EDZSTERV HASRA

A hassal az a baj, hogy llandan szem eltt van. Valljuk be: a nagykabtot kivve szinte minden ruhadarab sejteti, vagy lttatja: itt bizony pocak van... Aki nem a kockstsra hajt, az is szereti, ha lapos a hasa. s mennyivel egyszerbb nyron trikba-naciba bjni, mint gondosan vlogatni a lepel fazon ruhkat, ami elrejti azokat a frnya hurkkat! Lesjt hrem van a has lapostsval kapcsolatban: dolgozni kell rajta. Kemnyen, rendszeresen s sokat. Ha abban remnykedsz, hogy a karcsst zselk s a "tedd-ahasadra-amg-tvzel" tpus ketyerk megoldjk a problmt, nagyot fogsz csaldni. Viszont tancsainkat kvetve nemcsak a has (s krnyez rszek) trfogatbl veszthetsz, de valban feszesebb teheted az izmaidat, s a prncskk all elcsalogathatod azokat a bizonyos kockkat. Fontos tudnod, hogy a szp hashoz tbbre van szksg, mint pusztn edzsre. Kt dolgot kell egyszerre csinlni: elszr is ersteni, kemnny tenni azokat az izmokat, amik a hasat alkotjk. Msodszor, annyi zsrtl megszabadulni, amennyitl csak lehet, hogy a szpen kidolgozott izmokat ltni is lehessen. A hasi zsrprnkat nemcsak hasizomgyakorlatokkal tudod a leggyorsabban eltntetni, a megfelel tpllkozssal sokat lendthetsz a folyamaton. Hacsak nem vagy valami genetikai furcsasg, le kell cskkentened a sznhidrtbevitelt ahhoz, hogy zsrt gess. A magazinban tbb helyen tallsz erre magyarzatot, de a lnyeg: csak rostosat, abbl is csnjval. Nem cukor, nem krumpli, nem tszta, hanem sok zldsg, kis gymlcs, magok, teljes rls termkek. A program megalapozsi rsze 6 htig tart. Ennyi id elg ahhoz, hogy - a helyes tpllkozssal egytt - kifejezetten laposabb, feszesebb legyen a hasad. Megersdnek annyira az izmok, hogy ez utn mr fanatikus programba is kezdhetsz, ha "elkapott a gpszj". Az els hten ktszer dolgozz a hasadra (nem egyms utni napokon), a msodikon hromszor, a maradk ngy htben pedig felvltva hromszor-ngyszer. Ez azrt van gy, hogy mindig egy napot ki tudj hagyni, ami fontos. Attl, hogy minden nap gytrd magad, mg nem fog jobban mkdni a program. Minden edzs napon kt gyakorlatot vlassz: egyiket az als hasra, msikat a fels rszekre. Ezt onnan tudod, hogy kiprblod, s ha a kldkd alatt feszt jobban az az als, ha fltte, az a fels izmokat dolgoztatja. Kapsz tlnk tleteket hasizomgyakorlatokra, de ha van sajt, jl bevlt gyakorlatod, azt is hasznlhatod a programban. A hasizomgyakorlatok (ahogy brmely ms gyakorlat) lnyege, hogy az izom kiindulpontjt a vgpontjhoz kzeltjk, mikzben megfeszl, gy tud az adott izomcsoport a lehet legjobban sszehzdni. A hasizom egy egybefgg, hossz izomkteg, ami a mellnl kezddik, s a kismedence als rszig tart. A gyakorlatok vgzse kzben mindig azt tartsd szem eltt, hogy ezt a kt pontot kell egymshoz kzelteni ahhoz, hogy hatkony legyen a gyakorlat.

Ha ms tornt nem csinlsz, elszr melegts be kicsit. Nyjtsd meg az izmaid, prgesd fel a pulzusod, jrasd be az izleteid. Aztn kezdj az als hasizommal. Vlassz egy gyakorlatot, lassan, ersen megfesztett izmokkal csinlj ngy sorozatot. Minden sorozat addig tart, amg mr egyszeren nem tudsz tbbet csinlni. Pihenj egy-egy percet a sorozatok kztt. Amikor ksz vagy az alshas-gyakorlattal, csinld meg ugyangy a felshasra is. Ne lepdj meg, ha az als hasizmok gyorsabban elfradnak, mint a felsk. s ne lgy csaldott, ha az els nhny alkalommal csak pr ismtlst tudsz csinlni egy sorozatban. A hasizmok gyorsan reaglnak az edzsre, s hamarosan sokkal tbbet brsz majd. Vltogathatod is a gyakorlatokat, ha kezd unalmass vlni, csak maradj az "egy als-egy fels" sszelltsnl. Szablyok: 1. Nyugalmi helyzetben vegyl mly levegt, az izom megfesztsekor fjd ki. 2. Amikor teljesen megfesztetted a hasizmaid, maradj gy 2-3 msodpercig, ha a gyakorlat mskpp nem rendelkezik. 3. Lassan mozogj fesztskor s visszaengedskor is. 4. Figyelj arra, hogy ms izmaid ne segtsenek be a gyakorlatba, a hasizmok vigyk el a balht. 5. A htad soha ne legyen homor, inkbb picit grbtsd be, gy elkerlheted a htfjst. 6. Amikor mr vgkpp nem brod tovbb, akkor kell mg egy ismtlst csinlni. 7. s aztn mg egy utolst.

Hasprs A hasprs az egyik legnpszerbb gyakorlat, mivel gynyren izollja a hasizmokat, s egyszerre dolgoztatja meg az sszes izmot. 1. Fekdj hanyatt, s tedd fel a lbad egy padra, vagy szkre. A vdlid legyen prhuzamos, a combod pedig merleges a talajjal. 2. A kezed tedd a fejed mg, de ne segts vele a fellsben. 3. Egyszerre hajtsd vgre a kvetkez ngy dolgot: a) emeld el a cspd a talajrl a hasizmok segtsgvel, b) emeld el a vllad a talajrl a hasizmok segtsgvel,

c) erteljesen kzeltsd a vllaid a cspdhz, d) gyorsan fjd ki a levegt. callanetics"Killer" callanetics-mdra Ez a gyakorlat teljesen rtalmatlannak tnik, de az egyik legkemnyebb s leghatkonyabb erst, ha helyesen csinljk. 1. Fekdj hanyatt, s hajltsd be a lbad, talpak kis terpeszben a padln. 2. A kezeiddel fogd meg bellrl a combod, s hzd fel magad addig a pontig, ahol a derekad mg ppen a fldn van, de a vllaid a lehet legkzelebb a combodhoz. 3. Most nyjtsd elre a kezed (kb. a trded fl), s prblj az elz pozciban maradni, amennyire csak tudsz. 4. Ebbl a pontbl kzeltsd a felstested mg egy kicsit a combodhoz gy, hogy a derekad a fldn marad. Elg 1-2 centit mozdulni. 5. Engedd vissza a felstested, de csak annyit, amennyit az elbb elmozdultl. A combok elengedse utni helyzet az alaphelyzet, ne fekdj vissza a padlra! 6. Ismteld lassan, helyes lgzssel vgkimerlsig. Lbemels A lbemels fellssel egyids si fajtjt az anatmia s a fitnesz felfedezsei finomtottk egy keveset. Elssorban alshas-erst, m a has ms terleteit is megmozgatja. 1. Fekdj hanyatt, tmaszkodj fel az alkarodra. 2. Mikzben a derekad a talajra szortod, emeld el a lbaidat kb. 20 centire a talajtl. A combizmaid legyenek lazk, a trded enyhn behajltva. 3. Most emeld a lbaidat 20-30 centivel magasabbra, majd vissza a 2. helyzetbe. 4. Ismteld fel-le, lbak maradjanak lazk, derk a talajon. Lbemels nyolcasokkal Ez a fenti gyakorlat egy varicija, ami az oldals hasizmokat is megdolgoztatja. A 2. pontban lert pozciban rj le vzszintes nyolcasokat a kt lbaddal egyszerre. Tartsd stabilan a trzsed, ne emelkedjen el a derekad a talajtl. Elkerlhetetlen, de hasznos velejrja, hogy a fels combizom is megfeszl, m koncentrlj a has munkjra.

Tmaszkods gyakorlat 1. Tmaszkodj ngykzlb az alkarodra, majd nyjtsd ki htra mindkt lbad. Tartsd magad lbujjhegyen, trzsed legyen egyenes. 2. Fesztsd meg a hasad, s a cspd lassan hzd be kicsit a hasad fel. 3. Tartsd meg ezt a helyzetet 5-6 msodpercig, majd engedd vissza a cspd. 4. A trzsed maradjon mindvgig feszes, s gy ismteld a gyakorlatot addig, amg mr nem brod tovbb. Aztn mg egyszer.

ALAKFORMLS BIKINIHEZ
A legtbb n vgya, hogy izmos, lapos hasa legyen, ami inkbb valami homor felletre emlkeztet, mintsem domborra. Ht igen, hiba halljuk, hogy a renesznsz s a barokk festk modelljei mind teltkarcsak, ma azt mondannk kvrek voltak, ez nem vltoztat a trenden. Aki pedig kveti a divatot, annak bizony csak edzst s helyes tpllkozst javasolhatunk. Ezt a mdszert nagyobb anyagi befektets s mellkhatsok, kockzat nlkl kiprblhatjuk. Radsul nemcsak alakunk lesz formsabb, hanem llkpessgnk, akaraternk, kitartsunk is fejldik, st mg egszsgnket is vdjk. A hasizomnak tbb csoportjt ismerjk, egyik az egyenes hasizom als rsze, s ez egyben lbemelsek. a nk kritikus pontja. Ennek formlsra nagyon jk a lbemelsek

Hanyatt fekve vgezzk a feladatsort, s a derekunkat leszortjuk a fldre. Csak addig engedjk le a lbunkat, amg a derekunk a fldn tud maradni. Ezt a gyakorlatot 4x10-15-s ismtlsszmmal vgezzk.

Alakforml edzsnket lbollkkal folytatjuk.

Ezt lehet vzszintes s fggleges irnyba is vgezni. A derekunkat itt is szortsuk le a talajhoz. Ne lendtsk a lbunkat, inkbb koncentrltan, lassan, egyenletes tempban dolgozzunk!

Az egyenes irnyban vgzett hasprs szintn hatkony gyakorlat.

Megfogjuk a tarknkat, a plafon fel nznk, derekunkat leszortjuk a talajra. A lapocknkkal prblunk minl magasabbra emelkedni. A legmagasabb ponton kifjjuk a levegt, s lassan, a hasizom segtsgvel ereszkednk vissza. Nagyon fontos, hogy az llunkat nyakunktl kiss eltartsuk, mgpedig gy, hogy legalbb egy teniszlabda elfrjen kzttk. Ezzel elkerlhetjk, hogy hasunk helyett nyakunkat izmostjuk. Ezt a gyakorlatsort a lb felhzsval nehezthetjk. Ilyenkor a hasizom als s fels szakaszt is kemnyen megdolgoztatjuk.

A ferde hasizom erstshez a hasprs mdostott vltozatt javaslom:

A fels testnket elfordtva a jobb knykt leszortva a bal trdhez prblunk felemelkedni, majd fordtva. A gerincoszlop als szakasza itt is a talajhoz szortott helyzetben marad. Nehezthetjk feladatunkat gy, hogy fels testnket hasprs segtsgvel megemeljk, majd folyamatos jobbra-balra mozgst vgznk ezt a pozcit megtartva, hasonlan, mint ll helyzetben trzshajltsnl.

Knnynek ltszik, de mr nhnytl ki fogunk fradni.

Aki valban szemmel lthat eredmnyre vgyik, az ne felejtse el az edzst s a tpllkozst sszehangolni. Hetente minimum 2-3 alakforml trninget javasolunk, ez persze csak a szinten tartshoz elegend. Inkbb ngyszer-tszr egynk keveset, mint egyszer sokat. Az utbbival csak az anyagcsernk lelassulst rjk el, radsul egszsgtelen mdszer. A megfelel folyadkbevitel napi 2-3 liter legyen. Edzs eltt sznhidrt tartalm telt fogyasszunk, dlutn mr csak zldsget, gymlcst.

FESZES, LAPOS HAS 6 HT ALATT

Szerencssek azok, akik egy kis buddha-pocakot sem ltnak, amikor lelnek, s lefel nznek. gy tnik, a has nem knnyen adja meg magt a szobrszkodsnak, de a kvetkez tippek, gyakorlatok segtenek majd, hogy mindennapos edzssel mindssze hat ht alatt formba hozd magad. Tpllkozsi tippek:

Egyl fehrjt minden tkezskor. A tojs, a hs, a hal, a felvgottak remek fehrje-forrsok. Elteltenek s lasstjk a sznhidrt felszvdst is. Kerld a cukrot. Nem kell semmilyen megerltet ditnak nekirontani, a legegyszerbb dolog nem megenni a rosszat. Csak az dtket, csokit, stit, cukrot iktasd ki, megltod, hogy apad majd a hasad. Ne egyl ks este. Azt a tpllkot mr nem jl hasznostja a szervezeted, gtolja a pihenst is, s rontja az emsztsi folyamatokat. Nassolj zldsgeket. Tele van rostokkal, mg nmi vitamin is akad bennk, s nlklzhetetlenek a j anyagcserhez. Igyl vizet. A tiszta vz a legjobb folyadk, s ha sokat iszol, jval kevsb vagy hes, s a zsrszvetekben raktrozott mreganyagok is jobban rlnek a testedbl.

5 tipp a hszperces hasizom-edzshez Hasprs

Fekdj hanyatt, hzd fel a trded, talpak a padln. A karjaidat nyjts a fejed fl, mintha a felstested meghosszabbtsa lenne. Emeld fel a vllad s a fejed a karjaiddal a talajrl, de a derekad maradjon lent. Tartsd ezt a pozcit t msodpercig, majd lassan engedd magad vissza. Ktszer 10 ismtlst vgezz.

Vasaldeszka

Arccal a padl fel tmaszkodj az alkarodra, a lbaid legyenek nyjtva egyms mellett, lbujjon. A tested legyen egy hossz egyenes, mint a vasaldeszka, figyelj, hogy ne lljon ki a popd sem. Fesztsd meg a tested, s maradj gy 30 msodpercig, majd engedd vissza magad a talajra. Ismteld ktszer, aztn egszen kicsit emeld meg a jobb lbad, s tartsd gy fl percig, majd tedd ugyanezt bal lbbal.

Lbtols

Fekdj hanyatt, lbaid nyjtva emeld meg 90 fokban. Emeld el a popsid pr centire a talajtl gy, hogy a lbaid fgglegesek maradnak, s a hasad hasznlod az emelshez, nem lendted. Tz ilyen lass tolst vgezz, majd kis pihen utn ismteld meg.

Lgzs

Fekdj hanyatt, karjaid a trzsed mellett. Vegyl nagy levegt, s prbld a hasadba szvni. Utna engedd ki a levegt, majd prseld ki a maradkot is a tddbl, kzben fesztsd meg a hasad. Vgezz 8-10 ismtlst.

Hinta

Fekdj hanyatt a fldre, hzd fel a trdeid, mintha sima fellst vgeznl. Emeld meg kiss a felstested, a derekad maradjon a talajon. Bal kzzel rintsd meg a bal bokd, majd jobb kzzel a jobbot, kzben maradj elemelkedve a talajtl, s hintzz gy oldalra Hszszor. Kis pihen utn ismteld.

Mg a tkletes hassal rendelkez nknek is van hordhas napjuk. Akiknek meg nmi zsrprna is figyel a pocakjn, szinte mindennapos problmjuk a gmblyded has, amit nem csak kasrozni, de fogyasztani sem knny. Nem csupn a slyfelesleg, hanem a puffads is okolhat a dolog miatt, amikor a hasunk gy domborodik ki, mint egy jllakott csecsemnek. gy hiba edznk erre a testrszre kkemnyen, ha az tkezsnkre nem figyelnk elgg oda, ugyanis a kipffed pocak az egszsgtelen tpllkozs egyik f jele, akkor is, ha mellette ndszlvkonyak vagyunk. A brnk alatt s a bels szerveink krl zsrt raktrozunk el, ezrt hznak meg sokan kzptjon. Ha tbb kalrit visznk be, mint amennyit elfogyasztunk, a kalrik zsr formjban fognak lerakdni, pldul a has krnyken, amitl nagyon nehz, csupn hasizom erstssel megszabadulni. Radsul a helytelen tkezs kvetkeztben fel is puffadhatunk, akr egy kis hord.

GYAKORLATOK A KARCS DERKRT

Legtbben a fenk s comb izmainak formlsra s karcsstsra fektetjk a hangslyt. De nem szabad elfeledkezni ms testtjakrl sem, hiszen a derekad s hasad nem csak a bikiniben ltszik, ezek krvonalt mr egy nyri ruha vagy egy kis fels is kiadja. Ezrt idben kezdj el edzeni erre a problms terletre, hogy szp forms derekad legyen a nyri strandszezonra. 1. gyakorlat: htradls, trzsfordts lhelyzetben: lj a talajra egyenes derkkal, s 90 fokban behajltott trdekkel. Nyjtsd ki a karodat mells kzptartsba. Megfesztett hasizommal dlj htra, s a trzsedet fordtsd baloldalra. A karodat kzben engedd le, kvesd vele a trzsed mozgst. Innen trj vissza a kiindul helyzetbe. Mindig ellenkez oldalra fordulva ismteld meg a gyakorlatot 15-szr, majd tarts sznetet s kezdd jra legalbb mg egyszer. 2. gyakorlat: cspemels oldalra, alkartmaszbl Fekdj a talajra oldalfekvsben, tmaszkodj az alkarodon. Az alul lv lbadat hajltsd be, a msikat hagyd felette nyjtva. Emeld meg a cspdet, majd a fels holtponton megtartva fesztsd meg az izmaidat, s lassan engedd vissza a kiindul helyzetbe. Vgezz 3-szor 30 cspemelst az egyik, majd a msik oldalra is. A gyakorlatot lassan, stabil helyzetben kell vgrehajtani, gyelj arra, hogy trzsed ne forduljon el. A gyakorlatban rszt vev izmok az egyenes hasizom, kls-bels ferde hasizom, s a harntizom. Neheztheted a gyakorlatot, ha mindkt lbadat kinyjtod! kerkprozs 3. gyakorlat: k Helyezkedj el hanyattfekvsben, hzd fel a lbadat, (90 fokos szgben legyen a combod s a lbszrad), a kezedet pedig tedd a tarkdra. Ebbl a helyzetbl a hasizmod erejvel emeld el a vlladat a talajrl. Vgezz 3-szor 30 trzsfordtst lbnyjtssal vltva elbb az egyik, majd a msik oldalra. Fontos tudnival, hogy a gyakorlatot nem sietve, hanem lassan, koncentrltan kell vgrehajtani. A vlladat prbld a trdedhez kzelteni, a derekadat pedig vgig szortsd le a talajra. 4. gyakorlat: trzsdnts Ehhez a gyakorlathoz szksged lesz egy kzislyzra, vagy egy svnyvizes palackra, (ha egyik sincs, akkor tedd mindkt kezedet tarkra). llj szles terpeszbe, jobb kezedet engedd le mlytartsba a trzsed mell s fogd meg a slyzt, a bal kezedet pedig tedd tarkra. Hajolj oldalra gy, hogy a jobb karod a talaj fel kzeltsen, majd egyenesedj fel. Vgig gyelj arra, hogy csak a felstested mozogjon, lbad s a cspd maradjon fixen! 30 ismtls utn, kezdd el a msik oldalra, majd ismteld meg az egszet mg egyszer.

5. gyakorlat: trzsemels Ezzel a gyakorlattal nem csak a hasizmokat, hanem a combtvolt izmokat is megmozgathatod. Fekdj az oldaladra, nyjtsd ki a lbadat. Az alullv karodat helyezd a fldre. Teljesen egy vonalban legyen a trzsed a lbaddal. A derk izmok megfesztsvel emeld el a trzsedet a talajtl a kt lbaddal egytt, majd vatosan engedd vissza. 20 ismtls utn csinld meg az ellenkez oldalra is, majd csinlj mg egy krt. Figyelj r, hogy a nyak izmait ne fesztsd meg. Tipp: Ha van otthon egy kislabdd, akkor tedd a kt bokd kz, gy a combkzelt izmok is bekapcsoldnak a gyakorlatba. Nyjts A gyakorlatok vgeztvel mindig fordts nagy figyelmet az izmok nyjtsra is. Ezzel lehetv teszed a vrellts nvekedst, s cskken a srlsek veszlye. s a msnapi izomlzat is cskkentheted. A nyjts elkerlhetetlen eleme a hatkony, biztonsgos edzsnek.