Nutrición en el deporte

Nutrición Deportiva
 ¿Qué es la nutrición deportiva?

• Es la aplicación de los principios nutricionales

para el rendimiento de la salud y la mejora de
la performance deportiva. Es la interacción de:
• El deportista debe consumir suficiente energía
• Consumo de cantidades adecuadas
• Hidratación optima
• Desarrollo de un plan estrategico
Objetico de la nutrición
deportiva

• Valorar la salud, edo nutricional,

antropométrico.
• Una dieta adecuada a las diferentes
cargas de ejercicio.
• Preservar la salud
• Mejorar el rendimiento
• Aumento de depósitos de glucógeno
• Favorecer la recuperación
• Obtener el somatotipo adecuado
 ¿Cuáles son algunas de las áreas de más
investigación en la dieta de un atleta?
• Macronutrientes

• Hidratación

• Ayudas ergogénicas
• El tipo y la cantidad de macronutrientes, así
como el tiempo de consumo, pueden tener un
impacto importante en el rendimiento, la
recuperación y la salud en general.
• La hidratación también afecta el estado
de electrolitos y nutrientes.

• Ayudas ergogénicas son muy populares

entre los atletas que buscan una ventaja
sobre su competencia.
CARBOHIDRATOS
 Tipos
Tipo Representantes Ejemplos digestibilidad

Mono- sacáridos Glucosa Miel, frutas, jugos Disponibles a corto

fructuosa plazo
galactosa
Di-sacáridos Sacarosa Azúcar, lácteos, Corto plazo
Maltosa
lactosa
Oligo-sacáridos Maltodextrinas Bebidas deportivas Mediano plazo
Maltotriosa,
maltotetrosa
polosacáridos Almidon Papas, cereales Largo plazo
Glucogeno _____________
Lignina Frutas y verduras HCO no asimilables
pectina
■■ Los carbohidratos proporcionan una fuente vital de
producción de energía durante el ejercicio aeróbico y
anaeróbico.

■■ Las reducciones de fuentes de carbohidratos del

cuerpo durante el ejercicio disminuyen el rendimiento
del ejercicio y promueven la fatiga.

■■ El consumo de hidratos de carbono adecuado sobre

una base diaria (por ejemplo, 55-65% calorías totales)
es fundamental para el rendimiento deportivo óptimo.
 Hidratos de carbono para el ejercicio
Ejercicios Vigorosos
1. Deportes de resistencia: correr, natación,
ciclismo de carretera, triatlón.

2. Alta intensidad intermitentes: baloncesto,

Fútbol, recepciones/intervalos de correr, entre
otros.
 Pre-competitiva
«Optimizar las reservas musculares y hepáticas
de glucógeno»
Características de los alimentos que deben
ingerirse en este momento:
• >HCO
• bajo en grasa
• bajo en fibra
• Suficiente cantidad de liquidos
 Recarga de glucógeno
• Supercompensación
• Por 1 semana : 3 días de dieta entrenamiento
<Intensidad , 4 días dieta pre >HCO <intensidad

• 8 A 10 Gr/Kg de peso o bien una distribución

del 70-80%
 Previo a competencia
• 3 a 4 horas previas o 30 a 60 min

3-4 hrs antes 1 hora antes 30-15 min antes

4 a 5 gr/kg 1-2gr/kg 15-30gr de HCO
Cualquier tipo de HCO en
esta etapa Lps+ pts 30gr
Moderado consumo de Pts
y Lps (50gr)
 Durante la competencia
Principales nutrientes a consumir
• HCO
• Liquido
• Sodio
No mas de 90gr/kg
Efectos positivos con 30-60gr/hora o bien
60-70gr/hora glucosa+ fructuosa+sacarosa
 Recuperación
• Se requiere una ingesta adecuada de HCO para
una resintieses de glucógeno muscular efectiva.
a) Momento de la ingesta
b) Cantidad
c) Tipo de HCO
d) Presencia de otros nutriente
Inmediatamente: 1-1.2gr/kg/hr inter 30min/4-5hrs
Ó .5gr/kg cada 30 min iniciando a los 15 min de
haber terminado.
■■ Un atleta puede tomar ventaja de los alimentos,
tanto de alto y de bajo índice glucémico para un
rendimiento óptimo.
La ingestión de alimentos con un alto índice glucémico
durante el ejercicio prolongado o inmediatamente
después del ejercicio es parte vital en la estrategia para
los atletas en el rendimiento máximo y la recuperación.
Proteína
■■ Proteína dietética se clasifica como completo o incompleto dependiendo de
si la proteína contiene cantidades adecuadas de la AAE.

■■ Las fuentes animales de proteínas contienen todos los AAE y por lo tanto se
consideran fuentes de proteínas completas, mientras que muchas fuentes vegetales
de proteínas faltan algunos de los AAE (es decir, son incompletos).

■■ Leche (suero y caseína), huevo, soja, y las fuentes de calostro bovinos de

proteínas se clasifican como proteínas de alta calidad.

■■ Ingestión adecuada de proteínas es esencial para maximizar las adaptaciones,

sobre todo en el desarrollo de la fuerza.

■■ La ingestión de proteína de alta calidad con regularidad durante todo el día

asegura que los músculos esqueléticos tengan los bloques de construcción anabólicos
(amino ácidos) para apoyar la acumulación de tejido magro.
 Proteínas y ejercicio

• Requerimiento va desde .8gr a 2gr

• El colegio americano de medicina
recomienda:
• Fuerza: 1.6-1.8g/kg ó 2HCO-1PT
• Resistencia: 1.2-1.4g/kg ó 4:1
Grasa
■■La clasificación de grasa incluye grados de saturación,
temperatura.

■■ La grasa es el combustible primario en reposo y durante el

ejercicio de baja intensidad, funciona como reserva energatica,
aislante termico.

■■ Se recomienda que los atletas consuman en dieta habitual

aproximadamente 30% de grasa. De este 30%, 10% debe ser
saturado, 10% poliinsaturados,y 10% monoinsaturadas.
Las dietas que son demasiado bajas en grasa se asocia con una
reducción de las concentraciones testosterona y el rendimiento
del ejercicio.
La dieta de entrenamiento es suficiente con un
aporte del 20-30% de los cuales:
• 10-15% mono ins
• 10% saturados
• 6-7% omega 6
• 2-3% omega 3
Hidratación
■ Los fluidos son de suma importancia para mantener una buena
salud y rendimiento para cualquier persona que participe en el
deporte. Muchas variables pueden afectar las necesidades y el
estado de hidratación; planificación y aplicación de este modo
adecuado de las diferentes estrategias de hidratación y
rehidratación en todo el año de formación son importantes a fin
de afinar fluidos individuales.

• La deshidratación es uno de los problemas mas frecuentes

en el deportista.
• % de pérdida de peso por el sudor

• Mayor deshidratación del 2% del peso corporal puede

afectar el rendimiento deportivo. Deshidratación también
aumenta el riesgo de enfermedades por el calor.
 % perdida de peso
% de perdida de peso Síntomas

2% Descenso de la capacidad termorreguladora

3% <resistencia, >temperatura 38, mareos, calambres

4-6% <fuerza, contractura, dolores de cabeza, >39 grados

7-8% Contracturas graves, agotamiento, fallo orgánico

>10% Serio riesgo vital

 Bebidas deportivas
• Hipotonicas <5%
• Isotoni ca 6-8%
• Lig hipertonica 8-10%
• Hipertonica >10%

• Por cada 15g HCO son 200 a 250 ml agua

Los atletas de resistencia entrenados deben ser alentados a hacer hincapié en
la buena técnicas de hidratación durante todo el día en un esfuerzo para
permanecer como hidratado posible antes y después de una sesión de
entrenamiento.

Los factores asociados con la hiponatremia incluyen abuso de la bebida

hipotónica fluidos, una pérdida excesiva de sodio a través del sudor, y extensa
sudoración con la ingestión de líquidos bajos en sodio.

En general, hiponatremia en eventos que

duran menos de 4 horas se puede atribuir
A beber demasiado líquido y tomando en
demasiado poco sodio antes, durante,
y, a veces después del evento (Laursen et al. 2006)
Vitaminas y minerales
■■ Las vitaminas y los minerales no pueden ser producidos por el cuerpo y por lo
tanto debe ser consumido en alimentos y bebidas.

■■ El contenido de vitaminas y minerales en los alimentos es pequeño (microgramos a

miligramos) en comparación con la de la proteína, carbohidratos y grasa.

■■ Las vitaminas y los minerales no son fuentes directas de energía, sino que facilitan
la producción de energía y la utilización de los carbohidratos, grasas y proteínas; el
transporte de oxígeno y dióxido de carbono; regulan el equilibrio de líquidos; y
protegen contra el daño oxidativo.

■■ Ocurren deficiencias subclínicas de algunas vitaminas y

minerales en personas activas .

■■ Las vitaminas se clasifican en dos grandes grupos:

solubles en agua y soluble en grasa.
Las vitaminas solubles en agua incluyen las vitaminas
B y vitamina C. Las vitaminas solubles en grasa son
las vitaminas A, D, E, y K.
Minerales
■■ se clasifican como principales minerales o oligoelementos.
Los principales minerales son los necesarios por el cuerpo en
cantidades mayores de 100 mg / día.
Los minerales traza son los que requieren en cantidades diarias
de menos de 100 mg.

■■ Los suplementos vitamínicos no son necesarios para un atleta

con dieta equilibrada, profesionales de la salud pueden
recomendar a los atletas si su dieta no es equilibrada, si están en
una dieta muy baja en calorías, o para otras necesidades
dietéticas especiales.
Fuerza y ​Poder
Suplementos
■■ La creatina se ha demostrado que aumenta la
fuerza, la masa muscular, y rendimiento de
velocidad; y ningún otro suplemento es apoyado
por el mismo nivel de la investigación positiva.

■■ Se requieren proteínas y aminoácidos para la

síntesis de proteínas para permanecer en un
balance positivo de nitrógeno.
■■ Aunque relativamente nuevo, beta-alanina
parece estar generando apoyo científico a su
capacidad para mejorar ciertos aspectos de alta
intensidad en
el rendimiento del ejercicio.

■■ Una consideración final con estos suplementos

deportivos es el hecho de que cada uno ha sido
considerado seguro cuando se ingiere en las dosis.
recomendada
 •

Suplementos
resistencia
aeróbica
■■ Las bebidas deportivas pueden mejorar el rendimiento mediante el aumento
de los niveles de la glucosa en sangre, la mejora de la oxidación de carbohidratos,
y la reducción de la percepción
de la fatiga (Sawka et al. 2007).

■■ Según una nueva investigación, utilizando dos fuentes de azúcar,

específicamente
glucosa y fructosa en una proporción de 2: 1, conduce a una mejora en el
rendimiento
sobre el uso de un único azúcar (Currell y Jeukendrup 2008).

■■ Las necesidades de electrolitos varían entre los atletas. Sin embargo, el

consumo de electrolitos durante el ejercicio de resistencia aeróbica,
específicamente de sodio, es importante para mejorar la función y el rendimiento
cardiovascular.

La administración de suplementos de aminoácidos de cadena ramificada puede

mejorar la recuperación del ejercicio mediante la creación de un entorno de
balance proteico más anabólico Post ejercicio (y la disminución de los marcadores
de daños musculares (Greer et al., 2007).
■■ La cafeína puede ser utilizada como una ayuda
ergogénica, los beneficioso en dosis que van del 3 al 9 mg /
kg de peso corporal .El desempeño de sus efectos se ven
generalmente con el consumo de cafeína dentro 60 minutos
antes del ejercicio, o sino también son notables con el
consumo durante el ejercicio prolongado (Yeo et al. 2005).

■■ Suplementos buffering tales como bicarbonato de sodio

y citrato de sodio puede beneficiar a las personas que
participan en alta intensidad, en una corta duración
 Consulta
y Desarrollo
Planes de Atleta
La ciencia de la nutrición deportiva ha puesto al descubierto
estrategias de nutrición y suplementos que mejoren la
resistencia aeróbica, velocidad, fuerza, enfoque y concentración;
reducir la fatiga; y mejorar la recuperación.
Sin embargo, este cuerpo de la investigación científica es inútil si
los atletas no cambian su comportamiento.

Por lo tanto es importante crear un plan viable que los atletas

pueden incorporar fácilmente en su estilo de vida a fin de que se
realicen cambios de nutrición.
• Proporcionar asesoramiento de nutrición y crear un programa
de nutrición deportiva son diferentes. Un programa de
nutrición deportiva tiene muchas capas que necesitan
trabajar juntos.

• Las capas superficiales abarcan la educación y la orientación

general, y el centro incluye recomendaciones específicas que
están respaldados por la ciencia e integrado en la rutina diaria
del atleta.

• El objetivo de cualquier programa de nutrición es

proporcionar el conocimiento a los atletas, por lo que las
buenas prácticas de nutrición se convierten en una segunda
naturaleza, así como para dar ellos las herramientas para
poner en práctica estos conocimientos.
Gracias!