Teoría y

Metodología del
Entrenamiento
Modulo I

LED Baltazar Carballo

2011
CONTENIDOS DEL ENTRENAMIENTO: Medio principal para Realizar
las tareas del proceso de entrenamiento. (Ejercicios)

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO: Son todos los elementos auxiliares

Que se ocupan para llevar a efecto los contenidos del
Entrenamiento

METODOS DE ENTRENAMIENTO: Formas de empleo de los contenidos

y medios del entrenamiento con el fin cumplir La preparación
deportiva.

ADAPTACION: Capacidad del organismo a adecuarse a las

Condiciones naturales, laborales, físicas de la vida etc.

RENDIMIENTO DEPORTIVO: acción motriz, cuyas reglas fijan la institución

deportiva, que permite al sujeto expresar sus potencialidades físicas,
Técnicas, tácticas y mentales.
RENDIMIENTO EN EL FUTBOL:

Un comportamiento competitivo optimo requiere de una perfecta visión

e interpretación táctica.
Un concepto táctico, sin embargo, solo puede ser realizado mediante
Una adecuada base técnica, una adecuada forma física y la
Aplicación consciente de la capacidad intelectual.

Serie de acciones motrices en la cual se agrupan todos los aspectos

que integran la preparación del futbolista.
 CONTENIDOS DEL ENTRENAMIENTO

Medio principal para realizar las tareas del entrenamiento

Representa la estructura del entrenamiento Determina el
crecimiento del rendimiento

3 TIPOS:

EJERCICIOS GENERALES
EJERCICIOS ESPECIALES
EJERCICIOS DE COMPETICION

EJERCICIOS DE DESARROLLO GENERAL: Crean una amplia base

Para la especialización deportiva.
Objetivos: mejora de los factores psicológicos, mejora
De habilidades técnico tácticas, mejora de la condición
Física
CARACTERISTICAS METODOLOGICAS
Representan mayor volumen que intensidad Los aspectos generales
sobre todo los referentes al aspecto Físico son desarrollados de
manera importante La carga de entrenamiento tiene la dirección
Predominantemente aeróbica.

EJERCICIOS ESPECIALES: Construidos a partir de los ejercicios

Generales tienen una forma mas especifica y constituyen la Parte
importante del desarrollo del rendimiento
características del deporte en cuestión en cuanto a los siguientes
4 aspectos:

1. Las vías de producción de energía corresponden a las más

utilizadas en la especialidad.
 Teoría y metodología del
Entrenamiento

2. Los grupos musculares involucrados en los ejercicios tienen gran

importancia para los movimientos técnicos de la especialidad.

3. Las formas de contracción muscular corresponden a las formas más

utilizadas en la especialidad.

4. Los movimientos tienen una estructura tiempo-espacio muy similar a

las habilidades técnicas de la especialidad.
CARACTERISTICAS METODOLOGICAS
Presentan un volumen e intensidad mas o menos al mismo nivel
Están ubicados dentro de la preparación física especial
La carga de entrenamiento tiene una dirección mixta
 EJERCICIOS DE COMPETICION

Permiten una fijación de la totalidad del rendimiento se presentan

Bajo formas complejas en relación directa con la especialidad
Deportiva.

CARACTERISTICAS METODOLOGICAS:
Representan la máxima expresión en cuanto a volumen e
Intensidad.
La carga de entrenamiento es elevada y predominantemente
Anaeróbica lactacida

La aplicación de los estímulos en el momento justo y en su justa sucesión

garantiza la obtención de procesos de adaptación óptimos.
 Teoría y metodología del
Entrenamiento
Preparación Física

Proceso planificado para mejorar el nivel de las cualidades físicas y

para adecuarlas según una disciplina específica. Como los objetivos
de la preparación física hacen referencia a las especialidades
deportivas, se habla también de una preparación física general y
una específica dependiendo de su cercanía a las exigencias físicas
del deporte en cuestión. Durante el proceso de entrenamiento las
proporciones entre ejercicios generales y específicos cambia
constantemente.

También de una preparación física general y una específica

dependiendo de su cercanía a las exigencias físicas del deporte en
cuestión.
Se puede constatar que la preparación general (como fundamento)
siempre tiene que anteceder a la preparación específica.

Este principio es válido tanto a largo plazo (los principiantes tienen que
prepararse más general que específico) como a mediano plazo (entre
más cerca se encuentra a una competencia, mayor es la proporción
de la preparación específica). Con otras palabras, la preparación
física debe ser planificada de acuerdo con las leyes generales de
la metodología del entrenamiento basándose en el análisis profundo
(fisiológico y biomecánico) de la especialidad deportiva.
 Teoría y metodología del
Entrenamiento
Las cualidades físicas

La tarea central de la preparación física es el desarrollo de la condición

física.

Se la considera, como lo indica su nombre, una "condición previa", una

premisa, y, por eso, un factor básico para cualquier rendimiento
deportivo.

Para un mejor entendimiento se divide su estructura compleja en varias

cualidades motrices (cualidades físicas y motoras).

Las cualidades motrices constituyen directamente los objetivos del

entrenamiento físico.

Un concepto para dividir la condición física se fundamenta en los

aspectos fisiológicos.

En este sentido, las cualidades físicas son: resistencia, fuerza y rapidez (o

velocidad), movilidad.
 Teoría y metodología del
Entrenamiento
Resistencia capacidad que requiere primordialmente el maratonista

Fuerza necesita el levantador de pesas

Rapidez utiliza el corredor de 100 m en atletismo.

En la práctica deportiva, estas cualidades no se manifiestan en “forma

pura. sino en mezclas.
FUERZA

Fuerza
Rápida Fuerza-
resistencia

RAPIDEZ O
VELOCIDAD Resistencia de la RESISTENCIA
rapidez
 Teoría y metodología del
Entrenamiento
La Resistencia

Capacidad del organismo de mantener la intensidad en la realización

de un ejercicio por un tiempo prolongado.

La intensidad se determina en estos casos no solo por la frecuencia de

los movimientos o el esfuerzo a realizar, sino también por la calidad
(coordinación) del movimiento.

Una buena resistencia se refleja también en la capacidad del

organismo de recuperarse rápidamente después de un esfuerzo grande
 CLASIFICACION

 Según la metodología del entrenamiento Resistencia general y

Especial
 Según la utilización primordial de cada una de las vías de producción
de energía, se clasifica en:
a) almacenes musculares de ATP y CP: resistencia anaeróbico-aláctica.
b) glucólisis sin oxígeno: resistencia anaeróbico-láctica.
c) glucólisis con oxigeno: resistencia aeróbica.
 Según el tipo de trabajo de la musculatura se diferencia entre
Resistencia general y resistencia local. (estática y dinámica)
 Según el principal esfuerzo motor se distingue entre Resistencia fuerza,
Resistencia velocidad.
 Según la clasificación de la duración temporal se diferenciara de
corta, media y larga duración.
 RESISTENCIA

Resistencia muscular local Resistencia muscular general

aerobica anaerobica aerobica anaerobica

Dinamica estatica
dinamica estatica
Vía de Tiempo máximo Forma de producción Características
producci de utilización
ón

Anaeróbico- Hasta unos 8-10 ATP y CP almacenados Permite pocas acciones explosivas y de
aláctico segundos en los músculos muy alto esfuerzo
8 – 30’’

Anaeróbico- Hasta unos 45-60 Metabolismo que Permite acciones de alto esfuerzo, cuya
láctico segundos convierte glucógeno duración es limitada por el dolor
en ATP sin muscular
30’’ – 3’ presencia de Acumulación de acido láctico
oxígeno

Aeróbico Varias horas Metabolismo que El organismo trabaja en un estado de

(prácticament convierte glucógeno equilibrio, pero el esfuerzo es solo
e infinito) y grasas en ATP en mediano
presencia de
+ 3’ oxígeno
 IMPORTANCIA DE LA RESISTENCIA EN EL FUTBOL

 Aumentar la capacidad física: Se puede participar de forma mas

Larga e intensa los partidos.(mantener un ritmo de juego muy alto)

Optimización de la capacidad de recuperación: Se puede

superar los síntomas de cansancio mas rápidamente y compensar
de forma mas efectiva los decaimientos energéticos.

Minimización de lesiones: se lesionan con menos frecuencia y

cuando el partido esta por finalizar todavía pueden reaccionar
Suficientemente rápido.

 Aumento de la resistencia psíquica: es mas inmune contra el

Esfuerzo y posee mejor estabilidad psíquica. Esta en condición de
superar mejor las derrotas.

 Reducción de errores técnicos: mayor concentración, atención,

Y es rápido hasta el final en todas sus decisiones y movimientos.
 Buena tolerancia a las carreras repetidas e intermitentes

 Soportar los cambios de ritmo sin problemas y en general mantener

un buen ritmo

 Capacidad de poder resolver las entradas, saltos, regates y golpeos

a un ritmo máximo durante todo el partido.

 Velocidad de reacción constantemente alta: debido a una

Recuperación rápida y por lo tanto menos posibilidad que le venza
El cansancio, su sistema nerviosa central se ve menos afectado.
manteniendo así su capacidad de anticipación, decisión y reacción
Sin que se vea afectado su rendimiento.

 Salud mas estable: se mejora el sistema inmunológico de defensas.

Sin embargo a pesar de las múltiples ventajas que tiene la resistencia
Se debe tener en cuenta:

No se debe desarrollar al máximo su capacidad de resistencia sino

Que debe desarrollarse suficientemente o sea de forma optima.

El exceso en el trabajo de resistencia afecta negativamente la

Velocidad.

Un entrenamiento de resistencia demasiado intenso y frecuente

puede llevar a una perdida de la resistencia general y paralelamente
a un empeoramiento de la capacidad de recuperación.
 FUERZA

capacidad de los músculos de vencer

o contrarrestar resistencias a través de
contracciones.
 CLASIFICACION

según la metodología del entrenamiento fuerza general y especial

Según las características de la contracción de los músculos:
fuerza isométrica (estática) e Isotónica (dinámica),auxotonica
(variación de la tensión),isocinetica (movimientos uniformes a fuerzas
externas elevadas)
Según el trabajo muscular empleado
Fuerza absoluta: valor máximo de fuerza que el músculo es capaz de
Producir a través de una estimulación mayoritariamente involuntaria.
fuerza máxima: contracción de (casi) todas las fibrillas para desarrollar
el máximo esfuerzo posible;
fuerza rápida: contracción rápida para desarrollar el mayor impulso
Posible.
fuerza-resistencia: contracciones de la misma forma durante un tiempo
prolongado, compensando y soportando el ácido láctico que se va
acumulando.
 Forma de trabajo, de contracción
Y carácter del trabajo muscular

Forma de estática dinámica

trabajo

Forma de Auxoto Isocine

isométrica isotónica
contracción nica tica

Concén Excén Concén Excén

carácter
trico trico trico trico
 IMPORTANCIA DE LA FUERZA EN EL FUTBOL

 Incremento del rendimiento: el nivel de fuerza juega un papel

Significativo para el rendimiento del futbolista.
 Eficacia y perfeccionamiento de la capacidad técnica
 Como condición previa para mejorar la resistencia a la carga
 Como entrenamiento complementario:
 Como entrenamiento compensatorio: refuerza músculos que
Tienden a debilitarse.
 Para prevenir lesiones: Una musculatura bien desarrollada conforma
La protección del aparato locomotor.
 Prevención de vicios posturales:
Sin embargo y a pesar de las múltiples ventajas del Entrenamiento de la
fuerza, Solo se debe entrenar de forma optima, ya que si se exagera
puede influir en la velocidad, técnica y movilidad.
“EL MEJOR NO SERA AQUEL JUGADOR QUE SEA CAPAZ
DE SALTAR MAS ALTO O MAS LEJOS O QUE PUEDA
APLICAR SU CUERPO CON MAYOR FUERZA, SINO AQUEL
QUE SEA CAPAZ DE APLICAR CON ÉXITO Y EN EL
MOMENTO ADECUADO,ASI COMO CON LA TECNICA
OPTIMA TODAS ESTAS CUALIDADES DESEABLES EN EL
PARTIDO DE FUTBOL SIN EXCEDERSE NI QUEDARSE
CORTO”
 RAPIDEZ o VELOCIDAD

Definimos la rapidez como la capacidad del organismo de realizar

acciones motoras bajo condiciones dadas (como tarea motora,
factores externas, características individuales) en el tiempo mas corto
posible. Se mide la rapidez en tiempo, velocidad o frecuencia.

El objetivo del desarrollo de la rapidez es alcanzar la máxima velocidad

de ejecución, sea al trasladar el cuerpo o al realizar movimientos con
diferentes partes del cuerpo (máxima frecuencia). Las fuentes de
energía utilizadas son los depósitos de ATP y CP en los músculos, ya que
el flujo de energía de los dos metabolismos (anaeróbico-láctico y
aeróbico) es menor, es decir que no puede producir tanta energía por
unidad de tiempo, necesaria para una ejecución explosiva.
Consecuentemente, ejercicios para el desarrollo de la rapidez no
pueden durar mas de 10 s para evitar la acumulación de ácido láctico y
tienen que ser realizados con el máximo esfuerzo.
 CLASIFICACION

Rapidez de reacción es la capacidad de responder lo más rápidamente

posible y de una manera adecuada ante un estímulo exterior.

Aceleración (o rapidez acíclica) es la capacidad de aumentar la

velocidad de desplazamiento en el menor tiempo posible.
Velocidad máxima (o rapidez cíclica) es la capacidad de moverse en el
menor tiempo posible al repetir movimientos cíclicamente (sobre todo al
trasladarse) y sin tener que vencer grandes resistencias.

Resistencia de la rapidez significa la capacidad de realizar acciones de

rapidez durante un tiempo prolongado o con muchas repeticiones. El
factor decisivo es la capacidad de suprimir los síntomas de la fatiga,
provocada primordialmente por el aumento de ácido láctico en la
musculatura
V
E Actuar los mas rápidamente y de la forma Mas efectiva
Velocidad gestual en el juego utilizando las posibilidades técnico – tácticas
L
y físicas
O
C Velocidad de Efectuar movimientos cíclicos o acíclicos a la mayor
I movimientos sin velocidad posible
D pelota
A
D Responder lo mas rápidamente posible a acciones
Velocidad de sorpresivas de la pelota, el contrario o los compañeros
reacción
E
N
Velocidad de Rápida decisión en un corto tiempo para efectuar una
E decisión Acción eficaz de las múltiples posibles.
L
Velocidad de Anticipar al desarrollo del juego y especialmente al
F Comportamiento del contrario en el mínimo de tiempo
anticipación
U posible
T
B Velocidad de Registrar toda la información posible referente al juego
O realización y valorarla rápidamente
L
Si un jugador tiene una velocidad de percepción, de anticipación,
De decisión, de reacción de realización de movimiento y de
desplazamiento buena ( en conjunto una velocidad de acción muy alta)
Seguro que tiene disposición para convertirse en un futbolista de
Primera clase. Siempre y cuando el resto de sus capacidades físicas y
Técnicas también estén bien desarrolladas).
ELASTICIDAD
Realizar movimientos con gran amplitud aumentando la longitud de los
músculos
FLEXIBILIDAD
Realizar movimientos con gran amplitud aumentando el rango de las
articulaciones

MOVILIDAD

CAPACIDAD DEL DEPORTISTA PARA EJECUTAR MOVIMIENTOS DE

GRAN AMPLITUD ARTICULAR Y MUSCULAR, POR SI MISMO O BAJO
LA INFLUENCIA DE FUERZAS EXTERNAS.
 CLASIFICACION

• METODOLOGIA: general y especial

•Según el movimiento: Activa; se obtiene gracias a la contraccion
de los musculos.
Pasiva; se denomina a la amplitus segmentaria maxima que puede
Obtener el deportista por efecto de fuerzas externas.
 IMPORTANCIA DE LA MOVILIDAD EN EL FUTBOL

•Requisito elemental para poder Ejecutar movimientos en cantidad y

Calidad.
•Afectación positiva al desarrollo de los factores de rendimiento
(fisicotécnico).
•Prevención de lesiones.
 Teoría y metodología del
Entrenamiento
Ejemplos de exigencias físicas en el Características generales Vía de producción Subcategorías Cualidades físicas
fútbol de energía

Mantenerse en movimiento durante todo el Muchas acciones o trabajo prolongado de un

juego esfuerzo mediano y constante Resistencia
Concentrarse en cada momento hasta el Recuperación rápida entre acciones de gran Aeróbico
aeróbica
final del juego esfuerzo
Ir y venir con alta velocidad en la transición Muchas acciones o trabajo prolongado de un Resistencia
entre ofensiva y defensa esfuerzo grande y mantenido anaeróbica-láctica
Mantener el espíritu de lucha en cualquier Aguantar el aumento de la deuda de oxígeno Anaeróbico-láctico (también RESISTENCIA
momento resistencia de la
rapidez)
Saltar muchas veces para disputar del Muchas acciones explosivas de corta duración,
balón en el aire realizadas siempre con el máximo esfuerzo Anaeróbico-aláctico y Resistencia
Arrancar explosiva y constantemente con aeróbico aeróbica-aláctica
pausas suficientes de recuperación
Chocar cuerpo a cuerpo Desarrollo de los músculos aumentando su Fuerza máxima
volumen Anaeróbico-aláctico (desarrollo
muscular)
Saltar para cabecear Contracciones musculares de alta velocidad FUERZA
Anaeróbico-aláctico Fuerza rápida
Arrancar explosivamente
Picar y disputar el balón en condiciones de Resistir a la fatiga en los músculos que trabajan Resistencia de la
Anaeróbico-láctico
fatiga fuerza
Disputar un balón dividido Desplazarse en línea recta con alta velocidad
Rapidez cíclica
Conducir el balón con alta velocidad Realizar movimientos repetitivos con alta velocidad Anaeróbico-aláctico
(velocidad máxima)
de ejecución
Moverse rápidamente en poco espacio Realizar movimientos únicos con alta velocidad de
Hacer cambios de dirección y de velocidad ejecución
Rapidez acíclica RAPIDEZ
al correr Anaeróbico-aláctico
(aceleración)
Ejecutar fintas con movimientos muy
rápidos
Desviar un tiro de penalti Responder adecuadamente frente un estímulo Rapidez de
externo en el menor tiempo posible Anaeróbico-aláctico
Defenderse contra fintas reacción
Barrer en la defensa con un paso amplio Realizar movimientos con gran amplitud ---
aumentando la longitud de los músculos Elasticidad
Elevar la rodilla al correr y saltar
MOVILIDAD
Arquear la espalda al cabecear Realizar movimientos con gran amplitud ---
Flexibilidad
aumentando el rango de las articulaciones
 CARGA DE ENTRENAMIENTO
SERIE DE ESTIMULOS QUE PRODUCEN EFECTOS DE ADAPTACION
EN EL ORGANISMO
Estímulo de movimiento capaz de producir un efecto adaptativo

TIPOS:
•EXTERNA: REPRESENTADA POR LOS MEDIOS DE ENTRENAMIENTO
Y SU DOSIFICACION

•INTERNA: SE REFIERE AL EFECTO QUE PROVOCA EL ESTIMULO SOBRE

EL ORGANISMO

MECANISMOS: ESTIMULOS POR DEBAJO DEL 20% O MENOS DEL

RENDIMIENTO ACTUAL
NO PRODUCE ADAPTACION.
ESTIMULOS DEMASIADO ELEVADO EN INTENSIDAD Y VOLUMEN CON
POCO DESCANSO SOBREENTRENAMIENTO
 ESTIMULOS ADECUADOS. RELACION OPTIMA ENTRE VOLUMEN,
INTENSIDAD, Y DESCANSO. ADAPTACION*
 COMPONENTES
• VOLUMEN: ES LA CANTIDAD DE TRABAJO REALIZADO DETERMINADO POR: Km. TONELADAS,
Kg, REPETICIONES.

•INTENSIDAD: REPRESENTA LA MAGNITUD DEL ESFUERZO DETERMINADA POR: F.C.,m/s,

DIFICULTAD DEL EJERCICIO

• DENSIDAD: Representa la relación temporal entre 2 estímulos de movimiento dentro de una

serie de repeticiones o sesión de entrenamiento.
Es la relación entre el tiempo de trabajo y descanso así, por ejemplo, una densidad de 1:2
significa que las pausas entre las series duran el doble tiempo del trabajo.
La densidad aumenta cuando menor es la pausa, y desciende cuando se alarga,
Por lo tanto:

ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD Y FUERZA DENSIDAD BAJA

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA DENSIDAD ELEVADA

•DURACION: DETERMINA LA FUENTE ENERGETICA QUE ASEGURA LA CONTRACCION

MUSCULAR. ESFUERZOS CORTOS E INTENSOS ANAEROBICO ALACTICO, ESFUERZOS DE
INTENSIDAD Y DURACION MEDIA ANAEROBICO LACTICO, ESFUERZOS DE LARGA DURACION
Y BAJA INTENSIDAD AEROBICO

•FRECUENCIA: REPRESENTA LA CANTIDAD DE VECES QUE SE APLICA EL ESTIMULO Y TAMBIEN

LA CANTIDAD DE UNIDADES DE ENTRENAMIENTO QUE EL DEPORTISTA REALIZA EN UN
MICROCICLO.
 METODOS DE ENTRENAMIENTO

FORMAS DE EMPLEO DE LOS CONTENIDOS Y

MEDIOS DEL ENTRENAMIENTO CON EL FIN DE CUMPLIR
LA PREPARACION DEPORTIVA
 PERMITEN:

• Planificar,
dosificar, regular, conducir y evaluar la
carga de la Unidad de entrenamiento.

• Desarrollar, estabilizar y mantener la capacidad de

Rendimiento.
 METODOS DE ENTRENAMIENTO

•CONTINUOS FARKLET
O CARRERA CONTINUA
DURACION

 EXTENSIVOS
1. INTERVALOS
 INTENSIVOS
•FRACCIONADOS
2. REPETICIONES

3. CONTROL Y COMPETENCIA
 METODOS CONTINUOS

•Su característica fundamental es la falta de una pausa durante el

trabajo. Por consecuencia, la intensidad no puede ser elevada y
se mantiene en un rango medio de la frecuencia cardiaca.
Para que el estímulo tenga efecto sobre el metabolismo aeróbico
tiene que ser prolongado.

•Los medios adecuados son todos los ejercicios que mantienen la

frecuencia cardiaca por un tiempo prolongado.
la carrera, la bicicleta, la natación o el remo.
•El volumen total de una carga para la resistencia aeróbica se mide
mediante la duración del esfuerzo continuo o la distancia recorrida.
• Ideal para el desarrollo de la resistencia
 METODO DE DURACION o CONTINUO

1. EFECTO FISIOLOGICO: Regulación cardiocirculatoria, capilarizacion,

Absorcion de oxigeno, capacidad aeróbica.

2. EFECTO DE ENTRENAMIENTO:
 CARRERA, NATACION, REMO.- RESISITENCIA AEROBICA
 FUERZA.- RESISTENCIA LOCAL, FUERZA RESISTENCIA

3. EFECTO PSICOPEDAGOGICO: FUERZA DE VOLUNTAD,

AUTOSUPERACION, SINCERIDAD, CONFIANZA EN SI MISMO,
CAPACIDAD DE RESISITENCIA A LA FATIGA.
 METODO CONTINUO o DE DURACION

EFECTO: Basado en la duración del trabajo se consiguen ejecuciones

económicas de movimiento, mejoras funcionales, con la carrera
continua se automatización de gestos motores.

INTENSIDAD: 40 – 60% de la velocidad máxima o 40 – 60 % del peso

Máximo levantado.
Constante en carrera continua ya sea en F.C. o en velocidad.
Cambio sistemático .- farklet dirigido ejem: 140 X’ hasta 160 X’
Cambio no sistemático.- farklet libre (terreno).

VOLUMEN: Muy grande

DENSIDAD: Elevada (sin pausa)

DURACION: Elevada para que surta efecto

FRECUENCIA: Depende de la etapa

 METODO DE INTERVALO EXTENSIVO

1. EFECTO FISIOLOGICO: Regulación cardiocirculatoria, capilarizacion,

Absorción de oxigeno, capacidad aeróbica.

2. EFECTO DE ENTRENAMIENTO:
CARRERA.- Resistencia aeróbica, Resistencia a la velocidad
FUERZA.- Fuerza resistencia, Rápida, Local

3. EFECTO PSICOPEDAGOGICO.- Fuerza de voluntad, autosuperacion,

Confianza en si mismo, capacidad de resistencia a la fatiga.
 METODO DE INTERVALO EXTENSIVO
Cambio entre fases de carga y descanso, (pausa incompleta),
Criterio de recuperación F.C. 120 – 130 X’.

EFECTO: Durante la carga existe estimulo hipertrofico sobre músculo

Cardiaco y durante el descanso estimulo de “ensanchar” el corazón
Por trabajo basado en volumen cardiaco.

INTENSIDAD: 60 – 80% de la velocidad máxima o 140 – 160 X’ de la F.C.

Y del 40 – 60 % del peso máximo levantado.

VOLUMEN: de 30’’ hasta 3’ – 5’ en carrera y de 15 a 20 repeticiones para

Fuerza.

DENSIDAD: media alta; Pausa recompensadora de 30’’ a 90’’ y/o hasta bajar
a 120 –130 X’.

DURACION: Depende del volumen

FRECUENCIA: Depende del volumen y a finales de la etapa general

 METODO DE INTERVALO INTENSIVO

1. EFECTO FISIOLOGICO: Regulación circulatoria, sección

Transversal muscular, capacidad anaeróbica alactica y láctica.

2. EFECTO DE ENTRENAMEINTO:
Carrera.- Resistencia a la velocidad y velocidad
Fuerza.- Máxima, rápida y resistencia

3. EFECTO PSICOPEDAGOGICO: Fuerza de voluntad y capacidad

De resistencia a la fatiga
 METODO DE INTERVALO INTENSIVO

Cambio entre fases de carga y descanso, (pausa incompleta),

Criterio de recuperación F.C. 120 – 130 X’.

EFECTO: Durante la carga existe estimulo hipertrofico sobre músculo

Cardiaco y durante el descanso estimulo de “ensanchar” el corazón
Por trabajo basado en volumen cardiaco.

INTENSIDAD: 80 – 90 % de la velocidad máxima o 160 – 180 y mas X’

75 % o mas del peso maximo levantado.

VOLUMEN: de 8 y hasta 12 rep. Fuerza 8 – 12 repeticiones y de 4 a 6

series.

DENSIDAD: Media baja. De 90 – 180’’ y/o hasta permitir llegar a 130x’

DURACION: carrera de 15’’ hasta 90’’ y en fuerza de 8’’ a 15’’

FRECUENCIA: Inicio de la etapa especial.

 METODO DE REPETICIONES

1. EFECTO FISIOLOGICO: Tolerancia a intensidades elevadas,

Capacidad Anaeróbica.

2. EFECTO DE ENTRENAMIENTO:
Carrera.- Resistencia a la velocidad, velocidad en todas sus expresiones
FUERZA: Máxima, rápida y resistencia.

3. EFECTO PSICOPEDAGOGICO: Fuerza de voluntad, confianza en si

Mismo, franqueza,
 METODO DE REPETICIONES

Estímulos repetidos e intensos con descansos completos, la F.C.

después de la pausa desciende hasta 100 pulsaciones X’ o menos

EFECTO: Alcanza aumento de la amplitud funcional compleja, se

Llegan a realizar movimientos mas intensos que en la competencia.

INTENSIDAD: 90 – 100 % de la velocidad maxima o 80 al 95 % o mas del

Maximo levantado.

VOLUMEN: 2 a 8 rep. Y de 2 a 4 series. Fuerza, 1 – 6 rep. Y de 2 a 4 series

DENSIDAD: Baja. Pausa recompensadora de 180’’ o mas

DURACION: Carrera 2’’ a 60’’ en carrera y en fuerza la duracion es corta

FRECUENCIA: Finales de la etapa especial.

 METODO DE CONTROL Y COMPETENCIA

EFECTOS: Niveles parecidos a la competicion se efectuan distancias

Iguales a la competencia.

INTENSIDAD: igual a la competicion.

VOLUMEN: Igual o mayor a la competicion

DENSIDAD: Igual a la de competicion.

DURACION: igual a la competicion

FRECUENCIA: finales de la etapa especial.

 METODO INTENSID VOLUMEN DENSIDAD ENERGIA OBJETIVO
AD
Repeticiones Máxima Bajo (serie Pausa Anaeróbico Rapidez
(FC > 190) < 10 s; completa -aláctico Fuerza
pocas (densidad rápida
repeticiones 1:6 – 1:8;
por serie) FC < 90)
Intervalos Submáxim Mediano o Pausa Anaeróbico Fuerza-
a (160 < alto (series incompleta -láctico resistencia
FC < 190) de 30 s - 3 (densidad Resistencia
min; 2:1 – 1:2; de la
muchas 120 < FC < rapidez
repeticiones 140)
por serie)
Continuidad Mediana Muy alto Sin pausa Aeróbico Resistencia
(130 < FC (duración de aeróbica
10 min - 1 h)
< 150) (general)

Los parámetros de la intensidad, del volumen y de la densidad (o pausa) presentan un rango

aproximado, pero los valores exactos deben establecerse según el objetivo a lograr. Hay que
tomar en cuenta que estos métodos son generales, es decir no dependen de la especialidad
deportiva. Hay varias modificaciones (como es el caso del método de repeticiones para la
resistencia) y mezclas de estos métodos para determinar métodos específicos en cada
deporte, pero el fundamento para la comprensión siguen siendo las características aquí
mencionadas.
 ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

Este tipo de entrenamiento NO esta considerado un método sino una

Forma organizativo metodológica.

La estimulación de los principales grupos musculares en forma

Alternada es el principal objetivo de los circuitos.
 MEDIOS DE ENTRENAMIENTO

Son todos los elementos auxiliares que se ocupan para llevar a efecto
Los contenidos del entrenamiento. Estos pueden ser:

• Organizativos: tercias, parejas

• Informativos: Descripción del gesto, visuales
• Materiales: conos, pesas

La selección esta determinada por:

 Finalidad
 Economía
 Eficacia