El estrés en el entorno laboral Introducción El estrés es el fruto de la interacción entre una persona y su entorno.

El estrés aparece cuando existe discrepancia entre las demandas que experimenta una persona y la capacidad de ésta para responder a ellas. El estrés no siempre es perjudicial: puede ser una eficaz fuente de motivación.

Todo problema encierra en sí mismo su propia solución, cada vez que se está sometido a estrés, existe la posibilidad de hacer un uso constructivo o destructivo de la energía. Las personas de éxito canalizan su estrés convirtiéndolo en energía constructiva y fuerza creadora.
En los últimos años la sociedad ha comenzado a prestar atención a la importante influencia que tiene el ESTRÉS en la salud pública y el impacto económico que ejerce en la producción.

ESTRÉS Respuesta fisiológica o psicológica del individuo ante un estresor ambiental. Si aplicamos este concepto al ámbito de trabajo, podemos definir estrés como el desequilibrio percibido entre las demandas profesionales y la capacidad de la persona para llevarlas a cabo.
No todas las personas reaccionan igual ante el estrés. Si la exigencia es adecuada a la capacidad, conocimiento y estado de salud, el estrés tenderá a disminuir y tendrá signos positivos estimulantes, que permiten hacer progresos en el ámbito de trabajo, mayor proyección en el mismo, con gratificación personal, espiritual y material. Por el contrario una inadecuación entre demanda y adaptación generará un estrés negativo, con angustia, desesperanza, indefensión y agotamiento.

La OIT (Organización Internacional del Trabajo) se refiere al estrés laboral en los siguientes términos: "Esta enfermedad es un peligro para las economías de los países industrializados y en vías de desarrollo. Resiente la productividad, al afectar la salud física y mental de los trabajadores". La OIT sostiene que las empresas que ayuden a sus empleados a hacer frente al estrés y reorganicen con cuidado el ambiente de trabajo, en función de las aptitudes y las aspiraciones humanas, tienen mas posibilidades de lograr ventajas competitivas.

Actitud ante el estrés El estrés es un hecho habitual en nuestras vidas, cualquier cambio al que debamos adaptarnos representa estrés. Al pensar en hechos estresantes siempre acuden a la mente sucesos negativos, sin tener presente que un suceso positivo puede resultar igualmente estresante. Cambiar de casa o ascender en el trabajo traen consigo el estrés de un nuevo estatus y nuevas responsabilidades. En general, cualquier situación de estrés responde al principio APRE: No se puede tener el control sobre todo lo que sucede, pero los pensamientos y la actitud desempeñan un papel crucial en la percepción del acontecimiento que es la clave del principio APRE. Dicha actitud debe estar sustentada por tres pilares básicos:

pero los pensamientos y la actitud desempeñan un papel crucial en la percepción del acontecimiento que es la clave del principio APRE. Dicha actitud debe estar sustentada por tres pilares básicos: .No se puede tener el control sobre todo lo que sucede.

éste provoca una respuesta principalmente física. implican que existe una interacción del organismo con el medio. que si no se gestiona correctamente se es víctima de una serie de SÍNTOMAS RELACIONADOS CON EL ESTRÉS.Naturaleza y síntomas del estrés Las definiciones sobre el estrés que se han descrito en la Unidad anterior. que se caracteriza por la aparición de los siguientes CAMBIOS FISICOS. exceso de energía. Estos cambios fisiológicos generan una tensión. lo que permitiría analizar el estrés desde dos ópticas distintas: como ESTÍMULO o como RESPUESTA. innata y automática. . Con independencia de los componentes psicológicos presentes en una situación de estrés.

El reconocimiento del estrés Reconocimiento personal de los signos del estrés El primer paso para afrontar con eficacia el estrés. social.Estos signos de advertencia se agrupan en cinco categorías: espiritual. . mental y física que con frecuencia se influencian unos a otros dando lugar a un círculo vicioso del que es más difícil escapar. consiste en ser consciente de los signos que lo anuncian. emocional. evitando que se conviertan en síntomas crónicos.

entre los que se consideran AGENTES PREDECIBLES. que generan acontecimientos potencialmente estresantes. importante desde el punto de vista de control del estrés. la familia las relaciones personales. . existiendo una diferencia.Etiología del estrés DIFERENTES TIPOS DE ESTRESORES Una de las razones que hace difícil el control del estrés. y AGENTES IMPREDECIBLES. etc. es que vivimos rodeados de fuentes de estrés: el trabajo. la situación económica.

La inadecuada interconexión hogar-trabajo genera conflictos psicológicos y fatiga mental. políticos. como así también un deterioro de la relación conyugal y familiar. Comprenden los factores familiares. . falta de motivación y disminución de la productividad. sociales y económicos que inciden sobre el individuo. Si bien estudios recientes sugieren que es mayor la incidencia de los factores estresantes laborales sobre la vida familiar y conyugal.ESTRESORES ORGANIZACIONALES Y EXTRAORGANIZACIONALES Los estresores extraorganizacionales son los que se plantean fuera del ámbito de la empresa.

y genera dificultades en el rendimiento laboral.Los problemas o los estresores organizacionales (episódicos o crónicos) son los que se presentan en el ámbito laboral. que al aumentar se potencian luego. produciéndose así un círculo vicioso de realimentación mutua. . e inciden en la vida personal del sujeto. generando un estrés posterior que se lleva nuevamente al ámbito laboral. afectando sustancialmente en su identidad y gratificación personal el desempeño de sus tareas profesionales. Se debe tener muy en cuenta el hecho de que las personas invierten una gran parte de su tiempo en su trabajo. provocando dificultades hogareñas.

sensación de amenaza. Desde el punto de vista laboral provoca la disminución de la motivación en el trabajo. taquicardia. el aumento del índice de accidentes laborales. disminución de la autoestima. La tendencia entonces es a padecer más estrés que aquellas que solamente se responsabilizan por los objetivos o por la realización de su propia tarea. de los aportes o sugerencias laborales y la calidad de las decisiones. tensión. Se considera sobrecarga de trabajo el ejercer responsabilidades importantes por las tareas o las decisiones de otros. el deterioro de las relaciones interpersonales y el aumento del absentismo. La sobrecarga genera insatisfacción. del consumo de nicotina y otras adicciones para tratar de responder a la sobreexigencia.ESTRESORES DE NIVEL INDIVIDUAL Sobrecarga de trabajo: La sobrecarga o estrés por sobreestimulación puede ser objetiva o subjetiva. . aumento del colesterol.

ESTRESORES DE NIVEL INDIVIDUAL Conflictos de roles También el conflicto de roles puede ser objetivo o subjetivo. Un conflicto de roles subjetivo se produce como resultado de la contradicción entre las ordenes formales que recibe el individuo y los propios valores y metas del sujeto. . En lo personal. Los conflictos de roles generan gran ansiedad e insatisfacción por el trabajo. existen dos o más personas dando órdenes contradictorias. ya que el temor a fallar provoca un desempeño laboral menos satisfactorio. Un conflicto de roles es objetivo cuando. Estas situaciones disminuyen la creatividad de los individuos sometidos al conflicto. mayor aún cuanto más autoridad ostenta el que expresa las órdenes contradictorias. el individuo suele tener hipertensión arterial y aumento del colesterol. por ejemplo.

Se produce estrés. Es característica de este caso la disminución de la autoestima ante la falta de satisfacción por la tarea que se ejerce.ESTRESORES DE NIVEL INDIVIDUAL Ambigüedad de roles: Se refiere a la falta de claridad sobre el papel que se está desempeñando. . los objetivos del trabajo o el alcance de las responsabilidades. depresión y deseos de abandonar el puesto de trabajo cuando esta situación se mantiene en el tiempo de forma crónica.

Es frecuente que además de una calidad deficiente del rendimiento laboral encontremos adiciones como el alcohol. la depresión y el estrés. La insatisfacción en cuanto a las discrepancias entre aspiraciones y logros lleva a la ansiedad y la frustración. el tabaco. las drogas.ESTRESORES DE NIVEL INDIVIDUAL Imagen de discrepancias con las metas de la carrera laboral Las discrepancias y dudas sobre la carrera laboral vienen dadas por la falta de seguridad laboral. etc. especialmente entre los 40 y 50 años. el café. . las dudas sobre los ascensos y las legítimas ambiciones frustradas.

en su máxima gravedad. ansiedad y ausentismo como una manera de abandonar el conflicto. Una organización puede crear un grupo de trabajo como una estructura: son los llamados grupos formales de la organización.ESTRESORES DE NIVEL GRUPAL Falta de cohesión grupal Conflictos intragrupales Conflictos intergrupales. Apoyo inadecuado del grupo. . También hay grupos informales que interactúan dentro y fuera de la empresa. pueden. Esta situación genera un alto grado de inseguridad. hacer peligrar el buen desempeño de una organización. La falta de apoyo por parte del grupo o sus miembros. como así también los conflictos inter o intragrupales.

Antes de enfrentarse a situaciones de estrés reales. Dicho entrenamiento se inicia con la confección de una LISTA DE HECHOS ESTRESORES .El reconocimiento del estrés JERARQUÍA DE HECHOS ESTRESORES Hasta ahora. es conveniente aprender a relajarse ante estresores imaginarios. has podido identificar y clasificar los distintos estresores que pueden amenazar tu normalidad conductiva. de manera que este entrenamiento suponga una preparación eficaz del tratamiento del estrés. pero sólo es el primer paso a la hora de pretender combatir el estrés.

. etc. A continuación. familia. salud. La lista constará de 20 ítems que cubrirán toda la gama. responsabilidades diarias. tienes que convertir la lista en una jerarquía. y en los lugares específicos y las personas implicadas en situaciones que tú asocias típicamente a situaciones desagradables. desde la molestia ligera hasta las experiencias más desagradables. Para eso. piensa en las áreas principales de la vida.trabajo. ordenando las experiencias estresoras desde la menos a la más perturbadora. Cada ítem de la lista debería ser ligeramente más estresor que el que le precede y los aumentos deberían graduarse en incrementos aproximadamente iguales.LISTA DE HECHOS ESTRESORES Se trata de registrar hechos estresores que es probable que ocurran en un futuro inmediato. amigos.

ofreciendo la posibilidad de practicar la relajación y las habilidades de afrontamiento con una gran variedad de situaciones estresoras. y al hecho más estresor con un valor de 100 USAS. dependiendo de la impresión subjetiva que te produce cada situación en relación al resto de los ítems. relacionando la relajación total con 0 USAS. . recordando que una buena jerarquía permite abordar distintas temáticas.LISTA DE HECHOS ESTRESORES Usando el criterio propuesto por Wolpe. recurrirás a una medida denominada USAS (Unidades Subjetivas de Ansiedad). Entre estos dos extremos. debes valorar el resto de los ítems. Confecciona tu lista de hechos estresores.

. Mientras se intenta hacer frente a la situación.. es el dolor emocional que producen los pensamientos negativos que cada persona asociada a un hecho estresante determinado (va a suceder algo terrible.....no podré soportarlo.PENSAMIENTOS DE AFRONTAMIENTO DEL ESTRÉS Una de las diferencias existentes a la hora de afrontar una situación de estrés. Para utilizar adecuadamente los pensamientos de afrontamiento del estrés...... es necesario entender el mecanismo de una respuesta emocional ..voy a hacerlo mal..va a superarme.. paralelamente se genera automáticamente un flujo de pensamientos negativos que se conoce como "diálogo interno de conflicto". se recomienda contrarrestarlos con los pensamientos de afrontamiento del estrés que actúan como un interruptor en el circuito de emociones dolorosas.)...... Para superar estos pensamientos automáticos..........

a la vez que se interpreta la situación. . aumenta los síntomas físicos lo que facilita los pensamientos de temor.1. LA REACCIÓN FÍSICA: síntomas fisiológicos producidos por lel sistema nervioso 3. se produce una emoción que. y ésta intensifica los pensamientos negativos. Lo que sucede es que. valoración y calificación de las sensaciones internas. LA SITUACIÓN ESTÍMULO: el potencial hecho estresante 2. PENSAMIENTO: interpretación. a su vez. Se crea pues un círculo vicioso en el que los pensamientos negativos aumentan la tensión fisiológica.

actuando como un tranquilizante y alejando las emociones dolorosas. Dichos pensamientos se basan en un método que consta de cuatro pasos • • • • Preparación Afrontamiento de la activación emocional Confrontación con la situación del estrés Reforzamiento del éxito . que puede relajarse.Los pensamientos de afrontamiento del estrés le dicen al cuerpo que no hay necesidad de activación fisiológica.

También hay que tener en cuenta que las situaciones estresantes pueden cambiar con el tiempo por lo que conviene priorizar los síntomas periódicamente para no caer. en una elección equivocada de la técnica antiestrés. por suposición. .Inventario de técnicas antiestrés ELECCIÓN DE LAS TÉCNICAS MÁS APROPIADAS A la hora de intentar abordar el control del estrés es conveniente priorizar los síntomas sobre los que se quiere trabajar preferentemente y luego seleccionar las técnicas específicas o complementarias más eficaces para combatirlas.

por lo tanto. que enseñan a la mente a controlarlo. en el síndrome del estrés se crea un circuito de retroalimentación negativo entre la mente y el cuerpo que se puede romper cambiando los pensamientos. La mente y las emociones del cuerpo están relacionadas entre sí. éstas pueden agruparse en dos categorías: las de relajación. que se orientan a la relajación del cuerpo. para combatir el estrés es mejor utilizar por lo menos una técnica de cada categoría puesto.LAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN Según las breves descripciones aparecidas en las técnicas mencionadas. las respuestas físicas o alterando la situación que provoca la reacción negativa. como ya se ha dicho. TÉCNICA DE RELAJACIÓN PROGRESIVA ENTRENAMIENTO AUTÓGENO RESPIRACIÓN PROFUNDA . y las de reducción del estrés.

la distensión de esos músculos genera relajación .TÉCNICA DE RELAJACIÓN PROGRESIVA Esta técnica se basa en el hecho de que la tensión y el estrés implican un esfuerzo que se traduce en un encogimiento de las fibras musculares. De forma inversa.

se juega con la relajación muscular asociada al calor y al peso.ENTRENAMIENTO AUTÓGENO Como sistema persigue los mismos objetivos que la relajación progresiva. aunque puede ir acortándose progresivamente. El estado final resultante puede resumirse en una relajación muy profunda que recuerda la sensación de estar en una bañera con el agua templada APLICACIÓN DE LA TÉCNICA Consiste en permanecer pasivos mientras se repiten mentalmente una serie de fórmulas denominadas fórmulas verbales autógenas. vasodilatación. En definitiva. Los pasos están jerarquizados en orden de menos a mayor dificultad y cada uno. es decir. que dura aproximadamente dos minutos. La repetición de tales frases busca la producción de las reacciones parasimpáticas. el ejercicio en su totalidad dura doce minutos. . sin embargo puede ser algo más profundo y llagar un poco más lejos en conseguir más relajación a nivel general. así como mejorar el control de algunas funciones autónomas: latido cardiaco. ralentizar el sistema nervioso autónomo. movimiento peristáltico. de manera que el significado de las palabras suscita cambios fisiológicos. etc.

más sana y proviene del abdomen. relajación muscular. lo que significa que sólo se emplea la mitad del aire disponible en cada respiración. y que aparentemente resulta simple.) como psicológicos (estados mentales positivos). bronquios y bronquiolos). Bajo los pulmones hay una extensa membrana llamada diafragma y cuando los músculos abdominales mueven hacia abajo esa membrana. laringe. etc. implica a todo el sistema respiratorio (pulmones. Al inspirar. permite que salga hacia fuera el vientre. cavidad nasal. traquea. mayor riego sanguíneo. Este proceso se controla inconscientemente por lo que no se suelen aprovechar todos los beneficios asociados a la respiración: la mayoría de las personas inspira durante dos segundos y espira durante un segundo. .RESPIRACIÓN PROFUNDA El ciclo de respiración. faringe. Se trata de una respiración diafragmática. por el que se aporta oxígeno al organismo y se expulsa dióxido de carbono. La respiración profunda es una técnica que aporta tanto beneficios fisiológicos (ritmo cardiaco más lento.

Este tipo de pensamientos deformados se denomina personalización. Gran parte del sufrimiento humano procede de falsas conclusiones que se extraen de los acontecimientos cotidianos. ya que entre ambos existe una autocharla real o irreal. lo que la gente se dice a sí misma sobre su experiencia. De hecho.Combatiendo pensamientos deformados Conviene hacer una diferenciación entre las emociones y los sucesos reales. Esto crea una gran cantidad de sufrimiento porque se tergiversa constantemente lo que se ve y se reacciona consecuentemente según esta mala interpretación . Son las interpretaciones. la tendencia a relacionar todos los objetos y eventos con uno mismo. esto es. es decir. las que crean ansiedad. la emoción procede de lo que la persona se dice a sí misma. de la interpretación del suceso y no del propio suceso. cólera o depresión.

asertivos y constructivos. llenándose entonces el hueco dejado por el pensamiento interrumpido. depresión o cólera .La aserción encubierta La aserción encubierta ayuda a reducir la ansiedad emocional a través del desarrollo de dos habilidades separadas: La interrupción del pensamiento y la sustitución del mismo por pensamientos positivos previamente preparados que sean más realistas. Adquiriendo estas habilidades se adquiere una capacitación para enfrentarse con éxito a los pensamientos que antes conducían a altos niveles de ansiedad.

La aserción encubierta El método de la aserción encubierta consta de en seis pasos: • Identificar el pensamiento estresante • Fijar una interrupción temporal • Practicar la interrupción del pensamiento • Preparar las aserciones encubiertas • Practicar la aserción encubierta • Usar la aserción encubierta en la vida real .

La aserción encubierta es una habilidad como esquiar. o tener poco efecto. Cualquier sensación capaz de generar una distracción repentina puede servir. se puede colocar una goma elástica alrededor de la muñeca sin que apriete demasiado. Si se fracasa en la aserción encubierta en la primera ocasión que se prueba en la situación de la vida real. Si se olvidan las aserciones preparadas. Subvocalizar la palabra "¡basta!" no funciona para algunas personas. Cada mente tiene un lenguaje propio y hay que hablarle en este lenguaje .La aserción encubierta 1. hay que elegir una situación ligeramente perturbadora para el primer ensayo de la aserción encubierta. se deberán expresar con otras palabras hasta que se sientan correctas. De la misma forma que se aprende a esquiar en una pendiente suave. y a la mayoría les molesta gritar en voz alta. y cuando se introducen los pensamientos perturbadores se hace chasquear la goma elástica contra la muñeca. o parecen carecer de sentido. 2. puede deberse a que se ha seleccionado una aserción que es demasiado ansiógena o perturbadora. En este caso. 3.

La desensibilización sistemática La desensibilización sistemática es una técnica que ayuda a enfrentarse a objetos y situaciones que son particularmente amenazadores. Los dos principios en los que se basa la desensibilización sistemática son simples: Una emoción puede contrarrestar otra emoción. Se trata de aprender a relajarse mientras se imaginan escenas que. progresivamente. Es posible llegar a acostumbrarse a situaciones amenazadoras . van provocando mayor ansiedad.

Una vez relajados los músculos a voluntad. en el capítulo 3 y tenla presente para progresar por el siguiente paso a través de escenas creadas en la imaginación. alcanzada por cualquiera de los métodos aportados en la Unidad anterior. Visualización sistemática de las escenas ansiógenas Colócate en una posición cómoda donde no puedas ser molestado en los siguientes minutos. la técnica de la desensibilización sistemática se desarrolla en dos fases Identificar los hechos estresores o escenas ansiógenas Rescata la jerarquía de hechos estresores que has diseñado anteriormente. Debes tener a mano tu jerarquía de hechos estresores y seguir estos simples pasos: .La desensibilización sistemática El dominio de la desensibilización sistemática es un proceso de aprendizaje que tiene empieza a partir de una relajación previa.

Ahora estoy relajado. Visualiza la escena durante cinco o diez segundos.En estado de relajación.. la tensión desaparece. Si lo prefieres. Mientras.. Cuando notes que ha decrecido el nivel de tensión haz desaparecer la escena de la imaginación. preséntese mentalmente el primer ítem de la jerarquía. Presta atención a cualquier tensión producida por la escena y asígnale un valor en USAS mentalmente. puedes finalizar la escena visualizando un lugar especialmente relajante que esté asociado mentalmente con la paz y la seguridad...". te vas repitiendo "estoy relajado. haciéndola tan real como sea posible.. Mantén la escena y haz una inspiración profunda reteniendo el aire mientras cuentas hasta tres y suéltalo lentamente. ..

Cuando te encuentres en situaciones similares de la vida real.Repite los pasos precedentes con la misma escena. apreciando cuantas USAS decrece el nivel de ansiedad con cada presentación. procura detectar cualquier tensión y úsala como una señal para relajarte: respira profundamente y repítete a ti mismo frases tranquilizadoras. Cuando en dos presentaciones seguidas no experimentes ansiedad. .A medida que vayas adelantando en tu jerarquía. puedes pasar a la siguiente escena de la jerarquía. notarás que mejora tu habilidad para hacer frente a dichas situaciones en la vida real.

Dificultades de visualización. Si no puedes relajarte al iniciar la técnica. o no evocan la ansiedad que provocan en la vida real. irreales. o que estás viendo hojas a la deriva por un ancho y lento río. viendo las nubes flotar lentamente. Para fortalecer el poder de imaginación de las escenas. un tranquilo día de verano. Si crees que las escenas seleccionadas parecen monótonas. probablemente tienes problemas para visualizar las cosas claramente. prueba a imaginar que estás tumbado/a en el césped.La desensibilización sistemática Relajación incompleta. Cada nube o cada hoja se llevaría un poco de tu tensión muscular. explota todos los sentidos que intervienen en la vida real: .

animales domésticos. el paisaje. sillas. los vestidos de la gente. alfombras? ¿Qué cuadros hay en las paredes? ¿Qué signos o palabras se pueden leer en ellos? Oído: ¿Cómo son los tonos de voz? ¿Hay ruidos de coches o aviones. perros ladrando. ¿Son ásperas o lisas? ¿Duras o blandas? ¿Redondeadas o planas? ¿Están a la misma temperatura? ¿Son frías o calientes? ¿Te produce alguna sensación en la piel? . los muebles? ¿La luz es fuerte o débil? ¿Qué detalles hay –libros sobre una mesa. o música sonando de fondo? ¿Se oyen las hojas de los árboles agitadas por el viento? ¿Se puede oír la propia voz al hablar? Tacto: Alarga la mano y toca las cosas. los coches.Vista: ¿Qué colores hay en la escena? ¿De qué color son las paredes.

Olfato: ¿Se puede oler la comida? ¿Las flores? ¿El tabaco? ¿El perfume o la loción de después del afeitado? ¿Los productos químicos? ¿Algo pudriéndose? ¿Pinos? Gusto: ¿Se está comiendo carne o bebiendo agua? ¿Tiene sabor dulce? ¿Agrio? ¿Salado? ¿Amargo? Jerarquías mal construidas. o con una mayor variedad de contenido en las escenas. con un punto de arranque más suave. Si puedes visualizar las escenas claramente. a pesar de las repeticiones de una escena particular. o ambas cosas a la vez. probablemente necesites reconstruir la jerarquía con un gradiente entre escenas más fuerte. pero experimentas muy poca o ninguna ansiedad. probablemente precisas reconstruir tu jerarquía. Si notas que tu ansiedad no se reduce. una diferencia entre escenas más gradual. .

es mejor que reconstruyas la jerarquía y probar de nuevo . En cualquiera de los casos.Si puedes visualizar las escenas claramente pero experimentas niveles irregulares de ansiedad. o es que hay escenas mezcladas que representan clases diferentes de ítems. o bien las escenas de la jerarquía no están espaciadas por igual en relación a la intensidad.

distraerse durante el desempeño de una actividad laboral. en este caso. pero que después se pagan caras provocando estrés. Como consecuencia de ello. causantes de emociones dolorosas. padecerías más estrés intentando poner al día el trabajo pendiente: la principal característica de los hábitos destructivos es la asociación de la ganancia a corto plazo con la pérdida a . y dejarte en malas condiciones durante el resto de la jornada. Puede resultarte agradable y te puede ayudar a desaparecer la tensión.La sensibilización encubierta La sensibilización encubierta es una técnica que ataca directamente a los hábitos destructivos. cosas que se han aprendido y que hacen que cualquier persona se sienta feliz mientras duran. pero desafortunadamente. ese hábito te puede hacer perder mucho tiempo. Estos hábitos son placeres.

puedes recurrir a una pequeña dosis de ácido valérico puede ser de suma utilidad para desarrollar así una sensación desagradable. puedes pasar a través de la jerarquía de nuevo y resensibilizarse a las escenas aversivas . Si tienes algún problema a la hora de experimentar el síntoma aversivo. Cuando sientes impulsos mayores o más frecuentes a emprender un hábito destructivo.El estímulo aversivo ha de coincidir siempre exactamente con el momento en que empiezas a realizar el hábito destructivo y tienes que cortar la aversión tan pronto abandones el hábito destructivo. Hablando despacio y efectuando pausas para permitir que la imaginación lo rellene con detalles adicionales. repugnante. puedes grabar su descripción en un cassette.La sensibilización encubierta Si tienes dificultades para recordar o visualizar claramente ítems de tu jerarquía. Es inofensivo pero posee un olor nauseabundo.

Esto implica el aparear la conducta deseada con reforzadores positivos.El reforzamiento encubierto El reforzamiento encubierto es un método para aprender a enfrentarse a situaciones que previamente se evitaban por temor. porque la respuesta de evitación a la situación no está siendo reforzada y el peligro temido no ocurre . Cuando practiques esta técnica notarás que el nivel de ansiedad se reduce drásticamente.

Describir la conducta de aproximación La conducta de aproximación es aquella que quieres llevar a cabo. preguntándote qué es lo que te llevará a esa conducta de aproximación: ¿Cuál es la conducta de aproximación real? ¿Qué es lo qué pretendes que ocurra? ¿Cuál es la conclusión lógica positiva de la conducta de aproximación? ¿En qué ambiente tiene lugar? ¿Cómo te sientes? ¿A quienes implica? ¿Cómo responden las otras personas a tu conducta de aproximación? . Debe describirla en términos específicos. Deberás describirla paso a paso.El reforzamiento encubierto Los siguientes ocho pasos constituyen el método de la sensibilización encubierta: Describir la conducta de evitación. La conducta de evitación que consideres que constituye un problema para ti.

Te resultan fáciles de imaginar. Hacer algo agradable y entretenido con amigos o .Elaborar una lista de reforzadores positivos Los reforzamientos positivos son las situaciones o experiencias agradables que cumplen las siguientes cuatro características: Disfrutas enteramente de ellas. Comer ciertas comidas o beber ciertas bebidas. Ver o participar en un deporte específico. Practicar el hobby favorito. Imaginándotelas originan unos sentimientos muy similares a los que se dan en la vida real. Las escenas imaginadas se pueden borrar de tu mente con facilidad. Escuchar música o interpretarla.

Sentirse en paz y tranquilidad. más fácilmente imaginarás las . Disfrutar de la naturaleza. Practicar la relajación Cierra los ojos. y permite que la tensión abandone tu cuerpo. Ganar. haz unas pocas y profundas inspiraciones lentamente. Dormir. Asegúrate de que ninguna parte de tu cuerpo está tensa. escuchar la radio. Ser alabado por lo que se es o se ha hecho. ver TV. Cuanto más relajado te encuentres. Solucionar problemas.Leer. Bañarse. o ir al cine. Tener razón. Ir de compras.

relajado de nuevo. puedes levantar otra vez el dedo . Luego la borras de tu mente y. reténla unos 20 segundos para hazla desaparecer después. mientras tú te vas relajando con los ojos cerrados. Cuando tengas una imagen clara de aquella parte de la escena que se está describiendo levanta un dedo. A continuación relajate durante otros 20 segundos. y el lector dice inmediatamente: "refuerzo" y tú te imaginas claramente la escena reforzadora. lo ideal es que otra persona vaya describiéndote la conducta de aproximación. así pues. Observa cómo en poco tiempo puedes formar escenas vívidas en tu mente y cuando consigas imaginar una escena con claridad. deberás buscar cuáles son los intervalos óptimos para ti.Practicar la imaginación de reforzamientos Imagina sucesivamente las escenas agradables que has seleccionado. Los intervalos de tiempo sugeridos son arbitrarios. Registrar la escena de la conducta de aproximación Para aplicar esta fase.

Escucharás esta escena revisada varias veces más. retirando la mitad de refuerzos. Escucha la escena de la conducta de aproximación. y así sucesivamente hasta imaginar las escenas con uno de cada cinco reforzamientos. deberás relajarte tal como se describe en el cuarto paso. Como reforzador. integrándote completamente en la situación descrita. elige una escena agradable que sea muy fácil de visualizar. Cuando te sientas cómodo con la escena imaginada. pasarás a imaginar la escena agradable durante unos 20 segundos.Escuche la escena de la conducta de aproximación En este punto ya estás preparado para coordinar los pasos anteriores. la volverás a escribir y a escuchar. . después tienes que borrarla de tu imaginación y relajarte a medida que se reanuda la descripción de la conducta de aproximación. hasta que te sientas cómodo con sólo la mitad de "refuerzos" iniciales. Cuando escuches la palabra "refuerzo".

Cuando te sientas cómodo en este nivel. A medida que vayas progresando con hechos reales. deberás usar las escenas imaginadas de los reforzadores siempre que aparezca la ansiedad. ya estás preparado para empezar a practicar en la vida real.Usar el reforzamiento encubierto en la vida real. Si no te sientes totalmente preparado para enfrentarte a la experiencia real. sólo hay un paso . puede simularla primero: de ahí a aplicar con éxito el reforzamiento encubierto en la vida real.

o en las relaciones personales. porque tienes adquirida una rutina que no te satisface. Si deseas mejorar tu rendimiento y actuación en el trabajo. esta técnica te servirá de ayuda .El modelamiento encubierto El modelamiento encubierto es una forma efectiva de alterar una secuencia negativa de conducta. o de aprender un nuevo patrón de conducta.

que puede llevarte cinco o diez minutos. para hacer un viaje sensorial". . y que consiste en visualizar la imagen que tienes en la pantalla e intentar recordar las sensaciones que te hagan sentirte allí. Siéntate cómodamente. es cuestión de tiempo que consigas que sea una imagen vivida y te sientas verdaderamente en ese paraje. realiza 10 inspiraciones y espiraciones profundas mientras te dices mentalmente "a medida que respiro me estoy preparando para revivir sensaciones de calma y tranquilidad. Aunque al principio experimentarás la imagen sólo como si estuviera en la pantalla de tu ordenador.El relajarse en la playa parece ser una experiencia universal por la que ha pasado casi todo el mundo. Te proponemos un ejercicio. en la playa. se trata de una experiencia tremendamente placentera y positiva que ayuda a relajarse y combatir situaciones de estrés.

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