13 Titik Core Training

1. Core (tubuh inti) terdiri dari hampir 30 otot yang berbeda yang secara mendasar membungkus seluruh tubuh di area antara pinggul dan rusuk. Area ini mengkoneksikan bagian atas dan bagian bawah tubuh sehingga berfungsi menjadi satu kesatuan. 2. Inti tubuh adalah titik fundamental bagi seluruh pergerakan tubuah. Anda akan sulit membuat pergerakan tanpa melibatkan inti tubuh anda baik itu ketika menaiki tangga atau membungkuk untuk mengambil sesuatu ke bawah. 3. Inti tubuh yang kuat memberikan keseimbangan dan stabilitas, suatu kebutuhan di dalam pergerakan atletik. 4. Inti badan anda adalah dasar dari semua pergerakan atletik. Ketika anda memukul, melempar, menelikung, mengayun atau berlari akan tergantung kepada kekuatan inti tubuh anda. 5. Inti tubuh yang kuat mengurangi peluang anda terkenan cidera punggung bawah yang seringkali terjadi terutama pada sebagian besar atlit. 6. Inti tubuh anda meliputi otot-otot abdominal (area perut) dan otot-otot bagian bawah punggung bawah. 7. Jika inti tubuh anda lemah, pergerakan anda akan menjadi lemah, pergerakan anda tidak akan mencapai potensi atletik sepenuhnya. 8. Perut seringkali terlalu banyak diberikan penekanan, perut memiliki batasan aksi, sedangkan inti tubuh memiliki banyak otot-otot uang bekerja menstabilisasikan tulang belakang, pinggul, dan bahu, yang memberikan pondasi yang kuat pada pergerakan. 9. Kekuatan inti tubuh memudahkan tubuh memelihara pondasi yang kuat di bagian torso (batang tubuh) dan mentransfer energi dari pusat tubuh ke luat tubuh ke bagian tungkai. 10. Semua pergerakan atletik yang kuat dimulai dari pusat (inti tubuh) dan tidak pernah berasal dari tungaki itu sendiri. 11. Sebelum ada kontraksi otot yang kuat dan cepat di bagian tungkai, maka tulang punggung belakang harus kuat dan stabil dan semakin stabil inti tubuh, semakin kuat otot-otot lengan dan kaki berkontraksi. 12. Manfaat terbesar dari pelatihan tubuh inti adalah untuk mengembangkan kebugaran fungsional yaitu, kebugaran diperlukan baik untuk kehidupan sehari-hari maupun aktivitas rutin. 13. Pelatihan gerak-gerak tubuh inti banyak mengandung gerakan yang inovatif, menyenangkan, efektif dan tidak emmbosankan.

Kegunaan Protein
Jadi apa yang anda ketahui mengenai protein? Saya kira banyak orang yang bingung tentang permasalahn ini. Mari kita lihat dasar sumbernya. Protein secara definisi artinya zat yang utama. Protein adalah gizi yang penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan di dalam tubuh. Asam amino, komponen yang merupakan bagian dari protein, merupakan sumber biomekanik untuk kehidupan, dan dibutuhkan setiap

sell di dalam tubuh kita. Tidak cukup kita hanya tahu bahwa protein itu penting bagi fungsi tubuh saja tetapi berapa banyak protein yang kita perlukan bagi tubuh kita dan darimana sumbernya. Pertam, mari kita bahas berapa banyak rata-rata protein yang orang perlukan. Protein untuk rarat orang perlukan adalah 8 gram dari setiap kilogram berat badannya. Untuk menjelaskan ini, ukur berat badan anda dalam pon kemudian kalikan 0,36, jawabannya adalah anda akan ketahui sendiri asupan protein yang harus anda penuhi. Banyak ahli gizi meyakini bahwa formula ini terlalu digelembungkan dimana 25-35 gram protein sebenarnya sudah cukup untuk satu hari. Banyak sekali sumber protein yang bisa anda dapatkan. Terlalu banyak makan protein dalam sehari bisa menyebakan stress pada tubuh anda. Terlalu banyak protein akan menyebabkan tekanan yang tinggi pada ginjal. Protein yang berlebihan melepaskan nitrogen ke dalam darah dan ini memaksa ginjal berkerja keras untuk membuang sampah ini melalui urine. Inilah fakta dimana ketika anda terlalu banyak mengkonsumsi protein, menyebakan anda harus mengeluarkan cairan kalsium melalui air kenceing (urine) dan ini bisa mengarah pada osteporosis. Sekarang setelah kita tahu berapa banyak protein yang kita perlukan dan memiliki alasan-alasan untuk tidak melebihi konsumsi rata-ratanya, mari kita bahas sumber-sumber protein yang sehat dan tidak sehat. Biasanya sumber dari hewani mengandung banyak protein yang tidak sehat ini disebabkan lemak bersaturasi tinggi yang dihasilkan dari level kolesterol yang tinggi. Pilihan yang lebih sehat adalah kalkun, ayam, keju berlemak rendah, dsb, sumber paling sehat untuk protein bisa diperoleh dari ikan, polong, brokoli/bumkol, dan sayuran berdaun hijau, putih telur, kacang dan mentega kacang, dan toghurt berlemak rendah (paling baik adalah kacang kedelai). Daging terbukti banyak memberikan pengaruh kuat pada sumber penyakit seperti kelainan hati, diabetes, kanker dan obesitas. Tip & Saran Nutrisi Apa yang anda makan tadi malam? Adalah pertanyaan pelatih yang harus diberikan kepada atlit mereka ketika akan bertanding di hari itu. Pola makan bisa mempengaruhi tim anda yang akan bertanding, piliha nutrisi yang tepat menjadikan sebuah pilihan yang menyehatkan dan memberikan performa fisik atlit yang baik. Disini diberikan beeberapa tips sebagai berikut: Minum air yang banyak beberapa hari sebelum dan di ahri turnamen. Anda sebaiknya minum air sepanjang hari itu., tetapi yang terpenting ketika anda akan melalui periode yang sangat aktif dan kompetitif. Makanlah makanan berkarbohidrat di malam sehari sebelum pertandingan. Pasta roti atau ubi rambat adalah sumber karbohidrat yang baik. Bawa/bungkus makanan kecil yang sehat untuk hari pertandingan dan makan setiap beberapa jam atau lebih tetapi bukan makanan yang lengkap hanya kudapan saja. Jika anda mendapatkan waktu jeda istirahat diatara pertandingan, anda dapat makan dengan banyak, tetapi tidak sampai kenyang. Granola bars, buah-buahan, kacang-kacangan, sayuran, and kueh yang tidak manis adalah pilihan yang baik, tetapi makanlah sedikitnya empat puluh lima menit sebelum pertandingan. Sebelum kita mulai dengan tugas gerak yang sangat menarik ini untuk membantu menciptakan kekuatan yang memberikan anda penampilan yang teratur dan baik kita perlu memperhatikan hal berikut:

1.

2. 3.

4.

 Selalu mulai dengan pemanasan yang cukup. Lakukan beberap kali seminggu dengan adanya waktu istirahat 24 -48 jam hingga latihan berikutnya ISTIRAHAT ITU BAIK Lakukan repetisi se banyak yang anda bisa hingga anda merasa bahwa anda hanya tinggal 2 repetisi lagi yang tersisa kemud ian BERHENTI. Istirahat sekitar 1 menit dan lanjutkan. Lakukan gerakan ini 2 -5 set tergantung dari tingkat kebugaran anda. HANYA ANDA YANG TAHU AKAN KEBUGARAN ANDA DAN JANGAN PAKSAKAN JIKA GERAKAN MULAI TID AK BENAR.

Push-Up dengan Menepuk Bahu secara Bergantian

Tergantung kepada level intensitas yang anda pilih, ini bisa menjadi rutinitas push up yang menantang yang pernah anda lakukan. Ini merupakan gerak lati han total conditioning bagian atas tubuh anda. SASARAN: pertahankan posisi yang stabil ketika bahu ditepuk oleh tangan. Gunakan jarak kaki yang luas selebar bahu anda untuk mempertahankan stabilitas dan keseimbangan tubuh inti. Mulai push -up dengan tanga n lurus. Bahu ada diatas lengan dan kaki lebih lebar dari pinggang, pinggul lurus dari bahu sampai kaki. Turunkan badan ke lantai: jangan melewati 90 derajat. Kembali ke posisi awal (tekan dada anda ke tanah ketika kembali ke posisi awal sehingga anda sepenuhnya menggunakan otot -otot dada, bahu, dan triceps. Tahan diatas selama 1 detik. Tepuk bahu akanan dengan tangan kiri. Kembali ke posisi awa. Turunkan badan anda lagi ke lantai kembali ke atas lagi tahan selama 1 detik lalu tepuk bahu kiri dengan tangan kanan. Kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak repetisi yang bisa anda lakukan ibaratkan tinggal dua repetisi lagi. Istirahat sekitar 1 menit. Catatan dan bagaimana menambah intensitas: Sasarannya adalah menjaga untuk tetap sejajar dengan tanah/lantai d an pinggul tidak miring setiap kali anda menepuk bahu. Perlu beberapa kali untuk menjaga stabilitas pinggul ini agar tidak miring. Keraskan badan anda ketika menaikan tangan anda untuk menepuk bahu. Bayangkan ada orang yang akan memukul perut anda. Ketika anda menaikan tangan untuk menepuk bahu angkat kaki di bahu yang sama yang akan ditepuk. Turunkan bersamaan kaki ketika menurunkan tangan. Variasi lainnya adalah posisi awal dengan salah satu kaki diangkat.

Single Leg Anterior Reach

Inti tubuh yang seimbang dan kuat tidak hanya menguntungkan atlit dan orang yang menyukai olahraga, tetapi bagi setiap orang. Jika kita sedang berdiri kita pasti memerlukan keseimbangan. Dengan tubuh inti yang kuat akan membantu keseimbangan seseorang menjadi lebih baik. Single leg Anterior Reach adalah tugas gerak yang sangat baik untuk keseimbangan tersebut, sambil memperkuat sendi ankel, lutut, pinggul dan punggung. Marilah kita mulai. Dengan tubuh inti dikuatkan/keraskan (seperti manahan orang yang akan meninju perut anda atau ketika anda tertawa dengan sekeras-kerasnya membuat perut mengeras) berdiri diatas satu kaki dengan kedua tangan lurus ke samping badan, serta kepala anda, bahu dan dada tegak. Lutut anda sebaiknya agak menekuk. Pergerakan Dimulai dengan tangan yang berlawanan dengan kaki menjangkau ke depan ke arah depan lutut yang menekuk membawa badan membungkuk seperti mengambil objek di depan kaki. Kembali ke posisi awal dengan mengeraskan otot perut dan pinggul di daerah kaki yang berdiri kemudian ulangi pergerakan kaki tadi untuk jumlah repetisi sebanyak 10-15 kali atau 30 detik sampai satu menit untuk setiap kaki. Setiap orang memiliki level kebugaran yang berbeda. Untuk Keamanan: Maintain straight line from ear through hip, knee and ankle Remember to maintain soft knee with the leg you are standing on. Target: Anda akan merasakan ini dibagian inti tubuh anda, terutama pada pantat, dan hamstring setelah semakin baik keseimbangan badan inti anda. Tambahkan intensitas dengan cara menambahkan karpet atau matras tipis tempat anda berdiri atau sambil menutup mata anda! Ini baik jika dilakukan juga di rumah, dan bisa sebagai tambahan menu pemanasan di gor ketika beraktivitas di dalam latihan olahraga.

Shoulder Pulses with Band

The Shoulder Pulses with band is salah satu tugas gerak latihan yang paling efektif untuk menciptakan kekuatan tangan dan kecepatan ayunannya. Ini dilakukan banyak atlit cabang olahraga yang menggunakan teknik pukulan atau lemparan (spike dalam voli). Gerak latihan ini membantu membangun kekuatan ledakan (explosiveness) di bahu untuk memperkuat ayunan tangan dan kekuatannya.Untuk melakukan Arm Pulses with Band anda memerlukan tali karet penahan yang diikat ke penyangga permanen dan tidak goyang. Tubuh inti harus selalu mengeras ketika menarik tali karet ini. Dan ini dilakukan bukan diatas kedua kaki tapi di atas kedua lutut agar tubuh inti mendapatkan penguatan yang optimal. Dimulai dengan berlutut diatas matras sambil memegang karet dengan satu tangan diatas kepala seperti pada Gambar A. Tali karet tersebut harus dalam keadaan tegang. Dimulai dengan menggerakan lengan ke depan dan ke belakang dengan jarak yang pendek dan cepat. Konsentrasikan penggunaan anterior deltoid anda (otot bahu depan) untuk menarik-mendorong dan bukan dengan dorongan tangan.

Squat satu kaki dengan Tali Karet Penahan

Gerak latihan ini baiki untuk menambah daya ledak bagian tubuh bawah. Di gambar yang ada dibawah ini terlihat pengikat ditem[patkan melingari bahu sampai ke salah satu kaki. Untuk melakukan gerakan ini pertahankan posisi badan yang tegak paa saat menurunkan badan dan mengangkat badan. Gunakan hanya kekuatan bahu dan leher bukan kaki ketika mengangkat ke atas.

C A. Posisi badan tegak dengan satu kaki diangkat dan tali karet menan bahu atas yang ditahan ujungnya dikaki yang berdiri. B. Turunkan badan ke bawah menggunakan kaki yang berdiri, keraskan perut untuk keseimbangan. C. Kembali ke posisi semula. Lakukan 20-60 detik tergantung dari level kebugaran anda.

T Persegi untuk Reaksi dan Kelincahan

Tugas gerakan berikut mungkin akan terlihat sederhana, dan bisa dilakukan dengan mudah bagi setiap atlit. Tetapi ketika itu memerlukan tantangan fisik dan sistem saraf, maka seringkali yang termudahpun menjadi yang paling sulit dilakukan. Artinya: tidak terlalu cepat/lincah dalam bereaksi Ketika meminta atlit untuk melakukan ini penting sekali disertakan penggunaan sistem saraf dan fisik pada waktu yang bersamaan untuk meningkatkan kelincahan mereka dan pergerakan di lapangan permainan. Apa yang saya maksudkan adalah: agar atlit bergerak dengan sangat lincah, tidak hanya tubuhnya harus siap bereaksi, tetapi pikiran merekapun siap bereaksi juga. Dengan kata lain untuk memproses apa yang mereka perlu lakukan (misalkan melakukkan dig pada bola yang susah dikembalikan dari serangan spike yang kuat dan tajam) ketika itu harus dilakukan. Jika prosesnya lambat maka pergerakannya akan tertunda seberapapun siap tubuh itu akan melakukannya. Masuk akal? Salah satu cara membantu atlit untuk meningkatkan kemampuan atletik secara keseluruhan adalah drill T persegi untuk Kelincahan dan Reaksi. Sekali lagi, drill ini akan terlihat mudah bagi sebagian atlit, namun melalui drill ini anda akan terheran karena atlit kelas atas pun akan kesulitan pada awalnya. Tapi itu adalah tanda yang bagus. Bagaimana cara membuatnya? Cukup menggunakan selotip atau kapur yang membentuk dua garis berbentuk tanda plus/tambah di lantai atau garis-garis yang sudah ada sebelumnya di permukaan lapangan. Panjang garis sekitar 10 cm x 10 cm. Anda bisa menambahkan angka-angka atau susunan warna atau urutan huruf di setiap persegi yang terbentuk oleh kedua garis tadi.

Buatlah T persegi ini sesuai dengan jumlah atlit yang akan mengikuti drill ini. Semua atlit memulainya di angka 1. Pelatih berdiri di belakang para atlit dan mengucapkan angka berurutan dengan lambat sampai tiga kali pengulangan. Misalnya: Duatahan-Tiga-tahan-Empat-tahan. Ulangi lagi dua kali untuk atlit lebih mengingat lagi urutannya.

Sekarang atlit telah siap anda dapat mengganti beberapa angka dengan nama warna atau mengganti posisi angka agar urutannya bertukar atau acak.