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EJERCICIOS PARA

ABDOMEN

EJERCICIOS PARA ABDOMEN: CURL ABDOMINAL

Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los


lados de tu cabeza y contrae los msculos
abdominales para elevar la mitad superior del tronco.
Una elevacin adecuada es como se muestra en la
imagen. Luego desciende el tronco hasta tocar la
superficie
en
que
estas
acostado,
pero
inmediatamente despus inicia el nuevo movimiento.
Recuerda que todos los ejercicios para abdomen,
deben ser realizados de forma continua hasta
terminar el nmero de repeticiones. Con este
entrenamiento, trabajars principalmente la regin
superior de los rectos abdominales (regin superior
del abdomen).

EJERCICIOS PARA ABDOMEN: CURL ABDOMINAL


DECLINADO

Acostado (a) sobre una banca declinada y con los


brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a
la contraccin de los msculos abdominales para
elevar todo el tronco hasta aproximadamente
unos 45 grados. Luego desciendes de forma
controlada hasta tocar la superficie en que estas
acostado e inmediatamente despus inicia el
nuevo movimiento de ascenso. Los ejercicios para
abdomen como ste, deben ser realizados con la
espalda recta. Los msculos abdominales
implicados son principalmente la regin superior
de los rectos abdominales (zona superior del
abdomen).

EJERCICIOS PARA ABDOMEN: CURL


ABDOMINAL DECLINADO CON
DESACELERACIN

Sentado (a), en una banca declinada con los brazos


entrecruzados sobre el pecho. Descenders el
tronco hacia atrs y al llegar aproximadamente a
45 grados, iniciars el movimiento de ascenso
hacia adelante hasta que llegues a la posicin
inicial. La espalda deber mantenerse recta en
todo momento y la mirada al frente. Todo
entrenamiento de abdominales, deber tomar en
cuenta el Curl invertido como parte de la rutina de
ejercicios para abdomen, ya que la desaceleracin
que se produce es una de las mejores formas de
estimular el fortalecimiento de la regin superior,
media e inferior de los msculos abdominales.

EJERCICIOS PARA ABDOMEN:


FLEXIN DE PIERNAS EN BANCA

Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada


hacia atrs y apoyndote con los brazos (ver
dibujo), las piernas extendidas. Inicia la flexin
de ambas rodillas, acercando los muslos a tu
abdomen. Luego extiende ambas rodillas hasta
llegar a la posicin original. Recuerda que los
diferentes ejercicios para abdomen, te harn
trabajar diferentes msculos abdominales y por
lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra
todos
ellos.
En
este
caso
entrenars
principalmente los abdominales inferiores.

EJERCICIOS PARA ABDOMEN:


ELEVACIN DE PIERNAS

Acostado (a), con ambas manos agarrando el


extremo de la banca, proceders a elevar ambas
piernas, las cuales debern mantenerse rectas
durante todo el movimiento. Una vez arriba,
descenders las piernas con desplazamiento
controlado hasta la posicin horizontal. Este es
uno de los ejercicios para abdomen que mejor
entrenan la regin inferior de los abdominales,
ya que incluye movimiento de desaceleracin.

EJERCICIOS PARA ABDOMEN:


LATERALES CON MANCUERNAS

De pie, agarra dos mancuernas y colcalas a


ambos lados de tu cuerpo con la espalda recta.
Iniciars con la flexin de uno de los lados del
tronco hasta llegar lo ms abajo posible sin
flexionar las rodillas. Luego flexionars el otro
lado del tronco, realizando el mismo movimiento
y as consecutivamente. Este es uno de los
ejercicios para abdomen lateral, entrenando
principalmente los oblicuos externos.

EJERCICIOS PARA ABDOMEN:


EXTENSIN DE PIERNAS ACOSTADO

Acostado (a), con las rodillas flexionadas como


se muestra en la imagen. Empezaremos con la
extensin de ambas piernas hasta desplazarlas
hacia adelante. Una vez llevadas a su extensin
mxima posible, iniciamos la flexin con ayuda
de la contraccin de los msculos abdominales,
llegando a la posicin original. Es importante
recordar que todos los ejercicios para abdomen,
deben ser realizados de forma continua hasta
terminar el nmero de repeticiones. Entrenars
principalmente la regin inferior de los
abdominales.

EJERCICIOS PARA ABDOMEN:


CURL LATERAL DECLINADO

Acostado (a) en una banca declinada, elevars el


tronco por medio de la contraccin de los
msculos abdominales pero con rotacin hacia uno
de los lados hasta colocarte en posicin sentado.
Luego descenders hasta tocar la superficie en
donde te encuentras acostado e inmediatamente
sientas dicha superficie, elevars de nuevo el
tronco con rotacin hacia el otro lado, hasta
colocarte en posicin sentado. De todos los
ejercicios para abdomen, este es uno de los mas
completos, ya que entrenars tanto los rectos
abdominales en toda su extensin como los
oblicuos externos.

EJERCICIOS PARA ABDOMEN:


ROTACIONES LATERALES

Sentado con una barra colocada por atrs del


cuello y sostenida por ambas manos en los
extremos, realiza una rotacin a uno y otro lado
de forma continua. Debers mantener la espalda
recta. Puedes utilizar una barra sin peso con
peso ligero, realizando el movimiento durante un
tiempo determinado (por ejemplo 5 10
minutos), tiempo durante el cual se mantendrn
contrados los abdominales. No olvides incluir en
tu rutina de abdominales, uno de los ejercicios
para abdomen lateral como el descrito, ya que
frecuentemente olvidamos entrenar los oblicuos
externos.

EJERCICIOS PARA ABDOMEN:


MANOS-PIES ACOSTADO

Acostado (a), con los brazos y piernas


extendidos, trataremos de tocar la punta de los
pies con los dedos de las manos por medio de la
flexin a nivel del tronco. Posteriormente,
volveremos a la posicin inicial para reiniciar el
movimiento. La espalda deber permanecer
recta, ya que la fuerza se ejercer a nivel de los
abdominales. Entrenars tanto la regin superior
como inferior de los rectos abdominales.