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LA NUEVA PIRÁMIDE DE LOS

ALIMENTOS
LOS GRUPOS DE ALIMENTOS
LA PIRÁMIDE ANTERIOR
LA PIRÁMIDE ANTERIOR
Carnes rojas, y Dulces e hidratos Alcohol de
grasas de carbono no forma muy
animales (uso integrales moderada

moderado) (uso moderado)

LA Leche y
derivados Suplemento
vitamínico
NUEVA
lácteos

Pescados,
PIRÁMIDE aves y huevos

Legumbres,
tubérculos y
frutos secos

VERDURAS FRUTAS

ACEITES
CEREALES
INTEGRALES

O
R OL DEL PES
NT
D I A RIO Y CO
ICI O
EJERC
Novedades de la nueva pirámide
 Las recomendaciones anteriores hacían hincapié en aumentar el consumo
de hidratos de carbono tales como pan, pasta, patatas y arroz en lugar de
grasas. Sin embargo ...

 No todas las grasas son malas y no todos los carbohidratos son buenos

 Las fuentes de H de C procedentes de granos enteros (con el salvado y el


germen) son buenos.

 Durante la molienda y el refino desaparecen estos componentes y con ellos


importantes nutrientes como vitaminas, minerales, y fibra.

 Comer muchos alimentos basados en granos refinados se ha asociado a


diabetes y a enfermedad cardiaca.
Novedades de la nueva pirámide
 No toda grasa es mala. Las grasas “trans” y las grasas saturadas no son
saludables porque pueden elevar el colesterol sanguíneo, que es un factor
de riesgo de enfermedad cardiovascular.

 Las grasas insaturadas tienen el efecto contrario

 Las fuentes de grasas “trans” son alimentos procesados y precocinados,


alimentos fritos comerciales, margarina “dura” y picoteos comerciales.

 Las grasas saturadas se encuentran principalmente en carnes, mantequilla


y lácteos con alto contenido en grasa.

 La fuente principal de grasas insaturadas son los aceites vegetales así


como los frutos secos y semillas.
Novedades de la nueva pirámide
 Hasta ahora se recomendaba tomar (en porciones al día) de 3 a 5 de
vegetales, 2 a 4 de frutas y de 2 a 3 de leche, queso y yogurt

 Se recomienda tomar mas fruta y menos lácteos

 El calcio es necesario para el desarrollo y mantenimiento de los huesos. Sin


embargo la mayoría de la población no necesita la cantidad de calcio
contenida en esas 2-3 porciones de lácteos.

 Además un mayor consumo de leche y otras fuentes de calcio por parte de


las mujeres no protege de forma significativa contra fracturas.

 La ingesta elevada de calcio puede incrementar el riesgo de ciertos tipos de


cáncer

 Deben recomendarse menos lácteos, encontrar si es necesario otras


fuentes de calcio en la dieta y buscar otras medidas mas efectivas para
prevenir la osteoporosis.
Novedades de la nueva pirámide
 Hasta la fecha, carne roja, aves, pescado, leguminosas secas, huevos, y
frutos secos están agrupados en la pirámide convencional.

 Estos alimentos son fuente principal de proteínas, y proporcionan al


organismo los aminoácidos que son las piezas con las que se fabrica
cualquier proteína que necesitemos.

 No todas las proteínas de la dieta son igualmente saludables. Debe


hacerse mas hincapié en el pescado (la Asociación Americana del
Corazón recomienda dos porciones a la semana y reducir la cantidad de
carnes rojas).
Novedades de la nueva pirámide
 La ingesta de carne roja se asocia con aumento del riesgo de cáncer de
colon (intestino grueso).

 Dentro de las carnes, son especialmente malas para la salud las


procesadas y conservadas, como los embutidos: tocino, mortadela,
salchichón, salchichas, y carnes curadas. Estas carnes tienen mucha sal,
conservantes y son generalmente elevadas en grasas saturadas.

 Hay muchas pruebas de que, sustituyendo estas carnes por frutos secos,
legumbres, pollo y pescado, se reduce el riesgo de enfermedades
cardíacas.

 Las legumbres secas, guisantes y otras legumbres son muy bajas en


grasas saturadas, tienen alto contenido en fibra y son una buena fuente
de proteínas. Ampliamente consumidas por los vegetarianos, bajan el
riesgo de enfermedades cardiovasculares
Novedades de la nueva pirámide
 Se enfatizan cereales en grano enteros, aceites vegetales, frutas y
vegetales.

 Se hace hincapié en la actividad física y el control de peso

 Las carnes rojas y los cereales refinados pasan a recomendarse su


consumo esporádico.

 Frutos secos y legumbres reciben su propia categoría.

 Menos lácteos, son equivalentes a suplementos de calcio.

 Poli vitamínicos para la mayoría. Alcohol moderado salvo


contraindicación individual
Novedades de la nueva pirámide
 En los últimos años, investigaciones convincentes
han demostrado que el consumo moderado de
alcohol puede reducir el riesgo de enfermedad
cardiaca y ataques isquémicos.

 En revisiones futuras de la pirámide se añadirá la


recomendación de consumir alcohol
moderadamente: 1-2 bebidas al día para mujeres
y 2-3 para hombres reducen el riesgo al menos
en un 25%.

 El alcohol puede aumentar el cáncer de mama,


pero probablemente se neutraliza con la ingesta
de folatos
Novedades de la nueva pirámide

 No se han descrito otros efectos nocivos de la ingesta moderada de


alcohol.

 Es mejor no beber que beber en exceso

 Cada persona es diferente

 Las embarazadas no deben beber

 Tampoco los alcohólicos


GRASAS
GRASAS

El contenido en colesterol de los


alimentos no es el mayor problema

• Colesterol “malo”: LDL

• Colesterol “bueno”: HDL


Grasas comestibles
Tipo Fuente A Tª Efecto sobre
ambiente colesterol

Monoinsaturadas Aceitunas y aceite de oliva; Líquido Baja LDL, sube HDL


aceite de cacahuete, frutos
secos, aguacate.

Poliinsaturadas Aceite de maíz y soja y Líquido Baja LDL, sube HDL


pescado

Saturadas Nata, mantequilla, grasas de Sólido Sube ambos


origen animal, aceite de coco
y palma …

Trans Margarinas, comidas rápidas, Sólido o semi Sube LDL


snaks …
Grasas y cáncer
 Cáncer de mama: no hay pruebas.
 Indicios de que hay menos riesgo si se toman
muchas grasas monoinsaturadas
 Cáncer de colon: grasas no parecen influir, carnes
rojas si
 Cáncer de próstata: nada claro
 Otros: en estudio: muchas grasas trans aumentan
linfoma no H., muchas saturadas el de endometrio.
HIDRATOS DE CARBONO
HIDRATOS DE CARBONO Y AZÚCAR EN SANGRE (índice
glucémico)
Lo elevan mucho Lo elevan poco

Patatas La mayoría de las legumbres


Plátanos Frutas enteras
Pan blanco Trigo y avena enteros, salvado
Arroz blanco Arroz integral
Patatas fritas Cereales de desayuno integrales
Cereales para desayuno Couscous
refinados
Espaguetis refinados
Bebidas azucaradas
Azucar
PROTEÍNAS
PROTEÍNAS
 Usar fuentes variadas de proteínas.
 Prestar atención al “envoltorio”: carnes, leche (grasas...)
 Desnatados están bien
 Proteínas vegetales son buenas.
 Equilibrar H de c y proteínas . Disminuir H d C refinados y
aumentar proteínas mejora HDL y triglicéridos. Mejora la
saciedad y aguantas mas sin comer. Demasiada proteína
debilita los huesos.
 Soja con moderación . Evitar concentrados de soja e
isoflavonas. Cantidades grandes de soja pueden mejorar los
sofocos.
Fibra
Fibra

 La fibra es importante en una dieta saludable deben


consumirse de 20 a 35 gr. al día (adulto)
 Para niños de mas de 2 años mas de 5 gr. al día
 La mejor fuente de fibra son las frutas y los
vegetales, los frutos secos y los cereales integrales
Frutas y verduras
Frutas y verduras

 Trate de aumentar la cantidad que consume


 Tomar una amplia variedad de frutas y vegetales.
 Incluir vegetales de hoja oscura; frutas y vegetales
amarillas, rojas y naranjas
 Tomates cocinados y cítricos
Calcio y lácteos
Calcio y lácteos para la salud de los huesos

 Desnatados, mención a lactosa


 Ejercicio regular
 Vit D
 Suficiente calcio.
 Vit K (hojas verdes)
 Cuidado con la cafeína
 Suficiente pero no exceso de vit A
Vitaminas
 Es una red de seguridad

 No hay deficiencias clásicas, pero pocos tomamos suficiente:

 Vitamina B9 (Ácido Fólico)


 Vitamina B6
 Vitamina B12
 Vitamina D
 Vitamina E
 Importante: ejercicio físico regular y mantener
el peso ideal.

 El sobrepeso ocasiona:

1. Mortalidad prematura
2. Enfermedades cardiovasculares.
3. Diabetes, cataratas.
4. Cáncer de: colon, riñón, mama o endometrio
5. Artritis y piedras riñón.
6. Apnea, asma
7. Disminución de la fertilidad

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