Dos tipos de msculos

Msculos grandes
Descanso mnimo de 72 horas. Es decir, si
entrenamos pecho un lunes no podramos
volver a entrenarlo hasta
el jueves (dejando dos das
completos de descanso).
Para un entrenamiento correcto de este
grupo, se deben realizar 4 series de
ejercicios completos y para que se
produzca una hipertrofia de los
mismos las series deben rondar entre 12
y 16 repeticiones.

Pectorales
Espalda
Cuadrceps
Entrenamiento de la fuerza en grupos musculares
grandes
Los grupos musculares grandes los vamos a
trabajar siempre en la misma proporcin entre ellos. O
sea, si decido hacer 10 series de 10 repeticiones de un
ejercicio de pectoral, entonces cuando trabaje
el dorsal deber respetar ese mismo volumen de trabajo.
Si no lo hago as, si resulta que trabajo ms mi pectoral
que mi dorsal, estar creando descompensaciones que
terminarn crendome alguna lesin. Y no hace falta que
trabaje el pectoral/dorsal en el mismo da. Un da puedo
trabajar un grupo y otro da el otro.
Pectorales
 Pectorales

Mejores ejercicios para pectorales:

Dips o fondos en paralela
Banco de press con mancuerna
Press de banca con barra olmpica
Flexiones
Espalda
Cuadrceps
Ejercicios para
cuadrceps
El descanso para este grupo
muscular debe ser de 48
horas, es decir un da Msculos medianos
completo. Si entrenamos
abdominales un lunes no
debemos volver a entrenarlos
hasta el mircoles como
mnimo.
Para realizar un buen
entrenamiento de los mismos,
se deben realizar tres series
de ejercicios con un rango de
repeticiones de entre 9 y 12
repeticiones.

Trapecio .
Bceps
Trceps
Isquios
Hombros
Abdominales
Glteos
Abductores
Entrenamiento de la fuerza en grupos musculares
medianos
Los grupos musculares medianos los vamos a trabajar
siempre en la misma proporcin entre ellos, pero
siempre en menor proporcin que los grandes. Fcil,
no? Mi bceps tiene que ser trabajado igual que mi
trceps, pero a la vez, en menor proporcin que mi
pectoral. No tiene sentido que trabaje con el mismo
volumen de trabajo el bceps que el pectoral.
Sencillamente porque mi pectoral es un grupo grande y
tiene mayor capacidad de trabajo con lo cual lo
aprovechar para trabajarlo ms en comparacin a mi
bceps.
 Msculos pequeos
Antebrazo
Cuello
Gemelos
Entrenamiento de la fuerza en grupos musculares
pequeos
Seguiremos la misma pauta con los grupos pequeos. La
proporcin de entrenamiento va en funcin al tamao y en
la misma proporcin entre ellos: con menos fibras la
fatiga es ms rpida, por lo que debemos de trabajar en
forma equilibrada.
As pues, si queremos trabajar de forma armnica y
equilibrada nuestro cuerpo deberemos respetar el tamao
de nuestros msculos. Eso s, siempre habr matices.
Hay quien nos dir que podemos trabajar algo ms el
trceps que el bceps puesto que el primero es algo ms
grande o bien que en funcin de mi prctica deportiva
tendr que ejercitar ms un grupo que otro. Pero por
regla general, si cumplimos con la proporcin grandes-
medianos-pequeos, no tendremos por qu
preocuparnos.
Hace falta entrenar todos los msculos o grupos
musculares?
Aqu se trata de ser un poco prcticos. Qu tengo poco
tiempo? Pues priorizaremos el entreno de nuestro
pectoral, dorsal, cudriceps. Fijmonos en una cosa muy
importante; entrenando los grandes grupos, slo con eso,
ya implicamos todo el cuerpo (bceps, trceps, hombros,
antebrazos...). As que si queremos ahorrar tiempo o
somos de los que no nos gusta entrenar, ejercitando
slo los grandes grupos podemos tener suficiente.
Sabiendo eso, parece claro que entrenar slo 1 da y
dedicarlo slo al trabajo de bceps, trceps y abdominales,
por poner un ejemplo, sera un error total.
Y los grupos pequeos yo no los trabajara, a no ser que
necesitemos trabajarlos para algo muy especfico
(recuperar de una lesin, deporte en
concreto...). Trabajando los grupos grandes y
medianos, los pequeos estn ms que trabajados.
Femorales
Glteos
Trapecio
Bceps
Trceps
Bceps y trceps
Antebrazo
Abdominales
Abductores
Ejercicios para espalda:
 Abdominales

Ejercicio Msculos entrenados Ms ejercicios

Flexin abdominal con rodillas Recto del abdomen.
flexionadas

Flexiones cortas de abdominales en Recto del abdomen.

mquina
 Espalda
Dorsal ancho, redondo mayor,
romboides, porcin posterior del deltoides.
Pero siempre tenemos que tener en cuenta, que si
nuestro objetivo es mantener nuestra masa
muscular debemos realizar o bien cardio a intensidad
moderada, no sobrepasando los 40 minutos o en su
defecto HIIT, que sera entrenamiento con series de
intervalos y que no suele sobrepasar los 30 minutos.
Pero el ejercicio cardiovascular no est incluido en ese
tiempo sera a mayores
Y recordad que SIEMPRE, EL CARDIO DEBE IR TRAS
LAS PESAS, NUNCA ANTES, ya que, para hacer las
pesas, debemos llegar con nuestros depsitos
de glucgeno al mximo, y adems as, gastando
primero el glucgeno, utilizaremos ms rpidamente las
grasas como energa cuando realicemos el ejercicio
cardiovascular
Razn para ejercitar primero los grupos musculares grandes
Si ejercitas tus msculos pequeos primero, limitas tu habilidad para sobrecargar tus msculos grandes,
debido a que los ms pequeos que dan soporte, se fatigan. Por ejemplo, si tu meta es acumular masa
en los msculos del pecho, trabajar los msculos ms pequeos del hombro evita que levantes el peso
suficiente como para fatigar a los msculos grandes, de acuerdo con "Muscular Strength and Endurance"
de la editorial McGraw Hill. Ya que trabajar un msculo hasta la fatiga es importante para acumular masa
muscular, empezar a trabajar los msculos pequeos del hombro puede retrasar tu progreso en
aumentar de tamao los msculos grandes del pecho. Si tu meta es aumentar masa muscular, puedes
ejercitar los msculos pequeos despus de ejercitar los grandes.
Ejerctate sabiamente siguiendo un protocolo
Independientemente de cmo ordenes tu rutina de ejercicios, comienza con un ejercicio de
calentamiento de 5 a 10 minutos como caminar, hacer bicicleta, calistenia o repeticiones con bajo peso
del ejercicio que vas a realizar. Al final de la rutina, reljate haciendo 5 a 10 minutos de estiramientos.
Estirar tus msculos mientras estn calentados por el ejercicio puede aumentar tu flexibilidad y prevenir
el dolor por el ejercicio.
CUNTO DEBO LEVANTAR?
Fcil: lo bastante para conseguir terminar la serie, pero sin pasarte y que no te quede gasolina en el
tanque al final. Al principio irs un poco desorientado pero el ensayo-error determinar tus pesos.
Cuando ests empezando desde cero o ests realizando un nuevo ejercicio que desconoces, trata
de equivocarte por defecto y no por exceso.
Vamos a realizar un pequeo resumen de las
activaciones ms importante cuando se trabajan los
diferentes grupos, importante a tener en cuenta para
planificar una rutina:
Espalda: implica un activacin secundaria del bceps y
del antebrazo.
Pectoral: implica una activacin secundaria de hombros
y trceps.
Bceps: se activa de forma secundaria los antebrazos.
Hombros: se activa en gran medida los trapecios y
antebrazos.
Ciertos ejercicios de pierna (peso muerto, prensa,
sentadilla, sentadilla blgara, zancada ...) se activan
glteos, lumbares, antebrazos y trapecios.
Propuesta de entrenamiento de
tres das semanales
Cada persona tiene sus
preferencias, tiempo y preparacin,
pero com gua, pongamos el caso
de una persona que quiere
entrenar 3 das por semana:
Lunes: pectoral y trceps
Mircoles: dorsal y bceps
Viernes: cudriceps y hombro
Cada da trabajamos un grupo
muscular grande y uno mediano,
suficiente como para haber hecho
un trabajo completo y global
durante la semana.
Ya slo nos quedara trabajarlos de
forma proporcionada

Los abdominales no vienen incluidos en las rutinas entendiendo que se deben

entrenar 2 o 3 das a la semana, dejando siempre un da mnimo entre cada
entrenamiento. Y el da que se realicen, si coincide que los hacemos en conjunto
con otro entrenamiento, deben realizarse los abdominales posteriormente al
entrenamiento del grupo muscular que sea. Si entrenamos pecho y bceps, los
abdominales deben entrenarse tras finalizar dicho entreno.
OPCIN 4
DIA 1 PIERNA
DIA 2 PECHO BICEPS
DIA 3 DESCANSO
DIA 4 ESPALDA TRICEPS
DIA 5 HOMBRO

OPCIN 4
DIA 1 PIERNA
DIA 2 PECHO BICEPS
DIA 3 DESCANSO
DIA 4 ESPALDA TRICEPS
DIA 5 HOMBRO
Rutina para mujeres de Thibadeau
Las mujeres tienden a
tener una mayor
tolerancia al dolor cuando
se trata de
entrenamiento, pueden
recuperarse de forma ms
rpida entre series y son
capaces de mantener un
mayor volumen de
trabajo.
As que se entrenan los
mismos msculos dos das
seguidos lo que facilitar
la recuperacin y alargar
el estado anablico. Se
debe descansar cada dos
das de
entrenamiento, consiguie
ndo maximizar el
rendimiento y los
resultados