Lic.

Psicologa
Introduccin al Tratamiento
Psicolgico

RELAJACIN Y
RESPIRACIN
Ponente
Mtro. Manuel A. Puerto Suspes

Bases generales de la relajacin:

Jacobson, 1938
Relajacin muscular progresiva (RMP): descenso en
el tono muscular.

Schultz, 1931
Entrenamiento autgeno (EA): sugestin y control
mental.

Utilidad de la relajacin:
La utilidad de la relajacin estriba en que
conduce a la consecucin de un estado de
reduccin de la activacin general del
organismo, con lo que esto supone de
beneficio, tanto a nivel subjetivo, puesto que
resulta placentero, como en lo que respecta
a las propia salud fsica y psicolgica.

Incidencia fisiolgica:
Tensin muscular tnica.
Frecuencia e intensidad latido cardaco.
Actividad simptica en general.
Secrecin adrenalina y noradrenalina.
Vasodilatacin arterial.
Cambios respiratorios (disminucin frecuencia,
aumento en intensidad, regulacin del ritmo
respiratorio).
Metabolismo basal.
ndices de colesterol y cidos grasos en plasma.
Incremento en el nivel de leucocitos y en ritmo
cerebral de frecuencia entre 8-14 Hz.

RELAJACIN MUSCULAR
PROGRESIVA
Objetivo: conseguir un nivel de
relajacin general y mejorar el estado
de autorregulacin del organismo,
mediante
la
distensin
de
la
musculatura y ejercicios de tensindistensin.
Jacobson propona ms de 60
ejercicios
y
varios
meses
de
entrenamiento,
sin
embargo,
actualmente los ejercicios son breves
en tiempo de entrenamiento y en
ejercicios implicados.

De la Relajacin Progresiva a la
Relajacin Diferencial
La relajacin diferencial es una variante
de la relajacin progresiva de Jacobson. La
primera fue propuesta por D. Bernstein y T.
Borkovec en 1973.

Objetivo: conseguir la relajacin en

situaciones de la vida real, en la que hay
otras personas implicadas y donde no es
apropiado tumbarse, sentarse, cerrar los
ojos, o realizar ejercicio de tensindistensin alguno.

De la Relajacin Progresiva a la
Relajacin Diferencial

El entrenamiento inicia con una prctica

larga de relajacin (aproximadamente 16
grupos musculares durante 30-40 minutos)
en las primeras semanas.

Conforme se adquiere la habilidad de

relajacin, se reduce tanto la duracin
como el nmero de ejercicios. Se puede
pasar del trabajo de cuatro grupos
musculares, a solo uno que implique todo
el cuerpo.

Indicaciones generales del

entrenamiento en RMP:
Seguir una secuencia ordenada y procurar que sea la
misma en todas las ocasiones.
No hay problema si se olvida algn msculo tensar
y relajar; se debe continuar con el siguiente
ejercicio que se recuerde.
Para el punto anterior, se sugiere hacer un repaso
mental de los msculos.
Debe tensarse el msculo durante 2 segundos
(aproximadamente) y relajar el msculo dejndolo
suelto, como si se separara de repente de los
tendones que lo sujetan.

Indicaciones generales del

entrenamiento en RMP:
Debe mantenerse el msculo relajado durante 15
segundos (aproximadamente) antes de tensar de
nuevo.
Nunca debe forzarse excesivamente el msculo. Al
tensar NO se pretende producir un alto nivel de
contraccin, sino facilitar la distensin.
Si se tensa con demasiada fuerza puede ser
perjudicial y producir molestias (hay que tener
especial cuidado cuando se tensan los pies).
Es til imaginar en cada momento los msculos que
est tensando y relajando, especialmente el msculo
relajado y notar cmo se sigue distendiendo por s
mismo despus de soltarlo.

Indicaciones generales del

entrenamiento en RMP:
Es aconsejable concentrarse durante un tiempo en
la agradable sensacin de relajar cada msculo.

Al terminar el ejercicio, se hace un repaso

mental de los msculos, a partir del ltimo al
primero; esto facilita una autoexploracin de las
partes
que
no
se
ha
logrado
relajar
convenientemente.

En la fase anterior no es preciso tensar ningn

msculo.

Relajacin
Progresiva

Relajacin de 16 grupos musculares:

1. Mano y antebrazo dominantes.

2. Biceps dominante.
3. Mano y antebrazo no dominantes.
4. Biceps no dominante.
5. Frente.
6. Parte superior de las mejillas y
nariz.
7. Parte inferior de las mejillas y
mandbula.
8. Cuello y garganta.

Relajacin
Progresiva

9. Pecho, hombros y parte superior de

la espalda
10. Regin abdominal o estomacal.
11. Muslo dominante.
12. Pantorrilla dominante.
13. Pie dominante.
14. Muslo no dominante.
15. Pantorrilla no dominante.
16. Pie no dominante.

Procedimiento:
1 y 3 Apretar el puo, contrayendo mano, mueca y
antebrazo.
2 y 4 Contraer biceps empujando el codo contra el
respaldo del silln o contra el colchn.
5 Frente: elevar las cejas o arrugar la nariz y
los labios.
6 Parte superior cara y nariz: arrugar la nariz y
los labios.
7 Parte inferior de la cara y mandbulas: apretar
los dientes y hacer una sonrisa forzada
tirando de la comisura de los labios hacia
afuera.
8 Pecho y garanta: empujar la barbilla como
hacia abajo como si quisiera que tocara el

Procedimiento:
9 Hombros
y espalda. A la vez que inspira
arquee la espalda como si quisiera unir los
omoplatos entre s.
10 Abdomen. Poner el estmago duro y tenso,
como si quisiera contrarrestar un fuerte golpe.
11 y Piernas: colocar la pierna estirada y subirla
14 hacia arriba 20 cms, tensando y haciendo
fuerza como si tuviera un peso en el pie, que
debiera sujetar a una altura de 20cms. Para
relajar soltar la pierna y que caiga a peso.
12, Ejercicios de pantorrilla y pie. Existen dos
13, movimientos:
15 y
16
a) Estirar la pierna y la punta de los dedos como si

Relajacin de 4 grupos musculares:

Se agrupa en un movimiento:
1. Los brazos dominante y no
dominante
2. Piernas y pies dominante y no
dominante.
3. Los msculos de la cara.
4. Los msculos del cuello.
Este
procedimiento
acorta
la
relajacin a 10 minutos , sin
embargo, el objetivo no es batir
records de velocidad, sino, la
adquisicin de un procedimiento de
relajacin ms rpido para ser
utilizado en diferentes situaciones.

GRACIAS