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Qu es la alimentacin?

Como ya sabes, todos los seres vivos necesitan tomar

nutrientes del medio que los rodea para vivir. Los
animales dedican gran parte de su actividad diaria a la
bsqueda de alimentos.
Para los seres humanos, comer resulta igualmente
imprescindible, ya que los alimentos proporcionan a
nuestro organismo los nutrientes necesarios para
llevar a cabo todas las funciones vitales.

La nutricin es el conjunto de procesos que

permite a los organismos utilizar y transformar
los nutrientes para mantenerse vivos.
La alimentacin es el proceso por el cual se
obtienen dichos nutrientes del medio externo.

Qu es la alimentacin?
Alimentacin y Nutricin son dos conceptos
muy relacionados pero distintos:
Una persona puede estar suficientemente
alimentada si ha comido bastantes alimentos,
pero puede estar mal nutrida si con esos
alimentos no ha tomado todos los tipos de
nutrientes que necesitan sus clulas para
poder vivir y funcionar correctamente.

El destino de los
nutrientes que hay
en los alimentos son
las clulas.
Como todo nuestro
organismo est
formado por clulas,
si stas reciben
todos los nutrientes
necesarios, nuestro
cuerpo estar sano.

El vientre hinchado de
estos nios se debe a una
falta grave de protenas en
su dieta. Comen a diario,
pero no alimentos con
suficientes protenas.

Los nutrientes llegan a

cada una de tus clulas
transportados por la
sangre

Qu es la alimentacin?

Los ALIMENTOS:
ALIMENTOS Son los productos slidos o lquidos que ingerimos, de los
cuales el cuerpo obtiene los nutrientes que necesita para vivir y expulsa el
resto que no es aprovechable.
Ejemplos: leche, pan, tomate, queso, pescado

Los NUTRIENTES:
NUTRIENTES Son compuestos qumicos contenidos en los alimentos
que aportan a las clulas todo lo que necesitan para vivir. Ejemplos:
protenas, glcidos, lpidos.

Representacin
tridimensional de la
molcula de glucosa La
glucosa es el glcido o
azcar ms importante.

Molcula de aminocido.
La unin de muchos
aminocidos forma las
protenas.

Estas molculas forman

parte de las grasas

Qu es la alimentacin?
Los seres humanos
podemos utilizar
alimentos muy
variados, ya que
nuestra dieta es
omnvora

Comen alimentos
de origen vegetal

Comen alimentos
de origen animal

Tomamos alimentos tanto de origen

vegetal como de origen animal

Desde nuestro origen, los Homo sapiens hemos

tenido una dieta omnvora muy variada

Se alimentan de
materia
orgnica en
descomposicin

Qu es la alimentacin?
La mayora de los alimentos contienen varios tipos
de nutrientes: glcidos, grasas, protenas

La sal es un
compuesto
inorgnico
llamado en
qumica cloruro
sdico (frmula
NaCl)

Otros, como la sal

o el azcar, solo
presentan uno.

El azcar es un
compuesto
orgnico llamado
en bioqumica
sacarosa. Su
frmula es
(C6H12O6)2

Cules son nuestras

necesidades nutricionales?

Los alimentos
que tomamos
permiten
satisfacer
tres tipos de
necesidades:

Necesitamos la ENERGA que obtenemos

quemando los nutrientes en las mitocondrias
(respiracin celular).

Necesitamos un material de construccin

para formar y mantener nuestro cuerpo.

Algunos nutrientes, como las vitaminas y

sales minerales, sirven para que todo
vaya bien, aunque los necesitemos en
pequeas cantidades.

Cules son nuestras

necesidades nutricionales?
Necesitamos la ENERGA que obtenemos
quemando los nutrientes en las mitocondrias
(respiracin celular).
celular

Recuerdas?
Lo vimos en
el tema
anterior

Los alimentos que tomas

son la lea que
mantiene vivo tu
fuego. Necesitas
oxgeno (O2)
para
mantener
vivo ese
fuego.

Las mitocondrias son las

centrales energticas de
tus clulas

Cules son nuestras

necesidades nutricionales?

Los principales nutrientes

energticos son:
-Los GLCIDOS (*)
-Las GRASAS

Son el combustible
que habitualmente
quemamos

Normalmente no quemamos las

protenas, sino que stas sirven
como ladrillos y vigas para
construir nuestro cuerpo.
(*) Los glcidos tambin se denominan
hidratos de carbono. El pan es un
ejemplo de alimento rico en glcidos.

Para movernos se
contraen las clulas
de muchos msculos,
pero para que esto
ocurra las clulas
musculares necesitan
energa que la
obtienen de algunos
nutrientes.

El pan nos proporciona mucha energa.

Es como nuestra gasolina.

Cules son nuestras

necesidades nutricionales?
No falta aire, sino
que falta oxgeno
en el aire.
El ratn ha
muerto por falta
de energa, que a
su vez es por falta
de oxgeno en las
mitocondrias de
sus clulas. Se ha
asfixiado.

Ya sabes que

Adems de nutrientes energticos

de los alimentos, tu organismo
necesita OXGENO (O2)
Si nos falta oxgeno no
obtenemos suficiente energa

Cules son nuestras

necesidades nutricionales?

Los nutrientes energticos tienen diferentes valores calricos:

calricos

-Un gramo de grasa produce 9 kcal

-Un gramo de glcidos produce 3,75 kcal
Ya sabes que
Si no quemamos los
alimentos practicando
ejercicio la
consecuencia es el
SOBREPESO y la
OBESIDAD. No
debemos pasarnos
con las caloras

Pero Sabes qu es una

CALORA y una KILOCALORA?

Vemoslo

LOS ALIMENTOS Y SUS COMPONENTES

Proporcionan

Alimentos
Pueden ser

Nutrientes

MATERIA

ENERGIA
Para obtener

CRECIMIENTO
FUNCIONES
VITALES

SIMPLES
COMPUESTOS

SUSTANCIAS INORGNICAS

SUSTANCIAS ORGNICAS

Agua

Glcidos

Sales minerales

Lpidos

Protenas

Vitaminas

LOS ALIMENTOS Y SUS COMPONENTES

SUSTANCIAS INORGNICAS

Agua

COMPUESTO MS ABUNDANTE EN LOS SERES VIVOS

MEDIO EN EL QUE SE DESARROLLA LA VIDA
SE INCORPORA BEBIDA Y EN LOS ALIMENTOS Y SE
ELIMINA EN LA ORINA, RESPIRACIN, SUDOR Y HECES
FECALES
AUMENTA SU % EN ORGANOS ACTIVOS

Sales minerales
DAN CONSISTENCIA A ESTRUCTURAS (dientes, huesos,)
ESTN DISUELTAS EN LOS LQUIDOS CORPORALES

LOS ALIMENTOS Y SUS COMPONENTES

SUSTANCIAS ORGNICAS

Glcidos

CLASIFICACIN

Azcares

Dulces

Monosacridos (una molcula)

Glucosa: Miel, uva y frutas

Fructosa: Miel y frutas

Solubles en
H2O
Cristalizables

Polisacridos
No dulces
(muchas
Insolubles en
Molculas) H O
2

Disacridos (dos molculas)

Sacarosa: Caa y remolacha

Lactosa: Leche

Almidn: Legumbres, patatas y

cereales
Celulosa: Fibra vegetal

LOS ALIMENTOS Y SUS COMPONENTES

SUSTANCIAS ORGNICAS

Lpidos
Segn su estado fsico
Grasas (Glicerol + cidos grasos)

Aceites (lquido)
Sebos o mantecas (slido)

Clasificacin
Con cidos grasos saturados:
leche, manteca y sebos, a. de
coco, a. de palma, grasa de
chocolate
Segn los cidos grasos

Colesterol Importancia diettica

Con cidos grasos insaturados:

a. de oliva, girasol, maz y soja,
grasa de peces y de ballena

LOS ALIMENTOS Y SUS COMPONENTES

SUSTANCIAS ORGNICAS

Protenas

Se forman por la unin de aminocidos

ENERGA

AMINOCIDOS

PROTENAS

LOS ALIMENTOS Y SUS COMPONENTES

SUSTANCIAS ORGNICAS

Vitaminas

Se necesitan en cantidades muy pequeas

Se deben incorporar a la dieta
Imprescindibles
Provocan hipovitaminosis e hipervitaminosis
Se destruyen por la luz y el calor

Vitamina A

Piel, visin y
crecimiento seo

Vitamina C

Sntesis de colgeno,
absorcin de hierro
y defensas

Infecciones en la
piel y ceguera
nocturna

Hgado, leche, yema

de huevo y verduras

Escorbuto

Frutas y verduras
frescas

Cules son nuestras

necesidades nutricionales?

La calora (cal) es una unidad de medida de energa

Una calora es la
cantidad de calor que
hace falta para que un
gramo de agua eleve su
temperatura 1C
1 kilocalora (kcal) = 1000 caloras
1 cal Equivale a algo ms de 4 julios (J):

1 cal = 4,186 J

Lo vimos en 2: el Julio es la unidad de energa en el Sistema Internacional

Una bombilla de 60
W encendida
durante 48 horas
consume 2500 kcal

Una persona con intensa

actividad fsica puede llegar
a consumir 4500 kcal/da

Los alimentos envasados

llevan etiquetas con
informacin nutricional.
Acostmbrate a leerlas.

Es prcticamente imposible hacer una estimacin exacta del

gasto energtico de una persona, sin embargo la O.M.S. ha
calculado que las necesidades energticas diarias de una persona
en edad escolar son de 50 Kcal. por Kg. de peso.
Cuando oigamos decir que un alimento tiene 100 Caloras, en
realidad debemos interpretar que dicho alimento tiene 100
kilocaloras por cada 100 gr. de peso. Las dietas de los humanos
adultos contienen entre 1000 y 5000 kilocaloras por da.
La FAO (O.M.S.) es la seccin
de la O.N.U. para luchar contra
el hambre en el mundo
La Organizacin de las
Naciones Unidas para la
Agricultura y la Alimentacin
conduce las actividades
internacionales encaminadas a
erradicar el hambre.

Por desgracia,
demasiada gente en el
planeta pasa hambre.
No slo tienen falta
de caloras, sino
tambin de protenas,
vitaminas

Otras instituciones, en este caso no gubernamentales

(ONGs) intentan luchar contra el hambre.

Cules son nuestras

necesidades nutricionales?

Incluso cuando ests en reposo o durmiendo

tu organismo consume energa.
Esta energa es tu METABOLISMO BASAL
El metabolismo basal de una persona se mide despus de haber
permanecido esta en reposo total en un lugar de temperatura
agradable (unos 20C) y de haber estado en ayuna 12 horas o ms

Cules son nuestras

necesidades nutricionales?
El valor de metabolismo
basal , que se expresa
en kcal, no es el mismo
para todos los
individuos, pues
depende de la masa
corporal, la talla, la
edad y el sexo.

Cules son nuestras

necesidades nutricionales?

De forma aproximada, se puede calcular el valor del

metabolismo basal diario de la siguiente manera:
Hombres: 66,5 + 13,7 x masa (kg) + 5 x estatura (cm) 6,7 x aos de edad
Mujeres: 55 + 9,5 x masa (kg) + 4,8 x estatura (cm) 4,7 x as de edad

Gasto energtico total = metabolismo basal + gasto energtico diario

En personas con vida

sedentaria el gasto energtico
total es de unas 2500 kcal/da

En personas con intensa actividad

fsica el gasto energtico puede
llegar a unas 4500 kcal/da

En esta tabla, el gasto de da en Kcal por Kg de peso y por minuto de actividad. O sea que
para calcular cuntas caloras se gastan realizando una actividad determinada por cierto
tiempo, debes multiplicar tu peso por el tiempo (en minutos) de actividad y por el gasto.
Estos valores son para los hombres. Lss mujeres deben multiplicar los resultados por 0.9,
es decir, consumen 10% menos de energa que los hombres.
Ejemplo: Un hombre de 70 Kg que corre durante 15 minutos quema
70 x 15 x 0.151 = 158.55 caloras
Si se tratase de una mujer, el resultado sera
158.55 x 0.9 = 142.7 caloras
De esta forma puedes conocer la cantidad de caloras que necesitars a lo largo de todo el
da, sumando las diferentes actividades que realizas habitualmente.
Gasto energtico segn la actividad realizada
Tipo de actividad

Gasto

Dormir

0.018

Aseo (lavarse, vestirse, ducharse, peinarse, etc.)

0.050

Barrer

0.050

Pasar el aspirador

0.068

Fregar el suelo

0.065

Limpiar cristales

0.061

Hacer la cama

0.057

Lavar la ropa

0.070

Lavar los platos

0.037

Limpiar zapatos

0.036

Cocinar

0.045

Planchar

0.064

Cules son nuestras

necesidades nutricionales?

Adems de nutrientes que nos den

energa,. necesitamos un material
de construccin para formar y
mantener nuestro cuerpo.
Los nutrientes estructurales ms
importantes son las protenas,
protenas
pero tambin algunos lpidos (que
forman parte de las membranas
celulares) y algunas sales
minerales que forman parte del
esqueleto.

Slo en caso de necesidad

(cuando faltan glcidos y
grasas) el organismo
quema protenas,
obteniendo 4 kcal por
gramo

Cules son nuestras

necesidades nutricionales?
Se calcula que, para reponer las prdidas celulares, nuestro
organismo necesita diariamente 0,8 g de protenas por kilogramo
de masa corporal, cantidad que aumenta durante el crecimiento
porque se forman clulas nuevas constantemente.

El organismo crece porque se originan

nuevas clulas por divisin de otras.

Cules son nuestras

necesidades nutricionales?

Algunos nutrientes, como las

vitaminas y sales minerales,
minerales
sirven para que todo vaya
bien, aunque los necesitemos
en pequeas cantidades.

La carencia de vitaminas
puede originar enfermedad

Al contrario de lo que mucha gente piensa, las vitaminas NO nos dan

energa (kcal). La energa nos la proporcionan los glcidos y las grasas.
Ms adelante veremos ms cosas sobre vitaminas y sales minerales

3 Qu son los principios inmediatos?

Los principios inmediatos son los nutrientes de los alimentos. Pueden ser
orgnicos o inorgnicos:

Necesarios en
pequeas
cantidades

Tambin reciben el nombre de

Ejemplos: glucosa, fructosa

Son dulces,
cristalinos y
solubles en agua

Formados por la unin de dos

molculas de monosacridos.
Ejemplos: sacarosa, lactosa
La sacarosa es el azcar comn

No son dulces, ni
cristalinos ni
solubles en agua

Formados por la unin de muchas

molculas de monosacridos.
Ejemplos: almidn y celulosa (este
ltimo sin ningn valor energtico
porque no lo digerimos).

No necesitan ser
digeridos para ser
asimilados.

Al digerirse
originan
monosacri
dos
asimilables

Ejemplos: glucosa, fructosa

fructosa
Formados por la unin de dos
molculas de monosacridos.
Ejemplos: sacarosa, lactosa
La sacarosa es el azcar comn

Formados por la unin de muchas

molculas de monosacridos.
Ejemplos: almidn y celulosa (este
ltimo sin ningn valor energtico
porque no lo digerimos).

POLISACRIDO

Los expertos creen que los carbohidratos

deberan ocupar el 55% del total de una
dieta sana. El almidn, muy abundante en
el pan y otros derivados de la harina, en la
patata y en el arroz, es la fuente ptima
para obtener energa y debe siempre
preferirse a los azcares. El pan integral
es un excelente alimento, a pesar de
contener menos proporcin de azcar que
el pan "blanco". Igualmente la pasta, el
arroz, la patata... son una buena fuente de
carbohidratos (almidn), muy
recomendables para los deportistas.

MONOSACRIDOS
DIGESTIN

Cuando digerimos un disacrido o un polisacrido lo descomponemos

en monosacridos que son transportados disueltos en la sangre desde
el intestino delgado hasta todas las clulas de nuestro cuerpo. Por eso
es normal que tengamos cierta cantidad de azcar en la sangre.

La fibra ayuda en el
proceso de digestin y
previene el
estreimiento. Evitan la
obesidad por saciar el
apetito. Los alimentos
integrales, las frutas y
verduras son muy ricos
en fibra.

La celulosa o fibra es un polisacrido sin valor

energtico para nosotros, ya que no podemos
digerirlo o descomponerlo en monosacridos. Sin
embargo la fibra es muy necesaria en la dieta
para facilitar la digestin de los alimentos.

Son sustancias diversas que:

- No se disuelven en agua
- Tienen aspecto untuoso o aceitoso

Clasificacin

Casi siempre de origen

animal y slidas a
temperatura ambiente.
Casi siempre de origen
vegetal y liquidas a
temperatura ambiente
(ACEITES)
Tienen un alto valor energtico
(aprox. el doble de caloras por
gramo que los glcidos).
Una molcula de grasa
est formada por la
unin de una molcula
de glicerina y tres
cidos grasos.

Glicerina

cidos grasos

Tocino

Cuando digerimos 1 molcula de

grasa obtenemos 1 molcula de
glicerina y 3 de cidos grasos.
Las grasas
tambin
reciben el
nombre de
TRIGLICRID
OS

Digestin

Glicerina

+
3 cidos grasos

Las protenas son grandes molculas orgnicas compuestas por

cientos o miles de unidades qumicas denominadas aminocidos,
unidos en largas cadenas.

Hay 20 aminocidos distintos

Se forman por la unin de

aminocidos
Hay muchsimas protenas diferentes, segn
el orden en que se unan los aminocidos

75

Cuando digerimos las protenas obtenemos

aminocidos, molculas que por ser ms pequeas
viajan fcilmente, llevadas por la sangre. hasta
las clulas. Estas fabricarn sus propias
protenas para mantenerse vivas o para crear
nuevas clulas.

Digestin

75

Cuando digerimos una

protena la descomponemos
en aminocidos que son
transportados disueltos en
la sangre desde el intestino
delgado hasta todas las
clulas de nuestro cuerpo.

75

De los 20 tipos diferentes de aminocidos que existen, 12 de ellos los

podemos fabricar a partir de otros si no los ingerimos en la dieta. Sin
embargo hay 8 que no podemos fabricarlos: debemos tomarlos en la
dieta. Estos 8 aminocidos son los AMINOCIDOS ESENCIALES.
ESENCIALES
Hay que vigilar que no nos falte ninguno de
estos 8 aminocidos esenciales, lo que puede
ocurrir en algunas dietas vegetarianas mal
hechas.
El pescado, la carne, los huevos y la leche
tienen todos los aminocidos necesarios,
incluidos los esenciales. Por eso se dice que
son PROTENAS COMPLETAS.
COMPLETAS

Muchos vegetarianos son, en realidad,

OVOLACTOVEGETARIANOS.
OVOLACTOVEGETARIANOS

75

La leche, el queso, el pescado

y las carnes son ricos en
protenas. Algunos de estos
alimentos tambin son ricos
en grasas. Hay carnes y
pescados con ms grasas que
otros. El pan y el arroz
tambin son muy ricos en
almidn (glcido polisacrido).

Recuerda:

Los nutrientes estructurales ms

importantes son las protenas,
protenas
Slo en caso de necesidad (cuando faltan
glcidos y grasas) el organismo quema
protenas, obteniendo 4 kcal por gramo

Son sustancias orgnicas, de naturaleza y composicin variada.

Se necesitan en pequeas cantidades, aunque su presencia es imprescindible
para el desarrollo normal del organismo.
Las necesidades vitamnicas varan segn las especies, con la edad y con la
actividad.

Los vegetales, hongos y microorganismos son capaces de elaborarlas por s mismos.

Los animales, salvo algunas excepciones, carecen de esta capacidad, por lo que deben
obtenerlas a partir de los alimentos de la dieta. En algunos casos los animales
obtienen algunas vitaminas a travs de sus paredes intestinales, cuya flora bacteriana
las producen.

Casi todos los

alimentos tienen una o
ms vitaminas. Los
alimentos frescos,
especialmente frutas y
verduras, son muy
ricos en ciertas
vitaminas.

Casi todos los

alimentos tienen una
o ms vitaminas. Los
alimentos frescos son
ms ricos vitaminas
que las conservas.

Ciertas vitaminas son ingeridas como provitaminas (inactivas) y

posteriormente el metabolismo animal las transforma en activas (en el
intestino, en el hgado, en la piel, etc..), tras alguna modificacin en sus
molculas.
Son sustancias que se alteran fcilmente por cambios de temperatura y
tambin por almacenamientos prolongados.
Los trastornos orgnicos ms comunes en relacin con las vitaminas son las
Hipovitaminosis,
Hipovitaminosis si hay carencia de vitaminas en la dieta.
Hipervitaminosis:
Hipervitaminosis si existe un exceso por acumulacin de una o varias
vitaminas, sobre todo las que son poco solubles en agua y, por tanto,
difciles de eliminar por la orina.

De acuerdo con su composicin y sus propiedades

qumicas, se distinguen dos tipos de vitaminas:

Son solubles (pueden disolverse) en

lpidos. Por ello son especialmente
en alimentos grasos como aceites.
Las ms importantes son la vitamina
A, D, E y K

Son solubles en agua. Las ms

importantes son las del grupo B y la C

Enfermedades por carencia

de vitamina A:
Xeroftalmia: enfermedad
caracterizada por la
desecacin y
resquebrajamiento de la
conjuntiva ocular.
Hemeralopa: disminucin
considerable de la visin
cuando hay poca luz o cuando
anochece.
Menor crecimiento.
Sensibilidad a las
infecciones.

Son sustancias inorgnicas que necesitamos para diversas funciones. Unas

se encuentran disueltas en nuestro organismo, mientras que otras, como las
sales de calcio forman estructuras slidas como los huesos o los dientes.

La contribucin de las sales minerales a la conservacin de la salud es esencial. Se conocen ms

de veinte minerales necesarios para controlar el metabolismo o que conservan las funciones de
los diversos tejidos. Son necesarias grandes cantidades de algunos minerales, como el
magnesio, el potasio, el calcio y el sodio, mientras que de otros, como el hierro, el zinc, el
cobre, el selenio, el flor y el yodo solamente se precisan cantidades mnimas, aunque todos
ellos son imprescindibles en el metabolismo humano. Normalmente una dieta equilibrada contiene
todos los minerales necesarios, pero las deficiencias de hierro, calcio y yodo son relativamente
frecuentes, y muchas veces se aaden artificialmente a determinados alimentos.

Ya sabes que somos agua

Aunque no la
bebamos, est en
todos los alimentos
que tomamos. El agua
aporta 0 caloras

El agua, con sustancias

disueltas, forma el
citoplasma celular.
Tambin hay bastante
agua por fuera de
nuestras clulas.

Perdemos mucha
agua al da aunque
no sudemos.
Perdemos agua,
adems,
respirando,
orinando y tambin
con las heces.

El agua disuelve y transporta nutrientes ya que la

sangre es en un 80 % agua. El agua tambin
hace posible las reacciones metablicas
(reacciones qumicas que ocurren en las clulas).

4 Las dietas
La cantidad y el tipo de alimentos que
una persona consume diariamente se
denomina dieta alimentaria..
No confundas la palabra
dieta con dieta para
adelgazar. Cada uno de
nosotros tenemos una
dieta, que podr ser ms
saludable o menos.
Esta mujer vigila su
dieta y practica
ejercicio fsico
regularmente.
Este hombre sigue una
dieta mal equilibrada,
insaludable.

4 Las dietas
Para que una dieta sea saludable es preciso que
est equilibrada, es decir, que suministre los
nutrientes energticos, estructurales y
funcionales necesarios y en la proporcin
adecuada, la cual vara en funcin de la edad, el
sexo, la actividad fsica realizada y los estados
fisiolgicos (embarazo, lactancia, convalecencia
de una enfermedad, etc.).

4 Las dietas
Debemos comer alimentos de los 7 grupos, aunque en
proporciones distintas y con diferente frecuencia:
Ricos en protenas, grasas,
vitaminas y sales minerales
Alto contenido
en grasas y en
vitaminas
liposolubles

Muy ricos en
glcidos.
Tambin
tienen algo de
protenas y
sales

Leche y derivados
Grasas (tocino,
mantequilla) y
aceites

Cereales
(arroz, pan,
maz), pastas y
azcar
Frutas y derivados

Alto contenido en agua, fibra alimentaria,

vitaminas y sales minerales. Pobres en
protenas y grasas.

Carnes,
pescados y
huevos

Alto contenido
en protenas

Legumbres (garbanzos,
lentejas), patatas y
frutos secos
Alto contenido en
glcidos y sales.
Tambin protenas
Verduras y hortalizas
Alto contenido en agua, fibra alimentaria,
vitaminas y sales minerales. Pobres en
protenas y grasas.

4 Las dietas
Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada:
1. Diversificar los alimentos que
se ingieren
2. Realizar varias comidas al da
3. Tomar alimentos vegetales
frescos
4. Tomar alimentos ricos en fibra
5. Evitar exceso de precocinados
y conservas
6. Evitar exceso de alimentos
grasos y grasas saturadas

4 Las dietas
Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada:

1. Diversificar los alimentos que se ingieren

Es
aconsejable
tomar:

Entre 10 y 15 % de protenas
Entre 55 y 60 % de glcidos
Aproximadamente un 30 % de g

Es mejor que estos nutrientes

procedan de fuentes muy
variadas, con alimentos de
origen animal y vegetal.
Numerosos expertos
recomiendan seguir una
pirmide alimentaria

4 Las dietas
En la cspide de la pirmide, los alimentos de consumo ocasional: los refrescos, con un
alto contenido en azcar, la bollera industrial, muy rica en grasas saturadas, los dulces,
los chocolates y los aperitivos salados (patatas y dems), llenos de sal y grasas.
Las grasas han de aportar el 30% del aporte calrico total del da. El
total de grasas debe distribuirse a partes iguales entre las
monoinsaturadas (aceite de oliva), poliinsaturadas (pescados y aceites
de semillas) y saturadas (carnes, lcteos). Se recomienda evitar el
consumo de piezas de carne con grasa visible y fomentar la ingesta de
pescados azules, ricos en grasas cardiosaludables, y el empleo de
aceite de oliva para el cocinado de los alimentos.
En el cuarto piso de la pirmide estn los lcteos y, por otro lado,
protenas de origen vegetal (legumbres) y animal (huevos, carne, pescado)
Las verduras y las frutas aparecen en el tercer escaln. Se han de
consumir diariamente, ya que son la principal fuente de vitaminas y
minerales. Se recomiendan 5 raciones de fruta y verdura al da.

Es imprescindible beber agua y

hacer ejercicio todos los das..

La base de la alimentacin han de ser los alimentos ricos

en hidratos de carbono. Dentro de este grupo de
alimentos es imprescindible una mayor presencia de los
cereales (pan, pastas, arroz, harinas), las patatas y las
legumbres. nicamente un pequeo porcentaje (no ms del
10%) de los hidratos deben provenir de los azcares
refinados (dulces, refrescos, etc.).

77

4 Las dietas
Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada:

2. Realizar varias comidas al da

y que las comidas no sean muy abundantes
As facilitamos la digestin y
absorcin de nutrientes

El desayuno, la primera
comida del da, debe
ser abundante
Aceite de oliva
mejor que
mantequilla

4 Las dietas
Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada:

3. Tomar alimentos vegetales frescos

4 Las dietas
Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada:

4. Tomar alimentos ricos en fibra

La fibra ayuda en el
proceso de digestin
y previene el
estreimiento. Evitan
la obesidad por saciar
el apetito. Los
alimentos integrales,
las frutas y verduras
son muy ricos en
fibra.
Normalmente no hay que gastar ms dinero comprando caros productos con
fibra. Si comemos suficiente fruta, verdura, legumbres... No ser necesario.

4 Las dietas
Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada:

5. Evitar exceso de precocinados y conservas

Ya que algunos nutrientes, como
vitaminas, se alteran y se pierden

Mucho
mejor los
alimentos
frescos

4 Las dietas
Recomendaciones para seguir una dieta equilibrada:

6. Evitar exceso de alimentos grasos y grasas saturad

A muchos alimentos se les aade grasas para que
resulten ms sabrosos. Pero debemos vigilar las caloras
y no daar nuestro corazn con las grasas saturadas.

4 Las dietas
4.1. La dieta mediterrnea

Estudios llevados a cabo durante los ltimos 30 aos, pusieron de

manifiesto que los pases de la cuenca mediterrnea: Espaa, Italia,
Francia, Grecia y Portugal tenan un menor porcentaje de infarto
de miocardio y una menor tasa de mortalidad por cncer.

4 Las dietas
4.1. La dieta mediterrnea

Los investigadores, sorprendidos, buscaron las posibles causas y

descubrieron que la dieta tena un papel fundamental. A partir de
entonces, se empez a hablar de la dieta mediterrnea como un
factor a tener en cuenta en la prevencin de estas enfermedades.

4 Las dietas
4.1. La dieta mediterrnea

Nutrientes de la Dieta Mediterrnea:

La mayor proporcin de caloras proceden de
los hidratos de carbono complejos ( cereales,
legumbres) y grasa monoinsaturada de origen
vegetal (aceite de oliva).
Las protenas proceden de vegetales
(legumbres y cereales) y de animales
preferentemente de corral (pollo y conejo) y
pescados, con poca grasa
La grasa poliinsaturada est bien representada
(en pescados y frutos secos)
Alto contenido en fibra ( cereales integrales,
legumbres)
Abundancia de alimentos ricos en
antioxidantes (fruta y verdura)
Los alimentos vegetales tienen mayor
proporcin de potasio (K) que de sodio (Na)

4 Las dietas
4.2. Dietas especiales
Para personas que deben perder peso
Para personas que deben ganar peso
Para bajar el nivel de colesterol en sangre

Para problemas de estreimiento

Para enfermos o personal convalecientes

Deben realizarse
con control mdico

Qu ocurre si no nos
alimentamos correctamente?

Por desgracia, el hambre es la

gran asignatura pendiente que
sigue teniendo la Humanidad.

En muchos casos la incorrecta nutricin

se asocia con el estilo de vida moderno
de nuestro primer mundo.

Qu ocurre si no nos
alimentamos correctamente?
Nio con
enfermedad de
kwashiorkor,
kwashiorkor
causada por
deficiencia grave
de protenas en la
dieta.
El vientre
hinchado es un
signo de esta
enfermedad.

Nio con marasmo,

marasmo
ocasionado por falta
total de alimentos.

El kwashiorkor y el marasmo son mucho ms que

difciles nombres que debas recordar para un
examen. Estas enfermedades son la expresin de
tragedias que debemos erradicar del planeta.

Qu ocurre si no nos
alimentamos correctamente?
En muchos casos la incorrecta nutricin se relaciona con
el estilo de vida moderno de nuestro primer mundo.

Qu ocurre si no nos
alimentamos correctamente?

No es simplemente un problema de imagen. El

sobrepeso y la obesidad originan verdaderos
problemas de salud, afectando principalmente al
aparato circulatorio y a la mala regulacin del
azcar de la sangre (diabetes).
Afecta al 20 % de la poblacin
adulta. En los pases desarrollados
aumenta cada vez ms el nmero de
casos de obesidad infantil.
Es preciso que las personas adquieran hbitos
alimenticios saludables desde la infancia. Hay que
evitar el exceso de caloras, el exceso de grasas y
hay que practicar algn ejercicio fsico.

Qu ocurre si no nos
alimentamos correctamente?

Incluyen dolencias muy graves,

como el infarto de corazn o las
trombosis. La mala alimentacin,
el exceso de grasas y el
sedentarismo se relacionan con
el exceso de colesterol en
sangre. Este se deposita en el
interior de las arterias,
formando una placa de
ateroma. Si se obstruye el
flujo sanguneo que abastece al
msculo cardaco se produce el
infarto de miocardio.

Qu ocurre si no nos
alimentamos correctamente?

Qu ocurre si no nos
alimentamos correctamente?

Una nutricin incorrecta se relaciona

con algunos tipos de cncer. En
especial, la falta de fibra y alimentos
frescos se relaciona con el cncer de
colon.
colon El colon es la principal porcin
del intestino grueso.

Que nunca falte la fibra en tu dieta

Qu ocurre si no nos
alimentamos correctamente?
Se producen por la falta de
algn nutriente concreto.
Escasez de glbulos rojos. Se produce
una gran debilidad en el enfermo.

Hay varias causas que

producen anemia. Una de
ellas, la anemia ferropnica,
ferropnica
se debe a una falta de
hierro en la dieta. Otras
anemias tienen otras causas,
por ejemplo causas
genticas.

Qu ocurre si no nos
alimentamos correctamente?
Si nuestra dieta es
correcta no
necesitaremos tomar
complementos
vitamnicos extra.

Escasez de vitaminas en la dieta. Se

producen diversos trastornos, segn la
vitamina de la que se trate.
Ya vimos antes algunos ejemplos:

RAQUITISMO

PELAGRA

ESCORB

Qu ocurre si no nos
alimentamos correctamente?

Se produce por una hipertrofia

(agrandamiento) de la glndula
tiroides, responsable de la
fabricacin de la hormona tiroxina.
Glndula tiroides normal

Glndula
tiroides
hipertrofiada

Algunos bocios se producen por falta de

yodo en la dieta,
dieta aunque son raros los casos
ya que la sal de mesa suele estar yodada.
El pescado y marisco son ricos en yodo.

Qu ocurre si no nos
alimentamos correctamente?

El trmino anorexia proviene del griego a-/an- (negacin) +

orgo (tender, apetecer). Consiste en un trastorno de la conducta
alimentaria que supone una prdida de peso provocada por el
propio enfermo y lleva a un estado de inanicin.
La ANOREXIA NERVIOSA se caracteriza por el temor a
aumentar de peso y por una percepcin distorsionada y
delirante del propio cuerpo que hace que el enfermo se
vea obeso aun cuando su peso se encuentra por debajo de
lo recomendado. En consecuencia, se inicia una
disminucin progresiva del peso mediante ayunos y la
reduccin de la ingesta de alimentos. Tambin puede ser
que la persona se vea afectada por atracones y despus
se recurra a la purga de los alimentos por el vmito o el
uso de laxantes pero esta enfermedad esta catalogada
como bulimia.

Afecta sobre
todo a las
mujeres de 13 a
25 aos (esta
cifra ha ido
variando con el
tiempo).

Este tipo de anorexia precisa no slo una

realimentacin, sino tambin un tratamiento

psicolgico.

6 La produccin y la manipulacin
de los alimentos

6 La produccin y la manipulacin
de los alimentos

ENVASE PERFECT

Lo habas pensado?
La Naturaleza nos ofrece
envases perfectos:

ENVASE PERFECTO
Hecho de
materia
orgnica. Se
forma y se
degrada sin

Has pensado en todos los procesos

industriales y de transporte que necesitan
los envases artificiales?
Has pensado alguna vez en el problema de
deshacernos de los residuos slidos
urbanos (basuras)?
Mejor para el medio ambiente si comemos
menos alimentos envasados artificialmente.
Y si los comemos RECICLEMOS!

ENVASE IMPERFECTO
Su elaboracin y destruccin o
reciclado cuesta energa,
contaminacin y dinero.

Mantiene el
sabor y las
vitaminas
por mucho
tiempo

7 La conservacin de los alimentos

La alteracin y putrefaccin de los alimentos se debe, en gran medida, a m

Muchas veces los alimentos, sin la proteccin

de sus envases, se alteran por reacciones
qumicas con el aire (se oxidan) y acaban
pudrindose por numerosas especies de
bacterias y tambin de hongos.
Desde muy antiguo, el ser humano ha sabido
como prolongar ms la duracin de alimentos:
salndolos, secndolos, ahumndolos,
aadindoles especias

7 La conservacin de los alimentos

La alteracin y putrefaccin de los alimentos se debe, en gran medida, a m

Hoy da se usan muchos

mtodos de conservacin. En
las pginas 83 a 85 tienes
ms explicaciones
interesantes.

8 Hbitos alimentarios

8 Hbitos alimentarios
Recuerda, adems, que es muy bueno que
te preocupes por leer informaciones sobre
los alimentos que consumes y saber
interpretarlas para mantener tu salud.

del tema
En el prximo tema
estudiaremos la
digestin y el
Aparato Digestivo
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