A jga

Ksztette: Galgczy Judit 12/b

Ft, 2010.02.21.

A jga eredete
Bevezets:
A jga mvszete Mi a jga? Mit lehet elrni vele? Mit tapasztalhatunk meg vele? Milyen jga fajtk vannak s mire valk? (Mi clt szolglnak?)

A hatha jga:
Mi a clja? Hatha jgik Miben van fontos szerepe? szank (Mire valk? Mik ezek?)

A jgikus kpessgek:
Termszetfeletti dolgok Kik a sziddhik? A jgik Kik az aszktk? (Mit csinlnak?) Levitci

A prna:
Mit jelent? Mire irnyul? (Mirt j? Mit tesz az emberrel?) Hol jhet ltre? Prnajma Az energiacsatornk

Kundalini:
Mire vllalkozik a kundalini jga? Kik a saktik/prinpiumok? Mi a mesterek dolga? (Mit tesznek?) Kzponti csatorna A csakrk (Mire jk? Hol vannak?)

A mantrk:
Mi a mantra? (Eredete?) A mantra hangzsa (Mire j?) Mantra-jga

A mandalk:
Mik a mandalk? Mit jelent szanszkrtl? Halad jgik A tantrikus mozgalom (Mit fejlesztettek ki?)

Jga a Sivananda Yoga Vedanta Center anyagai alapjn

Felkszls:
Mi is a jga? Helyes gyakorlatok, jga szank Mi a helyes lgzs? Helyes lazts Pozitv gondolkods s meditci Mirt fontos, hogy milyen a tanr? Mire van szksgnk? Hol s mikor jgzzunk? Milyen hossz egy foglalkozs? Mire kpes a testnk? Egyensly a test kt oldala kztt

Lgzstechnikk:
Mirt fontos a helyes lgzs? Hogyan mkdik a td? Hasi lgzs (Hogyan vgezzk?) Helyes ls (Hogyan tegyk? Mirt? Mire j?) Teljes jga lgzs Lgzs az egyik orrlyukon t Lgzs vltott orrlyukkal Kapalabhati

Kezd gyakorlatok:
Szemgyakorlatok (Milyen gyakorlatok vannak?) Nyakgyakorlatok (Milyen gyakorlatok vannak?) Napdvzlet gyakorlatsor (Hogy nz ki? Mire j?)
Imapz Htrahajls Elre hajls Lb htra Fekvtmasz Mellkas a padln Homorts Fordtott V Kitrs elre Homlok a trdhez Nyjts htra Vissza a kiindul helyzetbe

Fekvgyakorlatok:
Mi a hullapz lnyege? Hogyan vgezzk helyesen? Mi a lbemels clja? Egy lb emelse Lbemels pros lbbal

A fejenlls folyamata:
Mi a fejenlls clja? Ki ne vgezzen fejenllst? Csecsempz Delfin Fejenlls Visszatrs a fejenllsbl

A gyertyalls:
Mi a gyertyaciklus folyamata? Gyertya Eke Hd Hal Relaxls hullapzban

Elrehajls:
Az elrehajls clja Fej a trdhez Fej az egyik trdhez Lbak terpeszben Pillang Lejts sk Relaxls hason

Htrahajlsok:
Kobralls Sskalls jlls Tevepz Kerklls

Gerinccsavarsok:
Bevezet csavarpz Htcsavars

Egyenslygyakorlatok:
Falls Varjlls Pvalls

ll testhelyzetek:
Kezek a lbakhoz Hromszglls Fej a trdhez Mly kitrs Nyjts kitrsbl Trzsfordts oldalra

Befejez relaxci:
Mirt fontos a relaxci? Hogyan vgezzk a tudatos laztst? Milyen hosszan vgezzk? Relaxci lpsrl, lpsre

Meditci:
Mirt meditljunk? Mi az a meditci? Mikor s hogyan meditljunk? Knyelmes trkls Kztarts A lgzs szablyozsa Koncentrcis gyakorlat Fkuszls egy pontra Csapong gondolatok

Sajt magam megfigyelse jgzs kzben

Hogyan fejldk egy, vagy akr hrom hnap alatt? Mit veszek szre magamon jgzs kzben? Milyen rzsek vannak bennem, mikzben csinlom? Mirt j ezt csinlnom? Mennyivel jobb?

A Jga
A jga mvszete
nmegvalsts gyakorlati tja, ezzel a mdszerrel el lehet rni a megvilgosodst a teljes megtisztuls utn. A test s a szellem ekkor megtapasztalhatja az igazi valsgot, ami a mindennapi let illzii mgtt rejlik. A jga az egyik leghresebb hindu filozfiai tradci. Manapsg mr mindenki gyakorolja, mert jt tesz a testnek s lleknek egyarnt. Mikor vgezzk, a lelknk felszabadul, s ezzel jjlednk, megtapasztaljuk a boldogsg rzst. Elrhetjk vele a teljes lelki bkt s nyugalmat, amire az embereknek manapsg nagyon nagy szksge van, mivel stresszes napokat lnk meg. gy a jga inkbb a lelki t fejldse, mint valls. A testgyakorlatok hatssal vannak a tudatra s a szellemi sszpontostssal rr lehet lenni brmin. Nagyon egyszer gyakorlatokkal juthatunk el olyan jgikus kpessgekhez, mint pl. a levitci (lebegs), amire nem mindenki kpes, csak az, aki teljesen tadja magt a jgnak. A jga mesterei az eltnsre is kpesek, de ezt nyilvnosan nem gyakoroljk. A jgnak az vezredek sorn sokfle rendszere, iskolja alakult ki. A rdzsa jga inkbb a kpzeletnket fejleszti, mint a testet. A hatha jga viszont a megszabaduls eszkzeknt hasznlja a testet. A hatha-jgik az er jgt gyakoroljk a test edzsre s megtiszttsra. Ezltal egy j testet kapunk, mely mentes minden hibtl, feszltsgtl, bajtl s betegsgektl. Ha megtisztult, a nemes test s llek elri az nkvletben lv llapott s intenzv meditci utn megszabadul.

A hatha jga
A clja, hogy a testet felksztse az nmegvalstsra. Ezrt az sszes jgamdszerek kztt leginkbb a testre sszpontost, majd a legvgt lezrhatjuk meditcival. A hatha jgban fontos szerepet kap a fizikai ernlt. A hatha-jgik nem tesznek klnbsget a tudat alacsonyabb s magasabb formi, sem pedig a test s llek kztt, hanem mint ugyanannak az leternek (prma) a megnyilvnulsait fogjk fl. Az szank a pzokat jelentik, amiket ebben a jgban gyakorlunk. Fontos a koncentrci s a lgzstechnika (prnajma). Ha nem koncentrlunk elg ersen arra, amit csinlunk, akkor nem tudjuk elvgezni a gyakorlatot. Ha csak felletesen csinljuk a gyakorlatokat, akkor vgkpp nem fog semmit sem rni. Eszkzk az nmegvalsts fel: szank prnajmk meditci dzsna jga (tuds jgja) bhakti jga (mantrazengets) karma jga (nfelldozs)

A jgikus kpessgek
A hindu buddhista s dzsainna mitolgia szmtalan olyan szent embert ismer, aki gy jutott termszetfeletti kpessgek birtokba, hogy szlssges nmegtartztatst vgzett s lemondott az let rmeinek lvezsrl (aszkzis). A sziddhik a jga tjn megszerezhet termszetfeletti kpessgek, ezek birtokost sziddhknak hvjk. A sziddhik viszonylag hamar kialakulhatnak a jgzs sorn. Ahhoz, hogy az kialakuljon, a jginak nem szabad a termszetfeletti kpessgek megszerzsre koncentrlnia, hanem gy kell elfogadnia ket, mint az aszkzise kvetkezmnyt, a siker jeleit. Az aszktk indiai nmegtartztat emberek, akiknek varzslatos hatalmuk, alakvltoztat kpessgk volt s tkaik biztosan fogtak. Az indiai emberek legalbb annyira rettegtek tlk, mint amennyire tiszteltk ket. A nyugati vilgban Indit leginkbb a lebeg (levitl) jgik jellemzik. A levitl a nyolc nagy kpessghez tartozik, de az rsok azt mondjk, hogy ne nagyon mutogassk/gyakoroljk a nyilvnossg eltt. Az rsok szerint lebegs kzben olyan knnyed lesz az ember, mint a ndbuga. Gyakorlsnl nagyon fontos a ndbuga.

A prna
A prna sz szerinti jelentse: energia, m ltalban leternek fordtjk. A prnajma (lgzsszablyozs) ennek az leternek a kiterjesztsre irnyul s azt mondjk, hogy megfiataltja a testet, lelket. A llegzetvtel energit ad, a lgz gyakorlatok tiszttjk a fizikai testet, lgz rendszert s az energiaplykat (ndikat). 72 ezer ndi van, amik behlzzk a testet s ezek alkotjk az energiatestet.

Kundalini
A kundalini sz (kgy) jga arra vllalkozik, hogy sszeegyeztesse az egymssal ellenttes szexualitst s a vallsi lelkletet gy, hogy azok egy testben egyesljenek. A sakti olyan, mint egy alv kgy (kundalini), hrom s flszeresen, tszrsen, vagy nyolcszorosan van sszetekeredve a legals ltusz alatt. Az ezerszirm ltuszban lakik Siva. Ennek a kt szemlynek az egyeslse. A kundalin-jga clja, hogy felbressze az alv kgyt s az ezerszirm ltuszhoz vezesse egyfajta csatornn keresztl, ami a tiszta tudat, gy egyestve a testet s a lelket.

A mantrk
A mantra jelentse: szent sz, a szanszkrit (Vdk nyelve) gondolkodsbl ered. A mantra egy szent mondatba foglalt, nagy szellemi jelentsggel br gondolat. A mantrnak nem kell, hogy jelentse legyen, sokkal fontosabb a hangzs. A hvk gy mondogatjk, hogy nem ismerik a jelentsket sem. Ha a hvk ismtelgetik ezeket a szent sztagokat, akkor elnyelik, magukv teszik a szavak hangzsban rejl ert. A mantrkat a satsang-on (kzs egyttlt) neklik, mely zenei ksrettel prosul. A bhakti jga az, amikor mantrkat nekelnek. Ez az az eszkz, ami megnyitja a szvet s eljut az igazi egyetemes szeretethez, Istenhez.

Mikor mantrkat ismtelgetek egyms utn s mellette szl a zene a CD-mrl, akkor teljesen megnyugtat engem s lecsillapodom. Szerintem nagyon sokat segthet a stresszes embereken, legalbb annyira, mint a jga. Ilyenkor leengedem a fradt gzt s sokkal nyugodtabb leszek, jl rzem magamat. A dolgokat is jobban tgondolom, helyesebb s tisztbb lesz a gondolkodsom.

Mandalk
A mandalk a Vilgmindensg (kozmosz) diagramszer brzolsai. A hindu s a buddhista hagyomny szerint elsegtik a meditcit s fontos eszkzei a szertartsoknak is. Kszlhet fbl, vagy bronzbl, festhetik paprra, vagy textilre. Akr a fldre is rajzolhatjk sznes homokbl, vagy fonalakbl. Szanszkrtl a mandala korongot, krt jelent, f szimbolikus jelentse a szent tr behatrolsa. Egy mandaln bell a szent tr jelkpezi a Vilgegyetemet. A halad jgik addig sszpontostanak egy mandalra, mg kpesek nem lesznek teljesen a magukv tenni. Ha ezt elrtk sszeolvadhatnak az azt jelkpez Vilgegyetemmel. A tantrikus mozgalom (a tantra kvetinek mozgalma) kifejlesztette a mandalk jantrknak nevezett vltozatait. A jantra a Vilgegyetem srtett jelkpe, vonalak s sznek absztrakt mintzata, amiket a meditcihoz hasznlnak.

Jga a Sivananda Yoga Vedanta Center anyagai alapjn

Felkszls
A jga sz jelentse egysg/egyesls. A jga gyakorlatok alapja, hogy a test s a lgzs szoros kapcsolatban ll a tudattal. Teht azltal, hogy szablyozza a lgzst s meghatrozott testtartsokat (szankat) r el, harmnit teremt. A jga t kulcselembl ll: Helyes lgzs Helyes gyakorlatok Helyes lazts Helyes tpllkozs Pozitv gondolkods s meditci A gyakorlatok (szank) clja a megfeszlt izmok kioldsa, a bels szervek mkdsnek serkentse, az zletek s inak rugalmass ttele.

Jga minden letkorban

A jgt brki brmikor elkezdheti. Mindenkinek megfelel, fiataloknak s idseknek egyarnt. Nagyon lass mozgsokbl ll, ezrt ha helyesen vgezzk, akkor nem ll fenn a srls veszlye. Minden letkorban segt megrizni az egszsget s a rugalmassgot. Javtja az emsztst, serkenti a vrkeringst, cskkenti az zleti gyullads hatsait. A tindzsereknek pedig segt, hogy megrizhessk rugalmassgukat ksbbi felntt letkben is, a lgy mozdulatok kivlan alkalmasak idsebbek szmra is.

Helyes gyakorlatok: jga szank

Az szank lnyege a test hajlkonysgnak s erejnek fokozsa. A hirtelen mozdulatokat kerljk, mert a tejsavkpzdst fokozva kimerltsget okoznak.

Helyes lgzs
A legtbb ember nem hasznlja normlisan a lgz kapacitst. A megfelel lgzstechnika az orron t trtn lgzs, az energia s az leter felszabadtsa. A gyakorlatok elssorban a kilgzsre koncentrlnak, hogy a td megszabaduljon az llott levegtl, a testbl pedig kikerljenek a toxikus anyagok.

10

Helyes lazts
A testi egszsg megtartshoz ltfontossg, hogy relaxlva enyhtsnk a feszltsgen. Minden szana-sorozatot (testgyakorlat sorozatot) relaxcival j elkezdeni s elvgezni, s a testtartsok kztt is j, ha relaxlunk.

Pozitv gondolkods s meditci

A meditci a tudatossg llapota. A meditlshoz elszr meg kell tanulnunk csendet teremteni a tudatunkban s szellemi energinkat befel fordtani. Ezzel cskkentjk a stresszt s j energit kapunk. Naponta j gyakorolni, mert szre fogjuk venni, hogy elsegti a vilgos, pozitv gondolkodst is s lelki bkt teremt.

A tanr fontossga
Fggetlenl attl, hogy egyedl, vagy csoportban tanulunk, legjobb, ha szakkpzett tanr irnyt. mutatja be, hogyan hajltsuk testnket knnyedn egy-egy pzba, s ami mg fontosabb, hogyan llegezznk helyesen egyenslyozs kzben. az, aki figyel, nehogy megrndtsuk valaminket s az szank sorn testtartsunk egyenes maradjon.

Mire van szksgnk?

A jgzshoz nincs szksg klnleges felszerelsre. Vehetnk ugyan szivacsos jgasznyeget, de egy trlkz, vagy sznyeg ugyangy megteszi. Ha a szobban dolgozunk, biztostanunk kell egy res teret btorok nlkl. A helysg legyen kellemes hmrsklet, nyugodt. A relaxcihoz legyen nlunk meleg takar. Az ltzknk legyen knyelmes, biztostson tkletesen szabad mozgst. Legjobb, ha meztlb jgzunk, akinek fzik a lba, hzzon zoknit.

Hol s mikor jgzzunk?

Prbljunk meg naponta jgzni, de legynk finomak, ne erltessk magunkat. A jga legyen rm. Biztostsunk 1-1,5 rt, amikor senki nem zavar s nem kell sietnnk. A reggeli jga kilaztja az alvsban megmeredt zleteket. Az esti gyakorls elzi a napi feszltsgeket. A jga eltt legalbb 2 rig ne egynk.

Milyen hossz egy foglalkozs?

A legjobb, ha kb. 1,5 rt sznunk egy jgzsra. Ha sok a dolgunk, a jga lehet rvidebb, kevesebb szanval. Nagyon fontos, hogy ne legynk kzben zaklatottak s a pzok kztt maradjon id a laztsra. A lgz gyakorlatokat halasszuk nyugodtan ksbbre.

Mire kpes a testnk?

Mieltt elkezdnk begyakorolni egy szant, fontos, hogy felismerjk testnk adottsgait. Soha ne knyszertsk testnket egy pzba, ne lpjnk tl fizikai korltainkon. Ne feledjk a jga nem versenysport. Lehet, hogy a halads lass, de a testnk idvel hajlkonyabb vlik. Finoman igaztsuk testnket a pzokba, figyeljnk, hogy a testnk brmely pontjn nem gylik-e a feszltsg. Ha igen, tudatosan prbljuk oldani a feszltsget a megfelel lgzs segtsgvel.

11

Egyensly a test kt oldala kztt

Szoksos mindennapi tevkenysgeink ltalban a test egyik felt dolgoztatjk meg. Az egszsges s harmonikus egyensly megrzse rdekben fontos, hogy a test mindkt fele ugyanolyan ers s rugalmas legyen. A jga gyakorlatok egyformn megdolgoztatjk a test mindkt oldalnak izomcsoportjait, gy biztostva az egyenslyt.

Lgzstechnikk
A helyes lgzs fontossga
A lgzs letet ad. Az emberi sejt oxign nlkl nem lhet tovbb nhny percnl. Sok ember lgzsi kapacitsnak csak egy rszt hasznlja ki, kb. egyharmad annyi levegt szv be, mint amennyit a tdeje fel tudna hasznlni. Ez stresszhez s kimerltsghez vezet. A jga lgzstechnikja orron t trtn lgzsre tant, s hangslyozza a kilgzs fontossgt, hiszen ez tiszttja a tdt s eltvoltja a toxinokat. A lgzstechnikk javtjk testi s szellemi egszsgnket.

A td mkdse
Belgzskor a rekeszizom (amely a td alatt helyezkedik el) lefel toldik. Az orron t bellegzett leveg a lgcsvn t a bordkkal vdett tdbe jut. Ha helyesen llegznk, belgzskor az alhas s a bordk kitgulnak. Kilgzskor a rekeszizom felfel hzdik, sszenyomva a tdt s kiprselve a levegt. A leveg visszaramlik a lgcsbe s ki az orrlyukakon.

Kezd gyakorlatok
Szemgyakorlatok
A szem tornztatsa enyhti a felgylemlett feszltsget s elkszti a relaxcit. Gyakorls kzben fl-le, jobbrl balra, balrl jobbra s tlsan tudjuk mozgatni a szemnket gy, hogy prat elvgezve sznetekkel kzbe ptve vgezzk a gyakorlatot.

Nyakgyakorlatok
Nyakunkat mozgathatjuk elre s htra, jobbra s balra, krzhetnk vele ell s htul.

12

Napdvzlet gyakorlatsor
A napdvzlet 12 rszbl ll gyakorlatsor. Elkszti a testet s a szellemet a jgagyakorlatokra. A 12 testhelyzet mindegyike ms-ms fggleges mozdulatot jelent a htgerinc mentn. A sorozat a be s kilgzs ritmushoz igazodik, harmnit s egyenslyt teremtve. Egyik testhelyzet a msikbl kvetkezik, az dvzlet kecses mozdulatsor. Minden jgafoglalkozs eltt rdemes elvgezni legalbb hatszor.

Fekvgyakorlatok
A hullapz lnyege (1. bra)
A jgafoglalkozs kezdetn a fekv helyzet testileg s mentlisan is elkszt az szankra. A fekvhelyzetet az egyes pzok kztt is gyakoroljuk, mert elsegti a felszabadul energia szabad ramlst s a kros anyagok tvozst az izmokbl. A pozcit a jgafoglalkozs elejn s vgn 5 percig tartsuk ki, az egyes szank kztt ennl kevesebb id is elg.

A lbemels clja (2. bra)

A lbemels ersti a hasi s gyktji izmokat. Ha testi ernket fejlesztjk, az szankat is pontosabban tudjuk majd vgrehajtani. A lbemels gyakorlsa kzben htunkat nyomjuk a talajra s laztsuk el a nyakunkat s vllunkat. A felemelt lb legyen egyenes, csak addig a pontig emeljk, amg mg knyelmes.

1. bra

2. bra

A fejenlls
A fejenlls clja
Fejenllskor a knyknkn, a karunkon s fejnkn egyenslyozva az egsz testnket megfordtjuk, gy a test fels rszeibe is beramlik az oxign ds leveg. A fejenlls pihenteti a szvet, amely egybknt kzd a gravitcival. Ezt a testhelyzetet gyakran az szank kirlyaknt emlegetik, a testre gyakorolt szmos j hatsa miatt. Nhnyan igazi csodaszernek tartjk, amely a legtbb betegsggel szemben hatsos.

13

Ki ne vgezzen fejenllst?
Ne prblkozzon fejenllssal az, aki magas vrnyomsban, zldhlyogban, vagy ms hasonl betegsgben szenved. Ha nem tudunk fejen llni, ne prblkozzunk vele terhessg idejn se. Ha mr jl megy, a negyedik hnapig nyugodtan gyakorolhatjuk ezt a j hats pzt.

Csecsempz (3. bra)

A csecsempz egyszer relaxcis testhelyzet, amely ellaztja a testet, a fejenllsra val elkszls rszeknt.

Delfin (4. bra)

A delfin ersti a karokat s vllakat, felkszt a fejenllsra.

3. bra

4. bra

A gyertyalls
A gyertyalls clja:
A gyertyaciklus ersti az izmokat, fokozza a ht rugalmassgt s egyenslyba hozza a pajzsmirigy mkdst. Ez a nyakban tallhat mirigy energit ad, szablyozza az anyagcsert s a testslyt, kihajtja a szervezetbl a mrgeket s sugrz arcbrt klcsnz.

Gyertya (5. bra)

Ez a pz nyjtja a fels htizmokat, masszrozza a pajzsmirigyet.

Eke (6. bra)

A gyertya az eke pozciba vezet. Az eke fejleszti a test rugalmassgt s kivtelesen hatkony a ht fels szakaszban s a vllakban kpzd feszltsg oldsra. Az ll a mellkashoz simul s masszrozza a pajzsmirigyet.

Hd (7. bra)
A hd htrahajls. Az eke utn vgezzk, hogy az gykot s a mellkast is egyenlen nyjtsuk.

6. bra 5. bra 14 7. bra

Relaxls hullapzban
A gyertyaciklus utn laztsunk hullapzban, amg a lgzsnk lelassul s a szvversnk is elri a nyugalmi szintet. Gondolatban vegyk sorra minden testrsznket, figyeljk, hogy nem rznk-e valahol feszltsget. Ha kszen llunk, lehet folytatni a jgagyakorlatokat.

Elrehajls
Az elrehajls clja
brenlti idnk jelents rszt llva tltjk, ez pedig sszeprselheti a gerincet. Az elrehajlsok rendszeres gyakorlsval megrizhet a gerinc rugalmassga, az zletek mozgkonysga, a bels szervek optimlis mkdse s az idegrendszer lnksge.

Fej a trdhez (8. bra)

A fej a trdhez helyzet felvtelhez ne knyszertsk a testnket, inkbb prbljunk meg lazn belesimulni a pzba.

Fej az egyik trdhez (9. bra)

Sokan tltjk napjainkat rasztal vagy kormnykerk mg roskadva, htizmaink megrvidlnek, legyenglnek. Ez a gyakorlat megnyjtja a ht izmait, kiegyenesti a gerincet.

Pillang (10. bra)

Ms nven trn pz, nyjtja s ersti a ht izmait, korriglja a rossz tartst.

8. bra

9. bra

10. bra

Lejts sk (11. bra)

Az elrehajls utn j elvgezni. Ebben a pzban a gerincet htrafel nyjtjuk. Ersti a vllakat, a karokat s a csuklt. 11. bra 15

Htrahajlsok
Kobralls (12. bra)
A kobrapz megtartsval a ht s a has felleti s mly izmai ersdnek s formsodnak. A gyakorlat fokozza a gerinc hajlkonysgt s enyhti a feszltsget a ht als felben.

Sskalls (13. bra)

Ez a htrahajlsos gyakorlat javtja a ht fels rsznek rugalmassgt s ersti az als htizmokat. A pz megtartsa kzben a testsly a hasra nehezedik, ez pedig stimullja a bels szervek mkdst.

jlls (14. bra)

Az jlls a ht minden pontjt egyszerre mozgatja t, ersti s hajlkonny teszi a gerincet s a cspt. A pz megtartsakor a karok kifeszlnek, ezltal a nyak is megnylik. A kobra s a sska pz elnyeit tvzi.

Tevepz (15. bra)

Ez a pz lehetv teszi a ht minden izmnak egyttes edzst s a ht behajltsa rvn a gerincoszlop nyjtst is. Hatkonyan nveli a gerinc s a cspk rugalmassgt.

Kerklls (16. bra)

A kerklls nehznek tnhet, de rdemes lassan s rendszeresen gyakorolni, mert ersti s rugalmass teszi a gerincet s a htizmokat.

12. bra

13. bra

14. bra

15. bra

16. bra

16

Gerinccsavarsok
Bevezet csavarpz (17. bra)
Megmozgatja a csigolykat s segti a tpanyagok bejutst a hti idegvgzdsekbe s a szimpatikus idegrendszerbe.

Htcsavars (18. bra)

Ez a pz megnyjtja a gerincet, segt megrizni annak rugalmassgt. A csigolyk megmozgatsa serkenti a hti idegvgzdseket s az idegrendszert, s javtja az idegek vrelltst. A gyakorlat akkor hasznos igazn, ha a test mindkt oldalt egyformn megdolgoztatjuk.

17. bra

18. bra

Egyenslygyakorlatok
Falls (19. bra)
Az egyenslygyakorlatok komoly koncentrcit ignyelnek. A falls kulcsa hogy egy kls pontra kell koncentrlni, pl. a falon egy pontra s minden figyelmnket erre irnytani. Ha gyakoroljuk idvel knny lesz az egyenslyozs.

Varjlls (20. bra)

A varjlls az alkarokat s a csuklkat ersti. Segti a koncentrcit, nyugalmat s harmnit teremt a tudatban.

19. bra

20. bra

17

ll testhelyzetek
Kezek a lbakhoz (21. bra)
Ez a testhelyzet a test egsz hts rszt megnyjtja. Egyszer, de serkent hats pz, tmozgatja az zleteket s javtja az agy vrelltst. Segt kiegyenslyozni s korriglni a test egyenltlensgeit.

Hromszglls (22. bra)

A hromszg rugalmass teszi a cspt, a vllat s a lbat. A test mindkt oldalt megnyjtja s oldalirny nyjtst jelent a gerincoszlopnak is.

21. bra

22. bra

Befejez relaxci
A relaxci fontossga
A gyakorlatok utni relaxls a jgara legfontosabb rsze lehet. A befejez relaxls amellett, hogy ellaztja az izmokat s bels harmnit teremt, lehetv teszi, hogy a test magba szvja az szank sorn felszabadult energikat s maximlisan hasznostsa azokat.

Tudatos lazts
A tudatos relaxci inkbb mentlis, mintsem testi gyakorlat. Lnyege, hogy a test minden rszbe olyan mentlis zeneteket kzvett, amelyek nyomn az izmok megfeszlnek, majd ellazulnak. A lgzs mindvgig lass s knny. Amikor minden izom ellazult, az egyensly a tudatban is rzdik. Ha elrtk a bels bkt, eggy olvadhatunk vele s a bke rszeseiv vlhatunk.

Meditci
Mirt meditljunk?
A meditci mindenkinek jt tesz, fleg azoknak, akik tlhajszolt, stresszes letet lnek. A meditci sorn lecsitulnak a csapong gondolatok, a tudat befel fordul. Ez feltlti energiinkat, javtja testi llkpessgnket s spiritulis ernket s nem utols sorban a koncentrlkpessget. A rendszeres meditci tiszta tudatot s lelki bkt eredmnyez.

Mikor s hogyan meditljunk?

Ha benn meditlunk, keressnk meleg szobt, ahol nem rhetnek zavar zajok, ahol biztonsgban rezzk magunkat s ellazulhatunk, ahol semmi sem vonhatja el figyelmnket. Meditlni a nap brmelyik szakaszban lehet, de prbljuk meg beiktatni napi rendnkbe, gy a tudatot is knnyebb fejleszteni. 18

Sajt magam megfigyelse jgzs kzben

Jgzsra gy kszlk el, hogy meggyjtok 2 vagy 3 fstlt, ebbl vannak kedvenc illataim, pldul: Blue Lotus (kk ltusz illat). Ez utn bekapcsolom a kedvenc CD-met, amin tibeti zene van s letertek egy pldet a szoba kzepre. Kezdsknt lelk a pldre s mantraddolssal rhangoldok a zenre, ami megnyugtat, gy kszen llok, hogy elkezdhessem a jgt. Az szankat a jgarkon megszokott sorrendben vgzem, a legtbb jga kziknyv is ezt kveti. Hullapzban figyelek a helyes lgzsre, prblom szablyos tempban lassan vgezni. Igyekszem kizrni a fejembl a csapong gondolatokat s csak arra a nyugalomra gondolni, amit a jga ad nekem. Mikzben hullapzban a lgzsemet szablyozom, rzem, hogy kicsit lehl a testem, de emellett mgis melegsget rzek. Eleinte nehzkes a teljes ellazuls, de idvel belejvk. Mg mindig lgz gyakorlatokat vgzem, de most mr ellazult trklsben vagyok. A vltott orrlyukas lgzs megnyugtat, az sszes gondolat elszll a leveg kifjsval. A Kapalabhati gyakorlatot kvn, ezrt nekem eleinte fullaszt rzssel prosult a vgzse, de idvel belejttem s most mr knnyedn megy. Az eredmny: laza rzs, j rzs tlt el. Mindezek utn elvgzem a kezd gyakorlatokat. A szemgyakorlat egyszer, br vzszintesen s tlsan nehezebb volt ugyanazon a vonalon mozgatni a szememet, de fgglegesen jl ment. A nyakgyakorlatok elejn nehezen mozgott a nyakam, de a vgn mr knnyedn ment. Kzben a trklsben megfjdult a lbam, mert elltem. De ezt orvosoltam azzal, hogy kicsit megmozgattam s gy folytattam a gyakorlatokat. A napdvzlet 12 pz egyms utni elvgzsbl tevdik ssze. Az imapz nagyon j rzssel prosult. A htrahajls s az elrehajls nehz volt, mg nem megy tkletesen. Elrehajlsnl roppant a htam. A lb htra pz knnyen ment. A fekvtmaszt nehz volt megcsinlni, nehz volt megtartani magamat. Az sszes pz kzl a mellkas a padln a legnehezebb, mert nehz megtartani gy, hogy ne dljek el. A homorts nekem knny volt. A fordtott V pznl nagyon hzdott a lbam, nem tudtam teljesen htratolni magam. A kitrs elre jl ment. A kvetkez pz a homlok a trdhez, ez nem ment knnyen, hzdtak a lbaim a trdem mgtt s nem tudtam ket teljesen egyenesen kinyjtva tartani. A htrahajls jobban ment, mint elsre. s vgl az alaplls, knnyed rzs volt s j volt be s kifjni a levegt. A fekv gyakorlatok jl mentek, kellemes bizsergst reztem a lbaimban. A csecsempzt j rzs volt elvgezni, reztem, hogy knny a htam s tdult a fejembe az energia. A delfinnl, mikor elretoltam magam, reztem, hogy karjaimra nehezedett a testslyom, mikor htra toltam magamat, a htamban nyjtst reztem s hzdtak a lbaim. A gyakorlat elvgzse utn gy reztem, hogy jl megmozgattam mindenemet. A gyertya pz vgzse kzben reztem, hogyan ramlik a testemben az energia, mikor vgeztem, megknnyebbltem. Az eke gyakorlat is ugyanezt eredmnyezte. Az elrehajls vgzsekor rhajoltam a trdeimre, ekzben nagyon hzdtak a lbaim. reztem, hogy a htam is nylik. A pillang gyakorlat a bels combokat dolgoztatja meg, vgzse kzben reztem, hogy egyre lazbbak lettek a lbaim s a trdeim majdnem rintettk a fldet. Ezen gyakorlatok utn nagyon jl esett a lejts sk nev pz, mert a htamnak nagyon j volt a nyjts s utna ellazult. Kvetkez pz a kobralls volt, ezt knnyen megcsinltam, de nagyon feszlt a htam. Mikor vgeztem, az egsz htam s a derekam ellazult.

19

Az egyenslygyakorlatok kzl a fallst szoktam gyakorolni, br mg nem 100%-os, de jl megy. Ha nem koncentrlok elgg, akkor mg nem tudom teljesen megtartani az egyenslyomat, mert egy kicsit dlnglek. A pz utn rzem, hogy magabiztosabban llok a lbaimon. Hromszgllsnl az oldalam hzdott, de jl meg tudtam magamat tartani ebben a helyzetben. Miutn gy rzem, hogy elg gyakorlatot elvgeztem, hullapzban laztok s hagyom, hogy a felszabadult energia tjrja a testemet. Egy jgzs utn rzem, hogy sokkal lazbbak a vgtagjaim, knnyedbben mozgok, jl rzem magam a brmben.

Forrsok:
Richard Waterstone: India Lucinda Hawksley & Ian Whitelaw: 101 hasznos tancs Jga Internet: Google Szakmai segtsg: Rung Szilvia jgaoktat 20