Lgzgyakorlatok A jga lgzsgyakorlatok alapja a teljes jgalgzs, ami hrom lgzsmdbl s ngy lgzsfzisbl tevdik ssze.

A jgalgzsben a tdnek hrom terlett klnbztetjk meg. A td als rszt, hasi lgzs; a td kzps rszt, mellkasi lgzs; s a td fels rszt, kulcscsonti lgzs. Az lettanilag helyes, teljes jgalgzst tudatosan nem alkalmaz ember a tdejnek csak kis rszt -ltalban 1/3-t- tlti meg levegvel. Yesudin szerint: "Nem mindegy, ha valaki jl kisepri az egsz szobt, annak minden sarkt, vagy csupn a kzept." rdemes elgondolkozni a hasonlsgrl a teljes jgalgzs 3+4=7 elemnek s az ember hrmassgnak (test-llek-szellem), a 4 elemben (tz-vz-levegfld) val megnyilvnulsa kztt. A hasi lgzsnl kilgzskor a hasizmok erteljes sszehzsval a hasfalat behzzuk. Ezltal nveljk a hasri nyomst, a rekeszizom ellazulva felemelkedik, miltal a td trfogata hosszirnyban cskken s a td als rszbl a leveg kiprseldik. Belgzskor a hasizmok elernyesztsvel "pocakot nvesztnk", amivel helyet biztostunk a lefel mozg s ezltal a td als rsznek a trfogatt nvel rekeszizomnak. A hasi lgzs kzben a mellkas s a vllak mozdulatlanok. Mellkasi lgzskor a mellkas szktsvel majd tgtsval vgezzk a ki- s a be- lgzst, amivel a td kzps rszt "szellztetjk" meg. Ekkor a hasfal s a vllak nem vesznek rszt a lgzsben. A kulcscsonti vagy fels lgzskor a vllak, a kulcscsont s a fels bordk fggleges irny leengedse, majd felemelse ltal vltoztatjuk a td fels rsznek a trfogatt, s vgezzk ezltal a ki- s a belgzst. A hromfle lgzst kln-kln is gyakorolhatjuk, majd sszefzve ket ttrhetnk a teljes jgalgzsre. Kilgzsre hasfalbehzs, mellkas szkts s vll leengeds, majd belgzsre pocaknvels, mellkas tgts s vllemels.

Br a fenti irnyok -rtelemszeren- ll testhelyzetre vonatkoznak, a lgzsgyakorlatokat fleg kezdetben, rdemes fekv helyzetben vgezni. Ebben a helyzetben a legknnyebb a megtanulsuk, s gy tudjuk a legknnyebben ellenrizni a lgzsnket, az egyik tenyernket a hasunkra, a msikat a mellkasunkra helyezve. A lgzsnek ngy szakaszt klnbztetjk meg. A kilgzs (rcsaka - sz) eltvoltja a tdbl az elhasznlt levegt, paraszimpatikus hatsa rvn nyugtatja az idegrendszert, ellaztja az izmokat, s cskkenti a vrnyomst, valamint a pulzusszmot. A lgzssznet (sunjaka - tl) alatt a sejtek regenerldnak, az idegrendszer pihen az energik felhalmozdnak. A belgzs (praka - tavasz) kitgtja a td lghlyagocskit, friss levegt beramoltatva, valamint szimpatikus idegrendszeri hatsa rvn aktivl hats az izmokra, emeli a vrnyomst s a pulzusszmot. A lgzsvisszatarts (kumbhaka - nyr) alatt az izmok s az idegrendszer aktv, teljestkpessgnek maximumn van, az energik felhasznldnak. A lgzssznet s a lgzsvisszatarts alatt lell, pontosabban "elcsendesl" a lgz idegek elektromos tevkenysge s gy a lgzssznet kivlan alkalmas a "befel figyelsre". A jgi ezt ki is hasznlja, s tudatosan nyjtja a lgzssznet idejt, ezzel megteremtve a lehetsget a prna (szerv-letenergia, pontosabban szervrzet) ramls megindulsra s az ramls figyelsre. Gondoljunk csak a ma is hasznlatos kifejezsnkre: "Llegzett visszafojtva figyel.". Ezek utn mr csak a lgzs tempjt, temt kell meghatroznunk s hozzfoghatunk az lettanilag helyes, teljes jgalgzs gyakorlshoz. A legtbb embernl a kilgzs 4-5, a lgzs sznet 1, a belgzs 3-4, s a lgzsvisszatarts is 1 msodpercig, vagy rvidebb ideig tart. A teljes jgalgzs gazdasgosabb, lassbb s nyugodtabb, hiszen ilyenkor a teljes tdnkkel llegznk. A teljes jgalgzs tempja haladknl, lgzgyakorlat esetn, ltalban 8-16-8-16 msodperc. Ha a teljes jgalgzst kezdknt vagy jga testgyakorlatok kzben vgezzk, akkor a temp 8-4-8-4, ami a mozgssal sszhangban vgezve ltalban mindenki szmra megfelel.

Teht fekdjnk hanyatt s hasfalunkat behzva, mellkasunkat szktve, vllainkat leengedve, erteljesen llegezznk ki. 1. Belgzs (8 mp): pocaknvels, mellkas tgts s vllemels. Verblis szuggeszti: "Tdm megtelik levegvel." 2. Lgzs visszatarts (4 mp): Verblis szuggeszti: "A friss leveg sztrad a testemben." 3. Kilgzs (16 mp): hasfalbehzs, mellkas szkts s vll leengeds. Verblis szuggeszti: "Az elhasznlt s fradt leveg kiramlik bellem." 4. Lgzs sznet (4 mp): Verblis szuggeszti: "Pihenek, felfrisslk." A gyakorlataink sorn, a teljes jgalgzsen kvl sok ms, specilis lgzsgyakorlatot is alkalmazunk, mint pldul a Nap lgzs, Hold lgzs, prna hajt lgzs, a csakra vagy kundalini lgzs, hfejleszt vagy ht lgzs, tisztt-, fujtat-, "h"-, erst-, nyugtat- lgzs.

Budavri Lszl

2000. janur

Az AsztrlFny Jga az etka, a hatha, a tantra s a rdzsa jga szintzise.