LATIHAN FIZIKAL

LATIHAN AEROBIK LATIHAN ANAEROBIK

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN FIZIKAL ASAS
‡ ‡ ‡ ‡ ‡ Prinsip lebihan beban Prinsip kekhususan Prinsip keindividualan Prinsip kebolehbalikan Prinsip kepelbagaian

PRINSIP LEBIHAN BEBAN ‡ Prestasi fizikal meningkat bila berlaku penambahan beban kerja ‡ Penambahan dilakukan secara progresif ‡ Penambahan dilakukan dengan memanipulasi pembolehubah-pembolehubah berikut ² INTENSITI. JANGKAMASA & MOD LATIHAN . FREKUENSI.

PRINSIP KEKHUSUSAN ‡ Komponen fizikal dan sistem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan yang lain ‡ Latihan perlu khusus kepada kehendak individu dan kehendak sesuatu sukan ‡ Latihan aerobik memberi kesan kepada adaptasi sistem kardiovaskular ‡ Latihan kekuatan memberi kesan kepada adaptasi otot-otot rangka .

PRINSIP KEINDIVIDUALAN ‡ Kadar peningkatan prestasi adalah berbeza antara individu ‡ Program latihan perlu dirancang mengikut kehendak atau keperluan individu .

PRINSIP KEBOLEHBALIKAN ‡ Merujuk kepada kembali ke tahap asal ‡ Kesan latihan tidak kekal ‡ Penurunan prestasi berlaku jika latihan tidak dilakukan berterusan ‡ Prestasi fizikal menurun dengan ketara jika latihan dihentikan melebihi 72 jam .

mengubah tempat latihan dan mengadakan latihan komplementari .PRINSIP KEPELBAGAIAN ‡ Latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat dan mengelakkan kebosanan ‡ Kepelbagaian latihan boleh dilakukan dengan memberikan latihan berbeza.

LATIHAN AEROBIK ‡ Kaedah latihan yang diaplikasikan bagi meningkatkan prestasi aerobik ² keupayaan untuk mengambil. mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap (effective) dan berkesan (efficient) ‡ Dilakukan secara progresif. berterusan atau berulang-ulang dengan satu jangka masa latihan yang panjang dan berintensiti rendah ke sederhana .

KAEDAH LATIHAN AEROBIK ‡ Latihan jarak jauh perlahan (LSD) ‡ Latihan Fartlek ‡ Latihan jeda jarak jauh .

LSD atau KAEDAH MARATON ‡ Penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan ‡ Lebih lama masa larian lebih baik kesan kepada sistem kardiovaskular ‡ Objektif utama tingkatkan daya tahan kardiovaskular/aerobik ‡ Cadangan kelajuan larian ² 2 ke 3 m/s ‡ Awal musim latihan ‡ Perlu untuk semua jenis sukan .

LATIHAN FARTLEK ‡ Larian pelbagai kelajuan (speed-play) bermula di Sweden ‡ Boleh digunakan sebagai latihan komplementari awal musim ‡ Kurang ¶saintifik· * ‡ Dilakukan di kawasan luar dengan permukaan tanah yang tinggi rendah ‡ Dianggap sebagai latihan jeda tidak resmi ‡ Perlu disiplin kendiri yang tinggi .

LATIHAN JEDA JARAK JAUH ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ Latihan jeda bermula di Jerman awal 1930-an. Masa kerja berkadar dengan masa rehat Bagi jeda jarak jauh kadar kerja kepada kadar rehat ialah antara 1 : ½ hingga 1 : 1 bergantung kepada jarak larian/renang atau masa kerja Cadangan ulangan larian/renang ialah masa catatan terbaik + 5% ke 10% . oleh Dr Gerschler dan Reindell Kaedah latihan yang begitu saintifik Lazim digunakan dalam renang dan olahraga. ragbi dan permainan padang lain. hoki. Antara kaedah latihan terbaik Sesuai bagi kebanyakan sukan seperti bola sepak.

JEDA JARAK JAUH (Smbg) ‡ Contoh pengiraan masa lakuan catatan masa terbaik = 10 minit masa larian ulangan = 10 min. Kalau jeda kerja kepada rehat = 1 : ½ maka masa rehat antara ulangan = 5:30 . + 10% = 11 min.

s. dilakukan sebanyak 3 set dengan masa larian selama 8 minit dan masa rehat antara ulangan ialah 4 minit. .JEDA JARAK JAUH (smbg) ‡ Contoh preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut : 4 x 1500 m x 3 set @ 8 m (1 : ½) bermaksud : 4 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian. ‡ MASA REHAT ANTARA SET IALAH BILA KADAR NADI TURUN KEPADA 120 d.m.

KEKUATAN. MASA REAKSI * dan komponen terbitan. ‡ Latihan akan meningkatkan keupayaan otot untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. . KETANGKASAN.LATIHAN ANAEROBIK ‡ Kaedah latihan anaerobik adalah berkaitan dengan latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik. ‡ Latihan anaerobik dapat meningkatkan komponen kecergasan berikut : KEPANTASAN. KUASA. yakni keupayaan otot untuk bekerja tanpa kehadiran oksigen.

KAEDAH LATIHAN ANAEROBIK ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ ‡ Latihan Jeda jarak dekat Latihan Jeda jarak sederhana Latihan pecutan berulang Latihan pliometrik Latihan bebanan (weight trianing) * Latihan litar Latihan latihtubi kemahiran/tekanan .

LATIHAN JEDA JARAK DEKAT/SEDERHANA ‡ Meningkatkan keupayaan otot untuk bekerja secara anaerobik ‡ Rehat antara ulangan dan rehat antara set memberi peluang kepada tubuh untuk penghasilan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan ‡ Tubuh dapat bekerja dengan baik walau kandungan asid laktik dalam darah adalah tinggi .

1 : 4 dan 1 : 5 kepada jarak yang lebih dekat . sesuai diaplikasi kepada hampir semua jenis sukan padang dan gelanggang ‡ Rehat antara ulangan bagi jarak sederhana ialah pada nisbah 1 : 2 hingga 1 : 3.LATIHAN JEDA JARAK DEKAT/SEDERHANA (smbg) ‡ Selain olahraga dan renang.

LATIHAN JEDA JARAK DEKAT/SEDERHANA (smbg) ‡ Contoh preskripsi latihan bagi latihan jarak dekat : 6 x 80 x 4 @ 10 s (1:4) ‡ Contoh preskripsi latihan bagi latihan jarak sederhana : 4 x 400 x 3 @ 70s (1:2) .

LATIHAN PECUTAN BERULANG ‡ Objektif utama ² tingkatkan kelajuan ‡ Jarak larian/renangan ² lebih pendek ‡ Kepantasan larian/renangan ² maksimum ‡ Rehat antara larian ² kadar nadi 120dsm ‡ Jumlah ulangan larian ² knm dicapai .

LATIHAN BEBANAN (WEIGHT TRAINING) Bertujuan untuk peningkatan dan pengekalan : ‡ Daya tahan otot ‡ Kekuatan otot ‡ Kuasa otot ‡ Adaptasi anatomi ‡ Hipertrofi otot .

PANDUAN LATIHAN BEBANAN (WEIGHT TRAINING) Komponen kecergasan Kekuatan maksimum Kekuatan hipertrofi Daya tahan otot Kuasa* Adaptasi anatomi* Ulangan maksimum 1-2 RM 3-6RM 8-12RM 15-50RM 10-15RM 20-25RM set 3-4 3-4 3-6 2-4 3-4 2-4 intensiti 95-100% 85-90% 65-80% 30-60% 60-70% 40-50% rehat 2-5min 2-5min 30-90 s 15-45s 1-3min 1-3min .

LATIHAN PLIOMETRIK ‡ Latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan dan menyebabkan refleks regangan dalam otot (Fred Wilt) ‡ Diperkenalkan di US pada awal 90-an ‡ Diaplikasikan setelah atlit mencapai tahap kekuatan optimum untuk elakkan kecederaan pada tendon dan ligamen .

kekuatan eksplosif dan ketangkasan ‡ Peralatan latihan : berat badan sendiri. kotak .LATIHAN PLIOMETRIK ‡ Objektif utama ialah untuk peningkatan dan pengekalan kuasa eksplosif. bola segar.

LATIHAN LITAR ‡ Latihan pelbagai aktiviti senaman (stesen)yang disusun dalam satu litar ‡ Pemilihan aktiviti bergantung kepada objektif ‡ Semua aktiviti mesti mempunyai objektif yang sama .

LATIHAN LATIHTUBI KEMAHIRAN ‡ ‡ Menggunakan kemahiran untuk melatih kecergasan Latihtubi dilakukan sehingga kemahiran tidak dapat dilakukan dengan baik .

Sign up to vote on this title
UsefulNot useful