El estrés en el entorno laboral Introducción El estrés es el fruto de la interacción entre una persona y su entorno.

El estrés aparece cuando existe discrepancia entre las demandas que experimenta una persona y la capacidad de ésta para responder a ellas. El estrés no siempre es perjudicial: puede ser una eficaz fuente de motivación.

Todo problema encierra en sí mismo su propia solución, cada vez que se está sometido a estrés, existe la posibilidad de hacer un uso constructivo o destructivo de la energía. Las personas de éxito canalizan su estrés convirtiéndolo en energía constructiva y fuerza creadora.
En los últimos años la sociedad ha comenzado a prestar atención a la importante influencia que tiene el ESTRÉS en la salud pública y el impacto económico que ejerce en la producción.

ESTRÉS Respuesta fisiológica o psicológica del individuo ante un estresor ambiental. Si aplicamos este concepto al ámbito de trabajo, podemos definir estrés como el desequilibrio percibido entre las demandas profesionales y la capacidad de la persona para llevarlas a cabo.
No todas las personas reaccionan igual ante el estrés. Si la exigencia es adecuada a la capacidad, conocimiento y estado de salud, el estrés tenderá a disminuir y tendrá signos positivos estimulantes, que permiten hacer progresos en el ámbito de trabajo, mayor proyección en el mismo, con gratificación personal, espiritual y material. Por el contrario una inadecuación entre demanda y adaptación generará un estrés negativo, con angustia, desesperanza, indefensión y agotamiento.

La OIT (Organización Internacional del Trabajo) se refiere al estrés laboral en los siguientes términos: "Esta enfermedad es un peligro para las economías de los países industrializados y en vías de desarrollo. Resiente la productividad, al afectar la salud física y mental de los trabajadores". La OIT sostiene que las empresas que ayuden a sus empleados a hacer frente al estrés y reorganicen con cuidado el ambiente de trabajo, en función de las aptitudes y las aspiraciones humanas, tienen mas posibilidades de lograr ventajas competitivas.

Actitud ante el estrés El estrés es un hecho habitual en nuestras vidas, cualquier cambio al que debamos adaptarnos representa estrés. Al pensar en hechos estresantes siempre acuden a la mente sucesos negativos, sin tener presente que un suceso positivo puede resultar igualmente estresante. Cambiar de casa o ascender en el trabajo traen consigo el estrés de un nuevo estatus y nuevas responsabilidades. En general, cualquier situación de estrés responde al principio APRE: No se puede tener el control sobre todo lo que sucede, pero los pensamientos y la actitud desempeñan un papel crucial en la percepción del acontecimiento que es la clave del principio APRE. Dicha actitud debe estar sustentada por tres pilares básicos:

Dicha actitud debe estar sustentada por tres pilares básicos: .No se puede tener el control sobre todo lo que sucede. pero los pensamientos y la actitud desempeñan un papel crucial en la percepción del acontecimiento que es la clave del principio APRE.

lo que permitiría analizar el estrés desde dos ópticas distintas: como ESTÍMULO o como RESPUESTA. Con independencia de los componentes psicológicos presentes en una situación de estrés. exceso de energía. que se caracteriza por la aparición de los siguientes CAMBIOS FISICOS. que si no se gestiona correctamente se es víctima de una serie de SÍNTOMAS RELACIONADOS CON EL ESTRÉS. Estos cambios fisiológicos generan una tensión. innata y automática. . implican que existe una interacción del organismo con el medio.Naturaleza y síntomas del estrés Las definiciones sobre el estrés que se han descrito en la Unidad anterior. éste provoca una respuesta principalmente física.

emocional.Estos signos de advertencia se agrupan en cinco categorías: espiritual.El reconocimiento del estrés Reconocimiento personal de los signos del estrés El primer paso para afrontar con eficacia el estrés. social. consiste en ser consciente de los signos que lo anuncian. evitando que se conviertan en síntomas crónicos. mental y física que con frecuencia se influencian unos a otros dando lugar a un círculo vicioso del que es más difícil escapar. .

Etiología del estrés DIFERENTES TIPOS DE ESTRESORES Una de las razones que hace difícil el control del estrés. la situación económica. importante desde el punto de vista de control del estrés. la familia las relaciones personales. es que vivimos rodeados de fuentes de estrés: el trabajo. entre los que se consideran AGENTES PREDECIBLES. que generan acontecimientos potencialmente estresantes. . etc. existiendo una diferencia. y AGENTES IMPREDECIBLES.

La inadecuada interconexión hogar-trabajo genera conflictos psicológicos y fatiga mental. políticos.ESTRESORES ORGANIZACIONALES Y EXTRAORGANIZACIONALES Los estresores extraorganizacionales son los que se plantean fuera del ámbito de la empresa. como así también un deterioro de la relación conyugal y familiar. Si bien estudios recientes sugieren que es mayor la incidencia de los factores estresantes laborales sobre la vida familiar y conyugal. Comprenden los factores familiares. . sociales y económicos que inciden sobre el individuo. falta de motivación y disminución de la productividad.

provocando dificultades hogareñas.Los problemas o los estresores organizacionales (episódicos o crónicos) son los que se presentan en el ámbito laboral. . que al aumentar se potencian luego. Se debe tener muy en cuenta el hecho de que las personas invierten una gran parte de su tiempo en su trabajo. e inciden en la vida personal del sujeto. afectando sustancialmente en su identidad y gratificación personal el desempeño de sus tareas profesionales. produciéndose así un círculo vicioso de realimentación mutua. y genera dificultades en el rendimiento laboral. generando un estrés posterior que se lleva nuevamente al ámbito laboral.

Desde el punto de vista laboral provoca la disminución de la motivación en el trabajo. el deterioro de las relaciones interpersonales y el aumento del absentismo. taquicardia. disminución de la autoestima.ESTRESORES DE NIVEL INDIVIDUAL Sobrecarga de trabajo: La sobrecarga o estrés por sobreestimulación puede ser objetiva o subjetiva. del consumo de nicotina y otras adicciones para tratar de responder a la sobreexigencia. La tendencia entonces es a padecer más estrés que aquellas que solamente se responsabilizan por los objetivos o por la realización de su propia tarea. tensión. el aumento del índice de accidentes laborales. . sensación de amenaza. aumento del colesterol. La sobrecarga genera insatisfacción. de los aportes o sugerencias laborales y la calidad de las decisiones. Se considera sobrecarga de trabajo el ejercer responsabilidades importantes por las tareas o las decisiones de otros.

existen dos o más personas dando órdenes contradictorias. Estas situaciones disminuyen la creatividad de los individuos sometidos al conflicto. por ejemplo. mayor aún cuanto más autoridad ostenta el que expresa las órdenes contradictorias. Los conflictos de roles generan gran ansiedad e insatisfacción por el trabajo.ESTRESORES DE NIVEL INDIVIDUAL Conflictos de roles También el conflicto de roles puede ser objetivo o subjetivo. ya que el temor a fallar provoca un desempeño laboral menos satisfactorio. el individuo suele tener hipertensión arterial y aumento del colesterol. . Un conflicto de roles es objetivo cuando. Un conflicto de roles subjetivo se produce como resultado de la contradicción entre las ordenes formales que recibe el individuo y los propios valores y metas del sujeto. En lo personal.

Es característica de este caso la disminución de la autoestima ante la falta de satisfacción por la tarea que se ejerce. Se produce estrés. depresión y deseos de abandonar el puesto de trabajo cuando esta situación se mantiene en el tiempo de forma crónica. los objetivos del trabajo o el alcance de las responsabilidades. .ESTRESORES DE NIVEL INDIVIDUAL Ambigüedad de roles: Se refiere a la falta de claridad sobre el papel que se está desempeñando.

las drogas. el tabaco. La insatisfacción en cuanto a las discrepancias entre aspiraciones y logros lleva a la ansiedad y la frustración. la depresión y el estrés. etc. el café. Es frecuente que además de una calidad deficiente del rendimiento laboral encontremos adiciones como el alcohol.ESTRESORES DE NIVEL INDIVIDUAL Imagen de discrepancias con las metas de la carrera laboral Las discrepancias y dudas sobre la carrera laboral vienen dadas por la falta de seguridad laboral. . las dudas sobre los ascensos y las legítimas ambiciones frustradas. especialmente entre los 40 y 50 años.

ESTRESORES DE NIVEL GRUPAL Falta de cohesión grupal Conflictos intragrupales Conflictos intergrupales. Esta situación genera un alto grado de inseguridad. en su máxima gravedad. La falta de apoyo por parte del grupo o sus miembros. como así también los conflictos inter o intragrupales. Una organización puede crear un grupo de trabajo como una estructura: son los llamados grupos formales de la organización. También hay grupos informales que interactúan dentro y fuera de la empresa. pueden. hacer peligrar el buen desempeño de una organización. Apoyo inadecuado del grupo. . ansiedad y ausentismo como una manera de abandonar el conflicto.

Dicho entrenamiento se inicia con la confección de una LISTA DE HECHOS ESTRESORES .El reconocimiento del estrés JERARQUÍA DE HECHOS ESTRESORES Hasta ahora. pero sólo es el primer paso a la hora de pretender combatir el estrés. has podido identificar y clasificar los distintos estresores que pueden amenazar tu normalidad conductiva. Antes de enfrentarse a situaciones de estrés reales. de manera que este entrenamiento suponga una preparación eficaz del tratamiento del estrés. es conveniente aprender a relajarse ante estresores imaginarios.

LISTA DE HECHOS ESTRESORES Se trata de registrar hechos estresores que es probable que ocurran en un futuro inmediato. salud. y en los lugares específicos y las personas implicadas en situaciones que tú asocias típicamente a situaciones desagradables. etc. A continuación. responsabilidades diarias. tienes que convertir la lista en una jerarquía. amigos.trabajo. Cada ítem de la lista debería ser ligeramente más estresor que el que le precede y los aumentos deberían graduarse en incrementos aproximadamente iguales. Para eso. piensa en las áreas principales de la vida. familia. ordenando las experiencias estresoras desde la menos a la más perturbadora. La lista constará de 20 ítems que cubrirán toda la gama. . desde la molestia ligera hasta las experiencias más desagradables.

y al hecho más estresor con un valor de 100 USAS. ofreciendo la posibilidad de practicar la relajación y las habilidades de afrontamiento con una gran variedad de situaciones estresoras. Confecciona tu lista de hechos estresores.LISTA DE HECHOS ESTRESORES Usando el criterio propuesto por Wolpe. recordando que una buena jerarquía permite abordar distintas temáticas. debes valorar el resto de los ítems. . relacionando la relajación total con 0 USAS. recurrirás a una medida denominada USAS (Unidades Subjetivas de Ansiedad). Entre estos dos extremos. dependiendo de la impresión subjetiva que te produce cada situación en relación al resto de los ítems.

es el dolor emocional que producen los pensamientos negativos que cada persona asociada a un hecho estresante determinado (va a suceder algo terrible...... Para utilizar adecuadamente los pensamientos de afrontamiento del estrés........PENSAMIENTOS DE AFRONTAMIENTO DEL ESTRÉS Una de las diferencias existentes a la hora de afrontar una situación de estrés. se recomienda contrarrestarlos con los pensamientos de afrontamiento del estrés que actúan como un interruptor en el circuito de emociones dolorosas.. Para superar estos pensamientos automáticos..voy a hacerlo mal.no podré soportarlo.). es necesario entender el mecanismo de una respuesta emocional ........va a superarme.. paralelamente se genera automáticamente un flujo de pensamientos negativos que se conoce como "diálogo interno de conflicto".... Mientras se intenta hacer frente a la situación....

LA SITUACIÓN ESTÍMULO: el potencial hecho estresante 2. LA REACCIÓN FÍSICA: síntomas fisiológicos producidos por lel sistema nervioso 3. y ésta intensifica los pensamientos negativos. aumenta los síntomas físicos lo que facilita los pensamientos de temor. a su vez.1. Lo que sucede es que. Se crea pues un círculo vicioso en el que los pensamientos negativos aumentan la tensión fisiológica. . a la vez que se interpreta la situación. se produce una emoción que. valoración y calificación de las sensaciones internas. PENSAMIENTO: interpretación.

actuando como un tranquilizante y alejando las emociones dolorosas.Los pensamientos de afrontamiento del estrés le dicen al cuerpo que no hay necesidad de activación fisiológica. que puede relajarse. Dichos pensamientos se basan en un método que consta de cuatro pasos • • • • Preparación Afrontamiento de la activación emocional Confrontación con la situación del estrés Reforzamiento del éxito .

. en una elección equivocada de la técnica antiestrés.Inventario de técnicas antiestrés ELECCIÓN DE LAS TÉCNICAS MÁS APROPIADAS A la hora de intentar abordar el control del estrés es conveniente priorizar los síntomas sobre los que se quiere trabajar preferentemente y luego seleccionar las técnicas específicas o complementarias más eficaces para combatirlas. También hay que tener en cuenta que las situaciones estresantes pueden cambiar con el tiempo por lo que conviene priorizar los síntomas periódicamente para no caer. por suposición.

éstas pueden agruparse en dos categorías: las de relajación. que se orientan a la relajación del cuerpo. TÉCNICA DE RELAJACIÓN PROGRESIVA ENTRENAMIENTO AUTÓGENO RESPIRACIÓN PROFUNDA . para combatir el estrés es mejor utilizar por lo menos una técnica de cada categoría puesto. y las de reducción del estrés. en el síndrome del estrés se crea un circuito de retroalimentación negativo entre la mente y el cuerpo que se puede romper cambiando los pensamientos.LAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN Según las breves descripciones aparecidas en las técnicas mencionadas. que enseñan a la mente a controlarlo. las respuestas físicas o alterando la situación que provoca la reacción negativa. por lo tanto. como ya se ha dicho. La mente y las emociones del cuerpo están relacionadas entre sí.

la distensión de esos músculos genera relajación . De forma inversa.TÉCNICA DE RELAJACIÓN PROGRESIVA Esta técnica se basa en el hecho de que la tensión y el estrés implican un esfuerzo que se traduce en un encogimiento de las fibras musculares.

es decir. sin embargo puede ser algo más profundo y llagar un poco más lejos en conseguir más relajación a nivel general. se juega con la relajación muscular asociada al calor y al peso. que dura aproximadamente dos minutos. ralentizar el sistema nervioso autónomo.ENTRENAMIENTO AUTÓGENO Como sistema persigue los mismos objetivos que la relajación progresiva. etc. En definitiva. el ejercicio en su totalidad dura doce minutos. de manera que el significado de las palabras suscita cambios fisiológicos. El estado final resultante puede resumirse en una relajación muy profunda que recuerda la sensación de estar en una bañera con el agua templada APLICACIÓN DE LA TÉCNICA Consiste en permanecer pasivos mientras se repiten mentalmente una serie de fórmulas denominadas fórmulas verbales autógenas. . La repetición de tales frases busca la producción de las reacciones parasimpáticas. vasodilatación. Los pasos están jerarquizados en orden de menos a mayor dificultad y cada uno. así como mejorar el control de algunas funciones autónomas: latido cardiaco. movimiento peristáltico. aunque puede ir acortándose progresivamente.

mayor riego sanguíneo. permite que salga hacia fuera el vientre. Bajo los pulmones hay una extensa membrana llamada diafragma y cuando los músculos abdominales mueven hacia abajo esa membrana. lo que significa que sólo se emplea la mitad del aire disponible en cada respiración. Al inspirar. laringe. bronquios y bronquiolos). cavidad nasal. traquea. Se trata de una respiración diafragmática. relajación muscular. . por el que se aporta oxígeno al organismo y se expulsa dióxido de carbono. más sana y proviene del abdomen.RESPIRACIÓN PROFUNDA El ciclo de respiración. etc. La respiración profunda es una técnica que aporta tanto beneficios fisiológicos (ritmo cardiaco más lento. faringe. implica a todo el sistema respiratorio (pulmones. y que aparentemente resulta simple. Este proceso se controla inconscientemente por lo que no se suelen aprovechar todos los beneficios asociados a la respiración: la mayoría de las personas inspira durante dos segundos y espira durante un segundo.) como psicológicos (estados mentales positivos).

la emoción procede de lo que la persona se dice a sí misma. Gran parte del sufrimiento humano procede de falsas conclusiones que se extraen de los acontecimientos cotidianos. Son las interpretaciones. esto es.Combatiendo pensamientos deformados Conviene hacer una diferenciación entre las emociones y los sucesos reales. la tendencia a relacionar todos los objetos y eventos con uno mismo. es decir. De hecho. las que crean ansiedad. Este tipo de pensamientos deformados se denomina personalización. de la interpretación del suceso y no del propio suceso. lo que la gente se dice a sí misma sobre su experiencia. Esto crea una gran cantidad de sufrimiento porque se tergiversa constantemente lo que se ve y se reacciona consecuentemente según esta mala interpretación . cólera o depresión. ya que entre ambos existe una autocharla real o irreal.

asertivos y constructivos. llenándose entonces el hueco dejado por el pensamiento interrumpido. depresión o cólera . Adquiriendo estas habilidades se adquiere una capacitación para enfrentarse con éxito a los pensamientos que antes conducían a altos niveles de ansiedad.La aserción encubierta La aserción encubierta ayuda a reducir la ansiedad emocional a través del desarrollo de dos habilidades separadas: La interrupción del pensamiento y la sustitución del mismo por pensamientos positivos previamente preparados que sean más realistas.

La aserción encubierta El método de la aserción encubierta consta de en seis pasos: • Identificar el pensamiento estresante • Fijar una interrupción temporal • Practicar la interrupción del pensamiento • Preparar las aserciones encubiertas • Practicar la aserción encubierta • Usar la aserción encubierta en la vida real .

Si se fracasa en la aserción encubierta en la primera ocasión que se prueba en la situación de la vida real. se deberán expresar con otras palabras hasta que se sientan correctas. Cada mente tiene un lenguaje propio y hay que hablarle en este lenguaje . Cualquier sensación capaz de generar una distracción repentina puede servir. 3. o parecen carecer de sentido. y cuando se introducen los pensamientos perturbadores se hace chasquear la goma elástica contra la muñeca. y a la mayoría les molesta gritar en voz alta.La aserción encubierta 1. puede deberse a que se ha seleccionado una aserción que es demasiado ansiógena o perturbadora. Si se olvidan las aserciones preparadas. se puede colocar una goma elástica alrededor de la muñeca sin que apriete demasiado. Subvocalizar la palabra "¡basta!" no funciona para algunas personas. La aserción encubierta es una habilidad como esquiar. En este caso. hay que elegir una situación ligeramente perturbadora para el primer ensayo de la aserción encubierta. 2. De la misma forma que se aprende a esquiar en una pendiente suave. o tener poco efecto.

progresivamente. Es posible llegar a acostumbrarse a situaciones amenazadoras . Se trata de aprender a relajarse mientras se imaginan escenas que. van provocando mayor ansiedad. Los dos principios en los que se basa la desensibilización sistemática son simples: Una emoción puede contrarrestar otra emoción.La desensibilización sistemática La desensibilización sistemática es una técnica que ayuda a enfrentarse a objetos y situaciones que son particularmente amenazadores.

la técnica de la desensibilización sistemática se desarrolla en dos fases Identificar los hechos estresores o escenas ansiógenas Rescata la jerarquía de hechos estresores que has diseñado anteriormente. Debes tener a mano tu jerarquía de hechos estresores y seguir estos simples pasos: . Visualización sistemática de las escenas ansiógenas Colócate en una posición cómoda donde no puedas ser molestado en los siguientes minutos. Una vez relajados los músculos a voluntad.La desensibilización sistemática El dominio de la desensibilización sistemática es un proceso de aprendizaje que tiene empieza a partir de una relajación previa. en el capítulo 3 y tenla presente para progresar por el siguiente paso a través de escenas creadas en la imaginación. alcanzada por cualquiera de los métodos aportados en la Unidad anterior.

. la tensión desaparece. Cuando notes que ha decrecido el nivel de tensión haz desaparecer la escena de la imaginación.. Visualiza la escena durante cinco o diez segundos. haciéndola tan real como sea posible.". Ahora estoy relajado.En estado de relajación. Presta atención a cualquier tensión producida por la escena y asígnale un valor en USAS mentalmente. Si lo prefieres.. preséntese mentalmente el primer ítem de la jerarquía. Mientras. te vas repitiendo "estoy relajado... puedes finalizar la escena visualizando un lugar especialmente relajante que esté asociado mentalmente con la paz y la seguridad. . Mantén la escena y haz una inspiración profunda reteniendo el aire mientras cuentas hasta tres y suéltalo lentamente..

Cuando en dos presentaciones seguidas no experimentes ansiedad. puedes pasar a la siguiente escena de la jerarquía. apreciando cuantas USAS decrece el nivel de ansiedad con cada presentación. procura detectar cualquier tensión y úsala como una señal para relajarte: respira profundamente y repítete a ti mismo frases tranquilizadoras. . notarás que mejora tu habilidad para hacer frente a dichas situaciones en la vida real.A medida que vayas adelantando en tu jerarquía.Repite los pasos precedentes con la misma escena. Cuando te encuentres en situaciones similares de la vida real.

Dificultades de visualización. irreales. Si crees que las escenas seleccionadas parecen monótonas. prueba a imaginar que estás tumbado/a en el césped. probablemente tienes problemas para visualizar las cosas claramente. Para fortalecer el poder de imaginación de las escenas. un tranquilo día de verano. explota todos los sentidos que intervienen en la vida real: . Si no puedes relajarte al iniciar la técnica. o que estás viendo hojas a la deriva por un ancho y lento río. viendo las nubes flotar lentamente.La desensibilización sistemática Relajación incompleta. o no evocan la ansiedad que provocan en la vida real. Cada nube o cada hoja se llevaría un poco de tu tensión muscular.

los coches. ¿Son ásperas o lisas? ¿Duras o blandas? ¿Redondeadas o planas? ¿Están a la misma temperatura? ¿Son frías o calientes? ¿Te produce alguna sensación en la piel? . sillas. el paisaje. o música sonando de fondo? ¿Se oyen las hojas de los árboles agitadas por el viento? ¿Se puede oír la propia voz al hablar? Tacto: Alarga la mano y toca las cosas. los vestidos de la gente.Vista: ¿Qué colores hay en la escena? ¿De qué color son las paredes. animales domésticos. los muebles? ¿La luz es fuerte o débil? ¿Qué detalles hay –libros sobre una mesa. perros ladrando. alfombras? ¿Qué cuadros hay en las paredes? ¿Qué signos o palabras se pueden leer en ellos? Oído: ¿Cómo son los tonos de voz? ¿Hay ruidos de coches o aviones.

con un punto de arranque más suave. o ambas cosas a la vez. probablemente necesites reconstruir la jerarquía con un gradiente entre escenas más fuerte. pero experimentas muy poca o ninguna ansiedad. . probablemente precisas reconstruir tu jerarquía.Olfato: ¿Se puede oler la comida? ¿Las flores? ¿El tabaco? ¿El perfume o la loción de después del afeitado? ¿Los productos químicos? ¿Algo pudriéndose? ¿Pinos? Gusto: ¿Se está comiendo carne o bebiendo agua? ¿Tiene sabor dulce? ¿Agrio? ¿Salado? ¿Amargo? Jerarquías mal construidas. Si puedes visualizar las escenas claramente. o con una mayor variedad de contenido en las escenas. Si notas que tu ansiedad no se reduce. a pesar de las repeticiones de una escena particular. una diferencia entre escenas más gradual.

es mejor que reconstruyas la jerarquía y probar de nuevo . En cualquiera de los casos. o es que hay escenas mezcladas que representan clases diferentes de ítems. o bien las escenas de la jerarquía no están espaciadas por igual en relación a la intensidad.Si puedes visualizar las escenas claramente pero experimentas niveles irregulares de ansiedad.

Como consecuencia de ello. Puede resultarte agradable y te puede ayudar a desaparecer la tensión. pero desafortunadamente.La sensibilización encubierta La sensibilización encubierta es una técnica que ataca directamente a los hábitos destructivos. padecerías más estrés intentando poner al día el trabajo pendiente: la principal característica de los hábitos destructivos es la asociación de la ganancia a corto plazo con la pérdida a . en este caso. distraerse durante el desempeño de una actividad laboral. y dejarte en malas condiciones durante el resto de la jornada. pero que después se pagan caras provocando estrés. causantes de emociones dolorosas. Estos hábitos son placeres. ese hábito te puede hacer perder mucho tiempo. cosas que se han aprendido y que hacen que cualquier persona se sienta feliz mientras duran.

Es inofensivo pero posee un olor nauseabundo. repugnante. puedes recurrir a una pequeña dosis de ácido valérico puede ser de suma utilidad para desarrollar así una sensación desagradable. Hablando despacio y efectuando pausas para permitir que la imaginación lo rellene con detalles adicionales.La sensibilización encubierta Si tienes dificultades para recordar o visualizar claramente ítems de tu jerarquía.El estímulo aversivo ha de coincidir siempre exactamente con el momento en que empiezas a realizar el hábito destructivo y tienes que cortar la aversión tan pronto abandones el hábito destructivo. puedes pasar a través de la jerarquía de nuevo y resensibilizarse a las escenas aversivas . Si tienes algún problema a la hora de experimentar el síntoma aversivo. Cuando sientes impulsos mayores o más frecuentes a emprender un hábito destructivo. puedes grabar su descripción en un cassette.

Esto implica el aparear la conducta deseada con reforzadores positivos. porque la respuesta de evitación a la situación no está siendo reforzada y el peligro temido no ocurre .El reforzamiento encubierto El reforzamiento encubierto es un método para aprender a enfrentarse a situaciones que previamente se evitaban por temor. Cuando practiques esta técnica notarás que el nivel de ansiedad se reduce drásticamente.

La conducta de evitación que consideres que constituye un problema para ti. Deberás describirla paso a paso. preguntándote qué es lo que te llevará a esa conducta de aproximación: ¿Cuál es la conducta de aproximación real? ¿Qué es lo qué pretendes que ocurra? ¿Cuál es la conclusión lógica positiva de la conducta de aproximación? ¿En qué ambiente tiene lugar? ¿Cómo te sientes? ¿A quienes implica? ¿Cómo responden las otras personas a tu conducta de aproximación? .El reforzamiento encubierto Los siguientes ocho pasos constituyen el método de la sensibilización encubierta: Describir la conducta de evitación. Debe describirla en términos específicos. Describir la conducta de aproximación La conducta de aproximación es aquella que quieres llevar a cabo.

Elaborar una lista de reforzadores positivos Los reforzamientos positivos son las situaciones o experiencias agradables que cumplen las siguientes cuatro características: Disfrutas enteramente de ellas. Imaginándotelas originan unos sentimientos muy similares a los que se dan en la vida real. Escuchar música o interpretarla. Hacer algo agradable y entretenido con amigos o . Practicar el hobby favorito. Las escenas imaginadas se pueden borrar de tu mente con facilidad. Ver o participar en un deporte específico. Te resultan fáciles de imaginar. Comer ciertas comidas o beber ciertas bebidas.

escuchar la radio.Leer. ver TV. Cuanto más relajado te encuentres. más fácilmente imaginarás las . Ganar. Asegúrate de que ninguna parte de tu cuerpo está tensa. haz unas pocas y profundas inspiraciones lentamente. Tener razón. Sentirse en paz y tranquilidad. o ir al cine. Dormir. Solucionar problemas. Ser alabado por lo que se es o se ha hecho. Bañarse. Disfrutar de la naturaleza. Ir de compras. Practicar la relajación Cierra los ojos. y permite que la tensión abandone tu cuerpo.

reténla unos 20 segundos para hazla desaparecer después. relajado de nuevo. Los intervalos de tiempo sugeridos son arbitrarios. A continuación relajate durante otros 20 segundos. deberás buscar cuáles son los intervalos óptimos para ti. Cuando tengas una imagen clara de aquella parte de la escena que se está describiendo levanta un dedo. y el lector dice inmediatamente: "refuerzo" y tú te imaginas claramente la escena reforzadora. así pues. Registrar la escena de la conducta de aproximación Para aplicar esta fase. Observa cómo en poco tiempo puedes formar escenas vívidas en tu mente y cuando consigas imaginar una escena con claridad. Luego la borras de tu mente y.Practicar la imaginación de reforzamientos Imagina sucesivamente las escenas agradables que has seleccionado. lo ideal es que otra persona vaya describiéndote la conducta de aproximación. mientras tú te vas relajando con los ojos cerrados. puedes levantar otra vez el dedo .

retirando la mitad de refuerzos. . elige una escena agradable que sea muy fácil de visualizar. Cuando escuches la palabra "refuerzo". Cuando te sientas cómodo con la escena imaginada. Como reforzador. Escucha la escena de la conducta de aproximación. y así sucesivamente hasta imaginar las escenas con uno de cada cinco reforzamientos. Escucharás esta escena revisada varias veces más. pasarás a imaginar la escena agradable durante unos 20 segundos. deberás relajarte tal como se describe en el cuarto paso. integrándote completamente en la situación descrita. la volverás a escribir y a escuchar.Escuche la escena de la conducta de aproximación En este punto ya estás preparado para coordinar los pasos anteriores. después tienes que borrarla de tu imaginación y relajarte a medida que se reanuda la descripción de la conducta de aproximación. hasta que te sientas cómodo con sólo la mitad de "refuerzos" iniciales.

Si no te sientes totalmente preparado para enfrentarte a la experiencia real.Usar el reforzamiento encubierto en la vida real. deberás usar las escenas imaginadas de los reforzadores siempre que aparezca la ansiedad. A medida que vayas progresando con hechos reales. ya estás preparado para empezar a practicar en la vida real. Cuando te sientas cómodo en este nivel. puede simularla primero: de ahí a aplicar con éxito el reforzamiento encubierto en la vida real. sólo hay un paso .

porque tienes adquirida una rutina que no te satisface. esta técnica te servirá de ayuda . o en las relaciones personales. o de aprender un nuevo patrón de conducta. Si deseas mejorar tu rendimiento y actuación en el trabajo.El modelamiento encubierto El modelamiento encubierto es una forma efectiva de alterar una secuencia negativa de conducta.

y que consiste en visualizar la imagen que tienes en la pantalla e intentar recordar las sensaciones que te hagan sentirte allí. Siéntate cómodamente. realiza 10 inspiraciones y espiraciones profundas mientras te dices mentalmente "a medida que respiro me estoy preparando para revivir sensaciones de calma y tranquilidad. en la playa.El relajarse en la playa parece ser una experiencia universal por la que ha pasado casi todo el mundo. para hacer un viaje sensorial". es cuestión de tiempo que consigas que sea una imagen vivida y te sientas verdaderamente en ese paraje. se trata de una experiencia tremendamente placentera y positiva que ayuda a relajarse y combatir situaciones de estrés. Te proponemos un ejercicio. Aunque al principio experimentarás la imagen sólo como si estuviera en la pantalla de tu ordenador. . que puede llevarte cinco o diez minutos.