El estrés en el entorno laboral Introducción El estrés es el fruto de la interacción entre una persona y su entorno.

El estrés aparece cuando existe discrepancia entre las demandas que experimenta una persona y la capacidad de ésta para responder a ellas. El estrés no siempre es perjudicial: puede ser una eficaz fuente de motivación.

Todo problema encierra en sí mismo su propia solución, cada vez que se está sometido a estrés, existe la posibilidad de hacer un uso constructivo o destructivo de la energía. Las personas de éxito canalizan su estrés convirtiéndolo en energía constructiva y fuerza creadora.
En los últimos años la sociedad ha comenzado a prestar atención a la importante influencia que tiene el ESTRÉS en la salud pública y el impacto económico que ejerce en la producción.

ESTRÉS Respuesta fisiológica o psicológica del individuo ante un estresor ambiental. Si aplicamos este concepto al ámbito de trabajo, podemos definir estrés como el desequilibrio percibido entre las demandas profesionales y la capacidad de la persona para llevarlas a cabo.
No todas las personas reaccionan igual ante el estrés. Si la exigencia es adecuada a la capacidad, conocimiento y estado de salud, el estrés tenderá a disminuir y tendrá signos positivos estimulantes, que permiten hacer progresos en el ámbito de trabajo, mayor proyección en el mismo, con gratificación personal, espiritual y material. Por el contrario una inadecuación entre demanda y adaptación generará un estrés negativo, con angustia, desesperanza, indefensión y agotamiento.

La OIT (Organización Internacional del Trabajo) se refiere al estrés laboral en los siguientes términos: "Esta enfermedad es un peligro para las economías de los países industrializados y en vías de desarrollo. Resiente la productividad, al afectar la salud física y mental de los trabajadores". La OIT sostiene que las empresas que ayuden a sus empleados a hacer frente al estrés y reorganicen con cuidado el ambiente de trabajo, en función de las aptitudes y las aspiraciones humanas, tienen mas posibilidades de lograr ventajas competitivas.

Actitud ante el estrés El estrés es un hecho habitual en nuestras vidas, cualquier cambio al que debamos adaptarnos representa estrés. Al pensar en hechos estresantes siempre acuden a la mente sucesos negativos, sin tener presente que un suceso positivo puede resultar igualmente estresante. Cambiar de casa o ascender en el trabajo traen consigo el estrés de un nuevo estatus y nuevas responsabilidades. En general, cualquier situación de estrés responde al principio APRE: No se puede tener el control sobre todo lo que sucede, pero los pensamientos y la actitud desempeñan un papel crucial en la percepción del acontecimiento que es la clave del principio APRE. Dicha actitud debe estar sustentada por tres pilares básicos:

No se puede tener el control sobre todo lo que sucede. Dicha actitud debe estar sustentada por tres pilares básicos: . pero los pensamientos y la actitud desempeñan un papel crucial en la percepción del acontecimiento que es la clave del principio APRE.

éste provoca una respuesta principalmente física. implican que existe una interacción del organismo con el medio. lo que permitiría analizar el estrés desde dos ópticas distintas: como ESTÍMULO o como RESPUESTA. innata y automática. exceso de energía. que se caracteriza por la aparición de los siguientes CAMBIOS FISICOS.Naturaleza y síntomas del estrés Las definiciones sobre el estrés que se han descrito en la Unidad anterior. Con independencia de los componentes psicológicos presentes en una situación de estrés. que si no se gestiona correctamente se es víctima de una serie de SÍNTOMAS RELACIONADOS CON EL ESTRÉS. Estos cambios fisiológicos generan una tensión. .

. consiste en ser consciente de los signos que lo anuncian. mental y física que con frecuencia se influencian unos a otros dando lugar a un círculo vicioso del que es más difícil escapar. emocional. evitando que se conviertan en síntomas crónicos.Estos signos de advertencia se agrupan en cinco categorías: espiritual.El reconocimiento del estrés Reconocimiento personal de los signos del estrés El primer paso para afrontar con eficacia el estrés. social.

Etiología del estrés DIFERENTES TIPOS DE ESTRESORES Una de las razones que hace difícil el control del estrés. importante desde el punto de vista de control del estrés. y AGENTES IMPREDECIBLES. la familia las relaciones personales. que generan acontecimientos potencialmente estresantes. existiendo una diferencia. es que vivimos rodeados de fuentes de estrés: el trabajo. entre los que se consideran AGENTES PREDECIBLES. etc. . la situación económica.

Comprenden los factores familiares. políticos. como así también un deterioro de la relación conyugal y familiar. La inadecuada interconexión hogar-trabajo genera conflictos psicológicos y fatiga mental. falta de motivación y disminución de la productividad.ESTRESORES ORGANIZACIONALES Y EXTRAORGANIZACIONALES Los estresores extraorganizacionales son los que se plantean fuera del ámbito de la empresa. . Si bien estudios recientes sugieren que es mayor la incidencia de los factores estresantes laborales sobre la vida familiar y conyugal. sociales y económicos que inciden sobre el individuo.

generando un estrés posterior que se lleva nuevamente al ámbito laboral. que al aumentar se potencian luego. y genera dificultades en el rendimiento laboral. . provocando dificultades hogareñas. e inciden en la vida personal del sujeto. Se debe tener muy en cuenta el hecho de que las personas invierten una gran parte de su tiempo en su trabajo. produciéndose así un círculo vicioso de realimentación mutua.Los problemas o los estresores organizacionales (episódicos o crónicos) son los que se presentan en el ámbito laboral. afectando sustancialmente en su identidad y gratificación personal el desempeño de sus tareas profesionales.

disminución de la autoestima. de los aportes o sugerencias laborales y la calidad de las decisiones. La tendencia entonces es a padecer más estrés que aquellas que solamente se responsabilizan por los objetivos o por la realización de su propia tarea. taquicardia. Se considera sobrecarga de trabajo el ejercer responsabilidades importantes por las tareas o las decisiones de otros. tensión. . Desde el punto de vista laboral provoca la disminución de la motivación en el trabajo. La sobrecarga genera insatisfacción. del consumo de nicotina y otras adicciones para tratar de responder a la sobreexigencia. aumento del colesterol. sensación de amenaza. el deterioro de las relaciones interpersonales y el aumento del absentismo. el aumento del índice de accidentes laborales.ESTRESORES DE NIVEL INDIVIDUAL Sobrecarga de trabajo: La sobrecarga o estrés por sobreestimulación puede ser objetiva o subjetiva.

Los conflictos de roles generan gran ansiedad e insatisfacción por el trabajo. por ejemplo. . ya que el temor a fallar provoca un desempeño laboral menos satisfactorio.ESTRESORES DE NIVEL INDIVIDUAL Conflictos de roles También el conflicto de roles puede ser objetivo o subjetivo. En lo personal. mayor aún cuanto más autoridad ostenta el que expresa las órdenes contradictorias. Un conflicto de roles es objetivo cuando. Un conflicto de roles subjetivo se produce como resultado de la contradicción entre las ordenes formales que recibe el individuo y los propios valores y metas del sujeto. el individuo suele tener hipertensión arterial y aumento del colesterol. existen dos o más personas dando órdenes contradictorias. Estas situaciones disminuyen la creatividad de los individuos sometidos al conflicto.

Es característica de este caso la disminución de la autoestima ante la falta de satisfacción por la tarea que se ejerce. . los objetivos del trabajo o el alcance de las responsabilidades. Se produce estrés. depresión y deseos de abandonar el puesto de trabajo cuando esta situación se mantiene en el tiempo de forma crónica.ESTRESORES DE NIVEL INDIVIDUAL Ambigüedad de roles: Se refiere a la falta de claridad sobre el papel que se está desempeñando.

ESTRESORES DE NIVEL INDIVIDUAL Imagen de discrepancias con las metas de la carrera laboral Las discrepancias y dudas sobre la carrera laboral vienen dadas por la falta de seguridad laboral. las dudas sobre los ascensos y las legítimas ambiciones frustradas. especialmente entre los 40 y 50 años. la depresión y el estrés. La insatisfacción en cuanto a las discrepancias entre aspiraciones y logros lleva a la ansiedad y la frustración. etc. el tabaco. Es frecuente que además de una calidad deficiente del rendimiento laboral encontremos adiciones como el alcohol. las drogas. el café. .

como así también los conflictos inter o intragrupales. en su máxima gravedad. Esta situación genera un alto grado de inseguridad. hacer peligrar el buen desempeño de una organización.ESTRESORES DE NIVEL GRUPAL Falta de cohesión grupal Conflictos intragrupales Conflictos intergrupales. . Una organización puede crear un grupo de trabajo como una estructura: son los llamados grupos formales de la organización. La falta de apoyo por parte del grupo o sus miembros. Apoyo inadecuado del grupo. También hay grupos informales que interactúan dentro y fuera de la empresa. pueden. ansiedad y ausentismo como una manera de abandonar el conflicto.

has podido identificar y clasificar los distintos estresores que pueden amenazar tu normalidad conductiva. Dicho entrenamiento se inicia con la confección de una LISTA DE HECHOS ESTRESORES . es conveniente aprender a relajarse ante estresores imaginarios. Antes de enfrentarse a situaciones de estrés reales. pero sólo es el primer paso a la hora de pretender combatir el estrés.El reconocimiento del estrés JERARQUÍA DE HECHOS ESTRESORES Hasta ahora. de manera que este entrenamiento suponga una preparación eficaz del tratamiento del estrés.

y en los lugares específicos y las personas implicadas en situaciones que tú asocias típicamente a situaciones desagradables. La lista constará de 20 ítems que cubrirán toda la gama. familia. ordenando las experiencias estresoras desde la menos a la más perturbadora. salud.trabajo. responsabilidades diarias. A continuación. etc. Para eso. tienes que convertir la lista en una jerarquía. desde la molestia ligera hasta las experiencias más desagradables. . amigos. piensa en las áreas principales de la vida. Cada ítem de la lista debería ser ligeramente más estresor que el que le precede y los aumentos deberían graduarse en incrementos aproximadamente iguales.LISTA DE HECHOS ESTRESORES Se trata de registrar hechos estresores que es probable que ocurran en un futuro inmediato.

. debes valorar el resto de los ítems. y al hecho más estresor con un valor de 100 USAS. Confecciona tu lista de hechos estresores. recordando que una buena jerarquía permite abordar distintas temáticas. relacionando la relajación total con 0 USAS. Entre estos dos extremos. recurrirás a una medida denominada USAS (Unidades Subjetivas de Ansiedad).LISTA DE HECHOS ESTRESORES Usando el criterio propuesto por Wolpe. dependiendo de la impresión subjetiva que te produce cada situación en relación al resto de los ítems. ofreciendo la posibilidad de practicar la relajación y las habilidades de afrontamiento con una gran variedad de situaciones estresoras.

.va a superarme........ paralelamente se genera automáticamente un flujo de pensamientos negativos que se conoce como "diálogo interno de conflicto".....PENSAMIENTOS DE AFRONTAMIENTO DEL ESTRÉS Una de las diferencias existentes a la hora de afrontar una situación de estrés... es el dolor emocional que producen los pensamientos negativos que cada persona asociada a un hecho estresante determinado (va a suceder algo terrible. Mientras se intenta hacer frente a la situación.... se recomienda contrarrestarlos con los pensamientos de afrontamiento del estrés que actúan como un interruptor en el circuito de emociones dolorosas...... Para superar estos pensamientos automáticos..voy a hacerlo mal.).. Para utilizar adecuadamente los pensamientos de afrontamiento del estrés.... es necesario entender el mecanismo de una respuesta emocional .no podré soportarlo..

Lo que sucede es que. valoración y calificación de las sensaciones internas. y ésta intensifica los pensamientos negativos.1. PENSAMIENTO: interpretación. . se produce una emoción que. aumenta los síntomas físicos lo que facilita los pensamientos de temor. LA REACCIÓN FÍSICA: síntomas fisiológicos producidos por lel sistema nervioso 3. LA SITUACIÓN ESTÍMULO: el potencial hecho estresante 2. a su vez. Se crea pues un círculo vicioso en el que los pensamientos negativos aumentan la tensión fisiológica. a la vez que se interpreta la situación.

actuando como un tranquilizante y alejando las emociones dolorosas. Dichos pensamientos se basan en un método que consta de cuatro pasos • • • • Preparación Afrontamiento de la activación emocional Confrontación con la situación del estrés Reforzamiento del éxito . que puede relajarse.Los pensamientos de afrontamiento del estrés le dicen al cuerpo que no hay necesidad de activación fisiológica.

Inventario de técnicas antiestrés ELECCIÓN DE LAS TÉCNICAS MÁS APROPIADAS A la hora de intentar abordar el control del estrés es conveniente priorizar los síntomas sobre los que se quiere trabajar preferentemente y luego seleccionar las técnicas específicas o complementarias más eficaces para combatirlas. en una elección equivocada de la técnica antiestrés. . por suposición. También hay que tener en cuenta que las situaciones estresantes pueden cambiar con el tiempo por lo que conviene priorizar los síntomas periódicamente para no caer.

que se orientan a la relajación del cuerpo. que enseñan a la mente a controlarlo. TÉCNICA DE RELAJACIÓN PROGRESIVA ENTRENAMIENTO AUTÓGENO RESPIRACIÓN PROFUNDA . en el síndrome del estrés se crea un circuito de retroalimentación negativo entre la mente y el cuerpo que se puede romper cambiando los pensamientos. para combatir el estrés es mejor utilizar por lo menos una técnica de cada categoría puesto. por lo tanto.LAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN Según las breves descripciones aparecidas en las técnicas mencionadas. y las de reducción del estrés. como ya se ha dicho. La mente y las emociones del cuerpo están relacionadas entre sí. las respuestas físicas o alterando la situación que provoca la reacción negativa. éstas pueden agruparse en dos categorías: las de relajación.

De forma inversa.TÉCNICA DE RELAJACIÓN PROGRESIVA Esta técnica se basa en el hecho de que la tensión y el estrés implican un esfuerzo que se traduce en un encogimiento de las fibras musculares. la distensión de esos músculos genera relajación .

el ejercicio en su totalidad dura doce minutos. movimiento peristáltico. Los pasos están jerarquizados en orden de menos a mayor dificultad y cada uno. de manera que el significado de las palabras suscita cambios fisiológicos. vasodilatación. En definitiva. sin embargo puede ser algo más profundo y llagar un poco más lejos en conseguir más relajación a nivel general. . ralentizar el sistema nervioso autónomo. La repetición de tales frases busca la producción de las reacciones parasimpáticas. es decir. se juega con la relajación muscular asociada al calor y al peso. así como mejorar el control de algunas funciones autónomas: latido cardiaco. etc. que dura aproximadamente dos minutos. El estado final resultante puede resumirse en una relajación muy profunda que recuerda la sensación de estar en una bañera con el agua templada APLICACIÓN DE LA TÉCNICA Consiste en permanecer pasivos mientras se repiten mentalmente una serie de fórmulas denominadas fórmulas verbales autógenas.ENTRENAMIENTO AUTÓGENO Como sistema persigue los mismos objetivos que la relajación progresiva. aunque puede ir acortándose progresivamente.

laringe. Bajo los pulmones hay una extensa membrana llamada diafragma y cuando los músculos abdominales mueven hacia abajo esa membrana. Al inspirar. más sana y proviene del abdomen. etc. traquea. lo que significa que sólo se emplea la mitad del aire disponible en cada respiración. . relajación muscular.RESPIRACIÓN PROFUNDA El ciclo de respiración. por el que se aporta oxígeno al organismo y se expulsa dióxido de carbono. implica a todo el sistema respiratorio (pulmones. mayor riego sanguíneo. Se trata de una respiración diafragmática. bronquios y bronquiolos). cavidad nasal.) como psicológicos (estados mentales positivos). Este proceso se controla inconscientemente por lo que no se suelen aprovechar todos los beneficios asociados a la respiración: la mayoría de las personas inspira durante dos segundos y espira durante un segundo. La respiración profunda es una técnica que aporta tanto beneficios fisiológicos (ritmo cardiaco más lento. y que aparentemente resulta simple. faringe. permite que salga hacia fuera el vientre.

Este tipo de pensamientos deformados se denomina personalización. la emoción procede de lo que la persona se dice a sí misma. las que crean ansiedad. Son las interpretaciones. esto es. es decir. lo que la gente se dice a sí misma sobre su experiencia. Esto crea una gran cantidad de sufrimiento porque se tergiversa constantemente lo que se ve y se reacciona consecuentemente según esta mala interpretación . la tendencia a relacionar todos los objetos y eventos con uno mismo. ya que entre ambos existe una autocharla real o irreal.Combatiendo pensamientos deformados Conviene hacer una diferenciación entre las emociones y los sucesos reales. Gran parte del sufrimiento humano procede de falsas conclusiones que se extraen de los acontecimientos cotidianos. De hecho. cólera o depresión. de la interpretación del suceso y no del propio suceso.

Adquiriendo estas habilidades se adquiere una capacitación para enfrentarse con éxito a los pensamientos que antes conducían a altos niveles de ansiedad. asertivos y constructivos.La aserción encubierta La aserción encubierta ayuda a reducir la ansiedad emocional a través del desarrollo de dos habilidades separadas: La interrupción del pensamiento y la sustitución del mismo por pensamientos positivos previamente preparados que sean más realistas. llenándose entonces el hueco dejado por el pensamiento interrumpido. depresión o cólera .

La aserción encubierta El método de la aserción encubierta consta de en seis pasos: • Identificar el pensamiento estresante • Fijar una interrupción temporal • Practicar la interrupción del pensamiento • Preparar las aserciones encubiertas • Practicar la aserción encubierta • Usar la aserción encubierta en la vida real .

De la misma forma que se aprende a esquiar en una pendiente suave. Si se olvidan las aserciones preparadas. hay que elegir una situación ligeramente perturbadora para el primer ensayo de la aserción encubierta. Si se fracasa en la aserción encubierta en la primera ocasión que se prueba en la situación de la vida real. 3. puede deberse a que se ha seleccionado una aserción que es demasiado ansiógena o perturbadora. se puede colocar una goma elástica alrededor de la muñeca sin que apriete demasiado. se deberán expresar con otras palabras hasta que se sientan correctas. Cualquier sensación capaz de generar una distracción repentina puede servir. La aserción encubierta es una habilidad como esquiar. Cada mente tiene un lenguaje propio y hay que hablarle en este lenguaje . Subvocalizar la palabra "¡basta!" no funciona para algunas personas. 2. o parecen carecer de sentido. o tener poco efecto. y a la mayoría les molesta gritar en voz alta. y cuando se introducen los pensamientos perturbadores se hace chasquear la goma elástica contra la muñeca. En este caso.La aserción encubierta 1.

progresivamente. van provocando mayor ansiedad. Se trata de aprender a relajarse mientras se imaginan escenas que. Es posible llegar a acostumbrarse a situaciones amenazadoras .La desensibilización sistemática La desensibilización sistemática es una técnica que ayuda a enfrentarse a objetos y situaciones que son particularmente amenazadores. Los dos principios en los que se basa la desensibilización sistemática son simples: Una emoción puede contrarrestar otra emoción.

La desensibilización sistemática El dominio de la desensibilización sistemática es un proceso de aprendizaje que tiene empieza a partir de una relajación previa. la técnica de la desensibilización sistemática se desarrolla en dos fases Identificar los hechos estresores o escenas ansiógenas Rescata la jerarquía de hechos estresores que has diseñado anteriormente. Visualización sistemática de las escenas ansiógenas Colócate en una posición cómoda donde no puedas ser molestado en los siguientes minutos. Debes tener a mano tu jerarquía de hechos estresores y seguir estos simples pasos: . alcanzada por cualquiera de los métodos aportados en la Unidad anterior. Una vez relajados los músculos a voluntad. en el capítulo 3 y tenla presente para progresar por el siguiente paso a través de escenas creadas en la imaginación.

. preséntese mentalmente el primer ítem de la jerarquía. Ahora estoy relajado.. Cuando notes que ha decrecido el nivel de tensión haz desaparecer la escena de la imaginación. haciéndola tan real como sea posible... puedes finalizar la escena visualizando un lugar especialmente relajante que esté asociado mentalmente con la paz y la seguridad. la tensión desaparece.".. Presta atención a cualquier tensión producida por la escena y asígnale un valor en USAS mentalmente. Mientras. Si lo prefieres. Mantén la escena y haz una inspiración profunda reteniendo el aire mientras cuentas hasta tres y suéltalo lentamente. Visualiza la escena durante cinco o diez segundos. te vas repitiendo "estoy relajado.En estado de relajación...

Cuando te encuentres en situaciones similares de la vida real. . Cuando en dos presentaciones seguidas no experimentes ansiedad.Repite los pasos precedentes con la misma escena.A medida que vayas adelantando en tu jerarquía. procura detectar cualquier tensión y úsala como una señal para relajarte: respira profundamente y repítete a ti mismo frases tranquilizadoras. notarás que mejora tu habilidad para hacer frente a dichas situaciones en la vida real. puedes pasar a la siguiente escena de la jerarquía. apreciando cuantas USAS decrece el nivel de ansiedad con cada presentación.

La desensibilización sistemática Relajación incompleta. Para fortalecer el poder de imaginación de las escenas. irreales. Si crees que las escenas seleccionadas parecen monótonas. o no evocan la ansiedad que provocan en la vida real. viendo las nubes flotar lentamente. prueba a imaginar que estás tumbado/a en el césped. o que estás viendo hojas a la deriva por un ancho y lento río. explota todos los sentidos que intervienen en la vida real: . probablemente tienes problemas para visualizar las cosas claramente. Dificultades de visualización. Cada nube o cada hoja se llevaría un poco de tu tensión muscular. un tranquilo día de verano. Si no puedes relajarte al iniciar la técnica.

los vestidos de la gente.Vista: ¿Qué colores hay en la escena? ¿De qué color son las paredes. los coches. los muebles? ¿La luz es fuerte o débil? ¿Qué detalles hay –libros sobre una mesa. o música sonando de fondo? ¿Se oyen las hojas de los árboles agitadas por el viento? ¿Se puede oír la propia voz al hablar? Tacto: Alarga la mano y toca las cosas. alfombras? ¿Qué cuadros hay en las paredes? ¿Qué signos o palabras se pueden leer en ellos? Oído: ¿Cómo son los tonos de voz? ¿Hay ruidos de coches o aviones. animales domésticos. ¿Son ásperas o lisas? ¿Duras o blandas? ¿Redondeadas o planas? ¿Están a la misma temperatura? ¿Son frías o calientes? ¿Te produce alguna sensación en la piel? . perros ladrando. sillas. el paisaje.

a pesar de las repeticiones de una escena particular. con un punto de arranque más suave. Si notas que tu ansiedad no se reduce. una diferencia entre escenas más gradual. .Olfato: ¿Se puede oler la comida? ¿Las flores? ¿El tabaco? ¿El perfume o la loción de después del afeitado? ¿Los productos químicos? ¿Algo pudriéndose? ¿Pinos? Gusto: ¿Se está comiendo carne o bebiendo agua? ¿Tiene sabor dulce? ¿Agrio? ¿Salado? ¿Amargo? Jerarquías mal construidas. Si puedes visualizar las escenas claramente. o con una mayor variedad de contenido en las escenas. probablemente precisas reconstruir tu jerarquía. probablemente necesites reconstruir la jerarquía con un gradiente entre escenas más fuerte. o ambas cosas a la vez. pero experimentas muy poca o ninguna ansiedad.

es mejor que reconstruyas la jerarquía y probar de nuevo .Si puedes visualizar las escenas claramente pero experimentas niveles irregulares de ansiedad. o bien las escenas de la jerarquía no están espaciadas por igual en relación a la intensidad. o es que hay escenas mezcladas que representan clases diferentes de ítems. En cualquiera de los casos.

padecerías más estrés intentando poner al día el trabajo pendiente: la principal característica de los hábitos destructivos es la asociación de la ganancia a corto plazo con la pérdida a . Estos hábitos son placeres. Puede resultarte agradable y te puede ayudar a desaparecer la tensión. en este caso. y dejarte en malas condiciones durante el resto de la jornada. pero que después se pagan caras provocando estrés. pero desafortunadamente.La sensibilización encubierta La sensibilización encubierta es una técnica que ataca directamente a los hábitos destructivos. cosas que se han aprendido y que hacen que cualquier persona se sienta feliz mientras duran. Como consecuencia de ello. causantes de emociones dolorosas. distraerse durante el desempeño de una actividad laboral. ese hábito te puede hacer perder mucho tiempo.

puedes recurrir a una pequeña dosis de ácido valérico puede ser de suma utilidad para desarrollar así una sensación desagradable. repugnante. Cuando sientes impulsos mayores o más frecuentes a emprender un hábito destructivo. Si tienes algún problema a la hora de experimentar el síntoma aversivo. puedes grabar su descripción en un cassette.El estímulo aversivo ha de coincidir siempre exactamente con el momento en que empiezas a realizar el hábito destructivo y tienes que cortar la aversión tan pronto abandones el hábito destructivo. Es inofensivo pero posee un olor nauseabundo. puedes pasar a través de la jerarquía de nuevo y resensibilizarse a las escenas aversivas . Hablando despacio y efectuando pausas para permitir que la imaginación lo rellene con detalles adicionales.La sensibilización encubierta Si tienes dificultades para recordar o visualizar claramente ítems de tu jerarquía.

El reforzamiento encubierto El reforzamiento encubierto es un método para aprender a enfrentarse a situaciones que previamente se evitaban por temor. porque la respuesta de evitación a la situación no está siendo reforzada y el peligro temido no ocurre . Esto implica el aparear la conducta deseada con reforzadores positivos. Cuando practiques esta técnica notarás que el nivel de ansiedad se reduce drásticamente.

Describir la conducta de aproximación La conducta de aproximación es aquella que quieres llevar a cabo. preguntándote qué es lo que te llevará a esa conducta de aproximación: ¿Cuál es la conducta de aproximación real? ¿Qué es lo qué pretendes que ocurra? ¿Cuál es la conclusión lógica positiva de la conducta de aproximación? ¿En qué ambiente tiene lugar? ¿Cómo te sientes? ¿A quienes implica? ¿Cómo responden las otras personas a tu conducta de aproximación? . La conducta de evitación que consideres que constituye un problema para ti. Debe describirla en términos específicos. Deberás describirla paso a paso.El reforzamiento encubierto Los siguientes ocho pasos constituyen el método de la sensibilización encubierta: Describir la conducta de evitación.

Comer ciertas comidas o beber ciertas bebidas. Imaginándotelas originan unos sentimientos muy similares a los que se dan en la vida real. Ver o participar en un deporte específico. Las escenas imaginadas se pueden borrar de tu mente con facilidad. Te resultan fáciles de imaginar. Escuchar música o interpretarla.Elaborar una lista de reforzadores positivos Los reforzamientos positivos son las situaciones o experiencias agradables que cumplen las siguientes cuatro características: Disfrutas enteramente de ellas. Hacer algo agradable y entretenido con amigos o . Practicar el hobby favorito.

Leer. ver TV. Ir de compras. Ser alabado por lo que se es o se ha hecho. Cuanto más relajado te encuentres. Sentirse en paz y tranquilidad. haz unas pocas y profundas inspiraciones lentamente. Asegúrate de que ninguna parte de tu cuerpo está tensa. Disfrutar de la naturaleza. y permite que la tensión abandone tu cuerpo. escuchar la radio. más fácilmente imaginarás las . Tener razón. Dormir. Solucionar problemas. o ir al cine. Practicar la relajación Cierra los ojos. Ganar. Bañarse.

deberás buscar cuáles son los intervalos óptimos para ti.Practicar la imaginación de reforzamientos Imagina sucesivamente las escenas agradables que has seleccionado. Los intervalos de tiempo sugeridos son arbitrarios. puedes levantar otra vez el dedo . reténla unos 20 segundos para hazla desaparecer después. relajado de nuevo. mientras tú te vas relajando con los ojos cerrados. y el lector dice inmediatamente: "refuerzo" y tú te imaginas claramente la escena reforzadora. lo ideal es que otra persona vaya describiéndote la conducta de aproximación. Cuando tengas una imagen clara de aquella parte de la escena que se está describiendo levanta un dedo. A continuación relajate durante otros 20 segundos. Registrar la escena de la conducta de aproximación Para aplicar esta fase. así pues. Observa cómo en poco tiempo puedes formar escenas vívidas en tu mente y cuando consigas imaginar una escena con claridad. Luego la borras de tu mente y.

Escuche la escena de la conducta de aproximación En este punto ya estás preparado para coordinar los pasos anteriores. Cuando escuches la palabra "refuerzo". Cuando te sientas cómodo con la escena imaginada. deberás relajarte tal como se describe en el cuarto paso. la volverás a escribir y a escuchar. y así sucesivamente hasta imaginar las escenas con uno de cada cinco reforzamientos. pasarás a imaginar la escena agradable durante unos 20 segundos. Escucharás esta escena revisada varias veces más. elige una escena agradable que sea muy fácil de visualizar. . Como reforzador. retirando la mitad de refuerzos. Escucha la escena de la conducta de aproximación. hasta que te sientas cómodo con sólo la mitad de "refuerzos" iniciales. integrándote completamente en la situación descrita. después tienes que borrarla de tu imaginación y relajarte a medida que se reanuda la descripción de la conducta de aproximación.

Si no te sientes totalmente preparado para enfrentarte a la experiencia real. Cuando te sientas cómodo en este nivel.Usar el reforzamiento encubierto en la vida real. deberás usar las escenas imaginadas de los reforzadores siempre que aparezca la ansiedad. sólo hay un paso . ya estás preparado para empezar a practicar en la vida real. A medida que vayas progresando con hechos reales. puede simularla primero: de ahí a aplicar con éxito el reforzamiento encubierto en la vida real.

El modelamiento encubierto El modelamiento encubierto es una forma efectiva de alterar una secuencia negativa de conducta. Si deseas mejorar tu rendimiento y actuación en el trabajo. esta técnica te servirá de ayuda . o en las relaciones personales. porque tienes adquirida una rutina que no te satisface. o de aprender un nuevo patrón de conducta.

en la playa. realiza 10 inspiraciones y espiraciones profundas mientras te dices mentalmente "a medida que respiro me estoy preparando para revivir sensaciones de calma y tranquilidad. Te proponemos un ejercicio. Aunque al principio experimentarás la imagen sólo como si estuviera en la pantalla de tu ordenador.El relajarse en la playa parece ser una experiencia universal por la que ha pasado casi todo el mundo. es cuestión de tiempo que consigas que sea una imagen vivida y te sientas verdaderamente en ese paraje. . Siéntate cómodamente. y que consiste en visualizar la imagen que tienes en la pantalla e intentar recordar las sensaciones que te hagan sentirte allí. que puede llevarte cinco o diez minutos. se trata de una experiencia tremendamente placentera y positiva que ayuda a relajarse y combatir situaciones de estrés. para hacer un viaje sensorial".

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