MÉTODO PILATES

Chávez Roberto López Jéssica Rosas Mónica Sánchez Gabriela Tufiño Alejandra Vargas Miguel

Beneficios del Método Pilates
€ Oxigena los músculos. € Corrige la postura y trabaja a nivel cardiovascular. € Mejora el tono muscular. € Aumento de la fuerza física, mental y de la resistencia. € Mejora la flexibilidad muscular y movilidad articular.

¿QUIÉN PUEDE REALIZAR EL MÉTODO PILATES?
€Puede ser practicado por cualquier individuo que lo requiera.

EL METODO PILATES PARA LA CORRECCION DE PROBLEMAS DE ESCOLIOSIS Se debe trabajar para reequilibrar el cuerpo y colaborar en la desaparición de contracturas y molestias. . generadas por una mala postura.

.EXTENSIÓN DEL TRONCO SOBRE EL BALÓN Fortalece los músculos erectores ayudando al equilibrio.

EXTENSIÓN ALTERNA DE BRAZOS Y PIERNAS SOBRE EL BALÓN Este ejercicio nos ayuda en el control neuromuscular. .

EL TABLERO Estabilización. que exige el trabajo de los músculos base y fortalece al mismo tiempo brazos y piernas. .

se incrementa la flexión de los brazos. .FLEXIÓN EN TABLERO En base al ejercicio anterior. combinando la funcionalidad y la estabilidad de los músculos de los miembros superiores.

.EL ESQUIADOR Este ejercicio funcional trabaja a fondo los músculos base intentando mantener el equilibrio del cuerpo sobre el balón.

EJERCICIOS PARA MEJORAR EL EQUILIBRIO Y EL TONO MUSCULAR .

Para avanzados Realizar el ejercicio tres veces.Rodar con la pelota hacia delante Musculatura principal implicada: Recto del abdomen Musculatura secundaria implicada: Oblicuos Lumbares Glúteos Articulaciones implicada principales: Cadera Columna Articulaciones implicada Secundarias: Rodilla Zona principal de trabajo: La espalda. . Para expertos Realizar el ejercicio seis veces. muslos y pies. No tocar con las manos la pelota. Si pongo las manos en las abdominales será mas difícil. zona posterior Abdominales y cintura pélvica frontal Zona Secundaria de trabajo: Piernas. Mas complicado aun si pongo las manos por detrás de la cabeza. Para principiantes Realizar el ejercicio con ayuda de las manos hasta que no pierda el equilibrio. Mantener las manos en la pelota.

 Manos en la pelota.  Mirada al frente. .  Rodillas flexionadas noventa grados.POSTURA INICIAL  Pies en el suelo.  Espalda recta.

.POSTURA INTERMEDIA  El objetivo final es hacer una línea recta que pase por las rodillas luego por la cadera y al final por la cabeza.  Volver poco a poco a la postura inicial.

 Mantener la parte final de la espalda en la pelota. .  Intentar no ayudarse con las manos.  No dejar caer la cabeza.POSTURA FINAL  Ir apoyando la espalda mientras camino.

zona posterior Abdominales y cintura pélvica frontal.Flexión de la columna con las manos en la cabeza y encima de la pelota Musculatura principal implicada: Recto del abdomen Oblicuos Musculatura secundaria implicada: Lumbares Para principiantes No apto para principiantes. Zona principal de trabajo: La espalda. Para avanzados No apto para avanzados. Para expertos Articulaciones implicada principales: Realizar el ejercicio durante un minuto manteniendo el equilibrio y la Cadera tensión constante en la zona abdominal. .

.POSTURA INICIAL  Pies en el suelo.  Espalda recta.  Rodillas flexionadas noventa grados.  Dedos entrelazados.  Mirada al frente.  Manos detrás de la cabeza.

 No perder el equilibrio.  Flexión progresiva y forzada de la columna. .POSTURA FINAL  Abdomen hacia dentro y hacia arriba.

descansar con unos estiramientos de hombros y repetir dos veces. Articulaciones implicada principales: Para avanzados Cadera Hacer dos o tres series de unos Columna cuarenta segundos. brazos en esa posición.Rotaciones de la columna con la cadera fija encima de la pelota y los brazos en cruz Musculatura principal implicada: Recto del abdomen Oblicuos Para principiantes Realizar el ejercicio con el objetivo de mantener el equilibrio. si no poner las manos en la pelota. . Zona principal de trabajo: Para expertos La espalda. Zona Secundaria de trabajo: Brazos. zona posterior. Realizar hasta no poder aguantar los Abdominales y cintura pélvica frontal. hombros y antebrazos.

 Palmas hacia abajo.  Rodillas flexionadas noventa grados.POSTURA INICIAL  Pies en el suelo.  Mirada al frente. .  Espalda recta.  Brazos estirados en cruz.

 Brazos en línea y en medio de las piernas.POSTURA INTERMEDIA  Rotar hasta estar totalmente de lado. .

 Brazos en línea y en medio de las piernas.POSTURA FINAL  Rotar hasta estar totalmente de lado. .

poner las manos en cruz complica y aumenta el trabajo. Musculatura principal implicada: Recto del abdomen Oblicuos Lumbares Glúteos Tensor de la fascia Psoas / iliaco Bíceps femorales Isquiotibiales Abductores cadera Cuádriceps Gemelos Soleos Tibiales Articulaciones implicada principales: Cadera Rodilla Tobillo Columna Zona principal de trabajo: La espalda.Extender las piernas y tumbarse en la pelota hacia atrás. zona posterior Abdominales y cintura pélvica frontal Glúteos y cintura pelvia posterior Piernas. Repetir diez veces con muy poco descanso. Para expertos Quizás demasiado sencillo para un experto. Para avanzados Realizar durante un minuto de forma continua. . muslos y pies Para principiantes Se necesita cierto control del equilibrio en pelota previo.

POSTURA INICIAL  De cunclillas.  Los pies en el suelo.  Los hombros apoyados en la pelota.  Las manos en la pelota. .

 Levantar ligeramente la cadera con los glúteos en tensión.POSTURA FINAL  Buscar una línea entre las rodillas y la cabeza. .

Ejercicio abdominales con los pies en la pelota Musculatura principal implicada: Recto del abdomen Oblicuos abdominales lentas y muy técnicas. Abdominales y cintura pélvica frontal Aguantar arriba tres segundos cada abdominal. Lentas y progresivas. Lentas y progresivas. Articulaciones implicada principales: Para avanzados Realiza diez series de cinco Cadera abdominales. Columna Para expertos Zona principal de trabajo: Realiza diez series de ocho abdominales. Aguantar arriba un segundo cada abdominal. Aguantar arriba dos segundos cada Articulaciones implicada Secundarias: abdominal. Para principiantes Realizar diez series de dos .

 Manos en las abdominales.  Rodillas flexionadas noventa grados.  Cabeza en el suelo. .  Piernas en lo alto de la pelota.POSTURA INICIAL  Espalda en el suelo.  Muslos flexionados noventa grados sobre la cadera.

 Media espalda en el aire. .  Tensión interna hacia dentro y hacia arriba de la pared abdominal.  Piernas quietas y relajadas.POSTURA FINAL  Cuello en ligera flexión.  Manos apretando las abdominales.

ejercicio avanzado. Zona principal de trabajo: Para expertos La espalda.Ejercicio de abdominales por desequilibrio en la pelota. Para avanzados Articulaciones implicada principales: Realizar el ejercicio durante un minuto alternando las piernas y Cadera aguantando la pierna en el aire Columna cada vez un poco mas. zona posterior Realizar el ejercicio durante dos Abdominales y cintura pélvica frontal minutos aguantando la pierna en el aire quince segundos cada una. sentada brazos en cruz. . Musculatura principal implicada: Recto del abdomen Oblicuos Lumbares Para principiantes Realizar para conseguir la técnica adecuada.

.  Los brazos en cruz.  Mirada al frente.POSTURA INICIAL  Sentada en la pelota.  Los dos pies en el suelo.  Espalda recta y estirada.

 Otra pierna en el suelo ayudando al equilibrio.  Mirada al frente. .POSTURA FINAL  Una pierna estirada en el aire.  Espalda recta y estirada.  Los brazos en cruz.

Musculatura principal implicada: Recto del abdomen Oblicuos Lumbares Articulaciones implicada principales: Cadera Columna Zona principal de trabajo: La espalda. zona posterior Abdominales y cintura pélvica frontal Para principiantes Realizar el ejercicio durante un minuto alternando las piernas y aguantando la pierna en el aire cada vez un poco mas. Para expertos Demasiado sencillo para un alumno experto. . realizar el mismo con los brazos en cruz o con los brazos estirados por encima de la cabeza.Ejercicio de abdominales por desequilibrio en la pelota. Para avanzados Realizar el ejercicio durante dos minutos aguantando la pierna en el aire quince segundos cada una. sentada brazos en la pelota.

.  Los dos pies en el suelo.  Espalda recta y estirada.  Las manos en la pelota.POSTURA INICIAL  Sentada en la pelota.  Mirada al frente.

 Las manos en la pelota.POSTURA FINAL  Sentada en la pelota.  Elevando un miembro. .  Mirada al frente.  Espalda recta y estirada.

Zona principal de trabajo: Para expertos La espalda.Movimientos de la cadera encima de la pelota Musculatura principal implicada: Recto del abdomen Oblicuos Lumbares Para principiantes Realizar el ejercicio durante un minuto. si resultado complicado poner las manos en la pelota o los brazos en garra. zona posterior Realizar el ejercicio durante un minuto. Articulaciones implicada principales: Para avanzados Cadera Realizar el ejercicio durante un Columna minuto. Abdominales y cintura pélvica frontal .

POSTURA INICIAL  Sentada en la pelota.  Mirada al frente.  Los brazos en cruz a la altura de los hombros.  Espalda recta y estirada.  Los dos pies en el suelo. .

POSTURA FINAL  Movimientos oscilantes. .

com/ejerciciospilates/pilatesPelota.php.google. ‡ http://translate.WEBGRAFÍA ‡ http://www.com/workout/gear/equipment/beststability-ball-exercises/ .com/translate?hl=es&l angpair=en|es&u=http://www.fitnessmagazin e.metodo-pilates.