You are on page 1of 31

STRETCHING

VJEŽBE ISTEZANJA

• Vježbe istezanja spadaju u važan i
neizostavan dio svakog treninga. Vježbama
istezanja poboljšavamo tjelesnu sposobnost za
bilo koju aktivnost ,odnosno razvijamo
pokretljivost zglobova, tetiva, ligamenata i
mišića.

• Istezanje je i efikasno sredstvo za duševnu i
tjelesnu relaksaciju.



Važnost izvođenja vježbi istezanja:
• istezanjem unaprijeđujemo tjelesnu pripremljenost
• smanjujemo mišićnu napetost i povećavamo elastičnost
mišića
• unapređujemo samosvjest i kontrolu tijela
• povećavamo opseg pokreta
• smanjuje se rizik od ozljeda mišića, zglobova i tetiva
• umanjuje se umor mišića nakon treninga
• poboljšava se sposobnost srca, krvnih žila i pluća
• povećava se gipkost vezivnog tkiva
• poboljšava cirkulaciju
• kod žena ublažuje oštrinu bolnih menstruacija

Stvari na koje trebamo paziti prilikom istezanja:

• prije samog istezanja treba zagrijati tijelo nekom aerobnom
aktivnošću 5-10 min., na taj način povećavamo protok krvi i
temperaturu u mišićima, te ih opskrbljujemo kisikom i
hranjivim tvarima
• pokrete za vrijeme istezanja treba provoditi polako i bez
forsiranja kako bi omogućili relaksaciju i izduživanje mišića
• disanje treba biti ravnomjerno, duboko i relaksirajuće, ne
zadržavati dah
• vježbe treba izvoditi prema uputama i u skladu sa
mogućnostima svoga tijela

• Namjera ovog rada je predstaviti primjer
redoslijeda vježbi istezanja, a sve s ciljem
veće učinkovitosti trenažnog rada.

• Razlikujemo nekoliko vrsta istezanja; statičko
istezanje, balističko istezanje, dinamičko
istezanje, pasivno istezanje, izometričko
istezanje, aktivno istezanje i PNF.
• Statičko istezanje je najsigurnije za većinu ljudi, a sastoji
se od istezanja mišića ili grupe mišića do njegove krajnje
točke.

Istezanje vratnog dijela kralježnice
Istezanje stražnjeg dijela nadlaktice
Istezanje ramenog mišića
Istezanje prsnih mišića
Istezanje podlaktice
Istezanje trupa
Istezanje stražnje strane natkoljenice i
mišića stražnjice
Istezanje stražnje strane natkoljenice,
mišića stražnjice i leđnih mišića
Istezanje stražnje lože
Istezanje listova
Istezanje prednje strane natkoljenice
Istezanje leđnih mišića
Istezanje unutarnje strane natkoljenice
(odmicača)
Istezanje prednje strane natkoljenice
• Agresivno istezanje
• Mišići se dovode do svojih granica
• Ne preporučuje se zbog mogućnosti
ozljeda
Balističko istezanje
• Dinamičko istezanje je zamjena za statično
istezanje
• Predstavlja skupinu pokreta koji su tipični za
većinu sportova
• Broj ponavljanja se izvodi do pojave osjeća
umora, prosječno nekih 8 do 12 ponavljanja.
• Dinamičko istezanje uključuje mišić u cijeli
raspon pokreta, počinjući sa malim rasponom i
postepenim povećanjem raspona i brzine.
Dinamičko istezanje
• Pasivno istezanje je slično statičkom, ali vam pomaže
partner koji osigurava silu kojom se istezanje izvršava.
• Pasivno istezanje je metoda istezanja koja koristi
pomoćna sredstva, partnera, drugi dio tijela ili vlastitu
težinu kako bi se postigla i zadržala ispružena pozicija u
nekom zglobu.

Pasivno istezanje
• Aktivno istezanje je vrsta istezanja koju najčešće koriste
profesionalni sportaši
• Kako bi istegnuo određeni dio tijela, dođeš do određenog položaja i
zadržiš ga koristeći samo snagu vlastitih mišića.
Aktivno istezanje
• Izometričko istezanje znači sljedeće – istegneš
mišić i odupireš se istezanju
• Izometričko istezanje je najsigurnija i
najučinkovitija metoda povećavanja raspona
pokreta zglobova, ojačava tetive i ligamente a u
isto vrijeme postaju fleksibilniji.
Izometričko istezanje
• Jedna je od najefektivnijih metoda treninga za
povećanje opsega pokreta.
• PNF tehnike mogu biti pasivne (bez mišićne
kontrakcije) ili aktivne (voljna mišićna
kontrakcija)
• Opće je prihvaćeno mišljenje da je to osnovni
razlog zašto je PNF superioran u odnosu na
druge forme treninga fleksibilnosti.
PNF istezanje (Proprioceptivna
neuromuskularna facilitacija)