Judul Buku Penulis

: Tangkal Penyakit Degeratif Dengan Pola Makan Sehat : Nur Khasanah DAFTAR ISI

I. KEBUTUHAN TUBUH AKAN GIZI A. Manusia Butuh Makan B. Fungsi Makanan Bagi Tubuh C. Kebutuhan Energi D. Kebutuhan Karbohidrat E. Kebutuhan Lemak F. Kebutuhan Protein G. Kebutuhan Vitamin dan Mineral H. Kebutuhan Cairan I. Angka Kecukupan Gizi (AKG) II. POLA MAKAN A. Budaya dan Makanan B. Pola Makan Tidak Sehat
C. Dampak Pola Makan Tidak Sehat

III. PENYAKIT DEGENERATIF A. Pengertian Penyakit Degeneratif B. Proses Munculnya Penyakit Degeneratif C. Peranan Gizi sebagai Pemicu Penyakit Degeneratif IV. DIABETES MELLITUS A. Pengertian Diebetes Mellitus B. Tipe Diabetes Mellitus C. Proses Terjadinya Diabetes Mellitus D. Kenali Tanda-Tanda dan Gejala Diabetes Mellitus E. Pola Makan Tinggi Gula dan Lemak Pencetus Diabetes Mellitus

V. HIPERTENSI DAN PENYAKIT JANTUNG A. Pengertian Hipertensi dan Penyakit Jantung B. Proses Terjadinya Hipertensi dan Penyakit Jantung C. Kenali Tanda-Tanda Hipertensi dan Penyakit Jantung D. Pola Makan Tinggi Lemak dan Garam (Natrium) Pencetus Hipertensi dan Penyakit Jantung VI. OBESITAS A. Pengertian Obesitas B. Proses Terjadinya Obesitas C. Dampak Obesitas D. Pola Makan Tinggi Energi Pencetus Obesitas
VII. PENYAKIT SALURAN PENCERNAAN

A. Macam-Macam Penyakit Saluran Pencernaan Terkait Makanan B. Proses Terjadinya Penyakit Saluran Pencernaan C. Manfaat Serat bagi Saluran Pencernaan D. Pola Makan Rendah Serat Pencetus Gangguan Saluran Pencernaan VIII. POLA MAKAN SEHAT PENCEGAH PENYAKIT DEGENERATIF A. Pengertian Pola Makan Sehat B. Prinsip Pola Makan Sehat C. Manfaat Pola Makan Sehat IX. MENYUSUN MENU MAKANAN DENGAN GIZI SEIMBANG A. Makanan Bergizi Tidak Harus Mahal B. Prinsip Menyusun Menu Makanan Seimbang C. Contoh Menu Makanan Seimbang

PENGANTAR PENULIS Segala puji bagi Allah yang telah memberikan kekuatan dan kesempatan sehingga kami dapat menghadirkan sebuah buku Tangkal Penyakit Degeneratif dengan Pola Makan Sehat. Shalawat serta salam semoga tetap tercurahkan kepada junjungan kita Nabi Muhammad s.a.w yang telah membawa rahmat bagi alam semesta. Saat ini Indonesia mengalami beban gizi ganda. Disatu sisi masalah gizi kurang belum dapat teratasi, kini masalah gizi lebih mulai menjadi masalah serius. Masalah gizi lebih atau umum dikenal dengan penyakit degenerati seperti obesitas, diabetes mellitus, hipertensi dan penyakit jantung akhir-akhir ini mulai menjangkiti masyarakat terutama masyarakat perkotaan. Pada dasarnya penyakit-penyakit tersebut dapat kita cegah dengan pola makan yang sehat. Buku ini menjelaskan uraian tentang penyakit degeratif seperti obesitas, hipertensi, penyakit jantung, diabetes mellitus, dan penyakit saluran pencernaan dan penyebabnya dari tinjauan gizi. Selain itu buku ini mengulas tentang kaitan budaya dengan pembentukan pola makan masyarakat dan peranannya dalam pembentukan pola makan tidak sehat. Penjelasan mengenai kebutuhan tubuh akan zat gizi dan pola makan sehat dengan penerapan gizi seimbang untuk menangkal penyakit degeneratif akan memperkaya buku ini. Buku ini diharapkan dapat menambah wawasan masyarakat tentang penyakit degeneratif. Selanjutnya hal tersebut diharapkan dapat menjadikan pembaca dapat menerapkan pola makan yang tepat yang dapat menangkal berbagai penyakit degeneratif,.

BAB I
3

KEBUTUHAN TUBUH AKAN GIZI J. Manusia Butuh Makan Kita masih ingat salah satu pelajaran Sekolah Dasar (SD) tentang makhluk hidup. Di dunia ada dua golongan besar ciptaan Tuhan yaitu benda mati dan makhluk hidup. Benda mati seperti batu, gunung, udara dan benda mati lainnya tentu berbeda dengan makhluk hidup seperti tumbuhan, hewan dan manusia. Beberapa ciri-ciri makhluk hidup yang membedakannya dengan benda mati yaitu bernapas, bergerak, bereaksi jika ada rangsangan, tumbuh, berkembang biak, dan tentu saja makhluk hidup butuh makan. Tidak ada makhluk hidup termasuk manusia yang dapat bertahan hidup tanpa makan sama sekali. Beberapa binatang yang hidup di daerah kutub misalnya beruang kutub, dapat bertahan hidup tanpa makan selama beberapa bulan. Akan tetapi, bukan berarti hewan ini tidak butuh makan sama sekali. Hal itu dilakukan karena terpaksa sebab pada musim dingin binatang ini tidak bisa mencari binatang buruan sebagai makanan. Mungkin juga ada manusia yang masih dapat bertahan hidup tanpa makan untuk jangka waktu beberapa minggu. Namun, tak ada seorangpun yang bisa tetap bertahan hidup apabila terus menerus tidak makan sama sekali. Sejak zaman purba, manusia telah menyadari pentingnya makanan untuk kelangsungan hidup. Setiap hari, tentu saja manusia butuh makan. Setiap orang dalam siklus hidupnya selalu membutuhkan dan mengkonsumsi berbagai bahan makanan. Manusia makan dengan memasukkan makanan ke dalam mulut dan selanjutnya dicerna di lambung dan di usus halus. Siklus ini terus berlangsung sejak manusia manusia lahir sampai meninggal. Tahukah Anda apa yang menyusun tubuh manusia? Ternyata tubuh manusia adalah kumpulan atau tatanan dari berbagai unsur zat gizi. Sepanjang hidupnya bagian tubuh manusia mengalami regenerasi yaitu mengganti jaringan tubuh yang telah aus dengan jaringan tubuh yang baru. Oleh karena itu manusia membutuhkan asupan bahan makanan dari luar untuk memenuhi kebutuhan zat gizi bagi tubuhnya.

K. Fungsi Makanan Bagi Tubuh

Makanan memiliki segudang manfaat bagi tubuh manusia. Meski demikian tidak semua makanan mengandung zat gizi yang diperlukan tubuh. Bahkan ada makanan yang tidak sesuai dengan tubuh dan malah dapat merusak atau merugikan bagi tubuh. Makanan sehari-hari yang dipilih dengan baik akan memberikan semua zat gizi yang dibutuhkan untuk fungsi normal tubuh. Zat gizi yaitu zat-zat yang diperoleh dari bahan makanan yang dikonsumsi dari makanan, mempunyai fungsi bagi tubuh sebagai: 1. Sumber energi atau tenaga Zat-zat gizi yang dapat memberikan energi adalah karbohidrat, lemak dan protein. Ketiga zat gizi terdapat dalam jumlah paling banyak dalam makanan. Zat-zat gizi ini menghasilkan energi yang diperlukan tubuh untuk melakukan kegiatan atau aktivitas. Jika fungsi ini terganggu, orang menjadi terganggu aktivitasnya dan merasa cepat lelah. 2. Menyokong pertumbuhan badan Yaitu zat gizi berfungsi sebagai bahan utama untuk menambah sel-sel baru pada sel yang sudah ada. Protein, mineral dan air adalah bagian dari jaringan tubuh. Oleh karena itu diperlukan ketiga zat gizi tersebut untuk membentuk sel-sel baru yang diperlukan. Proses tubuh dalam pertumbuhan dan perkembangan yang terpelihara dengan baik akan menunjukkan baiknya kesehatan yang dimiliki seseorang. 3. Memelihara jaringan tubuh Mengganti yang rusak atau aus terpakai, yaitu mengganti sel yang tampak jelas pada luka yaitu terjadinya jaringan penutup luka. 4. Mengatur proses dalam tubuh dan berbagai keseimbangan dalam cairan tubuh (keseimbangan air, asam basa dan mineral) Protein, mineral, air dan vitamin diperlukan untuk mengatur proses tubuh. Mengatur keseimbangan air di dalam sel dan bertindak menjaga keseimbangan asam basa dalam upaya memelihara netralitas tubuh. 5. Berperan dalam mekanisme pertahanan tubuh terhadap berbagai penyakit sebagai antioksidan dan antibody lainnya. Salah satu zat gizi yang penting dalam fungsi ini adalah protein. Protein membentuk antibodi sebagai penangkal organisme yang berbahaya (penyebab infeksi) dan bahan-bahan asing yang dapat masuk ke dalam tubuh.

Gambar 1.1 Fungsi Zat Gizi dalam Tubuh Sumber: Kesehatan dan Gizi oleh Santoso dan Ranti, 2004, hlm. 109 L. Kebutuhan Energi Manusia demi kehidupannya sangat ditentukan oleh berlangsungnya atau bergeraknya proses-proses dalam tubuh, seperti berlangsungnya proses peredaran darah, denyut jantung, pernapasan, pencernaan, proses-proses lainnya, selanjutnya bergerak melakukan berbagai kegiatan atau melakukan pekerjaan fisik. Semua proses tersebut tidak akan berjalan dengan baik tanpa adanya energi. Energi merupakan hasil dari pembakaran zat gizi sumber energi yaitu karbohidrat, protein dan lemak. Dengan demikian agar manusia selalu tercukupi energinya diperlukan pemasukan zat-zat gizi tersebut yang cukup ke dalam tubuhnya. Seseorang tidak dapat bekerja dengan energi yang melebihi dari apa yang yang diperoleh dari makanan kecuali jika menggunakan cadangan energi dalam tubuh. Namun, jika hal ini terjadi secara terus menerus akan dapat membahayakan tubuh karena tubuh kekurangan energi. Kebutuhan energi seseorang adalah konsumsi energi berasal dari makanan yang diperlukan untuk menutupi pengeluaran energi seseorang sesuai ukuran dan komposisi tubuh serta aktivitas fisik. Kebutuhan energi total orang dewasa diperlukan untuk metabolism basal dan aktivitas fisik.

1. Metabolisme basal Apa yang dimaksud dengan metabolisme basal? Metabolisme basal adalah proses vital dalam tubuh seperti proses bernapas, sirkulasi darah, sirkulasi cairan tubuh dan proses vital lain. Kebutuhan energi untuk metabolisme basal adalah kebutuhan energi minimal yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan proses tubuh yang vital. Kebutuhan energi basal termasuk jumlah energi yang diperlukan untuk pernapasan, peredaran darah, pekerjaan ginjal, dan alat-alat tubuh lain serta untuk proses yang terjadi di dalam sel-sel serta untuk mempertahankan suhu tubuh. Kebutuhan energi terbesar pada umumnya diperlukan untuk metabolisme basal. Kurang lebih dua pertiga energi yang diperlukan seseorang sehari digunakan untuk kebutuhan aktivitas metabolisme basal tubuh. Faktor-faktor yang mempengaruhi kebutuhan energi metabolisme basal adalah ukuran tubuh, komposisi tubuh, umur, suhu tubuh, kehamilan, status gizi dan suhu lingkungan. a) Ukuran tubuh Ukuran tubuh merupakan faktor utama dalam menentukan kebutuhan energi seseorang. Ukuran tubuh memberi sumbangan lebih dari separuh kebutuhan energi metabolisme basal. Tubuh yang besar akan memerlukan energi yang lebih tinggi daripada tubuh yang kecil. b) Komposisi tubuh Kecepatan metabolisme jaringan tubuh berbeda-beda. Otot, organ tubuh (seperti jantung, ginjal, paru-paru, dan lain-lain) dan kelenjar memiliki kecepatan metabolisme yang lebih aktif daripada jaringan lemak dan tulang. Kebutuhan energi akan lebih tinggi pada pada tubuh yang lebih banyak mengandung otot daripada tulang. c) Jenis kelamin Laki-laki dan perempuan dengan umur, tinggi badan, berat badan yang sama mempunyai komposisi tubuh yang berbeda. Perempuan lebih banyak jaringan lemak dan lebih sedikit otot daripada laki-laki, sehingga kebutuhan energi metabolisme basal perempuan lebih rendah daripada laki-laki.

d)

Umur

Kebutuhan energi metabolisme basal lebih tinggi pada usia muda daripada pada usia tua. Pada usia muda tubuh lebih banyak mengandung jaringan tanpa lemak atau otot. Semakin tua tubuh semakin banyak mengandung jaringan lemak sehingga kebutuhan energi metabolisme basal menurun. e) Suhu tubuh Kebutuhan energi metabolisme basal meningkat dengan peningkatan suhu tubuh. Seseorang yang sedang demam membutuhkan energi yang lebih besar. f) Kehamilan kebutuhan energi metabolisme basal meningkat selama kehamilan. Hal ini dikarenakan selain memenuhi kebutuhan energi metabolisme basal ibu, juga harus memenuhi kebutuhan energi metabolisme basal janin. g) Status gizi Orang yang status gizinya kurang dapat menurunkan kebutuhan energi metabolisme basalnya. Hal ini merupakan upaya tubuh untuk beradaptasi mempertahankan berat badan pada komposisi makanan dibawah kebutuhan. h) Suhu lingkungan Suhu lingkungan mempengaruhi kebutuhan energi metabolisme basal. Hal ini disebabkan karena kebutuhan tubuh akan energi untuk mempertahankan suhu tubuh. Kebutuhan energi metabolisme basal terendah ketika suhu lingkungan berada dalam suhu 260C. Pada suhu lebih rendah atau lebih tinggi, kebutuhan energi metabolisme basal akan meningkat. 2. Aktivitas fisik Aktivitas fisik memerlukan energi diluar kebutuhan untuk metabolisme basal. Aktivitas fisik adalah gerakan yang dilakukan oleh tubuh dan sistem penunjangnya. Selama melakukan aktivitas fisik, otot membutuhkan energi di luar metabolisme basal. Banyaknya energi yang dibutuhkan tergantung pada berapa banyak otot yang diperlukan untuk bergerak, berapa lama dan berapa berat pekerjaan yang dilakukan.

Sumber energi berkonsentrasi tinggi adalah bahan makanan sumber lemak, seperti lemak dan minyak, kacang-kacangan dan biji-bijian. Setelah itu bahan makanan sumber karbohidrat, seperti padi-padian,umbi-umbian, dan gula murni. Semua makanan yang dibuat dari dan dengan bahan makanan tersebut merupakan sumber energi. Namun yang perlu diperhatikan, utamakan penggunaan karbohidrat sebagai sumber energi disbanding lemak dan protein. Hal ini disebabkan karena penggunaan lemak dan protein sebagai sumber energi yang berlebihan akan memberatkan kerja ginjal. Tabel 1.1 Nilai Energi berbagai bahan makanan (kkal/100gram) (kkal/100gram) Beras giling 360 Kacang hijau 345 Gaplek 338 Kacang kedelai 381 Jagung kuning 366 Kacang merah 336 Singkong 146 Susu kental manis 336 Mie kering 339 Minyak kelapa 870 Roti putih 248 Gula kelapa 386 Ubi jalar merah 123 Gula pasir 364 Sumber: Daftar Komposisi Bahan akanan, Depkes, 2004 M. Kebutuhan Karbohidrat Karbohidrat memegang peranan penting dalam alam karena merupakan sumber energi utama bagi manusia dan hewan yang harganya relatif murah. Sumber utama karbohidrat di dalam makanan berasal dari tumbuh-tumbuhan, dan hanya sedikit saja yang termasuk bahan makanan hewan. Karbohidrat dalam hewan jumlahnya hanya terbatas dan setelah binatang tersebut mati, karbohidrat mengalami penguraian sehingga di dalam daging praktis menjadi nol ketika sampai di dapur untuk dimasak. Karbohidrat memiliki beberapa bentuk yaitu karbohidrat kompleks seperti pati dan non pati (serat makanan); disakarida seperti laktosa, sukrosa dan maltosa; dan karbohidrat sederhana seperti glukosa, fruktosa dan galaktosa. Polisakarida tidak mempunyai rasa (tawar), sedangkan monosakarida (gula sederhana) dan disakarida terasa manis. Bahan makanan Nilai energi Bahan makanan Nilai energi

Karbohidrat merupakan salah satu zat gizi yang penting bagi tubuh,yaitu: 1. Karbohidrat merupakan sumber kalori utama

Karbohidrat menyediakan sumber energi siap pakai bagi tubuh. Meskipun lemak merupakan penyumbang sumber energi yang cukup besar, cadangan lemak tidak dapat segera dipergunakan sebagai sumber energi siap pakai. Sel-sel tubuh membutuhkan ketersediaan energi siap pakai selalu ada, terutama dalam bentuk karbohidrat sederhana yaitu glukosa. Otak, sel darah merah dan sel saraf hanya dapat menggunakan glukosa sebagai energi,sehingga tersediaan glukosa yang konstan harus tetap terjaga. Kekurangan glukosa dan oksigen akan menyebabkan kerusakan otak dan kelainan syaraf yang tidak dapat diperbaiki. 2. Penghemat protein Di dalam tubuh, karbohidrat berfungsi untuk mencegah timbulnya pemecahan protein tubuh yang berlebihan. Kebutuhan energi sebaiknya dicukupi oleh karbohidrat, sehingga protein tubuh tidak dipecah untuk memenuhi kebutuhan energi dan protein dapat digunakan untuk fungsi yang lebih penting yaitu sebagai zat pembangun. 3. Pemberi rasa manis pada makanan Karbohidrat memberi rasa manis pada makanan, khususnya monosakarida (gula) dan disakarida. 4. Pengatur penggunaan lemak untuk energi Karbohidrat mencegah pemecahan lemak yang tidak sempurna, sehingga menghasilkan bahan-bahan sampingan. Hal ini dikarenakan bahan-bahan sampingan pemecahan lemak dapat mengikat natrium ketika dikeluarkan lewat urin sehingga dapat menyebabkan ketidakseimbangan cairan tubuh atau dehidrasi. 5. Membantu pengeluaran feses Salah satu jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh saluran pencernaan adalah serat. Serat makanan yang termasuk dalam golongan karbohidrat ini dapat membantu mengeluarkan feses dengan cara mengatur pergerakan usus selama proses pencernaan makanan dan memberi bentuk pada tinja sehingga mudah dikeluarkan.

Kebutuhan akan karbohidrat bergantung pada besarnya kebutuhan akan energi. Selain itu, bila tidak ada karbohidrat protein dan lemak dapat diubah menjadi glukosa untuk keperluan energi. Oleh karena itu belum ada anjuran berapa jumlah karbohidrat yang harus dikonsumsi
10

dalam satu hari. Semakin besar kebutuhan energi, kebutuhan tubuh akan karbohidrat juga meningkat. Namun, sebaiknya sekitar 60-70% kebutuhan energi dipasok oleh karbohidrat. Sumber karbohidrat adalah padi-padian atau serelia, umbi-umbian dan gula. Hasil olehan bahan-bahan ini adalah bihun, mie, roti, tepung-tepungan, selai, sirup, dan lainnya. Karbohidrat tidak banyak terkandung dalam buah-buahan dan sayuran. Sumber karbohidrat yang banyak dikonsumsi masyarakat Indonesia adalah beras, jagung, ubi, singkong, talas dan sagu.

Gambar 1.2 Sumber makanan yang mengandung karbohidrat: a. Jagung, b. Roti, c. Nasi, d. Kue, e. Umbi, dan f. Kentang Sumber: www.crayonpedia.org

Di bawah ini kandungan karbohidrat pada beberapa bahan makanan. Tabel 1.2 Nilai Karbohidrat berbagai bahan makanan Bahan makanan Nilai karbohidrat Bahan makanan Nilai karbohidrat
11

(gram/100gram) (gram/100gram) Beras giling 78.9 Kacang hijau 62.9 Gaplek 81.3 Kacang kedelai 34.8 Jagung kuning 69.1 Kacang merah 59.5 Singkong 34.7 Bihun 82.1 Mie kering 76.3 Kentang 19.1 Roti putih 50.0 Gula kelapa 76.8 Ubi jalar merah 27.9 Gula pasir 94.0 Sumber: Daftar Komposisi Bahan akanan, Depkes, 2004 N. Kebutuhan Lemak Selain karbohidrat, lemak merupakan zat gizi penting bagi tubuh. Tubuh manusia membutuhkan lemak dan asam lemak esensial. Yang termasuk asam lemak esensial adalah asam lemak omega 3 (asam linolenat) dan asam omega 6 (asam linoleat). Asam lemak esensial tidak dapat dibentuk oleh tubuh manusa sehingga harus didapatkan dari makanan sehari-hari. Ditinjau dari kemudahan proses pencernaan, lemak terbagi menjadi 3 golongan., yaitu lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda yang paling mudah dicerna, lemak yang mengandung asam lemak tak jenuh tunggal yang mudah dicerna, dan lemak yang mengandung asam lemak jenuh yang sulit dicerna. Salah satu turunan lemak yang sering dibahas dalam masalah kesehatan adalah kolesterol. Kolesterol di dalam tubuh terutama diperoleh dari hasil sintesis dalam hati dengan bahan bakunya diperoleh dari karbohidrat, protein atau lemak. Jumlah yang disintesis tubuh tergantung pada kebutuhan tubuh dan jumlah yang diperoleh dari makanan. Kolesterol di dalam tubuh mempunyai fungsi ganda,yaitu di satu sisi diperlukan dan di sisi lain membahayakan bergantung berapa banyak terdapat dalam tubuh dan di bagian mana. Kolesterol merupakan komponen utama sel tubuh termasuk sel otak dan sel saraf. Selain itu, kolesterol merupakan pembentuk asam empedu yang berfungsi dalam proses pencernaan lemak dan beberapa hormon. Sebaliknya kolesterol dapat membahayakan tubuh. Kolesterol bila terdapat dalam jumlah terlalu banyak di dalam darah dapat membentuk endapan pada dinding pembuluh darah sehingga menyebabkan penyempitan yang dinamakan aterosklerosis. Bila penyempitan terjadi di pembuluh darah jantung dapat menyebabkan penyakit jantung koroner dan bila pada pembuluh darah otak dapat menyebabkan stroke. Lemak memiliki memiliki banyak fungsi penting bagi tubuh, yaitu: 1. Sumber energi Lemak dan minyak merupakan sumber energi paling padat, yaitu 2.5 kali besar energi yang dihasilkan karbohidrat dan protein dalam jumlah yang sama. Sebagai
12

simpanan lemak dalam jaringan lemak tubuh, lemak merupakan cadangan energi tubuh paling besar. Simpanan lemak tubuh berasal dari komsumsi yang berlebihan dari zat-zat energi yaitu lemak, karbohidrat dan lemak. Lemak tubuh pada umumnya disimpan 50% di jaringan bawah kulit, 45% di sekeliling organ tubuh dalam rongga perut, dan 5% di jaringan otot. 2. Sumber asam lemak esensial Lemak merupakan sumber asam lemak esensial omega 3 dan omega 6. Berlawanan dengan kolesterol yang dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah, omega 3 dan omega 6 dapat mencegah timbulnya penyempitan pembuluh darah oleh kolesterol sehingga baik untuk menjaga kesehatan jantung. 3. Alat angkut vitamin larut lemak Lemak mengandung vitamin larut lemak tertentu. Lemak susu dan minyak ikan laut mengandung vitamin A dan vitamin D. Hampir semua lemak nabati merupakan sumber vitamin E. Minyak kelapa sawit juga mengandung banyak provitamin A. Lemak membantu transportasi dan penyerapan vitamin larut lemak yaitu A, D, E, dan K. 4. Menghemat protein Lemak menghemat penggunaan protein, sehingga protein tidak digunakan sebagai sumber energi. 5. Memberi rasa kenyang dan kelezatan Lemak memperlambat pengeluaran asam lambung dan memperlambat pengosongan lambung sehingga lemak memberi rasa kenyang lebih lama. Di samping itu lemak memberi tekstur yang disukai dan memberi kelezatan khusus pada makanan.

6. Memelihara suhu tubuh Lapisan lemak bawah kulit melindungi tubuh dan mencegah kehilangan panas tubuh secara cepat, dengan demikian lemak berfungsi juga dalam memelihara suhu tubuh. 7. Pelindung organ tubuh Lapisan lemak yang menyelubungi organ-organ tubuh seperti jantung, paru-paru, hati dan ginjal membantu menahan organ-organ tersebut tetap ditempatnya dan melindunginya terhadap benturan dan bahaya lain.

13

Kebutuhan lemak tidak ditentukan secara mutlak. Lemak dianjurkan dikonsumsi sebanyak 15-30% kebutuhan energi total. Jumlah ini sudah dapat memenuhi kebutuhan akan asam lemak esensial dan untuk membantu penyerapan vitamin larut lemak. Diantara lemak yang dikonsumsi sehari dianjurkan paling banyak 10% dari kebutuhan energi total berasal dari lemak jenuh, dan 3-7% dari lemak tidak jenuh ganda serta konsumsi kolesterol 300 mg sehari. Sumber utama lemak adalah minyak tumbuh-tumbuhan (minyak kelapa,minyak kelapa sawit, minyak kedelai dan sebagainya), margarin, mentega, dan lemak hewan. Makanan yang mengandung asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal umumnya berasal dari makanan nabati, kecuali minyak kelapa. Makanan sumber asam lemak jenuh umumnya berasal dari hewani. Kolesterol hanya terdapat di dalam makanan asal hewan. Sumber utama kolesterol adalah hati, ginjal, dan kuning telur.

Gambar 1.3 Bahan makanan sumber lemak Sumber: www.crayonpedia.org Kadar lemak beberapa bahan makanan dapat dilihat pada tabel berikut. Tabel 1.3 Nilai Lemak berbagai bahan makanan Bahan makanan Minyak kelapa sawit Minyak kelapa Margarine Coklat pahit batang Ayam Daging sapi Nilai lemak (gram/100gram) 100.0 98.0 81.0 52.9 25.0 14.0 Bahan makanan Telur ayam Telur bebek Kacang tanah Sarden Keju Susu kental manis Nilai lemak (gram/100gram) 11.5 16.4 43.0 27.0 20.3 10.0
14

Lemak sapi 90.0 Susu sapi segar Sumber: Daftar Komposisi Bahan akanan, Depkes, 2004

3.5

Kadar kolesterol beberapa bahan makanan dapat dilihat pada tabel berikut. Tabel 1.4 Nilai kolesterol berbagai bahan makanan (mg/100gram) (mg/100gram) Kuning telur 2630 Daging ayam 74 Telur utuh 504 Lemak hewan 95 Hati 274 Susu bubuk 109 Keju 111 Susu cair 14 Daging kambing 98 Margarine 0 Daging sapi 94 Mentega 250 Sumber: Prinsip dasar ilmu gizi oleh Almatsier, 2004, hlm. 74 O. Kebutuhan Protein Protein adalah bagian terbesar tubuh kita sesudah air. Seperlima bagian tubuh adalah protein, setengahnya ada di dalam otot, seperlima di dalam tulang dan tulang rawan, sepersepuluh di dalam kulit, dan selebihnya di dalam jaringan lain dan cairan tubuh. Semua enzim, berbagai hormon, pengangkut zat-zat gizi dan darah, dan sebagainya adalah protein. Protein merupakan rangkaian dari asam amino - asam amino. Ada duapuluh jenis asam amino penyusun protein yang diketahui sampai sekarang yang terdiri atas sembilan asam amino esensial yaitu asam amino yang tidak dapat dibuat tubuh dan harus didatangkan dari makanan dan sebelas asam amino nonesensial yang merupakan asam amino yang mampu dihasilkan oleh tubuh. Protein mempunyai fungsi yang khas yang tidak dapat digantikan oleh zat gizi lain. Protein merupakan zat gizi yang diperlukan tubuh antara lain: 1. Untuk pertumbuhan dan pemeliharaan Protein merupakan bahan utama pembentukan berbagai struktur organ tubuh,terutama tulang dan otot, serta sel-sel saraf dan otak. Selain itu protein berfungsi memperbaiki sel-sel yang telah rusak terutama pada saat setelah sakit. Maka jumlah sel-sel dalam tubuh yang telah rusak tadi perlu dibentuk kembali. 2. Menyediakan bahan untuk pembuatan enzim, hormon dan hemoglobin Protein merupakan bahan utama untuk pembentukan enzim dan hormon yang perperan penting dalam proses penting dalam tubuh. Selain itu, salah satu peran
15

Bahan makanan

Kolesterol

Bahan makanan

Kolesterol

vital protein adalah berfungsi dalam pembentukan hemoglobin, salah satu komponen dalam sel darah merah yang berfungsi sebagai pengangkut oksigen dan karbon dioksida. Ketika tubuh kekurangan protein dalam jangka waktu lama akan dapat mengganggu pembentukan sel darah merah dan timbullah yang disebut anemia. 3. Sebagai cadangan energi Apabila sumber energi dan karbohidrat telah berkurang maka protein dapat dijadikan sumber energi baru. Protein dipecah menjadi energi ketika tubuh benarbenar kekurangan karbohidrat dalam keadaan kelaparan. Protein sebagai sumber energi relatif lebih mahal, baik dalam harga bahan makanan sumber protein maupun dalam jumlah energi yang dibutuhkan untuk pembentukan energi. 4. Menjaga keseimbangan asam basa dalam darah Protein berfungsi mejaga keseimbangan asam basa dalam tubuh, yaitu menjaga agar pH tubuh pada taraf konstan. Sebagian besar jaringan tubuh berfungsi dalam keadaan pH netral atau sedikit basa (pH 7.35 7.45).

5. Mengatur keseimbangan air Cairan tubuh terdapat dalam tiga tempat yaitu di dalam sel, di antara sel, dan di dalam pembuluh darah. Masing-masing bagian ini dipisahkan oleh suatu membran sel. Kondisi cairan ini harus tetap dijaga dalam keadaan seimbang atau homeostatis. Keseimbangan ini ditentukan oleh peran protein dan mineral. Apabila terjadi kekurangan protein dan mineral maka dapat menimbulkan edema atau pembengkakan karena terjadi penumpukan cairan. 6. Pembentukan zat kekebalan tubuh (antibodi) Kemampuan tubuh untuk memerangi infeksi bergantung pada kemampuannya untuk memproduksi antibodi terhadap mikroba yang menyebabkan infeksi atau terhadap bahan-bahan asing yang memasuki tubuh. Bahan utama untuk pembentukan antibodi adalah protein. 7. Mengangkut zat-zat gizi Protein memegang peran penting dalam mengangkut zat-zat gizi dari saluran pencernaan melalui dinding saluran pencernaan ke dalam darah,dari darah ke
16

jaringan-jaringan, dan dari luar sel ke dalam sel. mengangkut zat-zat ini adalah protein.

Sebagian besar bahan yang

Protein dapat digolongkan menjadi tiga berdasarkan fungsinya terhadap tubuh, yaitu: 1. Protein sempurna/protein lengkap Protein ini adalah protein kelas tinggi karena mengandung asam amino esensial lengkap baik mutu maupun jumlahnya. Protein ini ditinjau dari fungsi gizinya mampu mendukung pertumbuhan badan dan pemeliharaan jaringan yang rusak. Jenis protein inilah yang diperlukan oleh anak-anak yang sedang tumbuh pesat. Contoh protein lengkap adalah protein jenis kasein pada susu dan albumin pada telur. 2. Protein setengah sempurna/protein setengah lengkap Protein ini dapat mendukung pemeliharaan kesehatan orang dewasa yang tidak lagi menunjukkan adanya pertumbuhan badan, tetapi masih memerlukan pemeliharaan jaringan yang rusak. Jadi protein jenis ini tidak dapat diberikan kepada anak-anak yang sedang tumbuh sebagai sumber protein satu-satunya di dalam hidangan. Contoh protein setengah lengkap adalah protein jenis legumin pada kacangkacangan dan gliadin pada gandum. 3. Protein tidak sempurna/protein tak lengkap Protein ini sama sekali tidak dapat mendukung pertumbuhan badan dan pemeliharaan jaringan. Meskipun dikonsumsi dalam jumlah besar, kualitas protein ini akan dibakar untuk menghasilkan energi dan tidak dapat digunakan untuk sintesa protein tubuh yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan. Contoh protein tidak lengkap adalah protein jenis zein pada jagung. Kebutuhan protein adalah konsumsi yang diperlukan untuk mencegah kehilangan protein tubuh dan memungkinkan produksi protein yang diperlukan dalam masa pertumbuhan, kehamilan dan menyusui. Angka kecukupan protein orang dewasa adalah 0.75 gram/kg berat badan. Jadi jika berat badan kita 40 kg, maka protein yang dibutuhkan adalah 30 gram. Bahan makanan hewani merupakan sumber protein yang berkualitas tinggi (protein sempurna/lengkap), dalam jumlah maupun mutu, seperti telur, susu, daging,unggas, ikan dan kerang.

17

Gambar 1.4 Bahan makanan sumber protein hewani Sumber: www.crayonpedia.org Sumber protein nabati pada umumnya mengandung protein berkualitas setengah sempurna/setengah lengkap. Sumber protein nabati adalah kacang kedelai dan hasil olahannya, seperti tempe dan tahu, serta kacang-kacangan lain.

Gambar 1.5 Bahan makanan sumber protein hewani Sumber: Bahan presentasi Prof Ali Khomsan, 2009 Tabel 1.5 Nilai protein berbagai bahan makanan (mg/100gram) (mg/100gram) Kacang kedelai 40.4 Daging sapi 18.8 Kacang merah 23.1 Telur ayam 12.8 Kacang tanah 27.9 Telur bebek 12.5 Tempe 20.8 Ikan segar 17.0 Tahu 7.8 Susu kental manis 8.2 Ayam 18.2 Tepung susu 24.6 Sumber: Daftar Komposisi Bahan makanan, Depkes, 2004 P. Kebutuhan Vitamin dan Mineral
18

Bahan makanan

Nilai protein

Bahan makanan

Nilai protein

Vitamin adalah zat gizi mikro yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah sangat kecil dan pada umumnya tidak dapat dibentuk oleh tubuh. Oleh karena itu harus didatangkan dari makanan. Vitamin termasuk kelompok zat pengatur pertumbuhan dan pemeliharaan kehidupan. Tiap vitamin memiliki tugas spesifik di dalam tubuh. Vitamin berperan dalam beberapa tahap reaksi pembentukan energi, pertumbuhan, dan pemeliharaan tubuh, pada umumnya sebagai sebagai bagian dari enzim. Vitamin dapat rusak karena penyimpanan dan pengolahan. Kontribusi suatu jenis makanan terhadap kandungan vitamin makanan sehari-hari bergantung pada jumlah vitamin yang semula terdapat dalam makanan tersebut, jumlah yang rusak pada saat panen, penyimpanan, pemrosesan, dan pemasakan. Pada panen dan penyimpanan sejumlah vitamin akan hilang, bergantung pada suhu, paparan terhadap udara dan matahari, serta lama penyimpanan. Semakin suhu tinggi, semakin lama terpapar udara dan matahari, semakin lama disimpan, akan semakin banyak vitamin yang hilang. Pada tahap pemrosesan dan pemasakan banyak vitamin hilang bila menggunakan suhu tinggi, air perebus dibuang, permukaan makanan bersentuhan dengan udara. Vitamin yang mudah hilang ini adalah vitamin larut air (vitamin B dan vitamin C). Vitamin larut lemak tidak banyak hilang pada proses pemasakan, tetapi terjadi karena proses oksidasi dan proses ketengikan. Kehilangan vitamin dalam pemasakan dapat dicegah dengan cara: 1. Menggunakan suhu tidak terlalu tinggi 2. Waktu memasak tidak terlalu lama 3. Menggunakan air pemasak sedikit mungkin 4. Memotong dengan pisau tajam menjadi potongan tidak terlalu halus 5. Panci memasak ditutup 6. Sisa air perebus digunakan untuk masakan lain Tabel berikut menjelaskan tentang bahan makanan sumber vitamin dan beberapa manfaat vitamin bagi tubuh. Tabel 1.6 Bahan makanan sumber vitamin

19

Sumber: www.crayonpedia.org Mineral merupakan bagian dari tubuh dan memegang peranan penting dalam pemeliharaan fungsi tubuh. Kalsium, fosfor dan magnesium adalah bagian dari tulang dan gigi, besi bagian dari sel darah merah, dan sebagainya. Disamping itu mineral bersama-sama protein memelihara keseimbangan asam basa dan cairan tubuh. Mineral digolongkan ke dalam mineral makro dan mineral mikro. Mineral makro adalah mineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah lebih dari 100 mg sehari, sedangkan mineral mikro dibutuhkan kurang dari 100 mg sehari. Yang termasuk mineral makro antara lain: natrium, kalsium, kalium, klorida, fosfor, magnesium dan sulfur. Sedangkan yang tergolong mineral mikro antara lain: besi, seng, yodium, dan selenium. Sumber paling baik mineral adalah makanan hewani, kecuali magnesium yang lebih banyak terkandung dalam makanan nabati. Walaupun bahan makanan banyak mengandung mineral, namun tidak semuanya dapat dimanfaatkan. Hal ini bergantung dari tingkatan mineral yang dapat diserap oleh tubuh. Mineral dari makanan hewani lebih mudah diserap dalam saluran pencernaan dibanding mineral dari makanan nabati. Hal ini dikarenakan makanan nabati umumnya mengandung bahan pengikat mineral. Tabel 1.7 Kegunaan dan bahan makanan sumber mineral Nama Mineral Bahan Makanan Natrium Garam dapur, kecap, ikan asin, dan makanan yang diawetkan dengan garam dapur
20

Kegunaan Menjaga keseimbangan cairan dan asam basa tubuh

Kalium

Makanan mentah/segar, terutama buah, sayuran dan kacangkacangan Susu, keju, teri, ikan yang dimakan dengan tulang Daging, ayam, ikan,telur, susu dan hasil olahannya Sayuran hijau, daging, susu dan hasil olahannya Daging, ayam, ikan, serelia dan kacang-kacangan Daging, hati, kerang dan telur Garam beryodium, makanan laut

Bersama natrium menjaga keseimbangan cairan dan asam basa tubuh Pembentukan tulang dan gigi Bersama kalsium berfungsi dalam pembentukan tulang dan gigi Membantu reaksi enzim-enzim dalam tubuh Bahan penyusun sel darah merah Membantu reaksi enzim-enzim dan berperan dalam fungsi kekebalan Pembentuk hormon pertumbuhan

Kalsium Fosfor Magnesium Besi Seng Yodium

seperti ikan, udang dan kerang Sumber: Prinsip dasar ilmu gizi oleh Almatsier, 2004 Q. Kebutuhan Cairan Tubuh dapat bertahan selama berminggu-minggu tanpa makanan, tapi hanya dapat bertahan tanpa air hanya beberapa hari saja. Seorang tak dapat hidup lebih dari tiga minggu dengan darah yang tidak dibersihkan. Air pada mata terus menerus mengalir ke luar melalui kelenjar air mata, untuk memberi pelumas dan membersihkan mata. Kandungan air tubuh berbeda antar manusia, bergantung pada proporsi jaringan otot dan jaringan lemak. Tubuh yang mengandung lebih banyak otot mengandung lebih banyak air, sehingga kandungan air pada laki-laki lebih banyak daripada perempuan, dan kandungan air pada anak muda lebih banyak daripada orang tua. Banyaknya air dalam tubuh manusia rata-rata 65% dari berat tubuhnya, dan sangat bervariasi antara masing-masing orang, bahkan juga bervariasi antara bagian-bagian tubuh dari seseorang. Seseorang yang kurus 70% dari berat badannya terdiri dari air, sedangkan pada wanita yang lebih banyak memiliki jaringan lemak (yang hanya sedikit mengandung air) hanya 52% saja dari berat badannya berupa air. Dalam organ tubuh manusia banyaknya air yaitu dalam otak 75%, jantung 75%, paru-paru 86%, tulang 22%, ginjal 82,7%, otot 75% sedangkan dalam darah 83%.

21

Gambar 1.6 Komposisi air dalam tubuh manusia Sumber: http://fujiro.com Orang yang berat badannya 80 kg, rata-rata mengandung kurang lebih 55 liter air dalam tubuhnya dan tiap hari ia harus mengganti sekitar 3 liter air atau lebih tergantung keadaan cuaca. Air yang keluar dari tubuh manusia sebagian besar berupa urin yang 95%-nya terdiri dari air. Di samping itu juga ada yang ke luar berupa keringat dan uap air pada waktu bernafas. Air diperlukankan oleh semua organ dalam tubuh agar dapat berfungsi dengan sempurna seperti : 1. Proses pembuangan racun / toxin Dalam proses metabolisme tubuh, dihasilkan sisa-sisa metabolisme yang bersifat racun jika tetap berada dalam tubuh sehingga harus segera dikeluarkan. Air menganngkut sisa metabolisme tersebut untuk dikeluarkan dari tubuh melalui kulit, paru-paru dan ginjal. 2. Membantu proses pencernaan Proses pencernaan makanan tidak terlepas dari peran air yang melarutkan dan mempermudah penyerapan zat gizi. Selain itu, air bersama-sama dengan serat membentuk konsistensi tinja yang lembek sehingga memperlancar buang air besar. Mengkonsumsi air dalam jumlah cukup setiap hari akan memperlancar sistem pencernaan sehingga kita akan terhindari dari masalah-masalah pencernaan seperti maag ataupun sembelit. Pembakaran kalori juga akan berjalan efisien. 3. Pelumas sendi Sendi-sendi tulang bahkan otot tidak akan berfungsi dengan baik jika tidak terdapat pelumas yang dihasilkan air yang membantu melenturkan tubuh kita.
22

4. Menstabilkan suhu tubuh Karena kemampuan air untuk menyalurkan panas, air memegang peranan dalam mendistribusikan panas di dalam tubuh. Kelebihan panas tubuh harus segera disalurkan ke luar. Sebagian besar pengeluaran kelebihan panas ini dikeluarkan melalui keringat. 5. Pelarut dan alat angkut Air di dalam tubuh berfungsi sebagai pelarut zat-zat gizi berupa monosakarida, asam amino, lemak, vitamin dan mineral serta bahan-bahan lain yang diperlukan tubuh. Zat-zat ini dibawa ke seluruh sel yang membutuhkan dengan bantuan air. 6. Peredam benturan Air dalam mata, jaringan saraf tulang belakang dan dalam kantung ketuban ketika hamil bermanfaat melindungi organ-organ tubuh tersebut dari benturan-benturan. 7. Menjaga kelembaban kulit Bila kurang minum air putih, tubuh akan menyerap kandungan air dalam kulit sehingga kulit menjadi kering dan berkerut. Selain itu, air putih dapat melindungi kulit dari luar, sekaligus melembabkan dan menyehatkan kulit. Tubuh manusia tidak mempunyai cadangan air untuk digunakan saat dehidrasi. Itulah sebabnya manusia perlu minum rutin sepanjang hari. Jumlah air yang menurun dalam tubuh, fungsi organ-organ tubuh juga akan menurun dan lebih mudah terganggu oleh bakteri, virus. Namun, tubuh manusia mempunyai mekanisme dalam mempertahankan keseimbangan asupan air yang masuk dan yang dikeluarkan. Rasa haus pada setiap orang merupakan mekanisme normal dalam mempertahankan asupan air dalam tubuh. Untuk berfungsi dengan baik, tubuh memerlukan sekitar 2 liter air atau setara 8 gelas setiap hari, tergantung dari berat badan dan aktivitas yang dilakukan. Aktivitas makin banyak maka makin banyak pula air yang terkuras dari tubuh. Kebutuhan air di dalam tubuh umumnya terpenuhi dari air yang diminum dan makanan yang mengandung air seperti dalam buahbuahan. Jangan menggunakan rasa haus sebagai tanda untuk minum karena pada saat itu tubuh sudah benar benar kekurangan air. Selain itu, minimalkan minuman yang mengandung kafein (kopi, teh, soft-drinks) dan alkohol karena minuman tersebut bersifat diuretik yaitu mengeluarkan lebih banyak air dari tubuh daripada memasukan. Utamakan penggunaan air semurni mungkin. Air yang murni dengan sendirinya bebas dari zat-zat lain, termasuk mineral. Kemurnian air jauh lebih penting dari mineralnya karena sumber utama mineral tubuh kita datangnya dari sayuran dan buah-buahan yang kita makan dan bukan dari air minum. Demikian
23

pula jenisnya, mineral yang terkandung di dalam sayur dan buah lebih cocok untuk tubuh manusia dibandingkan mineral yang berasal dari air tanah.

Gambar 1.7 Air putih atau air murni Sumber: http://1.bp.blogspot.com

R. Angka Kecukupan Gizi (AKG) Pangan merupakan salah satu kebutuhan pokok yang dibutuhkan tubuh setiap hari dalam jumlah tertentu sebagai sumber energi dan zat-zat gizi. Kekurangan atau kelebihan zatzat gizi dalam jangka waktu lama akan berakibat buruk terhadap kesehatan. Oleh karena itu, diperlukan ambang batas jumlah masing-masing zat gizi agar tubuh dapat menjalankan fungsifungsi dalam tubuh dengan normal sehingga didapatkan badan yang sehat. Angka kecukupan gizi berbeda dengan angka kebutuhan gizi. Angka kebutuhan gizi adalah jumlah dari jenis zat-zat gizi minimal yang dibutuhkan seseorang untuk mempertahankan status gizi yang adekuat. Sedangkan Angka Kecukupan Gizi yang dianjurkan (AKG) adalah banyaknya dari masing-masing zat gizi yang dinilai cukup untuk memenuhi kebutuhan sebagai bagian dari diet normal rata-rata orang sehat. AKG yang dianjurkan didasarkan pada patokan berat badan untuk masing-masing kelompok umur,jenis kelamin dan aktivitas fisik. Dalam penggunaannya, bila berat badan anda mempunyai berat badan yang berbeda dengan patokan yang digunakan, maka perlu dilakukan penyesuaian. AKG belum dapat diterapkan untuk semua zat gizi yang sudah diketahui. Akan tetapi AKG untuk zat-zat gizi yang sudah ditetapkan dapat dijadikan pedoman, sehingga menu bervariasi yang memenuhi AKG untuk zat-zat gizi tersebut diharapkan cukup pula dalam zatzat gizi lainnya. Oleh sebab itu, dianjurkan agar menu sehari-hari terdiri atas bahan pangan
24

bervariasi yang diperoleh dari berbagai golongan bahan pangan (bukan dari suplemen atau fortifikasi) dan supaya diperhitungkan pula kemungkinan kehilangan zat-zat gizi selama pengolahan makanan. Angka kecukupan gizi berbeda berdasarkan umur, pekerjaan kondisi hamil dan menyusui. 1. Umur Pada usia balita terjadi pertumbuhan dan perkembangan sangat pesat. Karena itu kebutuhan zat gizi tiap satuan berat badan relatif lebih tinggi dari kelompok umur lain. Contohnya kebutuhan energi balita 100-120 kilokalori per kilogram berat badan, sedangkan pada orang dewasa 40-50 kilokalori per kilogram berat badan Dari contoh ini terlihat bahwa makin bertambah umur, kebutuhan zat gizi seseorang relatif lebih rendah untuk tiap kilogram berat badannya.

2. Aktivitas Kebutuhan zat gizi seseorang ditentukan oleh aktivitas yang dilakukan sehari-hari. Makin berat aktivitas yang dilakukan, kebutuhan zat gizi makin tinggi pula terutama energi. Contohnya seorang pria dewasa dengan pekerjaaan ringan, membutuhkan energi 2800 kilokalori, sedangkan bila bekerja berat ia membutuhkan energi 3600 kilokalori. 3. Jenis Kelamin Kebutuhan zat gizi juga berbeda antara laki-laki dan perempuan, terutama pada usia dewasa. Perbedaan ini terutama disebabkan oleh komposisi tubuh dan jenis aktivitasnya. 4. Kondisi Khusus (hamil dan menyusui) Pada masa hamil dan menyusui, kebutuhan zat gizi pada wanita meningkat karena metabolisme tubuh meningkat untuk kebutuhan diri sendiri dan bayi yang dikandung dan persiapan produksi ASI. 5. Kelompok Lain Angka kecukupan gizi yang disusun belum mempertimbangkan faktor geografi dan ekologi, sehingga perlu ada penyesuaian untuk keadaan demikian. Terutama yang menyangkut kebutuhan zat gizi mikro. Contohnya penduduk di daerah perkotaan dengan tingkat polusi tinggi perlu mengkonsumsi lebih banyak makanan sumber
25

vitamin dan mineral. Penduduk di daerah pegunungan yang dingin, kecukupan energi, vitamin dan mineral tentu lebih tinggi dari penduduk di daerah pesisir yang panas.

BAB II POLA MAKAN D. Budaya dan Makanan Urusan makan tidak sesederhana memasukkan makanan ke mulut seperti hewan dan makhluk hidup lain. Proses makan pada manusia seringkali dikaitkan dengan aspek sosial budaya. Aspek sosial budaya makan adalah fungsi makanan dalam masyarakat yang berkembang sesuai dengan keadaan lingkungan, agama, adat, kebiasaan, dan pendidikan masyarakat. Pola makan pada manusia berubah sesuai dengan perkembangan ekonomi dan industrialisasi. Dahulu, manusia purba terutama hidup dari tumbuh-tumbuhan. Dengan ditemukannya alat berburu, manusia kemudian belajar memakan makanan hewani. Seiring berjalannya zaman, manusia mulai membudidayakan hewan dan tumbuhan. Sejak adanya perdangangan, peperangan dan migrasi menyebabkan penyebarluasan penggunaan makanan dari bagian satu ke bagian lain. Pengaruh industrialisasi membawa banyak perubahan pada pola makan penduduk. Penduduk negara industri tidak lagi mengandalkan pada makanan yang dihasilkan sendiri sebagai usaha tani, akan tetapi beralih ke makanan yang diolah secara industri. Pola makan secara berangsur berubah, menjadi makanan beraneka ragam. Makanan pokok tidak menjadi
26

hal utama. Daging, ayam,ikan, susu, sayuran, dan buah-buahan menjadi bagian yang tak terpisahkan dari makanan sehari-hari. Perkembangan teknologi pangan juga menyebabkan berbagai makanan dapat diperoleh sepanjang musim, melalui teknik pengeringan, pengalengan, pendinginan,dan radiasi. Kaitan makanan dengan fungsi sosial budaya dapat dijelaskan sebagai berikut. 1. Fungsi kenikmatan Salah satu tujuan manusia makan adalah untuk memperoleh kenikmatan. Kesukaan akan makanan berbeda dari satu bangsa ke bangsa lain dan dari dari daerah/suku ke daerah/suku lain. Misalnya makanan di negara tropik biasanya lebih berbumbu dibanding dengan negara dengan empat musim. Di Indonesia, kesukaan makanan antar daerah/suku juga berbeda. Makanan khas Sumatra Barat didominasi dengan santan/minyak dan pedas, makanan jawa didominasi dengan rasa manis, makanan sunda didominasi makanan mentah/lalapan, dan sebagainya. Secara umum makanan yang disukai adalah makanan yang memenuhi selera atau citarasa, yaitu dalam hal rupa,warna, bau, rasa,suhu dan tekstur. 2. Makanan untuk menyatakan jati diri Makanan sering dianggap sebagai bagian penting untuk menyatakan jati diri seseorang atau sekelompok orang. Di sebagian Sumatra misalnya, daging dianggap makanan berprestise. Bagi mereka memalukan bila kepada tamu tidak dapat menghidangkan daging. 3. Fungsi religi dan magis Banyak simbol religi dan magis yang dikaitkan pada makanan. Dalam agama Islam, kambing sering dikaitkan dengan acara-acara penting dalam kehidupan seperti aqiqah bayi baru lahir, sebagai hewan kurban dan sebagainya. Dalam agama Katolik, anggur diibarakan darah kristus dan roti adalah tubuhnya. Pada masyarakat jawa pada berbagai acara adat seperti selamatan, dihidangkan nasi tumpeng atau nasi kuning. 4. Fungsi komunikasi Makanan merupakan media penting dalam upaya manusia berhubungan satu sama lain. Di dalam keluarga kehangatan hubungan antar anggotanya terjadi waktu makan bersama. Antar tetangga sering dilakukan tukar menukar makanan. Dalam bisnis, kesepakatan sering diperoleh dalam suatu jamuan makan di restoran. 5. Fungsi status ekonomi

27

Makanan sering digunakan untuk menunjukkan prestise dan status ekonomi. Semua budaya mempunyai makanan yang dianggap berprestise. Makanan beras dianggap lebih berprestise daripada makan jagung dan umbi-umbian. Saat ini orang yang biasanya memakan junk food berasal dari keluarga kaya dibanding orang yang makan di warteg. 6. Simbol kekuasaan Melalui makanan seseorang atau sekelompok masyarakat dapat menunjukkan kekuasaannya terhadap orang atau kelompok masyarakat lain. Misalnya majikan memberi makanan yang berbeda daripada yang ia makan kepada pembantunya.

E. Pola Makan Tidak Sehat Perubahan gaya hidup suatu masyarakat dalam kaitannya dengan makanan berkaitan juga dengan perubahan budaya. Makanan alamiah yang berasal dari pertanian seperti beras, gandum, jagung, ubi dan singkong menjadi lebih menarik lagi apabila diolah dengan lebih modern sesuai dengan tuntutan zaman. Dahulu bahan makanan tersebut hanya diolah dengan cara dikukus atau direbus, saat ini kedua bahan makanan tersebut diolah menjadi berbagai macam makanan lezat seperti cake, berbagai macam kue, popcorn, keripik dan sebagainya. Dengan demikian perkembangan dan peningkatan perekonomian sebagian masyarakat juga membentuk kebiasaan makannya. Perubahan pola hidup yang menuntut segala sesuatu serba praktis membuat makanan siap saji menjadi lebih diminati. Hal ini dikarenakan makanan siap saji dianggap lebih cepat dan praktis, sehingga dapat menunjang kebutuhan masyarakat yang sangat sibuk bekerja. Selain itu perubahan gaya hidup tersebut juga membawa perubahan persepsi pada masyarakat terhadap makanan, yaitu munculnya persepsi masyarakat konsumtif. Perilaku konsumtif muncul karena adanya unsur teknologi, seperti iklan yang menawarkan berbagai kebutuhan manusia akan makanan. Melalui tayangan iklan baik pada media cetak maupun elektronik, orang menjadi tertarik untuk membeli. Berbagai keinginan yang muncul dari masyarakat tentang pola makannya memunculkan pula beragam bentuk makanan yang beragam pula. Melalui makanan tersebut beberapa pihak
28

seperti produsen dan para ilmuwan yang terkait dengan makanan menambahkan beberapa zat aditif (zat tambahan yang diolah melalui proses kimiawi) ke dalam makanan. Tujuan penambahan zat aditif agar makanan dianggap menjadi lebih bergizi sehingga masyarakat menjadi lebih sehat lagi. Terlebih bagi para produsen, penambahan zat aditif tersebut bertujuan agar makanan tersebut memiliki nilai jual tinggi dan masyarakat menjadi tertarik untuk mengkonsumsi dan membelinya. Peningkatan pendapatan pada kelompok masyarakat tertentu, terutama diperkotaan menyebabkan perubahan dalam gaya hidup,terutama dalam pola makan. Pola makan tradisional yang tadinya tinggi karbohidrat, tinggi serat kasar, dan rendah lemak berubah ke pola baru yang rendah karbohidrat, rendah serat kasar, dan tinggi lemak sehingga menggeser mutu makanan ke arah tidak seimbang. Perubahan pola makan ini dipercepat oleh makin kuatnya arus budaya makanan asing yang disebabkan oleh kemajuan teknologi informasi dan globalisasi ekonomi.

Yang dimaksud dengan pola makan yang tidak baik adalah mengonsumsi makanan tinggi lemak, tinggi garam, tinggi gula tetapi rendah serat dan vitamin. Berikut sembilan golongan makanan junk food yang tergolong makanan tinggi lemak, tinggi garam, tinggi gula tetapi rendah serat dan vitamin.
1. Makanan gorengan

Golongan makanan ini kandungan kalorinya tinggi, kandungan lemak/minyak dan oksidannya tinggi. Bila dikonsumsi secara regular dapat menyebabkan kegemukan, tingginya asam lemak darah sehingga berisiko memunculkan jantung korener. Dalam proses menggoreng sering terjadi banyak zat karsiogenik (zat pemicu munculnya kanker). Telah dibuktikan kecenderungan kanker bagi mereka yang mengkonsumsi makanan gorengan jauh lebih tinggi dari yang tidak / sedikit mengkonsumsi makanan gorengan.

Gambar 2.1
29

Makanan gorengan Sumber: http://roy-udin.blogspot.com 2. Makanan kalengan Baik yang berupa buah kalengan atau daging kalengan, kandungan gizinya sudah banyak rusak, terlebih kandungan vitaminnya. Selain itu kandungan protein dalam makanan kalengan telah mengalami perubahan sifat hingga penyerapannya dalam saluran pencernaan tidak sempurna. Buah kalengan biasanya ditambahkan dengan kadar gula tinggi. Jika buah kalengan dalam bentuk cair tersebut dikonsumsi, maka gula tersebut akan diserap sangat cepat. Dalam waktu singkat dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat dan memberatkan beban pankreas untuk menghasilkan insulin. Jika terjadi dalam waktu lama dapat memicu timbulnya diabetes mellitus.

Gambar 2.2 Contoh makanan kalengan Sumber: http://koran.republika.co.id 3. Makanan asinan Dalam proses pengasinan dibutuhkan penambahan garam yang cukup banyak dengan kandungan garam makanan tersebut melewati batas. Penambahan asupan garam dapat menambah beban ginjal dan dapat menyebabkan hipertensi. Terlebih pada proses pengasinan sering ditambahkan zat aditif yang menyebabkan peningkatan bahaya timbulnya kanker hidung dan tenggorokan. Kadar garam tinggi dapat merusak selaput lendir lambung dan usus. Bagi mereka yang secara terus menerus mengkonsumsi makanan asin, angka kejadian radang lambung dan usus kemungkinan tinggi.
30

4. Makanan daging yang diproses Pada makanan daging yang diproses seperti ham, sosis, dan sebagainya mengandung natrium tinggi yang jika dikonsumsi dalam jumlah besar secara terus menerus dapat meningkatkan tekanan darah dan memberatkan kerja ginjal.. Makanan tersebut juga mengandung pengawet/pewarna yang dapat memberatkan beban kerja hati.

Gambar 2.3 Ham dan sosis (contoh daging olahan) Sumber: http://smallworkspaces.com
5. Makanan dari daging berlemak dan jerohan

Walaupun makanan ini mengandung protein yang baik, vitamin dan mineral tapi dalam daging berlemak dan jerohan mengandung lemak jenuh dan kolestrol sebagai pencetus penyakit jantung. Makan jerohan binatang dalam jumlah banyak dan waktu lama dapat menyebabkan pernyakit jantung koroner dan kanker (terutama kanker usus besar)

Gambar 2.4 Jerohan hewan Sumber: http://t1.gstatic.com

31

6. Olahan Keju

Makanan olahan keju seperti cake/kue keju bertelur biasanya tinggi lemak dan gula. Sering mengkonsumsi olahan keju dapat menyebabkan penambahan berat badan dan peningkatan kadar gula darah.

Gambar 2.5 Cake yang tinggi gula Sumber: http://blackbythebay.com

7. Mi instan

Makanan ini tergolong makanan tinggi garam, miskin vitamin dan mineral. Kadar garam tinggi menyebabkan beratnya beban ginjal, meningkatkan tekanan darah dan mengandung lemak trans dan memberatkan beban pembuluh darah jantung.

Gambar 2.6 Mie Goreng salah satu jenis Mie instan Sumber: http://3.bp.blogspot.com
8. Makanan yang dipanggang/dibakar

Makanan yang dipanggang/dibakar pada dasarnya menggunakan bahan makanan tinggi zat gizi seperti sapi, ayam dan ikan. Akan tetapi makanan yang
32

dipanggang/dibakar menyisakan karbon dari sisa hasil pembakaran yang menjadi penyebab kanker.

Gambar 2.7 Contoh makanan yang dibakar Sumber: http://stat.kompasiana.com

9. Sajian manis beku

Termasuk golongan makanan ini adalah ice cream, cake beku dan sebagainya. Golongan makanan mengandung mentega tinggi (kalori tinggi) yang dapat menyebabkan obesitas. Selain itu makanan ini mempunyai kadar gula tinggi yang dapat mengurangi nafsu makan sehingga menganggu asupan makanan lain yang bergizi.

Gambar 2.7 Ice Cream Contoh Makanan Manis Beku Sumber: http://centrin.net.id F. Dampak Pola Makan Tidak Sehat Pada saat ini, Indonesia menghadapi masalah gizi ganda, yaitu masalah gizi kurang dan maslah gizi lebih. Di satu sisi masalah gizi kurang seperti seperti Kurang Energi Protein (KEP), Kurang Vitamin A (KVA), Gangguan Akibat Kurang Yodium (GAKY), dan anemia belum mampu terselesaikan, disisi lain masalah gizi lebih mulai meningkat. Masalah gizi kurang pada umumnya disebabkan oleh kemiskinan, kurangnya persediaan pangan, buruknya kualitas
33

lingkungan (sanitasi), dan kurangnya pengetahuan masyarakat tentang gizi. Namun sebaliknya masalah gizi lebih disebabkan oleh kemajuan ekonomi pada lapisan masyarakat tertentu disertai dengan kurangnya pengetahuan tentang gizi. Sebuah pola makan yang buruk dapat memiliki dampak merugikan kesehatan. Seperti diuraikan pada subbab sebelumnya , pola makan yang rendah karbohidrat, rendah serat kasar, dan tinggi lemak membentuk pola makan tidak seimbang. Di samping itu perbaikan ekonomi menyebabkan berkurangnya aktivitas fisik masyarakat tertentu. Perubahan pola makan dan aktivitas fisik ini berakibat semakin banyaknya penduduk golongan tertentu mengalami masalah gizi lebih. Dampak masalah gizi lebih pada orang dewasa tampak dengan semakin meningkatnya penyakit degeneratif,seperti penyakit jantung koroner, diabetes mellitus, hipertensi dan penyakit hati.

34

35