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Habilidades de autocontrol

Me ayudarán a mejorar la
capacidad de solucionar mis
necesidades.
José Luís Menéndez, Psicólogo CAID Norte

En ocasiones los problemas a los que me
enfrento causarán efectos emocionales

Necesitaré mantener
la calma hasta que
comprenda bien el
problema y encuentre
la mejor solución.

Sentir inquietud
hacia decisiones
difíciles, sentir
preocupación por
un riesgo,
ansiedad ante
determinadas
situaciones…

. Todo en orden. no pasa nada. Son reacciones normales y me sirven para estar alerta.

Cuando la meta que intento lograr se contraría. o mi plan de vida falla: Se producen emociones negativas Su sentido está en activarme para recuperar la meta o restaurar el estado de cosas deseable. .

El estrés se define como la presión de una situación que creo. no poder controlar: Mis reacciones emocionales negativas son frecuentes y de alta intensidad Me pongo exigencias poco realistas en relación conmigo. Me acepto poco como soy Me raya mucho equivocarme . los demás y la vida.

no puedo más. .¡ Uf!.  Una tensión crónica reduce mi eficacia y me lleva a la fatiga.

.Que aparezca una emoción es el signo o señal de que algo es lo suficientemente importante para hacerme reaccionar.

Cuando me ponga a buscar trabajo Cuando me raye con alguien Buscar gente nueva con la que relacionarme . Tener demasiado tiempo libre y no saber qué hacer Decidir si sigo consumiendo o lo dejo ya.Muchos malestares se deben al fracaso.

Tener demasiada exigencia en el trabajo O no tener nada que hacer .

en vez de ensayar soluciones Sólo pienso en lo peor que podría pasar Me encierro en mí mismo Siento confusión Se me olvidan cosas Me vuelvo indeciso .Identifico mis reacciones: No paro de darle vueltas.

Tengo la sensación de estar fuera de control Siento agresividad Me siento miserable Tengo baja la autoestima Me vuelvo irritable Estoy apático .

Tengo dificultad en pedir ayuda Dejo de ver a mi psicólogo Me encierro en casa Me organizo peor el tiempo .

Es mejor evitar que planteamientos precipitados me dominen .

Ante una situación de estrés  Puede que intente buscar una satisfacción inmediata y en ese momento desencadenar deseos de consumo. . anticipando sus efectos como liberadores de la tensión que siento.

Lo primero es reconocer que tengo un problema o necesidad que resolver. Para ello debo advertir las señales que lo indican .

Las emociones son un tipo de reacción natural ante los hechos que me ocurren o las situaciones que vivo cada día. .

. la voluntariedad. espontaneidad. el control.  En contraposición con otras conductas “más deseables” como la reflexión.Las emociones destacan del comportamiento habitual  Por su intensidad. impulsividad e irracionalidad.

.Las emociones me informan sobre cómo van las cosas La emoción cambia constantemente. aparece y desaparece e incluso está sometida a variaciones a lo largo de nuestra vida en función de la etapa en la que me encuentro.

sin problemas o preocupaciones importantes. . el estado emocional tiende a ser más estable.Si estoy atravesando una etapa feliz y tranquila.

mis emociones se ponen en marcha y es más frecuente que aparezcan tanto las emociones positivas como las negativas.Si por el contrario estás en momentos de grandes cambios o aparición de nuevas situaciones. .

. es la prueba de que uno está "vivo" y reacciona ante lo que le ocurre o lo que acontece a su alrededor.Sentir emociones es bueno en términos generales.

etc.Las emociones son necesarias  Un nivel moderado de activación facilita mi rendimiento. me ayuda a resolver problemas. . tiene un efecto motivador.

.Cuando son excesivas o no las manifiesto de forma adecuada:  Provocan mayor demanda de recursos del organismo y mantenidos durante demasiado tiempo me influye en el desarrollo de trastornos físicos y psicológicos.

..Las emociones afectan tanto a la manera como pienso. .

. .....como a las reacciones que se producen en mi cuerpo.

. .y lo que pienso y las reacciones emocionales de mi cuerpo se relacionan entre si...

controlaré mejor mis emociones. .Si aprendo a controlar mis pensamientos y las reacciones del cuerpo.

Es importante que aprenda a controlar
cualquiera de estos elementos, ya que así
seguro que las cosas me saldrán mejor, a la
vez que estaré mejor conmigo y con los
demás.

Utilizando las emociones
positivas:



Mi juicio es más benévolo tanto
conmigo como con los demás.
Hago más fácil que me lleguen
buenos recuerdos con los que
puedo corroborar, consolidar y
prolongar mi bienestar.
Genero estilos de pensamiento
más flexibles o menos rígidos.
Tiendo a ser más creativo, dando
respuestas más imaginativas y
novedosas.
Tengo menos dudas y tardo menos
en tomar decisiones.
Puedo ayudar mejor a otros o
mostrar conductas solidarias,
compasivas o altruistas.
Tolero mejor el dolor.

Controlar las emociones no
significa suprimirlas

Puedo tomar la
decisión de
reconsiderarlas

Identifico mejor cómo
pienso, me comporto
y siento.

Las emociones me informan sobre mis necesidades: .

Función: eliminar obstáculos o la fuente de frustración. cólera. indignación o rabia. irritación. . hostilidad. Algo que ha ocurrido lo interpreto como una ofensa contra mí o lo mío.Ira Enfado.

Función. alerta.Ansiedad Inquietud. Me enfrento con algo que es una amenaza y no "controlo" bien lo que puede ocurrir. . nerviosismo intenso. detención o escape.

me produce sensación de peligro. me paraliza. . Función: identificar una amenaza y producir huida o ataque. terror Algo que acaba de ocurrir o es inminente me asusta.Miedo.

el balance me parece positivo. .Felicidad Ha ocurrido algo que deseaba. divertido. estoy entusiasmado y me siento satisfecho porque estoy encaminado hacia el logro de mis objetivos. se han cumplido algunos deseos y estoy alegre.

. Descanso Bienestar. paz.Tranquilidad. seguridad. Nada me pone nervioso. Me siento sereno y calmado.

Alivio Me he quitado "un peso de encima". . todo vuelve a estar bien porque ha desaparecido la circunstancia que me alteraba o preocupaba.

tratando de expresarle mi afecto. .Amor Siento que quiero a alguien y me siento bien estando con esa persona. que me importa. deseo estar con ella.

para poder ajustar mejor mi comportamiento. .Es importante que aprenda a conocer mi repertorio de emociones.

.Expreso emociones de muy diversas maneras y ante situaciones muy distintas.

la capacidad de emocionarse forma parte de la personalidad de cada uno de nosotros. .Cada uno siente y manifiesta de modo particular y como tal.

 A sentirme más seguro y satisfecho. .Manejar las emociones me ayuda  A estar preparado para afrontar situaciones complicadas con mayor eficacia.

Estilos de afrontamiento .

. Existen distintos sentimientos ante los desafíos u obstáculos que me hacen sentir amenazado. débil e incluso indefenso o incapaz de superarlos.

miedo. y todas ellas tienen consecuencias para mi.. . unas positivas y otras negativas..Hay diversas maneras de afrontar situaciones en las que siento nerviosismo.. enfado.

recuperarme o mejorar. . Algunas emociones pueden convertirse en una razón para superarme.

pero a la larga NO me permiten conseguir lo que realmente quiero.Algunas de ellas me permiten "salir del paso" y sirven para aliviarme un poco a corto plazo. y termino empeorando. o renunciando a conseguir lo que realmente deseo. .

.  Otras me permiten encubrir el miedo. la relación o el estado de las cosas. la culpa. bajo otro aspecto más directo e hiriente. frustración. estrés. Pero sin llegar a ser la solución al problema porque empeora la situación.

El estrés ocurre cuando nos sentimos presionados. Los sentimientos de culpa son frecuentes entre quienes tienen la obligación de ser agradables con todos.Aunque no siempre pueda controlar lo que me sucede.     La culpa acompaña a la ira cuando pensamos que no deberíamos habernos enfadado. . bondadosos y perfectos. si puedo controlar mi forma de responder a lo que me depara la vida. Tiendes a sentirte mal cuando haces algo potencialmente dañino o perjudicial.

Lo que más me interesa de una situación agradable es que se prolongue. .Emociones negativas y positivas. Contribuyen a la realización de las metas o producen bienestar.  las positivas se experimentan de manera placentera.

y seguir siéndolo.Es bueno el mero hecho de ser feliz. ser feliz siéndolo y sabiéndolo. un poco mejor saber que lo eres. es una bendición. . bueno… Es más que felicidad. pero comprender que lo eres y saber por qué y cómo.

Emociones negativas y positivas

las negativas las vivo
como malestar o dolor.
Normalmente interfieren
con el logro de mis
metas. Debo pues,
controlarlas, para que me
afecten sólo en la medida
justa y averiguar qué
situaciones personales
las facilitan.

De lo que se trata, no es
de evitar experimentar
emociones (todo el
mundo siente miedo
alguna vez, o se pone
nervioso, o se enfada).
De lo que se trata es
que esas emociones no
me perjudiquen a mi o
a los demás.

Canalizar las emociones


Para que me permita alcanzar mis objetivos,
encontrar soluciones a las dificultades de la
vida.
Para defender mis derechos y los de los demás.
Para que me proporcione la energía emocional
que necesito para afrontar problemas y superar
obstáculos y desafíos.

o tratando de tranquilizarnos y parándonos a pensar cómo resolver la situación. actuando de manera agresiva.Tendemos a reaccionar siguiendo tres estilos: evitando enfrentarnos a la situación. .

. no suele lograr sus objetivos la evitación es una conducta seductora y compleja. pone a los demás por delante.Estilo inhibido:      Comportamiento vacilante se siente frustrado con baja autoestima pierde oportunidades. Es tentador creer que los conflictos desaparecerán si hacemos como si no existieran.

La persona evasiva:   Teme tanto el conflicto que gasta demasiada energía evitando afrontar la situación. . Otros fingen que no hay conflicto porque no confían en su propia capacidad para abordarlo.

amenazante. Explosivo.Estilo agresivo:     Comportamiento rápido e impositivo. hostil. Puede conseguir sus objetivos pero perjudica a otros mucha gente se siente tan incómoda con el conflicto que llega a cualquier solución de rápido arreglo sin parar a considerar las consecuencias. .

empeorándolos. La falsa solución impide desarrollar un proceso eficaz en el futuro.“Poner una tirita en la herida sin desinfectarla…”   Crea la ilusión de que los problemas están solucionados cuando realmente siguen sin clarificar ni resolver. .

elige por sí mismo busca alternativas y valora ventajas e inconvenientes cumple las decisiones que toma evalúa el cumplimiento de sus decisiones .Estilo afirmativo:     Comportamiento firme. tranquilo.

resulta más efectivo para resolver los problemas. pues además de contribuir a expresar mis emociones de manera sana. . y mejorar la relación con los demás.El estilo positivo (tratar de mantener la calma y pararse a pensar) es el mejor.

es suficiente para serlo. . Creer que uno es feliz.El LENGUAJE en el control de las emociones.

Autoinstrucciones EVALUAR mi situación y mis propios recursos en términos que la hagan controlable:   "Agobiándome no consigo nada…" "La situación es difícil. pero puedo controlarla…" .

Dirigidas a AFRONTAR la situación de modo práctico:   "Voy a respirar hondo y a tranquilizarme un poco…" "Voy a pararme a pensar qué puedo hacer…" .

hablar conmigo:  Me permite analizar de manera realista la situación y de ese modo controlar mejor mis emociones y actuar de modo más eficaz.Pararme a pensar. .

Observado mis pensamientos: .

. Recuerda que el objetivo es mantener un nivel adecuado de emoción sin que ésta nos paralice.

qué interpretación hago. qué tipo de emoción siento. ¿qué hace que me sienta así?: qué acontecimiento interior o exterior.Para afrontar mejor emociones   ¿qué me pasa?: qué intensidad tiene. .

Mi lenguaje es mi realidad interna. Si reconozco la diferencia entre estos dos tipos de pensamientos. puedo decidir pensar de forma que mejore mi estado de ánimo.Pensamientos que ayudan o dañan:     El tener ciertos pensamientos empeora mi ánimo. El tener otros pensamientos mejora mi estado. .

. Anticipación: ya veras como…igual me sale mal… y si… generalización: todo me sale mal. nadie me… catastrofismo: es terrible… Minimización de tus capacidades: no puedo más… Sigue. siempre me ocurre a mí. .Algunos tipos de interpretaciones:      Atención selectiva: sólo presto atención a lo negativo..

no puedo… . Deberías:      no debería equivocarme debería ser capaz de… tendría que haber… justicia: si las cosas son como debieran… pesimismo: no sé. no valgo.

Son innecesarios. Generan emociones negativas intensas. Te generan desconfianza. No ayudan a resolver los problemas. No cambian nada. .Estos pensamientos son inadecuados porque:      No se ajustan a la realidad.

. los demás o la vida en general (exigentes) Sigue. sin datos Exageran las consecuencias negativas de una situación (catastróficos) Expresan exigencias o demandas que no se ajustan a la realidad sobre uno mismo. .Pensamientos irracionales:    Basados en temores o miedos..

   Se expresan de forma categórica o absoluta Expresan necesidades imperiosas para vivir o ser feliz Anticipan desastres sin datos concluyentes .

Estrategias de debate: .

Por ejemplo. entre el peor y el mejor extremo ¿existen otras alternativas? .Pensamiento del todo-o-nada  Trata de pensar de forma más equilibrada.

Filtro Negativo (Ignorar lo Positivo)  Trata de poner atención a lo positivo. Durante el día lee la tarjeta y recuerda estas cosas. Por cada cosa negativa que pienses. trata también enfocar una cosa positiva. Escribe cosas positivas en una tarjeta. .

Pesimismo  ¿Estoy ignorando cosas positivas? ¿Estoy dando a las cosas positivas la misma oportunidad que a las cosas negativas? .

Exagerar  ¿De verdad es este problema tan enorme como parece? ¿Qué es lo más probable que va a pasar en realidad? ¿Cómo puedo lidiar con este problema? .

¿Puedo recordar otras situaciones y otras personas que eran diferentes? . una persona.Generalizar Demasiado  ¿Estoy pensando que cada situación y cada persona es igual? Esta es solamente una situación.

Etiquetándose (a ti mismo(a) o a otros)  ¿Específicamente. piense “Hice algo malo” y no “Soy malo”. qué es lo que me molesta? Si hizo algo malo. . qué es lo que no puedo hacer? O ¿Específicamente.

.Culpándome a mí mismo(a)  ¿Las cosas malas siempre son culpa mía? ¿Las cosas malas solo me pasan a mí? Recuerda lo bueno que te ha pasado y lo bueno que has hecho.

No reconocer mis esfuerzos  ¿Estoy olvidando mis habilidades y mis logros? ¿Sería bueno darme una palmadita en la espalda por lo que hice? Yo contribuí al menos en parte. .

Adivinando lo que otros piensan  ¿Podemos realmente saber lo que otras personas están pensando? ¿Cuáles son otras alternativas que expliquen porque ellos están comportándose así? Acuérdese. la mayoría de la gente está enfocándose más en sus propios problemas que en usted. .

Bola de Cristal Negativa  ¿Puedo realmente predecir el futuro? ¿No sería mejor averiguar lo que en verdad va a pasar en vez de solo imaginarlo? Las cosas quizás han cambiado de como eran antes. .

pero la perfección no es necesaria para vivir la vida bien.”  Yo no tengo que hacer las cosas de cierta forma y las cosas no tienen que ser como yo quiero. sería bueno que las cosas fueran hechas perfectamente bien.“Debo de …” o “Tengo que …. . Sería preferible.

Manejo emocional del pensamiento .

prestaré atención al tipo de pensamientos que estoy teniendo. e identificaré todos aquellos con significado negativo (centrados en el fracaso. nervioso o alterado. el odio hacia otras personas.Pensamiento positivo  Esta estrategia se centra en el control del pensamiento:  Cuando me empiece a encontrar incómodo. etc.) Diré para mi mismo “¡Basta!”  . la culpabilización.

Sustituiré esos pensamientos por otros más positivos PENSAMIENTOS POSITIVOS PENSAMIENTOS  “Soy capaz de superar esta NEGATIVOS  “Soy un desastre” situación”  “Si me esfuerzo tendré éxito”  “No puedo soportarlo”  “Me siento desbordado”  “Preocuparse no facilita las cosas”  “Todo va a salir mal”  “Esto no va a ser tan terrible”  “No puedo controlar esta  “Seguro que lo lograré” situación”  “Posiblemente no se haya  “Lo hace a propósito” dado cuenta que lo que hace me molesta” .

El optimismo no significa negar la realidad. . ni cerrar los ojos ilusoriamente a la desgracia.

. Permite satisfacer sus necesidades o al menos acercarse a sus objetivos. Crea situaciones estimulantes que van a producir felicidad.Es una estrategia de acción:         Que acepta el problema. Se concede la oportunidad de interesarse por las cosas. Emplea el humor al analizar las situaciones. Se da cuenta de lo que necesita y trata de encontrarlo o promueve conductas de búsqueda de apoyo. Intenta buscar aspectos positivos o de cambio. Se abre al mundo.

Controlando la expresión de mis emociones .

además de ser reconocidas y controladas.Las emociones. deben ser expresadas (con palabras y con gestos) de tal modo que produzcan el efecto que deseo sobre la otra persona. .

. ni corte. al contrario.Expresar mis emociones a los demás no debe darme miedo. es bueno y divertido animarme a aprender a hacerlo cada vez mejor.

Las dos "llaves" de la correcta expresión de emociones negativas son: – Ser muy concreto: describir muy claramente la situación. . – Enviar "mensajes Yo": hablar en primera persona.

trataré de expresar nuestras emociones refiriéndome siempre a situaciones específicas. .Es decir. y a mi mismo.

porque lo que se critica es un comportamiento concreto en una situación concreta. y no a la persona como un todo. .Las ventajas de hacerlo así son:  La otra persona no se siente atacada.

éste no tiene que interpretar a qué se refiere el que habla porque se haces descripciones de hechos objetivos. El mensaje llega claramente al destinatario. .

. doy pistas muy claras al receptor sobre qué puede cambiar para mejorar. Por eso mismo.

 Dejo al margen de la crítica otras áreas o situaciones de la relación. . que pueden ser satisfactorias.

pero asumiendo que se trata de una reacción totalmente subjetiva. Al hablar en primera persona. evito hacer juicios de valor sobre "lo que está bien" y "lo que está mal". . en lugar de eso. informo sobre cómo me afecta.

simplemente es una información sobre "cómo me afecta a mí". Por eso mismo. evito la discusión sobre si la emoción es "razonable” o no. .

Pistas para practicar: • "CUANDO TÚ…" • "YO ME SIENTO…" • "YO OPINO…" • "A MI ME PARECE…" .

que cuando encierran valoraciones generales con las que podemos no estar de acuerdo. Somos más receptivos ante las opiniones o los sentimientos personales de los otros cuando son expresados como tales. es decir. . en primera persona.

favorecen la expresión similar por parte del interlocutor y contribuyen a mejorar la relación interpersonal o la integración en el grupo. gustos o sentimientos son más tenidos en cuenta. . Además. incluso aunque las opiniones no sean las mismas. esas opiniones. De este modo.

 ESPIRAL DEL ENFADO.  ESPIRAL DE LA TRISTEZA. .Autocontrol  ESPIRAL DE LA PREOCUPACIÓN.

 La preocupación es buena: para la reflexión constructiva. . para alertar ante un peligro potencial y para facilitar la búsqueda de soluciones  Pero a veces se convierte en un ruido de fondo que termina en ansiedad.La preocupación:  Es el núcleo fundamental de la ansiedad.

. tensión.La ansiedad:  consiste en un conjunto de sentimientos de miedo. inquietud.  El modo en que nos comportamos cuando estamos ansiosos a menudo es inadecuado e interfiere en nuestro funcionamiento normal. preocupación e inseguridad que experimentamos ante situaciones que consideramos amenazantes.

. Mantén una actitud crítica:  Cuál es la posibilidad real que eso suceda?  Qué es razonable hacer para evitarlo?  Sirve de algo que siga dándole vueltas?  Me pongo a preparar una solución...Controlando la preocupación:   Obsérvate y prepárate.

a aislarse y hundirse bajo el peso del desamparo.La tristeza:   Melancolía que lleva al abatimiento. Suele provenir de un fracaso en un plan principal o la pérdida de una meta en marcha. .

¿qué pensamientos se esconden tras ese sentimiento?. Cuestionar su validez y considerar alternativas positivas. . Que la reflexión no acabe en lamento.Controlando la tristeza:     Reflexionar sobre las causas. Centrarse en algún pensamiento constructivo.

     La distracción es muy útil cuando los pensamientos deprimentes no tienen causa directa clara. (Con moderación). Desahogo con quien nos pueda ayudar. . Evitar pensamientos victimistas. Descansar. Esforzarse en ver lo positivo de cualquier situación.

“quien se aflige antes de tiempo se aflige más de lo necesario” (Seneca) .

ciertamente. en el momento oportuno. ya no resulta tan sencillo ARISTÓTELES . eso es muy sencillo. con el propósito justo y del modo correcto. eso. en el grado adecuado.El enfado Cualquiera puede enfadarse. Pero enfadarse con la persona adecuada.

etc. .la rabia. el enojo. La ira hace referencia a un conjunto particular de sentimientos que incluyen el enfado. y que suele aparecer ante una situación en la que no conseguimos lo que deseamos. la irritación.

El control del enfado     Una clave para el control es la cadena de pensamientos hostiles que genera el enfado. Esforzarse en callar. o (si ya saltó el enfado) el que busca primero la reconciliación. . El más inteligente es el que sabe callar.. Ocuparse enseguida. Apagar el fuego en los comienzos. Estar atentos a los primeros síntomas. o retirarse a tiempo.

Controlando el cuerpo .

. amenaza o desafío. que se pone en marcha ante situaciones de peligro.Afecta a un conjunto de respuestas fisiológicas controladas por el sistema nervioso vegetativo.

Las más evidentes son el incremento del ritmo cardíaco y de la tensión muscular. y tiene una finalidad adaptativa: preparar al organismo para la lucha o la huida de la situación. . Este mecanismo es innato y es automático.

porque da lugar incluso a conductas de evitación de las situaciones que provocan ansiedad.puede convertirse en un problema:     porque es demasiado intenso. porque se dispara ante situaciones que no representan amenaza o riesgo alguno. porque es demasiado frecuente. .

Evitar las situaciones que
generan miedo o
ansiedad, produce el
efecto pernicioso de
impedir al individuo
habituarse a ellas, o
incluso comprobar que el
peligro que teme no tiene
fundamento real, con lo
que tiende a perpetuarse.

¡Aprende
cómo
controlar las
sensaciones
físicas!

La relajación es
una técnica útil
para controlar la
ansiedad y
calmarme para
hacer cosas que
requieran
especial atención
o tomar
decisiones.

Se utiliza para
frenar
situaciones de
alta tensión. Se
consigue tener el
cuerpo más
relajado, la
mente distraída y
ocupada.

Puedes utilizarla de
dos maneras:

Tampoco puedo pretender anularla por completo. pues la situación sigue ahí y debo resolverla en mejores condiciones.La relajación como “pastilla” Cuando me enfrento a situaciones que me alteran especialmente. . para rebajar un poco la tensión o para evitar que aumente.

La relajación como “estilo de vida”. . La práctica diaria acaba convirtiéndose en un hábito para nuestro organismo que nos permitirá actuar con menos “revoluciones”.

Después expulsar el aire por la boca. dejar que el aire invada el cuerpo.La respiración diafragmática Consiste en respirar con el estómago: debemos coger el máximo de aire posible por la nariz y al mismo tiempo hinchar el estómago (no los pulmones). .

"Aprender a controlar nuestros músculos" .

pero sin llegar a tener que forzarla en ningún momento. durante y después de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas. De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiración de forma lenta y un poco más intensa de lo normal.Respiración profunda   Esta técnica es muy fácil de aplicar y es útil para controlar las reacciones fisiológicas antes. .

Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8. 4. Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4. 2. .ENTRENAMIENTO EN RESPIRACIÓN PROFUNDA     1. 3. Repite el proceso anterior. Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4.

pon una mano en el pecho y la otra en el abdomen. . Para comprobar si lo haces bien. Lo harás bien si al respirar sólo se mueve la mano que tienes en el abdomen.

ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN MUSCULAR 1. empezando por los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello y la cabeza. . Relaja lentamente los músculos de tu cuerpo. 2. 3. Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los ojos.

tumbado en la playa). Practica este ejercicio tan a menudo como puedas. 6.4. Una vez relajados los músculos. al menos una vez al día durante unos 10 minutos en cada ocasión. como si realmente estuvieras allí. 5. Imagínate en ese lugar lo más claramente posible. . imagínate en un lugar pacífico y relajante (por ejemplo.

a la vez que te sientes totalmente relajado y seguro.Ensayo mental  Esta técnica está pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que no nos sentimos seguros. . pidiéndole a alguien algo que te cuesta trabajo) y que lo estás haciendo bien.  Consiste simplemente en imaginarte que estás en esa situación (por ejemplo.

Repite esto varias veces. Debes practicar mentalmente lo que vas a decir y hacer . . hasta que empieces a sentirte más relajado y seguro de ti mismo.

“fijar tiempo para preocuparse. .

Llamamos esta estrategia de escoger y fijar tiempos cuando vamos a preocuparnos . Lo importante es no hacerlo en forma constante.  A veces es necesario pensar en cosas que afectan negativamente tu estado de ánimo.

 Cuando termina el tiempo. Empieza a trabajar en las soluciones o enfoca otros pensamientos o actividades agradables y placenteras. . Trata de no enfocarte más en pensamientos negativos. sigue con el resto de tu día.

situaciones informales). contrasta con las que te traen la naturaleza. chistes. Ríete de ti mismo. integra alguna técnica de relajación en tu vida. Pero es difícil reír cuando estamos estresados. Úsalos en casos de emergencia. Colecciona viñetas. el arte o tus seres queridos. Comparte y crea relaciones divertidas y llenas de intercambios humorísticos. Da y recibirás. descansos. artículos. .Desarrolla el sentido del humor:       Busca situaciones que fomentan la risa (reuniones. La risa reduce el estrés. mira el mundo como una obra de teatro y a ti como un mero personaje. fotos o vídeos que te hagan reír. Limita tu exposición a las noticias.

Educa y perfecciona tu capacidad de goce: entrégate al saber aparentemente inútil que no busca sino la verdad. Atrévete a ser valiente para llevar a cabo tus experiencias vitales. . Relaciónate en más ámbitos. ¿Necesitas más ayuda?. Busca oportunidades para crecer. desarrolla el gusto por el juego. ¡Pídela!. Acepta orgullosa e ingenuamente tus cualidades. no es signo de debilidad.Conquista la felicidad:         Ponte metas alcanzables y con sentido. Dedicación mental o física en la que poner empeño y esfuerzo o lo mejor de ti mismo. Ábrete al exterior y olvídate de ti mismo. Comparte tu alegría. ama y sé cordial con los que te rodean.