You are on page 1of 46

Cable Jungle Exercises

Este multifuncional aparelho apresenta um
grande versatilidade, permitindo a
realização de uma grande diversidade de
exercicios, oferecendo igualmente uma
boa estabilidade para a sua realização.
Rui Verissimo
Costas
Rui Verissimo
Lat Pulldown

Instruções
Sentado (a) num banco ou de pé, mãos afastadas á largura da
parte direita da barra. Ao expirar, flectindo os cotovelos (para trás
do tronco), puxar a barra até ao externo, elevando o peito.
Inspirar ao voltar á posição inicial.
Nota: não dar enfâse ao trabalho á nuca


Grupos Musculares
Grande Dorsal
Romboides, Biceps
Rui Verissimo
Wide Grip Rear Pulldowns
Instruções
Sentado (a) num banco ou de pé, mãos afastadas á largura da parte direita da
barra. Ao expirar, flectindo os cotovelos (ao longo do tranco), puxar a barra
para trás, tocando a nuca. Inspirar ao voltar á posição inicial.

Grupos Musculares
Grande Dorsal
Romboides, Biceps
Rui Verissimo
Reverse Grip Pulldowns
Instruções

Sentado (a) num banco. Ao expirar, flectindo os cotovelos (para
trás do tronco) e, inclinando ligeiramente o tronco para trás, puxar a
pega até ao externo, elevando o peito. Inspirar ao voltar á posição
inicial.

Grupos Musculares
Grande Dorsal
Romboides, Biceps
Rui Verissimo
Seated Row
Instructions
Sentado (a) num banco, joelhos flectidos, pés apoiados na máquina, tronco
direito (assegurar a sua estabilização durante todo o exercício), cintura
escapular estabilizada (assegurar a sua estabilização durante todo o
exercício) . Ao expirar, flectir os cotovelos e, puxar a carga para trás do
tranco, até a pega tocar o abdómen. Inspirar ao estender os braços ( posição
inicial).



Grupos Musculares
Grande Dorsal
Romboides, Biceps
Rui Verissimo
Straight Arm Pulldowns
(Pullover)
Instruções
Em pé, braços afastados á largura dos ombros, estendidos
paralelamente ao chão ( ao nível dos ombros). Puxar a carga para
baixo, mantendo os braço em extensão e a contracção abdominal,
até a barra tocar nas coxas. Expirar no final do movimento
Grupos Musculares
Grande Dorsal
Rui Verissimo
Cable Upright Rows
Instruções
De pé e de frente para a máquina. Pés afastados á largura dos ombros.
Tronco direito. Braços esticados. Segurando na barra presa ao cabo, na
posição baixa, com as mãos afastadas á largura de um palmo (ou um
pouco menos), puxar o cabo para cima, flectindo (para fora) e elevando os
cotovelos o máximo possível acima da linha dos ombros.
Grupo Muscular
Trapezio
Déltoides
Rui Verissimo
Braços
Rui Verissimo
Cable Curls
Instruções
De pé e de frente para a máquina. Pegar no cabo na posição baixa,
com os braços estendidos e ligeiramente afastados do tronco ,
realizar a sua flexão, até as mãos estarem em frente ao ombros.
Assegurar a estabilidade do tronco (contracção abdominal) e
cotovelos durante todo o exercicio.
Grupo Muscular
Biceps
Rui Verissimo
Reverse Cable Curls
Instruções

De pé e de frente para a máquina. Pegar no cabo na posição baixa com
palmas das mãos voltadas para baixo, braços estendidos e ligeiramente
afastados do tronco. Realizar a sua flexão, até um nivel em que fiquem
paralelos ao chão. Assegurar a estabilidade do tronco (contracção
abdominal) e cotovelos durante todo o exercicio.
Muscle Groups
Biceps
Rui Verissimo
Cable Preacher Curls
Instruções

Utilizando um banco, pegar no cabo na posição baixa. Com os
braços estendidos (cotovelos apoiados no banco), realizar a sua
flexão, até as mãos estarem em frente ao ombros. Assegurar a
estabilidade do tronco (contracção abdominal) e cotovelos
durante todo o exercicio. Baixar o cabo até á posição inicial,
inspirando e, controlando o movimento.

Grupo Muscular
Biceps
Rui Verissimo
One Arm Cable Curls
Instruções

Exercicio unilateral
De pé e de frente para a máquina. Pegar no cabo na posição baixa, com
um braço estendido e ligeiramente afastado do tronco , realizar a sua
flexão, até a mão estar em frente ao ombro. Assegurar a estabilidade do
tronco (contracção abdominal) e cotovelos durante todo o exercicio.




Grupo Muscular
Biceps
Rui Verissimo
Lying Cable Curls
Instruções
Deitada num banco, com as costas bem apoiadas (contracção abdominal).
Cabo na posição alta, braços estendidos e, mantendo os cotovelos
“estacionários” realizar a flexão dos braços, puxando a barra para baixo.
Grupo Muscular
Biceps
Rui Verissimo
Lying Down Cable Curls
Instruções
Deitada no chão. Braços estendidos ao longo do tronco, paralelamente
ao chão. Mantendo as costas bem encostadas ao chão, os cotovelos
“fixos” e apoiados contra o chão, puxar a barra utilizando os biceps e
os braquiais.
Grupo Muscular
Braquial, Biceps
Rui Verissimo
Two Arm Cable Curls

Instruções
De pé, colocado (a) entre duas máquinas, segurando uma pega, na
posição alta da máquina, em cada mão. Braços afastados
lateralmente do tronco, ao nivel dos ombros e paralelos ao chão.
Mantendo sempre os cotovelos alinhados com os ombros, realizar a
sua flexão, trazendo as mãos na direcção dos ombros. Assegurar
que ambos os biceps realizam o mesmo.
Grupo Muscular
Biceps
Rui Verissimo
Seated Low Cable Wrist Curls
Instruções

Sentado num banco, antebraços apoiados nas coxas, palma da mão para
cima. Com o cabo na posição baixa da máquina, usando somente as mãos
e os punhos, realizar a flexão dos punhos.
Grupos Musculares
Braquial, Flector
radial do carpo
Rui Verissimo
Tricep Pushdowns
Instruções
De pé em frente da máquina, mãos em martelo, segurando a corda,
cotovelos ligeiramente afastados do tronco, num ângulo de 90º.
Mantendo o tronco direito e olhar em frente, baixar a pega em
direcção ao chão, estendendo os cotovelos. Inspirando, voltar á
posição inicial controlando sempre o movimento.

Grupo Muscular
Triceps
Rui Verissimo
Reverse Grip Pushdowns
Instruções

De pé em frente da máquina, mãos em supinação, cotovelos ligeiramente
afastados do tronco, com a barra ao nivel do peito. Mantendo o tronco direito e
olhar em frente, baixar a pega em direcção ao chão, estendendo os cotovelos.
Inspirando, voltar á posição inicial controlando sempre o movimento.

Grupo Muscular
Triceps
Rui Verissimo
Cable Single Arm Extensions
Instruções

Variante unilateral do “Reverse Grip Pushdown”.
Grupo Muscular
Triceps
Rui Verissimo
Incline Cable Triceps
Instruções
Variante do “Tricep Pushdown” , numa posição de costas para a
máquina, segurar na ponta da corda presa ao cabo, com os cotovelos
flectidos e as mãos atrás da cabeça. Ao expirar, estende lentamente
os cotovelos, até aos braços estarem perpendiculares com o chão.
Lentamente regressa á posição inicial, sem aumentar a lordose
lombar (contracção abdominal).
Grupo Muscular
Triceps
Rui Verissimo
Cable Incline Pulldowns
Instruções

Sentada num banco de costas para a máquina, máquina, segurar na
ponta da corda (ou outra pega qualquer) presa ao cabo, com os
cotovelos flectidos, mãos ao nivel dos ombros. Ao expirar, estende os
cotovelos, até aos braços estarem perpendiculares com o chão.
Lentamente regressa á posição inicial, inspirando

Grupo Muscular
Triceps
Rui Verissimo
Kneeling Cable Extensions

Instruções

Numa posição de joelhos e, de costas para a máquina, segurar na ponta
da corda presa ao cabo, com os cotovelos flectidos e apoiados no banco,
mãos (em pronação) atrás da cabeça. Ao expirar, mantendo os cotovelos
apoiados no banco, estende lentamente os cotovelos. Lentamente
regressa á posição inicial.
Grupo Muscular
Triceps
Rui Verissimo
Cable Lying Extensions
Instruções
Deitado num banco, com as palmas das voltadas para o tecto, pega na
barra (presa ao cabo), posicionada atrás da cabeça. Lentamente
estende os antebraços, mantendo os cotovelos flectidos e
“estácionários” (de cada lado da cabeça).
Grupo Muscular
Triceps
Rui Verissimo
Low Cable Single Arm
Extensions
Instruções
Exercicio unilateral
De pé, pegando no cabo com uma mão, posicionada atrás da
cabeça, realizar a extensão do cotovelo em, com a mão em direcção
ao tecto. Assegurar sempre uma ligeira flexão do cotovelo quando
este realiza a extensão, por forma a proteger a articulação.
Grupo Muscular
Triceps
Rui Verissimo
Peito
Rui Verissimo
Cable Crossovers
Instruções

De pé, colocado (a) entre duas máquinas, segurando uma pega, na
posição alta da máquina, em cada mão (pronação). Braços afastados
lateralmente do tronco, ligeiramente acima ao nivel dos ombros e
paralelos ao chão, cotovelos ligeiramente flectidos. Com o tronco
ligeiramente flectido, traz os braços para baixo, em direcção ao chão,
até que as mãos se encontrem.
Grupo Muscular
Peito
Rui Verissimo
Upward Cable Crossovers
Instruções

De pé, colocado (a) entre duas máquinas, segurando uma pega, na
posição baixa da máquina, em cada mão, cotovelos ligeiramente
flectidos. Mantendo os braços estendidos, traze-los para cima, até as
mãos se encontrarem em frente ao peito.

Grupo Muscular
Peito
Rui Verissimo
Cable Pullovers
Grupo Muscular
Peitoral
Instruções

Deitado num banco, segurando a pega atrás da cabeça, com os
braços estendidos (cotovelos ligeiramente flectidos). Mantendo
sempre os braços estendidos, puxar a pega até ao nivel do peito.
Monitorizar que não há aumento da lordose lombar (contracção
abdominal).
Rui Verissimo
Ombros
Rui Verissimo
One Arm Front Cable Raises
Instruções
Exercicio unilateral
De pé e de costas para a máquina, com o braço estendido ao longo do
corpo e a mão em pronação, pegar no cabo na posição baixa. Ao
expirar, elevar o braço (sempre estendido) até ao nivel do ombro.
Repete com o outro braço.
Grupo Muscular
Deltóide
Rui Verissimo
Standing Low Cable Deltoid
Raises
Instruções

Exercicio unilateral

De pé e posicionado lateralmente em relação á máquina, com o braço
estendido (cotovelo ligeiramente flectido), pegar no cabo na posição
baixa, com a mão (pronação) posicionada á frente da coxa. Ao expirar,
elevar o braço (sempre estendido) lateralmente, até ao nivel do ombro.
Repete com o outro braço.

Grupo Muscular
Deltóide
Bent Over Cable Rear Deltoid Raises
Instruções

Exercicio unilateral

De pé e posicionado lateralmente em relação á máquina, tronco flectido para
a frente, paralelo (ou quase) ao chão. Pegar o cabo na posição baixa, com a
mão (pronação), mais afastada da máquina. Mantendo as costas direitas, ao
expirar, elevar o braço (cotovelo ligeiramente flectido) lateralmente,
atravessando toda a frente do corpo, até ficar paralelo ao chão. Repete com
o outro braço.
Conjunto Muscular
Deltóide
Rui Verissimo
Seated Cable Rear Lateral Raises
Instruções

Sentado num banco, posicionado lateralmente em relação á
máquina, tronco flectido. Pegar nos cabos na posição baixa, com a
mão (pronação) do lado contrário, cruzando-os por baixo do banco.
Com as mãos juntas por baixo do banco e mantendo as costas
direitas, ao expirar, elevar lateralmente os braços (cotovelos
ligeiramente flectidos), até ficarem paralelos ao chão, aproximando o
peito do banco. Repete com o outro braço.
Conjunto Muscular
Deltóide
Rui Verissimo
Coxas (Parte anterior)
Rui Verissimo
Cable Squats
Instruções
Pernas flectidas, tronco flectido, braços flectidos com as mãos próximas
dos ombros, pegar na barra, na posição baixa da máquina. Ao expirar,
mantendo a posição dos braços e das mãos, estender os joelhos e o
tronco, puxando a carga para cima. Inspirar ao voltar á posição inicial,
tendo atenção para quando flectir os joelhos, estes não passarem a
ponta dos pés.
Grupo Muscular
Quadriceps,Hamstrings
Gluteos
Rui Verissimo
Cable Bent-Leg Deadlift
Instruções

Pernas flectidas, tronco flectido, cabeça (olhar em frente) alinhada com o resto da
coluna, braços em extensão, pegar na barra na posição baixa da máquina. Ao expirar,
mantendo a posição dos braços, contrair os abdominais (transverso) e puxar a carga
para cima, usando as pernas e as costas, até atingir a posição erecta do corpo. Os
joelhos devem permanecer ligeiramente flectidos. O movimento está completo quando
rodar os ombros para trás “esticando” ligeiramente o peito para fora.
Inspirar ao voltar á posição inicial, tendo atenção para quando flectir os joelhos, estes
não passarem a ponta dos pés. Atenção : á hiperextensão da cabeça do modelo.
Grupos Musculares
Quadricipete, Hamstrings, Grande Gluteo,
Erectores da coluna e Lombares.
Rui Verissimo
Coxas (parte posterior) e Gluteos
Rui Verissimo
One Legged Cable Kickbacks
Instruções

Exercicio unilateral

De pé e de frente para a máquina, ligar uma braçadeira a uma perna
(ligeiramente acima do tornozelo), na posição baixa da polia. Mãos
apoiadas na cintura ou na máquina. Mantendo a perna esticada e a
estabilização da cintura pélvica, realizar um pequeno chuto atrás. Repete
com a outra perna.

Grupos Musculares
Hamstrings, Grande Gluteo
Rui Verissimo
Cable Inner Thighs Pulls

Instruções

Exercicio unilateral

De pé e de lado para a máquina, ligar uma braçadeira a uma perna
(ligeiramente acima do tornozelo), na posição baixa da polia. Mãos
apoiadas na cintura. Mantendo a perna esticada e a estabilização da
cintura pélvica, cruzar a perna pela frente do corpo, puxando a carga
(cabo). Repete com a outra perna.
Grupo Muscular
Adutores
Rui Verissimo
Abdominais
Rui Verissimo
Weighted Cable Ball Crunch
Grupo Muscular
Abdominais
Instruções:

Coluna bem apoiada na bola. Pés bem
assentes no chão e alinhados com os
joelhos e anca. Expira quando realiza mais
força (flexão do tronco puxando o cabo);
Inspira quando volta á posição inicial.

Rui Verissimo
Cable Crunches
Instruções
Na posição de joelhos, segurar o cabo (posição alta), de frente para a
máquina. As mãos devem de estar ao lado da cabeça. Expirar ao realizar a
flexão do tronco, aproximando os ombros dos joelhos. Inspirar ao voltar á
posição inicial.

Grupo Muscular
Abdominais
Rui Verissimo
High to Low Woodchoppers
Instruções
Começar o exercicio numa posição perpendicular á máquina. Segurar no
cabo com as duas mãos e, traze-lo deste o topo até á região da cintura
pélvica. Assegurar que a pessoa usa somente o seu tronco na realização
do exercicio.
Grupo Muscular
Abdominais
Rui Verissimo
Low to High Woodchoppers
Instruções
Começar numa posição em que o cabo esteja perpendicular aos
pés. Segurar o cabo com ambas as mãos e, sem nunca flectir os
braços e, usando somente a força abdominal, traze-lo até ao outro
lado do tronco, realizando o “twist”.


Grupo Muscular
Abdominais
Rui Verissimo
Cable Side Bends
Instruções
Começar por segurar o cabo, com flexão lateral do tronco.
Expirar ao endireitar o tronco (voltar á posição erecta do
tronco), contraindo os oblíquos do lado oposto. Inspirar ao
voltar á posição inicial.


Grupo Muscular
Obliquos
Rui Verissimo