Sistem Otot

 Sebahagian besar daripada tubuh badan
manusia adalah disumbangkan oleh otot iaitu
kira-kira 40-50 peratus.
 Otot membolehkan tulang dan sendi melakukan
fungsinya.
 Pergerakan berlaku apabila otot melakukan
kontraksi (pengecutan) dan pengenduran.
Untuk membolehkan otot berfungsi, otot
disambungkan pada tulang, tulang rawan,
ligamen dan kulit.
 Fungsi Otot
Menghasilkan pergerakan
 Penguncupan otot rangka menghasilkan pergerakan seperti
berjalan dan menulis.

Mengekalkan postur
 Otot memberi bentuk pada manusia menyokong tubuh badan
dan mengekalkan postur.

Menstabilkan sendi
 Selain menarik tulang-tulang untuk menghasilkan pergerakan,
otot-otot juga membantu menstabilkan sendi-sendi rangka.

Menghasilkan haba
 Sel-sel badan menghasilkan haba sebagai aktiviti sampingan
otot. Haba penting bagi mengekalkan suhu normal badan.
Otot rangka menghasilkan kebanyakan haba pada badan
memandangkan 40% jisim badan terdiri daripada otot rangka.

Pergerakan
otot
Pergerakan voluntari.
• Pergerakan dibawah
kawalan sedar
• seseorang itu mampu
untuk mengawal dan
mengatur pergerakannya
• Contohnya seperti berlari,
berjalan dan membaca.
Pergerakan involuntari.
• Pergerakan yang dilakukan
diluar kawalan.
• Pergerakan itu tetap akan
berlaku walaupun seseorang
itu tidak menyedarinya.
• Antara contohnya ialah
denyutan jantung.
Saiz
Otot
Maksimus
– Jika otot
sangat besar
Medius
– Jika otot
bersaiz
sederhana
Minimus
– Jika otot
kecil
Major
– Jika otot
sederhana
besar
Minor
– Jika otot
sederhana
kecil
Longus
– Jika otot
atau
tendonnya
panjang
Jenis-Jenis Otot
 Terdapat tiga jenis otot iaitu otot rangka,
kardiak dan licin. Otot-otot ini dapat
dibezakan berdasarkan lokasi, struktur dan
fungsinya.

Otot Rangka
 Kebanyakan otot ini melekat pada rangka
dan menghasilkan pergerakan rangka.
Dikenali juga sebagai otot voluntari kerana
boleh dikawal secara sedar.
Otot Kardiak
 Juga dikenali dengan nama otot jantung.
Jantung dikategorikan sebagai otot tak
voluntari (otot luar kawal). Hal ini bermakna,
otot ini tidak boleh dikawal secara sedar.

Otot Licin
 Otot licin juga dikenali otot tidak voluntari,
iaitu sama dengan otot jantung (Kardiak).
Otot jenis ini tidak berjalur dan mempunyai
satu nukleus berbentuk bujur di tengahnya.


 Fungsi otot ini mengerakkan cecair atau bahan – bahan di dalam saluran –
saluran yang terdapat di dalam badan.
 Otot licin tidak berjalur dan dikawal oleh sistem saraf, hormon dan bahan
kimia serta regangan.
 Halaju penguncupan fiber otot licin adalah sangat perlahan dan kekal.
Keadaan ini disebabkan oleh fiber – fiber otot licin terikat kuat dan
membentuk satu jaringan yang berterusan. Apabila satu fiber otot licin
dirangsang, impuls akan terus bergerak ke fiber lain dan kontraksi berlaku
dalam bentuk gelombang ke fiber – fiber yang berdekatan.

Ciri-Ciri Otot
 Kebolehujaan : kemampuan otot untuk
menerima dan bertindak balas terhadap
rangsangan yang diterima.
 Kebolehkucupan : keupayaan otot
menguncup atau memendek apabila
menerima rangsangan.
 Kebolehpanjangan : keupayaan otot untuk
meregang atau memanjang melebihi asal.
 Kebolehanjalan : keupayaan otot untuk
kembali semula ke keadaan asal selepas
meregang atau menguncup.

Jenis-jenis otot rangka
Otot rangka terbahagi kepada dua jenis iaitu:
 Otot aksial
 Otot aksial terletak dan melekat pada paksi tulang
rangka seperti tulang vertebra, tulang tusuk dan
sternum.
 Contoh- frontalis, rectus abdominis, pactoralis
major.
 Otot apendikular
 Otot apendikular terletak dan melekat pada tulang
apendikular seperti radius, ulna, femur, humerus,
patella.
 Contoh- scapula, deltoid, biseps, grastrocnemius.

Lekatan Otot
Setiap otot rangka dilekatkan pada sekurang-kurangnya
dua tempat di tulang atau tisu-tisu penghubung yang lain.
Terdapat dua tempat lekatan otot iaitu proksimal dan
distal.
 Proksimal
 Bermaksud lekatan otot pada tulang yang hampir dengan
tubuh badan.
 Tempat pelekatan otot pada tulang yang kurang bergerak.
 Dikenali sebagai origin.
 Distal
 Bermaksud lekatan otot pada tulang yang jauh dari tubuh
badan.
 Tempat pelekatan otot pada tulang yang boleh bergerak.
 Dikenali sebagai insertion.

Nama Otot Proksimal Distal
Sternocleidomastoid Sternum, klavikel Mastoid
Latissimus dorsi Bahagian bawah
vertebra, iliak
Hujung proksimal
Deltoid Klavikel, skapula Bahagian tengah
humerus
Bisep brakii Skapula Proksimal radius
Pektoralis major Klavikel, sternum,
tulang rusuk
Proksimal humerus
Gluteal maksimus Sakrum, ilium Proksimal femur
Kuadriseps Bahagian atas pelvik Patella
Gastroknemius Distal femur dan fibula Kalkanus
Interaksi otot-otot dalam
pergerakan rangka
Bermaksud otot-otot dalam tubuh badan
saling bertindak atau bekerjasama dalam
melakukan suatu pergerakan. Otot-otot akan
bertindak secara berkumpulan iaitu
melibatkan:
 Agonis
○ Otot-otot penggerak utama (prime movers)
○ Otot-otot utama menguncup untuk menghasilkan
pergerakan khusus
○ Tindakan agonis menghasilkan lebih daya untuk
pergerakan khusus
○ Contoh: biseps brakii dan brakialis

 Antagonis
○ Menghasilkan pergerakan yang berlawanan dengan otot
penggerak utama.
○ Apabila agonis menguncup, antagonis akan mengendur
atau relaks.
○ Mengawal kelajuan pergerakan dan melicinkan pergerakan
yang dilakukan oleh agonis.
○ Contoh: triseps brakii
 Sinergis
○ Otot-otot yang membantu otot-otot penggerak utama.
○ Sinergis menambah daya pada pelekatan otot.
○ Sinergis juga menstabilkan sendi di mana otot-otot itu
melekat.
○ Contoh: Otot-otot brakioradialis, biseps brakii dan brakialis
bertindak sebagai sinergis untuk membengkok sendi siku.

Penguncupan otot rangka
Otot tidak semestinya memendek apabila menguncup.
Sebaliknya apa yang umumnya berlaku pada semua
bentuk ialah pembentukan daya hasil daripada interaksi
filamen-filamen aktin dan miosin dalam usaha kedua-
duanya untuk menggelungsur melepasi kedudukan
masing-masing dalam fiber otot. Terdapat tiga jenis
penguncupan otot rangka iaitu:
 Penguncupan isometrik (penguncupan statik)
 Penguncupan ini tidak menghasilkan pergerakan tetapi
menghasilkan daya.
 Fiber otot menguncup tetapi tiada perubahan pada
kepanjangan otot.
 Contoh: Aktiviti menolak dinding dengan siku bengkok, tekan
tangan.
 Dinding tidak bergerak tetapi otot triseps brakii menguncup
dan menghasilkan daya.

○Penguncupan Isotonik
 Bentuk penguncupan yang melibatkan fiber-
fiber otot memendek bagi menghasilkan daya
mengatasi rintangan yang bergerak.
 Penguncupan isotonik boleh berlaku secara
konsentrik atau esentrik. Penguncupan
konsentrik melibatkan pemendekan fiber-fiber
otot.
 Contoh: Penguncupan bisep semasa
mengangkat „dumbell‟. Penguncupan esentrik
melibatkan pemanjangan fiber otot.
○Penguncupan Isokinetik
 Penguncupan fiber otot dengan halaju
penguncupan yang tetap sepanjang
pergerakan.
 Penguncupan ini dihasilkan dengan
menggunakan peralatan yang dapat mengawal
halaju pergerakan tersebut.
 Contoh: Pengunaan mesin “multi-gym‟.
Halaju Penguncupan
 Fiber otot boleh diklasifikasikan mengikut
kelajuan penguncupan otot. Halaju
penguncupan otot berbeza mengikut
pergerakan yang dilakukan. Terdapat dua
jenis fiber otot yang mempengaruhi halaju
penguncupan iaitu fiber sentak cepat dan
fiber sentak lambat . Peratusan fiber
sentak cepat dan lambat ini dalam otot
bergantung kepada baka, fungsi dan
latihan seseorang individu.

Fiber jenis I Nama lain Fiber jenis II
Merah Warna Putih
Lebih kecil Saiz Lebih besar
Keupayaan aerobic
yang tinggi
Keupayaan Keupayaan
anaerobik yang tinggi
Tidak cepat lesu Ketahanan Fiber ini mudah lesu
Menghasilkan
penguncupan dalam
jangka masa yang
panjang
Tempoh masa
penguncupan
Memakan masa yang
pendek
Perlahan Kelajuan Pantas
Aktiviti Sentak Lambat

Aktiviti Sentak Cepat
Sukan Olahraga (Lompat Jauh)
 Lompat jauh adalah sejenis acara sukan -
atlet cuba mendarat sejauh yang boleh dari
tempat pelepasan.
 Atlet 
 berlari 
 melompat sejauh yang boleh dengan
memijak sepintas pada papan kayu 
 menuju ke bahagian yang diisi pasir atau
tanah 
 mendarat.

Sejarah Ringkas
 Lompat jauh adalah salah satu daripada acara
Olimpik pada Yunani Purba.
 Seseorang atlet akan memegang beban pada
kedua-dua tangan yang dipanggil halteres.
Beban ini akan dilayangkan ke hadapan seiring
apabila atlet melompat untuk menambah
momentum dan dibaling ke belakang apabila
berada di udara untuk menolaknya ke hadapan.
 Paling dingati dalam acara purba adalah
seorang lelaki dipanggil Chionis di mana pada
Olimpik 656 SM mencatatkan lompatan sejauh
7 m 5 cm.

Lompat
Jauh
Peraturan
Gaya
Lompatan
Fasa
Lompatan
Latihan
Asas
Peraturan
 Lompatan lulus atau gagal dikesan
melalui papan lonjak.
 Atlet tidak boleh memijak papan lonjak
melebihi garisan yang ditetapkan.
 Atlet akan melalui beberapa kali ujian
bergantung pada kejohanan sukan.

Gaya Lompatan
 Gaya Layar : Biasanya digunakan oleh
pelompat yang baru menceburkan diri
dalam acara ini.
 Gaya Gantung : Digunakan oleh novis
dan juga pakar.
 Gaya tendang kayuh : Gaya yang hanya
digunakan oleh pakar sahaja

Fasa Lompatan
 Fasa penujuan - fasa berlari dari tempat
permulaan ke papan lonjak. (diukur secara
individu)
 Fasa lonjakan - kelajuan larian maksimum,
kaki memijak papan lonjak, badan direndahkan
untuk memberi keanjalan dari papan lonjakan
itu.
 Fasa penerbangan/layangan – menggunakan
gaya lompatan untuk menambah daya.
 Fasa pendaratan – menyerap hentakan
menggunakan kaki atau punggung, sambil
tangan dan kaki digerakkan ke hadapan.




Latihan Asas
 Ansur Maju :
 Menentukan kaki lonjakan (latihan untuk
menentukan kaki yang sesuai untuk melonjak)
 Melonjak :
 Berlari dan melonjak dengan mengangkat lutut
kaki yang melonjak seberapa tinggi yang boleh.
 Berlari dan melonjak melepasi halangan selepas
papan lonjak.
 · Berlari 3 dan 5 langkah dan melompat.
 · Berlari 3 langkah dan menanduk objek yang
digantung.


 Latihan mendarat
 Lompat jauh berdiri ke kawasan mendarat
menggunakan kaki lonjakan.
 Lompat berdiri melepasi timbunan pasir (berbeza
ketinggian).
 Mengukur penujuan
 Pelompat membelakangkan tempat mendarat dan
dengan kaki bukan untuk lonjakan di atas papan
lonjak (hujung kaki sama dengan sisi papan).
 Latihan gaya lompatan berbeza
 Berlari 9 langkah dan melompat menggunakan gaya
bebas.
 Melonjak dari peti lombol atau kotak dengan gaya
yang berbeza (layar, gantung, tendang kayuh).

Perkaitan sistem Otot dengan
Sukan Lompat Jauh
 Sukan ini amat memerlukan sokongan
otot yang kuat untuk memastikan setiap
pergerakan fasa lompatan dapat
dilakukan.
 Mengelakkan kekejangan
 Mendapatkan postur badan yang sesuai
dengan jenis sukan.
 Memberikan kekuatan seimbang kepada
badan dan tulang.
Fasa Lompatan
 Fasa Penujuan
 Otot yang terlibat ialah otot triseps dan otot
biseps.
 Otot Kuadrisep
 Otot yang terdapat di antara tendon dan
patella
 Otot vastus lateralis, vastus intermedius,
vastus medialis dan rectus femuris (femur)
 Juga melibatkan otot gastrocnemius dan
soleus.
• Sistem pergerakan otot di bahagian lengan ini
memberikan impak yang sangat penting kepada
fasa pertama lompatan iaitu larian.
• Otot yang terlibat seperti triseps dan biseps.
• Kedua-dua otot ini akan berinteraksi untuk
melakukan pergerakan hayunan untuk membantu
larian yang sempurna.
• Otot ini akan bertukat-tukar interaksi iaitu agonis
dan antagonis.
• Ketika larian juga, interaksi sinergis diperlukan
bagi membantu menstabilkan siku (sendi).
• Otot Kuadrisep perlu dibina
dengan baik untuk
mendapatkan larian yang
sempurna.
• Otot yang terdapat di antara
tendon dan patella berfungsi
secara interaksi sinergis bagi
membolehkan kelegaan
kepada bahagian lutut.
• Otot vastus lateralis, vastus
intermedius, vastus medialis
dan rectus femuris (femur)
juga perlu dibangunkan
supaya dapat membantu larian
yang baik.
• otot gastrocnemius dan soleus
perlu berada dalam keadaan
yang stabil dan mantap bagi
memastikan tiada gelinciran
atau kekejangan berlaku.
 Fasa Lonjakan
 Otot kuadrisep.
 Otot di bahagian betis seperti Fibularis Longus
(Fibula), Tibialis anterior (Tibia)
 Otot ini memainkan peranan penting dalam fasa
lompatan ini.
 Akan berlaku henjutan terhadap kaki dominan
untuk melonjakkan badan ke udara.
 Otot-otot ini akan lebih bekerja kerana menerima
bebanan badan sebagai proses yang dipanggil
melonjak.

Kumpulan otot yang terlibat dalam Fasa Lonjakan
 Fasa Layangan
 Otot Kuadrisep, Otot triseps dan biseps.
 Otot Gastrocnemius, Calcaneal. Bantu kayuhan
sewaktu berada di udara.
 Fasa pendaratan
 Otot Kuadrisep, gluteus medius, gluteus Maximus
 Calcaneal, Metatarsal, gluteus medius, gluteus
Maximus
 Menyerap hentakan untuk mengurangkan
bebanan.
 Mendarat dengan selamat.

Latihan Membina Otot
(Dalam Sukan Lompat Jauh)
 Latihan Fartlek :
 Bertujuan membina stamina dalam larian
 Contoh : berjoging dan lari pecut
 Latihan Bebanan :
 Bertujuan untuk membina daya tahan dan
kekuatan otot.
 Meningkatkan kekuatan dan kekuasaan otot
kaki

 Latihan Plyometrik
 Menghasilkan otot kuasa letupan seperti latihan
lompatan yang sangat diperlukan.
 Memerlukan rutin lompatan dan melantun.
 Teknik : Melompat, mendarat dan melonjak.
 Contoh : Melompat ketingting.
Kesesuaian Latihan Plyometrik
 Dapat membina kecepatan otot untuk
mengecut maksimum dalam masa yang
singkat. (fasa mendarat)
 Otot memerlukan kuasa bergantung
pada kecepatan otot untuk menganjal.
Bentuk latihan Plyometrik
(Lompat Jauh)
 Melantun dengan dua belah kaki
 Prosedur : Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas
sambil menghayun lengan ke hadapan. Mendarat
segera dan melonjak semula.
 Melantun kaki bergilir-gilir
 Prosedur : Tangan di belakang kepala, melonjak
seberapa jauh dan tinggi yang boleh sebelum
mendarat di atas sebelah kaki.
 Lompatan pantas kedua-dua belah kaki
 Prosedur : Melonjak dan menghayun ke atas
seberapa tinggi dan lutut di bawa ke dada, mendarat
kemudian melonjak semula.
 Skip
 Prosedur : Cuba “terapung” dengan melonjak sebelah
kaki ke hadapan dan sebelah kaki ke belakang.
Hayunan tangan ke hadapan dan ke atas.
 Lompat kangkang
 Prosedur : Tapak tangan di belakang kepala.
Melonjak seberapa tinggi yang boleh, mendarat
dengan membengkokkan kaki ke hadapan dan
melonjak semula.
 Lompat naik dan turun
 Prosedur : Melompat dengan dua belah kaki melepasi
kotak yang diletakkan berjarak. Lompatan diteruskan,
mendarat dan seterusnya sehingga selesai.



 Double leg jump
 Prosedur : Melompat dua belah kaki ke atas
kotak. Turun dari kotak, mendarat dua belah kaki
dan naik ke kotak kedua, turun dan seterusnya.
Buat 8 ulangan iaitu 3 set. Ketinggian kotak : 36
inci.
 Horizontal swing
 Prosedur : Memegang beban, membuat hayunan
ke kiri, kanan dan ke belakang. Buat 12 ulangan
3 set. Berat beban : 10 kg.
 One leg zig-zag
 Prosedur : Melompat rintangan berbentuk zig-
zag. Buat 8 ulangan/3 set. Ketinggian halangan ;
36 inci.
 Bentuk latihan ini akan memberi tekanan
kepada otot-otot yang bertindak balas dalam
pergerakan sukan lompatan.
 Keselamatan diri dan latihan(alat) perlu
dititikberatkan bagi memastikan aktiviti yang
dilakukan selamat.
 Pun begitu, aspek makanan juga perlu
dititikberatkan bagi memastikan kesihatan
diri sentiasa berada dalam keadaan yang
optimis.

Sumber Rujukan
 http://maswafi.blogspot.com/2008/03/pengen
alan-pat-ke-navigasi-gelintar.html
 http://www.scribd.com/doc/18244146/68/Sen
aman-senaman-Latihan-Litar