A alimentação saudável

RECOMENDAÇÕES AO MEIO ESCOLAR PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

 Alimentação

saudável pode ser definida como dieta composta de proteínas, carbonatos, gorduras, fibras, cálcio e outros minerais, como também rica em vitaminas. Para isto necessitamos de uma dieta variada, que tenha todos os tipos de alimentos, sem abusos e também sem privações.

A alimentação
 Manter uma alimentação
equilibrada é um desafio.

 Ingerir alimentos saudáveis e dizer
não às guloseimas exige disciplina e força de vontade.

 Os benefícios ultrapassam as
questões estéticas. O resultado é uma vida mais saudável com hábitos alimentares diferentes. Os alimentos oferecem nutrientes para o nosso corpo.

Exemplo de ementa saudável
• • • • • • 7.30h - PEQUENO ALMOÇO um copo de leite simples ou aromatizado de preferência sem açúcar, pão com manteiga e uma peça de fruta. 10.00h - MEIO DA MANHÃ leite, iogurte ou sumo de fruta natural. 13.00h – ALMOÇO sopa de legumes (com feijão ou grão se possível), prato: carne, peixe ou ovos; arroz, batata ou feijão ou ainda uma salada de alface ou tomate e fruta fresca; bebida: água. 16.30h - MERENDA DA TARDE iogurte, tosta com fiambre ou doce magro, fruta da época. 19.30h - JANTAR semelhante ao almoço, se ao almoço se comeu carne deve-se preferir o peixe e vice-versa. CEIA - (quando nos deitamos tarde)copo de leite.

A Roda dos Alimentos
• Como é constituída?
A nova roda dos alimentos é composta por 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária:

- Cereais e derivados, tubérculos --- 28% - Hortícolas --- 23% - Fruta --- 20% - Lacticínios --- 18% - Carnes, pescado e ovos --- 5% - Leguminosas --- 4% - Gorduras e óleos --- 2%

A Importância de outros alimentos
A água, não possuindo um grupo próprio está também representada em todos eles, pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos. Sendo a água imprescindível à vida, é fundamental que se beba em abundância diariamente. As necessidades de água podem variar entre 1,5 e 3 litros por dia.

Cada um dos grupos da roda dos alimentos apresenta funções e características nutricionais específicas, pelo que todos eles devem estar presentes na alimentação diária, não devendo ser substituídos entre si.

Regras gerais para uma alimentação saudável

1- Utilizar alimentos de qualidade: limpos e frescos;

2- Tomar sempre o Pequeno-almoço

3- Incluir nas refeições todos os sectores da roda dos alimentos, nas proporções por ela sugeridas.

4- Variar o mais possível os alimentos

5- Não passar mais de três horas e meia sem comer

Sal, não obrigado!

6-Evitar comer alimentos com sal

7- Evitar alimentos açucarados (bolos, refrigerantes, rebuçados…)

8-Evitar os fritos ou ementas com muita gordura

9-Consumir diariamente leite ou derivados

10-Comer pelo menos três peças de fruta ao dia

11-Consumir produtos hortícolas no prato ou em saladas com abundância

12-Comer leguminosas (feijão, grão) pelo menos duas vezes por semana

13-Consumir diariamente sopa

14-Preferir pão escuro ao pão branco

15-Comer peixe pelo menos quatro vezes por semana

16-Evitar consumir bebidas alcoólicas antes da idade adulta

17-Beber líquidos em abundância

Os grupos alimentares
(arroz, massa, mel, feijão, pão e batata)

Hidratos de Carbono - cereais

Nós somos os nutrientes que o corpo humano usa para obter a energia para as suas actividades É verdade que estás sempre a gastar energia, até deitado na cama a dormir. E como não estás ligado à electricidade, não bebes gasolina, nem tens pilhas…

Somos nós, este grupo de alimentos que a fornecemos. Mas atenção! Se nos comeres em quantidades excessivas, seremos transformados pelo organismo em gorduras. E muita gordura provoca a obesidade e doenças como os diabetes e perturbações no coração.

Hidratos de Carbono – Cereais (continuação)

Não comas muitos bombons, bolachas e bolos. Come pão, de preferência com farinha não muito branca.

Além dos doces fornecerem uma energia pouco duradoura, favorecem a formação de cárie dentária. Por isso, evita-os… se queres dentes lindos e fortes, lava sempre os dentes após as refeições. Massinha é muito bom!

tantas

Eu quero fazer um aviso. Sei que todos gostam de me comer frita, mas isso ser só de vez em quando, porque os fritos não são muito saudáveis. Há outras maneiras de me cozinhar: cozida, assada, em puré…

Hortícolas
Legumes (Sais minerais e vitaminas) – Feijão verde, cenouras, couve
Os vegetais contêm muitas vitaminas. Elas são indispensáveis ao bom funcionamento do corpo humano , pois protegem-no das doenças e permitem aproveitar correctamente as proteínas, os hidratos de carbono e as gorduras… que existam nos outros alimentos.

Eu sou um vegetal muito rico em cálcio, fósforo e ferro. Estes minerais são importantes para a formação e manutenção dos ossos e dentes. Tenho também vitamina A.

Sou longa, tenho boa pele e olhos lindos. Sabes por quê? É porque estou cheia de vitamina A. Come-me, crua ou cozida e verás melhor!

Sou forte e saudável porque tenho vitaminas e ferro. A principal é a E. Comendo vegetais, além de outras vantagens ficas com um sangue óptimo .

Fruta
Vitaminas – Laranja, maçã e Kiwi
Nós somos alimentos ricos em vitaminas.

Eu e os meus primos limões temos muita vitamina C. Ela protege-te das infecções. Para além de ser muito saborosa, tenho um considerável valor nutritivo. Eu sou recomendada para pessoas com obesidade, diabetes e reumatismo. Devo ser consumida com casca porque tem muitas vitaminas.

Tal como a minha amiga laranja tenho muita vitamina C. Possuo ainda alguma vitamina A. Tenho fosfato, magnésio e cobre.

Lacticínios
(leite, queijo, iogurtes e manteiga)

Nós somos alimentos ricos em proteínas! Tal como uma casa é construída com tijolos, o corpo humano é formado pelos tecidos, músculos, ossos, tendões e pele. As proteínas constroem as células de que precisas para crescer.

Sou uma importante fonte de proteínas, cálcio, zinco, vitamina A e vitamina B. Cuidado, eu faço falta mas se for ingerida em exagero posso causar obesidade.

Carnes, ovos e peixe
Proteínas – Peixe, carne e os ovos
Nós somos alimentos ricos em proteínas.

Eu tenho muitas proteínas mas não me devem comer muito pois sou muito rico em gordura.

Eu tenho um elevado de teor de proteínas. Consumam-me frequentemente, pois as proteínas são minerais importantes para o corpo.

Leguminosas
Carbonatos – Feijão, grão e fava

Somos alimentos energéticos.

Eu sou um alimento muito energético. Pois possuo muitos carbonatos.

Ai, e não se esqueçam de mim. Eu sou um alimento muito rico em carbonatos, fibra e vitaminas.

Eu sou constituído por ferro e carbonatos. Não devo ser consumido em excesso pois torno-me gordura.

Gorduras/Lípidos
(óleo, azeite e manteiga)
Nós somos muito ricos em gordura animal ou vegetal.

As gorduras fornecem energia, protegem contra o frio e transportam algumas vitaminas.

Claro que, no Verão, precisas menos de nós. As pessoas dos países frios ingerem estes alimentos com mais frequência. Eu sou uma gordura saudável.

Cuidado, nós fazemos falta, mas sem exagerar, porque, de contrário, podemos causar obesidade.

Anorexia e Bulimia

- Todos nós comemos, não só porque necessitamos de o fazer, mas também porque nos
dá prazer. Todas as pessoas variam grandemente a sua forma de se alimentarem. Mas algumas pessoas chegam ao extremo de se magoarem a si mesmas, comendo em excesso ou restringindo a sua alimentação de uma forma abusiva. Nestes casos, podemos falar, respectivamente, de bulimia nervosa e anorexia nervosa. - Muitas das vezes, estas perturbações alimentares têm início na adolescência, enquanto os jovens ainda estão em casa .

- Sintomas • • • • • Medo de engordar Restrição da alimentação Perca excessiva de peso Prática excessiva de exercício físico Os períodos menstruais tornam-se irregulares ou mesmo inexistentes

- Embora o termo “anorexia” signifique “perca de apetite”, o que se passe na realidade é
que a pessoa mantém o seu Apetite normal mas controla-o drasticamente.

Sintomas • • • • • Medo de engordar Alimentação compulsiva Peso normal Os períodos menstruais tornam-se irregulares Uso excessivo de laxantes e indução do vómito.
- Esta perturbação alimentar atinge uma faixa etária de mulheres na casa dos 20anos, que também tiveram um peso excessivo na infância. A bulímica caracteriza-se por ingerir grandes quantidades de alimentos gordos em curtos espaços de tempo, por exemplo, comer vários pacotes de bolachas, chocolates e bolos em apenas duas horas. - Depois destes episódios, irá induzir o vómito e sentir-se-á muito culpada e deprimida.

Cria-se um ciclo vicioso que elas não conseguem ultrapassar.

1ºSono irregular 2ºDificuldades de concentração 3ºDificuldades de raciocínio 4ºDepressão 5ºFrio 6ºFragilidade Óssea 7ºMúsculos atrofiados 8ºCansaço 9ºMorte

1º Ácido gástrico destrói os dentes 2º Face inchada (devido ao inchaço das glândulas salivares 3º Arritmia cardíaca 4º Músculos fracos 5º Lesões no fígado 6º Ataques epilépticos

1º Dores de barriga persistentes 2º Dedos inchados 3º Lesões nos músculos intestinais

O que é a Anemia? - Anemia é a falta de células sanguíneas vermelhas ou hemoglobina. Anemia é a desordem mais comum do sangue. Sintomas da anemia?
– – – Sensação de fadiga ou fraqueza Falta de ar em casos mais severos Palidez, somente em casos severos

A Obesidade é uma doença de alto risco, crónica e reincidente, que afecta milhões de pessoas em todo o mundo, inclusive crianças. Esta situação é alarmante devido às doenças associadas à obesidade. Considera-se que a obesidade é:
• • Excesso de gordura corporal. Excesso de ingestão de gorduras

• • • • •

Más dietas Má alimentação (come-se o que não se deve e não se come o que se deve) Existência de substâncias tóxicas dentro do corpo Existência de alterações hormonais que alteram o funcionamento do corpo Problemas emocionais que alteram o funcionamento orgânico Mau funcionamento de alguns órgãos vitais que impedem a boa eliminação das toxinas ou a queima das gorduras

Tratamento
– – – – Dieta de baixas calorias Modificação comportamental Actividade física Uso de medicamentos anti-obesidade

Prevenção
– – – Dieta alimentar equilibrada Actividade física regular Modo de vida saudável

O que é?
- É uma doença crónica que se caracteriza pelo aumento dos níveis de açúcar (glicose) no sangue e pela incapacidade do organismo em transformar toda a glicose proveniente dos alimentos.

• Pessoas com familiares directos com diabetes; • Homens e mulheres obesos; • Homens e mulheres com tensão arterial alta ou níveis elevados de colesterol; • Mulheres que contraíram a diabetes na gravidez; • Crianças com peso igual ou superior a quatro quilos à nascença; • Doentes com problemas no pâncreas ou com doenças endócrinas.

Adultos:
• • • • • • Urinar em grande quantidade e muitas vezes especialmente durante a noite Sede constante e intensa Fome constante Fadiga Comichão no corpo especialmente nos órgãos genitais Visão turva

Crianças
• • • • • • Urinar muito, podendo voltar a urinar na cama; Ter muita sede; Emagrecer rapidamente; Grande fadiga, com dores musculares intensas; Comer muito; Dores de cabeça, náuseas e vómitos.

– – – – –

Pratique exercício com regularidade; Não fume; Vigie bem a sua diabetes; Não engorde; Controle a tensão arterial;

A prática regular de exercício físico e a ingestão de alimentos considerados saudáveis são conceitos associados a uma vida longa, feliz e sem problemas de saúde.

E estes dois conceitos estão ligados entre si: andar, dançar, jogar à bola, etc., são actividades recomendadas em todas as idades, que ajudam a verdadeira lição para saber comer.

Se alternar momentos de restrição alimentar com outros de abundância o organismo terá dificuldade em manter o equilíbrio, provocando distúrbios alimentares

No verão, uma alimentação saudável é ainda mais importante, ...

...por isso, privilegie o consumo de legumes, frutas e verduras... carnes magras, leite e derivados desnatados... evite as frituras...

Alimentação balanceada faz bem à saúde e mantém a nossa boca livre de infecções e doenças.

Nos dias que correm, cada vez mais se come a correr, quando calha e quase sempre mal. Comer bem não é complicado nem difícil. A nossa alimentação deve conter uma grande variedade de alimentos nas porções adequadas. As escolas também devem, quer nas cantinas, quer nos bufetes, promover uma alimentação saudável e equilibrada. Para isso, é importante uma constante supervisão tecnicamente competente. Em suma, trata-se de fazer um esforço que, para ser eficaz, deve envolver pais, escolas, comunicação social, entre outros, pois só trabalhando todos em conjunto e com o mesmo objectivo se proporcionará às crianças uma alimentação equilibrada e por conseguinte uma vida mais saudável.

Trabalho realizado por: ● Ana Sofia; ● Francisco Carrola; ● Gonçalo Sequeira; ● Inês Sofia;

Obrigado pela vossa atenção!

E não se esqueçam, alimentem-se bem!

Fim

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