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El gran Tema

Como perder peso graso

Preguntas que hay que hacerse

Porque es gordo este seor /ora?


Come porqueras?
Es sedentario?
Ambas cosas a la vez?
Tendr un problema metablico?
Tendr todo esto junto?

Sndrome Metablico
Es la epidemia de este siglo
Es un conjunto de sntomas que se
presentan juntos y no se deben al azar
No hay una nica causa que la provoca

Sndrome metablico

Presencia de
Hipertensin arterial
Grasa visceral
Hipercolesterolemia
Resistencia a la Insulina
EN SINTESIS UNA BOMBA DE TIEMPO
PARA EL CORAZON

Algunas cuestiones hormonales

Hiperinsulinemia
Aumento del cortisol, bueno o malo
Aumento de la Aldosterona
Retencin de lquidos, disminucin del K
Calambres

Y de todas las respuestas


Depender nuestra estrategia.
Que deber ser integral en todos los
casos..

Modelo de Entrenamiento
Aerbico
Alta
Aerobico baja Intensidad Intensidad

Regenerativo
s
Umbral
Aerbico

Capacida
d
Aerbica

Potenci
a
Aerbic
a

Umbral
Anaerbico

INTENSIDAD

VO2m = Vol sis Fc (dif a v)


x

Ciclo de Krebs

INTERMITENTE
8
7
6
5
4
3
2
1
0

173

166
6.7
140

Ac Lctico

154
137
2.3

FC

2.2

Velocidad

2.6

3.7

180
170
160
150
140
130
120

Frecuencia Cardaca

Ac Lctico

Trabajo Intermitente

Utilizacion de grasas comparando


trabajos de 15 x 15 y 60 x 60
Cociente Respiratorio
1.50
1.30
1.10
0.90
0.70
1 4 7 10 13 16 19 22 25 28 31 34 37 40 43 46
Continuo

Intervalado

Intermitente

Entrenamiento para

Principiantes
sedentarios

A tener en cuenta
Rangos de movilidad.
Capacidad aerbica.
% de grasa.
Ley del menor esfuerzo.
Cero dolor.

Evaluaciones

Test de Harvard
Control de Pliegues
Seguimiento de las cargas

Circuito de iniciacin I
Aplastando la pared
30
Llavero encendido
30
Levantando el cielo
30
Elevaciones de tronco
10
Nado corto 10 Rabietas 10 Limpiaparabrisas 10

Vitalizacion con mancuerna


8
Prensa a 45
8
Fuerza con mancuernas acostado
8
Tirones en polea
8
Elevaciones laterales con mancuernas
8

Aplastando la pared
30
Llavero encendido
30
Levantando el cielo
30
Elevaciones de tronco
10
Nado corto 10 Rabietas 10 Limpiaparabrisas 10

Circuito de iniciacin I
Vitalizacion con mancuerna
8
Prensa a 45
Fuerza con mancuernas acostado
8
Tirones en polea
Elevaciones laterales con mancuernas

8
8
8

Circuito de iniciacin I
Aplastando la pared
30
Llavero encendido
30
Levantando el cielo
30
Elevaciones de tronco
10
Nado corto 10 Rabietas 10 Limpiaparabrisas 10

Vitalizacion con mancuerna


8
Prensa a 45
8
Fuerza con mancuernas acostado
8
Tirones en polea
8
Elevaciones laterales con mancuernas
8

Circuito de iniciacin II
Aplastando la pared
Levantando el cielo
Elevaciones de tronco
Descenso controlado de piernas
Piernas a 90 a un lado al otro
Supermans

30
30
10
5+5
6+6
8+8

Vitalizacion con mancuerna


8
Subidas al banco
Fuerza con mancuernas acostado sobre pelota suiza
8
Remo acostado
Cargada y fuerza arrodillado con mancuernas
8

8+8
8

Circuito de iniciacin II
Aplastando la pared
30
Levantando el cielo
30
Elevaciones de tronco
10
Descenso controlado de piernas
5+5
Piernas a 90 a un lado al otro
6+6
Supermans
8+8

Circuito de iniciacin II
Vitalizacion con mancuerna
8
Subidas al banco
Fuerza con mancuernas acostado sobre pelota suiza
8
Remo acostado
Cargada y fuerza arrodillado con mancuernas
8

8+8
8

Circuito de iniciacin III


Elevaciones de tronco
Descensos de piernas
Piernas a 90 aun lado al otro
Supermans

Vitalizacion con mancuerna

Prensa a 45
Lagartijas

Tirones en polea
Elevaciones laterales con mancuernas

Intermitentes en cinta

Elongacin

10
6+6
6+6
8+8 5 minutos
6-6-6
5
5
5
5

5 minutos
5 minutos
15 minutos

Circuito de iniciacin IV
Elevaciones de tronco
Supermans
Descensos de piernas
Piernas a 90 aun lado al otro

Diagonales en polea de pared

Desplantes
Elevaciones de cadera acostado

Fuerza en banco
Remo acostado

Remo erguido
Fondos entre bancos

Intermitentes en cinta

5+5

5
5 minutos
6+6
6+6

5 minutos

5+5

5 minutos

5+5

5 minutos

5+5
5
5

5 minutos
5
5

5 minutos
15 min

Circuito de iniciacion V
Elevaciones de tronco 5 + Hiperextensiones 5
minutos

Diagonales en polea de pared 5+5

5
5 minutos

Sentadillas 5 + Fuerza en banco 5


10
minutos

Tirones en polea 5 + Cargada y fuerza con mancuernas 5 10


minutos

Bceps con barra 5 + Fondos entre bancos 5


10
minutos

Intermitentes en cinta
10
minutos

Elongacin

Prdidas de peso con circuitos


cidos
Los circuitos cidos promueven un gran
aumento de la hormona STH
No deben realizarse dietas bajas en
hidratos de carbono mientras se realicen
este tipo de trabajos
NO SON PARA CUALQUIERA!!

Circuitos cidos y resistencia la


la insulina

Abdominales
Lumbares
Sentadillas
Elevaciones laterales
Tirones en polea
Fuerza en banco
Biceps con barra
Triceps en polea

1min + 1min
1 min +1 min
1 min + 1 min
1 min + 1 min
1 min + 1 min
1 min + 1 min
1 min + 1 min
1 min + 1 min

Circuito cido tipo

Abdominales con peso 12 + 60 de descanso


Sentadillas 12 + 60 de descanso
Dominadas 12 + 60 de descanso
Despegues 12 +60 de descanso
Fondos entre paralelas 12 + 60 de descanso
Tiroleses en banco 12 + 60 de descanso

Circuito cido avanzado

Abdominales con peso 12 +


10 de descanso
Sentadillas 6 +
10 de descanso
Subidas al banco 12 + 12 +
10 de descanso
Extensiones en camilla 25 +
10 de descanso
Tiroleses en banco 12 +
10 de descanso

Circuito cido avanzado

Abdominales con peso 12 +


10 de descanso
Fza en banco 6 +
10 de descanso
Aperturas 12 +
10 de descanso
Cruces en polea 25 +
10 de descanso
Tiroleses en banco 12 +
10 de descanso

Circuito cido avanzado

Abdominales con peso 12 +


10 de descanso
Fuerza con mancuernas arrodillado 6 +
10 de descanso
Remo erguido 12 +
10 de descanso
Elevaciones laterales 25 +
10 de descanso
Tiroleses en banco 12 +
10 de descanso