A ctntudatos testformal6k lapja

www.FItAfuscle.hu 2008/2 (20. sz.)

Taplal6k. kieg'sziti t8J6koztat6 sziilOknek

:4.1 ] ~ J' r :\. ~ ::W":'-

~J ~ ._j e; -J ~':::J

~ /LJ ~~~J_'J' J r I ~]' ~. II'

.._,~.....;;J~'O :::..J ~ -s:JJ~

Hogyan hozhatJuk ki a maximumot?

frta: Eric Cressey

6gy

Meg 1999-ben mintha egy kapcsol6t atblllentettern volna, elhataroztarn, hogy extrem m6don atvaltok az egeszseges eletmodra. A "mindent vagy semmit" hozzaallas nekem mindig is j61 bevalt, es gondolom kozuletek is sokakat belvegeztek mar meg a taplalkozas/edzes/egeszseg manias Ielzfivel.

Persze ez a rnegkozelftes sokkal tobb esellvel rendelkezett amikor meg foiskolas voltam es nem voltak az eletemben olyan szarnban elkotelezettsegek mint most. De kllepve az eletbe a dolgok bonyolultabba valtak es ha el akartam valamit ernl, akkor meg kellett tanulnom flexibilisebbnek lenni. A kovetkezfikben felvazolt strategiak segftettek

a

ra,

2. helyzet: az ido vasmarkiban Ha csak heti 3 alkalommal tudsz edzeni, abb6lis kettf egyrnas utanl nap. Ket opd6 van itt es ezek nagyban filggnek az iIleto edzeskoratol, Amikor kozepszintflekrot es halad6bbakr61 van sz6, akkor ezt talaltarn a legjobb strateglanak:

Eleg egvszerfl a keplet es oszinten sz6lva nem is igazan kutonbozik att6l, ahogy en a klienseimmel felbontom a klasszikus hetfOszerda-pentek edzest, A felsotest sokkal gyorsabban regeneralodlk, mint az als6test. Az utols6 edzesnapon a mennvlseg lehet igen magas, mivel 4 pihenonap all rendelkezesre utana,

Kevesbe tapasztalt sportol6k megengedhetnek kicsit tobb atfedest az edzesek kozott, mivel az 0 idegrendszerUk meg kevesbe hatekonv (teh6t nem tudj6k szetbomoazni magukat annyira - a szerk.) Tipikusan mi fgy strukturaljuk szarnukra a dolgokat:

Hetro: nehez als6test (dinamikus egylabas gyakorlatot is rnagaba foglalva, pl. kitorest), felsotest asszisztens gyakorlatok

Szerda: nehez felsotest, statikusnem kltarnasztott egvlabas mozdulat (tipikusan egylabas guggolas padra, vagy egvlabas roman elerneles) Pentek: als6test gyorsasag vagy volumen hangsutlyal (pl. ugr6 guggolas 8x4, vagy elemeles trapez ruddat 6x6), asszisztens felsfitest gyakorlatok

nekem es a klienseimnek a kllelolt uton maradni akkor, amikor az elet rnegprobal kozbeszolnl.

1. helyzet: a betegseg remkepe

Egy rnagat betegnek erzo sportol6 nem tudja eldonteni, hogy eddzen-e vagy sem. Egy kliensemnek frtam ezt, aki emailben megkeresett, mert elegge "gyllrottnek" erezte magat es nem tudta, hogy lejojjon-e a terembe. Ezt Irtarn neki:

Mennyire erzed rosszul magad egy 0-10-ig tart6 skalan? Ha 10, akkor rernelem a k6rhazi szamft6geprol kUldted az emailt! * Ha 0-3 kozott van az ertek, akkor rendben leszeL

* Ha 4-5 kozott van az ertek, akkor menj Ie a terembe

es melegfts be, lassuk meg hogyan erzed magad ezutan. * Ha 6 az ertek, akkor menj te es cslnal] barrnit, akar

csak bemelegitest.

* Ha 7 az ertek, akkor pihenj egy napot es tolj el mindent. * Ha 8-9 kozott van az ertek, akkor minimum par nap pihenfire lesz sztlkseged.

6 • FIT MUSCLE

Itt egy pelda arra, hogy rnlkent oldottuk meg ezt az egyik gimis sportolonkkal, A pHometrikus, dinamikus flexlbllltas es aktivados munkat kihagytuk a felsorolasbol:

Hetro

Al Guggolas (1-2. het)

vagy szum6 elerneles (3-4. het) A2 Kozepes szelessegfl huzodzkodas Bi Farlzom-labhajllto pad

B2 Semleges fogasu rnelltarnaszos evezes i (1 Ferdepados fekvenyornas kezlsulvzokkal J

alacsony dolesszogu padon

(2 Kltores hatra slideboard-on kezisulyz6kkal Di Extenzlo-rotado negykezlab

D2 Lab "atdobas" farizom hfdban

._,-. -_._. -.~.

{ Szerda

Al Semleges fogasu fekvenyornas (1-2. het),

vagy fekvenyornas padl6n (3-4. het) A2 "Alv6" nyujtas moblllzaclo

B1 Semleges fogasu huzodzkodas B2 Fekvotamasz lanccal

B3 Kozepes-semleges fogasu csigas evezes Ulve (1 Egylabas kezisulyz6s roman elerneles

(2 KitOres hatra slideboard-on kezlsulyztikkal

FIT MUSCLE • 7

Pentek

Ai Guggolas nagy hajlftott niddal A2 Boka mobillzaclo

Bl Szan tolas

B2 Fekvfitamasz felfUggesztve (pl. gyurun)

(1 Arehoz huzas klrotacloval (2 Pallof-nyornas

3. helyzet: "1aztalansagll

Sok sportol6 nem engedheti meg, hogy izomlaz benltsa testet, Eleg j6 lettem ezen a terUleten, foleg a baseball doboiatekosokkal val6 rnunkam miatt! Nekik 4-5 napjuk van a palyara lepeseik kozott, hogy edzesingert kapjanak a konditeremben, ideaUsan ket alkalommal. Mindemellett kezdettdl fogva [elentos, aszimmetrikus izcmlazzal kell megkUzdeniUk.

Hozzank altalaban jatek utan [onnek le (meg aznap este, vagy masnap) es aztan a konnvebbik dob6 edzesnapjuk utan, ami aitalaban ket nappal a kovetkezf meees elott van. A kcvetkezfi elveket ezen a

masodlk edzesen alkalmazzuk naluk, Ha meg aka rod akadalyoznl az izornlazat, akkor tudnod kell, hogy mi okozza.

Ismeretlen gyakoriatok: Ehhez sok esz

nem kell. Amikor eloszor vegzel egy gyakorlatot, vagy klhagyas utan tersz vissza

raj uk, akkor izornlazas leszel. Az figyelhet meg viszont, hogy ha egy 3-14 napos peri- 6duson be WI ujra vegzed ezeket, akkor a kesleltetett lzornlaz [elensege nagyon csokken, vagy nem is jon elo. Ezt olvasmlkent ismerik, hogy "rnegismetelt terheles

hatas" .

Lassu negatfvok: Ha barrnelvik tanulmanyt megnezed, amelyben az lzornlazzal foglalkoznak, azt mindlg Iassti negatfv szakaszos gvakorlatokkat erik eL Ha nem akarsz 'lazat, nem engedd vissza a sulyt tul lassan.

Decelenici6s gyakorlatok: A fekezest igeny- 10 gyakorlatok lenyegeben az elfibbi kateg6riaba esnek, mivel exeentrikus lzornoszszehuzodast foglalnak magukba. A nagyobb fekezest igenylo mozgasokat esak salat testtel vegezzetek, mivel fgy a terheles jelentektelen, haesak valaki nagyon keveset mozgott es [atszotta a sportlat, de ez a korai szezon eldtti idoszak utan mar nem [ellernzf problema.

Mlndazonaltal a kisebb sebessegfl deeeleraclo kerdeses marad es ennek a sulyz6s edzes kontextusaban legjobb peldajat a

dinamikus egylabas gyakorlatok jelentik. A kltores elore eleg [elentds fekezest igenyel, mfg a kitores hatra inkabb gyorsft6 jelleg mozdulat.

Specifikus gyakorlatok: A felsfitestnel a horlzontalls huzas (pl. evezes) es vertlkalis nyomas (pl. rnellrol nvornas) kevesebb lzornlazat szokott okozni, mint a vertikalls huzas (pl. huzodzkodas) es horizontalls nvornas (pl. fekvenyornas). Az alsotestnel rnlnel inkabb cslpf dominansak a mozdulatok, annal nagyobb az lzornlaz eselye. Peldaul a zsamolvra guggolas tipikusan

f6bb fajdalmat okoz majd, mint az elolguggolas,

A kutat6k meg mindig nem ertlk teljesen a folyamatokat a megismetelt terheles

hatas mogott, bar idegrendszerl, meehanikus es cellularls teorlak is napvilagot lattak, Mindenesetre vannak j6, "blztonsagos" gyakorlatok, amelyekkel remek edzeshatast erhetunk el az lzornlaz elkerulese mellett:

* a legtobb fej fole nyomas * vfzszintes huzas

* pliometrikus fekv tarnaszok * medicin labda dobasok

* egvlabas guggolas padra, vagy zsamolyra

* fellepesek

* Anderson-guggolas (keresztvasr61 teljes mozdulatlansagbol indftva)

4. helyzet: a nomad ,

Sokan vannak, akiknek allandcan utazniuk kell. En hiszek benne, hogy annyira vagy esak eros, amennyire a "halozatod" eros. Nekem mindenfele vannak edzfiterrni kapesolataim, ahol en es a klienseim rnegfeleloen edzhetUnk, amikor elhagyjuk a varost, Ha neked nines meg ez a luxusod, akkor el re m6dosftanod kell a programodat erre felkeszulendo. Ez az egyik oka annak, hogy szeretem a hetffi-kedd-cslltcrtok-szornbat bontast - ez tobb lehetoseget is ad a rugalrnassagra.

1) Ha csutortok este, vagy penteken kell elindulnod es nines lehetoseged penteken vagy szombaton edzeni, akkoregyszerflen kornblnald a csutortoki es szombati edzesnapodat csutortokon egy teljes testes edzes kepeben (persze csokkentsd Ie minden gyakorlat mennylseget).

2) Ha nem utazol el pentek estig, akkor a szombati edzest megcslnalhatod penteken meg.

3) A szombati edzest el lehet tolni vasarnapra, ha vissza fogsz erni ldfiben. Ilyenkor pedig a kovetkezo het~n __ <! keddi edzest el tudod tolni szerdara,

Mindenesetre a szombati edzest eleve tervezd a legkonvnyebbre a negy nap kozlll azt a feltetelezest beepftendfi, hogy esetleg ki kell hagynod ldonkent.

Osszegzes

A lenyeg az, hogy barmllven buktat6t is terel az utadba az elet, mindig van szarntalan m6d arra, hogy kihozd a maximalisat a programodb61. A klbuvok es magvarazkodasok nem elfogadhat6k. Meg akkor is, ha nem latod el re, hogy mivel kell majd pontosan megbirk6znod, egy kis elore tervezessel a legtobb szltuaclot Ie lehet kezelni! FM

apia e <k- egesz'to IrtaRadnai Tamas t ~ j ~ {oztato

--10k ek

sz

(de nem csak szUloknek)

Mit erdemes tudnl, amlker a gyerek "szert" akar szedni

Gyors ililformaci6k

• Az igazi tiplalikkiegeszito termekek Item iIlegaUs dopplngszer4!k.

• A tiphilekkieriszitok a mal hagy,omanyos elelmiszereinktol erdemben nero temeki el abban, hogy ¥eszelyesebbek; egeszsegtelenebbek lenne. lIek (nem "mestersegesetlbek"), sot, nagy valoszinuseggel jelentosen mlgyobb a- tcipertekUk.

• A tiplalekkiegeszitok igen hasznosak arra, hogy a leterhelt szer:v~et szamara optima lis tipanyag timogatast biztositsanak es a jo eredmeny:eket eliSS'~gitve a spoito16kat tavoltartsak: az IIlegaUs is veszelyes doppingszerektiSl

• A megfeleliS tipliitekklegeszitiSk kivalas:Ztisa (gyaJt6 eeg is konkret temlekfaJti~ n~mi odafigyelilst azert IgenyeL

Mi sztlkseges es hoi a felelosseg Kedves szUlok! A mozgas, igy a sulyzozas is nagyon egeszssges es nevelo jellega aktivitas lehet. Termeszetssen minden akkor j6, ha helyesen vegzik. A sportolas viszont komoly fizikai stressz, egy-egy edzes onmagabanrrezve kozvetlenul leepito hatasCmak tekintliJeto, csak a rnegfelelf tapanvagellatas mellett a pihenoidoszakban fordul at pozitiv, feU!pita [ellegfi tevekenysegge (izmosft6, erosita, teljesitmeny-fokoz6 hatas), Mint ahogy az aut6nkba is mindenfele Ozemanyagot, kenoanyagot, stb., kell ontenl, osv az emberi szervezetnek iselengedhetetlen megadni ezeket, vagyis a tapanyagokat. Kiemelten igaz ez az edzes nelkiil is mar eleve eros novesben lev5 flatal szervezetre, Tehat szulok, az on ok feleldssege is, hogy ha a gyermekOk nagyon helves m6don edz, akkor a tapanyag ellata· sat btztosltsak, ffileg a mi-nosegi feherjet (proteint), mert a test felepitese .esleepftese kozottl kUlonbsegrol beszelunkl

10 • FIT MUSCLE

A kerdes tehat az, hogy pontosan milyen is €os hogyan vat6sithat6 meg a minasegi taplalkozas az edzes, a fejl5des tamogatasahoz. Es itt jonnek a kepbe a taplalekkiegeszita terrnekek (mas neven etrendklegeszltfik, klegeszltfik, "tapkiegek"),

A taplalekklegeszitok megitelese, jogJ aUasa

Az egyik alapvete tevedes ttsztazasaul: az eredetileg gy6gyszernek minasUlo tiltott dopping-

szerek (szteroidok, novekedesl hormon es egveb teljesftmenyfokozok) es a val6di taplalekkiegeszltdk totalisan ket kulon csoportot kepez-

nek €os nem ugyanazt jelentik!

Egy rnaslk felreertes forras, mely informaclo hianyb61 ered: az anabolikus sz6 ("anabolic" angolul) onmagaban azt jelenti, hogy a szervezet-

ben felepito folyamatokat segft5 valamir51 van sz6, ami ele

tesszllk a kife[ezesekben jelzfikent. lsv lehet "anabolikus szteroidr61"

beszelni, ami azert rossz, mert

a szteroid az illegalis es veszelyes, nem az anabolikus jelza teszi azza. Ha azt

mondjuk egy legalis termekre, hogy

anabolikus, akkor olyan hasznos es nem karos valamlrfil beszelllnk, aminek felepfta hatasa van a testben, ami pontosan a celunk is. Igazab61 ebben az esetben olyan ez, mintha azt mondanarn, hogy "anabolikus tejberizs". Ez definfci6 szerint igaz is, csak nem hasznalluk ezt a tul technikai kifejezest ebben a nagyon hetkoznapl szovegkornvezetben.

Mivellegalisan kaphat6, elelmfszemek minosUl5 termekkateg6riar61 beszelunk a taplalekkiegeszit5k eseteben, ezert nyllvanvalonak kell lenni pusztan logikai alapon is, hogy e termekek kore atapvetoen veszelvtelen es semmiben nem ktllonbozlk mas etelektfil,

Miben kUlonboznek a hagyomanyos elelmiszerek es a tiplalek·

kiegeszitok?

Tobb szempontot tekintet-

be veve es bizonyos tapkieg alcsoportokat nezve reszben nagy a hasonlosag a ket kateg6ria kozott, bizonyos aspektusokban viszont komoly elteresek lehetnek a taplalekklegeszltok [avaral

Nem akarok paranolat beindftani, de teny - eleg csak a hfreket figyelni es a kczelrnultbell tapasztalatokat felldeznl - hogy a hagvornanvos elelmiszeripar is igen messze van att61, hogy egeszsegesnek es 100%-

osan biztonsagosnak jelentsOk ki (a gy6gyszereket ne is emlftsiik: az elore bemondott rnellekhatasok €os az idfiszakos botranyok mindent elmeselnek), Az egeszseges taplalkozassal kapcsolatban van egy olyan szabalv, hogy ami elore van csomagolva es nem lehet eladasi formajaban kozvetlen m6don levadasznl €os begyujteni a terrneszetben, az nem egeszseges, A dobozolt, konzervalt, feldolgo-

zott taplalekok altalaban mar meg vannak gyengftve €os dfisltva vannak nem egeszseges osszetevdkkel (tart6sft6k, szfnezekek, extra cukor, stb.) A feldolgozott buza, a Feher pekaru peldaul "maga a halal" - igen egeszsegtelenl Ma mar sajnos nem az igaziak azok a tapanyag torrasok sem, amelyek direkt m6don johetnenek a termeszetbfil. A husok peldaul sokszor olyan atlatoktol szarmaznak, amelyek nem terrneszetes m6don taplalkoznak, tele vannak hormonokkal, antibiotikumokkal, stb.

Mindezt csak azert hozom a felszfnre, mert ezek folott a tenyeR f610tt a hetkoznapokban leglnkabb mar elsiklunk, valahogy elfogadtuk 51:<et, de a taplalekklegeszltoket gyakran e~l az a vad, hogy mesterseges, mli dolgok es ezert biztos karosak, Remelem tudtam erzekeltetni, hogy a "rendes" tap-

lalkozasunk nagy resze szinte biztosan nem kevesbe rnfl mint a tapla-

lekklegeszftok. Amit a gyermeke megeszik-megiszik Odito, edesseg, cerealia, kenyer, felvagottak, stb., formaiaban, az nem kevesbe van tele E-szamokkal €os egyeb kritikus anyagokkal, csak maximum a hasznos tapanyag

tartalma kevesebb, mint a taplalekkiegeszitoe! (50- kaig fel sem volt tOntetve a legtobb elelmlszeren a taperteke Magyarorsza-

gon! Talan mara mar jobb a helyzet.)

Tehat a legalis taplalek-

kiegeszitfik megbizhat6 cegektal nem als6bbrendaek a hagvornanvos elelrnlszereknel, vlszont garantaltabban tartalrnazzak (szazalekos rnennylseg, mlnoseg) a szervezet szarnara

a regeneratodashoz, fejl5deshez szukseges tapanvagokat.

• "", .-. ,")-.~. ,~. I ':1"'.' ~ - , ,_

.!' " ~ 1' • .) J": ." '/ J •

, ,"

...... _. . . , .

A TAplALEKKIEGESZiTOK KATEG6RIAI

A taplalekkiegeszftok palettajanak csoportokra bontasa fogja segiteni lenyegUk es hatasuk rnegerteset. A kovetkezf csoportosltas szemleletes:

1. Taplalekkiegeszft5k, melyek gyakorlatilag pusztan eteleknek felelnek meg, mert alapjaikban, osszetetelUkben nem klllonboznek t510k.

2. Taplalekklegeszftfik, melyek a hagyomanyos ete-

lek altai biztositott tapanyagok mellett Fokozott mennyisegfl vagy olyan hatoanvagokat tartalmaznak, amelyek a normal etelekben nem nagyon tatalnat6k meg altalaban,

3. Taplalekklegeszftfik, amelyek nem tartalrnazzak a harom nagy tapanvagcsoport tagjait, de a (tipikus) etrendben ritkan, vagy kisebb aranvban rnegtalalhato hat6anyagokat nagy mennvisegben es koncentracloban biztosltanak ){aI6riak nelktll,

FIT MUSCLE • 11

1. KATEG6RIA

Az elsf esoportba tartozo klegeszftok tehat vagy az etelekre [ellemzf osszes makronutrienst tartalmazzak (feherle, szenhidrat, zslr), vagy azokbol valamelyikeket. A leglellemzdbb kategoria a (lzomltcmegnovelcknek nevezett esoport, amely tagjai nagy aranyban szenhldratot (60-93%), kisebb reszben (5-40%) feherjet tartalmaznak. A rnaslk esoport a szalkasftoknak is becezett nagy koncentradoju feherje porok (70-98%). Zslrt sokszor a kiegeszftok nem tartalmaznak, azok esak par grammos "rnellekterrnekkent" vannak jelen, haesak nem valarnlfele specialls es hasznos zsfrfajtaval nem kerUl megerosftesre egy fejlettebb formula.

A leglnkabb szenhldratdus etkezesi program is altalaban maximum 60% szenhidrat es minimum 20% feherje arannyal dolgozik, ezert szamomra esak az olyan tornegnovelf a szim-

patikus, amely legalabb 20%-ban tartalmaz feh~Tjet es ezert aranya megfelel egy tipikus napi etkezesnek. Masik lehetoseg, ami talan a legjobb, legrugalmasabb, ha a ~I(et 'lfeg;[etet tartalrnazo porokbol magunk keverjUk ki az adott turmi:x, ktvant aranyat. A lenyeg az, hogy ebbe a kateg~ric3'ba talioze termekek alapvetcen ugyanolyan etelek mint arpiket s~irara formaban megeszUnk, semmi maglkus hatasuk nin[s! De megis vannak [elentfis kulonbsegek: egvreszrcl gyo!;Saoban elkeszfthetok, konnven szalllthatok, nem kell melegfter:Ji oket, barhol gyorsan elfogvaszthatok es konnYE\A megerneszthetok.

Masreszrol a tapanyagok rnlnfisege olyan lehet a taplalekkiegeszitfikben, ami a hagvornanyos taplalkozasra nagyon ritkan [ellemzfi, l.eglnkabb ez a protein forrasra vonatkozik. Ha peldaul tejsavofeherjet tartalmaz a termek, akkor olyan proteinhez [utunk, ami a tej feherje reszenek is esak toredeke a termeszetben, es sok tejeukor, meg zslr tarsul hozza, Tejbol gyakorlatilag nem lehet tejsavofeherjet bejuttatni a szervezetben, esak elenyeszfi mertekben,

Osszefoglalva, ezen terrnekcsoport tagjai olyan etelek, amelyek ugyanazokat a To tapanyagokat tartalmazzak mint a szilard, hagyomanvos taplalkozas, esak altalaban jobb rnlnosegben, letisztitva, koncentralva, valamint sokkal kenvelrnesebben es gyorsabban elfogvaszthatok. Akkor kell alkalmazni oket, ha a sDortolo a szamara szUkseges, tiDikusan naDi 4-6 etkezesre elosztott taDanyag mennyiseget nem tudja, vagy Draktikus okokbol nem akarja bevinni nelkUlUk. Korabban emlftettem, hogy ezek a terrnekek nem varazsszerek onmagukban, de ha a taplalkozast mondjuk napi 3-4 etkezesrol,

ami till keyes tapanvag bevitelt eredrnenyez, 5-6 evesre es mar elegendfi, jo minosegure valtoztatluk, akkor ez lesz a legnagyobb hatas, amit barmllven szer yalaha kepes lesz elernl, mert a nem fejlodesbol novekedest varazsoll

Ebbfil adodoan ez a kategorla az, amlbot a multivitaminok mellett elfiszor kell terrneket valasztanl es folyamatosan kell szedni mindaddig, amfg az elozo bekezdesben felvazolt ok fermall, Barrnilyen mas klegeszltf szedese esak ezekkel parhuzamosan tort€!nhet, mert az nem alternatfva, hogy elkezdjUk egy masik kategoriaba tartozo termek szedeset, de .emiatt a taplalKozasunk, a fo tapanyagok bevitele nem megfelelore csokkenl (Tovabbi irodalom .. ")I tomegnoveles es tQmegnijvelok megertese" egy korabbl szamunkban.)

2. KATE-GORIA

Az ebbe a csopenba tartozf kiegeszftokaz e[o.zoek alapjaira eplilneR, de olyan extra hatoanyagok ker1ilnek hozzaada.sra, amelvek az 1. CS,oRortnal nem, vagy csak kismen:ekben. lIyen hat6anyagok peldaul a kreatin, HMJ~. SCM, g[utamin es egveb amlnosavak, liponsav, Aminogera fe'herjenonto enz·imkomplex, stb. TeMt ugyani!igy az etelek altai aaoH tapat'lyagokat biztosftfak ezek es pluszban izomepft5, vagy izomlebam last rnegakadalyolo hatoanyagokat, teljesftmeny-novelo-

I~--Iz"p:""" mely,eknek jelenl1is hat.asUk van az egyszedI hagyo·

maflYIDs taplalkozashoz k~f;lest. .

3. KATEGORIA

A harmadlk kategMa tenmekei a hagyomany;os HeteR: ffi tapanyagait nem tartalmazsak (nines bennUk feMrje,szehHitlr:at,

zsfr), de a tipikus etelelnkben ritkasan megtalalhato, vagy esak kis es kevesse hatasos rnertekben jelenlevo hatoanyagokat igen, mig kalorla tartalmuk altataban nulla. Ellentetben az 1. kategoria tagjaival, leglnkabb .. kuraszerflen" hasznalandok, egy par honaplg egyhuzamban a pihentetesuk eldtt, Tipikus pelda ilyen terrnekre a kreatin, ami allati eredetfl etelekben megtalalhato, de az optlmalls sport eelu felhasznalashoz tobb kilo hust kene peldaul megenni az elegendo bevltelehez.

Amitnem hely,ettesitenek a tiplalekkiegeszitok

A taplalekkiegeszftf6k kiegeszftoi a hagyomanvos rnodu Hkezesne~, ami a taplalkQzasunk szilard alap]a marad mindig is. A te~meszetne'l meg elmeletben sem vagyunk okosabbak, egy·egy taplaJekkiegeszff5k formula pedig a gyakorlatban sem fartalmaz azert rnlndent, amit egy jol osszeallftott hagyomaflYos taplalko.zas adni kepes, Foleg akkor nem, ha o!y:an anyagdk;'l.t is tartalrnazhatnak potenclallsan a taplalekok, amelyekro! az adoU ponton meg nem is tud a tudomany, vagy nem ismeri a funkciojukat.

Az altalanos bolcsesseg azt frja elo, hogy a nagy tapanvagcsoportok bevitele es az etkezeseit rnegoszlasa fele-harmada legyen maximum taplalekklegeszttdkkel megoldva. Tehat mondjl!k harorn hagvomanvos etkezes es ket turrnix, vagy 3+3, 4+3, 4+2. A nem etel kategoriaju termekek terrneszetesen ezen klvll! esnekes ezek folott jelennek meg az Hrendben.

GyUmolcs es meg lnkabb zoldseg rnindenkeppen legyen gazdagon a sportol6 taplalkozasaban, Ezeknek szarnos jelentos fUr:Jkci6ja van, Wbhek kozott IUgosfto hatasuak (fontosl), rostforr8.sok, hasznos fitonutriensek lehetnek bennlik es fgy tovabb. Mifl'Osegi S.zenhidrat forrasok es fOleg allatl eredetfl feherjek is legyenek az etrendben,

Az anyagiak

Sokszor felmerUI az a terna is, hogy a taplalekkiegeszit5k ara a sima kajakehoz kepest esetleg; magasabb. Itt felrevezeto lehet az, ha nem erde)T1ben hasonlftjuk ossze a ket taplalkozasl m6dot. Ket nagy szelet feher kenver ke't szelet parizerrel biztosan nagyon olcso,

de faperteke minima lis es nem egeszseges. Ha egy rnagas minosegu es komplett taplalekklegeszft5 formulat akarunk osszevetnl vatamivel, akkor annak megfelelo mennvlsegfl es minosegu tapanvagot biztoslto etellel kell szamolnunk, Nagyon valoszfnfl, hogy azt talaljuk, hogy a raclonalls medon hasznalt taplaiekkiegeszft5k nem keltsegesebbek, de egy5zerueben, garantaltabban megoldhato veWk a minosegi etkezes.

I -1,

I.

A penzkldobas ellen praktikus lepeseket tehetunk azzal, ha bizonyftott hatasu, alapvetoen szukseges hatoanyagokat biztosfto taplalekklegeszftoket veszlink meg olyan cegektol, amelyek jo ar-ertek aranyu termekeket forgalmaznak (mint barrnllven mas terUleten, van, amikor esak a nevert kell extra penzt fizetni; es van, amikor olcso husnak hfg a leve, tehat a WI olcso terrnekek nem megblzhatoak, nem jo minoseguek).

FIT MUSCLE • 13

,I

Biztonsagossag

A taplalekkiegeszftok j6 resze bizonyftottan rnflkodfi es biztonsagos hat6anyagokat tartalmaz. Tudni kelt, hogy a sport-taplalkozas rnlndenkeppen magasabb tapanvag igenyeket kelt, mint amire egy inaktfv embernek sztiksege van. A feher]e (protein) szuksegessege rnegnfi, kb. 2 grarnm/testsulvkllograrnm naponta a mlnlrnalls adagja (terrneszetesen a hagyomanvos etelekbol es taplalekklegeszftokbol egyUtt). A 2-3 gramm/testsulykllogramrnos napi protein bevitel nem karos, a veset sem bant]a, ha az eleve nem volt beteg.

A laborleletekkel kapcsolatban is azt erdemes tudni, hogy a testmozgas es az ehh_ez_ szukseg~,s foko_z?t~ab.? ~aplalkozas is elmozdfthatja az ertekeket a norrnalls kozepertekektol (mondjuk fgy), de a normalisnak tekintett tartomany nem egy pontos valami, mivel _emberek atlagat t~~rozi, ami nem biztosan vonatkoztathato egy egyenre a sajat specialis szltuaciojaban.

A multivitamin forrnulak altai biztosftott vitaminok es asvanyi anyagok blztonsagosnak tekinthetok foleg a komplex forrnulak kepeben, amelyek gondoskodnak arr61, hogy ne kertlljon bevitelre egyes anyagokb61 aranvtalan mennyiseg, A kaphat6 terrnekek egy-egy napi adagja az elfogadhat6 hataron bellll van. Itt is ervenyes az, hogy a regi tipikus alanlott ertekek (pl. 60 mg (-vitamin) nem tukrozik a valosagot, fOleg nem a sportol6k tenvleges lgenyelt,

A kreatinnal kapcsolatban mar Irtarn egy kUlon cikket:

"Gyerekek, kreatin es edzes" (Tesztoszteron.hu oldalon elerheto), Emellett nehany szernelveny:

A kreatin csbkkenti az izomgorcsok es seri.ilesek elofordulasat

A krsatin esetleges a~talll1air61 sokat clkkeztek es sok hipotezls szuletett, melyek.et aatan egymas utan cafottak meg a vlzsgalatok. llyen nem igazolt, de gyakran emlegetett mellekhatasa a kreatln kurakn2lK a nagvon meleg vagy rnagas

pa ratarta 1m l! 1< ornyezetbe n a spo rto 16 kon elOi d ezett nijve~v6' serUi:es, lzcrngcrcs, randulas es dehidrl1tficl6 veszelve, E ker des tlsztazasa erdekeben vegeztek megfigvelesekst a gorcsok as serlliesek gyakorisagar61 az USA Nernzeti Hiiskolai Atlatikai Szovetseg IA osztalyaban egy amsrlkai foCI idsmyen kerasztlll az edzeseken es versenyeken. Nyitott cfmkes [open-label) rncdszert alkatmaztak, ami a kstszeresen vak vizsgalat! t~chnika ellentete: a "nyilt la:pokkal [atszo" kfserletben a megfigyel5k lis a megfJgyett alanyok is tlsztaban vannak a vizsgalatr korUlmenyekkel es a csoportok altai fogvasztott Mat6a nvago kkal,

Az 19-99-ben IA osatalyban a fefiskolai futball idenyben ugyanarrol az egyete-mrOi resztvev6 72 atltHa kozu! 38 (53%) kspott krsatlnt, a tobblek kreatin haManyag nelklllf spert .. italt kaptak placebokent. A kreatin cscportban 0.3 g/testtomegkllograrnm/nap kreatinnal toltottek 5 napig, amit eg¥ 0.03 g/testtdmegldlogramm!nap·os atlagos h~sznal~t k?v:t:tt sulyz6s edzesek, gyakorl#,isok es meccsek utan. A klegeszlto fogvasztast fotvarnstesan l11egfigyeltek e.s rogzitettek a tanulm~nv keszTtOi. Az alanvok 15-37 Celsius fok hOrnersBkletlf (kozt?lJertek=;q.26 fok, +/- 10.93 Celsius Iok), 46%-t6! 91%·lg terjedo relativ paratartalrnu O<./:izepertek=54·17%, +/-.9.71%) ktirnyezeti tenyezl'l'k kozepette vegeztek a rsstmozgast.

Nagy d6zisu kreatin nem emeli a vernyomast es nem terheli a veset sem

A kreatin a legjobban kutatott taplalekkiege- 5zfto. Ez a tanulrnanv kozvetlenul azt vizsgalta, hogy a kreatin togvasztasnak van-e valamlIyen negativ hatasa a vemyornasra, vagy a vssekre. A kutat6k tetteteleztek, hogy a legrosszabb eset akkor kovatkezhetne be, ha edzest nem vegzo alanyok fogyasztananak sok kreatint. Edzes hianyaban a kreatin nem hasznal6dik fel nagvrnertekben, A tudosok pontesan figveltek a vernvomast es a vesefunkci6t (kreatinin koncentraclc a verben, es annak IdUrUlese a vesen keresztul) 15 ferfi es 15 noi alany segftsegevel, aklk napi 20 gramm kreatint rogvasztottak 5 napon at. Az a eredrnenyelket glLik6z placeb6t beviv5 csoporthoz hasonlltottak, Ez a "kreatln-toltes edzes nelkul" protokoll sem okozott semrnlfele negativ hatast a szervezetben. Sem a vernvomas, sem a vesetarheles mutat6i nem vattoztak.

Megnotr vtszont a teljes testtomeg €os a zsfrmentes testtorneg is, Erdekes m6don a ferfiak eseteben jobban, mint a n5kneL (Ez termeszetes, mert az izomzat _ veszi tel a kreatint, es mine! nagyobb az izomtomeq, annal nagyabb 0 kreatin felvetel lis a megkOtOtt VIZ. A ferriok izamtomeqe pedig nagyobb. - a szerk.)

Kovetlteztetes: A kreatin tolresi mennvisegben, edzes nelkul szedve sem terheli meg a vesekat vagy emeli avernyomast.

Publikaiva: Med. Sci. Sports Exerc.32;2:291-296, 2000.

14 • FIT MUSCLE

Az edzesben segedkezQ szeme.lyzet al1al eliatiisra kerUIO' serUles~ket rogzit@ttek es kategQriz;1ltiik ilomgorcst-:€mt, ho betegsegkent v<'lgy dehidrat~ct6k.ent (hi) I~etegsegek: ho stroke/ho sze I Utes, ho svrrco pe/h5 ~I u las, napsz u ras, stb.), tiilzott ilQmfe5zUleSI(ent (merevsegl(ent), randulaskent, nern kontakt izUleti seri.ileskent (a serUIe.s nsm kUI50 bshatas kovetkezteben jott letre, peldflul a WI gyorsan mozg6 szemely iran¥t vatteztat, de nern me-gfel'elo a mozgas kcordinari6ja, es ktcsavarodik 11 l'i3'ba) vagy kontakt serUliiskent (pel· da ul ossze ()tktizesbOJ ado d 6 serU lesek), Illetve rnegbetegedeskent. A problemak miatt klhagvott edzesek szamat is fel-

jegyezH!k. Az adatokat ZX2 chi negyzet modszarrel anallzaltak a kreatin hasznalok es nem hasznalok adatainak elemzesere (a chi /khi/ square statlsztlkat technika vizsgalat! eredmenyek kh§rtekelesehez).

EREDMENY: A kreatln hasznal6k kozott [elentdsen atacsonyabb volt a gorcsoies (chi(:i}(1)=S.3S P=O.OZl), a h5betegseg vagy dehidrataci& (ohi(z){1)=4.09), P=0.043), az izom merevseg (chi(z}(1)=S.39, P=o.ozo), az izom randulasok (chi(z)(1)=5.36. P=o.oz1) el5fordulasa, es az o$slserOles-

ket kerllljek, Bar vannak olyan forrnulak is, amelyek a sajat horrnontermelest serkentik picit a norrnalls fiziol6giai tartomanvon belill, ha Hil alacsony, ez sztlksegtelen a meg ferfikort el nem ert szernelyeknel es folosleges rlzlkovallalas.

Mint sok mas eseteben, a gy6gyszerek esetleg hatassal lehetnek egvmasra a taplalekkiegeszftokkel, ezert hasznalatuk mellett ne, vagy csak az 1. kateg6riat kepviself (etel jellegU) terrnekeket szedjUk, vagy orvos rnlndenkeppen hagyja j6va az alkalrnazast.

A szUrke piac veszelyei

Nem lenne tisztesseges es kornplett

az utmutatonk anelkul, hogy nvlltan Irnank a taplalekkiegeszltf piac gyakorlati helyzeterfil. Mint sok mas terUletnek, ennek a szegmensnek is van egy szUrke resze, tehat a legalis es teljesen rendben leva terrnekek mellett bizony egyes boltokba becsiisznak nem teljesen legalis terrnekek is (peldaul prohormonok, amelyek hormon elfianvaguk, vagy mar alapformaiukban is hormonhatasti szerek). Ez nagyon sainalatos, mert tOnkreteheti

a taplalekkiegeszftok altalanos megItelest,

, 1 ,I

'i

szarn (chi(z) (1)=17.80, P<O.OOl) is klsebb volt, mint a nem hasznal6knal. Netn volt szignifikans kUlanbseg a csoportok kozatt a nem kontakt izUleti serU!i!sek (chi(z)(1)=3A8, P=O.062), a kontakt serUiesek (ch i (2)(1) =0.00, P=O.l(0), a betegsegek (chi(2).(1}=6,82, P=0.409) es a serUlesel< miatt kihagyott edzesek (chi(z)(l) =1-43, P=O.233), valamint a sertilesek miatt az idenvre elveszett jatekosok szarnanak tekinteteben (chi(2)(1)=4.7S·, P""0-491) ,

'.1'

, i

I' "

Kove~eztetes: Kreatinl szedf amerikal focisok koztitt ielentosen alacsonyahb, va~gy a kreatint nern szedo alanyokehoz hasonlo volt a s:eri.ilesek es gorcsok eI5fi:J·rdulasi aranya. A kreatin tehat NEM novell at izomseri.llesek gyakorisagat, sot kifejezetten cstikkenti aztl A kenyszeru edzeskihagyas vlsszavethet rninket, al1) a kreatin hasznalatavalennek

kisebb az eselye. A kreatin kiegeszites alapveto jelentosegu a fejladni vagy6 testepitoknek es mas sportol6knak is.

Publ1kalva: Cramping and Injury Incidence in Collegiate Football Players Are Reduce.d by Creatine Supplementation. J Athl Train, September 1, 2003; 38(3): 2.16-219.

Kutat6k: Michael Greenwood, Richa.rd B. Kreider, Lori Greenwood, Allyn Byars

Amit nem szorgalrnaznek szedesre, azok a stlmulansokat is tartalmaz6 terrnekek, Ha a gyerek nem iszlk kavet (bar koffeint Udftok is tartalmazhatnak peldaull), akkor nyllvan nem val6 neki mas stimulans sem. A hormonokat, prohormonokat tartalmaz6, vagy a horrnonhaztartasba beavatkoz6 terrneke-

16 • FIT MUSCLE

Mlndazonaltal az itt leirt technikai ismeretekkel felvertezve, csak az alapvetoen szllkseges es bizonyftottan hasznos hat6anyagokat tartalmaz6 terrnekekre szorltkozva, valamint magyar dopplngmentessegl igazolast kerve blztonsagban tudhatjuk gyermekUnket es minden felhasznalct. Emellett, ha latjuk egy gyart6, vagy forgalmaz6 ceg tisztesseges piaci magatartasat, illetve ennek ellenkezdjet, akkor ragaszkodhatunk hozza, vagy tavol tarthatjuk magunkat tole.

Konkret ajanlatunk

Ez eddig lefrtakat figyelembe veve mi elsfisorban a SCITEC NUTRITiON® ceg terrnekeibfil ajanlunk valogatnl. (Erdekeltseg felfedese: en a forgalmaz6 ceg rnunkatarsa vagyok.) A SCITEC ceget egyreszt azert ajanljuk, mert ha megnezzilk a tortenelmet, akkor peldaul a vevok vedelrne erdekeben soha nem gyartott (pro)hormonokat, vagy efedrint (amfetamin szerff eros stlrnulans), rnlkozben nagyon sok mas ceg "eladta magat" a penzert es j61 keresett ezekkel a nem biztonsagos terrnekekkel.

A SCITEC NUTRITlON® Magyarorszagon 10 eve elsoprf m6don dornlnans ceg, ami a tisztesseges Uzleti rnagatartasat, a terrnekek nagyon kival6 ar-ertek aranyat es az altalanos vasarl6i megelegedest tllkrozl,

Osszefoglalva a teliesseg igenye nelkul: a fiatalabb sporto- 16k is blztonsagosan es haszonnal fogvaszthatjak a feherje, szenhidrat, zsfr, aminosav szarmazek, vltamln/asvanyi anyag tartalmti termekeket, Emellett meg klernelnern az Izuletvedf forrnulakat. A d6zisok terrneszetesen az alany fizikai leterheltsegevel es testsulvaval aranvosltandok, flatalabbaknal nyllvan kisebb a legtobb esetben.

Kedves szillfikl Az onok felelossegehez tartozik az is, hogy a helves edzes, taplalkozas es blztonsagos taplekkiegeszltf fogyasztas [avaslasaval, tarnogatasaval olyan kielegfto eredmenyekhez segltsek a gyermekUket, hogy az ne csabuljon el a doppingszerek iranyaba! FM

Egyszer irtal egy dld(et "10 fontos tanulsag" elmmel. Ez nagyon felnyitotta a szemem es mindig koteleza olvasmany, amikor egy kis seggbetugas kell, Az egyik kinyiEatkoztatasod az volt, hogy a tol)bseg mindig teved, ezert csinald az eUenkezojetl TudnaL mondani egy-ket peldat es bdvebben kifejteni?

frta: Charles Staley

Nos, ez a sajM "operados rendszerern" j6 par eve mar es akarrnlkor alkalmazorn, soha nem okoz csalodast. Az elkepzeles az, hogy ha megnezed az emberek tobbseget karrier, egeszseg, kapcsolatok, vagy barmllven mas aspek-

Kerlek!

Oke, ha eljutuk addig a szintig, hogy szabad sulyokkat vale edzesrfil beszelunk, akkor is a tobbseg meg olyan pararnetereket hasznal, amelyekben magasabb ismetlesek vannak, peldaul 3X10, 4x8, 2X15, stb. lobban jarnanak, ha kevesebb lsrnetlessel tobb szeriat vegeznenek, mert ez a teljesftmenyt helyezi el5terbe a fajdalommal szemben. De barrnllyen lranyba elindulhatunk ezze!. A legtobb embernek fejlettebbek a mellizmai, a terdfeszftol, a hasizmai es a bicepszei, mint a hatso mozgaslancanak izmai. A legtobb ember tukrot hasznal es arra fokuszalnak, amit latnak benne. lobb lenne ennek az ellenkezdiet cslnalni,

A kovetkezo pelda, hogy a legtdbben a kinezetUk [avltasa miatt edzenek, de en hiszem, hogy a teljesltmenyllk fokozasa erdekeben kene treningezniilk. Itt megallok, de ezt a megkozelftest barmire Lehet aLkaLmazni. Talan mint sikerformulat kene reklamoznom! Hallottal rola, hogy mekkora visszhangot kapott a "Titok" tim konyv?

tusb61, akkor azt IMod, hogy eh~gge sikertelenek. Gondolj azokra, akiket a teremben latsz: hanyan ertek el erdemi fejledest? Csak egy paran, nem igaz? A legegyszerfibb utrnutatc a sikerhez tehat az lehet, hogy visszafele lebontjuk azt, arnit ez a nagyszamw ernbertomeg (sinal. Peldaul az edz15te~emmel kapesolatban azt latjuk, nogy a legtobb ember nern is jar oda, Ugyhogy ez az els0 kules. Akik leiamak Heningezni, azok els5sorban a ka~di6(a, aerob efL~esre osszpontosltanak. Ez a masodlk kuks. Awn kisebfusegen belul, akik azefit mar rajottek, hogy a nagy te~helesa edzes fontos, a tobbseg meg mindig ink§bb gepekKel dolgozlk. liz is egy kules a megfe[tesmez. I'olytassam?

Igen, azt hiszem Oprah talk-showlaval kezdfidott az 5riilet...

Nos, ez az lgazl titok: elemezd, hogy mit csinal a ti:ibbseg es a salat vlselkedessdet 180 fokkal teritsd el ettol es esak figyeld meg, hogy mi ti:irtenikl Nagyon eroteljes a hatas, higgy nekem! FM

18 • Fir MUSUE

Jaszberimy

Debrecen

Kecskemet

, Bekiscsaba

Kaposv:ar

A Cross Fit edzesek egyik megfigyelt, tapasztait elonye az, hogy szimultan jelentkezik javulas az eroben, a1l6kepessegben es rnobilltasban (kontrollalt megfelelo Izllleti mozgastartomany). Ezek a fittseg komponensek fejleszthetok mas edzesmodszerekkel is,

de erdekesnek talaltam, hogy a Cross Fit mikent kepes Hyen hatasosan

es latha,t6an tandemben, tehat egyidoben novelnl az erot es az al16kepesseget, A hagyomanyos eroedzesbeli gondolkodasmod azt tertia, hogy az aerob fittseg (aU6kepesseg) felleszteset megcell6 edzest el kelt szeparalnl az eroedzestol, mert interferencia, zavar keletkezik a nyeresegek

22 • FIT MUSCLE

Irta: Lon Kilgore, az edzestudomanyok professzora, edzo

CrossFit Journal 53.. 2,007. ianUM

tekinteteben, fgy mechanisztikus kovetkeztetesek levonasa lehetetlen (Sports Medicine 28[6]: 413'27, 1999).

Ahogy a Cross Fit foly6irat egy korabbl szarnaban megjegyez· tern, a teljesftmel1V orientaci6ju kutatasok elegtelen penzelese kiskoltsegvetesfl, szedett-vedett kfserleteket eredmenyez, amelyek neha erdekes, de gyakran hasznalhatatlan adatokat produkalnak (jgen, ezzel magamat is a vadlottak padlara Ultetem ezzel, de a tapasztalatok Kemeny leckeket tanftanak.)

Az emberi test elkepeszto abban a veleszUletett kepessegeben, hogy a hirtelen jelentkezo fizikai klhfvasokra reagaljon es alkalmazkodjon a hosszabb tavu stresszekhez az evezredek alatt kialakult prlorltasos tUlelo semajat alapul veve. Elegge kozlsrnert es logikus, hogy a dolgoz6 izmok az edzes soran biol6giai elonyt elveznek a tobbi szovettel szemben. Peldaul a ver a gvornor-bel traktusb61 elaramllk, hogy nagyobb mennylsegben jusson belfile az izmokhoz, novelve ezzel ott a metabolikus forgalmat. Mivel az edzes rnestersegesen keltett tUlelendo szituaci6, ezert a test ugy ertekeli, hogy ennek a kovetelmenyeit kieleglteni fontosabb, mint eppen emeszteni. Ha kiterjesztjUk ezt az elsobbsegi koncepci6t az edzest vegzo ember metabolikus es strukturalis terUleteire, akkor eljuthatunk addig az elkepzeleslg, hogy amikor

Az interferencia magyarazatara jelenleg ket hlpotezls letezik az edzestudomanv koreiben: az egyik az "akut hlpotezis", amely szerint az a1l6kepessegi edzes altai okozott faradtsag csokkenti az erokifejtesi kepesseget az erfiedzes idejen, amely redukalja ennek az edzesfazisnak a minoseget es fgy a fejlodesi potenclalt, Ez egy radonallsnak tUna feltetelezes, de nem magyarazza meg, hogy mlert van "athallas" a ket edzesfalta kozott, amikor az eroedzes megelozi az all6kepessegi trenlng reszt. Emiatt ezt a teorlat nem tudjuk elfogadni.

A masodik, a "kr6nikus hlpotezls" azt feltetelezi, hogy a dolgoz6 izmok nem tudnak egyszerre ket egvmassal versenyzo edzeslngerhez alkalmazkodni. Szarntalan tanulmanv van arra, hogy az eroedzes es az a1l6kepessegi edzes vadul eltera adaptadot indft be. Ennek minden kutat6nak es gyakorlati szakember szamara nyllvanvalonak es logikusnak kell lennie. Ez a te6ria tobb alatamasztottsaggat rendelkezik, mint az elso, mivel magvarazni latszlk az ero- es a1l6kepessegi-edzes hatasara bekovetkezf atmeneti valtozasokat, Megfelelo adatok hianyaban vegyUk ezt az elmeletet es probaljuk meg annak tukreben atgondolnl, amit tudunk es nezztik meg, hogy a gyakorlati megfigyelesekkel rnegfer-e.

a t61elestinket befolya$ol6 kihfvasok Rozill ket elter<5vel talalRozunk egyidobel'l - amelyeket a lassu, hosszu futas es a sulyemeles kepvisel - akkor a kevesbe maradand6 fogja kapni a tol:>b elettani figyelmet.

Hans Selye altalanos adaptaclos elrnelete relevarts itt (az elrnelet lenyegeben tudomanyosan Trja le azt, hogy "ami nem 01 meg, az megerosit"). Ha az aeroti edzes altai okozott metabollkus szubsztrat (szenhidrat es zsfr) kime~Ules, amely percek-orak alatt kovstkezhet be, nagyobb veszely a tUieles szempontjab61, mint valaminek a fej fOle emeleseber.l nyujtoft teljesltl1')eny, akkor a test eltolja az alkalmazkodast a parbuzarnos ingerek kozUl az aerob iranyaba. A fittsegben bekdvetkezfi nveresegek atmenef jelleget mindenkeppen figyelembe kell vennunk, Az aerob fittseg igen muland6 jellega es az edzesenek hianyaban meg az adott heten csokkenni kezd. Az era ezzel szemben sokkat maradand6bb, mive:l az izom architekturaja meg hetek inaklivitasa .soran is alig v,altozik. Az egyik konyvUnkben Mark Rippetoe.val az edzesingerekhez t0iteno alkalmazkodss tartossaganak konti· nuumat felvazoltuk:

Az edzeslngerekhez torteno alkahnazkedas tartossaganak kontinuuma

Leginitabb maradando

Legkevesbe maradando

Az ellentetes edzeslngerek Interferendalanak

csokkentese

A CrossFit-tol f6 a fejem! Coach Glassman kialakitott egy olyan trening modellt, ami miildidil< es jol mUkodik. MindazoOilltal a program es annak eredmenyei nem elemezhetok konnyeden felszines megkozelitessel. Ez a trening innovativ es a konvencionalls edzestu domanybell gon dolkodasmod nem tudja megmagyarazni, hogy mlert mlikddik ligy, ahogy azt tapasztaljuk.

Melyebbre keH asnunk ebben az elettani kirak6s jatekban. Az elso tudornanyos CrossFit puzzle az volt szamomra, hogy rajojjek, mlkent kepes a rendszer alapvetd reszet kepezo intervallum jellega edzes a V02 max-ot novelni (maxirnalls oxlgenfethasznatasl kepesseg), rnlvel a hagyomanyos gondoikodasmod nem tudja felfogni, hogy ez a nern hagyomanvos rnegkozelftes rnlkent er el kival6 a1l6- kepesseget. De mint minden jo tudomanyos kutakodasnal, egy valasz ujabb kerdeseknek ad eletet. fgy kerillt a figyelem kozeppontjaba a rnasodlk CF puzzle, egy igazi gyongyszern, ami arr61 szo], hogy egy edzes soran elvegzett erofejlesztf es allokepessegi munka mikent fethet meg egymassal,

izomttimeg } era} izom-allokepesseg ) teliesltrnenv-leadas ) technika ) aerob al16kepesseg

Ez azt jelenti tehat. hogy a leginkabb labills fittseg komponens, az aerob all6kepesseg kapja a magasaoD helyet a blo- 16giai prioritas !istan a tart6sabb kapacitasok};)oz keRest

(pI. erQ:l, es ezert a legnagyobb alka!mazkodasi tamogatast elvezi azt Kovet5en, ha ket szlmultan es eltero Inger egyike.

FIT MUSCLE • 23

[.

. I

I'

24 • FIT ~USCLE

tortennek es gyorsabban, mint az erafejlades, de az era is gyorsabban j5n ahhoz kepest, mintha aerob edzessel lenne parosltva,

Soha nem lesznek tenylegesen rnaximalls eredmenyek akkor, ha tobb ingernek van a test klteve egy edzesen, Ha ez lehetseges volna, akkor latnank 2 6ra 8 perces maraton futokat, akik 300 kil6t emelnek el segedeszkozok nelkill, de ez

nem tortenik meg. Mindket pelda, az elit rnaratoni ida es a herkulesi elerneles speclallzaclot igenyel a flttseg teruleten, tehat f6kuszt egyetlen kepessegre a tobbi szuksegszerfl elhanvagolasa mellett.

A Cross Fit filoz6fiaja a csak egyetlen pararneterre val6 fokuszalas elkerulese, es ez a rekreacl- 65 sportol6k tobbsegenek hltvallasa is. A Cross Fit szeleskorfl elettanl lnger-skalahoz val6 alkalmazkodasi torekvest kepvlsel, mely adaptaclok klhlvast [elentf rnunkakorokhoz es szerteagazo rekreaclos tevekenysegekhez szukseges atfog6 flttseg fejlesztesere hasznalhatok. Bar nerni interferencia keletkezik ennel a trening modellnel is, de lenyegesen kevesebb, mint a szlrnultan, vagy szekvenclalls aerob- es erfi-edzesnel. A Cross Fit rnegkozelltese, szervezesl sernaja lehetove teszi

a "specifikus" edzest a legatfogobb fittseg eleresere. FM

Lon Kilgore, Ph.D. jelenleg kineziol6gia proteszszor a Midwestern State University-n, ahol edzestudomtinyt es anatomiat tantt. Lon {iatal korat61 kezdve salyemel6 versenyzi5, majd edz6 is, volamint szdmos konyv szerz6je. Lon a Cross Fit fejiesztesenek resztvev6je.

A Crossfit

Valtoutos, sokoldal6. kieg:yensUlyozo.tt. intenzr~. t6vfd, szemetyre szabhatO~ diagnOSitikus .. «em eszklSz2:eJ/ szlnte b'thol/s~badban/tsoportosal1 vegezhetii.

CROSSFIT BUDAPEST, az egyetlen hivatalos magyar Cross Fit partner: www.CrossFithu

A Cross Fit markanev a Cross Fit, Inc. bejegyzett vedjegye!

.... .<

Ezt az alapot felvazolva most konkretan attekinthetjiik a Cross Fit es az ellentetes ingerek interferencialanak szltuaclojato A Cross Fit nem nagyon alkalmaz a szenhidrat es zslr raktarakat nagyon kimerltf hosszu es lassii edzest, ezert a legtobb kutatas az aerob interferencia terllleterfil az erafejladessel kapcsolatban nem ervenyes rank. A Cross Fit r5vid idfitartarnu glikolitikus edzest Ir ela (trening, arnelvnel az ilzemanyagot a testben eltarolt szenhldrat biztosftja), hogy az a1l6-

kepesseget fejlessze (ami a '

kardi6 edzes Cij definfci6jat vonja maga utan). Az era es tellesftrneny-teadas novelesere pedig a foszfagen alapu munka szolgal. A CrossFit edzest hajt6 ezen ket energia rendszer egymas mellett van az anyagcsere skalan es [elentds rnertekben nem merfti ki az energia keszletek egylket sem (szenhldrat, zsfr, protein), ezert a test erzeklete

az, hogy ezek az edzesek inkabb egyforma ingerek, semmint olyan sz5gesen elterdek mint a totallsan aerob () anaerob trenlng, A glikolitikus adaptaclok meg-

lel",rgelii, illel"e nem-Slimulans zs/regeliik

a SCITEC lermekcsalall,kllan

Relorm, Thermo-I Thermo-II, AI"ha Burn

Tea-I, "'"ia+ Mega Carni-I Carni-II, CLA, ICA IICA-Chil,san Omega-'

Meglatogattam nemtegihen egy kemmersz edzotermet egy utazascm soran. Ennek kaptsan sok gondolat megfogalmaz6dott bennern. [Ikepe:sztO, hogy mennyi ember mondja nekem, hogy "j8rok edzoterembe" _ Ha a $tatis2tikakat nezem, akkor nyilvanvalo, hogy ez a teny igaz is. De van egy jobb kerdesem: amikor a terembe lemesz. akkor eltoltijd ez idodet, vagy elpocsekolod azt? A megfigyeleseim alapjan lIilagos, hogy mindl{ettoriil szc; van. Az emberek lemennek a terembe egy Drara. Eltoltenek egy kis

idot, altan nilemek egy alyan sdzesre, ami a has"Zontalansag hatarat surolja.

Gondolj arra a ket-harorn erara, amit a teremben toltesz egy heten, Most tedd fel a kerdest magadnak, hogy rnlert is [arsz, de ne csak olyan nagy altalanossagokkal valaszol], hogy jobb formaba akarok kerillni. A legtobben azert latogatjak az edzotermet, hogy rnegvaltoztassak a killalakjukat es/vagy lehetoleg kitoljak a minosegi elethosszt. Vagy egyszerflen csak minden nap jol akarnak funkclonalnl, Most kerdezd meg magadtol az igazan nehez kerdest: a tetteim fedik a celjalrnat? valoszlnllleg nem.

Az elsa problema: ahhoz, hogy a killsod megvaltozzon, a taplalkozasodnak is meg kelt valtoznla. Barrnelvlk hozzaerto ember megmondja neked, hogy a zsirvesztes legalabb 80%-ban etkezes, Ahhoz nem kelt a teremben lenni, hogy kevesebbet es job ban egyel.

A masodik problema: az edzes csak azt erosfti meg, ami a zsfrparna alatt van. Nem fogadom el, hogy meg mindig vannak olyanok, akik azt hiszik, hogy a futoszalagon vale seta, vagy felulesek majd leviszik a pocakot. Ojabb pont a dletanakl

A lenyeg, hogy komolyan el kelt gondolkodnod a programodon. Ha csak nem vagy artista, aki kezen jar, valdszlnflleg WI sok idot toltesz a teremben a felsotesteden. 180 fokos fordulatra van szukseg. Gondolj alapveto alsotest es felso hat gyakorlatokra. Amikor azt mondjuk alsotest, ne gondolj gepekrel Semmi labtologep, labnyujtogep, labhajlftogep, vadllgep, Ezek 70-eS evekbeli testepltf dolgok. Elmondok egy titkot: 15 evvel ezelfitt kiraktuk az en terrnembol ezeket a cuccokat es egyszer nem hlanvoztak.

A kovetkezf lepesben tekintsd at a kardlodat. Miota cslnalod ugyanazt a bolond dolgot? Utalok en lenni a

ressz Ilifr hoz&ja, de az egy~nletes aerob edzes (hosszu, lassu seta vagy kot:Ogas) az elsa ~ar h"et utan nem sekat er. 'A magasabb 'intenzitaSu intewallumok a jobbak!

Azt is elar>l;lthatort;), ~o:g¥ nem vagyo'k nagy hfve az elllptil(.us ge pel$t:lek. l\:Warod tudn i mi ert? 5;>: a "csinall'l az ell'enkezPjet" koncepcro megint: barmel)!ik isme.r5$o.m,.aki tuls.t1lyos es far terembg, aradozik az elliptikus kardiiD gepek~01. lJdzemi :akarsz1 Pr&ballil. kl a tap.osogepet! 1gen, a kfntassai feler,5 geR'et. amelylk elyan, mintKla lep,esat masznal. Tu:clom mit fogsz mf!lndaoi: ... De az nehez]" Pontosan, 1<:1 is emelted a lenyeget!

Ha leg)(iJilelebb rnesz a terernoe, gmhciQlj arm az egy 6rara es hagy milyen tenyleges hasznod szarmazhat belole! FM

ESSENTIALS-OJ TERMEKCSALAo \l.t~~

ESSZENCIAus ~tl~.,.~\

ALAPKIECESZITOKKEL I!·S IZOALMAS. OJ EXTRAKKAL.!

GREENS

i

I MU LTI-ENZYM~

(-10,00

DIGESTIVE AID

ABSORB MORE NumlfNIS

, WITH ROSE HIPS

ke rd es

Hello! Osszeallitottam egy etrendet szalkasitashoz! Csak annyi lenne a kerdesem, hogy ez helves lenne igy?

110 kg-ra 110 gramm allati es kb. 90-100 gramm novenyi feherje, amit napi fel kilo lencsebol, sotlanul tOzve fedeznek? Ez kb. 3000 kaloria osszesen egy nap, napi 1 ora kardio mellett a sulyzos edzessel. Koszonom, hogy valaszolsz!

v a l a sz

A legt6bb ember olyan 29-38 kalorla/testsulvkilograrnm szint meltett tartja a sulyat, attagosan kb. 33 kal6- ria/kg nevezhetf meg. 22-26 kaloria/kg egy tipikus dietas mennyiseg, egyeseknek - ffileg noknek - lehet, hogy Ie kelt menni zo-ra, Kiindulasnak tehat nem rossz a 3000 kcal, amit frsz. Nyilvan megvan az okod a novenyi feher]e eroltetesere, gondolom sporolnl akarsz. FCiszerezetlenUI viszont felesleges etkezned a dietad teljes hosszaban, az ilyen rnanlpulacto csak r6viddel csucsforma idozftes elott szukseges, Viszont a testsulyodhoz a 200 gramm feherle nem biztos, hogy eleg lesz - idea lis medon - mivel energia rnegszorltas mellett ez az igeny novekszik, 3 g/kg szimpatikusabb lenne. Nemi zsfrfogyasztasrol, esszencialis zsfrokr61 se feledkezz meg (mint az Ornega-j kapszulak)!

ESSENTIAL FAUY ACIDS

OMEGA3

r (HOllS TEROl fRU fill< 01

khdes

Tisztelt Tamas! Azt szeretnem kerdezni, hogy melyek a legidealisabb ismetles/sorozat szamok, amivel tomegnovelest tudnek elerni es folyamatosan is tudnek fejlodni a sulyokban? Mert olvastam olyat, hogy p:B az nem a legjobb, akkor lnkabb 4>(B, vagy melyik lenne a legjobb? Lehet hiilyen fogalmaztam meg, de remetem ettol fiigget-

lentil fogtok tudni segiteni az iigyben. A valaszt elore is koszonom! Odv: David

v a l a s z

Nem fogalrnaztal hulyen, de nem vagy teljesen kepben, nyllvan ezert is a kerdesed, 5Cilyokban fejlodni relatfv, 100 lsrnetles mellett is lehet novelni a terhelest ldovel, Az lzomtomeg-noveles tertileten alapveto iranyelveknek olyasmiket vazolhatok fel mint: kozel van az ldeallshoz, ha hetente ketszer kap

terhelest egy izomcsoport.

Edzesenkent 25-30 isrnetlessel dolgozd meg oketo Ezen belUI szabdsagod van, hogy rnikent osztod

fel ezeket. Egy ciklus elejen lehet kevesebb szeriaval tobb isrnetlest vegezni alapozasnak, pI. 3Xl0, majd n6velve a sCilyokat cs6kenteni az lsrnetleseket

(eljutva s-exs-is. vagy akar ioxj-ig), Ha ellutottal egy ilyen csCicsig, akkor picit pihenj, vegyel vissza nemileg es kezdd el felfuttatni megint a dolgokat hasonl6 serna alapjan (persze mar kicsivel tobb sCilyrol indulva eleve). Egy

Internetes u:zletunkben (csomagkUldes):

SOlo KEDVEZMENY

MINDEN TERMEKRE!

www.FitnessExpress.hu 10,000 forint rendeles felett ingyenes postilzils!

12 program + 2 tetrisz jab!k osszehajthato

3 pozicios lepesallitasi lehetoseg csendes m,agneses ellenallas

www.langsport.hu

rnaslk m6dszer a hullarnzo periodlzado, amikor egyazon izomcsoport kovetkezf edzesen min dig mas ismetlesszam tartornanyokat celzol meg: 1. edzes 10-12 ismetles,

2. edzes 6-8 lsmeltes, 3. edzes 15-20 lsrnetles (aztan kezdd ujra ez egeszet). Az etkezesrO'I persze mindezek mellett nem szabad elfeledkezni: 40-50 kcal es 2 g protein x testsulvktlogramrn kelleni fog. Egy j6 taplalekkiegeszftO' edzes utanra a Volumass 35 Professional. Sok sikert!

kerdes

Hello! 16 eves srac vagyok, tavaly jiilius ota siilyzozom MINDEN NAP (eddig csak egyhetes kihagyasom volt) 30- 40 pereet A kalapacs-technikat hasznaloml Egy ev alatt mekkora karizmom, illetve mellizmom lehet?

v a l a s z

A kerdes csak filoz6fikus lehet, maximum a Mindenhat6 tudja ezt. A kalapacs technika alatt nem tudom mit ertesz, de minden nap edzeni badarsagl tasd az elO'zo valaszorn a tomegnovetes tekinteteben. Remelern nem csak karra es meUre edzel! A tobbi izom is latvanvos, a komplett fizikum meg plane, hidd el, es fontos a testedet klegvensutvozottan fejleszteni, mert egvebkent santft a dolog rnflkodesl szempontb61 is.

kerdes

5zia! 26 eves srac vagyok szeretnek hizni kb. 15 kilot, mivel kezdjem? Kerlek adj tanacsot, mit szedjek ... mi a leghatekonyabb? Koszonom!

va lasz

Hello! Az elso kH6val kezdjed, mivel minden nagy utazas az elsf lepessel kezdddik, Egyebkent a leghatasosabb az etkezesl napl6 vezetesevel tarnogatott kimert temp6ju tomegnoveles, amikor is nem hfzol el brutalisan, de nem

is fordul elO' az, hogy egy h6nap vegen raatlsz a rnerlegre es semmit nem nott a sulvcd, Ehhez proteinben, zoldsegben, gvumolcsben gazdag rendes taplalkozas dukal, es pluszban [ohet a klegeszitfi. lIyen altalanos celokra a 10 eve piacvezeto SCiTEC Volumass 35 lzomtorneg-novelc termekcsaladot aianljuk.

k e r d e s

Jo napot kivanok! Erdeklodni szeretnek, van egy 13 eves flam, rendszeresen futbalozik, napi edzessel, es erdeklodnek, hogy ajanlottiik nekUnk a 100 % Whey proteint folyamatos szedesre, Eleg vekonyka a flam es allitolag ettol erosodne is. Kerem mondja el velemenyet, hogy tenyleg szedheti-e es milyen napi adagban es meddig lehet szedni folyamatosan. 5zeretnem ha kicsit hizna es ez allit6lag j6 lenne neki. Es meg egy kerdes, hogy ez nem artalmas-e neki az 0 koraban. Koszonettel. Varom valaszat!

viitasz

Kedves Anyuka! EIO'szor is, mlndenkeppen figyelrnebe alanlanarn e cikkUnket ebben a szarnban: "Taplalekklegeszftf tajekoztat6 szlilfiknek". Az aianlott terrnek nem artalmas, val6ban hasznos, amolyan "szuper etel", mivel a feher]e a test alapvetO' epftokove es az emlftett tejsavofeherje ter-

mek mas remek hatasokkal is rendelkezik, mint peldaul az immunrendszer tamogatasa. A hlzashoz elegendO' energlat is be kell vinni egy nap, javaslom sok gvurnolcs, foleg banan fogyasztasat a ffietkezesek mellett. A termekbfil kb. naponta a testsulvkllogrammialnak a felet vigye be grammban. Mivel alapvetoen etelnek minO'sUl a termek, ezert val6ban lehet es kell is folyamatosan szedni. Sok sikert!

k e r d e s

Tisztelt 5zakerto! Csak egy kis tanacsot szeretnek kemi. Megjott a havi zseton a tapkiegekre, es iigy gondoltam, hogy mivel tomegnovelek, nem tomegnovelot veszek, hanem 1-1 kg Friikt6zt es Dextr6zt. (Malto-t sajnos nem arulnak :5 ) Egyik elozo levelemben mar megkerdeztem, hogy mennyit kell ad nom magamnak Krea kiira alatt, es ugye azt kaptam, hogy zsirmentes testtomeg/1g. De a krea kiiranak vege van,tomegnoveles folytat6dik ••• Egyebkent most 76 kil6 korUllehetek, 172 em ••. Na, a kerdesem az lenne, hogy hogy osszam el naponta az 1-1 adagot Edzes kornyeken melyik ajanlott?? En iigy gondoltam, hogy edzes elott "Hzemanyagkent" 40 gramm dextr6zt, edzes utan 40 gramm frukt6zt, mivel az lasabban bomlik Ie ••• Valamint meg az erdekelne, hogy napi mennyit szedjek be belollik ezeken az idopontokon kiviil? Odvozlettel: Zsolt

v a l a s z

Zsolt! Nem aianlom, hogy ezeket a porokat szedjed. Frukt6zt tornegnoveles saran fgy koncentralva semmikeppen, de szfvem szerint dextr6zt sem mar, nem eloszor from Ie. Termeszetes vegyes szenhidrat forrasnak alkalmazz banant, rnazsotat, stb. es tapkiegbO'I speclalisabbakat vegvel mint a tejsavofeherje, aminosavak (pl. BCM XPRESS), kreatin, stb.

kerdes

Hello! Kreatin-etil-esztert szedek most es az lenne a kerdesem, hogy bany hetes kiira javasolt ebbol? Es utana meddig kene leallni vele? 5egitsegedet elore is koszonom! Mate

v a l a sz

Szia! EIO'szor is, minden fajta kreatinra ugyanaz vonatkozik. En a hosszabb kurakat tarnogatom, minimum 3 h6napot, mert a kreatin altal az elsf 7-10 napban magasabb szintre emelt folyamatok es teljesttrnenv mellett azert edzeni kell es a norrnalls lzomepitf folyamatoknak Ie kell zajlani. A kreatin raeroslt minderre valamennyit, de realisztikusan mennyi izmot lehet felszedni par h6nap alatt? Par kH6t. A kreatin noveli a sejt-volument es erO't ad, de ezekkel a sejtszintU es edzO'termi elonyokkel dolgozni kell rnegfelelf ideig, hogy a kreatin elhagvasa utan a tavozo vfz utan tenylegesen maradjon extra izom is. A kreatin szint egvebkent kb. egy h6nap alatt all vissza tapkleges utanpotlas nelkO:l az alapszintedre, tehat ezt lehet alapul venni a sztmeteitetes rnegallapltasahoz,