You are on page 1of 52

ALIMENTAȚIA

Codrea Ancuta Dohotar Ileana Dragus Mariana Muresan Georgeana

Ştiaţi că … ? Suntem ceea ce mâncăm...? !

• Alimentația este fără îndoială obiceiul care influiențează cel mai mult sănătatea oamenilor. De aceea depinde de fiecare dintre noi să revenim la obiceiuri sănătoase în detrimentul alimentației moderne formată din produse semipreparate,preparate cu un conținut mare de adaosuri de gust, de conservare, prin revenirea la o alimentație tradițională cu alimente preparate în casă, neturale, ecologice și fără prea multe adaosuri

Ce mai este sănătos în ziua de azi? Sau mai exact: mai este ceva natural sau sigur în alimentația noastră? Sau rafturile sunt o mare păcăleală?

• Ambalaje ochioase, reclame pline de imagini și cuvinte menite să ne atragă în cursa cumpărăturilor, iată de ce are parte omul modern. Nu mai punem murături că găsim de-a gata. Nu mai facem gemuri, compoturi, dulcețuri pentru că sunt ticsite rafturile cu astfel de produse. Anii se succed și informația curge și tot mai desne trec pe la urechi tot felul de cuvinte care ne sperie:E-uri, conservanți, adaosuri, E-uri suspecte modificate genetic.

• Ce să cumpărăm din banii pe care îi avem? Răspunsul nu este ușor de dat. Probabil că trebuie să ne întoarcem la mâncarea tradițională, făcută în casă după rețetele bunicii, însă nu e o măsură complet sigură, deoarece chiar ingredientele pe care le folosim pot fi infestate cu tot felul de substante sau adaosuri artificiale nocive. • Faptul de a fi informat de calitatea alimentelor nu ne dă certitudinea că ne putem asigura o alimentație sigură. Trebuie să se întâmple și mai mult, și anume să existe mai multă responsabilitate din partea producătorilor care să se gândescă și la sănătatea oamenilor. Mai puține adaosuri, mai puține substanțe dăunătoare organismului uman înseamnă hrană mai bună și mai sănătoasă: deci oameni cu un sistem imunitar mai puternic și mai longevivi.

• Cercetătorii au avut surpriza să constate că persoanele care au continuat să consume alimente traditionale, preparate așa cum au învățat din moși strămoși, aveau dinții mai sănătoși, o structură osoasă mai puternică și se dovedeau mult mai rezistenți în fața bolilor cardiovasculare, dibetului și cancerului, pe când persoanele care optau pentru o dietă modernă (chiar dacă făceau parte din aceeși familie) aveau carii, probleme osoase, depresii.

• Concluziile studiului ce au fost publicate au insistat pe impactul pozitiv pe care îl au dietele indigene asupra organismului și afirmă că mai toate blestemele civilizației moderne (migrene, oboseală musculară, carii, alergii, probleme cardiovasculare și respiratorii, tulburări degenerative) au proliferat după includerea în alimentație a unor alimente ca ZAHĂRUL RAFINAT, FĂINA RAFINATĂ, CONSERVANȚII ȘI COLORANȚII ARTIFICIALI.

Aşadar, dacă aţi văzut cu ochii voştri diferenţe mari între gospodarii romani în vârstă şi pensionarii de la oraş la capitolul sănătate, teoria „ e de la aer şi mâncare” vi se confirmă. Nu vi se pare normal să fie mai activi, mai sănătoşi dacă au consumat alimente proaspete, gătite dupa reţete tradiţionale, nu au facut excese alimentare şi au evitat sedentarismul? Ei bine, pentru a le urma exemplul, trecând la nutriţia tradiţională, ar trebui făcute multe sacrificii... Gata cu papanaşii congelaţi, aluaturile din comerţ, fast food-ul, legumele si fructele din supermarketuri, iaurturile cu gelatină, conservanţii şi coloranţii sintetici .

• Consumaţi proteine animale. Niciunul din meniurile descoperite de dr. Price nu se baza exclusiv pe vegetale. • Consumaţi legume şi fructe crude, dacă se poate - după recomandarea unui nutriţionist • Consumaţi lactate, pe cât posibil evitând complicatele procese de pasteurizare şi conservare. O vizită cu la piaţă pentru un „abonament” săptămânal la produsele unui ţăran care-ţi capătă încrederea ar putea să ajute întreaga familie. • Consumaţi cereale nefermentate. Pentru început, ornaţii salatele cu seminţe de grâu, nuci sau migdale ... • Nu uitaţi de peşte! Imbogaţiţi dieta săptămânală cu o cină pescarească, evitând pe cât posibil prăjelile şi alte condimente în afara plantelor aromate. • „Alintaţi mâncarurile cu uleiuri monosaturate” cum ar fi uleiul de masline, pentru un plus de gust şi de sanatate.

DE CE VREAU BIO ?
1. Ai parte de o alimentatie sanatoasa, cu o inalta • 5 motive pentru a deveni valoareun bioconsumator veritabil nutritiva, bazata pe produse alimentare fara chimicale, aditivi sau coloranti alimentari toxici. 2. Aduci organismului cu pana la 50% mai multe vitamine, minerale, enzime si micronutrienti, decat in cazul in care ai consuma in continuare alimente conventionale.

3. Descoperi o varietate de arome si senzatii, caci gustul produselor organice este cu mult mai delicios decat al celor obtinute din agricultura conventionala.
4. Ai siguranta ca te hranesti corespunzator, deoarece produsele bio autentice sunt certificate conform unor standarde de calitate superioara, de catre organisme abilitate din Uniunea Europeana. 5. Faci ceva cu adevarat bun pentru tine, mediul inconjurator si generatiile viitoare, pentru ca productia organica presupune utilizarea resurselor sustenabile si conservarea solului si a apei.

Ai obosit si nu prea ai pofta de mancare? Ti se pare greu sa rezisti in fata fast-food-ului? Ai o senzatie de balonare, ingreunare a tractului digestive? Atunci ar trebui sa alegi o viata mai sanatoasa cu ajutorul produselor naturiste. • Ajuta-ti organismul sa se simta bine, mereu tanar fara probleme ale digestiei, oferati o portie de sanatate cu produse naturiste 100% si vitamine si minerale care se gasesc in proportie de peste 50 % fata de alimentele conventionale. Gustul se regaseste mai bun si mai proaspat datorita ingredientelor naturale. • Prin folosirea produselor naturiste se dezvolta simtul oamenilor spre natural, bio, ecologic spre un viitor mai bun, o generatie mai sanatoasa. Nu trebuie sa fi un ecologist convins ci doar om, omul care vrea sa traiasca sanatos si sa ofere sanatate chiar si familiei lui.

Produse BIO pentru micul dejun : alegeti cereale, musli, cereale crunchy, indulciti-le cu miere BIO si asortati-le cu ceai sau sucuri BIO.
Produse omniprezente in traditia romaneasca, in lactatele si mierea bio, regasim gustul adevarat, autentic romanesc, asa cum il stim cu totii.

De la Hansel si Gretel, am poftit la casuta de turta dulce. Dulciurile BIO sunt indispensabile unei alimentatii sanatoase si echilibrate. Altfel nu s-ar fi inventat. Aduc atata bucurie. Ar fi pacat sa nu consumam dulciuri ecologice. Cu moderatie insa !!!

Pranzul si cina sunt extrem de importante. Ele trebuie sa fie satioase si sa asigure aportul de nutrienti necesari pentru o sanatate de fier, cu ajutorul produselor BIO. Va sfatuim sa mancati la ora fixa!

Vitaminele
• Vitaminele sunt niste substante importante si indispensabile pentru dezvoltarea si functionarea normala a organismului. Particularitatea lor consta in faptul, ca ele nu reprezinta o sursa de energie sau material plastic ( de constructie) pentru copil. Vitaminele participa in calitate de intermediari si catalizatori in procesele metabolice ale organismului la toate nivelele.

Exsita doua grupuri principale de vitamine:
Vitamine hidrosolubile (se dizolva in
apa). Sunt reprezentate de vitaminele complexului B si vitamina C. Ele sunt foarte instabile, usor se dizolva in apa si de aceea nu se retin mult timp in organism, fiind eliminate prin urina. Este important de stiut, ca noi avem nevoie de ele zilnic in cantitati suficiente si in stare activa. Pentru a indeplini acesta conditie, este necesar de respectat regulele de pregatire corecta a mancarii.

Vitamine liposolubile (se dizolva in

grasimi). Din acest grup fac parte vitaminele A,D, E si K. Ele din contra sunt destul de stabile si rezistente la prelucrarea termica. Unele medicamente cum ar fi antibioticele sau steroizii impiedica absorbtia lor din alimente. Ele de asemenea isi pierd din calitati sau se inactiveaza total in timpul prajirii alimentelor.

• •

Alimentaţia Naturală - un mod de viaţă Pentru inceput, vrem sa amintim ca Alimentatia Naturala nu este o alta terapie complementara, nu este un moft de citeva saptamini pentru a ne rezolva unele probleme de sanatate, nu este nici macar o metoda de a economisi bani... desi se pare ca este unul din efectele folosirii acestei alimentatii. Consideram, dupa 10 ani de experienta la propriu, ca Alimentatia Naturala este un mod de viata. Alternativa la alimentatia traditionala aduce cu ea o serie de beneficii care nu ni le putem asigura altfel, beneficii pe care le vom prezenta mai jos. Alimentatia actuala nu mai corespunde nevoilor corpului fizic, deoarece este preparata la un grad de prelucrare termica prea mare, cu adaosuri de coloranti si conservanti sintetici (faimoasele E-uri) care degradeaza starea corpului fizic prin asa-zisa "moarte lenta". Datorita "detasarii" de natura, bolile apar din ce in ce mai vizibil, boli care ar putea fi neutralizate doar prin simpla folosire a Alimentatiei Naturale. in legatura cu aceasta, ar trebui mai intii sa ne intrebam ce mincam, cum mincam, de ce mincam? Despre toate acestea, omul modern nu stie mai nimic. Alimentele preparate la o temperatura peste 54° C sint moarte. Enzimele incep sa se deterioreze la temperaturi mai mari decit cea a corpului uman (38° Celsius), la 54° Celsius disparind complet. Astfel, alimentele isi pierd valoarea nutritiva, iar asta duce la obezitate, boli, insuficiente, toate acestea fiind inutile in cazul unei vieti care se vrea dinamica si fara... probleme. In afara de alimentatie, mai sint unele elemente de care este important sa tinem cont. Unul dintre ele este apa obisnuita. Consumul apei este specific celor care consuma alimentatie gatita, cei care folosesc alimentatia naturala nu mai simt nevoia sa consume acest "mineral". O mare parte a energiei, utile si subtile, care mentine corpul fizic in viata, se consuma in procesul de digestie al alimentelor. Astfel, tai-chi-ul, inotul, qi-gong-ul, mersul pe bicicleta, consuma mai putina energie decit digerarea alimentelor mincate la o masa bogata, compusa din produse denaturate, cu adaos de sintetice, sare de bucatarie etc. Ca o concluzie la aceasta prezentare, alimentatia naturala nu este un gest spectaculos si nu impune eforturi mari pentru a o folosi ca mod de viata. Experienta ne-a aratat ca toate felurile de mincare traditionale pot fi facute, dupa retete specifice, si in Alimentatia Naturala, pastrindu-se si gustul si mirosul... bineinteles cu inlocuirile necesare. Pe pagina de retete veti vedea despre ce este vorba.

• •

Intr-o prima etapa, alimentatia naturala ne vindeca si ne ajuta sa mentinem o sanatate foarte buna; putem munci mai usor, fizic sau intelectual - si sintem mai bine dispusi. Dupa doua - maxim trei luni de la trecerea la Alimentatia Naturala, majoritatea insuficientelor sau disfunctiilor corpului fizic dispar. Un aspect demn de luat in seama mai ales pentru cei care se hotarasc sa porneasca la acest drum: nu folositi Alimentatia Naturala ca si cura sau tratament. Chiar daca rezultatele vor fi uimitoare, nu acest lucru vrem sa-l scoatem in evidenta, pentru ca acestea sint doar efectele. Fiind o institutie care promoveaza acest mod de viata ca educatie, ne dorim ca sa intelegem cu totii ca Alimentatia Naturala este un proces si o etapa normala in viata noastra. Dupa ce ne obisnuim cu noul mod de viata, vom constata ca tensiunile, nervii, situatiile neplacute nu mai sint tratate cu incordare, timpul de somn (mai exact necesitatea somnului) scade cu citeva ore - de la caz la caz, dispozitia de munca este mai mare, se activeaza unele calitati latente, atentia si spiritul de observatie sint mai ascutite - practic am putea enumera foarte multe aici... Un alt aspect, ceva mai nostim si care priveste poate mai mult latura feminina, nu se mai pierde in bucatarie toata ziua la coada cratitei, ultimele noastre experiente ne-au aratat ca ne este deajuns jumatate de ora pentru a ne prepara o masa (nu doar un fel de mincare). La capitolul beneficii am putea umple pagini, dar dorinta noastra nu este de a va convinge, ci de a va prezenta o alternativa. Ne-ar incinta sa auzim de la cei care sint la inceputul acestui drum, cum se simt, ce beneficii cred ei ca le-a adus, daca se simt mai diferiti cu ceva de ceilalti...

• •

Cum Să Începem? Teoretic e simplu. Fiecare in felul lui isi va gasi o motivatie particulara pentru a face acest gest. Sfaturile despre ce tipuri de legume sau fructe sa se consume, cit pe zi... lasam la aprecierea voastra. Este primul pas si trebuie sa va simtiti bine, fara constringeri. Mai apoi ar fi necesare discutii cu cei care au "vechime" in domeniu, pentru schimb de experienta si chiar studierea literaturii care a aparut in ultimii ani in tara. Sint mai multe asociatii nonguvernamentale care promoveaza acest mod de viata (dintre cele cunoscute, alaturi de Cristal Life este siGeea Life, Cesan, Elta Universitate, Amalthea...) Important este sa nu ne facem un scop din Alimentatia Naturala, pentru inceput ne este suficient sa-i intelegem principiile. Pentru ca nu se opreste aici, vom vedea pe parcursul timpului ca ne putem permite sa trecem de la 3 feluri de mincare pe zi la numai doua, pentru ca dupa un alt timp sa ne obisnuim sa mincam doar o singura data pe zi si asta fara nici o fortare sau sentiment ca sintem la regim. Peste o alta perioada vor aparea perioade scurte (o zi sau doua) in care vom face o pauza... de masa. La fel de naturale, fara fortari... Daca continuam asa, probabil ca va intrebati unde vom ajunge in felul acesta. Pentru cei care au mai multi ani de alimentatie naturala, le va deveni evident ca vor trebui sa schimbe ceva. Aici pentru majoritatea este potrivit sa treaca la un nivel mai subtil de Alimentatie - cea bazata pe pastele bazate pe legume. Acesta ar "Gradul 2". Urmeaza un alt grad mai subtil, "Gradul 3". Aici se includ ceaiurile, sucurile naturale de fructe si legume... Am putea spune ca imacularea corpului fizic este aproape completa. Mai este un "Grad", initiatii sau cunoscatorii ii spun "hrana cu lumina", dar pentru moment sa ne oprim aici, avem nevoie sa cunoastem acesti primi pasi mai bine. Aici se duce "batalia cea mare", prin educatie sa ajutam la schimbarea mentalitatii asupra alimentatiei.

• • •

• • •

Unele alimente au efecte cu adevărat uimitoare asupra sănătăţii. Află cum te ajută fiecare! N-ai crede, dar există produse care, introduse în alimentaţia ta de zi cu zi, fac minuni, întărindu-ţi sănătatea cum nici nu teaştepţi. 1. Ceapa, aliatul oaselor. Toată lumea ştie că ceapa te protejează de răceală şi calmează simptome neplăcute precum tusea, dar aveai idee că acestă legumă îţi întăreşte sistemul osos? Ba chiar stopează evoluţia osteoporozei, au descoperit cercetătorii. 2. Cerealele scad riscul de atac vascular cerebral. Sunt recomandate în diete pentru că stimulează procesul digestiv, dar, pe lângă această calitate, cerealele integrale îmbogăţite cu acid folic – verifică pe ambalaj conţinutul lor! – te pot scăpa de un atac vascular cerebral. Sunt extrem de benefice şi femeilor însărcinate! 3. Ceaiul verde îmbunătăţeşte memoria. Persoanele care consumă ceai verde zilnic stau bine cu memoria chiar şi la vârste înaintate. Tu cât ceai verde bei? 4. Scorţişoara, antidiabet. Un condiment cu multe calităţi, scorţişoara te ajută în lupta cu diabetul, fiind de ajutor în metabolizarea insulinei. 5. Fibrele reduc efectele fumatului pasiv. Cel mai cunoscut efect al lor este reglarea tranzitului intestinal, însă fibrele aduc mai multe beneficii. Printre ele, faptul că protejează plămânii, diminuând efectele nocive ale fumatului pasiv. 6. Seminţele de floarea-soarelui scad colesterolul. Un aliment mai mult decât banal pentru mulţi, seminţele de floarea-soarelui sunt benefice sănătăţii, îndeosebi sistemului cardiovascular pentru că diminuează nivelul colesterolului din sânge.

****Cei care îsi încep ziua cu un ou sau doua oua la micul dejun pierd de doua ori mai multe kilograme decât cei care tin diete drastice. Ouale sunt hrana cea mai ieftina si consistenta. Oul este foarte bogat în proteine de calitate, care dau suficienta energie pentru prima parte a zilei, aproximativ cât consumarea unei fripturi, dar având un numar mai mic de calorii.
****Praful de cacao previne îmbatrânirea si aparitia ridurilor datorita continutului sau bogat în polifenoli, substante care spala radicalii liberi din organism.]

****Un mar consumat prelungeste viata cu 2-3 minute.
****Caisele contin cea mai mare varietate si cea mai mare cantitate de carotenoide, antioxidanti despre care se stie ca ajuta la prevenirea bolilor de inima, reduc colesterolul rau si protejeaza organismul de cancer. Din aceasta cauza consumul de caise este considerat ca fiind o metoda foarte buna pentru cei care vor sa aiba o viata lunga si sanatoasa ****Mierea si polenul actioneaza pozitiv asupra colesterolului si a trigliceridelor. Este de retinut faptul ca speranta de viata la apicultori este superioara celei a populatiei in general.

• ALIMENTAŢIEInfo, cuprins Alimentaţia omului reprezintă unul dintre stâlpii fundamentali a construcţiei sale. Sănătatea şi echilibrul fiecăruia, se află în corelaţie directă cu hrana. Deprinderea unei alimentaţii adecvate, A L aduce, împreună cu alte elemente corecte I M de comportament, oviaţă sănătoasă. În E ceeaN ceInfo, priveşte actul hrănirii, nu este T cuprins A important doar ce mâncăm, ci şi cât, când Ţ I şi cum ne alimentăm. E După cum se ştie, nu numai hrana Alimentaţia omului reprezintă unul dintre nesănătoasă dăuneazăstâlpii fundamentali uman, ci şi corpului a construcţiei sale. Sănătatea şi echilibrul fiecăruia, se află în corelaţie directă cu hrana. Deprinderea unei alimentaţii un mod de hrănire necorespunzător, adecvate, aduce, împreună cu alte elemente corecte de comportament, deprinderea unui derivat nu este oviaţă sănătoasă. În ceea cecipriveştecând şicomportament din important doar ce mâncăm, şi cât, actul hrănirii, cum ne alimentăm. alimentargreşit. hrana nesănătoasă dăunează După cum se ştie, nu numai
corpului uman, ci şi un mod de hrănire necorespunzător, derivat din deprinderea unui comportament alimentargreşit.

Alimentul Alimentul reprezintă un produs mai mult sau mai puţin natural capabil să îi asigure omului energia necesară desfăşurării activităţilor biologice, intelectuale şi fizice, dar şinutrienţii necesari construcţiilor şi modificărilor celulare. Alimentul potoleşte senzaţia de foame, iar multora le procură senzaţia de plăcere şi de satisfacţie. Se cunoaşte foarte bine faptul că nu orice aliment este benefic corpului uman. Astăzi, aproape că a intrat în vorbirea cotidiană, expresii ca; "hrană nesănătoasă" sau "hrană sănătoasă". Calitatea unui aliment rezidă atât din sursa din care provine, cât şi din modul de prelucrare industrială sau casnică al acestuia. Alimentele care se găsesc astăzi pe piaţă, sunt naturale, seminaturale sau chiar semisintetice. Dintre toate acestea, se ştie bine, cele mai sănătoase sunt cele de provenienţă naturală, care nu conţin adaosuri sintetice (aditivi), care nu au trecut prin procese de rafinare industrială şi care nu au fost excesiv de prelucrate din punct de vedere culinar. O importanţă deosebită pentru sănătatea omului, o au acele alimente naturale neprelucrate în vreun fel, de obicei de origine vegetală, cunoscute sub denumirea de crudităţi.

• Alimentaţia dietetică În faţa unei boli, alimentaţia pacientului trebuie schimbată, atât pentru a se evita introducerea în organism a unor substanţe nefavorabile dereglajului instalat, cât şi în scopul folosirii hranei ca "aliment-medicament". Pe acest considerent, în cazurile de boală, se alcătuiesc diete chibzuite, cu valoare terapeutică (dietoterapeutică). Alimentaţia dietetică însă, nu se adresează doar oamenilor atinşi de vreo afecţiune, ea prezentând un rol activ în prevenirea bolilor, constituindu-se deci, într-un factor profilactic de importanţă majoră. De aceea, în lumea modernă, în care alimentaţia convenţională şi-a dovedit nocivitatea, apelarea la preparate dietetice, poate decât să aducă beneficii organismului uman (vezi mai jos şi "Diete şi preparate dietetice").

Compoziţia alimentelor Alimentele, în funcţie de provenienţă, de tehnologia industrială de obţinere şi de modalitatea culinară de preparare, au o compoziţie distinctă, atât sub aspectul cantităţilor de compuşi bio, cât şi a raportului dintre aceştia. Pe lângă compoziţia chimică, preparatele culinare se disting prin ingredientele din care sunt alcătuite (mai multe despre compoziţia alimentelor). Clasificarea alimentelor Criteriile de clasificare a alimentelor sunt deosebit de variate. Din multitudinea de clasificări, am ales câteva mai concludente, pentru ca oricine să poată desprinde o idee în legătură cu această temă (mai multe despre clasificarea alimentelor). Nutrienţii din alimente Alimentaţia omului are, în primul rând, menirea de a asigura prin alimente, acei compuşi bio care sunt esenţiali organismului şi care poartă denumirea de nutrienţi. Pentru omul care vrea să trăiască sănătos, este la fel de importantă atât cantitatea de nutrienţi din sursele de hrană, cât şi raportul dintre principalele substanţe active din punct de vedere biologic (mai multe despre nutrienţii din alimente).

• Hrana sănătoasă şi hrana nesănătoasă Omul nu poate beneficia de o viaţă sănătoasă fără să îşi însuşească un mod sănătos de alimentaţie. Pentru organism, cele mai propice alimente, sunt cele simple şi naturale (mai multe despre hrana sănătoasă şi hrana nesănătoasă). Dezechilibre alimentare În urma unei alimentaţii necorespunzătoare, mai repede sau mai târziu, apar o serie de tulburări care perturbă sănătatea omului. Fenomenele care însoţesc dezechilibrele alimentare sunt cauzate de lipsa unei alimentaţii diversificate şi echilibrate sau de către un comportament alimentar dăunător. La baza dezechilibrului alimentar stă adesea malnutriţia, atât în cazul subalimentaţiei (subnutriţiei) cât şi în acela a supraalimentaţie (supranutriţiei) (mai multe despre dezechilibrele alimentare). Comportamentul alimentar Comportamentul alimentar desemnează atitudinea omului în faţa hranei, fiind o componentă importantă a alimentaţiei. Este foarte important ce mâncăm, dar aceasta nu însemnă că putem neglija modalitatea în care mâncăm, dacă dorim să trăim sănătos (mai multe despre comportamentul alimentar).

“Hrana corespunzătoare este adevăratul tău medicament" (Hipocrate)

PRINCIPII GENERALE PENTRU O ALIMENAŢIE SĂNĂTOASĂ

Ce înseamnă o alimentaţie sănătoasă?

O dieta bazată pe: pâine, cartofi, cereale şi bogată în fructe şi legume, care include cantităţi moderate de lapte şi produse lactate, carne, peşte şi cantităţi limitate de alimente care conţin grăsime şi/sau zahăr

Nici un aliment singur nu poate furniza toţi nutrienţii esenţiali organismului. Astfel este important să se consume alimente din toate categoriile, pentru aportul lor, necesar şi diferit, în vitamine, substanţe minerale şi fibre.

De ce este importantă o alimentaţie sănătoasă ?
O alimentaţie corespunzătoare este importantă pentru sănătatea organismului: pentru menţinerea unei greutăţi corporale, pentru îmbunătăţirea stării de bine şi reducerea riscului numeroaselor boli, inclusiv boli de inimă, atac cerebral, cancer, diabet şi osteoporoză.

Alimente ce trebuie consumate zilnic:
• Grupa 1:Pâine, cereale şi cartofi
• Grupa 2: Fructe şi legume • Grupa 3: Lapte şi produse lactate • Grupa 4:Carne, peşte

Alimente din grupa a 5-a:
• Alimentele care conţin grăsimi şi zahăr trebuie consumate rar, fiind parte a unei alimentaţii echilibrate, dar nu trebuie înlocuite cu alimentele din primele 4 grupe.

De

Acest grup, denumit deseori ,,alimente amidonoase” include: pâine, cartofi, cereale mic-dejun, paste, orez, ovăz, porumb etc. • Aceste alimente reduc proporţia de grăsime şi măresc cantitatea de fibre în alimentaţie. • Furnizează: glucide- sursa de energie

Grupa 1: pâine, cereale şi cartofi ce?

fibre - prevenirea constipaţiei, sănătatea intestinului vitamine din grupa B - tiamina, niacina calciu –(puţin) –sănătatea oaselor fier – (puţin)-globulele roşii

Cât de mult ?
• Mult ! Fiecare masă trebuie să conţină cel puţin un aliment din această categorie: cartofi cu peşte şi legume, sandwich cu salata de pui, legume prajite cu orez, orz la micul-dejun • Sfaturi: - alcatuiţi-va meniul din alimente din această grupă - consumaţi pâine din făina integrală, paste făinoase, cereale, dar şi făinuri albe - evitaţi prăjirea alimentelor

Grupa a 2-a: Fructe şi legume
Fructele propaspete, congelate, uscate, conservate, suc de fructe si legume 100 % pur De ce? Vitamina C: importantă pentru sănătatea pielii, a ţesuturilor, ajută absorbţia fierului Caroten: creştere şi dezvoltare Folat: pentru regenerarea globulelor roşii ale sângelui Fibre: sănătatea stomacului şi prevenirea constipaţiei Glucide: sursa de energie Substanţe biologic active Cât de mult? MULT! Alegeţi diferite tipuri de fructe şi legume şi consumaţi-le împărţite în 5 porţii pe zi .

Grupa a 3-a: lapte şi produse lactate
• Lapte, iaurt şi brânză de vaci proaspătă (inclusiv alternative la lapte: soia îmbogăţită cu calciu). Nu include: unt, smântână • Cât de mult? MODERAT! 2-3 porţii/zi. Porţii: lapte- 200 ml sticla, iaurt- cupă de 150 g, brânză – 30 g. Alegeţi produsele cu conţinut scăzut de grăsime (lapte semidegresat, iaurt cu conţinut redus în grăsime).

De ce produse lactate?
• Furnizează : Calciu: dezvoltarea şi menţinerea sistemului osos Zinc: dezvoltarea ţesuturilor şi regenerare Proteine: sursă de energie, creştere şi regenerare Vitamina B12: globulele de sânge, funcţionarea sistemului nervos Vitamina B2: pentru eliberarea energiei din glucide şi proteine

• carne (pui, vită, porc), peşte, ouă, produse din carne • Peşte: congelat şi conservat

Grupa a 4-a: carne, peste

Carne şi peşte…
• Cât de mult? MODERAT! 2 porţii de peşte /săptămână Produse cu conţinut de grăsime scăzut (Alternative: nuci, tofu, proteine vegetale texturate, fasole boabe, năut, linte) • De ce?
Pentru că furnizează:

Proteine Fier (mai ales carnea roşie): 3-5 mg % în musculatură Vitamine din grupul B (în special vit. B12 – globulele de sânge şi
funcţionarea sistemului nervos) Vitamina D: în carne, pentru sănătatea oaselor Zinc: dezvoltarea /regenerarea ţesuturilor Magneziu: sănătatea ţesuturilor şi a oaselor Acizi graşi omega-3: în uleiul de peşte pentru prevenirea bolilor de inima

Carne şi peşte…
• Sfaturi:

 alegeţi carne/produse din carne cu conţinut de grăsime redus  separaţi grăsimea vizibilă (inclusiv pielea de pui şi înlăturaţi grăsimea dupa prăjire)  încercaţi să preparaţi: grill, grătar sau microunde şi nu prăjit

Grupa a 5-a: alimente care conţin grăsime şi zahăr

• Margarina, unt, alte grăsimi tartinabile, uleiuri de prăjire, uleiuri, dressing-uri pe bază de ulei pentru salate, maioneză, smântână, alimente prăjite (inclusiv: chips-iri prăjite, ciocolată, biscuiţi, produse de patiserie, produse de cofetărie, checuri, pudding-uri, îngheţată, sosuri cu grăsime, băuturi cu zahăr.

Cât ?

CÂT MAI PUŢIN !

Câtă sare consumăm?
-Sarea este necesară pentru funcţionarea corespunzătoare a organismului. -Totuşi, mulţi dintre noi consumă mult mai mult decât este necesar. -Cantitatea medie zilnică recomandată de sare este de 6g/zi pentru adulţi şi mai puţin pentru copii. -Alegeţi alimente sărace în sare şi evitaţi să adăugaţi sare în alimente la prepararea lor. - Sodiul este deseori etichetat pe alimentele comercializate. Faţă de conţinutul în sare convertirea sodiului la sare se face prin multiplicarea sodiului cu 2.5.

Fibre alimentare
• Fibrele alimentare sunt părţi comestibile sau glucide analoage, care sunt rezistente la digestie şi absorbţie în intestinul subţire, cu fermentare completă sau parţială la nivelul intestinului gros. Fibrele dietetice sunt acea parte din alimente care nu este digerată şi care este eliminată fără să aducă nici o contribuţie calorică consumatorului, dar care are efecte benefice pentru sănătatea acestuia Din punct de vedere analitic: - fibre insolubile în acizi şi baze: celuloză, unele hemiceluloze, lignina .Aceste fibre sunt fibrele brute ( « crude fiber » ); - fibre solubile: pectine, unele hemiceluloze, gumele, mucilagiile, poliglucide din alge, poliglucide de rezervă Amidonul rezistent (~10 % amidon) acţionează ca fibrele, deşi în mod tradiţional nu a fost încadrat în categoria fibrelor. Se găseşte în cereale neprocesate, cartofi şi linte şi este adăugat în cerealele pentru miculdejun sub formă de Hi-Maize.

Fibre alimentare …
• Fibrele se gasesc în cereale, fructe şi legume. • Modalitaţi de marire a consumului de fibre : · consumaţi cereale la micul-dejun care conţin ovăz, grâu şi orz · alegeţi pâine integrală sau multicereale şi orez brun · inroduceţi la fiecare masă legume · improvizaţi gustări compuse din: fructe, fructe uscate, nuci şi biscuiţi din făinuri integrale.

Fibre alimentare…
ALIMENTE
1 cană de orez 4 felii de pâine albă 1 fruct

Fibre (g) Calorii
0,3 3,2 3,0 100 280 80

½ cană fructe compot
Cartofi frantuzeşti (prăjiţi)110 g 1 felie de chec simplu 60 g 1 bol mic de cartofi fierţi în coajă100g 1/2 cană de fasole boabe fierte 1 cană de spaghetii albe fierte

2,0
2.0 1,0 3.5 6,0 3,0

80
290 50 170 115 70 140 200

½ cană legume congelate amestec 3,0 1 cană de suc de fructe comercial 0

Câte lichide?
• Cantitatea de lichide de care are nevoie o persoană variază cu: vârsta, clima, dieta, activitatea fizică. • Se recomandă 1.5 - 2 litri de lichide / zi pentru clima temperată (apă, alte lichide- sucuri, ceai, cafea)

Recomandări pentru o alimentaţie sănătoasă:
 Mâncaţi alimente diversificate  Mâncaţi cantităţi adecvate pentru menţinerea unei greutăţi corporale corespunzatoare (controlul porţiilor)  Mâncaţi multe fructe şi legume şi peşte  Mâncaţi alimente bogate în amidon şi fibre  Nu mâncaţi multe alimente care conţin multă grăsime (mai ales grăsime saturată)  Nu consumaţi prea des alimente şi băuturi bogate în zahăr  Consumaţi alcool cu măsură  Mai puţină sare (nu mai mult de 6 g/zi)  Beţi multă apă  Nu uitaţi micul-dejun  Mâncaţi cu plăcere, dar fiţi activi (exerciţiu fizic)!

Recomandări pentru o alimentaţie sănătoasă: Mâncaţi alimente ecologice care sunt reprezentate de carnea, ouăle şi produsele lactate ce provin de la animale căora nu li s-a administrat antibiotice sau hormoni de creştere şi care au consumat numai furaje ecologice. Alimentele ecologice sunt produse obşinute fără a se folosi pesticide, radiaţii şi fără a a fi modificate genetic, iar producerea lor pune accent pe folosirea resurselor biodegradabile şi pe conservarea apei şi a solului.

• • • •

se mănâncã încet, având timp suficient pentru consumarea mâncărurilor, fără stres, fără întreruperi (ridicare de la masă pentru rezolvarea unor probleme), într-o atmosferă de calm şi linişte; cu 15-20 de minute înainte de masa principală se poate consuma o salată sau un mic aperitiv, pentru a se micşora senzaţia de foame, mărind saţietatea; se mănâncă pe săturate, dar nu mai mult, chiar dacă mâncarea este foarte bună şi gustoasă; nu se "sare" peste mese şi nici nu se înlocuieşte masă cu o felie de pâine cu unt; se mestecă mult şi bine, hrana trebuind fărămitaţă înainte de a se înghiţi, pentru a uşura munca stomacului;

Reguli generale privind modul în care ne alimentăm sănătos:

Reguli generale privind modul în care ne alimentăm sănătos:
• • • • • • nu se beau lichide în timpul meselor, deoarece digestia este mai dificilă, producându-se mai mult acid în stomac; după ora 17 nu se consumă mese îmbelşugate, bogate în proteine, greu de digerat, iar cu 2 ore înainte de culcare nu se mănâncă nimic; se recomandă împărţirea celor 3 mese principale în cantităţi mai mici, în 5-6 mese pe zi; se mănâncă numai când apare senzaţia de foame, fiind interzisă consumarea alimentelor de plictiseală sau pentru omorârea timpului; nu se mănâncã cu lăcomie, iar porţiile de mâncare sã fie moderate; este indicatã ţinerea postului o zi pe săptămână, pentru eliminarea toxinelor şi odihnirea organelor. Pe durata postului se beau multe lichide, apă plată, sucuri naturale din fructe, ceaiuri, cam 2-3 litri eşalonat pe toată ziua; seara, înainte de culcare se poate bea o cană cu lapte cald, eventual îndulcit cu miere de albine, sau o cană cu ceai din plante medicinale (tei, muşeţel).

Ştiaţi că … ?
• Digestia are loc mai uşor dacă sucurile gastrice prelucrează un singur fel de alimente. De exemplu, legumele verzi se potrivesc cu carnea, decât cele care conţin amidon, deoarece acestea din urmă se digeră în mediu alcalin, spre deosebire de carne căreia îi trebuie un mediu acid. • Este importantă separarea proteinelor de glucide, care practic nu este posibilă 100%, dar dacă se reuşeşte să se rezolve la două treimi din alimente este foarte bine. • Busuiocul, cimbrul, mărarul, usturoiul, pătrunjelul, menta, salvia, cimbrişorul, chimionul, ienupărul pe lângă faptul că ameliorează mult gustul mâncării, contribuie la procesul de digerare şi eliminare a grăsimilor. • Fructele cum ar fi: ananasul, merele, portocalele, căpşunele, afinele, zmeură, mango, grapefruit, lămâia au rol în distrugerea proteinelor

Ştiaţi că … ?
Sănătatea necesită cunoaşterea constituţiei omului şi puterea diferitelor alimente, atât naturale cât şi cele făcute de om. Dar consumarea acestora nu este suficientă pentru a fi sănătos. Este nevoie de exerciţii fizice, ale căror efecte trebuie de asemenea cunoscute. Combinaţia acestor doua lucruri: consumul de alimente şi exerciţiile fizice compun regimul de viaţă, acordând o atenţie adecvată anotimpului, schimbărilor vânturilor, vârstei individului şi situaţiei personale. Daca există o carenţă alimentară sau lipsa exerciţiului fizic, corpul se va îmbolnăvi.” (Hipocrate, anul 480 I.C.)

,,