1 POSTURA E TRABALHO DOS PS

Postura
Antes de aprender o trabalho dos ps, socos, chutes e quedas, voc deve treinar uma postura apropriada para a luta. muito importante que voc no se apresse nessa parte do treinamento porque a postura a sua base. Se a sua base for fraca, tudo que construir sobre ela tambm ser fraco. A primeira coisa a resolver qual p ficar na frente. A maioria das pessoas prefere colocar seu lado mais forte apoiado atrs. Eu, por exemplo, sou canhoto, portanto tenho a tendncia de comear as lutas com meu p esquerdo atrs e o p direito na frente. Essa postura conhecida pela gria southpaw: a maneira como chamada a base do lutador canhoto, tambm conhecida por postura invertida. Porm, durante a maioria das lutas, passo boa parte do tempo com meu p esquerdo na frente e o direito atrs, que a postura ortodoxa (a base dos lutadores destros). Ao trocar constantemente entre a postura invertida e a postura ortodoxa, possvel confundir o adversrio durante uma luta. Uma vez que voc tenha escolhido uma postura natural e passado certo tempo desenvolvendo-a, recomendo fortemente que tambm aprenda como lutar com seu p mais fraco na frente, porque isso abrir diferentes opes de ataque e contra-ataque. Por exemplo, quando voc e seu oponente esto de p com a mesma postura, ou seja, com o mesmo p na frente, voc possui um conjunto de ataques diferente do que teria se o oponente estivesse com a postura oposta. Quando voc decidir qual a postura mais natural, o prximo passo trabalhar a posio do seu corpo. Embora este livro cubra apenas os golpes de ataque e movimentos de defesa, voc deve desenvolver uma postura que permita empregar todas as armas do seu arsenal, que inclui quedas e defesa de quedas. Para ajudar voc a atingir esse objetivo, mostrarei nesta seo a postura alta e a postura baixa, mas melhor no pensar nelas como duas posturas separadas. Para se tornar um lutador de MMA eficaz, voc deve ser capaz de fazer a transio entre as duas com fluidez. Ao longo deste livro, mostrarei combinaes de golpes e contra-ataques que requerem uma transio entre as posturas alta e baixa. Muitas dessas tcnicas tambm exigem que voc se mantenha em movimento e desfira golpes enquanto faz a transio entre as posturas. Se as suas transies forem desajeitadas e voc permanecer em uma posio fixa, seu oponente ser capaz de ler seus movimentos e explorar as falhas do seu posicionamento. O objetivo de se abaixar e depois se levantar enquanto ataca e recebe golpes o aumento de suas opes ofensivas e defensivas, mas isso funciona apenas quando voc domina a mudana de postura.

Embora seja importante testar as posturas at achar a mais confortvel, existe uma regra principal que voc deve seguir: tanto para a postura baixa quanto para a alta, voc deve manter seus ps alternados. Se assumir uma postura reta, em que seus quadris, ps e ombros ficam alinhados de frente para o oponente, suas opes de golpe ficam limitadas e seu corpo fica vulnervel a ataques. Ao alternar seus ps, voc permanece mvel, podendo se movimentar para frente, para trs e para os lados com rapidez e exploso.

Trabalho dos ps
Depois de dominar sua postura, o prximo passo aprender a se movimentar. Nesta seo, mostrarei todo o trabalho bsico com os ps que preciso para atacar e defender. A maioria dos movimentos no so muito complexos; a parte mais difcil no perder a postura ao execut-los. Mais especificamente, voc no pode abaixar as mos, estender muito os ps ou fazer qualquer coisa que comprometa sua postura. A maioria das tcnicas neste livro requer que voc golpeie enquanto se move ou logo aps se mover. Se a sua postura se desfaz no momento que emprega o trabalho dos ps, ento essas tcnicas no funcionaro para voc. Comece com os passos simples, como os passos laterais, para frente e para trs, e faa a troca de postura. Quando j estiver confiante, siga para os pivs, que so passos em que voc gira o corpo tendo seu p como eixo. O objetivo desta seo fazer uma introduo aos movimentos em que voc usar mais tarde no livro para estabelecer os ataques e contra-ataques. Em vez de correr com esta seo, no tenha pressa com os exerccios. Desenvolva cada tcnica e depois trabalhe para integr-las. Aprender a dar um passo lateral pode levar apenas alguns segundos, mas as coisas ficam um pouco mais complexas quando preciso combin-lo com um piv. Existem infinitas combinaes com os ps que voc pode usar, e quanto mais dominar, mais perigoso voc se torna. Sua postura sua base, e seus ps o terreno firme. Enquanto sua postura for robusta e seus ps fluidos e equilibrados, voc poder construir uma variedade de tcnicas que permitiro enfrentar qualquer adversrio.

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POSTURA ALTA
A postura alta a mais indicada para golpear. Com sua posio ereta, possvel desferir socos, chutes, cotoveladas e joelhadas sem alterar sua elevao ou a posio dos ps; isso impede que seu adversrio consiga perceber seus movimentos e combinaes. Assumir a postura alta tambm te permite bloquear de forma eficiente os golpes do oponente, incluindo chutes nas duas pernas e na cabea. Em termos de mobilidade, seu centro de gravidade elevado te permite se mover de forma leve de lado a lado e para frente e para trs mantendo sua capacidade de golpear e defender. Nas fotos a seguir, demonstro como assumir a postura alta ortodoxa e invertida. importante prestar ateno especial para a postura e para o posicionamento dos ps, mos e braos.

POSTURA

Postura

ortodoxa

Para assumir a postura alta ortodoxa, coloco meu p esquerdo na frente, separo os ps a uma distncia um pouco maior que a separao dos ombros e distribuo meu peso igualmente entre as duas pernas. Aponto os dedos do meu p esquerdo na direo do oponente, e os dedos do p direito na direo do meu lado direito. Meus cotovelos ficam levemente curvados na direo dos meus lados, e minhas mos ficam erguidas protegendo meu rosto. Note como meu brao esquerdo fica estendido a uma distncia de meio brao longe do meu torso e meu brao direito protege o lado direito do torso. Para manter o equilbrio, flexiono os joelhos e deixo as costas retas. A partir dessa posio, posso golpear ou descer at a postura baixa, o que permitiria me esquivar de um soco ou tentar uma queda.

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POSTURA

Postura

invertida

Para assumir a postura alta invertida, coloco meu p direito na frente, separo os ps a uma distncia um pouco maior que a separao dos ombros e distribuo meu peso igualmente entre as duas pernas. Note como os dedos do p direito apontam para o adversrio, e os dedos do p esquerdo apontam para a minha esquerda. Com a parte superior do corpo, abaixo os cotovelos levemente para os lados e deixo as mos levantadas no nvel do queixo. Note como meu brao direito fica estendido a uma distncia de meio brao longe do meu torso, e meu brao esquerdo protege o lado esquerdo do torso. Para manter o equilbrio, deixo os joelhos dobrados e minhas costas retas. Uma vez em posio, posso atacar ou descer at a postura baixa, que permitiria me esquivar de um golpe do adversrio ou me jogar para tentar uma queda.

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POSTURA BAixA
Embora voc provavelmente passe mais tempo na postura alta enquanto luta, h muitos benefcios em aprender quando e como descer at a postura baixa. Primeiro, uma excelente posio para contra-atacar os golpes do oponente. Por exemplo, quando seu adversrio desfere um soco ou chute mirando sua cabea, voc pode evitar o ataque ao descer a postura. Quando o golpe passar por cima, seu oponente provavelmente vai perder o equilbrio por ter errado o alvo. Isso permite a voc desferir socos na postura baixa e logo se levantar na postura alta e desferir uma combinao mais complexa com chutes e joelhadas. Voc tambm tem a opo de ficar na postura baixa e tentar derrubar o oponente, que a segunda vantagem dessa postura. Por causa do centro de gravidade baixo, voc pode se lanar com fora para frente, deslizar debaixo dos braos do oponente e empurrar seus quadris de forma muito mais eficiente do que na postura alta. E quando voc realiza uma queda logo aps se esquivar de um golpe do adversrio, suas chances de lev-lo ao cho aumentam consideravelmente. Outro benefcio de aprender como descer da postura alta para a baixa que voc pode usar essa transio para enganar o oponente. Por exemplo, quando voc desce para a postura baixa e coloca seu p mais forte na frente, seu oponente provavelmente vai pensar que voc ir tentar uma queda de dois braos e ir baixar a guarda para se defender. Nesse instante, h uma abertura clara para golpear a cabea do adversrio, seja ainda na postura baixa ou aps subir rapidamente para a postura alta. Porm, a postura baixa possui suas restries. Embora seja uma excelente posio para desferir socos, no a melhor posio para chutes por causa do centro de gravidade baixo. Da mesma maneira, tambm muito difcil defender os chutes do oponente. Para se tornar um lutador verstil e utilizar todas as armas que cada postura oferece, importante no pensar nelas como duas posturas diferentes. Em vez disso, voc deve pensar que elas so uma mesma postura e deve dominar a transio entre as duas.

POSTURA

Postura

ortodoxa baixa

Para fazer a transio da postura alta para a baixa, eu flexiono os joelhos e abaixo meu nvel. Meu peso fica distribudo igualmente entre as duas pernas, minhas costas ficam retas, meu p esquerdo aponta para o oponente e meu p direito aponta para meu lado direito em um ngulo de 45 graus. Note como meus cotovelos esto curvados levemente para meus lados, minhas mos esto levantadas protegendo meu rosto, meu brao esquerdo est estendido a uma distncia de meio-brao longe do meu corpo, e meu brao direito est protegendo o lado direito do torso. Tambm importante notar que estou equilibrado na ponta do p de trs. A partir dessa posio, posso desferir socos, lanar-me para frente tentando uma queda ou facilmente levantar e atacar com a postura alta.

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POSTURA

Postura

invertida baixa

Para realizar a transio entre a postura invertida alta para a postura invertida baixa, eu flexiono os joelhos e abaixo minha elevao. Meu peso fica distribudo igualmente entre as duas pernas, as costas ficam retas, meu p direito aponta para o oponente e meu p esquerdo aponta para meu lado esquerdo em um ngulo de 45 graus. Note como meus cotovelos esto curvados levemente para os lados, minhas mos esto levantadas protegendo meu rosto, meu brao direito est estendido a uma distncia de meio-brao longe do meu corpo, e meu brao esquerdo est protegendo o lado esquerdo do torso. Tambm importante notar que estou equilibrado na ponta do p de trs. A partir dessa posio, posso desferir socos, lanar-me para frente tentando uma queda ou facilmente levantar e atacar com a postura alta.

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PASSO LATERAL
Embora o movimento e o trabalho dos ps sejam muito importantes em uma luta, voc no deve desfazer sua postura ao execut-los. Para no ficar em uma posio vulnervel ao seu oponente, o melhor dar pequenos passos comeando com o p que est mais prximo direo desejada. Por exemplo, se voc quer dar um passo para a sua direita, d um pequeno passo com o p direito e depois deslize o p esquerdo at a posio correta. Essa regra se aplica para qualquer direo que queira ir. Se voc ignorar a regra e cruzar os ps, seu equilbrio ficar comprometido e seu corpo todo ficar vulnervel a ataques. Na sequncia abaixo, demonstro como executar um passo lateral. Quando fizer esse movimento, importante que voc deslize o p no tatame em vez de tir-lo do cho. Isso ajudar a manter o equilbrio e preparar os movimentos ofensivos e defensivos. Como voc ver mais tarde neste livro, o passo lateral pode ser feito como um movimento individual ou pode ser combinado com outros movimentos. Por exemplo, o passo lateral pode ser o incio de uma evasiva lateral ou pode vir seguido de um piv para mudar o ngulo em relao ao oponente. Quanto mais manobras com os ps voc tiver em seu arsenal, mais fcil ser para criar aberturas para atacar, mas antes importante voc dominar o bsico. A maioria dos ataques e contra-ataques deve ser executada em um piscar de olhos, e se no treinar os movimentos mais bsicos com os ps at conseguir realiz-los por instinto, voc ir perder muitas oportunidades nas lutas.

TRABALHO cOm OS PS

Passo 1

lateral com o P da frente (Postura ortodoxa)

Assumo a postura alta ortodoxa.

Dou um pequeno passo para fora com o p esquerdo.

Deslizo meu p direito pelo tatame em direo ao p esquerdo e restabeleo a postura de luta.

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Passo 1

lateral com o P da frente (Postura invertida)

TRABALHO cOm OS PS

Assumo a postura alta invertida.

Dou um pequeno passo para fora com o p direito.

Deslizo meu p esquerdo pelo tatame em direo ao p direito e restabeleo a postura de luta.

Passo 1

lateral com o P de trs (Postura ortodoxa)

Assumo a postura alta ortodoxa.

Dou um pequeno passo para fora com o p direito.

Deslizo meu p esquerdo pelo tatame em direo ao p direito e restabeleo a postura de luta.

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Passo 1

lateral com o P de trs (Postura invertida)

TRABALHO cOm OS PS

Assumo a postura alta invertida.

Dou um pequeno passo para fora com o p esquerdo.

Deslizo meu p direito pelo tatame em direo ao p esquerdo e restabeleo a postura de luta.

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PASSO TROcADO
Para executar um passo trocado para frente, tudo que voc precisa fazer colocar o p de trs na frente. Se voc estiver na postura ortodoxa, coloque seu p direito na frente do esquerdo. Se estiver na postura invertida, coloque o p esquerdo na frente do direito. Embora seja uma tcnica extremamente simples, ela se mostra inestimvel quando voc est caando um oponente que est recuando ou quando est no meio de uma combinao de ataque. Ao trocar sua postura, voc cria ngulos diferentes de ataque e fora seu oponente a se ajustar ao seu novo posicionamento. O passo trocado para trs usa o mesmo movimento em que voc inverte a posio dos ps para assumir uma postura oposta, mas em vez de colocar o p de trs na frente, voc coloca o p da frente atrs. Essa tcnica melhor utilizada quando voc recua aps um ataque ou para combater o movimento para frente do seu oponente. Se voc observar as fotos abaixo, notar que quando eu dou um passo para trs, assumo uma postura baixa para me preparar para ataques como voadoras de joelho ou socos. Assumir uma postura baixa tambm te prepara melhor para defender socos e tentativas de queda. Quando voc se sentir confortvel com os passos trocados para frente e para trs, pratique deslizar seu p da frente para trs e o p de trs para frente ao mesmo tempo, o que permite trocar de postura no mesmo lugar. Um bom momento para usar esse passo trocado no meio de uma combinao de ataque porque isso muda o lado que voc pode desferir golpes poderosos. Por exemplo, trocar a postura ortodoxa pela invertida permite desferir chutes e socos poderosos com sua perna e brao esquerdos. Desde que voc no mostre ao oponente que ir fazer a mudana levantando a cabea ou pulando, voc conseguir pegar o adversrio desprevenido. Com os trs passos trocados, importante que voc deixe os ps separados em uma distncia igual dos ombros e sempre mantenha o equilbrio.

TRABALHO cOm OS PS

Passo

trocado Para frente (da Postura ortodoxa Para invertida)

Assumo a postura ortodoxa. Para executar um passo trocado para frente que termina na postura invertida, dou um passo com o p direito na frente do esquerdo e viro meu corpo no sentido anti-horrio.

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Passo 1

trocado Para frente (da Postura invertida Para ortodoxa)

TRABALHO cOm OS PS

Assumo a postura invertida. Para executar um passo trocado para frente que termina na postura ortodoxa, dou um passo com o p esquerdo na frente do direito e viro meu corpo no sentido horrio.

Passo trocado Para trs at a Postura baixa (da Postura ortodoxa Para invertida) 1 2 3

Assumo a postura ortodoxa. Note como meus ps esto separados em uma distncia equivalente distncia dos ombros.

Inverto a posio dos ps dando um passo com o p esquerdo atrs do p direito.

Assumo a postura baixa girando meu corpo no sentido anti-horrio e distribuindo a maior parte do peso na perna de trs. A partir dessa posio, estou pronto para atacar ou defender.
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Passo trocado Para trs (da Postura invertida 1 2

Para ortodoxa)

at a Postura baixa

TRABALHO cOm OS PS

Assumo a postura invertida. Note como meus ps esto separados a uma distncia equivalente distncia dos ombros.

Inverto a posio dos ps dando um passo com o p direito atrs do p esquerdo.

Assumo a postura baixa girando meu corpo no sentido horrio e distribuindo a maior parte do peso na perna de trs. A partir dessa posio, estou pronto para atacar ou defender.

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PASSO cRUzADO cOm P DA fREnTE

Uma regra geral: voc no deve cruzar os ps em uma luta porque isso prejudica sua base e equilbrio, mas existem cenrios em que violar essa regra pode ser vantajoso. Um bom exemplo quando voc e o oponente esto lutando com o mesmo p da frente. Ao levar seu p da frente para o lado de fora do p da frente do oponente, voc muda seu ngulo. Subitamente, voc no est mais bem na frente do oponente, mas sim um pouco para o lado. At que ele mude de postura, um lado inteiro de seu corpo ficar exposto, criando uma abertura para voc atacar. Os boxeadores frequentemente usam esse passo para golpear o corpo do oponente, e os wrestlers usam para criar um ngulo aberto e tentar uma queda. Porm, para fazer essa tcnica funcionar a seu favor em vez de prejudicar, existem duas regras que voc deve seguir. A primeira nunca realmente cruzar seu p da frente com o p de trs. O certo alinhar o calcanhar do p da frente com os dedos do p de trs; se voc for alm desse ponto, sua postura e equilbrio vo desaparecer. A segunda regra restabelecer imediatamente sua postura de luta deslizando o p de trs at a posio correta. Se voc hesitar entre executar o passo cruzado e reassumir a postura, seu oponente ser capaz de mudar seu ngulo e acertar um golpe desequilibrando-o.

TRABALHO cOm OS PS

Passo 1

cruzado com o P da frente (Postura ortodoxa)

Assumo a postura ortodoxa.

Abaixando ligeiramente para manter o equilbrio, dou um passo com o p esquerdo para a direita. Note como o calcanhar do meu p esquerdo est alinhado com meu p de trs.

Restabeleo a postura de luta dando um passo para fora com meu p direito.

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Passo 1

cruzado com o P da frente (Postura invertida)

TRABALHO cOm OS PS

Assumo a postura invertida.

Abaixando ligeiramente para manter o equilbrio, dou um passo com o p direito para a esquerda. Note como o calcanhar do meu p direito est alinhado com meu p de trs.

Restabeleo a postura de luta dando um passo para fora com meu p esquerdo.

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PASSO PARA fREnTE / Piv inTERnO

Sempre que entrar na zona de conforto do seu oponente, voc ir gerar uma reao. Provavelmente, ele ir contra-atacar ou executar um contramovimento. Se ele escolher a ltima opo, o melhor que ele pode fazer circular em torno do seu corpo. Isso no s o tira do caminho de um golpe, mas tambm muda o ngulo com o qual ele pode contra-atacar. Nesse cenrio, executar um piv interno (um giro com um dos ps fixos como eixo, tambm chamado de toreio) aps dar um passo para frente permite alinhar seu quadril com o do oponente, eliminando seu ngulo de ataque dominante. O piv interno pode tambm ser vantajoso quando voc d um passo em direo ao oponente e ele se mantm fixo. Depois de avanar com alguns golpes, executar um rpido piv muda seu ngulo e deixa um lado inteiro do oponente vulnervel. Antes dele poder alinhar o quadril com o seu para eliminar o ngulo de ataque dominante, voc j ter acertado vrios golpes. Na sequncia abaixo eu mostro como executar os movimentos do passo para frente e piv interno, e mais tarde no livro mostrarei como us-lo para estabelecer combinaes de ataque e defesa.

TRABALHO cOm OS PS

Passo 1

Para frente

Piv interno (Postura ortodoxa)

Estou em postura alta ortodoxa.

Impulsionando com meu p direito no tatame, dou um passo para frente com o p esquerdo.

Giro na base do p esContinuo o giro na base querdo no sentido horrio. do p esquerdo at Note como mantenho a completar uma volta de postura enquanto executo 45 graus. Ento fixo o p o movimento. direito no tatame e restabeleo a postura de luta.

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Passo 1

Para frente

Piv interno (Postura invertida)

TRABALHO cOm OS PS

Estou em postura alta invertida.

Impulsionando com Giro na base do p direito Continuo o giro na base do p meu p esquerdo no no sentido horrio. Note direito at completar uma volta tatame, dou um pas- como mantenho a posde 45 graus. Ento fixo o p so com o p direito tura enquanto executo o esquerdo no tatame e restabepara frente. leo a postura de luta. movimento.

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PASSO TROcADO PARA TRS / Piv inTERnO

No comeo desta seo mostrei como executar um passo trocado para trs para mudar sua postura, e agora vou mostrar como executar um passo trocado para trs que termina num piv interno. Como regra geral, voc no deve recuar diretamente para trs mais do que uns dois passos. claro que existem algumas excees para essa regra (irei cobrir mais tarde no livro), mas na maioria das vezes recuar diretamente para trs acaba trazendo problemas. No apenas faz voc perder o equilbrio, mas tambm reduz sua capacidade de defender ou de lanar contramovimentos. Quando seu adversrio avana na sua linha de centro, uma opo melhor dar um passo com o p da frente para trs para reverter sua postura, e depois executar um piv interno. Alm de criar espao entre voc e o oponente, isso tambm muda o ngulo do seu corpo inteiro. Se executado no momento certo, essa tcnica permitir que voc escape de uma situao potencialmente perigosa e ainda deixar um lado inteiro do seu oponente vulnervel a ataques. Para evitar esse ataque, o oponente precisar alinhar o quadril com o seu, mas nesse meio-tempo voc j ter desferido vrios golpes.

TRABALHO cOm OS PS

Passo 1

trocado Para trs

Piv interno (Postura ortodoxa)

Assumo a postura alta ortodoxa.

Dou um passo com o p esquerdo para trs para assumir a postura invertida.

Giro usando a base do p direito e rodo meu corpo no sentido anti-horrio. Quando completo uma volta de 45 graus, fixo o p esquerdo no tatame e restabeleo a postura.

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Passo 1

trocado Para trs

Piv interno (Postura invertida)

TRABALHO cOm OS PS

Assumo a postura alta invertida.

Dou um passo para trs com o p direito para assumir a postura ortodoxa.

Giro usando a base do p esquerdo e rodo meu corpo no sentido horrio. Quando completo uma volta de 45 graus, fixo o p direito no tatame e restabeleo a postura.

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