‫?

כיצד תגרמו לגופכם לשרוף יותר קלוריות‬

‫על פי ההגדרה היבשה‪ ,‬קלוריה (קילו קלוריה) היא יחידת חום השווה לכמות החום הדרושה להעלות את‬
‫הטמפרטורה של קילוגרם מים במעלה אחת צלזיוס‪ ,‬בלחץ של ‪ 1‬אטמוספירה‪ .‬ביום יום אנו משתמשים‬
‫‪.‬בקלוריות לצורך מדידת האנרגיה שאנו צורכים (האוכל שנו אוכלים) ומוציאים‬

‫קצב חילוף החומרים (המטאבוליזם) שלכם קובע כמה קלוריות אתם שורפים ביממה‪ .‬כך לדוגמה‪ ,‬גוף‬
‫הצורך ‪ 2500‬קלוריות ביממה ושורף ‪ 2500‬קלוריות ביממה ישאר באותו המשקל‪ .‬לעומת זאת‪ ,‬גוף‬
‫הצורך ‪ 2500‬קלוריות ביממה אך שורף רק ‪ 2000‬קלוריות ביממה‪ ,‬יעלה במשקל בקצב של כחצי ק"ג‬
‫‪.‬בשבוע‬

‫קיימים דברים רבים אותם תוכלו לעשות כדי להגביר את קצב חילוף החומרים שלכם‪ .‬הטריק בשריפה‬
‫מוגברת של קלוריות הוא לדעת מה קובע את קצב חילוף החומרים שלכם ומה אתם יכולים לעשות כדי‬
‫‪.‬להשפיע עליו‬

‫‪:‬גופכם שורף קלוריות כדי לספק אנרגיה לשלוש פעילויות עיקריות‬

‫)‪ (BMR‬חילוף חומרים בסיסי ‪1.‬‬

‫זוהי כמות האנרגיה שהגוף שורף במצב מנוחה מוחלטת (כמות הקלוריות הנשרפת מעצם‬
‫היותכם חיים)‪ .‬כלומר‪ ,‬כמות האנרגיה הנחוצה לשם שמירה על תפקודים גופניים הכרחיים‬
‫בלבד‪ ,‬כגון‪ :‬הכפלת תאים‪ ,‬הפעלת שרירי הנשימה‪ ,‬שריר הלב ושרירים חלקים‪ ,‬העברת גירויים‬
‫עצביים והעברה פעילה דרך קרומי תאים‪ .‬ה‪"-‬ב‪.‬מ‪.‬ר" אחראי על שריפה של כ‪ 60%-‬מסך‬
‫‪.‬הקלוריות שאדם ממוצע שורף ביממה‬

‫שריפת קלוריות בפעילות גופנית ‪2.‬‬

‫זוהי כמות האנרגיה שהגוף שורף כתוצאה מהנעת הגוף לאורך היום בפעילויות יום יומיות‪ ,‬כגון‪:‬‬
‫צחצוח שיניים‪ ,‬ניקוי הבית‪ ,‬סירוק השיער‪ ,‬עליה במדרגות וכו'‪ .‬ובפעילויות ספורטיביות‪ ,‬כגון‪:‬‬
‫אימון בחדר כושר‪ ,‬פעילות חוגית‪ ,‬ריצה‪ ,‬משחקי כדור‪ ,‬אומנויות לחימה‪ ,‬ענפי ספורט מקצועיים‬
‫וכו'‪ .‬סך הפעילויות ביממה אחראיים על שריפה של כ‪ 30%-‬מסך הקלוריות שאדם ממוצע שורף‬
‫‪.‬ביממה‬
‫)‪ (Dietary Thermogenesis‬תרמוגנזיס (יצירת חום) תזונתי ‪3.‬‬
‫אפקט ה"תרמוגנזיס" התזונתי מתאר את ייצור החום הגופני כתוצאה מאכילה‪ .‬כלומר‪ ,‬כמות‬
‫‪.‬הקלוריות שגופכם שורף בתהליך האכילה‪ ,‬העיכול‪ ,‬ספיגת המזון והשימוש בו‬

‫ניתן להשפיע על כל אחד מהגורמים הללו ולהגביר את הקצב בו אתם שורפים קלוריות‪ ,‬תוך שימוש‬
‫‪:‬בחלק או בכל האמצעים הבאים‬

‫בנו מסה שרירית ‪‬‬

‫הגדילו את מסת השרירים בגופכם (אין הדבר מחייב עליה במשקל‪ ,‬לעיתים קרובות המשמעות‬
‫היא רק שינוי בהרכב רקמות הגוף‪ -‬ירידה במסת השומן ועליה במסת השרירים)‪ .‬עבור כל‬
‫קילוגרם נוסף של שרירים שתעלו‪ ,‬גופכם ישתמש בכ‪ 100-‬קלוריות נוספות בכל יום‪ .‬במחקר‬
‫שנערך לאחרונה‪ ,‬החוקרים גילו כי אימון משקולות סדיר מעלה את ה"ב‪.‬מ‪.‬ר" חילוף החומרים‬
‫הבסיסי) בכ‪ .15%-‬זאת‪ ,‬כיוון שרקמת שריר נחשבת לפעילה מבחינה מטאבולית ולכן היא‬
‫שורפת יותר קלוריות מכל רקמת גוף אחרת‪ ,‬גם כאשר לא מבצעים פעילות גופנית‪ .‬אימון‬
‫משקולות של ‪ 20-30‬דקות‪ 3 ,‬פעמים בשבוע‪ ,‬נחשב למספיק לצורך בניית מסה שרירית ויגרום‬
‫‪.‬לכך שתשרפו יותר קלוריות וגם תראו טוב יותר‬
‫נועו יותר ‪‬‬
‫למרות שאדם ממוצע שורף כ‪ 30%-‬מסך הקלוריות שלו בפעילות גופנית (פעילויות יום יומיות‬
‫ששורפים )‪ (sedentary‬ופעילויות ספורטיביות)‪ ,‬קיימים אנשים רבים בעלי אורח חיים יושבני‬
‫רק ‪ 15%‬מסך הקלוריות שלהם בפעילויות הגופניות השונות‪ .‬תהיו מודעים לעובדה זאת‬
‫ותשתמשו בכל הזדמנות שנקרית בדרככם לנוע‪ .‬יש לכך השפעה משמעותית על כמות הקלוריות‬
‫‪:‬שאתם שורפים‪ .‬להלן מספר רעיונות שיגרמו לכם לנוע יותר‬
‫‪.‬עלו ורדו במדרגות במקום במעלית ‪o‬‬
‫‪.‬החנו את הרכב בחנייה קצת יותר מרוחקת מהיעד שלכם ולכו ברגל ‪o‬‬
‫‪.‬עמדו כאשר אתם מדברים בטלפון ‪o‬‬
‫‪.‬לכו לטיול בפארק עם האישה ו‪/‬או הילדים ‪o‬‬
‫אכלו מעט ולעיתים קרובות ‪‬‬
‫קיימות עדויות לכך שאכילה של ארוחות קטנות וסדירות גורמות לקצב חילוף חומרים מהיר‬
‫יותר יחסית לאכילה של ‪ 2-3‬ארוחות גדולות‪ .‬קיימות שתי סיבות מדוע אכילה של מספר רב של‬
‫‪:‬ארוחות קטנות עשויה להשפיע על קצב חילוף החומרים שלכם‬
‫רמות הורמוני בלוטת התריס מתחילים לרדת מספר שעות לאחר אכילת ארוחה‪ ,‬דבר ‪o‬‬
‫‪.‬שגורם להאטת קצב חילוף החומרים‬
‫אפקט ה"תרמוגנזיס" באכילה של מספר רב של ארוחות קטנות לאורך היום גדול ‪o‬‬
‫‪.‬במקצת יחסית מאכילה של אותו סך קלוריות במכה אחת‬

‫חשוב שהארוחות הקטנות שתאכלו לאורך היום לא יהפכו לפתרונות קלים וזמינים של מנות‬
‫עשירות בקלוריות‪ ,‬בשומנים ובסוכרים‪ .‬אכילה של מספר רב של ארוחות קטנות עשוי לעזור‬
‫‪.‬לכם גם לשלוט בתחושת הרעב ולגרום לכך שתזללו פחות‬

‫עסקו בפעילות אירובית ‪‬‬

‫בנוסף לכמות הקלוריות הגדולה יחסית שתשרפו במהלך הפעילות‪ -‬מחקרים הוכיחו כי אימון‬
‫אירובי בעצימות גבוהה גורמת לגופכם לשרוף כמות גבוהה של קלוריות במשך מספר שעות גם‬
‫לאחר הפעילות עצמה‪ .‬נסו לבצע אימונים של כ‪ 30-‬דקות‪ 3-4 ,‬פעמים בשבוע‪ ,‬המעלים את קצב‬
‫‪'.‬הלב ומשפרים את הכושר האירובי‪ ,‬כגון‪ :‬הליכה נמרצת‪ ,‬אירובי מדרגה‪ ,‬ריצה‪ ,‬שחייה וכד‬
‫אכלו אוכל מתובל ‪‬‬
‫קיימות עדויות רבות לכך שתבלינים‪ ,‬בעיקר פלפל חריף‪ ,‬יכולים לגרום לעלייה בקצב חילוף‬
‫החומרים של עד ‪ 50%‬יותר מהקצב הרגיל‪ ,‬למשך כ‪ 3-‬שעות לאחר אכילת הארוחה המתובלת‪.‬‬
‫בנוסף לכך‪ ,‬גם משקאות המכילים קפאין (קפה‪ ,‬תה‪ ,‬קולה‪ ,‬משקאות אנרגיה וכד') מגבירים את‬
‫‪.‬קצב חילוף החומרים‬