PROTEINI I UGLJENI HIDRATI-KOLIKO I KADA?

1,5 grama po kilogramu telesne teine e zadovoljiti potrebe sportiste, a treba obratiti panju da 65-70% od toga budu proteini ivotinjskog porekla (meso,mleko,jaja). Da bi ste izraunali dnevne potrebe jednostavno pomnoite telesnu teinu vaeg deteta sa 1,5 .i dobiete potreban dnevni unos proteina u gramima. Teina (kilograma) Proteina (grama) 25 38 30 45 35 53 40 60 45 68 Prehrambena namirnica na 100 grama Govedina,krto Pilee grudi uree grudi Svinjetina,krto Tunjevina Patka, guska Badem vapski sir,posan Jogurt Mleko Jaje Pasulj Graak argarepa Paprika Kelj Tikvice Krompir pageti 1 olja kuvano Pirina Hleb beli Zobene pahuljice Tortilja 1 kom Teina (kilograma) 50 55 60 65 70 Proteina (grama) 75 83 90 98 105

Proteina (grama) 21 21 21 19 24 16-18 18 10-12 4 3,5 6 2 7 1 1 4 2 2 7 7 8 14 3

KOJI NAIN ISHRANE ODGOVARA TEBI ? esto se kae da sportista treba da unosi odreeni procenat masti, ugljenih hidrata i proteina, ali se zaboravlja da nismo svi isti i nemamo svi iste potrebe. Svi mi naravno imamo drugaiji genetski potencijal, zatim razliiti smo fiziki, te na kraju upranjavamo razliite spotrske discipline. Ipak nekih generalnih principa se treba pridravati u planiranju ishrane. PROTEINI (gradivne materije za miie) Da li sportista ima veu potrebu za proteinima nego obian ovek? Odgovor je DA! Istraivanja su pokazala da 1,5 grama proteina po kilogramu telesne teine zadovoljava dnevne potrebe sportiste. To je skoro dva puta vie nego to se preporuuje ne-sportistima, a ipak je manje nego to je potrebno kada se izgrauje dodatna miina masa. Faktori koji poveavaju potrebe za proteinima: -vegetarijanska ishrana -smanjen unos kalorija ( dijeta ) -telesni rast UGLJENI HIDRATI ( gorivo za miie) Da li ste ikada uli za GI glikemiki indeks? U osnovi ove postavke se nalazi brzina kojom se ugljeni hidrati razlau na proste eere (glukoza) i dolaze u krvotok. Ugljeni hidrati koji brzo izazivaju porast eera u krvi imaju visok GI, a oni koji to rade polako imaju nizak GI. Od strane strunjaka preporuuje se da u dnevnoj ishrani preovladavaju namirnice koje imaju nizak GI ( svee voe i povre), a da se treba kloniti namirnica koje imaju visok GI (testo,hleb,krompir).ta sada? Najvanija stvar za sportiste je da uzimaju ugljene hidrate koji e im obezbediti da imaju dovoljno energija za napore koji ih oekuju na treninzima (utakmicama). To znai da obe vrste imaju svoje mesto u ishrani sportista. Kolika je to onda koliina u procentima , pa rekli smo da maginog broja nema i da se treba voditi potrebama sportiste. PROSENE POTREBE 4-5 grama po kilogramu telesne teine dnevno. Ako su vae aktivnosti skokovi, razne vebe tehnike, snage i traju do jednog sata dnevno onda su vae potrebe PROSENE. Ukoliko imate vie treninga dnevno ili igrate utakmicu tada vae potrebe rastu na 8-10 grama po kilogramu telesne teine na dan (VELIKE POTREBE). Naravno ukoliko unosite vie nego to vam je potrebno, organizam pravi zalihe energije (MASNE NASLAGE).

ZAKLJUAK Dogaa vam se da ostanete bez snage pri kraju treninga? Proveri unos ugljenih hidrata! Ne napreduje u sklekovima? Proveri unos proteina! Znajui potrebe organizma u gradivnim materijama (proteini) i energiji (ugljeni hidrati) na osnovu telesne teine i aktivnosti koju upranjavate, ine prvi i najvaniji korak u vaoj karijeri. Teina (kilograma) Uglj. hidr.(grama) 25 100-125 30 120-150 35 140-175 40 160-200 45 180-225 Prehrambena namirnica na 100 grama Hleb,kifla Pirina Pasulj Krompir Graak Karfiol Paradajz Paprika Krastavci Plavi patlidan Spana Cvekla Kupus Tikvice Jabuka Pomoranda Banana Groe Kivi Kruka Teina (kilograma) 50 55 60 65 70 Uglj. hidr. (grama) 50 79 5 19 13 4 3 5 1 5 3 8 4 5 13 12 23 17 11 13 Uglj. hidr. (grama) 200-250 220-275 240-300 260-325 280-350

KAKO TO IZGLEDA U TANJIRU 1/3 TANJIRA ISPUNITI SA PROTEINIMA (NICLA,BELO MESO) -MESO TREBA DA ODGOVARA VELIINI I DEBLJINI DLANA

OSTALE 2/3 TANJIRA ISPUNITI POVREM I VOEM.

KAKO I TA JESTI NA DAN UTAKMICE (TRENINGA) U 10 KORAKA 1. Iz dana u dan, iz nedelje u nedelju jesti balansirane , zdrave (sa to manje keksa, kolaa,torti, okolada, kole, sladoleda i sl.) obroke. 2. Dan pre utakmice poveati unos ugljenih hidrata (voe i povre). 3. Doruak na dan utakmice sa poveanim unosom ugljenih hidrata (pica sa keapom i malo sira odgore).Piti dosta tenosi (sok prirodan ili voda). 4. Zadnji veliki obrok pre utakmice 3-4 sata.Ne treba eksperimentisati i treba jesti ono to smo navikli (npr.malo mesa i krompir) 5. Prema potrebi pojesti uinu na 1-1,5 sata pre utakmice , to mora biti kombinacija ugljenih hidrata i proteina u manjoj koliini (do 100 kalorija za juniore), nikako okolada, mamini sendvii i sl. to treba vremena da se svari. 6. Sat vremena pre utakmice piti samo VODE. (Sokovi izazivaju porast eera u krvi to za posledicu ima pojaano luenje insulina , a kao rezultat dobijemo malaksalost i brz zamor). 7. Takoe sat vremena pre utakmice ne bi trebalo jesti iz istih razloga kao pod 6, a i ko eli da igra hokej sa tegom u stomaku. 8. Tokom utakmice konstantno piti vode Iako nismo edni, kada se oseti e ve je kasno i pad performansi je neminovan (zamor i pad koncentracije). 9. POSLE utakmice: odmah konzumirati ugljene hidrate (voe ili kifle, perece). 10. Po dolasku kui jesti uobiajen izbalansiran obrok (moe malo vie ugljenih hidrata). Ovakvim manipulacijama hranljiivim materijama omoguavamo bolji nastup na utakmicama, bolji i bri oporavak (to je naroito bitno na turnirima gde se igra vie utakmica za redom u vie dana)

TA BI TREBALO DA PIJEM? Tvom telu treba voda.Ali zapamti da voda dolazi u raznim veliinama, oblicima i bojama. Mleko je 90% voda.Sok i veina osveavajuih pia je 89% voda, pa ak je i pica 50% voda.Naravno i to se rauna u tenost. Skoro sve to se unese na usta snabdeva organizam vodom. Istraivanja su pokazala da se pije vie tenosti ukoliko ona ima neki ukus i ukoliko ima vie vrsta tenosti. Tenost se moe piti i uoi treninga posebno ako pretpostavljamo da e trening biti naporan ili da e trajati due. Moemo popiti od 2 gutljaja pa do jedne cele ae od 2 dl (za vee koliine treba navii organizam). Boicu sa vodom treba nositi na trening i staviti je na vidno mesto kako bi nas podseala da je sa vremena na vreme obiemo i otpijemo koji gutljaj. Kada shvatite koliko je bitno unositi tenost, posebno kada se znojite mnogo na treninzima, tada poinjete da vladate najmonijim doping sredstvom u sportu. Namirnica Sokovi,aj,kafa Sportska pia Mleko Supa Jogurt Kukuruz Kuvani krompir Kuvani pirina Kuvane testenine Piletina Junetina Pica Procenat vode 99% 94% 90% 90% 80% 76% 74% 73% 66% 54% 53% 50%