Az autogn trning gyakorlata

- 1 -
G. Krapf: Az autogn trning gyakorlata -- Csoportos terpia -- Szervi s szervrendszeri
gyakorlatok c!" k#nyve alap$n% Springer &ungarica Kiad'% 1(().
Elsz
Az autogn trning cl$a !inden id*+en az volt% ,ogy ,ozzsegtse az e!+ert az let
ne,zsgeinek k#nnye++ legy*zs,ez. -z a k#nyv a vade!ecu!a ./tikalauz%
zse+k#nyv0 lett az rdekl*d* laikusoknak s azoknak a kollgknak% akik elkezdtek
autogn trninget vgz* csoportokkal dolgozni. Sok rsztvev* sz!ra pedig
e!lkeztet*1l szolglt% ,ogy a ,allottakat vagy az tlteket !g egyszer% nyugalo!+an
felidz,essk% s az olvasottakkal #ssze,asonlt,assk.
-!iatt k#zele++r*l !egvilgtotta! n,ny% sz!o!ra fontosnak t"n* csoportdina!ikai
sze!pontot% s tov++i% sze!lltet* esettanul!nyokat iktatta! +e. Alaposan
tdolgozta! az 2Autogn trning lnyege s ,atsa2% 23nsza+lyoz' for!ulk kpzse2%
s a 2Kitekints a fels*fok/ autogn trningre2 c. fe$ezeteket.
-z/ton !ondok k#sz#netet !inden kollg!nak% +arto!nak s rsztvev*nek% akik
kritik$ukkal s n,a sz' szerint idzett +esz!ol'$ukkal #szt#nzst $elentettek
sz!o!ra.
41nc,en% 1((5. $/lius. G1nt,er Krapf
Elsz a 4. kiadshoz
A szerz* !unk$+an az autogn trning !'dszereit s alkal!azst !utat$a +e. Az
6lvas't nagy alapossggal vezeti +e a !'dszer pszic,ofizikai alap$ai+a7 ugyanakkor
tfog' +etekintst ad az egyes gyakorlatok+a. A !lyllektan tern szerzett rszletes
is!ereteinek +irtok+an siker1l a szerz*nek a tudo!nyos alapokat sze!lletesen
#ssz,ang+a ,ozni a gyakorlati alkal!azssal - a gyakorlat+'l szr!az' sz!os plda
+izonyt$a% !ilyen 'risi tapasztalati anyaggal rendelkezik.
A k#nyv% !ely i!!r a 8.% tdolgozott kiadsknt $elenik !eg% tiszta% didaktikus
felptsvel t"nik ki. -gyszerre izgal!as olvas!ny s nagyszer" segtsg a !unk,oz.
6lyan !"vet siker1lt a szerz*nek alkotnia% a!ely,ez csak gratullni tudok. Senki se!
!ell*z,eti ezt a k#nyvet% aki autogn trninggel foglalkozik.
Aac,en% 1((5. $/lius. 9rof. :r. ;altraut Kruse
- ) -
1. Elmleti rsz
Bevezets
&a egy /$% is!eretlen orszg+a utazunk% el*tte prospektusokat s /tik#nyveket
+#ngsz1nk% ,ogy infor!l'd$unk. -zek az is!eretek azon+an fel1letesek s !lye++
tartalo! nlk1liek !aradnak% a!g !eg ne! tett1k az utat. Csak ezutn +eszl,et1nk
utazsi l!nyr*l. -,,ez ,asonl'an a viszonyunk $elen autogntrning-k#nyv,#z. <e!
tud% s ne! akar t#++ lenni% !int infor!ci'. So,ase! p'tol,at$a a !'dszerre kikpzett
tanr sze!lyes oktatst. 4srszt segtsget $elent,et a !r autogntrning-
tanfolya!ot vgzettek sz!ra% ,ogy /$a++ #szt#nzst ad$on s a tapasztalatok
el!lytst szolgl$a. =g1l az rdekl*d* kollgk a k#nyvvel le,et*sget kapnak arra%
,ogy #ssze,asonltst tegyenek sa$t !unka!'dszer1kkel.
A k#vetkez*k+en !egksrle!% ,ogy r#vid el!leti +evezet* utn - !ely a lnyeg
kie!elst s a cl ki$el#lst tartal!azza - az autogn trning le,et*sgeinek s
,atrainak !eg$el#lsvel >. &. Sc,ultz szerint is!ertessek egy csoporttanfolya!ot% /gy%
a,ogyan az az n gyakorlato!+an ?5 ve +evlt.
Az let polaritsa
Az e!+erek akkor rzik $'l !agukat% ,a egyrszt a fesz1ltsgek% !srszt az oldottsg
egyens/lya $elle!zi *ket. -kkor +eszl1nk kiegyens/lyozottsgr'l. @gy% a,ogy a nappal
k#veti az $szakt% +enn1nk is az alvs s az +renlt vltakozik. 4unknk sorn
fesz1ltsgek keletkeznek +enn1nk% ezek a pi,ens alatt felold'dnak. A szv
#ssze,/z'dst% a systolt az elernyeds% a diastole k#veti. A lgzs sorn aktv
izo!fesztssel +ellegz1nk% !a$d passzv izo!elernyesztssel kilgz1nk.
A knaiak yin-yang $ele .A yin *si $elentse fel,*s% s#tt% !g a
yang a naps1ts+en lo+og' zszl' szo!+'lu!a% te,t vilgos0 a
koz!ikus t#rtnsek dualisztikus ere$nek olyan szi!+'lu!a%
a!ely+e az e!+er is ,ar!onikusan illeszkedik. Szi!+'lu!a a
s#ttnek s avilgosnak% a f#ldnek s az gnek% a fentnek s a
lentnek% a +els*nek s k1ls*nek% frfiasnak s n*iesnek% ,ogy
ezek k#z1l az egy!st kiegszt* ellenttek k#z1l csak n,nyat
e!lts1nk. Kapcsolatot tall,atunk e++en a llek s test% a
pszic, s a sz'!a% az rtele! s a !egrts% a !egrzs s az intellektus k#z#tt. -gyik
elvlaszt,atatlan a !sikt'l% s ne! kpzel,et* el nlk1le. Az e!+er ne! csupn
se$t$einek #sszege% ,ane! lettel teli organiz!us.
&a tallkozunk egy kiegyens/lyozott vagy kiegyenltett e!+errel% ,ar!onikus +enyo!st
szerz1nk r'la. A ,ar!'nia sz' a g#r#g 2&ar!onia2-+'l szr!azik% s annyit $elent% !int
2illeszkeds2. Ae,t a fesz1ls s ellazuls illeszkedik egysges egssz. Sa$nos azon+an
ne! szokott sokig fennllni a ,ar!'ninak ez a paradicso!i llapota. @$ra s /$ra zavart
szenved az egyens/ly: kvnsgok s flel!ek% +els* sz1ksgletek s k1ls*
k#vetel!nyek zavar$k a ,ar!'nit. A !rleg nyelve egyik vagy !sik irny+a tr ki.
&a uralkodni tudunk a zavaron% ko!penzl$uk vagy kiegyenlt$1k% akkor az egyens/ly
egy !s szinten /$ra +e tud llni. -z a folya!at azon+an id*ignyes% a!ely !inden
e!+ernl k1l#n+#z*. A !egfelel* fesz1lst !indig a felold' ellazuls k#veti.
<evels1nk folya!n% az iskol+an% !a$d ks*++ a !unka,elyen% !indannyian igen $'l
!egtanultuk% ,ogyan le,et fesz1ltsg+en lni. 2Szedd #ssze !agad2% 2Bll$ egyenesen2%
- ? -
2Agy vala!it2% 2-r*ltesd !eg !agad2 - ezek lettek let1nk leg$elent*se++ alapelvei%
azok !ellett% ,ogy 2!usz$2% 2kell2% 2sza+ad2% 2ne! sza+ad2. Ktsgtelen% ,ogy
akaratlagos er*fesztssel nagy tel$est!nyek r,et*k el% s n,ny e!+ernek% /gy t"nik%
,atal!as er*tartalkai vannak. :e ,a az er*feszts sokig tart% akkor az egyens/ly
!eg+o!lik. Clet1nk !sik oldala egsz r#viden el!ond,at': a 2fesz1ltsg !egtanulsa2
!ellett el!ulasztottuk !egtanulni% ,ogyan kell felold'dva ellazulni.
Sok e!+er !r csekly k1ls* ok nlk1l is ki+illen egyens/ly+'l% a,ogy a nyelv kife$ezi:
ki+orul% ki+ukik% #sszeo!lik% kinn van a vz+*l% tel$esen kivan% elege van. -zek !ind
t/lfesztettsg s g#rcs#s llapot $elei: az egyens/ly !eg+o!lott. A g#rcs#s llapotok
t#++ letenergit fogyasztanak% az sszer"tlen !unka a funkci' krosods,oz vezet%
gyors ki!er1ls,ez s id* el*tti el,asznl'ds,oz. -zeket a folya!atokat Selye alapos
feldolgozs utn a 2stressz2 fogalo!!al $el#lte.
A stressz s a pszichoszomatikus betegsgek
&a az egyens/ly /$ra s /$ra zavart szenved% erre az e!+er nyugtalansggal s
idegessggel vlaszol. <e! +oldogul se! sa$t !agval% se! k#rnyezetvel% se! egyni%
se! szak!ai k#vetel!nyeket ne! tud tel$esteni. A disz,ar!'ni+'l ,arag keletkezik%
rt,etetlen agresszv vagy depresszv reakci'% egysz'val: pszic,oreaktv $elensgek
k#vetkeznek +e.
&a valaki egy izgal!as l!ny kapcsn szvdo+ogst rez% az nor!lis: ezt
pszic,oszo!atikus reakci'nak nevezz1k% a!i gyorsan el!/l,at s az egyens/ly is!t
,elyrell.
B! ,a egy lelki zavar tart's% k'ros elvltozs,oz vezet a test vala!ely ter1letn% akkor
pszic,oszo!atikus +etegsgr*l +eszl1nk. -z el*sz#r 2funkci'zavar2 kp+en $elentkezik
.pl. ,as!ens vizsga el*tt0. :e a gyakori funkci'zavarok !r organikus krosodst
okoz,atnak: folya!atos az t!enet az organikus +etegsg fel .plda: a gyo!orfekly% a
szvinfarktus +izonyos for!i0.
>elen clunk sze!pont$+'l fontos tudnunk% ,ogy ppen az apr' disz,ar!'nik% srtsek
let1nk+en azok% a!elyek az e!+ert pr'+ra teszik s !eg+etegtik.
2A!i +nt'% az +etegg teszD2
-gy rgi knai k#z!onds szerint a vakondt/rsok+an +otlunk !eg% s ne! a !agas
,egyek+en.
Az autogn trning keletkezse s trtnete
A !'dszer kezdetei az 1(5(-es v+e ny/lnak vissza. -kkor t"nt fel J.H. Schultznak
#nksrlet+en s ,ipnotizlt ksrleti sze!lyeken% ,ogy sa$tsgos testi !eg$elensi
for!k lteznek. -gy,ang/lag nyilatkoztak a ksrleti sze!lyek elne,ezeds- s
!elegrzsr*l% kelle!es% $'les* l!nnyel ksrve. A ksrlet utn testileg frissnek s
kipi,entnek reztk !agukat.
A $o++ rt,et*sg kedvrt ll$on itt n,ny sz' a hipnzisr'l. A 2&ypnos2 sz' g#r#g
eredet"% s alvst $elent% val'$+an !gse! az. -z egy k1l#nleges llapot az alvs s az
+renlt k#z#tt% rszleges alvs s rszleges +renlt. A tudatossgi szint lecs#kkense s
+esz"k1lse $#n ltre .Eangen0. A ,ipn'zis% !int a szuggeszti's kezels k1l#nleges
for!$a% a pszic,oterpia t1netorientlt s t!ogat' el$rsai k#z tartozik.
4r a szzadfordul' k#rnykn Oskar Vogt% aki >. &. Sc,ultznak is tanra volt% igen
tall'an definilta a ,ipn'zis folya!att: ,ipnotizlni annyit tesz% !int az e!+ert
elvezetni egy auto,ipnotikus .tkapcsolsi #n,ipnotikus0 llapot+a. -,,ez ,ozztartozik
- 8 -
a ,ipnotizland' erre val' fogkonysga. -++*l k#vetkezik% ,ogy akarata ellenre senkit
ne! le,et ,ipnotizlni.
A 2,ipn'zis2 sz' sok e!+ernl tvesen rtel!ezett: titkainak feltrst% az #ntudat
nark'zis,oz ,asonl' kikapcsolst% idegen akaratnak t#rtn* alvetst .vsri
,ipnotiz*r#kD07 !g az elavult !agnetiz!ust vagy vala!ifle ,ull!te'rit is
feleleventenek% s ezek !eger*stik az e!+erek el*tleteit. A szakszer"en vgzett orvosi
,ipn'zis cl$a a lazts% !lyre,at' nyugalo! elrse% s ezltal a +els* nyugtalansgok%
flel!ek leptse.
-tt*l a pontt'l >. &. Sc,ultz zsenilisan folytatta:
,a az e!+ernl az auto,ipnotikus tkapcsols a
,ipnotiz*r szavai ltal elr,et*% s ezltal a
k1l#nleges ,ipnoid llapot ll el*% akkor ezt az
llapotot !agnak az e!+ernek is el le,et rnie
gondolatai% elkpzelse /t$n .1. +ra% er*sen
leegyszer"stett s!a0. -z volt a kiindulsa az
2#nellazts2 t#rtnetnek. Az autogn trning
olyan !egfigyelsek+*l keletkezett te,t%
a!elyeket >. &. Sc,ultz ,ipnitizlt ksrleti
sze!lyeken tett.
1()F. !rcius ?-n a Gerlini 6rvosi Arsasg+an
tartott el*ads+an ,ozta el*sz#r nyilvnossgra /$ !'dszert% a!it * akkor 2autogn
szervgyakorlatok2-nak nevezett el. 1()H-+en adta a 2racionalizlt autoszuggesztv
trning2 nevet% !g 1()I $anur$+an ezt az 2autogn trning2 elnevezssel cserlte fel.
-gy vvel ks*++ &. GinsJangert*l tvette a 2koncentratv2 .1()(0 $elz*t% s ez >. &.
Sc,ultz alap!"v+en !r a k#vetkez* alc!knt $elent !eg: 2Az autogn trning -
koncentratv #nellazts2 .1(?)0. A 2koncentratv2 $elz*t azrt vlasztotta% ,ogy kie!el$e
s al,/zza ennek a specifikus #ntkapcsolsnak az autogn karaktert - a
2,eteroszuggesztv2 .!sik sze!ly ltali0 folya!atokt'l val' egyrtel!"
!egk1l#n+#ztets s el,atrols cl$+'l. -setleges tvedsekre s flrertsekre ad,at
okot a 2koncentratv2 sz'% s #sszetveszt,et* a 2koncentrlt2-tal .a!elyet a
koncentrci'+'l vezet,et1nk le0. =le!nye! szerint a 2koncentratv2 ,elyett az
2#sszeszedett2 vagy 2#sszpontostott figyele!2 kife$ezst ,asznl,atnnk.
J. H. Schultz alapmve "Az autogn trning - koncentratv nellazt!s" 1(?)-+en $elent
!eg% s 1(H(-ig 1H kiadst lt !eg. &at nyelvre fordtottk le% ezt orvosi szaklapok+an
n,ny ezer pu+likci' k#vette. 1(F( s 1(H? k#z#tt $elentette !eg ;. Eut,e .4ontreal0
a ,atk#tetes 2Autogenic A,erapy2 c. !"vet% a!ely+en a tudo!nyos alap!"vet
kiszlestette s egzakt vizsglatokkal t!asztotta al.
Akkori+an egy nagyon fontos elnevezs sz1letett: a 2nagykor/ pciens2% aki a sa$t
felel*ssgre% #nll'an egy1tt!"k#dik. -zzel sze!+en ltezik a terapeutt'l f1gg*
pciens. A rge++i stlus/ ,ipn'zisterpi+an ez a f1gg*sg !eg,atroz' szerepet
$tszott. 4eg,atroz' fordulat az orvos-+eteg viszony+anD
Az 2idegesek2 sz!a% akik kezelsre $rnak% egyre n#vekszik. Az adatok ?5 s 85K
k#z#ttiek. Az orvosok ltal rendelt #sszes gy'gyszer !integy egy,ar!ada altat' s
nyugtat' - ez korunk knyel!es llekvigasza. &a a ,irdetsek+en s a do+ozok
prospektusain k#zztett ,atsok !ind fellpnnek% akkor <!etorszg+an lassan a lelki
egszsg uralkodna. -z azon+an se!!i esetre sincs gy% !int azt ezeknek a szereknek
n#vekv* fogyasztsa is +izonyt$a.
- L -
Mgaz% ,ogy a nyugtat'k pillanatnyilag +izonyos lazulst s k#nnye++sget tudnak
kivltani. 4gis vannak !ellk,atsaik% a!elyekr*l tud$uk% ,ogy 2val'di2 ,atsok.
-zenkv1l tart's ,asznlat esetn gy'gyszerf1gg*sget s egszsgkrosodst
okoz,atnak. Az /n. idegessg s alvszavar ,tter+en ll' konfliktust ne! veszik
figyele!+e% t#++-kevs+ szpsgtapaszok% a!elyek t!eneti k#nnye++sget okoznak.
Aer!szetesen a !odern orvostudo!ny ne! !ond,at le a gy'gyszeres segtsgr*l% az
/n. pszic,ofar!akonokr'l. Mtt csak a kritiktlan s k#nnyel!" gy'gyszerfelrs% s a
kizr'lagos% !eggondolatlan fel,asznls% illetve a rossz alkal!azs ellen sz'lunk.
-++*l rt,et*% !irt fordultak az orvosok s funkcionlis +etegsg+en szenved* +etegeik
!s le,et*sgek fel. Mlyen !sfa$ta le,et*sget knl az autogn trning. .A 2<!et
6rvosi &ipn'zis s Autogn Arning Arsasg2 .+e$egyzett egyes1let0 cl$ul t"zte ki%
,ogy a !'dszerrel dolgoz' orvosokat #sszefog$a s tanfolya!ok% vala!int
kongresszusok segtsgvel tov++kpzsi le,et*sget a$nl$on nekik. -nnek ellenre ez
idig $elent*s diszkrepancia ll fenn a kereslet% s az ezen !'dszerrel dolgoz' orvosok
sz!a k#z#tt.0
-nnek segtsgvel $elent*sen !lye++re ,at' ellazulst s !egnyugvst r,et1nk el.
-++*l az k#vetkezik% ,ogy az autogn el!ly1lsi llapot+an $avulnak a konfliktuskezel*
kpessgeink. -zt !a$d a gyakorlati rsz+en idevg' pldkkal vilgt$uk !eg.
Aerpis alkal!azsa !ellett a gy'gykezels+en az autogn trningnek !int a
pszic,o,iginia preventv tnyez*$nek n#vekv* szerep $ut.
&a a++an a for!+an t#rtnik% !int pl. a npf*iskolkon% akkor is Ginder vle!nyvel
rtek egyet: 2Az lenne a le,etsges ko!pro!isszu!% ,ogy ,a az egy1tt dolgoz' orvos s
pszic,ol'gus k#z1l az orvos tengedn a +eteget az ut'++inak a++an az eset+en% ,a az
autogn trning gyakorlsa sorn el*relt,at'lag ne! ker1l sor nla ko!plikci'ra. A
pszic,ol'gusnak azon+an !indig !eg kellene ,ogy legyen a le,et*sge arra% ,ogy a
fellp* ne,zsgek sorn azonnal fordul,asson egy autogn trning+en $rtas orvos,oz.2
Az el!/lt vek+en egy sor olyan k#nyv s k#zle!ny $elent !eg% a!ely kritiktlanul s
t#++-kevs+ +urkolt for!+an ezt a !'dszert #nll'an vgez,et* st/diu!knt a$nl$a.
Az autogn trninget is!er* #sszes kollgval egyetrtek a++an% ,ogy ezt a !'dszert
#nll'an senki ne! tud$a !egtanulni !eg+z,at'an. &ogy !ilyen kelle!etlen
k#vetkez!nyei le,etnek egy kontrolllatlan +egyakorlsnak% azt a k#vetkez* pldval
illusztrlo!% !ely sa$t praNiso!+an fordult el*:
-gy FI ves ,ivatalnok ,ti fesz1ls !iatt felkeresett egy ortopd orvost. 4iutn a
gy'gyszeres kezels% a !asszzs s a r#vid,ull! is sikertelenek voltak% egy t$kozatlan
orvos ezt a tancsot adta: 2=gezzen egy kis autogn trningetD2 A +eteg ezt tette%
!gpedig >. &. Sc,ultz gyakorl'f1zete alap$n% s ,a!ar !egtanulta az elne,ezeds- s
!elegsgrzs gyakorlatt. O#vid id* !/lva a trning vgzse alatt fekvs+en g#rcs#s
f$dal!ak $elentkeztek !indkt kar$+an% a!elyek a .val'szn"leg elgtelen0 visszavlts
utn is fenn!aradtak. 18 nap elteltvel ezek a f$dal!as izo!g#rcs#k !r akkor is
fellptek% ,a a +eteg vzszintes ,elyzet+e ker1lt. 4ivel !r ne! tudott fek1dni%
alvszavarai is $elentkeztek% s egy orvoskollg,oz fordult segtsget krve. -z az orvos
!egtantotta neki az autogn trninget 1lve% de ennek ered!nyekppen a +eteg kt
gyakorlat utn !r 1lni se! volt kpes. A f$dal!as izo!g#rcs#k !ost !r !ind
fekvs+en% !ind 1ls+en fellptek. A!ikor az n rendelse!en !eg$elent% pnik,oz
,asonl' llapot+an volt: az 2elne,ezeds s !elegsg2 szavak kivlt'i lettek nla egy
igen f$dal!as izo!g#rcs-reakci'nak. )5 'rt vett igny+e a terpia% ,ogy felold$uk ezt a
,i+s progra!ozst. A 2ne,z2 sz't t,angoltuk% a Pk#nny"2-re% s a 2!eleg2-et 2eny,e s
langyos2-ra.
- F -
A fel,ozott plda taln egyedi eset% a!ely+en ,i+s fe$l*ds za$lott le% neurotikusan
prefor!lt sze!lyisg ,ttern. 4gis% szeretnk is!t arra inteni !indenkit% ,ogy
ker1l$e az autogn trning #nll' s kontrolllatlan +egyakorlst. Az ellen*rzs s a
!'dszer+en $ratos terapeutval t#rtn* !eg+eszls azrt sz1ksges% ,ogy elker1l$1k a
tartsi ,i+kat s az egszsget krost' +ellt'dsokat. -zt !indenki tud$a% aki !r
egyszer rszt vett egy csoporttanfolya!on. Az autogn trning !egtanuls,oz
,ozztartozik az infor!ci' s a sa$t l!ny !ellett egy tapasztalt sze!llyel t#rtn*
!eg+eszls. Csak ezltal le,et tel$es az autogn trning ,atsa. -gy k#nyv infor!l,at%
de ne! le,et vele !eg+eszlst folytatni. <e! vlaszol$a !eg s ne! rtel!ezi a
!indenkori sze!lyes pro+le!atikt.
4inden autogn trningez* kialakt$a a sa$t% egyni trning$t% a!i a sze!lyisgnek
specifikusan !egfelel% /gy% !int a,ogyan !indenki a sa$t kzrst produkl$a.
-++*l a 2kzrs+'l2 rt,et* !eg az is% ,ogy az egyes szerz*k ltal kiadott
k#zle!nyek+en k1l#n+sgek tall,at'k az alkal!azs% a clkit"zs s a !egkvnt
tel$est!ny vonatkozs+an. Einde!ann% akinek 2A/lls stressz,elyzet+en2 c!!el
$elent !eg k#nyve% 1(LF-+an H1 nap s $szaka alatt egy egysze!lyes gu!ika$akon
tszelte az 'cent. -zt a cs/cstel$est!nyt csak az autogn trning s az #nsza+lyoz'
for!ulk segtsgvel tudta elrni. -nnek !egfelel*en a !'dszer az * +e!utats+an
tel$est!nyorientlt.
Az autogn trning lnyege s hatsa
Az 2autogn2 sz' g#r#g eredet"7 az 2autos2 $elentse 2#n2% a 2genos2- pedig
2szr!azik2. Ae,t vala!i sa$t !agunk+'l szr!azik. A 2trning2 eredete a trenrozni Q
gyakorolni% te,t a gyakorl'nak !indennap tennie kell vala!it% gyakorolnia kell.
-zek utn !i az autogn trning lnyegeR 4it tud adni a gyakorlatot vgz*nekR 4it
vr,at a !'dszert*lR Cs ,ogyan ,atR A k#vetkez* le,et*sgek re$lenek egyenknt az
autogn trning+en% !int a,ogyan azt Ho""mann 1(I8-+en ,asonl' for!+an k#z#lte. A
gyakorlati rsz+en rszletes pldkkal fogok szolglni.
1. Az *s+izalo!.
). <yugalo! s pi,ens% szls*sges rzel!i rezonancia korltozsa /t$n.
?. Akaratlagos s vegetatv folya!atok ,ar!onizlsa.
8. 4g egy kedvez* csatlakoz' nyeresg: a zavar' affektusok kik1sz#+#lse ltal
n#vekszik a tel$est!ny.
L. A koncentrci'- s !eg$egyz*kpessg fokoz'dsa.
F. A f$dalo!rzkenysg cs#kkense.
H. Az #n!eg,atrozs le,et*sgei az #nsza+lyoz' for!ulk kpzse /t$n.
I. -l!ly1lt #n!aguk+a tekints.
Az sbizalom
Az e!+eri fe$l*ds kora gyer!ekkori szakasz+an a $' anya-gyer!ek kapcsolat+'l
kife$l*dik vala!i% a!it 2*s+izalo!2-nak nevez1nk. Glint 2pri!er szeretet2-r*l
+eszl. &a az anya elfogad$a a gyer!ekt% akkor kife$l*dik a gyer!ek+en annak a
kpessge% ,ogy sa$t !agt is szeresse s +izalo!ra !lt'nak tall$a. Az e!+er
csak akkor tud$a !agt szeretni% ,a !r egyszer szerettk *t. -z fontos felttele
annak% ,ogy a ks*++i let1nk+en kelle!es rzs1nk legyen: lgzs1nk%
e!szts1nk s alvsunk kifogstalanul !"k#d$k .-rikson% cit. Stork0.
- H -
Alap$+an vve az autogn trning e++e az *s+izalo!+a val' +egyakorlst $elent%
vagy az *s+izalo!nak - s ezltal az #n+izalo!nak is - az /$ra fellelst% ,ogy
!eger*stst s !egnyugvst nyer$1nk. 6lyan rzsl!nyekr*l van itt sz'%
a!elyeket a $' anya#l+en l,ett1nk t. -++*l k#vetkez*en ez visszatrs egy korai
fzis+a% 2az Cn szolglat+an t#rtn* regresszi'2% a,ogyan azt Kris 1(L)-+en
!egfogal!azta.
2A !elegsgnek sSvagy a k1l#n+#z* szintek rit!usnak% sSvagy az lland'sgnak
a ,inya gtol$a% illetve cs#kkenti az *s+izalo! kialakulst az e!+er pszic,ikai
fe$l*dsnek korai fzis+an.2 .Gartl% 1(I).0
-++en a korai id*szak+an fennll' deficit% ,a pl. a $elent*s sze!ly .anya0 csak
kevss ll rendelkezsre s insta+il% akkor ez a ks*++i let+en a,,oz vezet,et%
,ogy csor+t szenved a lelki fe$l*ds% eny,++ vagy s/lyosa++ pszic,ikai sSvagy
pszic,oszo!atikus zavarok alakulnak ki.
-zek szerint a !elegsg% a rit!us s az lland'sg az egszsges *s- s #n+izalo!
kialakuls+an alapvet*ek. Az autogn trning sorn !egksrel$1k #n!agunkat
is!t k#zelteni e,,ez a !elegsg+*l% rit!us+'l s lland'sg+'l ll' +zis,oz% s
ezeken a ter1leteken fennll' deficiteket !egpr'+l$uk kit#lteni vagy ellens/lyozni.
4egvan a le,et*sge annak% ,ogy gondolati elkpzels /t$n !lyre,at' +efolyssal
legy1nk a vegetatv funkci'kra% s ezltal ,ozzfr$1nk a sze!lyisg !lye++
szint$ein za$l' lelki folya!atok,oz.
-z a gondolat ne! egszen /$. Kant s &ufeland levlvlts+an .1H(50 tall,at' ez
a figyele!re !lt' !ondat:
2&ogyan tud az e!+er a lelknek ,atal!val urv vlni +eteges rzseinek
csupncsak elkpzels segtsgvel.2
-zt az irnyt clozza !eg az autogn trning.
Nyugalom s pihens elrse a t!lzott a""ektus ok rezonancia#
tomp$tsa ltal
Az autogn trning segtsgvel a gyakorl' nagyo++ +els* nyugal!at s
,iggadtsgot r el. -zltal kipi,eni !agt. A nyugalo!+'l k#vetkez*en #n!agval
is $o++an tud +nni: 2+artsgosa++ lett #n!ag,oz2% s ez $elent*s felttele a !s
e!+erekkel val' rintkezsnek. -zen t/l!en*en az autogn trningnek kife$ezett
2fradtsg!egsz1ntet*2 ,atsa van% te,t: a gyakorlatot vgz* n,ny perces
gyakorls utn frisse++nek s kipi,ente++nek rzi !agt. >o++an tud koncentrlni is.
&ogy az autogn trning a funkcionlis $elleg" alvszavarok+an .!ind elalvsi% !ind
talvsi zavarok+an0 $' ered!nnyel alkal!az,at'% ez a frisst* ,atsval sze!+en
csak ltsz'lagos ellentt. Az alvsi szoksok $avulsr'l sz'l' k#zlsek s
+esz!ol'k gyakran az els* !egnyilvnulsai a trning pozitv lefolysnak.
Sokszor !r az els* 1ls utn tapasztal,at'k.
Affektusok alatt olyan e!'ci'kat rt1nk% a!elyek .k1ls* sze!ll*nek0 szlel,et*k
vagy lt,at'kk vlnak. 4it $elent te,t a rezonancia to!ptsaR Az autogn trning
sorn !indenekel*tt a testi $elensgeket clozzuk !eg: az izo!zat t'nusnak
.alapfesz1lsnek0 cs#kkentsvel rezonancia .egy1ttrezgs0 $#n ltre a lelki
$elensgekkel: az e!+er 2nyugodta++2 lesz. A kontrolllatlan affektusok% !int pl. a
d1,% a ,arag% lept,et*k. -zt a folya!atot illet$1k az 2affektusok rezonanci$nak
to!ptsa2 !eg$el#lssel .>. &. Sc,ultz0. =le!nye! szerint Kraft !g tall'++
elnevezst vezetett +e: 2a t/lzott affektusok rezonancia-to!ptsr'l2 +eszlt.
- I -
Akaratlagos s vegetat$v "olyamatok harmonizlsa
A ,arntcskolt .akaratlagos0 izo!zat !"k#dse tudatos akaratunkt'l f1gg% !g az
.akaratunkt'l f1ggetlen0 si!aizo!zat a vegetatv .auton'!0 idegrendszert*l. Az
autogn trning sorn siker1l - egy +izonyos fokig - a vegetatv /ton sza+lyozott
si!aizo!zat,oz is i!pulzusokat $uttatni% pl. fokozott vrtra!ls for!$+an -
persze ne! az akaratunk segtsgvel% ,ane! egsz !s /ton% az elkpzels% a
t#rtnni ,agys segtsgvel.
-!ellett sz!o!ra fontosnak t"nik egy tov++i !o!entu! is: sok e!+er +izonyos
szituci'k+an nincs tiszt+an sa$t rzseivel. -lfele$tette% vagy so,a ne! is tanulta
!eg .D0 az rzel!eit ki!utatni% s ne!csak ezt: ,ane! !g +eszlni se! tud r'la.
Az autogn trningez* fokozatosan !egtanul$a% ,ogy sa$t testt rzkel$e%
legel*sz#r az elne,ezeds s a !elegsg rzkelst - s +eszl r'la. -gy testi rzst
!egtanul utnarezni% rendszerezni s !egnevezni. Cszrevtlen1l% de gyakran
!egt#rtnik% ,ogy az t!enet tudatosulsa nlk1l +esz!ol a testi l!nyei !ellett
egy ,angulatr'l vagy - egy rzsr*l is.
Sa$t rzseinek ez az /$onnan szerzett !eg$elentsi s kife$ezsi kpessge a
gyakorl't a ko!!unikatva++ teszi ne!csak sa$t !agval% ,ane! !s
e!+erekkel% a k#rnyezetvel is. 4s szavakkal: sza+ada++ s +iztosa++ lesz az
e!+erekkel val' kapcsolat+an.
%g egy ke&vez csatlakoz' nyeresg( a zavar' a""ektusok
kik)szblsvel nvekszik a tel*es$tmny
Az autogn trningez*k +esz!ol'i+an gyakran $elent*s szerepet kap a
sporttel$est!nyek $avulsa% a!it az izo!!ozgsok lefolysnak ,ar!onikusa++
vlsa okoz. Cs val'+an: ktsget kizr'an% az autogn trning segtsgvel a
legk1l#n+#z*++ sportgak+an $o++ ered!nyek r,et*k el egszen a
cs/cstel$est!nyig fokoz'd'an. -++en az #sszef1ggs+en e!lkeztetek Einde!ann
!r e!ltett 'ceni utazsra% a!ire a gyakorlati rsz+en !g rszletese++en vissza
fogok trni.
Sze!lyes +elltottsgo!nak !egfelel*en azon+an szeretn! ,angs/lyozni% ,ogy a
tel$est!ny fokoz'dst ne! tekinte! az autogn trning k#zvetlen cl$nak%
,ane! ink++ kedvez* nyeresgnek. A tel$est!ny fokoz'dsa $elent*s rsz+en a
zavar' affektusok kik1sz#+#lsvel keletkezik: ,a ellazult s nyugodt vagyok%
koncentrlta++an tudok dolgozni% $o++an #ssze tudo! szedni er*i!et% anlk1l% ,ogy
fesz1lt vagy g#rcs#s lennk. 4g egyszer ,angs/lyozo!:
Az autogn trning ne! tel$est!nysportD
A koncentrci'# s a meg*egyzkpessg "okoz'&sa
Koncentrl'kpessg alatt itt azt rt$1k% ,ogy kpesek vagyunk a felvett /$ gondolati
tartal!ak #sszegy"$tsre% !g a !eg$egyz*kpessget /gy definil,at$uk% ,ogy az a
kor++an felvett gondolati tartal!ak trolsa. -z szoros kapcsolat+an ll a
reprodukci' le,et*sgvel% te,t az ilyen 2+evsett2 tartal!ak visszaadsval.
A ,osszas s rendszeres autogn trning sorn !indkt folya!at tart'san s
kedvez*en +efolysol,at'. -z olyan ,ats% a!it f*leg a vizsgz'k rtkelnek nagyra.
A gyakorlati rsz+en ezt is rszletese++en !egvilgto!.
- ( -
A "*&alom csillap$tsa annak "elol&sval +nem el"o*tsval,-
egszen a zavar el"oga&sig
Mtt ne!csak a f$dalo! egyszer" elfo$tsr'l van sz'. Sokkal ink++ !agnak a
f$dalo!nak a felold'dst $elenti. Az l!nyarculat% s ezltal a sr1lsre%
f$dalo!ra vonatkoz' +ellt'ds tart'san !egvltozik.
A f$dalo!k1sz#+ vltozik !eg% !int a,ogyan ez a $elensg a ,etero,ipn'zis+'l is
is!ert. A f$dalo!l!nyt affektve to!pt$uk% !s szavakkal: +izonyos tekintet+en
le,nt$uk r'la az 2affektv szorongs+urkot2.
Az nmeghatrozs lehetsgei az nszablyoz' "ormulk
kpzse !t*n
Gizonyos testi sSvagy lelki zavarok eset+en az autogn trning folya!at+a
sikeresen le,et +izonyos for!ulkat k#z+eiktatni. -zek ltal az /n. #nsza+lyoz'
for!ulk ltal a gyakorl' sa$t trning$e egszen sze!lyes% egyni $elleget nyer,et.
A for!ulk egyrszt a !egzavart szervi funkci'k nor!alizlst szolgl$k% !srszt
az 2osto+a !egszoksok2 leptst*l egszen a karakterfor!lsig ter$ednek.
Elmly)lt nmagunkba tekints
Az el!ly1lt #n!agunk+a tekints az autogn trning egy tov++i fokozat,oz vezet
el% az /n. 2fels*fok2-,oz. -rr*l k1l#n fe$ezet+en fogok +esz!olni. Mtt a gondolati
elkpzelsek kpszer" !eg$elentse .,asonl'an az $szakai l!ok,oz0 a
t#rekvs1nk7 ezek azutn !lyllektani sze!pontok alap$n feldolgoz,at'k.
K1l#n+#z* $egyz*k#nyvek +irtok+an +e tudta! +izonytani% ,ogy ezek a 2fels*fok/
l!nyek2 !r spontn% az alaptanfolya!on is fellp,etnek.
Az autogn trning hatsmechanizmusa
&a az e!+er ingerlkeny vagy ideges% akkor nyugtalan. A +els* nyugtalansg
fesz1ltsgrzsig fokoz'd,at% s ezltal az egyn fe$l*dse zavart szenved% te,t
korltozott vlik. A +eszortottsg rzse alakul ki% a!i szorongst vlt,at ki7 a
+eszortottsg s a szorongs kt olyan sz'% a!ely ne!csak a n!et nyelven ll
egy!ssal rokonsg+an. -z az egy!s+a kapcsol'd' !ec,aniz!us: nyugtalansg-
fesz1ltsg-+eszortottsg-szorongs olyan zrt k#rt alkot% a!ely #n!ag+a visszatr.
-++*l el$ut,at az e!+er a t/lfesztettsg s a g#rcs#ssg llapot+an% a!ely +els*
pnikk s le+lokkolss fokoz'd,at% vagy ,a$la!a s fe$l*dse szerint agresszi'val
.d1,vel s t!adssal0% ill. depresszi'val .rezignci'val s szo!or/sggal0 vlaszol,at.
=g1l olyan 2t1netegy1ttes2 alakul,at ki% a!elynek fe$f$s% alvszavarok% szv- s
lgzsi panaszok% gyo!or-+l rendszeri panaszok st+. az #sszetev*i. 4s szavakkal: a
+els*% lelki fesz1ltsgek testi panaszok+an $utnak kife$ezsre% a!elyeket
pszic,oszo!atikus zavarok s !eg+etegedsek !egnevezssel !r e!ltett1nk.
Az autogn trning ,atsa a++an ll% ,ogy a fesz1ltsgeket lepti% felold$a. -zltal a
nyugtalansg is old'dik az egyre n#vekv* +els*% nyugal!i t'nus k#vetkezt+en% a
szorongs cs#kken s elt"nik% a +esz"k1ltsg+*l pedig oldott kitrulkozs lesz.
- 15 -
-nnek a sze!lltetsre szolgl$on a ).
+rn lt,at' !odell: !inl $o++an
r#gz1ltek a szo!atikus t1netek% annl
ne,eze++en siker1l az autogn trning
+egyakorlsa. 4srszt annl kise++
ellenllssal kell sz!olnunk% !inl
kevs+ fiNlt egy +els* lelki reakci'
vagy zavar% a!it az +rn s"r"++ s
ritk++ svozssal pr'+lta! rzkeltetni.
Az autogn trning sorn !indig tlt
tvolsgtere!tsi l!nyt a ?a s ?+ +ra rzkelteti.
&a egy ,egysg+en egy )55 !ter !agas sziklafal
el*tt llunk k#zvetlen1l% s felnz1nk .?a +ra0%
akkor se!!ifle le,et*sget ne! ltunk a
legy*zsre. &a )55 !terre eltvolodunk% akkor a
fal .a pro+l!a0 ugyan !g o+$ektve ugyana++an
a !agassg+an tall,at'% de az /$ nz*pont
szu+$ektve !gis !s kpet ad .?+ +ra0. A fal a
sze!ll* sz!ra ttekint,et*++ vlik% !r ne!
2nyo!$a agyon.2 -l*t"nnek a le,et*sgek a
legy*zsre% pl. egy /t% a!ely felfel vezet vagy
!egker1li a falat. &asonl' a dolog az autogn
trning+en is: +izonyos tekintet+en le,et*v teszi% ,ogy a pro+l!t !s perspektv+'l
sze!ll$1k s ezltal !ind a +els* lelki szfr+an% !ind a k1lvilg+an /$fa$ta !egoldsok
ker1l,essenek a sze!1nk el. -z te,t egy tvolsgtere!tsi !'dszer.
>. &. Sc,ultz +esz!ol egy +eszlgetsr*l% a!it Sig!und Treuddal folytatott: 2-ls*
tallkozsunkkor Treud vizsgl'dva nzett r!% s ezt !ondta: 2Csak ne! gondol$a%
,ogy ezzel gy'gytani fog tudniR2 -rre azt felelte!: 2Se!!i esetre se!. :e /gy vle!%
,ogy kertsz !'d$ra ki tudo! takartani azokat az akadlyokat% a!elyek az igazi
#nfe$l*ds /t$+an llnakD 2 2Akkor !eg fog$uk rteni egy!stD 2 - vlaszolta Treud.
Mzgal!as krds ezeket a gondolatokat tov++folytatni: ,a kertsz !'d$ra a lo!+ot
el+ere+lyzz1k% a!ely az /ton fekszik% a k#vek .pro+l!k0 is felsznre ker1l,etnek% s ily
!'don ,ozzfr,et*ek a k#zvetlen feldolgozs sz!ra.
-gy effa$ta pro+l!ak*nek a felt"nst - s !egoldst - az autogn csoportterpia sorn
a k#vetkez* eset !utat$a:
-gy )F ves szocilpedag'gusn*% aki az autogn trninget 2rdekl*ds+*l2 akarta
!egtanulni% az elne,ezeds- s a !elegrzs alapgyakorlatait csak egszen t#kletlen1l
tudta elsa$ttani. <e! le,etett szre ne! venni az ellenllst. A!ikor a ,ar!adik
gyakorlatot% a lgzs se! siker1lt realizlni% ngysze!k#zti +eszlgetst folytatta! az
illet*vel. -l!ondta% ,ogy az ut'++i id*+en% ,a egy1tt van !s e!+erekkel% $elent*sen
ne,ezre esik a lgvtel. <yugtalann s zavartt teszi az a tny% ,ogy a csoport+an
!indig t#++ leveg*t kell +eszvnia% !int a!ennyit ki tud f/$ni. -!iatt a kilgzsi torl'ds
!iatt nyo!s al ker1l% s a fellp* fesz1ltsgek agresszvv teszik% !int a,ogyan az els*
gyakorlati 1lseken ez vilgosan !eg is !utatkozott.
Cletra$z+'l: gyer!ekknt sz1leivel s +ty$val lt egy katolikus lakossg/ ,elysg+en.
Uk voltak az egyetlen evanglikus csald. F-H ves kor+an katolikus iskol+a $rt% s itt
- 11 -
). +ra Az autpgn trning ,ats!ec,aniz!usa
3. bra Az autogn trning sorn tlt
tvolsgteremts
!egint * volt az egyetlen evanglikus gyer!ek. A tant'n* eretneknek nevezte% s a t#++i
gyer!ek kik#z#stette a $tk+'l.
-zltal kv1l rekedt a csoporton. -rre a kirekesztettsgre !inden iskol+a induls el*tt
,nyingerrel% ,nyssal reaglt. &azafel le,orgasztott fe$$el futott% s anlk1l% ,ogy
$o++ra-+alra nzett volna% ro,ant a sz1l*i ,z+a% a!ely a +iztonsg szigett $elentette a
sz!ra.
-z az llapot kt vig tartott% ekkor a tant'n*t t,elyeztk. A gyer!ek !ost !r
$tsz,atott a t#++iekkel s /$ra visszavettk a csoport+a. -rre a ,nyingere s a ,nysa is
el!/lt. :e !g !a is% a!ikor a pciens a sz1leit a++an a falu+an !egltogat$a% azon ri
!agt% ,ogy le,orgasztott fe$$el% se $o++ra% se +alra ne! tekintve ro,an a sz1l*i ,z+a.
A lgzsi zavar I vvel ezel*tt $elentkezett el*sz#r% a!ikor 1I vesen egy evanglikus
vezets alatt ll' ott,on+an dolgozott. Mtt nagyon ke!ny sza+lyok uralkodtak: az
el*rsokat a legszigor/++an +e kellett tartani. Ailos volt az rzel!ek% indulatok
ki!utatsa. U +eilleszkedett% de egy v !/lva !gis tvozott.
Geszlgets1nk+en a pciens /gy vlte% ,ogy sz!ra !indezek a dolgok is!ertek s
tudatosak is% s se!!i is!eretlen nincs e++en a t!+an. Cn ezt ne! is vonta! ktsg+e.
Csupn fel,vta! a figyel!t egy le,etsges% s a sz!ra esetleg ne! tudatostott
#sszef1ggsre% a!ely a kor++i iskolai s ott,oni trau!atizl' csoportl!nyek% vala!int
az itt s !ost produklt viselkedse k#z#tt fennll. A +etegek sz!ra egy trau!atizl'
l!ny rtke gyakran ne! vilgos% vagyis tudattalan.
&ogy ez az rtel!ezs tall' volt% kt ,t !/lva +e+izonyosodott% !ivel az illet* az
autogn trning sorn szerzett sikerl!nyeir*l sz!olt +e. A lgzszavara ugyan !g
ne! t"nt el tel$esen% de $elent*s $avuls volt tapasztal,at'.
.i tu&*a megtanulni az autogn trninget/
<incs ktsg afel*l% ,ogy a legt#++ e!+ernek !egvan a kpessge% ,ogy !egtanul$a az
autogn trninget. 4inl 2nor!lisa++2% te,t !inl kevs+ neurotikus az e!+er% annl
k#nnye++ sz!ra a !'dszer. -redetileg >. &. Sc,ultz az autogn trninget !agas
vrnyo!s+an szenved* +etegek kezelsnek !'dszereknt dolgozta ki. Mgen ,a!ar
kider1lt azon+an% ,ogy alkal!azsi ter1lete sokkal szlese++% s a +etegsgek
!egel*zst% profilaNist% a pszic,o,igint is !ag+a foglal$a. 4a !r egsz sor lelki s
testi +etegsgr*l tud$uk% ,ogy az autogn trning sikeresen alkal!az,at' a
gy'gytsuk+an. Ee,et*v teszi% ,ogy 2a!i egszsges% azt !eger*stse% a!i +eteg% azt
eny,tse vagy !egsz1ntesse2 .>. &. Sc,ultz0. -++en az rtele!+en val'di segtsg az
let+en.
Az autogn trning megtanulsnak van nhny el"elttele(
1. #izon$os intelligenciaszint. 4ivel itt olyan !'dszerr*l van sz'% a!it tanulssal s
gyakorlssal le,et elsa$ttani% az illet*nek rendelkeznie kell +izonyos intellektulis
+elt'kpessggel. -z gyer!ekeknl a I-15. letvt*l kezd*d*en van $elen. -nnl
kor++i letkor+an tett ksrletek ne! ered!nyesek. ;. Kruse k#z#lt egy vilgosan
!egfogal!azott s gyakorlati !"vet 2Autogn trning gyer!ekeknl2 c!!el.
Teln*tteknl az letkor fels* ,atra !agas% addig vgez,et*% a!g a cere+ralis
sclerosis ne! teszi le,etetlenn a val'di ko!!unikci't. A legid*se++ +eteg% akivel
autogn trninget vgezte!% HI ves volt.
- 1) -
). Ha%lan&'s!g. -,,ez az a sze!lyes el,atrozs sz1ksges% ,ogy sa$t
indttatsunk+'l kezd$1nk a dolog,oz. &a knyszer ll a ,ttr+en% 2el kell !enned2%
2!en$ el2% pl. a ,ozztartoz'k +efolysa% akkor ez a sa$t el,atrozs ,ttr+e ker1l% s
veszlyezteti vagy gtol$a az autogn trning !egtanulst. -!iatt rtel!etlennek
tarto! az iskolai osztlyok sz!ra k#telez* $elleggel szervezett trninget% !g az
rdekl*d* tanrok sz!ra ktsgtelen1l nagyon ,asznos le,et - a,ogyan ezt !indig
is ,angoztatta!.
?. #izalom. Tontos felttel a k#lcs#n#s +izalo! a terapeuta s a rsztvev* k#z#tt.
4indazonltal a gyakorl'nak a csoport+an is $'l kell reznie !agt.
8. (itart!s. &ogy a gyakorlatokat !egfelel* !'don vg,ez tud$uk vinni% +izonyos
kitartsra s ll,atatossgra van sz1ksg% ,iszen egy +egyakorland' el$rsr'l van sz'.
A ?. s 8. pont+an !egtall,at$uk az *s+izalo! kapcsn !r e!ltett alapfeltteleket:
a !elegsget% a rit!ust s az lland'sgot.
L. )otiv!ci'. &a valaki sa$t el,atrozs+'l ',a$t$a !egtanulni az autogn
trninget% akkor $' !otivci'r'l +eszl1nk. Azok az e!+erek !indig $'l !otivltak%
akiket szenveds1k ksztet a gyakorlsra. Azok is% akik ki akar$k k1sz#+#lni a $'
k#zrzet1ket veszlyeztet* tnyez*ket% vagy szeretnk felvrtezni !agukat egy
vr,at' krzis,elyzet esetre. &a a !otivci' ,inyzik vagy vala!i !sfa$ta indt'ok
van az el*tr+en% akkor rtel!etlen a ksrletezs. -zt !utat$a a k#vetkez* plda% a,ol
az autogn trning vgzst*l eltancsolta! az illet*t:
Tiatal e!+er $elent !eg rendelse!en a $egyesvel. A $egyessg !r
kt ve tartott. Aer$eng*s !agyarzat utn kider1lt% ,ogy a fi/ !eg akar$a
sz1ntetni a kapcsolatot s az elvls !iatti f$dalo! eny,tse cl$+'l
k1ldte volna a lnyt autogn trningre. A lny oldalr'l ugyan fennllt a
+nat !iatti fesz1ltsg% de az autogn trning egyltaln ne! rdekelte.
-ltancsolta!% $'lle,et ne,z volt arr'l !eggy*zni% ,ogy a fi/ kvnsga
!irt kereszt1lvi,etetlen. .Cs ezzel el$utunk az autogn trning ,atrai,oz%
a!it a k#vetkez* fe$ezet rszletez.0
Az autogn trning hatrai
-ddig !r ,allottunk n,ny dolgot azokr'l a le,et*sgekr*l% a!elyek a trninget
vgz*k el*tt feltrulnak% s a gyakorlati rsz+en ezekr*l pontosa++akat is !eg fogunk
tudni. =annak azon+an ,atrai is az el$rsnak.
Sz1ksges alapfelttel% ,ogy az egyn a lnyeges sze!lyisgvonsaival sza+adon
rendelkezzk. A tapasztalatok alap$n az autogn trninget ne! tud$k realizlni azok az
e!+erek% akiknl ne! ll rendelkezsre ez a sza+adsg. -z az eset ll fenn a
pszic,'zisok+an .a sc,izop,rn tpus/ +etegsgek% cikloti!ia0% gyengeel!$"sg+en%
s/lyos flel!i- s knyszerneurosisok+an% tov++ kife$ezett ,isteris neurosisok+an%
r#gz1lt karakter- .!ag-0neurosisok+an% psyc,opat,i+an .a+nor!lis sze!lyisg0. Aesti
+etegsgek+en is ne,zsgek lpnek fel% ppen az akut krzisszituci'k+an. 4agas lzzal
$r' t1d*+etegsg pldul pp/gy gtol$a a trning kivitelezst% !int egy er*s
e!ocionlis ter,els% pl. egy k#zelll' sze!ly ,alla.
- 1? -
-gszen ltalnosan fogal!azva: !inl nagyo++ s szu+$ektve !egter,el*++ egy
pro+l!a% s !inl rge++en ll fenn% annl kevs+ alakul sikeresen az autogn trning
+egyakorlsa7 !inl kevs+ ter,el* s !inl r#vide++ ide$e ll fenn a pro+l!a% annl
k#nnye++en siker1l a koncentratv #nellazts.
Tontos !eg$egyzs a csoportvezet*k sz!ra: az organikus +etegsg+en szenved*
rsztvev*knl% szv-% anyagcsere- s egy+ kr'nikus +etegsgek+en szenved*knl a
gyakorlatok lefolyst k1l#n#sen gondosan kell ellen*rzni% keringsi zavar+an pldul
rendszeres vrnyo!s!rssel. -zeknek a +etegeknek olyan tapasztalt terapeutra van
sz1ksg1k% akik adott eset+en +izonyos gyakorlatokat e!ptisan s el*vigyzatosan
kpes !'dostani. -zeknek a vltoztatsoknak a rszletei !eg,aladnk k#nyv1nk
kereteit7 a 2gyakorlati rsz2 fe$ezetei+en t#++sz#r is utalunk r$uk.
- 18 -
0. 1yakorlati rsz
Elksz)letek
Az autogn trning !egtanulsnak s +egyakorlsnak elenged,etetlen felttele a
!'dszer+en kpzett orvos szakszer" vezetse. &a az oktatst ne! orvos% ,ane!
pszic,ol'gus vgzi% akkor is +iztostani kell a ,ttr+en egy orvost% akivel az esetleges
fellp* ne,zsgeket adott eset+en rszletesen !eg tud$a +eszlni. <agy el*ny - ne!csak
az orvos% ,ane! a rsztvev* sz!ra is -% ,ogy az autogn trninget ne!csak egynileg%
,ane! csoportosan is !eg le,et tanulni. -z el*kszt* ngysze!k#zti +eszlgets
feladata az% ,ogy a pcienssel val' egyetrts+en eld#nts1k% az egyni vagy a csoportos
for!t vlaszt$uk-e az adott +eteg sz!ra.
-++en az el*kszt* +eszlgets+en .Sz*ksges lenne az letra%zi anamnzis "elvtele
neurosisra vonatkoz' pszichol'giai szempontok szerint.0 az orvos !egis!eri a pciens
sze!lyisgt s t1nettant. Telis!er,eti a !#g#tt1k ll' pro+le!atikt. &a ko!pliklt
esetr*l van sz'% szilrdan r#gz1lt t1netekkel% akkor az egyni terpia !ellett d#nts1nk -
,a egyltaln az autogn trning az alkal!as !'dszer e++en az eset+en. Az egynileg
vgzett autogn trning el*nye e++en az eset+en az% ,ogy a !'dszertani oktats !ellett
elg id* !arad az aktulis pro+l!a feldolgozsra.
-z a le,et*sg +izonyos fokig a csoportterpia sorn is adott% ! itt +e,atrolta++. -zzel
sze!+en a csoport az egynre er*st* ,atst fe$t ki% a!it a k#vetkez*k+en !g ltni
fogunk: k#nnye++en tanul. A csoport nagysga k1l#n+#z*: !egk1l#n+#ztet$1k a
legkise++ csoportot .az orvos s a +eteg0% a kiscsoportokat .I-15 rsztvev*0 s a nagyo++
csoportokat .?5% 85 vagy t#++ rsztvev*0. -z ut'++iak t$koztatsra val'k% de ne!
terpik. Sa$t gyakorlatunk+an terpisan a 15 rsztvev*+*l ll' kiscsoportok voltak a
leg,atkonya++ak% s I-18 napos sz1netekkel #sszesen H-I alkalo!!al tallkoztak a
rsztvev*k% egyenknt kt 'ra id*tarta!ra. A csoportok+a frfiak s n*k vegyesen $rnak.
-zek a csoportok zrtak% a!i azt $elenti% ,ogy egy csoport #sszettele a tanuls egsz
ide$e alatt lland'. 4indig ugyanazok a rsztvev*k $elennek !eg egy csoport+an. A
tagok letkora 1H s HL v k#z#tti% s le,et*sg szerint /gy lltsuk #ssze a csoportot%
,ogy senki se rezze !agt 2egyed1l2. -z az 2egyed1lltrzs2 akkor szokott fellpni% ,a
valaki ne! tall !ag,oz ,asonl't letkor+an% ne!+en vagy szocilis ,elyzet+en% te,t
egyed1l !arad. Kise++nek rzi a pro+l!$t% ,a egy ,asonl' 2!agnyost2 lltunk
!ell: kt 2kv1lll'2 egy1tt $o++an +e tud illeszkedni a csoport+a. K#lcs#n#sen
t!ogat$k egy!st.
A csoportot kezdet+en ltal+an +izonyos ,angulatingadozs $elle!zi% a!i +els*
fesz1ltsg% ktsgek s vrakozstel$es szkepszis k#z#tt !ozog. A legt#++ rsztvev*
,allott vagy olvasott !r az autogn trningr*l% +izonyosan ne! csak pozitv dolgokat.
Gyakran ne! nagyon tud$k elkpzelni a ,allottakat. -,,ez $rul !g az% ,ogy
n!elyeknek el*sz#r le kell gy*zni1k egy 2pszic,o-+arriert2% !ivel nlunk a lelki
zavarok% s !inden% a!i a 2pszic,o-2 sz'cskval #sszef1gg% !g !indig gyan/s s ne!
egszen szalonkpes.
-gy csoportterpia pld$n a legk#nnye++ +e!utatni az autogn trning !egtanulst s
+egyakorlst. Szeretn! !egksrelni egy ilyen .terpis0 csoport t#rtnetnek lerst%
a,ogyan az n gyakorlato!+an +evlt. A fel,ozott pldk illusztrlni s rtel!ezni
fog$k az el!ondottakat.
&asznosnak +izonyult% ,ogy !inden /$ csoport indulsakor kt 2$tksza+lyt2 vezetek
- 1L -
+e% a,ogyan azt O. Co,n lltotta fel 2t!acentrikus interakci'k2 .ACM0 nev"
csoport$+an. -zek a $tksza+lyok gyakran segtsg1nkre vannak% s el*!ozdt$k a
ko!!unikci't.
1. 4inden zavar' tnyez*nek els*++sge van. &a a rsztvev* vala!ilyen for!+an
zavartan rzi !agt% legyen az knyel!etlen 1ls vagy tvesen% ill. elgtelen1l
!egrtett !ondat% vagy gondolatainak elkalandozsa% koncentrci',iny% akkor
ezeket a rossz rzseket ne nyo!$a el% vagy ne tol$a ,ttr+e% ,ane! k#z#l$e. &a
ugyanis egy rsztvev* vala!ilyen zavarral foglalkozik anlk1l% ,ogy kife$ezsre
$uttatn% akkor a csoport t#rtnsei+en !r ne! vesz rszt. -zrt el*sz#r
!egksrel$1k a zavart feldolgozni vagy feloldani.
A negatv vagy zavar' rzsek kife$ezse le,et*leg k#zvetlen1l konvenci'!entesen
t#rtn$k. 4inden rsztvev*nek !egvan a $oga% ,ogy a csoportvezet*t akr!ikor
fl+eszaktsa s szorongsainak kife$ezst ad$on.
). A sze!lyes k#zlsi for!a. 4ivel a csoport+an !inden rsztvev* csak sa$t
rzseir*l s szrevteleir*l sz!ol,at +e% rt,et*% ,ogy ezzel a sze!lyes k#zlsi
for!t szolgl$a. A++an a pillanat+an% a!ikor 2n2 ,elyett 2!i2-t !ond% vagy a!i
gyakran !egt#rtnik% ltal+an 2az e!+erek2-et ,asznl$a% !r visszavonul% s
kife$ezsei+en sze!lytelenn vlik.
&a a csoport akceptl$a s figyele!+e veszi ezt a kt alapsza+lyt% akkor pozitv s
konstruktv lgk#r alakul ki% a!i a siker sze!pont$+'l neke! fontosnak t"nik.
J. H. Schulz az autogn trninget a ,ipn'zis+'l fe$lesztette ki% !egfigyelsei segtsgvel.
-zt a tnyt az els* foglalkozsokon sose! fele$te! el ,angoztatni% s !agyarzatkppen
,ozztesze!% ,ogy !ind az orvosi ,ipn'zis% !ind pedig az autogn trning f* ,atsa
egyrszt a lazts% !srszt a szorongs feloldsa. 4s szavakkal: a fesz1ltsgek
cs#kkentse ellazuls,oz vezet a szo!atikus% te,t testi szfr+an is. Az iz!ok
ellazulsval pr,uza!osan a llek+en uralkod' nyugtalansg is elt"n,et% a!it /gy
rtel!ez,et1nk% !int a szorongst'l val' !egsza+aduls els* lpcs*fokt. Ks*++ e,,ez
tov++i sze!pontok $rulnak !a$d.
Az autogn trning - !int az autogn $elz* is !utat$a - n!a% te,t tel$es csend+en
t#rtnik a gyakorlsa. Csupn a gondolati elkpzelst ,asznl$a. A n!a !'dszer
didaktikus el!agyarzsa csak k#r1lrssal old,at' !eg.
<,ny 2$'akarat/2 gyakorlatvezet*nek az a rossz szoksa% ,ogy a gyakorlatot
vgigksri !agyarzataival% azzal a szndkkal% ,ogy a tanulsi fzist gyorstsa s
ler#vidtse. B! ezltal elvsz az #nfe$leszts autogn alap$a s a sa$t rit!us fellelse.
Vgy ,eteroszuggesztv .idegen k#zvetts" szuggeszti's0 /ton ,ipnoid llapot alakul ki%
!s sz'val: egyfa$ta csoport,ipn'zist vgeznek.
A tanulsi folya!at !indig szavak /t$n val' tanulssal kezd*dik. A trningez* tli -
sa$t !ag+an vg+e!en*en - az elne,ezeds .s/ly0 s a !elegsg rzkelst% s a
gyakorlat utn +eszlnie kell r'la% az tlteket ver+alizlnia kell. Gyakran fordul el* -
kezdet+en !g sa$t !aga se! vesz r'la tudo!st -% ,ogy az rkelsek kife$ezst
rzsek k#zlsvel ,elyettesti. Cs ppen az rzsek azok% a!ikr*l sok csald+an
egyltaln ne! +eszlnek% !ert ta+ut!k.
A szavak /t$n t#rtn* tanuls,oz ,a!arosan /$a++ sze!pont csatlakozik% nevezetesen a
siker /t$n val' tanuls. Cs ez $elent*sen $o++ !otivci't $elent% ,"en e,,ez a !ott',oz:
,a vala!ely dolog ,asznot ,a$t neke!% sokkal ink++ ,a$land' vagyok vele foglalkozni.
- 1F -
4inden sz'nak ,atsa van. 4inden gondolat% illetve gondolati elkpzels egy sa$t
!aga!t'l sa$t !aga!,oz intzett sz'. -++*l az k#vetkezik% ,ogy a !agunk fel
irnytott gondolatoknak is ppgy ,atsosnak kell lenni1k. &a egy e!+er a csoport+an
lt,at' ok nlk1l !aga el nevet% akkor gyant,at'% ,ogy vala!i vid!ra gondolt:
gondolati elkpzelse vala!i vid!r'l% kivltotta a nevetst.
A kpszer" rtel!ezs+en az ezen a ponton k#z+eiktatott ingapr'+a segtsg1nkre van.
Az ingapr'ba
A rsztvev* ,1velyk- s !utat'u$$a k#z fog egy ingt% a!i )5 c!-es fonal+'l s
annak a vgn egy kis szilrd trgy+'l .go!+% goly'0 ll. Ee,et*leg lazn 1l$#n az
illet* s a kezt ne !ozgassa. Telkr$1k% ,ogy a kezdet+en !g nyugalo!+an lev*
ingra koncentrl$on% s - nyitott vagy csukott sze!!el - gondol$on egy
!ozgsirnyra% pl. el*re-,tra% vagy $o++ra-+alra. .Ee,et k#r+en% vagy vzszintes-
f1gg*leges tengely" ovlisan is.0 2Auto!atikusan2 .Qakaratunkt'l f1ggetlen1l%
tudatunkt'l f1ggetlen1l0 elkezd az inga az elkpzelt irny+a lengeni. A !ozgs
!egkezdse utn n,ny !sodperccel a gyakorl't !egkr$1k% ,ogy gondolat+an
2vltoztassa !eg2 az irnyt% te,t el*re-,tra ,elyett legyen $o++ra-+alra. -kkor az
inga n,ny karakterisztikus !ozgst vgez% a!elyek akaratlagosan
utnoz,atatlanok% !iel*tt az /$ irny+a .pldnk+an $o++-+al0 +ellna. A legt#++
csoporttag sz!ra !eglep* ez a !ozgs% ezltal nagy e ksrlet !eggy*z* ere$e. -zt
ver+lisan is al,/z,at$uk:
2Csupn a gondolat2 !aterilis vltozsokat okoz a testi t#rtnsek+en% !s
szavakkal: !inden gondolatnak% ill. !inden gondolati elkpzelsnek az a
tendenci$a% ,ogy rvnyre $usson.
4gis% !inden gondolattal sze!+en ltezik ellenlls is% te,t egy olyan er*% a!ely
sze!+eszeg1l a gondolattal. Vgy !indenfa$ta kritika% az #nkritikt is +elertve%
ellenllsi $elensg. -zt az ellenllst egy !sik% egyszer" ksrlettel illusztrl,at$uk:
Az essi pr'ba
A csoportot !egkr$1k% ,ogy ll$anak fel% s zrt l++al% le,et*leg laza% oldott
tarts+an /gy ,elyezked$enek el% ,ogy a l+szruk a !#g#tt1k lev* szket vagy
padot ppen csak rintse. 4egkr$1k *ket% ,ogy csukott sze!!el n,ny
!sodpercen kereszt1l le,et*leg intenzven kpzel$k el: 2&trafel ese!.2
A legt#++ csoporttag eny,n ingzni fog% igen ritkn fordul el*% ,ogy valaki val'+an
,traesik a szk+e. Az inga!ozgsok legal++ kt !ozgsfa$tt foglalnak !aguk+a:
a ,trafel t#rtn* !ozgst .Q a gondolat rvnyre $utsi tendenci$a0 s az ezt
k#vet* eny,e el*refel !ozdulst .Q az ellenlls a ,traess gondolatval sze!+en%
az egyide$"% le,etsges f$dalo!l!ny elkpzelse k#vetkezt+en0. -z az ingadozs
ltal+an el*re-,tra irny+an% ritk++an oldalirny+an lp fel.
A k1l#n#sen !akacs 2ellenll'k2 ,a$la!osak arra% ,ogy eny,n el*refel d*lt
,elyzetet vegyenek fel% l+u$$aik t/lter,else !ellett. 4inden knyel!etlensg
nlk1l llnak e++en a ,elyzet+en% s ezzel azt +izonyt$k% ,ogy ne! ,a$land'k a
,traess !eg$elentsre. -zt azzal a !eg$egyzssel nyugtzo!% ,ogy ne!
ktelkede! a++an% ,ogy az illet* !g tov++ is ki tudna tartani e++en a ,elyzet+en.
-z a kt +evezet* pr'+a ne!csak a csoport!unk+an szokott +evlni% ,ane!
,asznos az egyni foglalkozsok sorn is. <incs ktsge! azon+an afel*l% ,ogy
,atsa intenzve++ a csoportt#rtnsek keret+en. A ksrletek utn lnk
- 1H -
+eszlgetsek s rtel!ezsek k#vetkeznek. A csoporttagok #ssze,asonltsokat
tesznek egy!s k#z#tt% !egkezd*dnek az els* 2interakci'k2. Aapasztalatai! szerint
az ingaksrlet ltal+an szinte !indig sikeres% !g az essi pr'+a k+. HLK.
A figyel!es csoportvezet* !r e++*l a kt els* alapksrlet+*l egy sor ,asznos
!egfigyelst s tapasztalatot szerez,et a tov++i !unka sz!ra. Az ingaksrlet+en
pldul a $o++kezesek s a re$tett +alkezesek $o++ kz+en fog$k az ingt. Az essi
ksrletnl legy1nk 'vatosak az egyens/lyzavar+an szenved*kkel.
A testtarts
A gyakorlatok vgzs,ez els*knt az sz1ksges% ,ogy knyel!es testtarts+an
,elyezked$enek el. -z a k#vetkez* !'dokon le,etsges:
1. fekvs+en%
). knyel!es szken 1ls+en%
?. 1l*kn .+rkocsis1ls+en0.
Ad 1. Bltal+an a fekvst tart$k a legkelle!ese++nek. -kkor a gyakorl' #sszezrt
l+akkal fekszik a ,tn% a l+fe$ek kiss kifel !utatnak. Kar$ai eny,n ,a$ltva
nyugszanak a teste !ellett% a tenyr lefel !utat. A fe$ ,elyzetre fordtsunk k1l#n#s
figyel!et: vagy vzszintesen fek1d$#n vagy tegy1nk al kisprnt% ill. ,engerprnt.
Tekv* ,elyzet+en igen knyel!es% ,a a trdeket eny,n alt!aszt$uk egy #ssze,a$tott
leped*vel vagy kisprnval. A trd alt!asztsa egyrszt a trdz1let
szalagappartusnak opti!lisan ellazult llapott teszi le,et*v. 4srszt a kiss
fele!elt co!+ok az gyki gerinc szlese++ s $o++ fekvst segtik el* az
alt!asztsra. -z k1l#n#sen azoknak a +etegeknek tesz $'t% akiknek fokozott
lordosisuk van.
Ad ). A t!ls szk+en val' 1ls a fe$ s a kar alt!asztsval% szintn
knyel!es tarts. A l+ak egy!s !ellett vannak% a trdz1let (5o-nl vala!ivel
nagyo++ sz#get alkot% s kiss kifel tekint% ,ogy a co!+izo!zat s a csp*z1let $'l el
legyen laztva. A kezek lazn a karfn vagy a co!+on nyugszanak. A fe$ a fe$t!l,oz
t!aszkodik.
&ogy a kt .fekv* vagy 1l*0 tarts k#z1l !elyiket rszest$1k el*ny+en% az a siker
sze!pont$+'l $elentktelen: csupn az a fontos% ,ogy a rsztvev* $'l rezze !agt s a
felvett test,elyzetet kelle!esnek tall$a.
<e! ll fenn azon+an !indig annak a le,et*sge% ,ogy fek1d$#n% vagy knyel!esen
1l$#n7 ekkor ad'dik a ,ar!adik le,et*sg% a!it >. &. Sc,ultz a +erlini +rkocsisoknl
ltott.
Ad ?. A 2+rkocsistarts2 eset+en egyenesen 1l1nk padon vagy 1l*kn. Az egsz
talp rinti a tala$t% a trdek kiss szttrva% a trdz1letek derksz#gnl vala!ivel
nyitotta++ak. Az egyenes 1ls /gy r,et* el a leg$o++an% ,a a fels*test1nket eny,n
el*re-,tra !ozgat$uk% a!g !egtall$uk a 2k#zps*2 ,elyzetet. -kkor a fe$ s a far
f1gg*legest alkotnak. <!i $o++ra-+alra kar!ozgats utn a kezeket kis lend1lettel a
szttrt trdekre ,elyezz1k% /gy% ,ogy a k#ny#k sza+adon !arad$on a leveg*+en. .<e
t!asszuk a co!+raD0 -kkor a t#rzs kiss #sszeesik% s a gerinc 2!acska,tat2 alkot.
Vgy !r az egsz fels*test1nk !inden izo!fesz1ls nlk1l a gerinc szalagain
f1ggeszkedik. =g1l a fe$ eny,n el*reesik% de ne! t/lsgosan% ,ogy a nyak
izo!fesz1lst el tud$uk ker1lni.
- 1I -
Az autogn trning a !indennapi let gyakorlata. Kell te,t lenni le,et*sgnek arra%
,ogy tud$unk gyakorolni !egszokott ott,oni fotel1nk vagy karosszk1nk ,iny+an is.
A 2+rkocsistarts2 le,et*v teszi a gyakorl'nak% ,ogy autogn trning$t a ,ivatali
szken% egy park pad$n% vagy akr!ilyen 1l*kn vgez,esse. Az +izonyos% ,ogy ez
ne! egy idelis testtarts% s ne! ,allgat,at$uk el% ,ogy k1l#n#sen az igen gyakori
2nyaki szindr'!+an2 .Qf$dal!as izo!fesztsek a nyakizo!zat+an0 szenved*
+etegeknek ez a testtarts +izonyos ne,zsgeket okoz.
A fent lert testtartsok k#z#tti t!enetek ter!szetesen le,etsgesek.
Gr!ifa$ta szorongs ,trnyosan +efolysol$a az ellazulst% s sz1ksges% ,ogy a
gyakorl'val igen intenzven el+eszlgess1nk a szorongsrzs kik1sz#+#lsr*l.
Any% ,ogy a ,tk#znapi let+en kelle!etlensget !g alig okoz' szorongs az
autogn trning keretei k#z#tt rendkv1l zavar'lag ,at. A szoros ru,zatot is el kell
ker1lni% a nyakkend*t% #vet st+. !eg kell nyitni vagy !eg kell laztani. Slak%
sze!1veg% s*t !g a t/l szorosra f"z#tt cip* is kife$ezetten zavar,at$a az autogn
trninget. A gyakorlat el*tt a ,'lyagot is ki kell 1rteni. A legrossza++
szorongsrzs% a!i !indannyiunkat rint: az id* nyo!sa. &a valakit s1rget az id*
.215 perc !/lva !egy a vonato!% !ost !r kelleneW20 s !egpr'+l$a a
gyakorlatot !egcsinlni% ne! sok sikere lesz +enne. -gyrszt !ert 2kell2 ll
!#g#tte% !srszt le,etetlensg !r az #n!ag+an is r#vid id* !ellett !g az
autogn trning id*fesz1ltsgvel is !eg+rk'zni.
B! ,a valaki azt !ond$a !ag+an: 24ost van id*!2 vagy 24ost szeretn!
elvgezni az autogn trninge!et2% akkor a gyakorlat sikernek lnyeges el*felttele
tel$es1lt. Alapvet*en ez rvnyes: Tlre a 2!eg kell tenne!2-!el .a Telettes Cn
leptse0. -l*tr+e a 2szeretn!2-!el .az Cn er*stse0.
A gyakorlatok vgzsnek ,elyr*l s ide$r*l% vala!int id*tarta!r'l s
gyakorisgr'l ks*++ tud,atnak !eg pontosa++at.
A *obb# vagy balkezessg megllap$tsa
"A %o++ ,+al- karom elneheze&ik. nehz".
.A !agyar gyakorlat+an ez a sza+lyoz' !ondat gy sz'l: 2A $o++ .+al0 karo!
elne,ezedik%
ne,z.2 .!sodik .!elegedsi0 gyakorlat+an !r egyszer"en: 2A $o++ .+al0 karo!
egszen ne,z.20.
Az autogn trning az izo!gyakorlattal kezd*dik% !ivel az izo!!ozgs !agt'l az
e!+ert*l f1gg% s ltal+an k#zvetlen1l a rendelkezsre ll. Alapelv% ,ogy
test1nknek egy +e,atrolt rszre koncentrl$unk% !g,ozz arra rszre% a!ely az
Cn,ez a legk#zele++ ll% !s sz'val: a!ely,ez a legk#zvetlene++ az #sszek#ttets%
vagyis a!ely,ez a 2legr#vide++ a vezetk2 .egy pciens kife$ezse0. -z
$o++kezeseknl a $o++ kar% +alkezeseknl a +al.
A tapasztalt gyakorlatvezet* !r az ingaksrlet alatt t tud$a tekinteni% ki $o++-% ill.
+alkezes a csoport+an% aszerint% ,ogy ki !elyik kez+e veszi az ingt. Gyakran a
2re$tett +alkezesek2 azok% akik ne! tud$k !elyik kez1ket ,asznl$k. Cn itt /gy
szokta! el$rni% ,ogy ne! neveze! !eg k#zele++r*l% !elyik karunkkal vgezz1k 2a
kar nagyon ne,z2 c!" gyakorlatot. -zek utn az a karunk% a!elyik+en a
ne,zsget rezz1k% az a do!inl' oldalunk. -zzel a karral vgezz1k a tov++i
- 1( -
gyakorlatokat. 4s szavakkal: a gyakorl' itt egy krdst tett fel tudatalatti$nak% s
vlaszt kapott.
-zen a ponton felkre! a gyakorl'kat% e!el$k fel a kar$ukat% te,t fesztsk !eg%
!a$d ezutn eresszk le% te,t laztsk el. -z ppoly egyszer"% !int a!ilyen ,asznos
de!onstrci': a kar s/lyosan nyugszik a karfn.
A nyugalmi t'nus
"/el%esen n$ugo&t vag$ok."
&a az e!+er akarattal t#rekszik a nyugalo!ra% gyakran ppen az ellenkez*$t ri el:
ink++ nyugtalann s g#rcs#ss vlik. Xgyanez rvnyes az elaludni akarsra is: a
clirnyos aktv gondolkods fokozott aktivitsa !egakadlyozza a +els*% passzv
+efogad' tartst% a!ely pedig az alvs+a val' t!enet elenged,etetlen el*felttele.
Az autogn trning olyan !'dszer% a!ellyel ker1l* /ton $ut,atunk el leg$o++an a
clunk,oz.
-gyik $elent*s cl a +els* nyugalo!% a!elyet a ne,z kar s a t#++i gyakorlat ker1l*
/t$n r,et1nk el.
Az egsz autogn trning cl$a te,t a +els* nyugalo!. 4int 2gyakorlatot2 ne!
sza+ad azon+an flrerteni% s ne! is parancs% a!it a gyakorl' sa$t !agnak ad. -z
r,angol'ds egy rzst'nusra% a!i a gyakorlatok sorn ks*++ 2!ag+'l2 a
gyakorl'+'l indul ki. 2A nyugal!i t'nus lnyege az az at!oszfra% a!elyre
r,angol'dunk.2 .&off!ann0
-zen a ponton f*leg a kezd*k sz!ra fontos a nyugal!i l!ny sz1ksges
el*feltteleit +iztostani: a tudatosan laza le1ls vagy lefekvs a testi korltok s
gtak egy rszt lepti s !egk#nnyti a cs#kkentett tudati llapot fel val' ,aladst.
Aov++i fontos 2segtsg2 a 2+els* koncentrls2 .>. &. Sc,ultz0% te,t a zavar' k1ls*
+e,atsok eltvoltsa s a +elvilg fel val' forduls% a!ennyire ez tudatos szinten
le,etsges.
-gy #t vagy ,at ,'napos ter,es n*% aki a k#zelg* sz1lsre val' tekintettel vett rszt a
tanfolya!on% a gyakorlatok n,ny ,ete utn !ag,oz $o++an ill* for!ult tallt:
2Ael$esen nyugodtak vagyunk2. Az autogn trning k#vetkezt+en tlte a val'di s
egszen sa$tsgos 24i2-k#t*dst% a!ely az anya s !g !eg ne! sz1letett
gyer!eke k#zt $#tt ltre.
A visszavlts
Az els* k#z#s gyakorlat el*tt !g sz1ksg van arra% ,ogy a csoportot felvilgostsuk
egy igen fontos dologr'l: az /n. visszavltsr'l. -z fe$ezi +e a gyakorlatot% s a
pontos kivitelezse ppolyan $elent*s% !int a +evezets% vagyis az% a,ogyan az
autogn trning+e +ele!er1l1nk.
A trning /gy!ond kt vgnyon za$lik: egyrszt a testi szfr+an .ne,zsgrzs0%
!srszt a lelki+en .nyugalo!0. A gyakorl'nak az ellazult oldottsg llapot+'l s a
s1llyedt tudatllapot szint$+*l vissza kell $utni a++a az llapot+a% !ikor izo!zata%
vgtag$ai s #ntudata is!t a nor!lis !'don !"k#dik. -nnek !indig a k#vetkez*
utat kell k#vetnie:
1. karunkat !egfeszt$1k%
). !lyet s',a$tunk%
?. sze!1nket kinyit$uk.
- )5 -
Ad 1. Kez1nket szortsuk olyan er*sen #k#l+e% ,ogy u$$perceink kife,red$enek.
4indkt alkarunkat lend1letesen s er*tel$esen ,a$tsuk a felkarunkig. -zt a !ozgst ne
/gy vgezz1k% !int egy ke!ny% g#rcs#s gi!nasztikai gyakorlatot% ,ane! legyen olyan
visszatrs a feszes llapot+a% !elyet kedvtelssel l1nk t.
Ad ). Kt-,ro!szori !ly +e- s kilgzs /t$n a t1d* t#++ oNign,ez $ut.
<,ny 1ls utn a rsztvev*k !egtall$k sa$t% egyni visszavltsi rit!usukat%
a!elynek sorn +elgzskor kar$ukat ,a$lt$k% kilgzskor kiegyenestik.
Ad ?. 4indezek utn sze!1nket /$ra kinyit$uk% !ivel az egsz gyakorls alatt
zrva volt. A sze!ek le,unysa az optikai +enyo!sok kizrst szolgl$a. Segt a
gyakorl'nak a +efel forduls+an.
<agyon igaza volt Garolin-nak% aki kife$ezetten fontos terpis rtkre utalt% a!ikor az
energikus visszavltst e!ltette% s f*leg azokkal a +etegekkel kapcsolat+an% akiknek
alacsony a vrnyo!suk% ezrt reggelenknt ki!er1lten +rednek s ne,ezen tudnak az
gy+'l felkelni. Cppen ezekre az e!+erekre gyakorol kedvez* dina!izl' s aktivl'
,atst az energikus visszavltsW A fellls is k#nnye++en siker1l.
- )1 -
- )) -
Els gyakorlat( elneheze&srzs
"A %o++ ,+al- karom elneheze&ik. nehz." ,k+. 0-szor-
"/el%esen n$ugo&t vag$ok." ,1-szer-
Az a krds% ,ogy 24ilyen s/ly/ az% a!i igazn ne,zR2% egyszer"nek ,angzik% de annl
ne,eze++ r vlaszolni.
-zen a ,elyen a $o++ rt,et*sg cl$+'l +evlt a 2do+ozksrlet2: kt azonos ,ossz/sg/
s szlessg" fado+oz k#z1l egyik legyen ? c! !agas% a !sik F c!% egy!son vannak.
A fels*% a kise++% 'lo!!al teli% s 1)55 g s/ly/% az als' a nagyo++% 1res s 155 g-os.
-l*sz#r a fels*t e!eltet$1k fel% !a$d !indket*tt egy1tt. A kt do+oz egy1ttes s/lyt
rendszerint kise++nek rezz1k% !int a fels*t egyed1l% $'lle,et !inden rtel!es e!+er
tud$a% ,ogy kt dolog egy1tt sose! le,et k#nnye++% !int az egyik. A ksrlet !indig
nagy !eglepetst kelt s igen alkal!as az autogn trning +evezetsekor a de!onstratv
fel,asznlsra. A gyakorl'k +enyo!sokat nyernek ltala az e!+eri kpzel*er*
fontossgr'l.
Mtt tula$donkppen ne!csak optikai csal'dsr'l van sz'% ,ane! egy /n.
2kinesztetikus $elensg2-r*l is. 2Kinesztzia2 alatt az e!+ernek azt a
kpessgt rt$1k% ,ogy tudat alatt kontrolllni s rtkelni kpes trgyak
rszeinek egy!s,oz s a k1lvilg,oz viszonytott ,elyzett s !ozgsi
irnyt. Geszl1nk 2!lyrzkels2-r*l is. A +izonytk: vakok a
do+ozksrlet+en ugyan/gy reaglnak% !int a lt'k.
-zek utn a +evezet* de!onstrci'k s infor!ci'k utn a csoportot az els* gyakorlat,oz
vezete!% !s szavakkal: a !egrts intellektulis szint$r*l el$utunk az rzsek
l!nyszint$re. -ls*knt itt ltal+an gyakoroltato! a +rkocsis1lst% $'lle,et ez a
testtarts a kezd*knek ne,zsgeket $elent% s a nyakizo!!erevsg+en .nyaki
szindr'!+an0 szenved* rsztvev*knek kevss !egfelel*.
A ks*++ k#vetkez* !sodik gyakorlat alatt a gyakorl'k sza+adon vlaszt,atnak !a$d%
,ogy fek1dni ',a$tanak-e vagy karosszk+en 1lni% att'l f1gg*en% !elyiket tall$k
knyel!ese++nek. Sz*nyegek% takar'k s prnk vannak el*ksztve.
4agt a gyakorlatot nla! tel$es csend+en vgezz1k: a csoport !egkapta az /t!utatst%
s !inden rsztvev* kpzel$e el le,et*leg plasztikusan s kpszer"en a kar$a
elne,ezedst. <!ely csoportvezet* el*ny+en rszesti azt% ,a a gyakorlatot el*!ond$a
a csoportnak% azzal a szndkkal% ,ogy a tagoknak ezltal ,at,at'sa++ segtsget ny/$tson
az autogn trning elsa$tts+an. Aki ezt teszi% tiszt+an kell lennie azzal% ,ogy ez !r
ne! autogn trning% ,ane! ,eteroszuggesztv +eavatkozs.
2Telttlen1l tartanunk kell !agunkat a,,oz% ,ogy a gyakorlat alatt !indenki% !g a
gyakorlatvezet* is csend+en legyen7 a++an a pillanat+an% a!ikor 2el*!ond$a2 vagy
+eszdvel 2segti2 a gyakorlatot% az autogn elv tel$esen !egsz"nik.2 .>. &. Sc,ultz0
Kiegsztskppen ,ozzf"zz1k% ,ogy az el*!onds a csoport+an gyakran a sz' szoros
rtel!+en 2gy!kodsnak2 ,at s egyes tagok esetenknt kife$ezetten vissza is utast$k.
<eke! /gy t"nik% a csoportvezet*k ezzel ink++ a sa$t narcisztikus sz1ksgleteiket
elgtik ki% se!!int a csoporttagoknak ny/$tanak vele segtsget. Az autogn trning a
gyakorl'k +elt' egy1tt!"k#dsre p1lt. Cn a - terpis - csoport$ai!+a le,et*sg
szerint !egpr'+lok olyan rszvev*ket felvenni% akik n$e +izonyos rettsget% er*ssget
!utat. A pszic,oterpi+an !inden1tt alapelv% ,ogy a pcienst !indig /gy vezess1k%
- )? -
,ogy * sa$t !agrt% sa$t !ag+an te,essen vala!it. =ltozsokat csak a sze!lyes
egy1tt!"k#dsvel tudunk elrni +enne. 3szt#n#zz1k te,t arra% ,ogy l!nyt tall$on
sa$t !ag+an. 4irt is lenne ez !sknt az autogn trningnlR
&ogy !ilyen fontos a tel$es csend+en val' gyakorls% azt egy els* tanfolya!i
'rn szerzett !egfigyelse! +izonyt$a: az els* egy1ttes gyakorlat utn egy ?5
ves n*i rszvev* a k#vetkez*ket !ond$a el: 2Turcsa% de lland'an
nyelv+otlst k#vette! el.2 2Ael$esen nyugodt vagyok2 ,elyett !indig azt
!ondta! !aga!+an% ,ogy 2tel$esen egyed1l vagyokD2
-rre n: 23n egyed1l vanR2
A rszvev*n*: 2&iszen egyltaln ne! vagyok egyed1l. =an fr$e! s kt
gyer!eke!.2
Krdse!: 2Aaln egyszer egyed1l voltR2
-rre r#vid gondolkods utn azt feleli: 2Mgen% a!ikor ngyves volta!% elvltak a
sz1lei! s a nagy!a!!,oz kellett k#lt#zn#!. 4ivel lland'an verekedte! a
t#++i gyerekkel% nagy!a!! !egk#t#z#tt kzzel kirakott az utcra. -kkor nagyon
egyed1l volta!D2
Az autogn trning sorn t#rtnt elsz'lssal le,et*v vlt az azt k#vet* +eszlgets+en
egy korai trau!atizl' s ter,el* szituci' fele!ltse s feldolgozsa.
=le!nye! szerint a gyakorlat sorn az el*!onds ezt az elsz'lst elfo$totta volna% s
ezzel !egakadlyozta volna a !egk#t#z#tt kezekre t#rtn* visszae!lkezs felsznre
ker1lst.
-z ne! zr$a ki azt% ,ogy egyni kezels sorn az autogn trning gyakorlatait
el*!ond$a!% !s szavakkal% ,ogy ,ipn'zist vgezzek% k1l#n#sen akkor% ,a k1ls*
k#r1l!nyek ksztetse folytn gyors kezdeti ered!nyt kell elrne!. -zek a k1ls*
k#r1l!nyek sokflk le,etnek% itt csupn a vizsgadrukk akut pszic,oterpis
kezelsnek sz1ksgllapott e!lte!.
1-) perc !/lva !egszakto! a csoport !unk$t% ezekkel a szavakkal: 2Kre!% vltsanak
vissza.2 =g1l !inden egyes rszvev*nek feltesze! a k#vetkez* krdst: 24it vett szreR
Cs f*leg: !i az a!it ne! rzett% s !i zavarta 3ntR2 A ne! rzett dolog s a zavar'
tnyez* irnti kife$ezett rdekl*ds !iatt az illet* $o++an rzi a !egrtst s az
elfogadst. Ae,er!entesti *t% s fel+tort$a az ilyesfa$ta ki$elentsekre: 2-gyltaln
se!!it ne! rezte!% csak az utcai za$t ,allotta!% a!i r!esen zavartD2 Anlk1l% ,ogy ez
tudatoss vlna% !eger*s#dik +enne az a gondolat% ,ogy az autogn trning ne!
tel$est!nysport% t*le ne! vr el sokat s a 2negatv2 rzsek s zavar' tnyez*k
,angoztatst a csoportvezet* akceptl$a.
-z az el$rsi !'dozat sz!o!ra fontosnak t"nik a++'l a sze!pont+'l% ,ogy a
csoportdina!ikai folya!at aktivizl'd$k s ezltal gy1!#lcs#z* csoportlgk#r
alakul,asson ki.
Az ekkor k#vetkez* csoportos +eszlgets lnk% s a csoportvezet* sz!ra a k#zlsek
elegend* sze!pontot knlnak a,,oz% ,ogy a legfontosa++ zavar' tnyez*k k#z1l
n,nyat% le,etsges okaikat% !"k#ds1ket s !egsz1ntets1ket sze!inriu!szer"en
!eg+eszl$k.
- )8 -
2avar' tnyezk
A legfontosa++ zavar' tnyez*k% a!elyekr*l ltal+an el*sz#r +eszl1nk% a k#vetkez*k
le,etnek:
1. zavar' gondolatok%
). za$ok%
?. vrakozsi fesz1ltsg%
8. az ellenoldali kz $elensge%
L. csukls% viszkets% k#,#gs% sze!,$re!egs.
1. Zavar gondolatok: Mtt olyan gondolatokr'l s gondolatfoszlnyokr'l van
sz'% a!elyek a legt#++ koncentrl' e!+ert zavar$k +izonyos cl elrs+en. -zek
,tk#znapi let1nk+*l val' dolgokr'l% !r tlt l!nyekr*l vagy !g
,tralev*kr*l% csaldi vagy !unka,elyi let1nk ese!nyeir*l sz'l' gondolatok.
2<e! tud$uk !egakadlyozni% ,ogy fe$1nk felett a gondolatok !int fekete !adarak
k#r#zzenek% de azt !eggtol,at$uk% ,ogy ,a$unk+an fszket rak$anak2% !ond$a egy
rgi knai k#z!onds% a!it Eut,er is ,asznlt.
-nged$1k s pr'+l$uk !eg% ,ogy el*$#$$enek a gondolataink% anlk1l% ,ogy
vdekeznnk ellen1k% !a$d ,agy$uk tovat"nni% anlk1l% ,ogy !egragadnnak% te,t
,ogy $elent*sget tula$dontannk nekik. &a valaki azon ri !agt% ,ogy a
gondolatai elkalandoznak% akkor kezd$en el is!t a kar$a ne,z voltra koncentrlni
- de ,arag% +"ntudat nlk1l% s anlk1l% ,ogy !eg akarn llaptani% ,ogy !r
!sodszor vagy negyedszer kellett elkpzelnie: 2a $o++ karo! egszen ne,z2.
Aer!szetesen az el!ondottak csak az ltalnos ter!szet" zavar' gondolatokra
vonatkoznak7 a pro+l!k gondolati felvetse% azok affektv tartal!val egy1tt%
ezzel sze!+en ne! old,at' !eg az ilyen tec,nika alkal!azsval% s*t !g ink++
agresszi',oz vezet,et.
). Zajok: Gondoskodni kellene arr'l% ,ogy !ind a gyakorl'tere!+en% !ind
ott,on le,et*sg szerint eny,n els#tttett ,elyisg+en% zavar' za$ok kik1sz#+#lse
!ellett foly$on a gyakorls. -z a kvnalo! k1l#n#sen a za$ok tekintet+en olykor
ne,ezen tel$est,et*.
Az utcai forgalo! za$a ltal+an kevs+ ,at zavar'lag% !int a szo++an ,irtelen
fellp* za$% pl. a padl' recsegse vagy ,asonl'. K1l#nleges segtsgknt +evlt a
gyakorl'k sz!ra ennek a !ondatnak a +eiktatsa a gyakorlat+a:
2A za$ok egszen k#z#!+#sek.2
-++en az #sszef1ggs+en a 2k#z#!+#s2 azt $elenti% ,ogy +izonyos tvolsgot
pt1nk ki% !ely k#zt1nk s a k1ls* za$ok k#zt ll fenn% /gy% ,ogy azok !r ne!
zavarnak.
Mtt fel,vo! a figyel!et egy rdekes $elensgre: kezdet+en a gyakorl' ezzel a
!ondattal figyel!t direkt a za$ra irnyt$a% de !r n,ny nap !/lva kezdi a
,atst kife$teni ez az 2#nsza+lyoz' for!ula2: 2vgre,a$tsi knyszer2 -- .A
"vgreha%t!si kn$szer" elnevezs els2 pillanat+an ellentmon&ani l!tszhik az
"autogn"-nek. J. H. Schultzt'l sz!rmazik. aki az egsz autogn trning
vonatkoz!s!+an "a norm!l lelki let+en szerzett vgreha%t!si kn$szerr2l +eszl.
- )L -
amel$ a sz' legszorosa++ rtelm+en eg$re ml$e++en s ml$e++en
megg$kerezve h3ss!-vrr v!lik." 4zt a meg%ellst itt szinonimaknt haszn!l%!k
az "automatikus"-sal. vag$ "mag!t'l rtet2&2"-vel. l!s& az nsza+!l$oz'
"ormulakpzs "e%ezett is.0 -- alakul ki% te,t a za$ a gyakorl' sz!ra val'+an
k#z#!+#s lesz.
Sa$t gyakorl'ter!1nk egy f*/ton tall,at'% s ne! kife$ezetten csendes. A kurzus
ele$n arra a krdse!re% ,ogy zavar$a-e a za$% legal++ a rszvev*k fele igennel
vlaszol. &a ugyanezt a krdst kt-,ro! ,t !/lva is!t feltesze!% ekkor !r
csak egy-kt rszvev* $elentkezik. A za$ok !essze!en*en k#z#!+#sek lettek a
gyakorl'k sz!ra. Vgy az% ,ogy !ennyire ne! zavar$a !r *ket a za$% !ind a
rszvev*k% !ind a csoportvezet* sz!ra $' $elz*$e annak% ,ol tart az autogn
trning.
?. Vrakozsi feszltsg: Gyakran el*fordul' $elei a +els* lelki fesz1ltsgnek
a szvdo+ogsrzs% a lgzsi ne,zsgek st+. A kezdet+en sok rszvev* sz!ra
/$fa$ta csoportszituci' s a szokatlan testtarts !ellett sokszor fordulnak el* olyan
gondolatok% a!elyek a vrakozsi fesz1ltsg kife$ez*i: va$on $'l csinlo!R
-gyltaln kpes leszek erreR -l fogo! rni a clo!atR <e! vagyok e,,ez t/l
1gyetlenR Az ilyen s e,,ez ,asonl' gondolatt#redkek% !elyek ne!
ver+alizl'dnak% itt szerepet $tsz,atnak.
-zen a ponton fontosnak t"nik a sz!o!ra% ,ogy utal$ak arra: !inden e!+ernek%
aki az let+en vala!it el akar rni% aktvnak kell lennie. =ala!ilyen irny+an
aktivitst kell kife$tenie. Mtt% az autogn trning+en a gyakorl'nak ugyan +izonyos
!'don 2aktvnak2 kell lennie: koncentrlnia kell% a!i ktsgtelen1l az aktivits egy
for!$nak tekintend*% de utna ,agynia kell a t#rtnseket !agukt'l folyni.
G. O. &eyer fe$ezte ezt ki egyszer egy szp !ondat+an: 2Aki az autogn trningre
,agyatkozik - ,agy$a !agt.2
4sknt kife$ezve: a gyakorl'nak vrnia kell% !i t#rtnik% s ne! elvrnia% ,ogy
!indent kszen kap% vagy vala!i !r ksz dolog !g gyarapodik. A 2vrni
vala!ire2 s a 2vala!it elvrni2 k#z#tt nagy k1l#n+sg van.
8. Az ellenoldali kz jelensge: <e!ritkn el*fordul% ,ogy egy csoporttag a
kar$a ne,zsgt kife$ezetten a +al kar$+an rzi% no,a * !int $o++kezes% a $o++
oldalra kpzelte el ezt az rzst. Aapasztalatai! szerint itt gyakran
tekintlypro+l!val rendelkez* e!+erekr*l van sz'. Eegt#++$1k e!lkezet+en
!g lnek a gyer!ekkori dacnak% a!it kellett volna% pl. +efel indultak kifel
,elyett% ker1l*t tettek egyenes ,alads ,elyett% +elef/$tak a ,a!utart'+a% !ert az
olyan szpen porzott vagy ,asonl'k. A gyakorl' az autogn trning alatt a $o++
kar$t ,asznl$a% !int a,ogyan rgen az apa vagy anya +elesulykolta. 4ost azon+an
a $o++ kz $elenti sz!ra az ellenlls /$ra tlst% /gy% ,ogy ppen az
elne,ezedsrzs ne! $#n ltre +enne. A +els* ellenlls tudattalanul
!egakadlyozza% ,ogy $o++ kar$+an ltre$#$$#n a ne,zsgrzs. 4ivel a lazts
rvnyre $utsi tendenci$a nagy% ezrt az ellenoldali kz+en .esetenknt !g a
l+ak+an is0 !eg$elenik.
Segtsg: a gyakorl' gondolat+an ttr a $o++ kar$r'l a +al kar$ra s ne! pr'+l$a
intenzv akarattal a $o++ kar$+an elnyo!ni a ne,zsgrzst. Aeste ezt el*re
!utat$a neki% s az * feladata csupn annyi% ,ogy ennek a kvnsgnak eleget
- )F -
tegyen. Az autogn trning egyik legfontosa++ sza+lya az eleget tenni tuds% a
t#rtnni ,agys s ne! az er*szakos elnyo!s vagy a kier*szakols.
L. Tovbbi zavar mechanizmusok keletkeznek a csukls elnyo!sval% a
viszketsi vagy k#,#gsi ingerekkel% vg1l pedig a tel$es sze!+e,unys
kptelensgvel vagy a sze!,$re!egssel. &a a csukls% a viszkets vagy
k#,#gsi inger ne! t/l er*s% gyakran segt a k#z#!+#st*-for!ula:
"A csukl!s ,egszen- kzm+s."
"A viszkets ,egszen- kzm+s."
"A khgs ,egszen- kzm+s."
-zltal ltre$#,et a sz1ksges eltvolods a zavar' l!nyt*l. &a ez ne! segt% ne!
kell a gyakorl'nak szgyellnie !agt% ,a felk#,int% vakar'dzik vagy csuklik.
Bltal+an !eg lesz lep*dve% !ennyire kevss zavar$k ezek a gyakorls+an. Gr
ritkn% de el*fordul% ,ogy zavar' ese!ny !iatt fl+e kell szaktani a gyakorlst.
<!ely tanfolya!,allgat' kezdet+en ktsg+eesett k1zdel!et folytat sze!,$val% a!i
gyakran a +els* idegessg s a tudat alatti ellenlls $ele. -z k1l#n+#z* intenzits/
pillare!egs+en $ut kife$ezsre% !elynek foka egszen a knyszer" sze!nyitsig
ter$ed,et. -zutn g#rcs#sen t#rekszenek arra% ,ogy +ezr$k sze!1ket% s ppen ez a
g#rcs#s akars gtol$a !eg a gyakorlat kivitelezst. <ekik szokta! $avasolni% ,ogy
egyszer"en enged$k kinylni a sze!1ket. -!ellett pr'+l$anak !eg a ,elyisg+en egy
pontra fiNlni% s ne ,agy$k a sze!1ket ide-oda tvedni. -zltal elfrad a sze!% s
2szinte !agt'l2 lecsuk'dik.
-setenknt el*fordul% ,ogy kelle!etlen !elegsgrzs% egyfa$ta ,*,ull! keletkezik a
fe$+en% a!it esetleg eny,e szd1lsrzs ksr. -zt a !elegsgrzst a fe$+en gyakran
ne! e!ltik !eg spontn a rszvev*k% !ivel azon a tves vle!nyen vannak% ,ogy
,ozztartozik a gyakorlat,oz. Az els* tantsi 'r,oz tartozik a csoportvezet*nek
kife$ezett krdse az irny+an% va$on rzett-e valaki akaratlanul is !elegsget a fe$+en
vagy szd1lst az autogn trning alatt. -!ellett ide tartozik !g az u$$,egyrzs irnti
rdekl*ds is% ,ogy szndkn kv1l ne! tapasztalt-e valaki ilyet.
A fe$ ter1letn az elne,ezeds- sSvagy !elegsgrzs ltal+an kelle!etlen. A fe$nek
sza+adnak s tisztnak kell lennie. -nnek !egfelel*en illessze +e a gyakorl' a
trning$+e a
2Te$e! tiszta s vilgos.2
!ondatot% a!ikor ne!kvnatos ,atsokat rez a fe$+en. Gr a 2fe$gyakorlat2 csak a
,atodik s utols' gyakorlata az autogn trningnek7 ! el* kell venni% ,a zavarok
t!adnak e++en a rgi'+an% a!ely ne! ritka az els* vagy !sodik alkalo!kor.
Eegt#++sz#r !eglepetssel llapt,at$a !eg a gyakorl'% ,ogy a zavar a 2Te$e! tiszta s
vilgos2 !ondatra vissza,/z'dik s elillan.
-gy n*i rszvev* az els* gyakorlat utn er*s ,*,ull!ot rzett a fe$+en% a!it
az arc v#r#s#dse ksrt. A !sodik gyakorlat folya!n felvette a trning$+e
a 2Te$e! tiszta s sza+ad2 !ondatot% !a$d $'t !ulatva !eslte: 2A!ikor a
fe$for!ult +eiktatta!% rezte!% ,ogy a fe$e! ,*sge lassan visszavonul.
- )H -
4ost azon+an a nyaka! egszen forr'.2 -zt a zavart is !eg le,etett oldani a
2Te$e! s nyaka! egszen sza+ad s tiszta2 !ondattal.
-z $' plda arra% !ilyen egzaktul gondolkodik az e!+er: a fe$ s a nyak kt egszen
k1l#n+#z* rgi'.
-zek utn az infor!ci'k utn a csoportot /$ra ,agyo! gyakorolni% s !ost !indenki azt
a p'zt ve,eti fel% a!elyik sz!ra a legkelle!ese++nek t"nik. -lg prna s takar'% elg
!atrac s sz*nyeg% ill. knyel!es szk ll$on rendelkezsre% ,ogy !inden rszvev*
!egtall,assa a sz!ra legkelle!ese++ ,elyzetet. A gyakorlat is!tlse /$ra tel$es
csend+en t#rtnik. Cn el,agyo! a ter!et ,A pszichoter!pi!s sza+!l$ok ezt !ltal!+an nem
teszik lehet2v. a szerz2 azon+an "eltehet2leg ke&vez2 tapasztalatokra alapozza eg$ni
vlemn$t. A magunk rszr2l ezzel nem rt*nk eg$et.- s a gyakorlatot a
visszatrse!!el fe$eze! +e% a!ikor felsz'lto! *ket a visszavltsra.
A rszvev*k +esz!ol'$a az is!telt gyakorlat utn ltal+an !ris sokkal sznese++.
Sokan !eslik% ,ogy ne,zsget reztek az 1gyese++ik kez1k+en% ritk++an !indkt
kar$uk+an% n!elyek +izsergst vettek szre az u$$uk+an% vagy !elegsgrzs $elentkezett
nluk. Gyakran !g az is el*fordul% ,ogy $o++ kez1k s/lyossga ,elyett !elegsget
reznek $o++ vagy +al kar$uk+an. -zeket a +esz!ol'kat tudo!sul vesze!% !elyek a
!elegsgrzsr*l vagy a kezek% ill. az u$$ak +izsergsr*l sz'lnak% de a !eg+eszls1ket
a !sodik 'rra ,agyo!.
A bekpzels
Az az ellenvets% ,ogy 2<e! csak +ekpzels ezR2% kezdet+en !indig el*ker1l.
Ko!olyan kell venni. K#nnyen +eszl1nk 2kpzelt +eteg2-r*l% vagyis olyan e!+err*l% aki
2a val'sg+an2 ne! is +eteg% s panaszait 2csak2 +ekpzeli !agnak. -zzel a kife$ezs
+eszlgetsi szoksaink+an negatv rtel!et nyer. 4i re$lik tula$donkppen a
2+ekpzels2 sz' !#g#ttR -gy dologr'l kpet alkotok !aga!nak% egy +els* kpet% vagy
egy elkpzelst. - nlk1l a +els* kp vagy elkpzels nlk1l ne! tudok se!!it se!
rzkelni. -++en az #sszef1ggs+en is!t !ege!lte! az ingaksrletet s a
do+ozksrletet% a!elyek egyrtel!"v tettk% ,ogy a gondolati elkpzels !aterilis
vltozsokat tud el*idzni. A tov++i !egvilgts kedvrt szvesen ,ozok fel !g egy
pldt: ,a ezt a ,ro! sz't !ondo!: 2yksi-kaksi-kol!e2% akkor nlunk alig lesz valaki%
aki ezek alap$n kpet alkot !agnak arr'l% va$on !ire gondolok - ,acsak ne! +eszl
finn1l% a!i nlunk elgg ritkasg. :e ,a ugyanezt n!et1l !ondo! - eins-zJei-drei -%
akkor !r kpet alkot s !egrti% !ire gondolta!.
3tthoni gyakorls
Az% ,ogy !ikor s ,ogyan le,et ott,on vgezni az autogn trninget% !essze!en*en f1gg
az illet* letrit!ust'l.
Az a legfontosa++% ,ogy egy kedvez* id*pontot tall$unk% s egy nyugodt ,elyet
keress1nk% s ez ne! is egyszer" feladat. Gyakran teszik fel azt a krdst% ,ogy !irt
olyan fontos az autogn gyakorlatokat ,ossz/ id*n t rendszeresen ugyana++an az id*+en
s ugyanazon a ,elyen vgezni. A $o++ rt,et*sg kulcst az orosz fiziol'gus% 5avlov
.1I8(-1(?F0 alapksrlete ad$a !eg. &a egy kutya orra el egy dara+ ,/st tartunk% akkor
nyl- s gyo!or!irigyei refleNesen fokozott !unk+a kezdenek% !int ez sok e!+ernl is
!egt#rtnik% ,a egy lel!iszer+olt kirakata el*tt ,alad el. 9avlov zsenilisan azt tallta
ki% ,ogy r#viddel a ,/s !utatsa el*tt cseng*t nyo!ott !eg. Gizonyos id* !/lva a
- )I -
cseng*sz' akusztikus ingere ugyanazt a ,atst vltotta ki% !int az oda tartott ,/s optikai
ingere: a gyo!ornedv elvlasztsa a kutynl a ,*s ltsa nlk1l is !egindult%
csupncsak a cseng*sz'ra. A kutya !egtanulta% ,ogy a cseng*sz't !indig egy dara+ ,/s
k#vette. 9avlov ezt a folya!atot akkor 2feltteles refleN2-nek nevezte el% a!ir*l !a !r
tud$uk% ,ogy egy tanulsi s gyakorlsi folya!at. Az autogn trning is ilyen tanulsi
folya!aton alapszik% a!it a !indennapi gyakorlssal le,et csiszolni. -zt a 2csiszol'dst2
$elent*sen le,et fokozni azltal% ,a a gyakorlatokat +izonyos rendszeressggel !indig
ugyanazon id*+en % ,elyen s ugyana++an a test,elyzet+en vgezz1k.
Crde!es lenne arra t#rekedn1nk% ,ogy naponta ,ro!szor - reggel% dl+en s este -
tud$unk gyakorolni% de gyakran k1ls* okok !iatt ez ne! le,etsges s ne! vi,et*
kereszt1l. <api ktszeri gyakorls !ellett $' ered!nyek r,et*k el. A !ini!lis
k#vetel!ny azon+an napi egyszer vgzett gyakorls - k1l#n+en se!!i se! t#rtnik.
<!elyek sz!ra kelle!es lesz a reggeli gyakorls% felkels utn - a!ennyi+en van
ide$e s kialudta !agt. A reggelente !indig siet*% ,a$szolt e!+erek% vagy az elalv'sak%
az lo!ittasak reggel ne! fognak tudni gyakorolni% !ivel ,inyzik a sz1ksges id* s a
sz1ksges koncentrci'. &a reggel !gis van id*nk% $avaslo!% ,ogy a felkels s a
gyakorls k#z#tt ,agy$unk egy kis id*t .!osakod$unk vagy tusol$unk0% ,ogy a tudatunk
igaz+'l kitisztul$on s adva legyen a le,et*sg a koncentrci'ra. Kedvez*% ,a dl+en
.6tkezs ut!n eg$ 'r!n +el*l nem sza+a& autogn trningezni.0 +e tudunk iktatni egy
gyakorlst.
Aki dolgozik% annak a !unka,elyn is +iztosan van egy csendes ,ely% a,ol zavartalanul
gyakorol,at. -kkor alkal!azzuk a +rkocsis1lst.
Bltal+an kelle!esnek tall$k az esti id*pontot. Mtt az autogn trning kit"n* kezdeti
segtsget ad az elalvsi ne,zsgek esetn% a roz!r!'dszer alkal!azsval. A!ikor a
gyakorl' a kar$ai+an elrte a ne,zsgrzst% akkor lass/% lusta !ozdulatokkal
,elyezked$en +ele a++a az elalvsi p'z+a% a!ely sz!ra a !egszokott. Csak kevesen
szoktak ,ton fekve elaludni: a legt#++en +al vagy $o++ oldalfekvs+en% kiss fel,/zott
l+akkal% vagy ,ason. &ogy ezt a lass/% lusta !ozgst le,et*leg sze!lletesen
rzkeltesse!% ezrt az llatkerti roz!rra e!lkeztetek% a!ely e,,ez ,asonl'% lass/%
lusta !ozgst vgez% !ik#z+en a !edence szlr*l a !edenc+e igyekszik. A!ikor a
gyakorl' elrte az elalvsi p'zt% akkor a kar ne,zsgnek s a nyugal!i t'nus
!ondatnak is!tlsvel pr'+l$a !eg az elalvst. A visszavlts el!arad.
Bltal+an ,atsos az elalvs,oz ez a roz!r!'dszer. -l*fordul azon+an az is% ,ogy
egyeseknek ne! !egfelel*: *k az autogn trningt*l ink++ aktvv vlnak% vagy azrt%
!ert !lye++ tudati llapot+a ker1lnek ltala% vagy !ert asszociatv szn-% ill.
kpl!nyeket lnek t. 4indkt eset+en kpzetgazdaga++ vlnak s ezltal lnke++ek
lesznek% ez gtol,at$a *ket az elalvs+an. -zeknek a gyakorl'knak azt tancsolo!% ,ogy
az esti% gy+an val' gyakorls utn kel$enek fel% vr$anak egy kis id*t% !a$d csak ezutn
lltsk +e !agukat az elalvsra.
A!i a gyakorls ,elyt illeti% ezt a gyakorl'ra +zo!% ,ogyan rendezi el !agnak a
leg$o++an. A ,elyisg legyen kiss +es#tttett s le,et*leg ne t/l za$os. Az illet*
le,et*sg szerint ,atrol$a el !agt a padl'recsegst*l% a telefoncsengst*l% a +elp*
sze!lyekt*l s tov++i !s zavar' faktorokt'l.
A gyakorlatot kezdet+en egszen r#viden kell vgezni .k+. 1-1 1 percig0. 4inden
er*fesztst% er*ltetst el kell ker1lni: egyszer"en ,agyni kell a dolgokat t#rtnni%
!agukt'l !enni% felold'dni% +eleker1lni a kvnt llapot+a% a,ogyan azt Oainer 4aria
Oilke fe$ezi ki k#lt*i for!+an:
"Sz!rn$al!s+an ma&arakat"el*l
- )( -
m3lni merszke&sz. em+er7
/anul% t*relmet. s hog$ ma%& tu&%
n$ugo&ni. v!rni. 4l++ ez kell8"
Az els* gyakorlsi napok+an% gyakran !r az els* 'rn !egfigyel,et* egy $elensg% a!it
>. &. Sc,ultz generalizlsnak nevezett el.
1eneralizls
A ne,zsgrzs ne! !arad !eg az n-k#zeli $o++ vagy +al kar+an% ,ane! n,ny
gyakorlat utn spontn% te,t tudatos +ellt'ds nlk1l az ellenkez* oldali kar+an is
!eg$elenik. &ogy a fenti 2csaldpldnl2 !arad$unk: a kt kar testvrknt viselkedik -
a!it az egyik tesz% a !sik utnozza. Mtt szndk nlk1li t#rtnni ,agyst'l van sz'. A
ne,zsgrzs ellenkez* kar+an t#rtn* fellptt gyakran !r az els* gyakorlsi 'r+an
!eg le,et figyelni% n,a csak a k#vetkez* napok+an. A ne,zsgl!ny fellpte a
l+ak+an s vg1l spontn az egsz test+en ltal+an ,ossza++ folya!at% n,ny ,tig is
eltart,at.
-gy rszvev*n* !eg$egyzse: 2&iszen szp% ,ogy a $o++ karo! ne,z% de er*vesztseket
kellett tenne! azrt% ,ogy ne rezze! a !sik+an is2% arra utal% ,ogy gyant,at'an egy
elgtelen !agyarzato!+'l kifoly'lag ,i+s volt a +ellt'ds. Azt $avaslo!% ezt ne
utnozzk.
A gyakorl'nak kizr'lag a $o++ .ill. a +al0 kar$ra kell koncentrlni% !a$d vrni% !i
t#rtnik. Aki ezzel is% !sik kar$val is gyakorol% vagy felvltva ,asznl$a a vgtag$ait%
sose! r el $' ered!nyt.
&a a gyakorl' !indkt kar$+an rzi a ne,zsget% t#++ rtel!e van% ,a tll erre a
gyakorlsi for!ulra:
")in&kt karom egszen nehz."
Az infor!ci'k irnti igny% a!i az els* 1lsen !inden rszvev*nl $elentkezik% igen
intenzv. Az id*t ez ltal+an ki is t#lti. &a ennek ellenre !arad n!i id*nk% azt
$avaslo!% ,ogy !inden rszvev* vgezzen !g egy gyakorlatot a legkelle!ese++
test,elyzet+en% s ezzel +efe$ezz1k az els* 'rt.
4anglemez s magn'szalag
Gyakran !egkrdezik% ne! le,et-e az autogn trninget ,angle!ez vagy !agn'szalag
segtsgvel !egtanulni s gyakorolni. -nnek ellene sz'l az% ,ogy az autogn trning
2n!a2 !'dszer% te,t tel$es csend+en t#rtnik. 4indig% a!ikor f1l1nket sz' ri .s
!agn'szalagnl ez a ,elyzet0% az autogn trning !r elveszti autogn $ellegt% s
,eterogn ,ipnoid llapott vlik. Ae,t aki el,elyezkedik s gyakorlata k#z+en !agn't
,allgat% az ne! autogn trninget vgez% ,ane! ,ipn'zisnak veti al !agt.
Aer!szetesen egyes% szigor/an !eg,atrozott esetek+en !egte,et$1k% ,a kedvez*tlen
k1ls* k#r1l!nyek llnak fenn% pl. t/l nagy tvolsg% ,a a rendszeres egy-kt ,etenknti
oktats ne! +iztostott. 4indenesetre kt dolgot a$nlok a figyel!+e annak% aki
2konzervvel2 dolgozik% a,elyett% ,ogy az autogn !'dszert alkal!azn:
- ?5 -
1. Az e!+er vltozik% a konzerv !arad. Az id* el*re,aladtval az 2tlls2 a
tudati llapot+a val' !ly les1llyeds,ez gyorsa++an !egy. -kkor a konzerv% a
!agn'szalag !r ne! 2illik2 ,ozz% le!arad t*le.
). &a a !agn'szalagon akr egy tec,nikai ,i+a% vagy elsz'ls tall,at'% a
knyszeressgre ,a$la!os sze!lyisgek eset+en el*fordul,at% ,ogy izgatottan
vrnak erre a ,elyre% a!i ter!szetesen !indig egyfor!n $elenik !eg. A
vrakozsi fesz1ltsg ezutn gtol$a az el!ly1lt tudati llapot elrst.
3sszefoglalskppen !egllapt,at$uk% ,ogy a ,angle!ez s a !agn'szalag
alkal!azsa ellent!ond a trning autogn $ellegnek.
5egyzetels
A $egyzetels% egy f1zet ,asznlata% a!ely+e a gyakorl' l!nyeit s tapasztalatait
felr$a% !indig ,asznosnak +izonyul. -gy ilyen el$rs !egk#nnyti a rszvev*nek% ,ogy
ttekintst nyer$en% ,ogyan ,alad az autogn tapasztalatok !egszerzs+en% s segt neki
+izonyos rendszeressg+en. 4ivel a pozitv l!nyek !ellett ne,zsgek is fellpnek%
ezek a gyakorlsi $egyzetek a k#vetkez* 'rn a k#z#s gyakorls alkal!val rtkes alapot
szolgltatnak a tisztz' +eszlgets,ez. <,ny rszvev* l!air'l s lo!t#redkeir*l
ksz1lt $egyzeteit is !agval ,ozza a csoport+a.
-setleg n is $avaslo!% ,ogy az l!aikat $egyezzk fel ott,on% s n,ny ,'nap !/lva
is!t gondol$k t: adott k#r1l!nyek k#z#tt ez a tudatalattinak a !eglep*
!egk#zeltst teszi le,et*v.
Nhny meg*egyzs az *szakai lmokkal kapcsolatban
Az el!ondottak+'l kit"nik% ,ogy az autogn trning a regresszi' egy !'dszere. Alvskor
is% s k1l#n#sen l!odskor e++en a regresszi'+an vagyunk. A gyakorl'k el!ondsai+'l
!indig kit"nik% ,ogy az lo!tevkenysg fokoz'dik% vagy ,ogy az l!ok sznese++ek%
plasztikusa++ak s intenzve++ek lesznek. Az lo!,oz ,asonl'% kpszer" l!nyek
lpnek fel esetenknt az autogn trning alatt is. .-rre n,ny pldt fogok fel,ozni% lsd
(). oldal.0 Az l!ok +izonyos tekintet+en a tudatalatti k#zlsei a tudatos fel% egy sa$tos
nyelven% a szi!+'lu!ok k#zls!'d$n. -z a szi!+'lu!nyelv - ,asonl'an az idegen
nyelvek,ez - a tudatos sz!ra ne! rt,et* !eg !inden tov++i nlk1l. Ee kell fordtani.
Az $szakai l!ok s az i!aginci'k% !elyek az autogn trning alatt fellpnek
.tudattalan fantzinak is nevez,et$1k *ket0% +izonyos t#rvnyszer"sgeket k#vetnek%
a!iket a k1l#n+#z* szerz*k a legk1l#nfl++ sze!pontok alap$n rtak le. 4eg,aladn e
k#nyv kereteit% ,a ezek rszletei+en +ele!ennnk.
Az $szakai l!ods,oz ,ozztartozik az alvs% s az autogn trning tudvalev*en ne!
alvs% ,ane! egy k1l#nleges llapot az alvs s az +renlt k#z kelve: parcilis alvs s
parcilis +renlt% a,ogy a +evezet*+en !r e!ltette!. 4indkt llapotra ugyanazok a
t#rvnyek vonatkoznak.
- ?1 -
- ?) -
%so&ik gyakorlat( melegsgrzs
"A %o++ ,+al- karom egszen nehz." ,k+. 0-szor-
"/el%esen n$ugo&t vag$ok." ,a n$ugalom +el*lr2l %n- ,1-szer-
"A %o++ ,+al- karom ,egszen- meleg." ,k+. 0-szor-. vag$
"A %o++ ,+al- kezem ,egszen- meleg." ,k+. 0-szor-
"4gszen n$ugo&t vag$ok." ,1-szer-
Oendszerint I-18 nap alatt +e le,et gyakorolni a s/lyl!nyt. A tanulsi folya!at
sze!pont$+'l e++en az els* id*szak+an szrevtlen1l ki+ontakozik vala!i. Az els*
gyakorlsi 'rkon a tanuls s az azt k#vet* +egyakorls a csoportvezet* ver+lis
utastsai alap$n t#rtnt. Szignl utni tanuls volt. Az lland' napi gyakorls sorn egy
/$ !o!entu! alakul ki: a siker szerinti tanuls. A csoportvezet* feladata az% ,ogy a
kezdet+en gyakran +tortalan sikerl!nyeket az egyes csoporttagoknl !eger*stse.
A csoportt'l azon+an ne!csak sikerl!nyekr*l ,allunk% ,ane! azt is el!ond$k% !i az%
a!it ne! reztek. A figyel!es terapeuta az els* gyakorlat utn el!ondott
tapasztalatok+'l fontos utalsokat ve,et szre az egyes csoporttagok viselkedsr*l s
k#zrzetr*l. -zt le,et*sg szerint +eszl$e !eg vel1k% !iel*tt a$nlsokat tenne a
gyakorlatok korrekci'$ra. Az autogn trning ugyanis test+eszd is% te,t a test a sa$t
nyelvn szeretne vala!it k#z#lni% kife$ezni. A csoportvezet*nek e++en 2tol!csszerepe2
van: !eg kell ksrelnie ezt a test+eszdet !egrteni s rtel!t az egyes
csoporttagoknak !egvilgtani.
A !sodik 1ls ezen +evezet* +eszlgetsnek tg tere van% s !inden egyes
rszvev*nek !eg kell adnunk a le,et*sget% ,ogy rszletesen kife$t,esse !ondanival'$t.
Sokan !ris !elegsgrzsr*l sz!olnak +e% k1l#n#sen kezeik+en s alkar$uk+an%
vala!int +izsergsr*l s ,angya!szsszer" rzsekr*l az u$$+egy1k+en. -zt
kiindul'pontnak tekinte! a !elegsgrzs gyakorlatnak el!agyarzs,oz.
A!ikor a kar iz!ait 2ne,znek2 rezz1k% te,t el vannak laztva% akkor egyide$"leg
ellazulnak az izo!zaton tfut' erek is. &a az erek ellazulnak% tga++ak lesznek% t#++ vrt
eresztenek t% a +*r vrelltsa $o++ lesz% s ezltal !elegsgrzs szu+$ektv tlse
k#vetkezik +e. -z a szu+$ektv tls o+$ektivizl'dik is: Eangen /$a++ vizsglatai
alap$n az erek ellazulsa !a$dne! egyide$"leg s pr,uza!osan za$lik az iz!okval. -z
a tny !agyarzza azt a ne! ritka !egfigyelst is% ,ogy a !elegsgrzs a kar+an
!egel*zi a ne,zsgrzs !eg$elenst.
Az u$$+egyek+en a +izserget*-csiklandoz' vagy ,angya!szsszer" rzs gyakori
fellpte a fino! kapillrisok .,a$szlerek0 $elentse arr'l% ,ogy kitgultak s a sz#veteket
$o++an el tud$k ltni vrrel. -zt !elegsgrzsnek !egfelel* 2r+eszd2-nek is
felfog,at$uk.
A !elegre reagl' idegvgz*dseket a kezek s f*leg az u$$ak ter1letn s"r"++en vannak
$elen% !int a karon vagy test1nk !s rszein. -!iatt a !elegsgrzst% !int
,angya!szsszer" +izsergst% legt#++sz#r a kez1nk#n vessz1k szre% !int a,ogyan ez a
rszvev*k $egyzetei+*l s +esz!ol'i+'l is !indig /$ra kit"nik.
&a a gyakorl' a kezt a kar$a rsznek fog$a fel% akkor nyugodtan alkal!az,at$a a
k#vetkez* standard for!ult:
"A %o++ ,+al- karom egszen meleg."
- ?? -
4sok sz!ra azon+an a kzre irnytott gondolati koncentrci' effektve++ segtsget
ny/$t. Mtt a k#vetkez* alternatv for!ult $avaslo!:
"A %o++ ,+al- kezem egszen meleg."
&onnan szr!azik ez a !elegsg% a!elyet a fokozott vrellts idz el*R Az alap$a az%
,ogy a vr a test +els* rszeit*l a perifria fel vezet*dik ink++% te,t a karok+a s
ks*++ a l+ak+a is. 9olzien ki tudta !utatni egy trning alatt% ,ogy a !ag,*!rsklet
.rectlisan !rve0 lecs#kkent a kezek ,*!rskletnek $avra. A vr!ennyisg $elent*s
trendez*dsr*l van te,t sz'% a!i kontrolllatlan% te,t orvosi vezets nlk1li gyakorls
esetn zavarokat okoz,at.
-setenknt el*fordul% ,ogy k1l#n#sen az 2ideges2 tpus/ak ellenllst tan/stanak a
2Ael$esen nyugodt vagyok2 for!ula clirnyossgval sze!+en% akr azrt% !ert t/l
tvolinak rzik !agukat a nyugalo! szndkolt elrst*l% akr azrt% !ert t/lsgosan
direktnek rzik a felsz'ltst% vagy akr azrt% !ert kelle!etlennek t"nik sz!ukra az
2Cn2 2C2-$nek t/l vilgos ,angzsa. Az is el*fordul,at% ,ogy a zavar' gondolatokt'l
k1l#n#sen intenzven szenved* e!+er ppen ezen a !ondaton kereszt1l ingerl*dik
kritikra% ilyesfa$ta fel,angokkal:
")icso&a +utas!g. eg$!ltal!n nem vag$ok n$ugo&t8"
-gy n*i rszvev* ezt gy fe$ezte ki: 2Kt fl ,arcol egy!ssal a fe$e!+en% az egyik azt
!ond$a: "/el%esen n$ugo&t vag$ok"% a !sik ellenkezik: "4z az. ami eg$!ltal!n nem
vag$8"
-kkor a k#vetkez* for!ula:
"A n$ugalom mag!t'l %n."
olyan nagy segtsgnek +izonyul% ,ogy alternatvaknt a$nlo!% k1l#n#sen azrt% !ert $'l
!egfelel a t#rtnni ,agys autogn alapllsnak% az rezni ,agysnak: a nyugalo! a
ne,zsgrzs ker1l* /t$n kereszt1l !agt'l $#n. Mtt fe$ez*dik ki az autogn trning
alapfelis!erse% a!ire !inden rszvev*nek sa$t !agt'l kellene r$#nnie: az autogn
trning olyan !'dszer% a!ivel ker1l* /ton a leg$o++an elr,ete! a clo!at .lsd ?5.
oldal is0.
Az autogntrning-gyakorlatok !egkezdse el*tt el!agyarzo! az elne,ezeds-
nyugalo!-!elegsg-nyugalo! for!ul$t% s utalok arra% ,ogy a gyakorlat id*+en kiss
,ossza++ lesz% !indenkinek elg ide$e van arra% ,ogy a gyakorlatot t#++sz#r is elkpzel$e.
-z a !sodik gyakorlat k+. L-15 percet ve,et igny+e% e!ellett nyo!atkosan
,angs/lyozni kell% ,ogy csak addig folytassuk% a!eddig 2kelle!es2-nek rezz1k.
A gyakorlat utn !inden rszvev* el!esli az ltala tapasztaltakat. <,nyan az u$$aik
feszessgr*l +eszlnek. -gy lny 2virslirzs2-r*l sz!olt +e% !int ,ozz legk#zele++
ll' ,asonlat.
Az u$$aknak ez a feszessg- vagy duzzadtsgrzse a kezek felfokozott vrtra!lsn
alapszik% a!it leggyakra++an el*sz#r az u$$akon regisztrl,atunk. A !egfelel*
vizsglatok a !elegsg gyakorlatnl ki!utattk% ,ogy a karok trfogata egyrtel!"en
n#vekszik.
4g egyszer: egyni terpi+an sza+lyos az autogn trning gyakorlatait el*!ondani.
-z a pciens sze!lyisgstrukt/r$t'l s a fennll' zavart'l f1gg*en sz1ksges s
,asznos le,et% k1l#n#sen akkor% ,a s1rget* pro+l!a van $elen. -nnek a tec,niknak a
segtsgvel esetenknt le,etsges az illet*nek segtsget adni az autogn trning+e val'
k#nnye++ +ele,elyezkeds,ez. -z te,t a segtsgny/$ts egy fa$t$a% k#r1l+el1l olyan%
- ?8 -
!int a!ikor az iskol+an az rni tanul'nak fog$k a kezt. Se!!i kifogsunk ne! le,et
az autogn trning s !s% pldul ,ipnotikus vagy gi!nasztikai el$rsok tudatos s
kritikus ko!+inci'$a ellen7 az orvosnak azon+an tiszt+an kell lennie azzal% ,ogy
ilyenkor a sz' val'di rtel!+en !r ne! 2autogn2 !'don dolgozik.
A szvetek emlkezkpessge
-gy csoporttag a trning alatt fellpett +al k#ny#kz1leti ,/z' f$dalo!r'l sz!olt +e. A
visszavlts utn a f$dalo! elt"nt. Krdse!re% ,ogy va$on az el!/lt vek+en ne!
sr1lt-e !eg% r#vid gondolkods utn esz+e $utott egy s+aleset% a!i !iatt a +al kar$t
n,ny ,tre gipsz+e kellett tenni.
-ffa$ta 2szo!atikus panasze!lkezsek2 az autogn trning kezdetn gyakran $elennek
!eg7 a gyakorlat alatt /$ra f$dal!asnak rez,et1nk vekkel ezel*tti csontt#rs% fica!%
duzzanat% #vs#!#r% n,1velygyullads vagy ,asonl'k !iatti f$dal!akat.
:e ekkor furcsa dolog t#rtnik: !iutn az illet* el!ondta a fellp* kelle!etlen rzst%
vigasztalskppen +iztost,at$uk *t a fel*l% ,ogy ez a k#vetkez* gyakorlaton !r ne! fog
fellpni. Ael$esen zavar!entesen fog tudni gyakorolni.
Mtt !indig az az rzse!% ,ogy a sz#veteknek e!lkez*kpessg1k van rgi% f$dal!as
trau!kkal kapcsolat+an% a!elyek az autogn trning sorn /$ra $elentkeznek. -nnek a
tudatostsval fiziol'giai tvolsgot tere!t,et1nk s ezltal a zavar !egsz"nst
segt,et$1k el*.
Kt e!lkezetes !egfigyels illusztrl,at$a az el!ondottakat: -gy ?5 ves n*i
rszvev* !integy 8 ,etes gyakorls utn arr'l sz!olt +e% ,ogy a gyakorlat
alatt az az rzse% !int,a a $o++ l+a I-15 c!-rel ,ossza++ lenne a +alnl. -zt
k#vet*en !r ne! $elent !eg ez az rzs a $o++ l++an. -gy fl 'ra !/lva
azon+an igen lnken szaktotta fl+e a csoport +eszlgetst ezekkel a
szavakkal: 2Kisgyerek koro!+an velesz1letett csp*fica! !iatt ,'napokig
gipsz+en kellett fek1dn#!D 4indig tiltakozta! a gipsz ellen s sokszor
elt#rte!D2 -z utn az igen affektv !egnyilvnuls utn a zavar elt"nt.
-gy rszvev*n* g* f$dal!at rzett a tenyer+en a trning alatt% a!it sokig
ne! tudott !eg!agyarzni. Az egy1ttes csoport!unka sorn kider1lt% ,ogy
gyer!ekkor+an f"zfavessz*vel vertk a tenyert. A ,irtelen e!lkezs
,atsra !g a k#nnye is kicsordult - olyan felindult lett erre a k#zlsre. A
tov++iak+an !r ne! lpett fel a zavar - vala!i !egold'dott +enne.
4indkt k#z#lt esettel kapcsolat+an fontosnak t"nik a sz!o!ra% ,ogy er*s rzel!i
felinduls k#zepette t#rtnt a k#zls.
-gy +a$ororszgi porceln!anufakt/ra !unksa rdekes pr,uza!ot vont az
agyag!unkval: 2&a a fazekasnak korongozs k#z+en a kvnt for!a ne!
siker1l% s korriglni akar$a a kialakult ovlis for!t% akkor az edny az
get*ke!enc+en e!lkezik az eredeti ovlis for!$ra% /$ra ovlis lesz s az
is !arad. -zt /gy ,v$uk% ,ogy 2a !assza e!lkezete2.2 .Tels*-
Ga$ororszg+an: az agyag e!lkezete.0
- ?L -
Nem megy min&ennap egy"ormn
A!ikor az egyik rszvev* kife$ti% ,ogy vannak olyan nap$ai% a!ikor a gyakorlat
2rossza++ul2 !egy% !int el*z* nap% legt#++sz#r a t#++i rszvev* lnk ,elyeslsvel
tallkozik. &a !egkrdezz1k a t#++ieket% ,ogy reztk !agukat% a!ikor ezt a ki$elentst
,allottk% !egelgedst fe$eznek ki% ,ogy !soknl se! !egy !indig egyfor!n $'l.
Mtt egy csoportdina!ikai ele! vlik vilgoss: ,a valaki a sa$t 2gyengesgeir*l2 +eszl%
az !egk#nnyti a vele egy1tt gyakorl'knak% ,ogy el!ond$k a !aguk gyengesgeit is:
!eger*stve rzik !agukat% s ez ltal cs#kken az egyed1llt rzse +enn1k. Cn +eszlek
err*l a viselkedsr*l nekik% s +torto! *ket% ne csak azt !ond$k el% a!i 2!egy2%
,ane! azt is $uttassk kife$ezsre% a!i 2ne! !egy2 vagy zavar$a *ket. <zete! szerint
ez egy igen $elent*s s pozitv faktor a csoport tanulsi folya!ata sz!ra.
=issza a pldnk,oz: ad'dnak gyeng++ napok% a!ikor egy gyakorlat egyrtel!"en ne!
olyan $'l rez,et*% !int k1l#n+en. <aponta !indenki k1l#n+#z* izgal!aknak s
ne,zsgeknek van kitve szak!ai s privt let+en egyarnt% e,,ez !g kli!atikus s
egy+ k#rnyezeti +efolysok is $rulnak. A ,osszasa++an vgzett autogn trningek+*l is
is!er*s% ,ogy vannak gyeng++ napok. Alap$+an vve ne! +osszankodunk% ,a egy
gyakorlat ne! siker1l% ,ane! a++an +zunk% ,ogy a k#vetkez* napon /$ra $o++an t
tud$uk lni. 4s szavakkal: a pillanatnyilag ne! t/l effektvnek ltsz' autogn
trningnek is van terpis rtke.
A nyakmelegsg
A ,tk#znapi let gyakori kelle!etlen ksr* $elensgei a nyakizo!zat ter1letn
$elentkez* izo!ke!nyedsek s fesz1lsek. &a a r#ntgenvizsglat kizrta a nyaki
gerincnek s a porckorongoknak az elvltozst% akkor gyakran lelki okok s gondok
azok% a!elyek ezeket a nyak- s vllter1leti g#rcs#s fesz1lseket kivlt,at$k. =alakinek
2ne,z a fe$e2 vagy 2!egg#rnyedt a +natt'l2% ezek olyan sz'lsok% a!elyek ennek a
2fels* keresztnek2 .Stolze0 a $elent*sgre utalnak.
-zek az e!+erek fel,/zzk a vllukat% a!ivel a +els* fesz1ltsget kife$ezsre $uttat$k.
&a ez gyakran s ,ossz/ ideig t#rtnik% akkor kialakul,at az iz!ok g#rcs#s fesz1lse
.!yogelosis0 a nyak ter1letn.
-zzel a !ondattal:
"A n$akam-v!llam kellemesen meleg."
le,etsgess vlik a vll#v $o++ vrelltsa% s ez $elent*s old' effektust ,oz !agval. &a
e !ellett az elkpzels !ellett !g !agunk el kpzel1nk egy patk't vagy fordtott X-t%
a!elynek a szrait a karok kpezik% ez gyakran nagy segtsget $elent.
-zt a kiegszt* gyakorlatot a !elegsgrzs gyakorlat,oz kapcsol,at$uk .ne!
felttlen1l sz1ksges0. <,ny rszvev* r#gt#n rzi% ,ogy ez a sz!ra felett++
kelle!es.
Kezdet+en sokaknak ne,zsgei t!adnak ezzel% s f*leg azoknak% akik effa$ta
nyak!erevsg+en szenvednek. Mlyenkor !indegy% ,ogy ezt a pro+l!t organikus okok%
te,t a gerinc vagy az izo!zat elvltozsai% vagy lelki okok idzik el*% esetleg !indkett*.
&angs/lyozni kell% ,ogy a lelki okok !int olyanok gyakran ne! is!er,et*k fel7 sok
e!+er sz!ra elfogad,at' !agyarzatot $elent% ,a r'asztaluk az a+lak k#zel+en van%
vagy az aut' a+lakn +e$#n a ,uzat. <luk /n. zavar' !ez*r*l +eszl1nk% vagyis ezek a
testrszek anat'!iai vagy funkcionlis viszonyok !iatt ellenllnak az autogn
- ?F -
trningnek. &a egy ilyen zavar' !ez*t felis!ert1nk% ,i+a lenne% ,a tov++i intenzv
gyakorlssal t/lter,elnnk. A/lsgosan k#nnyen ker1l a gyakorl' ilyenkor egy vrakoz'
,elyzet+e% tudatos akarata !ellett% s ppen ezzel akadlyozza !eg a gyakorlat sikert.
-,,ez $rul !g az is esetenknt% ,ogy ,aragot% vagy ppensggel irigysget vlt ki a
legt#++ rszvev*+en% ,a valaki ilyesfa$ta l!nyeit !esli.
-kkor el*sz#r le!ondok ennek a specilis !elegsggyakorlatnak a vgzsr*l% ,ogy
pr'+akppen ks*++ !a$d is!t !egksrel$e!: az autogn trninget ne fog$uk fel
tel$est!nysportnak% az tls csak a szndkossg nlk1li t#rtnni ,agys ltal
le,etsges% ,asonl'an% !int a Yen fogal!azza: 2szndktalan szndk2.
-zek utn a !agyarzatok utn a csoport a !sodik 'rt is!telt gyakorlatokkal
folytat$a. Az id*tarta!ot illet*en az els* alkalo!,oz ,asonl' a $avaslato! .L-15 percnl
ne legyen ,ossza++0% de vala!i igen fontosat ,angoztatok: kelle!es legyenD Akinek t/l
,ossz/ a gyakorlat% aki nyugtalann vlik a fokoz'd' zavar' gondolatok vagy a
vrakozsi fesz1ltsg !iatt% !agt'l rtet*d*en vltson vissza ,a!ara++% s ne vr$a !eg
az n felsz'ltso!at az ltalnos visszavltsra.
A !sodik gyakorlat utn is el!ond$k a rszvev*k a tapasztalataikat.
6szleges visszavlts
4inden !agyarzat ellenre a gyakorlatok ,osszr'l% ill. r#vidsgr*l% az id*+en t#rtn*
visszavltsr'l% zavarok fellpse esetn el*fordul,at% ,ogy egy rszvev* t/l gyorsan ri
el a tudatos szintet% s kelle!etlen rzse t!ad% !ely szorongsrzsig fokoz'd,at.
Az autogn trning sorn a gyakorl' /$ ter1letre ker1l: /$ tapasztalatokat szerez !agr'l
s !ag+an. -ddigi le,et*sgeink ,atrain ezzel tlpi% s !s% /$ utakat tall. Az /$nak
ez a !egtallsa rendszerint lass/ s fokozatos. &a a lpsek t/l gyorsan k#vetik
egy!st% az +izonyos szorongs,oz vezet,et.
-gy 8L ves ,ziasszony% aki az autogn trninget er*s sznant,$a !iatt akarta
!egtanulni% ezekr*l a t/l gyors lpsekr*l a k#vetkez* szavakkal sz!olt +e:
24egrszegt a trning.2
Mlyen zavar el*fordulsakor a visszavltssal fe$ezz1k +e a gyakorlatot. =an azon+an egy
!sik le,et*sg is% a!it 2rszleges visszavltsnak2 nevez,et1nk: a kz s a l+ u$$ainak
k#nnyed ,a$ltsa s kiegyenestse /t$n autogn !'don sza+lyoz,at$uk az el!er1lsi
llapot !lysgt. Vgy a fenti kelle!etlen rzseket gyakran igen gyorsan elt1ntet,et$1k
.szo!atopszic,ikus regulci'0.
&a a tengeralatt$r' t/l !lyre s1llyed% egy !agassgi kor!ny segtsgvel a neki
!egfelel* !agassg+a le,et $uttatni. -++en az #ssze,asonlts+an az u$$ak k#nnyed
!ozgatsa $elenti a !agassgi kor!nyt% a!ivel visszatr,et1nk a kelle!ese++ szintre.
-zzel az egyszer" tec,nikval a rszvev* !egtanul,at$a% ,ogy nincs kiszolgltatva az
autogn trningnek% ,ane! #n!agt tud$a sza+lyozni s kor!nyozni. Kapitny !arad
#n!aga ,a$'$n.
A lert rszleges visszavlts !ellett van !g egy le,et*sg arra% ,ogy a t/l intenzven
fellp* elne,ezedsi s !elegsg,atsokat !eggyengts1k. Mtt egy ne! eredeti% de
igaznak +izonyult tapasztalat segt.
4inden kelle!es% a!it ne! rz1nk kelle!etlennek.
Ae,t ,a az elne,ezedst sSvagy !elegsget t/lzott intenzitsa !iatt kelle!etlennek
rezz1k% segtsg1nkre le,etnek a k#vetkez* 2kiegsztett2 for!ulk:
"A %o++ karom kellemesen nehz."
"A %o++ karom kellemesen meleg."
- ?H -
A 2kelle!es2 sz'cska ,asznlatnak gyakran !eglep* ,atsa van.
Autogn kis)lsek
&a egyik rszvev* !ege!lti% ,ogy a gyakorlat alatt vala!ely iz!+an rngsokat vett
szre% a t#++iek k#z1l is sokan /gy rzik% el kell !ondaniuk: ,asonl' $elensgeket
fedeztek fel !aguk+an. <!elyek ezt 2sz#cskeszer"2 rzsnek r$k le.
Mtt /n. autogn kis1lsekr*l van sz'% ezek az agy elektro!os kis1lsei% !elyek az
idegplykon tvezet*dnek egy izo!ra vagy izo!csoportra. A 2t/lter,elt2 agy ilyen
!'don !egsza+adul a fesz1ltsgt*l. Az autogn kis1lsek te,t ne! zavar'
!o!entu!ok% !int egyesek vlik% ,ane! lassan n#vekv* nyugal!i t'nus $elei. Eut,e
ne!csak iz!okon% ,ane! !s szerveken is ki tudta !utatni ezeket a kis1lseket%
kiter$edt vizsglatsorozat+an. U ezeket #nregull'% centrlis !ec,aniz!usok
ered!nynek tekinti% !elyek az autogn el!er1lsi llapot alatt keletkeznek% s a
t/lsgosan felt#lt#tt agyter1letek te,er!entestst szolgl$k. A !i sze!pontunk+'l
elegend*% ,a ezeket a $elensgeket az iz!okkal kapcsolatosan e!lt$1k. A gyakorlatok
el*re,aladtval a kis1lsek elt"nnek.
Az #ssze,asonlts s a $o++ !egrts kedvrt ezen a ,elyen utalok egy $elensgre% a!i
+zvst is!er*s !indenki sz!ra: az esti elalvskor% +renlt s lo! k#z#tt% gyakran
rez,et$1k% 2!int,a egy lyuk+a esnnk2 vagy 2!int,a egy torony+'l leesnnk2% vagy
,asonl't. Bltal+an ezutn !r ne! rezz1k sz1ksgt a !ozgsnak% a!i az elalvsnak
el*felttele. -zt az agy igen er*s elektro!os .autogn0 kis1lseknt fog,at$uk fel. 9ersze
vannak olyan szorong' e!+erek% akik sz!ra ne! is!er*s ez az #nregull' folya!at% s
a szokatlan !ozgst'l /gy !egi$ednek% ,ogy ppen ez zavar$a *ket az elalvs+an.
.t k$srlet a ")r&k&ban
Az els* ksrlet a ne,zsgrzs l!nynek !egvilgtst szolgl$a. &a nyakig
!er1l1nk egy teli f1rd*kd+a% akkor kar$aink s kezeink a vzfelszn,ez k#zel le+egnek
s s/lytalannak t"nnek. &a kar$ainkat a vz szne f#l e!el$1k% rez,et* lesz a s/lyuk%
!g,ozz annl ink++% !inl !agasa++ra e!el$1k.
&asonl't l,et1nk t a lefoly' !egnyitsakor. &a a f1rd*vizet egszen kienged$1k
.!eleg f1rd*szo+a-,*!rskleten0% akkor test1nk !int,a intenzven s s/lyosan a kd
fenek,ez prsel*dne.
A !sodik% ne! !indig sikeres ksrlet a fels* vgtag .kz s kar0 fokozott
vrtra!lsnak egyszer" +izonytsa a !sodik gyakorlat kapcsn. A vr fa$s/lya
nagyo++% !int a vz: egy csepp vr egy vzzel teli edny+en les1llyed. &a az autogn
trning,ez .ne! t/l keskeny0 f1rd*kd+an ,elyezked1nk el% akkor gyakran a kezdet+en a
felszn k#zel+en le+eg* karok n,ny perc !/ltn les1llyednek a co!+ra vagy a kd
fenekre. -z persze csak akkor t#rtnik !eg% ,a az iz!okat +ort' +*r alatti zsrsz#vet
ne! t/l arnytalan% !s szavakkal: ,a valakinek vastag a kar$a% akkor a vz+en a
zsrsz#vet fel,a$t'ere$e uralkodik% s a karok a leg$o++ gyakorls !ellett is vltozatlanul
a felszn k#zel+en !aradnak.
A karemelsi s az analgzia#k$srlet
A kare!elsi ksrletet rge++en a !sodik 'rn !utatta! +e a csoport el*tt% !int
!eggy*z* de!onstrci't% oly !'don% ,ogy a csoport egyik felt krte! fel a
- ?I -
visszavltsra. K#z1l1k ekkor !indenki 2!egvizsglta2 egy el!er1lt llapot+an !aradt
trsnak ellazultsgt% /gy% ,ogy annak +al vagy $o++ csukl'$t k+. 15 c!-re fele!elte%
!a$d visszae$tette. -zutn a !g trning+en lev*k is visszavltottak% de ugyana++an a
test,elyzet+en !aradtak. &a csukl'$t !g egyszer fele!eltette!% !eglep* volt a
k1l#n+sg a kar s/lyossga k#z#tt a trning alatt s a nor!l llapot+a val' visszatrs
utn.
&at-nyolc ,etes gyakorls utn kor++an egy !sik ksrletet is +eiktatta!: az analgzia-
ksrlet !int a f$dalo!csillapts le,et*sgnek +izonytkt. Az autogn gyakorlat
!egkezdse el*tt ezt a feladatot adta!: 24ost szoks szerint !inden rszvev* r$e el az
el!er1lsi llapott.2 &a ezt n,ny perc alatt elrte% lltsa +e !agt erre: 2>o++ .vagy
+al0 kzfe$e! ,"v#s - nincs f$dalo! a ,"v#s $o++ .+al0 kzfe$e!en.2 Cn ne! tudta!% ki
!elyik kzfe$t lltotta +e. -kkor egy t" ,egyvel 'vatosan !inden kzfe$et ,ro!szor
!egrintette!. A rszvev*k szu+$ektv rzsl!nyei nagyon !eggy*z*ek voltak%
k1l#n#sen a!i a +elltott s a ne! +elltott kz f$dalo!rzkelse k#z#tti k1l#n+sget
illeti.
>'lle,et az effa$ta kontrollksrletek a rszvev*k sz!ra tanulsgosak s az autogn
trning ,atsossgt +izonyt$k% !gis !egtanulta!% ,ogy tel$esen le!ond$ak r'luk.
-zek a kontrollok neke! /gy t"nnek% ,ogy ink++ a sa$t ellen*rzse!et% ill. a
csoportvezet* #n!eger*stst szolgl$k% s e++*l kifoly'lag az vek sorn
el,agy,at'v vltak. A gyakorl'k sz!ra azon+an az autogn trning ,atsossgnak -
!g a !sodik s ,ar!adik 'rn is - t#++ !eggy*z* +izonytkt szolgltatta% pl.
segtsg az elalvs+an% a pi,entsg llapotnak elrse% vagy a gyakorlat sorn a
fesz1lses fe$f$s !eglep* elt"nse.
Az 7organizmikus tkapcsols7
Az autogn trning alapgyakorlatnak tekint$1k a kt els* gyakorlatot% a ne,zsg- s a
!elegsgrzs kivltst% s ezekkel egy1tt a nyugalo! clirnyos elrst. -zek a
felttelei a trning+en val' tov++,aladsnak. Aki ezeket !egval'st$a% !r !egtette az
els* fontos lpst a++a az irny+a% a!it >. &. Sc,ultz tall'an 2organiz!ikus
tkapcsols2-nak nevez. -zzel azt fe$ezi ki% ,ogy az e!+er autogn trning llapot+an
k1l#nleges testi-lelki ,elyzet+e ker1l.
A testre s llekre val' felosztsnak a dualisztikus felfogsa az 2organiz!ikus2 sz'+an
old'dik fel. A test s a llek egysges egszet alkot. Az egyik a !siknak alkot'rsze% s
ne! kpzel,et* el nlk1le. Kpletesen kife$ezve: az autogn trning ezt $elenti:
2Kt vgnyon egy snen ,aladni.2
Az egyik vgnyon ,aladnak a testi rzkelsek: a ne,zsg s a !elegsg .el*sz#r csak
a karok+an0% a !sik% a lelki vgnyon ,alad a nyugalo!. B! a vonat csak akkor
,alad,at% ,a !indkt sn le van fektetve. 4s szavakkal: az elne,ezeds% !elegsg s
nyugalo! +egyakorlsval tel$es1l az organiz!ikus tkapcsols el*felttele% ugyanakkor
ez az autogn trning tov++i tanulsnak s gyakorlsnak felttele is.
A gy'gyszerek s az autogn trning
Sok rszvev* azrt tanul$a !eg az autogn trninget% ,ogy t#++ ne kell$en altat'- s
nyugtat'szereket szednie. -leg1k van ezeknek a szereknek az lland' ,asznlat+'l.
-zrt gyakran teszik fel a tanfolya! ele$n a krdst: 24ikor ,agy,ato! a++a a
gy'gyszerszedstR2 &a valaki ,ossz/ ide$e szedte az altat'- s nyugtat'szereket% azok
- ?( -
,irtelen el,agysa ne! le,etsges% ne! is rtel!es dolog. Az illet* csapd+a esne: az
altat'szer !r ne!% az autogn trning !g ne! ,at.
Kedvez*++% ,a ezeket a szereket lassan s fokozatosan ,agy$uk el. Aaln a rszvev* egy
reggel !lyen taludt $szaka utn /gy kel fel% ,ogy el*z* este elfeledte +evenni az
altat'$t. A k#vetkez* s az azt k#vet* este ksrletkppen !egte,eti% ,ogy
szntszndkkal fele$ti el +evenni. Mlyen !'don lassan% !agt'l el$ut a gy'gyszer
+evtelnek el,agysig.
-gy+knt !r egy-kt ,etes gyakorls utn !egrkeznek az els* +esz!ol'k a $o++
elalvsr'l. -zek gyakran !g ttova% ,atrozatlan ki$elentsek: ppen nagyon fradt volt
az illet*% esetleg k1l#n#sen kedvez*ek voltak a k#r1l!nyek az elalvs,oz s az
talvs,oz. A k1ls* k#r1l!nyeknek ezeket a !agyarzatait egy +el1l p1l* ,ar!onikus
vgre,a$tsi folya!attal% $elen eset+en az elalvssal kapcsolat+an /gy rtel!ez,et$1k%
!int az Cn egyfa$ta vd*funkci'$t. A gyakorl' !g ne! egszen +zik az autogn
trning+en szerzett /$ tapasztalatai+an. -zek a !agyarzatok /gy!ond racionlis ali+ik.
A csoport!unk+an akceptlo! *ket% de ezeket a !ec,aniz!usokat egy1tt e!lte! az
elk#vetkezend* tapasztalatokra val' utalssal.
A nagyo++ adag+an szedett pszic,ofar!akonok az autogn gyakorlatok realizlst
gtol$k vagy tel$esen +lokkol,at$k% ill. ,trltat,at$k% !int azt egy 8L ves rszvev*
l!nyszer"en el!ondta. Bltalnos szorongsok s gyo!orpanaszok !iatt elkezdett egy
tanfolya!ot. Az elne,ezeds s a !elegsg alapgyakorlatait sikeresen elsa$ttotta%
a!ikor akut orrfurunculus !iatt !eg kellett operlni. A vr,at' +eavatkozs /$ra !asszv
szorongsos llapotot vltott ki nla% s ezrt a kezel*orvosnak a !r !a$dne! leptett
pszic,ofar!akon adagot drasztikusan e!elnie kellett .reggel 1% dl+en 1 s este ) ta+l..
Ei!+atril0. A szorongs elt"nt% de ezzel egy1tt a trning vgzsnek le,et*sge is:
2Se!!i ne! !ent.2 Az adagols cs#kkentsvel a gyakorlsi kpessg visszatrt.
A!ikor a Ei!+atril adagolst ksrleti okok+'l /$ra fele!elt1k% a trning is!t
+lokkol'dott% s ezt a gy'gyszer el,agysa utn /$ra fel le,etett oldani. 4s szavakkal: az
autogn trning a vegetatv idegi folya!atok funkci'$nak tllst vlt$a ki. -zt a fino!
s szu+tilis folya!atot gy'gyszeres +lokkolssal tart'san gtolni le,et.
89heure &e l9apriti" +Az aperiti" 'r*a-
4egle,et*sen gyakori !sfel*l az egyes rszvev*k +esz!ol'$a arr'l% ,ogy az autogn
trning alatt elalszanak. Bltal+an olyan e!+erekr*l van sz'% akik ,ossz/ ide$e alvsi
deficittel k1zdenek. Az autogn trning alatt az idegrendszer erlyes nyugalo!+a
,elyezse t#rtnik% s ez /gy reagl% a,ogy ppen a++an a pillanat+an reaglnia kell: ,a
egy e!+er keveset aludt% l!os lesz s elalszik. &a egy id* utn az +renlt s az elalvs
k#z#tt kiegyenltett egyens/lyi llapot alakul ki% ez az akaratlan ,ats !agt'l el!/lik.
=an !g egy id*szak% a!ikor az autogn trning vgzse kedvez* le,et: a ks* dlutn%
ill. a kora este. Az esetleges fesz1ltsggel s konfliktusszituci'kkal teli napnak vge% az
este !g ne! kezd*d#tt el. =an olyan dolgoz'% aki e++en az id*szak+an vndornak rzi
!agt kt vilg k#z#tt. A gyakorlatnak az elvgzst e++en az id*pont+an gyakran
k1l#n#sen kelle!esnek rzik7 a gyakorl' felfrissti s fitt varzsol$a !agt estre. -z
ter!szetesen ne! rvnyes a ,ziasszonyokra% akik e++en az id*szak+an a fr$ s a
csald ,azatrte !iatt nagyon is elfoglaltak.
Tranciaorszg+an ez a 2EP,eure de lPapritif2 szoksa% az aperitif 'r$a% a!ikor a dolgoz'
,azafel !enet +etr egy +isztr'+a% s kevs alko,olt% aperitifet vesz !ag,oz7 gy
!integy pontot tesz !unkanap$a vgre s szrnyakra kapva tr ,aza. &onnan ered ez a
szrnyra kapsR Kis .R0 !ennyisg" alko,ol kitgt$a az ereket% te,t ppen ugyanazt
- 85 -
teszi% a!i az autogn trning !sodik 'r$n .!elegsg0 az erekkel t#rtnik: a
vrtra!ls $avul.
4indenesetre sok rszvev* $egyezte !eg% ,ogy ks* dlutn% ill. kora este 2sokat $elent2
sz!ra a gyakorls. Gizonyos tvolsg+a tudnak ezltal ker1lni a napi !unkt'l.
Telfriss1lve kezdik !eg az estt% $o++an tudnak koncentrlni vagy a ,o++i$uknak ,'dolni.
4srszt a kv s az er*se++ tea az autogn trninggel ellenttesen ,at% !ivel a koffein
ltal+an t/l er*s izgal!at vlt ki a vegetatv idegrendszer+en. -zrt clszer"tlen az
autogn trning el*tt kvt fogyasztani% legyen az akr ,gan is elksztve.
.Gizal!as recept nyenceknek: vegy1nk el*sz#r aperitifet !agunk,oz% ezutn vgezz1k
el autogn trning1nket% !a$d vgezet1l engedlyezz1nk !agunknak egy cssze kvtD0
A szauna
Gyakran sz!olnak +e a rszvev*k arr'l% ,ogy az autogn trning egy +izonyos ,elyen
k1l#n#sen $'l siker1l nekik: a szaun+an% s ott is a +efe$ez* pi,en*id*+en. <yilvnval'%
,ogy itt a forr' s a !eleg vltakozsa% a!ely !egel*zi a trninget% intenzv vegetatv
rreakci'kat vlt ki% s ennek el*kszt* szerepe van az ezt k#vet* trning+en. 4s
szavakkal: a szaun+an vg+e!en* intenzv rgi!nasztika - a !eleg kitgt$a az ereket%
!g a ,ideg sz"kti - /gy!ond egyengeti az utat az rlazts,oz a ). gyakorlat+an. A
gyakran nagy intenzits !iatt itt felttlen1l azt $avaslo!% ,ogy csak fekve vgezzk a
gyakorlatot.
Mllusztrci'kppen ll$on itt egy ?I ves pedag'gusn* l!nyszer"
+esz!ol'$a trning$r*l% !elyet !r rg'ta vgzett: 2A sz"k ka+in forr'
leveg*$t*l val' kezdeti szorongso!at a f1rd* el*tt vgzett autogn
trninggel siker1lt feloldano!% s ezt a r,angol' trninget az'ta is
!egtartotta!. A szaunaka+in+an t#rtn* tart'zkodsok k#z#tt ne! rze!
sz1ksgessgt a pi,ensnek% ezzel sze!+en a szauna +efe$ezse utn vgzett
autogn gyakorlat k1l#n#sen sikeres. Gyakran segt a pro+l!i!
k#r1l$rs+an% n,a !g a !egoldst is !egtallo! ekkor. -gszen !s
e!+erknt trek ,aza: felpezsd1lve% szrnyakra kapva - nyugodtan%
ugyanakkor nagy +els* nyugalo!!al is. -zzel 2kt +*rt ,/zok le2: a szauna
s az autogn trning k#lcs#n#s ,atsa sz!o!ra az er* forrst% a
,tk#znapok #r#!t s ,ar!'ni$t $elenti.2
B! !g egyszer ,angs/lyozo!: a szaun+an csak a pi,ensi fzis+an s csak fekve
gyakorol$unkD
:zomlz
Az izo!lzra% erre a gyakorlatlan izo!zat !eger*ltetse utn fellp* ppannyira is!ert%
!int kelle!etlen $elensgre az autogn trningnek szintn gy'gyt' ,atsa van.
Audvalev*% ,ogy a szokatlan testi !eger*ltets utn keletkez* f$dal!akat az izo!zat+an
fel,al!oz'dott te$sav okozza. Sokan is!erik a !eleg f1rd* kelle!es ,atst% pl. nagyra
rtkelik egy !eger*ltet* st/ra utn. Mntenzve++en s tart'sa++an ,at ilyenkor egy L-15
perces autogn trning% a!elyet k#zvetlen1l a testi !eger*ltets utn vgz1nk. Kiss
leegyszer"stve gy kpzel,et$1k el a ,ats!ec,aniz!ust: az iz!ok $o++ vrelltsnak
k#vetkezt+en a kpz*d#tt te$sav gyorsa++an elszllt'dik s le+o!lik. Az iz!ok
anyagcser$nek nor!alizl'dsval az izo!lz el*fordulsa is cs#kken.
- 81 -
@$a++ vizsglatok szerint az izo!lz a kis s legkise++ izo!rostok 2!ikrolzi'$n2
.Q!ikrosr1lsn0 alapszik. =al'szn"leg !indkt tnyez*nek szerepe van.
Aapasztalatai! azt !utat$k% ,ogy az autogn trningnek !indenkppen kedvez* ,atsa
van.
%g egyszer( a generalizlsr'l
Gyakran !r az els*% de ink++ a !sodik-,ar!adik gyakorlaton a rszvev*k k1l#n#s
lazulsi $elensget figyelnek !eg: a gyakorlat alatt ,all,at'v vlnak a gyo!or-+l
rendszer cso++ansszer" ,ang$ai. -z ugyanaz a za$% a!it !indenki is!er% ,sgrzet alatt
korog a gyo!runk.
A karok elne,ezedsnek s !elegsgnek +elltsakor generalizci's folya!at indul el%
vagyis a lazts a test !s rszeire s szervrendszereire is kiter$ed% s ez a lazuls
k1l#n#sen $ellegzetes a gyo!or-+l rendszer+en. A gyo!or-+l csatornnak gyakran
g#rcs#s izo!fala 2old'dik2% s gy !egtere!ti a le,et*sgt a fogva tartott leveg*- s
gz+u+orkoknak% ,ogy tova,alad$anak a gyo!or s a +l kanyarulatain kereszt1l. -z
cso++an' vagy korg' ,angok for!$+an ,all,at'v vlik. Sokan szgyellik !agukat
e!iatt az - a,ogy *k nevezik - idtlen +els* ,ang !iatt% !ivel illetlensgnek t"nik% ,a
valaki a +eszden kv1l !s ,angot is ,allat. Any% ,ogy ritka az olyan rszvev*% aki sa$t
!agt'l k#zli ezeket a $elensgeket. :e ,a a csoportvezet* felteszi a krdst a gyo!or-
+l ,angok ,all,at'v vlsr'l% akkor gyakran !eger*stik. -kkor !agyarzzuk el ezt a
ter!szetes lettani !ec,aniz!ust% !int az autogn trning fokoz'd' generalizci's
tendenci$nak +izonytkt.
A ,/gy/ti szervekre is relatve r#vid id* elteltvel igen intenzv ,atst gyakorol,at az
autogn trning% !int ezt a k#vetkez* !egfigyels is !utat$a.
-gy 85 ves lakatos vek 'ta vesek*+en szenved% a!it a szakorvos is csak
t1netileg tud kezelni. A n,ny ,etes gyakorisggal fellp* vesek#ves g#rcs#k
!iatt $avasolta! neki% vegyen rszt egy csoporttanfolya!on. A kezdet+en
szkeptikus pciens a k#vetkez* szavakkal kezdte el a gyakorlatot: 2&iszen
!egpr'+l,ato!% rtani ne! rt,atD2 A kt alapgyakorlat% az elne,ezeds s a
!elegsg !egtanulsa utn a +eteg a ,ar!adik 1lsre kt tipikus urtk#vet
,ozott !agval% s ezt !ondta: 2-zeket a k#veket kt nap$a ,ozta! a vilgra -
g#rcs nlk1l.2
A kt alapgyakorlat te,t olyan er*s g#rcsold' ,atssal $rt nla% ,ogy a ,/gyvezetk
kpess vlt arra% ,ogy ellazul$on% a k#veket kienged$e% a,elyett% ,ogy g#rcs#sen
visszatartan *ket% !int a,ogyan ez a k#ves g#rcs#k folya!n t#rtnik. A k#vetkez*
,etek+en !g n,nyszor tvozott k* g#rcs!entesen% !g n,ny ,'nap !/lva a
k*produkci' tel$esen !egsz"nt .I v utnk#vetsi id*0.
6vi&$ts
&a az alapgyakorlatok% te,t az elne,ezeds s a !elegsg l!nye !indkt kar+an
rez,et*k% a gyakorl' !egvltoztat,at$a a for!ult:
")in&kt karom egszen nehz."
")in&kt karom egszen meleg."
- 8) -
<!ely rszvev* /gy tart$a $'nak% ,a !g tov++ r#vidt,eti a for!ult. A,elyett% ,ogy
az #sszes lert gyakorl' !ondatot vgig!ondank% ler#vidtik: elneheze&s-n$ugalom-
melegsg-n$ugalom% s e!ellett ugyanazt a ,atst rik el% !int,a a tel$es !ondatokat
is!teltk volna. Ae!pera!entu! vagy zls krdse% ki !elyik le,et*sg,ez fordul a
kett* k#z1l. Cn !indenesetre !indkt le,et*sget !ege!lte!.
-gy H5 ves !agyar r'n*% aki az autogn trninget alvszavarai !iatt
gyakorolta +e% el!eslte az * sa$t varinst egy tov++i r#vidtsi !'dr'l. Az
elne,ezeds s a !elegsg szavakat egy sa$t alkots/ sz'+a vonta #ssze.
4agyarorszgon szerzett autogn tapasztalatait r,agyta!% !indazonltal a
!i kurzusunkon val' alkal!azst ne! $avasolta!.
Csodlkozva !eslt a !ondatr#vidtsek ,atsair'l egy ?1 ves ,ziasszony. A kurzus
+efe$ezse utn sa$t indttats+'l ered*en a k#vetkez* for!ult vlasztotta: 2Az egsz
s3l$os-az egsz meleg.2 Mtt 2az egsz2-,ez a fe$ is ,ozztartozott% a!i pp/gy ne,z s
!eleg lett. -z kelle!etlen volt a sz!ra. -kkor !egvltoztatta a for!ult: 2A "e%
kivtelvel az egsz s3l$os - a "e% kivtelvel az egsz meleg2 s ezzel elrte a cl$t: a fe$e
sza+add vlt.
Az elneheze&s s a melegsg k)lnbz megval's$tsa
-gy id* elteltvel az elne,ezeds s a !elegsg szoks szerint !indkt kar+an fellp%
ks*++ a l+ak+an s az egsz test+en is. 4srszt viszont vannak olyan rszvev*k% akik
csak az elne,ezedst rzik a kar$uk+an% a !elegsget ne!% s fordtva. -zt a
tapasztalatai! szerint ne! t/l ritka $elensget tudo!so! szerint !g ne! vizsgltk
k#zele++r*l. @gy gondolo!% ,ogy !inden 'vatossgo! ellenre !gis k#zreado! a
k#vetkez* !egfigyelst.
@gy t"nik% azok az e!+erek% akiknek kora gyer!ekkori fe$l*dse alatt +izonyos
ne,zsgeik voltak a trgykapcsolataik+an .A 2trgykapcsolat2 pszic,oanalitikus
szakkife$ezs. >elentse: a gyer!ek sz!ra legfontosa++ sze!lyek% els*sor+an a
sz1l*k0% s gyer!ekkoruk+an igen fegyel!ezetten kellett lni1k% ne,ezen rik el az 2Cn-
old'ds2 az 2Cn-elengeds2 llapott. Gyakran kevss% vagy egyltaln ne! rzik az
elne,ezedst. -++*l kifoly'lag az elne,ezedsrzs gyakorlata sorn fellp* pro+l!k
vl,et*leg #sszef1ggnek a gyer!ekkori nevelsi nyo!ssal.
A !elegsg realizlsnak ne,zsgei pedig% /gy t"nik% a korai gyer!ekkor ,inyz'
+*rkontaktusra utalnak .lsd az *s+izalo!r'l sz'l' fe$ezetet0.
- 8? -
- 88 -
4arma&ik gyakorlat( a lgzs
"Jo++ ,+al- karom egszen nehz." ,k+. 0-szor-
"/el%esen n$ugo&t vag$ok." ,a n$ugalom mag!t'l %n- ,1-szer-
"Jo++ ,+al- karom ,kezem- egszen meleg." ,k+. 0-szor-
"/el%esen n$ugo&t vag$ok." ,1-szer-
"9gzsem tel%esen n$ugo&t." ,"!that a lgzs"- ,k+. 0-szor-
"/el%esen n$ugo&t vag$ok." ,1-szer-
4eg$egyzs: a gyakorlatok klasszikus% Sc,ultz szerinti egy!sutnisgt autogn
csoport$ai!+an !eg szokta! vltoztatni% a lgzsgyakorlatot a szv!"k#ds
sza+lyozsa el*tt vezete! +e% s ezzel sok szerz* tapasztalata alap$n $rok el. -nnek a
kt gyakorlatnak a felcserlst el*sz#r &. Ginder alkal!azta s rta le. -nnek kt oka
van: el*sz#r is a lgzs k#nnyen rzkel,et* rit!us% a!i ltal+an gyorsan vezet az
intenzits n#vels,ez s a !lye++re ,at' nyugalo!,oz. -gyrtel!"++ lesz ltala az
elne,ezeds s a !elegsg rzkelse. A#++en a lgzsgyakorlat segtsgvel $o++an +e
tudnak lpni a trning+e. 4srszt praNiso!+an igen nagy azoknak a +etegeknek az
arnya% akiknl a szv $elenti a 2zavar' !ez*2-t .pl. szorong' s f'+is e!+erek vagy
szvinfarktus utni llapot0. -zt a 2zavar' !ez*2-t a gyakorlatok vgzse sorn
lnyeg+en tugor$k s a vgre ,elyezik. Tontos tny $elenik itt !eg:
Az autogn trning olyan !'dszer% !elynek segtsgvel ker1l* utakon r,ete! el a
leg$o++an clo!at .lsd ?5. oldal is0. &a ezt az elvet ne! k#vet$1k% ne,zsgeink
t!ad,atnak - ez /$a++ +izonytka annak% ,ogy csak szakszer" vezets !ellett
gyakorol$unk.
A ,ar!adik csoport gyakorlat /$ra a rszvev*k tapasztalatainak kicserlst szolgl$a%
a,ol nagy s/lyt ,elyeznek arra% ,ogy !indenki +eszl$en gyakorlata sorn szerzett
l!nyeir*l s a ne,zsgekr*l.
A lgzsgyakorlat +evezetst kpszer" !agyarzattal kezde!. &a ,anyatt feksz1nk
laposan s ,asunkon egy k#nyv van% a +e- s kilgzs alatt !egfigyel,et$1k a k#nyv
rit!usos e!elkedst-s1llyedst. -z a !ozgs a ringatsra e!lkeztet. Az e!+erisg
kezdeti ide$t*l fogva az anyk kar$uk+a veszik gyer!ek1ket% s rit!usos !ozgatssal
segtik az lo!+a *ket. Az /t a ringatst'l a f1gg*gyon kereszt1l a nagypapa
,intaszkig ne! ,ossz/. Ktsgtelen% ,ogy ne! csak a csecse!*kor az% a!ikor egszen
ltalnos nyugtat' ,atst fe$t ki az e!+erre a ringats.
Az els* gyakorlatok sorn a lgzs nyugodtt vlt. -nnek !egfelel*en az /$ gyakorlat gy
,angzik:
"9gzsem tel%esen n$ugo&t."
A gyakorl' a 2Egzse! tel$esen2 szavak alatt +elgzik% a 2nyugodt2 alatt pedig
,osszasan kilgzik. &a a lgzst szndkunkt'l f1ggetlen1l t#rtnni ,agy$uk% a kilgzsi
fzis !egny/lsa k#vetkezik +e7 a gyakorl'nak ne! kell erre gondolnia% !agt'l
+ek#vetkezik.
Sokaknak segt az #ssze,asonlts a ringatssal a++an% ,ogy $o++an !egrtsk az autogn
gyakorlat rtel!t. A lgzssel /gy!ond +eleringat'dzik a nyugalo!+a. .-nnek
ellenkez*$e t#rtnik% ,a egy indulat 2felrzza2 az e!+ert: ,aragszik.0
&a kpszer"en !aga el*tt lt$a 2Az /sz't% a!int k#nnyedn !ozg' vzen ,anyatt le+eg2
.>. &. Sc,ultz0% vagy gu!i!atracon ring% vagy vitorls ,a$' fenekn nyugszik% vagy
- 8L -
ppensggel a!int a +/za!ez* ,ull!zik a szl+en% segtenek a kezd*nek a++an% ,ogy
!egrezze a lgzsre val' r,angol'ds alapllst% a!it ez a !ondat fe$ez ki:
":that a lgzs."
<!elyek a f/$tat' elkpzelst $o++an kedvelik. -zeket a kpszer" elkpzelseket s
szi!+'lu!okat csak a$nlatknt e!lte!. A rszvev*n !/lik annak eld#ntse% ,ogy egy
ilyen a$nlatot kivlaszt-e vagy se!% esetleg !eg!arad a gyakorlsi for!ula !int olyan
elkpzelse !ellett. A++an a pillanat+an% a!ikor a gyakorlatvezet* sa$t l!nyeit fe$ezi
ki a csoport+an% r#gt#n +lokkol$a a rszvev*k kpzeletvilgnak autogn kialakulst.
&a a gyakorl' felfogta az rtel!t ennek a kiegszt* koncentrci'nak% akkor !r ne!
!anipull,at$a fesz1lten s akaratlagosan a lgzst% ne! sza+ad !lyen vagy
fel1letesen% vagy gyorsan llegeznie% se! a lgzst visszatartania. Sokkal ink++ tad$a
!agt a lgzs l!nynek. Eegyen ez a folya!at passzv% s a lgzs !agt'l t#rtn$k.
-z a legfontosa++ felis!ers az autogn lgzs+en: a lgzsgyakorlat ne! a feladat%
,ane! #n!agunk fel forduls% passzv .vagy ,iggadt0 #n!agunk+a tekints ezzel a
krdssel: 4it is tesz vele! ez a lgzsR
<!ely rszvev* kife$ezetten azt rzi .s ezt kife$ezsre is $uttat$aD0% !int,a az els*
lgzsfor!ula% a 2Egzse! tel$esen nyugodt2 kv1lr*l .vagy fel1lr*l0 $#v* utasts
$ellegzetessgeit viseln. -zzel sze!+en az 2t,at a lgzs2 !lye++ rtegek+*l $#n%
ink++ +el1lr*l .vagy alulr'l0 szr!azik. -zrt ,asznosa++% ,a sor+an kv1lr*l +efel%
illetve fel1lr*l lefel ,aladunk% s a felsz'lt' for!ulval kezd1nk. A !lye++ rtegeket
fel kell dolgozni s t kell lni: ezutn a lgzs !r !agt'l +ell.
A 2lgzsgyakorlat2 kife$ezs sz' szerint rtve t/l aktvnak s az autogn lgzs
tartal!val ellenttesnek t"nik a sz!o!ra. -nnek rtel!+en szvese++en +eszlek
2O,angol'ds a lgzsre2
for!ulr'l. -z az eddigi gyakorlatok,oz csatlakozik% ilyen !'don a gyakorlsi #sszid*
k+. 15 percre n* !eg. Az autogn lgzs tec,nik$r'l - !int a,ogyan a k#vetkez*k+en
!g nevez,et$1k - lnk +eszlgetst alakul ki. =an n,ny rszvev*% akik lgzs1ket
!r sza+lyoztk !s gyakorlatok sorn% vagy !s cl+'l: a $'g+an k1l#nleges fa$ta
lgzsek szerepelnek% az nekesek s az nekesn*k sz!ra is!ert a 2leveg*oszlop2
fogal!a% a +/vrok +egyakoroltk% ,ogy a leveg*t a le,et* leg,ossza++ ideig +enntartsk
st+. Az ilyen rszvev*k el*re vannak progra!ozva a lgzs +izonyos for!$ra.
Kezdet+en esetenknt ne,zsgeik t!adnak% de az autogn lgzs !egtanulsa utn
sa$t sz1ksgleteiket annl $o++an tud$k kielgteni. Oszletes !agyarzat s
!eg+eszls utn a csoport rszvev*i az /$ for!ulk alkal!azsval gyakorolnak.
@gy t"nik - nagyon !eggy*z* !agyarzatot adott sz!o!ra a lgzs folya!n
t#rtntekr*l Trau Kruse egy kongresszus alkal!val% az 2Autogn trning gyer!ekeknek2
c!" st/diu!n. =letlen1l% vendgknt volta! $elen% a!ikor a lgzst !agyarzta. Trau
Kruse a f#ld#n 1lt% k#r1l#tte nyolc 15-11 ves gyer!ek. A for!ulkat ugyanazokkal a
szavakkal !agyarzta el% !int a!iket a feln*ttek csoport$+an is alkal!azunk. =gezet1l
k#r+ekrdezett: 2-l tud$tok kpzelni% !i a k1l#n+sg a 2Egzse! tel$esen nyugodt2 s
az 2Bt,at a lgzs2 k#z#ttR2 O#vid sz1net utn a tzves Anita $elentkezett s ezt !ondta:
22A lgzse! tel$esen nyugodt2 olyan% !int,a valaki ezt !ondan neke!% az 2Bt,at a
lgzs2 pedig olyan% !int,a sa$t !aga!nak !ondan!D2
@gy vle!% n,a sokat tanul,atunk a gyer!ekekt*lD
- 8F -
A lgzs lmnye
A lgzsre val' r,angol'ds sorn szerzett tapasztalatok kezdet+en k1l#n+#z*ek az
egyes csoporttagok +esz!ol'$a alap$n. Kt oka le,et annak% ,ogy ezek csoportr'l
csoportra k1l#n+#znek: az egyik a terapeuta rszr*l a ,inyos !agyarzat% a !sik a
!aguknl a gyakorl'knl fellp* ne,zsgek.
Egzs1nk egszen ko!pleN folya!at% !elyet sza+lyoz,atunk akaratlagosan% s
auto!atikusan% te,t tudatunkt'l f1ggetlen1l is !"k#d,et. Elegezve tl$1k az let
polaritst a +elgzs-!egfesz1ls s a kilgzs-ellazuls rit!us+an% az #ssze,/z'ds s
elernyeds k#zt% az aktv leveg*+eszvs s a passzv kiengeds k#z#tt. Az oly $elent*s
sze!ly% !int Geot,e a lgzs folya!att ekkpp #nt#tte k#lt*i for!+a:
"A lgzs+en kett2s a keg$elem
4n$m lesz. ma%& sza+a&on enge&em.
#e"el s*rget. "risst ki"el.
Sorskz e kett2t %'l megkever.
5rsel. "elol&. vag$ +!rha sszen$om.
Sz'l%on rte h!lasz' a%ka&on."
-gy ,tk#znapi ,zi!unk+an t/lfesztett anya - akinek ,ro! fia volt% F s 1) v
k#z#ttiek - kiss pr'zai++an foglalta #ssze tapasztalatait a k#vetkez* egyszer"
!ondat+an: 2A kilgzs alatt min&ig ol$an %'l reztem magamat. hog$ szinte sa%n!ltam.
hog$ megint +e kell llegeznem.2
-setenknt k#zvetlen1l a lgzsre val' r,angol'ds utn% gyakran ks*++ rkeznek a
+esz!ol'k arr'l% ,ogy a kilgzsi fzis alatt az elne,ezeds s a !elegsgrzs
egyrtel!"en er*s#d#tt. A kilgzs sorn intenzve++ vlik az ellazul!s foka% !g a
+elgzs alatt lecs#kken.
4indenki sz!ra is!ert% ,ogy a lgzs+en kife$ezsre $ut,atnak lelki reakci'k lt,at' s
rez,et* $elei. &a !egi$ed1nk% 2!egakad a leveg*2 .+elgzs utn0% vagy 2elfele$t1nk
leveg*t venni2% ugyanakkor nyakunkat a vllunk k#z ,/zzuk: ez a flele! $ele. 4ind a
lelki izgal!ak% !ind a testi er*fesztsek felgyorst$k a lgzst: li,eg1nk. &a
alkalo!adtn !lyen +elgz1nk% ez s',a$tsra e!lkeztet s fel,v,at$a a figyel!et egy
s/lyos pro+l!ra.
Gyakran tudatalatti% elnyo!ott gondolati tartal!ak vlnak sza+add a lgzs fokoz'd'
,ar!onizlsval% s ez azt $elenti% ,ogy a tudatalatti+'l felker1lnek a tudatos szintre%
ezltal ,ozzfr,et*v vlnak a feldolgozs sz!ra. -zek az elnyo!ott tartal!ak
k1l#n+#z* for!k+an ker1lnek napvilgra% !int k'dolatlan .vilgos% rt,et*0 vagy k'dolt
.re$t$elezett0 vissza$elzsek% a,ogyan ezeket ;alln#fer nevezi. K#zvetlen tudo!sulvtel
for!$+an is +elp,etnek a tudat+a .2hiszen eg$!ltal!n nem tu&tam. hog$ kpes vag$ok
llegezni820. A vissza$elzsek asszocici'k kp+en is !eg$elen,etnek .a gyakorl'
spontn visszae!lkezik vala!ilyen tlt szituci'ra vagy l!nyre0. Oitk++an
szr!aznak .!lye++0 kpi szintr*l. A terapeuta sz!ra fontos feladat% ,ogy figyel$en
ezekre a $elekre% szi!+'lu!okra s re!nyekre% tudatostsa *ket a rszvev*k+en%
+eszl$en r'luk az illet*vel% s ezltal esetleg k#zele++ ker1l$enek a !agyarzat,oz.
&i+s lenne itt a vezet* rszr*l a t/l korai rtel!ezs. Sokkal ink++ +iztassa a
gyakorl't% ,ogy az sa$t !aga fe$ezze ki !agt% sa$t #tleteit tr$a fel. Az autogn
trningnek e++en az analitikus t#rtns+en a csoport kivl' #nsza+lyoz' rendszerknt
!"k#dik: az egyenrang/ trskapcsolaton alapul' csoport+eszlgets sorn !inden egyes
- 8H -
rszvev* kife$t,eti sa$t +enyo!sait s asszocici'it% vagy a csoportvezet* t/l gyors
rtel!ezsi ksrleteit visszautast,at$a.
<,ny pldval vilgtan! !eg az el!ondottakat.
A ,ar!adik 1lsen% te,t az elne,ezeds s a !elegsg +egyakorlsa utn
!eslte egy LL ves rszvev*n*: 2Oendkv1l pi,entet* trninget vgezte!
ott,on. O#gt#n utna egszen k1l#nlegesen $'l rezte! !aga!at% s ez a $'
rzs tart's lett. 4eg kell $egyezne! - gy folytatta - ,ogy vek 'ta igen
kelle!etlen $elensg lp fel nla!: !indig% a!ikor zent ,allgatok% ,eves
srsi ingere! t!ad% ne!csak a rdi' !ellett% ,ane! koncerteken is. -zrt
vek 'ta elker1l#! a nyilvnos koncertek ltogatst.
-gy ilyen igen pi,entet* gyakorlat alatt ,irtelen egy lo!kpszer" kp t"nt fel
el*tte!. 4aga!at ltta! 11-1) ves koro!+an akkori kony,nk+an% s any!at%
a!int egy k#nyv+*l felolvas. Any! nagyon srt% !ert ap! ne!rgen ezel*tt ,alt
!eg% s a nyitott a+lakon kereszt1l az Zdv,adsereg ,ang$ait ,allottuk% a!int lent az
udvar+an nekelnek.
-lg rdekes% ,ogy ppen ez a kp !er1lt fel% s ,ogy ezalatt k1l#n#sen $'l rezte!
!aga!.2
-zt a csoporttanfolya!ot !egszaktotta a karcsonyi sz1net% !a$d ezutn !eslte a
rszvev*n*% ,ogy !g so,ase! volt ilyen szp 1nnepe. Yavartalanul t tudta adni
!agt a zene s a karcsonyi dalok lvezetnek. .Ms!eretes% ,ogy !ag+an vve a
visszae!lkezs csak kivteles esetek+en elg a,,oz% ,ogy felold$a a pro+l!t% ill.
cs#kkentse a t1netet. Az analitikus el$rsok+a +eletartozik az is!tls s a
feldolgozs is.0
Mtt nyilvnval'an elegend* volt a f$dal!as szituci'ra val' puszta visszae!lkezs s
annak ki+eszlse is% a,,oz% ,ogy az egyszeri l!ny ltal felold'd,asson az anyval
t#rtnt identifikci'.
-gy ?L ves ktgyer!ekes egyed1lll' anya !esli a lgzsgyakorlatot
k#vet*en: 2Aveds+*l /gy lltotta! +e% ,ogy 2Egzse! tel$esen ne,z2 .a
nyugodt ,elyett0. Ko!ikus% ,ogy a lgzs ekkor val'+an egsz ne,ezen !ent.
A!ikor ttrte! az 2Bt,at a lgzs2 for!ulra% k#nny" s szrnyal' rzs
fogott el.2
-gy )) ves egyete!ista ne! tudott a lgzsre ,angol'dni a ,ull!z'
tengeren ring' gu!i!atrac elkpzelsvel. -kkor esz+e $utott% ,ogy fl vvel
ezel*tt a T#ldk#zi-tengeren leveg*z* cs* segtsgvel vz alatt /szott. 4inden
,ull!vers alkal!val !egszakadt a lgvtel le,et*sge a cs#v#n kereszt1l.
A ,ull!okra val' e!lkezs alatt asszocici'i+an /$ra tlte ezt a
kelle!etlen l!nyt% s ez zavarta a lgzstlst.
-gy LL ves vezet* lls/ kereskedel!i alkal!azott n,ny ve sz!ra
!eg!agyarz,atatlan% f*leg $szaka $elentkez* szorongsos ro,a!ok+an
szenved. Azt ,itte% szv+eteg7 is!telt -KG- s k1l#n+#z* orvosoknl vgzett
vrk!iai vizsglatok se! !utattak patol'gis szvelvltozst. Azt $avasolta!
neki% ,ogy vegyen rszt egy autogntrning-csoporton. A patriarc,lis-$ovilis
+elltottsg/ frfi% aki alacsony +eoszts+'l k1zd#tte fel !agt nagy
- 8I -
energival s szv'ssggal vezet* lls+a% szkeptikusan vrakoz' volt. Az
$szakai ro,a!ok ugyan er*s flel!i fesz1ltsget !utattak% de rendkv1l
csekly volt a frfi +etegsg+eltsa. 2<e! vagyok szorong' e!+erD2 - ez volt
a szava$rsa. A k#vetkez* !ondata azon+an !r az volt% ,ogy a szn,z+an
s a !ozi+an a sor szlre vesz $egyet% s a villa!oson le,et*leg az a$t'
!ellett utazik. Azzal !agyarzza ezt a viselkedst% ,ogy szndkosan s
2akarattal2 teszi% azrt% ,ogy gyorsa++an kinn le,essen - tula$donkppen
nagy+et"vel szerepelt nla az 2akarattal2% s val'+an sokat el is rt az let+en
az akarata segtsgvel.A lgzsre val' r,angol'ds utn el!eslte: az
2Bt,at a lgzs2 for!ul$a rendkv1l zavarta. -rre 'vatosan !egkockztatta!
a k#vetkez* !eg$egyzst: 2<e! le,et% ,ogy #nt a passzv #ntads zavar$a
e++enR2 A +eteg gondolkod'+a esett% de ezen t $o++an !eg tudta rteni
szorongsos llapotait.
A tanfolya! +efe$ezse utn n,ny ,ttel !g egyszer el*fordult szorongsos
ro,a!a% az'ta egy se!. Xtnk#vetsi id*: L v.
Az ilyen +esz!ol'k a trning alakulsr'l a sze!inriu!i for!+an za$l' gyakorlati
'rknak sznes arculatot adnak% s tov++gondolsra #szt#n#znek. -gy ?L ves fogorvos%
akinek +eszdzavarai voltak .rge++en dadogott0% e!iatt vgezte a tanfolya!ot% ekkpp
$utott el a sz!ra fontos felis!ers,ez: 24egllaptotta!% ,ogy $o++an !egy% ,a
kedvese++ vagyok #n!aga!,oz.2
Kor++an ugyanis gyakran d1,#s volt !agra% ezltal +els* fesz1ltsgek lptek fel% s ez
gtolta *t a +eszd+en. A ,arag s a d1, affektusai lt,at' s rez,et* kedlyvltozsok.
Az autogn trning sorn az affektusok rezonanci$a lecsillapodik. -++*l k#vetkezik%
,ogy ez a fogorvos azt az autogn tapasztalatot szerezte% ,ogy ,a +artsgosa++an fordul
#n!aga fel% $o++an rzi !agt.
-gy 8L ves ro!niai szsz szr!azs/ n* !akacs alvszavarok !iatt
keresett fel% !a$d vett rszt egy tanfolya!on. -l*sz#r elgtelen1l siker1ltek
neki az elne,ezedsi s a !elegsgi gyakorlatok% s a!ikor ttrt1nk a
lgzsgyakorlatokra% gy vlekedett: 2-z az 2Bt,ato! a lgzst2 for!ula
enge! nagyon zavar.2 Xtalso!at a nyelv+otlsra figyele!re se! !ltatta%
de r#viddel ezutn ugyanazt a nyelv+otlst k#vette el. 4egkrdezte!% !irt
,angs/lyozza annyira az 2t,ato!2 sz'val az 2Cn2-t% s va$on !i a +a$ a
lgzsvel. 4integy fl 'rval ks*++ !egszaktotta a csoport +eszlgetst%
ezekkel az izgatott szavakkal: 2=ala!i !gis esze!+e $utottD )L vvel ezel*tt
+ny+an kellett dolgozno!. -gyszer +ete!et*dte!% s s/lyos
!ellkassr1lsen este! t% 1) +ordat#rse! volt. Kilenc ,'napig kellett
k'r,z+an fek1dn#!. &etekig let s ,all k#zt le+egte!. Aaln ennek van
vala!i k#ze a lgzse!,ez.2 4eger*stette! a gyan/$t% s /gy vlte!% ,ogy
,a az akkori letveszly+en ne! vetette volna +e egsz Cn$nek ere$t%
+izonyra ne! lte volna t/l.
4iutn vilgoss vlt sz!ra ez a lelki !ec,aniz!us% !r $o++an +ele tudta !agt lni
a lgzs+e% !a$d ,a!arosan az elne,ezeds s a !elegsg alapgyakorlatait is $o++an
realizlta. -zzel pr,uza!osan elt"nt az alvszavara% 2egszen !agt'l2 aludt el -
a,ogyan * fe$ezte ki.
- 8( -
-z ut'++i% +e!utatott +eteg eset+en az autogn trning+eli elsz'ls segtsgvel siker1lt
t,idalni a )L vvel ezel*tti !ellkassr1ls s/lyosan trau!atizl' l!nye% vala!int az
Mtt s 4ost aktulis szituci'$a k#zti tvolsgot% /gy% ,ogy az alvszavar t1nete is
2egszen !agt'l2% te,t autogn !'don a +nya $rat+an !aradt s elt"nt.
Aer!szetesen ne! vr,at'k !indig ilyen gyors sikerek% k1l#n#sen akkor ne!% ,a a
t1net .itt az alvszavar0 ne! egy vala!ikori trau!atizl' l!ny .itt a +ete!et*ds s a
!ellkassr1ls0 k#vetkez!nye% ,ane! tart'san fennll' lelki fe$l*dsi zavar
k#vetkez!nye% a!ely a sz1l*i s az iskolai nevels !iatt vagy a ,ivatali% ill. a
!agnlet ,osszan tart' nzeteltrsei k#vetkezt+en lpett fel.
A gyakorlat sz!ra rendkv1l fontos% ,ogy megk*ln+ztess*k a k'ros lelki reakci't s
a hi+!s lelki "e%l2&st .folya!atot0 .Eangen0. &irtelen fel!er1l*% !a$d /$ra lecseng*
ese!nyre +ek#vetkez* k'ros lelki reakci' ltal+an cseklye++ nyo!ok
,tra,agysval $r% !int a ,i+s lelki fe$l*ds% a!ely rendellenes viselkedsi for!kat
alaktott ki ,ossz/ id*n kereszt1l. -zek annl is ink++ !lyen vs*dnek +e% !ivel az
effa$ta viselkeds!'dokat az illet*k gyakran ne! veszik szre% vagy ezek csak akkor
vlnak tudatoss% a!ikor !r zavart okoztak.
2Sok csepp kvet v!%2 tart$a a rgi !onds. Sa$nos azon+an a v$atot gyakran ks*n
vessz1k szre.
A "*&alomr'l
2A "!%&alom az egszsg ugat' %elz2kut$!%a.2 -zt egy nagy orvos !ondta szz vvel
ezel*tt. &a f$dal!ak $elentkeznek% ez az illet* sz!ra figyel!eztet* $el% ,ogy t#r*d$#n
a dologgal% s adott eset+en !en$en orvos,oz. Az orvos feladata pedig az% ,ogy a
+eteggel k#z#sen keresse !eg az okot% lltsa fel a diagn'zist s a sz1ksges
gy'gy!'dokat +evezesse. Ms!eretes% ,ogy lteznek olyan +etegek% akiknl ,inyzik ez a
$el% s szinte !indig ks*n ker1lnek orvos,oz. &a a k#vetkez*k+en a f$dalo!
!egsz1ntetsvel foglalkozunk% annak +iol'giai% egszsg*rz* funkci'$t ne! sza+ad
!egkrd*$elezn1nk.
A "!%&alom tu&atos rzkels*nk mk&se. /u&attalan "!%&alom nem ltezik.
4indenkinek van +izonyos "!%&alomk*sz+e: lteznek f$dalo!ra rzkeny s kevs+
rzkeny e!+erek. A f$dalo!k1sz#+ olyan individulisan k1l#n+#z* ,atr% a!it*l
f1gg*en rzkel$1k% ill. tl$1k a f$dal!at. A f$dalo! ese!nye #sszetett s +onyolult
folya!at: +eszl,et1nk testi s lelki f$dalo!r'l% s a f$dalo! $ellegt k1l#n+#z*nek
rezz1k. A#++ek k#z#tt le,et sz/r'% nyo!'% g*% !ar'% tp*% ,/z' $elleg".
Mzo!fesz1lssel $r' f$dal!at gyakran g#rcs#snek rz1nk. Gyakran van azon+an a
f$dalo!nak flel!i affektustartal!a% !g,ozz azrt% !ert a f$dalo!t'l val' flele!
fokoz'd,at.
-z ut'++ira tipikus plda a fogorvosnl $elentkez* f$dalo!. Kpzel$1k el a +eteg
,elyzett a fogorvosi szk+en. T/rskor vratlanul egy ideg,ez r a fogorvos. A +eteg
#sszerndul% iz!ai !egfesz1lnek% er*se++en szort$a a szk karf$t: fokozott
izo!fesz1lssel reagl. A fogorvos a++a,agy$a% !osolyog% s ,ogy +etegt
!egnyugtassa% taln ,ozzteszi: 24ind$rt vgeD2 :e a +eteg+en !ost !sfa$ta flele!
$elentkezik: a f/rs /$rakezdsre val' vrakozs. -rre az /$% esetleg er*se++
f$dalo!ingerre vrakozs k#z+en !g ink++ fokoz'dik az izo!fesz1ls% a!i a
g#rcs#ssgig er*s+#d,et. A +eteg !ost a flele!teli llapot+an van% vagyis att'l val'
vrakozsi flele!+en% ,ogy a f$dalo! a k#vetkez* alkalo!!al er*se++ lesz. Az egsz
test% !int egy rug'% !egfesz1l% a kezek tkulcsol$k a karft. -zltal az /$+'l $elentkez*%
n,a !r kevs+ intenzv s cseklye++ f$dalo! is k1l#n#sen kelle!etlennek t"nik.
- L5 -
Az autogn f$dalo!csillapts sorn az itt lertaknak ppen az ellenkez*$t ksrel$1k
!eg. <e! feszt$1k !eg iz!ainkat s ne! szort$uk #ssze a fogainkat% !int azt rgen
olyan $'l !egtanultuk% s a!it ppen a fogorvosnl ne! tudunk alkal!azni% ,ane! az
ellazulsra irnyulunk. 4s szavakkal: az autogn el!ly1lsi llapotot alkal!azzuk. A
tula$donkppen knyel!es fogorvosi szk+en autogn trninget vgz1nk. A siker
gyakran !egd#++ent*. K1l#n#sen !eglepett gyakran !aga az orvos% aki +etegt csak
fesz1ltnek s idegesnek is!eri. <,a ezzel a krdssel fordul az autogn el!ly1ls
llapot+an lv* +eteg,ez: 2=ala!i +a$ vanR <e! rzi $'l !agtR2% ,acsak ne! * is
autogn trningezik. Akkor viszont tud$a% !i !egy vg+e a +eteg+en% s !egrtssel van
irnta. Alap$+an vve azt $avaslo!% ,ogy a fogorvost el*z*leg infor!l$uk.
Az autogn trning alatt az el!ly1lt s +esz"k1lt tudatllapot segtsgvel a
f$dalo!k1sz#+ !egvltozik s a "!%&alomlmn$ a""ektv tompt!sa $#n ltre. A gyakorl'
!egsza+adt$a a f$dal!at a flele!t*l s az affektusokt'l% s ezutn !r csupn az
alap+a$ !arad. A!i !g f$% az !r k#z#!+#s% s a!i k#z#!+#s% az ne! zavar. A
2k#z#!+#s2 sz' tartal!a: annyira s csak annyira rdekes% !int a t#++i. -ltvolodunk a
f$dalo!l!nyt*l% s ez a tvolsg el*felttele az ellazulsnak. >. &. Sc,ultz ezt nevezi
2affektv rezonancia-to!pts2-nak. 2Az #nll'an +elltott auto,ipnoid llapot a
tudatllapot !egvltoztatsa !ellett a f$dalo!l!ny cs#kkenst is el*segti% a!it
specilis szuggeszti'val !g intenzve++ te,et1nk.2 .Eangen0 Ee,et*sg van arra
pldul% ,ogy 2A "!%&alom egszen kzm+s2 !ondattal a f$dalo!csillapts
vonatkozs+an !g intenzve++ ,atst r$1nk el% de !indezt csak a !egel*z* orvosi
felvilgosts nyo!n te,et$1k.
-,ely1tt k#z#l$1k egy ?) ves vegysz tapasztalatait% aki az autogn trning !egtanulsa
utn fl vvel sport+alesetet szenvedett s porckorong!"ttre szorult.
Sport+aleset !iatt idegsr1lse! s ennek k#vetkezt+en l++nulso!
.paresis0 lett% porckorong!"ttet kellett vgezni. -++en a szituci'+an az
autogn trning a k#vetkez* ,atsokat !utatta: ltal+an az ingerlkenysg
kiegyenlt*d#tt s az affektusok el!aradtak. -zek+*l k#vetkezett az a
kpessge!% ,ogy tvolsgot tudta! tartani% s a szituci't viszonylag a
realitsoknak !egfelel*en tudta! !egtlni !a$d eld#nteni. A !"tt utn
le,et*v vlt% ,ogy szinte f$dalo!csillapt'k s altat'k nlk1l ltezze!% s az
els* #t napon a nyugodt ,ton fekvst is $'l elviselte!. -gy $szaka k1l#n#sen
er*s f$dal!ai! t!adtak. 4egpr'+lta! elvgezni az autogn trninget. A
k#vetkez* volt a lefolysa: /gy t"nt% ,ogy a tart's f$dal!ak !iatt az egsz
teste! g#rcs#s s fesz1lt. :e /gy rezte!% ,ogy ez a fesz1ltsg ink++ a
f$dalo! k#vetkez!nye% !int a sze!lyisge! 'vintzkedse s el,rtsa a
f$dalo!!al sze!+en. &a !ost el akarta! volna vgezni az autogn
trninget% akkor az ellazulso! ltal egyetrtette! volna azzal% a!i a++an a
pillanat+an sz!o!ra egyrtel!" volt azzal a tnnyel% ,ogy a f$dalo!!al
sze!+en fegyvertelen% kiszolgltatott vagyok. Az egyetlen dolog% a!i az
ellazuls !ellett sz'lt% az% ,ogy a++an a szituci'+an az autogn trning
,atsnak ,a csak kis szikr$a is% de $elen volt. Eaztotta!% s szinte r#gt#n
utna el!/lt a f$dal!a!.
Csodlkozta!% de ugyanakkor volt egy figyele!re !lt' +enyo!so!: !gpedig
az% ,ogy le+eg* ,elyzet+en vagyok% s csak ne,ezen tudok !eg!aradni e++en az
llapot+an. -gy o+$ektve ne! !eg,atroz,at' id* el!/ltval visszatrt a rgi
- L1 -
f$dalo!% azzal a k1l#n+sggel% ,ogy kiss kipi,ente++nek rezte! !aga! s er*re
kapta!.
A k'r,z+'l t#rtnt ki+ocsts utn ilyen esetek+en ,ossz/ tvra elrendelik a
gi!nasztikai gyakorlatokat% ,ogy is!t ,elyrell$on a !ozgskpessg. -kkor
!inden egyes gyakorls utn egyre er*se++ f$dal!ak lptek fel% izo!fesz1lsekkel
egy1tt. 4r ne! $elentett sz!o!ra ne,zsget% ,ogy ezeket a ne!kvnatos
!ellk,atsokat az autogn trning segtsgvel legy*zze!% s r#gt#n utna !ly%
pi,entet* lo!+a ker1l$ek.
Togal!a! se! volt arr'l% ,ogy a !egtanult autogn trninggel !ilyen latens
kpessgek re$t*znek +enne!. >'lle,et ne! t/l gyakran vgezte! a gyakorlatokat
.tlag+an legfel$e++ naponta egyszer0% de az autogn trning gyakorlsnak a
kpessgt r#gt#n vissza tudta! lltani% a!ikor s1rget*en sz1ksge! volt r. A
+aleset ltal keletkezett k1ls* ingerek .vratlan szituci'vltozs% f$dalo!% +nuls
st+.0 a!iket le akarta! pteni az autogn trning segtsgvel% sokkal nagyo++ak
voltak% !int annak el*tte akr!ilyen stressz. Az autogn trning ,atsa !gis
lpst tudott tartani az ingerek er*ssgnek $elent*s fokoz'dsval.
-zek utn a tapasztalatok utn /gy vle!% ,ogy az autogn trning rtke% ,atsa s
le,et*sgei ne! tudnak tel$essggel !eg$elenni a nor!l% ,tk#znapi let sorn.
Csak a nagyfok/ f$dalo!ter,els az% a!i se$tetni engedi az autogn trning
!lyre,at' !"k#dsi le,et*sgt.2
-ddig a pciens el!ondsa. Kiegsztskppen !g ,ozzf"z#!% ,ogy az let
krzisszituci'i+an az e!+erek ltal+an $'l !otivltak az autogn trningre. 6rvosi vagy
fogorvosi +eavatkozs el*tt ll' e!+erek% sz1ls el*tt ll' ter,esek% vagy vizsga el*tt az
egyete!istk pl. igen $'l !otivltak.
Tokoz'd' $elent*sge van az autogn trningnek a sz1lszet+en% a,ol fontos t!ogat'$a
le,et a sz1lsnek. Sok asszonynl +ernykol$a a sz1lsi folya!atot a flele!-fesz1ltsg-
f$dalo! trisza. Az autogn trning le tud$a pteni a szorongsokat% laztsra tant s
cs#kkenti% ill. lepti a f$dalo!l!nyt. Kie!elked*ek te,t a le,et*sgei a,,oz% ,ogy
sz1ls sorn az egsz folya!atot !egk#nnytse. &ar!onizl$a a f$stevkenysget%
lazt$a a !edence s a !edencefenk izo!zatt% a!ely cs#kkenti az izo!zati ellenllst.
-zltal kelle!ese++ s id*+en r#vide++ vlik az egsz sz1ls% erre k1l#n#sen 9rill ,vta
fel a figyel!et. Aov++i% gyakran alkal!azott sz1lst segt* !'dszer% a!i :ick-Oead-t*l
szr!azik: 2Sz1ls flele! nlk1l.2 A ter!szetes sz1lsre nevel% s a sz1lsre gyakorolt
,atsa se! el,anyagol,at'.
-gy ?F ves rszvev*n* l!nyek+en gazdag !egfigyelsr*l sz!olt +e% a!it
sa$t !agn tett kt ter,essge alatt. Oszt vett egy alaptanfolya!on% s a
for!ulkat ,ozzigaztotta az llapot,oz. -zek gy sz'ltak: 2Ael$esen
nyugodtak vagyunk2% s 2Bt,at +enn1nket a lgzs2.
Mlyen !'don kedvez*en tudta +efolysolni azokat a !agzat !ozgsai ltal okozott
alvszavarokat% vala!int a trning alatt a ,ton fekvst is ki+rta% s ez azel*tt ne! volt
$elle!z*.
4sodik ter,essge alatt s/lyos flel!i llapot+a ker1lt% !ert egyik +artn*$nek
!agzata ,alva sz1letett% id* el*tti placentalevls !iatt.
4ialatt a fels*fok/ tanfolya!ot vgezte% /$ verzi't tallt ki #n!aga s gyer!eke
sz!ra. A!ikor a +a+a ne! !ozgott% !indig ezt !ondta neki:
- L) -
2)ozog% m!r. hog$ l!ssam. mg lszD2
A kvnt ,atst legks*++ L perc alatt elrte% f1ggetlen1l att'l% ,ogy fek1dt vagy llt.
Az elk#vetkez* sz1ls f$dal!as volt% s kt 'ra ,osszat tartott. -zzel a !ondattal:
2A "!%&almak ki+rhat'ak s hamarosan t3l leszek ra%ta.2
$elent*s f$dalo!cs#kkenst tudott elrni% +r !g !,sz$varrsra is sor ker1lt -
anesztzia nlk1lD Az e!+eri test+en !inden1tt% a,ol az izo!fesz1lsek s a g#rcs#k
f$dal!at vlt,atnak ki% segtsg1nkre le,et az autogn trning. A napi orvosi
gyakorlat+an a fe$f$s gyakran panaszolt t1net. Az orvosi vizsglat feladata annak
eld#ntse% ,ogy testi oka van-e ennek% vagy lelki ,tter".
-gy )I ves n*+eteget k1ldtek ,ozz! llt'lagos !igrn$e !iatt. -gy
el*z*leg elvgzett igen pontos neurol'giai vizsglat .+elertve az agyi
elektro!os vizsglatot% az --G-t0 se!!ifle eltrst ne! !utatott a
nor!list'l. A fe$f$sok a 1F. vt*l kezdve lltak fenn s /gy t"ntek a
sz!o!ra% !int,a #sszef1ggs+en lennnek !enstruci's panaszaival.
Csoporttanfolya!on vett rszt% s ezalatt az autogn trning gyakorlatait $'l el tudta
sa$ttani% !a$d k+. a gyakorlat L. ,et+en !egsz"nt a fe$f$sa. Alvsa
nor!alizl'dott% s !unk$+an is!t #r#!t lelte. Xgyanakkor tov++i sikerekr*l
is +esz!olt: selskor ne,eze++ siklsokat is k#nnyedn tudott tel$esteni - ezek
olyan lesiklsok voltak% a!elyek kor++an flele!!el t#lt#ttk el. Aov++i
$elensg% a!i eddig szintn nagy ne,zsgeket okozott neki: az $szakai
fogcsikorgats el!aradt.
A,ol a gy'gyszerek !r fel!ond$k a szolglatot% ott az autogn trning !g gyakran
ldsos ,atst fe$t,et ki. -rre is ll$on itt egy plda.
-gy ?F ves $ugoszlv egyete!ista n* egyiptol'gi+'l ksz1lt vizsgzni.
Se!!ifle vizsga el*tti flele! ne! llt fenn nla% csak az intenzv
felksz1ls !iatt kt ,ete +al oldali fesz1l* fe$f$sa alakult ki% a!it *
!igrnnek rt le. -z ne!csak a !unka- s koncentrci's-kpessgt
cs#kkentette% ,ane! alvszavarai is keletkeztek. A klinikai vizsglatok
kr'nikus szkrekedsen kv1l se!!i k'rosat ne! !utattak. 4ivel a
gy'gyszeres kezels ne! vezetett ered!nyre% $avasolta! neki% vegyen rszt
az autogn trning !egtanuls+an. A vizsga id*pont$a k#zeledett s ne! sok
id*nk !aradt. -zrt el,atrozta!% ,ogy 2el*!ondo!2 neki az autogn trning
egsz gyakorlatsorn% !s szavakkal: ,ipn'zist vgezte!. Az egsz 1L percig
tartott% s a +eteg !eglepetten #r1lt% ,ogy fe$e ,irtelen felsza+adult% s a knz'
fe$f$s% a!ellyel rendelse!re $#tt% elt"nt. Alvsa a k#vetkez* $$eleken $'
volt. &ro! tov++i egyni kezels utn felvette! a csoporto!+a. A pciens a
vizsg$t panasz!entes llapot+an sikeresen letette. 4int !ellkered!nyr*l%
arr'l sz!olt +e% ,ogy szkrekedse is rendez*d#tt% !r ne! volt sz1ksge
,as,a$t'ra.
Sok asszony panaszkodik a !enstruci' ide$n fellp* gyki% gerinci vagy al,asi
f$dal!akr'l. Gyakran kit"n* ered!nyeket ad az autogn trning az organikus eredet
nlk1li n*gy'gyszati $elleg" funkcionlis zavarok+an.
- L? -
-gy )I ves egyete!ista ,allgat'n* ezeknek a f$dal!aknak az el!aradst
*szinte szavakkal adta el* a kurzuson: 2Crdekes !'don /$a++an a
!enstruci'! alatt se!!ifle panaszo! s f$dal!a! sincs. Azt gondolta!
!aga!+an: &t !ost !i vanR2
<yilvnval'% ,ogy a !inden negyedik ,ten $elentkez* f$dal!akat !r olyan fok+an
integrlta lete rit!us+a% ,ogy a panaszok fellptnek ,inyt !r zavarnak s
figyel!eztet* $elnek tekintette.
- L8 -
- LL -
Negye&ik gyakorlat( sz$v
2>o++ .+al0 karo! egszen ne,z.2 .k+. F-szor0
2Ael$esen nyugodt vagyok .a nyugalo! !agt'l $#n0.2 .1-szer0
2>o++ .+al0 karo!% $o++ .+al0 keze! egszen !eleg.2 .k+. F-szor0
2Ael$esen nyugodt vagyok.2 .1-szer0
2Egzse! tel$esen nyugodt.2 .2Bt,at a lgzs20 .k+. F-szor0
2Ael$esen nyugodt vagyok.2 .1-szer0
2A szve! nyugodtan% egyenletesen do+og.2 .k+. F-szor0
2Ael$esen nyugodt vagyok.2 .1-szer0
4iutn I-18 nap alatt +ep1lt a gyakorlat+a a lgzs% akkor k#vetkezik a szvgyakorlat
!eg+eszlse.
-l*++ azon+an !indenki el!ond$a az eddigi tapasztalatait. Sokan k1l#n#sen kelle!esnek
s $'les*nek tart$k a lgzsre val' r,angol'dst. &a esetleg !gis ne,zsgek
ad'dnnak% segt,et% ,a /$ra utalunk r: a lgzsgyakorlatot ne tekintsk feladatnak. -z
egy #n!agunk fel forduls% +efel tekints% az #n!egis!ers egy dara+$a: a lgzs
#n!agt'l za$lik% s gondolatai! k#vetik a rit!ust.
A +evezet* +eszlgets utn a szvvel foglalkozunk. <or!l eset+en szv1nket ne!
rezz1k. Csak akkor k1ld sz!unkra $elzst% a!ikor 2sztr$kol2. -kkor kelle!etlenn
vlik annak a tudata% ,ogy van szv1nk. <egatv fel,ang/ !ondsok sora !utat$a ennek a
szervnek a k#zponti $elent*sgt test1nk+en: 2!eg+otlik2 a szv a rendellenes 1tskor
.eNtrasystole0% i$edtsg utn 2a tork+an do+og a szve2% flel!+en 2elll a szvverse2.
A szv1nk#n kereszt1l tlt rzsrezd1lsek,ez tartozik a vizsga el*tti szvdo+ogs% az
2ugrls2% a!ikor #r#!1nk+en !a$d kiugrik a szv1nk a ,elyr*l2. Mde tartoznak !g a
k#zvetlen1l negatv szenzci'k% !int az g*% sz/r'% tp* rzs a !ellkas+an. A
2szvszorts2 vagy 2!arkols2 olyan !eg$el#lsek% a!elyek k#zel llnak a
szorongsrzs,ez.
A szvgyakorlatnak az a lnyege% ,ogy pozitv rzsekkel fordul$unk szv1nk fel%
2fedezz1k fel a szv l!nyt2% a,ogyan azt >. &. Sc,ultz fe$ezte ki. 4it kvnunk te,t a
szv1nkt*lR &ogy nyugodtan s egyenletesen do+og$on. -nnek !egfelel*en a standard
for!ula gy ,angzik:
"A szvem n$ugo&tan. eg$enletesen &o+og8"
Az a +enyo!so!% ,ogy az alacsony vrnyo!s/ +etegek a
"A szvem n$ugo&tan s er2tel%esen &o+og."
for!ulval $o++ ered!nyeket tudnak elrni.
4r az elne,ezeds- s !elegsgi gyakorlatnl is !egnyugszik a szv!"k#ds. A
gyakorl'nak ez/ttal azt kell !egksrelnie% ,ogy az /$ !ondattal !egrezze szvnek
do++anst. Sokan a szv1ket ne! ott rzik vagy ,all$k% a,ol van - vagyis a
!ellkasuk+an -% ,ane! vala,ol !s,ol a test1k+en rzik a pulzusukat: u$$aik+an%
f1l1k+en% nyakuk+an% a !edenc$1k+en vagy !s ,elyen. A szv !inden1tt $elen van%
a,ol pulzus rez,et*. -nnek rtel!+en gy vltoztat,at$uk !eg a for!ult:
"A pulzusom egszen n$ugo&t s eg$enletes."
- LF -
-zt a for!ult sok rszvev* vlaszt$a% k1l#n#sen akkor% ,a /n. szvidegessg ll fenn.
-z utn a kezdeti !agyarzat utn vezete! +e azokat a korltozsokat% a!elyekre !r az
el*z* fe$ezet+en utalta!:
Azoknl a +etegeknl% akiknl a szv !int zavar' !ez* a panaszok k#zpont$aknt
szerepel% a szvgyakorlatot el*sz#r tel$essggel ki,agyo!. Uk 2,agy$k csak ott a
szv1ket +al oldalon2% a,ol val'$+an is tall,at'. &a kontrolllatlanul pt$1k +e a
szvgyakorlatot rendszertelen szvvers .eNtrasystolia vagy a+szol/t arr,yt,!ia0
eset+en% organikus vagy funkcionlis-idegi szv+etegsgek+en% vala!int szvinfarktus
utni llapot+an% a kelle!etlen szenzci'k,oz vezet,et. Aapasztalataink szerint a
szorongssal s f'+ikkal teli +etegek gyakran negatvan dolgozzk fel a szvgyakorlatot%
!ert tel$esen diff/z szorongsokat sokszor a szvt$kra vettenek. -z nyugtalansg,oz s
ideges szvdo+ogsrzs,ez vezet,et% s !egzavar$a a trning lefolyst.
Az el!ondottak+'l kit"nik% ,ogy a szvgyakorlatot csak 'vatosan s csak orvosi
fel1gyelet !ellett sza+ad vgezni% ,ogy elker1l,ess1k a szndkunkt'l f1ggetlen% negatv
,atsokat. Sz1ksgesnek tarto!% ,ogy a szvgyakorlatr'l val' le!onds okait nyltan
feltr$a!% s el!agyarzo!% ,ogy kezdeti el,agysa egy +#lcs le!onds. Mtt is /$ra azt
lt$uk% ,ogy a trning alatt ker1l* utakon $o++an el tud$uk rni a clunkat .lsd fenn0. -z
a csoportfolya!atok egyenrang/ trskapcsolati k#z#ssg+en t#rtnik% !ivel az autogn
trning +eltson alapul' tanulsi !'d. Geltst elrni annyit $elent% !int #n!agunkat
$o++an !egrteni. A csoportvezet* feladata% ,ogy a gyakorl't k#zele++ vigye e,,ez az
#n!egrts,ez. @gy gondolo!% ,ogy a !egrt* +eszlgets az esetleg .ne!
sz1ksgszer"en0 fellp* ne,zsgekr*l a szvgyakorlat l!nye alatt% ne!csak ,ogy ne!
idz el* szorongst a csoport rszvev*i+en% ,ane! ink++ te,er!entesti *ket ez al'l.
Mnk++ annak a tudo!sulvtelt kvn$a !eg% ,ogy az autogn trning ne!
tel$est!nysport% a,ol a 2gyakorlatokat2 egy!s utn kell a+szolvlni% ,ane! /$
le,et*sgek fokozatos felfedezse s sa$t ,atraink !egis!erse.
-z utn a +evezet* !agyarzat utn /$ra gyakoroltato! a csoportot% azzal az utastssal%
,ogy a szvre ,angol'dst illesszk +ele az eddigiek+e. Az egyes standard for!ulkat a
nyugalo! elkpzelsvel #ssze is le,et k#tni egy!ssal. &a az egsz gyakorlatot
elvgeztk az eddigi for!+an% akkor a gyakorl' /$ra el#lr*l kezd,eti. A gyakorlsi id*
!aNi!u! 15-1) percet tegyen ki. -!ellett !indenki legyen a tudat+an annak% ,ogy
,a!ara++ is visszavlt,at. Ms!telten ,angs/lyozo!% ,ogy az el!ly1lsi llapotot tel$es
visszavltssal +efe$ezni.
A gyakorl'k +esz!ol'i a trning utn k1l#n+#z*ek. <!elyek eny,e l1ktetst reznek
u$$uk ,egyn% !soknl a kezdet+en er*tel$es szvdo+ogs lassan !egeny,1l% s a
szvdo+ogs vala!ely testt$on pulzus for!$+an rez,et*v vlik. Sokak sz!ra az
/$onnan +evezetett szvgyakorlat a trning intenzitsnak egyrtel!" fokoz'dst $elenti.
Az elne,ezeds s a !elegsg rzsei tov++ !ly1lnek.
4ibk a sz$vm;k&s szablyozsban
A szv igen rzkeny szerv1nk% a!ely pszic,ikai ,atsokra intenzven reagl. A szvvers
!egvltozsa% vagyis a lassuls vagy gyorsuls rtal!as le,et. <yo!atkosan 'vnunk
kell !indenkit att'l% ,ogy #n,atal!/lag ksrleteket tegyen e++en az irny+anD
<!elyek /gy nyilatkoznak% ,ogy 2!inden er*feszts1k ellenre2 se! siker1lt
szv1nk+*l se!!it se! szlelni1k% !ert az /$ szvgyakorlat !egzavarta az autogn
el!ly1lsi llapotot. Mtt !eg kell $egyezni% ,ogy ppen ez az 2akaratlagos er*feszts2
az% a!i az autogn trning gondolati elkpzelseivel ellenttes. Az a !"vszet% a!ikor a
- LH -
le+eg* figyele! llapot+an vgezz1k ezeket a gondolati elkpzelseket. Cppen ezen a
ponton vannak n!elyeknek ne,zsgei. A szvfor!ula kiegsztse ezzel a !ondattal:
")ellkasom sza+a& s t!gas."
$elent*sget ad sok funkcionlis zavar+an szenved*nek .&. Ginder0.
<bre&s meghatrozott i&ben
=annak olyan e!+erek% akik egsz k1l#nleges kpessgre tettek szert: fel+rednek
+izonyos id*pont+an% a!elyet r#viddel az elalvsuk el*tt ,atroztak !eg !aguknak. -z
az e!+ernek egy sa$tsgos kpessgn alapszik% a!it 2+els* 'r2-nak vagy
2ter!inus'r2-nak neveznek. <e! azokat a fesz1lt s idegesked* alv'kat rt$1k ezen%
akiknek 8 'rakor kell felkelni1k% s e!iatt alvsukat r#vid intervallu!ok+an
!egszakt$k% ,ogy az +reszt*'rt !egnz,essk% nincs-e !g 8 'ra. -z a viselkeds
csupn a fesz1ltsg s a vrakozs $ele% s se!!i k#ze a 2+els* 'r2-,oz.
A !eg,atrozott id*+en t#rtn* felkels !"vszete a++an ll% ,ogy oldott s 1dt* alvs
utn% az el*re !eg,atrozott id*+en% gond nlk1l fel+red1nk. Az illet* este azzal a
!ondattal fekszik le% ,ogy 8 'rakor fel kell +rednie% s pontosan akkor fel is +red.
Ee,et*sg van arra% ,ogy ezt a kpessget az autogn trning segtsgvel percre
pontosan ki!unkl$uk. A tec,nik$a a k#vetkez*: az illet* az esti gyakorlat+a +eleveszi a
!ondatot% pldul: 2Telkelek ,a$nali ? 'ra 8)-kor.2 <,ny gyakorlat utn !eglep*dve
fog$uk tapasztalni% ,ogy [ ) perces eltrssel pontosan fel is +red1nk.
-nnek a percnyi pontossggal !"k#d* +els* 'rnak a !ec,aniz!usa val'szn"leg
$o++an rdekli a tud'sokat% !int a laikusokat. A napi gyakorlat sze!pont$+'l sz!o!ra
egy !sik krds t"nik fontosa++nak. &a valaki ,ozzszokott a,,oz% ,ogy !inden
,tk#znap reggel !eg,atrozott id*+en fel+red% akkor ez a szoksa nagy +ossz/sgra a
,t vgn is !eg!arad% a!ikor pedig kipi,en,etn !agt. Az lenne a kelle!es% ,a a
!eg,atrozott id*+en val' fel+redst /gy tudnnk tlltani este% ,ogy pldul reggel F
'ra ,elyett I 'rakor +red$1nk fel. -z sa$nos ltal+an ne! le,etsges.
&ogy szo!+aton s vasrnap $'l ki tud$uk !agunkat aludni% azt szokta! $avasolni% ,ogy
k#zvetlen1l a fel+reds utn vgezz1nk autogn trninget% azzal a cllal% ,ogy /$ra
elalud$unk. -z a tec,nika csoporto! rszvev*inl $'l +evlt7 ,lsan alkal!azzk s
sikeresen +evezettk.
Az arc laz$tsa
Az arc legnagyo++ s leger*se++ iz!a a kt rg'izo!. >o++ s +al oldalon #sszek#tik
egy!ssal az als' s a fels* llkapcsot% s szerep1k els*sor+an a tpllk aprtsa. =an
azon+an !g egy funkci'$uk% !g,ozz a +eszd+en. -kkor k1l#nleges !ozgst
vgeznek% f*leg a ,angos% agresszv +eszd% kro!kods alatt. 4egfesz1ls1k n#veli az
arc felsznt .fenyeget* arckife$ezs% fenyeget*dzs0 s ez az ellenfl+*l flel!et vlt ki.
A viselkedskutat'k ezt i!ponl' !agatartsnak nevezik s !org' kutyra e!lkezteti
*ket% a!ely fel+orzol$a a +und$t% ,ogy ezltal nagyo++nak ltsszk% !int a!ekkora.
-llenfel+en ezzel r!1letet kelt.
Az autogn trning+en ne! vagyunk agresszvek% ,ane! ellenkez*leg% ink++ egy
defenzvnek nevez,et* tartst vesz1nk fel. 4egpr'+l$uk rg'iz!ainkat lazra engedni%
oldani. A$kunkat zrva tart$uk% vagy kiss nyit$uk. A lnyeg az% ,ogy az als' s fels*
fogsor eltvolod$k egy!st'l. -z kezdet+en sok gyakorl'nak ne,zsget okoz% !ert
- LI -
ltal+an !ind arra vagyunk nevelve% ,ogy 2fogunkat #sszeszortsuk2% !agunkat
#sszeszed$1k7 szigor/ akaratlagos intenci'kat k#vetel !eg t*l1nk a kell% a !usz$% a
knyszer funkci'$a.
&a siker1l a kt nagy rg'iz!ot oldani% ellaztani% akkor vala!i igen $elent*s dolog
t#rtnik:
1. A generalizci' rtel!+en az arc kise++ iz!ai .,o!lok% orca% ,alntk st+.0 a kt
nagy iz!ot k#vetik az ellazuls+an. Gyakran vilgosan rez,et* a kis iz!ok
lazulsa: a gyakorl' rzi a kis arciz!ok fesz1ltsgnek old'dst eny,e cuk-cuk-
cuk ksrlet+en .ez a tall' kife$ezs egy +etegt*l szr!azik0.
). -gyrtel!" ellazuls k#vetkezik +e a gyo!or-+lrendszer+en is. A cso++an'
,angok a gyo!or+an s a +elek+en% a!elyek !r az els* gyakorlatok alatt
fellptek% !ost !g er*tel$ese++ekk vlnak. Az arciz!ok ellazulsa gy k#nnyed
tvezetst $elent az autogn trning #t#dik gyakorlat+a: a ,asgyakorlat+a.
A gyakorls ltalnos !enet+e az arcizo!laztst a k#vetkez* !ondatokkal le,et
felvenni:
2Arcom laza2% vagy 2Arcom ellazul2% vagy 2:llkapcsomat leenge&em2%
vagy pedig el,agyunk !inden gondolati !ondatot% s egyszer"en ellazt$uk az arcunkat
az llkapcsunk elengedsvel.
&a laztssal% ill. a g#rcs#ssg oldsa ltal llkapcsunkat elenged$1k% a fogsorok
eltvolodnak. -z k1l#n#sen azoknak az e!+ereknek $elent segtsget% akiknek nagy
ne,zsgeket okoz a f*leg $$elente fellp* s !essze!en*en szndktalan viselkeds1k.
Az *szakai "ogcsikorgats
Az $szakai fogcsikorgats $elensge !indenekel*tt ideges tpus/ e!+ereknl fordul el*.
K1l#nflket fe$ez,et ki: #nfe$"sget% agresszi't% autoagresszi't is% a +els* kitarts
$elszavt .2#ssze kell szortano! a fogai!at20% vagy ,asonl'kat. &a valaki +er
llapot+an% te,t akaratlagosan csikorgat$a a fogt% csak egy t#redkt ,asznl$a fel annak
az er*nek% a!ivel $szaka !"k#dik. A szoksos rgs sorn a ,araps ere$e !integy L
kilopondot tesz ki .fogorvosi !rtkegysg0% ez tudatos-akaratlagos er*s ,araps alatt H
kilopondig !e,et fel. -zzel sze!+en a fogcsikorgat' az $$eli alvs O-4-fzisa -- .Az
alvsnak $ellegzetes fzisa a gyors sze!!ozgssal $r' .Oapid -ye 4ove!entQO-4-0
peri'dus0 -- latt #ntudatlanul )L kp er*t is kife$t,etD Cppen a fogcsikorgats az% a!i
sz!unkra $'l $elle!zi azokat a ,i,etetlen er*ket% a!elyek az alvs +izonyos fzisai+an
kialakulnak. A fogcsikorgat' alv'nak a partnere tud$a ezeket a leg$o++an% !g az illet* a
kros k#vetkez!nyek !iatt keresi fel a fogorvost. Az llkapcsok ,atal!as ere$"
#sszeprselse ugyanis ne!csak a ,osszanti tengely !entn rinti a fogakat .prsels0%
,ane! oldalirny/ e!el*,ats is $elentkezik .csikorgats0. -zltal ne!csak a fogzo!nc
krosodik% ,ane! a csontos llkapocs tart'appartus+an is !eglazulnak a fogak.
A fogorvosi gyakorlat+an a fogkoronk vdel!e rdek+en sneket alkal!aznak%
a!elyeknek !eg kell akadlyoznia a k#zvetlen .fogr'l fogra val'0 r,arapst. -zzel
ugyan cs#kkentik a t1net k#vetkez!nyeit% a fogcsikorgats kros ,atsait% de a
tula$donkppeni pro+l!a ne! old'dott !eg.
-zek a +etegek n,a reggelenknt er*s ktoldali rg'izo!-f$dal!akkal +rednek% !ivel
az iz!ok $szakai t/lter,eltsge !g a rg'z1letek el,asznl'ds !iatti elvltozsait is
el*idz,eti.
- L( -
Az autogn trning sorn !egtanult s +egyakorolt ltalnos lazts az
llkapocsizo!zatot is g#rcs!entesti. K1l#n#sen ered!nyesnek !utatkozott ezek+en az
esetek+en az estnknt vgzett autogn trning. A g#rcs#ssg az ezt k#vet* alvs alatt
!agt'l old'dik. A fogcsikorgat' t1netei el!/lnak% s ezzel !ind sa$t fogkoronit% !ind
pedig alv'partnernek idegeit !egk!li. Az als' llkapocs idelis ,elyzett az /n.
2nyugal!i le+eg* ,elyzet2 knl$a% vagyis a!ikor a fogsorok a !etsz*fogaknl !rve k+.
?-8 !! tvolsgra vannak egy!st'l.
Az 7autogn homokoz'7
A gyer!ekek szvesen $tszanak a ,o!okoz'+an. >tkosan s nagy ksrletez*kedvvel
for!znak s1te!nyeket% gtakat% ,o!okvrakat s egy+ dolgokat% a!iket az let
val'sg+'l lestek el% s ezltal fe$lesztik kszsg1ket s kreativitsukat. Gizonyos
rtele!+en a feln*ttek is gyer!ekek. Clet1k tapasztalatait tviszik az autogn trning+e.
Az el!ly1lt tudati lt llapot+an% az autogn trning l!nyszint$n !sknt
tekintenek #n!agukra% s gy felis!er,etik a ,i+kat !aguk+an% s /$ is!ereteket is
szerez,etnek. Szinte $tkosan tanulnak sa$t sikereik+*l% s ezutn val'szn"leg ink++
kszek arra% ,ogy egyik vagy !sik elkpzelst let1k !egvltoztatsa s pro+l!ik
!egoldsa cl$+'l a realits+a tvigyk. -z egyfa$ta 2pr'+acselekvs2% a!ely /$
szntren% ti. az l!nyek szint$n za$lik. A folya!at rsz+en tudatosan% rsz+en
tudattalanul za$lik. 4indig nyugtzo! !aga!+an% a!ikor egy /$ viselkeds!'dra val'%
clzott utalso!kor a rszvev* ezt !ond$a: 2\% igen% sti!!el% ez eddig neke! !g fel
se! t"nt.2
-gy csoporttanfolya! utn egy !"vszn* gy foglalta #ssze tapasztalatait: 2;em mehetek
a "e%em ut!n. hanem ol$annak kell el"oga&nom magamat. amil$en vag$ok.2 Mlyen autogn
/ton szerzett felis!ers nagy lpst $elent. 4egtere!ti annak le,et*sgt% ,ogy /$ utakat
tall$unk !agunk+an s azokon vgig is !en$1nk.
-++en az #sszef1ggs+en rdekes egy pszic,ol'gus +esz!ol'$a% akinek feln#vekv*
fival val' +izonyos fa$ta rivalizls+'l ered*en pszic,oszo!atikus t1nete alakult ki:
=rkeringsi collapsus,a$la!. A +elgy'gyszati vizsglat alacsony
vrnyo!son kv1l se!!i egy+ k'rosat ne! tallt nla7 a diagn'zis
vegetatv dystonia lett. Az autogn trning els* n,ny 'r$n csak igen
ne,ezen +irk'zott !eg a gyakorlatokkal. Akarata t/l,angs/lyozott volt s a
t#rtnni ,agyst% az #nfelold'dst g#rcs#s tartsval +lokkolta% sszer"sgi s
intellektulis !agyarzatok+'l k#vetkez*en. A,ogyan egy1ttes felis!ers1nk
alap$n nevezt1k% 2konok2 volt. <,ny ,etes ,asztalan pr'+lkozs utn .s
!aga a pr'+lkozs is +lokkolta *t0 fontos felis!erssel $#tt a tanfolya!ra:
24egvanD Kicsit +eszlne! kell a fe$e!!el% aztn !r !agt'l !egy
!indenD2 Tigyele!re !lt' autogn !ondat: az i!pulzus fentr*l $#n% vagyis a
nagyagy fel*l% az rtele! szk,ely+*l% !g a t#rtnni ,agys az agyt#rzs
rzsek+*l sz#v*d* l!nyszint$n $tsz'dik le.
A fenti kt +esz!ol'+'l egyvala!i !g kicseng% a!int azt az autogn trninget k#vet*
pszic,oterpis kezels is +izonytotta: tegy1k fel !odellszer"en s kiss egyszer"stve%
,ogy a neurotikus zavarok a tudatos s a tudattalan szint k#z#tti konfliktusknt fog,at'k
fel% ekkor - pszic,opatol'giai sze!pont+'l - egy 2ko!pleNu!2 keletkezik. A tudatos
szint k#vetel!nyei s sz1ksgletei ne! tel$est,et*k a tudattalan gtlsa s
- F5 -
ellenregulci'$a !iatt% vagy pedig csak ker1l* /ton% a!elyet viszont pszic,oneurotikus
t1netek% pszic,oszo!atikus zavarok vagy +etegsgek $elle!eznek. Az autogn trning
sorn $avul a viszony a tudatos s a tudattalan szintek k#z#tt% le,etsgess vlik az
#n!agunkkal val' $o++ ko!!unikci'. Audatalattink tart's% akaratlagos igny+evtele%
!ely f*leg a !agas ignyszint" +etegekre $elle!z* s a !agunkon vett er*szak szint$ig
ter$ed,et% ezutn tad$a a ,elyet a $o++ #n!egrtsnek. Vgy !agyarzta ezt n,ny ,etes
autogn trning utn egy rszvev*:
"/u&atom %o++an rzi mag!t tu&atalattimmal eg$*tt s %o++an meg tu&%!k eg$m!st
rinteni."
-++en az #sszef1ggs+en figyele!re !lt' egy ?) ves rszvev* l!nye az els* 'rk
egyikn: a k#z#s gyakorls id*tarta!a t/l r#vid volt a sz!ra .15 perc0. Arning$e alatt
2olyan $'l rezte !agt2% ,ogy ezt !g a +esz!ol'$a alatt is ltni le,etett ra$ta. Cl!nye:
2&irtelen ,atvesnek ltta! !aga!at% a,ogy Eeg'+'l tornyot ptek. S
a!ikor ksz volt% rendszeresen sztro!+olta!. Cs a!ikor az egyes dara+okat
tel$es #sszevisszasg+an a f#ld#n ltta!% akkor volta! igazn +oldog. Azt
tudta! igazn lvezni.2
-gy !sik rszvev* erre !eg$egyezte% ,ogy gyerekkor+an *t ppensggel
lland'an a takartsra +iztattk% a!it * nevetve fogadott.
4i is t#rtnt ittR Aaln 2csak2 rtel!etlen agresszi'r'l volt sz'R @gy vle!% ezt
!s,ogyan is rtel!ez,et$1k. A rszvev* Mtt s 4ost az autogn trning alatt ?) vesen
olyasvala!it enged,etett !eg !agnak% a!i gyer!ekkor+an a neveltetse !iatt
szigor/an tilos volt% !s sz'val: olyat !erszelt% a!i rge++en tilos volt.
Gyer!ekkor+'l szr!az' tapasztalatt te,t !ost !'dost,atta. -zt a folya!atot a
2spontn korrektv e!ocionlis tapasztals2-nak nevezz1k.
4i ezt /gy tekint$1k% !int egy lps a terpia fel. Cner*sts !egy vg+e. .-rr*l
k#zele++it a Tels*fok c. fe$ezet+en.0
- F1 -
=t&ik gyakorlat( has
2>o++ .+al0 karo! egszen ne,z.2 .k+. F-szor0
2Ael$esen nyugodt vagyok .a nyugalo! !agt'l $#n0.2 .1-szer0
2>o++ karo! .keze!0 egszen !eleg.2 .k+. F-szor0
2Ael$esen nyugodt vagyok.2 .1-szer0
2A lgzse! tel$esen nyugodt.2 .2Bt,at a lgzs.20 .k+. F-szor0
2Ael$esen nyugodt vagyok.2 .1-szer0
2A pulzuso! nyugodt s egyenletes.2 .2A szve! nyugodtan% er*tel$esen do+og.20 .k+. F-
szor0
2Ael$esen nyugodt vagyok.2 .1-szer0
2Bra!l' !eleget rzek a ,asa!+an.2 .2<apfonato!+an !eleg rad szt.20 .k+. F-szor0
2Ael$esen nyugodt vagyok.2 .1-szer0
&a az els* ngy gyakorlatot $'l +egyakoroltuk% a k#vetkez* nyolc-tizenngy napon a
,asgyakorlat k#vetkezik. Az eddigi karelne,ezedsi s !elegsgi gyakorlatokkal%
vala!int a lgzs- s szvl!nnyel a rekeszizo! felett $rtunk. A felett az izo! felett%
a!i ,arntirny+an elter1lve elvlaszt$a egy!st'l a !ell1reget a ,as1regt*l. A $o++
rt,et*sg kedvrt a $o++ vagy +al kez1nket tegy1k a gyo!ort$kra% a,ol k#zvetlen1l a
szegycsont alatt $o++r'l s +alr'l a +ordavek egy t#++-kevs+ kit#lt#tt g#dr#t
kpeznek. -kkor kez1nket vezess1k k#zpr*l +al fel% !a$d lefel% ezutn $o++ra% s
!egint k#zrre vissza% a ,as fels* rszre. -z a !ozgs az 'ra!utat' $rsval
!egegyezik% s elg pontosan !egfelel a vastag+l anat'!iai lefutsnak.
Kez1nk is!t a ,ason nyugszik% kicsivel a szegycsont alatt. Kez1nk alatt tall,at' a
gyo!or. 4g !lye++en% a gyo!or s a gerinc k#z#tt van a napfonat .pleNus solaris0. -z
a test legnagyo++ vegetatv idegd/ca% ne!csak a gyo!or-+lrendszer tkapcsol' ,elye%
,ane! az egsz ,as1reg vala!ennyi szervnek k#zpont$a% az ivar!irigyekig. &ogy
!ilyen rzkenyen kpes reaglni ez az idegk#zpont% !indenki tud$a% aki ltott !r
+oksz!eccs k#z+en er*s gyo!ort$i 1tst: a k#zpont egy pillanatra /gy !eg+nul% ,ogy
az illet* ,irtelen #sszecsuklik.
Aud$uk% ,ogy az autogn trning alatt ne! vagyunk agresszvek% ,ane! !int azt !r
,angoztattuk% ink++ ellenkez*leg% defenzvek vagyunk. A !elegsgrzst a k#vetkez*
!ondattal vezet$1k a gyo!ort$kra:
";ap"onatom+an meleg !ramlik." ,A nap"onat nag$ i&eg"onat. ami tula%&onkppen nem
tu& ""elmelege&ni". &e kzvett2knt szolg!l a "%' has*regi vrkerings meleg
!ramlat!nak" ltrehoz!s!+an.-
Akinek ne,zsgei t!adnak a napfonat kie$tsvel vagy egy+ vonatkozs+an%
vlaszt,at egyszer"++ for!ult is:
":raml' meleget rzek a hasam+an ,has*regem+en-."
K1l#n+#z* le,et*sgeket knlok fel% de !indig !egllapto!% ,ogy legt#++en a
2napfonat2 kife$ezst rszestik el*ny+en. Any% ,ogy a kpzel*er* pozitvan !"k#dik: a
nap olyasvala!i% a!i !eleget ad% idegfonat alatt pedig !indenki !svala!it rt.
A nedves !eleg ,asi p'lya% a !eleg vizes 1veg vagy a !elegt*prna a ,ason% rgi%
+evlt ,ziszerek. Az autogn !eleg azon+an fiziol'gisa++ s intenzve++% ez +el1lr*l
- F) -
$#n% s a gyo!ort$kot alulr'l kezdve !elegti t% ellentt+en a k1ls* eredet"
!elegtssel. A napf1rd* kpszer" elkpzelse segtsg1nkre le,et.
A napfonat nagysgt gyer!ekternyrnyinek kpzel,et$1k el. A kz u$$ai ekkor
!egfelelnek az idegeknek% a!elyek sugrszer"en ,aladnak a ,as1reg% a gyo!or s a
+elek szervei,ez. A napfonat /gy dolgozik% !int egy igen fino!an vezrtelt sz!t'gp.
Mdegi i!pulzusait a ,as1reg #sszes szervei,ez el$uttat$a% s ezzel t#++ek k#z#tt a tpllk
sza+lyos tov++tsrt is felel*s. -gy !ozg' rendszerr*l van te,t sz'% ne! statikusr'l.
Gyakran ,asznos annak az elkpzelse is% !int,a kilgzskor a leveg* paradoN !'don a
,as1reg+e ra!lana.
4iel*tt gyakoroltatok% !eg+eszl$1k a gyakorlat le,etsges ,atsait. A k#vetkez* #t
,ats lp,et fel.
1. K1l#n+#z* er*ssg" s lokalizci'$/ !elegsgrzs keletkez,et. -zt a !eleget
rez,et$1k egszen felsznesen a gyo!ort$kon vagy !lye++en% ink++ a test
k#zep+en. A#++en /gy rzik% !int,a a ,tuk lenne !eleg% !int,a
2!elegt*prnn fek1dnnek2.
). A#++ cso++an' +l,angot rez,et1nk !a$d.
?. <,a kezdet+en se! !elegsget% se! cso++an' ,angot ne! le,et rezni. 2=ala!i
van2% vagy 2,asa!+an !ozog vala!i2% 2a ,as,rtyk eltol'dnak egy!son2 - ezek
az esetenknt ,all,at' !eg$egyzsek. <,a az az e!+er rzse% ,ogy t/l szegnyes
a nyelv1nk a,,oz% ,ogy a gyakorl'k aktulis rzseiket ki tud$k fe$ezni.
8. A !elegsg s az elne,ezeds rzsei a ,asgyakorlattal k1l#n#sen a l+ak+an
vlnak rez,et*v. -ddig a kar$aink elne,ezedsvel s !elegsgvel% vala!int a
lgzssel s a szv!"k#dssel foglalkoztunk. A ,asgyakorlat segtsgvel
,dszer"en tvezet$1k a !eleget s a s/lyossgot a l+unk+a% s ezt kezdet+en f*leg
azok a rszvev*k rzik igen intenzven% akik ,ideg l+ukra panaszkodnak. 4sok
ezt az rzst% !int a generalizl'ds $elt% !r sokkal rge++en !egreztk.
L. =gezet1l n!ely rszvev* sz!ra le,etetlen a ,as !elegsgnek rzse. -z
k#zel ll a,,oz a gyan",oz% ,ogy a napfonat ter1letn zavar' !ez* van $elen. A
zavar oka le,et testi vagy lelki. -ffa$ta zavar' !ez*k gyakran !anifesztl'dnak a
gyo!or% a +elek% k1l#n#sen a vastag+l ter1letn% vagy az ivar!irigyek ter1letn .a
szeNualits zavarai0. -rre ks*++ !g visszatr1nk.
&a $o++ vagy +al kez1nket a gyo!ort$ra ,elyezz1k% ez esetenknt $' segtsget
$elent,et a ,as !elegsgnek tls,ez. Mtt kt dologra kell figyele!!el lenn1nk:
1. A kzfel,elyezs a gyo!ort$ra a trning !egkezdse el*tt t#rtn$k.
). A k#ny#k#t kisprnval vagy ,engerprnval !eg kell t!asztani% /gy% ,ogy
az a szv !agassg+an legyen. A testt*l lel'g' k#ny#k a gyakorl' sz!ra
.fekv* ,elyzet+en0 kife$ezetten zavar'lag ,at. Zl* ,elyzet+en a knyel!es
karosszk+en a karfn nyugv' k#ny#k s alkar ppen szv!agassg+an
tall,at'.
- F? -
-kkor a kez1nk /t$elz*knt szerepel a,,oz% ,ogy ,ol kpzel$1k el a !eleget a
napfonatunk+an.
A ,asgyakorlatot !ris +eiktat,at$uk a tanult +ellt'ds k#z. Az egszet /gy
kpzel,et$1k el% !int a!ikor a te,ervonat,oz !g egy vagont ,ozzkapcsolnak. Az
egyes vagonok k#zti kapcsolat szerept a 2nyugalo!2 $tssza. -z utn a +evezet* utn
,agyo! a csoportot /$ra csend+en.D0 gyakorolni. A gyakorlsi id* ekkor 15-1) perc% /gy%
,ogy !inden rszvev* tud$a% ,ogy ,a!ara++ is visszavlt,at% ,a t/l sok sz!ra ez az
id*% vagy ,a +r!ifle zavar lpne fel. Az /$ gyakorlatr'l sz'l' l!ny+esz!ol'k is!t
sokflk. =annak% akik ,as1reg1k k#zepnek kelle!es !elegsgt !ond$k el. 4sok a
!elegsg rzst aszerint lokalizl$k fel1letesen vagy !lye++en a ,as1reg1k+en% ,ogy
a !ondatuk+an a 2,as2 vagy a 2napfonat2 sz't ,asznltk-e. -gy 85 ves ptsvezet*nek
az volt az rzse% !int,a !egivott volna egy konyakot: el*sz#r a gyo!org#dre felett
szinte egy pont+an rzett intenzv !eleget% a!i aztn sugrszer"en az egsz ,as+a
kiter$edt. -gy vid!% letkedvvel teli L5 ves rszvev*n* azt !eslte% ,ogy a trning alatt
az az #tlete t!adt: 2A napfonato! nevetD2 -zt a for!ult ks*++ is $' ered!nnyel
alkal!azta% s elfogad,at'nak tallta sa$t !aga sz!ra. Aer!szetesen n is ,elyeselte!
ezt a !ondatot. &iszen itt autogn% te,t sa$t !agunk+'l szr!az' !egfogal!azsr'l
van sz'. Aud$uk% a !'dszert autogn trningnek nevezik% s n% !int csoportvezet*%
!indig kszen llok arra% ,ogy az effa$ta sze!lyes tapasztalatokat elfogad$a!.
Ms!eretes% ,ogy a siker ltali !eger*sts pozitvan !otivl% !g a kudarc pp
ellenkez*leg ,at.
A napfonatra ,angol'dssal !r el is $utottunk test1nk k#zppont$+a. A rg!/lt+an a
llek szk,elynek a gyo!rot tekintettk. 4a !r tud$uk% ,ogy ilyen for!+an a 2llek
szk,elye2 !eg,atroz,atatlan. Az azon+an /$ra s /$ra !egfigyelt tny% ,ogy a lelki
zavarok s konfliktusok ,atssal le,etnek a gyo!or% a +elek s a ,ozz$uk tartoz'
szervek% f*leg a !$ !otilitsra s funkci'$ra. 24int,a k* lenne a gyo!ro! ,elyn2%
vagy 2!int,a ,urok szortan a torkt2 ppolyan is!ert% !int a k#vetkez* gyakori
!ondsok is: 2elvette az tvgya!at2% 2savany/an reaglt vala!ire2% 2kk s z#ld lett a
,aragt'l2% 2el#nt#tte az epe2% 2,zik a !$a2. Azok a gtlsos e!+erek% akik 2sokat
nyelnek2% gyakran panaszkodnak gyo!orf$dalo!r'l% a!ely +izonyos ,ossza++ id*
el!/ltval el*sz#r spasztikus gastritis+e% !a$d gyo!or-% ill. nyo!+lfekly+e !e,et t.
Mde tartozik a 2leveg*nyels2 kelle!etlen s gyakran zavar' $elensge is.
-zeket az #sszef1ggseket egy k#zis!ert ksrlet +izonyt,at$a: &a egy !acsknak
+riu!szulft-tartal!/ tpllkot adunk% s a gyo!or tevkenysgt r#ntgenerny* alatt
vizsgl$uk% akkor azt lt,at$uk% ,ogy a gyo!orizo!zat rendszeres id*k#z#k+en
,ull!szer" #ssze,/z'dsokat vgez. &a egy kutyt 1ltet1nk kt !terre a !acskt'l a
r#ntgenasztalra% a !acska sz*re fel+orzol'dik. Agresszv tartst vesz fel s f/$.
-gyide$"leg a gyo!ra a++a,agy$a a !ozgst - a !acsknak el!ent az tvgya. &a ekkor
a kutyt eltvolt$uk% a !acska k1ls*leg gyorsan !egnyugszik. Telad$a az agresszv
testtartst% sz*re is!t si!a lesz. A gyo!or der!edt ,elyzete azon+an !eg!arad% s csak
!integy )5 perc elteltvel kezdi el is!t lassan a tevkenysgt folytatni. Csak egy fl
'ra !/lva tr vissza a kiindulsi llapot% a!ikor a gyo!or nor!lisan !"k#dik.
Gizonyos tekintet+en !eg kell e!sztenie a !acsknak a kutyval sze!+eni ,aragot. Az
+izonyos% ,ogy ne! le,et !inden llatksrletet kritiktlanul az e!+eri viselkedsre
tvinni. Ms!eretes azon+an% ,ogy a !unka,elyi stressz s az ott,oni !reg gyakran
2r!ennek a gyo!runkra2. K1l#n#sen a kis% !indig visszatr* ,aragok s 2+ossz/sgok2
azok% a!ik +etegg tesznek.
- F8 -
Oendszerint az esti 'rk+an za$l' kurzusai!on sok rszvev* agyon,a$szolt llapot+an
$elenik !eg. G#rcs#sek a napi ,a$szt'l s konfliktusokt'l. A kt'rs gyakorls alatt
gyakran fellp* ,sgrzet% az tvgy !utat$a az el*z*leg fesz1lt s fela$zott gyo!or
!ly ellazulst. -z a ,ats sokszor !r a !sodik vagy ,ar!adik esetn !eg$elenik% s
az #t#dik% napfonat-gyakorlattal csak er*s#dik.
Eazt' ,ats $#,et ltre a spasztikus o+stipci'nl is% a!ely a +l g#rcs#s llapota !iatti
szkrekeds. A kor++an ,as,a$t'kkal traktlt s azok,oz ,ozzszoktatott +l #nknt 1r1l
ki. A trning+e felvett !ondat%
2#eleim reggel a "elkels ut!n ki*r*lnek.2
>' ered!nyeket ,oz. Az egyik% vek 'ta nagyfok/ szkrekeds+en szenved* rszvev*n*
a csoport ltalnos der1ltsgre a k#vetkez* durva% de sz!ra ,atsos for!ult
fogal!azta !eg: 2A reggeli szar - !eg$#n egy,a!arD2
-gy szakn!et kollga +etegnl ne!kvnatos ,atsa volt ennek a !ondatnak:
2Gelei! a kv utn 1r1lnek.2 4ivel reggel s dlutn ivott kvt% az el*z*leg reny,e
+lrendszere a napi ktszeri 1rtsre llt +e% a!g !eg ne! vltoztatta !ondatt: 2Gelei!
a reggeli utn 1r1lnek ki2% s r#gt#n ezutn naponta egyszer% reggel kell a toalettre !ennie.
Az emlkezet
6lykor el*fordul% ,ogy egy sz' a nyelv1nk#n van% de ne! siker1l ki!ondanunk. Mtt a
szkrekeds fogal!t k#lcs#nvve az o+stipci' orlis varinsr'l +eszl,et1nk: egy sz'%
egy fogalo! ne! ker1l napvilgra - ez ne! egy vizsgz' dik lidrcl!a.
A koncentratv el!ly1lsi llapot az e!lkezs folya!att% a !r elraktrozott
e!lkezettartal!ak felidzst .a reprodukci't0 rendkv1li !rtk+en el*segti. Az
elfo$tott dolgok is felt!ad,atnak a tudatalatti+'l% s a tudat sz!ra rendelkezsre
ll,atnak. -z a tudattalan - durva egyszer"stssel - !egfelel egy nagy% elgaz'
pincerendszernek% a!ely+en sok polc% fi'k s rekesz tall,at'% s ezek+e let1nk sorn
!inden% a!it tapasztalunk% tanulunk% az l!nyeink s az szlelseink .!agt'l
rtet*d*en a le ne! gy*z#tt% vagyis feldolgozatlan konfliktusaink is0 +eleker1lnek s ott
raktroz'dnak. Az autogn el!er1lsi llapot+an k1l#nleges !'don k#zelt1nk e,,ez a
tudattalan,oz. 4egad,at$a sz!unkra - ppensggel !r az alapfok/ tanfolya!on is - a
kulcsot a ltsz'lag lezrt fi'kok,oz s az elfo$tott tartal!ak napvilgra ker1l,etnek%
vagyis a tudat sz!ra rendelkezsre llnak. -zek a tartal!ak szi!+'lu!szer"en is
fellp,etnek vagy egy rg elfeledett szituci't t1kr#z,etnek vissza. A visszae!lkezs%
az ut'lagos felis!ers% a k#zvetettsg a gyakorl'nak k#zvetlen segtsget ad,at% s ezltal
az Mtt s 4ost pro+l!i,oz segt k#zele++ ker1lni.
Kt pldval szolglok e,,ez:
-gy 8L ves rszvev*n* a k#vetkez*ket !eslte neke!: !integy )5 vvel
ezel*tt k1lf#ldr*l k#lt#z#tt t <!etorszg+a% s az'ta ,inyol$a a csaldi
fnykpeit. 4inden kutats kudarcot vallott. A tanfolya! #t#dik ,et+en az
autogn el!er1lsi llapot+an n,nyszor feltette !agnak a krdst: 2&ol
vannak a fnykpei!R2. A visszatrs utn !inden gondolkods nlk1l s
szinte !agt'l oda!ent egy szekrny,ez% kinyitotta s el*vett egy !appt%
a!it azel*tt !r sokszor tartott a kez+en anlk1l% ,ogy a tartal!t
- FL -
!egvizsglta volna. Eegnagyo++ !eglepetsre s #r#!re a !appa
tartal!azta a keresett fot'kat.
-gy )H ves !rn#k 1L ve !egoldatlan pro+l!$a !iatt vett rszt az
autogn trningen: ne,zsgei voltak az aut'zssal .k1l#n#sen% ,a a vezet*
!ellett 1lt0% a vas/ton s villa!oson utazssal% vala!int a lift+e val'
+eszllskor. Mlyen alkal!akkor vere$tkezni kezdett s +els* nyugtalansgot
rzett% a!i pnikszer" flele!rzsig fokoz'd,atott.
Az elne,ezeds s a !elegsg alapgyakorlatainak% vala!int a lgzsnek +egyakorlsa
zavartalan volt. A pciens $'l tel$estette a feladatokat s ltal+an $o++an s sza+ada++an
rezte !agt. A szvgyakorlatot k#lcs#n#s !egegyezs alap$n el*sz#r el,agytuk. A
f'+is - $elen eset+en klausztrof'+is - +etegek a szvgyakorlatra r,angol'dst gyakran
negatvan dolgozzk fel.
<gy,etes gyakorls utn arr'l sz!olt +e a +eteg% ,ogy olyan rzse volt% 2!int,a $o++
l+a a co!+$t'l a l+fe$ig +e lett volna falazva2. -z a 2+ece!entezettsg2-rzs a
gyakorls sorn !skor is el*fordult% s esetenknt olyan intenzv s kelle!etlen volt%
,ogy az illet*nek el*++ vissza kellett vltania.
Aov++i kt,etes gyakorls utn a k#vetkez* kulcsl!nnyel $#tt a csoportfoglalkozsra:
a!g ott,on autogn trning$t vgezte% ,irtelen felr!lett el*tte egy kp .lo!kp
for!$+an0% a!it nagy rdekl*dssel sze!llt s gy sz'lt: 21) ves kisfi/ koro!+an
ltta! !aga!at% a!int sa$t !aga! fa+riklta kiskocsi+an 1l#k. 4egel*zte! vele egy
parasztszekeret egy le$t*s /ton. 4ikor a szekrrel egy !agassg+a rte!% elt#rt a
kor!nyo!% s a kiskocsi!!al a szekr kereke el ker1lte!. A paraszt szrevette a
+alesete!et% s !g ide$+en !eg tudta lltani szekert. A szekr kereke azon+an
sztz/zta a kocsi!at% s $o++ l+a!at /gy +eszortotta% ,ogy !eg se! tudta! !ozdtani.
A l+a! ne! sr1lt !eg% !g egy kk folt se! esett ra$ta. A paraszt azon+an el!eslte
az esetet az ap!nak% aki ugyan testileg ne! +ntott% de !g a +aleset utn napokkal is
sze!re,nysokkal illetett. -csetelte% ,ogy k#nnyel!"sge!!el !ennyi !inden
t#rtn,etett volna% taln !g el is veszt,ette! volna a l+a!at2.
Az autogn trning gyakorlsa alatt !eg$elen* kpszer" e!lkezs nyo!n% s ennek
el!ondsa utn !eggy*z*dsv vlt% ,ogy 2se!!i se! t#rtnt2. -zzel !egtere!tette az
l!nyt*l val' sz1ksges tvolsgot% s a 2+ece!entezettsg2 rzse elt"nt a $o++
l++'l. Az utnk#vetsi id* alatt se! ker1lt el*. A kelle!etlen rzs el!aradsval
pr,uza!osan az autogn gyakorlat alatt elt"ntek a szi!pt'!k is: a pciens /$ra
zavartalanul tudott aut'zni% a vonat% a villa!os s a lift se! vltottak ki !r pnikot nla.
4i is t#rtnt ittR -gy 1) ves kor+'l val'% rgen elfele$tett - elfo$tott - l!ny $elentkezik
a !aga /t$n-!'d$n az autogn el!er1lsi llapot+an. A konzekvens tov++gyakorls
napvilgra ,ozza a 1L vvel ezel*tti feldolgozatlan l!nyreakci't. A 1) ves kor+an
t#rtnt +aleset s a !ostani f'+is panaszok .flele! a lift+en st+.0 k#z#tt +els*
#sszef1ggs van. -nnek az a tny a +izonytka% ,ogy a klausztrof'+ia t1nete az
e!lkkp fel+ukkansval s ennek el!ondsval elt"nik.
>izsgk eltti "lelem
<!ely fiatal e!+er sz!ra a vizsga kife$ezetten stresszel teli krzisszituci't $elent. A
gyo!ort$ 2liftez*2 rzst*l a vizsga el*tti s a ,as!ensszer" 1rtseken t% egszen a
- FF -
tel$es 2+lack-out2-ig .+lack-out Q $ulsos rosszullt% 2elfeket1l a sze!e el*tt a vilg2%
vegetatv krzis alakul ki0 sok rnyalat s t!eneti for!a ltezik. Gyakran ezek
,tter+en !lyen 1l* autorits-pro+l!a ,/z'dik !eg. Az ilyen e!+erek ap$a% any$a
vagy let1k !s szerepl*i .testvrek% $tsz'trsak% tanrok% papok0 szerepet $tsz,atnak
ennek kialakuls+an. Gyakran ,ossza++ pszic,oterpis kezelsre van sz1ksg a,,oz%
,ogy ezeket a konfliktusokat fel le,essen dolgozni s oldozni. :e ,a a zavar ne! t/l
!lyen gy#keredzik% s ne! t/l s/lyos% az autogn trning segtsgvel kit"n*
ered!nyek r,et*k el. A vizsga szituci'$+an a trninget vgzett tanul'k s
egyete!istk gyakran a .!egtanultD0 tudsanyagukr'l $o++an s gyorsa++an sz!ot
tudnak adni. A++an a ,elyzet+en vannak% ,ogy a nyugalo!t'l gyorsa++an s
#sszefogotta++an tudnak felelni. 2Az a nyugalo!% a!i a vizsga alatt uralkodott ra$ta!%
egyszer"en utnoz,atatlan volt2 vagy 2!aga! is elcsodlkozta! !aga!on2 - ezek
gyakori ki$elentsek. A vizsgz'k !aguk is !eglep*dnek !agukon. 24g t#++et is el
tudta! !ondani% !int a!ennyit !egtanulni vlte!D2 - ez volt egy orvostan,allgat'
+!ulatos !eg$egyzse az lla!vizsga utn.
.oncentrl'kpessg
Az /$ e!lkezeti tartal!ak felvtelt tanulsnak nevezz1k. -,,ez ,ozztartozik a
koncentrci'% egy olyan kpessg% a!inek sokan ,$n vannak.
-gy francia k#z!onds gy ,angzik:
2Oeculer pour !ieuN sauter2
.4eg,trlunk% ,ogy nagyo++at ugor,assunk.0
-z olyan !onds% a!i az autogn trningre !essze!en*en vonatkozik. &a akadly van
el*tte!% s ez t/l !agasnak s ne,znek t"nik% clszer" s +elt,at'% ,a el*sz#r n,ny
lpst ,trlok% ,ogy elrugaszkod$a!% !iel*tt ugro!. Eaztok% ,ogy a k#vetkez*k+en
!g $o++an #ssze tud$a! szedni !aga!at. Sok autogn trningez* sz!ra rtkes a
koncentrci' $avulsa s az ezzel #sszef1gg* $o++ tanulsi kpessg.
9ldnak fel,ozo! a 2dina!ikus olvass2-t. -z az XSA-+'l szr!az' !'dszer a
koncentrci' !aNi!u!t kvn$a !eg. Az olvassgyakorlat el*tt a tanr utast$a a
gyakorl'kat% ,ogy a szken lazn ,elyezked$enek el% kar$aikat enged$k oldalt lel'gni s
rzzk ki *ket. Csak ezutn kezd*dik a tula$donkppeni 2dina!ikus olvass2. A
+rkocsis1ls+en vgzett autogn trningnek itt val'szn"leg !g intenzve++ a ,atsa -
ez olyan e!+erek sz!ra rdekes% akik foglalkozsuk+'l ad'd'an sokat olvasnak% pl.
lektorok vagy /$sgr'k.
2avarok a hasgyakorlat alatt
A ,asgyakorlat k#vetkezt+en alaposan !egvltoz,at a ,as1reg vrelltsa. A
kelle!etlen szenzci'k elker1lse rdek+en elvileg csak fekvs+en lenne sza+ad
vgezni. A t/l intenzv ,ats fellptekor gyakran segt% ,a a 2kelle!es2 sz't ,asznl$uk az
2ra!l'2 ,elyett. -zutn a gyakorlat gy ,angzik:
2;ap"onatom kellemesen ,!raml'an- meleg.2
Annak a felis!erse% ,ogy a!i kelle!es% az ne! le,et kelle!etlen% ugyan ne! t/l
eredeti% de ide illik. Az autogn trning alatt fellp* ne,zsgek t,idals+an gyakran
d#nt*en a segtsg1nkre le,et.
- FH -
4r e!ltett1k% ,ogy n,ny rszvev*nek ne,zsgei vannak a napfonat gyakorlatnl%
se!!ifle !elegsget ne! reznek a ,asuk+an.
A kt k#vetkez* eset pld$a alap$n sz!o!ra tipikusnak t"nik az autogn trning
,ats!ec,aniz!usa:
-gy er*sen tel$est!nyorientlt 8) ves orvosn*% aki ne! tudott el$utni a ,as
!elegsgrzsig% ksrletkppen ezt lltotta +e: 2A napfonat !agt'l
!"k#dik2 s ne!sokra intenzv !elegsg $elent !eg a ,as+an.
-gy ?5 ves szocilis gondoz'% aki autoritspro+l!kkal k1zd#tt% sok
!indent !egrzett a trning alatt - a!g el ne! $utottunk a $o++ kar$ig%
a!ely+en se! ne,zsgrzst% se! !elegsgrzst ne! siker1lt +elltani .a
+eteg $o++kezes volt0. <gy ,t !/lva a k#vetkez* +ellt'dst pr'+lta !eg:
2Az elne,ezedsnek s a !elegsgnek a $o++ karo!+an ne! kell
!eg$elennie2% s erre az eddig sikertelen1l er*ltetett ,ats azonnal fellpett.
4indkt ksrleti sze!lynl +lokkolta a !elegsg realizlst a t/l intenzv akars% ill. a
vrakozs ,elyzete. A!ikor az akarat knyszere elt"nt !agt'l% te,t autogn !'don
+ek#vetkezett:
Tlre az akarssal - el*tr+e a t#rtnni ,agystD
-setenknt a !elegsg ,elyett ,idegsgrzs keletkezik% vagy !elygs% ill. nyo!srzs
alakul ki. -nnek k1ls* okai le,etnek .a szoros #veket !eglaztaniD0 vagy pedig a
gyakorl' t/lsgosan is 2akarta2% t/l nagy er*fesztseket tett. -zeket a le,etsges ,i+s
tartsokat s +ellt'dsokat a csoportvezet*vel !eg kell +eszlni.
&a egy rszvev* a ,asgyakorlat alatt se!!it se! rez% leg$o++% ,a ,agy$a a gyakorlatot
folytat'dni% anlk1l% ,ogy nyugtalan vagy t1rel!etlen lenne. &a ,ossza++ id* elteltvel
se! le,etsges a ,as !eleg tlse% akkor gyant,at'an !lye++ a pro+le!atika. -z le,et
testi vagy lelki ter!szet". -gyrszt kr'nikus gyo!or- s +l+etegsg+en% vala!int az
ezek,ez csatlakoz' szervek% pl. a !$-% epe- s ,asnyl!irigy-+etegsg+en szenved*knl
alakulnak ki ne,zsgek% pl. gyo!or-% nyo!+lfekly fennllsakor% ,as!ensre val'
,a$la! esetn% colitis+en s kr'nikus epe,'lyag-gyullads+an% ,ogy csak n,nyat
e!lts1nk% tov++ kiter$edt ,asi !"ttek utn% a!ikor a ,as1reg anat'!iai viszonyait
!egvltoztattk.
4srszt ne,z a dolguk a gtlsos s flnk e!+ereknek. 4gis% a ,asi !elegsg
!egval'sulsa% ,a n,ny ,'nap !/lva r,et* is el% ppen sz!ukra $elenti az
#n+izalo!% az #nrtkels s a +els* nyugalo! fokoz'd' rzst.
A szeNualits zavarai is visszat1kr#z*d,etnek a napfonat gyakorlat+an. A frfi
i!potencia s a n*i frigidits% a vaginiz!usig .a ,1vely g#rcse0 fokoz'd'an olyan
+etegsgek% a!elyek ltal+an folya!atos pszic,oterpis kezelst ignyelnek. A korai
!ag#!ls s a szeNulis zavarok eny,++ esetei+en sikereket r,et1nk el az autogn
trning segtsgvel% !+r csak egyni terpia sorn% s !lyllektani alapokon nyugv'
orvosi +eszlgetsekkel #sszek#tve% a!elyek rvilgtanak a +eteg sze!lyisgi
,ttrtnyez*ire. Mtt az autogn trninget +evezet*nek vagy +elp*nek tekint,et$1k.
<yitotta++% k#rnyezete is sa$t !aga irnt fogkonya++ teszi az e!+ert. =gre !sknt
lt$a #n!agt% $o++an !eg tud +irk'zni !agval% $o++an !egrti #n!agt. Vgy vezet,eti
+e az autogn trning a !lye++re ,at' pszic,oterpit% s gy le,et tvezet* #n!agunk
!lye++ !egis!erse fel .az autogn trning ,dfunkci'$a0.
- FI -
- F( -
4ato&ik gyakorlat( "e*
"Jo++ ,+al- karom egszen nehz." ,k+. 0-szor-
"/el%esen n$ugo&t vag$ok ,a n$ugalom mag!t'l %n-." ,1-szer-
"Jo++ ,+al- karom ,kezem- egszen meleg." ,k+. 0-szor-
"/el%esen n$ugo&t vag$ok." ,1-szer-
"9gzsem tel%esen n$ugo&t." ,":that a lgzs."- ,k+. 0-szor-
"/el%esen n$ugo&t vag$ok." ,1-szer-
"A szvem n$ugo&tan. eg$enletesen &o+og ,er2tel%esen &o+og-. A pulzusom n$ugo&t s
eg$enletes." ,k+. 0-szor-
"/el%esen n$ugo&t vag$ok." ,1-szer-
":raml' meleget rzek a hasam+an ,A nap"onatom+an meleg !ra& szt-." ,k+. 0-szor-
"/el%esen n$ugo&t vag$ok." ,1-szer-
"A "e%em tiszta s vil!gos. a homlokom kellemesen hvs." ,<-szer-
"/el%esen n$ugo&t vag$ok." ,1-szer-
A trning szokvnyos !enet+en ekkor !r a gyakorl' teste oldott% sugrz'an !eleg% $'l
tllegzett s tra!oltatott llapot+an van. Xtols'knt lp +e a F. gyakorlat% a fe$
ter1letnek +elltsa. A fe$ a trning alatt k1l#nleges ,elyzetet foglal el% ne! von$uk +e
az ltalnos elne,ezeds- s !elegsgrzs+e. >ussanak esz1nk+e ilyenkor azok a
sz'fordulatok% a!elyek kife$ezsre $uttat$k a fe$re vonatkoz' tiszta s clorientlt llapot
,inyt: 2fe$$el !egy a falnak2% 2t#ri a fe$t27 +eszl,et1nk 2forr'fe$"sg2-r*l s 2zavaros
fe$2-r*l% vagy valakinek 2el+orult az agya2. A fe$nek tisztnak s vilgosnak% a
,o!loknak pedig kelle!esen ,"v#snek kell lennie. -gy rgi k#z!onds gy sz'l:
"Ha "e%e& hvs. l!+a& meleg. te egszsges mara&sz. az orvos pe&ig szegn$8"
-nnek !egfelel*en a k#vetkez* gyakorlat gy ,angzik:
2A fe$e! tiszta s vilgos%
a ,o!loko! kelle!esen ,"v#s.2
-zt csak ktszer kell is!telni. A fe$ ter1letnek +elltsakor a$nlott az 'vatossg. A
fe$f$'s +etegnek azt $avaslo!% ,ogy ,"v#ssgnek +elltst tel$esen ,agy$uk el% s csak
eszerint gyakoroltassunk: 2Te$e! tiszta s vilgos2. -zen rszvev*k sz!ra az is
!egfelel*% ,a a nyak-vll ter1let !elegsgt llt$uk +e ezzel a !ondattal:
2<yaka!-vlla! kelle!esen !eleg2%
ennek a fe$re gyakorolt ,atsa ugyanolyan felsza+adt'. 4indenkppen ker1l$1k el a
2fe$e! ,ideg2% !g ink++ a 2$g,ideg2 +elltsokat7 erre er*s% !igrnszer" f$dal!ak
keletkez,etnek.
A !elegsg l!nye% a!int lttuk% rtgulatot okoz. A ,"v#ssg l!nye .!rskelt0
rsz"k1letet vlt ki. &a az rreakci' t/l er*s% ez ne!csak a la+ilis rfal/ +etegeknl
okoz,at $elent*s zavarokat. A legkife$ezette++en 'vok !indenkit ennek a gyakorlatnak a
kontrolllatlan vgzst*l.
Clszer"sgi okok+'l az elalvs el*tt vgzett esti gyakorlat+'l ,agy$uk ki a
fe$gyakorlatot. -ste e fe$nek ne! kell vilgosnak s tisztnak lennie% !ivel az egyn
- H5 -
aludni szeretne. :e az is igaz% ,ogy vannak olyan rszvev*k% akik este a 2Te$e! tiszta s
vilgos2 !ondattal !egsza+adultak a k1l#n+en zavar' gondolatokt'l% s ezzel rtk el a
kelle!es elalvst.
-gy klinikai f*orvos% aki !unka,elyi t/lter,eltsge !iatt alvszavarokkal k1szk#d#tt%
estnknt a,ogyan * !ondta a 2ngy G2 -- .A n!et nyelv+en a for!ula kulcsszavai
2G2-vel kezd*dnek0 -- segtsgvel tudott elaludni: 2A gondolatok s za$ok egszen
k#z#!+#sek2.
Mdelis eset+en ekkor ilyen a trning: a gyakorl' !int,a !elegvizes kd+an fek1dne%
,o!lokn ,ideg +orogatssal. Az el!er1lsi llapot+an tipikus az az rzs% !int,a
!egsz"nne a teste s a tr k#z#tti ,atr. Az elne,ezedsre val' kezdeti +ellt'ds furcsa
!'don t!egy a s/lytalansg llapot+a. A gyakorl' sokszor 2le+egni2 rzi !agt. 4r
ne! tud$a testt el,atrolni az *t k#r1lvev* trt*l. A karok s l+ak ,elyzetnek
rzkelse !egsz"nt% s csak a kz- s l+u$$ak eny,e !eg!ozdtsval tr vissza. -ffa$ta
rzsek !r a !sodik-,ar!adik gyakorlsi 'rn +ek#vetkez,etnek.
A csoport ekkor vala!ennyi standard for!ult gyakorol$a% ,ozzkapcsolva a
fe$gyakorlatot. A gyakorlsi id* ne legyen t#++ 15-1L percnl. 4inden rszvev* tud$a%
,ogy ,a zavar alakul ki% el*++ is visszavlt,at. A csoportvezet* sz!ra fontos% ,ogy
!g a gyakorlat el*tt rdekl*d$e !eg% ki az% akinek gyakori fe$f$sai vannak. <luk csak
a 2Te$e! tiszta s vilgos2 for!ult gyakoroltassa% a ,o!lok ,"v#ssge nlk1lD
-zt a !'dostst kifele$tette! egy csoportnl% a,ol rszt vett egy )I ves
titkrn*% gyakori feszt* fe$f$sokkal. T*leg +al oldalon $elentkez* fe$f$sai
az autogn trning addigi kt ,ete alatt szinte tel$esen elt"ntek. B! a!ikor a
fe$gyakorlatnl a 2&o!loko! kelle!esen ,"v#s2 for!ult vlasztotta% /$ra
el*$#ttek +al oldali fe$f$sai s a visszavlts utn is fenn!aradtak. A
!sodik gyakorls sorn a 2<yaka!-vlla! kelle!esen !eleg% Te$e! tiszta
s vilgos2 !ondatokra korltozta a +ellt'dsokat% !ire fe$f$sa old'dott s
el!aradt.
A gyakorlat utn k#vetkez* +esz!ol'k k1l#n+#z*ek. <!elyek /gy vlik% fe$1k !r
el*z*leg is tiszta s vilgos volt .!indenki der1ltsgre egyik rszvev* gy ,i+zott:
2Te$e! !r el*tte is sza+ad s 1res voltD0. 4sok a fe$1k+en uralkod' nyo!s
elt"nsr*l vagy egy frissessgrzsr*l sz!olnak +e. -setenknt eny,e ,"v#s fuvallatot
reznek a ,o!lok ,"v#ssgnek +elltsakor.
&a !ind a ,at standard for!ult $'l +egyakoroltk% ltal+an egyre gyorsa++an alakulnak
ki az rzsek. A gyakorl't !r ne! k#ti a gyakorlatok egy!sutnisga7 pldul a ,as
!elegsge gyakran !r a kar elne,ezedsvel s !elegsgvel egyide$"leg kialakul. A
trningez* 2stl,at a gyakorlatok k#z#tt2% a,ogyan >. &. Sc,ultz kife$ezte. -z persze
ne! azt $elenti% ,ogy a gyakorl' felll s $rkl. @gy rtend*% ,ogy a sz!ra kelle!es
gyakorlatoknl ,ossza++an elid*zik sSvagy ler#vidt,eti a kevs+ ,atsosakat.
Az a""ektusok rezonanci*nak tomp$tsa
A krzis- vagy er*s affektuster,els" szituci'k az autogn trning segtsgvel $o++an%
k#nnye++en ural,at'k.
-rre egy plda:
- H1 -
-gy L5 ves rszvev*n* kiss frfias arcvonsai s ,angs/lyozottan r!en*s
fellpse !iatt !unka,elyn a kollgk g/nyol'dst vltotta ki. <e!
egszen fair !'don% a,ogyan * !eslte% frfineveket adtak neki% a!ire *
ver+lis d1,kit#rsekkel reaglt. =g1l !r ne! tudott !sknt segteni
!agn% oda!ent a leg,evese++en g/nyol'd',oz s adott neki egy pofont. A
pnik+'l ered*% er*s affektust#lts" viselkeds !sfel*l fokozott
+"ntudatrzst vltott ki +enne. <,ny napra volt sz1ksge a,,oz% ,ogy
egyens/lya visszatr$en.
Az autogn trning +egyakorlsa ne,zsg nlk1l siker1lt. A tanfolya! +efe$ezse
utn viselkedse egsz+en vve lgya++% ,ar!onikusa++% egysz'val: oldotta++
vlt. Az * kife$ezsvel lve - ellensgei t!adsait'l olyan tvolsg+an tudta
!agt tartani% ,ogy azok k#z#!+#sek lettek sz!ra. Az% ,ogy ne! reaglt% a
kollgkat arra +rta% ,ogy g/nyol'dsaikkal fel,agy$anak. A pro+l!a
!egoldottnak ltszott.
Tl vvel ks*++ a k#vetkez* t#rtnettel keresett fel a pciens: <e!rg is!t
frfinevet tallt ki neki egy kollg$a. &irtelen t!adt ,arag$+an !r 1tsre e!elte
$o++ kezt% a!ikor ugyana++an a pillanat+an $o++ kar$a ne,z s !eleg lett% !a$d
le,anyatlott. -l tudta ker1lni a pnikreakci't is% s az azt k#vet* +"ntudatrzst is.
4i is t#rtnt ittR A &*h a""ektusa a k#ztiagy+an keletkezik% s innen kiindulva
+lokkol,at$a a racionlis gondolkodst. Az autogn trning elne,ezeds-!elegsg-
nyugalo! rzseinek k#zpont$t szintn a k#ztiagy+a lokalizl,at$uk. Mtt tall,at' az az
tkapcsols is% a!elynek segtsgvel lelki ,angulatok s affektusok testi reakci'kat
vlt,atnak ki s fordtva. A d1, keletkezsekor sze!!el lt,at'an elenregulci'
szervez*d#tt% az autogn trning alatt +egyakorolt elne,ezeds-!elegsg-nyugalo!
+elltsval. A ,irtelen keletkez* indulat felold'dik% a!it >. &. Sc,ultz 2az affektusok
rezonanci$nak to!ptsa2 nvvel illetett% Kraft pedig az 2elt/lzott affektusok2-r'l
+eszlt. A Eut,e ltal 2neuralizci'2-nak nevezett folya!at is e++e az irny+a !utat.
<agy $elent*sg"nek t"nik a sz!o!ra% ,ogy itt ne! az affektusok elnyo!sr'l van sz'
- az elnyo!s !inden kedvez*tlen ,atsval egy1tt -% ,ane! arr'l% ,ogy az affektus a
rezonancia-to!pts sorn #n!ag+an felold'dik. 2<e! az akaratunk aktv
!egfesztsvel ltre$#v* unszols s er*szak k#ti g/zs+a a to!+ol' affektusokat% ,ane!
az tl*+en az affektusok fesz1ltsgi rendszere !agt'l old'dik fel.2 .>. &. Sc,ultz0
Aer!szetes% ,ogy a 2t/lzott affektusok rezonanci$nak to!ptsa2 ne! !indig ilyen
ltvnyos for!+an $elenik !eg% !int a fenti eset+en. :e a sikeres autogn trningez*k
sze!lyisge ,ar!onikusa++ s kiegyens/lyozotta++% s ez olyan tny% a!it gyakran
el*sz#r a k#rnyezet .partner% csaldtagok% !unka,elyi kollgk% +eosztottak% f*n#k#k
st+.0 vesz szre% !iel*tt !aga az illet* resz!lne.
4inden csoport+an felt"nik s visszatr egy tny: a k1ls* za$ok - csoport,elyisg1nk
f*/tvonalon fekszik - a tanfolya! ele$n sok rszvev* sz!ra rendkv1l zavar'ak. A ?.
vagy 8. gyakorlatt'l kezdve ugyan szreveszik a za$okat% de !r ne! tall$k *ket
zavar'nak. -z a $elensg is az affektv rezonancia-to!pts ,ats!ec,aniz!us,oz
tartozik.
-++en az #sszef1ggs+en figyele!re !lt' &. Ginder !egfigyelse. &ro! anyt kezelt
autogn trninggel% akiknek gyer!eke gy+a vizelt. A gyer!ekek se! gy'gyszert% se!
!s kezelst ne! kaptak. A tanfolya! ered!nyes +efe$ezst k#vet*en az anyk
egy!st'l f1ggetlen1l sz!oltak +e arr'l% ,ogy gyer!ek1k gy+avizelse tel$esen
!egsz"nt.
- H) -
A gyer!ekeknek igen fino! antennik vannak sz1leik viselkedsre vonatkoz'an. A &.
Ginder ltal autogn trninggel kezelt anyk gyer!ekei any$uk nagyo++ nyugal!t s
,iggadtsgt a t1netek !egsz1ntetsvel ,onorltk% s t#++ ne! vizeltek gy+a. Az
anyk a !aguk rszr*l a nagyo++ t1rel!et s a nevels sorn tan/stott
k#vetkezetessget e!ltettk. -z azrt vlt le,etsgess sz!ukra% !ert pro+l!ikat !s
sze!sz#g+*l% !gpedig a nyugalo! s ,iggadtsg sze!sz#g+*l lttk. -zt a
!egfigyelst csak alt!asztani tudo!. -gy fiatal anya gy !eslte az egyik kurzuson:
2Crdekes% ,ogy !i'ta ne! kell estnknt altat't +evenne!% kislnyo! $$elente ne! pisil
+eD0
Az affektusok rezonanci$nak to!ptsa ,ozztartozik az autogn trning
clkit"zsei,ez% s a gyakorlsi id* alatt fokozatosan s tel$esen !agt'l alakul ki.
A tanfolya! kezdetn sok rszvev* gy panaszkodik: 24indig% a!ikor ppen sz1ksge!
lenne a trningre% akkor nincs r le,et*sge!.2 .-zen a napi krzis- s stressz,elyzeteket
rtik.0 A trningnek ezt a 2,atstalansgt2 alapvet*en kt okkal !agyarz,at$uk:
egyrszt az autogn trning fiatal ,a$tsa egy nagyo++ pro+l!a !egoldsra !g t/l
gy#nge. A gyakorls folya!ata er*sti% !int a n#vekeds a facse!ett% s er*tel$ese++
vlik. -zutn !r !asszva++ igny+evteleket is ki+r. 4srszt ne! ll !indig
rendelkezsre a karosszk vagy a knyel!es fotel% olykor ppensggel a sz1ksges id*
,inyzik a,,oz% ,ogy vgigvigy1nk egy tel$es autogn trninget. Az ilyen ter,el*
szituci'k $o++ uralsa rdek+en $'l +evlt a 2r#vid trning2.
A rvi& trning
6. =ogt agykutat't'l .1(550 szr!azik az /n. pro"ilaktikus n$ugalmi-autohipn'zis ,=
megel2zst clz' n$ugalmi sz*netek0. -zt ,ipnotizlt sze!lyeken tett !egfigyelsei+*l
vezette le. =ala!ivel rge++i kelet"% te,t !int a Sc,ultz-fle trning% a!elynek
legkor++i kezdetei 1(5L-re ny/lnak vissza. Az autogn trning+en ezek a nyugal!i
sz1netek 2r#vid trning2 nv alatt +ukkannak fel.
A,ogyan a neve is !utat$a% itt id*+en +e,atrolt% k+. <-> perc tartam3 g$akorl!sr'l van
sz'. =gzse sorn elgsges a karok elne,ezedsnek s !elegsgnek +elltsa%
esetleg !g a lgzs% ezzel a +efe$ez* for!ulval: 2a fe$e! tiszta s vilgos2% vagy pedig
2nyaka!-vlla! kelle!esen !eleg2. A gyakorlatot +rkocsis1ls+en le,et vgezni.
Aer!szetesen egy t!ls szk vagy a fal !ell ,elyezett 1l*ke is !egfelel% ,ogy a
,tunkat !egt!aszt,assuk.
&osszan tart' utazs az aut'plyn fraszt'. Mtt is $avasol$uk% ,ogy legal++ kt'rnknt
vgezz1nk r#vid gyakorlatot% !ely,ez killunk a parkol'+a. 9i,entet* ,atsa $elentkeny%
s a vezet* frissen% koncentrltan tud$a folytatni /t$t.
Vrs+eli vizsgk alatt gyakran fordul el*% ,ogy ,a ,i+a vagy fennakads keletkezik% az
+els* fesz1ltsget kelt tov++ fokoz'dik% a gondolatok elakadst is kivlt,at$a. Mtt is
gyakran nagy segtsg1nkre van a r#vid trning.
4g olyan szituci'k+an is le,etsges a r#vid trning elvgzse% a!ikor se! fekvsi%
se! le1lsi le,et*sg ne! adott% pl. ,a sok e!+er gy"lt #ssze egy ,elyisg+en% a,ol
sokig kell llni.
A gyakorl' kiss sztterpeszti a l+t alt!asztsknt% kar$ait pedig lazn l'gni ,agy$a.
A kezek kiss +efel fordulnak% /gy% ,ogy a kzfe$ el*re% a tenyr pedig ,trafel
tekintsen. -zltal a karok a++a a ,elyzet+e ker1lnek% a!elyet a fekv* s 1l* ,elyzet+en
!r !egszoktunk. A trninget vgzetteknl az elne,ezeds s !elegsgrzs !agt'l
ltre$#n% /gy% ,ogy arra ne! is kell gondolni. Te$1nket csukott sze!!el eny,n
- H? -
el*re,a$t$uk. A nyak- s vllter1let !elegsgnek .esetleg elne,ezedsnek0 elkpzelse
gyors !egnyugvst ered!nyez. Md*tarta!: )-8 perc.
A nyak!elegsg ,elyett alkal!az,at$uk a fe$-for!ult is. Mtt is sz1ksges a visszavlts:
!indkt kez1nket #k#l+e szort$uk% !indkt vllunkat kiss fel,/zzuk s er*tel$esen
tforgat$uk% ,ogy a kar ,a$lts,oz ,asonl'an nagyo++ izo!ter1leteket aktivizl$unk.
Kt !ly llegzetvtel s a sze! kinyitsa fe$ezi +e a gyakorlatot. Aer!szetesen
!indkt k#ny#k1nket is +e,a$lt,at$uk% ,a elg ,ozz a ,ely.
&a nyilvnos rendezvnyen vesz1nk rszt% pl. konferencin vagy ,asonl'n% a sze!
+e,unysa a k#rnyezet+en azt a ltszatot kelt,eti% ,ogy unatkozunk% vagy fradtak
vagyunk. Arra is van le,et*sg% ,ogy nyitott sze!!el vgezz1nk r#vid gyakorlatot.
-kkor a sze!1nkkel keres1nk egy nyugodt pontot% s azt fiNl$uk.
6szleges laz$ts
A szakirodalo!+an gyakran tsiklanak felette% de vle!nye! szerint az autogn trning
fontos rszt - /gy !ond,atn!% kivonatt - kpezi az /n. rszleges lazts. Mtt a
k#vetkez*kr*l van sz':
&a el*re ne! lt,at' rzel!i !egrzk'dtatsok rnek% a szituci' gyakran ne! teszi
le,et*v% ,ogy felvegy1k a tipikus gyakorlsi ,elyzetet. -kkor az ll' vagy 1l* sze!ly a
le,et* leglassa++an kilgzik% vllt passzvan !ellkasa fel ereszti ezzel a !ondattal:
"V!llaim nehezek. tel%esen n$ugo&t vag$ok."
A vll#v s1llyesztse sorn intenzv ellazulsrzs+en lesz rsz1nk.
>. &. Sc,ultz ezt igen ,atsosan fe$ezi ki: 24inl ink++ tel$es l!ny lesz egy
pillanatnyi ese!ny% !elyet az lland' gyakorl'kszsgre val' tllssal r1nk el% annl
sikerese++en kapcsol,at$uk annak $ellegzetessgeit az itt is!ertetett lazts,oz. -zrt a $'l
+egyakorolt trningez*knek csak a fent lert s1llyed* vll!ozgst kell elvgezni1k% ,a
,irtelen t!ad' indulat,ull!zsukat le akar$k gy*zni% s ez !inden testtarts+an oly
felt"ns nlk1l t#rtn,et !eg% ,ogy csak a +eavatottak kpesek szrevenni a tartsunk
vltozst.2
A rszleges lazts gy ltre tud$a ,ozni a nyugal!i ,elyzet tel$es l!nyt% de csak
elegend* gyakorls utn.
>elent*s k1l#n+sg a r#vid trninggel sze!+en: a rszleges laztsnl ne! kell
visszavltani% !g a r#vid trning sorn ez felttlen1l sz1ksgesD
:e Corona .4el+ourne% 1(L?0 tov++i rtkes $avaslatokat dolgozott ki: ,a az autogn
trningez* kis e!lkeztet* krtyt ,ord !agval% err*l !indig esz+e $ut a rszleges
lazts% s ez arra #szt#nzi% ,ogy naponta t#++sz#r% rzel!i !egter,els ,iny+an is
elvgezze a gyakorlatokat% s gy +izonyos 2oldott kszsg2 llapot+an .>. &. Sc,ultz0
tartsa !agt - adalk az a!ulettek s taliz!nok pszic,ol'gi$,oz.
-z az Cn-old'ds az Cn-nek a ,iggadtsg+a engedse. >. &. Sc,ultz 2a nor!lis lelki let
!egszerzett kivitelezsi knyszer2-r*l +eszl% vagy a,ogyan G. O. &eyer kife$ezi: 2&a
valaki !egtanulta az autogn trning+en sa$t !agt feloldani% az felengedett lesz.2
Autogn trning a szaba&sg alatt
-l*re+ocst$uk: az autogn trning ne! p'tol$a s ne! p'tol,at$a a sza+adsgot% de
kelle!ese++ s pi,entet*++ te,eti. &a valaki fesz1lten rkezik !eg az 1d1l*,elyre%
ltal+an n,ny napra van sz1ksge a,,oz% ,ogy t/lfesztett vegetatv idegrendszere
- H8 -
egyens/ly+a ker1l$#n. A tula$donkppeni pi,ens csak 15-18 nap elteltvel kezd*dik -
ennyire van sz1ksge az idegrendszernek a,,oz% ,ogy a ,tk#znapok ,a$sz$+'l tll$on
a kiegyens/lyoz' s er*gy"$t* pi,ensre.
Az autogn trningez* ezt az tllst felgyorst,at$a: a 2,agyni !agt2 kpessge
segtsgvel ,a!ara++ a pi,ensi fzis+a $ut,at. -,,ez tartozik !g% ,ogy az utazssal
kapcsolatos fesz1ltsgek s ter,ek is old,at'k s k#nnye++en ural,at'k.
Audo!so! szerint az autogn trningnek ezen $elent*s ,atsr'l !g ne! llnak
rendelkezsre vizsglati ered!nyek. Azok a vizsglatok% a!elyek +e,at'an
foglalkoznak !a$d ezzel a !'dszerrel% ezeket a figyele!re !lt' s sz!o!ra $elenleg
nagyon fontosnak t"n* $elensgeket is +izonytani fog$k.
A sport s az autogn trning
Cs/cstel$est!nyt elr* sportol'k egsz sora sz!ol +e arr'l% ,ogy autogn trning ltal
n#vekszik a te,er+r' kpessg1k. Az osztrk svlogatottat pl. Garolin sikeresen autogn
trningeztette% s ltal+an !eglepetst keltett a versenyz*k $' kondci'$a. Einde!ann%
aki 1(LF-+an egysze!lyes gu!ics'nak+an szelte t az 'cent% s ezzel
cs/cstel$est!nyt rt el% k#nyv+en: 2A/lls stressz,elyzet+en2 - +e,at'an foglalkozik
!int orvos s !int sporte!+er a tel$est!nysportokkal. -z neke! ne! clo!.
Sz!o!ra fontosa++ az autogn trning+en a +els* #sszeszedettsg% a testi s lelki $'
k#zrzet,ez val' visszatalls s a sze!lyisg ,ar!onizlsnak kpessge. -!ellett a
tel$est!ny n#vekedst !int !ellkes ered!nyt 1dv#z#l,et$1k% a!ely sa$t !agt'l
alakul ki. Sz!o!ra azon+an ez ne! t"nik k#zvetlen clnak. A tov++iak+an !g
n,ny tapasztalatot k#zzteszek% a!elyeket csoport$ai!+an szerezte!.
Eovaglsnl az autogn trninget vgzett lovas kiegyens/lyozottsga% +elerz*kpessge
s !egn#vekedett toleranci$a tsugrzik a l'ra is% a!ely ezt engedel!essggel%
el*zkeny !agatartssal ,onorl$a. A l' s lovasa olyan egysget kpeznek% a!ely a
l'sport sa$tossgt ad$a.
A tenisz$tkos a la+dt irnytotta++an s pontosa++an ,elyezi el. Statisztikailag ezt !g
ne! +izonytottk% de gyakran !r az els* szervnl !egfigyel,et*% s ez nagy ,atssal
van a sportol'ra.
Az /sz'k s a +/vrok lgzstec,nik$uk $avulsr'l s nagyo++ ,atsfokr'l sz!olnak
+e.
E#vszet el*tt vgzett r#vid trning k#vetkezt+en a l#vsz keze +iztosa++ lesz. -z
rvnyes a fekv* s az ll' ,elyzet+*l leadott l#vsre% vala!int a pisztolyra s a puskra
is.
-gy ?8 ves% tan1gyi f*tancsos tanr a csoporttanfolya! elvgzse utn gy
nyilatkozott: 2ideges ingerlkenysg% rzkenysg s e++*l k#vetkez* alvsi
zavarok2 !iatt vgezte. 2<gy ,ttel az autogn trning kezdete utn rszt
vette! egy k#nny"atltikai tzpr'+n% s csakne! !inden g+an $o++
ered!nyeket rte! el% !int egy vvel kor++an. -zt els*sor+an az autogn
trning ,atsra vezete! vissza% a!it a gyakorlatok k#z#tt is elvgezte! -
gyakran r#vidtett for!+an% s a lgzsgyakorlatra ,elyezve a ,angs/lyt.2
&egy!sz'k s sel*k is figyele!re !lt' adatokat k#z#lnek. A !szsnl fellp egy
+els* autogn rit!us% a!ely az iz!ok !ozgsnak $o++ koordinci'$+an $ut kife$ezsre.
A sel*k gyakran sz!olnak +e az elugrskor rez,et* $o++ kondci'r'l. A !ozgs
- HL -
lefolysa folya!atosa++ s ,ar!onikusa++ lesz. Gyakran egszen lecs#kken a start el*tt
szlel,et* er*s szvdo+ogsrzs% a!ely a fesz1ltsg s szorongs vegetatv
ksr*$elensge. <,nyan a v#lgy+*l a cs/cs fel t#rtn* liftezs alatt elvgeznek egy
r#vid trninget% ezzel felfriss1lve rkeznek !eg% s az is!ert startflele! fellpte nlk1l
lvez,etik az elugrst.
-z a felsorols se!!ikppen se! tel$es. Csak utal azokra a le,et*sgekre% a!elyek az
autogn trninget vgzettek sz!ra rendelkezsre llnak. 4indenfle testi tevkenysg
alap$a az iz!ok #ssz$tka. &a egyoldal/an csak az akaratunkat feszt$1k !eg% ez
izo!g#rcs#k,#z% !a$d ki!er1ls,ez vezet. 4srszr*l viszont a test s llek ,ar!onikus
#ssz$tkt egyrszt az rtel!es #sszeszedettsg% !srszt az old' lazts tere!ti !eg - s
ez az autogn trning kiindul'pont$a s clkit"zse.
Mtt kell !ege!lten1nk az eNtr! tel$est!nyekre kpes ,egy!sz't% Oein,old
4essnert% aki oNignpalack s egy+ segdeszk#z#k nlk1l egyed1l !szott !eg sz!os
nyolcezres cs/csot% n,nyat ktszer itD 4essner gyakorolta az autogn trninget. U
azon+an - Einde!ann-nal ellentt+en - tel$est!nyfokozsra ne! ,asznlta. Sz!ra ez
!indenekel*tt #nrtkelsnek !eg,atroz' eszk#z1l szolglt: 2Ee,et*sgei!et !g
so,ase! szrnyalta! t/l.2
=nszablyoz' "ormulk kpzse
>. &. Sc,ultzot gyakran !egkrdeztk az autogn trninget vgzett +etegek s rszvev*k%
!it kezd,etnek !ost a trninggel% van-e tov++i le,et*sg1k. -!lkezetes !arad
sz!o!ra r#vid s frappns viszontkrdse: 24i zavar$a #ntR2
A lelki s testi ter!szet" zavarok egsz sora t"nik el !r az is!ert ,at standard for!ula
+egyakorlsval% /gy% ,ogy az akaratt'l f1ggetlen% vegetatv folya!atok
,ar!onikusa++% gazdasgosa++ vlnak.
Azoknl a gyakorl'knl% akiknek ne! voltak kife$ezett t1neteik% s !egtanultk az
autogn trninget% fokoz'd' tolerancia !utatkozott a zavar' k1ls* +e,atsokkal sze!+en.
4indazonltal felt"n*% ,ogy egy fennll' vezet* t1netcsoport sikeres !egsz1ntetse utn
is sok rszvev* $elentkezik a tanfolya! sorn azzal% ,ogy vala!it 2felfedezett2 !ag+an%
a!it szeretne feldolgozni% s ezt a krdst teszi fel: 24eg tudo!-e !g ezt is oldani az
autogn trninggelR2 A +ens*sges autogn #ntls oldott llapot+an a zavar' tnyez*k
egyrtel!"++en s k#nnye++en felt"nnek.
-zeknek a sze!lyeknek tov++i segtsget $elent,et az nsza+!l$oz' "ormul!k
kpzsvel kiszlestett s gazdagtott autogn trning. A gyakorl' ezzel trning$nek /$%
sze!lyes s individulis $elleget ad. -z +izonyos rtele!+en 2az alapfok specilis s
egszen egyni kiszlestse2 .Mversen% Kraft0. &off!ann ezt vilgosan kife$ezi:
2Alap$+an vve e++en a folya!at+an ugyanaz $tsz'dik le% !int az autogn trning t#++i
for!ul$val: egyfa$ta% !egfogal!azott gondolattartalo! intenzv elkpzelse segti a
for!ula rvnyre $utst% ,a az autogn felttel tel$es1l: a gyakorls+an el*re !onds
nlk1li t#rtnni ,agys rvnyes1l.2
A hipn'zis+'l is!ert% ,ogy ,ipnotikus llapot+an a ,ipnotizlt sze!ly,ez intzett
utastst ,ossza++-r#vide++ id*n +el1l tel$esti. Az illet* e++en a folya!at+an nincs
tudat+an annak% ,ogy ,ipnotikus +efolys alatt ll. Mlyenkor 2poszt,ipnotikus utasts2-
r'l +eszl1nk% a!it n,a neveznek 2poszt,ipnotikus parancs2-nak is. Az n
,ozzllso!at a ,ipn'zis,oz az 2utasts2 sz' fe$ezi ki $o++an. Az orvos s +etege k#zti
alapvet* viszony itt egy egyenrang/ partnersgen alapul' kapcsolat kt e!+er k#z#tt%
- HF -
a!elynek sorn a tanul't egy kiss tov++ vezet$1k. <incs te,t 2f#l-2 s 2alrendelt2
,elyzet% a!i a 2parancs2 sz'+an $utna kife$ezsre.
A ,ipn'zis poszt,ipnotikus utastsait gyakran ,asonlt$k #ssze az autogn trning
#nsza+lyoz' for!ula kpzsvel. -z az #ssze,asonlts azon+an csak +izonyos korltok
k#zt ll$a !eg a ,elyt. Az autogn trningre a sa$t !agunk+an vgzett !unka a
$elle!z*% s ne! a !sok ltal vezreltsg. A koncentrlt #n!agunk,oz forduls
kife$ezett 2konte!platv2 el!ly1lsi llapotot ered!nyez. .A "lpcs2zetes aktv
hipn'zis" sor!n 4. (retschmer s 9angen szerint "%elsz'-szer vezrmon&atok"-r'l
+eszl*nk. A "poszthipnotikus utast!s" ,hipn'zis-. a "%elsz'szer vezrmon&at"
,lpcs2zetes aktv hipn'zis- s az "nsza+!l$oz' "ormula" ,autogn trning- meg"elel
eg$m!snak. ?g$anaz a "ela&atuk s a cl%uk. @tt csak az autogn trning nsza+!l$oz'
"ormulakpzsr2l t!rg$alunk.0
A 2k1lvilg2-t'l val' elfordulssal s a 2+ens*nk2 fel fordulssal eny,e ,ipnotikus
llapot $#n ltre% az /n. ,ipnoidllapot. >. &. Sc,ultz !indig 'vott att'l% ,ogy itt
2autoszuggeszti'r'l2 +eszl$1nk. -z a gyakorl' ktfel osztst $elenten% ti. az egyik fele
a !siknak szuggeszti'kat k#zvettene. Az autogn trning alc!e e!iatt 2koncentratv
#nellazts2 s ne! autoszuggeszti'.
Az #nsza+lyoz' for!ulk #szt#nzsek% +elltsok vagy utastsok% a!elyeket a
gyakorl' az el!er1lsi llapot+an igny+e vesz% elkpzel vagy felllt% s a!elyek ks*++
az let realitsa k#zepette !int 2kivitelezsi knyszer2 - /gy!ond auto!atikusan -
rendelkezsre llnak. Az ilyen !egszerzett kivitelezsi knyszerek auto!atikusan za$l'%
ne! a tudatos akarat i!pulzusai ltal vezrelt cselekedetek% a!elyek lt1nknek legal++
rsz+en rendezett folya!att teszik le,et*v.
&ogy $o++an !egrts1k ezt a !ec,aniz!ust% az olvasst ,ozzuk fel pldnak: egyszer
!indannyian !egtanultunk olvasni% s !r rgen elfele$tett1k% ,ogyan t#rtnt. :e ,a !a
!egy1nk az utcn s !egltunk egy feliratot% ne,ezen tud$uk !egllni% ,ogy el ne
olvassuk. 4g,ozz ne! +et"r*l +et"re% ,ane! az egsz% +et"k+*l ll' sz't egy+en. -z
az olvassi knyszer szerzett kivitelezsi knyszeren alapszik. Gr az olvass
le,et*sgnek !egtanulsval egy /$ le,et*sg,ez $utottunk% ugyanakkor knyszer al is
ker1lt1nk% nevezetesen az elolvass knyszere alD
Az #nsza+lyoz' for!ulk sikeres alkal!azsnak el*felttele az alapfok ,at standard
gyakorlatnak elsa$ttsa. 4inden !ondat csak #szt#nzs le,et% s legyen. A
csoportvezet*vel val' egyetrts+en kell ,ogy a gyakorl' !egtall$a a leg!egfelel*++
for!ult% a!ely sz1ksgleteinek s sze!lyisgnek - a!ennyire egyltaln le,etsges -
!egfelel. -gy ilyen specifikus for!ula +elltst adott eset+en egyni foglalkozs
keret+en kell vgezni% s ez !eg,aladn e k#nyv kereteit. A for!ulkat ne! /gy kell
rtel!ezn1nk% !int recepteket% a!iket felrnak. <e! is kalendriu!szer" $el!ondatok
vagy nevelsi !aNi!k% a!elyek alap$t kpezi a 2tedd !eg2 s a 2ne! te,eted !eg2. Az
#n!eg,atrozst s az #nki+ontakozst szolgl$k7 segtsget $elentenek a zavarok
kik1sz#+#ls,ez% s le,et*v teszik az adott k#r1l!nyek k#z#tt egy pro+l!a
feldolgozst s esetleg !egoldst.
Az #nsza+lyoz' for!ulk kialaktsa sorn a k#vetkez* kilenc pont t"nik sz!o!ra
fontosnak:
1. Anticip!ci'A az anticipci' vala!i el$#vend*nek a !egel*legezse% !eg$elentse.
Azt $elenti% ,ogy a !ondat !egfogal!azsa alapvet*en $elen ide$"en t#rtn$en.
- HH -
). 5ozitvA !egfelel annak a tapasztalatnak% ,ogy a pozitv !ondat $o++an 2tapad2%
!int a negatv. Az olyan negci'k% !int a 2ne!2 s a 2nincs2 - elker1lend*k.
Kivtel: a do,nyosok s az alko,olfogyaszt'k.
?. Bvi&sgA a for!ula legyen r#vid% vilgos s egyrtel!". Gizonyos k#r1l!nyek
k#zt ,ossza++ is le,et% a!ennyi+en a gyakorl' sze!lyes +elltottsgt t1kr#zi.
Aov++i kivtelt $elent a do,nyosok s alko,olfogyaszt'k leszoktatsi ksrlete%
a!ire ks*++ trek ki.
8. SemlegestsA a ter,el* vagy zavar' szoksok leptsre +evlt 2k#z#!+#s2 sz'.
-z tvolsgot tud kipteni. B! itt nagyon fontos figyeln1nk arra% ,ogy - a
vizsgaszituci' kivtelvel - !egenged,etetlen a !sik e!+ert 2k#z#!+#s2-nek
+elltani. -z ko!!unikci's zavarokat okoz,at7 eNtr! eset+en izolci's s
elidegenedsi pro+l!k keletkez,etnek.
L. CnkritikaA Cn1nk kritikus% !egvizsgl$a% s csak azokat tud$a elfogadni% a!elyek
2sti!!elnek2 s 2elfogad,at'k2. :e reagl,at ellenllssal is% ,a a !ondatfor!ula
for!$a s tarta!a ne! 2tetszik2 neki s taszt$a. K1l#n#sen kritikus a ,elyzet a
2,a!is ,angok2-nl% !int ez pl. a Cou-!'dszer kontrolllatlan alkal!azsa esetn
el*fordult. .2-gyre $o++an s $o++an vagyok.20 -++*l k#vetkezik% ,ogy a gyakorl'
/gy vlassza !eg a !ondatt% ,ogy az elfogad,at' legyen a sz!ra. Mtt
vle!nye! szerint sza+lyos% ,a pl. egy #n!agval sze!+en ignyes e!+er%
akinek ennek !egfelel*en er*sen ,angs/lyozott f#l#ttes Cn$e van% azt a tancsot
kap$a% ,ogy legyen ezzel sze!+en kiss +artsgtalan #n!ag,oz: olyan !rtk+en
fog siker1lni az Cn felptse s !eger*stse% !int a!ilyen !rtk+en lepti a
felettes Cn t/lzott szerept. 4s szavakkal: flre a 2kell2-lel% el*tr+e a
2szeretn!2-!elD =agy a,ogyan egy kiss knyszeres tanfolya!rszvev* ,elyesen
fogal!azta:
2)eg!llaptottam. hog$ %o++an meg$. ha ke&vese++ vag$ok nmagamhozD2 .
F. (i"e%ezsm'&A a !ondatot naiv% szinte gyer!ekien egyszer" !'don fogal!azzuk
!eg% /gy% !int,a csicseregnnk% !int a !adr% azaz legyen a sz#veg rit!usos%
dalla!os.
H. Humor: az #nsza+lyoz' for!ulakpzs kreatv tevkenysg. A kreativitst a
,u!or fokozza. Giztos% ,ogy ne! vlik krunkra% ,a az egszet +els* !osollyal
vgezz1kD
I. 5r'+aA a terapeutval k#z#sen kidolgozott #nsza+lyoz' for!ult el*sz#r
2pr'+akppen2 vegy1k fel az autogn trning+e. Mtt k1l#n#sen kedvez*nek t"nik az
esti gyakorlat. A !ondatot lazn .D0 vegy1k +ele% 21ltess1k +ele2 ktszer-
,ro!szor a gyakorls+a. A gyakorl'nak vrnia kell% ,ogy Cn$e a for!ult
tartal!ilag s for!ailag el tud$a-e fogadni% vagy se!. 9ozitv eset+en a !ondatot
tartsuk !eg ugyane++en a for!+an% s ,etekig gyakoroltassuk.
&a ellenlls $elentkezne% ne sa$nl$uk elvetni az egszet% keress1nk !st s /$at a
fenti sze!pontok alap$n. 4g egyszer: fontos% ,ogy a !ondatot lazn illessz1k a
gyakorls+a. -++en a folya!at+an ne! arr'l van sz'% !int egyesek ,iszik% ,ogy
csupn +e+eszl$1k !agunknak% vagy r+eszl$1k !agunkat a dologra. Sokkal ink++
+e1ltets,ez ,asonlt,at'. Az autogn el!ly1lsi llapot+an a sze!lyisg
- HI -
!lysgei k1l#n#sen fogkonyak . Q szuggeszti+ilisek0 a 2vet*!agra2. A folytonos
s konzekvens gyakorls a napi #nt#zsnek felel !eg: a n#vny n#vekszik. =ala!i /$
kpz*dik. &a n,ny ,t elteltvel a gyakorl' a !ondatval !r tud vala!it kezdeni%
siker1lni fog neki% ,ogy ,i+s reakci'i egyikvel !r !eg+irk'zzon% s gy - ,a
sz1ksges - egy k#vetkez* for!ula utn nzzen.
<,ny k#zle!ny+en !eg$elent% ,ogy a for!ult 2+ele kell verni a gyakorl'
fe$+e27 azt propagl$k% ,ogy a gyakorlat alatt )5-?5-szor el kell is!telni. <eke!
/gy t"nik% ,ogy a +e!agolsnak ez a !'d$a nagyon tudatos% akaratlagos eredetre
vezet,et* vissza% a!i az iskol+'l sokak sz!ra is!er*s. Az autogn trning
!"vszete viszont ppen a++an ll% ,ogy szndkunkt'l f1ggetlen1l t#rtnni
,agyunk. Xgyanez rvnyes az #nsza+lyoz' for!ulakpzsre% vala!int a ,at
standard for!ulra is. 2-nnlfogva az #nsza+lyoz' for!ulkat ne ,elyezz1k
centrlisan az autogn trning folya!at+a% ,ane! lazn% !integy !ellkesen
kapcsol$uk ,ozz.2 .>. &. Sc,ultz0
(. /3lterhelsA nincs rtel!e annak% ,ogy az autogn trninget t#++ #nsza+lyoz'
for!ulval ter,el$1k t/l. -gy t/lzottan !egrakott kocsi kettt#rik. A!int !r
e!ltett1k% egy for!ulnl kell !aradni ,etekig. &a vltozs !utatkozik
viselkeds1nk+en% adott eset+en% akkor tr,et1nk t !sik for!ulra. Bltal+an
egy kivtel van: kt olyan !ondatot ,asznl,atunk egy1tt% a!elyek egy!st
for!ailag sSvagy e!ocionlisan $'l kiegsztik.
A k#vetkez*k+en n,ny pldval szolglok az #nsza+lyoz' for!ulk kpzsre% de
is!telten ,angs/lyozo!% ,ogy ezeket csak pldnak kell tekinten1nk: -gyik vagy !sik
for!ula kritiktlan tvtele ,i+s viselkedst s +ellt'dst ered!nyez,et% ezekr*l
ks*++ lesz sz'.
-zen kv1l itt egy tov++i pro+l!a is felsznre ker1l% a!elyre ;alln#fer is $oggal utal%
s a!i !a$d a fels*fok/ trning+en !g vilgosa++ vlik: nevezetesen az egyes
for!ulk individualitsa. 4inden !ondat ellen le,et kifogst e!elni% s !inden
!ondat+an van vala!i rtkes. Kizr'lag a gyakorl' .s ne! az orvosD0 tapasztalatn kell
,ogy nyugod$k. Az orvos feladata az% ,ogy felis!er$e +etege pro+l!it% s vele
k#z#sen tall$on ki egy for!ult% a!ely a +eteg sz!ra elfogad,at'% a!it !agv tud
tenni. &a !egfelel% ez legt#++sz#r gyorsan kider1l.
Eut,e nyo!n !egk1l#n+#ztet1nk intencionlis s szervspecifikus for!ulkat. A!g az
els*k arra szolglnak% ,ogy az apr'% !egszokott% ,i+s reakci'kat !egsz1ntess1k% a
2,tk#znapok +uta !egszoksait2 el,agy$uk% egszen addig% ,ogy a $elle!en
sziszte!atikus !unkt vgezz1nk% addig a !sodik segtsgvel a !egzavart testi
funkci'kat sz'lt$uk !eg. Cppen az apr' ,tk#znapi ne,zsgek s zavarok azok%
a!elyek legy*zsvel kiindul'pontot szolgltat,atnak a sze!lyisg er*tel$ese++
ki+ontakoztats,oz% s ezzel az letpro+l!kkal val' !eg+irk'zs alap$t $elent,etik.
<,a ezltal !r ,a!ara++ !egnyl,at az /t a $elle! sziszte!atikus !eg!unklsa fel.
5avaslatok az intencionlis "ormulkhoz
A kor++an rszletesen +esz!oltunk a csoporttrning kezdetn $avasolt !ondatr'l
s ,atsair'l:
2A za%ok tel%esen kzm+sek.2
- H( -
Kiss rendetlen s feledken emberek sz!ra:
2Az r'asztalt ren&+e teszem."
"A levelet megrom."
"A neveket meg%eg$zem."
"(pes vag$ok ki&o+niD2
Gyakran !egd#++ent*en ,atsos !ondat .az anal!zis sz!ra fontos0:
":lmaimat meg%eg$zem."
"otivcis for!ula &. Ginder nyo!n:
2A ren&szeres. naponknti g$akorl!s n$ugalmat. +iztons!got s higga&ts!got
,n+izalmat- hozEa& min&en szitu!ci'+an.2
=agy G. Mversen utn% a der#t s bizakodst $a humort% kondicionl$uk.
2Ha +izako&ok. %'ra %utok."
"Fersen s +izako&va a %' 3tra el%uthatok."
A nagobb biztonsg elrse rdek+en alkotott #nsza+lyoz' for!ulk:
2Cn vagyok n.2
2Audo!% !it te,etek.2
2Audo!% !it akarok.2
2Bt$utok ra$ta.2
2Crvnyes1l#k.2
2Audok <-4-A !ondani.2
24egtesze!.2 .vigyzatD0
2Ms!ere! a korltai!at - korltai! k#zt !aradok - figyelek r$uk.2
2Gels*leg sza+ad vagyok.2
Bll$on itt n,ny plda:
>avt'intzeti n#vendkek sz!ra tartottunk tanfolya!ot Gerlin-
Aegel+en. -zt vlasztottk s!nak: 2Bt$utok.2 &ro! ,t elteltvel
k#z1l1k #ten !egsz#ktek.
Sz' szerint rtettk a !ondatot.
Ms!eretes% ,ogy Einde!ann ezzel a !ondattal: 24egtesze! - irny
<yugat2% tszelte az 'cent keletr*l nyugatra egy gu!ics'nak+a H1 nap
s $szaka alatt% szinte ,i,etetlen er*fesztssel. 4gis% ennl a
for!ulnl: 24egtesze!2% !egle,et*s tart'zkodst $avaslok. Az autogn
trning ne! tel$est!nysport% ,ane! a +els* er*gy"$ts s a !agunk+a
szlls le,et*sge. Az% ,ogy koncentrlta++an s $o++an tudok dolgozni%
,a ,iggadtsgra tette! szert% !indenkppen 1dv#zlend* !ellkter!k%
!ely !agt'l alakul ki% sz!o!ra azon+an ne! t"nik k#zvetlen clnak.
-,,ez ll$on itt egy plda: F5 ves !enedzsert utaltak ,ozz! autogn
trningre% akinek !asszv szorongsos szindr'!$a !iatt alvszavarai
voltak. A1netei ,ro!negyed ve lltak fenn. Clett#rtnet+en ne!
tallta! e!ltsre !lt't. A,ogy * !ondta% $' a ,zassga% s 85 ve
ugyanannl a cgnl dolgozik. =olt azon+an egy ,o++i$a% a sport%
!g,ozz tel$est!nysport. Gizonyos sportg+an kt ve !g +a$or
- I5 -
+a$nok is volt% egy ve pedig !1nc,eni +a$nok. -++en az v+en pedig
,irtelen% egy igen !eger*ltet* sporttel$est!ny utn% a!elynek sorn egy
)5 ves versenyz*vel !rte #ssze tudst% s/lyos szorongsos llapot+a
ker1lt. Az intenzv osztlyon az infarktust% a!elyt*l rettegett% ne!
+izonytottk. Az'ta is knoztk az alvszavarai% s a szorongs
!eg+ntotta. Az autogn trning +egyakorlsa ne,zsgek nlk1l
!egt#rtnt: /$ra tudott aludni% szorongsai egyrtel!"en visszafe$l*dtek.
A trning +efe$eztvel pedig nyltan !egvallotta% ,ogy a 24egtesze!2
lenne sz!ra a leg!egfelel*++ for!ula. Az egy1ttes +eszlgets+en
azon+an felis!erte% ,ogy ez a tel$est!nyre orientl' !ondat visszaesst
vlt,atna ki nla% s ezzel rt,at !agnak. -zutn sa$t !agnak dolgozta
ki a k#vetkez* !ondatot% a!it n is !eger*stette!:
2Ms!ere! a korltai!at - korltai! k#zt !aradok.2
s ezzel sikere lett. A/lzott ignyeit le$$e++ tudta adni.
4indez )5 ve t#rtnt% s a!ikor egy kongresszuson a fenti pldt a
csoporto!!al !eg+eszlte!% a k#vetkez* v+en !eg$elent egy kollgan*% s
k#sz#netet !ondott a fenti for!ulrt. )L fontot le tudott adni a s/ly+'l az
2Ms!ere! a korltai!at - korltai! k#zt !aradok2 s!a segtsgvel. -vsi
szoksait er*tel$esen tudta +efolysolni a segtsgvel% s ezzel adta le a
s/lyfelesleget.
-gy fiatal orvostan,allgat'n* az els* szigorlata el*tt kontrolllatlanul vgezte
a trninget% s ezt a for!ult vlasztotta: 24indent egsz pontosan akarok
tudni2% !a$d nyugtalansg s alvszavarok lettek /rr ra$ta. Gartn*$e% szintn
!edika% /gy gondolta% ,ogy az 2Aktv vagyok2 s!val $o++an ,elyt tud !a$d
llni az els* szigorlaton% * pedig ideges lett. -gy1ttesen talltuk ki ezt a
!ondatot:
24egtesze!2%
a!it !indketten elfogad,at'nak tartottak.
Xgyanaz a !ondat - !s a !egval'suls: az el*z* plda illuzi'rikus
tel$est!nyignyvel sze!+en itt !indkt egyete!istnak val'+an vala!it 2!eg
kellett tenni2% nevezetesen a vizsg$ukat.
Tor!ulakpzsek vizsga-el*ksz1leteknl:
2A!it tanulta!% !eg!arad.2
24indent% a!it elolvasta!% ,asznlni tudok.2
2-!lkezete! !eg*rzi.2
2<yugodtan s ,iggadtan .#sszeszedetten0 dolgozo!.2
2A vizsga s a vizsgztat' egszen k#z#!+#sek.2 .Az alkal!anknt vizsga el*tt
!egfigyel,et* pnikszituci' az egyetlen eset% a!ikor a !sik e!+erre
vonatkoztatva !egenged,et* a 2k#z#!+#s2 indifferencia-for!ula% tvolsgtere!ts
cl$+'l. Az #sszes egy+ szituci'+an ez a for!ula ne,zsgeket okoz,at
.ko!!unikci's zavarokat s elidegenedst% !int azt !r e!ltett1k0.
Szndktalan s !eglep* ,atst rt el egy perzsa !"szaki egyete!ista ezzel a
!ondattal: 2A vizsga egszen k#z#!+#s.2 <,ny nappal a vizsga utn !eg$elent%
s k#z#lte: 2<agyon $'l ,atottD A vizsga olyannyira k#z#!+#s lett% ,ogy el se
!ente!.2 =al'szn"leg itt a perzsa szr!azsi ,ttr is szerepet $tszott.
Aov++i plda:
- I1 -
4"szaki egyete!ista statika s szilrdsgtan tantrgyak+'l ksz1lt
vizsgzni. A szilrdsgtan k1l#n#sen ne,ezre esett% !ivel ne! nagyon
rdekelte. Csak kevss tudott r koncentrlni. 9illanatnyi #tlet ,atsra
ezt a !ondatot a$nlotta! neki:
2A szilrdsg #r#!et okoz2%
a!it * lelkendezve fogadott. -gy ,t !/lva ezzel $#tt: 2A !sik vglet+e
ker1lte!D 4r $'l tudo! tanulni a szilrdsgtant - de a statika !ost ne!
!egy.2
A vizsga el*tti szorongssal szoros rokonsgot !utat a l!palz. Mtt a k#vetkez*
for!ulk knlkoznak:
2Tolya!atosan s sza+adon +eszlek.2
2Gel*le! sz'l.2
2A sznpadon .p'diu!on0 ,iggadt s sza+ad vagyok.2
2Szerete! a k#z#nsge!et2.
-,,ez egy plda:
-gy )( ves fuvols% aki zenekar+an !indig ne,zsgekkel tallta !agt
sze!+en a sz'l'rsznl% $o++ kondici't rt el a ,angszeres $tk,oz.
4egtanulta a kurzuson% ,ogy vllt ,ogyan tud$a $o++an leereszteni.
-zltal fuvol$t kiss !skppen tartotta% !int kor++an% a!ikor g#rcs#s
s fel,/zott vllal $tszott. -z a csekly testtartsvltozs a $tk+an is
kife$ez*d#tt.
&at ,t elteltvel - el!ondsa szerint - 2sz'l'$a nagyszer"en siker1lt2.
4g egy nyeresget $elentett sz!ra a k#vetkez* .ltala kitallt0
for!ula:
2Kotta nlk1l $tszo!2.
Tor!ulk az erthro&hobia $el&irulstl val flelem% s a ,yper,ydrosis .t/lzott
vere$tkezs0 esetei+en: az elpiruls% az elspads s az izzads +*r1nk olyan $elzsei
s $elensgei% a!elyek e!'ci'k s affektusok tala$n $#nnek ltre. A np a$kn gy
,angzik: 2<e! rze! $'l !aga! a +*r#!+en.2
Tiatal e!+erek elpirulsi flel!e gyakran autoritspro+l!k kife$ez*$e. Az
elpiruls +izonyos szituci'k+an vagy +izonyos e!+erekkel val' tallkozskor
t#rtnik. 4inl t#++et foglalkozik az illet* azzal% ,ogy pont !ost ne pirul$on el%
annl intenzve++en t#r el* a t1net. &asonl' a $elensg kerkprosoknl s a
sel*knl: a!ikor a leg$o++an szeretnk elker1lni az akadlyt% akkor tallkoznak vele
a leg+iztosa++an.
A tisztz' +eszlgets% esetenknt tov++i pszic,oterpis segtsg +ekapcsolsa
!ellett az autogn trning ltalnos pszic,ikai sta+ilizci't ered!nyez% s ilyen
for!ulkkal:
2V!llam-n$akam kellemesen meleg" vag$
"9!+am meleg2%
gyakran tel$esen elt"nnek a szi!pt'!k.
Akinek izzad a tenere% sokszor k#nnyt,et !agn ezzel a s!val:
2(ezem meleg s sz!raz2.
- I) -
Tokozott verejtkelvlasztsra val' ltalnos ,a$la! esetn !indig +e+izonyosodik
az autogn trning $' ,atsa. 4indazonltal - tapasztalatai! szerint - itt ne!
sz!ol,atunk a ,ats gyors +ek#vetkezsvel.
Azok a tanfolya!rszvev*k% akik a T#ldk#zi-tenger !ell*l vagy !s !eleg
orszgok+'l szr!aznak% !indig !egkrdezik% !irt van az% ,ogy a ,*sget ott,on
$o++an +rtk. -kkor azt $avaslo!% lltsk +e a
2(ellemesen meleg.2
for!ult% ne a 2,"v#s2-et vagy a 2,ideg2-et% !int ltal+an szoktk.
'zorongsos lla&otok s de&ressz!v hangulat esetn az #nsza+lyoz' for!ulk
kpzse:
2Gels*leg sza+ad vagyok.2
2<yugodt% !aga+iztos vagyok s !entes a knz' gondolatokt'l.2
2A $'t !eglto! s #r1l#k az letnek.2
24egtallo! a nyugal!a!at #n!aga!+an.2
=gezet1l egy for!ula% a!ely+en kivonatknt !indez $elen van:
2-lengede! !aga!2.
-gy #n!ag+an trningez* pciens tallta ki azt a !ondatot% a!ely arra le,et plda%
hogan nem szabad a formult kialak!tanunk:
2<e! akarok szorongst rezni2.
-nnek a !ondatnak ,ro! ,i+$a is van: el*sz#r is az 2akarok2 sz'
!egenged,etetlen7 !sodszor tagadst tartal!az% ,ar!adszor a 2szorongs2 sz't
ne! kell kie$teni% !ert az ppen ezltal old'dik fel.
Stressz gy#t#rte e!+erek #nsza+lyoz' for!uli:
2-gyiket a !sik utn.2
24indig lassacskn el*re.2
2-l*sz#r a kelle!etlent.2
2Ee tudok tenni r'la.2
4r e!ltett1k% ,ogy az alvszavarokat gyakran !r a gyakorls els* ,et+en uralni
le,et. A tart's% s/lyosa++ alvszavarok esetre Eangen a k#vetkez* ,atsos
!ondatot dolgozta ki:
2A pi,ens a fontos - az alvs k#z#!+#s2%
azrt% ,ogy az illet*ket leszoktassa az alvsra vonatkoz' nyo!aszt' gondolatokr'l.
A fgg(sgi lla&otok) mint az alkohol s a dohnzs% k1l#nleges ,elyet foglalnak
el. Mtt 2az alko,ol k#z#!+#s2 se!legest* for!ula +iztosan ne! vezet ered!nyre.
&ely+e lp viszont >. &. Sc,ultz for!ul$a% a!it kategorikusan !eg le,et nevezni%
s a!ely eset+en az anticipci' k1l#nleges szerepet $tszik:
2;em iszom ,nincs sz*ksgem- alkoholt ,-ra- G
sehol. semmikor s semmil$en alkalom+'l
,semmil$en "orm!+an - semmil$en hangulat+an-
A t++iek isznak - ez sz!momra kzm+s.2
A for!ula ,ossza++% !int az eddigiek% s tartal!az tagadst is. Az ppoly r#vid%
!int vgzetes !ondatocska: 2Az egyszer - az egyszer se!2 - ellen% a k#vetkez*
!ondatot +izonyos !rtkig ellen!regknt alkal!az,at$uk:
24inden pillanat fontosD2
A rszleges laz!ts hasznossgval kapcsolat+an is ll$on itt egy plda:
-gy )F ves ptsz% aki a vros+an t#++ ,elyen ptsi fel1gyel* volt% az
ptkezsek k#z#tt a vrosi forgatag+an utazva stressz,ez ,asonl' izgal!i
- I? -
llapot+a ker1lt. Az autogn trning sikeres +egyakorlsa utn tallt
!agnak egy ,atsos rszleges laztsi !'dszert: !inden piros l!pa
lttn kilgzs+en elvgezte a kor++iak+an lert s1llyed* vll!ozgst
ezzel a !ondattal:
2=lla! !eleg - tel$esen nyugodt vagyok.2
A siker !egd#++ent* volt a sz!ra: az ideges ,a$sza el!/lt% s lnyegesen
$o++an tudta tel$esteni a ,atrid*ket.
&ogy a ltsz'lag veszlytelen s egyrtel!" !ondatok is !ilyen figyele!re !lt'
viselkeds+eli vltozsokat tudnak el*idzni% azt:
-gy 8L ves a!erikai n* esete +izonyt$a. @gy gondolta% ,ogy a
2+izalo!2 sz'val $'t tesz !agnak. 4indenki% !g egy tapasztalt
terapeuta is ,inne e++en a sz'+an% ,iszen pozitvnak t"nik +izalo!!al
lenni vala!ely dolog irnt. <e! gy a !ly lelki letet l* n*: azt vette
szre% ,ogy nagyon el*vigyzatosan $r a ze+rn% s el*vigyzatosan lp
fel a $rdra. &irtelen esz+e $utott% ,ogy a 2+izalo!2 sz' talakult +enne
2tilalo!2-!% s er*sen agg'd' desany$a az utcn tkelssel kapcsolat+an
!indig tilal!akat ,angoztatott.
-nnek a sz'nak az el,agysa utn azonnal nor!alizl'dott az utcai
viselkedse.
5avaslatok a szervspeci"ikus "ormulkhoz
A!g az el*z* fe$ezet+en trgyalt #nsza+lyoz' for!ulk az #n+efolysols ltal a
viselkeds !egvltoztatst segt,etik el*% addig a k#vetkez*k azt clozzk% ,ogy a
testi llapot vltozzk.
-zeknl a szervspecifikus for!ulknl clzott orvosi m#veletr(l van sz. Aapasztalt
klinikai pszic,ol'gusokat is +evonunk a feladat+a% akik szorosan egy1tt!"k#dnek
egy-egy orvossal. A trning el*tt elenged,etetlen felttel a pontos orvosi vizsglat%
!ivel ezek a for!ulk alkal!asak arra% ,ogy funkcionlis vltozsokat ,ozzanak
ltre a testi folya!atok+an. *r(teljesen vok mindenkit attl) hog orvosi indikci
s megfelel( ellen(rzs nlkli kontrolllatlan gakorlst vgezzen+
Tontosnak t"nik sz!o!ra ezen a ,elyen az% ,ogy a !indenkori klinikai leletek
"ol$amatos kontroll%a ne! ,agy,at' el% pl. a vrnyo!s!rs% az anyagcsere-
para!terek vizsglata% glauco!soknl a sze!nyo!s lland' !rse st+.% !ivel
ilyen k#r1l!nyek k#zt a gy'gyszerek adagolst cs#kkenteni kell vagy t kell
lltani.
A k#vetkez*k+en csak n,ny $avaslatot tudok adni. <e! t#reksze! tel$essgre.
Z,ldhlog $glaucoma0: a glauco!t a +els* sze!nyo!s n#vekedse $elle!zi. Az
ennek !egfelel* +ellts:
2A szemem kellemesen hvs.2
egy H) ves n*+etegnl a sze!+elnyo!s tart's cs#kkenst idzte el* n,ny ,t
alatt% ?1-r*l )5 !!-re .szakorvosi kontroll0.
- I8 -
-ancsalsg: egy ?? ves titkrn* ltszavar+an% /n. kett*slts+an szenvedett.
4iutn a sze!gyakorlatok s a k1ls* sze!iz!okon vgzett !"tt se! ,ozta !eg a
kvnt ered!nyt% rszt vett egy csoporttanfolya!on. 4r annak kezdete utn ,ro!
,ttel% legnagyo++ csodlatra% !egsz"ntek a kett*s kpek% s sze!1vegt .1?
dioptris voltD0 le tudta tenni. Cppgy elt"ntek a gyakran $elentkez* fe$f$sok is. Az
* eset+en ne! volt sz1ksg specifikus for!ula +elltsra.
Sc,ultz-Ye,den% a +erlini sze!orvos tette k#zz izgal!as tapasztalatait az autogn
trninggel% !elyeket glauco!s% kancsal vagy !egvakulst'l fl* +etegeinl
szerzett.
Az anus &rae $vgbl% m#tt utn a !egszoksi fzis alatt sok +eteg ne,zsgei
legy*z,et*k az autogn trning +egyakorlsval% !ellyel clzott ,iggadtsgot
szereznek pro+l!$uk !egoldsa rdek+en.
'znantha $allergis rhinitis%: a !$us s $/nius ,'nap% a!ikor a !ezei f1vek
virgzanak% !indig flel!etes a sznant,sok sz!ra. <luk +izonyos virgporok
s f1vek elleni allergir'l +eszl1nk. Mtt a k#vetkez* +ellts:
2Orrn$!lkah!rt$!m kellemesen hvs ,s sz!raz-.2
ezeknek a +etegeknek gyakran nagy !egk#nnye++1lst $elent.
Az 6lvas' sz!ra !r is!ert s rtett dolog% ,ogy a 2!eleg2-for!ulval a +*r $o++
vrelltst r,et$1k el. -zzel sze!+en a nylka,rtya eset+en a 2,"v#s2 +elltst
alkal!azzuk. -zltal 2,ar!onizl'dik2 a sznant,+an az orrnylka,rtya duzzadt
sz#vete. &a az orrnylka,rtya irritci'$a !ellett fennll a k#t*,rtya gyulladsa is%
a for!ult gy ter$eszt,et$1k ki:
2Az orrom s szemem n$!lkah!rt$!%a kellemesen hvs2.
Aapasztalatai! szerint ez a sznant,sok HL K-+an segtsget $elent.
-z azt is !aga utn von$a% ,ogy gy'gyszert ezutn vagy egyltaln ne!% vagy
lnyegesen kevese++et kell szedni1k.
Asthma bronchiale: a t1d*ast,!a olyan +etegsg% a!elynek ,tter+en !ind testi
k'reredet% !ind lelki zavar ll,at vagy !indkett*. -gy+ el$rsok !ellett
knlkozik az autogn trning le,et*sge% +izonyos esetek+en a terpit kiegszteni
s pszic,ikai sta+ilitst elrni% !g,ozz az 2is-is2 alap$n% ne! pedig 2vagy-vagy2
alapon. 4indazonltal a ro,a!ok !iatt szenved* ast,!s +eteg rt,et* okok+'l ne!
alkal!as a csoporttrningre. Mtt el*ny+en rszest$1k az egyni kezelst% azrt is% !ert
adott esetek+en a lelki ,ttr !egvilgtsa csak sze!lyes +eszlgetsek sorn
le,etsges. A k#vetkez* for!ula vlt +e ast,!soknl:
26rro!% garato! s lgutai! nylka,rtyi% egszen a legkise++ ,#rg*cskig%
kelle!esen ,"v#sek s szrazak - !ellkaso! kelle!esen !eleg.2
Cppen az ast,!a +ronc,iale az a +etegsg% a!elynl a konzekvens gyakorls
elenged,etetlen el*felttele a sikernek.
.ruritus vulvae .viszkets a n*i genitlik ter1letn0: a ,1velyt$k gyakran igen
kelle!etlen viszketse fellp,et izolltan vagy pedig egy+ +etegsg .pl. dia+etes
!ellitus0 t1neteknt. A diagn'zis pontos fellltsa utn $' ,ats/ a !egfelel*
nylka,rtya-ter1let ,"v#ssgnek +elltsa ezzel a specilis for!ulval:
2A genit!li!k ,h*vel$- n$!lkah!rt$!%a kellemesen hvs2.
- IL -
-rnikus &rostatitis .a d1l!irigy gyulladsa0: itt egy kr'nikus% gyakran ne,ezen
kezel,et* s f$dal!as prostata+etegsgr*l van sz'% a!elyet gyakran .,ossz/
lefolysa !iatt is0 neurotikus $elensgek ksrnek. Bldsos szerepe le,et az autogn
trningnek ezzel a !ondattal:
2Alhasam ,h'l$agom krn$ke- kellemesen meleg.2
&ogy a ,at standard gyakorlat !int olyan - specilis for!ula nlk1lD -% 1) ve
fennll' kr'nikus prostatitist el!ulasztott s a panaszokat !egsz1ntette% a k#vetkez*
plda !utat$a.
?F ves frfi 1) vvel ezel*tt% )8 ves kor+an +akterilis prostatitis+en
+etegedett !eg. A vlt 2gy'gyuls2 utn 2vegetatv prostatopat,ia2
. Q prostata+etegsg0 alakult ki kelle!etlen s ne,ezen elvisel,et*
t1netekkel: ,ossza++ 1ls utn g#rcs#k az al,as+an .a +etegnek
1l*foglalkozsa volt0% +iciklizs alatt% ,ideg+en s id*$rsvltozskor%
esetenknt f$dal!as e$akulci'% ,/z' f$dal!ak szeNulis aktus sorn.
Az is!telt vizsglatok s az orvosi +eavatkozsi ksrletek ne! $rtak
ered!nnyel. 4g !"tti +eavatkozsi is sz'+a $#tt. A +eteg rszt vett
egy csoporttanfolya!on. 4r a gyakorls alatt is $elent*s $avuls volt
tapasztal,at'% s fl v elteltvel panasz!entess vlt. -!ellett
figyele!re !lt'% ,ogy egyide$"leg kife$ezett ,idegrzkenysge s
fert*zsre val' ,a$la!a is elt"nt. 4g az autogn trning el*tt vente kt-
,ro!szor fordult el* lzas fert*zse% ezek !ost el!aradtak.
<yilvnval'% ,ogy az i!!unrendszere .a vdekez*er*i0 lnyegesen
,atsosa++an !"k#dtek. -z ut'++i olyan !egfigyels% a!it gyakran
tapasztalta!% s a!it tov++i tudo!nyos vizsglatoknak kell alvetni.
Vizelet/inkontinencia .vizelettartsi kptelensg0: a vizelettartsi kptelensg
kelle!etlen s ter,es t1netei% a!i f*leg n*knl lp fel. &a itt pszic,ikai faktorok
llnak az el*tr+en% $ogos az autogn trning. A k#vetkez* plda !gis ppen azt
!utat$a% ,ogy ,osszan fennll'% s anat'!iai elvltozson alapul' panaszok esetn is
le,etsges a siker:
LL ves n*+etegnek az ut'++i 1) v sorn ,ro! al,asi !"tte volt.
4eg!aradt a knz' vizeletcs#p#gs - s az att'l val' flele!. -z gtolta
*t a foglalkozsa gyakorls+an% az ott,onr'l val' el$rs+an st+. -gy
izgal!i szituci' utn .rokona aut'+alesete0 15 napra 2furcsa% de ne!
csepegett a vizelete!2% a,ogyan * !ondta. -z adta sz!ra az #tletet%
va$on ne! $tsz,at-e szerepet ideges ko!ponens is% s ez !otivlta a
csoporttanfolya!on val' rszvtelre. Yavartalanul ,aladt el*re az autogn
trning +egyakorls+an% a!elyet ezzel a for!ulval egsztett ki:
2&'lyago! ter1lete kelle!esen !eleg.2
s !g a kurzus ide$e alatt !egsza+adult knz' pro+l!$t'l .utnk#vetsi id*
15 v0.
'ze0ulis zavarok: k1l#n#sen a frfi i!potencia s a n*i frigidits .anorgaz!ia0 az%
a!ely ltal+an ,ossza++ pszic,oterpis kezelst ignyel% !ivel legt#++sz#r itt
!lyen re$l* konfliktusokr'l s pro+l!kr'l van sz'. 4inde!ellett% ,a
- IF -
kiegsztskppen elvgzik az autogn trninget% kedvez* ,ats r,et* el% pl. a
vaginiz!us .,1velyg#rcs0 esetei+en ezzel a for!ulval:
2A ,asa! kelle!esen !eleg2.
-zek+en az esetek+en az autogn trninget !indig ksr$e a tisztz' orvosi
+eszlgets.
'zem,lcs,k: a sze!#lcs#k !eg$elenst #sszef1ggs+e le,et ,ozni lelki okokkal. A
psztorok !r a k#zpkor+an tudtk% ,ogy a sze!#lcs#ket 2ki le,et +eszlni2. A
tapasztaltak tud$k% ,ogy !g a ,osszasan fennll' sze!#lcs#k is $'l reaglnak a
,ipn'zisra% s elt"nnek. 4ivel a ,ipn'zis tel$est!nyei az autogn trning /t$n is
elr,et*k .>. &. Sc,ultz0% ne! csoda% ,ogy sikeres le,et a sze!#lcs#k autogn
el!ulasztsa is.
2A szemlcskrn$k %ghi&eg - g$ elpusztul a szemlcs2 vagy
2A szemlcs hi&eg - a szemlcs reg - hal%on meg.2
sikerrel kecsegtet* for!ulk.
&a t#++ sze!#lcs van% ltal+an elg% ,a az egyikre t#rtnik a +ellt'ds% s erre a
t#++i% !inden er*feszts nlk1l - +izonyos szi!pti+'l - szintn elt"nik. Sokszor
figyelte! !r !eg effa$ta 2autogn2 sze!#lcseltvoltst.
- IH -
.itekints az autogn trning "els "okra
A "els"ok lnyege
A,ogyan eddig is lt,attuk% az autogn trning az let igazi segtsge le,et% s !int
pszic,oterpis !'dszer% zrt rendszert alkot. -++*l k#vetkezik% ,ogy ltezik a
differencilt autogn trningnek egy k#vetkez* fokozata is% az intenzitsn#vels s az
el!ly1lt !agunk+a tekints irny+a.
>.&. Sc,ultz r$a a fels*fokr'l sz'l' +evezet*$+en ezt az apodiktikus .Q sz1ksgszer"%
k#vetel!nyt !egfogal!az'0 !ondatot: 2/echnik!nk "els2 "ok!nak megszerzse
"elttelezi az alap"ok !ltal!nos technik!%!nak +iztos s azonnali ural!s!t. A rszvev2knek
a++an a hel$zet+en kell lennie. hog$ a +els2 koncentr!ci' legrvi&e++ aktus!val azonnal
elrhessk a speci"ikus !tkapcsol!stW2
4r 1()(-+en !egrta >. &. Sc,ultz 2-!elt szint" feladatok az autogn trning+en2 c!"
alap!"v+en a !'dszer tov++i le,et*sgeit% a!i+*l ks*++% ne! ppen szerencssen a
2Tels*fok2 elnevezse szr!azott. 6lyan id*+en vlasztotta az 2als'fok2 s 2fels*fok2
!eg$el#lseket% a!ely+en az autogn trning !g csak ksrleti stdiu!+an volt - a
rszvev*ket is ksrleti sze!lyeknek neveztk - s erre !a !r nincs sz1ksg. -zek a
fogal!ak olyan iskolai !rtkekkel ,asonlt,at'k #ssze% !int a 2lent s fent2% !elyek
+izonyos rtk!eg$el#lst is tartal!az,atnak. -z !a !r ellent!ond !ind az autogn
trning lnyegnek% !ind gondolkods!'d$nak.
-zen az alapon 1(HF-+an a <!et 6rvosi &ipn'zis s Autogn Arning Arsasg
eln#ksge $avasolta% ,ogy az 2als'fok2 ,elyett alkal!azzk az 2alapfok2-ot. A 2fels*fok2
,ely+e lp* !eg$el#lssel kapcsolat+an azon+an ne! volt egyetrts% $'lle,et ,iny ne!
volt a !egfelel* $avaslatok+an: 2Autogn i!aginci' .kpzeket% kpzel*er*02 .Kraft0%
2Autogn !editci'2 .Sc,aetzing% ;alln#fer0% 2Autogn i!agogia2 .A,o!as0% s
2Autognikus !editci'2 .Eut,e0. =g1l >. &. Sc,ultz !aga is !r 1(F1-+en 2autogn
kpsze!llet2-r*l +eszlt .cit. Kraft0 s ezzel fe$ezte ki a fels*fok tula$donkppeni
lnyegt.
&a gondolat+an a k1ls* vilgt'l +efel% +els* vilgunk fel fordulunk% kialakt,atunk egy
olyan kperny*t% a!ely +izonyos vonatkozs+an rokon az $szakai l!okkal. Mtt a
gyakorl' +etekintst kap,at strukturlis $ellegzetessgek+e% s a sze!ll*d*
!ag+atekints ltal !agyarzatot nyer,et #n!agr'l. -zzel n#vekszik az
#nki+ontakozs le,et*sge.
A magunkba tekints meditcit .lat.: !editare0% 2+er. "ig$elmes +e"el-hallgat'&z!st.
magunk+a sz!ll!st s elml$e&st2 .Gitter0 s ezltal a fels*fok !editatv rtel!ezst
nyer,et.
2A !ly !agunk+a tekints az autopszic,okatarzis .g#r.: !egtisztuls% levezets0
+izonyos keretei k#zt za$lik% !ivel a ksrleti sze!lyek .a gyakorl'k - a szerz*0
!egfelel* iskolzottsga% rter!ettsge s #nll'sga alap$n az autopszic,oanalzis .a
+etekints0 gyakran !eglep* !lysgeket r,et el2 .>. &. Sc,ultz0.
Az 2imaginci2 alatt az e!+ereknek azt a kpessgt rt$1k% ,ogy vagy ne!-$elen
szituci'kat% folya!atokat% trgyakat sSvagy sze!lyeket $elent !eg% vagy a $elen
szituci't egy +els* kp+e s"rtve fe$ezi ki% ezltal az elkpzels+*l kpek sSvagy
szi!+'lu!ok keletkez,etnek. -zek olyan kpek% a!elyek a llek !ly+*l e!elkednek
- II -
fel s ezzel +izonyos rtele!+en a tudat sz!ra is rendelkezsre llnak. A gyakorl'k
tudata s tudatalatti$a kapcsolat+a ker1l egy!ssal.
A szimblum .g#r.: sy!+allein Q #sszeilleszteni0 vala!i !snak a $eleknt szolgl. C. G.
>ung szerint 2a szi!+'lu! az e!+er tudatos s tudatalatti totlszituci'$nak leg$o++
kife$ez*$e% a tudat sz!ra !g fel ne! fogottakr'l2. Mtt knlkozik az #ssze,asonlts az
$szakai l!okkal: ez is% az is a tudattalan k#zlse% tud'stsa a tudat fel% sz!unkra
is!eretlen nyelven% a szi!+'lu!ok nyelvn.
A k#nnye++en felfog,at' lomszimblumok nyilvn kiss k#zele++ llnak a tudatos
szintek,ez. =annak azon+an olyan l!ok% a!elyek sz!unkra tel$essggel rt,etetlennek
t"nnek: 24a $$el vala!i tel$esen rtel!etlent l!odta!.2 -zek val'szn"leg ink++ a
tudattalan-rt,etetlen rendszer+e illeszt,et*k +e.
-zzel sze!+en az 2i!aginci'2 $elent 2fantzit2 is% a,ol k1l#n#s $elent*sget kap a
kpzelet aktivitsa% a kreativits. 2Tantzilni annyit $elent% !int tadni !agunkat a
kpzel*er*k $tknak2 .:uden utn0% s ez specifikusan e!+eri $elle!z*% olyan kpessg%
a!ely !inden szlels+en% terv+en s cselekvs+en !eg$elenik. K1l#n#sen s"rtett
for!+an $ut kife$ezsre az $szakai l!ok+an% s ezt tartal!azza az autogn trning fels*
foka% vala!int a Eeuner szerinti +er l!ok% a 2katati! kpl!nyek2% !s nven a
2szi!+'lu!-dr!k2.
A 2katatim k&lmn2 a pszic,oterpia i!aginatv el$rsai k#z tartozik. Az autogn
trning alapgyakorlatainak segtsgvel .elne,ezeds% !elegsg% nyugalo!0 a pciens
elker1l egy +ersg alatti% eny,n al!er1lt tudatllapot+a% s ,agy$a% ,ogy kpszer"
elkpzelsek t#r$enek fel% a!elyekr*l a terapeutt folya!atosan t$koztat$a. -zek a
kpek a tudatos akaratt'l f1ggetlen% a llek !lysgei+*l felt#r* szlelsek .innen az
elnevezsA kata = "el"el. le"el. th$mos = llek0. Gyakran szi!+'lu!ok+a re$tett
for!+an $elentenek !eg konfliktusokat s ezeket a tudatos feldolgozs sz!ra
,ozzfr,et*v teszik.
Ktsgtelen% ,ogy a Eeuner-fle katati! kpl!ny az autogn trning fels* foknak /$
i!pulzusokat s #szt#nzst $elentett. A kt rokon el$rs k#zti k1l#n+sg a++an ll% ,ogy
a fels*fok/ trningez* tel$es csend+en - te,t autogn !'donD - gyakorol% s tad$a !agt
+els* kpei sze!llsnek7 a fel+ukkan' kpeket s szi!+'lu!okat csak a gyakorls utn
+eszlik !eg s dolgozzk fel. A katati! kpl!ny alatt ezzel sze!+en a +eteg
folya!atosan +esz!ol a terapeutnak lo!kpeir*l% 2elviszi *t a kpei,ez2% !s
szavakkal: folya!atos ver+lis rapport alakul ki.
Az autogn trning fels* foka% a katati! kpl!ny s az $szakai lo! az e!+ernek a
llek !lysgei+*l l!nyeket k#zvettenek% ,asonl'an% !int a pszic,oanalzis+*l is!ert
sza+ad asszocici' .Treud0. -zek !ind utak a tudatalatti,oz. A fels*fok+an te,t
!lyllektani alapokon nyugv' !editatv el$rsr'l van sz'. Csatlakozo! Gartl% Kraft%
Oosa% ;alln#fer s !sok felfogs,oz a++an% ,ogy a csoportvezet* !lyllektani
tov++kpzsen vegyen rszt% a!elyen a sa$t tapasztalatait ,asznl$a fel. -!iatt +e,at'
is!eretekre van sz1ksge a csoportdina!ikai folya!atok s a szi!+'lu!nyelv ter1letn.
Az autogn trning alatti analitikus !unka sz!ra k1l#n#sen fontos tnyez* a
tanfolya!vezet* #n!rsklse% !ind az alapfok/% !ind a fels*fok/ csoportok+an. Az
rtel!ezseket s !agyarzatokat - ,a egyltaln !egteszi - csak igen 'vatosan s
tart'zkod'an tegye. Cn *t ink++ !egrt* ksr*nek tekinte!. >. &. Sc,ultz gy r err*l:
2Az orvos csak kevs% 'vatos utalssal rtel!ez,eti% ,ogy ez vagy az a kp ppen az adott
e!+ernek !it $elent,et az adott szituci'+an% egye+ek+en ,agynia kell a sze!lyisget
#n!ag+an zavartalanul kife$l*dni% kitel$esedni.2
- I( -
A kontraindikcikra s az indikcikra itt is az alapfokra rvnyes el!ondottak
vonatkoznak. He%l2&s*k korai szakasz!+an keletkezett &e"icitek s zavarok ki"e%ezetten
alkalmatlann! teszik az em+ereket. A felt#r* l!nyanyag pszic,otikus reakci'kat
vlt,at ki. A+szol/t kontraindikci' ll fenn azoknl a sze!lyeknl% akiknek
gyant,at'an pszic,otikus +etegsg1k van .intervallu!+an% gy'gyszeresen +elltottaknl
is0.
A ne! terpis clzat/ fels*fok kife$ezetten ,asznos le,et azoknak az e!+ereknek% akik
rzseiket $o++an !eg akar$k ragadni% s t#rekszenek l!nytl* kpessg1k s kreatv
le,et*sgeik kiszlestsre.
Tolya!atos az t!enet a terpis ter1letre. A pszic,oterpia azt $elenti: kezels lelki
eszk#z#kkel. A kapcsolatzavarok !inden for!$+an% gtoltsg s flel!ek eset+en%
egszen a pszic,oszo!atikus zavarokig% a fels*fokot nagy ,aszonnal gyakorol,at$uk.
Tontos el2"elttel az alap"ok ki"og!stalan elsa%!tt!sa s +eg$akorl!sa. mghozz!
autogn m'&on. amel$ !ltal!+an legal!++ "l vet vesz ign$+e. 4indig azt tapasztalo!%
,ogy azoknl a rszvev*knl% akiknek az autogn gyakorlatokat az alapfok+an
el*!ondtk% legal++is a fels*fok ele$n% $elentkeny ne,zsgeik $elentkeznek.
A "els2"ok elml$*lt tu&at!llapota hossza++. mint az alap"ok. k+. 1I-<J perc. Az ezutn
k#vetkez* csoportos +eszlgets+en az tlteket el!ond$k s !eg+eszl$1k. A +evezet*
+eszlgets% az autogn gyakorlatok elvgzse s az azt k#vet* +eszlgets t#++ id*t vesz
igny+e% s*t gyakran !g $szakai l!ok !eg+eszlsre is sort kert1nk: a csoport1ls
kt 'rt vesz igny+e. -!iatt a fels*fok/ csoportok kise++ ltsz!/ak: F-I rszvev*nl
ne legyenek t#++en.
A "els"ok m'&szertana
A fels*fok !'dszerei ne! egysgesek. <e! ltezik 2a2 fels*fok. Csatlakozo! Gartl%
Kraft% Oosa s f*leg ;alln#fer felfogs,oz a++an% ,ogy a fels*fok k#zvettse analitikus
alapokon nyugv' el$rs. -l*sz#r r#viden vzolo! >. &. Sc,ultz elkpzelst% !a$d
+e!utatok egy olyan !odellt% a!ely sz!o!ra sok ve +evlt.
A "els"ok 5. 4. ?chultz szerint
Telt"n*% ,ogy J. H. Schultz letmv+en "A "els2"ok technik!%a s tel%estmn$e" c!"
fe$ezet csekly rszt foglal el: a 855 oldal+'l alig ?5 sz'l err*l 2Az autogn trning2 c!"
k#nyv+en. Tokozatos felpts" !odellt !utat +e.
'z!nlmnekkel kezdi: a gyakorl'kat arra vezeti% ,ogy az autogn el!er1lsi llapot+an
kpzel$enek el egy tetsz*leges sznt% ezzel a !ondattal: 2-lkpzelek egy sznt.2 &a
t#++sz#ri gyakorlsi ksrlet alatt ugyanaz a szn $elenik !eg% akkor 2sa$t szn2-r*l
+eszl1nk% a!i azon+an ltal+an ne! felel !eg a 2kedvenc2 sznnek. -nnek
segtsgvel lnyegesen gyorsa++ organiz!ikus tkapcsols val'st,at' !eg: a trning
el!ly1l.
-zutn k#vetkezik a 2konkrt trgak2 sze!llse% a!elynek sorn az elkpzelt trgy a
2szn postsa2 lesz .Sc,aetzing0. Gyakran !r itt felsznre ker1lnek kor++an tltek a
!lye++ rtegek+*l a tudat+a $utva - egyrtel!"en s vilgosan% vagy szi!+'lu!ok+a
elre$tve. -z a folya!at olyan anyagot szolgltat,at% a!i a 2sza+ad asszocici'k2 .Treud0
segtsgvel tov++i feldolgozst nyer,et. Tontos tudni% ,ogy ne!csak a kpszer"
- (5 -
!eg$elentsek% ,ane! a gondolati elkpzelsek is olyan anyagok% a!elyek a !ly+*l
szr!azvn tov++i feldolgozst kvnnak.
-gy dolog +izonyos: a kpek vonatkozs+an akr produktv egy fels*fok/ trningez*%
akr ne!% !gis !indenkppen tli a trning $elent*s fok/ el!ly1lst s
intenzitsnak n#vekedst.
A k#vetkez* lpcs*fok - ltsz'lag paradoN !'don - 2absztrakt trgak2 sze!llse. >. &.
Sc,ultz ezen olyan fogal!akat rt% !int a 2+oldogsg2% 2igazsg2 vagy ,asonl'. &allsi%
tapintsi% zlelsi s rintsi rzkletes +enyo!sokat is +e kell vonni. Az $szakai
l!okkal !ind pr,uza!ok% !ind k1l#n+sgek !egfigyel,et*k: egy rszvev*n* a
t#rtnteket $szakai l!+an ink++ kpszer"en lte t% panor!akp for!$+an% !g
fels*fok/ trningl!ny+en a ,alls% a szagls s az rzs-l!nyek +enyo!sait
szlelte plasztikusa++an.
2&a a trgyak sze!llsnek kpessge !r folya!atos2% >. &. Sc,ultz azt a feladatot
ad$a% ,ogy a gyakorl' kpzel$en el olyan l!nyt% a!ely 2sz!ra a legintenzve++ s
legkvnatosa++ rzs llapotnak kife$ez*$e vagy $elkpe2. A 2sa$t szn2 anal'gi$ra itt
2sa$t rzs2-r*l +eszl. Mtt gyakran !eglepetsszer"en egszen !s +enyo!sokat le,et
tlni% !int a!ire el*z*leg +elltotta !agt az e!+er.
A fels*foknak e++en a fzis+an esetenknt !ly l!nyeket vlt ki a !r rg els1llyedt
e!lkek /$ra fel+ukkansa. -zek az lmnemlkek a legkor++i gyer!ekkorig% a kt-
,ro!ves korig visszany/l,atnak. -zt !intzzk gyakran a trningez*k ilyen k#zlsei:
26lyan rzse! volt .olyan szagot% zt rezte!0% a!i a rgi id*k+en vala!ire
e!lkeztetett.2
A k#vetkez* lpcs*fok+an >. &. Sc,ultz azt a feladatot ad$a% ,ogy egy +izonyos embert
k&zeljnk el% s legy1nk r ,atssal. 2Az el!ly1lsi llapot tec,nik$t te,t
fel,asznl$uk annak az ellen*rzsre% !ennyire vagyunk kpesek !s ,ely+e rezni
!agunkat.2 .>. &. Sc,ultz0 4inde!ellett kife$ezetten 'v att'l% ,ogy olyan sze!lyt
kpzel$1nk el% akivel pozitv rzel!i viszony+an llunk% pl. partner% 1zleti +artok. -z
ne,zsgeket okoz,at s $elent*s ellenllst vlt,at ki.
>. &. Sc,ultz sz!ra a fels*fok l!nyeinek legfino!a++ for!$a az el!ly1lsi
llapot+an azoknak az #n!aguk,oz intzett krdseknek% !a$d vlaszoknak a sze!llse%
a!elyek tudatalattink+'l felt#r,etnek. Mtt 2egzisztenciartkek2 egsz sort ad$a !eg%
a!elyeket 2A +etegsgek lelki gy'gytsa2 c. !onogrfi$+an rszletesen is kife$t% pl.
2az let rtel!e2% 2!it kvnokR2% 2!erre visz az uta!R2% 2!it teszek rosszulR2 vagy
,asonl'k.
Mde kapcsol'd,at annak a !egksrlse% ,ogy 2a sz'+an forg' sze!lyek leg+els*
lnyeg1knek !egfelel* for!ult fe$lesszenek ki. -zltal az #nsza+lyoz' for!ulk%
a!elyek egyszer"++ for!+an !r rendelkezsre llnak% /$ra elfoglal,at$k $ogos%
k#zponti ,ely1ket.2 .>. &. Sc,ultz0
>. &. Sc,ultz a fels*fok !egalkotsval $' alapot tere!tett egy rtkes terpis eszk#z
sz!ra. Az% ,ogy !odell$+en sokat +eszl 2feladatokr'l2% a!elyeket !eg kell oldani%
s 2tel$est!nyekr*l2% a!elyeket el kell rni% !egrt,et* a++'l a korszak+'l% a!ely+en *
lt. 4unkatrsai s tantvnyai% k#vet*i% az * elkpzelseinek s koruknak !egfelel*en
tov++ fe$lesztettk s talaktottk az * tec,nik$ukat.
M. Ging nyo!n azt !ond,at$uk% ,ogy 2a korok vltozsnak !egfelel* talaktsokr'l2
van sz'.
- (1 -
A k#vetkez*k+en kt olyan !odellt rok le% a!ely sz!o!ra ,ossz/ vek sorn +evltak
a fels*fok/ trning!unk+an.
-gyik egy K hetes kurzus% egyenknt )-) 'ra id*tarta!!al% a!ely orvosok s
pszic,ol'gusok tov++kpzse sz!ra is nyitva ll. Mtt a t!t a csoportvezet* $avasol$a.
4sik egy ,"lig n$itott- hossza++ t!v3 csoport. >-0 hetenknt tal!lkozik% s e++en a
csoport a t!t sa$t !agnak dolgozza ki: !ivel a lazultsg llapot+an spontn
kpszer" l!nyek t#r,etnek fel% az id*k sorn ttrte! arra% ,ogy !inden rszvev*nek
fela$nlo! a sza+ad vlaszts le,et*sgt: ',a$t-e egy !egnevezett t!t% vagy a sza+ad
kpvlasztst rszesti el*ny+en. Aall'an fe$ezi ki ezt Oosa:
24inden% a!i felsznre ker1l% fontos% ,iszen 3n#kt*l szr!azikD2
&asznos dolog% ,a a gyakorls utn +iztat$uk a rszvev*ket% ,ogy l!nyeiket $egyezzk
le% vagy akr fessk le .festkkel vagy sznes filctollal0.
A @ hetes kurzus mo&ell*e
12 3ls: sz!n / virgmot!vum
A rszvev*ket arra kre!% ,ogy tetsz*leges sznt kpzel$enek el !aguknak% ill. ,agy$k
elt"nni% ,a vala!i !s lp a ,ely+e. Aapasztalatai! szerint a gyakorl'knak csak )5-?5
K-a l t sznl!nyt. -zrt ,ozztesze! a virg!otvu!ot is% a++'l a cl+'l% ,ogy !r
korn fel,v$a! a figyel!et a +enne re$l* $elents le,et*sgre. -kkor a felsz'lts gy
,angzik:
2(pzel%enek el eg$ vir!got. s szemll%k meg egszen alaposan min&en rszlett. )eg is
rinthetik. meg is szagolhat%!k. s2t meg is k'stolhat%!k. /al!n valami hallhat' isL ezut!n
tekintsk meg. mi az. amit a krn$ezet+en "el tu&nak "e&ezni.2
A virg!otvu! 2virgteszt2 nven is!er*s a katati! kpl!ny !'dszer+'l .Kraft0.
9lda: egy orvos r'zst kpzelt el. Csodlkozott ra$ta% !ilyen kevs t1ske van
a szrn. <,ny vvel ezel*tt alapfok/ tanfolya!ot vgzett% a!elynek a
vgn szintn r'zst kpzelt el. Csak,ogy akkor a r'zsa szra /gy teli volt
t1skvel% ,ogy ,ozz se! le,etett rni.
&ozzf"zse: 2Clete! akkort$t !ind szak!ailag% !ind sze!lyesen igen ne,z
volt. 4ost is!erte! fel% !ennyi gondo! volt akkor.2
42 3ls: konkrt trgak szemllse / alma) gm,lcs
4ind az al!a% !ind a t#++i gy1!#lcs szi!+olikus $elentst is tartal!az' orlis
fogal!ak.
9lda: napi !unk$+an t/lter,elt orvos +esz!ol'$a: 2O#gt#n egy nagy al!t
kpzelte! el% a!i !sodpercek alatt talakult fekete vasgoly'v.2
Hozz!"zseA 24ostan+an nagy ter,elsnek tesze! ki !aga!at - s !sokat is. <e,ezen
tudok 2ne!2-et !ondani% s ezzel te,er vagyok sa$t !aga! s k#rnyezete! sz!ra.2
T1ggetlen1l att'l% kialakulnak-e i!aginci'k vagy se!% !inden eset+en !egfigyel,et* az
autogn llapot el!ly1lse s intenzve++ vlsa - s ez gyakran !r az els*-!sodik
1ls utn ltre$#n.
52 3ls: absztrakt fogalmak szemllse / mozgs6nugalom
- () -
9lda: 85 ves rszvev*n* el!esli% ,ogy els*knt desap$a sr$t ltta% aki a
lny 1F ves kor+an !eg,alt. -zutn *t s sa$t !agt ltta. Ap$a arca
szo!or/% !ozdulatlan volt - ilyen az igazi 2gtolt !ozgs2. 3n!agt 1H
vesen egy tnc'rn !erevnek s szo!or/nak ltta. 2A !ozgs alatt olyannak
ltta! !aga!% !int aki !g ne!rgen tud tncolni. -zutn arco! vid! lett%
s 1H ves kori szo!or/ arco!at ne! ltta! t#++.2
Hozz!"zs: igen plasztikusan !eglt ese!ny% a!ely +zvst !utat a 2gyszfeldolgozs2
irny+a. A 2g$!sz"el&olgoz!s2 fogal!a Treudt'l szr!azik .1(1L0 s azt a lelki
aktivitst ,ivatott kife$ezni% a!elyet a vesztesg pszic,ikai feldolgozsakor kell kife$teni.
4. ls: anticipci - ltom a msikat
Az 2anticipci'2 egy ese!ny% ill. +izonyos gondolati vagy cselekvs+eli clok
kpzelet+eli el*revettse. Gondolkodni annyi% !int pr'+acselekvst vgezni csekly
szerepvllalssal .Treud0. A tapasztalat azt !utatta% ,ogy +izonyos $#v*+eni dolog
kpszer" !eg$elentse sokkal !lye++ ,atst vltott ki% !int a puszta elgondols.
&off!ann .1(IH0 rde!e% ,ogy az anticipci' fogal!t +evezette az autogn trning+e.
2A relis cselekvsek+en csak azt is!tel$1k% a!it kpzel*er*nk segtsgvel .rtsd:
fantzia% a szerz*0 el*z*leg el,atroztunk.2 .&off!ann0 4a$d gy folytat$a: 2-z az el*re
el,atrozs a lazts oltal!a alatt lnyegesen k#nnye++en !egy. A fontos dolgokat ne!
futt+an s nyugtalansg k#zepette ,atrozzuk el% ,ane! nyugalo!+an.2 A katati!
kpl!ny+en a 2pr'+acselekvs2 tec,nik$r'l +eszlnek.
Mtt knlkozik a pr,uza! az anticipci' s sok lsportol'% !"vsz 2!entlis trning2-$e
k#z#tt. Vgy ,a egy sfut' a start el*tt gondolat+an vgig!egy a plyn az #sszes akadlyt
figyele!+e vve% akkor ks*++ a val'sg+an annl $o++an old$a !eg a feladatokat.
>. &. Sc,ultz az anticipci't csak a !sik e!+er vonatkozs+an alkal!azta. -zzel
sze!+en le,etsges t#++-kevs+ flel!etes $#v*+eni ese!nyek anticipci's
elkpzelse is% pl. vizsga% el*ads. A k1sz#+#n ll' d#ntsknyszer idegessg,ez% +els*
nyugtalansg,oz s alvszavar,oz vezet,et% a!ely eNtr! eset+en knz' t#prengss
alakul,at. -kkor le,et segtsg1nkre a fels*fok/ trning a,,oz% ,ogy az el,atrozs,oz
vezet* utakat kidolgozzuk. 4egvilgt,at$a a dolgokat.
9lda: ?I ves alkal!azott n*nek pro+l!i voltak f*n#kvel. A $elenlt+en
+izonytalannak s gtoltnak rezte !agt. 24a egyszer"en se!!i+e vett.
Szeretn! ezrt ott,agyni az llso!at.2 4egpr'+lt az elkpzelt +eszlgets
alatt a gyakorlat sorn +e!utatkozni az /$ cgnl% a!ire a k#vetkez* nap
ker1lt volna sor. 4egpr'+lt te,t tudatosan az /$% !g is!eretlen f*n#kvel
sze!+enzni. 2Csak,ogy ne! !ent% !ert ,irtelen s vratlanul !eg$elent a
rgi f*n#k#!. &atal!asan llt el*tte!. 4ellette azon+an !eg$elent a f#ld+en
egy 'risi s#tt lyuk. -++e a lyuk+a * +eleesett - s !r nyo!a se! voltD
9okoli l!ny volt7 vala!icskt !egk#nnye++1lte!. Xtna !g !eg$elent
egy pva is. <agyon illett ,ozz% !ert $'cskn ,i/ e!+er.2
A val'sg+an azon+an a viszonyuk tart's $avulsa k#vetkezett +e. A n*nek ne!
kellett llst vltoztatnia. 2A!ikor tallkozo! vele% csak a fekete lyukra gondolok%
s !ris !aga+iztosa++nak rze! !aga!.2
- (? -
Hozz!"zs: e++en az eset+en se!!ikppen se! a !lyllektani rtele!+en vett
feldolgozsr'l van sz'% ,ane! a tagads s elfo$ts el,rt' !ec,aniz!usainak
alkal!azsval t#rtn*% el*re ,at'% ideiglenes !egoldsr'l. Ken ;il+er +eszl 2nor!lis%
egszsges% s*t sz1ksges el,rt' !ec,aniz!usokr'l% a!elyek !egakadlyozzk% ,ogy
az Cn-rendszert .+els* s k1ls*0 k#rnyezete el#ntse% ,ull!a elsodor$a2.
A rszvev*n*nek e++en a ,elyzet+en igen nagy segtsget $elentett ez az Cn-vdel!i
el$rs. Aancsos lett volna a tov++i feldolgozs.
4sik rszvev*n* erre a gyakorlatra testileg reaglt: a szi!patikus is!er*seinek
elkpzelsekor egyrtel!" !eleget rzett7 !g az antipatikusaknl ,idegsgrzs lepte el.
72 3ls: a h!d
A ,d a foly' kt part$t k#ti #ssze. A ko!!unikci' szi!+'lu!aknt is rtel!ez,et$1k:
a sz'% !int az e!+eri kapcsolat ,d$a. A ,don /$ partokat r,et1nk el% vagy sztz/z,at$uk
a ,idat% ,a a ko!!unikci' folytatsa ne! t"nik le,etsgesnek.
9lda: 81 ves rszvev*n* a 2,d2 sz' ,allatra er*s ,rtst rzett.
Gyer!ekknt ( ven kereszt1l foly' !ellett laktak egy ?5 !ter !agas k*,d
alatt% s e++en az id*szak+an nagyon kelle!etlen l!nyei voltak. 2A trning
kezdetn kelle!etlen ,idegsget rezte!. -zt k#vet*en vz $elent !eg a
kpen% vigasztal'lag ,atott% de ezutn - flel!e! ellenre - ez a szokatlanul
!agas ,d t"nt el*. 4aga!at egsz kicsinek ltta!% /gy ? vesnek. -kkor
!egd#++ent* dolog t#rtnt: a ,d #ssze!ent% /gy vezetett t a foly'n7 ne!
a++an a szdt*% flel!etes !agassg+an volt !r te,t% ,ane! alatta! voltD
Xgyanakkor vala!i furcst is rezte!: $o++ vlla!% a!i egy+knt kiss l'g%
fele!elkedett /gy% ,ogy !agassguk kiegyenlt*d#tt. -zt /gy rtel!ezte!%
!int ,idat a $o++ s +al vlla! k#z#tt.2
-zutn a +esz!ol' utn a rszvev*n* lt,at'an oldott s !egk#nnye++1lt
+enyo!st keltett.
Hozz!"zs: !i is t#rtnt ittR A kezdeti - rt,et* - ellenlls utn a 2,d2 sz'val sze!+en
,ro!fle dolog lpett fel:
a0 Cletkori regresszi' .=isszapillants0 a ?. letvre% a!ikor a rgen tltek /$ra
!eg$elennek az Mtt s 4ost-+an. .Glint .1(H50 !egk1l#n+#zteti a regresszi'
$'indulat/ s rosszindulat/ for!$t. Az els*nl egy k#lcs#n#s +izal!i s
$'indulat/ viszony ,ttern az egyn szinte u$$sz1letik s /$ le,et*sgeket fedez
fel. A !siknl az /t ignyek s k#vetelsek spirl$n kereszt1l vezet% !elyek
infantilis k#t*dsi tendencikat se$tetnek. -z ut'++i fordul,at el* $elent*s Cn-
szervez*dsi defektussal rendelkez* +etegeknl. Sz!ukra az autogn trning
kontraindiklt.0
+0 A nagy flel!ekkel #sszekapcsol'dott gyer!ekkori ,dl!ny felelevenedik%
#sszezsugorodik% s picinyke ,dd alakul t% a!it*l !r se!!ikppen se! kell
flnie. -zt a folya!atot 2Spontn korrektv e!ocionlis tapasztalsknt2 r,at$uk
le: gyer!ekkori frusztrci'k s kudarcok tlsei korrigl'd,atnak az Mtt s 4ost
pozitv aspektus+'l% a!ely gyakran vezet a viselkeds !egvltozs,oz s
nagyo++ +els* sza+adsg,oz% k1l#n#sen ,a a folya!at gyakra++an !egis!tl*dik.
- (8 -
c0 A rszvev*nl testi vltozs k#vetkezik +e. =llnak llapotra * !aga is a
2kiegyenlt*ds2 sz't ,asznlta. A kiegyenlt*ds a ko!penzci' szinon!$a. .Mtt
fellel,et* egy pr,uza! a C. G. >ung ltal kife$tett fogalo!!al% n!ely $szakai
lo! 2ko!penzatorikus ,ats2-val: 2A ko!penzci' ltal+an a nor!lis lelki
egyens/ly ,elyrelltst clozza% gy te,t a pszic,ikai rendszer egyfa$ta
#nsza+lyo$a.2 .C. G. >ung0 A lelki egyens/ly alatt a tudatos s tudattalan
viszonynak kiegyenltettsgt rt$1k.0
=gezet1l ne! sza+ad elfeledkezn1nk arr'l% ,ogy a terapeut,oz val' viszony is ,dknt
fog,at' fel. Eangen !ondsa idz*dik fel +enne!:
2<e! a !'dszer gy'gyt% ,ane! az orvos.2
6. ls: kvetkez lpsem
Mtt ltal+an aktulisa++ ne,zsgeket sSvagy pro+l!kat +eszl1nk !eg. 4inden nap
/$ lpseket kell tenn1nk% tegnap !agunk !#g#tt ,agytunk egyet s ,olnap /$at kell
tenn1nk.
9lda: 8I ves rszvev* der"sen !esli: 2K#vetkez* lpse!et ne! a
l+a!!al tette!% ,ane! a keze!!el.2 A kzen $rst kife$ezetten vid!nak
tallta s nagyon lvezte. A ks*++i +eszlgets sorn el!ondta% ,ogy 1) ves
kor+an volt egy +art$a% aki sokig tudott kzen $rni. <eki viszont ez sose!
siker1lt% csukl'$a val'szn"leg t/l gyenge volt e,,ez% s lland'an elesett.
-!iatt kife$ezetten irigyelte +art$t.
-gy ,t !/lva k#z#lte% ,ogy fraszt' napi !unk$a utn rszt vett egy
sze!inriu!on% a!elynek a !enetvel egyltaln ne! rtett egyet. 2A!ikor
elgedetlen ,angulat+an ,azafel indulta!% ,irtelen !aga! el*tt ltta! a fels*fok/
trning alatti kpe!et% a!int ppen kzen $rok. -l*z* +or/s ,angulato! egy
csapsra elt"nt - !int,a aperitifet itta! volna% kedlyes ,angulat+an trte! ,aza.2
Hozz!"zsA !e is!t a 2spontn% korrektv e!ocionlis tapasztals2% itt az irigysg. A
rszvev* fels*fok/ l!nye sorn gyer!ekkor+an fennllt ter,el* szituci't kpes volt
korriglni s az is!telt tlssel a ,tk#znapok+an pozitven tvltoztatni.
82 3ls: nehzsg) &roblma / ajt vag ka&u
&a a rszvev* +efe$ezett egy ilyen fa$ta ,t alkalo!!al kt-kt 'rs fels*fok/ trninget%
akkor a++an a ,elyzet+en kell lennie% ,ogy a trning alatt sze!lyes ne,zsgeket vagy
akr pro+l!t is el tud$on kpzelni% s ilyen !'don !s sze!sz#g+*l is
!egsze!ll,esse% ill. /$ utakat tall$on a !egolds,oz. Alternatvaknt e,,ez $avasolok
egy tov++i !otvu!ot: a$t' vagy kapu.
9lda: LI ves rszvev*% /$sgnl dolgozik7 k#vetkez* nap - a,ogy el!ond$a -
c!lapkonferencin kell rszt vennie. -ddig intenzv er*fesztsei ellenre
se! $utott se!!i ,asznl,at' #tlet az esz+e. 2Cs !ost a gyakorlat alatt
,ro! #tlet is esze!+e $utott. Cs !r a sz#veget is tudo!% a!inek a
c!oldalon kell llnia. -!ellett !g egy rdekes !ellk,ats is $elentkezett: ?
'rs s#vnynyrs utn !indkt karo!+an olyan izo!lza! volt% ,ogy alig
+rta! !eg!ozdtani. A trning alatt !indkt karo! egszen !eleg lett% s a
f$dalo! is elt"nt.2
- (L -
Hozz!"zs: a rszvev* kreatv !egoldst tallt a pro+l!$ra. A !ellk,atsr'l% az igen
f$dal!asnak rzett izo!lz elt"nsr*l !r kor++an +eszlt1nk.
@$ra kit"nik% ,ogy az autogn trning+en% !int egysges% egszleges !'dszer+en szoros
a pszic,oszo!atikus #sszefon'ds.
A hossz! tan"olyam mo&ell*e
Az autogn trning csoporttanfolya! fels* foka a H ,etes kt'rs 1lsekkel vget r. Az
rdekl*d* rszvev*knek azon+an le,et*sg1k van arra% ,ogy csatlakozzanak egy flig
nyitott ,ossz/ csoporttanfolya!,oz. -z a csoport 8-F ,etenknt egy-egy estre tallkozik.
Bltal+an I-an vesznek +enne rszt7 ,a valaki a++a,agy$a% !s a ,elyre lp,et. A
csoporttagok $o++an !egis!erik egy!st% s gy id*vel az #nis!ereti csoport kl!$a
alakul ki. A !indenkori t!t itt legt#++sz#r !aga a csoport dolgozza ki.
A k#vetkez* t!k a$nlottak% ,ogy csak n,nyat nevezzek !eg k#z1l1k: vz% a
tengeren ringat'zni% !a$d lassan ,agyni !agunkat al!er1lni% ,egy!szs% ,atrok% id*%
lvezet% !eg+irk'zs egy te,errel% vagy ,asonl'k. :e ellenttprokat is le,et t!nak
vlasztani: rkezs-tvozs% $#nni s !enni% vilgossg s s#ttsg% vr s te$% auton'!ia
s f1gg*sg% vagy 2a test +else$nek !egtekintse st+.2% !indezek olyan t!k%
a!elyek,ez a csoportvezet* nagyo++ tudsa sz1ksges.
9lda: az el*zetes +eszlgets+en a csoporttagok cs1ggedt +enyo!st
keltettek. -gyetrtenek% ,ogy a 2nyo!s2 knlkozik t!nak.
Kt pldt is!ertetek.
LI ves rszvev*n* k#zli% ,ogy a nyo!st k#zvetlen1l lte t: 2-l*sz#r nyo!dt
ltta! olyan gppel% a!ely !eg,atrozott rit!us+an do+ta ki az /$sgokat. &irtelen
azt kezdte! rezni% ,ogy +els*leg ugyanilyen rit!uso! van: a vrnyo!s% a
pulzus,ull! nyo!sa - s a pulzus,ull!ot u$$ai! ,egyig er*sen kezdte! rezni.
:e egyide$"leg elt"ntek az i!aginci'k% s ez sz!o!ra is!ert $elensg: intenzv
rzsek fellptekor elt"nnek +enne! a kpek. -zutn kisvrtatva nyo!st rezte!
a ,asa!+an. -gsz teste! egy nagy nyo!s,ull! volt. -zutn az $utott az
esze!+e% ,ogy 1l#k egy szken% a!elyen nyo!ot ,agyok - s olyan szavak $utottak
esze!+e% !int +e-nyo!s% ki-nyo!s% pu!pa% lgnyo!s. =gezet1l egy s#tt
,elyisg+en ltta! !aga!% a!ely+en ,ull!szer" kpletek tvoztak t*le!. Mgen
er*s% intenzv rzs volt a sz!o!ra - /gy is !ond,atn!% ez azt $elentette% ,ogy
2lek2D
4sik rszvev*n*% egy ?L ves anya szrevtelei !s,ogyan ,angzottak.
Kisgyer!eke lzas !eg+etegedse !iatt nyugtalan volt s flel!ekkel telve $#tt a
csoport+a7 gond$ai voltak gyer!eke !iatt.
A 2nyo!s2 sz' elkpzelsekor ,eves gyo!ort$i f$dal!a! keletkezett% no,a !g
so,a ne! volt se!!i gyo!or+a$o!. 4a$d fe$nyo!srzs is $rult ,ozz.
-gyltaln ne! $utotta! el odig% ,ogy kpeket lssak !aga! el*tt. 4srszt
viszont el*ny#snek tarto!% ,ogy egsz id* alatt ne! gondolta! gyer!eke!
+etegsgre. 4ost% a gyakorlat utn !r $'l vagyok.2
Hozz!"zs: !indkt rszvev*n* intenzv testi rzsekr*l sz!olt +e% !indkett*
pszic,oszo!atikusan reaglt. Az egyik a 2nyo!st2 sa$t testi folya!atai+a tudta
integrlni% !g a !sik ink++ negatvan reaglt% kelle!etlen testi rzsekkel.
4indkett*nl vissza,/z'dtak az i!aginci'k az intenzv testi rzsek $avra% s ez olyan
$elensg% a!ely er*s e!'ci'k $elentkezsekor gyakran !egfigyel,et*.
- (F -
=gezet1l pedig is!ertetek kt +esz!ol't a ,ossza++ tv/ fels*fok/ tanfolya!
rszvev*inek fel$egyzsei+*l.
85 ves titkrn*% zrk'zott% agresszi'$a gtolt% #nrtkelsi s
kontaktuspro+l!k.
Szepte!+er 1. 2A ,ten estnknt trning% !unka utn. Oendszeres elalvs.
Az alvst nagyon kelle!esnek tallta!% !gis csal'dta!% ,ogy ne! ltta!
lo!kpeket. Szo!+at: knyszerkpzet7 pl. 'risi fel,*karcol' el*tt llok%
felnzek r s szenvedek a flele!t*l% ,ogy r! d*l,et s agyonnyo!,at.
4sik plda: !egpr'+lo! elkpzelni% ,ogy ,egycs/cson llok s egy gy#ny#r"%
tiszta% kk tavat sze!llek. -l,atrozo!% ,ogy le!er1l#k a t'+a7 ez azon+an a
legnagyo++ er*fesztse!re se! siker1l.
Hozz!"zs: ,inyzik +el*le!% ,ogy ,agy$a! !aga!% ad$a! t !aga! a kpeknek%
vr$ak r$uk. -r*vel ki akarok csikarni vala!it. 4inden t/l akaratlagos nla!W Az
agyonnyo!' fel,*karcol' - taln n !aga! volnk azR
Szepte!+er 1L. Arning vasrnap dlel*tt. >o++an !egy% elkpzele! egyik
id*se++ kollgan*!et% akivel egy ide$e egy szo++an dolgozo!. Crtkele!
trgyi tudst% de alig tudo! elviselni sze!llett vlt f#lnyt. Aiszt+an
vagyok azzal% ,ogy ez a kollgan*% legal++is kor++an ko!pleNusokkal
k1zd#tt7 s ez a f#lny egyltaln ne! olyan val'di. Arningl!nye!
!eger*sti ezt. -gyszer ltta! !aga! el*tt *t a f#ld#n kuporogva% f#l#tte egy
polip for!$/ sz#rny% a!ely egyre $o++an szort$a *t. <e! sokkal ezutn sz"k
dr'tketrec+en ltta! viszont. A fal,oz szortva ll s !eg se! tud !ozdulni.2
&ozzf"zs: a csoporttagok egy1ttes asszocici'i+'l a rszvev*n* felis!eri% ,ogy a
padl'n 1l* sze!ly% a polip% illetve a dr'tketrec% ezek !ind #n!aga rszei.
Szepte!+er )(. 2A/l t1rel!etlen volta!. Kollgan*!!el !r $o++an ki$#v#k.
=asrnapi trning: spontn ltok egy kanlisfed*t az utcn. =alaki ll a fed*n%
!sik valaki alatta% s lassan e!eli felfel a fed*t. Eegnagyo++ !egd#++ense!re
!egllapto!% ,ogy !ind az als'% !ind a fels* figura n !aga! vagyok.2
Hozz!"zs: taln gyakran /t+an vagyok sa$t !aga!nak.
A csoport+eszlgetsek alatt vilgoss vlik: ne,zsgeink felis!erse s elfogadni
tudsa !g ne! $elenti a pro+l!a uralst. :e a reflektl' +elts+an !r +enne van
#n!agunk elfogadsnak egy dara+$a% s ez az els* lps a !egvilgosods fel.
85 ves ter!szettud's% er*sen rtele!vezrelt% ,a$la! a kontrolllatlan
agresszi'ra% autoritspro+l!a.
A rszvev*nek kezdet+en ne,zsgei voltak a fels*fok gyakorlataival% a!elyek
is!telten agresszi't vltottak ki +el*le. <,ny ,t elteltvel a k#vetkez*
fel$egyzst ,ozta !agval a csoport 1lsre: 2A!ikor +e akarta! fe$ezni a
trninge!et% !egint azzal a csal'dott rzssel% ,ogy ne! t#rtnt se!!i% ,irtelen
!eg$elent egy igen !agas torony kpe% taln vilgt'torony. Telt"n* volt% ,ogy
csak a legfels* a+lak vilgtott. 4ialatt ezt a kpet rdekl*dve sze!llte!% egy
,ang ezt !ondta vala,onnan: 2Kapcsold !r ki odafent is a l!pt.2
- (H -
-nnek a kpnek az rtel!e% ill. $elentse el*sz#r tel$esen ,o!lyos volt a sz!ra7 a
csoport volt az% a!ely a - ,elytll' - !agyarzatot szolgltatta% ,ogy ez taln fel,vs volt
a 2fe$e ter,eltsgnek2 feladsra. Az ezutn k#vetkez* kp ezt az rtel!ezst
alt!asztotta: trning$e alatt !agas ,zat ltott% a!ely,ez kv1lr*l t"zltra volt er*stve.
-zen egy e!+er !szott lefel. Kvncsian k#zele++ lpett% s a !sz'+an felis!erte -
sa$t !agt. -nnek a kpnek a $elentst r#gt#n !egrtette. Telis!erte annak
sz1ksgessgt% ,ogy az #n!aga s k#rnyezete irnt t!asztott t/l !agas k#vetel!nyek
szint$r*l% !int azt plasztikusan doku!entlta a vilgt'torony s a torony,z% vissza kell
tallnia a realitsok tala$ra.
=gezet1l egy rszvev* a k#vetkez* szavakkal foglalta #ssze tapasztalatait:
2Csszessg+en ol$an ez a m'&szer. amel$ sok sza+a&s!got hag$. azzal a
"el+ecs*lhetetlen el2nn$el. hog$ otthon is g$akorolhat'.2
2rsz'
-++en a k#nyv+en !egksrelte! +e!utatni autogn trninggel vgzett !unk!at%
a!elyet esettanul!nyokkal s csoport$ai!+'l szr!az' +esz!ol'kkal illusztrlta!.
Sze!ponto! az volt% ,ogy az olvas't - legyen akr laikus% akr orvos% kezd* vagy ,alad'
- gyakorlato! alap$n tnyszer"en infor!l$a! a !'dszerr*l.
K1l#n+#z* ,elyeken utalta! arra% ,ogy az autogn trning +egyakorlsa csak segtsggel
s tapasztalt csoportvezet* irnytsa !ellett gri az opti!lis +elerzst s a !'dszer
elsa$ttst.
Az autogn trning ne! !indent gy'gyt' szer s ne! vilgnzet. Aki ezt ttelezi fel%
flrertette a k#nyv lnyegt.
Arra azon+an kpes ez a !'dszer% ,ogy - !egfelel* kezek+en s ,elyesen alkal!azva -
tov++ segtsen azon az /ton% a!elyen +els* vilgunk izgal!as felfedezsre indulunk.
- (I -
Az autogn trning gyakorlata...............................................................................1
. !rap": Az autogn trning gyakorlata -- #soportos t$rpia -- %z$r&i s
sz$r&r$ndsz$ri gyakorlatok c'm( k)ny&$ alap*n+ %pring$r ,ungarica !iad+
1--.............................................................................................................................
Elsz
Az autogn trning cl*a mind$n id/$n az &olt+ hogy hozzs$g'ts$ az $m/$rt
az l$t n$hzsg$in$k k)nny$// l$gyzsh$z. Ez a k)ny& a &ad$m$cuma
01tikalauz+ zs$/k)ny&2 l$tt az rd$kld laikusoknak s azoknak a
kollgknak+ akik $lk$zdt$k autogn trning$t &gz csoportokkal dolgozni.
%ok rszt&$& szmra p$dig $mlk$zt$t3l szolglt+ hogy a hallottakat &agy
az tlt$k$t mg $gysz$r+ nyugalom/an "$lidzh$ssk+ s az ol&asottakkal
)ssz$hasonl'thassk..................................................................................................
Emiatt k)z$l$//rl m$g&ilg'tottam nhny+ szmomra "ontosnak t(n
csoportdinamikai sz$mpontot+ s to&//i+ sz$mllt$t $s$ttanulmnyokat
iktattam /$. Alaposan tdolgoztam az 4Autogn trning lny$g$ s hatsa4+
45nsza/lyoz "ormulk kpzs$4+ s a 4!it$kints a "$ls"ok1 autogn
trningr$4 c. "$*$z$t$k$t...........................................................................................
Ez1ton mondok k)sz)n$t$t mind$n kollgmnak+ /artomnak s
rszt&$&n$k+ akik kritik*ukkal s nha sz sz$rint idz$tt /$szmol*ukkal
)szt)nzst *$l$nt$tt$k szmomra.............................................................................
63nch$n+ 1--7. *1lius. 3nth$r !rap"..................................................................
Elsz a 4. kiadshoz................................................................................................
A sz$rz munk*/an az autogn trning mdsz$r$it s alkalmazst mutat*a
/$. Az 8l&ast nagy alapossggal &$z$ti /$ a mdsz$r pszicho"izikai alap*ai/a9
ugyanakkor t"og /$t$kintst ad az $gy$s gyakorlatok/a. A mlyll$ktan
t$rn sz$rz$tt rszl$t$s ism$r$t$in$k /irtok/an sik$r3l a sz$rzn$k a
tudomnyos alapokat sz$mll$t$s$n )sszhang/a hozni a gyakorlati
alkalmazssal - a gyakorlat/l szrmaz szmos plda /izony't*a+ mily$n
risi tapasztalati anyaggal r$nd$lk$zik................................................................
A k)ny&+ m$ly immr a 4.+ tdolgozott kiadsknt *$l$nik m$g+ tiszta+
didaktikus "$lp'ts&$l t(nik ki. Egysz$rr$ izgalmas ol&asmny s nagysz$r(
s$g'tsg a munkhoz. 8lyan m(&$t sik$r3lt a sz$rzn$k alkotnia+ am$lyh$z
csak gratullni tudok. %$nki s$m m$llzh$ti $zt a k)ny&$t+ aki autogn
trningg$l "oglalkozik...............................................................................................
Aach$n+ 1--7. *1lius. :ro". ;r. <altraut !rus$....................................................
1. Elml$ti rsz.........................................................................................................=
- (( -
1. Elml$ti rsz.........................................................................................................=
>$&$z$ts..............................................................................................................................=
,a $gy 1*+ ism$r$tl$n orszg/a utazunk+ $ltt$ prosp$ktusokat s
1tik)ny&$k$t /)ngsz3nk+ hogy in"ormld*unk. Ez$k az ism$r$t$k azon/an
"$l3l$t$s$k s mly$// tartalom nlk3li$k maradnak+ am'g m$g n$m t$tt3k az
utat. #sak $zutn /$szlh$t3nk utazsi lmnyrl. Ehh$z hasonlan a
&iszonyunk *$l$n autogntrning-k)ny&h)z. ?$m tud+ s n$m akar t)// l$nni+
mint in"ormci. %ohas$m ptolhat*a a mdsz$rr$ kikpz$tt tanr sz$mly$s
oktatst. 6srszt s$g'tsg$t *$l$nth$t a mr autogntrning-tan"olyamot
&gz$tt$k szmra+ hogy 1*a// )szt)nzst ad*on s a tapasztalatok
$lmly'tst szolgl*a. @g3l az rd$kld kollgk a k)ny&&$l l$h$tsg$t
kapnak arra+ hogy )ssz$hasonl'tst t$gy$n$k sa*t munkamdsz$r3kk$l.........=
A k)&$tk$zk/$n m$gk'srl$m+ hogy r)&id $lml$ti /$&$z$t utn - m$ly a
lny$g ki$m$lst s a cl ki*$l)lst tartalmazza - az autogn trning
l$h$tsg$in$k s hatrainak m$g*$l)ls&$l A. ,. %chultz sz$rint ism$rt$ss$k
$gy csoporttan"olyamot+ 1gy+ ahogyan az az n gyakorlatom/an =7 &$ /$&lt.
...................................................................................................................................=
Az l$t polaritsa................................................................................................................=
Az $m/$r$k akkor rzik *l magukat+ ha $gyrszt a "$sz3ltsg$k+ msrszt az
oldottsg $gy$ns1lya *$ll$mzi k$t. Ekkor /$szl3nk ki$gy$ns1lyozottsgrl.
Bgy+ ahogy a nappal k)&$ti az *szakt+ /$nn3nk is az al&s s az /r$nlt
&ltakozik. 6unknk sorn "$sz3ltsg$k k$l$tk$zn$k /$nn3nk+ $z$k a pih$ns
alatt "$lolddnak. A sz'& )ssz$h1zdst+ a systolt az $l$rny$ds+ a diastol$
k)&$ti. A lgzs sorn akt'& izom"$sz'tss$l /$ll$gz3nk+ ma*d passz'&
izom$l$rny$sztss$l kilgz3nk................................................................................=
...................................................................................................................................=
A k'naiak yin-yang *$l$ 0A yin si *$l$nts$ "$lhs+ s)tt+ m'g a yang a
naps3ts/$n lo/og zszl szom/luma+ t$ht &ilgos2 a kozmikus t)rtns$k
dualisztikus $r$*n$k olyan szim/luma+ am$ly/$ az $m/$r is harmonikusan
ill$szk$dik. %zim/luma a s)ttn$k s a&ilgosnak+ a ")ldn$k s az gn$k+ a
"$ntn$k s a l$ntn$k+ a /$lsn$k s k3lsn$k+ "r"iasnak s ni$sn$k+ hogy $z$k
k)z3l az $gymst ki$gsz't $ll$ntt$k k)z3l csak nhnyat $ml'ts3nk.
!apcsolatot tallhatunk $//$n a ll$k s t$st+ a pszich s a szma+ az rt$l$m
s a m$grts+ a m$grzs s az int$ll$ktus k)z)tt. Egyik $l&laszthatatlan a
msiktl+ s n$m kpz$lh$t $l nlk3l$. Az $m/$r n$m csupn s$*t*$in$k
)ssz$g$+ han$m l$tt$l t$li organizmus...................................................................=
,a tallkozunk $gy ki$gy$ns1lyozott &agy ki$gy$nl't$tt $m/$rr$l+ harmonikus
/$nyomst sz$rz3nk rla. A harmnia sz a g)r)g 4,armonia4-/l
szrmazik+ s annyit *$l$nt+ mint 4ill$szk$ds4. C$ht a "$sz3ls s $llazuls
ill$szk$dik $gysg$s $gssz. %a*nos azon/an n$m szokott sokig "$nnllni a
- 155 -
harmninak $z a paradicsomi llapota. B*ra s 1*ra za&art sz$n&$d az
$gy$ns1ly: k'&nsgok s "l$lm$k+ /$ls sz3ksgl$t$k s k3ls k)&$t$lmny$k
za&ar*k a harmnit. A mrl$g ny$l&$ $gyik &agy msik irny/a tr ki. ,a
uralkodni tudunk a za&aron+ komp$nzl*uk &agy ki$gy$nl't*3k+ akkor az
$gy$ns1ly $gy ms szint$n 1*ra /$ tud llni. Ez a "olyamat azon/an
idigny$s+ am$ly mind$n $m/$rnl k3l)n/)z. A m$g"$l$l "$sz3lst mindig a
"$lold $llazuls k)&$ti............................................................................................=
?$&$ls3nk "olyamn+ az iskol/an+ ma*d ks// a munkah$ly$n+
mindannyian ig$n *l m$gtanultuk+ hogyan l$h$t "$sz3ltsg/$n lni. 4%z$dd
)ssz$ magad4+ 4Dll* $gy$n$s$n4+ 4Cgy &alamit4+ 4Erlt$sd m$g magad4 -
$z$k l$tt$k l$t3nk l$g*$l$nts$// alap$l&$i+ azok m$ll$tt+ hogy 4musz*4+
4k$ll4+ 4sza/ad4+ 4n$m sza/ad4. !tsgt$l$n+ hogy akaratlagos $r"$sz'tss$l
nagy t$l*$s'tmny$k rh$tk $l+ s nhny $m/$rn$k+ 1gy t(nik+ hatalmas
$rtartalkai &annak. ;$ ha az $r"$sz'ts sokig tart+ akkor az $gy$ns1ly
m$g/omlik. El$t3nk msik oldala $gsz r)&id$n $lmondhat: a 4"$sz3ltsg
m$gtanulsa4 m$ll$tt $lmulasztottuk m$gtanulni+ hogyan k$ll "$loldd&a
$llazulni.....................................................................................................................=
%ok $m/$r mr cs$kly k3ls ok nlk3l is ki/ill$n $gy$ns1ly/l+ ahogy a
ny$l& ki"$*$zi: ki/orul+ ki/ukik+ )ssz$omlik+ kinn &an a &'z/l+ t$l*$s$n ki&an+
$l$g$ &an. Ez$k mind t1l"$sz't$ttsg s g)rcs)s llapot *$l$i: az $gy$ns1ly
m$g/omlott. A g)rcs)s llapotok t)// l$t$n$rgit "ogyasztanak+ az
ssz$r(tl$n munka a "unkci krosodshoz &$z$t+ gyors kim$r3lsh$z s id
$ltti $lhasznldshoz. Ez$k$t a "olyamatokat %$ly$ alapos "$ldolgozs utn a
4str$ssz4 "ogalommal *$l)lt$. .................................................................................4
A str$ssz s a pszichoszomatikus /$t$gsg$k...................................................................4
,a az $gy$ns1ly 1*ra s 1*ra za&art sz$n&$d+ $rr$ az $m/$r nyugtalansggal
s id$g$ssgg$l &laszol. ?$m /oldogul s$m sa*t mag&al+ s$m k)rny$z$t&$l+
s$m $gyni+ s$m szakmai k)&$t$lmny$k$t n$m tud t$l*$s't$ni. A
diszharmni/l harag k$l$tk$zik+ rth$t$tl$n agr$ssz'& &agy d$pr$ssz'&
r$akci+ $gysz&al: pszichor$akt'& *$l$nsg$k k)&$tk$zn$k /$...........................4
,a &alaki $gy izgalmas lmny kapcsn sz'&do/ogst r$z+ az normlis: $zt
pszichoszomatikus r$akcinak n$&$zz3k+ ami gyorsan $lm1lhat s az
$gy$ns1ly ismt h$lyr$ll........................................................................................4
Dm ha $gy l$lki za&ar tarts+ kros $l&ltozshoz &$z$t a t$st &alam$ly
t$r3l$tn+ akkor pszichoszomatikus /$t$gsgrl /$szl3nk. Ez $lsz)r
4"unkciza&ar4 kp/$n *$l$ntk$zik 0pl. hasm$ns &izsga $ltt2. ;$ a gyakori
"unkciza&arok mr organikus krosodst okozhatnak: "olyamatos az
tm$n$t az organikus /$t$gsg "$l 0plda: a gyomor"$kly+ a sz'&in"arktus
/izonyos "ormi2......................................................................................................4
- 151 -
A$l$n clunk sz$mpont*/l "ontos tudnunk+ hogy pp$n az apr
diszharmnik+ srts$k l$t3nk/$n azok+ am$ly$k az $m/$rt pr/ra t$szik
s m$g/$t$g'tik.........................................................................................................4
4Ami /nt+ az /$t$gg t$szF4................................................................................4
Egy rgi k'nai k)zmonds sz$rint a &akondt1rsok/an /otlunk m$g+ s n$m a
magas h$gy$k/$n.....................................................................................................4
Az autogn trning k$l$tk$zs$ s t)rtn$t$.....................................................................4
A mdsz$r k$zd$t$i az 1-7--$s &/$ ny1lnak &issza. Ekkor t(nt "$l A.,.
%chultznak )nk'srl$t/$n s hipnotizlt k'srl$ti sz$mly$k$n+ hogy sa*tsgos
t$sti m$g*$l$nsi "ormk lt$zn$k. Egyhang1lag nyilatkoztak a k'srl$ti
sz$mly$k $ln$h$z$ds- s m$l$grzsrl+ k$ll$m$s+ *l$s lmnny$l k'sr&$. A
k'srl$t utn t$stil$g "rissn$k s kipih$ntn$k r$ztk magukat...........................4
A *o// rth$tsg k$d&rt ll*on itt nhny sz a hipnzisrl. A 4,ypnos4
sz g)r)g $r$d$t(+ s al&st *$l$nt+ &al*/an mgs$m az. Ez $gy k3l)nl$g$s
llapot az al&s s az /r$nlt k)z)tt+ rszl$g$s al&s s rszl$g$s /r$nlt. A
tudatossgi szint l$cs)kk$ns$ s /$sz(k3ls$ *)n ltr$ 0Gang$n2. A hipnzis+
mint a szugg$sztis k$z$ls k3l)nl$g$s "orm*a+ a pszichot$rpia
t3n$tori$ntlt s tmogat $l*rsai k)z tartozik...............................................4
6r a szzad"ordul k)rnykn 8skar @ogt+ aki A. ,. %chultznak is tanra
&olt+ ig$n tallan d$"inilta a hipnzis "olyamatt: hipnotizlni annyit t$sz+
mint az $m/$rt $l&$z$tni $gy autohipnotikus 0tkapcsolsi )nhipnotikus2
llapot/a. Ehh$z hozztartozik a hipnotizland $rr$ &al "ogkonysga.
E//l k)&$tk$zik+ hogy akarata $ll$nr$ s$nkit n$m l$h$t hipnotizlni............4
A 4hipnzis4 sz sok $m/$rnl t&$s$n rt$lm$z$tt: titkainak "$ltrst+ az
)ntudat narkzishoz hasonl kikapcsolst+ id$g$n akaratnak t)rtn
al&$tst 0&sri hipnotizr)kF29 mg az $la&ult magn$tizmust &agy &alami"l$
hullmt$rit is "$l$l$&$n't$n$k+ s $z$k m$g$rs'tik az $m/$r$k $l'tl$t$it. A
szaksz$r($n &gz$tt or&osi hipnzis cl*a a laz'ts+ mlyr$hat nyugalom
$lrs$+ s $zltal a /$ls nyugtalansgok+ "l$lm$k l$p'ts$. ............................H
...................................................................................................................................H
Ettl a ponttl A. ,. %chultz zs$nilisan "olytatta: ha az $m/$rnl az
autohipnotikus tkapcsols a hipnotizr sza&ai ltal $lrh$t+ s $zltal a
k3l)nl$g$s hipnoid llapot ll $l+ akkor $zt az llapotot magnak az
$m/$rn$k is $l l$h$t rni$ gondolatai+ $lkpz$ls$ 1t*n 01. /ra+ $rs$n
l$$gysz$r(s't$tt sma2. Ez &olt a kiindulsa az 4)n$llaz'ts4 t)rtn$tn$k. Az
autogn trning olyan m$g"igy$ls$k/l k$l$tk$z$tt t$ht+ am$ly$k$t A. ,.
%chultz hipnitizlt k'srl$ti sz$mly$k$n t$tt........................................................H
- 15) -
1-.I. mrcius =-n a >$rlini 8r&osi Crsasg/an tartott $lads/an hozta
$lsz)r nyil&nossgra 1* mdsz$rt+ amit akkor 4autogn
sz$r&gyakorlatok4-nak n$&$z$tt $l. 1-.J-/$n adta a 4racionalizlt
autoszugg$szt'& trning4 n$&$t+ m'g 1-.K *anur*/an $zt az 4autogn
trning4 $ln$&$zss$l cs$rlt$ "$l............................................................................H
Egy &&$l ks// ,. >insLang$rtl t&$tt$ a 4konc$ntrat'&4 01-.-2 *$lzt+ s
$z A. ,. %chultz alapm(&/$n mr a k)&$tk$z alc'mknt *$l$nt m$g: 4Az
autogn trning - konc$ntrat'& )n$llaz'ts4 01-=.2. A 4konc$ntrat'&4 *$lzt
azrt &lasztotta+ hogy ki$m$l*$ s alh1zza $nn$k a sp$ci"ikus
)ntkapcsolsnak az autogn karakt$rt - a 4h$t$roszugg$szt'&4 0msik
sz$mly ltali2 "olyamatoktl &al $gyrt$lm( m$gk3l)n/)zt$ts s $lhatrols
cl*/l. Es$tl$g$s t&$ds$kr$ s "lr$rts$kr$ adhat okot a 4konc$ntrat'&4
sz+ s )ssz$t&$szth$t a 4konc$ntrlt4-tal 0am$ly$t a konc$ntrci/l
&$z$th$t3nk l$2. @l$mny$m sz$rint a 4konc$ntrat'&4 h$ly$tt az
4)ssz$sz$d$tt4 &agy 4)sszpontos'tott "igy$l$m4 ki"$*$zst hasznlhatnnk......H
A. ,. %chultz alapm(&$ 4Az autogn trning - konc$ntrat'& )n$llaz'ts4 1-=.-
/$n *$l$nt m$g+ s 1-J--ig 1J kiadst lt m$g. ,at ny$l&r$ "ord'tottk l$+ $zt
or&osi szaklapok/an nhny $z$r pu/likci k)&$tt$. 1-I- s 1-J= k)z)tt
*$l$nt$tt$ m$g <. Guth$ 06ontr$al2 a hatk)t$t$s 4Autog$nic Ch$rapy4 c.
m(&$t+ am$ly/$n a tudomnyos alapm(&$t kiszl$s't$tt$ s $gzakt
&izsglatokkal tmasztotta al................................................................................H
Akkori/an $gy nagyon "ontos $ln$&$zs sz3l$t$tt: a 4nagykor1 pci$ns4+ aki a
sa*t "$l$lssgr$+ )nllan $gy3ttm(k)dik. Ezz$l sz$m/$n lt$zik a
t$rap$uttl "3gg pci$ns. A rg$//i st'lus1 hipnzist$rpi/an $z a "3ggsg
m$ghatroz sz$r$p$t *tszott. 6$ghatroz "ordulat az or&os-/$t$g
&iszony/anF...............................................................................................................H
Az 4id$g$s$k4 szma+ akik k$z$lsr$ *rnak+ $gyr$ n)&$kszik. Az adatok =7 s
47M k)z)tti$k. Az or&osok ltal r$nd$lt )ssz$s gygysz$r mint$gy
$gyharmada altat s nyugtat - $z korunk kny$lm$s ll$k&igasza. ,a a
hird$ts$k/$n s a do/ozok prosp$ktusain k)zzt$tt hatsok mind
"$llpnn$k+ akkor ?m$torszg/an lassan a l$lki $gszsg uralkodna. Ez
azon/an s$mmi $s$tr$ sincs 'gy+ mint azt $z$kn$k a sz$r$kn$k n)&$k&
"ogyasztsa is /izony't*a..........................................................................................H
Ngaz+ hogy a nyugtatk pillanatnyilag /izonyos lazulst s k)nny$//sg$t
tudnak ki&ltani. 6gis &annak m$llkhatsaik+ am$ly$krl tud*uk+ hogy
4&aldi4 hatsok. Ez$nk'&3l tarts hasznlat $s$tn gygysz$r"3ggsg$t s
$gszsgkrosodst okozhatnak. Az 1n. id$g$ssg s al&sza&ar htt$r/$n
ll kon"liktust n$m &$szik "igy$l$m/$+ t)//-k$&s/ szpsgtapaszok+
am$ly$k tm$n$ti k)nny$//sg$t okoznak. C$rmsz$t$s$n a mod$rn
or&ostudomny n$m mondhat l$ a gygysz$r$s s$g'tsgrl+ az 1n.
pszicho"armakonokrl. Ntt csak a kritiktlan s k)nny$lm( gygysz$r"$l'rs+
- 15? -
s a kizrlagos+ m$ggondolatlan "$lhasznls+ ill$t&$ a rossz alkalmazs $ll$n
szlunk......................................................................................................................I
E//l rth$t+ mirt "ordultak az or&osok s "unkcionlis /$t$gsg/$n
sz$n&$d /$t$g$ik ms l$h$tsg$k "$l. Nly$n ms"a*ta l$h$tsg$t k'nl az
autogn trning. 0A 4?m$t 8r&osi ,ipnzis s Autogn Crning Crsasg4
0/$*$gyz$tt $gy$s3l$t2 cl*ul t(zt$ ki+ hogy a mdsz$rr$l dolgoz or&osokat
)ssz$"og*a s tan"olyamok+ &alamint kongr$sszusok s$g'tsg&$l to&//kpzsi
l$h$tsg$t a*nl*on n$kik. Enn$k $ll$nr$ $z idig *$l$nts diszkr$pancia ll
"$nn a k$r$sl$t+ s az $z$n mdsz$rr$l dolgoz or&osok szma k)z)tt.2.............I
Enn$k s$g'tsg&$l *$l$nts$n mly$//r$ hat $llazulst s m$gnyug&st
rh$t3nk $l. E//l az k)&$tk$zik+ hogy az autogn $lmly3lsi llapot/an
*a&ulnak a kon"liktusk$z$l kp$ssg$ink. Ezt ma*d a gyakorlati rsz/$n
id$&g pldkkal &ilg't*uk m$g...........................................................................I
C$rpis alkalmazsa m$ll$tt a gygyk$z$ls/$n az autogn trningn$k mint a
pszichohiginia pr$&$nt'& tny$z*n$k n)&$k& sz$r$p *ut...............................I
,a a//an a "orm/an t)rtnik+ mint pl. a np"iskolkon+ akkor is >ind$r
&l$mny&$l rt$k $gy$t: 4Az l$nn$ a l$h$tsg$s kompromisszum+ hogy ha az
$gy3tt dolgoz or&os s pszicholgus k)z3l az or&os t$ng$dn a /$t$g$t az
ut//inak a//an az $s$t/$n+ ha az autogn trning gyakorlsa sorn
$lr$lthatlag n$m k$r3l sor nla komplikcira. A pszicholgusnak
azon/an mindig m$g k$ll$n$ hogy l$gy$n a l$h$tsg$ arra+ hogy a "$llp
n$hzsg$k sorn azonnal "ordulhasson $gy autogn trning/$n *rtas
or&oshoz.4.................................................................................................................I
Az $lm1lt &$k/$n $gy sor olyan k)ny& s k)zl$mny *$l$nt m$g+ am$ly
kritiktlanul s t)//-k$&s/ /urkolt "orm/an $zt a mdsz$rt )nllan
&g$zh$t st1diumknt a*nl*a. Az autogn trning$t ism$r )ssz$s kollg&al
$gy$trt$k a//an+ hogy $zt a mdsz$rt )nllan s$nki n$m tud*a m$gtanulni
m$g/'zhatan. ,ogy mily$n k$ll$m$tl$n k)&$tk$zmny$i l$h$tn$k $gy
kontrolllatlan /$gyakorlsnak+ azt a k)&$tk$z pld&al illusztrlom+ m$ly
sa*t praOisom/an "ordult $l:...............................................................................I
Egy IK &$s hi&atalnok hti "$sz3ls miatt "$lk$r$s$tt $gy ortopd or&ost.
6iutn a gygysz$r$s k$z$ls+ a masszzs s a r)&idhullm is sik$rt$l$n$k
&oltak+ $gy t*kozatlan or&os $zt a tancsot adta: 4@g$zz$n $gy kis autogn
trning$tF4 A /$t$g $zt t$tt$+ mgp$dig A. ,. %chultz gyakorl"3z$t$ alap*n+
s hamar m$gtanulta az $ln$h$z$ds- s m$l$gsgrzs gyakorlatt. P)&id id
m1l&a a trning &gzs$ alatt "$k&s/$n g)rcs)s "*dalmak *$l$ntk$zt$k
mindkt kar*/an+ am$ly$k a 0&alsz'n(l$g $lgt$l$n2 &issza&lts utn is
"$nnmaradtak. 14 nap $lt$lt&$l $z$k a "*dalmas izomg)rcs)k mr akkor is
"$llpt$k+ ha a /$t$g &'zszint$s h$lyz$t/$ k$r3lt. 6i&$l mr n$m tudott
"$k3dni+ al&sza&arai is *$l$ntk$zt$k+ s $gy or&oskollghoz "ordult s$g'tsg$t
- 158 -
kr&$. Ez az or&os m$gtan'totta n$ki az autogn trning$t 3l&$+ d$ $nn$k
$r$dmny$kpp$n a /$t$g kt gyakorlat utn mr 3lni s$m &olt kp$s. A
"*dalmas izomg)rcs)k most mr mind "$k&s/$n+ mind 3ls/$n "$llpt$k.
Amikor az n r$nd$ls$m$n m$g*$l$nt+ pnikhoz hasonl llapot/an &olt: az
4$ln$h$z$ds s m$l$gsg4 sza&ak ki&lti l$tt$k nla $gy ig$n "*dalmas
izomg)rcs-r$akcinak. .7 rt &$tt igny/$ a t$rpia+ hogy "$lold*uk $zt a
hi/s programozst. A 4n$hz4 szt thangoltuk+ a Qk)nny(4-r$+ s a
4m$l$g4-$t 4$nyh$ s langyos4-ra.........................................................................I
A "$lhozott plda taln $gy$di $s$t+ am$ly/$n hi/s "$*lds za*lott l$+
n$urotikusan pr$"ormlt sz$mlyisg htt$rn. 6gis+ sz$r$tnk ismt arra
int$ni mind$nkit+ hogy k$r3l*$ az autogn trning )nll s kontrolllatlan
/$gyakorlst. Az $ll$nrzs s a mdsz$r/$n *ratos t$rap$ut&al t)rtn
m$g/$szls azrt sz3ksg$s+ hogy $lk$r3l*3k a tartsi hi/kat s az $gszsg$t
kros't /$ll'tdsokat. Ezt mind$nki tud*a+ aki mr $gysz$r rszt &$tt $gy
csoporttan"olyamon. Az autogn trning m$gtanulshoz hozztartozik az
in"ormci s a sa*t lmny m$ll$tt $gy tapasztalt sz$mlly$l t)rtn
m$g/$szls. #sak $zltal l$h$t t$l*$s az autogn trning hatsa. Egy k)ny&
in"ormlhat+ d$ n$m l$h$t &$l$ m$g/$szlst "olytatni. ?$m &laszol*a m$g s
n$m rt$lm$zi a mind$nkori sz$mly$s pro/l$matikt........................................J
6ind$n autogn trning$z kialak't*a a sa*t+ $gyni trning*t+ ami a
sz$mlyisgn$k sp$ci"ikusan m$g"$l$l+ 1gy+ mint ahogyan mind$nki a sa*t
kz'rst produkl*a...............................................................................................J
E//l a 4kz'rs/l4 rth$t m$g az is+ hogy az $gy$s sz$rzk ltal kiadott
k)zl$mny$k/$n k3l)n/sg$k tallhatk az alkalmazs+ a clkit(zs s a
m$gk'&nt t$l*$s'tmny &onatkozs/an. Gind$mann+ akin$k 4C1lls
str$sszh$lyz$t/$n4 c'mm$l *$l$nt m$g k)ny&$+ 1-HI-/an J1 nap s *szaka
alatt $gy $gysz$mly$s gumika*akon tsz$lt$ az c$nt. Ezt a
cs1cst$l*$s'tmnyt csak az autogn trning s az )nsza/lyoz "ormulk
s$g'tsg&$l tudta $lrni. Enn$k m$g"$l$l$n a mdsz$r az /$mutats/an
t$l*$s'tmnyori$ntlt................................................................................................J
Az autogn trning lny$g$ s hatsa...............................................................................J
Az 4autogn4 sz g)r)g $r$d$t(9 az 4autos4 *$l$nts$ 4)n4+ a 4g$nos4- p$dig
4szrmazik4. C$ht &alami sa*t magunk/l szrmazik. A 4trning4 $r$d$t$
a tr$n'rozni R gyakorolni+ t$ht a gyakorlnak mind$nnap t$nni$ k$ll &alamit+
gyakorolnia k$ll. .....................................................................................................J
Ez$k utn mi az autogn trning lny$g$S 6it tud adni a gyakorlatot
&gzn$kS 6it &rhat a mdsz$rtlS Es hogyan hatS A k)&$tk$z l$h$tsg$k
r$*l$n$k $gy$nknt az autogn trning/$n+ mint ahogyan azt ,o""mann 1-K4-
/$n hasonl "orm/an k)z)lt$. A gyakorlati rsz/$n rszl$t$s pldkkal "ogok
szolglni....................................................................................................................J
- 15L -
1. Az s/izalom........................................................................................................J
.. ?yugalom s pih$ns+ szlssg$s rz$lmi r$zonancia korltozsa 1t*n.......J
=. Akaratlagos s &$g$tat'& "olyamatok harmonizlsa.......................................J
4. 6g $gy k$d&$z csatlakoz ny$r$sg: a za&ar a""$ktusok kik3sz)/)ls$
ltal n)&$kszik a t$l*$s'tmny.................................................................................J
H. A konc$ntrci- s m$g*$gyzkp$ssg "okozdsa.........................................J
I. A "*dalomrzk$nysg cs)kk$ns$...................................................................J
J. Az )nm$ghatrozs l$h$tsg$i az )nsza/lyoz "ormulk kpzs$ 1t*n.. . .J
K. Elmly3lt )nmaguk/a t$kints...........................................................................J
Az s/izalom....................................................................................................................J
Az $m/$ri "$*lds kora gy$rm$kkori szakasz/an a * anya-gy$rm$k
kapcsolat/l ki"$*ldik &alami+ amit 4s/izalom4-nak n$&$z3nk. >lint
4prim$r sz$r$t$t4-rl /$szl. ,a az anya $l"ogad*a a gy$rm$kt+ akkor
ki"$*ldik a gy$rm$k/$n annak a kp$ssg$+ hogy sa*t magt is sz$r$ss$ s
/izalomra mltnak tall*a. Az $m/$r csak akkor tud*a magt sz$r$tni+ ha
mr $gysz$r sz$r$ttk t. Ez "ontos "$ltt$l$ annak+ hogy a ks//i l$t3nk/$n
k$ll$m$s rzs3nk l$gy$n: lgzs3nk+ $mszts3nk s al&sunk ki"ogstalanul
m(k)d*k 0Erikson+ cit. %tork2...............................................................................J
Alap*/an &&$ az autogn trning $//$ az s/izalom/a &al /$gyakorlst
*$l$nt+ &agy az s/izalomnak - s $zltal az )n/izalomnak is - az 1*ra "$ll$lst+
hogy m$g$rs'tst s m$gnyug&st ny$r*3nk. 8lyan rzslmny$krl &an itt
sz+ am$ly$k$t a * anya)l/$n lh$tt3nk t. E//l k)&$tk$z$n $z &isszatrs
$gy korai "zis/a+ 4az En szolglat/an t)rtn r$gr$sszi4+ ahogyan azt !ris
1-H.-/$n m$g"ogalmazta.........................................................................................K
4A m$l$gsgn$k sT&agy a k3l)n/)z szint$k ritmusnak+ sT&agy az
llandsgnak a hinya gtol*a+ ill$t&$ cs)kk$nti az s/izalom kialakulst az
$m/$r pszichikai "$*ldsn$k korai "zis/an.4 0>artl+ 1-K..2..........................K
E//$n a korai idszak/an "$nnll d$"icit+ ha pl. a *$l$nts sz$mly 0anya2
csak k$&ss ll r$nd$lk$zsr$ s insta/il+ akkor $z a ks//i l$t/$n ahhoz
&$z$th$t+ hogy csor/t sz$n&$d a l$lki "$*lds+ $nyh// &agy s1lyosa//
pszichikai sT&agy pszichoszomatikus za&arok alakulnak ki...............................K
Ez$k sz$rint a m$l$gsg+ a ritmus s az llandsg az $gszsg$s s- s
)n/izalom kialakuls/an alap&$t$k. Az autogn trning sorn
m$gk'sr$l*3k )nmagunkat ismt k)z$l't$ni $hh$z a m$l$gsg/l+ ritmus/l s
llandsg/l ll /zishoz+ s $z$k$n a t$r3l$t$k$n "$nnll d$"icit$k$t
m$gpr/l*uk kit)lt$ni &agy $ll$ns1lyozni............................................................K
- 15F -
6$g&an a l$h$tsg$ annak+ hogy gondolati $lkpz$ls 1t*n mlyr$hat
/$"olyssal l$gy3nk a &$g$tat'& "unkcikra+ s $zltal hozz"r*3nk a
sz$mlyisg mly$// szint*$in za*l l$lki "olyamatokhoz.....................................K
Ez a gondolat n$m $gsz$n 1*. !ant s ,u"$land l$&l&lts/an 01J-72
tallhat $z a "igy$l$mr$ mlt mondat:...............................................................K
4,ogyan tud az $m/$r a l$lkn$k hatalm&al ur& &lni /$t$g$s rzs$in$k
csupncsak $lkpz$ls s$g'tsg&$l.4.....................................................................K
Ezt az irnyt clozza m$g az autogn trning.......................................................K
?yugalom s pih$ns $lrs$+ a t1lzott a""$ktusok r$zonancia-tomp'tsa ltal.........K
Az autogn trning s$g'tsg&$l a gyakorl nagyo// /$ls nyugalmat s
higgadtsgot r $l. Ezltal kipih$ni magt. A nyugalom/l k)&$tk$z$n
)nmag&al is *o//an tud /nni: 4/artsgosa// l$tt )nmaghoz4+ s $z
*$l$nts "$ltt$l$ a ms $m/$r$kk$l &al rintk$zsn$k. Ez$n t1lm$n$n az
autogn trningn$k ki"$*$z$tt 4"radtsgm$gsz3nt$t4 hatsa &an+ t$ht: a
gyakorlatot &gz nhny p$rc$s gyakorls utn "riss$//n$k s
kipih$nt$//n$k rzi magt. Ao//an tud konc$ntrlni is. ...................................K
,ogy az autogn trning a "unkcionlis *$ll$g( al&sza&arok/an 0mind
$lal&si+ mind tal&si za&arok/an2 * $r$dmnny$l alkalmazhat+ $z a "riss't
hats&al sz$m/$n csak ltszlagos $ll$ntt. Az al&si szoksok *a&ulsrl
szl k)zls$k s /$szmolk gyakran az $ls m$gnyil&nulsai a trning
pozit'& l$"olysnak. %okszor mr az $ls 3ls utn tapasztalhatk...................K
A""$ktusok alatt olyan $mcikat rt3nk+ am$ly$k 0k3ls sz$mlln$k2
szl$lh$tk &agy lthatkk &lnak. 6it *$l$nt t$ht a r$zonancia tomp'tsaS
Az autogn trning sorn mind$n$k$ltt a t$sti *$l$nsg$k$t clozzuk m$g: az
izomzat tnusnak 0alap"$sz3lsn$k2 cs)kk$nts&$l r$zonancia
0$gy3ttr$zgs2 *)n ltr$ a l$lki *$l$nsg$kk$l: az $m/$r 4nyugodta//4 l$sz. A
kontrolllatlan a""$ktusok+ mint pl. a d3h+ a harag+ l$p'th$tk. Ezt a
"olyamatot ill$t*3k az 4a""$ktusok r$zonanci*nak tomp'tsa4 m$g*$l)lss$l
0A. ,. %chultz2. @l$mny$m sz$rint !ra"t mg tall// $ln$&$zst &$z$t$tt /$:
4a t1lzott a""$ktusok r$zonancia-tomp'tsrl4 /$szlt......................................K
Akaratlagos s &$g$tat'& "olyamatok harmonizlsa...................................................-
A harntcs'kolt 0akaratlagos2 izomzat m(k)ds$ tudatos akaratunktl "3gg+
m'g az 0akaratunktl "3gg$tl$n2 simaizomzat a &$g$tat'& 0autonm2
id$gr$ndsz$rtl. Az autogn trning sorn sik$r3l - $gy /izonyos "okig - a
&$g$tat'& 1ton sza/lyozott simaizomzathoz is impulzusokat *uttatni+ pl.
"okozott &rtramls "orm*/an - p$rsz$ n$m az akaratunk s$g'tsg&$l+
han$m $gsz ms 1ton+ az $lkpz$ls+ a t)rtnni hagys s$g'tsg&$l.................-
- 15H -
Em$ll$tt szmomra "ontosnak t(nik $gy to&//i mom$ntum is: sok $m/$r
/izonyos szitucik/an nincs tiszt/an sa*t rzs$i&$l. El"$l$*t$tt$+ &agy soha
n$m is tanulta m$g 0F2 az rz$lm$it kimutatni+ s n$mcsak $zt: han$m mg
/$szlni s$m tud rla. Az autogn trning$z "okozatosan m$gtanul*a+ hogy
sa*t t$stt rzk$l*$+ l$g$lsz)r az $ln$h$z$ds s a m$l$gsg rzk$lst - s
/$szl rla. Egy t$sti rzst m$gtanul utnar$zni+ r$ndsz$r$zni s
m$gn$&$zni. Eszr$&tl$n3l+ d$ gyakran m$gt)rtnik+ hogy az tm$n$t
tudatosulsa nlk3l /$szmol a t$sti lmny$i m$ll$tt $gy hangulatrl &agy -
$gy rzsrl is...........................................................................................................-
%a*t rzs$in$k $z az 1*onnan sz$rz$tt m$g*$l$n'tsi s ki"$*$zsi kp$ssg$ a
gyakorlt a kommunikat'&a// t$szi n$mcsak sa*t mag&al+ han$m ms
$m/$r$kk$l+ a k)rny$z$t&$l is. 6s sza&akkal: sza/ada// s /iztosa// l$sz
az $m/$r$kk$l &al kapcsolat/an. .......................................................................-
6g $gy k$d&$z csatlakoz ny$r$sg: a za&ar a""$ktusok kik3sz)/)ls&$l
n)&$kszik a t$l*$s'tmny.............................................................................................-
Az autogn trning$zk /$szmoli/an gyakran *$l$nts sz$r$p$t kap a
sportt$l*$s'tmny$k *a&ulsa+ amit az izommozgsok l$"olysnak
harmonikusa// &lsa okoz. Es &al/an: ktsg$t kizran+ az autogn
trning s$g'tsg&$l a l$gk3l)n/)z// sportgak/an *o// $r$dmny$k
rh$tk $l $gsz$n a cs1cst$l*$s'tmnyig "okozdan. E//$n az )ssz$"3ggs/$n
$mlk$zt$t$k Gind$mann mr $ml't$tt c$ni utazsra+ amir$ a gyakorlati
rsz/$n mg rszl$t$s$//$n &issza "ogok trni.....................................................-
%z$mly$s /$ll'tottsgomnak m$g"$l$l$n azon/an sz$r$tnm hangs1lyozni+
hogy a t$l*$s'tmny "okozdst n$m t$kint$m az autogn trning k)z&$tl$n
cl*nak+ han$m ink// k$d&$z ny$r$sgn$k. A t$l*$s'tmny "okozdsa
*$l$nts rsz/$n a za&ar a""$ktusok kik3sz)/)ls&$l k$l$tk$zik: ha $llazult
s nyugodt &agyok+ konc$ntrlta//an tudok dolgozni+ *o//an )ssz$ tudom
sz$dni $rim$t+ anlk3l+ hogy "$sz3lt &agy g)rcs)s l$nnk. 6g $gysz$r
hangs1lyozom:.........................................................................................................-
Az autogn trning n$m t$l*$s'tmnysportF..........................................................-
A konc$ntrci- s a m$g*$gyzkp$ssg "okozdsa..................................................-
!onc$ntrlkp$ssg alatt itt azt rt*3k+ hogy kp$s$k &agyunk a "$l&$tt 1*
gondolati tartalmak )ssz$gy(*tsr$+ m'g a m$g*$gyzkp$ssg$t 1gy
d$"inilhat*uk+ hogy az a kor//an "$l&$tt gondolati tartalmak trolsa. Ez
szoros kapcsolat/an ll a r$produkci l$h$tsg&$l+ t$ht az ily$n 4/$&s$tt4
tartalmak &isszaads&al........................................................................................-
A hosszas s r$ndsz$r$s autogn trning sorn mindkt "olyamat tartsan s
k$d&$z$n /$"olysolhat. Ez olyan hats+ amit "l$g a &izsgzk rtk$ln$k
nagyra. A gyakorlati rsz/$n $zt is rszl$t$s$//$n m$g&ilg'tom......................-
- 15I -
A "*dalom csillap'tsa annak "$lolds&al 0n$m $l"o*ts&alF2 $gsz$n a za&ar
$l"ogadsig...............................................................................................................17
Ntt n$mcsak a "*dalom $gysz$r( $l"o*tsrl &an sz. %okkal ink// magnak
a "*dalomnak a "$lolddst *$l$nti. Az lmnyarculat+ s $zltal a sr3lsr$+
"*dalomra &onatkoz /$ll'tds tartsan m$g&ltozik...................................17
A "*dalomk3sz)/ &ltozik m$g+ mint ahogyan $z a *$l$nsg a
h$t$rohipnzis/l is ism$rt. A "*dalomlmnyt a""$kt'&$ tomp't*uk+ ms
sza&akkal: /izonyos t$kint$t/$n l$hnt*uk rla az 4a""$kt'&
szorongs/urkot4..................................................................................................17
Az )nm$ghatrozs l$h$tsg$i az )nsza/lyoz "ormulk kpzs$ 1t*n..............17
>izonyos t$sti sT&agy l$lki za&arok $s$t/$n az autogn trning "olyamat/a
sik$r$s$n l$h$t /izonyos "ormulkat k)z/$iktatni. Ez$k ltal az 1n.
)nsza/lyoz "ormulk ltal a gyakorl sa*t trning*$ $gsz$n sz$mly$s+
$gyni *$ll$g$t ny$rh$t. A "ormulk $gyrszt a m$gza&art sz$r&i "unkcik
normalizlst szolgl*k+ msrszt az 4osto/a m$gszoksok4 l$p'tstl
$gsz$n a karakt$r"ormlsig t$r*$dn$k.............................................................17
Elmly3lt )nmagunk/a t$kints...................................................................................17
Az $lmly3lt )nmagunk/a t$kints az autogn trning $gy to&//i
"okozathoz &$z$t $l+ az 1n. 4"$ls"ok4-hoz. Errl k3l)n "$*$z$t/$n "ogok
/$szmolni. Ntt a gondolati $lkpz$ls$k kpsz$r( m$g*$l$n'ts$ 0hasonlan az
*szakai lmokhoz2 a t)r$k&s3nk9 $z$k azutn mlyll$ktani sz$mpontok
alap*n "$ldolgozhatk..........................................................................................17
!3l)n/)z *$gyzk)ny&$k /irtok/an /$ tudtam /izony'tani+ hogy $z$k a
4"$ls"ok1 lmny$k4 mr spontn+ az alaptan"olyamon is "$llph$tn$k........17
Az autogn trning hatsm$chanizmusa........................................................................17
,a az $m/$r ing$rlk$ny &agy id$g$s+ akkor nyugtalan. A /$ls nyugtalansg
"$sz3ltsgrzsig "okozdhat+ s $zltal az $gyn "$*lds$ za&art sz$n&$d+ t$ht
korltozott &lik. A /$szor'tottsg rzs$ alakul ki+ ami szorongst &lthat
ki9 a /$szor'tottsg s a szorongs kt olyan sz+ am$ly n$mcsak a nm$t
ny$l&$n ll $gymssal rokonsg/an. Ez az $gyms/a kapcsold
m$chanizmus: nyugtalansg-"$sz3ltsg-/$szor'tottsg-szorongs olyan zrt
k)rt alkot+ am$ly )nmag/a &isszatr. E//l $l*uthat az $m/$r a
t1l"$sz't$ttsg s a g)rcs)ssg llapot/an+ am$ly /$ls pnikk s
l$/lokkolss "okozdhat+ &agy ha*lama s "$*lds$ sz$rint agr$sszi&al
0d3h&$l s tmadssal2+ ill. d$pr$sszi&al 0r$zignci&al s szomor1sggal2
&laszolhat. @g3l olyan 4t3n$t$gy3tt$s4 alakulhat ki+ am$lyn$k "$*"*s+
al&sza&arok+ sz'&- s lgzsi panaszok+ gyomor-/l r$ndsz$ri panaszok st/. az
)ssz$t$&i. 6s sza&akkal: a /$ls+ l$lki "$sz3ltsg$k t$sti panaszok/an *utnak
ki"$*$zsr$+ am$ly$k$t pszichoszomatikus za&arok s m$g/$t$g$ds$k
m$gn$&$zss$l mr $ml't$tt3nk............................................................................17
- 15( -
Az autogn trning hatsa a//an ll+ hogy a "$sz3ltsg$k$t l$p'ti+ "$lold*a.
Ezltal a nyugtalansg is olddik az $gyr$ n)&$k& /$ls+ nyugalmi tnus
k)&$tk$zt/$n+ a szorongs cs)kk$n s $lt(nik+ a /$sz(k3ltsg/l p$dig oldott
kitrulkozs l$sz.....................................................................................................17
.................................................................................................................................11
.. /ra Az autpgn trning hatsm$chanizmusa................................................11
Enn$k a sz$mllt$tsr$ szolgl*on a .. /rn lthat mod$ll: minl *o//an
r)gz3lt$k a szomatikus t3n$t$k+ annl n$h$z$//$n sik$r3l az autogn trning
/$gyakorlsa. 6srszt annl kis$// $ll$nllssal k$ll szmolnunk+ minl
k$&s/ "iOlt $gy /$ls l$lki r$akci &agy za&ar+ amit az /rn s(r(// s
ritk// s&ozssal pr/ltam rzk$lt$tni.
Az autogn trning sorn mindig tlt t&olsgt$r$mtsi lmnyt a =a s =/
/ra rzk$lt$ti.
.................................................................................................................................11
.................................................................................................................................11
=. /ra Az autogn trning sorn tlt t&olsgt$r$mts.................................11
,a $gy h$gysg/$n $gy .77 mt$r magas szikla"al $ltt llunk k)z&$tl$n3l+ s
"$lnz3nk 0=a /ra2+ akkor s$mmi"l$ l$h$tsg$t n$m ltunk a l$gyzsr$. ,a
.77 mt$rr$ $lt&olodunk+ akkor a "al 0a pro/lma2 ugyan mg o/*$kt'&$
ugyana//an a magassg/an tallhat+ d$ az 1* nzpont szu/*$kt'&$ mgis
ms kp$t ad 0=/ /ra2. A "al a sz$mll szmra tt$kinth$t// &lik+ mr
n$m 4nyom*a agyon.4 Elt(nn$k a l$h$tsg$k a l$gyzsr$+ pl. $gy 1t+ am$ly
"$l"$l &$z$t &agy m$gk$r3li a "alat. ,asonl a dolog az autogn trning/$n is:
/izonyos t$kint$t/$n l$h$t& t$szi+ hogy a pro/lmt ms p$rsp$kt'&/l
sz$mll*3k s $zltal mind a /$ls l$lki sz"r/an+ mind a k3l&ilg/an 1*"a*ta
m$goldsok k$r3lh$ss$n$k a sz$m3nk $l. Ez t$ht $gy t&olsgt$r$mtsi
mdsz$r...................................................................................................................11
A. ,. %chultz /$szmol $gy /$szlg$tsrl+ amit %igmund Ur$uddal "olytatott:
4Els tallkozsunkkor Ur$ud &izsgld&a nz$tt rm+ s $zt mondta: 4#sak
n$m gondol*a+ hogy $zz$l gygy'tani "og tudniS4 Err$ azt "$l$lt$m: 4%$mmi
$s$tr$ s$m. ;$ 1gy &l$m+ hogy k$rtsz md*ra ki tudom takar'tani azokat az
akadlyokat+ am$ly$k az igazi )n"$*lds 1t*/an llnakF 4 4Akkor m$g
"og*uk rt$ni $gymstF 4 - &laszolta Ur$ud........................................................11
Nzgalmas krds $z$k$t a gondolatokat to&//"olytatni: ha k$rtsz md*ra a
lom/ot $l/$r$/lyzz3k+ am$ly az 1ton "$kszik+ a k)&$k 0pro/lmk2 is
"$lsz'nr$ k$r3lh$tn$k+ s ily mdon hozz"rh$t$k a k)z&$tl$n "$ldolgozs
szmra...................................................................................................................11
- 115 -
Egy $""a*ta pro/lmakn$k a "$lt(nst - s m$goldst - az autogn
csoportt$rpia sorn a k)&$tk$z $s$t mutat*a:.................................................11
Egy .I &$s szocilp$daggusn+ aki az autogn trning$t 4rd$klds/l4
akarta m$gtanulni+ az $ln$h$z$ds- s a m$l$grzs alapgyakorlatait csak
$gsz$n t)kl$tl$n3l tudta $lsa*t'tani. ?$m l$h$t$tt szr$ n$m &$nni az
$ll$nllst. Amikor a harmadik gyakorlatot+ a lgzs s$m sik$r3lt r$alizlni+
ngysz$mk)zti /$szlg$tst "olytattam az ill$t&$l. Elmondta+ hogy az ut//i
id/$n+ ha $gy3tt &an ms $m/$r$kk$l+ *$l$nts$n n$h$zr$ $sik a lg&t$l.
?yugtalann s za&artt t$szi az a tny+ hogy a csoport/an mindig t)//
l$&$gt k$ll /$sz'&nia+ mint am$nnyit ki tud "1*ni. Emiatt a kilgzsi torlds
miatt nyoms al k$r3l+ s a "$llp "$sz3ltsg$k agr$ssz'&& t$szik+ mint
ahogyan az $ls gyakorlati 3ls$k$n $z &ilgosan m$g is mutatkozott.............11
El$tra*z/l: gy$rm$kknt sz3l$i&$l s /ty*&al lt $gy katolikus lakossg1
h$lysg/$n. Vk &oltak az $gy$tl$n $&anglikus csald. I-J &$s kor/an
katolikus iskol/a *rt+ s itt m$gint &olt az $gy$tl$n $&anglikus gy$rm$k. A
tan'tn $r$tn$kn$k n$&$zt$+ s a t)//i gy$rm$k kik)z)s't$tt$ a *tk/l......11
Ezltal k'&3l r$k$dt a csoporton. Err$ a kir$k$szt$ttsgr$ mind$n iskol/a
induls $ltt hnying$rr$l+ hnyssal r$aglt. ,aza"$l l$horgasztott "$**$l
"utott+ s anlk3l+ hogy *o//ra-/alra nz$tt &olna+ rohant a sz3li hz/a+
am$ly a /iztonsg szig$tt *$l$nt$tt$ a szmra..................................................1.
Ez az llapot kt &ig tartott+ $kkor a tan'tnt th$ly$ztk. A gy$rm$k most
mr *tszhatott a t)//i$kk$l s 1*ra &issza&$ttk a csoport/a. Err$ a
hnying$r$ s a hnysa is $lm1lt. ;$ mg ma is+ amikor a pci$ns a sz3l$it
a//an a "alu/an m$gltogat*a+ azon ri magt+ hogy l$horgasztott "$**$l+ s$
*o//ra+ s$ /alra n$m t$kint&$ rohan a sz3li hz/a...........................................1.
A lgzsi za&ar K &&$l $z$ltt *$l$ntk$z$tt $lsz)r+ amikor 1K &$s$n $gy
$&anglikus &$z$ts alatt ll otthon/an dolgozott. Ntt nagyon k$mny
sza/lyok uralkodtak: az $l'rsokat a l$gszigor1//an /$ k$ll$tt tartani. Cilos
&olt az rz$lm$k+ indulatok kimutatsa. V /$ill$szk$d$tt+ d$ $gy & m1l&a
mgis t&ozott.........................................................................................................1.
>$szlg$ts3nk/$n a pci$ns 1gy &lt$+ hogy szmra mind$z$k a dolgok
ism$rt$k s tudatosak is+ s s$mmi ism$r$tl$n nincs $//$n a tm/an. En $zt
n$m is &ontam ktsg/$. #supn "$lh'&tam a "igy$lmt $gy l$h$tsg$s+ s a
szmra $s$tl$g n$m tudatos'tott )ssz$"3ggsr$+ am$ly a kor//i iskolai s
otthoni traumatizl csoportlmny$k+ &alamint az itt s most produklt
&is$lk$ds$ k)z)tt "$nnll. A /$t$g$k szmra $gy traumatizl lmny rtk$
gyakran n$m &ilgos+ &agyis tudattalan..............................................................1.
,ogy $z az rt$lm$zs tall &olt+ kt ht m1l&a /$/izonyosodott+ mi&$l az
ill$t az autogn trning sorn sz$rz$tt sik$rlmny$irl szmolt /$. A
- 111 -
lgzsza&ara ugyan mg n$m t(nt $l t$l*$s$n+ d$ *$l$nts *a&uls &olt
tapasztalhat..........................................................................................................1.
!i tud*a m$gtanulni az autogn trning$tS...................................................................1.
?incs ktsg a"$ll+ hogy a l$gt)// $m/$rn$k m$g&an a kp$ssg$+ hogy
m$gtanul*a az autogn trning$t. 6inl 4normlisa//4+ t$ht minl k$&s/
n$urotikus az $m/$r+ annl k)nny$// szmra a mdsz$r. Er$d$til$g A. ,.
%chultz az autogn trning$t magas &rnyoms/an sz$n&$d /$t$g$k
k$z$lsn$k mdsz$r$knt dolgozta ki. Ng$n hamar kid$r3lt azon/an+ hogy
alkalmazsi t$r3l$t$ sokkal szl$s$//+ s a /$t$gsg$k m$g$lzst+ pro"ilaOist+
a pszichohigint is mag/a "oglal*a. 6a mr $gsz sor l$lki s t$sti
/$t$gsgrl tud*uk+ hogy az autogn trning sik$r$s$n alkalmazhat a
gygy'tsuk/an. G$h$t& t$szi+ hogy 4ami $gszsg$s+ azt m$g$rs'ts$+ ami
/$t$g+ azt $nyh'ts$ &agy m$gsz3nt$ss$4 0A. ,. %chultz2. E//$n az rt$l$m/$n
&aldi s$g'tsg az l$t/$n.......................................................................................1.
Az autogn trning m$gtanulsnak &an nhny $l"$ltt$l$:..........................1.
1.>izonyos int$llig$nciaszint. 6i&$l itt olyan mdsz$rrl &an sz+ amit
tanulssal s gyakorlssal l$h$t $lsa*t'tani+ az ill$tn$k r$nd$lk$zni$ k$ll
/izonyos int$ll$ktulis /$ltkp$ssgg$l. Ez gy$rm$k$knl a K-17. l$t&tl
k$zdd$n &an *$l$n. Ennl kor//i l$tkor/an t$tt k'srl$t$k n$m
$r$dmny$s$k. <. !rus$ k)z)lt $gy &ilgosan m$g"ogalmazott s gyakorlati
m(&$t 4Autogn trning gy$rm$k$knl4 c'mm$l. U$lntt$knl az l$tkor "$ls
hatra magas+ addig &g$zh$t+ am'g a c$r$/ralis scl$rosis n$m t$szi
l$h$t$tl$nn a &aldi kommunikcit. A l$gids$// /$t$g+ aki&$l autogn
trning$t &g$zt$m+ JK &$s &olt...........................................................................1.
..,a*landsg. Ehh$z az a sz$mly$s $lhatrozs sz3ksg$s+ hogy sa*t
ind'ttatsunk/l k$zd*3nk a dologhoz. ,a knysz$r ll a httr/$n+ 4$l k$ll
m$nn$d4+ 4m$n* $l4+ pl. a hozztartozk /$"olysa+ akkor $z a sa*t
$lhatrozs httr/$ k$r3l+ s &$szly$zt$ti &agy gtol*a az autogn trning
m$gtanulst. Emiatt rt$lm$tl$nn$k tartom az iskolai osztlyok szmra
k)t$l$z *$ll$gg$l sz$r&$z$tt trning$t+ m'g az rd$kld tanrok szmra
ktsgt$l$n3l nagyon hasznos l$h$t - ahogyan $zt mindig is hangoztattam. ...1=
=.>izalom. Uontos "$ltt$l a k)lcs)n)s /izalom a t$rap$uta s a rszt&$&
k)z)tt. 6indazonltal a gyakorlnak a csoport/an is *l k$ll r$zni$ magt. 1=
4.!itarts. ,ogy a gyakorlatokat m$g"$l$l mdon &gh$z tud*uk &inni+
/izonyos kitartsra s llhatatossgra &an sz3ksg+ hisz$n $gy /$gyakorland
$l*rsrl &an sz. A =. s 4. pont/an m$gtallhat*uk az s/izalom kapcsn
mr $ml't$tt alap"$ltt$l$k$t: a m$l$gsg$t+ a ritmust s az llandsgot. ......1=
H.6oti&ci. ,a &alaki sa*t $lhatrozs/l ha*t*a m$gtanulni az autogn
trning$t+ akkor * moti&cirl /$szl3nk. Azok az $m/$r$k mindig *l
- 11) -
moti&ltak+ akik$t sz$n&$ds3k kszt$t a gyakorlsra. Azok is+ akik ki akar*k
k3sz)/)lni a * k)zrz$t3k$t &$szly$zt$t tny$zk$t+ &agy sz$r$tnk
"$l&rt$zni magukat $gy &rhat kr'zish$lyz$t $s$tr$. ,a a moti&ci
hinyzik &agy &alami ms"a*ta ind'tok &an az $ltr/$n+ akkor rt$lm$tl$n a
k'srl$t$zs. Ezt mutat*a a k)&$tk$z plda+ ahol az autogn trning &gzstl
$ltancsoltam az ill$tt: ........................................................................................1=
Uiatal $m/$r *$l$nt m$g r$nd$ls$m$n a *$gy$s&$l. A *$gy$ssg mr kt &$
tartott. C$r*$ngs magyarzat utn kid$r3lt+ hogy a "i1 m$g akar*a sz3nt$tni
a kapcsolatot s az $l&ls miatti "*dalom $nyh'ts$ cl*/l k3ldt$ &olna a
lnyt autogn trningr$. A lny oldalrl ugyan "$nnllt a /nat miatti
"$sz3ltsg+ d$ az autogn trning $gyltaln n$m rd$k$lt$. Eltancsoltam+
*ll$h$t n$hz &olt arrl m$ggyzni+ hogy a "i1 k'&nsga mirt
k$r$szt3l&ih$t$tl$n. 0Es $zz$l $l*utunk az autogn trning hatraihoz+ amit a
k)&$tk$z "$*$z$t rszl$t$z.2..................................................................................1=
Az autogn trning hatrai..............................................................................................1=
Eddig mr hallottunk nhny dolgot azokrl a l$h$tsg$krl+ am$ly$k a
trning$t &gzk $ltt "$ltrulnak+ s a gyakorlati rsz/$n $z$krl
pontosa//akat is m$g "ogunk tudni. @annak azon/an hatrai is az $l*rsnak.
.................................................................................................................................1=
%z3ksg$s alap"$ltt$l+ hogy az $gyn a lny$g$s sz$mlyisg&onsai&al
sza/adon r$nd$lk$zzk. A tapasztalatok alap*n az autogn trning$t n$m
tud*k r$alizlni azok az $m/$r$k+ akiknl n$m ll r$nd$lk$zsr$ $z a
sza/adsg. Ez az $s$t ll "$nn a pszichzisok/an 0a schizophrn t'pus1
/$t$gsg$k+ ciklotimia2+ gy$ng$$lm*(sg/$n+ s1lyos "l$lmi- s
knysz$rn$urosisok/an+ to&// ki"$*$z$tt hist$ris n$urosisok/an+ r)gz3lt
karakt$r- 0mag-2n$urosisok/an+ psychopathi/an 0a/normlis sz$mlyisg2.
C$sti /$t$gsg$k/$n is n$hzsg$k lpn$k "$l+ pp$n az akut
kr'zisszitucik/an. 6agas lzzal *r t3d/$t$gsg pldul pp1gy gtol*a a
trning ki&it$l$zst+ mint $gy $rs $mocionlis t$rh$ls+ pl. $gy k)z$lll
sz$mly halla........................................................................................................1=
Egsz$n ltalnosan "ogalmaz&a: minl nagyo// s szu/*$kt'&$ m$gt$rh$l//
$gy pro/lma+ s minl rg$//$n ll "$nn+ annl k$&s/ alakul sik$r$s$n az
autogn trning /$gyakorlsa9 minl k$&s/ t$rh$l s minl r)&id$// id$*$
ll "$nn a pro/lma+ annl k)nny$//$n sik$r3l a konc$ntrat'& )n$llaz'ts.....14
Uontos m$g*$gyzs a csoport&$z$tk szmra: az organikus /$t$gsg/$n
sz$n&$d rszt&$&knl+ sz'&-+ anyagcs$r$- s $gy/ krnikus /$t$gsg$k/$n
sz$n&$dknl a gyakorlatok l$"olyst k3l)n)s$n gondosan k$ll $ll$nr'zni+
k$ringsi za&ar/an pldul r$ndsz$r$s &rnyomsmrss$l. Ez$kn$k a
/$t$g$kn$k olyan tapasztalt t$rap$utra &an sz3ksg3k+ akik adott $s$t/$n
/izonyos gyakorlatokat $mptisan s $l&igyzatosan kp$s mdos'tani.
- 11? -
Ez$kn$k a &ltoztatsoknak a rszl$t$i m$ghaladnk k)ny&3nk k$r$t$it9 a
4gyakorlati rsz4 "$*$z$t$i/$n t)//sz)r is utalunk r*uk..................................14
.. yakorlati rsz...................................................................................................1H
.. yakorlati rsz...................................................................................................1H
Elksz3l$t$k....................................................................................................................1H
Az autogn trning m$gtanulsnak s /$gyakorlsnak $l$ng$dh$t$tl$n
"$ltt$l$ a mdsz$r/$n kpz$tt or&os szaksz$r( &$z$ts$. ,a az oktatst n$m
or&os+ han$m pszicholgus &gzi+ akkor is /iztos'tani k$ll a httr/$n $gy
or&ost+ aki&$l az $s$tl$g$s "$llp n$hzsg$k$t adott $s$t/$n rszl$t$s$n m$g
tud*a /$szlni. ?agy $lny - n$mcsak az or&os+ han$m a rszt&$& szmra is
-+ hogy az autogn trning$t n$mcsak $gynil$g+ han$m csoportosan is m$g
l$h$t tanulni. Ez $lksz't ngysz$mk)zti /$szlg$ts "$ladata az+ hogy a
pci$nss$l &al $gy$trts/$n $ld)nts3k+ az $gyni &agy a csoportos "ormt
&laszt*uk-$ az adott /$t$g szmra....................................................................1H
E//$n az $lksz't /$szlg$ts/$n 0%z3ksg$s l$nn$ az l$tra*zi anamnzis
"$l&t$l$ n$urosisra &onatkoz pszicholgiai sz$mpontok sz$rint.2 az or&os
m$gism$ri a pci$ns sz$mlyisgt s t3n$ttant. U$lism$rh$ti a m)g)tt3k ll
pro/l$matikt. ,a kompliklt $s$trl &an sz+ szilrdan r)gz3lt t3n$t$kk$l+
akkor az $gyni t$rpia m$ll$tt d)nts3nk - ha $gyltaln az autogn trning az
alkalmas mdsz$r $//$n az $s$t/$n. Az $gynil$g &gz$tt autogn trning
$lny$ $//$n az $s$t/$n az+ hogy a mdsz$rtani oktats m$ll$tt $lg id marad
az aktulis pro/lma "$ldolgozsra....................................................................1H
Ez a l$h$tsg /izonyos "okig a csoportt$rpia sorn is adott+ m itt
/$hatrolta//. Ezz$l sz$m/$n a csoport az $gynr$ $rs't hatst "$*t ki+ amit
a k)&$tk$zk/$n mg ltni "ogunk: k)nny$//$n tanul. A csoport nagysga
k3l)n/)z: m$gk3l)n/)zt$t*3k a l$gkis$// csoportot 0az or&os s a /$t$g2+ a
kiscsoportokat 0K-17 rszt&$&2 s a nagyo// csoportokat 0=7+ 47 &agy t)//
rszt&$&2. Ez ut//iak t*koztatsra &alk+ d$ n$m t$rpik. %a*t
gyakorlatunk/an t$rpisan a 17 rszt&$&/l ll kiscsoportok &oltak a
l$ghatkonya//ak+ s K-14 napos sz3n$t$kk$l )ssz$s$n J-K alkalommal
tallkoztak a rszt&$&k+ $gy$nknt kt ra idtartamra. A csoportok/a
"r"iak s nk &$gy$s$n *rnak. Ez$k a csoportok zrtak+ ami azt *$l$nti+ hogy
$gy csoport )ssz$tt$l$ a tanuls $gsz id$*$ alatt lland. 6indig ugyanazok a
rszt&$&k *$l$nn$k m$g $gy csoport/an. A tagok l$tkora 1J s JH & k)z)tti+
s l$h$tsg sz$rint 1gy ll'tsuk )ssz$ a csoportot+ hogy s$nki s$ r$zz$ magt
4$gy$d3l4. Ez az 4$gy$d3lltrzs4 akkor szokott "$llpni+ ha &alaki n$m tall
maghoz hasonlt l$tkor/an+ n$m/$n &agy szocilis h$lyz$t/$n+ t$ht
$gy$d3l marad. !is$//n$k rzi a pro/lm*t+ ha $gy hasonl 4magnyost4
ll'tunk m$ll: kt 4k'&3lll4 $gy3tt *o//an /$ tud ill$szk$dni a csoport/a.
!)lcs)n)s$n tmogat*k $gymst........................................................................1H
- 118 -
A csoportot k$zd$t/$n ltal/an /izonyos hangulatingadozs *$ll$mzi+ ami
/$ls "$sz3ltsg+ ktsg$k s &rakozst$l*$s szk$pszis k)z)tt mozog. A l$gt)//
rszt&$& hallott &agy ol&asott mr az autogn trningrl+ /izonyosan n$m
csak pozit'& dolgokat. yakran n$m nagyon tud*k $lkpz$lni a hallottakat.
Ehh$z *rul mg az+ hogy nm$ly$kn$k $lsz)r l$ k$ll gyzni3k $gy 4pszicho-
/arri$rt4+ mi&$l nlunk a l$lki za&arok+ s mind$n+ ami a 4pszicho-4
szcsk&al )ssz$"3gg+ mg mindig gyan1s s n$m $gsz$n szalonkp$s...........1H
Egy csoportt$rpia pld*n a l$gk)nny$// /$mutatni az autogn trning
m$gtanulst s /$gyakorlst. %z$r$tnm m$gk'sr$lni $gy ily$n 0t$rpis2
csoport t)rtn$tn$k l$'rst+ ahogyan az n gyakorlatom/an /$&lt. A
"$lhozott pldk illusztrlni s rt$lm$zni "og*k az $lmondottakat................1H
,asznosnak /izonyult+ hogy mind$n 1* csoport indulsakor kt
4*tksza/lyt4 &$z$t$k /$+ ahogyan azt P. #ohn ll'totta "$l 4tmac$ntrikus
int$rakcik4 0C#N2 n$&( csoport*/an. Ez$k a *tksza/lyok gyakran
s$g'tsg3nkr$ &annak+ s $lmozd't*k a kommunikcit. ...............................1H
A. ,. %chulz az autogn trning$t a hipnzis/l "$*l$szt$tt$ ki+ m$g"igy$ls$i
s$g'tsg&$l. Ezt a tnyt az $ls "oglalkozsokon sos$m "$l$*t$m $l hangoztatni+
s magyarzatkpp$n hozzt$sz$m+ hogy mind az or&osi hipnzis+ mind p$dig
az autogn trning " hatsa $gyrszt a laz'ts+ msrszt a szorongs "$loldsa.
6s sza&akkal: a "$sz3ltsg$k cs)kk$nts$ $llazulshoz &$z$t a szomatikus+
t$ht t$sti sz"r/an is. Az izmok $llazuls&al prhuzamosan a ll$k/$n
uralkod nyugtalansg is $lt(nh$t+ amit 1gy rt$lm$zh$t3nk+ mint a
szorongstl &al m$gsza/aduls $ls lpcs"okt. !s// $hh$z to&//i
sz$mpontok *rulnak ma*d...................................................................................1I
Az autogn trning - mint az autogn *$lz is mutat*a - nma+ t$ht t$l*$s
cs$nd/$n t)rtnik a gyakorlsa. #supn a gondolati $lkpz$lst hasznl*a. A
nma mdsz$r didaktikus $lmagyarzsa csak k)r3l'rssal oldhat m$g.......1I
?hny 4*akarat14 gyakorlat&$z$tn$k az a rossz szoksa+ hogy a
gyakorlatot &gigk'sri magyarzatai&al+ azzal a szndkkal+ hogy a tanulsi
"zist gyors'tsa s l$r)&id'ts$. Dm $zltal $l&sz az )n"$*l$szts autogn alap*a
s a sa*t ritmus "$ll$ls$. Wgy h$t$roszugg$szt'& 0id$g$n k)z&$t'ts(
szugg$sztis2 1ton hipnoid llapot alakul ki+ ms sz&al: $gy"a*ta
csoporthipnzist &g$zn$k....................................................................................1I
A tanulsi "olyamat mindig sza&ak 1t*n &al tanulssal k$zddik. A
trning$z tli - sa*t mag/an &g/$m$n$n - az $ln$h$z$ds 0s1ly2 s a
m$l$gsg rzk$lst+ s a gyakorlat utn /$szlni$ k$ll rla+ az tlt$k$t
&$r/alizlnia k$ll. yakran "ordul $l - k$zd$t/$n mg sa*t maga s$m &$sz
rla tudomst -+ hogy az rk$ls$k ki"$*$zst rzs$k k)zls&$l h$ly$tt$s'ti.
- 11L -
Es pp$n az rzs$k azok+ amikrl sok csald/an $gyltaln n$m /$szln$k+
m$rt ta/utmk.....................................................................................................1I
A sza&ak 1t*n t)rtn tanulshoz hamarosan 1*a// sz$mpont csatlakozik+
n$&$z$t$s$n a sik$r 1t*n &al tanuls. Es $z *$l$nts$n *o// moti&cit *$l$nt+
h($n $hh$z a motthoz: ha &alam$ly dolog hasznot ha*t n$k$m+ sokkal ink//
ha*land &agyok &$l$ "oglalkozni. .......................................................................1I
6ind$n sznak hatsa &an. 6ind$n gondolat+ ill$t&$ gondolati $lkpz$ls $gy
sa*t magamtl sa*t magamhoz intz$tt sz. E//l az k)&$tk$zik+ hogy a
magunk "$l irny'tott gondolatoknak is pp'gy hatsosnak k$ll l$nni3k. ,a
$gy $m/$r a csoport/an lthat ok nlk3l maga $l n$&$t+ akkor gyan'that+
hogy &alami &idmra gondolt: gondolati $lkpz$ls$ &alami &idmrl+
ki&ltotta a n$&$tst...............................................................................................1J
A kpsz$r( rt$lm$zs/$n az $z$n a ponton k)z/$iktatott ingapr/a
s$g'tsg3nkr$ &an. .................................................................................................1J
Az ingapr/a..................................................................................................................1J
A rszt&$& h3&$lyk- s mutatu**a k)z "og $gy ingt+ ami .7 cm-$s "onal/l
s annak a &gn $gy kis szilrd trgy/l 0gom/+ goly2 ll. G$h$tl$g lazn
3l*)n az ill$t s a k$zt n$ mozgassa. U$lkr*3k+ hogy a k$zd$t/$n mg
nyugalom/an l$& ingra konc$ntrl*on+ s - nyitott &agy csukott sz$mm$l -
gondol*on $gy mozgsirnyra+ pl. $lr$-htra+ &agy *o//ra-/alra. 0G$h$t
k)r/$n+ &agy &'zszint$s-"3ggl$g$s t$ng$ly( o&lisan is.2 4Automatikusan4
0Rakaratunktl "3gg$tl$n3l+ tudatunktl "3gg$tl$n3l2 $lk$zd az inga az
$lkpz$lt irny/a l$ng$ni. A mozgs m$gk$zds$ utn nhny msodp$rcc$l a
gyakorlt m$gkr*3k+ hogy gondolat/an 4&ltoztassa m$g4 az irnyt+ t$ht
$lr$-htra h$ly$tt l$gy$n *o//ra-/alra. Ekkor az inga nhny
karakt$risztikus mozgst &g$z+ am$ly$k akaratlagosan utnozhatatlanok+
mi$ltt az 1* irny/a 0pldnk/an *o//-/al2 /$llna. A l$gt)// csoporttag
szmra m$gl$p $z a mozgs+ $zltal nagy $ k'srl$t m$ggyz $r$*$. Ezt
&$r/lisan is alh1zhat*uk:...................................................................................1J
4#supn a gondolat4 mat$rilis &ltozsokat okoz a t$sti t)rtns$k/$n+ ms
sza&akkal: mind$n gondolatnak+ ill. mind$n gondolati $lkpz$lsn$k az a
t$nd$nci*a+ hogy r&nyr$ *usson.......................................................................1J
6gis+ mind$n gondolattal sz$m/$n lt$zik $ll$nlls is+ t$ht $gy olyan $r+
am$ly sz$m/$sz$g3l a gondolattal. Wgy mind$n"a*ta kritika+ az )nkritikt is
/$l$rt&$+ $ll$nllsi *$l$nsg. Ezt az $ll$nllst $gy msik+ $gysz$r( k'srl$tt$l
illusztrlhat*uk:.....................................................................................................1J
Az $ssi pr/a.................................................................................................................1J
A csoportot m$gkr*3k+ hogy ll*anak "$l+ s zrt l//al+ l$h$tl$g laza+ oldott
tarts/an 1gy h$ly$zk$d*$n$k $l+ hogy a l/szruk a m)g)tt3k l$& szk$t
- 11F -
&agy padot pp$n csak rints$. 6$gkr*3k k$t+ hogy csukott sz$mm$l nhny
msodp$rc$n k$r$szt3l l$h$tl$g int$nz'&$n kpz$l*k $l: 4,tra"$l $s$m.4.1J
A l$gt)// csoporttag $nyhn ingzni "og+ ig$n ritkn "ordul $l+ hogy &alaki
&al/an htra$sik a szk/$. Az ingamozgsok l$gal// kt mozgs"a*tt
"oglalnak maguk/a: a htra"$l t)rtn mozgst 0R a gondolat r&nyr$ *utsi
t$nd$nci*a2 s az $zt k)&$t $nyh$ $lr$"$l mozdulst 0R az $ll$nlls a
htra$ss gondolat&al sz$m/$n+ az $gyid$*(+ l$h$tsg$s "*dalomlmny
$lkpz$ls$ k)&$tk$zt/$n2. Ez az ingadozs ltal/an $lr$-htra irny/an+
ritk//an oldalirny/an lp "$l............................................................................1J
A k3l)n)s$n makacs 4$ll$nllk4 ha*lamosak arra+ hogy $nyhn $lr$"$l dlt
h$lyz$t$t &$gy$n$k "$l+ l/u**aik t1lt$rh$ls$ m$ll$tt. 6ind$n kny$lm$tl$nsg
nlk3l llnak $//$n a h$lyz$t/$n+ s $zz$l azt /izony't*k+ hogy n$m
ha*landk a htra$ss m$g*$l$n'tsr$. Ezt azzal a m$g*$gyzss$l nyugtzom+
hogy n$m kt$lk$d$m a//an+ hogy az ill$t mg to&// is ki tudna tartani
$//$n a h$lyz$t/$n.................................................................................................1J
Ez a kt /$&$z$t pr/a n$mcsak a csoportmunk/an szokott /$&lni+ han$m
hasznos az $gyni "oglalkozsok sorn is. ?incs ktsg$m azon/an a"$ll+ hogy
hatsa int$nz'&$// a csoportt)rtns$k k$r$t/$n. A k'srl$t$k utn lnk
/$szlg$ts$k s rt$lm$zs$k k)&$tk$zn$k. A csoporttagok
)ssz$hasonl'tsokat t$szn$k $gyms k)z)tt+ m$gk$zddn$k az $ls
4int$rakcik4. Capasztalataim sz$rint az ingak'srl$t ltal/an szint$ mindig
sik$r$s+ m'g az $ssi pr/a k/. JHM.....................................................................1J
A "igy$lm$s csoport&$z$t mr $//l a kt $ls alapk'srl$t/l $gy sor hasznos
m$g"igy$lst s tapasztalatot sz$r$zh$t a to&//i munka szmra. Az
ingak'srl$t/$n pldul a *o//k$z$s$k s a r$*t$tt /alk$z$s$k *o// kz/$n
"og*k az ingt. Az $ssi k'srl$tnl l$gy3nk &atosak az $gy$ns1lyza&ar/an
sz$n&$dkk$l..........................................................................................................1K
A t$sttarts.....................................................................................................................1K
A gyakorlatok &gzsh$z $lsknt az sz3ksg$s+ hogy kny$lm$s
t$sttarts/an h$ly$zk$d*$n$k $l. Ez a k)&$tk$z mdokon l$h$tsg$s:............1K
1."$k&s/$n+............................................................................................................1K
..kny$lm$s szk$n 3ls/$n+.................................................................................1K
=.3lkn 0/rkocsis3ls/$n2..................................................................................1K
Ad 1. Dltal/an a "$k&st tart*k a l$gk$ll$m$s$//n$k. Ekkor a gyakorl
)ssz$zrt l/akkal "$kszik a htn+ a l/"$*$k kiss ki"$l mutatnak. !ar*ai
$nyhn ha*l't&a nyugszanak a t$st$ m$ll$tt+ a t$nyr l$"$l mutat. A "$*
h$lyz$tr$ "ord'tsunk k3l)n)s "igy$lm$t: &agy &'zszint$s$n "$k3d*)n &agy
t$gy3nk al kisprnt+ ill. h$ng$rprnt.............................................................1K
- 11H -
U$k& h$lyz$t/$n ig$n kny$lm$s+ ha a trd$k$t $nyhn altmaszt*uk $gy
)ssz$ha*tott l$p$d&$l &agy kisprn&al. A trd altmasztsa $gyrszt a
trd'z3l$t szalagappartusnak optimlisan $llazult llapott t$szi l$h$t&.
6srszt a kiss "$l$m$lt com/ok az gyki g$rinc szl$s$// s *o// "$k&st
s$g'tik $l az altmasztsra. Ez k3l)n)s$n azoknak a /$t$g$kn$k t$sz *t+
akikn$k "okozott lordosisuk &an. ........................................................................1K
Ad .. A tmls szk/$n &al 3ls a "$* s a kar altmaszts&al+ szintn
kny$lm$s tarts. A l/ak $gyms m$ll$tt &annak+ a trd'z3l$t -7o-nl
&alami&$l nagyo// sz)g$t alkot+ s kiss ki"$l t$kint+ hogy a com/izomzat s a
cs'p'z3l$t *l $l l$gy$n laz't&a. A k$z$k lazn a kar"n &agy a com/on
nyugszanak. A "$* a "$*tmlhoz tmaszkodik....................................................1K
,ogy a kt 0"$k& &agy 3l2 tarts k)z3l m$lyik$t rsz$s't*3k $lny/$n+ az a
sik$r sz$mpont*/l *$l$ntkt$l$n: csupn az a "ontos+ hogy a rszt&$& *l
r$zz$ magt s a "$l&$tt t$sth$lyz$t$t k$ll$m$sn$k tall*a................................1K
?$m ll "$nn azon/an mindig annak a l$h$tsg$+ hogy "$k3d*)n+ &agy
kny$lm$s$n 3l*)n9 $kkor addik a harmadik l$h$tsg+ amit A. ,. %chultz a
/$rlini /rkocsisoknl ltott. ...............................................................................1K
Ad =. A 4/rkocsistarts4 $s$t/$n $gy$n$s$n 3l3nk padon &agy 3lkn. Az
$gsz talp rinti a tala*t+ a trd$k kiss szttr&a+ a trd'z3l$t$k d$rksz)gnl
&alami&$l nyitotta//ak. Az $gy$n$s 3ls 1gy rh$t $l a l$g*o//an+ ha a
"$lst$st3nk$t $nyhn $lr$-htra mozgat*uk+ am'g m$gtall*uk a 4k)zps4
h$lyz$t$t. Ekkor a "$* s a "ar "3ggl$g$st alkotnak. ?mi *o//ra-/alra
karmozgats utn a k$z$k$t kis l$nd3l$tt$l a szttrt trd$kr$ h$ly$zz3k+ 1gy+
hogy a k)ny)k sza/adon marad*on a l$&$g/$n. 0?$ tmasszuk a com/raF2
Ekkor a t)rzs kiss )ssz$$sik+ s a g$rinc 4macskahtat4 alkot. Wgy mr az
$gsz "$lst$st3nk mind$n izom"$sz3ls nlk3l a g$rinc szalagain
"3gg$szk$dik. @g3l a "$* $nyhn $lr$$sik+ d$ n$m t1lsgosan+ hogy a nyak
izom"$sz3lst $l tud*uk k$r3lni...........................................................................1K
Az autogn trning a mind$nnapi l$t gyakorlata. !$ll t$ht l$nni
l$h$tsgn$k arra+ hogy tud*unk gyakorolni m$gszokott otthoni "ot$l3nk &agy
karosszk3nk hiny/an is. A 4/rkocsistarts4 l$h$t& t$szi a gyakorlnak+
hogy autogn trning*t a hi&atali szk$n+ $gy park pad*n+ &agy akrmily$n
3lkn &g$zh$ss$. Az /izonyos+ hogy $z n$m $gy id$lis t$sttarts+ s n$m
hallgathat*uk $l+ hogy k3l)n)s$n az ig$n gyakori 4nyaki szindrm/an4
0R"*dalmas izom"$sz'ts$k a nyakizomzat/an2 sz$n&$d /$t$g$kn$k $z a
t$sttarts /izonyos n$hzsg$k$t okoz. ...............................................................1-
A "$nt l$'rt t$sttartsok k)z)tti tm$n$t$k t$rmsz$t$s$n l$h$tsg$s$k...........1-
>rmi"a*ta szorongs htrnyosan /$"olysol*a az $llazulst+ s sz3ksg$s+
hogy a gyakorl&al ig$n int$nz'&$n $l/$szlg$ss3nk a szorongsrzs
kik3sz)/)lsrl. Cny+ hogy a htk)znapi l$t/$n k$ll$m$tl$nsg$t mg alig
- 11I -
okoz szorongs az autogn trning k$r$t$i k)z)tt r$ndk'&3l za&arlag hat. A
szoros ruhzatot is $l k$ll k$r3lni+ a nyakk$ndt+ )&$t st/. m$g k$ll nyitni &agy
m$g k$ll laz'tani. %lak+ sz$m3&$g+ st mg a t1l szorosra "(z)tt cip is
ki"$*$z$tt$n za&arhat*a az autogn trning$t. A gyakorlat $ltt a hlyagot is ki
k$ll 3r't$ni. A l$grossza// szorongsrzs+ ami mindannyiunkat rint: az id
nyomsa. ,a &alakit s3rg$t az id 0417 p$rc m1l&a m$gy a &onatom+ most
mr k$ll$n$X42 s m$gpr/l*a a gyakorlatot m$gcsinlni+ n$m sok sik$r$
l$sz /$nn$. Egyrszt m$rt 4k$ll4 ll m)g)tt$+ msrszt l$h$t$tl$nsg mr az
)nmag/an is r)&id id m$ll$tt mg az autogn trning id"$sz3ltsg&$l is
m$g/'rkzni............................................................................................................1-
Dm ha &alaki azt mond*a mag/an: 46ost &an idm4 &agy 46ost sz$r$tnm
$l&g$zni az autogn trning$m$t4+ akkor a gyakorlat sik$rn$k lny$g$s
$l"$ltt$l$ t$l*$s3lt. Alap&$t$n $z r&ny$s: Ulr$ a 4m$g k$ll t$nn$m4-m$l
0a U$l$tt$s En l$p'ts$2. Eltr/$ a 4sz$r$tnm4-m$l 0az En $rs'ts$2..........1-
A gyakorlatok &gzsn$k h$lyrl s id$*rl+ &alamint idtartamrl s
gyakorisgrl ks// tudhatnak m$g pontosa//at..........................................1-
A *o//- &agy /alk$z$ssg m$gllap'tsa......................................................................1-
4A *o// 0/al2 karom $ln$h$z$dik+ n$hz4...........................................................1-
0A magyar gyakorlat/an $z a sza/lyoz mondat 'gy szl: 4A *o// 0/al2
karom $ln$h$z$dik+ ...............................................................................................1-
n$hz.4 0msodik 0m$l$g$dsi2 gyakorlat/an mr $gysz$r($n: 4A *o// 0/al2
karom $gsz$n n$hz.42.........................................................................................1-
Az autogn trning az izomgyakorlattal k$zddik+ mi&$l az izommozgs
magtl az $m/$rtl "3gg+ s ltal/an k)z&$tl$n3l a r$nd$lk$zsr$ ll.
Alap$l&+ hogy t$st3nkn$k $gy /$hatrolt rszr$ konc$ntrl*unk+ mghozz
arra rszr$+ am$ly az Enh$z a l$gk)z$l$// ll+ ms sz&al: am$lyh$z a
l$gk)z&$tl$n$// az )ssz$k)tt$ts+ &agyis am$lyh$z a 4l$gr)&id$// a &$z$tk4
0$gy pci$ns ki"$*$zs$2. Ez *o//k$z$s$knl a *o// kar+ /alk$z$s$knl a /al.. 1-
A tapasztalt gyakorlat&$z$t mr az ingak'srl$t alatt t tud*a t$kint$ni+ ki
*o//-+ ill. /alk$z$s a csoport/an+ asz$rint+ hogy ki m$lyik k$z/$ &$szi az
ingt. yakran a 4r$*t$tt /alk$z$s$k4 azok+ akik n$m tud*k m$lyik k$z3k$t
hasznl*k. En itt 1gy szoktam $l*rni+ hogy n$m n$&$z$m m$g k)z$l$//rl+
m$lyik karunkkal &g$zz3k 4a kar nagyon n$hz4 c'm( gyakorlatot. Ez$k
utn az a karunk+ am$lyik/$n a n$hzsg$t r$zz3k+ az a dominl oldalunk.
Ezz$l a karral &g$zz3k a to&//i gyakorlatokat. 6s sza&akkal: a gyakorl
itt $gy krdst t$tt "$l tudatalatti*nak+ s &laszt kapott..................................1-
Ez$n a ponton "$lkr$m a gyakorlkat+ $m$l*k "$l a kar*ukat+ t$ht "$sz'tsk
m$g+ ma*d $zutn $r$sszk l$+ t$ht laz'tsk $l. Ez ppoly $gysz$r(+ mint
amily$n hasznos d$monstrci: a kar s1lyosan nyugszik a kar"n...................7
- 11( -
A nyugalmi tnus............................................................................................................7
4C$l*$s$n nyugodt &agyok.4..................................................................................7
,a az $m/$r akarattal t)r$kszik a nyugalomra+ gyakran pp$n az $ll$nk$z*t
ri $l: ink// nyugtalann s g)rcs)ss &lik. Ygyan$z r&ny$s az $laludni
akarsra is: a clirnyos akt'& gondolkods "okozott akti&itsa
m$gakadlyozza a /$ls+ passz'& /$"ogad tartst+ am$ly p$dig az al&s/a &al
tm$n$t $l$ng$dh$t$tl$n $l"$ltt$l$......................................................................7
Az autogn trning olyan mdsz$r+ am$lly$l k$r3l 1ton *uthatunk $l
l$g*o//an a clunkhoz.
Egyik *$l$nts cl a /$ls nyugalom+ am$ly$t a n$hz kar s a t)//i gyakorlat
k$r3l 1t*n rh$t3nk $l........................................................................................7
Az $gsz autogn trning cl*a t$ht a /$ls nyugalom. 6int 4gyakorlatot4
n$m sza/ad azon/an "lr$rt$ni+ s n$m is parancs+ amit a gyakorl sa*t
magnak ad. Ez rhangolds $gy rzstnusra+ ami a gyakorlatok sorn
ks// 4mag/l4 a gyakorl/l indul ki. 4A nyugalmi tnus lny$g$ az az
atmosz"ra+ am$lyr$ rhangoldunk.4 0,o""mann2............................................7
Ez$n a ponton "l$g a k$zdk szmra "ontos a nyugalmi lmny sz3ksg$s
$l"$ltt$l$it /iztos'tani: a tudatosan laza l$3ls &agy l$"$k&s a t$sti korltok
s gtak $gy rszt l$p'ti s m$gk)nny'ti a cs)kk$nt$tt tudati llapot "$l &al
haladst. Co&//i "ontos 4s$g'tsg4 a 4/$ls konc$ntrls4 0A. ,. %chultz2+
t$ht a za&ar k3ls /$hatsok $lt&ol'tsa s a /$l&ilg "$l &al "orduls+
am$nnyir$ $z tudatos szint$n l$h$tsg$s...............................................................7
Egy )t &agy hat hnapos t$rh$s n+ aki a k)z$lg sz3lsr$ &al t$kint$tt$l &$tt
rszt a tan"olyamon+ a gyakorlatok nhny h$t$ utn maghoz *o//an ill
"ormult tallt: 4C$l*$s$n nyugodtak &agyunk4. Az autogn trning
k)&$tk$zt/$n tlt$ a &aldi s $gsz$n sa*tsgos 46i4-k)tdst+ am$ly az
anya s mg m$g n$m sz3l$t$tt gy$rm$k$ k)zt *)tt ltr$....................................7
A &issza&lts..................................................................................................................7
Az $ls k)z)s gyakorlat $ltt mg sz3ksg &an arra+ hogy a csoportot
"$l&ilgos'tsuk $gy ig$n "ontos dologrl: az 1n. &issza&ltsrl. Ez "$*$zi /$ a
gyakorlatot+ s a pontos ki&it$l$zs$ ppolyan *$l$nts+ mint a /$&$z$ts+
&agyis az+ ahogyan az autogn trning/$ /$l$m$r3l3nk.....................................7
A trning 1gymond kt &gnyon za*lik: $gyrszt a t$sti sz"r/an
0n$hzsgrzs2+ msrszt a l$lki/$n 0nyugalom2. A gyakorlnak az $llazult
oldottsg llapot/l s a s3lly$dt tudatllapot szint*/l &issza k$ll *utni a//a
az llapot/a+ mikor izomzata+ &gtag*ai s )ntudata ismt a normlis mdon
m(k)dik. Enn$k mindig a k)&$tk$z utat k$ll k)&$tni$:....................................7
1.karunkat m$g"$sz't*3k+.......................................................................................7
- 1)5 -
..mly$t sha*tunk+.................................................................................................7
=.sz$m3nk$t kinyit*uk............................................................................................7
Ad 1. !$z3nk$t szor'tsuk olyan $rs$n )k)l/$+ hogy u**p$rc$ink
ki"$hr$d*$n$k. 6indkt alkarunkat l$nd3l$t$s$n s $rt$l*$s$n ha*tsuk a
"$lkarunkig. Ezt a mozgst n$ 1gy &g$zz3k+ mint $gy k$mny+ g)rcs)s
gimnasztikai gyakorlatot+ han$m l$gy$n olyan &isszatrs a "$sz$s llapot/a+
m$ly$t k$d&t$lss$l l3nk t. .................................................................................1
Ad .. !t-hromszori mly /$- s kilgzs 1t*n a t3d t)// oOignh$z *ut.
?hny 3ls utn a rszt&$&k m$gtall*k sa*t+ $gyni &issza&ltsi
ritmusukat+ am$lyn$k sorn /$lgzskor kar*ukat ha*l't*k+ kilgzskor
ki$gy$n$s'tik. ..........................................................................................................1
Ad =. 6ind$z$k utn sz$m3nk$t 1*ra kinyit*uk+ mi&$l az $gsz gyakorls alatt
zr&a &olt. A sz$m$k l$hunysa az optikai /$nyomsok kizrst szolgl*a.
%$g't a gyakorlnak a /$"$l "orduls/an............................................................1
?agyon igaza &olt >arolin-nak+ aki ki"$*$z$tt$n "ontos t$rpis rtkr$ utalt+
amikor az $n$rgikus &issza&ltst $ml't$tt$+ s "l$g azokkal a /$t$g$kk$l
kapcsolat/an+ akikn$k alacsony a &rnyomsuk+ $zrt r$gg$l$nknt
kim$r3lt$n /r$dn$k s n$h$z$n tudnak az gy/l "$lk$lni. Epp$n $z$kr$ az
$m/$r$kr$ gyakorol k$d&$z dinamizl s akti&l hatst az $n$rgikus
&issza&ltsX A "$llls is k)nny$//$n sik$r3l...................................................1
Els gyakorlat: $ln$h$z$dsrzs..........................................................................=
Els gyakorlat: $ln$h$z$dsrzs..........................................................................=
4A *o// 0/al2 karom $ln$h$z$dik+ n$hz.4 0k/. I-szor2......................................=
4C$l*$s$n nyugodt &agyok.4 01-sz$r2....................................................................=
Az a krds+ hogy 46ily$n s1ly1 az+ ami igazn n$hzS4+ $gysz$r(n$k
hangzik+ d$ annl n$h$z$// r &laszolni............................................................=
Ez$n a h$ly$n a *o// rth$tsg cl*/l /$&lt a 4do/ozk'srl$t4: kt azonos
hossz1sg1 s szl$ssg( "ado/oz k)z3l $gyik l$gy$n = cm magas+ a msik I
cm+ $gymson &annak. A "$ls+ a kis$//+ lommal t$li+ s 1.77 g s1ly1+ az als
a nagyo//+ 3r$s s 177 g-os. Elsz)r a "$lst $m$lt$t*3k "$l+ ma*d mindk$ttt
$gy3tt. A kt do/oz $gy3tt$s s1lyt r$ndsz$rint kis$//n$k r$zz3k+ mint a
"$lst $gy$d3l+ *ll$h$t mind$n rt$lm$s $m/$r tud*a+ hogy kt dolog $gy3tt
sos$m l$h$t k)nny$//+ mint az $gyik. A k'srl$t mindig nagy m$gl$p$tst k$lt
s ig$n alkalmas az autogn trning /$&$z$ts$kor a d$monstrat'&
"$lhasznlsra. A gyakorlk /$nyomsokat ny$rn$k ltala az $m/$ri
kpz$l$r "ontossgrl. ......................................................................................=
- 1)1 -
Ntt tula*donkpp$n n$mcsak optikai csaldsrl &an sz+ han$m $gy 1n.
4kin$szt$tikus *$l$nsg4-rl is. 4!in$sztzia4 alatt az $m/$rn$k azt a
kp$ssgt rt*3k+ hogy tudat alatt kontrolllni s rtk$lni kp$s trgyak
rsz$in$k $gymshoz s a k3l&ilghoz &iszony'tott h$lyz$tt s mozgsi
irnyt. >$szl3nk 4mlyrzk$ls4-rl is. A /izony'tk: &akok a
do/ozk'srl$t/$n ugyan1gy r$aglnak+ mint a ltk...........................................=
Ez$k utn a /$&$z$t d$monstrcik s in"ormcik utn a csoportot az $ls
gyakorlathoz &$z$t$m+ ms sza&akkal: a m$grts int$ll$ktulis szint*rl
$l*utunk az rzs$k lmnyszint*r$. Elsknt itt ltal/an gyakoroltatom a
/rkocsis3lst+ *ll$h$t $z a t$sttarts a k$zdkn$k n$hzsg$k$t *$l$nt+ s a
nyakizomm$r$&sg/$n 0nyaki szindrm/an2 sz$n&$d rszt&$&kn$k k$&ss
m$g"$l$l..................................................................................................................=
A ks// k)&$tk$z msodik gyakorlat alatt a gyakorlk sza/adon
&laszthatnak ma*d+ hogy "$k3dni ha*tanak-$ &agy karosszk/$n 3lni+ attl
"3gg$n+ m$lyik$t tall*k kny$lm$s$//n$k. %zny$g$k+ takark s prnk
&annak $lksz't&$..................................................................................................=
6agt a gyakorlatot nlam t$l*$s cs$nd/$n &g$zz3k: a csoport m$gkapta az
1tmutatst+ s mind$n rszt&$& kpz$l*$ $l l$h$tl$g plasztikusan s
kpsz$r($n a kar*a $ln$h$z$dst. ?m$ly csoport&$z$t $lny/$n rsz$s'ti
azt+ ha a gyakorlatot $lmond*a a csoportnak+ azzal a szndkkal+ hogy a
tagoknak $zltal hathatsa// s$g'tsg$t ny1*tson az autogn trning
$lsa*t'ts/an. Aki $zt t$szi+ tiszt/an k$ll l$nni$ azzal+ hogy $z mr n$m
autogn trning+ han$m h$t$roszugg$szt'& /$a&atkozs. ...................................=
4U$lttl$n3l tartanunk k$ll magunkat ahhoz+ hogy a gyakorlat alatt mind$nki+
mg a gyakorlat&$z$t is cs$nd/$n l$gy$n9 a//an a pillanat/an+ amikor
4$lmond*a4 &agy /$szd&$l 4s$g'ti4 a gyakorlatot+ az autogn $l& t$l*$s$n
m$gsz(nik.4 0A. ,. %chultz2...................................................................................=
!i$gsz'tskpp$n hozz"(zz3k+ hogy az $lmonds a csoport/an gyakran a
sz szoros rt$lm/$n 4gymkodsnak4 hat s $gy$s tagok $s$t$nknt
ki"$*$z$tt$n &issza is utas't*k. ?$k$m 1gy t(nik+ a csoport&$z$tk $zz$l
ink// a sa*t narcisztikus sz3ksgl$t$ik$t $lg'tik ki+ s$mmint a
csoporttagoknak ny1*tanak &$l$ s$g'tsg$t. Az autogn trning a gyakorlk
/$lt $gy3ttm(k)dsr$ p3lt. En a - t$rpis - csoport*aim/a l$h$tsg
sz$rint m$gpr/lok olyan rsz&$&k$t "$l&$nni+ akik n*$ /izonyos r$ttsg$t+
$rssg$t mutat. A pszichot$rpi/an mind$n3tt alap$l&+ hogy a pci$nst
mindig 1gy &$z$ss3k+ hogy sa*t magrt+ sa*t mag/an t$h$ss$n &alamit.
@ltozsokat csak a sz$mly$s $gy3ttm(k)ds&$l tudunk $lrni /$nn$.
5szt)n)zz3k t$ht arra+ hogy lmnyt tall*on sa*t mag/an. 6irt is l$nn$
$z msknt az autogn trningnlS.......................................................................=
- 1)) -
Az autogn trning sorn t)rtnt $lszlssal l$h$t& &lt az azt k)&$t
/$szlg$ts/$n $gy korai traumatizl s t$rh$l szituci "$l$ml'ts$ s
"$ldolgozsa.............................................................................................................4
@l$mny$m sz$rint a gyakorlat sorn az $lmonds $zt az $lszlst $l"o*totta
&olna+ s $zz$l m$gakadlyozta &olna a m$gk)t)z)tt k$z$kr$ t)rtn
&issza$mlk$zs "$lsz'nr$ k$r3lst.
Ez n$m zr*a ki azt+ hogy $gyni k$z$ls sorn az autogn trning gyakorlatait
$lmond*am+ ms sza&akkal+ hogy hipnzist &g$zz$k+ k3l)n)s$n akkor+ ha
k3ls k)r3lmny$k kszt$ts$ "olytn gyors k$zd$ti $r$dmnyt k$ll $lrn$m.
Ez$k a k3ls k)r3lmny$k sok"lk l$h$tn$k+ itt csupn a &izsgadrukk akut
pszichot$rpis k$z$lsn$k sz3ksgllapott $ml't$m.......................................4
1-. p$rc m1l&a m$gszak'tom a csoport munk*t+ $z$kk$l a sza&akkal:
4!r$m+ &ltsanak &issza.4 @g3l mind$n $gy$s rsz&$&n$k "$lt$sz$m a
k)&$tk$z krdst: 46it &$tt szr$S Es "l$g: mi az amit n$m rz$tt+ s mi
za&arta 5ntS4 A n$m rz$tt dolog s a za&ar tny$z irnti ki"$*$z$tt
rd$klds miatt az ill$t *o//an rzi a m$grtst s az $l"ogadst.
C$h$rm$nt$s'ti t+ s "$l/tor't*a az ily$s"a*ta ki*$l$nts$kr$: 4Egyltaln
s$mmit n$m r$zt$m+ csak az utcai za*t hallottam+ ami rm$s$n za&artF4
Anlk3l+ hogy $z tudatoss &lna+ m$g$rs)dik /$nn$ az a gondolat+ hogy az
autogn trning n$m t$l*$s'tmnysport+ tl$ n$m &r $l sokat s a 4n$gat'&4
rzs$k s za&ar tny$zk hangoztatst a csoport&$z$t akc$ptl*a..............4
Ez az $l*rsi mdozat szmomra "ontosnak t(nik a//l a sz$mpont/l+ hogy
a csoportdinamikai "olyamat akti&izld*k s $zltal gy3m)lcs)z
csoportlgk)r alakulhasson ki.
Az $kkor k)&$tk$z csoportos /$szlg$ts lnk+ s a csoport&$z$t szmra a
k)zls$k $l$g$nd sz$mpontot k'nlnak ahhoz+ hogy a l$g"ontosa// za&ar
tny$zk k)z3l nhnyat+ l$h$tsg$s okaikat+ m(k)ds3k$t s
m$gsz3nt$ts3k$t sz$minriumsz$r($n m$g/$szl*k........................................4
Za&ar tny$zk................................................................................................................H
A l$g"ontosa// za&ar tny$zk+ am$ly$krl ltal/an $lsz)r /$szl3nk+ a
k)&$tk$zk l$h$tn$k:..............................................................................................H
1. za&ar gondolatok+
.. za*ok+
=. &rakozsi "$sz3ltsg+
4. az $ll$noldali kz *$l$nsg$+
H. csukls+ &iszk$ts+ k)h)gs+ sz$mh*r$m$gs...................................................H
1.Za&ar gondolatok: Ntt olyan gondolatokrl s gondolat"oszlnyokrl &an
sz+ am$ly$k a l$gt)// konc$ntrl $m/$rt za&ar*k /izonyos cl $lrs/$n.
Ez$k htk)znapi l$t3nk/l &al dolgokrl+ mr tlt lmny$krl &agy mg
- 1)? -
htral$&krl+ csaldi &agy munkah$lyi l$t3nk $s$mny$irl szl
gondolatok...............................................................................................................H
4?$m tud*uk m$gakadlyozni+ hogy "$*3nk "$l$tt a gondolatok mint "$k$t$
madarak k)r)zz$n$k+ d$ azt m$ggtolhat*uk+ hogy ha*unk/an "szk$t
rak*anak4+ mond*a $gy rgi k'nai k)zmonds+ amit Guth$r is hasznlt...........H
Eng$d*3k s pr/l*uk m$g+ hogy $l*)**$n$k a gondolataink+ anlk3l+ hogy
&d$k$znnk $ll$n3k+ ma*d hagy*uk to&at(nni+ anlk3l+ hogy m$gragadnnak+
t$ht hogy *$l$ntsg$t tula*don'tannk n$kik. ,a &alaki azon ri magt+ hogy
a gondolatai $lkalandoznak+ akkor k$zd*$n $l ismt a kar*a n$hz &oltra
konc$ntrlni - d$ harag+ /(ntudat nlk3l+ s anlk3l+ hogy m$g akarn
llap'tani+ hogy mr msodszor &agy n$gy$dsz$r k$ll$tt $lkpz$lni$: 4a *o//
karom $gsz$n n$hz4............................................................................................H
C$rmsz$t$s$n az $lmondottak csak az ltalnos t$rmsz$t( za&ar
gondolatokra &onatkoznak9 a pro/lmk gondolati "$l&$ts$+ azok a""$kt'&
tartalm&al $gy3tt+ $zz$l sz$m/$n n$m oldhat m$g az ily$n t$chnika
alkalmazs&al+ st mg ink// agr$sszihoz &$z$th$t. ....................................H
..Za*ok: ondoskodni k$ll$n$ arrl+ hogy mind a gyakorlt$r$m/$n+ mind
otthon l$h$tsg sz$rint $nyhn $ls)tt't$tt h$lyisg/$n+ za&ar za*ok
kik3sz)/)ls$ m$ll$tt "oly*on a gyakorls. Ez a k'&nalom k3l)n)s$n a za*ok
t$kint$t/$n olykor n$h$z$n t$l*$s'th$t.
Az utcai "orgalom za*a ltal/an k$&s/ hat za&arlag+ mint a szo//an
hirt$l$n "$llp za*+ pl. a padl r$cs$gs$ &agy hasonl. !3l)nl$g$s
s$g'tsgknt /$&lt a gyakorlk szmra $nn$k a mondatnak a /$iktatsa a
gyakorlat/a:............................................................................................................H
4A za*ok $gsz$n k)z)m/)s$k.4...........................................................................H
E//$n az )ssz$"3ggs/$n a 4k)z)m/)s4 azt *$l$nti+ hogy /izonyos t&olsgot
p't3nk ki+ m$ly k)zt3nk s a k3ls za*ok k)zt ll "$nn+ 1gy+ hogy azok mr
n$m za&arnak.
Ntt "$lh'&om a "igy$lm$t $gy rd$k$s *$l$nsgr$: k$zd$t/$n a gyakorl $zz$l a
mondattal "igy$lmt dir$kt a za*ra irny't*a+ d$ mr nhny nap m1l&a k$zdi
a hatst ki"$*t$ni $z az 4)nsza/lyoz "ormula4: 4&gr$ha*tsi knysz$r4 --
0A 4&gr$ha*tsi knysz$r4 $ln$&$zs $ls pillanat/an $ll$ntmondani ltszhik
az 4autogn4-n$k. A. ,. %chultztl szrmazik+ aki az $gsz autogn trning
&onatkozs/an 4a norml l$lki l$t/$n sz$rz$tt &gr$ha*tsi knysz$rrl
/$szl+ am$ly a sz l$gszorosa// rt$lm/$n $gyr$ mly$//$n s mly$//$n
m$ggy)k$r$z&$ h1ss-&rr &lik.4 Ezt a m$g*$l)lst itt szinonimaknt
hasznl*k az 4automatikus4-sal+ &agy 4magtl rt$td4-&$l+ lsd az
)nsza/lyoz "ormulakpzs "$*$z$tt is.2 -- alakul ki+ t$ht a za* a gyakorl
szmra &al/an k)z)m/)s l$sz............................................................................H
- 1)8 -
%a*t gyakorlt$rm3nk $gy "1ton tallhat+ s n$m ki"$*$z$tt$n cs$nd$s. A
kurzus $l$*n arra a krds$mr$+ hogy za&ar*a-$ a za*+ l$gal// a rsz&$&k
"$l$ ig$nn$l &laszol. ,a ugyan$zt a krdst kt-hrom ht m1l&a ismt
"$lt$sz$m+ $kkor mr csak $gy-kt rsz&$& *$l$ntk$zik. A za*ok
m$ssz$m$n$n k)z)m/)s$k l$tt$k a gyakorlk szmra. Wgy az+ hogy
m$nnyir$ n$m za&ar*a mr k$t a za*+ mind a rsz&$&k+ mind a
csoport&$z$t szmra * *$lz*$ annak+ hol tart az autogn trning. ..............I
=.@rakozsi "$sz3ltsg: yakran $l"ordul *$l$i a /$ls l$lki "$sz3ltsgn$k a
sz'&do/ogsrzs+ a lgzsi n$hzsg$k st/. A k$zd$t/$n sok rsz&$& szmra
1*"a*ta csoportszituci s a szokatlan t$sttarts m$ll$tt sokszor "ordulnak $l
olyan gondolatok+ am$ly$k a &rakozsi "$sz3ltsg ki"$*$zi: &a*on *l
csinlomS Egyltaln kp$s l$sz$k $rr$S El "ogom rni a clomatS ?$m
&agyok $hh$z t1l 3gy$tl$nS Az ily$n s $hh$z hasonl gondolatt)r$dk$k+
m$ly$k n$m &$r/alizldnak+ itt sz$r$p$t *tszhatnak.
Ez$n a ponton "ontosnak t(nik a szmomra+ hogy utal*ak arra: mind$n
$m/$rn$k+ aki az l$t/$n &alamit $l akar rni+ akt'&nak k$ll l$nni$.
@alamily$n irny/an akti&itst k$ll ki"$*t$ni$. Ntt+ az autogn trning/$n a
gyakorlnak ugyan /izonyos mdon 4akt'&nak4 k$ll l$nni$: konc$ntrlnia
k$ll+ ami ktsgt$l$n3l az akti&its $gy "orm*nak t$kint$nd+ d$ utna
hagynia k$ll a t)rtns$k$t maguktl "olyni........................................................I
. P. ,$y$r "$*$zt$ $zt ki $gysz$r $gy szp mondat/an: 4Aki az autogn
trningr$ hagyatkozik - hagy*a magt.4..............................................................I
6sknt ki"$*$z&$: a gyakorlnak &rnia k$ll+ mi t)rtnik+ s n$m $l&rnia+
hogy mind$nt ksz$n kap+ &agy &alami mr ksz dolog mg gyarapodik. A
4&rni &alamir$4 s a 4&alamit $l&rni4 k)z)tt nagy k3l)n/sg &an. .............I
4.Az $ll$noldali kz *$l$nsg$: ?$mritkn $l"ordul+ hogy $gy csoporttag a
kar*a n$hzsgt ki"$*$z$tt$n a /al kar*/an rzi+ noha mint *o//k$z$s+ a
*o// oldalra kpz$lt$ $l $zt az rzst. Capasztalataim sz$rint itt gyakran
t$kintlypro/lm&al r$nd$lk$z $m/$r$krl &an sz. G$gt)//*3k
$mlk$z$t/$n mg ln$k a gy$rm$kkori dacnak+ amit k$ll$tt &olna+ pl. /$"$l
indultak ki"$l h$ly$tt+ k$r3lt t$tt$k $gy$n$s halads h$ly$tt+ /$l$"1*tak a
hamutart/a+ m$rt az olyan szp$n porzott &agy hasonlk. A gyakorl az
autogn trning alatt a *o// kar*t hasznl*a+ mint ahogyan rg$n az apa &agy
anya /$l$sulykolta. 6ost azon/an a *o// kz *$l$nti szmra az $ll$nlls 1*ra
tlst+ 1gy+ hogy pp$n az $ln$h$z$dsrzs n$m *)n ltr$ /$nn$. A /$ls
$ll$nlls tudattalanul m$gakadlyozza+ hogy *o// kar*/an ltr$*)**)n a
n$hzsgrzs. 6i&$l a laz'ts r&nyr$ *utsi t$nd$nci*a nagy+ $zrt az
$ll$noldali kz/$n 0$s$t$nknt mg a l/ak/an is2 m$g*$l$nik..........................I
%$g'tsg: a gyakorl gondolat/an ttr a *o// kar*rl a /al kar*ra s n$m
pr/l*a int$nz'& akarattal a *o// kar*/an $lnyomni a n$hzsgrzst. C$st$
$zt $lr$ mutat*a n$ki+ s az "$ladata csupn annyi+ hogy $nn$k a
- 1)L -
k'&nsgnak $l$g$t t$gy$n. Az autogn trning $gyik l$g"ontosa// sza/lya az
$l$g$t t$nni tuds+ a t)rtnni hagys s n$m az $rszakos $lnyoms &agy a
ki$rszakols. .........................................................................................................I
H.Co&//i za&ar m$chanizmusok k$l$tk$zn$k a csukls $lnyoms&al+ a
&iszk$tsi &agy k)h)gsi ing$r$kk$l+ &g3l p$dig a t$l*$s sz$m/$hunys
kpt$l$nsg&$l &agy a sz$mh*r$m$gss$l. ,a a csukls+ a &iszk$ts &agy
k)h)gsi ing$r n$m t1l $rs+ gyakran s$g't a k)z)m/)s't-"ormula:................J
4A csukls 0$gsz$n2 k)z)m/)s.4
4A &iszk$ts 0$gsz$n2 k)z)m/)s.4
4A k)h)gs 0$gsz$n2 k)z)m/)s.4........................................................................J
Ezltal ltr$*)h$t a sz3ksg$s $lt&olods a za&ar lmnytl. ,a $z n$m s$g't+
n$m k$ll a gyakorlnak szgy$llni$ magt+ ha "$lk)hint+ &akardzik &agy
csuklik. Dltal/an m$g l$sz l$pd&$+ m$nnyir$ k$&ss za&ar*k $z$k a
gyakorls/an. >r ritkn+ d$ $l"ordul+ hogy za&ar $s$mny miatt "l/$ k$ll
szak'tani a gyakorlst. ...........................................................................................J
?m$ly tan"olyamhallgat k$zd$t/$n ktsg/$$s$tt k3zd$lm$t "olytat
sz$mh*&al+ ami gyakran a /$ls id$g$ssg s a tudat alatti $ll$nlls *$l$. Ez
k3l)n/)z int$nzits1 pillar$m$gs/$n *ut ki"$*$zsr$+ m$lyn$k "oka $gsz$n a
knysz$r( sz$mnyitsig t$r*$dh$t. Ezutn g)rcs)s$n t)r$ksz$n$k arra+ hogy
/$zr*k sz$m3k$t+ s pp$n $z a g)rcs)s akars gtol*a m$g a gyakorlat
ki&it$l$zst. ?$kik szoktam *a&asolni+ hogy $gysz$r($n $ng$d*k kiny'lni a
sz$m3k$t. Em$ll$tt pr/l*anak m$g a h$lyisg/$n $gy pontra "iOlni+ s n$
hagy*k a sz$m3k$t id$-oda t&$dni. Ezltal $l"rad a sz$m+ s 4szint$
magtl4 l$csukdik.
Es$t$nknt $l"ordul+ hogy k$ll$m$tl$n m$l$gsgrzs+ $gy"a*ta hhullm
k$l$tk$zik a "$*/$n+ amit $s$tl$g $nyh$ szd3lsrzs k'sr. Ezt a
m$l$gsgrzst a "$*/$n gyakran n$m $ml'tik m$g spontn a rsz&$&k+ mi&$l
azon a t&$s &l$mny$n &annak+ hogy hozztartozik a gyakorlathoz. Az $ls
tan'tsi rhoz tartozik a csoport&$z$tn$k ki"$*$z$tt krds$ az irny/an+
&a*on rz$tt-$ &alaki akaratlanul is m$l$gsg$t a "$*/$n &agy szd3lst az
autogn trning alatt. Em$ll$tt id$ tartozik mg az u**h$gyrzs irnti
rd$klds is+ hogy szndkn k'&3l n$m tapasztalt-$ &alaki ily$t....................J
A "$* t$r3l$tn az $ln$h$z$ds- sT&agy m$l$gsgrzs ltal/an k$ll$m$tl$n. A
"$*n$k sza/adnak s tisztnak k$ll l$nni$. Enn$k m$g"$l$l$n ill$ssz$ /$ a
gyakorl a trning*/$ a .......................................................................................J
- 1)F -
4U$*$m tiszta s &ilgos.4
..................................................................................................................................J
mondatot+ amikor n$mk'&natos hatsokat r$z a "$*/$n. >r a
4"$*gyakorlat4 csak a hatodik s utols gyakorlata az autogn trningn$k9 m
$l k$ll &$nni+ ha za&arok tmadnak $//$n a rgi/an+ am$ly n$m ritka az
$ls &agy msodik alkalomkor. G$gt)//sz)r m$gl$p$tss$l llap'that*a m$g a
gyakorl+ hogy a za&ar a 4U$*$m tiszta s &ilgos4 mondatra &isszah1zdik s
$lillan........................................................................................................................J
Ez * plda arra+ mily$n $gzaktul gondolkodik az $m/$r: a "$* s a nyak kt
$gsz$n k3l)n/)z rgi.........................................................................................K
Ez$k utn az in"ormcik utn a csoportot 1*ra hagyom gyakorolni+ s most
mind$nki azt a pzt &$h$ti "$l+ am$lyik szmra a l$gk$ll$m$s$//n$k t(nik.
Elg prna s takar+ $lg matrac s szny$g+ ill. kny$lm$s szk ll*on
r$nd$lk$zsr$+ hogy mind$n rsz&$& m$gtallhassa a szmra l$gk$ll$m$s$//
h$lyz$t$t. A gyakorlat ismtls$ 1*ra t$l*$s cs$nd/$n t)rtnik. En $lhagyom a
t$rm$t 0A pszichot$rpis sza/lyok $zt ltal/an n$m t$szik l$h$t&+ a
sz$rz azon/an "$lt$h$tl$g k$d&$z tapasztalatokra alapozza $gyni
&l$mnyt. A magunk rszrl $zz$l n$m rt3nk $gy$t.2 s a gyakorlatot a
&isszatrs$mm$l "$*$z$m /$+ amikor "$lszl'tom k$t a &issza&ltsra...........K
A rsz&$&k /$szmol*a az ismt$lt gyakorlat utn ltal/an mris sokkal
sz'n$s$//. %okan m$slik+ hogy n$hzsg$t r$zt$k az 3gy$s$//ik k$z3k/$n+
ritk//an mindkt kar*uk/an+ nm$ly$k /izs$rgst &$tt$k szr$ az u**uk/an+
&agy m$l$gsgrzs *$l$ntk$z$tt nluk. yakran mg az is $l"ordul+ hogy
*o// k$z3k s1lyossga h$ly$tt m$l$gsg$t r$zn$k *o// &agy /al kar*uk/an.
Ez$k$t a /$szmolkat tudomsul &$sz$m+ m$ly$k a m$l$gsgrzsrl &agy a
k$z$k+ ill. az u**ak /izs$rgsrl szlnak+ d$ a m$g/$szls3k$t a msodik
rra hagyom..........................................................................................................K
A /$kpz$ls.......................................................................................................................K
Az az $ll$n&$ts+ hogy 4?$m csak /$kpz$ls $zS4+ k$zd$t/$n mindig $lk$r3l.
!omolyan k$ll &$nni. !)nny$n /$szl3nk 4kpz$lt /$t$g4-rl+ &agyis olyan
$m/$rrl+ aki 4a &alsg/an4 n$m is /$t$g+ s panaszait 4csak4 /$kpz$li
magnak. Ezz$l a ki"$*$zs /$szlg$tsi szoksaink/an n$gat'& rt$lm$t ny$r.
6i r$*lik tula*donkpp$n a 4/$kpz$ls4 sz m)g)ttS Egy dologrl kp$t
alkotok magamnak+ $gy /$ls kp$t+ &agy $gy $lkpz$lst. E nlk3l a /$ls kp
&agy $lkpz$ls nlk3l n$m tudok s$mmit s$m rzk$lni. E//$n az
)ssz$"3ggs/$n ismt m$g$ml't$m az ingak'srl$t$t s a do/ozk'srl$t$t+
am$ly$k $gyrt$lm(& t$ttk+ hogy a gondolati $lkpz$ls mat$rilis
&ltozsokat tud $lidzni. A to&//i m$g&ilg'ts k$d&rt sz'&$s$n hozok "$l
mg $gy pldt: ha $zt a hrom szt mondom: 4yksi-kaksi-kolm$4+ akkor
nlunk alig l$sz &alaki+ aki $z$k alap*n kp$t alkot magnak arrl+ &a*on
- 1)H -
mir$ gondolok - hacsak n$m /$szl "inn3l+ ami nlunk $lgg ritkasg. ;$ ha
ugyan$zt nm$t3l mondom - $ins-zL$i-dr$i -+ akkor mr kp$t alkot s
m$grti+ mir$ gondoltam........................................................................................K
8tthoni gyakorls..............................................................................................................K
Az+ hogy mikor s hogyan l$h$t otthon &g$zni az autogn trning$t+
m$ssz$m$n$n "3gg az ill$t l$tritmustl.........................................................K
Az a l$g"ontosa//+ hogy $gy k$d&$z idpontot tall*unk+ s $gy nyugodt
h$ly$t k$r$ss3nk+ s $z n$m is $gysz$r( "$ladat. yakran t$szik "$l azt a
krdst+ hogy mirt olyan "ontos az autogn gyakorlatokat hossz1 idn t
r$ndsz$r$s$n ugyana//an az id/$n s ugyanazon a h$ly$n &g$zni. A *o//
rth$tsg kulcst az orosz "iziolgus+ :a&lo& 01K4--1-=I2 alapk'srl$t$ ad*a
m$g. ,a $gy kutya orra $l $gy dara/ h1st tartunk+ akkor nyl- s
gyomormirigy$i r$"l$O$s$n "okozott munk/a k$zd$n$k+ mint $z sok $m/$rnl
is m$gt)rtnik+ ha $gy l$lmisz$r/olt kirakata $ltt halad $l. :a&lo&
zs$nilisan azt tallta ki+ hogy r)&idd$l a h1s mutatsa $ltt cs$ngt nyomott
m$g. >izonyos id m1l&a a cs$ngsz akusztikus ing$r$ ugyanazt a hatst
&ltotta ki+ mint az oda tartott h1s optikai ing$r$: a gyomorn$d& $l&lasztsa
a kutynl a hs ltsa nlk3l is m$gindult+ csupncsak a cs$ngszra. A
kutya m$gtanulta+ hogy a cs$ngszt mindig $gy dara/ h1s k)&$tt$. :a&lo& $zt
a "olyamatot akkor 4"$ltt$l$s r$"l$O4-n$k n$&$zt$ $l+ amirl ma mr tud*uk+
hogy $gy tanulsi s gyakorlsi "olyamat. Az autogn trning is ily$n tanulsi
"olyamaton alapszik+ amit a mind$nnapi gyakorlssal l$h$t csiszolni. Ezt a
4csiszoldst4 *$l$nts$n l$h$t "okozni azltal+ ha a gyakorlatokat /izonyos
r$ndsz$r$ssgg$l mindig ugyanazon id/$n + h$ly$n s ugyana//an a
t$sth$lyz$t/$n &g$zz3k.........................................................................................K
Erd$m$s l$nn$ arra t)r$k$dn3nk+ hogy naponta hromszor - r$gg$l+ dl/$n s
$st$ - tud*unk gyakorolni+ d$ gyakran k3ls okok miatt $z n$m l$h$tsg$s s
n$m &ih$t k$r$szt3l. ?api ktsz$ri gyakorls m$ll$tt * $r$dmny$k rh$tk
$l. A minimlis k)&$t$lmny azon/an napi $gysz$r &gz$tt gyakorls -
k3l)n/$n s$mmi s$m t)rtnik................................................................................-
?m$ly$k szmra k$ll$m$s l$sz a r$gg$li gyakorls+ "$lk$ls utn -
am$nnyi/$n &an id$*$ s kialudta magt. A r$gg$l$nt$ mindig si$t+ ha*szolt
$m/$r$k+ &agy az $lal&sak+ az lomittasak r$gg$l n$m "ognak tudni
gyakorolni+ mi&$l hinyzik a sz3ksg$s id s a sz3ksg$s konc$ntrci. ,a
r$gg$l mgis &an idnk+ *a&aslom+ hogy a "$lk$ls s a gyakorls k)z)tt
hagy*unk $gy kis idt 0mosakod*unk &agy tusol*unk2+ hogy a tudatunk
igaz/l kitisztul*on s ad&a l$gy$n a l$h$tsg a konc$ntrcira. !$d&$z+ ha
dl/$n 0Etk$zs utn $gy rn /$l3l n$m sza/ad autogn trning$zni.2 /$
tudunk iktatni $gy gyakorlst................................................................................-
Aki dolgozik+ annak a munkah$lyn is /iztosan &an $gy cs$nd$s h$ly+ ahol
za&artalanul gyakorolhat. Ekkor alkalmazzuk a /rkocsis3lst.......................-
- 1)I -
Dltal/an k$ll$m$sn$k tall*k az $sti idpontot. Ntt az autogn trning kit(n
k$zd$ti s$g'tsg$t ad az $lal&si n$hzsg$k $s$tn+ a rozmrmdsz$r
alkalmazs&al. Amikor a gyakorl a kar*ai/an $lrt$ a n$hzsgrzst+ akkor
lass1+ lusta mozdulatokkal h$ly$zk$d*$n /$l$ a//a az $lal&si pz/a+ am$ly
szmra a m$gszokott. #sak k$&$s$n szoktak hton "$k&$ $laludni: a
l$gt)//$n /al &agy *o// oldal"$k&s/$n+ kiss "$lh1zott l/akkal+ &agy hason.
,ogy $zt a lass1+ lusta mozgst l$h$tl$g sz$mll$t$s$n rzk$lt$ss$m+ $zrt az
llatk$rti rozmrra $mlk$zt$t$k+ am$ly $hh$z hasonl+ lass1+ lusta mozgst
&g$z+ mik)z/$n a m$d$nc$ szlrl a m$d$nc/$ igy$kszik. Amikor a
gyakorl $lrt$ az $lal&si pzt+ akkor a kar n$hzsgn$k s a nyugalmi
tnus mondatnak ismtls&$l pr/l*a m$g az $lal&st. A &issza&lts
$lmarad. ..................................................................................................................-
Dltal/an hatsos az $lal&shoz $z a rozmrmdsz$r. El"ordul azon/an az is+
hogy $gy$s$kn$k n$m m$g"$l$l: k az autogn trningtl ink// akt'&&
&lnak+ &agy azrt+ m$rt mly$// tudati llapot/a k$r3ln$k ltala+ &agy m$rt
asszociat'& sz'n-+ ill. kplmny$k$t ln$k t. 6indkt $s$t/$n
kpz$tgazdaga// &lnak s $zltal lnk$//$k l$szn$k+ $z gtolhat*a k$t az
$lal&s/an. Ez$kn$k a gyakorlknak azt tancsolom+ hogy az $sti+ gy/an &al
gyakorls utn k$l*$n$k "$l+ &r*anak $gy kis idt+ ma*d csak $zutn ll'tsk
/$ magukat az $lal&sra. .......................................................................................-
Ami a gyakorls h$lyt ill$ti+ $zt a gyakorlra /'zom+ hogyan r$nd$zi $l
magnak a l$g*o//an. A h$lyisg l$gy$n kiss /$s)tt't$tt s l$h$tl$g n$ t1l
za*os. Az ill$t l$h$tsg sz$rint hatrol*a $l magt a padlr$cs$gstl+ a
t$l$"oncs$ngstl+ a /$lp sz$mly$ktl s to&//i ms za&ar "aktoroktl....-
A gyakorlatot k$zd$t/$n $gsz$n r)&id$n k$ll &g$zni 0k/. 1-1 1 p$rcig2.
6ind$n $r"$sz'tst+ $rlt$tst $l k$ll k$r3lni: $gysz$r($n hagyni k$ll a
dolgokat t)rtnni+ maguktl m$nni+ "$lolddni+ /$l$k$r3lni a k'&nt llapot/a+
ahogyan azt Pain$r 6aria Pilk$ "$*$zi ki k)lti "orm/an:...............................-
4%zrnyals/an madarakat"$l3l ..........................................................................-
m1lni m$rszk$dsz+ $m/$rS..................................................................................=7
Canul* t3r$lm$t+ s hogy ma*d tud*.......................................................................=7
nyugodni+ &rni. El// $z k$llF4..........................................................................=7
Az $ls gyakorlsi napok/an+ gyakran mr az $ls rn m$g"igy$lh$t $gy
*$l$nsg+ amit A. ,. %chultz g$n$ralizlsnak n$&$z$tt $l. ................................=7
$n$ralizls.....................................................................................................................=7
A n$hzsgrzs n$m marad m$g az n-k)z$li *o// &agy /al kar/an+ han$m
nhny gyakorlat utn spontn+ t$ht tudatos /$ll'tds nlk3l az $ll$nk$z
oldali kar/an is m$g*$l$nik. ,ogy a "$nti 4csaldpldnl4 marad*unk: a kt
- 1)( -
kar t$st&rknt &is$lk$dik - amit az $gyik t$sz+ a msik utnozza. Ntt szndk
nlk3li t)rtnni hagystl &an sz. A n$hzsgrzs $ll$nk$z kar/an t)rtn
"$llptt gyakran mr az $ls gyakorlsi r/an m$g l$h$t "igy$lni+ nha csak
a k)&$tk$z napok/an. A n$hzsglmny "$llpt$ a l/ak/an s &g3l
spontn az $gsz t$st/$n ltal/an hossza// "olyamat+ nhny htig is
$ltarthat..................................................................................................................=7
Egy rsz&$&n m$g*$gyzs$: 4,isz$n szp+ hogy a *o// karom n$hz+ d$
$r&$sz'ts$k$t k$ll$tt t$nn$m azrt+ hogy n$ r$zz$m a msik/an is4+ arra
utal+ hogy gyan'thatan $gy $lgt$l$n magyarzatom/l ki"olylag hi/s &olt a
/$ll'tds. Azt *a&aslom+ $zt n$ utnozzk.
A gyakorlnak kizrlag a *o// 0ill. a /al2 kar*ra k$ll konc$ntrlni+ ma*d
&rni+ mi t)rtnik. Aki $zz$l is+ msik kar*&al is gyakorol+ &agy "$l&lt&a
hasznl*a a &gtag*ait+ sos$m r $l * $r$dmnyt.
,a a gyakorl mindkt kar*/an rzi a n$hzsg$t+ t)// rt$lm$ &an+ ha tll
$rr$ a gyakorlsi "ormulra:................................................................................=7
46indkt karom $gsz$n n$hz.4........................................................................=7
Az in"ormcik irnti igny+ ami az $ls 3ls$n mind$n rsz&$&nl
*$l$ntk$zik+ ig$n int$nz'&. Az idt $z ltal/an ki is t)lti. ,a $nn$k $ll$nr$
marad nmi idnk+ azt *a&aslom+ hogy mind$n rsz&$& &g$zz$n mg $gy
gyakorlatot a l$gk$ll$m$s$// t$sth$lyz$t/$n+ s $zz$l /$"$*$zz3k az $ls rt.
.................................................................................................................................=7
,angl$m$z s magnszalag..............................................................................................=7
yakran m$gkrd$zik+ n$m l$h$t-$ az autogn trning$t hangl$m$z &agy
magnszalag s$g'tsg&$l m$gtanulni s gyakorolni. Enn$k $ll$n$ szl az+ hogy
az autogn trning 4nma4 mdsz$r+ t$ht t$l*$s cs$nd/$n t)rtnik. 6indig+
amikor "3l3nk$t sz ri 0s magnszalagnl $z a h$lyz$t2+ az autogn trning
mr $l&$szti autogn *$ll$gt+ s h$t$rogn hipnoid llapott &lik. C$ht aki
$lh$ly$zk$dik s gyakorlata k)z/$n magnt hallgat+ az n$m autogn trning$t
&g$z+ han$m hipnzisnak &$ti al magt............................................................=7
C$rmsz$t$s$n $gy$s+ szigor1an m$ghatrozott $s$t$k/$n m$gt$h$t*3k+ ha
k$d&$ztl$n k3ls k)r3lmny$k llnak "$nn+ pl. t1l nagy t&olsg+ ha a
r$ndsz$r$s $gy-kt h$t$nknti oktats n$m /iztos'tott. 6ind$n$s$tr$ kt
dolgot a*nlok a "igy$lm/$ annak+ aki 4konz$r&&$l4 dolgozik+ ah$ly$tt+ hogy
az autogn mdsz$rt alkalmazn:........................................................................=7
1.Az $m/$r &ltozik+ a konz$r& marad. Az id $lr$haladt&al az 4tlls4 a
tudati llapot/a &al mly l$s3lly$dsh$z gyorsa//an m$gy. Ekkor a konz$r&+
a magnszalag mr n$m 4illik4 hozz+ l$marad tl$. .......................................=1
- 1?5 -
..,a a magnszalagon akr $gy t$chnikai hi/a+ &agy $lszls tallhat+ a
knysz$r$ssgr$ ha*lamos sz$mlyisg$k $s$t/$n $l"ordulhat+ hogy
izgatottan &rnak $rr$ a h$lyr$+ ami t$rmsz$t$s$n mindig $gy"ormn *$l$nik
m$g. A &rakozsi "$sz3ltsg $zutn gtol*a az $lmly3lt tudati llapot
$lrst....................................................................................................................=1
5ssz$"oglalskpp$n m$gllap'that*uk+ hogy a hangl$m$z s a magnszalag
alkalmazsa $ll$ntmond a trning autogn *$ll$gn$k. .....................................=1
A$gyz$t$ls.........................................................................................................................=1
A *$gyz$t$ls+ $gy "3z$t hasznlata+ am$ly/$ a gyakorl lmny$it s
tapasztalatait "$l'r*a+ mindig hasznosnak /izonyul. Egy ily$n $l*rs
m$gk)nny'ti a rsz&$&n$k+ hogy tt$kintst ny$r*$n+ hogyan halad az
autogn tapasztalatok m$gsz$rzs/$n+ s s$g't n$ki /izonyos
r$ndsz$r$ssg/$n. 6i&$l a pozit'& lmny$k m$ll$tt n$hzsg$k is "$llpn$k+
$z$k a gyakorlsi *$gyz$t$k a k)&$tk$z rn a k)z)s gyakorls alkalm&al
rtk$s alapot szolgltatnak a tisztz /$szlg$tsh$z. ?hny rsz&$&
lmairl s lomt)r$dk$irl ksz3lt *$gyz$t$it is mag&al hozza a csoport/a.
.................................................................................................................................=1
Es$tl$g n is *a&aslom+ hogy az lmaikat *$gy$zzk "$l otthon+ s nhny hnap
m1l&a ismt gondol*k t: adott k)r3lmny$k k)z)tt $z a tudatalattinak a
m$gl$p m$gk)z$l'tst t$szi l$h$t&. ...............................................................=1
?hny m$g*$gyzs az *szakai lmokkal kapcsolat/an..............................................=1
Az $lmondottak/l kit(nik+ hogy az autogn trning a r$gr$sszi $gy
mdsz$r$. Al&skor is+ s k3l)n)s$n lmodskor $//$n a r$gr$sszi/an
&agyunk. A gyakorlk $lmondsai/l mindig kit(nik+ hogy az
lomt$&k$nysg "okozdik+ &agy hogy az lmok sz'n$s$//$k+ plasztikusa//ak
s int$nz'&$//$k l$szn$k. Az lomhoz hasonl+ kpsz$r( lmny$k lpn$k "$l
$s$t$nknt az autogn trning alatt is. 0Err$ nhny pldt "ogok "$lhozni+
lsd -.. oldal.2 Az lmok /izonyos t$kint$t/$n a tudatalatti k)zls$i a tudatos
"$l+ $gy sa*tos ny$l&$n+ a szim/lumok k)zlsmd*n. Ez a szim/lumny$l&
- hasonlan az id$g$n ny$l&$kh$z - a tudatos szmra n$m rth$t m$g
mind$n to&//i nlk3l. G$ k$ll "ord'tani.............................................................=1
Az *szakai lmok s az imagincik+ m$ly$k az autogn trning alatt
"$llpn$k 0tudattalan "antzinak is n$&$zh$t*3k k$t2+ /izonyos
t)r&nysz$r(sg$k$t k)&$tn$k+ amik$t a k3l)n/)z sz$rzk a l$gk3l)n"l//
sz$mpontok alap*n 'rtak l$. 6$ghaladn $ k)ny& k$r$t$it+ ha $z$k
rszl$t$i/$n /$l$m$nnnk.....................................................................................=1
Az *szakai lmodshoz hozztartozik az al&s+ s az autogn trning
tud&al$&$n n$m al&s+ han$m $gy k3l)nl$g$s llapot az al&s s az /r$nlt
k)z k$l&$: parcilis al&s s parcilis /r$nlt+ ahogy a /$&$z$t/$n mr
$ml't$tt$m. 6indkt llapotra ugyanazok a t)r&ny$k &onatkoznak..............=1
- 1?1 -
6sodik gyakorlat: m$l$gsgrzs......................................................................==
6sodik gyakorlat: m$l$gsgrzs......................................................................==
4A *o// 0/al2 karom $gsz$n n$hz.4 0k/. I-szor2
4C$l*$s$n nyugodt &agyok.4 0a nyugalom /$l3lrl *)n2 01-sz$r2
4A *o// 0/al2 karom 0$gsz$n2 m$l$g.4 0k/. I-szor2+ &agy
4A *o// 0/al2 k$z$m 0$gsz$n2 m$l$g.4 0k/. I-szor2
4Egsz$n nyugodt &agyok.4 01-sz$r2....................................................................==
P$ndsz$rint K-14 nap alatt /$ l$h$t gyakorolni a s1lylmnyt. A tanulsi
"olyamat sz$mpont*/l $//$n az $ls idszak/an szr$&tl$n3l ki/ontakozik
&alami. Az $ls gyakorlsi rkon a tanuls s az azt k)&$t /$gyakorls a
csoport&$z$t &$r/lis utas'tsai alap*n t)rtnt. %zignl utni tanuls &olt.
Az lland napi gyakorls sorn $gy 1* mom$ntum alakul ki: a sik$r sz$rinti
tanuls. A csoport&$z$t "$ladata az+ hogy a k$zd$t/$n gyakran /tortalan
sik$rlmny$k$t az $gy$s csoporttagoknl m$g$rs'ts$.....................................==
A csoporttl azon/an n$mcsak sik$rlmny$krl hallunk+ han$m azt is
$lmond*k+ mi az+ amit n$m r$zt$k. A "igy$lm$s t$rap$uta az $ls gyakorlat
utn $lmondott tapasztalatok/l "ontos utalsokat &$h$t szr$ az $gy$s
csoporttagok &is$lk$dsrl s k)zrz$trl. Ezt l$h$tsg sz$rint /$szl*$ m$g
&$l3k+ mi$ltt a*nlsokat t$nn$ a gyakorlatok korr$kci*ra. Az autogn
trning ugyanis t$st/$szd is+ t$ht a t$st a sa*t ny$l&n sz$r$tn$ &alamit
k)z)lni+ ki"$*$zni. A csoport&$z$tn$k $//$n 4tolmcssz$r$p$4 &an: m$g k$ll
k'sr$lni$ $zt a t$st/$szd$t m$grt$ni s rt$lmt az $gy$s csoporttagoknak
m$g&ilg'tani..........................................................................................................==
A msodik 3ls $z$n /$&$z$t /$szlg$tsn$k tg t$r$ &an+ s mind$n $gy$s
rsz&$&n$k m$g k$ll adnunk a l$h$tsg$t+ hogy rszl$t$s$n ki"$*th$ss$
mondani&al*t. %okan mris m$l$gsgrzsrl szmolnak /$+ k3l)n)s$n
k$z$ik/$n s alkar*uk/an+ &alamint /izs$rgsrl s hangyamszssz$r(
rzs$krl az u**/$gy3k/$n. Ezt kiindulpontnak t$kint$m a m$l$gsgrzs
gyakorlatnak $lmagyarzshoz........................................................................==
Amikor a kar izmait 4n$hzn$k4 r$zz3k+ t$ht $l &annak laz't&a+ akkor
$gyid$*(l$g $llazulnak az izomzaton t"ut $r$k is. ,a az $r$k $llazulnak+
tga//ak l$szn$k+ t)// &rt $r$szt$n$k t+ a /r &r$lltsa *o// l$sz+ s
$zltal m$l$gsgrzs szu/*$kt'& tls$ k)&$tk$zik /$. Ez a szu/*$kt'& tls
o/*$kti&izldik is: Gang$n 1*a// &izsglatai alap*n az $r$k $llazulsa
ma*dn$m $gyid$*(l$g s prhuzamosan za*lik az izmok&al. Ez a tny
magyarzza azt a n$m ritka m$g"igy$lst is+ hogy a m$l$gsgrzs a kar/an
m$g$lzi a n$hzsgrzs m$g*$l$nst................................................................==
Az u**/$gy$k/$n a /izs$rg$t-csiklandoz &agy hangyamszssz$r( rzs
gyakori "$llpt$ a "inom kapillrisok 0ha*szl$r$k2 *$l$nts$ arrl+ hogy
kitgultak s a sz)&$t$k$t *o//an $l tud*k ltni &rr$l. Ezt m$l$gsgrzsn$k
- 1?) -
m$g"$l$l 4r/$szd4-n$k is "$l"oghat*uk.
A m$l$gr$ r$agl id$g&gzds$k$t a k$z$k s "l$g az u**ak t$r3l$tn
s(r(//$n &annak *$l$n+ mint a karon &agy t$st3nk ms rsz$in. Emiatt a
m$l$gsgrzst+ mint hangyamszssz$r( /izs$rgst+ l$gt)//sz)r a k$z3nk)n
&$ssz3k szr$+ mint ahogyan $z a rsz&$&k *$gyz$t$i/l s /$szmoli/l is
mindig 1*ra kit(nik...............................................................................................==
,a a gyakorl a k$zt a kar*a rszn$k "og*a "$l+ akkor nyugodtan
alkalmazhat*a a k)&$tk$z standard "ormult:..................................................==
4A *o// 0/al2 karom $gsz$n m$l$g.4..................................................................==
6sok szmra azon/an a kzr$ irny'tott gondolati konc$ntrci $""$kt'&$//
s$g'tsg$t ny1*t. Ntt a k)&$tk$z alt$rnat'& "ormult *a&aslom:........................=4
4A *o// 0/al2 k$z$m $gsz$n m$l$g.4..................................................................=4
,onnan szrmazik $z a m$l$gsg+ am$ly$t a "okozott &r$llts idz $lS Az
alap*a az+ hogy a &r a t$st /$ls rsz$itl a p$ri"ria "$l &$z$tdik ink//+
t$ht a karok/a s ks// a l/ak/a is. :olzi$n ki tudta mutatni $gy trning
alatt+ hogy a maghmrskl$t 0r$ctlisan mr&$2 l$cs)kk$nt a k$z$k
hmrskl$tn$k *a&ra. A &rm$nnyisg *$l$nts tr$nd$zdsrl &an t$ht
sz+ ami kontrolllatlan+ t$ht or&osi &$z$ts nlk3li gyakorls $s$tn
za&arokat okozhat.................................................................................................=4
Es$t$nknt $l"ordul+ hogy k3l)n)s$n az 4id$g$s4 t'pus1ak $ll$nllst
tan1s'tanak a 4C$l*$s$n nyugodt &agyok4 "ormula clirnyossg&al sz$m/$n+
akr azrt+ m$rt t1l t&olinak rzik magukat a nyugalom szndkolt
$lrstl+ akr azrt+ m$rt t1lsgosan dir$ktn$k rzik a "$lszl'tst+ &agy akr
azrt+ m$rt k$ll$m$tl$nn$k t(nik szmukra az 4En4 4E4-*n$k t1l &ilgos
hangzsa. Az is $l"ordulhat+ hogy a za&ar gondolatoktl k3l)n)s$n
int$nz'&$n sz$n&$d $m/$r pp$n $z$n a mondaton k$r$szt3l ing$rldik
kritikra+ ily$s"a*ta "$lhangokkal: ......................................................................=4
46icsoda /utasg+ $gyltaln n$m &agyok nyugodtF4......................................=4
Egy ni rsz&$& $zt 'gy "$*$zt$ ki: 4!t "l harcol $gymssal a "$*$m/$n+ az
$gyik azt mond*a: 4C$l*$s$n nyugodt &agyok4+ a msik $ll$nk$zik: 4Ez az+
ami $gyltaln n$m &agyF4
Ekkor a k)&$tk$z "ormula:.................................................................................=4
4A nyugalom magtl *)n.4..................................................................................=4
olyan nagy s$g'tsgn$k /izonyul+ hogy alt$rnat'&aknt a*nlom+ k3l)n)s$n
azrt+ m$rt *l m$g"$l$l a t)rtnni hagys autogn alapllsnak+ az r$zni
hagysnak: a nyugalom a n$hzsgrzs k$r3l 1t*n k$r$szt3l magtl *)n.
Ntt "$*$zdik ki az autogn trning alap"$lism$rs$+ amir$ mind$n rsz&$&n$k
- 1?? -
sa*t magtl k$ll$n$ r*)nni$: az autogn trning olyan mdsz$r+ ami&$l
k$r3l 1ton a l$g*o//an $lrh$t$m a clomat 0lsd =7. oldal is2.......................=4
Az autogntrning-gyakorlatok m$gk$zds$ $ltt $lmagyarzom az
$ln$h$z$ds-nyugalom-m$l$gsg-nyugalom "ormul*t+ s utalok arra+ hogy a
gyakorlat id/$n kiss hossza// l$sz+ mind$nkin$k $lg id$*$ &an arra+ hogy a
gyakorlatot t)//sz)r is $lkpz$l*$. Ez a msodik gyakorlat k/. H-17 p$rc$t
&$h$t igny/$+ $m$ll$tt nyomatkosan hangs1lyozni k$ll+ hogy csak addig
"olytassuk+ am$ddig 4k$ll$m$s4-n$k r$zz3k.....................................................=4
A gyakorlat utn mind$n rsz&$& $lm$sli az ltala tapasztaltakat. ?hnyan
az u**aik "$sz$ssgrl /$szln$k. Egy lny 4&irslirzs4-rl szmolt /$+ mint
hozz l$gk)z$l$// ll hasonlat............................................................................=4
Az u**aknak $z a "$sz$ssg- &agy duzzadtsgrzs$ a k$z$k "$l"okozott
&rtramlsn alapszik+ amit l$ggyakra//an $lsz)r az u**akon
r$gisztrlhatunk. A m$g"$l$l &izsglatok a m$l$gsg gyakorlatnl
kimutattk+ hogy a karok tr"ogata $gyrt$lm($n n)&$kszik.
6g $gysz$r: $gyni t$rpi/an sza/lyos az autogn trning gyakorlatait
$lmondani. Ez a pci$ns sz$mlyisgstrukt1r*tl s a "$nnll za&artl
"3gg$n sz3ksg$s s hasznos l$h$t+ k3l)n)s$n akkor+ ha s3rg$t pro/lma
&an *$l$n. Enn$k a t$chniknak a s$g'tsg&$l $s$t$nknt l$h$tsg$s az
ill$tn$k s$g'tsg$t adni az autogn trning/$ &al k)nny$//
/$l$h$ly$zk$dsh$z. Ez t$ht a s$g'tsgny1*ts $gy "a*t*a+ k)r3l/$l3l olyan+
mint amikor az iskol/an az 'rni tanulnak "og*k a k$zt. %$mmi ki"ogsunk
n$m l$h$t az autogn trning s ms+ pldul hipnotikus &agy gimnasztikai
$l*rsok tudatos s kritikus kom/inci*a $ll$n9 az or&osnak azon/an
tiszt/an k$ll l$nni$ azzal+ hogy ily$nkor a sz &aldi rt$lm/$n mr n$m
4autogn4 mdon dolgozik...................................................................................=4
A sz)&$t$k $mlk$zkp$ssg$........................................................................................=H
Egy csoporttag a trning alatt "$llp$tt /al k)ny)k'z3l$ti h1z "*dalomrl
szmolt /$. A &issza&lts utn a "*dalom $lt(nt. !rds$mr$+ hogy &a*on az
$lm1lt &$k/$n n$m sr3lt-$ m$g+ r)&id gondolkods utn $sz/$ *utott $gy
s'/al$s$t+ ami miatt a /al kar*t nhny htr$ gipsz/$ k$ll$tt t$nni.................=H
E""a*ta 4szomatikus panasz$mlk$zs$k4 az autogn trning k$zd$tn
gyakran *$l$nn$k m$g9 a gyakorlat alatt 1*ra "*dalmasnak r$zh$t3nk
&$kk$l $z$ltti csontt)rs+ "icam+ duzzanat+ )&s)m)r+ 'nh3&$lygyullads &agy
hasonlk miatti "*dalmakat.................................................................................=H
;$ $kkor "urcsa dolog t)rtnik: miutn az ill$t $lmondta a "$llp
k$ll$m$tl$n rzst+ &igasztalskpp$n /iztos'that*uk t a "$ll+ hogy $z a
k)&$tk$z gyakorlaton mr n$m "og "$llpni. C$l*$s$n za&arm$nt$s$n "og
tudni gyakorolni.....................................................................................................=H
- 1?8 -
Ntt mindig az az rzs$m+ hogy a sz)&$t$kn$k $mlk$zkp$ssg3k &an rgi+
"*dalmas traumkkal kapcsolat/an+ am$ly$k az autogn trning sorn 1*ra
*$l$ntk$zn$k. Enn$k a tudatos'ts&al "iziolgiai t&olsgot t$r$mth$t3nk s
$zltal a za&ar m$gsz(nst s$g'th$t*3k $l........................................................=H
6indkt k)z)lt $s$tt$l kapcsolat/an "ontosnak t(nik a szmomra+ hogy $rs
rz$lmi "$linduls k)z$p$tt$ t)rtnt a k)zls......................................................=H
?$m m$gy mind$nnap $gy"ormn..................................................................................=I
Amikor az $gyik rsz&$& ki"$*ti+ hogy &annak olyan nap*ai+ amikor a
gyakorlat 4rossza//ul4 m$gy+ mint $lz nap+ l$gt)//sz)r a t)//i rsz&$&
lnk h$ly$sls&$l tallkozik. ,a m$gkrd$zz3k a t)//i$k$t+ hogy r$ztk
magukat+ amikor $zt a ki*$l$ntst hallottk+ m$g$lg$dst "$*$zn$k ki+ hogy
msoknl s$m m$gy mindig $gy"ormn *l.........................................................=I
Ntt $gy csoportdinamikai $l$m &lik &ilgoss: ha &alaki a sa*t
4gy$ng$sg$irl4 /$szl+ az m$gk)nny'ti a &$l$ $gy3tt gyakorlknak+ hogy
$lmond*k a maguk gy$ng$sg$it is: m$g$rs't&$ rzik magukat+ s $z ltal
cs)kk$n az $gy$d3llt rzs$ /$nn3k. En /$szl$k $rrl a &is$lk$dsrl n$kik+
s /tor'tom k$t+ n$ csak azt mond*k $l+ ami 4m$gy4+ han$m azt is *uttassk
ki"$*$zsr$+ ami 4n$m m$gy4 &agy za&ar*a k$t. ?z$t$m sz$rint $z $gy ig$n
*$l$nts s pozit'& "aktor a csoport tanulsi "olyamata szmra.......................=I
@issza a pldnkhoz: addnak gy$ng// napok+ amikor $gy gyakorlat
$gyrt$lm($n n$m olyan *l r$zh$t+ mint k3l)n/$n. ?aponta mind$nki
k3l)n/)z izgalmaknak s n$hzsg$kn$k &an kit&$ szakmai s pri&t
l$t/$n $gyarnt+ $hh$z mg klimatikus s $gy/ k)rny$z$ti /$"olysok is
*rulnak. A hosszasa//an &gz$tt autogn trning$k/l is ism$rs+ hogy
&annak gy$ng// napok. Alap*/an &&$ n$m /osszankodunk+ ha $gy
gyakorlat n$m sik$r3l+ han$m a//an /'zunk+ hogy a k)&$tk$z napon 1*ra
*o//an t tud*uk lni. 6s sza&akkal: a pillanatnyilag n$m t1l $""$kt'&n$k
ltsz autogn trningn$k is &an t$rpis rtk$................................................=I
A nyakm$l$gsg................................................................................................................=I
A htk)znapi l$t gyakori k$ll$m$tl$n k'sr *$l$nsg$i a nyakizomzat
t$r3l$tn *$l$ntk$z izomk$mny$ds$k s "$sz3ls$k. ,a a r)ntg$n&izsglat
kizrta a nyaki g$rincn$k s a porckorongoknak az $l&ltozst+ akkor
gyakran l$lki okok s gondok azok+ am$ly$k $z$k$t a nyak- s &llt$r3l$ti
g)rcs)s "$sz3ls$k$t ki&lthat*k. @alakin$k 4n$hz a "$*$4 &agy
4m$gg)rny$dt a /nattl4+ $z$k olyan szlsok+ am$ly$k $nn$k a 4"$ls
k$r$sztn$k4 0%tolz$2 a *$l$ntsgr$ utalnak......................................................=I
Ez$k az $m/$r$k "$lh1zzk a &llukat+ ami&$l a /$ls "$sz3ltsg$t ki"$*$zsr$
*uttat*k. ,a $z gyakran s hossz1 id$ig t)rtnik+ akkor kialakulhat az izmok
g)rcs)s "$sz3ls$ 0myog$losis2 a nyak t$r3l$tn..................................................=I
- 1?L -
Ezz$l a mondattal:.................................................................................................=I
4A nyakam-&llam k$ll$m$s$n m$l$g.4..............................................................=I
l$h$tsg$ss &lik a &ll)& *o// &r$lltsa+ s $z *$l$nts old $""$ktust hoz
mag&al. ,a $ m$ll$tt az $lkpz$ls m$ll$tt mg magunk $l kpz$l3nk $gy
patkt &agy "ord'tott Y-t+ am$lyn$k a szrait a karok kp$zik+ $z gyakran
nagy s$g'tsg$t *$l$nt.............................................................................................=I
Ezt a ki$gsz't gyakorlatot a m$l$gsgrzs gyakorlathoz kapcsolhat*uk
0n$m "$lttl$n3l sz3ksg$s2. ?hny rsz&$& r)gt)n rzi+ hogy $z a szmra
"$l$tt// k$ll$m$s.
!$zd$t/$n sokaknak n$hzsg$i tmadnak $zz$l+ s "l$g azoknak+ akik
$""a*ta nyakm$r$&sg/$n sz$n&$dn$k. Nly$nkor mind$gy+ hogy $zt a pro/lmt
organikus okok+ t$ht a g$rinc &agy az izomzat $l&ltozsai+ &agy l$lki okok
idzik $l+ $s$tl$g mindk$tt. ,angs1lyozni k$ll+ hogy a l$lki okok mint
olyanok gyakran n$m ism$rh$tk "$l9 sok $m/$r szmra $l"ogadhat
magyarzatot *$l$nt+ ha 'rasztaluk az a/lak k)z$l/$n &an+ &agy az aut
a/lakn /$*)n a huzat. ?luk 1n. za&ar m$zrl /$szl3nk+ &agyis $z$k a
t$strsz$k anatmiai &agy "unkcionlis &iszonyok miatt $ll$nllnak az autogn
trningn$k. ,a $gy ily$n za&ar m$zt "$lism$rt3nk+ hi/a l$nn$+ ha to&//i
int$nz'& gyakorlssal t1lt$rh$lnnk. C1lsgosan k)nny$n k$r3l a gyakorl
ily$nkor $gy &rakoz h$lyz$t/$+ tudatos akarata m$ll$tt+ s pp$n $zz$l
akadlyozza m$g a gyakorlat sik$rt. Ehh$z *rul mg az is $s$t$nknt+ hogy
haragot+ &agy pp$nsgg$l irigysg$t &lt ki a l$gt)// rsz&$&/$n+ ha &alaki
ily$s"a*ta lmny$it m$sli....................................................................................=I
Ekkor $lsz)r l$mondok $nn$k a sp$cilis m$l$gsggyakorlatnak a &gzsrl+
hogy pr/akpp$n ks// ma*d ismt m$gk'sr$l*$m: az autogn trning$t n$
"og*uk "$l t$l*$s'tmnysportnak+ az tls csak a szndkossg nlk3li t)rtnni
hagys ltal l$h$tsg$s+ hasonlan+ mint a Z$n "ogalmazza: 4szndktalan
szndk4.................................................................................................................=J
Ez$k utn a magyarzatok utn a csoport a msodik rt ismt$lt
gyakorlatokkal "olytat*a. Az idtartamot ill$t$n az $ls alkalomhoz hasonl a
*a&aslatom 0H-17 p$rcnl n$ l$gy$n hossza//2+ d$ &alami ig$n "ontosat
hangoztatok: k$ll$m$s l$gy$nF Akin$k t1l hossz1 a gyakorlat+ aki nyugtalann
&lik a "okozd za&ar gondolatok &agy a &rakozsi "$sz3ltsg miatt+
magtl rt$td$n &ltson &issza hamara//+ s n$ &r*a m$g az n
"$lszl'tsomat az ltalnos &issza&ltsra..........................................................=J
A msodik gyakorlat utn is $lmond*k a rsz&$&k a tapasztalataikat.........=J
Pszl$g$s &issza&lts.......................................................................................................=J
6ind$n magyarzat $ll$nr$ a gyakorlatok hosszrl+ ill. r)&idsgrl+ az
id/$n t)rtn &issza&ltsrl+ za&arok "$llps$ $s$tn $l"ordulhat+ hogy $gy
- 1?F -
rsz&$& t1l gyorsan ri $l a tudatos szint$t+ s k$ll$m$tl$n rzs$ tmad+ m$ly
szorongsrzsig "okozdhat................................................................................=J
Az autogn trning sorn a gyakorl 1* t$r3l$tr$ k$r3l: 1* tapasztalatokat
sz$r$z magrl s mag/an. Eddigi l$h$tsg$ink hatrain $zz$l tlpi+ s
ms+ 1* utakat tall. Az 1*nak $z a m$gtallsa r$ndsz$rint lass1 s "okozatos.
,a a lps$k t1l gyorsan k)&$tik $gymst+ az /izonyos szorongshoz &$z$th$t.
.................................................................................................................................=J
Egy 4H &$s hziasszony+ aki az autogn trning$t $rs sznanth*a miatt
akarta m$gtanulni+ $z$krl a t1l gyors lps$krl a k)&$tk$z sza&akkal
szmolt /$: 46$grsz$g't a trning.4
Nly$n za&ar $l"ordulsakor a &issza&ltssal "$*$zz3k /$ a gyakorlatot. @an
azon/an $gy msik l$h$tsg is+ amit 4rszl$g$s &issza&ltsnak4
n$&$zh$t3nk: a kz s a l/ u**ainak k)nny$d ha*l'tsa s ki$gy$n$s'ts$ 1t*n
autogn mdon sza/lyozhat*uk az $lm$r3lsi llapot mlysgt. Wgy a "$nti
k$ll$m$tl$n rzs$k$t gyakran ig$n gyorsan $lt3nt$th$t*3k 0szomatopszichikus
r$gulci2................................................................................................................=J
,a a t$ng$ralatt*r t1l mlyr$ s3lly$d+ $gy magassgi kormny s$g'tsg&$l a
n$ki m$g"$l$l magassg/a l$h$t *uttatni. E//$n az )ssz$hasonl'ts/an az
u**ak k)nny$d mozgatsa *$l$nti a magassgi kormnyt+ ami&$l
&isszatrh$t3nk a k$ll$m$s$// szintr$. Ezz$l az $gysz$r( t$chnik&al a
rsz&$& m$gtanulhat*a+ hogy nincs kiszolgltat&a az autogn trningn$k+
han$m )nmagt tud*a sza/lyozni s kormnyozni. !apitny marad )nmaga
ha**n.
A l$'rt rszl$g$s &issza&lts m$ll$tt &an mg $gy l$h$tsg arra+ hogy a t1l
int$nz'&$n "$llp $ln$h$z$dsi s m$l$gsghatsokat m$ggy$ng'ts3k. Ntt $gy
n$m $r$d$ti+ d$ igaznak /izonyult tapasztalat s$g't...........................................=J
6ind$n k$ll$m$s+ amit n$m rz3nk k$ll$m$tl$nn$k..........................................=J
C$ht ha az $ln$h$z$dst sT&agy m$l$gsg$t t1lzott int$nzitsa miatt
k$ll$m$tl$nn$k r$zz3k+ s$g'tsg3nkr$ l$h$tn$k a k)&$tk$z 4ki$gsz't$tt4
"ormulk:................................................................................................................=J
4A *o// karom k$ll$m$s$n n$hz.4.....................................................................=J
4A *o// karom k$ll$m$s$n m$l$g.4.....................................................................=J
A 4k$ll$m$s4 szcska hasznlatnak gyakran m$gl$p hatsa &an.................=K
Autogn kis3ls$k.............................................................................................................=K
,a $gyik rsz&$& m$g$ml'ti+ hogy a gyakorlat alatt &alam$ly izm/an
rngsokat &$tt szr$+ a t)//i$k k)z3l is sokan 1gy rzik+ $l k$ll mondaniuk:
hasonl *$l$nsg$k$t "$d$zt$k "$l maguk/an. ?m$ly$k $zt 4sz)csk$sz$r(4
rzsn$k 'r*k l$.....................................................................................................=K
- 1?H -
Ntt 1n. autogn kis3ls$krl &an sz+ $z$k az agy $l$ktromos kis3ls$i+ m$ly$k
az id$gplykon t&$z$tdn$k $gy izomra &agy izomcsoportra. A 4t1lt$rh$lt4
agy ily$n mdon m$gsza/adul a "$sz3ltsgtl. Az autogn kis3ls$k t$ht n$m
za&ar mom$ntumok+ mint $gy$s$k &lik+ han$m lassan n)&$k& nyugalmi
tnus *$l$i. Guth$ n$mcsak izmokon+ han$m ms sz$r&$k$n is ki tudta mutatni
$z$k$t a kis3ls$k$t+ kit$r*$dt &izsglatsorozat/an. V $z$k$t )nr$gull+
c$ntrlis m$chanizmusok $r$dmnyn$k t$kinti+ m$ly$k az autogn $lm$r3lsi
llapot alatt k$l$tk$zn$k+ s a t1lsgosan "$lt)lt)tt agyt$r3l$t$k
t$h$rm$nt$s'tst szolgl*k. A mi sz$mpontunk/l $l$g$nd+ ha $z$k$t a
*$l$nsg$k$t az izmokkal kapcsolatosan $ml't*3k. A gyakorlatok
$lr$haladt&al a kis3ls$k $lt(nn$k...................................................................=K
Az )ssz$hasonl'ts s a *o// m$grts k$d&rt $z$n a h$ly$n utalok $gy
*$l$nsgr$+ ami /'z&st ism$rs mind$nki szmra: az $sti $lal&skor+ /r$nlt
s lom k)z)tt+ gyakran r$zh$t*3k+ 4mintha $gy lyuk/a $snnk4 &agy
4mintha $gy torony/l l$$snnk4+ &agy hasonlt. Dltal/an $zutn mr n$m
r$zz3k sz3ksgt a mozgsnak+ ami az $lal&snak $l"$ltt$l$. Ezt az agy ig$n
$rs $l$ktromos 0autogn2 kis3ls$knt "oghat*uk "$l. :$rsz$ &annak olyan
szorong $m/$r$k+ akik szmra n$m ism$rs $z az )nr$gull "olyamat+ s a
szokatlan mozgstl 1gy m$gi*$dn$k+ hogy pp$n $z za&ar*a k$t az
$lal&s/an...............................................................................................................=K
!t k'srl$t a "3rdkd/an..............................................................................................=K
Az $ls k'srl$t a n$hzsgrzs lmnyn$k m$g&ilg'tst szolgl*a. ,a
nyakig m$r3l3nk $gy t$li "3rdkd/a+ akkor kar*aink s k$z$ink a
&'z"$lsz'nh$z k)z$l l$/$gn$k s s1lytalannak t(nn$k. ,a kar*ainkat a &'z sz'n$
")l $m$l*3k+ r$zh$t l$sz a s1lyuk+ mghozz annl ink//+ minl
magasa//ra $m$l*3k.............................................................................................=K
,asonlt lh$t3nk t a l$"oly m$gnyitsakor. ,a a "3rd&iz$t $gsz$n
ki$ng$d*3k 0m$l$g "3rdszo/a-hmrskl$t$n2+ akkor t$st3nk mintha
int$nz'&$n s s1lyosan a kd "$n$kh$z prs$ldn$............................................=K
A msodik+ n$m mindig sik$r$s k'srl$t a "$ls &gtag 0kz s kar2 "okozott
&rtramlsnak $gysz$r( /izony'tsa a msodik gyakorlat kapcsn. A &r
"a*s1lya nagyo//+ mint a &'z: $gy cs$pp &r $gy &'zz$l t$li $dny/$n l$s3lly$d.
,a az autogn trningh$z 0n$m t1l k$sk$ny2 "3rdkd/an h$ly$zk$d3nk $l+
akkor gyakran a k$zd$t/$n a "$lsz'n k)z$l/$n l$/$g karok nhny p$rc
m1ltn l$s3lly$dn$k a com/ra &agy a kd "$n$kr$. Ez p$rsz$ csak akkor
t)rtnik m$g+ ha az izmokat /or't /r alatti zs'rsz)&$t n$m t1l arnytalan+
ms sza&akkal: ha &alakin$k &astag a kar*a+ akkor a &'z/$n a zs'rsz)&$t
"$lha*t$r$*$ uralkodik+ s a karok a l$g*o// gyakorls m$ll$tt is &ltozatlanul
a "$lsz'n k)z$l/$n maradnak...............................................................................=K
A kar$m$lsi s az analgzia-k'srl$t..............................................................................=K
- 1?I -
A kar$m$lsi k'srl$t$t rg$//$n a msodik rn mutattam /$ a csoport $ltt+
mint m$ggyz d$monstrcit+ oly mdon+ hogy a csoport $gyik "$lt krt$m
"$l a &issza&ltsra. !)z3l3k $kkor mind$nki 4m$g&izsglta4 $gy $lm$r3lt
llapot/an maradt trsnak $llazultsgt+ 1gy+ hogy annak /al &agy *o//
csukl*t k/. 17 cm-r$ "$l$m$lt$+ ma*d &issza$*t$tt$. Ezutn a mg trning/$n
l$&k is &issza&ltottak+ d$ ugyana//an a t$sth$lyz$t/$n maradtak. ,a
csukl*t mg $gysz$r "$l$m$lt$tt$m+ m$gl$p &olt a k3l)n/sg a kar
s1lyossga k)z)tt a trning alatt s a norml llapot/a &al &isszatrs utn.
.................................................................................................................................=K
,at-nyolc h$t$s gyakorls utn kor//an $gy msik k'srl$t$t is /$iktattam:
az analgzia-k'srl$t mint a "*dalomcsillap'ts l$h$tsgn$k /izony'tkt. Az
autogn gyakorlat m$gk$zds$ $ltt $zt a "$ladatot adtam: 46ost szoks
sz$rint mind$n rsz&$& r*$ $l az $lm$r3lsi llapott.4 ,a $zt nhny p$rc
alatt $lrt$+ ll'tsa /$ magt $rr$: 4Ao// 0&agy /al2 kz"$*$m h(&)s - nincs
"*dalom a h(&)s *o// 0/al2 kz"$*$m$n.4 En n$m tudtam+ ki m$lyik kz"$*t
ll'totta /$. Ekkor $gy t( h$gy&$l &atosan mind$n kz"$*$t hromszor
m$grint$tt$m. A rsz&$&k szu/*$kt'& rzslmny$i nagyon m$ggyz$k
&oltak+ k3l)n)s$n ami a /$ll'tott s a n$m /$ll'tott kz "*dalomrzk$ls$
k)z)tti k3l)n/sg$t ill$ti.......................................................................................=-
All$h$t az $""a*ta kontrollk'srl$t$k a rsz&$&k szmra tanulsgosak s az
autogn trning hatsossgt /izony't*k+ mgis m$gtanultam+ hogy t$l*$s$n
l$mond*ak rluk. Ez$k a kontrollok n$k$m 1gy t(nn$k+ hogy ink// a sa*t
$ll$nrzs$m$t+ ill. a csoport&$z$t )nm$g$rs'tst szolgl*k+ s $//l
ki"olylag az &$k sorn $lhagyhat& &ltak. A gyakorlk szmra azon/an
az autogn trning hatsossgnak - mg a msodik s harmadik rn is -
t)// m$ggyz /izony'tkt szolgltatta+ pl. s$g'tsg az $lal&s/an+ a
pih$ntsg llapotnak $lrs$+ &agy a gyakorlat sorn a "$sz3ls$s "$*"*s
m$gl$p $lt(ns$....................................................................................................=-
Az 4organizmikus tkapcsols4......................................................................................=-
Az autogn trning alapgyakorlatnak t$kint*3k a kt $ls gyakorlatot+ a
n$hzsg- s a m$l$gsgrzs ki&ltst+ s $z$kk$l $gy3tt a nyugalom
clirnyos $lrst. Ez$k a "$ltt$l$i a trning/$n &al to&//haladsnak. Aki
$z$k$t m$g&als't*a+ mr m$gt$tt$ az $ls "ontos lpst a//a az irny/a+ amit
A. ,. %chultz tallan 4organizmikus tkapcsols4-nak n$&$z. Ezz$l azt "$*$zi
ki+ hogy az $m/$r autogn trning llapot/an k3l)nl$g$s t$sti-l$lki h$lyz$t/$
k$r3l........................................................................................................................=-
A t$str$ s ll$kr$ &al "$losztsnak a dualisztikus "$l"ogsa az
4organizmikus4 sz/an olddik "$l. A t$st s a ll$k $gysg$s $gsz$t alkot. Az
$gyik a msiknak alkotrsz$+ s n$m kpz$lh$t $l nlk3l$. !pl$t$s$n
ki"$*$z&$: az autogn trning $zt *$l$nti:.............................................................=-
4!t &gnyon $gy s'n$n haladni.4.....................................................................=-
- 1?( -
Az $gyik &gnyon haladnak a t$sti rzk$ls$k: a n$hzsg s a m$l$gsg
0$lsz)r csak a karok/an2+ a msik+ a l$lki &gnyon halad a nyugalom. Dm a
&onat csak akkor haladhat+ ha mindkt s'n l$ &an "$kt$t&$. 6s sza&akkal: az
$ln$h$z$ds+ m$l$gsg s nyugalom /$gyakorls&al t$l*$s3l az organizmikus
tkapcsols $l"$ltt$l$+ ugyanakkor $z az autogn trning to&//i
tanulsnak s gyakorlsnak "$ltt$l$ is. ..........................................................=-
A gygysz$r$k s az autogn trning..............................................................................=-
%ok rsz&$& azrt tanul*a m$g az autogn trning$t+ hogy t)// n$ k$ll*$n
altat- s nyugtatsz$r$k$t sz$dni$. El$g3k &an $z$kn$k a sz$r$kn$k az
lland hasznlat/l. Ezrt gyakran t$szik "$l a tan"olyam $l$*n a krdst:
46ikor hagyhatom a//a a gygysz$rsz$dstS4 ,a &alaki hossz1 id$*$ sz$dt$
az altat- s nyugtatsz$r$k$t+ azok hirt$l$n $lhagysa n$m l$h$tsg$s+ n$m is
rt$lm$s dolog. Az ill$t csapd/a $sn$: az altatsz$r mr n$m+ az autogn
trning mg n$m hat..............................................................................................=-
!$d&$z//+ ha $z$k$t a sz$r$k$t lassan s "okozatosan hagy*uk $l. Caln a
rsz&$& $gy r$gg$l mly$n taludt *szaka utn 1gy k$l "$l+ hogy $lz $st$
$l"$l$dt$ /$&$nni az altat*t. A k)&$tk$z s az azt k)&$t $st$ k'srl$tkpp$n
m$gt$h$ti+ hogy szntszndkkal "$l$*ti $l /$&$nni. Nly$n mdon lassan+
magtl $l*ut a gygysz$r /$&t$ln$k $lhagysig............................................47
Egy/knt mr $gy-kt h$t$s gyakorls utn m$grk$zn$k az $ls /$szmolk
a *o// $lal&srl. Ez$k gyakran mg tto&a+ hatrozatlan ki*$l$nts$k: pp$n
nagyon "radt &olt az ill$t+ $s$tl$g k3l)n)s$n k$d&$z$k &oltak a
k)r3lmny$k az $lal&shoz s az tal&shoz. A k3ls k)r3lmny$kn$k $z$k$t
a magyarzatait $gy /$l3l p3l harmonikus &gr$ha*tsi "olyamattal+ *$l$n
$s$t/$n az $lal&ssal kapcsolat/an 1gy rt$lm$zh$t*3k+ mint az En $gy"a*ta
&d"unkci*t. A gyakorl mg n$m $gsz$n /'zik az autogn trning/$n
sz$rz$tt 1* tapasztalatai/an. Ez$k a magyarzatok 1gymond racionlis ali/ik.
A csoportmunk/an akc$ptlom k$t+ d$ $z$k$t a m$chanizmusokat $gy3tt
$ml't$m az $lk)&$tk$z$nd tapasztalatokra &al utalssal................................47
A nagyo// adag/an sz$d$tt pszicho"armakonok az autogn gyakorlatok
r$alizlst gtol*k &agy t$l*$s$n /lokkolhat*k+ ill. htrltathat*k+ mint azt
$gy 4H &$s rsz&$& lmnysz$r($n $lmondta. Dltalnos szorongsok s
gyomorpanaszok miatt $lk$zd$tt $gy tan"olyamot. Az $ln$h$z$ds s a
m$l$gsg alapgyakorlatait sik$r$s$n $lsa*t'totta+ amikor akut orr"urunculus
miatt m$g k$ll$tt op$rlni. A &rhat /$a&atkozs 1*ra massz'& szorongsos
llapotot &ltott ki nla+ s $zrt a k$z$lor&osnak a mr ma*dn$m l$p't$tt
pszicho"armakon adagot drasztikusan $m$lni$ k$ll$tt 0r$gg$l 1+ dl/$n 1 s
$st$ . ta/l.. Gim/atril2. A szorongs $lt(nt+ d$ $zz$l $gy3tt a trning
&gzsn$k l$h$tsg$ is: 4%$mmi n$m m$nt.4 Az adagols cs)kk$nts&$l a
gyakorlsi kp$ssg &isszatrt. Amikor a Gim/atril adagolst k'srl$ti
okok/l 1*ra "$l$m$lt3k+ a trning ismt /lokkoldott+ s $zt a gygysz$r
$lhagysa utn 1*ra "$l l$h$t$tt oldani. 6s sza&akkal: az autogn trning a
- 185 -
&$g$tat'& id$gi "olyamatok "unkci*nak tllst &lt*a ki. Ezt a "inom s
szu/tilis "olyamatot gygysz$r$s /lokkolssal tartsan gtolni l$h$t...............47
GQh$ur$ d$ lQapriti" 0Az ap$riti" r*a2 ........................................................................47
6$gl$h$ts$n gyakori ms"$ll az $gy$s rsz&$&k /$szmol*a arrl+ hogy az
autogn trning alatt $lalszanak. Dltal/an olyan $m/$r$krl &an sz+ akik
hossz1 id$*$ al&si d$"icitt$l k3zd$n$k. Az autogn trning alatt az
id$gr$ndsz$r $rly$s nyugalom/a h$ly$zs$ t)rtnik+ s $z 1gy r$agl+ ahogy
pp$n a//an a pillanat/an r$aglnia k$ll: ha $gy $m/$r k$&$s$t aludt+ lmos
l$sz s $lalszik. ,a $gy id utn az /r$nlt s az $lal&s k)z)tt ki$gy$nl't$tt
$gy$ns1lyi llapot alakul ki+ $z az akaratlan hats magtl $lm1lik................47
@an mg $gy idszak+ amikor az autogn trning &gzs$ k$d&$z l$h$t: a
ks dlutn+ ill. a kora $st$. Az $s$tl$g$s "$sz3ltsgg$l s
kon"liktusszitucikkal t$li napnak &g$+ az $st$ mg n$m k$zdd)tt $l. @an
olyan dolgoz+ aki $//$n az idszak/an &ndornak rzi magt kt &ilg
k)z)tt. A gyakorlatnak az $l&gzst $//$n az idpont/an gyakran k3l)n)s$n
k$ll$m$sn$k rzik9 a gyakorl "$l"riss'ti s "itt &arzsol*a magt $str$. Ez
t$rmsz$t$s$n n$m r&ny$s a hziasszonyokra+ akik $//$n az idszak/an a
"r* s a csald hazatrt$ miatt nagyon is $l"oglaltak.........................................47
Uranciaorszg/an $z a 4GQh$ur$ d$ lQapriti"4 szoksa+ az ap$riti" r*a+
amikor a dolgoz haza"$l m$n$t /$tr $gy /isztr/a+ s k$&s alkoholt+
ap$riti"$t &$sz maghoz9 'gy mint$gy pontot t$sz munkanap*a &gr$ s
szrnyakra kap&a tr haza. ,onnan $r$d $z a szrnyra kapsS !is 0S2
m$nnyisg( alkohol kitg't*a az $r$k$t+ t$ht pp$n ugyanazt t$szi+ ami az
autogn trning msodik r*n 0m$l$gsg2 az $r$kk$l t)rtnik: a
&rtramls *a&ul.
6ind$n$s$tr$ sok rsz&$& *$gy$zt$ m$g+ hogy ks dlutn+ ill. kora $st$
4sokat *$l$nt4 szmra a gyakorls. >izonyos t&olsg/a tudnak $zltal
k$r3lni a napi munktl. U$l"riss3l&$ k$zdik m$g az $stt+ *o//an tudnak
konc$ntrlni &agy a ho//i*uknak hdolni.
6srszt a k& s az $rs$// t$a az autogn trningg$l $ll$ntt$s$n hat+ mi&$l
a ko""$in ltal/an t1l $rs izgalmat &lt ki a &$g$tat'& id$gr$ndsz$r/$n. Ezrt
clsz$r(tl$n az autogn trning $ltt k&t "ogyasztani+ l$gy$n az akr h'gan is
$lksz't&$.................................................................................................................47
0>izalmas r$c$pt 'ny$nc$kn$k: &$gy3nk $lsz)r ap$riti"$t magunkhoz+ $zutn
&g$zz3k $l autogn trning3nk$t+ ma*d &g$z$t3l $ng$dly$zz3nk
magunknak $gy cssz$ k&tF2..............................................................................41
A szauna............................................................................................................................41
yakran szmolnak /$ a rsz&$&k arrl+ hogy az autogn trning $gy
/izonyos h$ly$n k3l)n)s$n *l sik$r3l n$kik: a szaun/an+ s ott is a /$"$*$z
pih$nid/$n. ?yil&n&al+ hogy itt a "orr s a m$l$g &ltakozsa+ am$ly
m$g$lzi a trning$t+ int$nz'& &$g$tat'& rr$akcikat &lt ki+ s $nn$k
- 181 -
$lksz't sz$r$p$ &an az $zt k)&$t trning/$n. 6s sza&akkal: a szaun/an
&g/$m$n int$nz'& rgimnasztika - a m$l$g kitg't*a az $r$k$t+ m'g a hid$g
sz(k'ti - 1gymond $gy$ng$ti az utat az rlaz'tshoz a .. gyakorlat/an. A
gyakran nagy int$nzits miatt itt "$lttl$n3l azt *a&aslom+ hogy csak "$k&$
&g$zzk a gyakorlatot..........................................................................................41
Dm mg $gysz$r hangs1lyozom: a szaun/an csak a pih$nsi "zis/an s csak
"$k&$ gyakorol*unkF...............................................................................................41
Nzomlz..............................................................................................................................41
Az izomlzra+ $rr$ a gyakorlatlan izomzat m$g$rlt$ts$ utn "$llp
ppannyira ism$rt+ mint k$ll$m$tl$n *$l$nsgr$ az autogn trningn$k szintn
gygy't hatsa &an. Cud&al$&+ hogy a szokatlan t$sti m$g$rlt$ts utn
k$l$tk$z "*dalmakat az izomzat/an "$lhalmozdott t$*sa& okozza. %okan
ism$rik a m$l$g "3rd k$ll$m$s hatst+ pl. nagyra rtk$lik $gy m$g$rlt$t
s't1ra utn. Nnt$nz'&$//$n s tartsa//an hat ily$nkor $gy H-17 p$rc$s
autogn trning+ am$ly$t k)z&$tl$n3l a t$sti m$g$rlt$ts utn &gz3nk. !iss
l$$gysz$r(s't&$ 'gy kpz$lh$t*3k $l a hatsm$chanizmust: az izmok *o//
&r$lltsnak k)&$tk$zt/$n a kpzd)tt t$*sa& gyorsa//an $lszll'tdik s
l$/omlik. Az izmok anyagcs$r*n$k normalizlds&al az izomlz
$l"ordulsa is cs)kk$n..........................................................................................41
B*a// &izsglatok sz$rint az izomlz a kis s l$gkis$// izomrostok
4mikrolzi*n4 0Rmikrosr3lsn2 alapszik. @alsz'n(l$g mindkt
tny$zn$k sz$r$p$ &an. Capasztalataim azt mutat*k+ hogy az autogn
trningn$k mind$nkpp$n k$d&$z hatsa &an..................................................4.
6g $gysz$r: a g$n$ralizlsrl......................................................................................4.
yakran mr az $ls+ d$ ink// a msodik-harmadik gyakorlaton a
rsz&$&k k3l)n)s lazulsi *$l$nsg$t "igy$ln$k m$g: a gyakorlat alatt
hallhat& &lnak a gyomor-/l r$ndsz$r cso//anssz$r( hang*ai. Ez ugyanaz
a za*+ amit mind$nki ism$r+ hsgrz$t alatt korog a gyomrunk......................4.
A karok $ln$h$z$dsn$k s m$l$gsgn$k /$ll'tsakor g$n$ralizcis
"olyamat indul $l+ &agyis a laz'ts a t$st ms rsz$ir$ s sz$r&r$ndsz$r$ir$ is
kit$r*$d+ s $z a lazuls k3l)n)s$n *$ll$gz$t$s a gyomor-/l r$ndsz$r/$n. A
gyomor-/l csatornnak gyakran g)rcs)s izom"ala 4olddik4+ s 'gy
m$gt$r$mti a l$h$tsgt a "og&a tartott l$&$g- s gz/u/orkoknak+ hogy
to&ahalad*anak a gyomor s a /l kanyarulatain k$r$szt3l. Ez cso//an &agy
korg hangok "orm*/an hallhat& &lik. %okan szgy$llik magukat $miatt
az - ahogy k n$&$zik - idtl$n /$ls hang miatt+ mi&$l ill$tl$nsgn$k t(nik+ ha
&alaki a /$szd$n k'&3l ms hangot is hallat. Cny+ hogy ritka az olyan
rsz&$&+ aki sa*t magtl k)zli $z$k$t a *$l$nsg$k$t. ;$ ha a csoport&$z$t
"$lt$szi a krdst a gyomor-/l hangok hallhat& &lsrl+ akkor gyakran
m$g$rs'tik. Ekkor magyarzzuk $l $zt a t$rmsz$t$s l$ttani m$chanizmust+
- 18) -
mint az autogn trning "okozd g$n$ralizcis t$nd$nci*nak /izony'tkt.
.................................................................................................................................4.
A h1gy1ti sz$r&$kr$ is r$lat'&$ r)&id id $lt$lt&$l ig$n int$nz'& hatst
gyakorolhat az autogn trning+ mint $zt a k)&$tk$z m$g"igy$ls is mutat*a.
.................................................................................................................................4.
A kt alapgyakorlat t$ht olyan $rs g)rcsold hatssal *rt nla+ hogy a
h1gy&$z$tk kp$ss &lt arra+ hogy $llazul*on+ a k)&$k$t ki$ng$d*$+ ah$ly$tt+
hogy g)rcs)s$n &isszatartan k$t+ mint ahogyan $z a k)&$s g)rcs)k "olyamn
t)rtnik. A k)&$tk$z h$t$k/$n mg nhnyszor t&ozott k g)rcsm$nt$s$n+
m'g nhny hnap m1l&a a kprodukci t$l*$s$n m$gsz(nt 0K & utnk)&$tsi
id2..........................................................................................................................4.
P)&id'ts............................................................................................................................4.
,a az alapgyakorlatok+ t$ht az $ln$h$z$ds s a m$l$gsg lmny$ mindkt
kar/an r$zh$tk+ a gyakorl m$g&ltoztathat*a a "ormult:...........................4.
46indkt karom $gsz$n n$hz.4........................................................................4.
46indkt karom $gsz$n m$l$g.4........................................................................4.
?m$ly rsz&$& 1gy tart*a *nak+ ha mg to&// r)&id'th$ti a "ormult.
Ah$ly$tt+ hogy az )ssz$s l$'rt gyakorl mondatot &gigmondank+ l$r)&id'tik:
$ln$h$z$ds-nyugalom-m$l$gsg-nyugalom+ s $m$ll$tt ugyanazt a hatst rik
$l+ mintha a t$l*$s mondatokat ismt$ltk &olna. C$mp$ram$ntum &agy 'zls
krds$+ ki m$lyik l$h$tsgh$z "ordul a k$tt k)z3l. En mind$n$s$tr$
mindkt l$h$tsg$t m$g$ml't$m.........................................................................4=
#sodlkoz&a m$slt a mondatr)&id'ts$k hatsairl $gy =1 &$s hziasszony.
A kurzus /$"$*$zs$ utn sa*t ind'ttats/l $r$d$n a k)&$tk$z "ormult
&lasztotta: 4Az $gsz s1lyos-az $gsz m$l$g.4 Ntt 4az $gsz4-h$z a "$* is
hozztartozott+ ami pp1gy n$hz s m$l$g l$tt. Ez k$ll$m$tl$n &olt a szmra.
Ekkor m$g&ltoztatta a "ormult: 4A "$* ki&t$l&$l az $gsz s1lyos - a "$*
ki&t$l&$l az $gsz m$l$g4 s $zz$l $lrt$ a cl*t: a "$*$ sza/add &lt..........4=
Az $ln$h$z$ds s a m$l$gsg k3l)n/)z m$g&als'tsa...............................................4=
Egy id $lt$lt&$l az $ln$h$z$ds s a m$l$gsg szoks sz$rint mindkt kar/an
"$llp+ ks// a l/ak/an s az $gsz t$st/$n is. 6srszt &iszont &annak
olyan rsz&$&k+ akik csak az $ln$h$z$dst rzik a kar*uk/an+ a m$l$gsg$t
n$m+ s "ord't&a. Ezt a tapasztalataim sz$rint n$m t1l ritka *$l$nsg$t
tudomsom sz$rint mg n$m &izsgltk k)z$l$//rl. Bgy gondolom+ hogy
mind$n &atossgom $ll$nr$ mgis k)zr$adom a k)&$tk$z m$g"igy$lst.
Bgy t(nik+ azok az $m/$r$k+ akikn$k kora gy$rm$kkori "$*lds$ alatt
/izonyos n$hzsg$ik &oltak a trgykapcsolataik/an 0A 4trgykapcsolat4
pszichoanalitikus szakki"$*$zs. A$l$nts$: a gy$rm$k szmra l$g"ontosa//
- 18? -
sz$mly$k+ $lssor/an a sz3lk2+ s gy$rm$kkoruk/an ig$n "$gy$lm$z$tt$n
k$ll$tt lni3k+ n$h$z$n rik $l az 4En-oldds4 az 4En-$l$ng$ds4 llapott.
yakran k$&ss+ &agy $gyltaln n$m rzik az $ln$h$z$dst. E//l ki"olylag
az $ln$h$z$dsrzs gyakorlata sorn "$llp pro/lmk &lh$tl$g
)ssz$"3ggn$k a gy$rm$kkori n$&$lsi nyomssal................................................4=
A m$l$gsg r$alizlsnak n$hzsg$i p$dig+ 1gy t(nik+ a korai gy$rm$kkor
hinyz /rkontaktusra utalnak 0lsd az s/izalomrl szl "$*$z$t$t2.........4=
,armadik gyakorlat: a lgzs...............................................................................4H
,armadik gyakorlat: a lgzs...............................................................................4H
4Ao// 0/al2 karom $gsz$n n$hz.4 0k/. I-szor2
4C$l*$s$n nyugodt &agyok.4 0a nyugalom magtl *)n2 01-sz$r2
4Ao// 0/al2 karom 0k$z$m2 $gsz$n m$l$g.4 0k/. I-szor2
4C$l*$s$n nyugodt &agyok.4 01-sz$r2
4Ggzs$m t$l*$s$n nyugodt.4 04that a lgzs42 0k/. I-szor2
4C$l*$s$n nyugodt &agyok.4 01-sz$r2...................................................................4H
6$g*$gyzs: a gyakorlatok klasszikus+ %chultz sz$rinti $gymsutnisgt
autogn csoport*aim/an m$g szoktam &ltoztatni+ a lgzsgyakorlatot a
sz'&m(k)ds sza/lyozsa $ltt &$z$t$m /$+ s $zz$l sok sz$rz tapasztalata
alap*n *rok $l. Enn$k a kt gyakorlatnak a "$lcs$rlst $lsz)r ,. >ind$r
alkalmazta s 'rta l$. Enn$k kt oka &an: $lsz)r is a lgzs k)nny$n
rzk$lh$t ritmus+ ami ltal/an gyorsan &$z$t az int$nzits n)&$lsh$z s a
mly$//r$ hat nyugalomhoz. Egyrt$lm(// l$sz ltala az $ln$h$z$ds s a
m$l$gsg rzk$ls$. C)//$n a lgzsgyakorlat s$g'tsg&$l *o//an /$ tudnak
lpni a trning/$. 6srszt praOisom/an ig$n nagy azoknak a /$t$g$kn$k az
arnya+ akiknl a sz'& *$l$nti a 4za&ar m$z4-t 0pl. szorong s "/is
$m/$r$k &agy sz'&in"arktus utni llapot2. Ezt a 4za&ar m$z4-t a
gyakorlatok &gzs$ sorn lny$g/$n tugor*k s a &gr$ h$ly$zik. Uontos
tny *$l$nik itt m$g:...............................................................................................4H
Az autogn trning olyan mdsz$r+ m$lyn$k s$g'tsg&$l k$r3l utakon
rh$t$m $l a l$g*o//an clomat 0lsd =7. oldal is2. ,a $zt az $l&$t n$m
k)&$t*3k+ n$hzsg$ink tmadhatnak - $z 1*a// /izony'tka annak+ hogy csak
szaksz$r( &$z$ts m$ll$tt gyakorol*unk.
A harmadik csoport gyakorlat 1*ra a rsz&$&k tapasztalatainak kics$rlst
szolgl*a+ ahol nagy s1lyt h$ly$zn$k arra+ hogy mind$nki /$szl*$n gyakorlata
sorn sz$rz$tt lmny$irl s a n$hzsg$krl....................................................4H
A lgzsgyakorlat /$&$z$tst kpsz$r( magyarzattal k$zd$m. ,a hanyatt
"$ksz3nk laposan s hasunkon $gy k)ny& &an+ a /$- s kilgzs alatt
m$g"igy$lh$t*3k a k)ny& ritmusos $m$lk$dst-s3lly$dst. Ez a mozgs a
ringatsra $mlk$zt$t. Az $m/$risg k$zd$ti id$*tl "og&a az anyk kar*uk/a
&$szik gy$rm$k3k$t+ s ritmusos mozgatssal s$g'tik az lom/a k$t. Az 1t a
- 188 -
ringatstl a "3gggyon k$r$szt3l a nagypapa hintaszkig n$m hossz1.
!tsgt$l$n+ hogy n$m csak a cs$cs$mkor az+ amikor $gsz$n ltalnos
nyugtat hatst "$*t ki az $m/$rr$ a ringats.....................................................4H
Az $ls gyakorlatok sorn a lgzs nyugodtt &lt. Enn$k m$g"$l$l$n az 1*
gyakorlat 'gy hangzik:...........................................................................................4H
4Ggzs$m t$l*$s$n nyugodt.4..............................................................................4H
A gyakorl a 4Ggzs$m t$l*$s$n4 sza&ak alatt /$lgzik+ a 4nyugodt4 alatt
p$dig hosszasan kilgzik. ,a a lgzst szndkunktl "3gg$tl$n3l t)rtnni
hagy*uk+ a kilgzsi "zis m$gny1lsa k)&$tk$zik /$9 a gyakorlnak n$m k$ll
$rr$ gondolnia+ magtl /$k)&$tk$zik.
%okaknak s$g't az )ssz$hasonl'ts a ringatssal a//an+ hogy *o//an m$grtsk
az autogn gyakorlat rt$lmt. A lgzss$l 1gymond /$l$ringatdzik a
nyugalom/a. 0Enn$k $ll$nk$z*$ t)rtnik+ ha $gy indulat 4"$lrzza4 az
$m/$rt: haragszik.2................................................................................................4H
,a kpsz$r($n maga $ltt lt*a 4Az 1szt+ amint k)nny$dn mozg &'z$n
hanyatt l$/$g4 0A. ,. %chultz2+ &agy gumimatracon ring+ &agy &itorls ha*
"$n$kn nyugszik+ &agy pp$nsgg$l amint a /1zam$z hullmzik a szl/$n+
s$g't$n$k a k$zdn$k a//an+ hogy m$gr$zz$ a lgzsr$ &al rhangolds
alapllst+ amit $z a mondat "$*$z ki:.................................................................4H
4Dthat a lgzs.4....................................................................................................4I
?m$ly$k a "1*tat $lkpz$lst *o//an k$d&$lik. Ez$k$t a kpsz$r(
$lkpz$ls$k$t s szim/lumokat csak a*nlatknt $ml't$m. A rsz&$&n m1lik
annak $ld)nts$+ hogy $gy ily$n a*nlatot ki&laszt-$ &agy s$m+ $s$tl$g
m$gmarad a gyakorlsi "ormula mint olyan $lkpz$ls$ m$ll$tt. A//an a
pillanat/an+ amikor a gyakorlat&$z$t sa*t lmny$it "$*$zi ki a csoport/an+
r)gt)n /lokkol*a a rsz&$&k kpz$l$t&ilgnak autogn kialakulst............4I
,a a gyakorl "$l"ogta az rt$lmt $nn$k a ki$gsz't konc$ntrcinak+ akkor
mr n$m manipullhat*a "$sz3lt$n s akaratlagosan a lgzst+ n$m sza/ad
mly$n &agy "$l3l$t$s$n+ &agy gyorsan ll$g$zni$+ s$m a lgzst &isszatartania.
%okkal ink// tad*a magt a lgzs lmnyn$k. G$gy$n $z a "olyamat
passz'&+ s a lgzs magtl t)rtn*k..................................................................4I
Ez a l$g"ontosa// "$lism$rs az autogn lgzs/$n: a lgzsgyakorlat n$m a
"$ladat+ han$m )nmagunk "$l "orduls+ passz'& 0&agy higgadt2 )nmagunk/a
t$kints $zz$l a krdss$l: 6it is t$sz &$l$m $z a lgzsS....................................4I
?m$ly rsz&$& ki"$*$z$tt$n azt rzi 0s $zt ki"$*$zsr$ is *uttat*aF2+ mintha az
$ls lgzs"ormula+ a 4Ggzs$m t$l*$s$n nyugodt4 k'&3lrl 0&agy "$l3lrl2
*)& utas'ts *$ll$gz$t$ssg$it &is$ln. Ezz$l sz$m/$n az 4that a lgzs4
mly$// rt$g$k/l *)n+ ink// /$l3lrl 0&agy alulrl2 szrmazik. Ezrt
- 18L -
hasznosa//+ ha sor/an k'&3lrl /$"$l+ ill$t&$ "$l3lrl l$"$l haladunk+ s a
"$lszl't "ormul&al k$zd3nk. A mly$// rt$g$k$t "$l k$ll dolgozni s t k$ll
lni: $zutn a lgzs mr magtl /$ll...............................................................4I
A 4lgzsgyakorlat4 ki"$*$zs sz sz$rint rt&$ t1l akt'&nak s az autogn
lgzs tartalm&al $ll$ntt$sn$k t(nik a szmomra. Enn$k rt$lm/$n
sz'&$s$//$n /$szl$k..............................................................................................4I
4Phangolds a lgzsr$4...................................................................................4I
"ormulrl. Ez az $ddigi gyakorlatokhoz csatlakozik+ ily$n mdon a
gyakorlsi )sszid k/. 17 p$rcr$ n m$g. Az autogn lgzs t$chnik*rl -
mint ahogyan a k)&$tk$zk/$n mg n$&$zh$t*3k - lnk /$szlg$tst alakul ki.
@an nhny rsz&$&+ akik lgzs3k$t mr sza/lyoztk ms gyakorlatok
sorn+ &agy ms cl/l: a *g/an k3l)nl$g$s "a*ta lgzs$k sz$r$p$ln$k+ az
n$k$s$k s az n$k$snk szmra ism$rt a 4l$&$goszlop4 "ogalma+ a
/1&rok /$gyakoroltk+ hogy a l$&$gt a l$h$t l$ghossza// id$ig /$nntartsk
st/. Az ily$n rsz&$&k $lr$ &annak programoz&a a lgzs /izonyos
"orm*ra. !$zd$t/$n $s$t$nknt n$hzsg$ik tmadnak+ d$ az autogn lgzs
m$gtanulsa utn sa*t sz3ksgl$t$ik$t annl *o//an tud*k ki$lg't$ni.
Pszl$t$s magyarzat s m$g/$szls utn a csoport rsz&$&i az 1* "ormulk
alkalmazs&al gyakorolnak................................................................................4I
Bgy t(nik - nagyon m$ggyz magyarzatot adott szmomra a lgzs
"olyamn t)rtnt$krl Urau !rus$ $gy kongr$sszus alkalm&al+ az 4Autogn
trning gy$rm$k$kn$k4 c'm( st1diumn. @l$tl$n3l+ &$ndgknt &oltam *$l$n+
amikor a lgzst magyarzta. Urau !rus$ a ")ld)n 3lt+ k)r3l)tt$ nyolc 17-11
&$s gy$rm$k. A "ormulkat ugyanazokkal a sza&akkal magyarzta $l+ mint
amik$t a "$lntt$k csoport*/an is alkalmazunk. @g$z$t3l k)r/$krd$z$tt:
4El tud*tok kpz$lni+ mi a k3l)n/sg a 4Ggzs$m t$l*$s$n nyugodt4 s az
4Dthat a lgzs4 k)z)ttS4 P)&id sz3n$t utn a t'z&$s Anita *$l$ntk$z$tt s $zt
mondta: 44A lgzs$m t$l*$s$n nyugodt4 olyan+ mintha &alaki $zt mondan
n$k$m+ az 4Dthat a lgzs4 p$dig olyan+ mintha sa*t magamnak
mondanmF4..........................................................................................................4I
Bgy &l$m+ nha sokat tanulhatunk a gy$rm$k$ktlF........................................4I
A lgzs lmny$...............................................................................................................4J
A lgzsr$ &al rhangolds sorn sz$rz$tt tapasztalatok k$zd$t/$n
k3l)n/)z$k az $gy$s csoporttagok /$szmol*a alap*n. !t oka l$h$t annak+
hogy $z$k csoportrl csoportra k3l)n/)zn$k: az $gyik a t$rap$uta rszrl a
hinyos magyarzat+ a msik a maguknl a gyakorlknl "$llp n$hzsg$k.
.................................................................................................................................4J
Ggzs3nk $gsz$n kompl$O "olyamat+ m$ly$t sza/lyozhatunk akaratlagosan+
s automatikusan+ t$ht tudatunktl "3gg$tl$n3l is m(k)dh$t. Gl$g$z&$
- 18F -
tl*3k az l$t polaritst a /$lgzs-m$g"$sz3ls s a kilgzs-$llazuls
ritmus/an+ az )ssz$h1zds s $l$rny$ds k)zt+ az akt'& l$&$g/$sz'&s s a
passz'& ki$ng$ds k)z)tt. Az oly *$l$nts sz$mly+ mint $oth$ a lgzs
"olyamatt $kkpp )nt)tt$ k)lti "orm/a:........................................................4J
4A lgzs/$n k$tts a k$gy$l$m
Enym l$sz+ ma*d sza/adon $ng$d$m.
>$"$l s3rg$t+ "riss't ki"$l+
%orskz $ k$ttt *l m$gk$&$r.
:rs$l+ "$lold+ &agy /rha )ssz$nyom+
%zl*on rt$ hlasz a*kadon.4.............................................................................4J
Egy htk)znapi hzimunk/an t1l"$sz't$tt anya - akin$k hrom "ia &olt+ I s
1. & k)z)tti$k - kiss przai//an "oglalta )ssz$ tapasztalatait a k)&$tk$z
$gysz$r( mondat/an: 4A kilgzs alatt mindig olyan *l r$zt$m magamat+
hogy szint$ sa*nltam+ hogy m$gint /$ k$ll ll$g$zn$m.4..................................4J
Es$t$nknt k)z&$tl$n3l a lgzsr$ &al rhangolds utn+ gyakran ks//
rk$zn$k a /$szmolk arrl+ hogy a kilgzsi "zis alatt az $ln$h$z$ds s a
m$l$gsgrzs $gyrt$lm($n $rs)d)tt. A kilgzs sorn int$nz'&$// &lik az
$llazuls "oka+ m'g a /$lgzs alatt l$cs)kk$n.....................................................4J
6ind$nki szmra ism$rt+ hogy a lgzs/$n ki"$*$zsr$ *uthatnak l$lki
r$akcik lthat s r$zh$t *$l$i. ,a m$gi*$d3nk+ 4m$gakad a l$&$g4
0/$lgzs utn2+ &agy 4$l"$l$*t3nk l$&$gt &$nni4+ ugyanakkor nyakunkat a
&llunk k)z h1zzuk: $z a "l$l$m *$l$. 6ind a l$lki izgalmak+ mind a t$sti
$r"$sz'ts$k "$lgyors't*k a lgzst: lih$g3nk. ,a alkalomadtn mly$n
/$lgz3nk+ $z sha*tsra $mlk$zt$t s "$lh'&hat*a a "igy$lm$t $gy s1lyos
pro/lmra.
yakran tudatalatti+ $lnyomott gondolati tartalmak &lnak sza/add a lgzs
"okozd harmonizls&al+ s $z azt *$l$nti+ hogy a tudatalatti/l "$lk$r3ln$k
a tudatos szintr$+ $zltal hozz"rh$t& &lnak a "$ldolgozs szmra. Ez$k
az $lnyomott tartalmak k3l)n/)z "ormk/an k$r3ln$k nap&ilgra+ mint
kdolatlan 0&ilgos+ rth$t2 &agy kdolt 0r$*t*$l$z$tt2 &issza*$lzs$k+ ahogyan
$z$k$t <alln)"$r n$&$zi. !)z&$tl$n tudomsul&t$l "orm*/an is /$lph$tn$k
a tudat/a 04hisz$n $gyltaln n$m tudtam+ hogy kp$s &agyok ll$g$zniF42. A
&issza*$lzs$k asszocicik kp/$n is m$g*$l$nh$tn$k 0a gyakorl spontn
&issza$mlk$zik &alamily$n tlt szitucira &agy lmnyr$2. Pitk//an
szrmaznak 0mly$//2 kpi szintrl. A t$rap$uta szmra "ontos "$ladat+ hogy
"igy$l*$n $z$kr$ a *$l$kr$+ szim/lumokra s r$mny$kr$+ tudatos'tsa k$t a
rsz&$&k/$n+ /$szl*$n rluk az ill$t&$l+ s $zltal $s$tl$g k)z$l$//
k$r3l*$n$k a magyarzathoz. ,i/s l$nn$ itt a &$z$t rszrl a t1l korai
rt$lm$zs. %okkal ink// /iztassa a gyakorlt+ hogy az sa*t maga "$*$zz$ ki
magt+ sa*t )tl$t$it tr*a "$l. Az autogn trningn$k $//$n az analitikus
t)rtns/$n a csoport ki&l )nsza/lyoz r$ndsz$rknt m(k)dik: az
$gy$nrang1 trskapcsolaton alapul csoport/$szlg$ts sorn mind$n $gy$s
- 18H -
rsz&$& ki"$*th$ti sa*t /$nyomsait s asszociciit+ &agy a csoport&$z$t t1l
gyors rt$lm$zsi k'srl$t$it &isszautas'that*a....................................................4J
?hny pld&al &ilg'tanm m$g az $lmondottakat.........................................4K
Ntt nyil&n&alan $l$g$nd &olt a "*dalmas szitucira &al puszta
&issza$mlk$zs s annak ki/$szls$ is+ ahhoz+ hogy az $gysz$ri lmny ltal
"$lolddhasson az any&al t)rtnt id$nti"ikci..................................................4K
Az ily$n /$szmolk a trning alakulsrl a sz$minriumi "orm/an za*l
gyakorlati rknak sz'n$s arculatot adnak+ s to&//gondolsra )szt)n)zn$k.
Egy =H &$s "ogor&os+ akin$k /$szdza&arai &oltak 0rg$//$n dadogott2+
$miatt &g$zt$ a tan"olyamot+ $kkpp *utott $l a szmra "ontos "$lism$rsh$z:
46$gllap'tottam+ hogy *o//an m$gy+ ha k$d&$s$// &agyok )nmagamhoz.44-
!or//an ugyanis gyakran d3h)s &olt magra+ $zltal /$ls "$sz3ltsg$k
lpt$k "$l+ s $z gtolta t a /$szd/$n. A harag s a d3h a""$ktusai lthat s
r$zh$t k$dly&ltozsok. Az autogn trning sorn az a""$ktusok
r$zonanci*a l$csillapodik. E//l k)&$tk$zik+ hogy $z a "ogor&os azt az
autogn tapasztalatot sz$r$zt$+ hogy ha /artsgosa//an "ordul )nmaga "$l+
*o//an rzi magt..................................................................................................4-
6iutn &ilgoss &lt szmra $z a l$lki m$chanizmus+ mr *o//an /$l$ tudta
magt lni a lgzs/$+ ma*d hamarosan az $ln$h$z$ds s a m$l$gsg
alapgyakorlatait is *o//an r$alizlta. Ezz$l prhuzamosan $lt(nt az
al&sza&ara+ 4$gsz$n magtl4 aludt $l - ahogyan "$*$zt$ ki........................4-
Ez ut//i+ /$mutatott /$t$g $s$t/$n az autogn trning/$li $lszls
s$g'tsg&$l sik$r3lt thidalni a .H &&$l $z$ltti m$llkassr3ls s1lyosan
traumatizl lmny$+ &alamint az Ntt s 6ost aktulis szituci*a k)zti
t&olsgot+ 1gy+ hogy az al&sza&ar t3n$t$ is 4$gsz$n magtl4+ t$ht autogn
mdon a /nya *rat/an maradt s $lt(nt. C$rmsz$t$s$n n$m &rhatk
mindig ily$n gyors sik$r$k+ k3l)n)s$n akkor n$m+ ha a t3n$t 0itt az
al&sza&ar2 n$m $gy &alamikori traumatizl lmny 0itt a /$t$m$tds s a
m$llkassr3ls2 k)&$tk$zmny$+ han$m tartsan "$nnll l$lki "$*ldsi za&ar
k)&$tk$zmny$+ am$ly a sz3li s az iskolai n$&$ls miatt &agy a hi&atali+ ill. a
magnl$t hosszan tart nz$t$ltrs$i k)&$tk$zt/$n lp$tt "$l.......................H7
A gyakorlat szmra r$ndk'&3l "ontos+ hogy m$gk3l)n/)zt$ss3k a kros l$lki
r$akcit s a hi/s l$lki "$*ldst 0"olyamatot2 0Gang$n2. ,irt$l$n "$lm$r3l+
ma*d 1*ra l$cs$ng $s$mnyr$ /$k)&$tk$z kros l$lki r$akci ltal/an
cs$kly$// nyomok htrahagys&al *r+ mint a hi/s l$lki "$*lds+ am$ly
r$nd$ll$n$s &is$lk$dsi "ormkat alak'tott ki hossz1 idn k$r$szt3l. Ez$k
annl is ink// mly$n &sdn$k /$+ mi&$l az $""a*ta &is$lk$dsmdokat az
ill$tk gyakran n$m &$szik szr$+ &agy $z$k csak akkor &lnak tudatoss+
amikor mr za&art okoztak..................................................................................H7
- 18I -
4%ok cs$pp k)&$t &*4 tart*a a rgi monds. %a*nos azon/an a &*atot
gyakran ksn &$ssz3k szr$................................................................................H7
A "*dalomrl....................................................................................................................H7
4A "*dalom az $gszsg ugat *$lzkuty*a.4 Ezt $gy nagy or&os mondta szz
&&$l $z$ltt. ,a "*dalmak *$l$ntk$zn$k+ $z az ill$t szmra "igy$lm$zt$t
*$l+ hogy t)rd*)n a dologgal+ s adott $s$t/$n m$n*$n or&oshoz. Az or&os
"$ladata p$dig az+ hogy a /$t$gg$l k)z)s$n k$r$ss$ m$g az okot+ ll'tsa "$l a
diagnzist s a sz3ksg$s gygymdokat /$&$z$ss$. Nsm$r$t$s+ hogy lt$zn$k
olyan /$t$g$k+ akiknl hinyzik $z a *$l+ s szint$ mindig ksn k$r3ln$k
or&oshoz. ,a a k)&$tk$zk/$n a "*dalom m$gsz3nt$ts&$l "oglalkozunk+
annak /iolgiai+ $gszsgrz "unkci*t n$m sza/ad m$gkrd*$l$zn3nk.....H7
A "*dalom tudatos rzk$ls3nk m(k)ds$. Cudattalan "*dalom n$m lt$zik.
6ind$nkin$k &an /izonyos "*dalomk3sz)/$: lt$zn$k "*dalomra rzk$ny s
k$&s/ rzk$ny $m/$r$k. A "*dalomk3sz)/ olyan indi&idulisan k3l)n/)z
hatr+ amitl "3gg$n rzk$l*3k+ ill. tl*3k a "*dalmat. A "*dalom
$s$mny$ )ssz$t$tt s /onyolult "olyamat: /$szlh$t3nk t$sti s l$lki
"*dalomrl+ s a "*dalom *$ll$gt k3l)n/)zn$k r$zz3k. C)//$k k)z)tt l$h$t
sz1r+ nyom+ g+ mar+ tp+ h1z *$ll$g(. Nzom"$sz3lss$l *r "*dalmat
gyakran g)rcs)sn$k rz3nk. yakran &an azon/an a "*dalomnak "l$lmi
a""$ktustartalma+ mghozz azrt+ m$rt a "*dalomtl &al "l$l$m
"okozdhat..............................................................................................................H7
Ez ut//ira tipikus plda a "ogor&osnl *$l$ntk$z "*dalom. !pz$l*3k $l a
/$t$g h$lyz$tt a "ogor&osi szk/$n. U1rskor &ratlanul $gy id$gh$z r a
"ogor&os. A /$t$g )ssz$rndul+ izmai m$g"$sz3ln$k+ $rs$//$n szor't*a a szk
kar"*t: "okozott izom"$sz3lss$l r$agl. A "ogor&os a//ahagy*a+ mosolyog+
s hogy /$t$gt m$gnyugtassa+ taln hozzt$szi: 46ind*rt &g$F4 ;$ a
/$t$g/$n most ms"a*ta "l$l$m *$l$ntk$zik: a "1rs 1*rak$zdsr$ &al
&rakozs. Err$ az 1*+ $s$tl$g $rs$// "*daloming$rr$ &rakozs k)z/$n mg
ink// "okozdik az izom"$sz3ls+ ami a g)rcs)ssgig $rs/)dh$t. A /$t$g
most a "l$l$mt$li llapot/an &an+ &agyis attl &al &rakozsi "l$l$m/$n+
hogy a "*dalom a k)&$tk$z alkalommal $rs$// l$sz. Az $gsz t$st+ mint $gy
rug+ m$g"$sz3l+ a k$z$k tkulcsol*k a kar"t. Ezltal az 1*/l *$l$ntk$z+
nha mr k$&s/ int$nz'& s cs$kly$// "*dalom is k3l)n)s$n
k$ll$m$tl$nn$k t(nik.............................................................................................H7
Az autogn "*dalomcsillap'ts sorn az itt l$'rtaknak pp$n az $ll$nk$z*t
k'sr$l*3k m$g. ?$m "$sz't*3k m$g izmainkat s n$m szor't*uk )ssz$ a
"ogainkat+ mint azt rg$n olyan *l m$gtanultuk+ s amit pp$n a "ogor&osnl
n$m tudunk alkalmazni+ han$m az $llazulsra irnyulunk. 6s sza&akkal: az
autogn $lmly3lsi llapotot alkalmazzuk. A tula*donkpp$n kny$lm$s
"ogor&osi szk/$n autogn trning$t &gz3nk. A sik$r gyakran m$gd)//$nt.
!3l)n)s$n m$gl$p$tt gyakran maga az or&os+ aki /$t$gt csak "$sz3ltn$k s
id$g$sn$k ism$ri. ?ha $zz$l a krdss$l "ordul az autogn $lmly3ls
- 18( -
llapot/an l& /$t$gh$z: 4@alami /a* &anS ?$m rzi *l magtS4+ hacsak
n$m is autogn trning$zik. Akkor &iszont tud*a+ mi m$gy &g/$ a /$t$g/$n+
s m$grtss$l &an irnta. Alap*/an &&$ azt *a&aslom+ hogy a "ogor&ost
$lzl$g in"orml*uk..............................................................................................H1
Az autogn trning alatt az $lmly3lt s /$sz(k3lt tudatllapot s$g'tsg&$l a
"*dalomk3sz)/ m$g&ltozik s a "*dalomlmny a""$kt'& tomp'tsa *)n ltr$.
A gyakorl m$gsza/ad't*a a "*dalmat a "l$l$mtl s az a""$ktusoktl+ s
$zutn mr csupn az alap/a* marad. Ami mg "*+ az mr k)z)m/)s+ s ami
k)z)m/)s+ az n$m za&ar. A 4k)z)m/)s4 sz tartalma: annyira s csak
annyira rd$k$s+ mint a t)//i. Elt&olodunk a "*dalomlmnytl+ s $z a
t&olsg $l"$ltt$l$ az $llazulsnak. A. ,. %chultz $zt n$&$zi 4a""$kt'&
r$zonancia-tomp'ts4-nak. 4Az )nllan /$ll'tott autohipnoid llapot a
tudatllapot m$g&ltoztatsa m$ll$tt a "*dalomlmny cs)kk$nst is
$ls$g'ti+ amit sp$cilis szugg$szti&al mg int$nz'&$// t$h$t3nk.4 0Gang$n2
G$h$tsg &an arra pldul+ hogy 4A "*dalom $gsz$n k)z)m/)s4 mondattal
a "*dalomcsillap'ts &onatkozs/an mg int$nz'&$// hatst r*3nk $l+ d$
mind$zt csak a m$g$lz or&osi "$l&ilgos'ts nyomn t$h$t*3k.......................H1
Eh$ly3tt k)z)l*3k $gy =. &$s &$gysz tapasztalatait+ aki az autogn trning
m$gtanulsa utn "l &&$l sport/al$s$t$t sz$n&$d$tt s porckorongm(ttr$
szorult. ...................................................................................................................H1
Eddig a pci$ns $lmondsa. !i$gsz'tskpp$n mg hozz"(z)m+ hogy az l$t
kr'zisszitucii/an az $m/$r$k ltal/an *l moti&ltak az autogn trningr$.
8r&osi &agy "ogor&osi /$a&atkozs $ltt ll $m/$r$k+ sz3ls $ltt ll
t$rh$s$k+ &agy &izsga $ltt az $gy$t$mistk pl. ig$n *l moti&ltak..................H.
Uokozd *$l$ntsg$ &an az autogn trningn$k a sz3lsz$t/$n+ ahol "ontos
tmogat*a l$h$t a sz3lsn$k. %ok asszonynl /$rnykol*a a sz3lsi
"olyamatot a "l$l$m-"$sz3ltsg-"*dalom trisza. Az autogn trning l$ tud*a
p't$ni a szorongsokat+ laz'tsra tan't s cs)kk$nti+ ill. l$p'ti a
"*dalomlmnyt. !i$m$lk$d$k t$ht a l$h$tsg$i ahhoz+ hogy sz3ls sorn
az $gsz "olyamatot m$gk)nny'ts$. ,armonizl*a a "*st$&k$nysg$t+ laz't*a
a m$d$nc$ s a m$d$nc$"$nk izomzatt+ am$ly cs)kk$nti az izomzati
$ll$nllst. Ezltal k$ll$m$s$// s id/$n r)&id$// &lik az $gsz sz3ls+
$rr$ k3l)n)s$n :rill h'&ta "$l a "igy$lm$t. Co&//i+ gyakran alkalmazott
sz3lst s$g't mdsz$r+ ami ;ick-P$ad-tl szrmazik: 4%z3ls "l$l$m nlk3l.4
A t$rmsz$t$s sz3lsr$ n$&$l+ s a sz3lsr$ gyakorolt hatsa s$m
$lhanyagolhat.......................................................................................................H.
Nly$n mdon k$d&$z$n tudta /$"olysolni azokat a magzat mozgsai ltal
okozott al&sza&arokat+ &alamint a trning alatt a hton "$k&st is ki/'rta+ s
$z az$ltt n$m &olt *$ll$mz.
6sodik t$rh$ssg$ alatt s1lyos "l$lmi llapot/a k$r3lt+ m$rt $gyik
/artn*n$k magzata hal&a sz3l$t$tt+ id $ltti plac$ntal$&ls miatt...........H.
- 1L5 -
6ialatt a "$ls"ok1 tan"olyamot &g$zt$+ 1* &$rzit tallt ki )nmaga s
gy$rm$k$ szmra. Amikor a /a/a n$m mozgott+ mindig $zt mondta n$ki:. .H.
46ozog* mr+ hogy lssam+ mg lszF4...............................................................H=
A k'&nt hatst l$gks// H p$rc alatt $lrt$+ "3gg$tl$n3l attl+ hogy "$k3dt
&agy llt.
Az $lk)&$tk$z sz3ls "*dalmas &olt+ s kt ra hosszat tartott. Ezz$l a
mondattal:..............................................................................................................H=
4A "*dalmak ki/'rhatak s hamarosan t1l l$sz$k ra*ta.4..............................H=
*$l$nts "*dalomcs)kk$nst tudott $lrni+ /r mg mhsz*&arrsra is sor
k$r3lt - an$sztzia nlk3lF Az $m/$ri t$st/$n mind$n3tt+ ahol az
izom"$sz3ls$k s a g)rcs)k "*dalmat &lthatnak ki+ s$g'tsg3nkr$ l$h$t az
autogn trning. A napi or&osi gyakorlat/an a "$*"*s gyakran panaszolt
t3n$t. Az or&osi &izsglat "$ladata annak $ld)nts$+ hogy t$sti oka &an-$
$nn$k+ &agy l$lki htt$r(.......................................................................................H=
Ahol a gygysz$r$k mr "$lmond*k a szolglatot+ ott az autogn trning mg
gyakran ldsos hatst "$*th$t ki. Err$ is ll*on itt $gy plda...........................H=
%ok asszony panaszkodik a m$nstruci id$*n "$llp gyki+ g$rinci &agy
alhasi "*dalmakrl. yakran kit(n $r$dmny$k$t ad az autogn trning az
organikus $r$d$t nlk3li ngygyszati *$ll$g( "unkcionlis za&arok/an.......H=
?yil&n&al+ hogy a mind$n n$gy$dik ht$n *$l$ntk$z "*dalmakat mr olyan
"ok/an int$grlta l$t$ ritmus/a+ hogy a panaszok "$llptn$k hinyt mr
za&arnak s "igy$lm$zt$t *$ln$k t$kint$tt$........................................................H4
?$gy$dik gyakorlat: sz'&.......................................................................................HI
?$gy$dik gyakorlat: sz'&.......................................................................................HI
4Ao// 0/al2 karom $gsz$n n$hz.4 0k/. I-szor2
4C$l*$s$n nyugodt &agyok 0a nyugalom magtl *)n2.4 01-sz$r2
4Ao// 0/al2 karom+ *o// 0/al2 k$z$m $gsz$n m$l$g.4 0k/. I-szor2
4C$l*$s$n nyugodt &agyok.4 01-sz$r2
4Ggzs$m t$l*$s$n nyugodt.4 04Dthat a lgzs42 0k/. I-szor2
4C$l*$s$n nyugodt &agyok.4 01-sz$r2
4A sz'&$m nyugodtan+ $gy$nl$t$s$n do/og.4 0k/. I-szor2
4C$l*$s$n nyugodt &agyok.4 01-sz$r2...................................................................HI
6iutn K-14 nap alatt /$p3lt a gyakorlat/a a lgzs+ akkor k)&$tk$zik a
sz'&gyakorlat m$g/$szls$.
El// azon/an mind$nki $lmond*a az $ddigi tapasztalatait. %okan k3l)n)s$n
k$ll$m$sn$k s *l$sn$k tart*k a lgzsr$ &al rhangoldst. ,a $s$tl$g
mgis n$hzsg$k addnnak+ s$g'th$t+ ha 1*ra utalunk r: a
- 1L1 -
lgzsgyakorlatot n$ t$kintsk "$ladatnak. Ez $gy )nmagunk "$l "orduls+
/$"$l t$kints+ az )nm$gism$rs $gy dara/*a: a lgzs )nmagtl za*lik+ s
gondolataim k)&$tik a ritmust...........................................................................HI
A /$&$z$t /$szlg$ts utn a sz'&&$l "oglalkozunk. ?orml $s$t/$n sz'&3nk$t
n$m r$zz3k. #sak akkor k3ld szmunkra *$lzst+ amikor 4sztr*kol4. Ekkor
k$ll$m$tl$nn &lik annak a tudata+ hogy &an sz'&3nk. ?$gat'& "$lhang1
mondsok sora mutat*a $nn$k a sz$r&n$k a k)zponti *$l$ntsgt t$st3nk/$n:
4m$g/otlik4 a sz'& a r$nd$ll$n$s 3tskor 0$Otrasystol$2+ i*$dtsg utn 4a
tork/an do/og a sz'&$4+ "l$lm/$n 4$lll a sz'&&$rs$4. A sz'&3nk)n
k$r$szt3l tlt rzsr$zd3ls$kh$z tartozik a &izsga $ltti sz'&do/ogs+ az
4ugrls4+ amikor )r)m3nk/$n ma*d kiugrik a sz'&3nk a h$lyrl4. Nd$
tartoznak mg a k)z&$tl$n3l n$gat'& sz$nzcik+ mint az g+ sz1r+ tp rzs
a m$llkas/an. A 4sz'&szor'ts4 &agy 4markols4 olyan m$g*$l)ls$k+ am$ly$k
k)z$l llnak a szorongsrzsh$z.........................................................................HI
A sz'&gyakorlatnak az a lny$g$+ hogy pozit'& rzs$kk$l "ordul*unk sz'&3nk
"$l+ 4"$d$zz3k "$l a sz'& lmnyt4+ ahogyan azt A. ,. %chultz "$*$zt$ ki. 6it
k'&nunk t$ht a sz'&3nktlS ,ogy nyugodtan s $gy$nl$t$s$n do/og*on.
Enn$k m$g"$l$l$n a standard "ormula 'gy hangzik:.........................................HI
4A sz'&$m nyugodtan+ $gy$nl$t$s$n do/ogF4......................................................HI
Az a /$nyomsom+ hogy az alacsony &rnyoms1 /$t$g$k a............................HI
4A sz'&$m nyugodtan s $rt$l*$s$n do/og.4......................................................HI
"ormul&al *o// $r$dmny$k$t tudnak $lrni....................................................HI
6r az $ln$h$z$ds- s m$l$gsgi gyakorlatnl is m$gnyugszik a sz'&m(k)ds.
A gyakorlnak $z1ttal azt k$ll m$gk'sr$lni$+ hogy az 1* mondattal m$gr$zz$
sz'&n$k do//anst. %okan a sz'&3k$t n$m ott rzik &agy hall*k+ ahol &an -
&agyis a m$llkasuk/an -+ han$m &alahol mshol a t$st3k/$n rzik a
pulzusukat: u**aik/an+ "3l3k/$n+ nyakuk/an+ a m$d$nc*3k/$n &agy ms
h$ly$n. A sz'& mind$n3tt *$l$n &an+ ahol pulzus r$zh$t. Enn$k rt$lm/$n
'gy &ltoztathat*uk m$g a "ormult:....................................................................HI
4A pulzusom $gsz$n nyugodt s $gy$nl$t$s.4....................................................HI
Ezt a "ormult sok rsz&$& &laszt*a+ k3l)n)s$n akkor+ ha 1n. sz'&id$g$ssg
ll "$nn.
Ez utn a k$zd$ti magyarzat utn &$z$t$m /$ azokat a korltozsokat+
am$ly$kr$ mr az $lz "$*$z$t/$n utaltam:.......................................................HJ
Azoknl a /$t$g$knl+ akiknl a sz'& mint za&ar m$z a panaszok
k)zpont*aknt sz$r$p$l+ a sz'&gyakorlatot $lsz)r t$l*$ssgg$l kihagyom. Vk
4hagy*k csak ott a sz'&3k$t /al oldalon4+ ahol &al*/an is tallhat. ,a
- 1L) -
kontrolllatlanul p't*3k /$ a sz'&gyakorlatot r$ndsz$rt$l$n sz'&&$rs
0$Otrasystolia &agy a/szol1t arrhythmia2 $s$t/$n+ organikus &agy
"unkcionlis-id$gi sz'&/$t$gsg$k/$n+ &alamint sz'&in"arktus utni llapot/an+
a k$ll$m$tl$n sz$nzcikhoz &$z$th$t. Capasztalataink sz$rint a szorongssal
s "/ikkal t$li /$t$g$k gyakran n$gat'&an dolgozzk "$l a sz'&gyakorlatot+
m$rt t$l*$s$n di""1z szorongsokat sokszor a sz'&t*kra &$t't$n$k. Ez
nyugtalansghoz s id$g$s sz'&do/ogsrzsh$z &$z$th$t+ s m$gza&ar*a a
trning l$"olyst...................................................................................................HJ
Az $lmondottak/l kit(nik+ hogy a sz'&gyakorlatot csak &atosan s csak
or&osi "$l3gy$l$t m$ll$tt sza/ad &g$zni+ hogy $lk$r3lh$ss3k a szndkunktl
"3gg$tl$n+ n$gat'& hatsokat. %z3ksg$sn$k tartom+ hogy a sz'&gyakorlatrl
&al l$monds okait ny'ltan "$ltr*am+ s $lmagyarzom+ hogy k$zd$ti
$lhagysa $gy /)lcs l$monds. Ntt is 1*ra azt lt*uk+ hogy a trning alatt k$r3l
utakon *o//an $l tud*uk rni a clunkat 0lsd "$nn2. Ez a csoport"olyamatok
$gy$nrang1 trskapcsolati k)z)ssg/$n t)rtnik+ mi&$l az autogn trning
/$ltson alapul tanulsi md. >$ltst $lrni annyit *$l$nt+ mint
)nmagunkat *o//an m$grt$ni. A csoport&$z$t "$ladata+ hogy a gyakorlt
k)z$l$// &igy$ $hh$z az )nm$grtsh$z. Bgy gondolom+ hogy a m$grt
/$szlg$ts az $s$tl$g 0n$m sz3ksgsz$r($n2 "$llp n$hzsg$krl a
sz'&gyakorlat lmny$ alatt+ n$mcsak hogy n$m idz $l szorongst a csoport
rsz&$&i/$n+ han$m ink// t$h$rm$nt$s'ti k$t $z all. Nnk// annak a
tudomsul&t$lt k'&n*a m$g+ hogy az autogn trning n$m
t$l*$s'tmnysport+ ahol a 4gyakorlatokat4 $gyms utn k$ll a/szol&lni+
han$m 1* l$h$tsg$k "okozatos "$l"$d$zs$ s sa*t hatraink m$gism$rs$.. HJ
Ez utn a /$&$z$t magyarzat utn 1*ra gyakoroltatom a csoportot+ azzal az
utas'tssal+ hogy a sz'&r$ hangoldst ill$sszk /$l$ az $ddigi$k/$. Az $gy$s
standard "ormulkat a nyugalom $lkpz$ls&$l )ssz$ is l$h$t k)tni $gymssal.
,a az $gsz gyakorlatot $l&g$ztk az $ddigi "orm/an+ akkor a gyakorl 1*ra
$l)lrl k$zdh$ti. A gyakorlsi id maOimum 17-1. p$rc$t t$gy$n ki. Em$ll$tt
mind$nki l$gy$n a tudat/an annak+ hogy hamara// is &issza&lthat.
Nsmt$lt$n hangs1lyozom+ hogy az $lmly3lsi llapotot t$l*$s &issza&ltssal
/$"$*$zni. ................................................................................................................HJ
A gyakorlk /$szmoli a trning utn k3l)n/)z$k. ?m$ly$k $nyh$
l3kt$tst r$zn$k u**uk h$gyn+ msoknl a k$zd$t/$n $rt$l*$s sz'&do/ogs
lassan m$g$nyh3l+ s a sz'&do/ogs &alam$ly t$stt*on pulzus "orm*/an
r$zh$t& &lik. %okak szmra az 1*onnan /$&$z$t$tt sz'&gyakorlat a
trning int$nzitsnak $gyrt$lm( "okozdst *$l$nti. Az $ln$h$z$ds s a
m$l$gsg rzs$i to&// mly3ln$k. ....................................................................HJ
,i/k a sz'&m(k)ds sza/lyozs/an..........................................................................HJ
A sz'& ig$n rzk$ny sz$r&3nk+ am$ly pszichikai hatsokra int$nz'&$n r$agl.
A sz'&&$rs m$g&ltozsa+ &agyis a lassuls &agy gyorsuls rtalmas l$h$t.
- 1L? -
?yomatkosan &nunk k$ll mind$nkit attl+ hogy )nhatalm1lag k'srl$t$k$t
t$gy$n $//$n az irny/anF....................................................................................HJ
?m$ly$k 1gy nyilatkoznak+ hogy 4mind$n $r"$sz'ts3k $ll$nr$4 s$m
sik$r3lt sz'&3nk/l s$mmit s$m szl$lni3k+ m$rt az 1* sz'&gyakorlat
m$gza&arta az autogn $lmly3lsi llapotot. Ntt m$g k$ll *$gy$zni+ hogy pp$n
$z az 4akaratlagos $r"$sz'ts4 az+ ami az autogn trning gondolati
$lkpz$ls$i&$l $ll$ntt$s. Az a m(&sz$t+ amikor a l$/$g "igy$l$m
llapot/an &g$zz3k $z$k$t a gondolati $lkpz$ls$k$t. Epp$n $z$n a ponton
&annak nm$ly$kn$k n$hzsg$i. A sz'&"ormula ki$gsz'ts$ $zz$l a
mondattal:..............................................................................................................HJ
46$llkasom sza/ad s tgas.4..............................................................................HK
*$l$ntsg$t ad sok "unkcionlis za&ar/an sz$n&$dn$k 0,. >ind$r2...............HK
E/r$ds m$ghatrozott id/$n........................................................................................HK
@annak olyan $m/$r$k+ akik $gsz k3l)nl$g$s kp$ssgr$ t$tt$k sz$rt:
"$l/r$dn$k /izonyos idpont/an+ am$ly$t r)&idd$l az $lal&suk $ltt
hatroztak m$g maguknak. Ez az $m/$rn$k $gy sa*tsgos kp$ssgn
alapszik+ amit 4/$ls r4-nak &agy 4t$rminusr4-nak n$&$zn$k. ?$m
azokat a "$sz3lt s id$g$sk$d al&kat rt*3k $z$n+ akikn$k 4 rakor k$ll
"$lk$lni3k+ s $miatt al&sukat r)&id int$r&allumok/an m$gszak't*k+ hogy az
/r$sztrt m$gnzh$ssk+ nincs-$ mg 4 ra. Ez a &is$lk$ds csupn a
"$sz3ltsg s a &rakozs *$l$+ s s$mmi k)z$ a 4/$ls r4-hoz.......................HK
A m$ghatrozott id/$n t)rtn "$lk$ls m(&sz$t$ a//an ll+ hogy oldott s
3d't al&s utn+ az $lr$ m$ghatrozott id/$n+ gond nlk3l "$l/r$d3nk. Az
ill$t $st$ azzal a mondattal "$kszik l$+ hogy 4 rakor "$l k$ll /r$dni$+ s
pontosan akkor "$l is /r$d. G$h$tsg &an arra+ hogy $zt a kp$ssg$t az
autogn trning s$g'tsg&$l p$rcr$ pontosan kimunkl*uk. A t$chnik*a a
k)&$tk$z: az ill$t az $sti gyakorlat/a /$l$&$szi a mondatot+ pldul:
4U$lk$l$k ha*nali = ra 4.-kor.4 ?hny gyakorlat utn m$gl$pd&$ "og*uk
tapasztalni+ hogy [ . p$rc$s $ltrss$l pontosan "$l is /r$d3nk.......................HK
Enn$k a p$rcnyi pontossggal m(k)d /$ls rnak a m$chanizmusa
&alsz'n(l$g *o//an rd$kli a tudsokat+ mint a laikusokat. A napi gyakorlat
sz$mpont*/l szmomra $gy msik krds t(nik "ontosa//nak. ,a &alaki
hozzszokott ahhoz+ hogy mind$n htk)znap r$gg$l m$ghatrozott id/$n
"$l/r$d+ akkor $z a szoksa nagy /ossz1sgra a ht &gn is m$gmarad+
amikor p$dig kipih$nh$tn magt. Az l$nn$ a k$ll$m$s+ ha a m$ghatrozott
id/$n &al "$l/r$dst 1gy tudnnk tll'tani $st$+ hogy pldul r$gg$l I ra
h$ly$tt K rakor /r$d*3nk "$l. Ez sa*nos ltal/an n$m l$h$tsg$s................HK
,ogy szom/aton s &asrnap *l ki tud*uk magunkat aludni+ azt szoktam
*a&asolni+ hogy k)z&$tl$n3l a "$l/r$ds utn &g$zz3nk autogn trning$t+
- 1L8 -
azzal a cllal+ hogy 1*ra $lalud*unk. Ez a t$chnika csoportom rsz&$&inl *l
/$&lt9 hlsan alkalmazzk s sik$r$s$n /$&$z$ttk. .......................................HK
Az arc laz'tsa...................................................................................................................HK
Az arc l$gnagyo// s l$g$rs$// izma a kt rgizom. Ao// s /al oldalon
)ssz$k)tik $gymssal az als s a "$ls llkapcsot+ s sz$r$p3k $lssor/an a
tpllk apr'tsa. @an azon/an mg $gy "unkci*uk+ mghozz a /$szd/$n.
Ekkor k3l)nl$g$s mozgst &g$zn$k+ "l$g a hangos+ agr$ssz'& /$szd+
kromkods alatt. 6$g"$sz3ls3k n)&$li az arc "$lsz'nt 0"$ny$g$t
arcki"$*$zs+ "$ny$g$tdzs2 s $z az $ll$n"l/l "l$lm$t &lt ki. A
&is$lk$dskutatk $zt imponl magatartsnak n$&$zik s morg kutyra
$mlk$zt$ti k$t+ am$ly "$l/orzol*a a /und*t+ hogy $zltal nagyo//nak
ltsszk+ mint am$kkora. Ell$n"$l/$n $zz$l rm3l$t$t k$lt..............................HK
Az autogn trning/$n n$m &agyunk agr$ssz'&$k+ han$m $ll$nk$zl$g+ ink//
$gy d$"$nz'&n$k n$&$zh$t tartst &$sz3nk "$l. 6$gpr/l*uk rgizmainkat
lazra $ng$dni+ oldani. A*kunkat zr&a tart*uk+ &agy kiss nyit*uk. A lny$g
az+ hogy az als s "$ls "ogsor $lt&olod*k $gymstl. Ez k$zd$t/$n sok
gyakorlnak n$hzsg$t okoz+ m$rt ltal/an mind arra &agyunk n$&$l&$+
hogy 4"ogunkat )ssz$szor'tsuk4+ magunkat )ssz$sz$d*3k9 szigor1 akaratlagos
int$ncikat k)&$t$l m$g tl3nk a k$ll+ a musz*+ a knysz$r "unkci*a............HK
,a sik$r3l a kt nagy rgizmot oldani+ $llaz'tani+ akkor &alami ig$n *$l$nts
dolog t)rtnik:........................................................................................................H-
A gyakorls ltalnos m$n$t/$ az arcizomlaz'tst a k)&$tk$z mondatokkal
l$h$t "$l&$nni:
4Arcom laza4+ &agy 4Arcom $llazul4+ &agy 4Dllkapcsomat l$$ng$d$m4+.......H-
&agy p$dig $lhagyunk mind$n gondolati mondatot+ s $gysz$r($n $llaz't*uk az
arcunkat az llkapcsunk $l$ng$ds&$l...............................................................H-
,a laz'tssal+ ill. a g)rcs)ssg oldsa ltal llkapcsunkat $l$ng$d*3k+ a
"ogsorok $lt&olodnak. Ez k3l)n)s$n azoknak az $m/$r$kn$k *$l$nt
s$g'tsg$t+ akikn$k nagy n$hzsg$k$t okoz a "l$g **$l$nt$ "$llp s
m$ssz$m$n$n szndktalan &is$lk$ds3k..........................................................H-
Az *szakai "ogcsikorgats...............................................................................................H-
Az *szakai "ogcsikorgats *$l$nsg$ mind$n$k$ltt id$g$s t'pus1 $m/$r$knl
"ordul $l. !3l)n"lk$t "$*$zh$t ki: )n"$*(sg$t+ agr$sszit+ autoagr$sszit is+
a /$ls kitarts *$lsza&t 04)ssz$ k$ll szor'tanom a "ogaimat42+ &agy
hasonlkat. ,a &alaki /$r llapot/an+ t$ht akaratlagosan csikorgat*a a
"ogt+ csak $gy t)r$dkt hasznl*a "$l annak az $rn$k+ ami&$l *szaka
m(k)dik. A szoksos rgs sorn a haraps $r$*$ mint$gy H kilopondot t$sz ki
0"ogor&osi mrtk$gysg2+ $z tudatos-akaratlagos $rs haraps alatt J
kilopondig m$h$t "$l. Ezz$l sz$m/$n a "ogcsikorgat az **$li al&s PE6-
- 1LL -
"zisa -- 0Az al&snak *$ll$gz$t$s "zisa a gyors sz$mmozgssal *r 0Papid
Ey$ 6o&$m$ntRPE6-2 p$ridus2 -- latt )ntudatlanul .H kp $rt is ki"$*th$tF
Epp$n a "ogcsikorgats az+ ami szmunkra *l *$ll$mzi azokat a hih$t$tl$n
$rk$t+ am$ly$k az al&s /izonyos "zisai/an kialakulnak. A "ogcsikorgat
al&nak a partn$r$ tud*a $z$k$t a l$g*o//an+ m'g az ill$t a kros
k)&$tk$zmny$k miatt k$r$si "$l a "ogor&ost. Az llkapcsok hatalmas $r$*(
)ssz$prs$ls$ ugyanis n$mcsak a hosszanti t$ng$ly m$ntn rinti a "ogakat
0prs$ls2+ han$m oldalirny1 $m$lhats is *$l$ntk$zik 0csikorgats2. Ezltal
n$mcsak a "ogzomnc krosodik+ han$m a csontos llkapocs
tartappartus/an is m$glazulnak a "ogak.......................................................H-
A "ogor&osi gyakorlat/an a "ogkoronk &d$lm$ rd$k/$n s'n$k$t
alkalmaznak+ am$ly$kn$k m$g k$ll akadlyoznia a k)z&$tl$n 0"ogrl "ogra
&al2 rharapst. Ezz$l ugyan cs)kk$ntik a t3n$t k)&$tk$zmny$it+ a
"ogcsikorgats kros hatsait+ d$ a tula*donkpp$ni pro/lma n$m olddott
m$g..........................................................................................................................H-
Ez$k a /$t$g$k nha r$gg$l$nknt $rs ktoldali rgizom-"*dalmakkal
/r$dn$k+ mi&$l az izmok *szakai t1lt$rh$ltsg$ mg a rg'z3l$t$k
$lhasznlds miatti $l&ltozsait is $lidzh$ti.
Az autogn trning sorn m$gtanult s /$gyakorolt ltalnos laz'ts az
llkapocsizomzatot is g)rcsm$nt$s'ti. !3l)n)s$n $r$dmny$sn$k mutatkozott
$z$k/$n az $s$t$k/$n az $stnknt &gz$tt autogn trning. A g)rcs)ssg az
$zt k)&$t al&s alatt magtl olddik. A "ogcsikorgat t3n$t$i $lm1lnak+ s
$zz$l mind sa*t "ogkoronit+ mind p$dig al&partn$rn$k id$g$it m$gk'mli.
Az als llkapocs id$lis h$lyz$tt az 1n. 4nyugalmi l$/$g h$lyz$t4 k'nl*a+
&agyis amikor a "ogsorok a m$tsz"ogaknl mr&$ k/. =-4 mm t&olsgra
&annak $gymstl..................................................................................................H-
Az 4autogn homokoz4..................................................................................................I7
A gy$rm$k$k sz'&$s$n *tszanak a homokoz/an. Atkosan s nagy
k'srl$t$zk$d&&$l "ormznak s3t$mny$k$t+ gtakat+ homok&rakat s $gy/
dolgokat+ amik$t az l$t &alsg/l l$st$k $l+ s $zltal "$*l$sztik kszsg3k$t
s kr$ati&itsukat. >izonyos rt$l$m/$n a "$lntt$k is gy$rm$k$k. El$t3k
tapasztalatait t&iszik az autogn trning/$. Az $lmly3lt tudati lt
llapot/an+ az autogn trning lmnyszint*n msknt t$kint$n$k
)nmagukra+ s 'gy "$lism$rh$tik a hi/kat maguk/an+ s 1* ism$r$t$k$t is
sz$r$zh$tn$k. %zint$ *tkosan tanulnak sa*t sik$r$ik/l+ s $zutn
&alsz'n(l$g ink// ksz$k arra+ hogy $gyik &agy msik $lkpz$lst l$t3k
m$g&ltoztatsa s pro/lmik m$goldsa cl*/l a r$alits/a t&igyk. Ez
$gy"a*ta 4pr/acs$l$k&s4+ am$ly 1* sz'ntr$n+ ti. az lmny$k szint*n za*lik.
A "olyamat rsz/$n tudatosan+ rsz/$n tudattalanul za*lik. 6indig nyugtzom
magam/an+ amikor $gy 1* &is$lk$dsmdra &al+ clzott utalsomkor a
rsz&$& $zt mond*a: 4\+ ig$n+ stimm$l+ $z $ddig n$k$m mg "$l s$m t(nt.4..I7
- 1LF -
Egy csoporttan"olyam utn $gy m(&szn 'gy "oglalta )ssz$ tapasztalatait:
4?$m m$h$t$k a "$*$m utn+ han$m olyannak k$ll $l"ogadnom magamat+
amily$n &agyok.4 Nly$n autogn 1ton sz$rz$tt "$lism$rs nagy lpst *$l$nt.
6$gt$r$mti annak l$h$tsgt+ hogy 1* utakat tall*unk magunk/an s
azokon &gig is m$n*3nk.......................................................................................I7
E//$n az )ssz$"3ggs/$n rd$k$s $gy pszicholgus /$szmol*a+ akin$k
"$ln)&$k& "i&al &al /izonyos "a*ta ri&alizls/l $r$d$n pszichoszomatikus
t3n$t$ alakult ki:....................................................................................................I7
A "$nti kt /$szmol/l $gy&alami mg kics$ng+ amint azt az autogn
trning$t k)&$t pszichot$rpis k$z$ls is /izony'totta: t$gy3k "$l
mod$llsz$r($n s kiss $gysz$r(s't&$+ hogy a n$urotikus za&arok a tudatos s a
tudattalan szint k)z)tti kon"liktusknt "oghatk "$l+ $kkor - pszichopatolgiai
sz$mpont/l - $gy 4kompl$Oum4 k$l$tk$zik. A tudatos szint k)&$t$lmny$i s
sz3ksgl$t$i n$m t$l*$s'th$tk a tudattalan gtlsa s $ll$nr$gulci*a miatt+
&agy p$dig csak k$r3l 1ton+ am$ly$t &iszont pszichon$urotikus t3n$t$k+
pszichoszomatikus za&arok &agy /$t$gsg$k *$ll$m$zn$k. Az autogn trning
sorn *a&ul a &iszony a tudatos s a tudattalan szint$k k)z)tt+ l$h$tsg$ss
&lik az )nmagunkkal &al *o// kommunikci. Cudatalattink tarts+
akaratlagos igny/$&t$l$+ m$ly "l$g a magas ignyszint( /$t$g$kr$ *$ll$mz
s a magunkon &$tt $rszak szint*ig t$r*$dh$t+ $zutn tad*a a h$ly$t a *o//
)nm$grtsn$k. Wgy magyarzta $zt nhny h$t$s autogn trning utn $gy
rsz&$&:.................................................................................................................I7
4Cudatom *o//an rzi magt tudatalattimmal $gy3tt s *o//an m$g tud*k
$gymst rint$ni.4..................................................................................................I1
E//$n az )ssz$"3ggs/$n "igy$l$mr$ mlt $gy =. &$s rsz&$& lmny$ az
$ls rk $gyikn: a k)z)s gyakorls idtartama t1l r)&id &olt a szmra 017
p$rc2. Crning*$ alatt 4olyan *l r$zt$ magt4+ hogy $zt mg a /$szmol*a
alatt is ltni l$h$t$tt ra*ta. Elmny$:....................................................................I1
6i is t)rtnt ittS Caln 4csak4 rt$lm$tl$n agr$sszirl &olt szS Bgy &l$m+
$zt mshogyan is rt$lm$zh$t*3k. A rsz&$& Ntt s 6ost az autogn trning
alatt =. &$s$n olyas&alamit $ng$dh$t$tt m$g magnak+ ami gy$rm$kkor/an
a n$&$lt$ts$ miatt szigor1an tilos &olt+ ms sz&al: olyat m$rsz$lt+ ami
rg$//$n tilos &olt. y$rm$kkor/l szrmaz tapasztalatt t$ht most
mdos'thatta. Ezt a "olyamatot a 4spontn korr$kt'& $mocionlis
tapasztals4-nak n$&$zz3k...................................................................................I1
6i $zt 1gy t$kint*3k+ mint $gy lps a t$rpia "$l. En$rs'ts m$gy &g/$.
0Errl k)z$l$//it a U$ls"ok c. "$*$z$t/$n.2.........................................................I1
5t)dik gyakorlat: has............................................................................................I.
5t)dik gyakorlat: has............................................................................................I.
- 1LH -
4Ao// 0/al2 karom $gsz$n n$hz.4 0k/. I-szor2
4C$l*$s$n nyugodt &agyok 0a nyugalom magtl *)n2.4 01-sz$r2
4Ao// karom 0k$z$m2 $gsz$n m$l$g.4 0k/. I-szor2
4C$l*$s$n nyugodt &agyok.4 01-sz$r2
4A lgzs$m t$l*$s$n nyugodt.4 04Dthat a lgzs.42 0k/. I-szor2
4C$l*$s$n nyugodt &agyok.4 01-sz$r2
4A pulzusom nyugodt s $gy$nl$t$s.4 04A sz'&$m nyugodtan+ $rt$l*$s$n
do/og.42 0k/. I-szor2
4C$l*$s$n nyugodt &agyok.4 01-sz$r2
4Draml m$l$g$t rz$k a hasam/an.4 04?ap"onatom/an m$l$g rad szt.42
0k/. I-szor2
4C$l*$s$n nyugodt &agyok.4 01-sz$r2...................................................................I.
,a az $ls ngy gyakorlatot *l /$gyakoroltuk+ a k)&$tk$z nyolc-tiz$nngy
napon a hasgyakorlat k)&$tk$zik. Az $ddigi kar$ln$h$z$dsi s m$l$gsgi
gyakorlatokkal+ &alamint a lgzs- s sz'&lmnny$l a r$k$szizom "$l$tt
*rtunk. A "$l$tt az izom "$l$tt+ ami harntirny/an $lt$r3l&$ $l&laszt*a
$gymstl a m$ll3r$g$t a has3r$gtl. A *o// rth$tsg k$d&rt a *o// &agy
/al k$z3nk$t t$gy3k a gyomort*kra+ ahol k)z&$tl$n3l a sz$gycsont alatt
*o//rl s /alrl a /orda'&$k $gy t)//-k$&s/ kit)lt)tt g)dr)t kp$zn$k.
Ekkor k$z3nk$t &$z$ss3k k)zprl /al "$l+ ma*d l$"$l+ $zutn *o//ra+ s
m$gint k)zrr$ &issza+ a has "$ls rszr$. Ez a mozgs az ramutat *rs&al
m$g$gy$zik+ s $lg pontosan m$g"$l$l a &astag/l anatmiai l$"utsnak......I.
!$z3nk ismt a hason nyugszik+ kicsi&$l a sz$gycsont alatt. !$z3nk alatt
tallhat a gyomor. 6g mly$//$n+ a gyomor s a g$rinc k)z)tt &an a
nap"onat 0pl$Ous solaris2. Ez a t$st l$gnagyo// &$g$tat'& id$gd1ca+ n$mcsak a
gyomor-/lr$ndsz$r tkapcsol h$ly$+ han$m az $gsz has3r$g &alam$nnyi
sz$r&n$k k)zpont*a+ az i&armirigy$kig. ,ogy mily$n rzk$ny$n kp$s
r$aglni $z az id$gk)zpont+ mind$nki tud*a+ aki ltott mr /okszm$ccs k)z/$n
$rs gyomort*i 3tst: a k)zpont $gy pillanatra 1gy m$g/nul+ hogy az ill$t
hirt$l$n )ssz$csuklik..............................................................................................I.
Cud*uk+ hogy az autogn trning alatt n$m &agyunk agr$ssz'&$k+ han$m mint
azt mr hangoztattuk+ ink// $ll$nk$zl$g+ d$"$nz'&$k &agyunk. A
m$l$gsgrzst a k)&$tk$z mondattal &$z$t*3k a gyomort*kra:..................I.
4?ap"onatom/an m$l$g ramlik.4 0A nap"onat nagy id$g"onat+ ami
tula*donkpp$n n$m tud 4"$lm$l$g$dni4+ d$ k)z&$t'tknt szolgl a 4*
has3r$gi &rk$rings m$l$g ramlatnak4 ltr$hozs/an.2............................I.
Akin$k n$hzsg$i tmadnak a nap"onat ki$*ts&$l &agy $gy/
&onatkozs/an+ &laszthat $gysz$r(// "ormult is:.........................................I.
4Draml m$l$g$t rz$k a hasam/an 0has3r$g$m/$n2.4....................................I.
- 1LI -
!3l)n/)z l$h$tsg$k$t k'nlok "$l+ d$ mindig m$gllap'tom+ hogy l$gt)//$n
a 4nap"onat4 ki"$*$zst rsz$s'tik $lny/$n. Cny+ hogy a kpz$l$r pozit'&an
m(k)dik: a nap olyas&alami+ ami m$l$g$t ad+ id$g"onat alatt p$dig mind$nki
ms&alamit rt.......................................................................................................I.
A n$d&$s m$l$g hasi plya+ a m$l$g &iz$s 3&$g &agy a m$l$g'tprna a hason+
rgi+ /$&lt hzisz$r$k. Az autogn m$l$g azon/an "iziolgisa// s
int$nz'&$//+ $z /$l3lrl *)n+ s a gyomort*kot alulrl k$zd&$ m$l$g'ti t+
$ll$ntt/$n a k3ls $r$d$t( m$l$g'tss$l. A nap"3rd kpsz$r( $lkpz$ls$
s$g'tsg3nkr$ l$h$t.................................................................................................I.
A nap"onat nagysgt gy$rm$kt$rnyrnyin$k kpz$lh$t*3k $l. A kz u**ai
$kkor m$g"$l$ln$k az id$g$kn$k+ am$ly$k sugrsz$r($n haladnak a has3r$g+ a
gyomor s a /$l$k sz$r&$ih$z. A nap"onat 1gy dolgozik+ mint $gy ig$n "inoman
&$zrt$lt szm'tgp. Nd$gi impulzusait a has3r$g )ssz$s sz$r&$ih$z $l*uttat*a+
s $zz$l t)//$k k)z)tt a tpllk sza/lyos to&//'tsrt is "$l$ls. Egy
mozg r$ndsz$rrl &an t$ht sz+ n$m statikusrl. yakran hasznos annak az
$lkpz$ls$ is+ mintha kilgzskor a l$&$g paradoO mdon a has3r$g/$
ramlana.................................................................................................................I=
6i$ltt gyakoroltatok+ m$g/$szl*3k a gyakorlat l$h$tsg$s hatsait. A
k)&$tk$z )t hats lph$t "$l.................................................................................I=
Ekkor a k$z3nk 1t*$lzknt sz$r$p$l ahhoz+ hogy hol kpz$l*3k $l a m$l$g$t a
nap"onatunk/an.
A hasgyakorlatot mris /$iktathat*uk a tanult /$ll'tds k)z. Az $gsz$t
1gy kpz$lh$t*3k $l+ mint amikor a t$h$r&onathoz mg $gy &agont
hozzkapcsolnak. Az $gy$s &agonok k)zti kapcsolat sz$r$pt a 4nyugalom4
*tssza. Ez utn a /$&$z$t utn hagyom a csoportot 1*ra cs$nd/$n0F2
gyakorolni. A gyakorlsi id $kkor 17-1. p$rc+ 1gy+ hogy mind$n rsz&$&
tud*a+ hogy hamara// is &issza&lthat+ ha t1l sok szmra $z az id+ &agy ha
/rmi"l$ za&ar lpn$ "$l. Az 1* gyakorlatrl szl lmny/$szmolk ismt
sok"lk. @annak+ akik has3r$g3k k)z$pn$k k$ll$m$s m$l$gsgt mond*k $l.
6sok a m$l$gsg rzst asz$rint lokalizl*k "$l3l$t$s$n &agy mly$//$n a
has3r$g3k/$n+ hogy a mondatuk/an a 4has4 &agy a 4nap"onat4 szt
hasznltk-$. Egy 47 &$s p'ts&$z$tn$k az &olt az rzs$+ mintha m$gi&ott
&olna $gy konyakot: $lsz)r a gyomorg)dr$ "$l$tt szint$ $gy pont/an rz$tt
int$nz'& m$l$g$t+ ami aztn sugrsz$r($n az $gsz has/a kit$r*$dt. Egy
&idm+ l$tk$d&&$l t$li H7 &$s rsz&$&n azt m$slt$+ hogy a trning alatt az
az )tl$t$ tmadt: 4A nap"onatom n$&$tF4 Ezt a "ormult ks// is *
$r$dmnny$l alkalmazta+ s $l"ogadhatnak tallta sa*t maga szmra.
C$rmsz$t$s$n n is h$ly$s$lt$m $zt a mondatot. ,isz$n itt autogn+ t$ht
sa*t magunk/l szrmaz m$g"ogalmazsrl &an sz. Cud*uk+ a mdsz$rt
autogn trningn$k n$&$zik+ s n+ mint csoport&$z$t+ mindig ksz$n llok
arra+ hogy az $""a*ta sz$mly$s tapasztalatokat $l"ogad*am. Nsm$r$t$s+ hogy a
- 1L( -
sik$r ltali m$g$rs'ts pozit'&an moti&l+ m'g a kudarc pp $ll$nk$zl$g hat.
.................................................................................................................................I4
A nap"onatra hangoldssal mr $l is *utottunk t$st3nk k)zppont*/a. A
rgm1lt/an a ll$k szkh$lyn$k a gyomrot t$kint$ttk. 6a mr tud*uk+ hogy
ily$n "orm/an a 4ll$k szkh$ly$4 m$ghatrozhatatlan. Az azon/an 1*ra s
1*ra m$g"igy$lt tny+ hogy a l$lki za&arok s kon"liktusok hatssal l$h$tn$k a
gyomor+ a /$l$k s a hozz*uk tartoz sz$r&$k+ "l$g a m* motilitsra s
"unkci*ra. 46intha k l$nn$ a gyomrom h$lyn4+ &agy 4mintha hurok
szor'tan a torkt4 ppolyan ism$rt+ mint a k)&$tk$z gyakori mondsok is:
4$l&$tt$ az t&gyamat4+ 4sa&any1an r$aglt &alamir$4+ 4kk s z)ld l$tt a
haragtl4+ 4$l)nt)tt$ az $p$4+ 4h'zik a m*a4. Azok a gtlsos $m/$r$k+ akik
4sokat ny$ln$k4+ gyakran panaszkodnak gyomor"*dalomrl+ am$ly /izonyos
hossza// id $lm1lt&al $lsz)r spasztikus gastritis/$+ ma*d gyomor-+ ill.
nyom/l"$kly/$ m$h$t t. Nd$ tartozik a 4l$&$gny$ls4 k$ll$m$tl$n s
gyakran za&ar *$l$nsg$ is..................................................................................I4
Ez$k$t az )ssz$"3ggs$k$t $gy k)zism$rt k'srl$t /izony'that*a: ,a $gy
macsknak /riumszul"t-tartalm1 tpllkot adunk+ s a gyomor
t$&k$nysgt r)ntg$n$rny alatt &izsgl*uk+ akkor azt lthat*uk+ hogy a
gyomorizomzat r$ndsz$r$s idk)z)k/$n hullmsz$r( )ssz$h1zdsokat &g$z.
,a $gy kutyt 3lt$t3nk kt mt$rr$ a macsktl a r)ntg$nasztalra+ a macska
szr$ "$l/orzoldik. Agr$ssz'& tartst &$sz "$l s "1*. Egyid$*(l$g a gyomra
a//ahagy*a a mozgst - a macsknak $lm$nt az t&gya. ,a $kkor a kutyt
$lt&ol't*uk+ a macska k3lsl$g gyorsan m$gnyugszik. U$lad*a az agr$ssz'&
t$sttartst+ szr$ ismt sima l$sz. A gyomor d$rm$dt h$lyz$t$ azon/an
m$gmarad+ s csak mint$gy .7 p$rc $lt$lt&$l k$zdi $l ismt lassan a
t$&k$nysgt "olytatni. #sak $gy "l ra m1l&a tr &issza a kiindulsi llapot+
amikor a gyomor normlisan m(k)dik. >izonyos t$kint$t/$n m$g k$ll
$mszt$ni$ a macsknak a kuty&al sz$m/$ni haragot. Az /izonyos+ hogy n$m
l$h$t mind$n llatk'srl$t$t kritiktlanul az $m/$ri &is$lk$dsr$ t&inni.
Nsm$r$t$s azon/an+ hogy a munkah$lyi str$ssz s az otthoni mr$g gyakran
4rm$nn$k a gyomrunkra4. !3l)n)s$n a kis+ mindig &isszatr haragok s
4/ossz1sgok4 azok+ amik /$t$gg t$szn$k........................................................I4
P$ndsz$rint az $sti rk/an za*l kurzusaimon sok rsz&$& agyonha*szolt
llapot/an *$l$nik m$g. )rcs)s$k a napi ha*sztl s kon"liktusoktl. A
ktrs gyakorls alatt gyakran "$llp hsgrz$t+ az t&gy mutat*a az
$lzl$g "$sz3lt s "$la*zott gyomor mly $llazulst. Ez a hats sokszor mr a
msodik &agy harmadik $s$tn m$g*$l$nik+ s az )t)dik+ nap"onat-
gyakorlattal csak $rs)dik....................................................................................IH
Gaz't hats *)h$t ltr$ a spasztikus o/stipcinl is+ am$ly a /l g)rcs)s
llapota miatti szkr$k$ds. A kor//an hasha*tkkal traktlt s azokhoz
hozzszoktatott /l )nknt 3r3l ki. A trning/$ "$l&$tt mondat+......................IH
- 1F5 -
4>$l$im r$gg$l a "$lk$ls utn ki3r3ln$k.4.........................................................IH
A $r$dmny$k$t hoz. Az $gyik+ &$k ta nagy"ok1 szkr$k$ds/$n sz$n&$d
rsz&$&n a csoport ltalnos d$r3ltsgr$ a k)&$tk$z dur&a+ d$ szmra
hatsos "ormult "ogalmazta m$g: 4A r$gg$li szar - m$g*)n $gyhamarF4.......IH
Egy szaknm$t kollga /$t$gnl n$mk'&natos hatsa &olt $nn$k a
mondatnak: 4>$l$im a k& utn 3r3ln$k.4 6i&$l r$gg$l s dlutn i&ott
k&t+ az $lzl$g r$nyh$ /lr$ndsz$r$ a napi ktsz$ri 3r'tsr$ llt /$+ am'g
m$g n$m &ltoztatta mondatt: 4>$l$im a r$gg$li utn 3r3ln$k ki4+ s r)gt)n
$zutn naponta $gysz$r+ r$gg$l k$ll a toal$ttr$ m$nni$. ....................................IH
Az $mlk$z$t.....................................................................................................................IH
8lykor $l"ordul+ hogy $gy sz a ny$l&3nk)n &an+ d$ n$m sik$r3l
kimondanunk. Ntt a szkr$k$ds "ogalmt k)lcs)n&&$ az o/stipci orlis
&arinsrl /$szlh$t3nk: $gy sz+ $gy "ogalom n$m k$r3l nap&ilgra - $z n$m
$gy &izsgz dik lidrclma................................................................................IH
A konc$ntrat'& $lmly3lsi llapot az $mlk$zs "olyamatt+ a mr
$lraktrozott $mlk$z$ttartalmak "$lidzst 0a r$produkcit2 r$ndk'&3li
mrtk/$n $ls$g'ti. Az $l"o*tott dolgok is "$ltmadhatnak a tudatalatti/l+ s
a tudat szmra r$nd$lk$zsr$ llhatnak. Ez a tudattalan - dur&a
$gysz$r(s'tss$l - m$g"$l$l $gy nagy+ $lgaz pinc$r$ndsz$rn$k+ am$ly/$n sok
polc+ "ik s r$k$sz tallhat+ s $z$k/$ l$t3nk sorn mind$n+ amit
tapasztalunk+ tanulunk+ az lmny$ink s az szl$ls$ink 0magtl rt$td$n
a l$ n$m gyz)tt+ &agyis "$ldolgozatlan kon"liktusaink is2 /$l$k$r3ln$k s ott
raktrozdnak. Az autogn $lm$r3lsi llapot/an k3l)nl$g$s mdon
k)z$l't3nk $hh$z a tudattalanhoz. 6$gadhat*a szmunkra - pp$nsgg$l mr
az alap"ok1 tan"olyamon is - a kulcsot a ltszlag l$zrt "ikokhoz s az
$l"o*tott tartalmak nap&ilgra k$r3lh$tn$k+ &agyis a tudat szmra
r$nd$lk$zsr$ llnak. Ez$k a tartalmak szim/lumsz$r($n is "$llph$tn$k
&agy $gy rg $l"$l$d$tt szitucit t3kr)zh$tn$k &issza. A &issza$mlk$zs+ az
utlagos "$lism$rs+ a k)z&$t$ttsg a gyakorlnak k)z&$tl$n s$g'tsg$t adhat+
s $zltal az Ntt s 6ost pro/lmihoz s$g't k)z$l$// k$r3lni...........................IH
!t pld&al szolglok $hh$z:...............................................................................IH
Az $ln$h$z$ds s a m$l$gsg alapgyakorlatainak+ &alamint a lgzsn$k
/$gyakorlsa za&artalan &olt. A pci$ns *l t$l*$s't$tt$ a "$ladatokat s
ltal/an *o//an s sza/ada//an r$zt$ magt. A sz'&gyakorlatot k)lcs)n)s
m$g$gy$zs alap*n $lsz)r $lhagytuk. A "/is - *$l$n $s$t/$n klausztro"/is
- /$t$g$k a sz'&gyakorlatra rhangoldst gyakran n$gat'&an dolgozzk "$l. II
?gyh$t$s gyakorls utn arrl szmolt /$ a /$t$g+ hogy olyan rzs$ &olt+
4mintha *o// l/a a com/*tl a l/"$*ig /$ l$tt &olna "alaz&a4. Ez a
4/$c$m$nt$z$ttsg4-rzs a gyakorls sorn mskor is $l"ordult+ s
- 1F1 -
$s$t$nknt olyan int$nz'& s k$ll$m$tl$n &olt+ hogy az ill$tn$k $l// &issza
k$ll$tt &ltania........................................................................................................II
Co&//i kth$t$s gyakorls utn a k)&$tk$z kulcslmnny$l *)tt a
csoport"oglalkozsra: am'g otthon autogn trning*t &g$zt$+ hirt$l$n
"$lrml$tt $ltt$ $gy kp 0lomkp "orm*/an2+ amit nagy rd$kldss$l
sz$mllt s 'gy szlt: 41. &$s kis"i1 korom/an lttam magamat+ amint sa*t
magam "a/riklta kiskocsi/an 3l)k. 6$g$lzt$m &$l$ $gy parasztsz$k$r$t $gy
l$*ts 1ton. 6ikor a sz$krr$l $gy magassg/a rt$m+ $lt)rt a kormnyom+ s
a kiskocsimmal a sz$kr k$r$k$ $l k$r3lt$m. A paraszt szr$&$tt$ a
/al$s$t$m$t+ s mg id$*/$n m$g tudta ll'tani sz$k$rt. A sz$kr k$r$k$
azon/an sztz1zta a kocsimat+ s *o// l/amat 1gy /$szor'totta+ hogy m$g
s$m tudtam mozd'tani. A l/am n$m sr3lt m$g+ mg $gy kk "olt s$m $s$tt
ra*ta. A paraszt azon/an $lm$slt$ az $s$t$t az apmnak+ aki ugyan t$stil$g
n$m /ntott+ d$ mg a /al$s$t utn napokkal is sz$mr$hnysokkal ill$t$tt.
Ecs$t$lt$+ hogy k)nny$lm(sg$mm$l m$nnyi mind$n t)rtnh$t$tt &olna+ taln
mg $l is &$szth$tt$m &olna a l/amat4...............................................................II
Az autogn trning gyakorlsa alatt m$g*$l$n kpsz$r( $mlk$zs nyomn+
s $nn$k $lmondsa utn m$ggyzds& &lt+ hogy 4s$mmi s$m t)rtnt4.
Ezz$l m$gt$r$mt$tt$ az lmnytl &al sz3ksg$s t&olsgot+ s a
4/$c$m$nt$z$ttsg4 rzs$ $lt(nt a *o// l//l. Az utnk)&$tsi id alatt
s$m k$r3lt $l. A k$ll$m$tl$n rzs $lmarads&al prhuzamosan az autogn
gyakorlat alatt $lt(nt$k a szimptmk is: a pci$ns 1*ra za&artalanul tudott
autzni+ a &onat+ a &illamos s a li"t s$m &ltottak ki mr pnikot nla...........II
6i is t)rtnt ittS Egy 1. &$s kor/l &al+ rg$n $l"$l$*t$tt - $l"o*tott - lmny
*$l$ntk$zik a maga 1t*n-md*n az autogn $lm$r3lsi llapot/an. A
konz$k&$ns to&//gyakorls nap&ilgra hozza a 1H &&$l $z$ltti
"$ldolgozatlan lmnyr$akcit. A 1. &$s kor/an t)rtnt /al$s$t s a mostani
"/is panaszok 0"l$l$m a li"t/$n st/.2 k)z)tt /$ls )ssz$"3ggs &an. Enn$k az
a tny a /izony'tka+ hogy a klausztro"/ia t3n$t$ az $mlkkp
"$l/ukkans&al s $nn$k $lmonds&al $lt(nik. ..............................................II
@izsgk $ltti "l$l$m........................................................................................................II
?m$ly "iatal $m/$r szmra a &izsga ki"$*$z$tt$n str$ssz$l t$li
kr'zisszitucit *$l$nt. A gyomort* 4li"t$z4 rzstl a &izsga $ltti s a
hasm$nssz$r( 3r'ts$k$n t+ $gsz$n a t$l*$s 4/lack-out4-ig 0/lack-out R
*ulsos rosszullt+ 4$l"$k$t3l a sz$m$ $ltt a &ilg4+ &$g$tat'& kr'zis alakul ki2
sok rnyalat s tm$n$ti "orma lt$zik. yakran $z$k htt$r/$n mly$n 3l
autorits-pro/lma h1zdik m$g. Az ily$n $m/$r$k ap*a+ any*a &agy l$t3k
ms sz$r$pli 0t$st&r$k+ *tsztrsak+ tanrok+ papok2 sz$r$p$t *tszhatnak
$nn$k kialakuls/an. yakran hossza// pszichot$rpis k$z$lsr$ &an
sz3ksg ahhoz+ hogy $z$k$t a kon"liktusokat "$l l$h$ss$n dolgozni s oldozni.
;$ ha a za&ar n$m t1l mly$n gy)k$r$dzik+ s n$m t1l s1lyos+ az autogn
trning s$g'tsg&$l kit(n $r$dmny$k rh$tk $l. A &izsga szituci*/an a
- 1F) -
trning$t &gz$tt tanulk s $gy$t$mistk gyakran a 0m$gtanultF2
tudsanyagukrl *o//an s gyorsa//an szmot tudnak adni. A//an a
h$lyz$t/$n &annak+ hogy a nyugalomtl gyorsa//an s )ssz$"ogotta//an
tudnak "$l$lni. 4Az a nyugalom+ ami a &izsga alatt uralkodott ra*tam+
$gysz$r($n utnozhatatlan &olt4 &agy 4magam is $lcsodlkoztam magamon4 -
$z$k gyakori ki*$l$nts$k. A &izsgzk maguk is m$gl$pdn$k magukon.
46g t)//$t is $l tudtam mondani+ mint am$nnyit m$gtanulni &lt$mF4 - $z
&olt $gy or&ostanhallgat /mulatos m$g*$gyzs$ az llam&izsga utn...........II
- -- -..........................................................................................................................1
!onc$ntrlkp$ssg........................................................................................................IJ
Az 1* $mlk$z$ti tartalmak "$l&t$lt tanulsnak n$&$zz3k. Ehh$z
hozztartozik a konc$ntrci+ $gy olyan kp$ssg+ amin$k sokan h'*n
&annak....................................................................................................................IJ
Egy "rancia k)zmonds 'gy hangzik:...................................................................IJ
4P$cul$r pour mi$uO saut$r4...............................................................................IJ
06$ghtrlunk+ hogy nagyo//at ugorhassunk.2.................................................IJ
Ez olyan monds+ ami az autogn trningr$ m$ssz$m$n$n &onatkozik. ,a
akadly &an $ltt$m+ s $z t1l magasnak s n$hzn$k t(nik+ clsz$r( s
/$lthat+ ha $lsz)r nhny lpst htrlok+ hogy $lrugaszkod*am+ mi$ltt
ugrom. Gaz'tok+ hogy a k)&$tk$zk/$n mg *o//an )ssz$ tud*am sz$dni
magamat. %ok autogn trning$z szmra rtk$s a konc$ntrci *a&ulsa s
az $zz$l )ssz$"3gg *o// tanulsi kp$ssg..........................................................IJ
:ldnak "$lhozom a 4dinamikus ol&ass4-t. Ez az Y%A-/l szrmaz
mdsz$r a konc$ntrci maOimumt k'&n*a m$g. Az ol&assgyakorlat $ltt a
tanr utas't*a a gyakorlkat+ hogy a szk$n lazn h$ly$zk$d*$n$k $l+ kar*aikat
$ng$d*k oldalt l$lgni s rzzk ki k$t. #sak $zutn k$zddik a
tula*donkpp$ni 4dinamikus ol&ass4. A /rkocsis3ls/$n &gz$tt autogn
trningn$k itt &alsz'n(l$g mg int$nz'&$// a hatsa - $z olyan $m/$r$k
szmra rd$k$s+ akik "oglalkozsuk/l addan sokat ol&asnak+ pl. l$ktorok
&agy 1*sg'rk........................................................................................................IJ
Za&arok a hasgyakorlat alatt..........................................................................................IJ
A hasgyakorlat k)&$tk$zt/$n alaposan m$g&ltozhat a has3r$g &r$lltsa. A
k$ll$m$tl$n sz$nzcik $lk$r3ls$ rd$k/$n $l&il$g csak "$k&s/$n l$nn$
sza/ad &g$zni. A t1l int$nz'& hats "$llpt$kor gyakran s$g't+ ha a 4k$ll$m$s4
szt hasznl*uk az 4raml4 h$ly$tt. Ezutn a gyakorlat 'gy hangzik:...........IJ
4?ap"onatom k$ll$m$s$n 0ramlan2 m$l$g.4....................................................IJ
- 1F? -
Annak a "$lism$rs$+ hogy ami k$ll$m$s+ az n$m l$h$t k$ll$m$tl$n+ ugyan n$m
t1l $r$d$ti+ d$ id$ illik. Az autogn trning alatt "$llp n$hzsg$k
thidals/an gyakran d)nt$n a s$g'tsg3nkr$ l$h$t.......................................IJ
6r $ml't$tt3k+ hogy nhny rsz&$&n$k n$hzsg$i &annak a nap"onat
gyakorlatnl+ s$mmi"l$ m$l$gsg$t n$m r$zn$k a hasuk/an.......................IK
A kt k)&$tk$z $s$t pld*a alap*n szmomra tipikusnak t(nik az autogn
trning hatsm$chanizmusa:................................................................................IK
6indkt k'srl$ti sz$mlynl /lokkolta a m$l$gsg r$alizlst a t1l int$nz'&
akars+ ill. a &rakozs h$lyz$t$. Amikor az akarat knysz$r$ $lt(nt magtl+
t$ht autogn mdon /$k)&$tk$z$tt:
Ulr$ az akarssal - $ltr/$ a t)rtnni hagystF................................................IK
Es$t$nknt a m$l$gsg h$ly$tt hid$gsgrzs k$l$tk$zik+ &agy m$lygs+ ill.
nyomsrzs alakul ki. Enn$k k3ls okai l$h$tn$k 0a szoros )&$k$t
m$glaz'taniF2 &agy p$dig a gyakorl t1lsgosan is 4akarta4+ t1l nagy
$r"$sz'ts$k$t t$tt. Ez$k$t a l$h$tsg$s hi/s tartsokat s /$ll'tdsokat a
csoport&$z$t&$l m$g k$ll /$szlni.......................................................................IK
,a $gy rsz&$& a hasgyakorlat alatt s$mmit s$m r$z+ l$g*o//+ ha hagy*a a
gyakorlatot "olytatdni+ anlk3l+ hogy nyugtalan &agy t3r$lm$tl$n l$nn$. ,a
hossza// id $lt$lt&$l s$m l$h$tsg$s a has m$l$g tls$+ akkor gyan'thatan
mly$// a pro/l$matika. Ez l$h$t t$sti &agy l$lki t$rmsz$t(. Egyrszt
krnikus gyomor- s /l/$t$gsg/$n+ &alamint az $z$kh$z csatlakoz sz$r&$k+
pl. a m*-+ $p$- s hasnylmirigy-/$t$gsg/$n sz$n&$dknl alakulnak ki
n$hzsg$k+ pl. gyomor-+ nyom/l"$kly "$nnllsakor+ hasm$nsr$ &al
ha*lam $s$tn+ colitis/$n s krnikus $p$hlyag-gyullads/an+ hogy csak
nhnyat $ml'ts3nk+ to&// kit$r*$dt hasi m(tt$k utn+ amikor a has3r$g
anatmiai &iszonyait m$g&ltoztattk.
6srszt n$hz a dolguk a gtlsos s "lnk $m/$r$kn$k. 6gis+ a hasi
m$l$gsg m$g&alsulsa+ ha nhny hnap m1l&a rh$t is $l+ pp$n szmukra
*$l$nti az )n/izalom+ az )nrtk$ls s a /$ls nyugalom "okozd rzst.....IK
A sz$Oualits za&arai is &isszat3kr)zdh$tn$k a nap"onat gyakorlat/an. A
"r"i impot$ncia s a ni "rigidits+ a &aginizmusig 0a h3&$ly g)rcs$2
"okozdan olyan /$t$gsg$k+ am$ly$k ltal/an "olyamatos pszichot$rpis
k$z$lst igny$ln$k. A korai mag)mls s a sz$Oulis za&arok $nyh//
$s$t$i/$n sik$r$k$t rh$t3nk $l az autogn trning s$g'tsg&$l+ m/r csak
$gyni t$rpia sorn+ s mlyll$ktani alapokon nyug& or&osi
/$szlg$ts$kk$l )ssz$k)t&$+ am$ly$k r&ilg'tanak a /$t$g sz$mlyisgi
httrtny$zir$. Ntt az autogn trning$t /$&$z$tn$k &agy /$lpn$k
t$kinth$t*3k. ?yitotta//+ k)rny$z$t$ is sa*t maga irnt "ogkonya// t$szi
az $m/$rt. @gr$ msknt lt*a )nmagt+ *o//an m$g tud /irkzni mag&al+
*o//an m$grti )nmagt. Wgy &$z$th$ti /$ az autogn trning a mly$//r$
- 1F8 -
hat pszichot$rpit+ s 'gy l$h$t t&$z$t )nmagunk mly$// m$gism$rs$
"$l 0az autogn trning h'd"unkci*a2.................................................................IK
,atodik gyakorlat: "$*...........................................................................................J7
,atodik gyakorlat: "$*...........................................................................................J7
4Ao// 0/al2 karom $gsz$n n$hz.4 0k/. I-szor2
4C$l*$s$n nyugodt &agyok 0a nyugalom magtl *)n2.4 01-sz$r2
4Ao// 0/al2 karom 0k$z$m2 $gsz$n m$l$g.4 0k/. I-szor2
4C$l*$s$n nyugodt &agyok.4 01-sz$r2
4Ggzs$m t$l*$s$n nyugodt.4 04Dthat a lgzs.42 0k/. I-szor2
4C$l*$s$n nyugodt &agyok.4 01-sz$r2
4A sz'&$m nyugodtan+ $gy$nl$t$s$n do/og 0$rt$l*$s$n do/og2. A pulzusom
nyugodt s $gy$nl$t$s.4 0k/. I-szor2
4C$l*$s$n nyugodt &agyok.4 01-sz$r2
4Draml m$l$g$t rz$k a hasam/an 0A nap"onatom/an m$l$g rad szt2.4
0k/. I-szor2
4C$l*$s$n nyugodt &agyok.4 01-sz$r2
4A "$*$m tiszta s &ilgos+ a homlokom k$ll$m$s$n h(&)s.4 0.-sz$r2
4C$l*$s$n nyugodt &agyok.4 01-sz$r2...................................................................J7
A trning szok&nyos m$n$t/$n $kkor mr a gyakorl t$st$ oldott+
sugrzan m$l$g+ *l tll$gz$tt s tramoltatott llapot/an &an. Ytolsknt
lp /$ a I. gyakorlat+ a "$* t$r3l$tn$k /$ll'tsa. A "$* a trning alatt
k3l)nl$g$s h$lyz$t$t "oglal $l+ n$m &on*uk /$ az ltalnos $ln$h$z$ds- s
m$l$gsgrzs/$. Aussanak $sz3nk/$ ily$nkor azok a sz"ordulatok+ am$ly$k
ki"$*$zsr$ *uttat*k a "$*r$ &onatkoz tiszta s clori$ntlt llapot hinyt:
4"$**$l m$gy a "alnak4+ 4t)ri a "$*t49 /$szlh$t3nk 4"orr"$*(sg4-rl s
4za&aros "$*4-rl+ &agy &alakin$k 4$l/orult az agya4. A "$*n$k tisztnak s
&ilgosnak+ a homloknak p$dig k$ll$m$s$n h(&)sn$k k$ll l$nni$. Egy rgi
k)zmonds 'gy szl:...............................................................................................J7
4,a "$*$d h(&)s+ l/ad m$l$g+ t$ $gszsg$s maradsz+ az or&os p$dig
sz$gnyF4................................................................................................................J7
Enn$k m$g"$l$l$n a k)&$tk$z gyakorlat 'gy hangzik:....................................J7
4A "$*$m tiszta s &ilgos+.....................................................................................J7
a homlokom k$ll$m$s$n h(&)s.4..........................................................................J7
Ezt csak ktsz$r k$ll ismt$lni. A "$* t$r3l$tn$k /$ll'tsakor a*nlott az
&atossg. A "$*"*s /$t$gn$k azt *a&aslom+ hogy h(&)ssgn$k /$ll'tst
t$l*$s$n hagy*uk $l+ s csak $sz$rint gyakoroltassunk: 4U$*$m tiszta s
&ilgos4. Ez$n rsz&$&k szmra az is m$g"$l$l+ ha a nyak-&ll t$r3l$t
m$l$gsgt ll't*uk /$ $zz$l a mondattal:............................................................J7
- 1FL -
4?yakam-&llam k$ll$m$s$n m$l$g4+..................................................................J7
$nn$k a "$*r$ gyakorolt hatsa ugyanolyan "$lsza/ad't. 6ind$nkpp$n
k$r3l*3k $l a 4"$*$m hid$g4+ mg ink// a 4*ghid$g4 /$ll'tsokat9 $rr$ $rs+
migrnsz$r( "*dalmak k$l$tk$zh$tn$k.
A m$l$gsg lmny$+ amint lttuk+ rtgulatot okoz. A h(&)ssg lmny$
0mrsk$lt2 rsz(k3l$t$t &lt ki. ,a az rr$akci t1l $rs+ $z n$mcsak a la/ilis
r"al1 /$t$g$knl okozhat *$l$nts za&arokat. A l$gki"$*$z$tt$//$n &ok
mind$nkit $nn$k a gyakorlatnak a kontrolllatlan &gzstl..........................J7
#lsz$r(sgi okok/l az $lal&s $ltt &gz$tt $sti gyakorlat/l hagy*uk ki a
"$*gyakorlatot. Est$ $ "$*n$k n$m k$ll &ilgosnak s tisztnak l$nni$+ mi&$l az
$gyn aludni sz$r$tn$. ;$ az is igaz+ hogy &annak olyan rsz&$&k+ akik $st$ a
4U$*$m tiszta s &ilgos4 mondattal m$gsza/adultak a k3l)n/$n za&ar
gondolatoktl+ s $zz$l rtk $l a k$ll$m$s $lal&st.
Egy klinikai "or&os+ aki munkah$lyi t1lt$rh$ltsg$ miatt al&sza&arokkal
k3szk)d)tt+ $stnknt ahogyan mondta a 4ngy 4 -- 0A nm$t ny$l&/$n a
"ormula kulcssza&ai 44-&$l k$zddn$k2 -- s$g'tsg&$l tudott $laludni: 4A
gondolatok s za*ok $gsz$n k)z)m/)s$k4.
Nd$lis $s$t/$n $kkor ily$n a trning: a gyakorl mintha m$l$g&iz$s kd/an
"$k3dn$+ homlokn hid$g /orogatssal. Az $lm$r3lsi llapot/an tipikus az az
rzs+ mintha m$gsz(nn$ a t$st$ s a tr k)z)tti hatr. Az $ln$h$z$dsr$ &al
k$zd$ti /$ll'tds "urcsa mdon tm$gy a s1lytalansg llapot/a. A
gyakorl sokszor 4l$/$gni4 rzi magt. 6r n$m tud*a t$stt $lhatrolni az t
k)r3l&$& trtl. A karok s l/ak h$lyz$tn$k rzk$ls$ m$gsz(nt+ s csak a
kz- s l/u**ak $nyh$ m$gmozd'ts&al tr &issza. E""a*ta rzs$k mr a
msodik-harmadik gyakorlsi rn /$k)&$tk$zh$tn$k.....................................J7
A csoport $kkor &alam$nnyi standard "ormult gyakorol*a+ hozzkapcsol&a a
"$*gyakorlatot. A gyakorlsi id n$ l$gy$n t)// 17-1H p$rcnl. 6ind$n
rsz&$& tud*a+ hogy ha za&ar alakul ki+ $l// is &issza&lthat. A
csoport&$z$t szmra "ontos+ hogy mg a gyakorlat $ltt rd$kld*$ m$g+ ki
az+ akin$k gyakori "$*"*sai &annak. ?luk csak a 4U$*$m tiszta s &ilgos4
"ormult gyakoroltassa+ a homlok h(&)ssg$ nlk3lF........................................J1
A gyakorlat utn k)&$tk$z /$szmolk k3l)n/)z$k. ?m$ly$k 1gy &lik+
"$*3k mr $lzl$g is tiszta s &ilgos &olt 0mind$nki d$r3ltsgr$ $gyik
rsz&$& 'gy hi/zott: 4U$*$m mr $ltt$ is sza/ad s 3r$s &oltF2. 6sok a
"$*3k/$n uralkod nyoms $lt(nsrl &agy $gy "riss$ssgrzsrl szmolnak
/$. Es$t$nknt $nyh$ h(&)s "u&allatot r$zn$k a homlok h(&)ssgn$k
/$ll'tsakor...........................................................................................................J1
,a mind a hat standard "ormult *l /$gyakoroltk+ ltal/an $gyr$
gyorsa//an alakulnak ki az rzs$k. A gyakorlt mr n$m k)ti a gyakorlatok
$gymsutnisga9 pldul a has m$l$gsg$ gyakran mr a kar $ln$h$z$ds&$l
s m$l$gsg&$l $gyid$*(l$g kialakul. A trning$z 4stlhat a gyakorlatok
- 1FF -
k)z)tt4+ ahogyan A. ,. %chultz ki"$*$zt$. Ez p$rsz$ n$m azt *$l$nti+ hogy a
gyakorl "$lll s *rkl. Bgy rt$nd+ hogy a szmra k$ll$m$s
gyakorlatoknl hossza//an $lidzik sT&agy l$r)&id'th$ti a k$&s/
hatsosakat. ...........................................................................................................J1
Az a""$ktusok r$zonanci*nak tomp'tsa.....................................................................J1
A kr'zis- &agy $rs a""$ktust$rh$ls( szitucik az autogn trning
s$g'tsg&$l *o//an+ k)nny$//$n uralhatk........................................................J1
Err$ $gy plda:.......................................................................................................J1
6i is t)rtnt ittS A d3h a""$ktusa a k)ztiagy/an k$l$tk$zik+ s inn$n kiindul&a
/lokkolhat*a a racionlis gondolkodst. Az autogn trning $ln$h$z$ds-
m$l$gsg-nyugalom rzs$in$k k)zpont*t szintn a k)ztiagy/a
lokalizlhat*uk. Ntt tallhat az az tkapcsols is+ am$lyn$k s$g'tsg&$l l$lki
hangulatok s a""$ktusok t$sti r$akcikat &lthatnak ki s "ord't&a. A d3h
k$l$tk$zs$kor sz$mm$l lthatan $l$nr$gulci sz$r&$zd)tt+ az autogn
trning alatt /$gyakorolt $ln$h$z$ds-m$l$gsg-nyugalom /$ll'ts&al. A
hirt$l$n k$l$tk$z indulat "$lolddik+ amit A. ,. %chultz 4az a""$ktusok
r$zonanci*nak tomp'tsa4 n&&$l ill$t$tt+ !ra"t p$dig az 4$lt1lzott
a""$ktusok4-rl /$szlt. A Guth$ ltal 4n$uralizci4-nak n$&$z$tt "olyamat is
$//$ az irny/a mutat...........................................................................................J.
?agy *$l$ntsg(n$k t(nik a szmomra+ hogy itt n$m az a""$ktusok
$lnyomsrl &an sz - az $lnyoms mind$n k$d&$ztl$n hats&al $gy3tt -+
han$m arrl+ hogy az a""$ktus a r$zonancia-tomp'ts sorn )nmag/an
"$lolddik. 4?$m az akaratunk akt'& m$g"$sz'ts&$l ltr$*)& unszols s
$rszak k)ti g1zs/a a tom/ol a""$ktusokat+ han$m az tl/$n az a""$ktusok
"$sz3ltsgi r$ndsz$r$ magtl olddik "$l.4 0A. ,. %chultz2...............................J.
C$rmsz$t$s+ hogy a 4t1lzott a""$ktusok r$zonanci*nak tomp'tsa4 n$m
mindig ily$n lt&nyos "orm/an *$l$nik m$g+ mint a "$nti $s$t/$n. ;$ a
sik$r$s autogn trning$zk sz$mlyisg$ harmonikusa// s
ki$gy$ns1lyozotta//+ s $z olyan tny+ amit gyakran $lsz)r a k)rny$z$t
0partn$r+ csaldtagok+ munkah$lyi kollgk+ /$osztottak+ "n)k)k st/.2 &$sz
szr$+ mi$ltt maga az ill$t r$szmln$..............................................................J.
6ind$n csoport/an "$lt(nik s &isszatr $gy tny: a k3ls za*ok -
csoporth$lyisg3nk "1t&onalon "$kszik - a tan"olyam $l$*n sok rsz&$&
szmra r$ndk'&3l za&arak. A =. &agy 4. gyakorlattl k$zd&$ ugyan
szr$&$szik a za*okat+ d$ mr n$m tall*k k$t za&arnak. Ez a *$l$nsg is az
a""$kt'& r$zonancia-tomp'ts hatsm$chanizmushoz tartozik........................J.
E//$n az )ssz$"3ggs/$n "igy$l$mr$ mlt ,. >ind$r m$g"igy$ls$. ,rom
anyt k$z$lt autogn trningg$l+ akikn$k gy$rm$k$ gy/a &iz$lt. A gy$rm$k$k
s$m gygysz$rt+ s$m ms k$z$lst n$m kaptak. A tan"olyam $r$dmny$s
- 1FH -
/$"$*$zst k)&$t$n az anyk $gymstl "3gg$tl$n3l szmoltak /$ arrl+ hogy
gy$rm$k3k gy/a&iz$ls$ t$l*$s$n m$gsz(nt.
A gy$rm$k$kn$k ig$n "inom ant$nnik &annak sz3l$ik &is$lk$dsr$
&onatkozan. A ,. >ind$r ltal autogn trningg$l k$z$lt anyk gy$rm$k$i
any*uk nagyo// nyugalmt s higgadtsgt a t3n$t$k m$gsz3nt$ts&$l
honorltk+ s t)// n$m &iz$lt$k gy/a. Az anyk a maguk rszrl a
nagyo// t3r$lm$t s a n$&$ls sorn tan1s'tott k)&$tk$z$t$ssg$t $ml't$ttk.
Ez azrt &lt l$h$tsg$ss szmukra+ m$rt pro/lmikat ms sz$msz)g/l+
mgp$dig a nyugalom s higgadtsg sz$msz)g/l lttk. Ezt a m$g"igy$lst
csak altmasztani tudom. Egy "iatal anya 'gy m$slt$ az $gyik kurzuson:
4Erd$k$s+ hogy mita n$m k$ll $stnknt altatt /$&$nn$m+ kislnyom
**$l$nt$ n$m pisil /$F2...........................................................................................J.
Az a""$ktusok r$zonanci*nak tomp'tsa hozztartozik az autogn trning
clkit(zs$ih$z+ s a gyakorlsi id alatt "okozatosan s t$l*$s$n magtl
alakul ki..................................................................................................................J=
A tan"olyam k$zd$tn sok rsz&$& 'gy panaszkodik: 46indig+ amikor pp$n
sz3ksg$m l$nn$ a trningr$+ akkor nincs r l$h$tsg$m.4 0Ez$n a napi
kr'zis- s str$sszh$lyz$t$k$t rtik.2 A trningn$k $zt a 4hatstalansgt4
alap&$t$n kt okkal magyarzhat*uk: $gyrszt az autogn trning "iatal
ha*tsa $gy nagyo// pro/lma m$goldsra mg t1l gy)ng$. A gyakorls
"olyamata $rs'ti+ mint a n)&$k$ds a "acs$m$tt+ s $rt$l*$s$// &lik.
Ezutn mr massz'&a// igny/$&t$l$k$t is ki/'r. 6srszt n$m ll mindig
r$nd$lk$zsr$ a karosszk &agy a kny$lm$s "ot$l+ olykor pp$nsgg$l a
sz3ksg$s id hinyzik ahhoz+ hogy &gig&igy3nk $gy t$l*$s autogn trning$t.
Az ily$n t$rh$l szitucik *o// uralsa rd$k/$n *l /$&lt a 4r)&id
trning4..................................................................................................................J=
A r)&id trning..................................................................................................................J=
8. @ogt agykutattl 01-772 szrmazik az 1n. pro"ilaktikus nyugalmi-
autohipnzis 0R m$g$lzst clz nyugalmi sz3n$t$k2. Ezt hipnotizlt
sz$mly$k$n t$tt m$g"igy$ls$i/l &$z$tt$ l$. @alami&$l rg$//i k$l$t(+ t$ht
mint a %chultz-"l$ trning+ am$lyn$k l$gkor//i k$zd$t$i 1-7H-r$ ny1lnak
&issza. Az autogn trning/$n $z$k a nyugalmi sz3n$t$k 4r)&id trning4 n&
alatt /ukkannak "$l................................................................................................J=
Ahogyan a n$&$ is mutat*a+ itt id/$n /$hatrolt+ k/. .-4 p$rc tartam1
gyakorlsrl &an sz. @gzs$ sorn $lgsg$s a karok $ln$h$z$dsn$k s
m$l$gsgn$k /$ll'tsa+ $s$tl$g mg a lgzs+ $zz$l a /$"$*$z "ormul&al: 4a
"$*$m tiszta s &ilgos4+ &agy p$dig 4nyakam-&llam k$ll$m$s$n m$l$g4. A
gyakorlatot /rkocsis3ls/$n l$h$t &g$zni. C$rmsz$t$s$n $gy tmls szk
&agy a "al m$ll h$ly$z$tt 3lk$ is m$g"$l$l+ hogy a htunkat
m$gtmaszthassuk.
,osszan tart utazs az autplyn "raszt. Ntt is *a&asol*uk+ hogy l$gal//
ktrnknt &g$zz3nk r)&id gyakorlatot+ m$lyh$z killunk a parkol/a.
- 1FI -
:ih$nt$t hatsa *$l$ntk$ny+ s a &$z$t "riss$n+ konc$ntrltan tud*a "olytatni
1t*t.........................................................................................................................J=
Wrs/$li &izsgk alatt gyakran "ordul $l+ hogy ha hi/a &agy "$nnakads
k$l$tk$zik+ az /$ls "$sz3ltsg$t k$lt to&// "okozdik+ a gondolatok
$lakadst is ki&lthat*a. Ntt is gyakran nagy s$g'tsg3nkr$ &an a r)&id
trning.....................................................................................................................J=
6g olyan szitucik/an is l$h$tsg$s a r)&id trning $l&gzs$+ amikor s$m
"$k&si+ s$m l$3lsi l$h$tsg n$m adott+ pl. ha sok $m/$r gy(lt )ssz$ $gy
h$lyisg/$n+ ahol sokig k$ll llni........................................................................J=
A gyakorl kiss sztt$rp$szti a l/t altmasztsknt+ kar*ait p$dig lazn
lgni hagy*a. A k$z$k kiss /$"$l "ordulnak+ 1gy+ hogy a kz"$* $lr$+ a t$nyr
p$dig htra"$l t$kints$n. Ezltal a karok a//a a h$lyz$t/$ k$r3ln$k+ am$ly$t
a "$k& s 3l h$lyz$t/$n mr m$gszoktunk. A trning$t &gz$tt$knl az
$ln$h$z$ds s m$l$gsgrzs magtl ltr$*)n+ 1gy+ hogy arra n$m is k$ll
gondolni. U$*3nk$t csukott sz$mm$l $nyhn $lr$ha*t*uk. A nyak- s
&llt$r3l$t m$l$gsgn$k 0$s$tl$g $ln$h$z$dsn$k2 $lkpz$ls$ gyors
m$gnyug&st $r$dmny$z. Ndtartam: .-4 p$rc.................................................J=
A nyakm$l$gsg h$ly$tt alkalmazhat*uk a "$*-"ormult is. Ntt is sz3ksg$s a
&issza&lts: mindkt k$z3nk$t )k)l/$ szor't*uk+ mindkt &llunkat kiss
"$lh1zzuk s $rt$l*$s$n t"orgat*uk+ hogy a kar ha*l'tshoz hasonlan
nagyo// izomt$r3l$t$k$t akti&izl*unk. !t mly ll$gz$t&t$l s a sz$m
kinyitsa "$*$zi /$ a gyakorlatot. C$rmsz$t$s$n mindkt k)ny)k3nk$t is
/$ha*l'that*uk+ ha $lg hozz a h$ly.....................................................................J4
,a nyil&nos r$nd$z&ny$n &$sz3nk rszt+ pl. kon"$r$ncin &agy hasonln+ a
sz$m /$hunysa a k)rny$z$t/$n azt a ltszatot k$lth$ti+ hogy unatkozunk+
&agy "radtak &agyunk. Arra is &an l$h$tsg+ hogy nyitott sz$mm$l
&g$zz3nk r)&id gyakorlatot. Ekkor a sz$m3nkk$l k$r$s3nk $gy nyugodt
pontot+ s azt "iOl*uk............................................................................................J4
Pszl$g$s laz'ts................................................................................................................J4
A szakirodalom/an gyakran tsiklanak "$l$tt$+ d$ &l$mny$m sz$rint az
autogn trning "ontos rszt - 1gy mondhatnm+ ki&onatt - kp$zi az 1n.
rszl$g$s laz'ts. Ntt a k)&$tk$zkrl &an sz:.....................................................J4
,a $lr$ n$m lthat rz$lmi m$grzkdtatsok rn$k+ a szituci gyakran
n$m t$szi l$h$t&+ hogy "$l&$gy3k a tipikus gyakorlsi h$lyz$t$t. Ekkor az
ll &agy 3l sz$mly a l$h$t l$glassa//an kilgzik+ &llt passz'&an m$llkasa
"$l $r$szti $zz$l a mondattal:...............................................................................J4
4@llaim n$h$z$k+ t$l*$s$n nyugodt &agyok.4....................................................J4
A &ll)& s3lly$szts$ sorn int$nz'& $llazulsrzs/$n l$sz rsz3nk.................J4
- 1F( -
A. ,. %chultz $zt ig$n hatsosan "$*$zi ki: 46inl ink// t$l*$s lmny l$sz $gy
pillanatnyi $s$mny+ m$ly$t az lland gyakorlkszsgr$ &al tllssal
r3nk $l+ annl sik$r$s$//$n kapcsolhat*uk annak *$ll$gz$t$ssg$it az itt
ism$rt$t$tt laz'tshoz. Ezrt a *l /$gyakorolt trning$zkn$k csak a "$nt l$'rt
s3lly$d &llmozgst k$ll $l&g$zni3k+ ha hirt$l$n tmad
indulathullmzsukat l$ akar*k gyzni+ s $z mind$n t$sttarts/an oly
"$lt(ns nlk3l t)rtnh$t m$g+ hogy csak a /$a&atottak kp$s$k szr$&$nni a
tartsunk &ltozst.4
A rszl$g$s laz'ts 'gy ltr$ tud*a hozni a nyugalmi h$lyz$t t$l*$s lmnyt+ d$
csak $l$g$nd gyakorls utn...............................................................................J4
A$l$nts k3l)n/sg a r)&id trningg$l sz$m/$n: a rszl$g$s laz'tsnl n$m k$ll
&issza&ltani+ m'g a r)&id trning sorn $z "$lttl$n3l sz3ksg$sF....................J4
;$ #orona 06$l/ourn$+ 1-H=2 to&//i rtk$s *a&aslatokat dolgozott ki: ha az
autogn trning$z kis $mlk$zt$t krtyt hord mag&al+ $rrl mindig $sz/$
*ut a rszl$g$s laz'ts+ s $z arra )szt)nzi+ hogy naponta t)//sz)r+ rz$lmi
m$gt$rh$ls hiny/an is $l&g$zz$ a gyakorlatokat+ s 'gy /izonyos 4oldott
kszsg4 llapot/an 0A. ,. %chultz2 tartsa magt - adalk az amul$tt$k s
talizmnok pszicholgi*hoz...............................................................................J4
Ez az En-oldds az En-n$k a higgadtsg/a $ng$ds$. A. ,. %chultz 4a
normlis l$lki l$t m$gsz$rz$tt ki&it$l$zsi knysz$r4-rl /$szl+ &agy
ahogyan . P. ,$y$r ki"$*$zi: 4,a &alaki m$gtanulta az autogn trning/$n
sa*t magt "$loldani+ az "$l$ng$d$tt l$sz.4.........................................................J4
Autogn trning a sza/adsg alatt..................................................................................J4
Elr$/ocst*uk: az autogn trning n$m ptol*a s n$m ptolhat*a a
sza/adsgot+ d$ k$ll$m$s$// s pih$nt$t// t$h$ti. ,a &alaki "$sz3lt$n
rk$zik m$g az 3d3lh$lyr$+ ltal/an nhny napra &an sz3ksg$ ahhoz+
hogy t1l"$sz't$tt &$g$tat'& id$gr$ndsz$r$ $gy$ns1ly/a k$r3l*)n. A
tula*donkpp$ni pih$ns csak 17-14 nap $lt$lt&$l k$zddik - $nnyir$ &an
sz3ksg$ az id$gr$ndsz$rn$k ahhoz+ hogy a htk)znapok ha*sz*/l tll*on
a ki$gy$ns1lyoz s $rgy(*t pih$nsr$.............................................................J4
Az autogn trning$z $zt az tllst "$lgyors'that*a: a 4hagyni magt4
kp$ssg$ s$g'tsg&$l hamara// a pih$nsi "zis/a *uthat. Ehh$z tartozik
mg+ hogy az utazssal kapcsolatos "$sz3ltsg$k s t$rh$k is oldhatk s
k)nny$//$n uralhatk..........................................................................................JH
Cudomsom sz$rint az autogn trningn$k $z$n *$l$nts hatsrl mg n$m
llnak r$nd$lk$zsr$ &izsglati $r$dmny$k. Azok a &izsglatok+ am$ly$k
/$hatan "oglalkoznak ma*d $zz$l a mdsz$rr$l+ $z$k$t a "igy$l$mr$ mlt s
szmomra *$l$nl$g nagyon "ontosnak t(n *$l$nsg$k$t is /izony'tani "og*k.
.................................................................................................................................JH
A sport s az autogn trning..........................................................................................JH
- 1H5 -
#s1cst$l*$s'tmnyt $lr sportolk $gsz sora szmol /$ arrl+ hogy autogn
trning ltal n)&$kszik a t$h$r/'r kp$ssg3k. Az osztrk s'&logatottat pl.
>arolin sik$r$s$n autogn trning$zt$tt$+ s ltal/an m$gl$p$tst k$lt$tt a
&$rs$nyzk * kond'ci*a. Gind$mann+ aki 1-HI-/an $gysz$mly$s
gumicsnak/an sz$lt$ t az c$nt+ s $zz$l cs1cst$l*$s'tmnyt rt $l+
k)ny&/$n: 4C1lls str$sszh$lyz$t/$n4 - /$hatan "oglalkozik mint or&os s
mint sport$m/$r a t$l*$s'tmnysportokkal. Ez n$k$m n$m clom...................JH
%zmomra "ontosa// az autogn trning/$n a /$ls )ssz$sz$d$ttsg+ a t$sti s
l$lki * k)zrz$th$z &al &isszatalls s a sz$mlyisg harmonizlsnak
kp$ssg$. Em$ll$tt a t$l*$s'tmny n)&$k$dst mint m$llk$s $r$dmnyt
3d&)z)lh$t*3k+ am$ly sa*t magtl alakul ki. %zmomra azon/an $z n$m
t(nik k)z&$tl$n clnak. A to&//iak/an mg nhny tapasztalatot
k)zzt$sz$k+ am$ly$k$t csoport*aim/an sz$r$zt$m. ..........................................JH
Go&aglsnl az autogn trning$t &gz$tt lo&as ki$gy$ns1lyozottsga+
/$l$rzkp$ssg$ s m$gn)&$k$d$tt tol$ranci*a tsugrzik a lra is+ am$ly
$zt $ng$d$lm$ssgg$l+ $lzk$ny magatartssal honorl*a. A l s lo&asa olyan
$gysg$t kp$zn$k+ am$ly a lsport sa*tossgt ad*a.......................................JH
A t$nisz*tkos a la/dt irny'totta//an s pontosa//an h$ly$zi $l.
%tatisztikailag $zt mg n$m /izony'tottk+ d$ gyakran mr az $ls sz$r&nl
m$g"igy$lh$t+ s $z nagy hatssal &an a sportolra............................................JH
Az 1szk s a /1&rok lgzst$chnik*uk *a&ulsrl s nagyo// hats"okrl
szmolnak /$.
G)&sz$t $ltt &gz$tt r)&id trning k)&$tk$zt/$n a l)&sz k$z$ /iztosa//
l$sz. Ez r&ny$s a "$k& s az ll h$lyz$t/l l$adott l)&sr$+ &alamint a
pisztolyra s a puskra is......................................................................................JH
,$gymszk s s'$lk is "igy$l$mr$ mlt adatokat k)z)ln$k. A mszsnl
"$llp $gy /$ls autogn ritmus+ am$ly az izmok mozgsnak *o//
koordinci*/an *ut ki"$*$zsr$. A s'$lk gyakran szmolnak /$ az
$lugrskor r$zh$t *o// kond'cirl. A mozgs l$"olysa "olyamatosa// s
harmonikusa// l$sz. yakran $gsz$n l$cs)kk$n a start $ltt szl$lh$t $rs
sz'&do/ogsrzs+ am$ly a "$sz3ltsg s szorongs &$g$tat'& k'sr*$l$nsg$.
?hnyan a &)lgy/l a cs1cs "$l t)rtn li"t$zs alatt $l&g$zn$k $gy r)&id
trning$t+ $zz$l "$l"riss3l&$ rk$zn$k m$g+ s az ism$rt start"l$l$m "$llpt$
nlk3l l&$zh$tik az $lugrst.................................................................................JH
Ez a "$lsorols s$mmikpp$n s$m t$l*$s. #sak utal azokra a l$h$tsg$kr$+
am$ly$k az autogn trning$t &gz$tt$k szmra r$nd$lk$zsr$ llnak.
6ind$n"l$ t$sti t$&k$nysg alap*a az izmok )ssz*tka. ,a $gyoldal1an csak
az akaratunkat "$sz't*3k m$g+ $z izomg)rcs)kh)z+ ma*d kim$r3lsh$z &$z$t.
6srszrl &iszont a t$st s ll$k harmonikus )ssz*tkt $gyrszt az rt$lm$s
- 1H1 -
)ssz$sz$d$ttsg+ msrszt az old laz'ts t$r$mti m$g - s $z az autogn trning
kiindulpont*a s clkit(zs$................................................................................JI
Ntt k$ll m$g$ml't$n3nk az $Otrm t$l*$s'tmny$kr$ kp$s h$gymszt+
P$inhold 6$ssn$rt+ aki oOignpalack s $gy/ s$gd$szk)z)k nlk3l $gy$d3l
mszott m$g szmos nyolc$zr$s cs1csot+ nhnyat ktsz$r itF 6$ssn$r
gyakorolta az autogn trning$t. V azon/an - Gind$mann-nal $ll$ntt/$n -
t$l*$s'tmny"okozsra n$m hasznlta. %zmra $z mind$n$k$ltt
)nrtk$lsn$k m$ghatroz $szk)z3l szolglt: 4G$h$tsg$im$t mg
sohas$m szrnyaltam t1l.4....................................................................................JI
5nsza/lyoz "ormulk kpzs$.....................................................................................JI
A. ,. %chultzot gyakran m$gkrd$ztk az autogn trning$t &gz$tt /$t$g$k s
rsz&$&k+ mit k$zdh$tn$k most a trningg$l+ &an-$ to&//i l$h$tsg3k.
Emlk$z$t$s marad szmomra r)&id s "rappns &iszontkrds$: 46i za&ar*a
)ntS4.......................................................................................................................JI
A l$lki s t$sti t$rmsz$t( za&arok $gsz sora t(nik $l mr az ism$rt hat
standard "ormula /$gyakorls&al+ 1gy+ hogy az akarattl "3gg$tl$n+ &$g$tat'&
"olyamatok harmonikusa//+ gazdasgosa// &lnak......................................JI
Azoknl a gyakorlknl+ akikn$k n$m &oltak ki"$*$z$tt t3n$t$ik+ s
m$gtanultk az autogn trning$t+ "okozd tol$rancia mutatkozott a za&ar
k3ls /$hatsokkal sz$m/$n.
6indazonltal "$lt(n+ hogy $gy "$nnll &$z$t t3n$tcsoport sik$r$s
m$gsz3nt$ts$ utn is sok rsz&$& *$l$ntk$zik a tan"olyam sorn azzal+ hogy
&alamit 4"$l"$d$z$tt4 mag/an+ amit sz$r$tn$ "$ldolgozni+ s $zt a krdst t$szi
"$l: 46$g tudom-$ mg $zt is oldani az autogn trningg$lS4 A /$nssg$s
autogn )ntls oldott llapot/an a za&ar tny$zk $gyrt$lm(//$n s
k)nny$//$n "$lt(nn$k...........................................................................................JI
Ez$kn$k a sz$mly$kn$k to&//i s$g'tsg$t *$l$nth$t az )nsza/lyoz
"ormulk kpzs&$l kiszl$s't$tt s gazdag'tott autogn trning. A gyakorl
$zz$l trning*n$k 1*+ sz$mly$s s indi&idulis *$ll$g$t ad. Ez /izonyos
rt$l$m/$n 4az alap"ok sp$cilis s $gsz$n $gyni kiszl$s'ts$4 0N&$rs$n+
!ra"t2. ,o""mann $zt &ilgosan ki"$*$zi: 4Alap*/an &&$ $//$n a
"olyamat/an ugyanaz *tszdik l$+ mint az autogn trning t)//i
"ormul*&al: $gy"a*ta+ m$g"ogalmazott gondolattartalom int$nz'& $lkpz$ls$
s$g'ti a "ormula r&nyr$ *utst+ ha az autogn "$ltt$l t$l*$s3l: a
gyakorls/an $lr$ monds nlk3li t)rtnni hagys r&ny$s3l.4...................JI
A hipnzis/l ism$rt+ hogy hipnotikus llapot/an a hipnotizlt sz$mlyh$z
intz$tt utas'tst hossza//-r)&id$// idn /$l3l t$l*$s'ti. Az ill$t $//$n a
"olyamat/an nincs tudat/an annak+ hogy hipnotikus /$"olys alatt ll.
Nly$nkor 4poszthipnotikus utas'ts4-rl /$szl3nk+ amit nha n$&$zn$k
4poszthipnotikus parancs4-nak is. Az n hozzllsomat a hipnzishoz az
- 1H) -
4utas'ts4 sz "$*$zi ki *o//an. Az or&os s /$t$g$ k)zti alap&$t &iszony itt
$gy $gy$nrang1 partn$rsg$n alapul kapcsolat kt $m/$r k)z)tt+ am$lyn$k
sorn a tanult $gy kiss to&// &$z$t*3k. ?incs t$ht 4")l-4 s 4alr$nd$lt4
h$lyz$t+ ami a 4parancs4 sz/an *utna ki"$*$zsr$.............................................JI
A hipnzis poszthipnotikus utas'tsait gyakran hasonl't*k )ssz$ az autogn
trning )nsza/lyoz "ormula kpzs&$l. Ez az )ssz$hasonl'ts azon/an csak
/izonyos korltok k)zt ll*a m$g a h$lyt. Az autogn trningr$ a sa*t
magunk/an &gz$tt munka a *$ll$mz+ s n$m a msok ltal &$zr$ltsg. A
konc$ntrlt )nmagunkhoz "orduls ki"$*$z$tt 4kont$mplat'&4 $lmly3lsi
llapotot $r$dmny$z. 0A 4lpcsz$t$s akt'& hipnzis4 sorn E. !r$tschm$r s
Gang$n sz$rint 4*$lsz-sz$r( &$zrmondatok4-rl /$szl3nk. A
4poszthipnotikus utas'ts4 0hipnzis2+ a 4*$lszsz$r( &$zrmondat4
0lpcsz$t$s akt'& hipnzis2 s az 4)nsza/lyoz "ormula4 0autogn trning2
m$g"$l$l $gymsnak. Ygyanaz a "$ladatuk s a cl*uk. Ntt csak az autogn
trning )nsza/lyoz "ormulakpzsrl trgyalunk.2 .....................................JJ
A 4k3l&ilg4-tl &al $l"ordulssal s a 4/$nsnk4 "$l "ordulssal $nyh$
hipnotikus llapot *)n ltr$+ az 1n. hipnoidllapot. A. ,. %chultz mindig &ott
attl+ hogy itt 4autoszugg$sztirl4 /$szl*3nk. Ez a gyakorl kt"$l osztst
*$l$nt$n+ ti. az $gyik "$l$ a msiknak szugg$sztikat k)z&$t't$n$. Az autogn
trning alc'm$ $miatt 4konc$ntrat'& )n$llaz'ts4 s n$m autoszugg$szti......JJ
Az )nsza/lyoz "ormulk )szt)nzs$k+ /$ll'tsok &agy utas'tsok+ am$ly$k$t
a gyakorl az $lm$r3lsi llapot/an igny/$ &$sz+ $lkpz$l &agy "$lll't+ s
am$ly$k ks// az l$t r$alitsa k)z$p$tt$ mint 4ki&it$l$zsi knysz$r4 -
1gymond automatikusan - r$nd$lk$zsr$ llnak. Az ily$n m$gsz$rz$tt
ki&it$l$zsi knysz$r$k automatikusan za*l+ n$m a tudatos akarat impulzusai
ltal &$zr$lt cs$l$k$d$t$k+ am$ly$k lt3nkn$k l$gal// rsz/$n r$nd$z$tt
"olyamatt t$szik l$h$t&.....................................................................................JJ
,ogy *o//an m$grts3k $zt a m$chanizmust+ az ol&asst hozzuk "$l pldnak:
$gysz$r mindannyian m$gtanultunk ol&asni+ s mr rg$n $l"$l$*t$tt3k+
hogyan t)rtnt. ;$ ha ma m$gy3nk az utcn s m$gltunk $gy "$liratot+
n$h$z$n tud*uk m$gllni+ hogy $l n$ ol&assuk. 6ghozz n$m /$t(rl /$t(r$+
han$m az $gsz+ /$t(k/l ll szt $gy/$n. Ez az ol&assi knysz$r sz$rz$tt
ki&it$l$zsi knysz$r$n alapszik. >r az ol&ass l$h$tsgn$k m$gtanuls&al
$gy 1* l$h$tsgh$z *utottunk+ ugyanakkor knysz$r al is k$r3lt3nk+
n$&$z$t$s$n az $lol&ass knysz$r$ alF...............................................................JJ
Az )nsza/lyoz "ormulk sik$r$s alkalmazsnak $l"$ltt$l$ az alap"ok hat
standard gyakorlatnak $lsa*t'tsa. 6ind$n mondat csak )szt)nzs l$h$t+ s
l$gy$n. A csoport&$z$t&$l &al $gy$trts/$n k$ll hogy a gyakorl m$gtall*a
a l$gm$g"$l$l// "ormult+ am$ly sz3ksgl$t$in$k s sz$mlyisgn$k -
am$nnyir$ $gyltaln l$h$tsg$s - m$g"$l$l. Egy ily$n sp$ci"ikus "ormula
- 1H? -
/$ll'tst adott $s$t/$n $gyni "oglalkozs k$r$t/$n k$ll &g$zni+ s $z
m$ghaladn $ k)ny& k$r$t$it. A "ormulkat n$m 1gy k$ll rt$lm$zn3nk+ mint
r$c$pt$k$t+ amik$t "$l'rnak. ?$m is kal$ndriumsz$r( *$lmondatok &agy
n$&$lsi maOimk+ am$ly$k alap*t kp$zi a 4t$dd m$g4 s a 4n$m t$h$t$d
m$g4. Az )nm$ghatrozst s az )nki/ontakozst szolgl*k9 s$g'tsg$t
*$l$nt$n$k a za&arok kik3sz)/)lsh$z+ s l$h$t& t$szik az adott
k)r3lmny$k k)z)tt $gy pro/lma "$ldolgozst s $s$tl$g m$goldst..........JJ
Az )nsza/lyoz "ormulk kialak'tsa sorn a k)&$tk$z kil$nc pont t(nik
szmomra "ontosnak:............................................................................................JJ
A k)&$tk$zk/$n nhny pld&al szolglok az )nsza/lyoz "ormulk
kpzsr$+ d$ ismt$lt$n hangs1lyozom+ hogy $z$k$t csak pldnak k$ll
t$kint$n3nk: Egyik &agy msik "ormula kritiktlan t&t$l$ hi/s &is$lk$dst
s /$ll'tdst $r$dmny$zh$t+ $z$krl ks// l$sz sz.....................................J-
Ez$n k'&3l itt $gy to&//i pro/lma is "$lsz'nr$ k$r3l+ am$lyr$ <alln)"$r is
*oggal utal+ s ami ma*d a "$ls"ok1 trning/$n mg &ilgosa// &lik:
n$&$z$t$s$n az $gy$s "ormulk indi&idualitsa. 6ind$n mondat $ll$n l$h$t
ki"ogst $m$lni+ s mind$n mondat/an &an &alami rtk$s. !izrlag a
gyakorl 0s n$m az or&osF2 tapasztalatn k$ll hogy nyugod*k. Az or&os
"$ladata az+ hogy "$lism$r*$ /$t$g$ pro/lmit+ s &$l$ k)z)s$n tall*on ki $gy
"ormult+ am$ly a /$t$g szmra $l"ogadhat+ amit mag& tud t$nni. ,a
m$g"$l$l+ $z l$gt)//sz)r gyorsan kid$r3l.............................................................J-
Guth$ nyomn m$gk3l)n/)zt$t3nk int$ncionlis s sz$r&sp$ci"ikus
"ormulkat. Am'g az $lsk arra szolglnak+ hogy az apr+ m$gszokott+ hi/s
r$akcikat m$gsz3nt$ss3k+ a 4htk)znapok /uta m$gszoksait4 $lhagy*uk+
$gsz$n addig+ hogy a *$ll$m$n sziszt$matikus munkt &g$zz3nk+ addig a
msodik s$g'tsg&$l a m$gza&art t$sti "unkcikat szl't*uk m$g. Epp$n az
apr htk)znapi n$hzsg$k s za&arok azok+ am$ly$k l$gyzs&$l
kiindulpontot szolgltathatnak a sz$mlyisg $rt$l*$s$//
ki/ontakoztatshoz+ s $zz$l az l$tpro/lmkkal &al m$g/irkzs alap*t
*$l$nth$tik. ?ha $zltal mr hamara// m$gny'lhat az 1t a *$ll$m
sziszt$matikus m$gmunklsa "$l.......................................................................J-
Aa&aslatok az int$ncionlis "ormulkhoz.....................................................................J-
A kor//an rszl$t$s$n /$szmoltunk a csoporttrning k$zd$tn *a&asolt
mondatrl s hatsairl:.......................................................................................J-
4A za*ok t$l*$s$n k)z)m/)s$k.4..........................................................................J-
!iss r$nd$tl$n s "$l$dk$ny $m/$r$k szmra:...............................................K7
4Az 'rasztalt r$nd/$ t$sz$m.4
4A l$&$l$t m$g'rom.4
- 1H8 -
4A n$&$k$t m$g*$gyz$m.4
4!p$s &agyok kido/niX4...................................................................................K7
yakran m$gd)//$nt$n hatsos mondat 0az anal'zis szmra "ontos2:
4Dlmaimat m$g*$gyz$m.4....................................................................................K7
6oti&cis "ormula ,. >ind$r nyomn:..............................................................K7
4A r$ndsz$r$s+ naponknti gyakorls nyugalmat+ /iztonsgot s higgadtsgot
0)n/izalmat2 hozTad mind$n szituci/an.4........................................................K7
@agy . N&$rs$n utn+ a d$r(t s /izakodst 0a humort2 kondicionl*uk........K7
4,a /izakodok+ *ra *utok.4.................................................................................K7
4;$r(s$n s /izakod&a a * 1tra $l*uthatok.4....................................................K7
A nagyo// /iztonsg $lrs$ rd$k/$n alkotott )nsza/lyoz "ormulk:
4En &agyok n.4
4Cudom+ mit t$h$t$k.4
4Cudom+ mit akarok.4
4Dt*utok ra*ta.4
4Er&ny$s3l)k.4
4Cudok ?E6EC mondani.4
46$gt$sz$m.4 0&igyzatF2
4Nsm$r$m a korltaimat - korltaim k)zt maradok - "igy$l$k r*uk.4
4>$lsl$g sza/ad &agyok.4
Dll*on itt nhny plda:.........................................................................................K7
amit mindk$tt$n $l"ogadhatnak tartottak.........................................................K1
Ygyanaz a mondat - ms a m$g&alsuls: az $lz plda illuzirikus
t$l*$s'tmnyigny&$l sz$m/$n itt mindkt $gy$t$mistnak &al/an &alamit
4m$g k$ll$tt t$nni4+ n$&$z$t$s$n a &izsg*ukat...................................................K1
Uormulakpzs$k &izsga-$lksz3l$t$knl:.........................................................K1
4Amit tanultam+ m$gmarad.4
46ind$nt+ amit $lol&astam+ hasznlni tudok.4
4Emlk$z$t$m m$grzi.4
4?yugodtan s higgadtan 0)ssz$sz$d$tt$n2 dolgozom.4.....................................K1
4A &izsga s a &izsgztat $gsz$n k)z)m/)s$k.4 0Az alkalmanknt &izsga
$ltt m$g"igy$lh$t pnikszituci az $gy$tl$n $s$t+ amikor a msik $m/$rr$
&onatkoztat&a m$g$ng$dh$t a 4k)z)m/)s4 indi""$r$ncia-"ormula+
t&olsgt$r$mts cl*/l. Az )ssz$s $gy/ szituci/an $z a "ormula
- 1HL -
n$hzsg$k$t okozhat 0kommunikcis za&arokat s $lid$g$n$dst+ mint azt
mr $ml't$tt3k2......................................................................................................K1
%zndktalan s m$gl$p hatst rt $l $gy p$rzsa m(szaki $gy$t$mista $zz$l a
mondattal: 4A &izsga $gsz$n k)z)m/)s.4 ?hny nappal a &izsga utn
m$g*$l$nt+ s k)z)lt$: 4?agyon *l hatottF A &izsga olyannyira k)z)m/)s l$tt+
hogy $l s$ m$nt$m.4 @alsz'n(l$g itt a p$rzsa szrmazsi httr is sz$r$p$t
*tszott....................................................................................................................K1
Co&//i plda:.......................................................................................................K1
A &izsga $ltti szorongssal szoros rokonsgot mutat a lmpalz. Ntt a
k)&$tk$z "ormulk k'nlkoznak:........................................................................K.
4Uolyamatosan s sza/adon /$szl$k.4
4>$ll$m szl.4
4A sz'npadon 0pdiumon2 higgadt s sza/ad &agyok.4
4%z$r$t$m a k)z)nsg$m$t4.
Ehh$z $gy plda:....................................................................................................K.
Uormulk az $rythropho/ia 0$lpirulstl &al "l$l$m2 s a hyp$rhydrosis
0t1lzott &$r$*tk$zs2 $s$t$i/$n: az $lpiruls+ az $lspads s az izzads
/r3nk olyan *$lzs$i s *$l$nsg$i+ am$ly$k $mcik s a""$ktusok tala*n
*)nn$k ltr$. A np a*kn 'gy hangzik: 4?$m rz$m *l magam a /r)m/$n.4
.................................................................................................................................K.
Uiatal $m/$r$k $lpirulsi "l$lm$ gyakran autoritspro/lmk ki"$*$z*$. Az
$lpiruls /izonyos szitucik/an &agy /izonyos $m/$r$kk$l &al tallkozskor
t)rtnik. 6inl t)//$t "oglalkozik az ill$t azzal+ hogy pont most n$ pirul*on
$l+ annl int$nz'&$//$n t)r $l a t3n$t. ,asonl a *$l$nsg k$rkprosoknl s
a s'$lknl: amikor a l$g*o//an sz$r$tnk $lk$r3lni az akadlyt+ akkor
tallkoznak &$l$ a l$g/iztosa//an........................................................................K.
A tisztz /$szlg$ts+ $s$t$nknt to&//i pszichot$rpis s$g'tsg
/$kapcsolsa m$ll$tt az autogn trning ltalnos pszichikai sta/ilizcit
$r$dmny$z+ s ily$n "ormulkkal:
4@llam-nyakam k$ll$m$s$n m$l$g4 &agy.........................................................K.
4G/am m$l$g4+....................................................................................................K.
gyakran t$l*$s$n $lt(nn$k a szimptmk............................................................K.
Akin$k izzad a t$ny$r$+ sokszor k)nny'th$t magn $zz$l a sm&al: ..............K.
4!$z$m m$l$g s szraz4......................................................................................K.
- 1HF -
Uokozott &$r$*tk$l&lasztsra &al ltalnos ha*lam $s$tn mindig
/$/izonyosodik az autogn trning * hatsa. 6indazonltal - tapasztalataim
sz$rint - itt n$m szmolhatunk a hats gyors /$k)&$tk$zs&$l........................K=
Azok a tan"olyamrsz&$&k+ akik a U)ldk)zi-t$ng$r m$lll &agy ms m$l$g
orszgok/l szrmaznak+ mindig m$gkrd$zik+ mirt &an az+ hogy a hsg$t
otthon *o//an /'rtk. Ekkor azt *a&aslom+ ll'tsk /$ a ...................................K=
4!$ll$m$s$n m$l$g.4.............................................................................................K=
"ormult+ n$ a 4h(&)s4-$t &agy a 4hid$g4-$t+ mint ltal/an szoktk.............K=
%zorongsos llapotok s d$pr$ssz'& hangulat $s$tn az )nsza/lyoz
"ormulk kpzs$:
4>$lsl$g sza/ad &agyok.4....................................................................................K=
4?yugodt+ maga/iztos &agyok s m$nt$s a k'nz gondolatoktl.4...................K=
4A *t m$gltom s )r3l)k az l$tn$k.4...............................................................K=
46$gtallom a nyugalmamat )nmagam/an.4...................................................K=
@g$z$t3l $gy "ormula+ am$ly/$n ki&onatknt mind$z *$l$n &an:....................K=
4El$ng$d$m magam4............................................................................................K=
Egy )nmag/an trning$z pci$ns tallta ki azt a mondatot+ am$ly arra l$h$t
plda+ hogyan n$m sza/ad a "ormult kialak'tanunk:.......................................K=
4?$m akarok szorongst r$zni4.........................................................................K=
Enn$k a mondatnak hrom hi/*a is &an: $lsz)r is az 4akarok4 sz
m$g$ng$dh$t$tl$n9 msodszor tagadst tartalmaz+ harmadszor a 4szorongs4
szt n$m k$ll ki$*t$ni+ m$rt az pp$n $zltal olddik "$l....................................K=
%tr$ssz gy)t)rt$ $m/$r$k )nsza/lyoz "ormuli:.............................................K=
4Egyik$t a msik utn.4........................................................................................K=
46indig lassacskn $lr$.4...................................................................................K=
4Elsz)r a k$ll$m$tl$nt.4......................................................................................K=
4G$ tudok t$nni rla.4...........................................................................................K=
6r $ml't$tt3k+ hogy az al&sza&arokat gyakran mr a gyakorls $ls
h$t/$n uralni l$h$t. A tarts+ s1lyosa// al&sza&arok $s$tr$ Gang$n a
k)&$tk$z hatsos mondatot dolgozta ki:............................................................K=
4A pih$ns a "ontos - az al&s k)z)m/)s4+ .........................................................K=
- 1HH -
azrt+ hogy az ill$tk$t l$szoktassa az al&sra &onatkoz nyomaszt
gondolatokrl.
A "3ggsgi llapotok+ mint az alkohol s a dohnyzs+ k3l)nl$g$s h$ly$t
"oglalnak $l. Ntt 4az alkohol k)z)m/)s4 s$ml$g$s't "ormula /iztosan n$m
&$z$t $r$dmnyr$. ,$ly/$ lp &iszont A. ,. %chultz "ormul*a+ amit
kat$gorikusan m$g l$h$t n$&$zni+ s am$ly $s$t/$n az anticipci k3l)nl$g$s
sz$r$p$t *tszik:.....................................................................................................K=
4?$m iszom 0nincs sz3ksg$m2 alkoholt 0-ra2 ] .................................................K=
s$hol+ s$mmikor s s$mmily$n alkalom/l..........................................................K=
0s$mmily$n "orm/an - s$mmily$n hangulat/an2..............................................K=
A t)//i$k isznak - $z szmomra k)z)m/)s.4.....................................................K=
A "ormula hossza//+ mint az $ddigi$k+ s tartalmaz tagadst is. Az ppoly
r)&id+ mint &gz$t$s mondatocska: 4Az $gysz$r - az $gysz$r s$m4 - $ll$n+ a
k)&$tk$z mondatot /izonyos mrtkig $ll$nmr$gknt alkalmazhat*uk:......K=
46ind$n pillanat "ontosF4....................................................................................K=
A rszl$g$s laz'ts hasznossg&al kapcsolat/an is ll*on itt $gy plda:..........K=
,ogy a ltszlag &$szlyt$l$n s $gyrt$lm( mondatok is mily$n "igy$l$mr$
mlt &is$lk$ds/$li &ltozsokat tudnak $lidzni+ azt:...................................K4
Aa&aslatok a sz$r&sp$ci"ikus "ormulkhoz..................................................................K4
Am'g az $lz "$*$z$t/$n trgyalt )nsza/lyoz "ormulk az )n/$"olysols
ltal a &is$lk$ds m$g&ltoztatst s$g'th$tik $l+ addig a k)&$tk$zk azt
clozzk+ hogy a t$sti llapot &ltozzk................................................................K4
Ez$knl a sz$r&sp$ci"ikus "ormulknl clzott or&osi m(&$l$trl &an sz.
Capasztalt klinikai pszicholgusokat is /$&onunk a "$ladat/a+ akik szorosan
$gy3ttm(k)dn$k $gy-$gy or&ossal. A trning $ltt $l$ng$dh$t$tl$n "$ltt$l a
pontos or&osi &izsglat+ mi&$l $z$k a "ormulk alkalmasak arra+ hogy
"unkcionlis &ltozsokat hozzanak ltr$ a t$sti "olyamatok/an. Ert$l*$s$n
&ok mind$nkit attl+ hogy or&osi indikci s m$g"$l$l $ll$nrzs nlk3li
kontrolllatlan gyakorlst &g$zz$nF...................................................................K4
Uontosnak t(nik szmomra $z$n a h$ly$n az+ hogy a mind$nkori klinikai
l$l$t$k "olyamatos kontroll*a n$m hagyhat $l+ pl. a &rnyomsmrs+ az
anyagcs$r$-paramt$r$k &izsglata+ glaucomsoknl a sz$mnyoms lland
mrs$ st/.+ mi&$l ily$n k)r3lmny$k k)zt a gygysz$r$k adagolst
cs)kk$nt$ni k$ll &agy t k$ll ll'tani....................................................................K4
- 1HI -
A k)&$tk$zk/$n csak nhny *a&aslatot tudok adni. ?$m t)r$ksz$m
t$l*$ssgr$.
.................................................................................................................................K4
Z)ldhlyog 0glaucoma2: a glaucomt a /$ls sz$mnyoms n)&$k$ds$ *$ll$mzi.
Az $nn$k m$g"$l$l /$ll'ts:...............................................................................K4
4A sz$m$m k$ll$m$s$n h(&)s.4............................................................................K4
$gy J. &$s n/$t$gnl a sz$m/$lnyoms tarts cs)kk$nst idzt$ $l nhny
ht alatt+ =1-rl .7 mm-r$ 0szakor&osi kontroll2.................................................K4
!ancsalsg: $gy == &$s titkrn ltsza&ar/an+ 1n. k$ttslts/an sz$n&$d$tt.
6iutn a sz$mgyakorlatok s a k3ls sz$mizmokon &gz$tt m(tt s$m hozta
m$g a k'&nt $r$dmnyt+ rszt &$tt $gy csoporttan"olyamon. 6r annak
k$zd$t$ utn hrom htt$l+ l$gnagyo// csodlatra+ m$gsz(nt$k a k$tts
kp$k+ s sz$m3&$gt 01= dioptris &oltF2 l$ tudta t$nni. Epp'gy $lt(nt$k a
gyakran *$l$ntk$z "$*"*sok is. Az $s$t/$n n$m &olt sz3ksg sp$ci"ikus
"ormula /$ll'tsra..............................................................................................KH
%chultz-Z$hd$n+ a /$rlini sz$mor&os t$tt$ k)zz izgalmas tapasztalatait az
autogn trningg$l+ m$ly$k$t glaucoms+ kancsal &agy m$g&akulstl "l
/$t$g$inl sz$rz$tt..................................................................................................KH
Az anus pra$ 0&g/l2 m(tt utn a m$gszoksi "zis alatt sok /$t$g n$hzsg$i
l$gyzh$tk az autogn trning /$gyakorls&al+ m$lly$l clzott higgadtsgot
sz$r$zn$k pro/lm*uk m$goldsa rd$k/$n...................................................KH
%znantha 0all$rgis rhinitis2: a m*us s *1nius hnap+ amikor a m$z$i "3&$k
&irgzanak+ mindig "l$lm$t$s a sznanthsok szmra. ?luk /izonyos
&irgporok s "3&$k $ll$ni all$rgirl /$szl3nk. Ntt a k)&$tk$z /$ll'ts:. . . .KH
48rrnylkahrtym k$ll$m$s$n h(&)s 0s szraz2.4.........................................KH
$z$kn$k a /$t$g$kn$k gyakran nagy m$gk)nny$//3lst *$l$nt........................KH
Az 8l&as szmra mr ism$rt s rt$tt dolog+ hogy a 4m$l$g4-"ormul&al a
/r *o// &r$lltst rh$t*3k $l. Ezz$l sz$m/$n a nylkahrtya $s$t/$n a
4h(&)s4 /$ll'tst alkalmazzuk. Ezltal 4harmonizldik4 a sznanth/an
az orrnylkahrtya duzzadt sz)&$t$. ,a az orrnylkahrtya irritci*a m$ll$tt
"$nnll a k)thrtya gyulladsa is+ a "ormult 'gy t$r*$szth$t*3k ki:...............KH
4Az orrom s sz$m$m nylkahrty*a k$ll$m$s$n h(&)s4...............................KH
Capasztalataim sz$rint $z a sznanthsok JH M-/an s$g'tsg$t *$l$nt.........KH
Ez azt is maga utn &on*a+ hogy gygysz$rt $zutn &agy $gyltaln n$m+ &agy
lny$g$s$n k$&$s$//$t k$ll sz$dni3k....................................................................KH
- 1H( -
Asthma /ronchial$: a t3dasthma olyan /$t$gsg+ am$lyn$k htt$r/$n mind
t$sti kr$r$d$t+ mind l$lki za&ar llhat &agy mindk$tt. Egy/ $l*rsok
m$ll$tt k'nlkozik az autogn trning l$h$tsg$+ /izonyos $s$t$k/$n a
t$rpit ki$gsz't$ni s pszichikai sta/ilitst $lrni+ mghozz az 4is-is4
alap*n+ n$m p$dig 4&agy-&agy4 alapon. 6indazonltal a rohamok miatt
sz$n&$d asthms /$t$g rth$t okok/l n$m alkalmas a csoporttrningr$. Ntt
$lny/$n rsz$s't*3k az $gyni k$z$lst+ azrt is+ m$rt adott $s$t$k/$n a l$lki
httr m$g&ilg'tsa csak sz$mly$s /$szlg$ts$k sorn l$h$tsg$s. A
k)&$tk$z "ormula &lt /$ asthmsoknl:...........................................................KH
48rrom+ garatom s lgutaim nylkahrtyi+ $gsz$n a l$gkis$// h)rgcskig+
k$ll$m$s$n h(&)s$k s szrazak - m$llkasom k$ll$m$s$n m$l$g.4...................KH
Epp$n az asthma /ronchial$ az a /$t$gsg+ am$lynl a konz$k&$ns gyakorls
$l$ng$dh$t$tl$n $l"$ltt$l$ a sik$rn$k.................................................................KH
:ruritus &ul&a$ 0&iszk$ts a ni g$nitlik t$r3l$tn2: a h3&$lyt*k gyakran
ig$n k$ll$m$tl$n &iszk$ts$ "$llph$t izolltan &agy p$dig $gy/ /$t$gsg 0pl.
dia/$t$s m$llitus2 t3n$t$knt. A diagnzis pontos "$lll'tsa utn * hats1 a
m$g"$l$l nylkahrtya-t$r3l$t h(&)ssgn$k /$ll'tsa $zz$l a sp$cilis
"ormul&al:.............................................................................................................KH
4A g$nitlik 0h3&$ly2 nylkahrty*a k$ll$m$s$n h(&)s4...............................KH
!rnikus prostatitis 0a d3lmirigy gyulladsa2: itt $gy krnikus+ gyakran
n$h$z$n k$z$lh$t s "*dalmas prostata/$t$gsgrl &an sz+ am$ly$t gyakran
0hossz1 l$"olysa miatt is2 n$urotikus *$l$nsg$k k'srn$k. Dldsos sz$r$p$
l$h$t az autogn trningn$k $zz$l a mondattal:..................................................KI
4Alhasam 0hlyagom k)rnyk$2 k$ll$m$s$n m$l$g.4.........................................KI
,ogy a hat standard gyakorlat mint olyan - sp$cilis "ormula nlk3lF -+ 1. &$
"$nnll krnikus prostatitist $lmulasztott s a panaszokat m$gsz3nt$tt$+ a
k)&$tk$z plda mutat*a.......................................................................................KI
@iz$l$t-inkontin$ncia 0&iz$l$ttartsi kpt$l$nsg2: a &iz$l$ttartsi kpt$l$nsg
k$ll$m$tl$n s t$rh$s t3n$t$i+ ami "l$g nknl lp "$l. ,a itt pszichikai
"aktorok llnak az $ltr/$n+ *ogos az autogn trning. A k)&$tk$z plda
mgis pp$n azt mutat*a+ hogy hosszan "$nnll+ s anatmiai $l&ltozson
alapul panaszok $s$tn is l$h$tsg$s a sik$r:.....................................................KI
%z$Oulis za&arok: k3l)n)s$n a "r"i impot$ncia s a ni "rigidits
0anorgazmia2 az+ am$ly ltal/an hossza// pszichot$rpis k$z$lst igny$l+
mi&$l l$gt)//sz)r itt mly$n r$*l kon"liktusokrl s pro/lmkrl &an sz.
6ind$m$ll$tt+ ha ki$gsz'tskpp$n $l&gzik az autogn trning$t+ k$d&$z
hats rh$t $l+ pl. a &aginizmus 0h3&$lyg)rcs2 $s$t$i/$n $zz$l a "ormul&al: KI
- 1I5 -
4A hasam k$ll$m$s$n m$l$g4...............................................................................KJ
Ez$k/$n az $s$t$k/$n az autogn trning$t mindig k'sr*$ a tisztz or&osi
/$szlg$ts.
.................................................................................................................................KJ
%z$m)lcs)k: a sz$m)lcs)k m$g*$l$nst )ssz$"3ggs/$ l$h$t hozni l$lki
okokkal. A psztorok mr a k)zpkor/an tudtk+ hogy a sz$m)lcs)k$t 4ki
l$h$t /$szlni4. A tapasztaltak tud*k+ hogy mg a hosszasan "$nnll
sz$m)lcs)k is *l r$aglnak a hipnzisra+ s $lt(nn$k. 6i&$l a hipnzis
t$l*$s'tmny$i az autogn trning 1t*n is $lrh$tk 0A. ,. %chultz2+ n$m csoda+
hogy sik$r$s l$h$t a sz$m)lcs)k autogn $lmulasztsa is...................................KJ
4A sz$m)lcsk)rnyk *ghid$g - 'gy $lpusztul a sz$m)lcs4 &agy........................KJ
4A sz$m)lcs hid$g - a sz$m)lcs )r$g - hal*on m$g.4..........................................KJ
sik$rr$l k$cs$gt$t "ormulk................................................................................KJ
,a t)// sz$m)lcs &an+ ltal/an $lg+ ha az $gyikr$ t)rtnik a /$ll'tds+ s
$rr$ a t)//i+ mind$n $r"$sz'ts nlk3l - /izonyos szimpti/l - szintn
$lt(nik. %okszor "igy$lt$m mr m$g $""a*ta 4autogn4 sz$m)lcs$lt&ol'tst. . KJ
!it$kints az autogn trning "$ls "okra..........................................................KK
!it$kints az autogn trning "$ls "okra..........................................................KK
A "$ls"ok lny$g$.............................................................................................................KK
Ahogyan $ddig is lthattuk+ az autogn trning az l$t igazi s$g'tsg$ l$h$t+ s
mint pszichot$rpis mdsz$r+ zrt r$ndsz$rt alkot. E//l k)&$tk$zik+ hogy
lt$zik a di""$r$ncilt autogn trningn$k $gy k)&$tk$z "okozata is+ az
int$nzitsn)&$ls s az $lmly3lt magunk/a t$kints irny/a........................KK
A.,. %chultz 'r*a a "$ls"okrl szl /$&$z$t*/$n $zt az apodiktikus 0R
sz3ksgsz$r(+ k)&$t$lmnyt m$g"ogalmaz2 mondatot: 4C$chniknk "$ls
"oknak m$gsz$rzs$ "$ltt$l$zi az alap"ok ltalnos t$chnik*nak /iztos s
azonnali uralst. A rsz&$&kn$k a//an a h$lyz$t/$n k$ll l$nni$+ hogy a
/$ls konc$ntrci l$gr)&id$// aktus&al azonnal $lrh$ssk a sp$ci"ikus
tkapcsolstX4......................................................................................................KK
6r 1-.--/$n m$g'rta A. ,. %chultz 4Em$lt szint( "$ladatok az autogn
trning/$n4 c'm( alapm(&/$n a mdsz$r to&//i l$h$tsg$it+ ami/l
ks//+ n$m pp$n sz$r$ncss$n a 4U$ls"ok4 $ln$&$zs$ szrmazott. 8lyan
id/$n &lasztotta az 4als"ok4 s 4"$ls"ok4 m$g*$l)ls$k$t+ am$ly/$n az
autogn trning mg csak k'srl$ti stdium/an &olt - a rsz&$&k$t is k'srl$ti
sz$mly$kn$k n$&$ztk - s $rr$ ma mr nincs sz3ksg. Ez$k a "ogalmak olyan
iskolai mrtk$kk$l hasonl'thatk )ssz$+ mint a 4l$nt s "$nt4+ m$ly$k
- 1I1 -
/izonyos rtkm$g*$l)lst is tartalmazhatnak. Ez ma mr $ll$ntmond mind az
autogn trning lny$gn$k+ mind gondolkodsmd*nak...............................KK
Ez$n az alapon 1-JI-/an a ?m$t 8r&osi ,ipnzis s Autogn Crning
Crsasg $ln)ksg$ *a&asolta+ hogy az 4als"ok4 h$ly$tt alkalmazzk az
4alap"ok4-ot. A 4"$ls"ok4 h$ly/$ lp m$g*$l)lss$l kapcsolat/an azon/an
n$m &olt $gy$trts+ *ll$h$t hiny n$m &olt a m$g"$l$l *a&aslatok/an:
4Autogn imaginci 0kpz$k$t+ kpz$l$r24 0!ra"t2+ 4Autogn m$ditci4
0%cha$tzing+ <alln)"$r2+ 4Autogn imagogia4 0Chomas2+ s 4Autognikus
m$ditci4 0Guth$2. @g3l A. ,. %chultz maga is mr 1-I1-/$n 4autogn
kpsz$mll$t4-rl /$szlt 0cit. !ra"t2 s $zz$l "$*$zt$ ki a "$ls"ok
tula*donkpp$ni lny$gt......................................................................................KK
,a gondolat/an a k3ls &ilgtl /$"$l+ /$ls &ilgunk "$l "ordulunk+
kialak'thatunk $gy olyan kp$rnyt+ am$ly /izonyos &onatkozs/an rokon az
*szakai lmokkal. Ntt a gyakorl /$t$kintst kaphat strukturlis
*$ll$gz$t$ssg$k/$+ s a sz$mlld mag/at$kints ltal magyarzatot
ny$rh$t )nmagrl. Ezz$l n)&$kszik az )nki/ontakozs l$h$tsg$.................KK
A magunk/a t$kints m$ditcit 0lat.: m$ditar$2+ 4/$r+ "igy$lm$s /$"$l-
hallgatdzst+ magunk/a szllst s $lmly$dst4 0>itt$r2 s $zltal a "$ls"ok
m$ditat'& rt$lm$zst ny$rh$t.
4A mly magunk/a t$kints az autopszichokatarzis 0g)r.: m$gtisztuls+
l$&$z$ts2 /izonyos k$r$t$i k)zt za*lik+ mi&$l a k'srl$ti sz$mly$k 0a
gyakorlk - a sz$rz2 m$g"$l$l iskolzottsga+ rt$rm$ttsg$ s )nllsga
alap*n az autopszichoanal'zis 0a /$t$kints2 gyakran m$gl$p mlysg$k$t
rh$t $l4 0A. ,. %chultz2.........................................................................................KK
Az 4imaginci4 alatt az $m/$r$kn$k azt a kp$ssgt rt*3k+ hogy &agy n$m-
*$l$n szitucikat+ "olyamatokat+ trgyakat sT&agy sz$mly$k$t *$l$n't m$g+
&agy a *$l$n szitucit $gy /$ls kp/$ s(r't&$ "$*$zi ki+ $zltal az
$lkpz$ls/l kp$k sT&agy szim/lumok k$l$tk$zh$tn$k. Ez$k olyan kp$k+
am$ly$k a ll$k mly/l $m$lk$dn$k "$l s $zz$l /izonyos rt$l$m/$n a tudat
szmra is r$nd$lk$zsr$ llnak. A gyakorlk tudata s tudatalatti*a
kapcsolat/a k$r3l $gymssal................................................................................KK
A szim/lum 0g)r.: sym/all$in R )ssz$ill$szt$ni2 &alami msnak a *$l$knt
szolgl. #. . Aung sz$rint 4a szim/lum az $m/$r tudatos s tudatalatti
totlszituci*nak l$g*o// ki"$*$z*$+ a tudat szmra mg "$l n$m
"ogottakrl4. Ntt k'nlkozik az )ssz$hasonl'ts az *szakai lmokkal: $z is+ az
is a tudattalan k)zls$+ tuds'tsa a tudat "$l+ szmunkra ism$r$tl$n ny$l&$n+
a szim/lumok ny$l&n.........................................................................................K-
- 1I) -
A k)nny$//$n "$l"oghat lomszim/lumok nyil&n kiss k)z$l$// llnak a
tudatos szint$kh$z. @annak azon/an olyan lmok+ am$ly$k szmunkra
t$l*$ssgg$l rth$t$tl$nn$k t(nn$k: 46a **$l &alami t$l*$s$n rt$lm$tl$nt
lmodtam.4 Ez$k &alsz'n(l$g ink// a tudattalan-rth$t$tl$n r$ndsz$r/$
ill$szth$tk /$.........................................................................................................K-
Ezz$l sz$m/$n az 4imaginci4 *$l$nt 4"antzit4 is+ ahol k3l)n)s *$l$ntsg$t
kap a kpz$l$t akti&itsa+ a kr$ati&its. 4Uantzilni annyit *$l$nt+ mint tadni
magunkat a kpz$l$rk *tknak4 0;ud$n utn2+ s $z sp$ci"ikusan $m/$ri
*$ll$mz+ olyan kp$ssg+ am$ly mind$n szl$ls/$n+ t$r&/$n s cs$l$k&s/$n
m$g*$l$nik. !3l)n)s$n s(r't$tt "orm/an *ut ki"$*$zsr$ az *szakai
lmok/an+ s $zt tartalmazza az autogn trning "$ls "oka+ &alamint a G$un$r
sz$rinti /$r lmok+ a 4katatim kplmny$k4+ ms n&$n a 4szim/lum-
drmk4.
A 4katatim kplmny4 a pszichot$rpia imaginat'& $l*rsai k)z tartozik.
Az autogn trning alapgyakorlatainak s$g'tsg&$l 0$ln$h$z$ds+ m$l$gsg+
nyugalom2 a pci$ns $lk$r3l $gy /$rsg alatti+ $nyhn alm$r3lt
tudatllapot/a+ s hagy*a+ hogy kpsz$r( $lkpz$ls$k t)r*$n$k "$l+ am$ly$krl
a t$rap$utt "olyamatosan t*koztat*a. Ez$k a kp$k a tudatos akarattl
"3gg$tl$n+ a ll$k mlysg$i/l "$lt)r szl$ls$k 0inn$n az $ln$&$zs: kata R
"$l"$l+ l$"$l+ thymos R ll$k2. yakran szim/lumok/a r$*t$tt "orm/an
*$l$n't$n$k m$g kon"liktusokat s $z$k$t a tudatos "$ldolgozs szmra
hozz"rh$t& t$szik.............................................................................................K-
!tsgt$l$n+ hogy a G$un$r-"l$ katatim kplmny az autogn trning "$ls
"oknak 1* impulzusokat s )szt)nzst *$l$nt$tt. A kt rokon $l*rs k)zti
k3l)n/sg a//an ll+ hogy a "$ls"ok1 trning$z t$l*$s cs$nd/$n - t$ht
autogn mdonF - gyakorol+ s tad*a magt /$ls kp$i sz$mllsn$k9 a
"$l/ukkan kp$k$t s szim/lumokat csak a gyakorls utn /$szlik m$g s
dolgozzk "$l. A katatim kplmny alatt $zz$l sz$m/$n a /$t$g "olyamatosan
/$szmol a t$rap$utnak lomkp$irl+ 4$l&iszi t a kp$ih$z4+ ms
sza&akkal: "olyamatos &$r/lis rapport alakul ki..............................................K-
Az autogn trning "$ls "oka+ a katatim kplmny s az *szakai lom az
$m/$rn$k a ll$k mlysg$i/l lmny$k$t k)z&$t't$n$k+ hasonlan+ mint a
pszichoanal'zis/l ism$rt sza/ad asszocici 0Ur$ud2. Ez$k mind utak a
tudatalattihoz. A "$ls"ok/an t$ht mlyll$ktani alapokon nyug& m$ditat'&
$l*rsrl &an sz. #satlakozom >artl+ !ra"t+ Posa+ <alln)"$r s msok
"$l"ogshoz a//an+ hogy a csoport&$z$t mlyll$ktani to&//kpzs$n
&$gy$n rszt+ am$ly$n a sa*t tapasztalatait hasznl*a "$l. Emiatt /$hat
ism$r$t$kr$ &an sz3ksg$ a csoportdinamikai "olyamatok s a
szim/lumny$l& t$r3l$tn. ...................................................................................K-
Az autogn trning alatti analitikus munka szmra k3l)n)s$n "ontos tny$z
a tan"olyam&$z$t )nmrskls$+ mind az alap"ok1+ mind a "$ls"ok1
csoportok/an. Az rt$lm$zs$k$t s magyarzatokat - ha $gyltaln m$gt$szi -
- 1I? -
csak ig$n &atosan s tartzkodan t$gy$. En t ink// m$grt k'srn$k
t$kint$m. A. ,. %chultz 'gy 'r $rrl:.....................................................................K-
4Az or&os csak k$&s+ &atos utalssal rt$lm$zh$ti+ hogy $z &agy az a kp
pp$n az adott $m/$rn$k mit *$l$nth$t az adott szituci/an+ $gy$/$k/$n
hagynia k$ll a sz$mlyisg$t )nmag/an za&artalanul ki"$*ldni+ kit$l*$s$dni.4
.................................................................................................................................K-
A kontraindikcikra s az indikcikra itt is az alap"okra r&ny$s
$lmondottak &onatkoznak. U$*lds3k korai szakasz/an k$l$tk$z$tt d$"icit$k
s za&arok ki"$*$z$tt$n alkalmatlann t$szik az $m/$r$k$t. A "$lt)r
lmnyanyag pszichotikus r$akcikat &lthat ki. A/szol1t kontraindikci ll
"$nn azoknl a sz$mly$knl+ akikn$k gyan'thatan pszichotikus /$t$gsg3k
&an 0int$r&allum/an+ gygysz$r$s$n /$ll'tottaknl is2.....................................-7
A n$m t$rpis clzat1 "$ls"ok ki"$*$z$tt$n hasznos l$h$t azoknak az
$m/$r$kn$k+ akik rzs$ik$t *o//an m$g akar*k ragadni+ s t)r$ksz$n$k
lmnytl kp$ssg3k s kr$at'& l$h$tsg$ik kiszl$s'tsr$........................-7
Uolyamatos az tm$n$t a t$rpis t$r3l$tr$. A pszichot$rpia azt *$l$nti:
k$z$ls l$lki $szk)z)kk$l. A kapcsolatza&arok mind$n "orm*/an+ gtoltsg
s "l$lm$k $s$t/$n+ $gsz$n a pszichoszomatikus za&arokig+ a "$ls"okot
nagy haszonnal gyakorolhat*uk...........................................................................-7
Uontos $l"$ltt$l az alap"ok ki"ogstalan $lsa*t'tsa s /$gyakorlsa+
mghozz autogn mdon+ am$ly ltal/an l$gal// "l &$t &$sz igny/$.
6indig azt tapasztalom+ hogy azoknl a rsz&$&knl+ akikn$k az autogn
gyakorlatokat az alap"ok/an $lmondtk+ l$gal//is a "$ls"ok $l$*n+
*$l$ntk$ny n$hzsg$ik *$l$ntk$zn$k. ................................................................-7
A "$ls"ok $lmly3lt tudatllapota hossza//+ mint az alap"ok+ k/. 1H-.7 p$rc.
Az $zutn k)&$tk$z csoportos /$szlg$ts/$n az tlt$k$t $lmond*k s
m$g/$szl*3k. A /$&$z$t /$szlg$ts+ az autogn gyakorlatok $l&gzs$ s az
azt k)&$t /$szlg$ts t)// idt &$sz igny/$+ st gyakran mg *szakai lmok
m$g/$szlsr$ is sort k$r't3nk: a csoport3ls kt rt &$sz igny/$. Emiatt a
"$ls"ok1 csoportok kis$// ltszm1ak: I-K rsz&$&nl n$ l$gy$n$k t)//$n. -7
A "$ls"ok mdsz$rtana....................................................................................................-7
A "$ls"ok mdsz$r$i n$m $gysg$s$k. ?$m lt$zik 4a4 "$ls"ok. #satlakozom
>artl+ !ra"t+ Posa s "l$g <alln)"$r "$l"ogshoz a//an+ hogy a "$ls"ok
k)z&$t'ts$ analitikus alapokon nyug& $l*rs. Elsz)r r)&id$n &zolom A. ,.
%chultz $lkpz$lst+ ma*d /$mutatok $gy olyan mod$llt+ am$ly szmomra sok
&$ /$&lt................................................................................................................-7
A "$ls"ok A. ,. %chultz sz$rint.......................................................................................-7
- 1I8 -
U$lt(n+ hogy A. ,. %chultz l$tm(&/$n 4A "$ls"ok t$chnik*a s
t$l*$s'tmny$4 c'm( "$*$z$t cs$kly rszt "oglal $l: a 477 oldal/l alig =7 szl
$rrl 4Az autogn trning4 c'm( k)ny&/$n. Uokozatos "$lp'ts( mod$llt
mutat /$..................................................................................................................-7
%z'nlmny$kk$l k$zdi: a gyakorlkat arra &$z$ti+ hogy az autogn $lm$r3lsi
llapot/an kpz$l*$n$k $l $gy t$tszl$g$s sz'nt+ $zz$l a mondattal: 4Elkpz$l$k
$gy sz'nt.4 ,a t)//sz)ri gyakorlsi k'srl$t alatt ugyanaz a sz'n *$l$nik m$g+
akkor 4sa*t sz'n4-rl /$szl3nk+ ami azon/an ltal/an n$m "$l$l m$g a
4k$d&$nc4 sz'nn$k. Enn$k s$g'tsg&$l lny$g$s$n gyorsa// organizmikus
tkapcsols &als'that m$g: a trning $lmly3l................................................-7
Ezutn k)&$tk$zik a 4konkrt trgyak4 sz$mlls$+ am$lyn$k sorn az
$lkpz$lt trgy a 4sz'n postsa4 l$sz 0%cha$tzing2. yakran mr itt "$lsz'nr$
k$r3ln$k kor//an tlt$k a mly$// rt$g$k/l a tudat/a *ut&a -
$gyrt$lm($n s &ilgosan+ &agy szim/lumok/a $lr$*t&$. Ez a "olyamat olyan
anyagot szolgltathat+ ami a 4sza/ad asszocicik4 0Ur$ud2 s$g'tsg&$l
to&//i "$ldolgozst ny$rh$t. Uontos tudni+ hogy n$mcsak a kpsz$r(
m$g*$l$n'ts$k+ han$m a gondolati $lkpz$ls$k is olyan anyagok+ am$ly$k a
mly/l szrmaz&n to&//i "$ldolgozst k'&nnak..........................................-7
Egy dolog /izonyos: a kp$k &onatkozs/an akr produkt'& $gy "$ls"ok1
trning$z+ akr n$m+ mgis mind$nkpp$n tli a trning *$l$nts "ok1
$lmly3lst s int$nzitsnak n)&$k$dst........................................................-1
A k)&$tk$z lpcs"ok - ltszlag paradoO mdon - 4a/sztrakt trgyak4
sz$mlls$. A. ,. %chultz $z$n olyan "ogalmakat rt+ mint a 4/oldogsg4+
4igazsg4 &agy hasonl. ,allsi+ tapintsi+ 'zl$lsi s rintsi rzkl$t$s
/$nyomsokat is /$ k$ll &onni. Az *szakai lmokkal mind prhuzamok+ mind
k3l)n/sg$k m$g"igy$lh$tk: $gy rsz&$&n a t)rtnt$k$t *szakai lm/an
ink// kpsz$r($n lt$ t+ panormakp "orm*/an+ m'g "$ls"ok1
trninglmny/$n a halls+ a szagls s az rzs-lmny$k /$nyomsait
szl$lt$ plasztikusa//an.
4,a a trgyak sz$mllsn$k kp$ssg$ mr "olyamatos4+ A. ,. %chultz azt a
"$ladatot ad*a+ hogy a gyakorl kpz$l*$n $l olyan lmnyt+ am$ly 4szmra a
l$gint$nz'&$// s l$gk'&natosa// rzs llapotnak ki"$*$z*$ &agy *$lkp$4.
A 4sa*t sz'n4 analgi*ra itt 4sa*t rzs4-rl /$szl. Ntt gyakran
m$gl$p$tssz$r($n $gsz$n ms /$nyomsokat l$h$t tlni+ mint amir$
$lzl$g /$ll'totta magt az $m/$r.....................................................................-1
A "$ls"oknak $//$n a "zis/an $s$t$nknt mly lmny$k$t &lt ki a mr rg
$ls3lly$dt $mlk$k 1*ra "$l/ukkansa. Ez$k az lmny$mlk$k a l$gkor//i
gy$rm$kkorig+ a kt-hrom&$s korig &isszany1lhatnak. Ezt mintzzk
gyakran a trning$zk ily$n k)zls$i: 48lyan rzs$m &olt 0olyan szagot+ 'zt
r$zt$m2+ ami a rgi idk/$n &alamir$ $mlk$zt$t$tt.4
- 1IL -
A k)&$tk$z lpcs"ok/an A. ,. %chultz azt a "$ladatot ad*a+ hogy $gy
/izonyos $m/$rt kpz$l*3nk $l+ s l$gy3nk r hatssal. 4Az $lmly3lsi llapot
t$chnik*t t$ht "$lhasznl*uk annak az $ll$nrzsr$+ m$nnyir$ &agyunk
kp$s$k ms h$ly/$ r$zni magunkat.4 0A. ,. %chultz2 6ind$m$ll$tt
ki"$*$z$tt$n & attl+ hogy olyan sz$mlyt kpz$l*3nk $l+ aki&$l pozit'& rz$lmi
&iszony/an llunk+ pl. partn$r+ 3zl$ti /artok. Ez n$hzsg$k$t okozhat s
*$l$nts $ll$nllst &lthat ki.................................................................................-1
A. ,. %chultz szmra a "$ls"ok lmny$in$k l$g"inoma// "orm*a az
$lmly3lsi llapot/an azoknak az )nmagukhoz intz$tt krds$kn$k+ ma*d
&laszoknak a sz$mlls$+ am$ly$k tudatalattink/l "$lt)rh$tn$k. Ntt
4$gziszt$nciartk$k4 $gsz sort ad*a m$g+ am$ly$k$t 4A /$t$gsg$k l$lki
gygy'tsa4 c. monogr"i*/an rszl$t$s$n is ki"$*t+ pl. 4az l$t rt$lm$4+
4mit k'&nokS4+ 4m$rr$ &isz az utamS4+ 4mit t$sz$k rosszulS4 &agy hasonlk.
.................................................................................................................................-1
Nd$ kapcsoldhat annak a m$gk'srls$+ hogy 4a sz/an "org sz$mly$k
l$g/$ls lny$g3kn$k m$g"$l$l "ormult "$*l$ssz$n$k ki. Ezltal az
)nsza/lyoz "ormulk+ am$ly$k $gysz$r(// "orm/an mr r$nd$lk$zsr$
llnak+ 1*ra $l"oglalhat*k *ogos+ k)zponti h$ly3k$t.4 0A. ,. %chultz2.............-1
A. ,. %chultz a "$ls"ok m$galkots&al * alapot t$r$mt$tt $gy rtk$s
t$rpis $szk)z szmra. Az+ hogy mod$ll*/$n sokat /$szl 4"$ladatokrl4+
am$ly$k$t m$g k$ll oldani+ s 4t$l*$s'tmny$krl4+ am$ly$k$t $l k$ll rni+
m$grth$t a//l a korszak/l+ am$ly/$n lt. 6unkatrsai s tan't&nyai+
k)&$ti+ az $lkpz$ls$in$k s koruknak m$g"$l$l$n to&// "$*l$szt$ttk s
talak'tottk az t$chnik*ukat...........................................................................-1
N. ing nyomn azt mondhat*uk+ hogy 4a korok &ltozsnak m$g"$l$l
talak'tsokrl4 &an sz........................................................................................-1
A k)&$tk$zk/$n kt olyan mod$llt 'rok l$+ am$ly szmomra hossz1 &$k
sorn /$&ltak a "$ls"ok1 trningmunk/an....................................................-.
Egyik $gy J h$t$s kurzus+ $gy$nknt .-. ra idtartammal+ am$ly or&osok s
pszicholgusok to&//kpzs$ szmra is nyit&a ll. Ntt a tmt a
csoport&$z$t *a&asol*a.
6sik $gy 0"lig nyitott2 hossza// t&1 csoport+ 4-I h$t$nknt tallkozik+ s
$//$n a csoport a tmt sa*t magnak dolgozza ki: mi&$l a lazultsg
llapot/an spontn kpsz$r( lmny$k t)rh$tn$k "$l+ az idk sorn ttrt$m
arra+ hogy mind$n rsz&$&n$k "$la*nlom a sza/ad &laszts l$h$tsgt:
ha*t-$ $gy m$gn$&$z$tt tmt+ &agy a sza/ad kp&lasztst rsz$s'ti $lny/$n.
Callan "$*$zi ki $zt Posa:...................................................................................-.
46ind$n+ ami "$lsz'nr$ k$r3l+ "ontos+ hisz$n 5n)ktl szrmazikF4.................-.
- 1IF -
,asznos dolog+ ha a gyakorls utn /iztat*uk a rsz&$&k$t+ hogy lmny$ik$t
*$gy$zzk l$+ &agy akr "$ssk l$ 0"$stkk$l &agy sz'n$s "ilctollal2.....................-.
A J h$t$s kurzus mod$ll*$................................................................................................-.
1. ls: sz'n - &irgmot'&um.................................................................................-.
A rsz&$&k$t arra kr$m+ hogy t$tszl$g$s sz'nt kpz$l*$n$k $l maguknak+ ill.
hagy*k $lt(nni+ ha &alami ms lp a h$ly/$. Capasztalataim sz$rint a
gyakorlknak csak .7-=7 M-a l t sz'nlmnyt. Ezrt hozzt$sz$m a
&irgmot'&umot is+ a//l a cl/l+ hogy mr korn "$lh'&*am a "igy$lm$t a
/$nn$ r$*l *$l$nts l$h$tsgr$. Ekkor a "$lszl'ts 'gy hangzik:...................-.
4!pz$l*$n$k $l $gy &irgot+ s sz$mll*k m$g $gsz$n alaposan mind$n
rszl$tt. 6$g is rinth$tik+ m$g is szagolhat*k+ st m$g is kstolhat*k.
Caln &alami hallhat is9 $zutn t$kintsk m$g+ mi az+ amit a k)rny$z$t/$n
"$l tudnak "$d$zni.4...............................................................................................-.
A &irgmot'&um 4&irgt$szt4 n&$n ism$rs a katatim kplmny mdsz$r/l
0!ra"t2.....................................................................................................................-.
.. ls: konkrt trgyak sz$mlls$ - alma+ gy3m)lcs.......................................-.
6ind az alma+ mind a t)//i gy3m)lcs szim/olikus *$l$ntst is tartalmaz
orlis "ogalmak.......................................................................................................-.
,ozz"(zs$: 46ostan/an nagy t$rh$lsn$k t$sz$m ki magamat - s msokat
is. ?$h$z$n tudok 4n$m4-$t mondani+ s $zz$l t$h$r &agyok sa*t magam s
k)rny$z$t$m szmra.4
U3gg$tl$n3l attl+ kialakulnak-$ imagincik &agy s$m+ mind$n $s$t/$n
m$g"igy$lh$t az autogn llapot $lmly3ls$ s int$nz'&$// &lsa - s $z
gyakran mr az $ls-msodik 3ls utn ltr$*)n................................................-.
=. ls: a/sztrakt "ogalmak sz$mlls$ - mozgsTnyugalom..............................-.
,ozz"(zs: ig$n plasztikusan m$glt $s$mny+ am$ly /'z&st mutat a
4gysz"$ldolgozs4 irny/a. A 4gysz"$ldolgozs4 "ogalma Ur$udtl
szrmazik 01-1H2 s azt a l$lki akti&itst hi&atott ki"$*$zni+ am$ly$t a &$szt$sg
pszichikai "$ldolgozsakor k$ll ki"$*t$ni..............................................................-=
4. ls: anticipci - ltom a msikat..................................................................-=
Az 4anticipci4 $gy $s$mny+ ill. /izonyos gondolati &agy cs$l$k&s/$li clok
kpz$l$t/$li $lr$&$t'ts$. ondolkodni annyi+ mint pr/acs$l$k&st &g$zni
cs$kly sz$r$p&llalssal 0Ur$ud2. A tapasztalat azt mutatta+ hogy /izonyos
*)&/$ni dolog kpsz$r( m$g*$l$n'ts$ sokkal mly$// hatst &ltott ki+ mint
a puszta $lgondols. ,o""mann 01-KJ2 rd$m$+ hogy az anticipci "ogalmt
/$&$z$tt$ az autogn trning/$. 4A r$lis cs$l$k&s$k/$n csak azt ismt$l*3k+
- 1IH -
amit kpz$l$rnk s$g'tsg&$l 0rtsd: "antzia+ a sz$rz2 $lzl$g
$lhatroztunk.4 0,o""mann2 6a*d 'gy "olytat*a: 4Ez az $lr$ $lhatrozs a
laz'ts oltalma alatt lny$g$s$n k)nny$//$n m$gy. A "ontos dolgokat n$m
"utt/an s nyugtalansg k)z$p$tt$ hatrozzuk $l+ han$m nyugalom/an.4 A
katatim kplmny/$n a 4pr/acs$l$k&s4 t$chnik*rl /$szln$k...............-=
Ntt k'nlkozik a prhuzam az anticipci s sok lsportol+ m(&sz 4m$ntlis
trning4-*$ k)z)tt. Wgy ha $gy s'"ut a start $ltt gondolat/an &gigm$gy a
plyn az )ssz$s akadlyt "igy$l$m/$ &&$+ akkor ks// a &alsg/an annl
*o//an old*a m$g a "$ladatokat.
A. ,. %chultz az anticipcit csak a msik $m/$r &onatkozs/an alkalmazta.
Ezz$l sz$m/$n l$h$tsg$s t)//-k$&s/ "l$lm$t$s *)&/$ni $s$mny$k
anticipcis $lkpz$ls$ is+ pl. &izsga+ $lads. A k3sz)/)n ll d)ntsknysz$r
id$g$ssgh$z+ /$ls nyugtalansghoz s al&sza&arhoz &$z$th$t+ am$ly $Otrm
$s$t/$n k'nz t)pr$ngss alakulhat. Ekkor l$h$t s$g'tsg3nkr$ a "$ls"ok1
trning ahhoz+ hogy az $lhatrozshoz &$z$t utakat kidolgozzuk.
6$g&ilg'that*a a dolgokat...................................................................................-=
,ozz"(zs: $//$n az $s$t/$n s$mmikpp$n s$m a mlyll$ktani rt$l$m/$n
&$tt "$ldolgozsrl &an sz+ han$m a tagads s $l"o*ts $lhr't
m$chanizmusainak alkalmazs&al t)rtn+ $lr$ hat+ id$igl$n$s
m$goldsrl. !$n <il/$r /$szl 4normlis+ $gszsg$s+ st sz3ksg$s $lhr't
m$chanizmusokrl+ am$ly$k m$gakadlyozzk+ hogy az En-r$ndsz$rt 0/$ls
s k3ls2 k)rny$z$t$ $l)nts$+ hullma $lsodor*a4...............................................-4
A rsz&$&nn$k $//$n a h$lyz$t/$n ig$n nagy s$g'tsg$t *$l$nt$tt $z az En-
&d$lmi $l*rs. Cancsos l$tt &olna a to&//i "$ldolgozs................................-4
6sik rsz&$&n $rr$ a gyakorlatra t$stil$g r$aglt: a szimpatikus
ism$rs$in$k $lkpz$ls$kor $gyrt$lm( m$l$g$t rz$tt9 m'g az
antipatikusaknl hid$gsgrzs l$pt$ $l...............................................................-4
H. ls: a h'd...........................................................................................................-4
A h'd a "oly kt part*t k)ti )ssz$. A kommunikci szim/lumaknt is
rt$lm$zh$t*3k: a sz+ mint az $m/$ri kapcsolat h'd*a. A h'don 1* partokat
rh$t3nk $l+ &agy sztz1zhat*uk a hidat+ ha a kommunikci "olytatsa n$m
t(nik l$h$tsg$sn$k................................................................................................-4
,ozz"(zs: mi is t)rtnt ittS A k$zd$ti - rth$t - $ll$nlls utn a 4h'd4
sz&al sz$m/$n hrom"l$ dolog lp$tt "$l:.........................................................-4
a2 El$tkori r$gr$sszi 0@isszapillants2 a =. l$t&r$+ amikor a rg$n tlt$k
1*ra m$g*$l$nn$k az Ntt s 6ost-/an. 0>lint 01-J72 m$gk3l)n/)zt$ti a
r$gr$sszi *indulat1 s rosszindulat1 "orm*t. Az $lsnl $gy k)lcs)n)s
/izalmi s *indulat1 &iszony htt$rn az $gyn szint$ u**sz3l$tik s 1*
l$h$tsg$k$t "$d$z "$l. A msiknl az 1t igny$k s k)&$t$ls$k spirl*n
- 1II -
k$r$szt3l &$z$t+ m$ly$k in"antilis k)tdsi t$nd$ncikat s$*t$tn$k. Ez ut//i
"ordulhat $l *$l$nts En-sz$r&$zdsi d$"$ktussal r$nd$lk$z /$t$g$knl.
%zmukra az autogn trning kontraindiklt.2 ..................................................-4
/2 A nagy "l$lm$kk$l )ssz$kapcsoldott gy$rm$kkori h'dlmny
"$l$l$&$n$dik+ )ssz$zsugorodik+ s picinyk$ h'dd alakul t+ amitl mr
s$mmikpp$n s$m k$ll "lni$. Ezt a "olyamatot 4%pontn korr$kt'&
$mocionlis tapasztalsknt4 'rhat*uk l$: gy$rm$kkori "rusztrcik s
kudarcok tls$i korrigldhatnak az Ntt s 6ost pozit'& asp$ktus/l+ am$ly
gyakran &$z$t a &is$lk$ds m$g&ltozshoz s nagyo// /$ls sza/adsghoz+
k3l)n)s$n ha a "olyamat gyakra//an m$gismtldik. ......................................-4
c2 A rsz&$&nl t$sti &ltozs k)&$tk$zik /$. @llnak llapotra maga is a
4ki$gy$nl'tds4 szt hasznlta. A ki$gy$nl'tds a komp$nzci szinon'm*a.
0Ntt "$ll$lh$t $gy prhuzam a #. . Aung ltal ki"$*t$tt "ogalommal+ nm$ly
*szakai lom 4komp$nzatorikus hats4-&al: 4A komp$nzci ltal/an a
normlis l$lki $gy$ns1ly h$lyr$ll'tst clozza+ 'gy t$ht a pszichikai r$ndsz$r
$gy"a*ta )nsza/lyo*a.4 0#. . Aung2 A l$lki $gy$ns1ly alatt a tudatos s
tudattalan &iszonynak ki$gy$nl't$ttsgt rt*3k.2 ............................................-H
@g$z$t3l n$m sza/ad $l"$l$dk$zn3nk arrl+ hogy a t$rap$uthoz &al &iszony
is h'dknt "oghat "$l. Gang$n mondsa idzdik "$l /$nn$m:.........................-H
4?$m a mdsz$r gygy't+ han$m az or&os.4.......................................................-H
I. ls: k)&$tk$z lps$m....................................................................................-H
Ntt ltal/an aktulisa// n$hzsg$k$t sT&agy pro/lmkat /$szl3nk m$g.
6ind$n nap 1* lps$k$t k$ll t$nn3nk+ t$gnap magunk m)g)tt hagytunk $gy$t
s holnap 1*at k$ll t$nn3nk...................................................................................-H
,ozz"(zs: 'm$ ismt a 4spontn+ korr$kt'& $mocionlis tapasztals4+ itt az
irigysg. A rsz&$& "$ls"ok1 lmny$ sorn gy$rm$kkor/an "$nnllt
t$rh$l szitucit kp$s &olt korriglni s az ismt$lt tlss$l a
htk)znapok/an pozit'&$n t&ltoztatni..............................................................-H
J. ls: n$hzsg+ pro/lma - a*t &agy kapu.....................................................-H
,a a rsz&$& /$"$*$z$tt $gy ily$n "a*ta ht alkalommal kt-kt rs "$ls"ok1
trning$t+ akkor a//an a h$lyz$t/$n k$ll l$nni$+ hogy a trning alatt sz$mly$s
n$hzsg$k$t &agy akr pro/lmt is $l tud*on kpz$lni+ s ily$n mdon ms
sz$msz)g/l is m$gsz$mllh$ss$+ ill. 1* utakat tall*on a m$goldshoz.
Alt$rnat'&aknt $hh$z *a&asolok $gy to&//i mot'&umot: a*t &agy kapu......-H
,ozz"(zs: a rsz&$& kr$at'& m$goldst tallt a pro/lm*ra. A
m$llkhatsrl+ az ig$n .........................................................................................-I
"*dalmasnak rz$tt izomlz $lt(nsrl mr kor//an /$szlt3nk................-I
- 1I( -
B*ra kit(nik+ hogy az autogn trning/$n+ mint $gysg$s+ $gszl$g$s
mdsz$r/$n szoros a pszichoszomatikus )ssz$"onds......................................-I
A hossz1 tan"olyam mod$ll*$...........................................................................................-I
Az autogn trning csoporttan"olyam "$ls "oka a J h$t$s ktrs 3ls$kk$l
&g$t r. Az rd$kld rsz&$&kn$k azon/an l$h$tsg3k &an arra+ hogy
csatlakozzanak $gy "lig nyitott hossz1 csoporttan"olyamhoz. Ez a csoport 4-I
h$t$nknt $gy-$gy $str$ tallkozik. Dltal/an K-an &$szn$k /$nn$ rszt9 ha
&alaki a//ahagy*a+ ms a h$lyr$ lph$t. A csoporttagok *o//an m$gism$rik
$gymst+ s 'gy id&$l az )nism$r$ti csoport kl'm*a alakul ki. A mind$nkori
tmt itt l$gt)//sz)r maga a csoport dolgozza ki...............................................-I
A k)&$tk$z tmk a*nlottak+ hogy csak nhnyat n$&$zz$k m$g k)z3l3k:
&'z+ a t$ng$r$n ringatzni+ ma*d lassan hagyni magunkat alm$r3lni+
h$gymszs+ hatrok+ id+ l&$z$t+ m$g/irkzs $gy t$h$rr$l+ &agy hasonlk.
;$ $ll$nttprokat is l$h$t tmnak &lasztani: rk$zs-t&ozs+ *)nni s
m$nni+ &ilgossg s s)ttsg+ &r s t$*+ autonmia s "3ggsg+ &agy 4a t$st
/$ls$*n$k m$gt$kints$ st/.4+ mind$z$k olyan tmk+ am$ly$kh$z a
csoport&$z$t nagyo// tudsa sz3ksg$s............................................................-I
,ozz"(zs: mindkt rsz&$&n int$nz'& t$sti rzs$krl szmolt /$+
mindk$tt pszichoszomatikusan r$aglt. Az $gyik a 4nyomst4 sa*t t$sti
"olyamatai/a tudta int$grlni+ m'g a msik ink// n$gat'&an r$aglt+
k$ll$m$tl$n t$sti rzs$kk$l. 6indk$ttnl &isszah1zdtak az imagincik az
int$nz'& t$sti rzs$k *a&ra+ s $z olyan *$l$nsg+ am$ly $rs $mcik
*$l$ntk$zs$kor gyakran m$g"igy$lh$t...............................................................-I
@g$z$t3l p$dig ism$rt$t$k kt /$szmolt a hossza// t&1 "$ls"ok1
tan"olyam rsz&$&in$k "$l*$gyzs$i/l...............................................................-J
,ozz"(zs: hinyzik /$ll$m+ hogy hagy*am magam+ ad*am t magam a
kp$kn$k+ &r*ak r*uk. Er&$l ki akarok csikarni &alamit. 6ind$n t1l
akaratlagos nlamX Az agyonnyom "$lhkarcol - taln n magam &olnk
azS...........................................................................................................................-J
,ozz"(zs: taln gyakran 1t/an &agyok sa*t magamnak..............................-J
A csoport/$szlg$ts$k alatt &ilgoss &lik: n$hzsg$ink "$lism$rs$ s
$l"ogadni tudsa mg n$m *$l$nti a pro/lma uralst. ;$ a r$"l$ktl
/$lts/an mr /$nn$ &an )nmagunk $l"ogadsnak $gy dara/*a+ s $z az $ls
lps a m$g&ilgosods "$l...................................................................................-J
Enn$k a kpn$k az rt$lm$+ ill. *$l$nts$ $lsz)r t$l*$s$n homlyos &olt a
szmra9 a csoport &olt az+ am$ly a - h$lytll - magyarzatot szolgltatta+
hogy $z taln "$lh'&s &olt a 4"$*$ t$rh$ltsgn$k4 "$ladsra. Az $zutn
k)&$tk$z kp $zt az rt$lm$zst altmasztotta: trning*$ alatt magas hzat
ltott+ am$lyh$z k'&3lrl t(zltra &olt $rs't&$. Ez$n $gy $m/$r mszott l$"$l.
- 1(5 -
!'&ncsian k)z$l$// lp$tt+ s a msz/an "$lism$rt$ - sa*t magt. Enn$k a
kpn$k a *$l$ntst r)gt)n m$grt$tt$. U$lism$rt$ annak sz3ksg$ssgt+ hogy
az )nmaga s k)rny$z$t$ irnt tmasztott t1l magas k)&$t$lmny$k szint*rl+
mint azt plasztikusan dokum$ntlta a &ilg'ttorony s a toronyhz+ &issza
k$ll tallnia a r$alitsok tala*ra..........................................................................-K
@g$z$t3l $gy rsz&$& a k)&$tk$z sza&akkal "oglalta )ssz$ tapasztalatait:. .-K
45ssz$ssg/$n olyan $z a mdsz$r+ am$ly sok sza/adsgot hagy+ azzal a
"$l/$cs3lh$t$tl$n $lnny$l+ hogy otthon is gyakorolhat.4.................................-K
Zrsz................................................................................................................................-K
E//$n a k)ny&/$n m$gk'sr$lt$m /$mutatni autogn trningg$l &gz$tt
munkmat+ am$ly$t $s$ttanulmnyokkal s csoport*aim/l szrmaz
/$szmolkkal illusztrltam. %z$mpontom az &olt+ hogy az ol&ast - l$gy$n
akr laikus+ akr or&os+ k$zd &agy halad - gyakorlatom alap*n tnysz$r($n
in"orml*am a mdsz$rrl....................................................................................-K
!3l)n/)z h$ly$k$n utaltam arra+ hogy az autogn trning /$gyakorlsa csak
s$g'tsgg$l s tapasztalt csoport&$z$t irny'tsa m$ll$tt 'gri az optimlis
/$l$rzst s a mdsz$r $lsa*t'tst....................................................................-K
Az autogn trning n$m mind$nt gygy't sz$r s n$m &ilgnz$t. Aki $zt
tt$l$zi "$l+ "lr$rt$tt$ a k)ny& lny$gt..............................................................-K
Arra azon/an kp$s $z a mdsz$r+ hogy - m$g"$l$l k$z$k/$n s h$ly$s$n
alkalmaz&a - to&// s$g'ts$n azon az 1ton+ am$ly$n /$ls &ilgunk izgalmas
"$l"$d$zsr$ indulunk. .........................................................................................-K
- 1(1 -