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Fuentes de carbohi dratos si mples

Alimentos que > Alimentos que
contienen GRANOS contienen GRANOS
REFINADOS: Arroz ENTEROS: Amaranto •
blanco Avena Trigo entero
• Tortillas Tostadas Corn Pan integral con
Flakes Galletas granos
• Pastas Pan blanco

Vegetales con alto contenido de
almidón:
• Papa
• Camote
• Zanahoria

FUENTES DE CA
RBOHID RATOS COM PL EJOS
FRUTAS:
Manzana Chabacano
Pera Ciruela
Fresa Uva
KIWI Papa
Plátano ya
Naranja Meló
Mandarina n
Lima Sand
Limón ia
Toronja Piña

Vegetales
Hoja verde: > Con carotenos: < Calabaza
• Espinaca * JITOMATE
• Acelga • Camote
■ Lechuga ' Zanahoria Pimiento morrón
• Brócoli
Alcachofa

Aguacate Coliflor Esparrago Calabacita CHAYÓTE Nopal Pepino Col Apio Berenjena Pimiento morrón verde Chile poblano Hongos y zetas .. Y todos los demás.

Grasas .

. sardina trucha. 6 y 9 Pescados como el salmón. atún. Grasas sal udables Mono y poli ¡nsaturadas Aceites Oliva Cañóla Soya Girasol Maíz > Omega 3.

Grasas dañinas SATURADAS y TRANS Margarina Manteca de cerdo y vegetal Aceite de coco Aceite de palma Incluyendo: TODAS LAS COMIDAS FRITAS (SUMERGIDAS EN GRASA PARA SU COCCIÓN) .

FUENTES DE VITAMINAS .

VITAMINA A Importancia Requerida para la visión Antioxidante Mantenimiento del sistema inmunológico Metabolismo óseo Mantenimiento y reparación de la piel REQUERIMIENTOS: Niños: 1 -3 años 300yg/día. 14-70 años 700yg/día . 4-8 años 400pg/día Hombres: 9-13 años óOOpg/día. 14-70 años 900y/día Mujeres: 9-13 años óOOpg/día.

L as I eyes de I a al i mentad ón .

por lo que son la fuente ideal Las personas con prescripción farmacológica de vitamina A para el tratamiento de acné o estrías deben reducir el consumo de fuentes naturales de vitamina A .lOOg = 169ug Huevo - lOOg = 140yg Papaya . Fuentes naturales Zanahorias .lOOg = 469pg Melón .100 g = 700yg Espinaca .lOOg = 145^g Las fuentes naturales difícilmente causan toxicidad.lOOg = 835pg Camote .

lOOg = 0.29mg Coliflor - lOOg = 0. reparación y mantenimiento celular Requerimientos • 1.4MG FUENTES NATURALES: Semillas de girasol . Vitamina B1 -Tiamina Importancia Requerida para metabolismo de carbohidratos y proteínas Reproducción.lOOg = 2.066mg .057mg Huevo .

3mg/día Mujeres: l.lmg/día FUENTES NATURALES Plátanos: lOOg = 0.riboflavina Importancia: Requerida para el metabolismo de carbohidratos. Vitamina b2. proteínas y grasas REQUERIMIENTOS Niños: 0-3 años 0.73mg Almendras: lOOg = 0.9mg/día Hombres: 1.4mg/día. 4-12años -0.183mg .8mg Leche: lOOg = 0.

Vitamina b3 .378mg Aguacate . 9- 12 años 12mg/día Hombres: >14 años 16mg/día Mujeres: > 14 años 14mg/día FUENTES NATURALES Carne de res .1 OOg = 1.lOOg = 0. 4-8 años 8mg/día.639mg .1 OOg = 5.niacina Importancia Metabolismo celular Reparación de ADN Producción de hormonas esteroideas REQUERIMIENTOS: Niños: 1-3 años ómg/día.738mg Brócoli .

8mg .389mg Cacahuates lOOg = 1. VITAMINA B5 . proteínas y grasas REQUERIMIENTOS Niños: 2- 4mg/día Hombres y Mujeres: >14 años .5mg/día Embarazo y lactancia: 6-7mg/día FUENTES NATURALES Aguacate lOOg = 1.ACIDO PANTOTÉNICO Importancia Síntesis y metabolismo de carbohidratos.

Vitamina b 6 .9- 2. 4-8 años 0.6mg/día Hombres y Mujeres: 1.piridoxina Importancia Metabolismo de carbohidratos para energía Síntesis de neurotrans mis ores para el sistema nervioso central Producción de glóbulos rojos Metabolismo de las grasas REQUERIMIENTOS Niños: 1 -3 años 0.0mg/día FUENTES NATURALES Carne de res lOOg = 0.383mg Plátanos lOOg = 0.367mg .3mg/día Embarazo y lactancia: 1.5mg/día.

V I TA M I N A B 7 -B I 0 T I N A Importancia Metabolismo de los ácidos grasos Mantiene estables los niveles de glucosa en la sangre REQUERIMIENTOS No existe una cifra recomendada. aproximadamente el 50% del requerimiento es producido por la flora bacteriana intestinal FUENTES NATURALES Huevo Yogurt Cacahuates .

ÁCIDO FÓLICO Importancia Síntesis deADNyde proteínas División y crecimiento celular Producción de glóbulos rojos REQUERIMIENTOS Niños: 300-600 UL (150-200pg) Adultos: 800 UL (300pg) Embarazo: 1000 UL(400pg) FUENTES NATURALES Espinacas lOOg = 194pg Espárragos lOOg = 52pg . VITAMINA B9 .

cobalamina > Importancia Producción de glóbulos rojos Funcionamiento del sistema nervioso central Síntesis de ADN y producción de energía celular > REQUERIMIENTOS Niños: 2.64pg Huevo • Pollo Los vegetarianos deben consumir suplementos .0pg/día ^ FUENTES NATURALES Carne de Res lOOg = 2. Vitamina b12.0pg/día Adultos: 3.

áci do ascórbi co > Importancia Antioxidante Síntesis de colágeno Reparación celular y cicatrización Cofactor para el sistema inmunológico REQUERIMIENTOS 95mg/día FUENTES NATURALES Guayaba lOOg = 228mg • Kiwi 10Og = 90mg Papaya lOOg = 60mg Naranja lOOg = 50mg . V i tami na c .

y situaciones especiales: diabetes. Ley de la cantidad: La cantidad de alimentos debe ser suficiente para cubrir las necesidades calóricas del organismo. grado de actividad. complexión física. sexo. obesidad. . > El requerimiento calórico para cada persona en particular deberá ser determinado considerando edad. etc. desnutrición.

colecalciferol > Importancia Metabolismo óseo Conducción neuromuscular Modulación de la respuesta inflamatoria Modulación de apoptosis o muerte celular > REQUERIMIENTOS 1-70 AÑOS: 600 UL/DÍA (EQUIVALENTE A 15PG) > FUENTES NATURALES Salmón lOOg = 360 Ul Atún en aceite lOOg = 235 Ul Atún en agua lOOg = 80 Ul Huevo 60g = 20 Ul Hígado de res lOOg = 15 Ul . Vitaminad .

9-13 años: 1 lmg/día Adultos: >14 años: 15mg/día ^ FUENTES NATURALES Aceite de girasol lOOg = 41.08mg Avellanas lOOg = 15.3 mg Espinacas lOOg = 2mg C • BRÓCOLI LOOG = 0.tocof erol > Importancia • Antioxidante Regulación de la producción de energía Reparación de endotelio contra daño por ateroesclerosis > REQUERIMIENTOS Niños: 1-3 años: 6mg/día. 4-8 años: 7mg/día.78MG . V i tami na e .

prótesis de válvulas Metabolismo óseo cardiacas o infarto deben de disminuir o evitar el consumo de fuentes REQUERIMIENTOS naturales de vitamina K Niños: 15- IOOpg/día Hombres: 120pg/día Mujeres: 90pg/día FUENTES NATURALES Espinaca lOOg = 483pg Kiwi lOOg = 40. Vitamina k Importancia Las personas en tratamiento con Coagulación anticoagulantes por riesgo de trombosis.3pg Uva lOOg = 22pg .

5g/día o 2/3 de una Cloro cucharada pequeña Magne sio Fosfor o Sulfur o • Hierro Menor requer imient o: • Cobalt o • CROM . ricos en vitaminas. MINERALES Mayor Los requerimientos de requerimiento: minerales generalmente se cubren con el consumo • adecuado de los alimentos Sodio anteriores. Potasi El consumo de sodio debe o ser limitado máximo a Calcio 1.

Elegir los alimentos que contengan la mayor cantidad de nutrientes .

5g de carbohidratos .9g de proteína 21 g de carbohidratos 2. La elección es el ara 200 mi de Coca Cola contienen: > LOOG DE YOGURT NATURAL 84 Kcal (en 600ml = 252 Kcal) ENTERO • 64 Kcal • 0 PROTEÍNAS 3.6g de grasas (azúcar) (en 600ml = 63 g) (saludables) • 44 mg de sodio 5.

POR ESO ENGORDAMOS. PERO NO APORTAN NUTRIENTES. VITAMINAS Y MINERALES LOS ALIMENTOS CHATARRA GENERALMENTE APORTAN UNA GRAN CANTIDAD DE CALORIAS. .ELEGIR AUMENTOS QUE APORTEN MAS NUTRIENTES: CARBOHIDRATOS. GRASAS SALUDABLES. POR CONSUMIR CALORIAS VACIAS. PROTEINAS.

como nueces.En todas las comidas (desayuno. proteínas de leguminosas y de origen animal) En una dieta de 2000 Kcal El 40% de las calorías deben ser ingeridas en el desayuno El 30% de las calorías deben ser ingeridas en la comida El 20% de las calorías deben ser ingeridas en la cena El 10% restante pueden ser ingeridas en refrigerios de alto contenido nutricional. cacahuates . comida y cena) debemos incluir todos los grupos (frutas y verduras. cereales.

.

IVSO IDEAL ÍIIDKIK de nnsa roipoml .

ÍNDICE DE MASA CORPORAL IMC = PESO EN KG / TALLA 2 en metros Ejemplo Peso = 73Kg Estatura o talla = 1.55m)! = 30.38 KG/M! .55m 73 Kg/ (1.38 Kg/mJ IMC = 30.

Ley delacalidad Toda dieta deberá ser completa en su composición. . asegurando el correcto funcionamiento de órganos y sistemas. En toda dieta deben estar presentes: MACRONUTRIENTES Hidratos de carbono Proteínas Grasas MICRONUTRIENTES Vitaminas Minerales • AGUA cqmbin*.

0 ENFERMEDADES POR OBESIDAD) .0-39.0-34.0-29.9 OBESIDAD GRADO I 30.5-24.9 OBESIDAD) OBESIDAD GRADO III (MORBIDA SIN NECESIDAD DE PRESENTAR >40.9 SOBREPESO 25.9 OBESIDAD GRADO H (MORBIDA SI EXISTEN ENFERMEDADES POR 35. 5 NORMAL 18.ÍNDICE DE MASA CORPORAL CATEGORIA IMC BAJO PESO < 1 8 .

caminata. bicicleta) por lo menos 40-45 minutos al día. es necesario: Disminuir la ingesta de calorías Elegir alimentos con mayor cantidad de nutrientes Realizar ejercicio tanto de fuerza y resistencia (como abdominales. lagartijas o pesas). carrera. 10-15 minutos resistencia + 30 minutos cardiovascular .Para alcanzar y mantener el peso ideal. como ejercicio cardiovascular (aerobics.

Ley de la armonía Las cantidades de los diversos principios que componen la alimentación deberán guardar una relación de proporción entre ellos. . de manera tal que cada uno aporte una parte del valor calórico total.

estado de salud. hábitos culturales y economía. Hacer ejercicio por 30 minutos al día puede contribuir a la perdida de peso. sexo. considerando: edad. actividad. lo cual a su vez puede reducir la presión sanguínea *ADAM. . Ley de la adecuación > Toda dieta deberá ser la apropiada para cada individuo en particular.

¿EN QUE ALIMENTOS SE ENCUENTRAN LOS NUTRI ENTES QUE REQUI ERO? .

FUENTES DE PROTEINA CARNES: LEGUMINOSAS: ELEGIR CORTES CON LA • FRIJOLES MENOR CANTIDAD DE • LENTEJAS GRASA POSIBLE • GARBANZOS FRIJOL DE • DE RES PUERCO S OYA • POLLO PESCADO I Y SEMILLAS: CAMARON CANGREJO • OSTRAS PULPO ALMEJAS GIRASOL .

Hidratos de carbono si mpl es y compl ej os .