Az 5 tibeti jgagyakorlat

Az Els Rtus

Kiindul testhelyzet
y y

lljunk egyenesen, vllmagassgban oldalt kinyjtott karral, a tenyr lefel mutasson. Nem szabad megfeszteni vagy felhzni a vllat. Kpzeljk el, hogy a lbunk alatt lapjval felfel egy ra van. Amikor forogni kezdnk, az ramutat jrsval megegyez irnyban forogjunk (balrl jobbra).

A gyakorlat
y

Forogjunk balrl jobbra, egsz krt rjunk le, kezdjk s fejezzk be lassan. A lass kezds utn fokozatosan gyorsuljunk fel s a vge fel fokozatosan lassuljunk le. Ezzel megel zzk a testre nehezed felesleges stresszt. Llegezznk lassan s egyenletesen forgs kzben. Lehet, hogy egy kicsit elszdlnk. Ezt megel zend , szgezzk tekintetnket mg a forgs megkezdse el tt egy szemmagassgban lev pontra. Forgs kzben is addig tartsuk a szemnket ezen a ponton, amg csak lehetsges, majd, ha a pont jra a ltternkbe kerl, ismt fggesszk r a tekintetnket. Ha befejeztk a forgst, vegynk nhny mly llegzetet, a be- s a kilgzs az

orron t trtnjk. Laztsuk el testnket. Fekdjnk le s gy kszljnk a msodik rtusra. Vrjuk meg, amg minden szdls elmlik. Ne kezdjnk addig hozz a kvetkez rtushoz, amg teljesen vissza nem nyertk egyenslyunkat. tletek
y y y

Hagyjuk, hogy a lb kvesse a kar mozgst. Igyekezznk, hogy egy helyben maradjunk forgs kzben. Nagyjbl ott fejezzk be a forgst, ahol elkezdtk. Gyakorlat kzben az llunk legyen prhuzamos a talajjal s a vllunkat tartsuk lazn.

Ha brmilyen nehzsg addik

y y y y

Lassan kezdjk s lassan fejezzk be a forgst. Ha a gond nem olddik meg, egsz id alatt lassan forogjunk. Ha fjdalmaink vannak a nyakban vagy a vllban, ne kinyjtott karral forogjunk, hanem hajltsuk be a knyknket. gy nem terheljk meg a fj rszek izmait. Amg nem rezzk magunkat knyelmesen, csak nhnyszor ismteljk meg a gyakorlatot. Ha szdls jelentkezik, ne egy, hanem ngy lland pontot figyeljnk forgs kzben. Ha az ralapot vesszk pldnak, vlasszuk ki ezeket a pontokat a 12, a 3, a 6 s a 9 szm helyn. Mindegyik ponton kell lenni valamilyen trgynak, amelyre nznk, egy lmpnak, btordarabnak, kpnek. Amikor arccal ezek fel a pontok fel fordulunk, egy pillanatra figyeljnk mindig a kivlasztott trgyra. A tenyernk legyen mindig lefel fordtva, ez is segt abban, hogy ne szdljnk el. A forgs vgn gy nyerjk vissza az egyenslyunkat, hogy terpeszbe llunk (vllszlessgben legyenek a lbfejek). rintsk tenyernket a mellnkhz s nzznk le a hvelykujjunkra. Addig maradjunk gy, amg nem sz nik a szdls.

Nehezts Forogjunk gyorsabban, de sohase annyira, hogy elvesztsk az egyenslyunkat. Figyelmeztets A forgs okozhat hnyingert, fejfjst, egyenslyzavart. Amikor el szr vgezzk ezt a rtust, lassan forogjunk s mindig az ramutat jrsval megegyez irnyban. Beszlje meg az orvossal Mivel a forgs slyosbthat bizonyos testi llapotokat, forduljon orvoshoz, ha sclerosis multiplexben, Parkinson-krban vagy ahhoz hasonl betegsgben szenved (pldul a Mnire-kr), ha szdl, vrnyoms-rendellenessge vagy hnyingerrel ksrt terhessge van, ha olyan orvossgot szed, amely szdlst okozhat. Ha szvtguls, szvbillenty problma ll fnn, vagy ha az elmlt hrom hnapban szvrohama volt, ne vgezze ezt a rtust az orvos engedlye nlkl.

Az 5 tibeti jgagyakorlat
A Msodik Rtus

Kiindul testhelyzet
y

Fekdjnk hanyatt a talajon, kinyjtott lbbal. A legjobb vastag sz nyegre fekdni, vagy valamilyen kitmtt felletre, hogy megvdjk a gerincet s ne rintkezznk a hideg talajjal. A karok a test mellett fekdjenek, az sszezrt ujj tenyr a padl fel forduljon.

A gyakorlat
y

Szvjuk be az orrunkon t a leveg t s kzben emeljk fel a fejnket a fldr l. rintsk llunkat a mellkasunkhoz. Egyidej leg emeljk fel mindkt

lbunkat, s rjk el a fgg leges helyzetet. Nagyon fontos, hogy a lbak a lehet legegyenesebbek legyenek. Ha nem tudjuk tkletesen kiegyenesteni a lbunkat, csak a nagyon szksges mrtkben hajltsuk be a trdnket. A tovbbi munka majd lehet v teszi, hogy trdhajlts nlkl is el tudjuk vgezni a gyakorlatot. Lassan eresszk vissza egyszerre a talajra a fejnket s a lbunkat, tovbbra is gyeljnk, hogy a lbak egyenesek maradjanak. Ekzben lassan fjjuk ki orron t a leveg t. Egy percre laztsuk el minden izmunkat, majd ismteljk meg a gyakorlatot.

tletek
y y

Amikor felemeljk a lbunkat, szortsuk er sen a talajhoz a tenyernket, az alkarunkat, a knyknket s a vllunkat. Vgig tartsuk behzva a hasunkat s minden er nkkel sszpontostsunk r. A fejet lazn kell felemelni s a lbakkal egyid ben, lassan visszaereszteni a talajra.

Brmilyen nehzsg addik

y

y y

A csp al tett sszehajtogatott trlkz vel vagy takarval adjunk nagyobb nyomatkot a gyakorlatnak. Ha gy rezzk, mr jl megy a gyakorlat, nem kell tbb hasznlni a trlkz t. Lassan nveljk a gyakorlatok szmt s az ismtlsek kztt szksg szerint pihenjnk. Msfajta lgzssel prbljuk segteni a lbemelst. Szvjuk be a leveg t, amikor a kiindul helyzetben vagyunk. Utna er sen fjjuk ki, mikzben felemeljk a fejnket s a lbunkat. Akkor vegynk ismt leveg t, amikor mr felemeltk. A lass leengedsnl fjjuk ki a leveg t is. Ha mr knnyen fel tudjuk emelni a lbunkat, vegyk fl azt a lgzsi technikt, amelyet a gyakorlat elvgzsnl rtunk le. Ha nem tudjuk vgrehajtani ezt a rtust, helyettestsk a hasizomer st bemelegt gyakorlattal.

Nehezts Ha azonnal, trdhajlts nlkl, egyenesen ki tudjuk nyjtani a lbunkat, akkor ne lljunk meg a fgg leges helyzetnl, hanem vigyk mg htrbb, a lbujjak a fld fel mutassanak. Kevesebb id t engedjnk magunknak pihensre. Figyelmeztets Nagyon lassan csinljuk ezt a rtust, s ha feklynk, htproblmnk, nyaki fjdalmaink, magas vrnyomsunk van, csak 1-2 ismtlssel nveljk hetente az adagot. Ez rvnyes a gyenge hasizmok, merev, feszlt vll s lb, a sclerosis multiplex, a Parkinson-kr s ehhez hasonl betegsgek, a fibromyositis vagy a krnikus fradtsg esetben is. A menstrul n k szlelni fogjk, hogy nveli a grcsket s flbeszakthatja vagy Iellthatja a menstruci folyamatt. Beszlje meg az orvossal

Ha srve, pajzsmirigytlm kdse van, Mnire-krban szenved, ha szdl vagy agyvrzse volt, beszlje meg orvosval, vgezheti-e ezt a rtust. Ha gyermeket vr, hasi m ttje volt hat hnapon bell, magas a vrnyomsa vagy a gerincben van zleti gyullads, esetleg porckorongproblmja addott, forduljon orvoshoz, miel tt hozzfogna a rtus elvgzshez. Ha szvtgulsban, szvbillenty -problmban szenved vagy a megel z hrom hnap sorn szvrohama volt, ne vgezze a rtust orvosa engedlye nlkl.

Az 5 tibeti jgagyakorlat
A Harmadik Rtus

Kiindul testhelyzet
y y

Trdeljnk a talajra, a lbujjak legyenek behajltva. A trzs maradjon egyenes. Keznkkel fogjuk meg htul a combunkat, a hvelykujj mutasson el re s szvjuk be orron t a leveg t.

A gyakorlat
y y

Fjjuk ki a leveg t az orrunkon t, mikzben lassan el rehajtjuk a fejnket. rintsk meg llunkkal a mellkasunkat. Htrahajls kzben szvjuk be lassan s alaposan a leveg t, hajoljon a trzsnk az als lbszrunk fl. A fej kvesse a gerinc hajlst s hajtsuk annyira htra, amennyire csak lehet. Fjjuk ki a leveg t s trjnk vissza a kiindul testhelyzethez. Szvjuk be a leveg t s ismteljk meg a gyakorlatot.

tletek
y y

Segtsgkppen s az egyensly rdekben szortsuk combunkhoz karunkat s keznket, mikzben el re s htra hajlunk Legyen laza a fej s a nyak.

Brmilyen nehzsg addik

y y

Ha fjdalmat rznk a trdnkben, tegynk al egy sszehajtogatott takart vagy trlkz t. Ha nem tudjuk megcsinlni ezt a rtust, vgezzk el helyette a comber st bemelegt gyakorlatot.

Nehezts Vgezzk az ismtlseket gyorsabban. Figyelmeztets Ha orvossgot szednk magas vrnyoms ellen, sohase hajtsuk lejjebb a fejnket a szvnk magassgnl. Ha a htunk als rsze vagy a nyakunk fj, ha gyengk a hasizmaink, folyton fj a fejnk, sclerosis multiplexben, Parkinson-krban vagy ahhoz hasonl betegsgekben szenvednk, ha fibromyositisnk van vagy ha krnikus fradtsg tneteit tapasztaljuk, csak nagyon lassan vgezzk ezt a gyakorlatot s hetente csak 1-2 ismtlssel nveljk az adagot. Beszlje meg az orvossal Ha srve, magas vrnyomsa, komoly gerinczleti gyulladsa, porckorongbetegsge, pajzsmirigytlm kdse, Mnire-krja van, szdlst l szenved vagy agyvrzse volt, a rtus elvgzse el tt forduljon orvoshoz. A terhes asszonyok, vagy akik hat hnapon bell hasi m tten estek t, szintn krjk ki orvosuk tancst. Ha szvtgulsa, szvbillenty problmja van, vagy az utols hrom hnapon bell szvrohama volt, az orvos engedlye nlkl ne vgezze el a rtust.

Az 5 tibeti jgagyakorlat
A Negyedik Rtus

Kiindul testhelyzet
y

Egyenes derkkal ljnk le a fldre, a lbunk legyen nyjtva, a lbfejek ne rjenek ssze, hanem vllszlessg terpeszben fekdjenek a fldn.

Tmasszuk tenyernket a feneknk mellett a talajra, a karok legyenek egyenesek, a kz ujjai a lb irnyba forduljanak. Szvjuk be a leveg t.

A gyakorlat
y

Fjjuk ki a leveg t s rintsk llunkkal a mellkasunkat. Lassan szvjuk be a leveg t s a lehet legjobban hajtsuk htra a fejnket. Mikzben folytatjuk ezt a mly belgzst, felemeljk a leveg be a trzsnket is. Ekkor a trzs a lbakra s a karokra tmaszkodik. A trdek derkszgben behajlanak, a karok mer legesek a talajra. A mellkas, a has s a comb vet alkot. A talp szilrdan a talajon marad. Ebben a testhelyzetben fesztsk meg testnk minden izmt s tartsuk vissza a llegzetnket. Utna fjjuk ki a leveg t, fokozatosan s teljesen rtsk ki td nket, laztsuk el minden izmunkat s trjnk vissza az eredeti testhelyzetnkbe. Pihenjnk egy percig, szvjuk be a leveg t s kezdjk el jra a gyakorlatot.

tletek
y y y y y y

Er sen szortsuk a talajra a tenyernket s a talpunkat, amikor felemeljk a trzsnket. Medencnk megemelsekor er sen sszpontostsuk figyelmnket a feladatra. Szortsuk ssze a feneknket, hogy ezzel is vdjk htunk als rszt. Ha ppen menstrulunk, tartsuk behzva a hasunkat. Kpzeljk el, hogy a trdnk kztt egy labdt tartunk, gy igyekezznk szorosan sszezrni a trdnket, egy vonalban a boknkkal. Tartsuk a fejnket a gerincnkkel egy vonalban. Kezdetben az llunk rintse a mellnket. Utna tartsuk a fejnket rendesen, a fej legyen prhuzamos a talajjal, de gyeljnk r, hogy ne cssszon htrbb, maradjon meg a prhuzamos tarts.

Brmilyen nehzsg addik

y y

y y

Gyakoroljuk naponta hromszor a comber st bemelegt gyakorlatot. Csak olyan magasra emeljk a trzsnket, amit knyelmesen meg tudunk tenni. Id vel azutn ksreljk meg egyre magasabbra kinyomni. Ne felejtsk el: senki sem srget bennnket. Ha fj a csuklnk, szortsuk klbe a keznket s gy tmasszuk meg a trzsnket. Ha nem tudjuk vgrehajtani ezt a rtust, csinljuk helyette a bemelegt hd gyakorlatot.

Nehezts Vgezzk gyorsabban az ismtlseket.

Figyelmeztets Nagyon lassan vgezzk ezt a gyakorlatot s hetente csak egy-kt ismtlssel emeljk az adagot, ha gygyszeres kezels alatt llunk magas vrnyoms, fekly, htfjs, nyaki fjdalmak miatt, ha gyenge a hasizmunk, ha a lbunk s a vllunk gyenge vagy merev, ha sclerosis multiplexben, Parkinson-krban vagy ahhoz hasonl betegsgben, fibromyositisben vagy krnikus fradtsgban szenvednk. A rtus slyosbthatja a menstrucis grcsket s lellt-hatja a menstrucit. Beszlje meg az orvossal Ha az itt felsorolt betegsgek sjtjk, ezt a rtust csakis az orvos engedlyvel vgezheti: srv, pajzsmirigytltengs, Mnire-kr, szdls, agyvrzssel kapcsolatos problmk. Ha terhes vagy hat hnapon bell hasi m ttje volt, slyos srve van, magas a vrnyomsa, zleti gyullads van a gerincben, porckorongproblmi vannak, a rtus elvgzse el tt krje ki az orvos vlemnyt. Ha szvtguls, szvbillenty problma ll fenn, vagy az utols hrom hnapon bell szvrohama volt, csak az orvos kifejezett tancsra vgezheti ezt a rtust.

Az 5 tibeti jgagyakorlat
Az tdik Rtus

Kiindul testhelyzet
y

Fekdjnk hasra kinyjtott lbbal, a lbujjakat hajltsuk be. Fektessk a tenyernket a vll alatt a talajra. A lbfejek vllszlessg terpeszben legyenek, hogy szilrdan tmaszkodhassunk majd rjuk. Emeljk fel testnket a talajrl s a talajra mer legesen nyjtsuk ki a karunkat. Ez a helyzet egyfajta fekv tmasz: a gerinc vesen hajlik, a mell kiemelkedik s a ht als rsze lent marad.

A gyakorlat
y y

Lassan szvjuk be a leveg t az orron keresztl s kzben vatosan hajtsuk htra a fejnket, ameddig csak brjuk. Folytassuk a belgzst s kzben emeljk meg a csp nket s formljunk fordtott V-t. E mozgs kzben a fej termszetesen kveti a test mozgst. Szortsuk az llunkat a mellkasunkhoz, hogy lthassuk a lbfejnket, amely csaknem teljesen a talajra tapad, csak a sarok emelkedik fel egy kicsit. Fjjuk ki a leveg t, rtsk ki a td nket, mikzben visszatrnk az ves testhelyzetbe, kinyjtott karral s lbbal. Szvjuk be a leveg t s ismteljk meg a

gyakorlatot. tletek
y

y y

Ne felejtsk el, hogy addig nem fekdhetnk vissza az eredeti kiindul testhelyzetbe a talajra, amg be nem fejeztk az ismtlseket. Tartsuk behzva a hasunkat s szortsuk ssze a feneknket, hogy gy vdjk a ht als rszt. Figyelmnket sszpontostsuk a vllunkra, a lb hts oldalra s mellkasunk tgulsra s sszehzdsra. Szinte lssuk magunk el tt, ahogy az g fel emeljk a feneknket s a farkcsontunkat. Tartsuk vgig lazn a fejnket s a nyakunkat, hogy elkerljk a nyak meger ltetst.

Brmilyen nehzsg addik

y y y y y

Tartsuk combunkat a talajon s csak a trzsnket emeljk, amg a karunk nem er sdik meg. Naponta hromszor vgezzk el a csukl-, kar- s vller st gyakorlatokat. Ha fj a csuklnk, ne a tenyernket tmasszuk a talajra, hanem szortsuk klbe a keznket s a kz zleteire tmaszkodjunk. Ha megfjdul a trdnk, hagyjuk egy kiss behajltva, amikor elkezdjk felemelni a fldr l a trzset s a combot. Ha nem tudjuk elvgezni az tdik rtust, vgezzk el helyette a Hegycscs gyakorlatot.

Nehezts Vgezzk gyorsabban az ismtlseket. Figyelmeztets Lassan csinljuk ezt a rtust s ha szksges, csak heti 1-2 ismtlssel nveljk az adagot, f knt, ha feklynk, htfjsunk, nyakfjsunk, gyenge hasizmaink, merev vagy gyenge vllunk s lbunk van, ha sclerosis multiplexben, Parkinson-krban vagy ahhoz hasonl betegsgben, fibromyositisben, csukltji alagt szindrmban vagy krnikus fradtsgban szenvednk. Beszlje meg az orvossal Ha magas a vrnyomsa, srve, komoly gerinczleti gyulladsa, porckorongproblmja, pajzsmirigy-tlm kdse, Mnire-krja van, ha szdl, agyvrzssel kapcsolatos gondjai vannak, ha terhes vagy hat hnapon bell hasi m ttje volt, ha szvtgulsa, szvbillenty -

problmi vannak vagy hrom hnapon bell szvrohama volt, csak az orvos kifejezett engedlyvel vgezheti a rtust.