De Sky Radio Run loopgids 2012

Vrijdag 7 september

Supplying partners: Medico Vision, Phanos, Mobillion, Tripitch, De Hardloopwinkel, Mediacows, DVJ Insights

De Sky Radio Run loopgids 2012

Wordt je aangeboden door: Medico Vision Sportstraining In het Olympisch Stadion (nummer 23) vind je Medico Vision Sportstraining. Of je wilt afvallen, sterker wilt worden, sporter bent of recreant wij helpen je graag gezond(er) te worden of te blijven. Plezier in sporten staat centraal maar is altijd gekoppeld aan resultaat. Aanbieding Alle deelnemers kunnen 3 maanden lang voor een gereduceerd tarief gebruik maken van de faciliteiten van dit professionele trainingscentrum. Je krijgt een intake en fit-test met (kracht)trainingsschema. Ervaar het zelf. Bij dit e-book ontvang je gratis en vrijblijvend een gratis proefweek sporten! www.medicovision.nl Het trainingsprogramma ter voorbereiding van de Sky Radio Run 2012 wordt verder mogelijk gemaakt door: Phanos Atletiek Victor&Rolph Running

Meer informatie: www.skyradiorun.nl

Supplying partners: Medico Vision, Phanos, Mobillion, Tripitch, De Hardloopwinkel, Mediacows, DVJ Insights

Trainen voor de Sky Radio Run

Hardlopen, dat kan toch iedereen? Zeker, hardlopen is voor ons mensen een makkelijke en voor de hand liggende vorm van bewegen. En lopen is leuk en gezond. Maar een goede voorbereiding en juiste opbouw zijn belangrijk voor het voorkomen van blessures en/of voor een zo goed mogelijk eindresultaat. Trainen is bewegen met een doel! Met de informatie in deze loopgids willen wij een steuntje in de rug geven. Gecombineerd met negen gezamenlijke trainingen gaat dit e-book jou helpen straks op 7 september met het grootste gemak de 5 km of misschien zelfs wel de 10 kilometer van de Sky Radio Run (hard) te lopen! Dit jaar staat je een zeer professioneel team ter beschikking met in alle mogelijkheden die jij nodig denkt te hebben. De sky is the limit! Doe je mee?

Het team 2012

Dit jaar worden de voorbereiding en trainingen voor de Sky Radio Run verzorgd door Atletiekvereniging Phanos, Victor&Rolph Running en Medico Vision; een uniek samengaan van specialisme en ervaring voor een optimale loopbeleving en resultaat. Dinsdag 10 juli is de kick-off om 18:30 bij Phanos Olympisch Stadion nummer 1. In negen weken stomen wij je klaar! Iedere dinsdag- en woensdag avond kun je mee lopen op je eigen niveau.

Supplying partners: Medico Vision, Phanos, Mobillion, Tripitch, De Hardloopwinkel, Mediacows, DVJ Insights

Sky Radio Run looptrainingen

We trainen elke dinsdag, beginners en licht gevorderden, en woensdag, gevorderden, vanaf 10 juli tot en met 5 september (de week vr de Sky Radio Run) 2012. Kleedruimtes van Phanos zijn open van 18.30uur tot 20.30uur. Medico Vision heeft tot 22:00uur kleedkamers, lockers, sauna en stoombad tot de beschikking. Ook is er een korting op parkeren! Er wordt verzameld bij het terras van Medico Vision. De woensdagavonden trainingen (gevorderden) beginnen om 19:00uur tot 20:15uur. De trainingen worden gehouden in en rond het Olympisch Stadion en in het Amsterdamse Bos. Voor de trainingen in het Olympisch Stadion verzamelen we bij het terras van Medico Vision en voor de trainingen in het Amsterdamse bos verzamelen we bij de kluisjes naast het Bosbaan Restaurant.

Trainers
De trainers zijn Niek van Veen, Andy Foe en Wim Schoots van Atletiekvereniging Phanos en Rolph Warmenhoven en Victor Neyndorff van Victor&Rolph Running. Het loopprogramma wordt verder ondersteund door Ferry Kreeuseler en Mark van der Vecht van Medico Vision Sportstraining.

De planning
De kick-off op dinsdag 10 juli begint om 18.30 uur en duurt tot 19.45 uur. De groep wordt in tween gesplitst (beginners en licht gevorderden op dinsdag en gevorderden op woensdag) afhankelijk van hoe snel je loopt. Het is aan te raden om naast de gezamenlijke trainingen nog n training in de week te doen. Wees er wel voorzichtig mee, want te vlug te veel is een zekere weg naar blessures. Twee hardlooptrainingen in de week is ruim voldoende om het doel te halen. Wil je meer doen, doe dan naast deze twee trainingen liever nog een keer in de week fitness. Het belangrijkste is dat je voor iedere training voldoende hersteld bent van de vorige training. Dat doe je door steeds liefst twee dagen rust te houden tussen de hardlooptrainingen. Doe de tweede (huiswerk)training dus bijvoorbeeld op donderdag of vrijdag en plan een duurloop op zondag. Op de volgende pagina is de totale planning uitgeschreven. Achterin dit e-book vind je trainingsschemas.

Supplying partners: Medico Vision, Phanos, Mobillion, Tripitch, De Hardloopwinkel, Mediacows, DVJ Insights

Planning trainingen
Wk 1 Datum 10 juli 12 Tijdstip 18:30 20:15 Locatie Olympisch Stadion Trainer Niek & Andy Niveau Kick off + training beginners + licht gevorderden Kick off + training gevorderden Training beginners + licht gevorderden Training gevorderden Training beginners + licht gevorderden Training gevorderden Training beginners + licht gevorderden Training gevorderden Training beginners + licht gevorderden Training gevorderden Training beginners + licht gevorderden Training gevorderden Training beginners + licht gevorderden Training gevorderden Training beginners + licht gevorderden Training gevorderden Training beginners Training gevorderden

11 juli 12

19:00 20:15

Amsterdamse Bos

Rolph & Victor

17 juli 12 18 juli 12

18:30 19:45 19:00 20:15 18:30 19:45

Amsterdamse Bos Amsterdamse Bos Olympisch Stadion

Niek & Andy Rolph & Medico Niek & Andy Gasttrainer & Medico Niek & Andy Rolph & Medico Niek & Andy Rolph & Medico Niek & Andy Rolph & Victor Niek & Andy Rolph & Victor Niek & Andy Rolph & Victor Niek & Andy Rolph & Victor

24 juli 12

25 juli 12

19:00 20:15

Amsterdamse Bos

31 juli 12 1 aug 12

18:30 19:45 19:00 20:15 18:30 19:45 19:00 20:15 18:30 19:45 19:00 20:15 18:30 19:45 19:00 20:15 18:30 19:45 19:00 20:15 18:30 19:45 19:00 20:15

Olympisch Stadion Amsterdamse Bos Amsterdamse Bos Amsterdamse Bos Olympisch Stadion Amsterdamse Bos Olympisch Stadion Amsterdamse Bos Amsterdamse Bos Amsterdamse Bos Olympisch Stadion Amsterdamse Bos

7 aug 12 8 aug12

14 aug 12 15 aug 12

21 aug 12 22 aug 12

28 aug 12 29 aug 12

4 sep12 5 sep 12

Amsterdamse Bos verzamelen bij kluisjes van Bosbaan Restaurant en Olympisch Stadion verzamelen terras Medico Vision.

Supplying partners: Medico Vision, Phanos, Mobillion, Tripitch, De Hardloopwinkel, Mediacows, DVJ Insights

Sky Radio Run krachttraining

Naast looptraining is krachttraining een niet te onderschatten onderdeel van een goede voorbereiding. Denk hierbij aan core stability (versterken van romp bestaande uit buik, (lage)rug en het heupgebied) en cordinatie (onderbeen, armen, romp). Uiteraard beseffen wij dat lopen voor de deelnemers aan de Sky Radio Run vooral gezelligheid en netwerken centraal staan maar dat wil niet zeggen dat je niet eens stil moet staan bij een verantwoorde voorbereiding. Wie weet ontdek je jezelf als sporter. Alle deelnemers zijn welkom bij Medico Vision Sportstraining!

Aanbieding
Vrijblijvend kun je een week GRATIS komen kennismaken. Bovendien kun je de hele zomerperiode tegen een gereduceerd tarief 3 maanden lang sporten tot 1 oktober. Met een gratis Fit-test!

Supplying partners: Medico Vision, Phanos, Mobillion, Tripitch, De Hardloopwinkel, Mediacows, DVJ Insights

Professioneel advies
Naast looptips en trainingsadviezen willen we laten zien wat je moet doen om blessures te voorkomen, maar ook de mentale aspecten laten we niet onbesproken. Deze loopgids is een aanzet, een basis, een start... uiteraard kun je voor vragen altijd bij de trainers terecht.

Tips voor starters!

Zorg voor goeie loopschoenen jouw lichaam en techniek bepalen wat 'goed' betekent en De Hardloopwinkel kan je daarbij helpen. Het is nauwelijks extra moeite en je hebt er vreselijk veel profijt van om door opnamen van jou op de loopband de juiste schoen te laten adviseren. Zorg voor functionele hardloopkleding dan ga je droog van huis en kom je lichter thuis dan in katoen, en het zit vaak ook nog erg lekker. Het aanbod van materialen is enorm, loop eens langs De Hardloopwinkel. Eet geen grote maaltijden of vettigheid korter dan 2 uur voor je training ideaal loopvoer is een ontbijtkoek of banaan en die kun je doorgaans tot een halfuur voor je training gerust eten zonder er last van te krijgen. Drink voldoende ruim voor je training is het belangrijk een liter vocht te nemen, neem je tijd ga niet klokken en neem kleine slokjes. Tijdens een inspanning van langer dan 30 minuten moet je ook extra vocht aanvullen. Sla nooit je warming up over loop minimaal 10 minuutjes in (dribbelen kan al hard genoeg zijn) en doe daarna de basale rekoefeningen. Dit is goed voor bloedsomloop (hart) en souplesse van je spieren. Begin dus niet meteen als een beest te draven, je loopt dan sneller blessures op. Durf te experimenteren je bent beter in staat om met tegenslag als wind & regen, een off-day, of plotseling opdoemende man met hamer om te gaan als je weet hoe jij als loper in elkaar zit. Variatie in je trainingen helpt daarbij: wisselende ondergrond (bos, weg, strand, gras), verschillende rondjes, diverse tempo's; het helpt allemaal om van jou een completere hardloper te maken. Train gevarieerd combineer je gebruikelijke rondjes duurtraining met krachttraining (tegen een heuvel op, door het zand) en snelheidstraining (interval, minutenloopjs) of doe gerichte krachttraining met je eigen schema bij Medico Vision Sportstraining. Zorg voor regelmaat 2 tot 3 keer in de week een training kun je prima afwisselen met een weekje rust. Luister naar je lijf --> als je je slap voelt, kleine pijntjes hebt of een al een zware dag hebt gehad, keer om, rust uit en ga de dag erna trainen. Hier voorkom je ook blessures mee.

Supplying partners: Medico Vision, Phanos, Mobillion, Tripitch, De Hardloopwinkel, Mediacows, DVJ Insights

Voorkom blessures
Voorkomen is beter dan genezen. In het geval van hardloopblessures gaat deze regel zeker op! Een blessure werkt zeer demotiverend en is uiterst frustrerend als je merkt dat je moeizaam opgebouwde conditie verdwijnt als sneeuw voor de zon. De meeste loopblessures ontstaan door overbelasting of slechte algehele conditie. De overbelasting komt enerzijds door een te snelle opvoering van het aantal (kilo-)meters, anderzijds doordat de intensiteit (snelheid) te snel wordt opgebouwd. Zorg voor een sterk lijf!

Een aantal tips:

Doe het rustig aan in de opbouwfase! Een gouden regel: vergroot je omvang en intensiteit met maximaal 10 % per week. Soepele spieren zijn van groot belang Doe daarom altijd een warming-up voordat je daadwerkelijk gaat trainen. Rekken van de beenspieren voor en na de training is zeer aan te raden. Zorg goed voor je lichaam Goed eten en voldoende drinken hoort daar ook bij! Neem voldoende rust Een uitgerust lichaam is tot veel meer in staat dan een uitgeblust lichaam. Ook bij het voorkomen van blessures speelt dit een rol. Begin niet aan de volgende training als je nog niet hersteld bent van de vorige. Maak je hele lichaam sterker Sterke rompspieren en (onder)benen, soepele gewrichten en maken dat je uiteindelijk makkelijker loopt en minder kans op blessures hebt,. Loop en train met plezier hierdoor worden stoffen door het lichaam vrijgemaakt die helpen om optimaal te presteren. Stress tijdens het lopen heeft een tegenovergestelde reactie.

Supplying partners: Medico Vision, Phanos, Mobillion, Tripitch, De Hardloopwinkel, Mediacows, DVJ Insights

Train je geest
Hardlopen is naast een fysieke inspanning ook vaak een geestelijk gevecht. Blijkbaar is voor hardlopen meer nodig dan je ene voet voor de andere zetten. Hoe kan lopen je helpen ook mentaal sterker te worden? Dat zijn vragen waarbij een coach je kan helpen. Goede coaching is ook selfcoaching. Zeg tegen jezelf: Ik WIL hardlopen, ik KAN hardlopen, Ik GA hardlopen! Dus positief op jezelf inpraten. Probeer je voor te stellen dat je lekker en met plezier loopt. Visualiseren, heet dat. Niet alleen lopers, ook andere topsporters hebben hier baat bij . Ook een maatje kan een coach zijn. Gewoon omdat je samen afspreekt, traint, vorderingen maakt en doelen stelt. Zo helpt je loopmaatje jou je doelen te bereiken. Zoek in de groep lopers van gelijkwaardig niveau. Samen heb je het doel om straks de Sky Radio Run met plezier te kunnen uitlopen of een goede tijd neer te zetten!

Voeding
Wat brandstof is voor een machine, is voeding voor je lichaam. Zonder brandstof werkt de machine niet en zonder voeding kun je dus ook niet presteren. Train nooit met een lege maag. Gebruik tot een/twee uur van tevoren een kleine, lichte maaltijd, zodat je lichaam voldoende calorien ter beschikking heeft voor de training. Deze keuze is persoonlijk en afhankelijk van wat je bent gewend en wat je lichaam kan verwerken. Op de volgende pagina vind je wat voedingstips. Wil je meer weten over voeding? Neem dan contact op met n van de (voedings)coaches van Medico Vision.

Supplying partners: Medico Vision, Phanos, Mobillion, Tripitch, De Hardloopwinkel, Mediacows, DVJ Insights

Voedingstips: Eet niet te veel, vooral producten met een hoog suikergehalte kun je beter mijden. Die verstoren de bloedsuikerspiegel en kunnen vervelende steken in de zij veroorzaken. Kies bijvoorbeeld een bakje yoghurt met fruit. Let niet teveel op al die modieuze diten op tv en de bladen (met uitzondering van sportvasten want dat is een trainingsmethode geen dieet). Wanneer je dagelijks gevarieerde maaltijden eet met voldoende fruit, groente en volkoren producten, krijg je genoeg calorien binnen voor alle trainingen. Zorg er daarnaast voor dat je voldoende drinkt. Het getrainde lichaam heeft minimaal 2 liter vocht per dag nodig. Bij warm weer zelfs nog meer, omdat het dan vocht verliest door transpiratie. Voorkom dat je trek krijgt. Honger is een fysiologische conditie die intern chaos veroorzaakt, inclusief een sterke drang om verkeerde voedingsmiddelen te eten (met suiker of vet). Spreid je voeding over de dag (5-6 eetmomenten) en eet gezond (fruit, groente, mager vlees, vis, noten en peulvruchten vormen de basis). Grof en vooral slecht gekauwd voedsel blijft langer in de maag dan goed gekauwd en met speeksel vermengd eten. Vloeibaar voedsel (vla, pap en yoghurt) verlaat de maag sneller dan vast voedsel. Hoe vetter een maaltijd is, hoe langzamer het door het maag-darmkanaal gaat. Eiwitrijk voedsel verteert minder snel. Geef daarom de voorkeur aan een sneetje brood met honing, jam of stroop boven de geijkte boterham met kaas of vleeswaren voor een training of wedstrijd. Vezelrijk voedsel (bruin brood, ontbijtkoek) stimuleert de darmfunctie, waardoor de ontlasting sneller het lichaam verlaat. Spanning levert een verminderde eetlust op en vertraagt dus de maaglediging. Probeer gezonde vetzuren te eten, ook wel omschreven als goede vetten. Omega-3 vetzuren zijn heel gezond; die vind je in vis-en schaaldieren, lijnzaadproducten en in geringere mate ook in sommige olin en noten. Bij regelmatig gebruik verbeteren deze vetzuren onze fysieke en mentale gesteldheid.

Supplying partners: Medico Vision, Phanos, Mobillion, Tripitch, De Hardloopwinkel, Mediacows, DVJ Insights

10

Trainen met een doel

Als je al langer hardloopt, een goed basisconditie bezit en een mooie prestatie wilt neerzetten dan is dit jaar je kans. Meer resultaat met minder inspanning, dan is trainen met een uitgekiend plan en op de juiste intensiteit de oplossing. Slimmer trainer met meer resultaat. Kies voor een totaalpakket en je zult versteld staan van je vorderingen. Een investering in kwaliteit. Totaalpakket voorbeeld Fit-test / intake Trainingsschemas 2-3 x per week lopen 1-2 x per week krachttraining

Trainen met een hartslagmeter

Trainen met een hartslagmeter kan ook goed helpen om doelgericht te trainen. Want hartslagmeting geeft je inzicht in wat je lichaam precies doet. Het helpt je om heel gericht te werken aan de prestaties van je hart, de motor van je lichaam. Een hartslagmeter werkt daarbij als een toerenteller, die precies aangeeft of je niet teveel of te weinig toeren maakt. En vertelt je zo of je gas terug moet nemen of juist harder moet trainen om het gewenste effect te bereiken. Natuurlijk, je moet er wel iets voor doen. Altijd een borstband om en je hartslagmeter instellen op jouw doelen en persoonlijke gegevens, zoals leeftijd, geslacht en gewicht. Maar daar krijg je dan ook een hoop voor terug Bepaal je hartslagzone Een hartslagzone is een gebied waarin je het meeste resultaat zult bereiken en waarin je prettig en veilig kan sporten zonder kans op oververmoeidheid. Eerst moet de maximale hartslag worden gemeten of geschat om zo de juiste hartslagzone te kunnen bepalen. De maximale hartslag is het aantal hartslagen per minuut waarboven je hart niet kan komen, ongeacht het niveau van de inspanning. Het is belangrijk om je maximale hartslag te bepalen voordat je de optimale hartslagzone kunt bepalen die je gebruikt tijdens het sporten. Je kunt je maximale hartslag schatten door de volgende formule te gebruiken. In de praktijk klopt dit vaak echter omdat iedere persoon anders is. Het is dus een grove maat! (220 - je leeftijd) = je maximale hartslag (HFmax)

Supplying partners: Medico Vision, Phanos, Mobillion, Tripitch, De Hardloopwinkel, Mediacows, DVJ Insights

11

Tabel hartslagzones
Leeftijd HFmax 60-70% HFmax Licht 120-140 117-137 114-133 111-130 108-126 105-123 102-119 99-116 96-112 93-109 70-80% HFmax Gemiddeld 140-160 137-153 133-152 130-148 126-144 123-140 119-136 116-132 112-128 109-124 80-90% HFmax Hard 160-180 156-176 152-171 148-167 144-162 140-158 136-153 132-149 128-144 124-140

20 25 30 35 40 45 50 55 60 65

200 195 190 185 180 175 170 165 160 155

Bereid je goed voor op de Sky Radio Run

Beschik je (nog) niet over een hartslagmeter dan kun je de drie zones licht, gemiddeld en hard als volgt interpreteren: Zone 1`licht een tempo waarop je nog makkelijk met iemand kan praten, zonder te hijgen. We noemen dit wel een arobe inspanning (zonder zuurstofschuld). Zone 2 gemiddeld een iets sneller tempo dan zone 1. Praten is alleen mogelijk in korte zinnen. Dit is het tempo dat je de hele 5 of 10 kilometer bij de Sky Radio Run denkt te kunnen volhouden. Licht hijgen is normaal bij deze inspanning. Zone 3 `hard als je in deze zone loopt is praten niet meer mogelijk. Er wordt bij dit tempo een zuurstofschuld opgebouwd, daarom spreken we wel van een anaerobe trainingsinspanning. Je loopt in een submaximaal tempo waarbij hoorbaar mag worden gehijgd.

Bepaal jouw exacte zone

Wil jij exact je hartslagzones (en je Vo2max) laten berekenen? Pak het dan serieus aan en boek dan een test in bij het Performance Centre van Medico Vision Sportstraining. Een test van een uur met ademgasanalyse op de loopband en professioneel advies en rapport van een bewegingswetenschapper. Normale prijs is 109 euro NU 79 euro! Uiteraard kunnen wij je ook een trainingsschema o.b.v. hartslag leveren. Informeer hiervoor bij de trainers.

Supplying partners: Medico Vision, Phanos, Mobillion, Tripitch, De Hardloopwinkel, Mediacows, DVJ Insights

12

Download nu de Sky Radio Run App

Download de Sky Radio Run App op je smartphone en blijf volledig op de hoogte van al het nieuws rondom de Sky Radio Run 2102

Android

iPhone

Trainingsschemas
In de bijlage hebben we in twee trainingsschemas aangegeven wat we de komende 8-9 weken gaan doen om optimaal aan de start te verschijnen. Doe er je voordeel mee (of niet). Zoals gezegd er kan nog veel meer naast twee keer per week lopen maar dat is ieders individuele keuze. De mogelijkheden zijn er, wij zijn er klaar voor en wij wensen iedereen veel plezier en succes!

Supplying partners: Medico Vision, Phanos, Mobillion, Tripitch, De Hardloopwinkel, Mediacows, DVJ Insights

13

Schema 5/10 km Sky Radio Run beginners

Enthousiasme en een gezonde dosis doorzettingsvermogen zijn voldoende om te kunnen starten met dit schema. Een eventuele derde training kan bestaan uit rustige duurtraining. 1e training (gezamenlijk) Week 1 2e training (huiswerk)

Week 2

WU; kennismakingsspel; looptechniek: goede WU; 4 6 X 2 hardlopen, romphouding; 4 6 X 200m praattempo, P(auze)=1 wandelen; CD P(auze)=100m wandelen; CD belangrijke oefeningen om blessures te voorkomen. WU; looptechniek lopen met accenten (iets hogere WU; 10 12 X 1,5 hak, iets hogere knie, iets voorovervallend,..); hardlopen, P=1 wandelen; vaartspel van 20; stabiliteitsoefeningen. CD WU; snelheidsgevoel 4 6 X 300m in steeds dezelfde tijd, P=100m wandelen; korte sprintestafette; rekken. WU; looptechniek arminzet; vaartspel van 25 rondom het stadion: lange en korte estafettes; rompkracht. Inlopen naar de heuvel; vaartspel in het bos 25; uitlopen en rekken WU; 4 6 X 3 hardlopen, P=1wandelen; CD WU; 3 5 X 4 hardlopen, P=1 wandelen; CD WU; 12 15 aan n stuk hardlopen; CD WU; 2 X 8 12 hardlopen, P=2 wandelen; CD WU; 3 4 X 7 hardlopen, P=1 wandelen; CD

Week 3

Week 4

Week 5

Week 6

Week 7

WU; bewegelijkheid (zwaaioefeningen); looptechniek sneller door knie-inzet; 3 5 X 800m tweede ronde 5 sneller dan eerste ronde, P= 2 wandelen; CD spelletje en rekken (inloopbaan) WU; looptechniek hoog lopen; Coopertest; rompkracht

Week 8

WU; gezamenlijke duurloop van 30 op het parcours WU; 25 rustige duurloop; van de Sky Radio Run vanaf de kop van de bosbaan CD bij het bosbaanrestaurant; rekken WU; loopritme: het ritme van de Weense wals 3 X 1 Sky Radio Run 5km hardlopen en passen tellen; doorlopende estafette 200m in drietallen (8 10 X 200m p.p.); gezamenlijk buiten uitlopen en daarna onder het genot van een drankje plannen smeden voor de wedstrijd en je eventuele verdere loopleven

Week 9

WU (warming up)/CD (cooling down): 5- 10 stevig wandelen afgewisseld met stukjes dribbelen, huppelen, kruispasjes, zijwaartse aansluitpasjestripplings, arm- en beenzwaaien en bij de CD eventueel rekoefeningen. P=pauze; = minuut; =seconde

Supplying partners: Medico Vision, Phanos, Mobillion, Tripitch, De Hardloopwinkel, Mediacows, DVJ Insights

14

Schema 5/10 km Sky Radio Run (licht) gevorderden

Om mee te kunnen doen aan dit schema is het verstandig om 20 aan n stuk te kunnen hardlopen. Een eventuele derde training kan bestaan uit rustige duurtraining. 1e training (gezamenlijk) Week 1 WU; kennismakingsspel; looptechniek: goede romphouding; 5 8 X 300m, P(auze)=100m wandelen; CD belangrijke oefeningen om blessures te voorkomen. WU; looptechniek lopen met accenten (iets hogere hak, iets hogere knie, iets voorovervallend,..); vaartspel van 30; stabiliteitsoefeningen. 2e training WU; 2 3 X 10 rustige duurloop, P(auze)=1 wandelen; CD WU; 25-35 rustige duurloop; CD

Week 2

Week 3

WU; snelheidsgevoel 6 8 X 400m iedere ronde 1 WU; 30-40 rustige harder, P=1 wandelen; korte sprintestafette; rekken. duurloop; CD WU; looptechniek arminzet; vaartspel van 40 rondom het stadion: lange en korte estafettes; rompkracht. Inlopen naar de heuvel; vaartspel op een rond de heuvel: lopen op gekke paadjes ; uitlopen en rekken WU; 3 5 X 5 iets vlotter, P=1 wandelen; CD WU; 35-45 rustige duurloop; CD WU; 40-50 rustige duurloop; CD WU; 5 7 X 5 iets vlotter, P=1 wandelen; CD

Week 4

Week 5

Week 6

Week 7

WU; bewegelijkheid (zwaaioefeningen); looptechniek sneller door knie-inzet; 4 6 X 800m tweede ronde 5 sneller dan eerste ronde, P= 1 wandelen; CD 10 rustig uitdribbelen (inloopbaan) WU; looptechniek hoog lopen; Coopertest; rompkracht

Week 8

WU; gezamenlijke duurloop van 50 op het parcours 50-60 rustige duurloop van de Sky Radio Run vanaf de kop van de bosbaan bij het bosbaanrestaurant; rekken WU; loopritme: het ritme van de Weense wals 3 X 1 Sky Radio Run 5km of 10km hardlopen en passen tellen; doorlopende estafette 200m in drietallen (10 12 X 200m p.p.); gezamenlijk buiten uitlopen en daarna onder het genot van een drankje plannen smeden voor de wedstrijd en je eventuele verdere loopleven

Week 9

WU (warming up)/CD (cooling down): 5- 10 stevig wandelen/dribbelen afgewisseld met stukjes huppelen, kruispasjes, zijwaartse aansluitpasjestripplings, arm- en beenzwaaien en bij de CD eventueel rekoefeningen. P=pauze; = minuut; =seconde

Supplying partners: Medico Vision, Phanos, Mobillion, Tripitch, De Hardloopwinkel, Mediacows, DVJ Insights

15