Trainingstip: Warming up! Een beetje stretchen of even infietsen is zo 1998.

Echte atlethen warmen fatsoenlijk op: Hip flexor stretch: 10x 5 seconden links en 10x 5 seconde rechts Glute stretch: 10x 5 seconden links en 10x 5 seconde rechts Windshield wiper rotation: 20 rotaties cossack squats: 10x 5 seconden links en 10x 5 seconde rechts Arm circles: 20 x links en 20 x rechts Shoulder dislocates: 20x Jumping jacks: 30x Squats: 15x Pushups plus: 5 x links en 5 x rechts Burpees: 15 x --------------------------------------------------------------------------------------------

"The first P is for preparation" Kom voorbereid! Ultimate Workout, Bootcamp zijn top manieren om je voor te bereiden! w.o.w (workout of the week): Baseline: 500 meter roeien (zsm) 5 rondes van het volgende circuit: *20 squats *15 rip:60 rows *10 rip:60 pushups 500 meter roeien (zsm)

-------------------------------------Trainings tip: "Everybody is a Athlete" Train als een athleet, zorg ervoor dat je Kracht, Lenigheid, Uithoudingsvermogen, Coordinatie en Snelheid meeneemt in j e trainingsplan. W.o.w: Kracht: Deadlift, werk in 8 setjes op naar een gewicht waar je net (in perfecte vorm!!) 5 herhalingen mee kan maken.

Conditie: As Many Rounds As Possible (AMRAP) in 20 minuten ; *10 lunges *10 pushups *10 mountainclimbers *200 meter rennen

----------------------------------------------Trainingstip: "Train the way you will fight" Geen rustige trainingssessies meer vanaf nu! Om je goed voor te kunnen bereiden moet je bereid zijn net dat stapje meer te g even. Durf uit de "comfort-zone" te stappen. Kracht: Frontsquat, werk in 8 setjes op naar een gewicht waar je net (in perfect e vorm!!) 5 herhalingen mee kan maken w.o.w: H.I.I.T: 15 minuten op crosstrainer/roeier/loopband 30 seconden zo hard als mogelijk! 30 seconden langzamer/herstel. Klaar? 10 burpees en 30 mountainclimbers

-----------------------------------------Trainingstip: Doe je Pullups, sterke armen en handen zijn cruciaal voor het nem en van hindernissen waar je moet klimmen. Kracht: Thruster, werk in 8 setjes op naar een gewicht waar je net (in perfecte vorm!!) 5 herhalingen mee kan maken w.o.w: Pullup klok: 1e minuut 1 pullup, 2e minuut 2 pullups, 3e minuut 3 pullups enz.. tot dat je de voorgeschreven pullups niet meer kan maken binnen de betreffende minuut. Klaar? 3*30 seconden plank

-------------------------------------------------------Voedingstip: Drink water, water en nog eens water! Hydratatie is heel belangrijk , studies tonen aan dat vocht verlies de prestatie behoorlijk beinvloed. Voor ma nnen is dit grofweg 3 liter per dag, voor vrouwen 2,2 liter per dag. Kracht: Deadlift werk in 8 setjes op naar een gewicht waar je net (in perfecte v orm!!) 5 herhalingen mee kan maken. probeer ietsje zwaarder te gaan als de laats e x dat je deze oefening deed w.o.w: Baseline: 500 meter roeien (zsm) 5 rondes van het volgende circuit: *20 squats, *15 rip:60 rows, *10 rip:60 pushups

500 meter roeien (zsm) Vergelijk tijd met 1e workout, als het goed is zie je verbetering!! ---------------------------------------------Zorg voor het goede schoeisel: een trailrun schoen is uitermate geschikt voor h et lopen van een Obstacle run zoals de Breakoutrun. De schoenen wegen bijna niks en hebben goede grip, ze zijn dus veilig als het ze nat en modderig worden

kracht: Frontsquat, werk in 8 setjes op naar een gewicht waar je net (in perfect e vorm!!) 5 herhalingen mee kan maken. probeer ietsje zwaarder te gaan als de la atse x dat je deze oefening deed w.o.w: 3 rondes: 8 zware Frontsquats/gobletsquats. 400 meter zo hard als je kan rennen. Rust 2 minuten tussen de rondes Klaar? core circuit: 2 rondes: Plank 1 minuut side plank 45 secondes links side plank 45 secondes rechts. Rust 30 secondes tussen de ronde ---------------------------------------------------------------------------------Trainingstip: "Train je Core" Je rompspieren verbinden alles en zorgen en voor dat je niet doormidden breekt als je ergens afspringt of iets zwaars optilt. Als je Preparation goed is train je ze al mee! Kracht: Thruster, werk in 8 setjes op naar een gewicht waar je net (in perfecte vorm!!) 5 herhalingen mee kan maken. probeer ietsje zwaarder te gaan als de laat se x dat je deze oefening deed W.o.w: 5 rondes: 20 Rip:60 Kneetucks 20 Rip:60 straight leg pike ups 20 Rip:60 Mountainclimbers ---------------------------------------------------------------------------------------Trainingstip: Wordt sterker door sprints! Door sprinten worden je benen sterker, je upgrade je moter so to speak! (Handig voor heuvels en los zand) Kracht: Deadlift, werk in 8 setjes op naar een gewicht waar je net (in perfecte vorm!!) 5 herhalingen mee kan maken. probeer ietsje zwaarder te gaan als de laat

se x dat je deze oefening deed w.o.w: Sprints 15 minuten: Op de top van elke minuut sprint 40meter heen en 40 meter terug. Go for Speed! Pro-tip!: wil je uitdaging? Sprint een heuvel op Klaar? 20 burpees en 40 mountainclimbers zo snel als je kan! -----------------------------------------------------------------------------------Train met een buddy, de discipline om constant te trainen en goed te eten kan b est zwaar wegen. Het gezegde vele handen maken licht werk geld hier dan ook zeke r. Train met een groep of trainingsmaatje als stok achter de deur. Kracht: Frontsquat, werk in 8 setjes op naar een gewicht waar je net (in perfect e vorm!!) 5 herhalingen mee kan maken. probeer ietsje zwaarder te gaan als de la atse x dat je deze oefening deed w.o.w: Buddy workout. Ik ga-jij gaat stijl. Per onderdeel omstebeurt totdat 1 p ersoon opgeeft. Hoe sneller je bent hoe minder rust je buddy heeft. Spelregel: langer dan 5 seconden pauze? dan geef je op! Onderdelen: Pushup 10x Burpee 15 x Buddy carry (draag buddy over de schouders) 50 meter ----------------------------------------------------------------------------------------------"get comfortable beeing uncomfortable" Tijdens de breakout run ga je vies nat en koud worden. Simuleer dit ook af en toe in je workouts. Ga bijvoorbeeld renne n als het regend en tijger door de modder. You get the picture! Kracht: Thruster, werk in 8 setjes op naar een gewicht waar je net (in perfecte vorm!!) 5 herhalingen mee kan maken. probeer ietsje zwaarder te gaan als de laat se x dat je deze oefening deed w.o.w: Leg blaster: 10 rondes squat x 10 lunges x 10 (om en om) jumping lunges x10 (om en om) jump squatsx 10 -----------------------------------------------------------------------------------

Heb vooral veel lol!! The Breakout run bestaat om vooral veel lol te hebben met jezelf en met je lotgenoten die uitbreken. Neem jezelf niet te serieus en vergee t niet te lachen!