กลยุทธเต้าหยิน

ภาพท่าฝึกหัด: สุขภาพดีด้วยวิถีจีนโบราณ
 เรื่องของการฝึกออกกาลังกายให้แข็งแรง เพื่อหลีกเลี่ยงโรคภัยไข้เจ็บนั้น เป็นเรื่องซึ่งมี

มาตั้งแต่โบราณกาลแล้ว ที่มนุษย์เรียนรู้เรื่องการทาให้ร่างกายของตัวเองมีความพร้อมสมบูรณ์

อยู่ตลอดเวลา อย่างไรก็ตามในสังคมศิวิไลที่มีความแตกต่างกันอย่างมากมายนั้น การบริหาร

ร่างกายให้มีความสมบูรณ์แข็งแรง ก็พลอยแตกต่างกันไปตามความพอใจ ตามสภาพ

ภูมิศาสตร์และเป็นไปตามความเชื่อ หรือเป็นไปตามอุดมการณ์ของแต่ละคน และแต่ละสถานที่

บรรดาพวกหมอโบราณต่างถือก็ถือกันว่าในร่างกายของมนุษย์นั้น ต่างก็มีหยินและ

หยาง เป็นองคประกอบรวมกันอยู่ ซึ่งร่างกายของมนุษย์นั้นจะต้องมีทั้งหยินและหยาง มีความ

สมดุลกัน ที่สุดของที่สุดก็คือว่า ความสมดุลเหล่านี้มีอยู่ได้ เพราะช่วยให้ร่างกายทางานอย่างมี

ประสิทธิภาพ และช่วยต่อต้านโรคภัยไข้เจ็บได้อีกด้วย
 สารบัญ

บทนา: กลยุทธเต้าหยิน 1
ภาพท่าฝึกหัด : สุขภาพสมบูรณ์ด้วยวิถีจีนโบราณ
1) แบบฝึกหัดชุดที่หนึ่ง :
ท่าฝึกหัดร่างกายและการหายใจตามวิธีของฉี่ สงจื้อ 5
2) แบบฝึกหัดชุดที่สอง :
ท่าฝึกหัดร่างกายและการหายใจห้าท่าตามวิธีของหลิง เจี้ยนสือ 9
3) แบบฝึกหัดชุดที่สาม :
ท่าฝึกหัดร่างกายและการฝึกหายใจของเปงชู 13
4) แบบฝึกหัดชุดที่สี่ :
ท่าฝึกหัดร่างกายและการฝึกหายใจของพระสวน เจี้ยน 19
5) แบบฝึกหัดชุดที่ห้า :
ท่าฝึกหัดร่างกายและฝึกหายใจในท่านั่งของเซน ซี่หยี 26
6) แบบฝึกหัดชุดที่หก :
ท่าฝึกหัดออกกาลังกายและฝึกลมปราณของหวัง ซื่อเฉียว 50
7) แบบฝึกหัดชุดที่เจ็ด :
ท่าฝึกหัดของท่าสัตว์ต่างๆ ห้าชนิด 70
8) แบบฝึกหัดชุดที่แปด :
สาเนาเก่าแก่ของท่าฝึกหัดท่าสัตว์ทั้งห้า 75
9) แบบฝึกหัดชุดที่เก้า :
ท่าฝึกหัดต่างๆของสัตว์ทั้งห้าชนิดตามตาราของ จู ลุ่ยจิง 81
10) แบบฝึกหัดชุดที่สิบ :
ท่าฝึกหัดนวดตัวเอง 84
11) แบบฝึกหัดชุดที่สิบเอ็ด :
ท่าฝึกหัดนวดให้มีอายุวัฒนะของปู เชียน ก้วน 90
12) แบบฝึกหัดชุดที่สิบสอง :
ท่าฝึกหัดนวดตัวของ ซู ด่งโป้ 92
13) แบบฝึกหัดชุดที่สิบสาม :
ท่าฝึกหัดนวดตัวเองท่บริเวณหูและตา 94
14) แบบฝึกหัดชุดที่สิบสี่ :
ท่าฝึกหัดยืนนวดเพื่อให้อายุยืน 96
15) แบบฝึกหัดชุดที่สิบห้า :
ท่าฝึกหัดยืนแบบดาวเจ็ดดวง 101
16) แบบฝึกหัดชุดที่สิบหก :
ท่าฝึกหัดก้าวเท้าแปดก้าว 105
17) แบบฝึกหัดชุดที่สิบเจ็ด :
ท่าฝึกหัดแปดท่าเพื่อยกระดับความสวยงาม 108
18) แบบฝึกหัดชุดที่สิบแปด :
ท่าฝึกหัดเพื่อยกระดับความงามในท่ายืนแปดท่า 114
19) แบบฝึกหัดชุดทีสิบเก้า :
ท่าฝึกหัดเพื่อยกระดับความงามสี่ท่าฝึกหัด 122
20) แบบฝึกหัดชุดที่ยี่สิบ :
ท่าฝึกหัดสิบสองรูปแบบท่านั่ง 125
21) แบบฝึกหัดชุดที่ยี่สิบเอ็ด :
ท่าฝึกหัดนั่งสิบเอ็ดท่า 132
22) แบบฝึกหัดชุดที่ยี่สิบสอง :
ท่าฝึกหัดออกกาลังกายเพื่อให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายแข็งแรง 138
23) แบบฝึกหัดชุดที่ยี่สิบสาม :
ท่าฝึกหัดนวดตัวเองการใช้เสียงเพื่อสุขภาพและอายุยืนหกท่า 144
24) แบบฝึกหัดชุดที่ยี่สิบสี่ :
ท่าฝึกหัดในการดูดกลืนพลังเนื้อเก้าของดวงจันทร์ 148
25) แบบฝึกหัดชุดที่ยี่สิบห้า :
ท่าฝึกหัดออกกาลังกายของเต่า 149
26) แบบฝึกหัดชุดที่ยี่สิบหก :
ท่าฝึกหัดท่ากบ 156
27) แบบฝึกหัดชุดที่ยี่สิบหก :
ยี่จินจิง : ท่าฝึกหัดเพื่อรักษาเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ 161
28) แบบฝึกหัดชุดที่ยี่สิบแปด :
แบบฝึกหัดสิบสองท่าของยี่จินจิง 173
29) แบบฝึกหัดชุดที่ยี่สิบเก้า :
แบบฝึกหัดท่าของนางฟ้า 186
30) แบบฝึกหัดชุดที่สามสิบ :
ท่าฝึกหัดท่านอนสิบสองท่าของเซน หั่วฉาน 205
 1

กลยุทธเต้าหยิน

ภาพทาฝึกหัด:สุขภาพสมบูรณ์ด้วยวิถีจีนโบราณ

“กลยุทธเต้าหยิน”ที่นาเสนอท่านผู้อ่านนี้ เป็นการรวบรวม และถ่ายทอดมาจากบรมครู

โบราณชาวจีนหลายท่านที่คิดค้นท่าฝึกปฏิบัติ ซึ่งล้วนได้ผ่านการทดลองถึงผลดีที่เกิดกับ
ร่างกายมาแล้ว การฝึกปฏิบัติในท่าทางต่าง ๆ เหล่านี้ให้ความรู้สึกไม่น้อยต่อการสร้างความ
แข็งแกร่งให้กับร่างกาย และจิตใจแก่ผู้ฝึกปฏิบัติอย่างสม่าเสมอ ทั้งน่าสนใจและน่าทดลองออก
กาลังกายให้เป็นรางวัลกับตัวเอง

เรื่องของการฝึกออกกาลังกายให้แข็งแรง เพื่อหลีกเลี่ยงโรคภัยไข้เจ็บนั้น เป็นเรื่องซึ่งมีมา

ตั้งแต่โบราณกาลแล้ว ที่มนุษย์เรียนรู้เรื่องการทาให้ร่างกายของตัวเองมีความพร้อมสมบูรณ์อยู่
ตลอดเวลา อย่างไรก็ตามในสังคมศิวิไลที่มีความแตกต่างกันอย่างมากมายนั้น การบริหาร
ร่างกายให้มีความสมบูรณ์แข็งแรงก็พลอยแตกต่างกันไปตามความพอใจตามสภาพภูมิศาสตร์
และเป็นไปตามความเชื่อถือ หรือเป็นไปตามอุดมการณ์ของแต่ละคนและแต่ละสถานที่

นานนับกว่าสี่พันปีมาแล้วที่ได้มีการบันทึกกันเอาไว้ ว่ากันว่า ตั้งแต่สมัยราชอาณาจักรยุค

กลางของจีน ซึ่งกล่าวถึงช่วงหนึ่งที่จีนทั้งประเทศต้องเผชิญกับภาวะอากาศเลวร้ายอย่างหนัก
อันเนื่องจากพายุฝนและอุทกภัยทีกระหน่าผืนแผ่นดินอันกว้างใหญ่ไพศาลซ้าแล้วซ้าเล่า
มวลชนชาวจีนต่างพากันทุกข์เข็ญกับสภาพอากาศอันเปียกชื้น และสายน้าที่ไห ]กระหน่า
ทาลายบ้านเรือนของตน ผู้คนเหล่านี้ต่างเหน็ดเหนื่อยกับการผจญ ภาวะภัยเหล่านี้ วันแล้ววัน
เล่า

สภาพที่พวกเขาต้องเผชิญจึงมีแต่ความเหนื่อยล้า อารมณ์ในชีวิตประจาวันก็พลอยตึง
เครียดไปด้วย สิ่งที่พวกเขาได้ผ่อนคลายก็มีแต่การเต้นราทาเพลงให้ลืมเรื่องร้ายที่ถาโถมเข้ามา
ในชีวิต และความหายนะของทรัพย์สินทีเกิดขึ้นกับครอบครัวของพวกตน และนี่เองที่น่าจะเป็น
ที่มาของการออกกาลังกายที่พัฒนาเรื่อยมาถึงทุกวันนี้

การเริงร่าในลักษณะที่เป็นเหมือนการออกกาลังกายไปในตัวนี้ มีชื่อเรียกในภาษาจีนว่า
“เต้าหยิน”เป็นการคิดค้นการผ่อนคลายในลักษณะซึ่งช่วยให้เลือดลม ที่ในกาษาจีนเรียกว่า”ชี่”
ให้ไหลเวียนในร่างกายได้คล่องขึ้น

การออกกาลังกายทีเรียกว่า”เต้าหยิน”นี้ มีเรื่องของลมหายใจเป็นตัวกาหนดสาคัญ เป็นสิ่งที่

มีมานานหลายปีเต็มที นับแต่ได้มีการคนพบการออกกาลังกายลักษณะนี้ ดังจะเห็นได้จากการ
ค้นพบลักษณะการ ”ถู” จากหินหยกที่สลักเป็นรูปเอาไว้ ตั้งแต่สมัยยุคสงครามกลางเมืองของ
 2

จีน(475-221 ก่อนคริสตศักราช)ภาพเหล่านี้แสดงให้เห็นวิธีการ ”ถู” ที่ผ่อนการหายใจเข้าสู่

ร่างกาย

ยังมีรูปภาพที่เขียนไว้บนผืนผ้าไหมที่ขุดได้จากหลุมฝังศพทางด้านตะวันตกของราชวงศ์ ฮั่น
(206 – ก่อนคริสตศักราช ถึงคริสตศักราชที่ 24) ซึ่งเป็นรูปภาพที่แสดงให้เห็นการออกกาลังกาย
แบบ “เต้าหยิน”ที่ว่านี้ด้วย

สมัยต่อๆ มา “ชี่” หรือการไหลเวียนของเลือดลมที่ว่านี้ มีพัฒนาการถึงขั้นที่เป็นปรัชญาใน

ความหมายกว้างกว่าแค่เพียงอากาศที่หายใจเข้าสู่ร่างกายเท่านั้น กล่าวตามปรัชญาโบราณ
ของจีนแล้ว “ชี่” ที่ว่านี้ มีความหมายไปถึงสรรพสิ่งที่มีชีวิตดั้งเดิมทั้งมวลที่มีอยู่ในจักรวาล
ทีเดียว “ชี่” ในร่างกายมนุษย์นั้น ถือว่าเป็น”ชี่”ก่อนเกิดกับ “ชี่”หลังจากเกิดมาแล้ว

“ชี่”ก่อนเกิดนั้นเป็นพลังขับดันของชีวิตมนุษย์ ประกอบด้วยพลังอันจาเป็นและสาคัญยิ่งที่
เรียกว่า ”จิงชี่” พลังจาเป็นอันสาคัญยิ่งนี้ จะก่อรูปขึ้นตอนที่ยังเป็นทารกอยู่ในท้องและ “ชี่”
หลังจากที่เกิดมาแล้วเรียกว่า “ยวนชี่” จะเป็นสิ่งที่ค่อยๆ พัฒนาพอกพูนขึ้นในระหว่างการ
ตั้งครรภ์

สาหรับ”ชี่”หลังจากเกิดมาแล้วเป็นแหล่งที่ทาให้ชีวิตมนุษย์มีความสมบูรณ์ขึ้น ประกอบไป
ด้วย ”เทียนชี่” (หรือ”ชี่” ที่ได้มาจากสวรรค์) ชี่ที่ว่านี้จะไหลสู่ปอดและ “ดีชี่” (หรือ “ชี่” ที่ได้จาก
ผืนโลก)จะไหลไปสู่ท้อง ชี่ ก่อนเกิด และ ชี่ หลังจากเกิดมาแล้วต่างก็จะทาหน้าที่ของกันและ
กันไห้เกิด”เชงชี่” (หรือ “ชี่”ที่แท้จริง)เพื่อเป็นพลังสาหรับใช้ทากิจกรรมสาคัญของชีวิตและ
ร่างกาย

เพราะฉะนั้น การออกกาลังกายทั้งหมดของมนุษย์จึงมูลฐานตั้งอยู่บนทฤษฎีของการหลอม
รวมจักรวาลมนุษย์เข้าไว้ด้วยกัน และต่างมุ่งหมายในการสร้างและผนึก “จิงชี่” หรือ”ชี่” ที่
แท้จริงเข้าไว้ในร่างกายของมนุษย์นั่นเอง

ในสมัยโบราณ มีความเชื่อกันอยู่ว่า สวรรค์มีองค์ประกอบอยู่สามอย่างด้วยกันคือ พระ

อาทิตย์ พระจันทร์ และดวงดาว ส่วนโลกนั้นก็มีองค์ประกอบสาคัญสามอย่างเช่นกัน คือ น้า ไฟ
และ ลม ในร่างกายของมนุษย์ก็มีส่วนประกอบสามอย่าง คือ เนื้อ เลือดลม และจิตใจที่ใน
ภาษาจีนเรียกว่า จิงชี่ เชน นั่นเอง

จะเห็นได้ว่า องค์ประกอบเหล่านี้แตกต่างจากการออกกาลังกายตามแบบอย่างของทาง
ตะวันตก การออกกาลังกายตามแบบโบราณของจีนนั้นไม่ใช่เพียงการไปขับเคลื่อนกระดูก
กล้ามเนื้อ และข้อต่อของร่างกายของมนุษย์ตามส่วนต่าง ๆ เท่านั้น หากแต่เป็นการกระตุ้นส่วน
 3

ต่าง ๆ ที่เป็นองค์ประกอบภายในของร่างกายดังกล่าวมาแล้วนั้นด้วย ซึ่งในบรรดาองค์ประกอบ

ที่ว่านี้ภาวะด้านจิตใจเป็นองค์ประกอบที่สาคัญมากกว่าองค์ประกอบอื่น ๆ ทั้งหมด

เพราะถ้าเพียงภาวะจิตใจได้รับการฝึกให้มีสมาธิจนสามารถเข้าถึงความสงบแล้วตัว ชี่ ก็จะ

ทาหน้าที่ให้น้าหล่อเลี้ยงชีวิตให้ยืนยาวไหลลงสู่เบื้องล่าง ซึ่งจะตั้งอยู่บริเวณท้องน้อยอย่างที่รู้
กันว่า เป็น “ ทะเลของชี่” ดังนั้นคาว่า “ หยิน ” กับ “หยาง” จึงเป็นคาที่ปรากฏอยู่บ่อยครั้งใน
ข้อเขียนที่จะนามาเสนอนี้

คาว่า “หยิน ” กับ “หยาง” ในภาษาจีนนั้นมีความหมายดังนี้ หยิน หมายถึงด้านที่มืดมัว

คาว่า หยาง หมายถึงด้านที่สดใส หรือ หยิน ก็คือด้านที่ไม่ได้รับแสงอาทิตย์ หยาง ก็คือด้านที่
ได้รับแสงแดดเต็มที่ ทั้งสองคานี้เป็นคาที่นักคิดชาวจีนนามาใช้เปรียบเปรยสิ่งที่ตรงกันข้ามสอง
ด้านบนจักรวาลนี้ ตัวอย่างเช่นคาว่า หยิน หมายถึงโลก คาว่า หยาง หมายถึง สวรรค์ หรือ
หยิน หมายถึงเพศสตรี และคาว่า หยาง หมายถึง เพศบุรุษ หรือคาว่า หยิน ให้หมายถึงการ
ภาคปฏิเสธ คาว่า หยาง ก็หมายความตรงกันข้าม หรือการยอมรับ เช่นนี้ เป็นต้น

บรรดาพวกหมอโบราณต่างก็ถือกันว่า ในร่างกายของมนุษย์นั้นต่างก็มี หยิน และ หยาง

เป็นองค์ประกอบรวมกันอยู่ ซึ่งร่างกายของมนุษย์นั้น จะต้องมีทั้ง หยิน และ หยาง มีความ
สมดุลกันที่สุดของที่สุด ก็คือว่า การออกกาลังกายให้เกิดความแข็งแรงสมบูรณ์ทั้งหลายนั้น ก็
คือการสร้างความสมดุลเหล่านี้ให้มีอยู่ได้ เพราะจะช่วยให้ร่างกายทางานอย่างมีประสิทธิภาพ
และช่วยต่อต้านโรคภัยไข้เจ็บได้อีกด้วย

จากแนวความคิดเก่าแก่นับศตวรรษ ที่ผ่านมานี้เอง ได้ก่อให้เกิดอิทธิพลอันเกิดเป็นลัทธิ

“เต๋า” ขึ้นมา บรรดาเหล่าทหารหาญแต่โบราณจึงพัฒนาความคิดดังกล่าวขึ้นมาเป็นการบริหาร
ร่างกายแบบ กง” ซึ่งก็ได้รับความนิยมกันมากทั้งในประเทศจีน และในต่างประเทศ แต่ท่า
แบบต่าง ๆ สมัยใหม่นี้ก็ยังคงมีฐานเดิมมาจากแนวความคิดโบราณ ที่ผนึกรวมระหว่างจักรวาล
กับมนุษย์ และระหว่างร่างกายกับจิตใจอยู่นั่นเอง

ท่าทางพื้นฐานของการออกกาลังกายที่ประมวลมารวมนาเสนอต่อไปนี้ จะเป็นลักษณะเช่น
ที่กล่าวมานี้เรียกว่า เป็นการผสมรวมการเคลื่อนไหวเข้าไว้กับการตรึงสนิททั้งภายในและ
ภายนอกของการเคลื่อนไหวของร่างกายกับลมหายใจ (ซึ่งบางครั้งจะต้องกาหนดด้วยตัวเองให้
ได้) ทั้งเป็นการผสมรวมระหว่างการรักษาสุขภาพกับการดารงชีวิตให้ยืนนาน ด้วยการป้องกัน
และรักษาโรคร้ายพร้อมกันไปเป็นการผสมกลมกลืนระหว่างร่างกายกับความรู้สึกผิดชอบชั่วดี
ในอันที่จะทาให้ร่างกายเกิดความสมบูรณ์แข็งแรง
 4

การออกกาลังกายตามแบบโบราณนั้นส่วนใหญ่แล้วเป็นท่าง่ายๆ และเรียนได้ไม่ยาก ท่าน

อาจจะเลือกเอาชุดหนึ่ง หรือสองชุด สาหรับการออกกาลังเป็นปกติก็ได้ ขึ้นอยู่กับระดับของ
ความสมบูรณ์ของร่างกายตราบใดที่ท่านยังสามารถยืนหยัดและออกกาลังอย่างเหมาะสม การ
ออกกาลังกายก็จะช่วยให้ท่านมีพลานามัยที่ดีขึ้นช่วยรักษาความผิดปกติของร่างกาย และช่วย
ให้มีชีวิตยืนยาวยิ่งขึ้น

คุณค่าอันแท้จริงเหล่านี้ได้พิสูจน์ให้เห็นมาแล้วในอดีต และคุณค่าของมันจะไม่มีวันลด
น้อยลงได้เลย แม้จะผ่านช่วงกาลเวลามาแล้วนับนาน

ภาพที่หนึ่ง

เป็นภาพส่วนหนึ่งของ”ท่าฝึกหัดการหายใจ” ซึ่งจารึกไว้บนชิ้นหยก ช่วงสมัยสงครามชิง

เมือง (ก่อน ค.ศ. 475 – 221) เนื้อหาทั้งหมดอ่านได้ดังนี้

“นี้เองที่ทาให้ต้องมีการหายใจลึก ๆ แล้วอั้นเก็บลมหายใจถ่ายลงสู่เบื้องล่าง แล้วขยาย

เคลื่อนออกไปกาหนดลมหายใจให้หยุดยิ่ง แล้วรวบรวมเข้ามาไว้ด้วยกัน ลมหายใจจะเพิ่มมาก
ขึ้นราวกับงอกขึ้นมาเองได้ และจะไหลเวียนอยู่ในร่างกาย จนกระทั่งไปถึง ส่วนบนสุดของศีรษะ
จะทาให้ท่านรู้สึกตัวเองเหมือนอยู่บนสรวงสวรรค์ลอยล่องอยู่เหนือ พื้นโลกที่อยู่ต่าลงไป ผู้ใดทา
ตามกฎธรรมชาตินี้จะมีชีวิตอยู่ได้ ผู้ไดขัดขืนจะไม่อาจดารง ชีวิตอยู่ได้”
 5

ท่าฝึกหัดชุดที่หนึ่ง
ท่าฝึกหัดร่างกายและการหายใจตามวิธีของฉี่ สงจื้อ

ท่าฝึกหัดต่าง ๆ ที่นามาเสนอในชุดนี้เป็นท่าที่นามาจาก เต้าจ๋าง ซึ่งเป็นการประมวลจาก

ภาพวาดของผู้ที่นับถือลัทธิเต๋าที่ได้รวบรวมไว้ระหว่างช่วงสมัยของราชวงศ์ต่างๆ ของจีนถึงหก
ราชวงศ์ด้วยกัน คือระหว่าง ปี 220 – 580 เรื่อยมาถึงครึ่งแรกของศตวรรษที่ 8 และได้มีการวาด
ภาพเพิ่มเติมขึ้นอีกในช่วงสมัยของราชวงศ์ซ่ง (ปี 960 – 1279 ) และช่วงสมัยของราชวงศ์หมิง
(ปี 1368 -1644)

ตามตานานกล่าวว่า ฉี่ สงจื้อ ซึ่งเป็นผู้บันดาลฝึกหัดนี้ เป็นที่รู้จักกันดีในสมัยนั้นว่าเป็นบุรุษ

ลึกลับ ซึ่งสั่งสอนพระผู้เป็นเจ้าแห่งการเกษตร ให้รู้ถึงอานาจเหนือฟ้าในการดารงชีวิตอยู่ร่วมกับ
ไฟได้ จากตานานอื่นๆ บอกว่า ฉี่ สงจื้อ เป็นอมตมนุษย์ที่มีชื่อว่า หวง ฉู่ปิ่ง มีชีวิตอยู่ในสมัย
ราชวงศ์ จิ้น เป (ปี 265 – 420 )

วันหนึ่ง ในขณะที่เขากาลังเลี้ยงฝูงแกะอยู่นั้น มีเต๋าคนหนึ่งนาเขาไปพักอยู่ในเพิงหินแห่ง

หนึ่งบนเขา จิ้นหัว ซึ่งต่อมาก็กล่าวกันว่า เขาดารงชีวิตอยู่ที่นั่นจนกลายเป็นเทพไปในที่สุด โดย
ที่ดารงชีวิตอยู่ได้ด้วยการรับประทานลูกไพนท์กับยาสมุนไพรที่เรียกว่า “ฟู่หลิง” ซึ่งมีสีออกแดง
น้าตาลนับแต่นั้นมาก็เลยได้รับการขนานนามว่า ฉี่ สงจื้อ ซึ่งมีความหมายตามตัวอักษรว่า “ลูก
ไพนท์สีแดง”

ฉี่ สงจื้อ ได้สร้างท่าฝึกหัดร่างกายและการหายใจที่เรียกว่า เต้าหยิน ขึ้นไว้ชุดหนึ่ง เป็นท่า

ฝึกหัดที่ช่วยให้ผู้ที่ปฏิบัติมีชีวิตยืนยาวยิ่งขึ้นด้วยการมีสุขภาพที่ดี หากว่าผู้ที่ปฏิบัติตามท่า
ฝึกหัดของเขาหมั่นฝึกฝนเป็นหระจาทุกวัน

ไม่ว่า ฉี่ สงจื้อ จะเป็นเทพหรือไม่ก็ตาม งานของเขาก็ดารงอยู่ตลอดมาถึงอย่างน้อยขณะนี้ก็

ไม่น้อยกว่า 16 ศตวรรษมาแล้ว

ท่าต่าง ๆ ในชุดที่หนึ่งมีรวมกันทั้งหมดเพียง 5 ท่าเท่านั้นเอง และเป็นท่าง่ายๆ อย่างที่ทุกคน

สามารถนาไปปฏิบัติได้โดยไม่ลาบากแต่อย่างใด
 6

ท่าที่หนึ่ง

นั่งคุกเข่าลงกับพ้นโดยให้หัวเข่า

แยกห่างออกจากกัน พอประมาณ

แหงนหน้าขึ้นเล็กน้อย ปล่อยมือลง

ไว้กับข้างตัว คอต้องตั้งตรงเสมอ

สายตามองตรงไปข้างหน้า แล้วใช้

สมาธิแน่วแน่ ให้อยู่ตรงบริเวณ

ระหว่างใต้สะดือลงไป ถึงช่วงขน

ของอวัยวะเพศขึ้นมา

ค่อยๆ ยกมือที่ปล่อยไว้ข้างตัว แต่

ต้นขึ้นมาจนถึงระดับอก กางแขนออกไป

พอดีๆ ฝ่ามือต้องคว่าลงด้านพื้นจากนั้น

ให้ยกแขนขึ้นสูงถึงระดับไหล่ แล้วให้

หยุดอยู่สักพักหนึ่งหรือสองวินาที ตอนนี้

ให้นิ้วชี้ออกไปข้างหน้า จากนี้ให้หมุนแขน

ไปด้านข้างโดยให้ค่อย ๆ หมุนต่าลงจน

แขนมาอยู่ตรงหน้าอก ให้หมุนไปด้าน

ข้างอย่างนี้เจ็ดครั้ง เป็นอันเสร็จท่าที่

หนึ่ง
 7

ท่าที่สอง

ให้คุกเข่าในท่าเดิม มือทั้งสองเลื่อนมาจับไว้ที่
สะโพกโดยให้นิ้วหัวแม่มือกางออกไปทางด้านหน้า
นิ้วหัวแม่มือทั้งสองกางออกไปทางด้านหน้าหรือ
ด้านหลังก็ได้ หรือจะให้แขนแนบได้แนวกับสีข้าง โดย
ให้ฝ่ามือหงายขึ้นก็ได้ ปล่อยแขน ลดไหล่ให้อยู่ในท่า
สบาย ๆ จากนั้นให้ทาสมาธิให้แน่วแน่ระหว่างบริเวณ
ใต้สะดือลงไปถึงช่วงของขนอวัยวะเพศขึ้นมา สูดลม
หายใจทางจมูกและผ่อนลมหายใจออกทางปากรวม
หกครั้งด้วยกัน

ท่าที่สาม

ให้นั่งคุกเข่าในท่าเดิม มือขวายังอยู่ที่เดิมตรง
สะโพกให้เหยียดมือซ้ายออกไปด้านหลังให้สุดเหยียด
โดยให้ยกขึ้นให้สูงเต็มที่ไปทางด้านหลัง แล้วหยุดนิ่ง
3-5 วินาที แล้วค่อยปล่อยมือซ้ายมาไว้ที่สะโพก
จากนั้นให้มือขวาทาอย่างเดียวกันกับมือซ้ายซ้า ๆ กัน
อย่างนี้ข้างละเจ็ดครั้ง
 8

ท่าที่สี่

ยังคงนั่งคุกเข่าในท่าเดิม ดึงแขนทั้ง
สองช้าๆ ไปทางด้านหลัง ให้แขนแนบ
กับแผ่นหลัง โดยให้ฝ่ามือหงายออก
ตามรูปฝ่ามือทั้งสองพยายามยกให้
สูงให้ใกล้กับต้นคอให้มากที่สุด แล้ว
หยุดประมาณ 3 -5 วินาที แล้วจึง
ปล่อยแขนกลับมาอยู่ในท่าเดิม (คือ
ท่าเริ่มต้นในท่าที่สอง ซึ่งมือทั้งสองจะ
อยู่ที่สะโพก ทาซ้า ๆ กันเจ็ดครั้งสูด
ลมหายใจทางจมูกแล้วผ่อนลม
หายใจออกทางปาก ในขณะที่ลดมือ
ลงมาอยู่ที่ท่าเริ่มต้น

ท่าที่ห้า

ให้นั่งบนเบาะเล็กรองกัน โดยให้ขาทั้งสองข้าง
วางยื่นออกไปข้างหน้า ให้ขาทั้งสองข้าง
กางอกให้กว้างกว่าไหล่ เข่าและหัวแม่เท้าให้กาง
ออกไปด้านข้างให้เต็มที่ มือทั้งสองยังคงวางอยู่ที่
สะโพก นิ้วหัวแม่มือให้ชี้ตรงออกมาทั้งสองมือ
ข้อศอกชี้ออกมาทางด้านหน้าเล็กน้อย สายตามอง
ตรง จากนั้นสูดลมหายใจทางจมูกและผ่อนลม
หายใจออกทางปากให้เต็มที่ ทาอย่างสม่าเสมอ
หายใจอย่างสบาย ๆ ไปเรื่อย ๆ พอสมควรแล้ว
ค่อยหยุด
 9

ท่าฝึกหัดชุดที่สอง
ท่าฝึกหัดร่างกายและการหายใจห้าท่าตามวิธีของ หลิง เจี้ยนสือ

ท่าฝึกหัดในท่านั่ง ของเต้าหยินชุดนี้สร้างขึ้นโดย สู้ สุ้น (239 -374 ) ซึ่งเป็นที่รู้จักในหมู่ผู้

นิยมเต๋าในนามของ หลิง เจี้ยนสือ ซึ่งมีความหมายว่า “ มีดอันศักดิ์สิทธิ์” ตามตานาน
กล่าวถึง หลิง เจี้ยนสือ ว่า ในวันสุดท้ายที่เขาดารงชีวิตอยู่บนพื้นโลก เขาบินขึ้นสู่สรวงสวรรค์
ตามไปอยู่กับครอบครัวของเขาอย่างมีความสุข

ท่าฝึกหัดที่เขาคิดขึ้นนั้น ต่อมา เกาเหลียน ซึ่งมีชีวิตอยู่ในสมัยของราชวงศ์หมิง (1368 -

1644)ได้ทาการรวบรวมท่าฝึกหัดเหล่านี้ไว้รวมแปดบทด้วยกัน ดังต่อไปนี้

ท่าที่หนึ่ง

นั่งตามท่าในรูป หายใจออกเอาไออุ่น
ของลมหายใจใส่ฝ่ามือแล้วใช้ฝ่ามือทั้ง
สองข้างถูแก้มทั้งสองข้างซ้ายขวาไปมาให้
ได้ 30 ถึง 50 ครั้ง ถ้าทาอย่างนี้ได้ภายหลัง
การรับประทานอาหารทุก ครั้งจะขจัดรอย
ย่นบนใบหน้าได้อย่างดี การถูแก้มแบบนี้
ยังเป็นการช่วยรักษาโรคที่เกี่ยวกับตาได้
อีกด้วย
 10

ท่าฝึกหัดที่สอง

ยังคงนั่งในท่าเดิม ใช้ฝ่ามือทั้งสอง
ยกขึ้นไปลองไว้ที่ค้นคอแล้วให้หมุนศีรษะ
ไปรอบๆ เพื่อช่วยให้เลือดหมุนเวียนเลี้ยง
สมอง และบริเวณหน้าอกกับด้านหลังกระ
บังลม ใช้นิ้วสานเข้าด้วยกันทั้งสองมือ
รองรับตรงท้ายทอยแล้วบิดต้นคอไปมา
ข้างละสิบครั้ง เพื่อผ่อนคลายข้อต่อคอ

ท่านี้จะช่วยรักษาโรคที่มีความผิดปกติ
ของระบบการหายใจ หรือภาวะที่เกี่ยวกับ
ปอด

ท่าฝึกหัดที่สาม

ให้นั่งท่าไขว้ห้างตามรูป ใช้มือข้างหนึ่ง
ประคองศีรษะไว้ และมืออีกข้างหนึ่งดึงขา
ข้างที่ไขว้ห้างสลับเปลี่ยนมือและขาทีละ
ข้างอย่างนี้ไปสิบห้าครั้ง

ท่านี้จะช่วยทาให้เลือดวิ่งและฟอก
เลือดไปในตัว ทั้งยังเป็นการผ่อนคลายข้อ
ต่อกระบังลมซึ่งเป็นมูลเหตุสาคัญเกี่ยวกับ
โรคของไตและถุงน้าดี
 11

ท่าฝึกหัดที่สี่

ใช้มือข้างหนึ่งจับข้อมืออีกข้างหนึ่งไว้
ตามภาพที่แสดง เสร็จแล้วยกแขนสูงขึ้นไป
บนศีรษะประมาณ 15 ครั้ง วิธีนี้จะช่วย
ขจัดโรคการไหลเวียนของเลือดไม่สะดวก

ท่าฝึกหัดที่ห้า

วางเท้าข้างหนึ่งไว้ที่พื้น และให้ยกเท้า
อีกข้างหนึ่งด้วยการ เอาฝ่ามือซ้อนฝ่าเท้า
เอาไว้ พยายาม ยึดเท้าข้างหนึ่งที่ยกขึ้นไว้
นั้นออกไปข้างหน้า 35 ครั้ง และให้เปลี่ยน
เท้าทาอย่างเดียวกันทีละข้าง

ท่านี้ จะช่วยอาการขัดของก้นกบและ
ช่วยขจัดอาการชาเย็นของไตให้หมดไปได้
พร้อมทั้งจะช่วยลดอาการปวดของหัวเข่า
ได้ด้วย
 12

ท่าฝึกหัดที่หก

ให้วางเท้าเหมือนกับท่าที่ห้าแต่ให้แค่
ใช้มือจับเท้าไว้ที่นิ้วหัวแม่เท้าเท่านั้น การ
ฝึกท่าอย่างสม่าเสมอท่านี้จะช่วยแก้ไขไต
ไม่ปกติได้ และยังช่วยรักษาความตึง
เครียดของอารมณ์ จุดรวมของประสาทใน
ร่างกายและอาการปวดเมื่อยของเท้าหลัง
จากเดินนานๆ
 13

ท่าฝึกหัดชุดที่สาม
ท่าฝึกหัดร่างกายและการฝึกหายใจของ เปง ซู

ท่าต่าง ๆ จากท่าฝึกหัดชุดนี้ เป็นแบบท่าที่เอามาจากประมวลภาพเขียนเจ็ดตอนของ ยุน จี่

ซี เศียน ผู้นิยมลัทธิเต๋า ผู้รวบรวม คือ ชาง จุ้นฟาง ในช่วงสมัยราชวงศ์ ซ่ง (960 -1279 )
ต่อมาประมวลภาพเหล่านี้ได้รับการขนานนามว่า เปง ซู ซึ่งถือกาเนิดระหว่างราชวงศ์ เซี่ย
(ระหว่างศตวรรษที่21 -16 ก่อนคริสตศักราช)มีตานานเล่าว่า ประมวลภาพเหล่านี้มีอายุเก่าแก่
ถึง 800 ปี ต่อเนื่องมาจนถึงราชวงศ์ ฉาง (ระหว่างศตวรรษ 16 – 11 ก่อนคริสตศักราช)

ท่าฝึกหัดเหล่านีจ้ ะต้องทาตัง้ แต่ตอนเทีย่ งคืนไปจนถึงเวลาทีไ่ ก่เริม่ ขัน จะต้อง

ทาท่าเหล่านี้หลังจากที่ได้นวดร่างกายจนทั่วดีแล้ว และจะต้องทาตอนท้องว่างด้วย

ท่าที่หนึ่ง

ใส่เสื้อให้หลวม ๆ แล้วลงนอนหงาย ให้เท้าเหยียดตรง และไหล่ผาย

กว้าง วางฝ่ามือไว้ข้างตัว แล้วหายใจลึก ๆ เข้าออกห้าครั้ง

ท่านี้ช่วยสร้างความแข็งแรงของ ชี่ ในไต เพื่อให้ได้ดุลระหว่าง หยิน กับ

หยาง
 14

ท่าที่สอง

นอนหงายยกเท้าแล้วใช้มือทั้งสองข้างจับหัว
แม่เท้าทั้งสองไว้ แล้วหายใจเข้าออกห้าครั้ง
ท่านี้มุ่งหมายให้ช่วยสร้างความตื่นตัวให้กับ ชี่
ในท้อง เพื่อช่วยเปิดทวารทั้งเก้าของร่างกาย คือ
ตาทั้งสอง หูทั้งสองข้าง รูจมูก ทั้งสองข้าง ปาก รู
ก้น รูถ่าย อวัยวะเพศชาย (รวมถึงรูช่องคลอด
สตรี)

ท่าที่สาม

ให้นอนหงายอย่างเดิม วางมือไว้ตรงท้องน้อย
ให้เกร็งหัวแม่เท้าและนิ้วขึ้นลง พร้อมกับหายใจ
เข้าออกห้าครั้ง

ท่านี้เป็นการช่วยบารุงการทางานของไตและ
หูทั้งสองข้าง
 15

ท่าที่สี่

ให้นอนหงายท่าเดิม โดยให้ฝ่าเท้าข้างซ้ายหัน
เข้าหาฝ่าเท้าข้างขวาต้องให้ข้อเท้าขยายกว้าง
ออกด้านนอกและให้หัวแม่เท้าหันเข้าด้านใน
หายใจเข้าออกห้าครั้ง

ท่านี้ช่วยรักษาอาการไออันเกิดจากการระคาย
ของ ชี่ ในปอด

ท่าที่ห้า

ให้นอนหงายท่าเดิมเหมือนท่าที่สี่ แต่ให้ฝ่าเท้า
ตรงเหยียดออกไปข้างหน้าด้านนอก

ท่านี้จะช่วยขยายหลอดลาไส้ส่งอาหารไปยัง
กระเพาะอาหารให้ดีขึ้น
 16

ท่าที่หก

ให้นอนตะแคงทางด้านซ้าย เท้าขวาทับไว้บน

ข้อพับของเท้าซ้าย แล้วให้หายใจเข้าออกห้าครั้ง

ท่านี้จะช่วยลด ชี่ ไม่ให้ได้ดันลมตามช่องทวาร

และช่วยบารุงสายตาให้ดีขึ้น

ท่าที่เจ็ด

ให้นอนหงายเหมือนท่าที่สี่ แต่ให้ฝ่าเท้าแยก

ออกไปทางด้านข้างให้เต็มเหยียด

ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อของเท้า และทาให้

ข้อต่อยืดหยุ่นขึ้น
 17

ท่าที่แปด

ให้นอนหงายแล้วยกขาชันเข่าทั้งสองไว้ที่
หน้าอกพร้อมกับหายใจเข้าออกห้าครั้ง

ท่านี้จะช่วยเรื่องปวดหลังได้

ท่าที่เก้า

ให้นอนหงาย แล้วให้ย้ายเท้าแกว่งไปมาสิบ
ครั้ง

ท่านี้จะช่วยคลายความเครียดของกล้ามเนื้อ
 18

ท่าที่สิบ

ให้นั่งตัวตรง หันหน้าไปทางตะวันออก วางมือ

ไว้บนเข่า กลั้นลมหายใจไว้ชั่วขณะ ยกมือกางแขน
ทั้งสองเหวี่ยงไปข้างๆ ไปมาให้อ่อนไหวเหมือนกับ
กิ่งของต้นหลิวโอนเอนไปมาเมื่อต้องลมอ่อนๆ ท่า
ไปเรื่อยๆ จนรู้สึกพอไปเอง

ท่านี้จะช่วยบารุงสายตา ช่วยให้ผมดา และ

รักษาอาการวิงเวียนอันเนื่องมาจากมีลมดันจนมึน
ศีรษะ
 19

ท่าฝึกหัดชุดที่ สี่

ท่าฝึกหัดบริหารร่างกายและการหายใจของพระ สวน เจี้ยน

ท่าฝึกหัดชุดนี้นามาจาก ยุน จี ชี่ เฉียน เช่นเดียวกับชุดที่ 3

ท่าที่หนึ่ง

ให้นั่งในท่าขัดสมาธิ มือทั้งสองประสานนิ้ว
แล้วยกขึ้นไปทาบไว้ที่ท้ายทอย โน้มตัวกับเอน
ไปข้างหน้าจนกระทั่งศีรษะจรดพื้น ถ้าทาไหว
แล้วให้หายใจลึก ๆ เข้าปอดห้าครั้ง

ท่านี้จะช่วยรักษาการหายใจที่เริ่มสั้นลง
 20

ท่าที่สอง

ให้นั่งในท่าขัดสมาธิ มือข้างซ้ายให้วางไว้ตรง
บริเวณท้องน้อย ให้มือขวาประกบมือซ้ายไว้
หายใจลึก ๆ เข้าทางจมูกห้าครั้ง ให้ทาเช่นนี้โดย
เปลี่ยนมือประกบไปมา
ท่านี้จะช่วยสร้างความแข็งแรงของทางเดิน
ลาไส้ใหญ่

ท่าที่สาม

ให้นั่งในท่าขัดสมาธิ ยกมือข้างซ้ายชูขึ้นเหนือ
ศีรษะ โดยให้เหยียดนิ้วตรงขึ้นไป และต้องให้มือ
ขวายันไว้ที่พื้นหายใจลึกๆ เข้าทางจมูกห้าครั้ง ให้
ทาท่านี้ด้วยการเปลี่ยนมือทั้งสองข้างไปมาสายตา
ต้องมองตามมือที่ชูขึ้นไปเหนือศีรษะด้วย
ท่านี้จะช่วยรักษาอาการก้อนเนื้อที่มีลักษณะ
เป็นไต

น่ากลัว
 21

ท่าที่สี่

ให้นั่งในท่าขัดสมาธิ มือด้านซ้ายท้าวสะเอวไว้
ยกมือขวาเหยียดขึ้นไปด้านบนศีรษะ โดนให้นิ้ว
มือเหยียดชี้ขึ้นไปข้างบน แล้วให้หายใจลึก ๆ ห้า
ครั้ง
ทาท่านี้โดยเปลี่ยนมือไปมาท่านี้จะช่วยสร้าง
ความแข็งแรงของทางเดินลาไส้เล็ก

ท่าที่ห้า

ให้นั่งในท่าขัดสมาธิ ศีรษะต่าลงไปตามมือทั้ง
สองที่วางไว้บนหัวเข่าด้ายซ้าย แล้วให้หายใจ
ลึกๆห้าครั้ง หันศีรษะไปตามเข็มนาฬิกา ให้อยู่
เหนือหัวเข่าห้าครั้ง ให้ทาท่านี้โดยมือขวาวางไว้
บนหัวเข่าด้ายขวา

ท่านี้จะช่วยรักษาอาการตึงเครียดของก้นกบ
ได้อย่างดี
 22

ท่าที่หก

ให้นั่งในท่าขัดสมาธิ มือทั้งสองข้างทาบไว้ที่
หน้าอกด้านซ้าย นิ้วมือต้องประสานกันทั้งห้านิ้ว
แล้วให้ย้ายมือไปตามเข็มนาฬิกาห้าครั้ง โดยต้อง
ยกข้อศอกด้านขวาเอาไว้ เริ่มต้นจากหัวอก
ทางด้านขวา แล้วให้เปลี่ยนมือย้อนเข็มนาฬิกาอีก
ห้าครั้ง

ท่านี้จะช่วยเลือดลมตรงบ่าให้ไหลเวียนได้
อย่างดี

ท่าที่เจ็ด

ให้นั่งในท่าขัดสมาธิ มือทั้งสองยกขึ้นไปจับ
ข้างคอไว้แต่ละด้าน แล้วให้เอนตัวไปด้านข้างไป
มาทั้งสองด้านพร้อมกับหายใจลึก ๆ ห้าครั้ง

ท่านี้จะช่วยเรื่องเลือดลมในศีรษะให้ไหลเวียน
ได้อย่างดี
 23

ท่าที่แปด

ให้นั่งในท่าขัดสมาธิ โดยให้มือทั้งสองท้าวไว้
ที่สะเอวแต่ละด้าน เอนตัวไปมาทางด้านซ้ายขวา
พร้อมกับหายใจลึกๆห้าครั้ง
ท่านี้จะช่วยแก้ความเครียดของหน้าอกได้
อย่างดี

ท่าที่เก้า

ให้นั่งในท่าขัดสมาธิ สอดนิ้วประสานเข้าหากัน
แต่ละนิ้ว ยื่นวางออกไปข้างหน้า ขยับมือไปทางซ้าย
และขวาทางด้านใต้หัวเข่า พร้อมกับหายใจลึก ๆ ห้า
ครั้ง

ท่านี้จะช่วยรักษาความปวดเมื่อยที่หัวไหล่ได้
อย่างดี
 24

ท่าที่สิบ

ให้นั่งในท่าขัดสมาธิ ยกมือขึ้นไปเหนือ
ศีรษะตามรูป ห้าครั้ง แต่ละครั้งให้ยัก
หัวไหล่บริหารไปด้วย
ท่านี้ช่วยรักษาผิวที่มีอาการคันได้อย่างดี

ท่าที่สิบเอ็ด

ให้นั่งในท่าขัดสมาธิ ยกมือข้างซ้าย
ออกไปทางด้านข้าง และให้งอมือขวาไว้แค่
ข้อศอกเหมือนกับท่ายิงธนู ทาท่านี้ด้วยการ
เปลี่ยนมือไปมาห้าครั้ง

ท่านี้ช่วยรักษาอาการคั่งของเลือดบริเวณ
ไหล่
 25

ท่าที่สิบสอง
ให้ยืนโดยให้เท้าข้างหนึ่งยื่นล้าไป
ข้างหน้าเท้าอีกครั้งหนึ่ง ฝ่ามือวาง
ไว้ที่ท้องน้อย น้าหนักของเท้าที่อยู่
ข้างหน้าต้องให้มีพลัง ให้ขยับลาตัว
ไปมา เปลี่ยนเท้าแต่ละข้าง ให้ได้
27 ครั้ง
ท่านี้ช่วยเรื่องเลือดลมที่ไหลเวียน
ไม่ปกติ และโรคร้ายอื่นๆ
 26

ท่าฝึกหัดชุดที่ห้า
การบริหารร่างกายและการหายใจในท่านัง่ ของ เซ็น ซีห่ ยี
เซ็น ซี่หยี เป็นนักลัทธิเต๋าผู้หนึ่ง มีชีวิตอยู่ระหว่างศตวรรษที่ 10- 11 เป็นผู้ที่คิดสร้างท่า “เต๋า
จิ้น”(คือการบริหารร่างกายและการหายใจ)ขึ้น โดยใช้ท่าบริหารที่เขาคิดขึ้นนี้ในช่วงเวลาต่างๆ
กันตลอดทั้งปี โดยแบ่งเวลาไปตามสุริยะคติ ตั้งแต่วันแรก แบ่งวันออกเป็น 12 ช่วงเวลา แต่ละ
ช่วงมีระยะ 2 ชั่วโมง เรียกกันในกาลต่อมาว่า เป็นท่าบริหารที่ติดอยู่กับพื้นดิน

งานที่ เซ็น ซี่หยี คิดขึ้นนี้ ต่อมาได้รับการจัดพิมพ์ขึ้นเป็นหนังสือถึงสองเล่มในสมัย

ราชวงศ์หมิง(1368 – 1644 ) ชื่อหนังสือว่า บทร้อยกรองแปดเรื่องเกี่ยวกับการรักษาสุขภาพ
และ ซาน ไค ตู้ หุย (วาดเขียนภาพของสวรรค์ พิภพ และมนุษย์)

ท่าฝึกหัดท่าที่หนึ่ง ท่านี้มีชื่อว่า ท่าที่หนึ่งของวงพระจันทร์ครึ่งแรก

ช่วงระยะเวลาช่วงนี้จะเป็นช่วงเริ่มตั้งแต่วันเริ่มต้นของฤดู
ใบไม้ผลิ ซึ่งจะตกอยู่ช่วงวันที่ 3 หรือ 4 หรือวันที่ 5 ของเดือน
กุมภาพันธ์ตามปีปฏิทินแบบสุริยะคติท่าฝึกหัดจะต้องทาในเวลา
ที่พระอาทิตย์เริ่มคล้อยต่า ซึ่งจะตกอยู่ช่วงระหว่าง 5 ทุ่ม หรือ
23.00 น. จนถึง 3.00 ของวันใหม่

ให้นั่งขัดสมาธิ เอาฝ่ามือวางตรงหน้าขาด้านขวา โดยมือข้าง

หนึ่งประกบฝ่ามือแรกไว้ตามรูปภาพขวา เสร็จแล้ว ให้หมุนช่วง
หัวไหล่กับศีรษะไปทางขวา ให้ยกหัวไหล่ให้ได้ระดับกับต้นคอกับ
ไหล่ให้พอดีกัน แล้วให้หมุนในลักษณะเดียวกันกลับมาทาง
ด้านซ้าย โดยค่อย ๆ ผ่อนเบาลงเรื่อย ๆ จนครบ 15 เที่ยวจากนั้น
ให้กดฟันด้านบนและฟันด้านล่าง 3 ครั้ง เท่า ๆ กันผ่อนหายใจ 3
ครั้ง เพื่อถ่ายกลิ่นเสียออก และให้หายใจเอาความสดชื่นเข้าไป
แทนที่ เสร็จแล้วให้กลืนน้าลายผ่านลูกกระเดือกอีก 3 ครั้ง

ท่าฝึกหัดนี้ จะช่วยรักษาความผิดปกติอันเกิดจากเลือดลมที่
ไม่ค่อยหมุนเวียนในช่องท้อง อาการปวดเมื่อยที่ตึงเป็นดาน
อาการเมื่อยหลัง ไหล่ แขน กับข้อศอก
 27

ท่าฝึกหัดท่าที่สอง ท่านี้มีชื่อว่า ท่าที่สองของพระจันทร์ครึ่ง

แรก

ระยะเวลาของช่วงนี้ เริ่มตั้งแต่วันที่เรียกว่าวันน้าฝน ซึ่ง

มักจะตกอยู่ระหว่างวันที่ 18, 19 หรือวันที่ 20 ของเดือน
กุมภาพันธ์ ท่าฝึกหัดจะต้องทาตอนเวลา 1.00 น. – 3.00 น.

ให้นั่งขัดสมาธิ เอาฝ่ามือวางตรงหน้าขาด้านขวา ให้มือ

อีกข้างหนึ่งวางไขว้เลยมือขวาไป (ดูตัวอย่างในรูป)หมุนช่วง
หัวไหล่กับศีรษะไปทางขวา และทางซ้าย โดยไม่ต้องยก
หัวไหล่ขึ้นตาม ทาอย่างนี้ไปมา 30 ครั้ง โดยค่อย ๆ ผ่อนลง
เหมือนท่าฝึกหัดท่าที่หนึ่ง

ท่าฝึกหัดท่านี้ จะช่วยรักษาอาการผิดปกติอันเกิดจาก
เลือดลมเดินไม่ดี หรือไม่ค่อยหมุนเวียน โพรงจมูกแห้งผาก
ร้อนผ่าวมีอาการตะคิวจับที่ท้อง อาการเจ็บระคายคอตาพร่า
มืดมัว เหงื่อออกมากผิดปกติ มีอาการปวดตรงริมปลายตา
และที่บริเวณแก้ม
 28

ท่าฝึกหัดท่าที่สาม ท่านี้มีชื่อว่า ท่าแรกของพระจันทร์ครึ่งที่

สอง

ช่วงระยะเวลาของท่าปฏิบัติท่านี้ จะเริ่มต้นในวันที่
เรียกว่า แมลงตื่นนอนแล้ว ซึ่งจะตกอยู่ระหว่างวันที่ 5หรือ 6
หรือ7ของเดือนมีนาคม การทาท่าฝึกหัด จะต้องทาให้อยู่ใน
ช่วงเวลายามสองกับยามสามซึ่งจะเป็นเวลาระหว่าง 1 ถึง 5
นาฬิกา ของวันใหม่แล้ว

ให้นั่งขัดสมาธิงอแขนทั้งสองข้างขึ้นไว้ทางด้านข้าง งอนิ้ว
มือไว้เพียงครึ่งเดียวดังในรูปให้หันศีรษะไปทางด้านขวา และ
ทางด้านซ้ายโดยให้ข้อศอกทั้งสองดันไปข้างหลัง 30 ครั้ง
แล้วค่อยๆผ่อนท่าปฏิบัติลงเรื่อยๆกัดฟันบน และฟันล่างไป
มา 36 ครั้ง หายใจเข้าออก 9 ครั้ง”เพื่อหายใจเอาของเสีย
ออก และหายใจเอาความสดชื่นเข้าไปทันที”กลั้วคอด้วย
น้าลาย 9 ครั้ง ท่าฝึกหัดท่านี้ จะช่วยรักษาอาการผิดปรกติที่
เกิดกับส่วนล่างสุดของหลัง (ช่วงที่ต่อไปถึงกัน) และส่วน
กล้ามเนื้อที่ติดในสันหลัง

อาการที่ผิดปรกติที่เกิดกับปอด ท้อง อาการของโรคดีซ่าน

ปวดหลัง เลือดกาเดามีอาการระคายเคืองที่คอ หน้าเหี่ยวย่น
เสียงแหบหายกะทันหัน อรการเหงือกหด หรือย่น อาการแพ้
แสงสว่าง และอาการขาดความรู้สึกในกลิ่น
 29

ท่าฝึกหัดที่สี่ ท่านี้มีชื่อว่า ท่าที่สองของพระจันทร์ครึ่งที่

สอง

ช่วงระยะเวลาของท่าปฏิบัตินี้เริ่มตรงฤดูใบไม้ผลิ
ในวันที่กลางวันกับกลางคืนมีช่วงเท่ากัน ซึ่งอยู่ระหว่าง
วันที่ 20 หรือ 21 ของเดือนมีนาคม การทาท่าปฏิบัติ
ต้องทาในช่วงเวลาระหว่าง 1.00 น. ถึง 5.00 น. ของ
วันใหม่

ให้นั่งไขว้ขาทับขาข้างหนึ่งไว้โดยให้เท้าอีกข้าง
หนึ่งเหยียดไปข้างหน้าเหยียดแขนทั้งสองข้างโดยฝ่า
มือตั้งตรงตามรูปขณะเมื่อเหยียดแขนทั้งสองข้างโดย
ฝ่ามือตั้งตรงออกไปข้างหน้านั้น ให้หันศีรษะไป
ทางขวาและทางซ้ายไป 42 เที่ยว แล้วค่อยๆ ผ่อนการ
ฝึกปฏิบัติลงเช่นเดียวกันท่าที่สาม

ท่าฝึกหัดนีจ้ ะช่วยรักษาอาการผิดปกติอันเกิด
จากช่องทางเดินต่างๆ ในทรวงอก ไหล่และหลังอาการ
ปวดฟัน คอบวม อาการสั่นหนาว ตามืดมัว อาการคัน
อาการได้ยินเสียงในหู อาการปวดเป็นดาน ปวดหลัง
ไหล่ แขน และข้อศอกอาการที่ผิดปรกติที่เกิดกับปอด
ท้อง อาการของโรคดีซ่าน ปวดหลัง เลือดกาเดามี
อาการระคายเคืองที่คอ หน้าเหี่ยวย่น เสียงแหบหาย
กะทันหัน อาการเหงือกหด หรือย่น อาการแพ้แสง
สว่าง และอาการขาดความรู้สึกในกลิ่น
 30

ท่าฝึกหัดที่ห้า ท่านี้มีชื่อว่า ท่าแรกของของพระจันทร์ครึ่งที่

สาม

ช่วงระยะเวลาของท่าปฏิบตั นิ ้ี เริม่ ในวันที่ อากาศ

บริสุทธิ์สดใส ซึ่งจะตกอยู่ระหว่างวันที่ 4 ,5 หรือวันที่ 6 ของ
เดือนเมษายน การทาท่าปฏิบัติฝึกหัดท่านี้จะต้องทาระหว่าง
เวลา 1.00 น. ถึง 5.00 น. ของวันใหม่

ให้นั่งท่าขัดสมาธิ ทาท่าเหยียดแขน สองข้างออกไปให้

เหมือนกับยิงธนู(ดูภาพประกอบด้วย)เปลี่ยนท่าไปมาให้ได้
42 ครั้ง แล้ว ค่อยๆ ผ่อนการฝึกปฏิบัติลง เช่นเดียวกับท่าที่ 1
ที่ผ่านมาแล้ว

ท่าฝึกหัดท่านี้ จะช่วยรักษาอาการผิด ปกติจากเลือดลม

ที่เดินขัดข้องตรงกับบริเวณหลังด้านล่างสุด(ตรงที่ติดกับก้น)
อาการผิดปกติของไต ไส้และท้อง อาการเมื่อยร้อยผ่าว ช่อง
คออาการปวดคอ ไหล่ แขน และข้อศอก และ อาการอ่อน
เปลี้ยของมือและเท้า

การอ่อนเปลี้ยของมือและเท้า
 31

ท่าฝึกหัดท่าที่หก ที่นี้มีชื่อว่า ท่าที่สองของพระจันทร์ครึ่งที่

สาม

ช่วงระยะเวลาของท่าปฏิบัตินี้ จะเริ่มระหว่างช่วงเวลา
เรียกว่า ฝนตกใส่ข้าว ซึ่งจะอยู่ในช่วงเวลาวันที่ 19 , 20 หรือ
วันที่ 21 ของเดือน เมษายน การฝึกปฏิบัติท่านี้จะต้องทา
ระหว่าง เวลา 1.00 น. ถึง 5.00 น. ของวันใหม่แล้ว

ให้นั่งไขว้ขวาขัดสมาธิทางด้านหน้า ยกมือด้านขวาดังใน
ภาพ ให้สูงขึ้นไปเหนือศีรษะ แขนต้องเหยียดให้ตรง และต้อง
ให้ฝ่ามือหงาย ขึ้นด้านบน ในขณะเดียวกัน มือด้านซ้ายให้
ไขว้ผ่านหน้าอกดังในภาพ ให้เปลี่ยนมือสลับกับ ทาเช่นนี้ให้
ได้วันละ 35 ครั้ง แล้วค่อยๆ ผ่อนท่าฝึก หัดลงทีละน้อยท่า
ฝึกหัดท่านี้ จะช่วยรักษาเลือดคั่งในช่องท้อง ตาเหลืองด้วยโร
คดดีซ่าน เลือดกาเดาไหล อาการปวดบวมที่ฟันกราม และ
อาการแก้มบวม อาการปวดที่แขน หัวไหล่ กับอาการร้อน
ผ่าวที่เกิดขึ้นที่ฝ่ามือ อาการที่ผิดปรกติที่เกิดกับปอด ท้อง
อาการของโรคดีซ่าน ปวดหลัง เลือดกาเดามีอาการระคาย
เคืองที่คอ หน้าเหี่ยวย่น เสียงแหบหายกะทันหัน อาการ
เหงือกหด หรือย่น อาการแพ้แสงสว่าง และอาการขาด
ความรู้สึกในกลิ่น
 32

ท่าฝึกหัดท่าที่เจ็ด ท่านี้มีชื่อว่า ครึ่งแรกของพระจันทร์

ครึ่งที่สี่
ช่วงระยะเวลาของการปฏิบัติท่านี้ จะเริ่มในช่วงเวลาเริ่ม
วันแรกของฤดูร้อน ซึ่งจะตกช่วงวันที่ 5,6 หรือ วันที่ 7 ของ
เดือนพฤษภาคม การฝึกท่าปฏิบัติท่านี้ จะต้องทาระหว่าง
เวลา ที่สามหรือช่วงที่ห้า ซึ่งเป็นช่วงที่แดดเริ่มส่อง
แสงสว่างคือระหว่าง 3.00กับ7.00น.ของวันใหม่
ให้นั่งในท่าขัดสมาธิขาไขว้กันด้านหน้า หลับตาให้สนิท
ยกเข่าด้านซ้ายขึ้นมาชันเข่าไว้ เสร็จแล้วใช้มือทั้งสองข้าง
คล้องไว้ที่หัวเข่า แล้ว ดันตัวเอนไปข้างหลังให้เต็มที่ กลั้น
หายใจไว้ ชั่วขณะ เสร็จข้างซ้ายแล้วให้ทาท่าเดียวกันนี้ กับ
เข่าทางด้านขวา โดยให้ทาสลับกันไปมา 35 ครั้ง แล้วค่อยๆ
ผ่อนท่าฝึกหัดลง ท่าฝึกหัดท่านี้ จะช่วยรักษาเลือดลม ต่างๆ
ที่เดินไม่ค่อยสะดวกตามช่องทางต่างๆ ของร่างกาย อาการ
กล้ามเนื้อที่แขนและข้อศอก บีบตัว รักแร้บวม และอาการ
ร้อนผ่าวที่ฝ่ามือและ ยังช่วยรักษาอาการที่เกิดจากการ
สนุกสนาน ทางเพศมากเกินไปอีกด้วย
 33

ท่าฝึกหัดท่าที่แปด ท่านี้มีชื่อว่า ครึ่งที่สองของพระจันทร์ที่สี่

ช่วงเวลาของการฝึกหัดท่านี้ จะเริ่มในช่วงที่ข้าวเต็มรวง ซึ่งจะตก

อยู่ในช่วงวันที่ 20, 21 หรือ22 ของเดือนพฤษภาคม การฝึกหัดท่านี้
จะต้องทาระหว่างเวลา 3.00 น. ถึง 7.00 น. ของวันใหม่

ให้นั่งขัดสมาธิขาไขว้ไว้ข้างหน้า ยกมือขวาให้สูงขึ้นไปเหนือ
ศีรษะ แขนเหยียดตรงและฝ่ามือหงายขึ้นด้านบน(ดูภาพประกอบ
ด้วย) แขนซ้ายต้องเหยียดตรงไว้ขาด้านล่าง ให้เปลี่ยนมือสลับกัน
ไปมา 15 ครั้ง แล้วค่อยๆ ผ่อนท่าฝึกหัดลงทีละน้อยท่าฝึกหัดนี้ จะ
ช่วยรักษาเลือดลมที่เดินไม่สะดวกตามส่วนต่างๆ ภายในร่างกาย
อาการแน่นหน้าอกและกังวลเรื่องโรคภัยไข้เจ็บอาการหัวใจเต้นแรง
ผิดปกติ อาการเลือดฉีดขึ้นหน้าจนแดงกล่า อาการตาเหลืองเพราะ
ดีซ่าน อาการคัน อาการปวดบริเวณหัวใจ อาการร้อนผ่าวที่เกิดขึ้นที่
ฝ่ามือ
 34

ท่าฝึกหัดท่าที่เก้า ที่นี้มีชื่อว่า ครึ่งแรกของพระจันทร์ที่ห้า

ช่วงระยะเวลาของท่าฝึกหัดนี้ จะเริม่ ในระยะ ทีเ่ รียกว่า

ข้าวเต็มฝักซึงจะตกอยู่ช่วงวันที่5 , 6 หรือ7 ของเดือน
มิถุนายน การฝึกหัดท่านี้ จะต้องทาระหว่างเวลา 3.00น. ถึง
7.00น.ของวันใหม่

ให้ยืนขึ้นโดยยืนลาตัวเอนไปข้างหน้า ยกมือทั้งสองข้าง
เหยียดสูงขึ้นโดยให้ฝ่ามือแบขึ้นด้านบน (ดูภาพประกอบ) ให้
ยกมือข้าวหนึ่งเหยียดสูงขึ้นไปเรื่อยๆ โดยให้มืออีกข้างหนึ่ง
ต่าลง มาให้ได้ระดับไหล่ ให้สลับเปลี่ยนมือไปมา 35 ครั้ง
เสร็จแล้วค่อยๆผ่อนการฝึกหัดลง

ทาฝึกหัดท่านี้ จะช่วยรักษาอาการเจ็บปวดที่ไต อาการคอ

หอยแห้งผาก อาการตื่นเต้น จนเหนื่อยหอบ อาการไอ
อาเจียน ท้องเสียอันเกิดจากเลือดลมวิ่งไม่สะดวก อาการเจ็บ
ที่หน้าขาจนรู้สึกเหมือนมีไข้ อาการเจ็บตรงบริเวณหน้าหัวใจ
หรือชายโครง ตาเหลือกอันเกิดจากดีซ่าน อาการปวดหัว
ปวดต้นคอ และอาการเลือดขึ้นหน้าจนแดงกล่า
 35

ท่าฝึกหัดท่าที่สิบ ท่านี้มีชื่อว่าครึ่งที่สองของท่าพระจันทร์ที่
ห้า

ช่วงเวลาของท่าฝึกนี้ จะเริ่มในวันที่ 21 หรือ 22 ของเดือน

มิถุนายน การฝึกหัดท่านี้จะต้องทาระหว่าง 3.00 ถึง 7.00
ของวันใหม่

ให้นั่งงอเท้าไปข้างหน้ายกเท้าขวาขึ้นตามภาพ โดยใช้มือ
ทั้งสองเหยียดให้ตรง จับฝ่าเท้าดึงเข้าหาตัวและให้เหยียดเท้า
ดันพื้นนออกไปข้างหน้า เปลี่ยนท่าทาอย่างเดียวกันสลับกัน
ไปมา 35 ครั้ง แล้วค่อยๆผ่อนการฝึกหัดลง

ทาฝึกหัดท่านี้ ช่วยรักษาความผิดปกติของเลือดลมเดิน
ไม่สะดวก และอาการเหงื่อออกจนชื้น อาการปวดที่ข้อมือ หัว
เข่า แขน หลังและไต อาการร้อนที่ฝ่ามือ และอาการปวดตึง
ตามข้อต่อ
 36

ท่าฝึกหัดท่าที่สิบเอ็ด ท่านี้มีชื่อว่า ครึ่งแรกของพระจันทร์

ที่หก

ช่วงเวลาของท่าฝึกนี้ จะเริ่มในวันที่เรียกว่า วันที่เริ่มรู้สึก

ร้อน ซึ่งจะตกอยู่ราววันที่ 7 หรือ 8เดือนกรกฎาคม การฝึกท่า
นี้จะต้องทาระหว่าง 1.00น. ถึง5.00น. ให้นั่งคุกเขา โดยใช้
มือทั้งสองยันไว้ข้างหลังตัวต้องเอนไปข้างหลัง เสร็จแล้วให้
ยืดเท้าด้านขวาเหยียดออกไปข้างหน้า เปลี่ยนเท้าสลับกัน
ทาท่านี้ให้ได้ 15ครั้ง ครบแล้วค่อยๆผ่อนการฝึกหัดลง

ทาฝึกหัดท่านี้ จะช่วยรักษาอาการผิดปกติของเลือด
ลมที่เดินไม่สะดวก และอาการเหงื่อออกจนชื่นที่บริเวณขา
หัวเข่า และตามข้อต่อต่างๆอาการอึดอัดในปอด อาการคอ
หอยแห้งผาก หอบหืด อาการปวดบวมบ่อเหนือไหปลาร้า
อาการปวดท้อง มือชักกระตุก อาการเหมื่อยล้าตามข้อต่อ
อาการอัมพาตครึ่งซีก อาการลีบเรียว อาการหลงลืม หอบหืด
ทวารหนักยื่นย้อย หรือดากไพล่ ข้อมืออ่อนเพลีย และอาการ
ของโรคอารมณ์ผันผวน
 37

ท่าฝึกหัดท่าที่สิบสอง ท่านี้มีชื่อว่า ครึ่งที่สองของพระจันทร์ที่หก

ระยะเวลาของท่านี้เริ่มในวันที่ร้อนมากซึ่งจะอยู่ระหว่างวันที่ 22 , 23
หรือ 24กรกฎาคม การฝึกหัดท่านี้จะต้องทาระหว่าง1.00 น. ถึง 5.00 น.
ของวันใหม่

นั่งขัดสมาธิ ไขว้ขาไปข้างหน้า มือทั้งสองข้างจับไว้ที่ขา หันศีรษะไป

ทางขวาและซ้ายให้คล้ายกับเสือชายตาหาเหยื่อ ทาอย่างนี้ 15 ครั้ง แล้ว
ค่อยๆ ผ่อนช้าลง

ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยรักษาเลือดลมที่เดินผิดปกติจนทาให้ศีรษะมึนชา
รวมทั้งที่คอ อก และหลังอาการไอ เลือดลมที่เกิดขึ้นอย่างผิดปกติ อาการ
หอบหืด อากาคันคะเยอะ อาการแน่นหน้าอก และบริเวณไหปลาร้า ฝ่ามือ
ร้อนผ่าว อาการปวดไหล่ อาการตกเลือดในสมอง อาการปัสสาวะกะปิด
กะปอย ถ่ายไม่หยุด อาการปวดของผิวหนังและอาการชา อาการของโรค
ซึมเศร้า และอาการรู้สึกหนาวๆ ร้อนๆ ทั่วร่างกาย
 38

ท่าฝึกหัดที่สิบสาม ท่านี้มีชื่อว่า ครึ่งแรกของ

พระจันทร์ที่เจ็ด

ระยะเวลาของท่านี้เริ่มในวันเริ่มต้นของฤดูใบไม้ร่วง
ซึ่งตกอยู่ระหว่างวันที่ 7,8 หรือ 9 ของเดือนสิงหาคม
การฝึกหัดท่านี้จะต้องทา ระหว่างเวลา 1.00 น. ถึง
5.00 น ของวันใหม่

ให้นั่งคุกเข่า โดยใช้มือทั้งสองยันพื้นทางด้านหน้า
ให้ยักไหล่ไปมา 56 ครั้ง แล้วค่อยๆผ่อนช้าลงท่าฝึกหัดนี้
ช่วยรักษาความผิดปกติของเลือดลมที่อ่อนพลัง และ
โรคตรงบริเวณเอวกับไต อาการที่รับรสขมซึ่งเกิดจาก
ความผิดปกติของตับและถุงน้าดี อาการของโรค
ซึมเศร้าเหงาอาการปวดที่หัวใจ และปวดที่ชายโครง ซึ่ง
ทาให้นอนตะแคงลาบาก จิตหมกมุ่น ปวดศีรษะ ปวด
ฟันกราม ปวดขอบตาด้านนอก อาการบวมในไหปลาร้า
และใต้รักแร้ และอาการเหงื่อไหลระหว่างที่หนาวสั่น
 39

ที่ฝึกหัดท่าที่สิบสี่ ท่านี้มีชื่อว่า ครึ่งที่สองของ

พระจันทร์ที่เจ็ด

ระยะเวลาของท่านี้ เริ่มในวันที่จากัดความร้อน ซึ่ง

จะตกอยู่ช่วงวันที่ 22, 23 และ วันที่ 24 ของเดือน
สิงหาคม การฝึกหัดท่านี้ จะต้องทาระหว่างเวลา 1.00
น. และ 5.00 น.ของวันใหม่

ให้นั่งสมาธิไขว้ขาไปข้างหน้า เอามือไขว้ไปข้างหลัง
ดังในภาพ แล้วให้หันศีรษะไปทางซ้ายและขวาให้ได้ 35
ครั้ง แล้วค่อยๆ ผ่อนการฝึกลงท่าฝึกหัดท่านี้ จะช่วย
รักษาเลือดลมที่ผิดปกติและร่างกายเย็นชื้น อาการปวด
ไหล่หลัง หน้าอก น่อง และข้อเท้า กับแก้โรคหอบหืด
และอาการไอ
 40

ท่าฝึกหัดท่าที่สิบห้า ท่านี้มีชื่อว่า ครึ่งแรกของ

พระจันทร์ที่แปด

ระยะเวลาของท่านี้ เริ่มในวันที่มีน้าค้างสีขาว ซึ่งจะ

ตกอยู่ในช่วงวันที่ 7, 8 หรือ 9 การฝึกหัดท่านี้จะต้องทา
ระหว่าง 1.00 น. ถึง 5.00 น. วันใหม่

ให้นั่งสมาธิไขว้ขาไปข้างหน้า มือทั้งสองข้างวางไว้ที่
หัวเข่าแต่ข้าง หันศีรษะไปทางขวาและซ้ายให้ครบ 15
ครั้ง แล้วค่อยๆ ผ่อนการฝึกหัดลง

ท่าฝึกหัดท่านี้ จะช่วยรักษาเลือดลมไม่ปกติที่ทาให้
ร่างกายเปียกชื้นด้านหลัง มีอาการเหงื่อออกในระหว่าง
ที่หนาวสั่นและร่างกายเย็นมีเลือดกาเดาออก มีอาการ
อัมพาตอย่างอ่อนในซีกของใบหน้า ริมฝีปากแห้งผาก
คอบวมคอมีอาการร้อนผ่าวแห้งผาก อาการเสียงหาย
ในทันทีอย่างฉับพลัน มึนงง อาเจียน ชอบหาวบ่อยๆ
ติดๆ กัน โรคปัญญาเสื่อม ซึ่งทาให้ชอบร้องเพลงและ
อยากเปลือย
 41

ท่าฝึกหัดที่สิบหก ท่านี้มีชื่อว่า ครึ่งที่สองของ

พระจันทร์ที่แปด

ระยะเวลาของที่จะตกอยู่ช่วงวันที่ 22 , 23 และ
24 กันยายน การฝึกหัดท่านี้จะต้องทาในระหว่าง
เวลา 1.00 น. ถึง 5.00 น. ของวันใหม่

ให้นั่งทาสมาธิไขว้ขวาไปข้างหน้า มือทั้งสอง
ยกขึ้นปิดที่หูแต่ละข้าง ข้อศอกต้องตั้งออกไป
ด้านข้าง เอนตัวไปทางขวาและทางซ้ายให้ครบ15
ครั้ง แล้วค่อยๆ ผ่อนการฝึกหัดลง

ท่าฝึกหัดท่านี้ จะช่วยรักษาเลือดลมไม่ปกติที่ทา
ให้ร่างกายเปียกชื้น อาการบวมน้าที่หน้าอกที่หลัง
และที่ท้อง ขาบวมและมีอาการปวดที่เข่า ข้อเท้า
และหลังเท้า อาการกระด้างที่โคนขา อาการตึงที่
แขนด้านบน อาการปัสสาวะไหลโดยไม่รู้ตัว อัน
เนื่องจากเลือดลม หย่อนสมรรถภาพ อาการโรค
โปลิโอ หอบหืดและอาการเย็นที่ท้อง

คอมีอาการร้อนผ่าวแห้งผาก อาการเสียงหาย

ในทันทีอย่างฉับพลัน มึนงง อาเจียน ชอบหาว

บ่อยๆ ติดๆ กัน โรคปัญญาเสื่อม ซึ่งทาให้

ชอบร้องเพลงและอยากเปลือย
 42

ท่าฝึกหัดที่สิบเจ็ด ท่านี้มีชื่อว่า ครึ่งแรกของพระที่เก้า

ระยะเวลาของท่าฝึกหัดนี้เริ่มในวันที่ น้าค้างเย็น ซึ่ง

จะตกอยู่ช่วงวันที่ 8 หรือวันที่ 9 ของเดือนตุลาคม การ
ฝึกหัดนี้จะต้องทาในระยะเวลา 1.00 ถึง 5.00 ของวัน
ใหม่

ให้นั่งในท่าขัดสมาธิ ยกมือทั้งสองข้าง ชูขึ้นไปเหนือ

ศีรษะให้สุดแขน โดยให้ฝ่ามือหงาย ขึ้นด้านบนยกมือ
ทั้งสองข้างในลักษณะดังนี้ ขึ้นลงรวม 15 ครั้ง แล้ว
ค่อยๆ ผ่อนการฝึกหัดลง

ท่าฝึกหัดท่านี้ จะช่วยรักษาเลือดลมผิด ปกติที่ทาให้

ร่างกายตามส่วนต่างๆ มีอาการเย็นชื้นตามบริเวณชาย
โครง อาการปวดศีรษะ การอักเสบที่มุมตา การปวด
ตามคอและหลัง ริดสีดวงทวารหนัก โรคสมองพิการ ตา
เหลืองเพราะโรคดีซ่าน เลือดกาเดาไหล และอหิวาห์
 43

ท่าฝึกหัดที่สิบแปด ท่านี้มีชื่อว่า ครึ่งที่สองของพระจันทร์ที่เก้า

ระยะเวลาของท่าฝึกหัดนี้ เริม่ ในวันทีจ่ ดุ เยือกแข็งละลาย ซึง่

จะตกอยู่ระหว่างวันที่ 23 หรือวันที่ 24 ของเดือนตุลาคม การ
ฝึกหัดท่านี้จะ ต้องทาระหว่างเวลา 1.00 น. ถึง 5.00 น. ของวัน
ใหม่

ให้นง่ั งอขาไปทางด้านหน้า เหยียดมือทัง้ สองข้างออกไปจับ

ที่เท้าแต่ละข้าง ดันขาออกไปแล้ว ดึงมือยันเอาไว้ ทาอย่างนี้ไปมา
รวม 15 ครั้ง แล้วจึงค่อยๆ ผ่อนการฝึกหัดลง

ท่าฝึกหัดนี้ จะช่วยรักษาอาการผิด ปกติอันเกิดจากเลือดลม

ผิดปกติที่ทาให้เกิด ความชื่นในบริเวณบั้นเอวและที่เท้า อาการ
แข็ง ด้านที่ต้นขา และข้อต่อตรงหัวเข่า อาการขัดที่ แขนด้านบน
อาการปวดที่ต้นคอ หลัง ตะโพกและที่ขา อาการกล้ามเนื้ออ่อน
เปลี้ย อาการอุจจาระ ที่มีเลือดปน และปัสสาวะที่มีหนองปน
ออกมาด้วย อาการเกร็งและปวดท้อง เท้าเย็นการเป็นริดสีดวง
ทวารเรื้อรัง และดากโผล่ยื่นออกมาไม่หายเป็นเวลานาน
 44

ท่าฝึกหัดท่าที่สิบเก้า ท่านี้มีชื่อว่า ครึ่งแรกของพระจันทร์ที่สิบ

ระยะเวลาของท่าฝึกหัดนี้เริ่มในวันที่เป็นวันแรกของฤดูหนาว
ซึ่งจะตกอยู่ระหว่างวันที่ 7 หรือ 8 ของเดือนพฤศจิกายน การ
ฝึกหัดท่านี้จะต้องทาระหว่างเวลา 1.00 น. ถึง 5.00 น. ของวัน
ใหม่

ให้นั่งในท่าขัดสมาธิ ยื่นแขนเหยียดออก ไปทางซ้ายและ

ทางขวา โดยให้ศีรษะหันไปทางทิศทางตรงกันข้าม ทาสลับกันไป
มาให้ครบ 15 ครั้ง แล้วจึงค่อยๆ ผ่อนการฝึกหัดลง

ท่าฝึกหัดท่านี้ จะช่วยรักษาอาการที่จะทาให้ป่วยเจ็บทางทรวง
อก อาการปวดหลังที่ทาให้ก้มลงลาบาก อาการคอหอยแห้งผาก
ผิวหนังซีด อาการแน่นหน้าอกหรือที่แขนหรือขาอาการอาเจียน
อาการไม่เจริญอาหาร ปวดศีรษะ งุนงงตาพร่า เจ็บ หูอื้อ แก้มบวม
และปวดท้อง
 45

ท่าฝึกหัดท่าที่ยี่สิบ ท่านี้มีชื่อว่า ครึ่งที่สองของพระจันทร์ที่สิบ

ระยะเวลาของท่านี้เริ่มในวันที่หิมะเริ่มจาง ซึ่งจะตกอยู่ในช่วง
วันที่22 หรือ 23 ของเดือนพฤศจิกายน การฝึกหัดท่านี้ จะต้องทา
ระหว่างเวลา 1.00 น. ถึง 3.00 ของวันใหม่
ให้นั่งขัดสมาธิ วางมือข้างซ้ายไว้บนเข่าซ้าย และใช้มือด้านขวา
ยกขึ้นมาจับข้อศอกด้านข้อมือซ้ายเอาไว้ ให้มือขวาดันข้อศอกซ้าย
เข้ามาด้านใน เปลี่ยนมือสลับกันไปมาให้ได้ 15 ครั้ง แล้วค่อยๆ
ผ่อนการฝึกหัดลง
ท่าฝึกหัดนี้ จะช่วยรักษาความผิด ปกติของเลือดลม ตัวชื้นและ
มีอาการร้อนผ่าวใน อวัยวะภายใน อาการท้องน้อยผู้หญิงที่บวม
อาการบวม หรืออาการปวด หรือการปวดบวมนูนและการชาของ
ลูกอัณฑะชาย อาการปวดของลูกอัณฑะข้างหนึ่ง หรืออวัยวะเพศ
ชาย หรือใส้เลื่อน อาการปัสสาวะขัด ความผิดปกติของน้า
ปัสสาวะ และอาการตื่นตระหนกกลัว
 46

ท่าฝึกหัดที่ที่ยี่สิบเอ็ด ท่านี้มีชื่อว่า ครึ่ง

แรกของพระจันทร์ที่สิบเอ็ด

ระยะเวลาของท่าฝึกหัดท่านี้ จะเริ่มต้น
ในวันที่มีหิมะตกมากเป็นพิเศษ ซึ่งจะตก
อยู่ในช่วงวันที่ 6,7 หรือวันที่ 8 ของเดือน
ธันวาคมการฝึกท่านี้ จะต้องทาระหว่าง
เวลา 23.00 น.จนถึง 3.00 น. ของวันใหม่
ให้ยืนพร้อมกับกางแขนออกไปด้านข้างทั้ง
สองทาง ฝ่ามือต้องหงายขึ้นตามภาพยืด
แขนเข้าออกทั้งสองข้างพร้อมๆ กัน โดย
ต้องยืนให้ตัวตรงไว้ ทาเช่นนั้นได้ 35 ครั้ง
แล้วค่อยๆผ่อนการฝึกหัดลง

ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยรักษาความผิดปกติ
ของเลือดลม และความชื้นในหัวเข่า และ
ที่เท้าลิ้นแห้ง อาการอักเสบของคอหอย
เลือดลมวิ่งขึ้นอย่างผิดปกติ อาการคัน
คะเยอ อาการปวดนี่หน้าหัวใจ ดีซ่าน
อาการเลือดออกทางทวารหนัก อาการ
ปวดปัสสาวะบ่อยๆ อาการไม่อยาก
อาหาร ผิวคล้า อาการไอเป็นโลหิต ตา
พร่ามัวและอาการตื่นตระหนกตกใจง่าย
 47

ท่าฝึกหัดท่าที่ยี่สิบสอง ท่านี้มีชื่อว่า ครึ่งที่สองของ

พระจันทร์ที่สิบเอ็ด

ระยะเวลาของท่าฝึกหัดท่านี้ เริ่มต้นในวันที่ยาว
ที่สุดหรือสั้นที่สุดของฤดูหนาว ซึ่งจะตกอยู่ระหว่าง
วันที่ 21, 22 หรือ 23 ของเดือนธันวาคม การฝึกหัด
ท่านี้ จะต้องทาระหว่างเวลา23.00น.ถึง3.00น.ของ
วันใหม่

ให้นง่ั ยืน่ ขาออกไปข้างหน้า กดหัวเข่าสลับมือไป

มาให้ได้ 15 ครั้ง แล้วค่อยผ่อนการฝึกหัดลง

ทาฝึกหัดท่านี้ จะช่วยรักษาเลือดลมผิดปกติท่ี
ทาให้หนาวเย็น และเปียกชื้นตามช่องทวารต่างๆของ
ร่างกายทั้งสี่ด้าน อาการปวดหลังสะโพกไหล่ ต้นขา
และท้อง อาการนอนไม่หลับ อาการแน่นที่หน้าอก
ท้องผูก โรคบิด อาการปวดแดงเป็นจ้าหรือจุด
อาการเย็นและบวมที่หลังด้านล่าง และเลือดลมที่วิ่ง
ไปตามสะดือ
 48

ท่าฝึกหัดท่าที่ยี่สิบสาม ท่านี้มีชื่อว่าครึ่ง
แรกของพระจันทร์ที่สิบสอง

ระยะเวลาของท่าฝึกหัดท่านี้ เริ่มในวันที่
ค่อนข้างหนาว ซึ่งจะตกช่วงวันที่ 5,6 หรือ
วันที่7 ของเดือนมกราคม การฝึกท่านี้
จะต้องทาในระหว่าง23.00 น. ถึง3.00น.
ของวันใหม่

ให้นั่งท่าขัดสมาธิ ใช้มือข้างซ้ายกดเข่าข้าง
ซ้ายไว้ ในขณะเดียวกันให้ยกมือข้างขวา
สูงสุดเหยียดขึ้นไปเหนือศีรษะ ฝ่ามือจะต้อง
หงายขึ้นข้างบน ให้เปลี่ยนมือทาสลับกันไป
ให้ครบ15 ครั้ง เสร็จแล้วจึงค่อยๆ ผ่อนการ
ทาท่าลง

ท่าฝึกหัดท่านี้ จะช่วยรักษาอาการคลื่นไส้
อาการปวดท้อง อาการบวมในท้อง โรคเบื่อ
อาหารท้องเสีย อาการเมื่อยล้าของแขนและ
ขา ปวดบริเวณหน้าหัวใจ หรือหน้าท้อง
อาการคันคะเยอ ดีซ่าน ท้องผูก อาการ
ปัสสาวะกะปิดกะปอย กระหายน้าบ่อยๆ
ความรู้สึกอึดโรย และอาการง่วงหงาวหา
วนอน
 49

ทาฝึกหัดท่าที่ยี่สิบสี่ ท่านี้มีชื่อว่า ครึ่งที่สองของพระจันทร์ที่สิบสอง

ระยะเวลาของท่าฝึกท่านี้ เริ่มในวันที่หนาวมากๆ ซึ่งจะตกอยู่ช่วงวันที่20

หรือ21ของเดือนมกราคม การฝึกท่านี้จะต้องทาระหว่างเวลา23.00น.ถึง3.00
น.ของวันใหม่

ให้นั่งคุกเข่า โดยใช้มือทั้งสองข้างยันไปทางด้านหลัง ยืดขาเปลี่ยนออกไป

ข้างหน้าที่ละข้างทาให้ครบ15ครั้ง แล้วค่อยๆผ่อนการฝึกหัดลง

ท่าฝึกท่านี้ จะช่วยรักษาความผิดปกติที่เกิดจากเลือดลมคลั่งตามช่อง
ทวารต่างๆของร่างกาย อาการปวดที่โคนลิ้น อาการอ่อนเพลีย สะโพกบวม
เข่าบวมหลังจากนั่งพับขา อาการปวดหลัง ก้น แขนด้านบน หลังเท้าและที่
เท้า อาการบวมในท้อง อาการของเสียงที่มีลมในลาไส้ อาหารไม่ย่อย อาการ
บวมน้าที่เท้า อาการขัดตามช่องทวารเก้าช่องของร่างกาย ซึ่งมีตาสองตา หู
สองรู รูจมูกสองรู ปาก รูก้น และรูปัสสาวะ (รวมถึงอวัยวะเพศหญิงด้วย)
 50

ท่าฝึกหัดชุดที่หก
ท่าฝึกหัดออกกาลังกายและฝึกลมปราณของ หวังซื่อเฉียว
ตามตานานเล่าต่อกันมาถึง หวัง ซื่อเฉียว ว่าเป็นเจ้าหญิงคนหนึ่ง ซึ่งมีชีวิตอยู่ในช่วง
ศตวรรษที่ 6 ก่อนคริสต์ศักราช เจ้าหญิงผู้นี้ใช้เวลาถึงสามศตวรรษ ในการนั่งสมาธิอยู่ในเขตหุบ
เขา เข้าฌาน จากนั้นก็สาเร็จ และโบยบินขึ้นสู่สรวงสวรรค์ กลายเป็นนางฟ้าไปตามตานาน ชุด
ท่าฝึกหัดที่มีอยู่นั้นรวบรวมเอาไว้ในหนังสือบรรณานุกรมที่ชื่อว่า เต้า จ๋าง ของลัทธิเต๋า ท่า
ฝึกหัดที่มีอยู่ทั้งหมดทีรวม 34 ท่าด้วยกัน แต่ในที่นี้จะนาท่าที่สาคัญมาเสนอไว้เพียงแค่20ท่า
เท่านั้น

ท่าฝึกหัดท่าที่หนึ่ง

ให้นั่งบนเสื่อ เหยียดขาทั้งสองตรงออกไปข้างหน้า แยกฝ่าเท้าทั้งสอง

ออกให้ห่างจากกัน สันเท้าต้องกดลงที่พื้นเสื่อ โดยหัวแม่เท้าต้องแยก
ห่างไว้จากนิ้วเท้า และให้นิ้วหัวแม่เท้าชี้บิดออกไปด้านข้าง จากนั้นให้
เคลื่อนน้าหนักของร่างกายอย่างช้าๆ ไปไว้ที่แขนทั้งสองข้าง ซึ่งจะยัน
ไว้ด้านหลัง ให้ปิดตาลงเบาๆ สูดลมหายใจช้าๆ เข้าทางปาก และถ่าย
ลมหายใจออกทางจมูก ท่าฝึกหัดท่านี้ จะช่วยรักษาความผิดปกติที่
เกิดขึ้นกับทรวงอก
 51

ท่าฝึกหัดท่าที่สอง

ให้นั่งขัดสมาธิ ยืดตัวตรง
แหงนหน้าขึ้น โดยมีทั้งสอง
ท้าวสะเอวไว้ หัวแม่มือทั้ง
สองหันชี้ไปด้านหลัง ไหล่
ต้องลู่ลงตามแขน ค่อยๆ ก้ม
หัวลงทีละน้อย ในขณะเดียว
กันให้สูดลมหายใจออก ทาง
ปาก แล้วค่อยๆ หงายหัวขึ้น
เงยหน้าตามท่าเดิม ในขณะ
เดียว กันให้สูดลมหายใจเข้า
ทางจมูก พร้อมกันไปด้วย

ท่าฝึกหัดท่านี้ จะช่วย
รักษา อาการเวียนศีรษะได้
 52

ท่าฝึกหัดท่าที่สาม

ให้นั่งในท่าขัดสมาธิ ยืดตัวนั่งให้
ตรง มือซ้ายให้วางไว้ตรงบริเวณ
ท้องน้อย โดยให้ฝ่ามือหงายเขาหา
ตัว ส่วนมือขวาให้ยกขึ้นไปจับจมูก
บีบไว้ สูดลมหายใจเข้าทางจมูก
โดยค่อยๆผ่อนคลายการบีบจมูก
ให้ลมหายใจเข้า แล้วให้ปล่อยลม
หายใจออกทางปาก ให้ทาไป
เรื่อยๆ จนรู้สึกมีเหงื่อซึมค่อยหยุด

ท่าฝึกหัดนี้ จะช่วยรักษาอาการ
ตาพร่ามัว น้าตาไหลมากเกินไป
และอาการปวดศีรษะเนื่องจาก
หวัด
 53

ท่าฝึกหัดท่าที่สี่

ให้นั่งขัดสมาธิยืดตัวตรง ยกมือจากหน้าท้อง
ชูสูงขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือต้องกางหงายขึ้น โดย
ให้นิ้วมือชี้เข้าหากัน แล้วให้ยกลงมาที่ระดับ
หน้าอกและยกสูงขึ้นทาไปอย่างเดิม สายตา
ต้องมองตามแขนที่ยกขึ้นนั้นด้วย ใน
ขณะเดียวกัน ให้หายใจเข้าทางจมูกอย่างเต็มที่
ลึกๆ ในขณะที่ยกแขนขึ้น ให้กลั้นลมหายใจไว้
ชั่วขณะ ตอนที่มือทั้งสองยังยกอยู่สูง อยู่เหนือ
ศีรษะ จากนั้นให้ยกมือลงมาในที่เดิมตอน
เริ่มต้น พร้อมกับถอนลมหายในออกทางปาก

ท่าฝึกหัดท่านี้ จะช่วยรักษาอาการแน่นอืดที่
ท้อง
 54

ท่าฝึกหัดท่าที่ห้า

ให้นั่งขัดสมาธิยืดตัวตรง ยกมือข้างซ้ายค่อยๆ ผ่าน

ทางด้านหน้าท้องและอก ฝ่ามือต้องกางหงายโดยให้นิ้ว
มือชี้กางออกไปทางข้างหลัง โดยที่ฝ่ามือทางขวาวางไว้
บนพื้นเมื่อยกมือขึ้นไปแล้วหยุดอยู่ชั่วขณะ แล้วทาอย่าง
เดียวกันโดยเปลี่ยนมือกัน ทาทีละข้าง ทาเช่นนี้ให้ได้
รวม 7 ครั้งด้วยกัน ให้สูดลมหายใจเข้าทางจมูกใน
ขณะที่ยกแขนขึ้นสูงเหนือศีรษะและหายใจออกทางปาก
เมื่อยกแขนลง

ท่าฝึกหัดนี้ จะช่วยรักษาอาการปวดที่แขน และ

อาการผิดปกติของท้องเนื่องจากเลือดลมแน่นอืด
 55

ท่าฝึกหัดท่าที่หก

ให้นั่งตัวตรง ไขว้ขายกเข่าสูงดังในภาพ แขนทั้งสอง

อ้อมเข้าไปข้างหน้า โดยให้นิ้วมือประสานกันไว้ทั้งสอง
มือ ให้สูดลมหายเข้าทางจมูก และให้กลั้นหายใจไว้
ชั่วขณะ โดยให้ท้องแขม่วขึ้นลงให้ได้ 14 ครั้ง หรือทาให้
ได้ 21 ครั้งก่อนจะถอนลมหายใจออกทางปาก ให้ทาท่า
นี้ไปให้ได้ 7 ครั้ง

ท่าฝึกหัดท่านี้ จะช่วยบารุงร่างกายให้เลือดลม
ไหลเวียนได้สะดวก และหมั่นทาท่าฝึกหัดท่านี้สม่าเสมอ
จะช่วยให้ผู้สูงอายุมีวัยอ่อนอายุขึ้น
 56

ท่าฝึกหัดท่าที่เจ็ด

ให้นั่งขัดสมาธิ โดยให้ฝ่ามือข้างซ้ายกดท้องน้อย
เอาไว้ มือขวาต้องกุมมือซ้ายไว้ด้วย ให้เอี้ยวตัวไป
ทางซ้าย และเอี้ยวตัวไปทางขวา โดยหายใจเข้าออกให้
ได้ 7 ครั้ง ให้หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทาง
ปาก

ท่าฝึกหัดท่านี้ จะช่วยรักษาความผิดปกติอันเกิด
จากเลือดลมไม่หมุนเวียนที่ศีรษะ
 57

ท่าฝึกหัดท่าที่แปด

ให้นั่งขัดสมาธิ ตัวยืดตรง มือเท้าไว้ที่สะเอว โดยให้

หัวแม่มืออยู่ทางด้านหน้า ให้หายใจเข้าผ่านทางจมูกให้
ได้สิบสองครั้ง และผ่อนหายใจออกทางปาก

ท่าฝึกหัดท่านี้ จะช่วยรักษาอาการท้องอืดอัน
เนื่องจากรับประทานอาหารมากเกินไป หรืออาการอัน
เกิดจากท้องผิดปกติเนื่องจากเลือดลมอั้นท้อง
 58

ท่าฝึกหัดท่าที่เก้า

ให้นั่งในท่าขัดสมาธิตัวตรง หันศีรษะไปทางขวา
พร้อมกันกับยื่นแขนขวาเหยียดออกไปด้านข้างลาตัวให้
สุดเหยียด โดยให้อยู่สูงเท่ากับระดับหน้าอก นิ้วชี้ต้องชี้
ขึ้น โดยนิ้วหัวแม่มือแยกห่างออก ส่วนมือด้านซ้ายให้งอ
ข้อศอก ฝ่ามือหันเข้าหาตัวด้านหัวไหล่ทางซ้าย ให้ทา
ลักษณะเดียวกันนี้สับเปลี่ยนมือไปมาให้ได้ 7 ครั้ง
หายใจเข้าผ่านทางจมูกในขณะที่ยกแขนสูงขึ้น และให้
หายใจผ่อนออกผ่านทางปาก เมื่อกาลังยกมือลง

ท่าฝึกหัดท่านี้ จะช่วยรักษาอาการอึดอัดตามข้อพับ
สี่ข้อพับตามแขนขา อาการคันคะเยอ และปวดหลัง
 59

ท่าฝึกหัดท่าที่สิบ

ให้นั่งในท่าขัดสมาธิ ยกมือด้านขวาเหยียดสูงขึ้นไป
เหนือศีรษะ ฝ่ามือหงายขึ้นโดยให้นิ้วมือชี้ออกไป
ด้านหลัง ส่วนฝ่ามือด้านซ้ายให้ยกขึ้นมาปิดใต้รักแร้ของ
มือข้างขวา เสร็จแล้วให้ลดมือค่อย ๆ ลงมาไว้ที่ระดับ
เอว ทาอย่างนี้ให้ได้ 7 ครั้ง สูดลมหายใจเข้าทางจมูก
เมื่อยกแขนขึ้น และปล่อยลมหายใจออกทางปาก เมื่อ
วางแขนลงต่า

ท่าฝึกหัดท่านี้ จะช่วยรักษาอาการท้องที่เย็นอัน
เนื่องจากเลือดลมไม่ดี และอาการผิดปกติของกระเพาะ
อาหาร
 60

ท่าฝึกหัดท่าที่สิบเอ็ด

ให้ทาท่าซ้ากับทาท่าฝึกหัดท่าที่สิบที่เพิ่งทาผ่านมา
โดยให้เปลี่ยนมือที่ทาให้มาเป็นทางซ้าย และให้ทาท่านี้
ให้ได้ 10 ครั้ง

ท่าฝึกหัดท่านี้ จะช่วยรักษาอาการของเลือดคั่ง และ

กายถ่ายเทของเลือดลมไม่ดี
 61

ท่าฝึกหัดท่าที่สิบสอง

ให้นั่งในท่าขัดสมาธิ ฝ่ามือและแขนทั้งสองเอนไป
ยันไว้ข้างหลัง ให้นั่งในท่าที่สบาย แขน และหัวไหล่
ศีรษะเงยออกไปด้านหลัง และปริ่มตาหลับ ให้คงท่าที่
ทาไว้นี้ให้นานพอที่จะหายใจเข้าออกให้ได้ 12 ครั้ง

ท่าฝึกหัดท่านี้ จะช่วยรักษาอาการร้อนผ่าวที่เกิดขึ้น
และช่วยปรับปรุงเนื้อเยื่อที่ตายให้ดีขึ้นได้
 62

ท่าฝึกหัดท่าที่สิบสาม

ให้นั่งคุกเข่ากับขาที่ทอดออกไปด้านหลัง ใช้มือทั้ง
สองข้างจับไว้ที่หัวเข่า ยกขึ้นเล็กน้อย ให้จับยึดไว้ที่เข่า
และหายใจลึก ๆ เข้าทางจมูกให้ได้ 7 ครั้ง

ท่าฝึกหัดท่านี้ จะช่วยรักษาอาการเมื่อยที่เอวและที่
หลัง
 63

ท่าฝึกหัดท่าที่สิบสี่

ให้นั่งในท่าคุกเข่า แต่แยกขาออกข้างตัว นั่งอยู่

ระหว่างกลางขาทั้งสองที่พับไปข้างหลัง ใช้มือทั้งสองจับ
ไว้ที่ส้นเท้าข้างละมือ และให้หายใจลึก ๆ ให้ได้ 7 ครั้ง
หายใจเข้าทางจมูก

ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยรักษาอาการอาเจียน
 64

ท่าฝึกหัดท่าที่สิบห้า

ให้นั่งตัวตรงในท่าสมาธิ วางฝ่ามือทั้งสองไว้ที่หัวเข่า
ถ้าหากจุดที่ถูกกระทบกระเทือนอยู่ทางซ้ายของร่างกาย
ก็ให้หันศีรษะไปทางด้านซ้าย ให้นั่งท่านี้ไว้สักครู่เพื่อ
หายใจลึก ๆ ให้ได้ 12 ครั้ง
 65

ท่าฝึกหัดท่าที่สิบหก

ให้นั่งตัวตรงในทาสมาธิ วางฝ่ามือทั้งสองไว้ที่หัวเข่า
ถ้าหากจุดที่ถูกกระทบกระเทือนอยู่ทางขวาของร่างกาย
ก็ให้หันศีรษะไปทางด้านขวา ให้นั่งท่านี้ไว้สักครู่เพื่อ
หายใจลึก ๆ ให้ได้ 12 ครั้ง
 66

ท่าฝึกหัดท่าที่สิบเจ็ด

ให้นั่งตัวตรงในท่าสมาธิ วางฝ่ามือทั้งสองไว้ที่หัวเข่า
ถ้ารู้สึกว่ามีอาการปวดมวลที่ท้อง ให้ยกศีรษะงายคอตั้ง
บ่าลักษณะแหงดูดวงอาทิตย์ ให้นั่งท่านี้ไว้สักครู่เพื่อ
หายใจลึก ๆ ให้ได้ 12 ครั้ง
 67

ท่าฝึกหัดท่าที่สิบแปด

ให้นั่งเหยียดเท้าไปข้างหน้า ยกเท้าข้างขวางอขึ้น
ตามภาพ และให้ยกเข่าของเท้าด้านซ้ายสูงขึ้นพ้นพื้น
โดยใช้มือทั้งสองยันเอาไว้ ให้นั่งท่านี้ไว้สักครู่ เพื่อ
หายใจลึก ๆ ให้ได้ 7 ครั้ง

ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยรักษาอาการแข็งกระด้างของข้อ
พับทั้งสี่ และอาการปวดศีรษะเมื่อลุกจากเตียงนอน
 68

ท่าฝึกหัดท่าที่สิบเก้า

ให้ทาท่าฝึกหัดท่าเดียวกันกับทาท่าฝึกหัดท่าที่สิบ
แปด โดยให้เปลี่ยนเท้าอีกข้างหนึ่ง

ท่าฝึกหัดท่านี้ จะช่วยรักษาอาการตาพร่ามัว และ

อาการหูอื้อหนวกได้ด้วย
 69

ท่าฝึกหัดท่าที่ยี่สิบ

ให้นั่งในท่าสมาธิตัวตรง ตามองไปข้างหน้าแล้วเอน
ร่างกายไปทางด้านซ้าย โดยให้ศีรษะเอนลงไปพักที่ฝ่า
มือซ้าย ซึ่งยกขึ้นมายันข้อศอกไว้ มือทางด้านขวาต้อง
วางให้เหยียดกางไว้ข้างตัวอีกด้านหนึ่ง ให้นั่งในท่านี้สัก
พักหนึ่ง ในขณะที่หายใจอย่างลึก ๆ ให้ได้ 12 ครั้ง ให้
หายใจอย่างช้า ๆ ผ่านทางด้านปาก และให้หายใจออก
อย่างช้า ๆ ผ่านทางจมูกออกมา

ท่าฝึกหัดท่านี้ จะช่วยรักษาอาการท้อแท้เบื่อหน่าย
ให้หายได้
 70

ท่าฝึกหัดชุดที่เจ็ด
ท่าฝึกหัดท่าต่าง ๆ ของสัตว์ห้าชนิด

ท่าฝึกหัดท่าต่างๆ ของสัตว์ห้าชนิดนี้ เป็นท่าฝึกหัดที่คิดค้นขึ้นโดย ฮั่ว ตู๋ ซึ่งเป็นหมอรักษา

โรคภัยไข้เจ็บคนหนึ่ง มีชีวิตอยู่ในระหว่างรัชสมัยของราชวงศ์ฮั่นตะวันออก (25-220) เขา
พัฒนาท่าต่าง ๆ เหล่านี้ ตลอดเรื่อยมาจนถึงประมาณศตวรรษที่ 18 ท่าที่เลือกนามาเสนอใน
บทนี้ นามาจากหนังสือ บุ่น จี่ ชี่ เฉียน ซึ่งเป็นหนังสือที่จัดพิมพ์ขึ้นในสมัยราชวงศ์ซ่ง (960-
1279)

ท่าฝึกหัดที่หนึ่ง ท่าของเสือ

เริ่มต้นโดยวางมือกับเท้าไว้ที่พื้น ยกศีรษะให้สูงขึ้น ตาจ้องมองตรงไปข้างหน้า คลานไป

ข้างหน้าสามก้าว โดยเริ่มต้นด้วยมือซ้ายพร้อมกับเท้าด้านขวา ก้าวออกไปข้างหน้าพร้อม
กันแล้วจึงตามด้วยมือขวาและเท้าด้านซ้าย เสร็จแล้วให้ก้าวถอยหลังในลักษณะเดียวกัน
สามก้าว ให้บิดแขนซ้าย และขาด้านซ้ายในลักษณะนอนตะแคงข้างลงกับพื้น แล้วกลับ
ขึ้นมาตั้งต้นท่าฝึกหัดอีก ให้ทาอย่างเดียวกันนี้ทางซ้ายและขวาสลับกันไป ให้ทาซ้ากันไป
เรื่อย ๆ จนรู้สึกเหงื่อออก หายใจตามปกติตลอดเวลาที่ปฏิบัติท่าฝึกหัดนี้ โดยให้นึกว่า
ตัวเอง ในระหว่างปฏิบัติท่านี้เหมือนเสือดุที่ทรงพลัง ซึ่งกาลังย่างก้าวลงมาจากเนินเขา
อย่างผู้ยิ่งใหญ่ทีเดียว
 71

ท่าฝึกหัดที่สอง ท่าของหมี

ให้นอนในท่างอหลังโก่งติดกับพื้น คางงอเข้าหาตัว
พร้อมกับขางอยกเข้าทาบลงตรงหน้าอก ใช้มือสองข้าง
แยกจับหัวเข่าแต่ละข้าง กดแยกกันในทางตรงกันข้าม
เมื่อกดเข่าทั้งสองนี้ ต้องยกตัวขึ้นมา แล้วกดศีรษะต่าลง
เพื่อเปลี่ยนน้าหนักของตัวให้ไปอยู่ที่ก้นกบ จากนั้น ให้
ตัวเองแบนราบกลับไปโดยยกหัวเข่าให้ยันเข้ามา
หน้าอก เพื่อจะได้โยกตัวเองให้โคลงไปมาหลาย ๆ ครั้ง
เท่าที่จะทาได้ หลังจะต้องงอไว้เสมอ เพื่อไม่ให้ศีรษะ
สัมผัสกับพื้น หายใจตามธรรมชาติ

ระหว่างปฏิบัติท่านี้ ให้นึกภาพตัวเองเหมือนกับหมีที่
กาลังเลียบริเวณหน้าอกของมัน
 72

ท่าฝึกหัดที่สาม ท่าของกวาง

วางท่าในลักษณะคลานราบโดยให้มือยันอยู่กับพื้น
คอยื่นไปข้างหน้า หันหน้ากลับมาทางด้านขวาให้
สายตามองย้อนกลับไปด้านหลัง โดยมองให้ไกลออกไป
พร้อมกันนั้น ให้เหยียดเท้าด้านซ้ายออกไปทางข้างหลัง
แล้วหยุดนิ่งไว้สองหรือสามวินาที ให้ทาซ้าอย่างนี้โดย
เปลี่ยนสลับด้านซ้ายและด้านขวาไปเรื่อย ๆ เท่าที่สภาพ
ร่างกายจะทาได้

ระหว่างที่ทาสลับไปเรื่อย ๆ นี้ ต้องให้ประสานกับ

การผายปอดไปด้วย โดยให้สูดลมหายใจเข้า เมื่อหัน
ศีรษะกลับมองไปทางด้านหลัง หยุดสูดลมหายใจกลั้น
เอาไว้ระหว่างที่หยุดช่วงเหยียดเท้า และให้ผ่อนลม
หายใจออก เมื่อหันศีรษะกลับยื่นไปข้างหน้าอีก

การทาท่าของกวางนี้ ผู้ฝึกปฏิบัติต้องพยายามนึก
ภาพตัวเองว่าเป็นกวางที่กาลังยืนอยู่บนพื้นที่ลาดเอียง
และกาลังได้กลิ่นหรือรู้สึกเหมือนว่ากาลังมีอันตรายจู่
โจมเข้ามา มองไกลหันไปข้างหลังเพื่อให้แน่ใจว่าทุก
อย่างปลอดโปร่ง ไม่มีภัยอะไรกล้ากราย
 73

ท่าฝึกหัดที่สี่ ท่าของลิง

ให้ยืนในลักษณะเท้าทั้งสองข้างกางออกจากกันให้
ห่าง ยกมือข้างขวาขึ้นสูงเหนือศีรษะ ให้ยกแขนงอแค่
ข้อศอก ฝ่ามือทาเป็นรูปตะของอลงข้างล่าง ส่วนมือซ้าย
ก็ให้งอข้อศอก ฝ่ามือทาเป็นรูปตะของอเข้าหาหน้าอก
แขนด้านซ้าย ลาตัวต้องตั้งตรงตั้งแต่เอวขึ้นมา แล้วยก
เข่าด้านขวาสูงขึ้นมาเล็กน้อย แล้วหยุดนิ่งสองหรือสาม
วินาที จากนั้นให้วางเท้าข้างขวาลงกับพื้น แล้วบิดขาทั้ง
สองพอเบา ๆ หดตัวเอนไปข้างหน้าแล้วค่อย ๆ ปล่อยฝ่า
มือทั้งสองข้างลงมาวางไว้ตรงหน้าหัวเข่า ให้ทาซ้า ๆ กัน
อย่างนี้โดยสลับเปลี่ยนท่า ซ้ายขวาไปเรื่อย ๆ จนรู้สึก
พอเหมาะกับสภาพของร่างกาย

ระหว่างที่ทาสลับกันไปเรื่อย ๆ นี้ต้องให้ประสานกับ
การผ่อนลมหายใจระหว่างที่ยืดร่างกายและให้หยุดลม
หายใจไว้ระหว่างที่หยุดนิ่งสองสามนาทีระหว่าง ฝึก
ปฏิบัติ และหายใจออกเมื่อหดตัว

การทาท่าของลิงนี้ ผู้ฝึกต้องพยายามนึกว่าตัวเอง
เหมือนลิงที่กาลังยืนอยู่บนกิ่งไม้ และไต่ลงจากต้นไม้
หลังจากที่เก็บผลไม้ได้แล้ว
 74

ท่าฝึกหัดที่ห้า ท่าของนก

ให้ยืนในท่าสบาย ๆ แล้วกางแขนออกไปทั้งสองข้าง
โดยให้แขนสูงแค่ระดับไหล่ ฝ่ามือต้องคว่าลง แล้วยก
เข่าขวาสูงขึ้นระดับเอว ส้นเท้าข้างซ้ายต้องยกให้สูงจาก
พื้นด้วย เสร็จแล้วให้ปล่อยมือทั้งสองข้าง เท้าซ้ายและ
หัวเข่าเท้าขวาที่ยกไว้นั้น ให้ปล่อยกลับมาอยู่ในท่ายืน
อย่างสบาย ๆ อย่างเดิมตอนเริ่มต้น ให้ทาสลับกันทั้ง
ด้านซ้ายและขวา โดยให้ทาซ้า ๆ กันไปให้ได้ 36 ครั้ง
หายใจเข้าทางจมูกในขณะที่ยกแขนและผ่อนหายใจ
ออกทางปาก เมื่อลดแขนและเท้าลง

การทาท่าของนกนี้ ผู้ปฏิบัติต้องนึกภาพตัวเองว่า
เป็นเหมือนนกที่กาลังโผปีกบินอยู่ในอากาศ การมองไป
ข้างหน้าทาให้รู้สึกสดชื่นในระหว่างการเดินทางสู่
ดินแดนอันไร้ขอบเขตกว้างไกล
 75

ท่าฝึกหัดที่แปด
สาเนาเก่าแก่ของท่าฝึกหัดท่าสัตว์ทั้งห้า

สาเนาเก่าแก่ของท่าฝึกหัดท่าสัตว์ห้าเท่าที่ค้นพบนี้ได้มาจากอักษรที่สลักไว้บนผืนผ้าที่รับ
ช่วงต่อ ๆ กันมาตั้งแต่ศตวรรษที่ 10 เป็นสมบัติเก่าแก่ของตระกูล เชน จู่ ในจังหวัด ซื่อ เจียง มี
คาจารึกไว้ด้วยว่า “มรดกที่แท้จริงจาก ฮั่ว เต๋า”

ท่าฝึกหัดที่หนึ่ง ท่าเสือขย่่าเหยื่อ ให้นึกภาพตัวเองเป็นเหมือนเสือดุร้ายตัวหนึ่งที่มีรูปร่าง

เหลืองคาดสีดา กาลังเดินตระเวนอยู่ในป่ากว้าง พร้อมที่จะขย้าทุกเมื่อ

1) ท่าเริ่มต้น ( ในทุก ๆ ท่า) ให้ยืนตัวตรง ไหล่ตั้งตรงโดยให้เท้าทั้งสองแยกห่างกันพอควร

นิ้วหัวแม่เท้าต้องชี้ตรงไปข้างหน้า มือทั้งสองยังคงห้อยอยู่ด้านข้างตามปกติ แต่ศีรษะ
ต้องตั้งตรงและให้สายตาพุ่งมองตรงไปข้างล่า
2) หมุนเท้าด้านขวาให้กางออกไป 45 องศา โดยยึดส้นเท้าเป็นหลักไว้ไม่ให้หมุนตาม
จากนั้น ให้ยกฝ่าเท้าด้านซ้ายหันไปทางด้านขวาพร้อมกับยกมือขึ้นมาท้าวสะเอวไว้ใน
รูปของเล็บเสือ ฝ่ามือต้องคว่าลง
3) ให้บิดเท้าด้านขวาตรงบริเวณหัวเข่า แล้วเหวี่ยงฝ่าเท้าให้บิดกลับไปทางซ้าย ปล่อย
น้าหนักตัวให้อยู่ที่เท้าด้านซ้ายให้อยู่ในรูป “ ก้าวย่อง” โดยเท้าข้างหน้างดลง และเท้า
ด้านข้างกางออกไป ในขณะเดียวกัน ให้ผลักมือดันออกไปข้างหน้า แล้วยกสูงขึ้นเหนือ
ศีรษะและลดต่าลงมาให้รูปโค้งกลับไปทางด้านหน้าของทรวงอกคือ ต้องงอตรงข้อศอก
เล็กน้อยคล้าย ๆ กับเสือซึ่งพร้อมที่จะตะปบเหยื่อที่ต้องการ (ดูรูปภาพประกอบด้วย)
4) ทาท่าที่ 1 ถึงท่าที่ 3 ซ้ากันด้วยการก้าวเดินไปข้างหน้า แล้วจึงหันมาทาทางด้านซ้าย
อย่างเดียวกันซ้าตั้งแต่ท่าที่ 1 ถึงท่าที่ 3 อีก อาจจะทาซ้ารอบอีกก็ได้โดยทาไปข้างหน้า
หรือถอยออกมาข้างหลังในลักษณะเคลื่อนไหวด้วยการเดินอย่างช้า ๆ
 76

จุดสาคัญของท่าฝึกหัดท่าทีห่ นึง่ นีก้ ค็ อื ว่าต้องนึกอยูใ่ นใจเสมอถึงภาพของเสือ

ตะปบเหยื่อตลอดระยะเวลาที่ฝึกหัดท่านี้อยู่ โดยให้ความสาคัญด้านพละกาลัง
สุดเหวี่ยงของเสือเมื่ออยู่ในท่าก้าวย่อง การเคลื่อนไหวต้องเป็นไปอย่างเชื่องช้า แต่ทรง
พลัง เป็นไปอย่างสงบแต่สายตานั้นจ้องเขม็งทีเดียว สูดลมหายใจเข้าปอดในขณะอยู่ใน
ท่านี้ และผ่อนลมหายใจออกเมื่อสยายกรงเล็บกางออก ออกเสียงอั้นให้มีเสียง “ อ้ะ”
ออกมาครึ่ง ๆ ปาก นี้เป็นวิธีของทางเดินหายใจที่ใช้กันบ่อย ๆในการฝึกหัดที่เรียกว่า “จี้
กง” คือท่าที่ฝึกหัดท่านี้ทั้งหมดจริง ๆ แล้วก็คือ การปลดปล่อยความเครียดอย่างปลอด
โปร่ง สลับเปลี่ยนโดยให้เกิดการผ่อนคลายอย่างสบาย ๆ เป็นการประสานกันอย่าง
ใกล้ชิดระหว่างการเคลื่อนไหวร่างกาย ทั้งภายในและภายนอก
 77
ท่าฝึกหัดที่สอง ท่ากวางวิ่งหนี
ให้นึกภาพตัวเองเป็นเหมือนกวางที่เดินท่อม ๆ อยู่ในทุ่งหญ้าด้วยความ
ระแวงภัย ศีรษะจะต้องหันไปหันมาอยู่ตลอดเวลา

1) เดินย่องไปทางซ้ายเหมือนท่าเสือเดินก้าวย่อง แต่ทาอย่างกวางเดินย่อง
โดยที่ลาตัวต้องสูงหย่งกว่าท่าของเสือ ฝ่าเท้าหันออกไปด้านหน้า 30
องศา ในขณะเดียวกัน เคลื่อนไหวแขนซ้ายเหวี่ยงไปทางขวา ลดต่าลง
และยืนไปข้างหน้าทาเป็นแนวโค้งไปข้างหน้าด้านขวา ยกสูงขึ้นไปเหนือ
ศีรษะ นิ้วมือต้องกางออกและชี้ขึ้น ฝ่ามือหันเข้าหากัน
ในขณะนึกภาพว่าเป็นกวางมีเขาอยู่บนหัวนั้น มือขวาให้กาพอหลวม
ๆ เหวี่ยงออกไปทางขวา ข้างหลัง และเหวี่ยงต่าลงจนกระทั่งหลังฝามือ
สัมผัสที่ก้นกบ นิ้วหัวแม่มือให้กางขึ้นโดยให้นึกภาพว่าเป็นเหมือนหาง
ของกวาง
2) หันตัวก้มคอไปทางซ้ายพร้อม ๆ กับแขนซ้าย โดยต้องพยายามหันไปให้
สุด ๆ เลยยิ่งดี เพื่อที่จะได้ชาเลืองดูด้านหลังให้ได้ไกล ๆ ให้นึกว่าเขาบน
ศีรษะนั้นตั้งตรงอยู่ในท่าเดิมเสมอ แล้วบิดข้อมือขวาหันไปจับหางกวาง
ยกขึ้น (ให้ดูภาพประกอบ)
3) ให้ทาซ้าตั้งแต่ท่าที่หนึ่งถึงท่าที่สอง โดยสลับกันซ้ายขวา
จุดสาคัญของท่าฝึกหัดท่านี้ก็คือว่า การนึกว่าตัวเองเป็นกวางนั้น
จะต้องอยู่ในลักษณะตื่นตัวอยู่ตลอดเวลา ด้วยความระแวงภัย ตานั้นต้อง
จ้องหวาดระแวงอยู่เสมอ แต่ในดวงตานั้นต้องเต็มไปด้วยความอ่อนโยน
อย่างไรก็ตาม ท่าฝึกหัดท่านี้ควรทาในยามสงบ มีอารมณ์ที่รู้ตัวเอง
ตลอดเวลา ต้องค่อยก้าวย่างเบา ๆ และรู้จักจุดผ่อนคลาย โดยต้องเน้น
ความอ่อนโยนในทุกอิริยาบถที่เคลื่อนไหว การย้ายแขนแต่ละข้างนั้นควร
ทาเป็นแนวโค้ง และร่างกายต้องค่อย ๆ บิดตามไป สูดลมหายใจเข้าเมื่อ
ยกแขนขึ้น และผ่อนลมหายใจออกเมื่อหมุนตัว อั้นลมออกเสียง “ ชุ้”
ออกมาแต่ครึ่งปาก การไหวตัวของข้อต่อทั้งด้านบนและด้านล่างจะต้อง
ให้สอดประสานกันให้ดี
 78

ท่าฝึกหัดที่สาม ท่าหมีวิ่งก้าวกระโดด
ให้นึกภาพตัวเป็นเหมือนหมีสีน้าตาล ยืนหยั่งขาด้านหลังบนภู
ผาหินใต้ต้นไพน์ เคี้ยวเอื้องใบไพน์ที่อยู่ติดกับกิ่งไม้เตี้ย ๆ
1) ใช้เอวเป็นศูนย์เหวี่ยง สั่นตัวให้เป็นจังหวะ โดยให้แขนทั้งสอง
บิดให้เต้มที่ตรงข้อมือ ขาทั้งสองค่อย ๆ บิดตรงหัวเข่า
2) ให้เปลี่ยนน้าหนักไปไว้ทางด้านเท้าขวา แล้วใช้เท้าด้านซ้าย
ก้าวไปข้างหน้าเหมือนกับเสือที่กาลังจ้องจะขย้าเหยื่อ เท้าที่
ก้าวออกไปนั้นให้ก้าวไปให้สุดทางด้านซ้าย แต่ให้ก้าวขา
ออกไปเพียงครึ่งเทาก็พอ พร้อมกันนั้น ให้แกว่งแขนซ้ายตาม
รอบนาฬิกาข้างหน้าของร่างกาย อย่าให้สูงกว่าจมูก
3) ขณะที่แกว่งแขนไปเรื่อย ๆ นี้ ให้บิดขาขวาตรงด้านหัวเข่า แล้ว
หยุดแกว่งแขนด้านขวา มาไว้ตรงบริเวณเอว
4) ให้ทาซ้าการเคลื่อนไหวในข้อ 2 และข้อ 3 สับเปลี่ยนแขนขวา
และแขนซ้าย โดยให้หมุนทวนนาฬิกาสลับมือด้านที่หมุนตาม
เข็มนาฬิกา ท่านี้จะทาให้การเคลื่อนไหวช่วยขยายข้อต่อ และ
สอดคล้องกับหลักปรัชญาความเป็นเอกภาพของด้านตรงข้าม
ของสองสิ่ง ไม่ว่าจะเป็นในแง่ของ “หยิน” หรือ “หยาง” หรือใน
แง่ของความแข็งกระด้างกับความอ่อนโยน
จุดสาคัญของท่าฝึกหัดท่านี้ก็คือ การเคลื่อนไหวทั้งหมด
ต้องถือเอาจุดสะเอวเป็นแกนหมุน แขนจะต้องบิดให้เต็มที่
เพื่อให้กลุ่มก้อนเนื้อตรงหัวไหล่ขับเคลื่อนไปทั่วถึงอก และหลัง
ให้สูดลมหายใจเข้า เมื่อเคลื่อนไหวแขนด้านซ้ายไปข้างหน้า
ถอนหายใจออกเมื่อเคลื่อนไหวแขนด้านขวาไปข้างหน้า แล้ว
อั้นลมมีเสียง “อื้อ” ให้เสียงออกทางปากที่อ้าไว้เพียงครึ่งเดียว
 79

ท่าฝึกหัดที่สี่ ท่าวานรเริงร่า
ให้นึกภาพตัวเองเป็นเหมือนเจ้าลิงสีขาวตัวหนึ่ง ซึ่งห้อย
โหนอยู่บนกิ่งไม้สองกิ่ง กิ่งหนึ่งอยู่สูงกว่าอีกกิ่งหนึ่ง ทาท่าลิงที่
กาลังจะเด็ดลูกพีชเพื่อที่จะขว้างทิ้งเท่านั้น
1) ยกเข่าด้านซ้ายขึ้นสูง และให้ยืนด้วยเท้าขวาข้างเดียว
พร้อมกันนั้นก็ให้ยกมือข้างซ้ายยื่นตรง ออกไปข้างหน้า
แขนต้องเหยียดตรง และฝ่ามือหงายขึ้น ในขณะที่อามือ
ด้านขวาลดต่าลงไปทางด้านหลัง นิ้วมือต้องชี้ลงกับพื้น
2) บิดขาขวาให้พับไปข้างหลังตัว แล้วเอาเท้าซ้ายยืนอยู่
ทางด้านหน้าของเท้าขวา ให้อยู่ในท่าไขว้ขวา พร้อมกันนี้
ให้กามือซ้ายคล้าย ๆ กับจะปลิดผลไม้แล้วดึงเอามาไว้ที่
ข้างเอว และทาสลับเปลี่ยนมือ คลายกามือ แล้วย้ายมาไว้
ข้างหลัง ให้เหมือนกับว่าโยนของอะไรสักอย่างขว้างทิ้งไป
ในขณะเดียวกันให้เคลื่อนไหวแขนด้านขวาออกเหยียดตรง
ไปข้างหน้า แล้วยกเข่าด้านขวาขึ้นมาทาบขาซ้าย ( ดู
ภาพประกอบ)
3) ให้ทาท่าที่ 2 โดยสลับกับทางขวาและซ้าย
4) ให้ใช้สายตาชาเลืองไปตามแขนที่เคลื่อนไหวแล้ว ให้ขยิบ
ตาสองสามครั้งพร้อมกันไปด้วย ในขณะที่กาลังทาท่าปลิด
ผลไม้

จุดสาคัญของท่าฝึกหัดท่านี้ก็คือว่า การเคลื่อนไหวทุกท่า
เช่น ท่าปลิดผลไม้ ท่าไขว้ขวา หรือแม้การขยิบตา ควรจะทา
อย่างรวดเร็วนิ่มนวล โดยร่างกายจะต้องตั้งตรงตลอดเวลา สูด
ลมหายใจเข้าเมื่อยกหัวเข่าขึ้นในขณะที่ยืนด้วยขาข้างเดียว
และผ่อนลมหายใจออกเมื่อบิดขาพับแล้วอั้นลมให้ออกเสียง “
ชิ ” ผ่านทางไรฟันออกมา
 80

ท่าฝึกหัดที่ห้า ท่านกจู่โจม

ให้นึกภาพตัวเองเหมือนนกฮูกที่กาลังโฉบลงหาเหยื่อของมันในคืนที่มีแสงจันทร์ ( ดู
ท่าในภาพประกอบด้วย)

1) บิดข้อมือให้นิ้วมือกางออกไปข้างหน้า อย่าให้ร่างกายเคลื่อนไหว หมุนลูกตาเหลือบ

ตามเข็มนาฬิกาคล้ายกวาดตามองไปที่สนามที่อยู่ข้างหน้า
2) ก้าวเท้าซ้ายออกไปข้างหน้า แล้วก้าวเท้าขวาตาม มือทั้งสองให้เคลื่อนถอยหลัง แล้ว
หมุนตัวไปรอบ ๆ ทางด้านขวา เหยียดแขนตรงให้ได้ระดับไหล่ บิดตัวไปข้างหน้าโดย
ใช้ฝ่ามือยันรับตัวไว้กับพื้น แล้วให้ยกศีรษะขึ้นมองตรงไปข้างหน้า (ตามรูป)
3) ให้ทาซ้าในท่าที่ 1 และท่าที่ 2 และให้เปลี่ยนทาตามเข็มนาฬิกา มาเป็นท่าย้อนเข็ม
นาฬิกา และให้ทาสลับกันซ้ายขวา

จุดสาคัญของท่าฝึกหัดนี้ก็คือว่า ตามที่กวาดมองหาเหยื่อนั้นควรทาอย่างเนิบนาบ แต่จะต้อง

มองให้ทั่ว ค่อย ๆ หยุดชั่วขณะที่กวาดตามองคือหยุดเพียงชั่วหายใจครั้งหนึ่ง สูดลมหายใจเข้าเมื่อ
ก้าวไปข้างหน้า และผ่อนลมหายใจออกเมื่อบิดตัวก้มลง อั้นลมหายใจให้ได้เสียง “ฉิ่ว” ผ่านออกมา
ทางริมฝีปากที่ห่อจู๊ คล้าย ๆ กับที่ทาปากเป่านกหวีดนั่นเอง
 81

ท่าฝึกหัดชุดที่เก้า
ท่าฝึกหัดต่าง ๆ ของสัตว์ทั้งห้าชนิดตามตาราของ จู ลุ่ยจิง

ตามตาราของ จู ลุ่ยจิง นามาจาก ยี่เหมง กง จู้ ซึ่งถือกันว่าเป็นบรรณานุกรมเล่มหนึ่ง

ที่ทาการรวมรวมโดย จู ลุ่ยจิง ในช่วงกาลังสิ้นสุดศตวรรษที่ 17 ตาราเล่มดังกล่าวนี้ แบ่ง
ออกเป็น 13 ภาคด้วยกัน รวมเอาภาคคลาสสิค ภาคความรู้สามัญ ภาคที่ว่าด้วยการ
รักษาความสะอาดอาหาร ท่าอ่อนพลิ้วของดอกไม้ เป็นต้น ท่าฝึกหัดทั้งห้าท่าที่นามา
เสนอนี้ นามาจากแหล่งต่าง ๆ กัน

ท่าที่หนึ่ง ท่าฝึกหัดท่าของเสือ
ยืนในท่าสบาย ๆ ให้เท้าทั้งสองข้างแยกออกจาก
กันได้ระดับความกว้างของไหล่ เอนลาตัวไปข้างหน้า
เล็กน้อย ยกแขนทั้งสองข้างออกไปข้างหน้าให้ได้ระดับ
เดียวกับท้อง งอนิ้วมือให้เหมือนเล็บเสือ ทาท่าขึงขังให้
เหมือนกับเสือที่ทรงพลัง ให้กลั้นหายใจไว้ ในขณะที่ยึด
ลาตัวรงขึ้นทาท่าคล้าย ๆ กับกาลังยกของหนัก เสร็จ
แล้วให้หายใจเข้าลึก ๆ แล้วอั้นเก็บไว้ในท้อง จากนั้น
ค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกช้า ๆ ตอนที่หยุดพักสั้น ๆ นั้น
ให้ทาท่าอย่างเดียวกันนี้ห้าถึงเจ็ดครั้ง
ท่าฝึกหัดท่านี้ มีจุดมุ่งหมายสร้างระบบให้ตื่นตัว
ทาให้สดชื่น และรักษาโรคได้หลายโรคด้วยกัน
 82

ท่าที่สอง ท่าฝึกหัดท่าของหมี
ให้ยืนในท่าสบาย ๆ กลั้นลมหายใจเอาไว้ในขณะที่
ยกแขนข้างขวาสูงขึ้นไปเหนือศีรษะ และยื่นมือข้าง
ซ้ายไปข้างหน้า ให้ได้ระดับเดียวกับสะโพก ในขณะ
เดียวกับที่ทาท่ายกแขนนี้อยู่ ให้ยกขาข้างขวาเหวี่ยง
ออกไปด้านข้าง ให้เหมือนกับหมีกาลังเคี้ยวเหยื่อ สูด
อากาศเข้าไปทางด้านขวาของหน้าอก หลังจากหยุด
พักสั้น ๆ เอามือด้านขวาที่ยกอยู่เหนือศีรษะนั้นลง
แล้วให้ยืนผ่อนลมหายใจออกอย่างแผ่วเบา เสร็จแล้ว
ให้ทาอย่างเดี่ยวกันกับมือข้างซ้ายที่ยกไว้นั้น ให้ทาท่า
นี้สามครั้งก็ได้

ท่าฝึกหัดท่านี้ จะช่วยเรื่องกระดูกกับข้อต่อได้

ท่าที่สาม ท่าฝึกหัดท่าของกวาง
ให้ยืนในท่าสบาย ๆ เอนตัวไปข้างหน้านิดหน่อย
และให้ยื่นกามือออกไปข้างหน้า ในระดับเดียวกับพุง ให้
กลั้นลมหายใจ เมื่อหันคอมองไปทางด้านหลัง พยายาม
มองไปที่ก้นของตัวเอง ทาให้เหมือนกับกวางเหลียวหลัง
นั่นเอง ในขณะเดียวกัน ให้ยกส้นเท้าทั้งสองสูงขึ้นแล้ว
ให้วางส้นเท้าลงทันทีโดยเร็ว เพื่อให้ร่างกายตื่นตระหนก
อย่างไม่รู้ตัว ให้ทาท่าเดียวกันนี้สองหรือสามครั้งก่อนที่
จะหายใจครั้งต่อไป ทาท่านี้ซ้าการเคลื่อนไหวไปมา โดย
ให้ศีรษะหมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม ทาซ้า ๆ กันไป
เรื่อย ๆ จนเห็นว่าพอควร
 83

ท่าที่สี่ ท่าฝึกหัดท่าของลิง
ให้ยืนในท่าสบาย ๆ กลั้นลมหายใจเอาไว้ในขณะที่
เคลื่อนมือขวาจากหน้าพุงกางออกไปทางขวา ขยุ้มนิ้ว
มือให้เหมือนกับลิงกาลังจะจับกิ่งไม้ ในขณะที่มือซ้ายก็
ทาท่ายกขึ้นเหมือนกับกาลังจะเด็ดผลไม้ พร้อมกันนั้น
ให้ยกส้นเท้าทั้งสองข้าง แล้วหันศีรษะมองไปทาง
ด้านขวา พร้อม ๆ กับที่สูดลมหายใจเข้าไปอัดไว้ที่พุงให้
เต็มที่ เมื่อหยุดพักสักครู่แล้วให้ผ่อนลมหายใจออกอย่าง
แผ่ว ๆ ให้ทาท่าดังกล่าวสลับกันไปทั้งซ้ายและขวา ให้
ท่าฝึกหัดท่านี้ไปเรื่อย ๆ จนรู้สึกว่ามีเหงื่อซึมออกแล้ว
ค่อยหยุด

ท่าที่ห้า ท่าฝึกหัดของนก
ให้ยืนในท่าสบาย ๆ ให้มือข้างหนึ่งจับข้อมือของอีก
ข้างหนึ่ง แล้วยกขึ้นไปไว้สูงเหนือศีรษะ ประคองลาตัว
ให้ตั้งตรง หงายคอไปสุดทางด้านหลัง ทาให้เหมือนกับ
นกที่กาลังจะโผนจับกิ่งไม้ ให้กลั้นลมหายใจและนึก
ภาพลมที่แล่นลงไปที่ก้นกบ แล้ววิ่งพุ่งขึ้นไปที่ศีรษะ
หยุดพักสักครู่แล้วให้ทาซ้าอย่างเดียวกันอีก โดยให้
เปลี่ยนมือสลับกันไปมาทีละข้าง
 84

ท่าฝึกหัดชุดที่สิบ
ท่านวดตัวเอง
ชุดท่านวดตัวเองที่นามาเสนอต่อไปนี้ เป็นท่าที่นามาจาก ชิ บุ กง คัง ชิ่ง รวบรวมอยู่ในภาค
ที่สี่ ที่เป็นผลงานทางคลาสสิค ซึ่งรวบรวมโดย จาง หยวนจี้ (1867-1959) เป็นงานที่น่าจะมี
พัฒนาการมาแต่ศตวรรษที่ 14 ท่าฝึกหัดชุดนี้ ถ้าหมั่นฝึกหัดอยู่อย่างสม่าเสมอวันละสามครั้งก็
จะช่วยให้เพิ่มความอยากอาหารมากขึ้น และจะช่วยบารุงสุขภาพร่างกายได้ดีเพียงชั่วเดือน
เดียว

ท่าฝึกหัดนวดตัวเองท่าที่หนึ่ง
ให้ห่อฝ่ามือแล้วถูฝ่ามือไปมาให้เหมือนกับกาลังล้าง
มือในอ่างน้า ท่านี้อาจทาในตอนที่กาลังยืนอยู่ก็ได้ หรือ
แม้ทาในท่านั่ง หรือท่านอน ก็ทาได้ในทุกอิริยาบถ
 85

ท่าฝึกหัดนวดตัวเองท่าที่สอง
ให้นั่งไขว้ขวาตามรูป ใช้นิ้วมือประสานเข้าหากัน
แล้วบิดนิ้วมือไปมาหลาย ๆ ครั้งจนรู้สึกว่าพอแล้วจึง
หยุด

ท่าฝึกหัดนวดตัวเองท่าที่สาม
ให้ย่อตัวต่าลงในท่าเหมือนนั่งยอง ๆ ( ดูภาพ) นิ้ว
มือต้องประสานกันไว้ โดยให้มือทั้งสองขวางไว้ที่หัวเข่า
เสร็จแล้วให้ใช้มือที่วางอยู่นั้นกดและถูไปในบริเวณหัว
เข่าหลาย ๆ ครั้งจนรู้สึกพอ ในขณะเดียวกัน ก็ให้เอนตัว
ไปมาพร้อมกันด้วย จากนั้น ให้ยืดตัวขึ้นตรงแล้วให้ยก
มือข้างซ้ายยืดออกไปทางด้านข้างให้ได้ระดับเดียวกับ
ไหล่ ในขณะเดียวกันก็ให้งอมือขวาเหยียดพาดหน้าอก
ตามไปด้วย สายตาต้องมองไปทางด้านซ้าย ทาให้
เหมือนกับกาลังน้าวคันศร ให้ทาซ้ากันอย่างนี้ โดย
เปลี่ยนมือจากซ้ายไปขวา ทาให้หลาย ๆ ครั้งจนรู้สึกว่า
พอค่อยหยุด
 86

ท่าฝึกหัดนวดตัวเองท่าที่สี่
ให้นั่งในท่าไขว้ขาเข้าหากัน กาฝ่ามือทั้งสองเหยียด
ไปข้างหน้าตัว ฝ่ามือที่กานั้นต้องให้คว่าลงทั้งสองข้าง
เสร็จแล้วกางนิ้วมือออกชี้ไปข้างหน้า โดยค่อย ๆ เปลี่ยน
แขนที่คว่าอยู่นั้นให้หงายขึ้น แล้วคลายฝ่ามือที่กาไว้นั้น
ให้กางออก เสร็จแล้วให้กานิ้วมืออีกครั้ง แล้วค่อย ๆ
เลื่อนมือออกไปทางด้านข้าง พร้อมกับกาฝ่ามือคว่าลง
เมื่อเลื่อนไปทางด้านข้างแล้วก็ให้กางนิ้วออกและกาฝ่า
มือหงายขึ้นอีกครั้ง ให้ทาซ้ากันไปอย่างนี้เรื่อย ๆ จนรู้สึก
ว่าพอแล้วค่อยหยุดทา

ท่าฝึกหัดนวดตัวเองท่าที่ห้า

ให้นั่งในท่าไขว้ขาเข้าหากัน ยกมือทั้งสองข้าง
ขึ้นมากาไว้ตรงหน้าอกอย่างในภาพ หัวแม่มือต้องให้
หงายขึ้น จากนั้นให้ขยับกล้ามเนื้อตรงหัวไหล่ไปมาให้
ตื่นตัว ให้ทาเช่นนี้หลาย ๆ ครั้งจนรู้สึกว่าพอแล้วจึงหยุด
 87

ท่าฝึกหัดนวดตัวเองท่าที่หก
ให้นั่งในท่าไขว้ขาเข้าหากัน ยื่นมือทั้งสองออกไป
อย่างแรง ๆ ทั้งสองข้างของร่างกาย โดยให้โยกตัวตาม
ไปด้วยพร้อมกัน ให้นึกวาดภาพพร้อมกันไปด้วย
เหมือนว่าท่านกาลังผลักภูเขาให้เคลื่อนไหวไปข้าง ๆ ให้
ทาท่านี้ไปเรื่อย ๆ จนรู้สึกว่าพอแล้วค่อยหยุด

ท่าฝึกหัดนวดตัวเองท่าที่เจ็ด
ให้นั่งในท่าไขว้ขาเข้าหากัน เอนตัวให้ศีรษะต่าลง
ไปจนจรดกับหัวเข่า มือทั้งสองนั้นต้องไข้วนิ้วมือ
ประสานกันไว้ที่ต้นคอ จากนั้นให้สั่นร่างกายไป
ทางด้านซ้ายและขวาหลาย ๆ ครั้ง จนรู้สึกว่าพอแล้ว
ค่อยหยุด
 88

ท่าฝึกหัดนวดตัวเองท่าที่แปด
ให้วางฝ่ามือไว้ที่พื้น งอหัวเข่าในท่าโก้งโค้ง เสร็จ
แล้วให้ยกก้นขึ้นลงสามครั้ง เปลี่ยนมือที่วางไว้แล้วส่าย
ก้นไปมาเท่าที่เห็นว่าพอควรแล้วจึงหยุด

ท่าฝึกหัดนวดตัวเองท่าที่เก้า
ยกเท้าทั้งสองขึ้น ใช้มือสองข้างสลับจับขาไว้ คือ
มือขวาจับขาซ้าย มือซ้ายจับขาขวา จากนั้นให้
พยายามกางขาออกไปให้สุดเหยียดสามครั้ง โดยให้ฝ่า
เท้ายันเข้ากับฝ่ามือดันกัน ทาจนรู้สึกว่าพอแล้วค่อย
หยุด
 89

ท่าฝึกหัดนวดตัวเองท่าที่สิบ
ให้วางฝ่ามือไว้ที่พื้น งอหัวเข่าในท่าโก้งโค้ง เสร็จ
แล้วให้ยกก้นขึ้นลงสามครั้ง พร้อมในขณะเดียวกันก็ให้
หันหน้ามองไปทางด้านหลังด้วย ทาจนรู้สึกว่าพอแล้ว
ค่อยหยุด

ท่าฝึกหัดนวดตัวเองท่าที่สิบเอ็ด
ให้ยืนตัวตรง ประสานนิ้วมือทั้งสองข้างและวาง
แขนไว้ที่หน้าท้องตัวเอง เท้าข้างหนึ่งต้องให้อยู่หลังอีก
ข้างหนึ่ง เลื่อนน้าหนักตัวไปข้างหน้าและข้างหลังหลาย
ๆ ครั้ง ทาให้เท้าแต่ละข้างพ้นพื้นในการเลื่อนน้าหนักตัว
ให้ทาท่านี้ด้วยการเปลี่ยนเท้าสลับกันไป ทาจนรู้สึกว่า
พอแล้วค่อยหยุด
 90

ท่าฝึกหัดชุดที่สิบเอ็ด
ท่านวดอายุวัฒนะของปู เชียนก้วน
ปู เซียนก้วน เป็นนักเภสัชศาสตร์และพยาธิวิทยาในสมัยของราชวงศ์ซ่ง (960-1279) เป็นผู้
ที่สนับสนุนความคิดเรื่องการสร้างนิสัยที่ดีในการออกกาลังกายทุก ๆ วัน ไม่ว่าในสถานที่หรือ
เวลาใดก็ทาได้ โดยเพียงแค่ถูตัวและข้อต่อแรง ๆ ก็พอ ทั้งนี้จะต้องคานึงถึงทฤษฎีที่ว่า น้าที่ไหล
อย่างสม่าเสมอนั้น มักจะเป็นน้าเย็นสดชื่น ส่วนน้านิ่งนั้นมักจะเป็นน้าที่ค่อนข้างสกปรก ปู
เชียนก้วน ยังให้คาแนะนาไว้อีกด้วยว่า ให้นอนดึก แต่ต้องตื่นเช้าในช่วงฤดูใบไม้ผลิกับฤดูร้อน
และให้นอนแต่หัวค่าแต่ให้ตื่นแต่เช้าในช่วงฤดูใบไม้ร่วง และให้นอนหัวค่าตื่นสายในช่วงฤดู
หนาว แต่ว่าไม่ว่าจะนอนในฤดูไหนก็ตาม ต้องไม่ตื่นเช้าก่อนไก่ขัน และต้องไม่ตื่นสายจนตะวัน
ส่องก้น
ก่อนเข้านอน บางคนอาจจะ “อาบแห้ง” ก็ได้ ด้วย
การนวดแขนของตัวเอง (ตามรูปที่ 1 และรูปที่ 2) และ
ให้นวดหน้าอกกับท้องของตัวเอง ( ตามรูปที่ 3) และ
นวดขาตัวเอง ( ตามรูปที่ 4) การนวดนั้นให้ใช้ฝ่ามือถู
ขึ้นถูลงประมาณสิบสองครั้ง หลังจากนั้นให้นอน
ตะแคงข้าง ใช้ลิ้นดันแตะไว้กับเพดานปาก ทาให้มี
น้าลายขึ้นมาแล้วกลืนน้าลายก่อนที่จะนอนหลับ
ต่อไป
91
 92

ท่าฝึกหัดชุดที่สิบสอง
ท่านวดตัวของ ซู ด่งโป้
ท่าฝึกหัดในชุดนี้สร้างขึ้นโดย ซู ด่งโป้ (1037-1101) ซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นผู้มีความรู้สูง
และยังเป็นหมอรักษาโรคได้อีกด้วย ท่าฝึกหัดชุดนี้รวมอยู่ในชุดสูตรอาหารที่ให้ผลดีกับร่างกาย
ของซู กับ เซน ซึ่งซู ด่งโป้ รวบรวมรายละเอียดเอาไว้ ร่วมกัน เซน เกียว ซึ่งอยู่ร่วมสมัยเดียวกัน
กับเขา (1039-1095) หนังสือที่รวบรวมไว้นี้จัดพิมพ์ขึ้นในสมัยราชวงศ์ซ่ง ซึ่งครอบครองอยู่ทาง
ใต้ของจีน (1127-1279) ท่าที่ฝึกหัดนี้เป็นท่าที่ควรทาตอนที่กาลังปวดฉี่ตอนเช้าได้ยิ่งดี

ให้นั่งบนเตียงหรือบนโต๊ะ หันหน้าไป
ทางตะวันออกหรือทางทิศใต้ ให้ขบฟันแถบ
ล่างกระทบกับฟันแถบบนให้ได้ 36 ครั้ง
จากนั้นให้หลับตาทาสมาธิ ยกมือแค่ระดับ
ข้อศอก ยันจับขาไว้อย่างในภาพ แล้วหายใจ
ลึก ๆ ผ่านทางจมูก พร้อมกันนั้นก็ให้ใช้ลิ้นดัน
ไว้ที่ฟันให้น้าลายออกมามาก ๆ แล้วกลืน
น้าลายสามถึงห้าอึก ถูมือให้อุ่นแล้วนวดที่
กลางฝ่าเท้าตามรูปที่ 1 แล้วถูมือให้อุ่นและ
อังไว้ที่ด้านหลังของทั้งสองข้าง ดูรูปที่ 2
จากนั้นค่อยย้ายไปอังไว้ที่ใบหน้า ที่ตาทั้งสอง
ข้าง ที่หูและที่คอ ตามรูปที่ 3 อังเอาไว้อย่าง
นั้นจนรู้สึกถึงความอุ่นของฝ่ามือ จากนั้นให้
ใช้มือดันปลายจมูกขึ้นอีกเจ็ดครั้ง แล้วใช้มือ
อีกข้างหนึ่งทาอย่างเดียวกัน เมื่อเสร็จแล้วจึง
ให้ใช้นิ้วมือหวีผมให้ได้ถึง 100 ครั้ง (ดูรูปที่ 4
ประกอบด้วย) แล้วถึงค่อยเอนตัวลงนอนหลับ
ได้
93
 94

ท่าฝึกหัดชุดที่สิบสาม
ท่าฝึกหัดนวดตัวเองที่บริเวณหู และที่ตา
ท่าฝึกหัดชุดนี้ได้มาจาก เต้า จาง เป็นท่าฝึกหัดแบบง่าย ๆ ในการนวดตัวเอง เหมาะกับ
คนทุกวัยอายุ การฝึกปฏิบัติประจาจะช่วยให้การฟังและสายตาดีขึ้น

ให้ใช้นิ้วชี้ทั้งสองข้าง (ดูรูป) แยกกันนวด

บริเวณคิ้วให้ได้ 27 ครั้ง จากนั้น ให้ถูบริเวณ
ตากับแก้มด้วยนิ้วชี้กับฝ่ามือ ( รูปที่ 2) ใช้
นิ้วชี้นวดตั้งแต่ระหว่างหัวคิ้ววาดเป็นวงขึ้น
ไปด้านบนจนถึงปลายผมให้ได้ 27 ครั้ง (รูป
ที่ 3) จากนั้นให้ถูมือให้อุ่นจนร้อนแล้วนวดที่
หูไปรอบ ๆ ให้ได้ 30 ครั้ง (รูปที่ 4) พร้อม ๆ
กันนี้ ให้ใช้ปลายลิ้นแตะไว้ที่เพดานปาก
ปล่อยให้น้าลายออกมามาก ๆ แล้วให้กลืน
น้าลายเข้าไปเท่าที่จะทาได้
95
 96

ท่าฝึกหัดชุดที่สิบสี่
ท่านวดเพื่อให้อายุยืน

ท่าฝึกหัดชุดนี้ได้มาจาก หนี่ กง ตู่ เข่า ( ท่าแสดงกาลังภายใน) ซึ่งจัดพิมพ์ขึ้นเมื่อปี

1882 และได้รับความนิยมอย่างมากในตอนต้นศตวรรษที่ 18 นี่เอง
ในแต่ละท่านั้น จะต้องทาซ้ากันอีก หลังจากที่ทาท่าอื่นซ้ากันไปแล้วได้ถึง 7 ครั้ง แต่
สาหรับผู้ที่เริ่มต้นปฏิบัติท่าชุดนี้ ในสามวันแรก ให้ทาเพียงสามครั้งก็น่าจะพอ และให้ทาอีก ห้า
ครั้งในอีกสี่วันต่อมา การปฏิบัติฝึกท่าชุดนี้ทุก ๆ เช้า และในตอนเย็น หรือแม้แต่ในตอนกลางวัน
หากทาได้ก็จะยิ่งดีมาก ท่าฝึกชุดนี้เหมาะกับทุกวัยอายุ และกับทั้งหญิงและชาย นอกจาก
ผู้หญิงที่กาลังตั้งครรภ์ไม่ควรทา

ท่าฝึกหัดชุดที่สิบสี่ ท่าที่หนึ่ง
ให้ใช้นิ้วนาง นิ้วกลาง และนิ้วชี้ สอด
ประสานนิ้วระหว่างกัน เสร็จแล้วให้นวด
บริเวณหน้าอกด้านล่างหัวใจ โดยให้ถูนวดไป
เป็นวงกลมตามรอบนาฬิกาให้ได้ 21 ครั้ง
 97

ท่าฝึกหัดชุดที่สิบสี่ ท่าที่สอง ท่าฝึกหัดชุดที่สิบสี่ ท่าที่สาม

ยังคงใช้มืออยู่ในที่เดิมเหมือนกับท่าที่หนึ่ง ให้นวดด้านพุงทั้งสองด้าน โดยแยกรีดไป
ให้นวดรีดลงไปที่หน้าท้องน้อย ทางด้านล่างของซี่โครงตัวเอง แล้วรีดมือ
กลับมาบรรจบกันอย่างในภาพ
 98

ท่าฝึกหัดชุดที่สิบสี่ ท่าที่สี่ ท่าฝึกหัดชุดที่สิบสี่ ท่าที่ห้า

ให้ใช้มือที่เดิม นวดลงไปที่หน้าท้อง ให้นวดบริเวณท้องด้วยมือขวา โดยหมุน
ด้านล่างให้ได้ 21 ครั้ง ทวนนาฬิกาให้ได้ 21 ครั้ง
 99

ท่าฝึกหัดชุดที่สิบสี่ ท่าที่หก ท่าฝึกหัดชุดที่สิบสี่ ท่าที่เจ็ด

ให้นวดบริเวณท้องด้วยมือซ้าย โดยหมุน ให้ใช้ฝ่ามือด้านซ้ายจับไว้ที่ข้าง
ทวนนาฬิกาให้ได้ 21 ครั้ง สะเอวเบา ๆ นิ้วหัวแม่มือต้องอยู่ทางด้าน
หน้าตามรูป ใช้มือขวานวดจากอกด้านซ้าย
ลูบไปจนถึงลิ้นปี่ให้ได้ 21 ครั้ง
 100

ท่าฝึกหัดชุดที่สิบสี่ ท่าที่เก้า
ท่านี้เป็นท่าที่สรุปท่าที่ทามา
ทั้งหมดก่อนหน้านั้นในชุดนี้ คือได้
ทาท่าก่อนหน้านี้ซ้า ๆ กันมาแล้ว 3
ครั้ง หรือ 5 ครั้ง หรือ 7 ครั้งแล้ว เสร็จ
แล้วสาหรับท่านี้ให้เริ่มต้นด้วย การนั่ง
ท่าฝึกหัดชุดที่สิบสี่ ท่าที่แปด
ไขว้ขาทั้งสองเข้าหากันตามรูป หัวแม่
ให้ทาท่าเดียวกันกับท่าที่เจ็ด แต่ให้
เท้าต้องเกร็งงอไว้นิดหน่อย มือทั้ง
ใช้มือซ้ายทา โดยเริ่มนวดจากหน้าอก
สองให้วางไว้ที่หัวเข่าของขาแต่ละข้าง
ด้านขวา
หัวแม่มือต้องให้กางห่างจากนิ้วชี้ ให้
เอี้ยวตัวอย่างช้า ๆ หมุนไปตามรอบ
นาฬิกาให้ได้ 21 ครั้ง แล้วให้เอี้ยวตัว
ให้เต็มที่ขนาดที่หน้าอกเอนแนบลงไป
ถึงหัวเข่าได้ยิ่งดี
 101

แบบฝึกหัดชุดที่สิบห้า
ท่าฝึกหัดยืนแบบดาวเจ็ดดวง

คาว่า “ดาวเจ็ดดวง” นั้นหมายถึง “นิ้วจิ้มใหญ่” ซึ่งใช้ใน “จี้กง” และ “วูซู” ซึ่งปกติแล้วก็จะมี

อยู่เจ็ดส่วนด้วยกัน ท่าที่ทาเป็นประจานี้ปลากดครั้งแรกใน “ กัน ตง จี่” ซึ่งถือเป็นหนังสือเล่ม
แรกที่บรรยายเกี่ยวกับลัทธิเล่นแร่แปรธาตุของเต๋า เขียนโดย เว่ย ไปหยัง ในราชวงศ์ฮั่น
ตะวันออก (25-220) ท่าฝึกหัดชุดนี้มุ่งหมายให้เกิดการปรับปรุงการถ่ายเทของ “ ชี่” และเลือด
ลม ให้ได้ความสมดุลกันระหว่าง “ หยิน” กับ “ หยาง” ซึ่งถือว่าเป็นสิ่งที่จะต้องมีไว้ก่อนที่จะมี
สุขภาพที่ดีได้ การเคลื่อนไหวตามท่าฝึกหัดชุดนี้ การทาอย่างนิ่มนวล โดยเฉพาะอย่างยิ่ง
สาหรับผู้ที่เริ่มต้นใหม่ ๆ ต้องใช้ความละเมียดละไมสักหน่อย

ท่าฝึกหัดชุดที่สิบห้า ท่าที่หนึ่ง

ยืนให้ฝ่าเท้าห่างกันประมาณ 33 เซนติเมตร
และให้มือห่างกันประมาณ 20 เซนติเมตร งอมือ
ตรงข้อศอกอย่างในรูป หัวแม่มือกับนิ้วชี้ต้องชี้ขึ้น
ด้านบน ส่วนนิ้วอื่น ๆ ให้งอเก็บรวมกันไว้ ปล่อย
หน้าอกให้อยู่อย่างสบาย ๆ ไหล่ลดต่าลง ลาตัว
เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ปิดปากและปิดตา ทา
อารมณ์ให้อยู่ในความสงบ โดยให้ดวงตาของ
หัวใจมองย้อนกลับไปในภายในร่างกายของ
ตัวเอง พักนิ่งสักครู่หนึ่ง ก็จะรู้สึกตัวเองเบา
เหมือนกับปุยฝ้าย หรือคล้ายกับอะไรสักอย่างที่
ล่องลอยอยู่เหนือน้า ให้พักสักครู่ก่อนที่จะทาท่า
ฝึกหัดในท่าต่อไป

ท่าฝึกหัดชุดที่สิบห้า ท่าที่สอง
ให้ยืนอยู่ในท่าเดิมเหมือนท่าที่หนึ่ง
แต่ให้หันฝ่ามือออกทางด้านหน้าของ
ลาตัว ให้นิ้วชี้อยู่ในระดับเดียวกับหัวนม
แล้วทาอย่างเดียวกับในท่าที่หนึ่งซ้าอีก
102
ท่าฝึกหัดชุดที่สิบห้า ท่าที่สาม
ยังคงยืนในท่าเดิมเหมือนท่าที่หนึ่ง
แต่ให้กางมือออกไปทางด้านข้าง ทั้ง
สองข้างโดยให้มืออยู่ห่างสะโพกออกไป
ทางด้านสะเอว ฝ่ามือต้องคว่าลง หัวแม่
มือและนิ้วชี้ต้องชี้ออกไปทางด้านนอก
ให้ยืนนานเทาที่จะทนได้ โดยต้องให้
รู้สึกเหมือนว่าเกิดเหน็บชาขึ้นที่มือทั้ง
สอง
 103

ท่าฝึกหัดชุดที่สิบห้า ท่าที่สี่
ท่าฝึกหัดท่านี้ยังคงเหมือนท่าที่เพิ่ง
ทาผ่านมาในท่าที่สาม แต่ว่าหัวแม่มือ
และนิ้วชี้จะต้องหันเข้าหาตัวเองเหมือน
จี้สะเอว

ท่าฝึกหัดชุดที่สิบห้า ท่าที่ห้า
ให้นอนตัวก้มลงข้างหน้าจนศีรษะ
ต่าไปตรงระดับสะเอว ให้หงายมือขึ้น
และนิ้วชี้หันมาชี้เข้าหากันอย่างในภาพ
ให้อยู่ในท่านี้นานจนรู้สึกว่าพอที่สภาพ
ร่างกายจะรับได้ไหว ให้ยืนตัวตรงขึ้นได้
เมื่อรู้สึกว่าเมื่อยขบเต็มที่แล้ว
 104

ท่าฝึกหัดชุดที่สิบห้า ท่าที่หก
ให้ทาต่อจากท่าที่แล้ว แต่ให้หย่อน
แขนสองข้างลงต่อไปอีกจนอยู่ข้างๆ
ตาตุ่มข้อเท้า ฝ่ามือหันไปข้างหลัง และ
ปล่อยแขนห้อยหลวมๆ ให้เหมือนกับ
เชือกที่ห้อยอยู่ในบ่อน้า จากนั้นให้ยก
ตัวขึ้นลงได้สามครั้ง โดยใช้นิ้วชี้พุ่งต่าลง
ที่พื้นดิน ให้เหมือนกับลูกดอกปาเป้า

ท่าฝึกหัดชุดที่สิบห้า ท่าที่เจ็ด
ให้ทาท่าเหมือนกับท่าที่หก แต่ในท่า
นี้ให้ยกก้นกระดกไปข้างหลังนิดหนึ่ง
มือทั้งสอยกออกไปข้างหน้าอย่างใน
ภาพ ฝ่ามือต้องเผยไปด้านหนึ่ง โดยที่
นิ้วชี้ขึ้นข้างบนให้สูงเท่าที่จะทาได้ ขา
ทั้งสองข้างต้องแยกกันเต็มที่
 105

แบบฝึกหัดชุดที่สิบหก
ท่าฝึกหัดก้าวเท่าแปดก้าว

ท่าฝึกหัดชุดนี้มีที่มาอย่างเดียวกันกับท่าฝึกในชุดที่สิบห้านั่นเอง คือท่าที่เรียกว่า “ท่าฝึกหัด

ยืนแบบดาวเจ็ดดวง” การเคลื่อนไหวท่าฝึกหัดนี้ก็เหมือนกัน เพียงแต่ว่าต้องสลับเปลี่ยนมือไป
มาให้ได้สี่ครั้งด้วยกัน ให้ดูรูปแบบประกอบท่าฝึกหัดชุดนี้ด้วย

ท่าฝึกหัดในท่าที่หนึ่ง และท่าที่
สอง(ดูรูปที่1 และรูปที่ 2) ท่านอาจ
เริ่มต้นด้วยมือข้างใดข้างหนึ่งก็ได้ การ
งอแขนนั้นต้องทาพร้อมกันกับการยื่น
เท้าครึ่งก้าวออกไปข้างหน้าด้วย เมื่อ
เปลี่ยนมืออีกข้างหนึ่ง จะกางขาออกไป
ด้านข้างก็ได้ หรือไม่ก็หมุนรอบๆ ตัวก็
ได้ สาหรับท่าฝึกหัดที่สาม จนถึงท่า
ฝึกหัดที่เจ็ด ก็ทาอย่างเดียวกัน โดยให้
เท้าและหัวแม่เท้าอยู่ระดับเดียวกัน
ในขณะที่มือจะต้องเปลี่ยนกันไปมาที
ละมือ การฝึกหัดในชุดนี้จาเป็นต้องดู
ภาพประกอบไปพร้อมการทาท่าไปด้วย
จึงจะดีและถูกต้อง
106
107
 108

แบบฝึกหัดชุดที่สิบเจ็ด
ท่าฝึกหัดแปดท่าเพื่อยกระดับความสวยงาม

ท่าฝึกหัดชุดนี้ เป็นท่าออกกาลังกายประจาวันที่เรียกว่า “บ่าด่วนจิ้น” เป็นท่าออกกาลังกาย

ที่นิยมกันมากในหมู่คนทั่วๆไป ซึ่งถือปฏิบัติกันมาแต่โบราณ

ในที่นี้ คาว่า “บ่า” หมายความถึง “แปด” คาว่า ”ด่วน” หมายถึง “ส่วน ต่างๆ” และคาว่า
“จิ้น” หมายถึง ความหอมสดชื่น ซึ่งก็คือสัญลักษณ์ของความสวยงามนั่นเอง

ช่วงประมาณต้นศตวรรษที่ 12 กล่าวกันว่า มีผู้ออกกาลังกายที่ชื่อว่า”บ่าด่วนจิ้น ในตอน

เที่ยงคืน ด้วยการเลียนแบบการเคลื่อนไหวของหมีและของนก โดยวิธีการนวดตัวเองและโดยวิธี
ผ่อนระบายลมหายใจของตัวเอง

วิธีการกาหนดเรื่องสุขภาพของตัวเองเช่นนี้ ได้รับการพัฒนาขึ้นในโรงเรียนต่างๆ หลายแห่ง

ซึ่งมีรูปแบบแตกต่างกันไปไม่เฉพาะ แต่จานวนท่าฝึกหัดซึ่งประกอบรวมกันขึ้นเท่านั้น แต่ยังมี
ความแตกต่างในขบวนการการเคลื่อนไหวอีกด้วย บางท่าก็เป็นท่านั่ง บางท่าก็เป็นท่ายืน แต่ท่า
ฝึกหัดทั้งหมดว่าไปแล้วก็เป็นท่าที่เรียนได้ง่ายๆ สาหรับทุกวัยอายุ ไม่ว่าหญิงหรือชาย

ปัจจุบันนี้ ท่าฝึกหัดที่เรียกว่า “บ่าด่วนจิ้น”นี้ยังใช้รักษาโรคอย่างกว้างขวางทั่วประเทศจีน

อีกด้วย

ตาราปัจจุบันของแบบฝึกหัดชุดนี้ ประกอบด้วยท่าฝึกหัดปกติสี่ท่าด้วยกัน คือท่า

(หนึ่ง)เป็นท่านั่งห้าแบบด้วยกัน (สอง) เป็นท่ายืนแปดแบบด้วยกัน (สาม) มีท่าฝึกหัดอีกสี่แบบ
และ (สี่) มีท่าฝึกหัดอีกสิบสองแบบด้วยกัน

ในท่าที่ (หนึ่ง) นั้น เป็นแบบฝึกหัดประจาวัน ซึ่งปฏิบัติกันย้อยหลังไปถึงสมัยราชวงศ์หมิง

(1368-1644) หรืออาจก่อนหน้านั้นก็ได้ เป็นท่าซึ่งรวบรวมอยู่ในหนังสือชื่อ “ความเรียงแปด
เรื่องเกี่ยวกับการักษาสุขภาพและการวาดภาพสวรรค์ โลกกับมนุษย์”
 109

ท่าฝึกหัดในท่าที่หนึ่ง ท่านั่งกัดฟัน
เคร่งสมาธิ
ให้นั่งนิ่งทาสมาธิให้แน่วแน่ ขาไขว้
ขัดสมาธิ ใช้มือดันศีรษะไว้อย่างเบาๆ
(ตามภาพ) ให้ฟันแถบล่างกดดันฟัน
แถบบนให้ได้ 36 ครั้ง ให้ใช้นิ้วมือดัน
ศีรษะให้อยู่นิ่งพร้อมกับหายใจเข้าออก
ให้ได้ 9 ครั้ง และทาให้หูไม่ได้ยินสรรพ
สาเนียงใดๆ ทั้งสิ้น เลื่อนมือลงมาปิดไว้
ที่หู และย้ายไปประกบไว้ด้านหลังศีรษะ
ให้ได้ 24 ครั้ง โดยให้นิ้วกลางกดนิ้วชี้
เอาไว้
 110

ท่าฝึกหัดในท่าที่สอง ท่าเขย่าเสา
สวรรค์
ภุมมือทั้งสองไว้ตรงหน้าท้อง และ
สั่นศีรษะกับหัวไหล่ไปทางซ้ายและ
ทางขวาให้ได้รวม 24 ครั้ง สายตาต้อง
มองไปตามทิศทางของศีรษะที่หมุนไป
ด้วย

ท่าฝึกหัดในท่าที่สาม กลั้วคอด้วย
น้าลาย
ให้นั่งนิ่งตัวตรง ในท่าไขว้ขา
ขัดสมาธิ พร้อมกับยกแขนขึ้นไปให้สูง
เหนือศีรษะ กวาดลิ้นไปมาระหว่าง
เพดานปากให้ได้ 36 ครั้ง เพื่อจะได้มี
น้าลายเกิดขึ้นเต็มปาก แล้วให้กลืน
น้าลายนั้นสามอึกด้วย ด้วยการออก
เสียงกลั้วคอให้คล้ายๆกับฝืนบังคับกลืน
ของแข็งลงไปในคอ
 111

ท่าฝึกหัดในท่าที่สี่ ท่านวดหลัง
ด้านล่าง
ให้กลั้นลมหายใจ และถูมือให้รู้สึก
อุ่น แล้วใช้มือนวดหลังด้านล่างให้ได้
รวม 36 ครั้ง แล้วกลับมานวดหน้าท้อง
ด้านหน้า โดยการกามืออย่างหลวมๆ
ให้สร้างจินตนาการว่า มีไฟลามจาก
หัวใจไปแปรธาตุในตัวเอง

ท่าฝึกหัดในท่าที่ห้า ทานวดด้วย
มือข้างเดียว หมุนเวียนไปรอบๆ สะเอว
ใช้ฝ่ามือขวาด้านหลังมือหันไปวาง
ไว้ที่สะเอวด้านขวา แล้วเอี้ยวบ่าซ้ายให้
ได้ 36 ครั้ง เสร็จแล้วให้ทาอย่าง
เดียวกันสาหรับเอี้ยวบ่าด้านขวา ด้วย
ฝ่ามือกับไหล่ด้านซ้าย
 112

ท่าฝึกหัดในท่าที่หก การใช้มือทั้ง
สองข้าง หมุนเวียนจับสะเอว ใช้ฝ่ามือ
ทั้งสองข้าง ทาบไว้ที่สะเอวด้านหลัง
พร้อมๆ กัน พร้อมกับเอี้ยวไหล่ทั้งสอง
ไปมาให้ได้ 36 ครั้ง ให้นึกจินตนาการว่า
มีไฟลามจากด้านหลังขึ้นไปที่ ศีรษะ ให้
เหยียดขาได้หากรู้สึกว่า ได้หายใจเอา
อากาศบริสุทธิ์ ผ่านเข้าจมูกเพียง
พอแล้ว

ท่าฝึกหัดในท่าที่เจ็ด หมุนรับ
สวรรค์ด้วยมือทั้งสอง
อ้าปากห้าครั้งปล่อยลมหายใจ
ออกมา ถูมือทั้งสองข้าง แล้วยกมือทั้ง
สองข้าง โดยให้นิ้วมือประสานกันสูงขึ้น
ไปเหนือศีรษะตามภาพให้ได้ 3 หรือ 9
ครั้ง
 113

ท่าฝึกหัดในท่าที่แปด จับปลาย
เท้า
ใช้มือทั้งสองจับกลางท้องฝ่าเท้า
แล้วดันปลายเท้าขึ้นให้ได้ 12 ครั้ง แล้ว
กลั้วคอด้วยน้าลายอย่างเดียวกับในท่า
ฝึกหัดท่าที่สามที่ผ่านมาแล้ว ให้หัน
ศีรษะกับหัวไหล่ไปมาให้ได้ 24 ครั้ง
อย่างเดียวกับที่ทาในท่าฝึกหัดท่าที่หกที่
ทาผ่านมาแล้ว ให้กลั้นลมหายใจเป็น
ครั้งคราว จากนั้นให้สร้างจินตนาการว่า
มีไฟลามไหลจากส่วนที่แปรธาตุไปทั่ว
ร่างกาย
 114

แบบฝึกหัดชุดที่สิบแปด
ท่าฝึกหัดเพื่อยกระดับความงามในท่ายืน 8 ท่า

นามาจากการรวบรวมของ เต้า ชู รวมเอาไว้ระหว่างช่วงสมัยราชวงศ์ซ่งทางใต้(1127-1279)

ท่าที่หนึ่ง ท่าหมุนมือรับสวรรค์เพื่อให้ส่วนอบอุ่นทั้งสามทางานดีขึ้น

ท่าเริ่มต้น ยืนตัวตรงด้วยปลายเท้าแบบเขย่งยืน ปล่อยเอวกับ

สะโพกอย่างสบายๆ คงให้งองุ้มเข้าหาอก แล้วยืดหัวกับหลังให้ตรง
เปิดส่วนรักแร้ให้กว้างออกเต็มที่ ปล่อยไหล่ลง ยกแขนขึ้นไปแบบไม่
ต้องเกร็ง งอนิ้วมือเข้าหากัน สายตามองไปข้างหน้าอย่างไรจุดหมาย
และสงบนิ่ง ทาหูไม่ให้ได้ยินอะไรทั้งสิ้น หายใจเข้าออกสม่าเสมอกัน
ค่อยๆ หายใจ สูดลมหายใจเข้าลึกๆ

การเคลื่อนไหว เลื่อนแขนออกไปไว้ด้านหน้าอก หงายฝ่ามือขึ้นให้

นิ้วสอดประสากันไว้ โดยการเปลี่ยนมือและแขนด้วยการยกมือขึ้นไป
เหนือศีรษะอีก แล้วปล่อยมือไว้เหนือศีรษะอย่างนั้นนานสักหนึ่งหรือ
สองวินาที หงายฝ่ามือขึ้นให้คล้ายกับรองรับสวรรค์เอาไว้ เสร็จแล้วให้
ลดมือลงมาไว้ที่เดิม ทาอย่างนี้ให้ได้รวมเจ็ดครั้งด้วยกัน

การหายใจ ให้หายใจเข้าผ่านทางจมูกเมื่อยกแขนขึ้นสูง ปากต้อง

อ้าไว้ครึ่งหนึ่ง โดยให้ลิ้นแตะไว้ที่เพดานปาก แล้วหายใจออกทางปาก
เมื่อยกแขนลง การหายใจนั้น ควรหายใจลึกๆ หายใจยาวๆ และค่อยๆ
ผ่อนลม

สายตาต้องหันมองตามแขนที่เคลื่อนไหว เมื่อยกแขนขึ้นไปสูง
เหนือศีรษะ แล้วมองทางด้านซ้ายสาหรับผู้ชาย สาหรับผู้หญิงให้มอง
ทางด้านขวาเมื่อยกแขนลง
 115

ท่าที่สอง ท่าแผลงศรฆ่าสัตว์

ท่าเริ่มต้น ท่ายืนอย่างเดียวกับท่าที่หนึ่ง
เพียงแต่เท้าแยกห่างจากกันอย่างในรูป

การเคลื่อนไหว ยกมือทั้งสองตรงไปข้างหน้า
ให้ได้ระดับเดียวกับไหล่ กามือเบาๆ โดยให้
นิ้วหัวแม่มือกาอยู่ด้านข้าง ใช้นิ้วชี้ด้านขวามือและ
งอมือด้านซ้าย โดยงอข้อศอกออกไปด้านข้างได้
ระดับกับหัวไหล่ ทาท่าให้คล้ายๆ กับกาลังน้าวศร
ในขณะเดียวกันให้งอหัวเข่าทั้งสองข้างลง
หลังจากหยุดพักสักครู่หนึ่งประมาณหนึ่งหรือสอง
วินาที ก็เหยียดขาขึ้นตรงกับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น
ใหม่ ให้ทาซ้าๆ กันอย่างนี้ โดยเปลี่ยนเท้าขวากับ
เท้าซ้ายสลับกันไปให้ได้เจ็ดครั้ง

การหายใจ ให้หายใจเข้าก่อนที่จะเริ่มต้นการ
เคลื่อนไหว กลั้นลมหายใจไว้ระหว่างที่หายใจเข้า
ไป แล้วให้หายใจออกเมื่อลดแขนลง

สายตามองไปตามนิ้วมือที่ยกขึ้นนั้นด้วย
 116

ท่าที่สาม ท่ายกแขนข้างเดียวเพื่อให้ม้ามกับ
กระเพาะทางานไหลเวียนได้ดี

ท่าเริ่มต้น ท่ายืนอย่างเดียวกับท่าที่หนึ่ง

การเคลื่อนไหว เคลื่อนมือทั้งสองข้างมาไว้ที่
ท้องน้อย หงายฝ่ามือขึ้นทั้งสองข้างโดยให้นิ้วมือ
สอดประสานกันไว้ทั้งสองมือ ยกมือทั้งสองขึ้นให้
ได้ระดับหัวใจ กางฝ่ามือข้างซ้ายให้กว้างออก
แล้วลดฝ่ามือต่าลงมาและหันไปทางด้านหลัง
ในขณะที่มือทางด้านขวา ซึ่งเปลี่ยนเคลื่อนไหว
แขนนั้นยกขึ้นไปเหนือศีรษะ โดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
ตามรูป แขนทั้งสองข้างให้กางออก หลังจากหยุด
พักสักครู่หนึ่งแล้ว เอามือกลับไปไว้ที่ระดับหน้าอก
ตรงหัวใจอีกครั้งหนึ่ง ให้ทาสลับมือกันไปอย่างนี้
ให้ได้เจ็ดครั้ง กางฝ่ามือกดลงไปไว้ที่หน้าท้องน้อย
อีกครั้งหนึ่ง แล้วค่อยกลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้นใหม่

การหายใจ ให้หายใจเข้าเมื่อเริ่มการ
เคลื่อนไหว กลั้นหายใจเอาไว้ในขณะที่หยุดพัก
และให้หายใจออกเมื่อขณะที่ลดแขนลง

สายตาต้องมองตามแขนที่ยกนั้น
 117

ท่าที่สี่ ท่าหันศีรษะมองกลับไปด้านหลังเพื่อขจัด
ความเมื่อยล้าห้าอย่าง(1)และขจัดข้อบกพร่องเจ็ดอย่าง
(2)
ท่าเริ่มต้น ท่ายืนอย่างเดียวกับท่าที่หนึ่งการเคลื่อน
ไหวให้วางแขนทั้งสองห้อยอยู่ กับด้านข้างลาตัว โดยให้
ฝ่ามือหงายออกห่างจากหน้าขา หันศีรษะกับต้นคอช้าๆ
ไปทางด้านขวาให้เต็มที่ โดยไม่ต้องหันตัวเอียงตาม ให้
หยุดนิ่งหนึ่งหรือสองวินาที แล้วหันศีรษะมาทางซ้าย
อย่างเดียวกัน ทาซ้าๆกันให้ได้เจ็ดครั้ง
การหายใจ ให้หายใจเข้าเมื่อหันศีรษะและต้นคอไป
ทางด้านข้าง และหายใจออกเมื่อหันศีรษะกลับมา ทาง
ด้านหน้า สายตามองตรงไปข้างหน้า ในขณะที่
เคลื่อนไหวศีรษะ
(1) อาการเมื่อยล้าห้าอย่างที่ว่านี้ หมายถึง การเมื่อยล้าอันเกิดจากการใช้สายตา การนอน การนั่ง การยืน
และการเดิน
(2) อาการบกพร่องทั้งเจ็ดอย่างที่ว่านี้ หมายถึง ปัจจัยเจ็ดอย่างด้วยกันที่ทาให้เกิดอาการบกพร่องขึ้น เช่น
-รับประทานอาหารมากเกินไปจนทาให้ม้ามไม่ปกติ
-อาการโกรธเคืองรุนแรงทาให้”ชี่” ไหลวนไปทาให้ไตเสื่อมได้
-การใช้กาลังจนเกินแรงในการยกสิ่งของ หรือการนั่งในที่เปียกชื้นอยู่นานๆ ซึ่งเป็นอันตรายกับไต
-น้าเย็นหรือการดื่มเครื่องดื่มเย็นๆ จะเป็นอันตรายกับปอด
-อาการเศร้าเสียใจหรืออาการตื่นเต้นซึ่งไม่ดีกับหัวใจ
-ลมและฝน อากาศร้อน และอากาศหนาว ซึ่งไม่ดีกับโครงสร้างของร่างกาย
-การตกใจสุดขีดและการรับประทานอาหารมากเกินไปซึ่งไม่ดีกับภาวะทางจิตใจ
 118

ท่าที่ห้า ท่าสั่นศีรษะและส่ายก้นเพื่อดับไฟใน
หัวใจ

ท่าเริ่มต้น ท่ายืนอย่างเดียวกับท่าที่หนึ่ง

การเคลื่อนไหว ย่อตัวลงเล็กน้อยไปทาง
ด้านหน้า ย่อเท้าทั้งสองข้างให้อยู่ท่าคล้ายนั่ง
ยองๆ วางฝ่ามือไว้ที่หัวเข่าทั้งสองข้าง หันศีรษะ
และต้นคอไปทางซ้ายและทางขวา ใน
ขณะเดียวกันส่ายก้นไปในทิศทางตรงกันข้ามกับ
ศีรษะสั่นไปมานั่นด้วย

การหายใจ หายใจตามปกติ

สายตาต้องมองลงต่า เมื่อย่อตัวลง และมอง

ขึ้นเมื่อยืนกลับที่เดิม
 119

ท่าที่หก ท่าสัมผัสหัวแม่เท้าเพื่อช่วยให้ไต
แข็งแรง

ท่าเริ่มต้น ท่ายืนอย่างเดียวกับท่าที่หนึ่ง แต่ให้

ส้นเท้าห่างกันประมาณ 20 เซนติเมตร

การเคลื่อนไหว ยกแขนขึ้นตรงไปทางด้านหน้า
แล้วเบนแขนทั้งสองลงทางด้านหน้าให้ไปสัมผัสที่
หัวแม่เท้า หรือส้นเท้าสองวินาที แล้วให้ยืดตัวขึ้น
ให้แขนทั้งสองกางออกไปทางด้านหน้า ทาอย่างนี้
ให้ได้เจ็ดครั้ง

การหายใจ ให้หายใจเข้าผ่านทางจมูกเมื่อยก
แขนขึ้น และหายใจออกผ่านทางปากเมื่อเอนตัว
ไปข้างหน้า ให้กลั้นหายใจไว้ระหว่างที่หยุดพัก
และหายใจออกเมื่อยืดตัวยืนอย่างเดิม

สายตาต้องมองตามการเคลื่อนไหวแลมองไป
ข้างหน้าเมื่อยกศีรษะขึ้น ขณะที่มือสัมผัสหัวแม่
เท้าหรือสัมผัสที่ส้นเท้า
 120

ท่าที่เจ็ด ท่ากาหมัดและท่าทางโกรธจัดเพื่อ
สร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย

ท่าเริ่มต้น ท่ายืนอย่างเดียวกับท่าที่หนึ่ง แต่ให้

ส้นเท้าห่างกันประมาณฝ่าเท้า โดยให้หัวแม่เท้า
หันออกด้านนอก

การเคลื่อนไหว ให้งอเท้าทั้งสองข้างลงในท่า
คล้ายนั่งยองๆ ยกมือขึ้นมากาหมัดแน่นในระดับ
หน้าอก เหวี่ยงหมัดออกไปทางด้านซ้ายและ
ด้านขวา ให้ได้เจ็ดครั้งด้วยกัน

การหายใจ ให้หายใจเข้าเมื่อเหวี่ยงหมัด
ออกไป และให้หายออกเมื่อเหวี่ยงหมัดกลับคืนมา
ให้ลืมตาให้กว้างตามการเคลื่อนไหวของร่างกาย
 121

ท่าที่แปด ท่าสั่นร่างกายเพื่อขจัดโรคภัยไข้เจ็บ

ท่าเริ่มต้น ท่ายืนอย่างเดียวกับท่าที่หนึ่ง

การเคลื่อนไหว ให้วางแขนไว้ข้างลาตัวอย่าง
สบายๆ และให้ร่างกายทุกส่วนผ่อนคลายเต็มที่ ขยับ
หัวไหล่และยกส้นเท้าสูงขึ้น แล้วลดต่าลงเพื่อให้
ร่างกายขยับเขยื้อน ทาอย่างนี้ให้ได้ 24 ครั้ง

การหายใจ หายใจตามปกติสายตาให้มองตรงไป
ข้างหน้า
 122

แบบฝึกหัดชุดที่สิบเก้า
ท่าฝึกหัดเพื่อยกระดับความงามสี่ท่าฝึกหัด

ท่าฝึกหัดเหล่านี้รวบรวมมาจากที่ เต้า จ๊าง รวมเอาไว้ระหว่างช่วงสมัยราชวงศ์หมิง(1368-

1644)

ท่าที่หนึ่ง ท่ายืดแขน

ท่าเริ่มต้น ยืนตัวตรงโดยให้เท้ากว้างเท่ากับไหล่ โดยขาทั้งสองขนานกัน ปล่อยแขนไว้ข้าง

ลาตัวตามธรรมชาติ กดคางเข้าข้างใน และใช้สายตามองไปข้างหน้า(ดูรูปซ้าย)

การเคลื่อนไหว ยกแขนซ้ายแกว่งไปข้างหน้า และแกว่งแขนขวาออกไปข้างหลัง ให้สูงระดับ

หัวไหล่ฝ่ามือต้องคว่าลง “ดูรูปขวา”

ให้หยุดพักสักหนึ่งหรือสองวินาทีก่อน ที่จะแกว่งแขนลงช้าๆ เพื่อให้กลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น

ใหม่อีกครั้งหนึ่ง ให้ทาสลับกันไปให้ได้เจ็ดครั้ง

การหายใจ หายใจเข้าทางจมูก เมื่อยกแขนขึ้น และหายใจออกทางปากเมื่อวางแขนลง

 123

ท่าที่สอง ท่าขยายหน้าอก

ท่าเริ่มต้น ให้ยืนท่าเดียวกับท่าที่หนึ่ง

การเคลื่อนไหว ยกแขนทั้งสองยืนตรงไป
ข้างหน้าหน้า สูงในระดับหัวไหล่โดยให้มือทั้ง
สองอยู่คู่ขนานกัน กาข้อมือไว้อย่างหลวมๆ
คว่าข้อกามือให้ฝ่ามืออยู่ด้านบน(ตามรูปภาพ
บน) เสร็จแล้วให้ย้ายมือกางแขนออกไปทั้ง
สองข้าง โดยงอข้อมือกาไว้ให้ด้านหัวแม่มือ
อยู่ด้านบน(ตามรูปภาพด้านล่าง) จากนั้นให้
เอาแขนลงมาแนบไว้กับลาตัวด้านข้างในท่า
ยืนเริ่มต้น ให้ทาช้าๆ กันอย่างนี้เจ็ดครั้ง

การหายใจ ให้หายใจสูดลมทางจมูกเข้าสู่
ปอดในขณะที่ยกแขนทั้งสองยื่นตรงไป
ข้างหน้า และทางด้านข้าง จากนั้นจึงหายใจ
ผ่อนลมหายใจออกทางปากในขณะที่ปล่อย
แขนลง
 124

ท่าที่สาม ท่าเคลื่อนขยับหัวไหล่

ท่าเริ่มต้น ให้ยืนท่าเดียวกับท่าที่หนึ่ง
การเคลื่อนไหว งอแขนทั้งสองข้างมาไว้ใน
ระดับข้อศอก กามือไว้อย่างหลวมๆ ดึงมือเข้า
มาที่หน้าอก แล้วขยับหัวไหล่ให้ได้เจ็ดครั้งไป
ทางเดียวกัน และอีกเจ็ดครั้งไปทางด้านหนึ่ง

การหายใจ ให้หายใจเข้าเมื่อขยับหัวไหล่
ยกขึ้น และหายใจออกเมื่อขยับหัวไหล่ลง

ท่าที่สี่ ท่าน้าวคันศร
ท่าเริ่มต้น ให้ยืนท่าเดียวกับท่าที่หนึ่ง
การเคลื่อนไหว ให้ค่อยหันศีรษะไปทางซ้าย
แล้วให้เหยียดแขนซ้ายตรงไปด้านข้างโดย ให้
กาข้อมือหุบนิ้วเก็บไว้กับฝ่ามือ ให้หัวแม่มือ
อยู่ด้านบน ส่วนแขนขวางอพับข้อศอกเต็มที่
ยกไว้สูงระดับไหล่ หันข้อศอกออกไปทาง
ด้านข้างให้เต็มเหยียดให้ดูคล้ายกับกาลังน้าว
ศร
จากนั้นให้ค่อยๆ วางมือลง กลับมายืนอยู่ใน
ท่าเดิมปกติ เหมือนในท่าที่หนึ่ง แล้วให้ทา
อย่างเดิมอีก โดยหันศีรษะไปทางด้านขวา
บ้าง เปลี่ยนสลับมือกันทา ให้ทาท่านี้รวมกัน
สลับไปมาให้ได้เจ็ดครั้ง

การหายใจ หายใจเข้าทางจมูกและใน
ขณะที่ยกแขนขึ้น และหายใจออกไปทางปาก
เมื่อปล่อยปลายแขนลง
 125

แบบฝึกหัดชุดที่ยี่สิบ

ท่าฝึกหัดสิบสองรูปแบบท่านั่ง

ชุดท่าฝึกหัดท่านั่งนี้เอามาจาก กัน ตง ชี่ ซึ่งเป็นท่า

ท่าที่หนึ่ง การนั่งปิดตาทาสมาธิ กาหนดตัวเองของผู้นิยมลัทธิเต๋า ที่มีอยู่ในตารายุค
ให้นั่งขัดสมาธิ กามืออย่างหลวมๆ วางไว้ แรก)
บนข้อพับขาแต่ละข้าง หลับตาเพียงครึ่งเดียว
ปล่อยร่างกายผ่อนคลายสบายๆ และทาใจให้
สงบเต็มที่ การนั่งท่านี้อาจะใช้หมอนยันข้าง
หลังไว้ก็ได้ ท่าฝึกท่านี้ เหมาะกับคนที่มี
ร่างกายไม่ค่อยแข็งแรง อ่อนเพลียอยู่บ่อยๆ
 126

ท่าที่สอง ท่านั่งกัดฟันทาสมาธิ

ให้นั่งท่าเดิมเหมือนท่าที่หนึ่ง เสร็จแล้วให้
ขยับกรามฟันขึ้นลง ให้กระทบฟันแถบล่าง
และฟันแถบบน รวมกันให้ได้ 36 ครั้ง แต่ละ
ครั้งฟันที่ขบกันนั้น ต้องมีเสียงฟันกระทบกัน
ด้วยวิธีนี้จะช่วยให้กรหมุนเวียนของเลือดไหล
สะดวกตามท่อต่างๆ ของซี่ในจิงโกลว์

ท่าที่สาม ท่านั่งกดหัวด้วยนิ้วมือ

ให้นั่งท่าขัดสมาธิ แล้วโน้มตัวเอนไป
ด้านหน้าโดยให้ศีรษะก้มลงต่า ใช้มือทั้งสอง
กดด้านหลังบนศีรษะเอาไว้ ให้กดไว้อย่างนั้น
ได้ชั่วเก้าลมหายใจ ให้ทาอย่างนิ่มนวล ชนิด
ที่ตัวเองก็ไม่ได้ยินเสียงลมหายใจของตัวเอง

ใช้มือทั้งสองครอบบังหลังใบหูสองข้าง
เอาไว้ แล้วกดศีรษะอย่างค่อยๆ ให้ต่าลงได้
24 ครั้ง โดยใช้นิ้วกลางกดอยู่ใต้นิ้วชี้

เสร็จแล้วให้นั่งตัวตรงขึ้นชั่วขณะ โดยกา
มือเอาไว้อย่างหลวมๆ ผ่อนการหายใจให้เป็น
ปกติ พร้อมที่จะทาท่าฝึกหัดท่าต่อไป
 127

ท่าที่สี่ ท่านั่งเขย่าเสาสวรรค์
ยังคงนั่งในท่าที่เท้าทั้งสองอยู่ในท่าเดิม
ค่อยๆหันศีรษะมองสูงขึ้นไปอย่างช้าๆ โดย
ค่อยๆหันไปทางด้านซ้าย คล้ายจะมองกลับ
หลัง หมุนบ่ากับแขนพร้อมกันไปกับศีรษะ
จากนั้นให้หยุดพักชั่วขณะแล้วค่อยๆหันศีรษะ
หมุนมาทางด้านขวา ทาซ้ากันไปอย่างนี้ให้ได้
24ครั้ง
ผ่อนการหายใจให้เป็นปรกติพร้อมที่จะทาท่า
ฝึกหัดท่าต่อไป

ยังคงนั่งในท่าเดิมเหมือนท่าที่หนึ่ง ขยับ
ลิ้นไปมาให้
ท่าที่ห้าได้ท่36ครั
านั่งถ่้งมแล้ วทาเสียงถ่มเสมหะ
เสมหะ
จากลยังาคอให้ ได้ า36เดิ8ครั
คงนั่งในท่ มเหมื้งเท่ าๆกัาทีน่หเมืนึ่ง่อมีขยับ
อนท่
เสมหะออกมาก็ ให้กลื้ง นแล้เข้วาทไปาเสี3ยเฮืงถ่อมกเสมหะ
ลิ้นไปมาให้ได้ 36ครั โดยให้
มีจากล
เสียงกลื นคล้ได้ายกั
าคอให้ 36บครั
ว่า้งต้เท่อางใช้
ๆกักนาลัเมืง่อกลื
มีเนสมหะ
อะไร
ให้ ลงไปลใาคอ
ออกมาก็ ห้กลืนเข้าไป 3 เฮือก โดยให้มีเสียง
กลืนคล้ายกับว่าต้องใช้กาลังกลืนอะไรให้ลง
ไปลาคอ
 128

ท่าที่หก ท่านั่งนวดหลังด้านล่าง
ยังคงนั่งขัดสมาธิอย่างเดิม เสร็จแล้วให้ถู
ฝ่ามือทั้งสองข้างให้เกิดความอุ่น นวดหลัง
ด้านล่างโดยหันหลังมือทั้งสองข้างขึ้นลงให้ได้
36ครั้งให้เคลื่อนไหวด้วยการทาช้าๆ กันแบบ
นี2้ -4ครั้ง ให้มากเท่าที่วินิจฉัยเองได้ว่า พอแค่
ไหน

ท่าที่เจ็ด ท่านั่งเคลื่อน แขนข้างเดียว

นวดตรงสะเอว
ยังคงนั่งในท่าขัดสมาธิ และให้นวดด้วย
หลังฝ่ามือ เคลื่อนไหวไปมาให้ได้ 36ครั้ง
หรือท่าสองถึงสี่รอบตามชอบ
ในขณะที่ร่างกายค่อยๆไหวตัวจากด้าน
หนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ให้หยุดชั่วขณะ ก่อนที่
จะท้าซ้้ากับสะเอวอีกด้านหนึ่งด้วยมืออีกข้าง
หนึ่ง ผ่อนลมหายใจให้กลับเป็นปรกติพร้อม
ที่จะท้าท่าฝึกหัดท่าต่อไป
 129

ท่าที่แปด ท่านั่งเคลื่อนแขนทั้งสองข้าง
นวดสะเอวทั้งสองด้าน
ให้นั่งทาท่าอย่างเดียวกับท่าทีเจ็ด แต่ให้ใช้
แขนทั้งสองข้างเคลื่อนไหว นวดสะเอวทั้งสอง
ข้างพร้อมๆกัน

ท่าที่เก้า ท่านั่งคว้าสวรรค์ไว้ทั้งสองมือ
ยังคงนั่งในท่าขัดสมาธิ แล้วให้ยกมือทั้ง
สองขึ้นไปเหนือศีรษะ โดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
ให้ทาอย่างนี้นิ่งไว้นานชั่วสองหรือสาม ลม
หายใจ หรือจะทาให้ได้สองเที่ยวสามเที่ยวให้
มากเท่าที่จะทาได้ โดยให้หายใจผ่านทาง
ปากอย่างแผ่วเบา ไม่มีเสียงลมหายใจ และ
ให้สูดลมหายใจเข้าช้าๆนานๆ
 130

ท่าที่สิบ ท่านั่งประสานนิ้วเหนือศีรษะ

ยังคงนั่งในท่าขัดสมาธิยกมือทั้งสอง
ข้างสูงขึ้นเหนือศีรษะ นิ้วมือสอดประสานกัน
และกดไว้บนศีรษะ ให้ได้สามครั้ง ทาซ้าๆกัน
สองหรือสามเที่ยวให้มากเท่าที่จะทาได้
เสร็จแล้วผ่อนลมหายใจให้กลับเป็นปกติ
พร้อมที่จะท่าฝึกหัดต่อไป

ท่าที่สิบเอ็ด ท่านั่งยืดหัวแม่เท้าด้วยมือทั้งสองข้าง
ให้นั่งท่าเหยียดเท้าทั้งสองข้างออกไปข้างหน้าให้เต็มเหยียด แยกเท้าทั้งสองข้างให้
ห่างจากกันพอสมควร เสร็จแล้วให้นั่งโน้มตัวไปข้างหน้า ใช้มือทั้งสองจับหัวแม่เท้าแต่
ละเท้า แล้วดึงให้ได้12ครั้ง

ท่านี้ให้ทาอย่างเดียวกับฝ่าเท้าได้ด้วย

จากนั้นให้มือและเท้ากลับมานั่งอยู่ในท่าเดิมอีกครั้ง เมื่อนั่งเรียบร้อยแล้วให้นั่ง
อย่างสงบ ขยับลิ้นไปมาเพื่อให้เกิดเสมหะ แล้วให้กลืนเสมหะ หลังจากถ่มออกมาใน
ลาคอ

ให้เหวี่ยงลาตัวจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งให้ได้ 12 ครั้ง แล้วใช้สองข้างนวดสะเอว

ทั้งสองด้านเหมือนอย่างท่าฝึกหัดที่แปด ทาให้ได้ 36 ครั้ง โดยให้สร้างจินตนาการว่า ไฟ
กาลังเผาพลาญร่างกายส่วนล่าง และลุกลามไปทั่วร่างกาย
 131

ท่าที่สิบสอง สรุปท่านั่งของท่าฝึกหัดชุดนี้ หลังจากที่

ฝึกหัดท่าต่างๆทั้ง 11 ท่าที่กล่าวมาแล้ว ให้นั่งในท่าขัดสมาธิ
กามือไว้อย่างหลวมๆ วางไว้ตรงส้นเท้าทั้งสอง หลับตาเพียง
ครึ่งเดียว แล้วทาใจให้เป็นสมาธิ การทาท่าฝึกหัดในท่านี้จะ
ทาให้มีความรู้สึกเป็นสุข ทั้งทางร่างกายและจิตใจ ล่องลอย
ล่วงรู้มองเห็นสวรรค์เปี่ยมสุขทีเดียว
 132

แบบฝึกหัดชุดที่ยี่สิบเอ็ด
ท่านั่งสิบเอ็ดท่า

ท่าฝึกหัดท่านั่งทั้งสิบเอ็ดท่านี้ นามาจาก กัน ตง ซี่ เป็นท่านั่งสิบเอ็ดท่า โดยวางเท้าใน

ลักษณะต่างๆ ซึ่งอาจจะฝึกได้เองตามความสมัคใจ แต่ละท่าพิสูจน์ให้เห็นคุณค่า ในการสร้าง
พลังอย่างสาคัญให้เกิดขึ้น และมีจิตใจฮึกเหิมแข็งแกร่ง ช่วยให้เลือดลมสะดวกและเกิด ซี่ ที่ไป
ช่วยปรับปรุงสภาพต่างๆ ของสุขภาพทั่วๆไป ตราบใดที่ผู้ฝึกท่าเหล่านี้ ยังคงให้ความสาคัญแก่
เรื่องของความเข้มแข็ง ยึดปฏิบัติอย่างตั้งอกตั้งใจ ก็จะเกิดคุณประโยชน์แก่ความสมบูรณ์ของ
ร่างกายและจิตใจ

ท่าที่หนึ่ง
นั่งในท่าขัดสมาธิตามธรรมชาติ โดยให้เท้า
แต่ละข้างวางทับกันไว้ กามืออย่างหลวมๆ
บนขอพับขา หัวแม่มืออยู่ใต้นิ้ว ปล่อยลาตัว
ให้ผ่อนคลาย ปิดตาปิดปาก และผ่อนลม
หายใจออกทางจมูก ซึ่งจะช่วยให้รู้สึกว่ามีลม
หายใจไหลผ่านอยู่ตลอดเวลา ต้องทาหู
หนวก ชนิดไม่ได้ยินเสียงอะไรผ่านเข้ามา
และหยุดยั้งความกังวลทั้งหลาย ที่มีอยู่ให้
หมดไปจากจิตใจ เพื่อที่จะให้เกิดความสงบ
อย่างสมบูรณ์ ผสมผสานสอดคล้องอยู่
กับธรรมชาติ

การนั่งในท่านี้นานๆ จะทาให้รู้สึกอุ่นๆ
และปวดเมื่อยอยู่บ้าง อาจรู้สึกคล้ายกับถูก
เข็มทิ่มแทงอยู่แถวก้นกบบ้างก็ได้ พยายาม
นั่งท่านี้ให้นานเท่าที่ร่างกายจะทนได้
 133

ท่าที่สอง ท่านั่งเรียบร้อย
ให้นั่งในท่าเดียวกับท่าที่หนึ่ง แต่ให้
ศีรษะกับลาตัวเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
สาหรับผู้ที่มีสุขภาพที่แข็งแรงนักอาจใช้
เบาะรองก้นนั่งช่วยได้

ท่าที่สาม
ให้นั่งท่าเดียวกับท่าที่หนึ่งแต่ต้องให้
ปลายสันเท้าข้างซ้ายหันไปทางไตทาง
ด้านขวา และให้หัวเข่าด้านซ้าย กดเท้า
ขวาเอาไว้ ท่านี้จะทาให้ผู้นั่งรู้สึก
เหมือนโดนของแหลม หรือเข็มทิ่มแทง
ที่สันเท้าเมื่อขยับ ให้สับเปลี่ยนเท้า
ทาท่าเดียวกันนี้ไปเรื่อยๆจนกว่าจะเลิก
 134

ท่าที่สี่ ท่านั่งขัดสมาธิให้ขาไขว้อยู่
ด้านบน
ให้นั่งในท่าตามรูปให้สันเท้า ด้าน-
ซ้าย หันไปทางด้านไตแถบขวา เท้าทาง
ด้านขวา กดอยู่บนหัวเข่าด้านซ้าย การ
นั่งในท่านี้นานๆจะทาให้รู้สึกเจ็บ และ
ขาชาได้ ถ้ารู้สึกว่าเจ็บหรือชาก็ให้
เปลี่ยนเท้าสลับกันได้ แต่ยังคงให้นั่งอยู่
ในท่านี้ เมื่อนั่งในท่านี้จนรู้สึกพอแล้ว
เมื่อจะเลิกให้ดูฝ่าเท้าทั้งสองข้าง
เพื่อให้เลือดลมเดินสะดวกทั่วร่างกาย

ท่าที่ห้า การนั่งในท่าของ”ปลา”
ให้นั่งโดยให้ฝ่าเท้าข้างหนึ่งซ่อนเข้า
ไปไว้ก้นกบ และปลายเท้าอีกข้างหนึ่ง
วางเหยียดออกไปข้างหน้า ให้เปลี่ยน
ขาได้ถ้าหากรู้สึกเจ็บปวดที่ฝ่าเท้า แต่
การนั่งท่านี้ต้องอดทนหน่อย ถ้าทนนั่ง
ได้นานๆจะช่วยให้ การไหลเวียนของ
เลือดดีขึ้น อย่าไปกังวลกับความ
เจ็บปวดเล็กๆน้อยๆนี้ ที่อาจเกิดตรงสัน
เท้ากับตัวฝ่าเท้า หรืออาการกระตุก
ตรงน่องเท้า เพราะอาการเหล่านี้ล้วน
เป็นสัญญาณของผลดีที่เกิดขึ้นจากท่า
ฝึกหัดท่านี้
 135

ท่าที่หก การนั่งในท่า”น้าพุ”
ให้นั่งพับขาไปรองก้นไว้ โดยให้ฝ่า
เท้าหงายขึ้น ท่านี้จะทาให้รู้สึกชาที่ฝ่า
เท้า ซึ่งจะทาให้รู้สึกว่าเหมือนกับ
กระแสน้าไหลเลาะเข้าไปที่กลางฝ่าเท้า
ซึ่งเป็นอากา ร้อนเกิดจากผลของการ
ไหลเวียนของเลือดลมนั่นเอง

ท่าที่เจ็ด การนั่งในท่าเปิดขา
ให้นั่งในท่าที่เท้าข้างหนึ่งวางพับด้านหน้า
ลาตัว โดยวางเท้าซ้อนกันไว้หน้าเท้าอีกข้าง
หนึ่ง กามือทั้งสองข้างอย่างหลวมๆ วางไว้
ตรงหน้าขาด้านในสุด การนั่งในท่านี้จะช่วย
ให้เกิดช่องไหลเวียนที่เรียกว่า”เรน” และ “จิง
โกลว” ตรงแก้มก้น ท่านี้จะทาให้รู้สึกเจ็บนิดๆ
ตรงบริเวณสะโพก ซึ่งเป็นอาการปกติที่จะ
เกิดขึ้น อย่าไปตกใจหรือกังวลเรื่องนี้
คาว่า”เรน” นี้มีอีกคาเรียกหนึ่ง ที่เรียกว่าช่อง
ระบายตรงกลางด้านหน้าซึ่งเมื่อรวมกัน “ชี่”
หรือเลือดลมแล้วจะทาให้เกิดช่องไหลเวียน
ตั้งแต่กลางกระดูกเชิงกรานขึ้นไปถึงลูกตา
 136

ท่าที่แปด การนั่งในท่าที่เท้าทั้ง
สองขัดกันไว้
ให้นั่งท่าไขว้ขวาตามรูป เท้าด้าน
ซ้าย วางไว้ตรงโคนขาด้านขวา ส่วนเท้า
ด้านขวาวางไว้บน โคนขาด้านซ้าย กา
มืออย่างหลวมๆ วางไว้ตรงสะโพก ให้
อยู่ในท่านี้นานเท่าที่จะทาได้ เพื่อช่วย
ให้การไหลเวียนของเลือดและ “ชี่” ผ่าน
ตลอดลงไปถึงแขนและทั่วร่างกาย (ข้อ
พึงระลึก คือ ท่านี้เป็นทาที่ค่อนข้างยาก
อยู่สักหน่อยสาหรับผู้เริ่มฝึกหัดใหม่ๆ
จึงควรทาไปทีละขั้น

ท่าที่เก้า การนั่งในท่าเท้าขัดกัน
ยึดไว้
ให้นั่งบนเก้าอี้ไว้ตามรูป โดยเท้าทั้ง
สองยึดกันไว้ ขาข้างหนึ่งนั้น
ครึ่งหนึ่งให้ยึดเก้าอี้ที่นั่งไว้ การนั่ง
ในท่านี้นานๆจะช่วยให้เกิดผลดีใน
การฝึกปฏิบัติท่าต่างๆในระยะยาว
 137

ท่าที่สิบ ท่านั่งขยับไปมา
ให้นั่งบนเก้าอี้ตามรูป ขาไขว้กันยึด
ที่นั่งเอาไว้ ขาข้างหนึ่งซ่อนเอาไว้ด้าน
ใต้การนั่งในท่านี้ เวลามาก จะช่วยให้
เลือดไหลเวียนอย่างอิสระ ไปมาใน
หลอดน้าเหลือง หรือท่อโลหิต และตาม
“ชี่” หรือ “จิงโกลว”

ท่าที่สิบเอ็ด การนั่งในท่าพักผ่อน
ให้นั่งบนเก้าอี้โดยเท้าซ้ายวางอยู่บน
พื้น เท้าขวาวางอยู่บนหน้าขา กามือ
อย่างหลวมวางอยู่ ตามบริเวณสะโพก
ให้เปลี่ยนขาสลับไปมา เมื่อรู้สึกชาจน
ทนไม่ไหวแล้ว การฝึกหัดท่านี้เป็น
ประจาจะช่วยสร้าง”ซี่” และเลือด โดย
เฉพาะท่านี้เหมาะกับผู้ที่พึ่ง จากการ
ป่วยไข้ เป็นท่าพักฟื้นของผู้หายป่วยได้
อย่างดี

แบบฝึกหัดท่าที่ยี่สิบสอง
การออกกาลังกายเพื่อให้ส่วนต่างๆของร่างกายแข็งแรง
 138

ท่าฝึกหัดต่างๆในบทนี้คัดเลือกเอามาจากบทความแปดเรื่องเกี่ยวกับการรักษาสุขภาพ
เขียนโดย เกา เหลียน แห่งราชวงศ์หมิง (1368-1644)

ท่าที่หนึ่ง
ท่านั่งออกกาลังกายเพื่อให้หัวใจแข็งแรง ให้นั่งตัวตรงบน
ที่นั่งไร้พนัก วางเท้าทั้งสองไว้ที่พื้นไหล่ แขนทั้งสองข้างแยกให้
กว้าง ใช้กามือแต่ละข้างทุบลาแขนกับลาตัวให้ได้ 30 ครั้ง จาก
นั้นให้หกมือขึ้นสูงเหนือศีรษะ หงายฝ่ามือขึ้นด้านบนโดยให้นิ้ว
มือหันไปข้างหลัง ส่วนมืออีกข้างหนึ่งนั้นให้เหยียดลงข้างล่าง
นิ้วมือชี้ไปข้างหลัง เรียบร้อยแล้วให้สลับมือขึ้นบนและลงล่าง
ให้ได้ 8 ครั้ง แต่ละครั้งให้ค่อยๆหายใจโดยสูดลมหายใจเข้าทาง
จมูก และผ่อนลมหายใจเข้าทางปาก

เมื่อทาท่าข้างต้นแล้ว ให้ยกเท้าขวา กดนิ้วเท้าให้ขัดนิ้ว

กันเอง แล้วพยายามเหยียดเท้าออกไปให้ได้ 6 ครั้ง เมื่อเสร็จ
จากทาด้านเท้าขวาแล้ว ให้ทาเท้าด้านซ้ายอย่างเดียวกัน

จากนั้นให้บทฟันบนกับฟันล่างให้ได้ 30 ครั้ง และทาเสียง

ถ่มเสลดเสมหะ ให้เกิดน้าลายในปากเพื่อกลืนเข้าไปอีกที

ระหว่างทาท่าเหล่านี้ ให้หลับตาทาสมาธิให้ได้นานๆ ท่า

ออกกาลังกายท่านี้จะช่วยรักษาอาการของโรคหัวใจเต้นแรง
อาการรู้สึกสะอึกหน้าอก และอาการหายใจถี่ อันเกิดจากลม
เดินไม่สะดวก
 139

ท่าที่สอง ท่านั่งออกกาลังกายเพื่อให้ปอดแข็งแรง
ให้นั่งตัวตรงบนเสื่อซึ่งปูไว้กับพื้น เหยียดเท้าทั้งสองไป
ข้างหน้า เอนลาตัวไปข้างหน้าจนมือทั้งสองสัมผัสกับพื้น
จากนั้นก็ให้ยืดตัวและยกแขนขึ้น หงายฝ่ามือขึ้นให้นิ้วชี้
ไปข้างหลัง ทาอย่างนี้ให้ได้ 3 ครั้ง

จากนั้นให้ทุบหลังด้านบนด้วยด้านหลังของกามือให้
ได้ 32 ครั้ง และทุบหลังด้านล่าง อย่างเดียวกันให้ได้ 32
ครั้ง

ขบฟันด้านบนกับฟันด้านล่าง แล้วกลืนน้าลายของ
ตัวเอง ขณะที่ทาท่าฝึกหัดนี้ให้หลับตา ทาสมาธิให้ได้
นานๆด้วย

ท่าออกกาลังกายท่านี้ จะช่วยรักษาอาการไม่ปรกติ
ของปอด อันเกิดจากลมเดินไม่สะดวก
 140

ท่าที่สาม ท่านั่งออกกาลังกายเพื่อให้
ตับแข็งแรง
ยังคงให้นั่งที่พื้นบนเสื่อโดยให้นั่งตัวตรง
ขาขัดสมาธิกันไว้ วางฝ่ามือทั้งสองข้างไว้
ตรงบริเวณหน้าท้องด้านล่าง จากนั้นให้บิด
ลาตัวไปทางด้านซ้าย และด้านขวาให้ได้
15 ครั้ง

เสร็จแล้วให้ยื่นมือออกไปด้านหน้า
ลาตัว หันฝ่ามือออกไปด้านหน้า โดยให้นิ้ว
มือสอดประสานกันไว้ทั้งสองมือ ดันฝ่ามือ
ไปข้างหน้าให้ได้เจ็ดหรือแปดครั้ง ท่าออก
กาลังกายนี้ ช่วยรักษาตับที่ไม่แข็งแรงให้ดี
ขึ้นจากการที่เลือดลมไม่เดินอย่างปกติ
 141

ท่าที่สี่ ท่านั่งออกกาลังกายเพื่อให้ไตดี
ขึ้น
ยังคงนั่งบนเสื่อที่พื้น โดยให้นั่งตัวตรง ขา
ขัดสมาธิกันไว้ วางมือแต่ละข้างไว้ประกบหู
แต่ละด้าน ยกข้อศอกให้สูงขึ้น จากนั้นให้
เอนลาตัวไปทางขวา และซ้ายให้ได้ 3 ถึง 5
ครั้ง แล้วให้ยกแขนสูงสลับกันไปให้ได้ 15
ครั้ง
ท่าออกกาลังกายท่านี้ ช่วยรักษา
เกี่ยวกับไตและถุงน้าดี
 142

ท่าที่ห้า ท่านั่งออกกาลังกายเพื่อช่วย
ให้ถุงน้าดีแข็งแรง

ให้สลับไปนั่งบนที่นั่งไร้พนัก โดยนั่งตัว
ให้ตรง ยกเท้าด้านซ้ายขึ้นมาจับด้วยมือทั้ง
สองข้าง แล้วเหวี่ยงไปมาให้ได้ 15 ครั้ง
เสร็จแล้วให้ทาอย่างเดียวกันกับเท้า
ด้านขวา

เสร็จท่าข้างต้นแล้ว ให้ใช้มือจับที่นั่งไร้
พนักรับน้าหนักตัวทางด้านหน้า(ดูรูปเล็ก)
ยกหน้าอกกับหน้าท้องเพื่อขยายกระดูดสัน
หลัง ให้หยุดในท่าดังกล่าวไว้สักครู่ก่อนที่
จะยืดลาตัวให้ได้ 15ครั้ง ท่าออกกาลังกาย
ท่านี้ ช่วยรักษาถุงน้าดีกับไตผิดปกติให้ดี
ขึ้นได้จากการที่เลือดลมไม่เดิน
 143

ท่าที่หก ท่านั่งออกกาลังกายเพื่อช่วย
ให้ม้ามแข็งแรงดี

ให้นั่งตัวตรงบนที่นั่งไร้พนักเหยียดเท้า
ออกไป วางฝ่ามือไว้ที่หัวเข่า แล้วยกแขน
ขึ้นจากหัวเข่า เอนลาตัวไปด้านหลัง ให้อยู่
ในท่านี้ชั่วครู่ก่อนที่จะกลับมาอยู่ในท่าเริ่ม
ต้นใหม่อีกครั้ง ให้ทาอย่างนี้ให้ได้ 3 ถึง 5
ครั้ง

จากนั้นให้นั่งคุกเข่าตรงหน้าที่นั่งไร้พนัก
วางมือไว้ที่พื้นด้านข้างลาตัวแต่ละด้าน หัน
ศีรษะเงยไปข้างหลัง แล้วหมุนไปทางด้าน
ซ้ายและขวาด้านละ3 ถึง 5 ครั้งในท่าที่
มองข้ามไหล่ไปทางหลัง

ท่าออกกาลังกายท่านี้ ช่วยรักษาม้าม
กับท้องซึ่งไม่ปกติให้แรงแรงขึ้น อาการ
ผิดปกตินั้นเกิดจากเลือดลมเดินไม่ดีและ
เบื่ออาหาร
 144

แบบฝึกหัดท่าที่ยี่สิบสาม

ท่าฝึกหัดการใช้เสียงเพื่อสุขภาพและอายุยืนหกท่า

ท่าต่างๆที่มีอยู่ในท่าฝึกหัดนี้ แต่ละท่าจะมีเรื่องการนาเสียงต่างๆ เข้ามาประกอบ แต่ละท่า

คัดเลือกมาจาก ยี่ เหม็น กวง ตู้ ซิ่ง จู หลินจิ้ง เป็นผู้รวบรวมไว้ จู หลินจิ้ง ผู้นี้เป็นผู้นิยมลัทธิเต๋า
ในสมัยราขวงศ์หมิง (1368-1644) ท่าเหล่านี้สร้างขึ้น โดย ชุน ซี่เหมียว (581-682) เป็นหมอยา
และเป็นผู้นิยมลัทธิเต๋าของราชวงศ์ถัง ท่าฝึกหัดต่างๆนี้ทาได้ทั้งในท่านอนหรือท่ายืนก็ได้

ท่าที่หนึ่ง การออกเสียง “ ฮ๊า” สาหรับ

หัวใจ
ให้นั่งในท่าตรงแขนขัดสมาธิวางมือทั้ง
สอง ข้างไว้ตรงบริเวณหน้าท้องน้อยเหนือ
อวัยวะเพศ ตรงโคนลิ้นให้ลดต่าลงเล็กน้อย
ค่อยๆผ่อนลมหายใจยาวผ่านปากที่เผยอก
เพียงครึ่งเดียว แล้วให้อั้นเสีย “ ฮ๊า” กลั้น
ออกมาจากลาคอ แล้วค่อยหายใจทางจมูก
ให้หายใจได้หลายๆครั้ง ตามที่เห็นว่าพอ
เหมาะพอควรท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยรักษาเป็น
การเฉพาะให้กับโรคหัวใจ โรคอึดอัด
อาการเสียแห้ง เจ็บลาคอ และอาการปวด
อันเกิดจากความร้อนจนมีอาการไม่สบาย
 145

ท่าที่สอง การออกเสียง”จุ้ย”สาหรับไต
ให้นั่งท่าย่องๆวางมือทั้งสองบนเข่าสอง
ข้าง แล้วอั้นเสียงคาว่า “จุ้ย” กลั้นออกมา
จากลาคอ แล้วผ่อนลมหายใจ อย่างเดียว
กับท่าที่หนึ่งที่พึงผ่านมา ท่าฝึกหัดท่านี้
ช่วยรักษาโรคที่มีปัญหาเกี่ยวกับไต และ
อาการหูได้ยินเสียงดังอื้อ

ท่าที่สาม ออกเสียง “ หะสู”่ เพื่อรักษา

ตับ
ให้นั่งท่าเดียวกับท่าฝึกหัดท่าที่หนึ่ง อั้น
เสียงคาว่า “ หะสู”่ กลั้นออกมาจากลาคอ
โดยที่ดวงตาทั้งสองข้างต้องเปิดกว้างเต็มที่
มองเหม่อไปข้างหน้า ส่วนการผ่อนลม
หายใจให้ทาอย่างเดียวกันที่บอกไว้ในท่าที่
หนึ่ง ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยรักษาอาการปวด
ในไต และตาเหลือกอันเกิดจากโรคดีซ่าน
 146

ท่าที่สี่ ออกเสียง “ ซี่” เพื่อรักษาโรค

ปอด
นั่งท่าเดียวอย่างเดิมกับท่าฝึกหัดที่หนึ่ง
แต่ไห้ยกมือสองข้างขึ้นสูงเหนือศีรษะ ศอก
ได้ระดับกัน ฝ่ามือแบเข้าหากัน (ดูรูป) อั้น
เสียง “ ซี่” กลั้นออกมาจากลาคอ การผ่อน
ลมหายใจ ให้ทาอย่างเดียวกับที่บอกไว้ใน
ท่าที่หนึ่ง ท่าฝึกหัดท่านี้ ใช้รักษาโรคเกี่ยว
กับปอดไม่ปกติ มีเสียงอยู่ในอกเหมือนลม
วิง่ มีอาการไอ และรู้สึกลาคอและลิ้นแห้ง

ท่าที่ห้า ออกเสียง “อู่” เพื่อรักษาโรค

ม้าม
ให้นั่งท่าเดิมกับท่าฝึกหัดที่หนึ่ง เปล่ง
เสียงกลั้นออกลาคอคาว่า “อู่” โดยทาปาก
ห่อไว้ ส่วนการผ่อนลมหายใจ ให้ทาอย่าง
เดียวกันที่บอกไว้ในท่าที่หนึ่ง ท่าฝึกหัด
ท่านี้ เป็นท่าประสานระหว่างม้านกับท้อง
ให้ช่วยในการย่อยอาหารให้ดีขึ้น
 147

ท่าที่หก ออกเสียง “ หะชี่” ให้ร่างกาย

อบอุ่นสามตลบ นั่งท่าเดิมกับท่าฝึกหัดที่
หนึ่ง กลั้นเสียงออกคาว่า “ หะชี่” ออกมา
โดยกลั้นกระดกไว้ริมปากให้สัมผัสกัน ส่วน
การผ่อนลมหายใจ ให้ทาอย่างเดียวกันที่
บอกไว้ในท่าที่หนึ่ง ท่าฝึกหัดท่านี้ช่วย
รักษาอาการผิดปกติที่ ทาให้เกิดอาการ
หนาวร้อนตามส่วนต่างๆของร่างกายได้
 148

แบบฝึกหัดชุดที่ยี่สิบสี่
ท่าฝึกหัดในการดูดกลืนพลังเนื้อเก้าของดวงจันทร์
ท่าฝึกหัดในบทนี้นามาจาก ยุน จี่ ชี่ เฉียน ซึ่งน่าจะมีมาก่อนแล้วตั้งแต่ก่อนศตวรรษที่ 11

ท่าฝึกหัดชุดนี้มีอยู่ท่าเดียว โดยให้ฝึก
ปฏิบัติสามครั้งในคืนที่มีแสงจันทร์ เมื่อ
พระจันทร์ขึ้นไปถึงกลางฟ้าจนเริ่มตก การ
ฝึกหัดให้ยืนกางเท้าสองข้าง ให้ห่างกัน
พอสมควร ดวงตาให้จับจ้องอยู่ที่พระจันทร์
และให้ยกมือขึ้นรอบๆเหมือนกับจะโอน
ดวงจันทร์เอาไว้ ( ดูรูป) ปล่อยร่างกายให้
ผ่อนคลายสักครู่ แล้วหายใจเข้าลึกๆผ่าน
ทางจมูก ให้ได้แปดครั้ง เพื่อที่จะดูดซับพลัง
เนื้อเก้า ของรัศมีดวงจันทร์ ขยอกกลืนเข้า
ไว้ให้หมด ซึ่งจะเป็นการผนวกเอา “ หยิน”
เข้ามาไว้ในร่างกาย ท่าฝึกหัดอย่างนี้จะดี
มากกับสุขภาพสตรีเป็นพิเศษที่เดียว
 149

แบบฝึกหัดชุดที่ยี่สิบห้า
แบบฝึกหัดออกกาลังกายของเต่า

ท่าฝึกหัดชุดนี้นามาจาก ยุน จี่ ชี่ เฉียน

ท่าฝึกหัดออกกาลังกายทุกท่าในชุดนี้ เป็นการผ่อนลมหายใจเข้า-ออกอย่างนุ่มนวลผ่านทาง
รูจมูก ซึ่งเป็นวิธีการหายใจของเต่า ในความเชื่อของคนจีนนั้นเชื่อกันว่า เต่าเป็นสัญลักษณ์
ของการมีชีวิตยืนยาว ความยาวของแต่ละท่าที่ออกกาลังกายฝึกหัดในชุดนี้ ขึ้นอยู่กับแต่ละคน
(ทาได้แค่ไหนก็แค่นั้นอย่าฝืน)

ท่าที่หนึ่ง
ให้นอนหงายตัวตรง วางฝ่ามือไว้บริเวณ
ท้องต่าลงไปแล้วให้หายใจค่อยๆทางจมูก
ให้ได้เก้าครั้งด้วยกัน การทาท่าฝึกหัดใน
ท่านี้จะช่วยรักษาจมูกคัดได้อย่างดี
 150

ท่าที่สอง
ให้นอนหงายท่าเดิมกับท่าที่หนึ่ง แต่ให้
ยกขาขึน้ มาตั้งชันเข่า ยื่นมือทั้งสองตรง
วางฝ่ามือไว้ที่หัวเข่าแต่ละข้าง เพื่อให้
ศีรษะตั้งชันแหงนไปข้างหลัง เสร็จแล้วให้
หายใจผ่านทางจมูกเพื่อให้เกิด “ชี่” (เลือด
ลม) ไหลไปสู่ส่วนท้อง ท่าฝึกหัดท่านี้ จะ
ช่วยรักษาความเจ็บปวดบริเวณหลังแถบ
ล่าง และยังช่วยรักษาไตอีกด้วย

ท่าที่สอง
ให้นอนหงายเหยียดขาทั้งสองตรง
แยกหัวเข่าทั้งสองให้ห่างออกจากกัน แล้ว
ใช้นิ้วมือบีบจมูกกลั้นลมหายใจ เป็นการ
ทาให้เกิด “ชี่”ไหลไปสู่ส่วนบน ของศีรษะ
ทั้งหมด ท่าฝึกหัดท่านี้จะช่วยเรื่องวิงเวียน
ศีรษะ และความไม่สมดุลระหว่าง “หยิน”
กับ “หยาง”
 151

ท่าที่สี่
ให้นอนหงาย ใช้มือซ้ายจับไว้ที่ผมบน
ศีรษะ ส่วนมือขวาช้อนเข้าไปใต้ต้นคอ
หนุนศีรษะเอาไว้ ให้ทาอย่างนี้ในขณะที่
ค่อยๆผ่อนลมหายใจเข้าออก ทางจมูก
ท่าฝึกหัดท่านี้จะช่วยรักษา “ หยิน”และ
“หยาง” ให้เกิดความสมดุลและช่วยสร้าง
การไหลเวียนของ “ชี่”และเลือดได้อย่างดี

ท่าที่ห้า
ให้นั่งขัดสมาธิ และมือทั้งสอง
ประสานกันไว้ที่ด้านหลัง พร้อมกับผ่อน
ลมหายใจเข้าออกทางจมูก ท่าฝึกหัดท่านี้
จะช่วยรักษาความผิดปกติ หรืออาการ
หย่อนสมรรถภาพของบริเวณกระเพราะ
และท้อง
 152

ท่าที่หก
ให้นั่งก่อนแล้วค่อยๆเอนหลังนอนให้
เท้าชี้ฟ้า โดยใช้มือทั้งสองประคองไว้ตรง
บริเวณเอวยกเท้าให้สูงเต็มที่ เท่าที่จะทา
ได้แล้วค่อยๆผ่อนลมหายใจเข้าออกทาง
จมูก

ทาฝึกหัดท่านี้ จะช่วยรักษาเรื่องขาด
สมาธิจิตใจวอกแวก และอาการคลื่นเหียน
หรือคลื่นไส้

ท่าที่เจ็ด

ให้นอนหงาย ยกเท้าทั้งสองสูง แต่งอ

เข่านิดหน่อย แล้วใช้ฝ่ามือนวดสะเอวแต่
ละข้าง พร้อมกันกับค่อยๆผ่อนลมหายใจ
ผ่านทางจมูก
ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยรักษาอาการเศร้าซึม
จิตฟุ้งซ่าน
 153

ท่าที่แปด

ให้นอนหงาย ยอขาย่อเข่ามาไว้ที่อก
แล้วใช้มือข้างหนึ่งจับฝ่าเท้า ดึงเข้าหาตัว
ส่วนมืออีกข้างหนึ่งให้ยกขึ้นตรงสูงเหมือน
กับโหนเชือกเอาไว้

ท่าฝึกหัดท่านี้ช่วยรักษาใจหงุดหงิด
งอแงได้ดี

ท่าที่เก้า

ให้นั่งตรงเหยียดเท้าทั้งสองตรงไป
ข้างหน้า แล้วใช้มือทั้งสองดึงปลายเท้าเข้า
หาตัว

ท่าฝึกหัดท่านี้ช่วยรักษาบารุงลาไส้
ให้ดีขึ้น และช่วยหยุดอาการ อาเจียนได้
 154

ท่าที่สิบ

ให้นั่งตัวตรงแล้วแหงนหน้ามองเพดาน
มือทั้งสองข้างวางประสานไว้ ที่บริเวณ
หน้าท้อง เสร็จแล้วหายใจลึกๆ ห้าครั้งใน
ขณะที่สร้างน้าลายในปาก แล้วกลืนลง
ท้องไป
ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยรักษาอาการ
กระหายน้าและปากขมได้

ท่าที่สิบเอ็ด

ให้นั่งในท่าขัดสมาธิเพชร ( เอาเท้า
ขึ้นมาพาดกับเท้าอีกข้างหนึ่ง) แขนทั้งสอง
สอดกันไว้ที่หน้าอก แล้วก้มศีรษะลงไปที่
เท้า จากนั้นให้โน้มตัวขึ้นลง หน้าหลังให้
ได้ 12 ครั้ง ในขณะที่เอนตัวนั้นให้กลั้น
หายใจไว้และให้หายใจเมื่อตอนยกตัวขึ้น

ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยรักษาอาการ
กระเพราะอาหารไม่ย่อย
 155

ท่าที่สิบสอง

ให้นั่งในท่าขัดสมาธิ วางฝ่ามือทั้งสอง
ไว้ที่บริเวณหน้าท้อง แล้วให้ก้มศีรษะต่า
กลับไปมาให้ได้ 12 ครั้งให้กลั้นลมหายใจ
ไว้ก่อนที่จะยกศีรษะขึ้น
ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยอาการคันของแผลเน่า
เปื่อย

ท่าที่สิบสาม

ให้นั่งในท่าขัดสมาธิ วางฝ่ามือสอง
ข้างไว้ตรงบริเวณท้ายทอย นิ้วมือต้อง
ประสานกันไว้ แล้วให้หายใจผ่านทางจมูก
ไปเรื่อยๆจนกว่าจะหยุดเอง
ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยรักษาอาการผิด
ปรกติ ซึ่งเกิดจากเชื้อโรคต่างๆที่เข้าสู่
ร่างกาย
 156

แบบฝึกหัดที่ยี่สิบหก
ท่าฝึกหัดท่ากบ

ท่าฝึกหัดทั้งหมดในบทนี้ มาจาก ยุน จี่ ซี เฉียน เช่นกัน

ท่าที่หนึ่ง

ให้นั่งในท่าเท้าขัดสมาธิ แล้วยก
แขนงอข้อศอก เหวี่ยงแขนข้างหนึ่งไป
ข้างหน้า อีกข้างหนึ่งเหวี่ยงไปข้างหลัง
พร้อมๆกัน ทาอย่างนี้ให้ได้ 12 ครั้งจากนั้น
ให้เหวี่ยงแขนทั้งสองข้างพร้อมๆกันที่ละ
ข้างให้ได้12ครั้ง

ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยรักษาอาการตึง
เครียด และอาการบวมน้า
 157

ท่าที่สอง

ให้นั่งในท่าขัดสมาธิ ลาตัวตั้งตรง
ว่างฝ่ามือไว้ที่หัวเข่าแต่ละข้าง เสร็จแล้ว
ให้เอนตัวไปข้างซ้าย พร้อมกับการหายใจ
ทางจมูก จากนั้นให้เอนตัวกลับมาตั้งตรง
อีกครั้งพร้อมกับการหายใจ เข้าทางจมูก
เสร็จแล้วจึงให้เอนตัวไปข้างซ้าย ทาอย่าง
เดียวกันให้ได้ 12 ครั้ง

ท่าที่สอง

ให้นั่งในท่าขัดสมาธิ ลาตัวตั้งตรง
ว่างฝ่ามือไว้ที่หัวเข่าแต่ละข้าง เสร็จแล้ว
ให้เอนตัวไปข้างซ้าย พร้อมกับการหายใจ
ทางจมูก จากนั้นให้เอนตัวกลับมาตั้งตรง
อีกครั้ง พร้อมกับการหายใจเข้าทางจมูก
เสร็จแล้วจึงให้เอนตัวไปข้างซ้าย ทาอย่าง
เดียวกันให้ได้ 12ครั้ง
 158

ท่าที่สี่

ให้ยืนในท่าย่อตัวเหมือนนั่ง เอนตัว
ไปข้างหน้า วางฝ่ามือไว้ระหว่างขากับ
ปลายเท้า แล้วหายใจทางจมูก ท่าฝึกหัด
ท่านี้ ช่วยทาให้เอวและไตแข็งขึ้น

ท่าที่ห้า

นั่งตามท่าในรูป โดยเอามือจับปลาย
เท้าทั้งสองไว้ให้นิ้วประสานกัน ดึงมือดัน
กับเท้าฝืนให้เต็มที่

ท่าฝึกหัดท่านี้ ป้องกันการหลั่งของ
น้ากามเร็ว
 159

ท่าที่หก

ให้นั่งท่าเหยียดเท้างอเข่าทั้งสอง
ข้าง ยื่นมือทั้งสองข้างออกไปข้างหน้า เอา
หัวแม่มือกดลงที่มือซ้าย และที่มือขวา
สลับกัน

ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยแก้ปวดเมื่อย
ตามข้อต่างๆ

ท่าที่เจ็ด

ให้นั่งอย่างสงบในท่างอเข่า และใช้นิ้ว
มือทั้งสองกดไว้ที่นิ้วเท้า

ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยแก้ปวดเมื่อย
หลังด้านล่าง จนหันหรือเอนตัวไม่ได้
 160

ท่าที่แปด
ให้นง่ั ในท่าขัดสมาธิตวั ตรง วางแขนขวาโค้งทาบ
ศีรษะใ ห้นิ้วมือข้างซ้ายที่งอข้อศอกรับไว้อีกด้านหน่ง
เสร็จแล้วให้เปลี่ยนมือทาสลับไปให้ได้หลายๆครั้งจน
รู้สึกว่าพอ
ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยแก้อาการคอแห้งได้

ท่าที่เก้า

ให้นั่งในท่าขัดสมาธิตัวตรง มือสอง
ข้างไขว้จับไหล่แต่ละข้างไว้ จากนั้นให้เอน
ตัวไปทางซ้ายและทางขวา โดยหยุด
จังหวะการเอนตัวแต่ละครั้งไว้สักครู่ แล้ว
หายใจผ่านทางจมูก

ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยลดอาการ
ปวดที่เอว และที่หัวเข่ากับท่อหลอดไต
 161

แบบฝึกหัดท่าที่สิบเจ็ด
ยี่จินจิง ท่าฝึกหัดยกแขนเพื่อรักษาเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ
ยี่จินจิงนี้ เป็นท่าฝึกหัดที่มีมาหลายศตวรรษแล้ว และเป็นที่ชื่นชอบของประชาชนทั่วไป
ทั้งยังนิยมในสถานพักฟื้นไข้ และตามโรงพยาบาล เพื่อรักษาโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ในหนังสือได้
คัดเลือกเอาท่าที่ฝึกหัดเป็นประจา มาแสดงสองชุดฝึกหัดด้วยกัน ชุดฝึกหัดหนึ่งนามาจาก
หนังสือที่รวบรวมโดย เชน ยี่ ซึ่งพิมพ์ไว้แต่สมัยรายวงศ์หมิง ( 1368-1644) ต่อมาจึงมีการให้
ชื่อชุดฝึกหัดต่างๆ ไว้รวม12 ท่าด้วยกัน ส่วนอีกชุดฝึกหัดหนึ่งนั้นก็รวบรวมมาจากหนังสือที่
จัดพิมพ์ขึ้นในปี1882

มีความเห็นแตกต่างกันอยู่บ้างในเรื่องของจุดกาเนิดของ ยี่จินจิงนี้ บางคนถึงกับกล่าว

อ้างลอยๆว่ามีที่มาจากพระโพธิ์ธรรม ( ไม่แน่ว่าเริ่มแต่ปี 528หรือ536) ซึ่งเป็นพระที่เผยแพร่คา
สอนพระพุทธศาสนาในจีน และเป็นผู้ที่ก่อตั้งลัทธิเชนขึ้นในประเทศจีน

ท่าฝึกหัดที่หนึ่ง ท่าทางานกับครก

ให้ยืนสงบนิ่งสักครู่ ปล่อยแขนทั้ง
สองข้างไว้ที่ข้างลาตัวอย่างสบายๆ สาย
ตามองตรงไปข้างหน้า และทาใจเป็น
สมาธิอยู่บริเวณหน้าท้อง เคลื่อนแขนไป
บริเวณหน้าท้องด้านล่าง แล้วค่อยยกสูง
ขึ้นมาไว้ที่ระดับไหล่ กางฝ่ามือทั้งสองข้าง
ในลักษณะคล้ายกับ กาลังยกของมี
น้าหนัก(ดูรูป) หยุดอยู่ในท่านี้สักพัก แล้ว
จึงปล่อยมือทั้งสองข้างลงมาไว้ที่ ข้างเอว
ให้ทาท่านี้ไปมาให้ได้ 21 ครั้งด้วยกัน

ขณะทาท่าฝึกหัดนี้ ให้สร้าง
จินตนาการว่ากาลังยกสากตาข้าวในครก
 162

ท่าฝึกหัดที่สอง ท่าหาบข้าว

ให้ยืนในท่าเดียวกับท่าฝึกหัดที่หนึ่ง กาง
แขนทั้งสองข้างขึ้นมาอยู่ในระดับไหล่ เก็บนิ้วมือให้
ชิดกัน กางออกหันไปด้านข้างโดยให้ปลายนิ้วเชิด
ขึ้นกางแขนท่านี้ไว้สักครู่ จากนั้นจึงค่อยๆลดแขนลง
มาไว้ที่ข้างสะเอว แล้วให้ยกแขนซ้ายกางยืดออกไป
ข้างหน้า ในขณะที่ยกแขนขวากางยืดออกไปข้าง
หลัง ต้องยกแขนให้ได้ในระดับไหล่ไว้เสมอ เสร็จ
แล้วจึงค่อยลดมือลงมาไว้ข้างสะเอวอีก ให้ท้าท่า
เดียวกันนี้สลับกันไปมาให้ได้เจ็ดครั้ง

ขณะที่ท้าท่าฝึกหัดนี้ให้จินตนาการว่า ก้าลัง
หาบเมล็ดข้าวไว้ที่กระบุงไว้ด้วยไม้หาบ มือข้างหนึ่ง
หาบอยู่ด้านหน้า อีกมือหนึ่งหาบอยู่ด้านข้าง
 163

ท่าฝึกหัดที่สาม ท่าฝัดข้าวเปลือก

ให้ยืนในท่าเดียวกันท่าฝึกหัดที่หนึ่ง ก้มตัวเอว
ต่าลงไปด้านหน้ากางนิ้วทั้งสองข้างเข้าหากัน ดังใน
ภาพคล้ายกับกาลังจับของอะไรไว้สักอย่างที่มีน้าหนัก
เสร็จสักพักให้ยกมือทั้งสองสูงขึ้นไปเหนือศีรษะ หันฝ่า
มือขึ้นค้านบน และให้ลาแขนด้านในเข้าหากัน หยุด
ท่านี้ไว้สักครู่หนึ่งจึงค่อยเอาแขนลง โดยให้ทาสลับกัน
ไปมาให้ได้เจ็ดครั้ง

ขณะทาท่าฝึกหัดท่านี้ ให้จินตนาการว่า กาลังยก

ถาดใส่ข้าวเปลือกขึ้นมาฝัดข้าวเปลือกให้ปลิวลมไป
 164

ท่าฝึกหัดที่สี่ ท่าแบกกระสอบข้าวใส่บ่า

ให้ยืนในท่าเดียวกันท่าฝึกหัดที่หนึ่งกามือขวา
อย่างหลวมๆ งอแขนขึ้นไปเหนือหัวไหล่ด้านขวาทาง
ข้างหลัง ในขณะเดียวกันก็กามือซ้ายอย่างหลวมๆ
แล้วงอแขนขึ้นไปเหนือหัวไหล่ด้านซ้ายข้างหลัง หันนิ้ว
มือทั้งสองมือเข้าหากัน ให้ทาสลับแขนกันไปมาให้ได้
เจ็ดครั้ง

ขณะทาท่าฝึกหัดนี้ ให้จินตนาการว่า กาลังยก

กระสอบข้าวเปลือก เลื่อนจากไหล่ข้างหนึ่งไปยังไหล่
อีกข้างหนึ่ง ด้วยมือข้างหนึ่งคอยรองรับไว้ในขณะที่
มืออีกข้างหนึ่งดึงกระสอบไว้ให้แน่นกระชับ
 165

ท่าฝึกหัดที่ห้า ท่าเรียงกระสอบข้าว

ให้นั่งในท่าที่ยองๆไหล่ตั้งตรงวางมือหงายฝ่ามือ
ไว้ที่หัวเขาทั้งสองข้าง นิ้วมือชี้เข้าหากัน แล้วให้ยืนขึ้น
พร้อมๆกันกับท่าที่ยื่นมือทั้งสองข้างออกไปหน้าทรวง
อก หันฝ่ามือออกไปข้างหน้าให้นิ้วมือชี้ตรงขึ้นจากนั้น
ให้กางมือทั้งสองออกไปทางด้านข้างแล้วจึงนั่งย่องๆ
เสมือนตอนเริ่มต้น ให้ทาอย่างนี้ให้ได้เจ็ดครั้ง

ขณะทาท่าฝึกหัดนี้ ให้จินตนาการว่า กาลังเรียง

กระสอบข้าวเปลือกให้ตั้งกองสูงขึ้นไป
 166

ท่าฝึกหัดที่หก ท่าลากเกวียน

ให้ยืนเอียงตัวไปทางขวา ก้าวเท้าขวาออกไป
ข้างหน้า เหมือนทาท่าโน้มตัวงอขาไปข้างหน้า ส่วนขา
หลังให้เหยียดตรง ขณะเดียวกันให้งอข้อมือขวาแล้ว
กามือขวาไว้ตรงหน้า ข้อศอกต้องยกให้สูงได้ระดับ
ไหล่ และหน้าแขนให้ได้ระดับดิ่งกับพื้น เสร็จแล้วให้
หยุดเฉยท่านี้สักพัก แล้วจึงสับเปลี่ยนแขนขวา หรือ
ซ้ายในท่าที่ทามา ให้ได้เจ็ดครั้ง

ขณะทาท่าฝึกหัดนี้ ให้จินตนาการว่า กาลังลาก

เกวียนด้วยเชือกที่พาดบ่าอยู่
 167

ท่าฝึกหัดที่เจ็ด ท่ากรรเชียงเรือ

ให้ยืนไหล่ตรง กางขาพอสมควร หันศีรษะไป

ทางขวา หงายแขนทั้งสองข้าง แขนทั้งสองข้าง แขน
ซ้ายข้ามไหล่ซ้ายหงายฝ่ามือ แขนขวาหงายท้องแขน
และหงายฝ่ามือ กางนิ้วมือหันเข้าหากัน ฝ่ามือ
ทางซ้ายให้คว่าฝ่ามือเข้าหาหลัง ส่วนฝ่ามือทางขวา
ให้หงายออกหยุดพักอยู่ในท่าดั่งกล่าวสักครู่ แล้ว
เปลี่ยนมือสลับทาท่าเดียวกันนี้ให้ได้เจ็ดครั้ง

ขณะทาท่าฝึกหัดนี้ ให้จินตนาการว่า กาลังกรร

เขียงเรือด้วยการดึงเชือกทางข้างหลัง
 168

ท่าฝึกหัดที่แปด ท่าตวงข้าวเปลือก กับตัก

ข้าวเปลือกออก

ให้ยืนไหล่ตรง กางแขนพอสมควร แล้วหย่อนก้น

ลงนั่งยองๆเหมือนท่าขี่ม้า งอมือทั้งสองข้างให้ข้อศอก
งอลงไปได้ระดับที่สะเอว กางฝ่ามือหันออกไป
ด้านหน้า ฝ่ามือทั้งสองวางแนบบนหัวเข่าเหมือนกาลัง
ลองรับสิ่งของ หลังจากนั้นอีกสักครู่ให้กางมือออก
ขณะที่ยืนขึ้นให้ทาท่านี้ให้ได้เจ็ดครั้ง

ขณะที่ทาท่าฝึกหัดนี้ ให้จินตนาการว่า กาลังรับ

น้าหนักหรือลดน้าหนักสิ่งของหนักๆอยู่
 169

ท่าที่เก้า ท่าโกยข้าวเปลือก
ให้ยืนไหล่ตรง กางขาพอสมควร กาฝ่ามือซ้ายไว้
ที่หน้าท้อง หงายฝ่ามือขึ้น กางมือขวาออกไปพร้อมๆ
กัน โน้มตัวไปทางซ้าย ฝ่ามือคว่า เหมือนกาลังโกย
สิ่งของ เสร็จแล้วให้ยืนตรงในท่าเดิม แล้วทาท่าฝึกหัด
อย่างเดียวกันอีกให้ได้เจ็ดครั้ง
ขณะที่ทาท่าฝึกหัดนี้ให้จินตนาการว่า กาลังก้ม
โกยข้าวเปลือกใส่ถัง
 170

ท่าที่สิบ ท่าป้องกันไม่ให้ข้าวเปลือกไม่ให้เทออก
จากกอง
ให้ยืนไหล่ตรง กางแขนพอสมควร แล้วก้าวขา
ซ้ายไปข้างหน้าขา ยกศีรษะขึ้นแล้วหยุดพักสักครู่
ค่อยหันตัวไปทางขวาบ้าง จากนั้นจึงค่อยถอนข้าง
ซ้ายกลับมายืนในท่าเดิม ให้ท้าท่าสลับกันไปซ้าย
ขวาให้ได้เจ็ดครั้ง
ขณะที่ท้าท่าฝึกหัดนี้ ให้จิตนาการว่า ก้าลัง
ป้องกัน สิ่งของบางอย่างที่อยู่บนพื้น
 171

ท่าที่สิบเอ็ด ท่าเก็บเม็ดข้าวเปลือก
ให้ยืนไหล่ตรง กางแขนพอสมควร ใช้มือทั้งสองข้าง
อ้อมไปจับที่ต้นคอด้านหลังไว้ แล้วก้มหัวลงต่าไปที่พื้น
เอามือทั้งสองข้างยันไว้ แล้วยืนตัวตรงขึ้น ปล่อยมือไว้
ข้างลาตัว ทาท่านี้ให้ได้สิบสี่ครั้ง
ขณะที่ทาท่าฝึกหัดนี้ให้จินตนาการว่า กาลังเก็บของ
บางอย่างจากพื้น
 172

ท่าที่สิบสอง ท่าเก็บข้าวเปลือกเข้ายุ้ง
ให้ยืนไหล่ตรงกางแขพอสมควร กางแขนออกไป
ข้างหน้าและด้านข้าง ฝ่ามือคว่าลง ย่อตัวนั่งลงย่องๆ
เอามือจับไว้ที่หน้าขา จากนั้นให้ลุกยืนแล้วกางแขน
อกไปด้านหน้ากับด้านข้างในระดับสูงขนาดหัวไหล่
ฝ่ามือกาง เมื่อกางแขนออกไปด้านข้างและงอข้อฝ่า
มือ เมืองอแขนทางด้านหน้า ทาอย่างนี้สลับกันไปมา
ให้ได้สิบครั้ง
ขณะที่ทาท่าฝึกหัดนี้ ให้จิตนาการว่า กาลังเก็บ
ของบางอย่างเข้าไปรวมกันไว้
 173

แบบฝึกหัดท่าที่ยี่สิบแปด
ท่าฝึกหัดสิบสองท่าของยี่จินจิง

ท่าฝึกหัดท่าของยี่จินจิง ซึ่งมีรวมทั้งหมดสิบสองท่า คาอธิบายเบื้องแรกของท่าฝึกนี้ได้กล่าวไว้

แล้วในท่าฝึกหัดที่ยี่สิบเอ็ด ท่ายืนทั้งหมดของท่าฝึกหัดนี้เป็นดังนี้

ยืนให้ไหล่ตั้งตรง กางเท้าให้
ห่างพอสมควร ปลายนิ้วเท้าหัน
ออกไปทางด้านหน้า วางแขนไว้
ข้างตัวให้เป็นธรรมชาติ ข้อมือให้
แนบอยู่ตรงข้างขา งุ้มคางเข้าหา
ตัวและปิดตาครึ่งเดียว ทาตัวให้
สบาย และทาใจให้เป็นสมาธิใน
ขณะที่หายใจลึกๆสามครั้ง
 174

ท่าที่หนึ่ง ท่านายพลสะแกนดา
จับอาวุธพลอง

ให้ยืนตรงสันเท้าชิดกัน แล้วยก
มือพนมไว้ที่อก กางข้อศอกกว้าง
ออกอย่างในภาพ หายใจเข้าตอน
ที่เอามือเข้าไปประสานกัน และ
หายใจออก เมื่อฝ่ามือพนมเข้าหา
กันที่อก ให้จินตนาการว่าชี่ (เสียง
ลม)กาลังไหล่จากข้อแขนลงไปที่
บริเวณหน้าท้องส่วนกลางแล้วให้
หยุดประมานหนึ่งนาที เป็นอันจบ
ท่าฝึกหัด
 175

ท่าที่สอง ท่าพาดอาวุธพลองกับไหล่
ให้ทาต่อจากท่าที่หนึ่ง กางแขนกว้างไป
ด้านข้างให้สูงระดับไหล่ แล้วค่อยลดแขนลง
มาไว้ที่ตรงหน้าท้อง หยุดสักครู่ จนเมื่อแขน
ลดลงมาจนต่าชิดกัน จากนั้นให้กางแขนกว้าง
ขึ้นไปอย่างเดิมอีก ฝ่ามือต้องคว่าลง และยก
สันเท้าให้สูงพ้นพื้นไว้
ดิ่งชี่ ให้ลงต่อไปสู่บริเวณท้องขณะที่
ลดแขนต่าลง และดึงไปที่ฝ่ามือในขณะที่ยก
แขนขึ้นกางไปด้านข้าง หายใจตามธรรมชาติ
ด้วยใจที่สงบนิ่ง หยุดสักพักเป็นอันจบท่า
ฝึกหัด
 176

ท่าที่สาม ท่าใช้ฝ่ามือยันค้าสวรรค์ไว้
ให้ทาต่อจากท่าทีแล้ว ยกมือช้าๆขึ้นสูงไว้เหนือ
ศีรษะ หงายฝ่ามือขึ้นด้านบนนิ้วมือหันเข้าหากัน
ทั้งสองมือ และให้ยกสันเท้าสูงขึ้นจากพื้น ทาให้
เหมือนกับกาลังยกของอะไรสักอย่างหนึ่ง ที่มี
น้าหนัก ในขณะเดียวกันให้ดันลิ้นขึ้นไปติดเพดาน
ในปากเอาไว้ขบฟันบนกับฟันล่างเพื่อทาให้เกิด
น้าลายขึ้นแล้วกลืนน้าลายลงท้อง
ต่อไปให้สันเท้าหันออกด้านนอก แล้วค่อยวาง
สันเท้าทั้งสองลงพร้อมๆกัน กับค่อยๆลดแขนให้
ต่าลงมาไว้ข้างๆลาตัว แล้วให้งอนิ้วมือที่ละนิ้ว
เริ่มจากที่นิ้วก้อยก่อนจนครบทุกนิ้วจากนั้นค่อยๆ
กามืออย่างหลวมๆ
หายใจเข้าตอนที่ยกแขนขึ้น แล้วกลั้นลม
หายใจไว้สักพัก หรือหายใจตามปรกติต่อไป
ระหว่างที่ยังยกมือค้างอยู่เหนือศีรษะหยุดสักครึ่ง
นาที เป็นอันจบท่าฝึกหัดท่านี้
 177

ท่าที่สี่ ท่าเก็บหยดน้าหยดใหญ่
ให้ทาจากท่าที่แล้ว ลดแบบต่าเข้าไปไว้ข้างหลัง
ลาตัว กดฝ่ามือแรงๆเหยียดต่าเต็มที่ ในขณะที่ยก
มือขวาขึ้นไปสูงเหนือศีรษะ คว่าฝ่ามือลง ใน
ขณะเดียวกันให้หันศีรษะ ไปทางขวาและให้มอง
สูงขึ้นไปดูแขนขวาที่ยกสูงไว้นั้น และให้ยกสันเท้า
สูง ซึ่งจะทาให้ได้รูปแบบเท้าเป็นตัว T โดยที่
น้าหนักของลาตัวจะไปอยู่ที่ขาข้างซ้าย
จากนั้นให้หยุดไว้ครึ่งนาที ขณะที่หายใจเข้า
ออก 3 ถึงครั้ง ให้ทาสลับกันทั้งสองแขนซ้ายขวา
ตามรูปที่แสดง
 178

ท่าที่ห้า ท่าดึงหางหัวเก้าตัว
ให้ท้าต่อจากท่าที่แล้ว ย้ายแขนซ้ายมาไว้ที่ข้าง
สะโพกทางซ้าย งอนิ้วกับฝ่ามือ ในขณะเดียวกัน
ก็งอแขนขวาขึ้นสูงสุดไหล่ งอตรงข้อพับแขนขวา
ขึ้นแล้วงอฝ่ามือให้เหมือนกับก้ามะเหงกล้าตัว
เอน ไปทางขวาไห้ได้ระดับ 45องศา จากนั้นให้
หันมาท้าท่าเดียวกับทางมือขวายกขางอเข่าไว้
ข้างหน้า อีกขาหนึ่งเหยียดตรงยืนให้มั่นคง
ท้าท่าไห้เหมือนกับก้าลังลากเกวียนด้วยเชือก
ยาวพาดบ่าไว้
ท้าซ้้าท้ากับทั้งซ้ายขวาอย่างนี้จนเหนื่อย
และหยุดพัก ต้องหายใจอย่างธรรมชาติ และท้า
ใจให้เป็นสมาธิที่ฝ่ามือ
 179

ท่าที่หก ท่าแสดงก้ามกับครีบปลา
ให้ทาต่อจากท่าที่แล้ว ยืนตรง ขาขวาชิดขาข้าง
ซ้าย กามือไว้ข้างสะเอว ข้อต่อนิ้วคว่าต่าลง จาก
นั้นจึงกางฝ่ามือออก แล้วผลักแขนออกไปด้าน
หน้าลาตัวให้ได้เจ็ดครั้ง ปลายนิ้วมือต้องให้สูงได้
แค่ระดับไหล่ ขณะที่เอาแขนลงมาไว้ที่ข้างเอว
อย่างเดิมนั้น ให้ค่อยๆกางนิ้วมือออกจากกัน แล้ว
ทาอย่างเดิม เมื่อดันแขนออกไปหน้าลาตัวอีก

ขณะทาท่าฝึกหัดท่านี้ ให้จินตนาการว่า กาลัง

เปิดหน้าต่างไปดูพระจันทร์ ตอนที่ผลักแขน
ออกไปข้างหน้าลาตัว และจินตนาการว่า แสง
จันทร์ไหลทะลักเข้ามาทางหน้าต่าง ขณะที่ถอด
เอามือกลับมาไว้ข้างตัว
 180

ท่าที่เจ็ด ท่าผีเก้าตัวถอดฝักอาวุธ

ยังคงท่าต่อจากท่าที่แล้ว ให้ยกแขนขึ้น
ด้านข้างให้ได้ระดับไหล่ ฝ่ามือหงายขึ้น โน้มลาตัว
เล็กน้อยไปข้างหน้า วางศีรษะไปทางซ้ายเล็กน้อย
ในขณะที่เอามือข้างขวาขึ้นไปจับศีรษะ ด้านหลัง
แล้วใช้นิ้วหัวแม่มือกับนิ้วกลางจับใบหูข้างซ้าย ดึง
ใบหูค่อย ๆ ไปทางขวา

พร้อมกันนี้ ให้โน้มลาตัวไปทางด้านซ้าย ขยับ

แขนซ้ายไปไว้ข้างหลัง ให้หลังแขนกดเข้ากับเส้น
สะบัก แล้วไล่ขึ้นมาตามลาตัว นิ้วมือต้องกางขึ้น
เสมอ งอขาเล็กน้อย แล้วก้มศีรษะลงต่าเพื่อให้
มองลงต่าไปที่เท้าขวายืนอยู่

จากนั้นให้ยืนตรงอีกครั้ง เพื่อทาซ้าอย่างเดิม
ข้างต้นอีก ให้ทาสลับซ้ายขวา เสร็จแล้วยืนนิ่งสงบ
สักครึ่งนาที เป็นอันจบท่าฝึกหัดนี้
 181

ท่าที่แปด ท่ายกตัวขึ้นลง

ท่าต่อจากท่าที่แล้ว ให้นั่งในท่ายอง ๆ เหมือน

ขี่ม้า ปลายเท้าชี้ออกไปด้านหน้า กางแขนอย่าง
ในภาพให้ได้ระดับไหล่ ฝ่ามือคว่าลงวางให้ได้
ระดับหัวเข่า แล้วค่อย ๆ ยืดขาขึ้นตรงในขณะยก
มือตามขึ้นมาให้ได้ระดับไหล่ สามหรือห้าครั้ง

ให้หายใจเข้า เมื่อวางฝ่ามือลง ท่าเหมือน

กาลังดันไม้ซุงลงน้า และให้หายใจออก เมื่อยกมือ
ขึ้นคล้ายกับกาลังยกของหนัก
 182

ท่าที่เก้า ท่ามังกรสีดากางอุ้งมือ

ท่าต่อจากท่าที่แล้ว วางเท้าซ้ายขวาให้ขนาน
เท่ากัน ยืนตัวตรง ทามือตามรูปให้เหมือนอุ้งมือ
หมี เอามือซ้ายเท้าแขนไว้ที่เอวข้างซ้าย งอนิ้วมือ
ออก เบนตัวไปข้างซ้าย ในขณะที่ยื่นมือข้างขวา
ออกไปข้างหน้ามือขวาที่ยื่นออกไปนั้นงอเล็กน้อย
ตรงบริเวณเอว กับหน้าท้องต้องปล่อยสบาย ๆ

เสร็จข้างต้นแล้ว เอามือข้างขวามาไว้ที่สะเอว
บ้างทาซ้าๆกันสองครั้ง ทั้งซ้ายขวาเอียงตัว
ทางซ้าย พร้อมกับหันศีรษะ มองย้อนออกมา แล้ว
ทาซ้าทางมือซ้ายอีก

ให้หายใจเข้าตอนที่ย้ายมือ และหายใจออก
ตอนวางมือ แต่ละครั้งให้ออกเสียง กลั้นลม
หายใจ ตอนที่ถอนมือออก อย่าลืมเบนลาตัว
เล็กน้อยด้วย
 183

ท่าที่สิบ ท่าเสือจ้องจับเหยื่อ

ท่าต่อจากท่าที่แล้ว วางมือซ้ายลงกับพื้นให้ตรง
กับหน้าท้อง เบี่ยงลาตัวไปทางขวาราบขนาดพื้น
ไปข้างหน้า ส่วนเท้าขวาเหยียดยาวออกไปข้าง
หลัง แล้ววางมือทั้งสองข้างให้เหมือนท่าคลาน
ของเสือ ศีรษะต่า สายตาพุ่งตรงไปข้างหน้าทั้ง
ซ้ายและขวา จากนั้นให้เปลี่ยนขาซ้ายเหยียดไป
ข้างหลังบ้าง ขณะอยู่ในท่าเสือคลานนี้ให้ทาท่าวิด
น้าให้ได้ 3 ถึง 5 ครั้ง เมื่อถอนมือจากพื้นแล้วให้
บิดตัวซ้ายขวาอีกครั้งตามรูปข้างล่าง
 184

ท่าที่สิบเอ็ด ท่าก้มตัวตีกลอง

ท่าต่อจากท่าที่แล้ว วางเท้าสองข้างให้เสมอกัน
แล้วโน้มลาตัวก้มลงต่าลง วางฝ่ามือทั้งสองข้าง
ให้นิ้วประสานบนศีรษะ ด้านหลังฝ่ามือต้องคลุม
ใบหูเอาไว้ด้วย ลาตัวปล่อยให้สบาย ๆ ใช้มือวาง
บนศีรษะด้านหลังเปลี่ยนไปมาให้ได้เจ็ดครั้ง หรือ
ข้างละเจ็ดครั้ง ใช้นิ้วนาง นิ้วกลาง กับนิ้วชี้ค่อย ๆ
นวดหัวทีละนิ้ว ท่านี้ชื่อท่านวดว่า “ ตีกลองจาก
สวรรค์” เสร็จแล้วเอามือออก แต่ยังคงก้มหัวอยู่
โน้มลาตัวช้า ๆ ลงข้างหน้าให้ได้สามครั้ง แต่ละ
ครั้งโน้มลาตัวให้ได้ซ้า ๆ กัน

เมื่อทาท่า “ ตีกลองจากสวรรค์” ให้โน้มร่างกาย

ไปทางซ้ายแล้วหมุนมาทางขวา แล้วกลับไป
ทางซ้ายอีกที ทาอย่างนี้ให้ได้สามครั้ง เมื่อทาซ้า
ให้ขบฟันและหายใจระรวยตามธรรมชาติ
 185

ท่าที่สิบสอง ท่าสั่นศีรษะสะบัดหาง
ทาต่อจากท่าที่แล้ว กางมือออกไปด้านข้างและด้านนิ้วมือเรียงกัน แล้วงอแขนตรง
ข้อศอก ลางฝ่ามือคว่าลง เอาท้องแขนเข้าหาตัว แล้วทาเท้าเอว กับหน้าท้องให้สบายๆ ขา
เหยียดตรง แล้วก้มเอาฝ่ามือยันพื้น ขณะก้มตัวโน้มตัวลงข้างหน้า หันศีรษะกับลาตัวไป
ทางซ้ายกับทางขวา
เมือยกตัวขึน้ มายืนตรงอีกครั้งให้หงายฝ่ามือขึ้น แล้วหันท้องแขนเขาหาตัว ยืนแขนทั้ง
สองออกไปข้างหน้าตรงหน้าอกขณะทาท่าก้มอยู่กับพื้นให้บิดตัว และสั่นศีรษะส่ายกันไปมา
ท่านี้เป็นท่าสุดท้ายของท่าฝึกหัดทั้งสิบสอง ท่าในบทที่ปิดท่าฝึกหัดนี้ให้ทาดังนี้ ให้ยื่นฝ่า
มือยกสูงออกไปหาสะเอว สับเปลี่ยนให้ได้สาม หรือห้าครั้ง นิ้วมือกางออก(ดูรูปกลาง)เอาฝ่า
มือเข้ามาประสานกันที่ทรวงอก แล้วเลื่อนลงไปไว้ที่บริเวณหน้าท้อง แล้วเลื่อนไปที่สะเอว
เพื่อที่จะวางมือแนบตัว กลับมาเริ่มต้นใหม่ การทาเช่นนี้จะทาให้ร่างกายผ่อนคลาย และการ
หายใจไหลเวียนอย่างเป็นธรรมชาติ (ดูภาพขวา)
 186

แบบฝึกหัดที่ยี่สิบเก้า

ท่าฝึกหัดท่าของนางฟ้า
ทาท่าฝึกหัดทั้ง 36 ท่าต่อไปนี้ เป็นท่าที่คัดเลือกมาจากท่าฝึกหัดเดิม ซึ่งทั้งชุดมี 47 ท่า ตีพิมพ์
อยู่ใน บรรณานุกรมที่ จู หลูจิง รวบรวมขึ้นจากข้อเขียนของ ยี่ เหม็ง กวง ตู่ บรรณานุกรมนี้
จัดพิมพ์ขึ้นในช่วงเวลาย่างเข้าสู่ศตวรรษที่ 17

ในแต่ละท่าของท่าฝึกหัดท่าของนางฟ้านี้ มีเนื้อหาอธิบายเล็ก ๆ น้อย ๆ ถึงประวัติศาสตร์

หรือเรื่องตานานของนางแต่ละองค์ ตัวอย่างเช่น ในท่าฝึกหัดที่สอง เป็นต้น เป็นท่าซึ่งเล่าเรื่อง
ของนางพลทหารคนหนึ่งในพุทธศตวรรษที่สอง ได้ช่วยชายชราผู้หนึ่งสวมรองเท้า ท่าฝึกหัดท่านี้
ไม่มีอะไรนักเกี่ยวกับท่าฝึกหัด และตัวพระเอกก็ไม่มีเอ่ยถึงในภาคภาษาอังกฤษที่แปลกันนั้น
เลย (แต่ในภาคภาษาจีนจะมีเล่าเรื่องเอาไว้)

ท่าที่หนึ่ง ท่าไล่จับม้าบิน

ยืนตัวตรงถ่างขาพอสมควร ไหล่ตั้งตรง
ส้นเท้ายกขึ้นตั้งในท่า T กางมือข้างขวา
ออกไปข้างหน้าลาตัว มือข้างซ้ายกาง
ออกไปทางด้านหลัง ให้อยู่สูงในระดับ
หัวไหล่ ทาให้เหมือนกับกาลังจับเชือก
กางอยู่ในระหว่างหน้าอก ให้ค่อย ๆ หัน
ศีรษะไปทางขวา พร้อมกับหายใจให้ได้
เก้าครั้งเพื่อทาให้ “ชี่” (เลือดลม) ไหลไปสู่
ด้านซ้ายของร่างกาย ให้ทาท่านี้ซ้า ๆ กัน
ไปทางซ้ายและทางขวาสลับกัน
ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยรักษาอาการลาไส้
ใหญ่อักเสบ โดยเฉพาะโรคท้องร่วง ซึ่ง
ถ่ายออกมาเป็นเลือดและเป็นมูก
 187

ท่าที่สอง ท่าได้รับความช่วยเหลือใส่
รองเท้าให้

ให้นั่งยื่นเท้าเหยียดตรงออกไปข้างหน้า
ไหล่ตรง ใช้มือทั้งสองกดไว้ตรงหน้าเหนือ
เข่า ทาใจให้เป็นสมาธิไปที่เท้าซึ่งเหยียด
อยู่นั้น แล้วหายใจให้ได้สิบสองครั้ง

ท่าที่สาม ท่ามองลงไปดูบ่อน้า

ให้ยืนถ่างขาพอสมควร โน้มตัวโค้งไป
ข้างหน้าและกามือลงไปสัมผัสกับพื้น ทา
“ชี่”ให้ไหล่ลงสู่เบื้องล่างของร่างกาย เสร็จ
แล้วให้ยืดตัวยืนขึ้น แล้วกามือยกสูงชูขึ้น
ไปเหนือศีรษะ หายใจเข้าออกทางจมูก
อย่างแผ่วๆให้ได้สามหรือสี่ครั้ง
ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยรักษาอาการปวด
หลังกับปวดขาได้
 188

ท่าที่สี่ ท่านอนบนหิน

นอนตามท่าที่รูปแสดง ใช้นิ้วมือข้าง
ซ้ายกดรูจมูกทางขวา ส่วนมือข้างขวานั้น
ให้ซุกไว้ตรงระหว่างขา ให้หายใจลึก ๆ
แล้วจะรู้สึกว่าโล่งอกทีเดียว

ท่าที่ห้า ท่าร้องเพลงทอดทิ้ง

ให้ยืนหน้ากาแพง เอาฝ่ามือขวากับ
ปลายเท้าขวาแตะยันกาแพงไว้ ส่วนแขน
ข้างซ้าย ให้ปล่อยสบายตามธรรมชาติไว้
ข้าง ๆ ลาตัว หายใจให้ได้สิบแปดครั้ง
เพื่อสร้าง “ ชี่” ให้ไหล่เข้าสู่ร่างกายส่วน
ขวา แล้วทาอย่างนี้ซ้า ๆ กันทั้งซ้ายและ
ขวา
ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยอาการเมื่อยหลังได้
ดี
 189

ท่าที่หก ท่านั่งตกปลาริมสระน้า

ให้นั่งขัดสมาธิตัวตรง กามือข้างซ้ายยก
สูงขึ้นมาอยู่ระดับเอว ส่วนมือข้างขวาวาง
ไว้บนหัวเข่าทางขวา หายใจให้ได้หกครั้ง
เพื่อสร้าง “ชี่” ให้ไหลไปให้ทั่ว ให้ทาซ้า ๆ
กันเปลี่ยนไปมาทางซ้ายและทางขวา

ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยแก้อาการฝีหายยาก
ได้

ท่าที่เจ็ด ท่าทาสมาธิในหุบเขา
ศักดิ์สิทธิ์

ให้นั่งขัดสมาธิ แล้วกัดฟัน กลั้นลม

หายใจ ในขณะที่เอามือสองข้างยกไปกุม
ต้นคอด้านหลังแล้วนวดด้วยนิ้ว ท่า “ตี
กลองจากสวรรค์” ให้ได้สิบแปดครั้ง ( ให้
กลับไปดูท่าที่ 11 ของท่าฝึกหัดที่ 28 ใน
บทที่แล้วด้วย) ขบฟันบนกับฟันล่างให้ได้
36 ครั้ง

ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยแก้ท่ามึนงงได้
 190

ท่าที่แปด ท่าเกล้ามวยผม

ให้นั่งตัวตรง ยกมือสูงระดับไหล่ ใช้ฝ่า

มือเหยียดนิ้วมือวางไว้ตรงศีรษะด้านหลัง
(ดูรูป) แล้วสูดลมหายใจเข้าออกให้ได้สิบ
สองครั้ง

ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยแก้อาการปวดศีรษะ
อันเกิดจากลมเดินไม่สะดวก ซึ่งจะไปทา
ให้ไตหย่อนสมรรถภาพได้

ท่าที่เก้า ท่าเขย่าเสาสวรรค์

ให้นั่งตัวตรง วางฝ่ามือไว้บนเข่าแต่ละ
ข้าง หันศีรษะไปทางซ้าย-ขวาไปมาเที่ยว
ละสิบสองครั้ง แต่ละครั้งให้หายใจลึก ๆ
ท่านี้เรียกว่า “เขย่าเสาสวรรค์”

ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยแก้อาการปวดศีรษะ
อันเกิดจากมีลมขึ้นตีจนงุนงง เพราะ
เลือดเดินไม่สะดวก
 191

ท่าที่สิบ ท่านอนบนเบาะหิน

ให้นอนตะแคงด้านซ้าย งอเท้าเข้าหาตัว
และปล่อยฝ่าเท้าให้สบาย ๆ ถูฝ่ามือให้
อุ่นแล้วจับไว้ที่อวัยวะเพศ กับลูกอัณฑะ
ด้วยมือข้างซ้าย ขณะเดียวกันก็ให้สูดลม
หายใจเข้าออกให้ได้ยี่สิบสี่ครั้งเพื่อสร้าง
“ชี่” ให้ไหลเข้าไปสู่บริเวณอวัยวะเพศของ
ตัวเอง

ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยรักษาโรคที่เกิดจาก
ความเย็นเหน็บร่างกาย

ท่าที่สิบเอ็ด ท่าเล่นกล้องเสียงที่เป็น
เครื่องมือดูลม

ให้นั่งตัวตรง งอข้อศอก กามือหลวม ๆ

งอนิ้วมือเข้าออกให้ได้เก้าครั้งตรงหน้าอก
แต่ละครั้งให้หายใจเข้าออกลึก ๆ เพื่อ
สร้าง “ชี่” เข้าสู่บริเวณลาท้องของ
ร่างกาย

ท่าฝึกหัดท่านี้ เป็นการช่วยเสริม “ ชี่”

ผ่านเข้าสู่ช่องเส้นกลางท้อง ซึ่งจะช่วย
รักษาอาการป่วยต่าง ๆ ได้
 192

ท่าที่สิบสอง ท่านวดตับ

ให้นั่งท่าพับเพียบ ถูมือให้อุ่นแล้วนวด
ส่วนหลังด้านล่าง และหายใจเข้าออก
ลึกๆ ให้ได้ยี่สิบสี่ครั้ง เพื่อสร้าง “ชี่” ให้
ไหลเข้าสู่ตับ
ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยในการรักษา
อาการหย่อนสมรรถภาพของตับ อัน
เนื่องจากความเย็น และยังช่วยอาการ
เจ็บที่หลังกับที่เท้าได้อีกด้วย

ท่าที่สิบสาม ท่าจับฝ่าเท้า

ให้นั่งเหยียดเท้าออกไปข้างหน้า ใช้
มือจับฝ่าเท้าทั้งสองไว้ และหายใจเข้า
ออกลึกๆ ให้ได้เก้าครั้ง เพื่อสร้าง “ชี่” ให้
ไหลเข้าสู่ส่วนหน้าท้องด้านล่าง

ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยรักษาอาการไหล
ของน้ากาม
 193

ท่าที่สิบสี่ ท่าฆาตกรรมวิญญาณชั่ว
ร้ายด้วยมือ

ให้ยืนถ่างเท้ากว้างพอสมควร สันเท้า
ขวายกสูงให้ได้รูป T ยกมือขวาสูงขึ้น มือ
ข้างซ้ายยื่นไปซ่อนไว้ข้างหลังตัว แล้ว
เอี้ยวตัวไปทางซ้าย สายตามองไปทาง
เดียวกัน และหายใจเข้าออกลึก ๆ ให้ได้
เก้าครั้ง เพื่อสร้าง “ชี่” ให้ไหลลงส่วนล่าง
ของท้อง

ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยรักษาอาการปวด
ศีรษะได้

ท่าที่สิบห้า ท่าสั่งสอนลัทธิเต๋า

ให้นั่งบนเก้าอี้เล็ก เท้าข้างขวาวางไว้กับ
พื้น ส่วนเท้าซ้ายยกสูงขึ้น ยกมือข้างซ้าย
ให้สูงได้ระดับไหล่ ยื่นออกไปด้านข้าง
ลาตัว นิ้วมือต้องให้เรียงกันชี้ขึ้นข้างบน
แล้วใช้มือข้างขวานวดพุงและหายใจเข้า
ออกลึก ๆ ให้ได้สิบสองครั้ง เพื่อสร้าง “ชี่”
ให้ไหลไปสู่ส่วนท้อง

ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยรักษาอาการปวด

หลังกับหน้าอก
 194

ท่าที่สิบหก ท่าเล่นดนตรีเครื่องสายใน
ท่าผมประบ่า

ให้นั่งขัดสมาธิตัวตรง ถูสันเท้าแต่ละ
ข้างจนรู้สึกร้อน แล้ววางฝ่ามือไว้บนหัว
เข่า และหายใจเข้าออกลึก ๆ ให้ได้เก้า
ครั้ง จากนั้นให้เป่าลมออกทางปาก

ท่าฝึกหัดท่านี้เป็นการช่วยให้เลือด
หมุนเวียนดีขึ้น ช่วยให้ร่างกายทั้งสาม
ส่วนอุ่นขึ้นอย่างได้สมดุล เป็นการช่วย
ปรับปรุงส่วนต่าง ๆ ของร่างกายและ
สายตาพร่ามัวได้

หลังกับหน้าอก

ท่าที่สิบเจ็ด ท่าก้มตัวเต็มที่
ให้ยืนตรงวางเท้าห่างกันพอสมควร
ก้มตัวต่าลงจนฝ่ามือทั้งสองวางอยู่บนฝ่า
เท้า และหายใจเข้าออก ให้ได้ยี่สิบสี่ครั้ง
ท่านี้เรียกว่า “มังกรเหลียวหลังไปกัดหาง
ตัวเอง”

ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยอาการปวดหลังได้
 195

ท่าที่สิบแปด ท่านั่งหลับตาทาสมาธิ

ให้นั่งไขว้เท้าขัดสมาธิ เอามือจับกัน
วางใต้สะดือ แล้ว ทาสมาธิด้วยการ
หลับตา และหายใจเข้าออกให้ได้สี่สิบเก้า
ครั้งเพื่อสร้าง “ชี่” ไหลเข้าส่วนหน้าท้อง

ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยรักษาโรคปวดท้องได้

ท่าที่สิบเก้า ท่าขี่มังกร

ให้นั่งไขว้เท้า ท่าขัดสมาธิและกามือ
อย่างหลวมๆหันศีรษะไปทางขวาในขณะ
ที่เหวี่ยงแขนข้างซ้าย และแขนขวาขึ้นสูง
ไปทางซ้าย แล้วให้หายใจเข้าออกให้ได้
เก้าครั้ง ให้ทาซ้ากันอย่างนี้โดยสลับ
เปลี่ยนทางซ้ายและขวาไปเรื่อย ๆ

ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยลดความตึงเครียด
และอาการอืดในท้องกับกระบังลม
 196

ท่าที่ยี่สิบ ท่านั่งอยู่ในที่ทางานข้าหลวง

นั่งไขว้ขวาขัดสมาธิ วางฝ่ามือไว้ที่
หัวเข่า บิดลาตัวไปทางซ้ายกับทางขวาให้
ได้สิบสี่ครั้ง แต่ละครั้งให้หายใจลึกๆ
พร้อมกันไปด้วย

ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยรักษาอาการไม่ปกติ
ต่าง ๆ ของร่างกาย

ท่าที่ยี่สิบเอ็ด ท่านอนกับพื้นหิมะ

ให้นอนหงายงอขา หรือเหยียดขาตามสบายก็ได้ นิ้วเท้าให้หันออก

หายใจลึก ๆ ให้ได้หกครั้ง เพื่อสร้าง “ชี่” ให้ไหลลงสู่บริเวณช่องท้อง พร้อม
กันกับใช้มือนวดหน้าอกกับพุงขึ้นลง ให้สร้างจินตนาการว่ามีพายุเกิดขึ้น
ภายในร่างกาย
ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยรักษาอาการอาหารไม่ย่อย
 197

ท่าที่ยี่สิบสอง ท่าขี้เมาไม่เป็นท่า

ให้นอนคว่าบนพุง ยกศีรษะกับมือ
และเท้าสูงตามภาพ และหายใจลึก ๆ ให้
ได้สิบสองครั้ง เพื่อสร้าง “ชี่” ให้ไหลเข้าสู่
ส่วนท้อง

ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยรักษาโรคท้องร่วง

ท่าที่ยี่สิบสาม ท่าบรรลุถึงความว่าง
เปล่า

ให้นั่งตัวตรงไขว้ขาแล้วใช้หัวแม่มือถู
ตรงกลางฝ่าเท้าขวาพร้อมกับหายใจลึกๆ
ให้ได้ยี่สิบสี่ครั้ง แล้วเปลี่ยนสลับทากับ
เท้าซ้ายอย่างเดียว
 198

ท่าที่ยี่สิบสี่ ท่านั่งขัดกระจก

ให้นั่งตัวตรงเหยียดขาไปข้างหน้าให้
ห่างกันพอควร ปลายเท้าตั้งตรง ชี้ออกไป
ข้างหน้า เสร็จแล้วกามือหลวง ๆ เหยียด
แขนตรงออกไปข้างหน้า ในระดับไหล่
ฝ่ามือต้องหันเข้าหากัน และเอนตัวไป
ข้างหน้า หายใจลึก ๆ ให้ได้สิบสอบครั้ง

ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยแก้อาการปวดเมื่อย
ทั่วร่างกาย

ท่าที่ยี่สิบห้า ท่าสร้าง “ ชี่” ผ่านทาง

ระบบหายใจ

ยืนตรงแยกเท้าพอสมควร เหยียด
แขนซ้ายออกไปด้านข้าง แล้วใช้ฝ่ามือ
ขวาจับท้องแขนด้านซ้ายไว้และให้หายใจ
ลึก ๆ ให้ได้ยี่สิบสองครั้ง เปลี่ยนสลับแขน
ทาคล้ายกันไปเรื่อย

ท่าฝึกหัดท่านี้ แก้ปวดหลังกับปวดแขน
ได้
 199

ท่าที่ยี่สิบหก ท่าตามหาสุนัขที่หนี
หายไปในหุบเขา

ยืนตรงให้เท้าซ้ายเหลื่อมออกไป
ข้างหน้า ยื่นมือซ้ายไปด้านข้าง ยกให้ได้
ระดับข้อศอกขึ้นไว้ ส่วนมือขวาให้วางไว้
ตรงข้าง ๆ สะเอวใกล้พุง จากนั้นให้
หายใจลึก ๆ ให้ได้ยี่สิบสี่ครั้ง เพื่อสร้าง
“ชี่” ให้ไหลลงส่วนท้องด้านล่าง ให้ทา
อย่างเดียวกันนี้ทางซ้ายและขวาสลับกัน
ไป

ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยรักษาอาการ
อัมพาตข้างเดียวของร่างกาย

ท่าที่ยี่สิบเจ็ด ท่าล่องลอยอยู่เหนือเมฆ
สู่สวรรค์

นั่งตัวตรงไขว้ขวาแล้วนวดบริเวณ
ท้องน้อยพร้อมกับหายใจลึก ๆ ให้ได้สี่สิบ
เก้าครั้ง

ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยรักษาอาการปวด
ของลาไส้เล็กอันเกิดจากลมไม่ปกติ
 200

ท่าที่ยี่สิบแปด ท่าเสียบดอกไม้ใส่ผม

นั่งตรงไขว้ขวา ใช้มือทั้งสองยกไป
กุมศีรษะด้านหลัง พร้อมกับหายใจลึก ๆ
ให้ได้สิบเจ็ดครั้ง เพื่อสร้าง “ชี่” ให้ไหลลง
สู่บริเวณข้างซ้าย

ท่าที่ยี่สิบเก้า ท่าจับไม้กระดาน
ให้นง่ั บนเก้าอี้ เหยียดขาข้าง
ขวา ตรงออกไปด้านหน้า ส่วนเท้าซ้าย
ให้พาดเก้าอี้ไว้ให้พ้นพื้น หันศรีษะไป
ทางขวา แล้วย้ายมือไปรวม กันไว้
ทางซ้าย เสร็จแล้วหายใจลึกๆ ให้ได้
ยี่สิบสี่ครั้ง เพื่อสร้าง “ชี่” ให้ไหลลงสู่
บริเวณท้องน้อย ทาสลับกับเท้าซ้าย
ขวาไปเรื่อยๆ
ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยอาการ
อัมพาตได้
 201

ท่าที่สามสิบ ท่าก้มคารวะสวรรค์ ท่าที่สามสิบเอ็ด ท่าปักดอกไม้ไว้บน

ยืนตรงให้เท้าห่างกันพอสมควร
นิ้วเท้าหันออกไปข้างหน้า ก้มตัวลง
ข้างหน้า ให้ศีรษะต่าลง มือสอดประสาน
ในท่ากอดอกไว้ให้ต่าติดตรงพุงด้านล่าง
แล้วหายใจลึก ๆ ให้ได้สิบเจ็ดครั้ง
ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยแก้อาการปวดหัวได้
ศีรษะ
ยืนตรงให้เท้าห่างกันพอสมควร
นิ้วเท้าหันออกไปข้างหน้า ยกมือขึ้นสูง
เหนือศีรษะ ขาต้องยืนให้มั่นคงแล้ว
หายใจลึก ๆ ให้ได้เก้าครั้ง เพื่อสร้าง “ ชี่”
ให้ไหลลงสูร่ ิเวรท้องส่วนล่าง

ท่าฝึกหัดท่านี้ เป็นการคลาย
ความเครียดของท้องและแก้อาการปวด
เมื่อยทั่วร่างกาย
 202

ท่าที่สามสิบสอง ท่าเล่นกับอึ่งอ่างมี
ชื่อเสียงในดวงจันทร์

ให้ยืนในท่างอแขน จับไว้ที่บั้นเอว กา
ข้อมือไว้ แล้วก้าวเท้าซ้ายออกไปข้างหน้า
น้าหนักตัวต้อง ให้อยู่เท่ากันทั้งสองขา
แล้วให้หายใจลึกๆ ให้ได้สิบสองครั้ง
เปลี่ยนเท้าทาซ้ากันไปเรื่อย ๆ

ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยแก้อาการปวดเมื่อย
ทั่วร่างกายและโรคที่มีอาการไข้

ท่าที่สามสิบสาม ท่าสร้าง “ ชี่” ผ่าน

ทางระบบหายใจ

ให้นั่งในท่าขัดสมาธิโดยใช้เท้าซ้ายวาง
ไว้บนเท้าขวา ส่วนมือทั้งสองให้ไขว้สลับ
จับบ่าเอาไว้ มือซ้ายจับบ่าขวา มือขวา
จับบ่าซ้าย หันศีรษะไปมองทางด้านซ้าย
แล้วหายใจลึก ๆ เพื่อสร้าง “ชี่” ให้ไหลลง
ส่วนล่างของท้อง

ท่าฝึกหัดท่านี้ ช่วยลดอาการเครียดกับ
อาการท้องตึง และอาการปวดท้องได้
 203

ท่าที่สามสิบสี่ ท่าร้องคากลอนในตัว

ให้ยืนตรงเท้าห่างกันพอสมควร
หายใจลึกๆ ในขณะที่ยกแขนขวา ยื่น
ออกไปข้างหน้าลาตัวในระดับไหล่ ส่วน
มือซ้ายให้ยกเอามือขึ้นมาไว้ตรงลิ้นปี่
เพื่อทาให้เลือดไหลดีขึ้น และทาให้”ชี่”
ไหลไปทางส่วนขวาของร่างกาย ให้ทา
สลับกันไปเรื่อยๆ เพื่อให้ร่างกายส่วนข้าง
ซ้ายได้เลือดมาเลี้ยงดีขึ้น

ท่าที่สามสิบห้า ท่านั่งกับอาการ
อารมณ์ดี

ให้นั่งกับพื้นยกหัวเข่าสูง เท้าวางอยู่
กับพื้นตามรูป ใช้มือนวดสะเอวหลายๆ
ครั้ง แล้วนั่งในท่าที่มือทั้งสองวางไว้
ตรงหน้าหัวเข่า ในขณะที่หายใจลึกๆ ให้
ได้ สามสิบสองครั้งเพื่อสร้าง “ชี่” เข้าสู่
ส่วนต่างๆ ของร่างกาย
 204

ท่าที่สามสิบหก ท่าจบในท่าฝึกหัดที่
ยี่สิบเก้า

ให้ยืนในท่าสบาย ๆ ปล่อยตัวให้ผ่อน
คลายแล้วให้นึกจินตนาการว่าตัวเองเป็น
เหมือนนางฟ้า ในเทพนิยายที่มีชีวิตอยู่
อย่างเรียบง่าย และล่องลอยท่องเที่ยวไป
อย่างมีความสุขในหมู่เมฆสวยงาม ที่อยู่
เต็มท้องฟ้ากว้างไกล
 205

แบบฝึกหัดที่สามสิบ
ท่าฝึกหัดท่านอนสิบสองท่าของเซน หั่วฉาน

เซน หั่วฉาน เป็นพระในลัทธิเต๋าที่อยู่ในราชวงศ์ตอนเหนือ (960-1127) ชื่อของเขามาจาก

ชื่อ ภูเขาหั่วฉาน ซึ่งเป็นสถานที่ที่เขาบาเพ็ญเพียรสมาธิเป็นเวลาหลายปี จนในที่สุดก็บรรลุ
ความสาเร็จ แบบฝึกหัดท่านอนของเขานี้ มีรวมอยู่ใน ยี่เหม็นกวง จู้ ซึ่งได้กล่าวไว้ในบท 9 แล้ว

ท่าแบบฝึกหัดทั้ง 12 ท่านี้ ยกเว้นท่าที่ 3 เป็นท่าแบบฝึกหัดท่านอนในท่าเดียวคือ ท่านอน

ทางด้านขวา ใช้มือขวาท้าวไว้ที่ศีรษะ พักศีรษะไว้บนสิ่งใดสิ่งหนึ่งคล้าย ๆ หมอน ส่วนมือซ้าย
นั้นวางไว้บนต้นขาซ้าย ส่วนเท้าขวานั้นซ้อนอยู่ใต้เท้าซ้าย ให้นอนหลับตาทาใจให้เป็นสมาธิ

การทาท่าฝึกหัดท่าต่างๆในบทนี้จะต้องดูภาพตามไปด้วย
ในแต่ละท่าฝึกนี้จะมีอะไรเล็กน้อยเกี่ยวกับหนทางปฏิบัติของลัทธิเต๋า ซึง่ จะบอกถึง
ปรัชญาในแนวความคิดของลัทธิเต๋า ว่ากันตามความคิดของบรรดานักคิดชาวจีนแล้วกล่าวว่า
บรรดาปรากฏการณ์ต่าง ๆ ที่เกิดในจักรวาลนี้ ถูกกาหนดโดย หลักแห่งความขัดแย้งเป็น
เบื้องต้นระหว่าง “หยิน” กับ “หยาง” ในความหมายของคาว่า “หยิน” ก็คือการปฏิเสธ มีเพศเป็น
ผู้หญิง ส่วนคาว่า “หยาง” นั้นคือการตอบสนอง มีเพศเป็นผู้ชาย

นักคิดชาวจีนยังเชื่อกันอีกว่า จักรวาลนี้ประกอบขึ้นจาก “องค์ประกอบห้าอย่าง” ด้วยกัน

คือ ไม้ ไฟ ดิน เหล็ก และน้า ซึ่งเป็นองค์ประกอบที่เอื้อต่อกันและกัน และปะทะกันเองโดย
ตลอด ทฤษฎีที่เป็นความเชื่อเช่นนี้ถูกนามาประยุกต์เข้ากับการใช้ยารักษาโรคของคนจีนโดย
เชื่อว่า อวัยวะภายในกับองค์ประกอบที่ร่วมเป็นจักรวาลกับร่างกายของมนุษย์นี้ สัมพันธ์กับ
การรักษาโรคที่เกิด สิ่งเหล่านี้ประกอบกันขึ้นเป็นส่วนสาคัญ ยิ่งสามส่วนด้วยกันคือ จิง
(เนื้อแท้) ฉี (พลังสาคัญ) และเซ็น (จิตใจ)

ท่าฝึกหัดในท่านอนของ หั่วฉาน ที่มีชื่อเรียกต่าง ๆ กันนี้ชี้ให้เห็นว่า แม้จะเป็นท่านอนเพียง

ท่าเดียว ผู้ปฏิบัติตามแบบฝึกหัดนี้จะมีความรู้สึกทางจิตใจที่แตกต่างกันออกไปในเวลาบาเพ็ญ
เพียรสมาธิ สาหรับผู้เริ่มต้นตามแบบฝึกหัดในบทนี้ ก็เพียงนอนตามแบบที่แต่ละท่าแนะนาไว้
ทาใจให้ว่างโปร่ง ทาอารมณ์ให้สงบนิ่ง เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดกับร่างกายและจิตใจ
 206

ท่าที่หนึ่ง: เหมา ส่วงฮั่น สยบมังกร และเสือ

ท่าที่สอง: ชุ ฉั่งปู่ บ่มวิญญาณของตัวเอง

 207

ท่าที่สาม: พระคุณเจ้า เหม่หยี สร้างพลังแกร่งกล้าให้

กลมกลืน
 208

ท่าที่สี่: ฮู่ ตงหลิง ถ่ายหยิน และหยาง

ท่าที่ห้า: ตู้ ส่งเฉิน รักษาระดับหยินและหยางให้ได้ดุล

 209

ท่าที่หก: หวัง หล่งตู้ สะสมพลังให้ลุกโชน

ท่าที่เจ็ด: ถัง หนั่นหยาน เพ่งเตาหลอมสร้างแท่นบูชา

สามขา
 210

ท่าที่แปด: จาง ยี่ถัง สงวนพลังในร่างกาย

ท่าที่เก้า: จาง ส้วนก๊วน พักผ่อนอย่างสงบกับม้าและลิง

 211

ท่าที่สิบ: เปง หลั่งเหวง แสวงหายาอายุวัฒนะ

ท่าที่สิบเอ็ด: ตั้งชื่อหราน ตื่นอยู่กับสัจจะธรรม

 212

ท่าที่สิบสอง: ยู่ อี่หยาง สู่ความเป็นอมตะ

 213

ท่าฝึกหัด “เต้าหยิน” เป็นภาพพิมพ์ไว้บนผ้าไหม

ซึ่งขุดพบจากสุสานของราชวงศ์ฮั่นตะวันตก (ก่อน

ค.ศ. 206 และ ค.ศ. 24)