On mo`e pove}ati va{u energiju, produ`iti vreme koncentracije i

pomo}i vam da smr{ate. O ~emu se radi? To je dobar doru~ak.

Mnogi ljudi ne mogu ni primirisati hranu kada se probude. Uobi~a -
jeni doru~ak odraslih jeste {oljica kafe pripremljena na br zinu. Sve
ve}i broj dece odlazi u {kolu bez ikakvog doru~ka.
Zasto se moramo zamarati dorukom?
Jedna grupa nau~nika je deset godina prou~avala posledice razli~i -
tih vrsta doru~aka kao i posledice neuzimanja doru~ka na ljudima
razli~ite dobi.
Jednoglasno su zaklju~ili da dobar doru~ak mo`e pomo}i deci i
odraslima da budu manje razdra`ljivi, delotvorniji u radu i da ose}aju
ve}u snagu. Deca koja doru~kuju dobijaju bolje ocene na testovima.
Stalni dotok energije o~igledno stabilizije nivo glukoze u mozgu, po -
bolj {ava mentalne funkcije i produ`ava koncentraciju.
Iz rezultata drugih studija do{lo se do zaklju~ka da je obilan i zdrav
doru~ak povezan sa manje hroni~nih bolesti, du`im `ivotnim vekom i
boljim zdrav ljem.
Dobar doru~ak je onaj koji osigurava najmanje tre}inu dnevnog
uno sa kalori ja. Zapo~nite dan sa integralnim `itnim pahuljicama, hle-
bom od crnog bra{na i nekoliko sve`ih plodova vo}a i ustanovi}ete
da nivo va{e energije ostaje viso k tokom celog prepodneva.
Zasto sok od narandze i keks nisu tako dobri?
Vama je za doru~ak potrebno vi{e biljnih vlakana. Iako ih organi-
zam ne mo`e svariti, ona upijaju vodu dok se kre}u kroz `eludac i
creva. Tako nastaje sun|erasta masa koja deluje poput blage prep -
reke hranljivim sastojcima koji zbog toga ne mogu biti prebrzo apsor-
bovani.
Sa druge strane, namirnice bez vlakana, posebno zasla|ena hrana
i pi}a, brzo prelaze u krvo tok i uzrokuju nagle poraste i padove nivoa
{e}era u krvi. Ne treba se ~uditi kada ljudima koji ne doru~kuju ili
pojedu namirnice bez biljnih vlakana u kasnim pre podnevnim satima
energija i delotvornost naglo opadnu.
AIi ja ne osecam nikakvu gIad do deset - jedanaest sati.
Verovatno je najve}i razlog tome obilan ve~ernji obrok. Kada ~ovek
legne da spava nakon bogate ve~ere, njegov `eludac ostaje jo{ dugo
vremena zaposlen varenjem hrane. Budu}i da je tokom spavanja
varenje sporije, ne{to hrane sve do jutra ostane u `elucu. Ali i tom
na {em organu je izuzetno potre ban odmor. Iscrpljeni `eludac nije
spre man za obilni doru~ak.
Koje je re{enje?
- Uzmite laganu ve~eru najmanje ~etiri sata pre odlaska na spa -
vanje ili je po mogu}nosti ~ak i presko~ite.
- Izme|u ve~ere i odlaska na spavanje ne jedite i ne pijte ni{ta
osim vode.
Ako u~inite to dvoje, va{ }e `eludac biti spreman za primanje
bogatog doru~ka nakon dugog no}nog posta i odmora.
Nece Ii mi preskakanje doruka pomoci u mrsavIje nju?
Za~udo ne. Nau~na istra`ivanja su dokazala da je istina zapravo
potpuno suprotna. Naime, osobe koje preska~u doru~ak ose}aju ve}u
glad i uzi maju vi{e grickalica i hrane tokom dana da bi nadoknadile
taj nedostatak. One se, tako|e, suo~avaju sa zna~ajnim smanje njem
korisnosti u kasnim pre podnevnim satima.
208 209
EPSV_BL
Sa elanom u novi dan
HRANA JE POPUT GORIVA. Mozdane ceIije ne mogu uskIa-
distiti gIukozu tj. energiju. UkoIiko ne dorukujete, oseticete
nepotreban umor jos u prepodnevnim satima i necete se
moci dobro koncentrisati na rad.
SECER ODMAH UJUTRU?
Da, miIioni Ijudi zapoinju svoj dan nekim desertom u obIiku
oko Iadnog napitka, koIaa, komada torte iIi krofne. SIe de -
cih etrnaest sati oni nastavIjaju sa tom pogubnom navikom
grickanja razIiitih sIat kisa, keksa, bombona, okoIadica i
koIaica. U meduvremenu sve to skupa zaIivaju gaziranim
picima prepunim raznih stetnih sastojaka.
AIi ja nemam vremena za doruak.
Mnogi ljudi imaju naviku osta janja na nogama do kasno, a onda
ujutru spavaju {to je du`e mogu}e. Iako neki pojedinci zaista delotvor -
nije rade no}u, ve}ina se ipak ne uklapa u takav raspored.
Nastojte le}i u krevet dovoljno rano da biste se ujutro probudili
osve`eni i ustali na vreme. Zapo~nite dan ispijanjem jedne ili dve
~a{a vode da biste isprali i osve`ili `eludac nakon vi{esatnog no}nog
odmora. Navucite trenerku i aktivno ve`bajte; po|ite, na primer, u
brzu {etnju. Istu{irajte se i obucite. Zatim pripremite i pojedite topli
doru~ak.
To se odnosi i na decu. Stavite ih na spavanje dovoljno rano da
mogu ustati na vreme i pridru`iti se porodici za doru~ak.
Navika uzimanja takvog doru~ka pru`i}e vam snagu, pove}anu kon-
centraciju i ose}aj zadovoljstva i zdravlja. Ne}e biti potrebe da umiru-
jete svoj apetit razli~itim grickalicama pre punim nezdravih kalorija i
bolje }ete vladati svojim ose}ajima.
Nije li to dobar na~in da otpo~nete dan?
Kako izabrati zdrave zitne pahuIjice
U na{e vreme nije lako izabrati `itne pahuljice. Da li vam je stalo
do toga da dobijete potrebna vlakna ili najmanju mogu}u koli~inu
masno}a i {e}era? @elite li pahuljice od integralnog `ita ili oboga}ene
vitaminima? Mo`da kupujete one koje tra`e deca? Vodite ra~una o
onome {ta pi{e na kutijama tih proizvoda. Neke vrste pahuljica imaju
vi{e {e}era nego meda, i vi{e soli nego oraha. Po mogu}nosti prove -
rite spisak sastojaka. Ako je vo}e zastupljeno u manjem postotku od
{e}era, ne kupujte ih.
- Kupujte pahuljice od integralnih `itarica (time smanjujete rizik
oboljevanja od raka). Proverite sastojke da biste bili sigurni da su
p{enica i zob cele i nerafinisane, i da je pirina~ sme| - integralan.
Mekinje su tako|e dobre za upotrebu.
- Proverite koli~inu biljnih vlakana u proizvodu. Stru~njaci za rak sa -
ve tuju da bismo dnevno trebali uzimati do 40 grama biljnih vlakana
(ve}ina nas uzme 10 do 15 grama na dan). To zna~i da trebate jesti
mnogo integralnih `itarica zajedno sa vo}em, mahunarkama i
povr}em. Ukoliko imate problema sa tvrdom stolicom i zatvorom
poku{ajte u svakom obroku uzeti 15 grama vlakana.
- Smanjite upotrebu jednostavnih {e}era. Nije va`no da li je u
pitanju med, sme|i {e}er, neki sirup, slad ili vo}ni sok. Svi oni imaju
sli~ne karakteristike. Koristite `itne pahuljice koje imaju najvi{e do pet
grama dodanog {e}era po obroku.
- Ograni~ite unos soli sa pahuljicama. Tra`ite one sa najmanjom
koli~inom natrijuma.
- Pripazite na masno}e. Ve}ina `itnih pahuljica je siroma{na mas -
no }ama, ali ukoliko `elite br`e da smr{ate, budite oprezni sa granu -
lisanim muslijem jer koli~ina masno}a u njemu mo`e biti ne{to ve}a.
Dr`ite se `itnih pahuljica koje nemaju vi{e od tri grama masno}e po
obroku.
- Za{to ne biste sami napravili smesu `itnih pahuljica od razli~itih
`itarica? Mo`ete kupiti zobene, pirin~ne, je~mene, p{eni~ne i kuku-
ruzne pahuljice. Skuvajte ih u sojinom mleku i naseckajte u njih ne{to
sve`eg vo}a, dodajte suvo gro`|e ili urme i nekoliko komadi}a
ora{astih plodova. Dan ste izvrsno zapo~eli! Sada ste spremni za
dnevne napore.
Primena
Dobar doru~ak podsti~e va{u energiju, pove}ava koncentraciju i
daje vam ose}aj dobrog raspolo`enja. Istra`ivanja su pokazala da pos-
toji povezanost izmedu zdravog doru~ka i smanjenog oboljevanja od
hroni~nih bolesti, du`eg `ivota i boljeg zdravlja.
Dobro iskoristite dan
Mnogi nau~nici isti~u va`nost doru~ka. Ako `elite dobro iskoristiti
dan, opskrbite svoj organizam ve} ujutru pravilnim gorivom. Pitanja
koja slede pomo}i }e vam u preispitivanju va{ih jutarnjih prehram-
benih navi ka.
Upitnik o doruku
1. Preska~ete li ~esto doru~ak? Mama je bila u pravu! Doru~ak je
najva`niji dnevni obrok. Ako ga preska~ete, zapo~injete dan u nepo-
voljnijem polo`aju od onih koji su dobro doru~kovali.
2. Ustajete li na vreme da mo`ete na miru doru~kovati? Ako ne,
kako mo`ete promeniti svoj raspored aktivnosti da biste imali vreme-
na za hranljivi jutarnji obrok?
3. Jeste li ujutro gladni ili vam se tek posle otvara apetit?
Prethodne stranice nude vam dva re{enja za ovaj problem.
4. Da li je va{ uobi~ajeni doru~ak bogat biljnim vlaknima iz vo}a
i integralnih `itarica? Vlakna i slo`eni ugljenih hidrati iz integralnih
namirnica omogu}uju stalni dotok energije, {to ne mo`ete dobiti iz
210 211
Jos nisam sreo osobu sa prekomer nom teIesnom tezi nom
koja ne pres kae doruak i ne jede grickaIice kasno uvee.
Dijeteti~ar Pat Harper, Ameri~ko udru`enje dijeteti~ara
ve}ine prera|enih namirnica. To }e vam pomo}i da se ose}ate sna` -
nim tokom celog prepodneva.
5. Da li je va{ doru~ak bogat masno}ama i holesterolom? Tradi -
cionalni doru~ak od jaja i kobasica mo`e biti najpogubniji dnevni
obrok. Ti proizvodi su pretovareni masno}ama, holesterolom i solju.
@umanca jako podi`u nivo holesterola u krvi. Zamenite te namirnice
zdravim alternativama.
Vas zadatak:
Neka dobar doru~ak dobije prednost u va{em jutarnjem rasporedu
aktivnosti. Pratite svaku promenu u nivou energije i produktivnosti do
koje }e do}i kada uvedete tu zdravu naviku u svoj `ivot.
Svaka druga odrasla osoba u na{oj zemlji ima prekomernu telesnu
te`inu. Uprkos brojnim dijetama u poslednjim decenijama, statistike
se menjaju nagore.
To zvui priIino obeshrabrujuce
Ta~no, ali mi moramo biti svesni da u svakome od nas `ivi osoba
sa idealnom telesnom te`inom - ona je samo mo`da skrivena iza obli-
na uzrokovanih neumereno{}u, naslagama obeshrabrenja i mnogih
pogre{nih shvatanja. Mi moramo prona}i tu osobu i krenuti sa obnav -
ljanjem zdravlja, energije i samopouzdanja koji su predugo bili zako -
pa ni.
Kako to uiniti?
Tako {to }emo se opredeliti za na~in `ivota koji odr`ava zdravlje,
pove}ava energiju, smanjuje rizik od mnogih bolesti, ja~a samopouz-
danje, umanjuje izdatke za hranu; pritom smemo jesti koliko god
`elimo, a ipak }emo gubiti na te`ini bez ose}aja da smo gladni.
To je neostvariv san
Ne, nije. Gojaznost nastaje kada unesemo vi{e kalorija nego {to
ih telo iskoristi za telesnu aktivnost i odr`avanje vitalnih funkcija. Ovaj
vi{ak kalorija skladi{ti se u masnom tkivu. Kada se nakupi 7000
suvi{nih kalorija, na na{em se telu natalo`i novi kilogram masno}a.
Ukoliko svaki dan u svoj jelovnik nadodate samo jedan namaz
maslaca od 100 kalorija vi{ka, za godinu dana }ete se ugojiti za 4,5
kilograma telesne masno}e. Sa druge strane, ako izostavimo desert
od 500 kalorija sedam dana iz svog jelovnika, ukloni}emo pola kilo-
grama telesne masno}e u tom kratkom vremenu.
Tajna uspeha le`i u nala`enju na~ina da umesto manje hrane jede-
mo manje kalorija.
212 213
TJHVSOPTOB
GPSNVMB
Jedite vi{e, a te`ite manje