<; PREPARACION FISICA Se ha convertido en algo habitual ver a algun atieta solo o en grupo corriendo por la montaiia ligero de ropa, con la rifionera, el bidén y zapatillas técnicas de montafia, corriendo o andando rapide en subidas duras y descensos vertiginosos por todo tipo de terreno y a cualquier altura. Son los corredores de montafia. Estdn entrenando pera esta especialidad ya consolidada que son las carreras de montafia. Existen corredores de asfalto y crossmen “reciclados”, esquiadores de montafia, raiders y triatletas que entrenan y montafieros que descubren una nueva especialidad. Estamos hablando de una especialidad que combina el atietismo de fondo y gran fondo y la montaiia, y por consiguiente emerge un nuevo especialinta: al corrador de montafia. Con gran variedad de distancias, desniveles, alturas y terrenos, actualmente Yenemos un calendario muy amplio y mracuvo donde escoger. Con las bases tedricas y cientificas del entrenamiento de fondo y Ia propia experi ‘sonal de haber entrenado corredores de elite, amateurs ¢ iniciados ‘en Ia especialidad, os propongo unas bases y un plan de entronamiento para ayudar a organizar y mojorar vuestros rogistros a vuestro nivel. Pero, como siompre, acensoje que para cacar mejor rondimionto eontéie con Ia eupervision do un entronador y sigdis un plan individualizado a vuestra medida. eee Peer eee el ees Enirenador nacional de atletsmo y Personal Trainer (ACE internacional), entrena Peter erp pcan ee er ret yn an Quico Soler, Esteve Canal, Oscar Balcells, Joan Cardona, Ricard Peary rete e Lear er eatin) Rovira. Trabaja de coordinador-entrenador de actividades de montafia yfondistas eee Mer ener) een renee en ee (ec EX) CRM EcosSe considera carrera de montafia tna earern pedectee que” $ realiza cn la montaia 10 Km y % Maratén, CONDICIONANTES: Media montada ‘Altura (mixima y media) 1600~2000 m Desniveles (positivo — negativo | | * 10 Km ~ ‘4 Maratn = acumulado) =Maraion Perfil 1 subida —bajada Sarna 20 més subidas ybajadas | |, Maran — Maraton 1 subida sola “+ Desnivel + 2000 m Duracién (tiempo o km) Duele tate Extra alta montaha + Mis de 4000 m de altitud + Cronoescaladas * Desnivel 1000 ~ 1500 m (logue, pies cesta neve, ales, taut, Net moja, arena, rachoels, KM vertical +1 Km de desnivel t3-4 Kms de recorrido Carrera en cuesta 1 Km erica +10=15 Kms en subida eae aaa “10 Kins “ Recorido 10-20 Kms 4 Marin a ear teet +% Maratén ~ Maratén + Ultra maratén ~ Trail eee aes + Varias etapas. Varios dias Entrenamiento carreras do montaha 0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 Grifco nt: Carrera con dos, res © mas cimas 2.500 2.000 1.900 ° z 0 6 ‘Graco n* 2: Tipo pramiae con una soa subida y baja. » PERFIL DEL CORREDOR DE MONTANA (CARACTERISTICAS FISICAS ~ ORGANICAS. + capacidad de soportar mucho trabajo y transformarlo + gran nivel resistencia general + fuerza / resistencia + solidez muscular, sobre todo articular * peso ligero (minimo % graso) + frecuencia cardiaca basal baja + velocidad umbral anaerdbico ata + soportar acidosis lictica —limpiar répido “el Iactato™ + buena transicion aerdbico ~ anaerSbico (cambios de ritmo) + morfologia segin la prucha + buena marea maratén de asfalto ‘buena marea 10-15 kms planos nes del atleta) + experiencia media ~ alta montala + adaptacidn y rendimiento en altura y desniveles (3000 m — 1000 m) + adaptacién cambios climaticos. Climatologia dura (fio —ealor) + adaptacién cambios del terreno CARAcTERIsTICAS TECNICA-TACTICA + estilo carrera econémico en montafa (diferentes superficies) + técnica de carrera (caminos,tialeras,bloques, nieve, palos, esqui, aristas, eanales, tartera, campo a través y bajada) ‘en funcion de las cualidades individuales-tipo carrera (kms, terreno, altura, contrincantes, etc... + dosificar esfuerzo ~ guardar para la bajada final Grates m 3: Carera en subida (sin bajada). Con uertes pendlentes y descivel. canactenisnicas Psiauicas + volumtad fereay perseverancia + “sultido y “Iuchador ™ + autoconocimiento y dominio de si mismo + objetivos claro y definidos (corto, medio y arg plazo) + disponero adquirir cultura deportiva + concentracién durante la carrera CARACTERISTICAS SOCIALES * condiciones de vida (laborales-familia-hijos-amigos ) + elentomo + sponsors + disponer de tiempo libre TECNICOSPREPARACION FISICA » TECNICA DE CARRERA EN MONTANA 1°4 (pagina siguiente) vemos la secuencia de las diferen: en montata y eefalto, Observamoe diferencia Enel grifice significativas tanto en el apoyo del pie como en las fases de impulso y wuelo, En la montaia es fundamental la técnica en subida y bajada, i como cn los eambios de terreno, Comentaré unos parimetros técnicos que son habituales en todo co rredor, pero es fundamental adaptar la técnica a nuestra morfologia y al terreno que nos encontramas, asi como al ritmo de carrera que ;podemos llevar. Copiar de un compafero, caminar mucho, inelinacién del cuerpo y bajar a saltos puede no ser lo ms adecuado para nosotros. Es funda- ‘mental la economia en la carrera (minimo gastoa ritmo alto). SUBIDA + Empujar eon la musculatura posterior de a piema (g iteo )y palanca con el cuadriceps. nelo~ soleo evar la piema illaco, ecto anterior. + Braceo activo para ayudar al impulso >> BUEN TERRENO 0 POCO IRREGULAR (pista y sendero) + Ritmo constante corriendo (regular las fuerzas). + Zancada corta y econimica mejor que larg 140 mis lento y constante con inelinacion de cuerpo, Caminar con inelinacién para que nos permita apoyar las manos en los mus- los para hacer palanca “ y ayudarnos en la progresign, avanzando asi mas qu. “orriendo, + Si el reglamento lo permite y tenemos habilidad, con Los bastoncs argos ligeros de esqui de fondo podremos ayudamos mucho mis para tarde brazos en la subida y corre flotando sobre los basto- reno pil + La musculatura trabaja exeéntricamente, nando (isquiotibiales). +Esmuy 1a prot nportante la articulacién tobillo, caderay rodillas, asi como én de la zona lumbar y abdominal > BUEN TERRENO (pista y sendero ancho) + Carrera con zancada amplia apoyando sobre el metatarso y no los talones, que frenan, con la sensacién de dejarse ir. El cuerpo debe irligeramente hacia delante y con ayuda del braceo, 1» TERRENO MUY IRREGULAR Y CON PENDIENTE + Cuerpo ligeramente retrasado con apoyo de los talones y los bra- 205 como estabilizadores,ligeramente + Para los mis experimentados y fuertes a saltos en las tarteras y, cen pendientes fuertes, y coma * las cabras * sobre los bloques y peda y, en “culen-bajen” en los neveros. EN Los PASOS TECNICOS + Economizar esfuerzo guro, aunque el especia ridad. Ir mis lento y se arafar tiempo 1/7 jo-mpulso on terreno plan] i [Apoyo-impulso en subiaa: