Kondicijski trening, volumen 6, broj 1, stranica 30-38

VESLANJE U PRETKLONU
dr.sc. Draen Harasin Kinezioloki fakultet Sveuilita u Zagrebu

Abstract Bent-over rowing

Bent-over rowing is a weight resistance exercise in which an athlete pulls the weight up to his/her abdomen while standing with his/her trunk bent over. Such a movement is considered to be one of the basic human movements. It is also mentioned as a pull up reflex which occurs in babies of 3 to 4 months. This pull up reflex is illustrated as an impulse of a child to pull himself/herself up when reaching a persons hand. A bent-over row is considered to be one of the elemental human movements throughout which a person can produce the greatest amount of force in general.

1. Uvod
Veslanje u pretklonu (engl. bent-over rowing) je vjeba s teretom u kojoj sporta, stojei pretklonjen, povlai uteg uz tijelo ravno gore do svog trbuha. Uzimajui u obzir sve ivotne okolnosti u kojima se ovjek nalazio prije nego to je ovu vjebu poeo koristiti za razvoj svojih osobina i sposobnosti, ova kretnja povlaenja unatrag prema tijelu predstavlja jedan od elementarnih ljudskih pokreta. Kad god je potrebno povui kakav teret prema gore, bilo da se radi o spaavanju ivota osobe koja visi o litici, bilo da se radi o opskrbi vodom iz izvora koji se nalazi na niem, nepristupanom mjestu ili povlaenjem protivnika u borbi s ciljem da ga se izbaci iz ravnotee, ovjek prirodno
30

namjeta svoje tijelo naginjui se pritom prema natrag ili naprijed, ovisno o tome gdje se nalazi teret koji mora privui k sebi. Pritom se udaljava od smjera iz kojega ga mora povui kako bi mogao bolje upotrijebiti svoje tijelo i snanije ga povui. Osim toga ova je kretnja i posturalni refleks (engl. pull-up re-

flex) koji se u ovjeka javlja izmeu treeg i etvrtog mjeseca ivota kada se dijete pone uspravljati iz leeega u sjedei poloaj. Kada malom djetetu uhvatite jednu ili obje ruke, ono e privlaenjem unatrag pokuati sebe refleksno povui gore i naprijed. Ovaj je refleks povlaenja prikazan na slici 1.

Slika 1. Refleks povlaenja gore (the pull-up reflex ; Gallahue i Ozmun, 1998).

Kondicijski trening, 6(1) 2008.

Dakle, ova je kretnja vrlo elementarno motoriko znanje to ga je ovjek u svojoj evoluciji i preivljavanju ve tisuama godina koristio, ali i biotiko jer ga je u svim fazama razvoja individue upotrebljavao i to mu je taj pokret u velikoj mjeri i omoguio taj razvoj. Ovakve kretne strukture, koje se ubrajaju u najelementarnija ljudska gibanja, kojima skeletni miii ovjekova tijela mogu zajedno proizvoditi gotovo najjae sile koje je uope mogue proizvesti miinim sustavom ovjekova tijela, temelj su za sve osnovne vjebe s teretom. Meu tim vjebama s teretom nalazi se i vjeba veslanje u pretklonu.

Slika 2. Veslanje u pretklonu.

Kao vjeba s teretom, dakle, kao socijalno motoriko znanje, namijenjeno razvoju ljudskih karakteristika, veslanje u pretklonu jedna je od osnovnih vjeba koje se koriste u radu s teretom radi razvoja razliitih ljudskih osobina i sposobnosti. Vjeba veslanje u pretklonu se najee koristi radi razvoja lenih miia i radi razvoja jakosti i snage, osobito u sportovima u kojima je potrebno u radu koristiti isti miini sustav koji se koristi i u izvoenju ove vjebe (npr. veslanje, kajak, kanu). Veslanje u pretklonu je viezglobna vjeba s teretom u kojima agonisti i sinergisti tijekom koncentrine kontrakcije primiu nadlaktice tijelu (rotacija nadlaktica u ramenu) uz istovremeno pregibanje podlaktica (rotacija podlaktica u laktu), to proizvodi silu usmjerenu prema tijelu koja u pozitivnoj fazi pokreta podie uteg ravno prema gore (translacija tereta) do trupa (donjeg dijela trbuha). Veslanje u pretklonu pripada klasi viezglobnih vjeba s teretom, dakle onih u kojima se kretnje odvijaju u vie zglobova (ramena i laktovi, u nekim varijantama vjebe i zglobovi ake). Unutar ove klase vjebi vjeba pripada klasi povlaenja ija je zajednika znaajka sila koju u koncentrinoj kontrakciji proizvode primarni i sekundarni pokretai usmjerena prema tijelu. Vjeba pripada klasi osnovnih vjeba s teretom, dakle onih koje karakterizira vei broj miinih skupina ukljuenih u rad (miii lea, ramenog pojasa i ruku). Iako se osnovna varijanta vjebe izvodi, kako je na samom poetku reeno, stojei pretklonjeno, zbog velikog broja vjeba u kojima se nadlaktica pribliava tijelu uz istovremeno pregibanje u zglobu lakta, pri emu
Kondicijski trening, 6(1) 2008.

dolazi do povlaenja prema natrag, u daljnjem tekstu e biti analiziran i vei broj vjeba srodnih veslanju u pretklonu.

2. Klasifikacija veslanja u pretklonu

Razliiti naini izvoenja vjebe mogu se, s obzirom na odreene kriterije, svrstati u velik broj klasa i potklasa vjebe, tako da postoji i u praksi se vjebanja s teretom koristi puno varijanata. Neki od kriterija koji sline vjebe po odreenoj zajednikoj karakteristici grupiraju u klase su apsolutni poloaj tijela, relativni poloaj tijela (poloaj trupa u odnosu na smjer iz kojega se teret povlai, tip tereta kojim se veslanje izvodi, tip hvata, irina hvata, kriterij lateralnosti, simetrije gibanja i drugi. Vei dio literature koja obrauje pitanja treninga s teretom vjebe s teretom predstavlja prema kriteriju miinih skupina koje te vjebe pogaaju. Prema tome kriteriju veslanje u pretklonu je osnovna vjeba za razvoj lenih miia. Ovaj nain klasifikacije je vjerojatno najbolji (za odabir vjebe kojom e se realizirati zacrtani cilj) ako je cilj vjebanja hipertrofija pojedine miine skupine, ali ako je glavni cilj vjebanja razvoj sposobnosti, to i jest u veini sportova, osim u bodybuildingu, postoje i drugi naini klasifikacije vjeba prema kriterijima razliitih karakteristika kretanja. Ovaj je nain razmiljanja u klasifikaciji vjeba s teretom (kao temelja odabira) puno prihvatljiviji u treningu jakosti i snage u vrhunskom sportu zbog toga to je konkretnoj sportskoj aktivnosti cilj razviti veu snagu i brzinu pri odreenom pokretu, a ne miinu
31

masu pojedinih miinih skupina. Takoer, ovaj nain klasifikacije vjeba s teretom prua bolju mogunost da se izborom vjeba postigne to vei pozitivni transfer do kojeg dolazi prilikom izvoenja konkretne vjebe s teretom na sposobnost izvoenja pokreta koja se trai u odreenoj sportskoj aktivnosti. Isto tako, mogunosti slaganja meusobno antagonistikih parova vjeba u ovom nainu usustavljivanja omoguuje gotovo potpuno jednak utjecaj na antagonistine pokrete, odnosno antagonistine miine skupine, to je osnova miinog balansa miinih sustava (skupina), a to je jedan od osnovnih preduvjeta u prevenciji ozljeda. S obzirom na kriterij apsolutnog poloaja tijela, veslanje se moe izvoditi u stojeem pretklonjenom (klasina inaica vjebe), sjedeem (tada se teret povlai sajlom ili pomou poluge) i leeem poloaju (tzv. australski bench). S obzirom na kriterij relativnog poloaja tijela, odnosno poloaja trupa u odnosu na smjer iz kojega se povlai teret, trup moe biti pod razliitim kutovima u odnosu na smjer iz kojega na agoniste i sinergiste djeluje optereenje tereta, tako da je ravnina u kojoj su smjeteni centri pokreta ove vjebe (zglobovi ramena, laktova i aka) u skladu s time pod razliitim kutovima u odnosu na trup. S obzirom na ovaj kriterij (relativni kut djelovanja sile optereenja), postoji velik broj mogunosti izvoenja vjebe, pa ravnina u kojoj se nalaze aktivni zglobovi u povlaenju moe biti pod pravim kutom u odnosu na tijelo (kao kod klasine varijante veslanja u pretklonu ili kao kod varijante sjedeeg veslanja u kojoj je trup za vrijeme izvoenja
32

vjebe uvijek okomit u odnosu na podlogu), ali taj kut moe biti manje ili vie otar i to tako da manji kut zatvara prema gornjem djelu tijela (pa se izvodi pokret sliniji stojeem veslanju, odnosno povlaenju prema gore) ili prema donjem dijelu tijela (pa se izvodi pokret sliniji tzv. lat-povlaenju, odnosno povlaenju prema dolje). S obzirom na kriterij tipa tereta, vjeba se moe izvoditi dvorunim utegom, jednorunim utezima i na razliitim trenaerima (horizontalni, vertikalni), klupama (australska klupa), T- ipka (engl. t-bar, lever-bar), Cambered-bar row itd. S obzirom na kriterij broja ravnina tijekom pokreta, vjeba se moe izvoditi uniplanarno u jednoj ravnini (tipina uniplanarna varijanta je australski bench, ali i klasino veslanje u pretklonu) i multiplanarno, tj. u dvije ravnine (sjedee veslanje u kojem se trup naginje naprijed prilikom poputanja tereta, varijanta veslanja u pretklonu u kojoj su prisutne oscilacije trupa, varijanta T-bar veslanja u kojoj se trup naginje prema natrag u fazi povlaenja tereta). S obzirom na kriterij lateralnih karakteristika gibanja, vjeba se moe izvoditi bilateralno (istovremeno objema rukama, npr. veslanje u pretklonu dvorunim utegom ili jednorunim utezima) i unilataralno (samo jednom rukom, jednoruno povlaenje sajle u pretklonu, jednorono veslanje u pretklonu). S obzirom na kriterij simetrije gibanja bilateralna klasa vjeba se moe izvoditi u reimu simultano-koncentrinog (uobiajeni nain izvoenja vjebe pri kojem se obje ruke gibaju istovremeno u istom smjeru), alternativno-simultano-koncentrinog (nain mogu samo kada se upotrebljavaju jednoruni utezi ili dvije
Kondicijski trening, 6(1) 2008.

sajle, odnosno nain kod kojeg je mogua neovisnost gibanja ruku, pri kojem jedna ruka privlai teret dok ga druga poputa) i alternativno-sukcesivno-koncentrini nain (u kojem se teret povlai i poputa, naizmjenino jednom pa drugom rukom). S obzirom na kriterij oslonca tijekom izvoenja vjebe, vjeba se moe izvoditi tako da sporta stoji samo na jednoj nozi (jednonono veslanje u pretklonu) i da kao u klasinoj varijanti stoji na obje noge (dvonono veslanje u pretklonu). S obzirom na kriterij tipa hvata, vjeba se moe izvoditi otvorenim nathvatom, zatvorenim pothvatom, paralelnim hvatom i kombiniranim hvatom. S obzirom na kriterij irine hvata, vjeba se moe izvoditi normalnim hvatom, uskim hvatom i irokim hvatom. S obzirom na kriterij amplitude pokreta, vjeba se moe izvoditi u parcijalnim i u punim ponavljanjima.

3. Strukturalna analiza
Veslanje u pretklonu karakterizirano je obrascima relativno jednostavnih gibanja (u odnosu na npr. uanj i mrtvo dizanje) ako se izvodi u ustaljenim uvjetima (ravna stabilna standardna podloga na koju se sporta oslanja objema nogama). Strukturalna analiza veslanja u pretklonu dijeli kretni obrazac vjebe na nekoliko karakteristinih dinaminih i statinih faza vjebe. Takva podjela nije samo u funkciji metodike pouavanja, dakle, lakeg objanjavanja pojedinih pokreta u osposobljavanju poetnika, ve je i u funkciji analize strukture gibanja, dakle, pronalaenju novih putova daljnjeg razumijevanja, a s time i pravilnijeg koritenja ove vjebe s

teretom. U poetnom poloaju potrebno je dijelove tijela i teret dovesti u optimalan poloaj za izvoenje vjebe, (omoguiti optimalno djelovanje cijelog lokomotornog sustava) i pripremiti agoniste za maksimalno efektivnu kontrakciju u fazi podizanja (povlaenja) tereta. Ovaj poloaj prvenstveno mora minimizirati inerciju tereta u odnosu na ope teite tijela i postaviti tijelo u takav poloaj da u aktivnom dijelu vjebe osigura optimalan angaman potrebnog miinog sustava. U poetnom poloaju, stopala su postavljena paralelno, priblino u irini kukova, odnosno ramena. Trup je pretklonjen tako da se nalazi u priblino paralelnom poloaju s podlogom (eona ravnina tijela pritom postaje usporedna s podlogom). Donji dio lea zadrava prirodnu lumbalnu lordozu tako da se smanji optereenje na meukraljenine prstenove u ovoj regiji. Ovo smanjuje udaljenost projekcije utega od toke obrtanja, te se na taj nain smanjuje statino optereenje na lumbalni dio kraljenice. Koljena su lagano flektirana, to omoguuje dodatno skraivanje kraka sile kojom teret optereuje lumbalni dio kraljenice. No, koljena je mogue flektirati samo toliko da ne ometaju putanju tereta prema gore, koja mora biti okomita. Ruke su u ovom poloaju potpuno opruene (no, zglobovi laktova pri tome nisu zakljuani). Glava je u ovom poloaju paralelna s podlogom ili je malo podignuta prema gore. Poetni poloaj uvjetuje ispravnost pokreta tijekom izvoenja sljedeih aktivnih faza vjebe. Pozitivna faza pokreta poinje podizanjem tereta. Teret se podie okomito prema gore, putuje ravno uz tijelo do trbuha. Laktovi se pritom kreu

prema natrag, podlaktice su za vrijeme podizanja tereta okomite na sportaev trup, odnosno na podlogu na koju se on oslanja stopalima. Stopala, koljena, trup i glava zadravaju poziciju koja je opisana u poetnom poloaju. Aktivni miini sustav (agonisti i sinergisti) u ovoj se fazi kontrahiraju koncentrino. Kada teret, odnosno ipka dotakne trbuh, kretanje tereta se u jednom trenutku, u nultoj fazi zaustavi. Poloaj stopala, koljena, trupa i glave je isti kao i u poetnom poloaju. Teret se u tom poloaju ne zadrava, ve odmah nastavlja gibanje prema natrag i nastupa negativna faza pokreta. U negativnoj fazi vjebe, koja poinje sputanjem tereta, teret se sputa okomito prema dolje. Stopala, koljena, trup i glava zadravaju ranije opisani poloaj. Aktivni miii se prilikom sputanja tereta kontrahiraju ekscentrino. Izdie se tijekom pozitivne faze pokreta, a udie se tijekom negativne faze pokreta. Zavrni poloaj je identian poetnom poloaju. Kada se izvede predvieni broj ponavljanja, uteg se odlae na stalke, pri emu treba biti osobito oprezan i ne savijati lea, jer se najvei broj ozljeda dogodi upravo u zavrnoj fazi izvoenja vjebe kada zbog umora ponestane koncentracije. Svaka od nabrojenih faza ima svoj specifini zadatak. Zadaci se ispunjavaju sukcesivno, pa je ispunjenje prethodnog zadatka uvjet za ispunjenje sljedeeg. Takva podjela nije samo u funkciji metodike pouavanja, dakle, zornijega predstavljanja pojedinih pokreta u osposobljavanju poetnika, ve je i u funkciji biomehanike i anatomske analize osnovne strukture gibanja, pronalaenja novih putova
Kondicijski trening, 6(1) 2008.

daljnjeg razumijevanja i optimalnog koritenja ove vjebe s teretom, dakle pronalaenja naina za jo bolji utjecaj na traenu uspjenost uz to manji rizik za ozljeivanje.

4. Biomehanika analiza
Iako se u praksi koristi puno inaica ove vjebe s teretom, u ovom dijelu rada e biti analizirana osnovna i ujedno najvanija varijanta vjebe veslanja u pretklonu (stojei u pretklonu s dvorunim utegom). Ostale e vjebe biti analizirane s obzirom na obiljeja po kojima se razlikuju od osnovne varijante. Glavna karakteristika svih vjeba koje se izvode slobodnim teretima jesu kinetiki lanci otvorenog tipa i u skladu s time relativno neogranien broj stupnjeva slobode gibanja u pokretima dizanja, odnosno ogranien samo s obzirom na karakteristike vjebe i ovjekova lokomotornog sustava, za razliku od varijanata vjeba na trenaerima kada postoje ogranienja i s obzirom na karakteristike trenaera koji se koriste. Sporta je u osnovnoj varijanti ove vjebe jednakomjerno oslonjen cijelom povrinom stopala na obje noge, OT (ope teite) je iznad toke oslonca i tijelo sportaa se nalazi u labilnom ravnotenom poloaju. Koljena su pritom malo flektirana, to sputanjem opeg teita poboljava ravnoteu tako da poveava kut sigurnosti (to ga zatvaraju projekcija OT i pravac koji spaja OT s tokom oslonca). Teret visi u rukama, nalazi se u stabilnom ravnotenom poloaju, jer je teite tereta iznad toke oslonca na rukama (kao kod svih povlaenja). Kod svih vjeba kod kojih se teret nalazi u stabilnoj ravnotei (teite tereta
33

ispod toke oslonca), komponenta sigurnosti je na viem stupnju nego kada se teret nalazi u labilnoj ravnotei iznad nekog dijela tijela sportaa, jer eventualno naruavanje ravnotee moe uzrokovati ispadanje tereta i ozljeivanje, pa je odbacivanje tereta kada se nalazi u stabilnoj ravnotei lake i bezopasnije. Osim toga, vei su zahtjevi i za ivano-miini sustav u izvoenju vjebe s teretom u kojoj mora voditi rauna i o ravnotei tereta koji se nalazi u labilnom ravnotenom poloaju. Tijekom izvoenja vjebe dolazi do promjena u kutnim odnosima izmeu poluga u zglobu ramena i zglobu lakta. U zglobu lakta dolazi do rotacije nadlaktice, a u zglobu lakta do rotacije podlaktice, uslijed ega dolazi do translacije cijele podlaktice, tako da se i teret, zajedno s njom giba translacijski (to je karakteristino za viezglobne vjebe s teretom). Iako u kretnji sudjeluju i zglob ramena i zglobovi ramenog obrua (zglobom lopatice i kljune kosti i zglob kljune i prsne kosti), i ti zglobovi su mehaniki i funkcionalno nedjeljiva cjelina ramenog pojasa, najvanije kretnje su one koje se odvijaju u zglobu ramena. Rameni zglob je spoj izmeu lopatice i nadlaktine kosti i najpokretljiviji je kuglasti zglob u ovjejem tijelu. U ramenom zglobu mogue su kretnje u svim smjerovima, tako da pokret veslanja u pretklonu (odnosno, openito, pokret povlaenja prema natrag) nije ogranien zbog nedovoljnih mogunosti u ovom zglobu. Osim primicanja nadlaktine kosti tijelu, u zglobu ramena dolazi i do istovremenog pregibanja podlaktice u zglobu lakta. Nadlaktina kost je lakatnim zglobom spojena sa podlaktinim
34

kostima. Meusobno su u lakatnom zglobu povezana tri zgloba, no bez obzira na svoju sloenost, tipian je kutni zglob u kojem se izvode samo jednostavni pokreti: fleksija, ekstenzija, supinacija i pronacija. U nekim varijantama vjebe (jednorunim utezima) uz fleksiju u zglobu lakta prisutne su i kretnje okretanja na van ili prema unutra (kada je to blie kretnji koja se u odreenom sportu trai). Te su poluge (nadlaktice i podlaktice) poluge brzine u sustavu, no vrlo su vane i poluge ravnotee koje im osiguravaju stabilnost prilikom rotacije u zglobovima. Trup je vrlo bitna poluga u sustavu koji sudjeluje u izvoenju vjebe (kao poluga ravnotee, trup je najvaniji), jer se upravo trupom nastoji uspostaviti ravnotea izmeu teine tereta i sile koju razvijaju leni miii i miii ruku. Sile koje djeluju na tijelo, kao i u svakoj vjebi s teretom, i u veslanju u pretklonu dijele se na vanjske i unutarnje. Glavna vanjska sila, sila teine tereta, optereujui miini sustav sportaa, potie proizvodnju unutarnjih sila. Druge vanjske sile, kao to su teina sportaeva tijela ili sila reakcije oslonca usmjerene su na tijelo izvana i odraavaju povezanost tijela s okolinom. Unutarnje sile nastaju u tijelu pri meusobnom djelovanju njegovih dijelova (aktivne miine sile, pasivne sile muskuloskeletnog sustava, unutarnje reaktivne sile). Gibanje tijela, odnosno tereta realizira se interakcijom vanjskih i unutarnjih sila, odnosno meusobnim usklaivanjem njihovih djelovanja. Teina tereta je stimulus, podraaj kojim se optereuje lokomotorni sustav te se na taj nain postiu planirani transformacijski
Kondicijski trening, 6(1) 2008.

efekti. Iako se radi o sili kojom masa tereta zbog gravitacijskog ubrzanja zemlje djeluje na toku oslonca, teina tereta se u svakodnevnom ivotu netono izraava u kilogramima. ak i ovaj nain bi bio dovoljno dobar za procjenu sile koja djeluje na sustave sportaa, kada bi teret uvijek bio u stanju mirovanja (budui da je gravitacija konstantna), ali budui da se teret prilikom izvoenja vjebe giba, sila kojom djeluje na tijelo ne svodi se samo na njegovu teinu nego je varijabilna vektorska veliina, koja se mijenja ovisno o gibanju tereta. Pritom kod pozitivnog ubrzanja treba pribrojiti trenutno ubrzanje tereta, a kod negativnog kretanja (usporavanja) oduzeti od teine u mirovanju. Iz toga se moe zakljuiti da e teret na toku oslonca najveom silom djelovati na poetku pozitivne faze vjebe, kada je najvee pozitivno ubrzanje, a kasnije, kada se teret ve giba, djelovanje sile teine tereta se smanjuje. Velika je sila djelovanja tereta na lokomotorni sustav pri kraju negativne faze vjebe, zbog velike vrijednosti, ovog puta negativnog kretanja (usporavanja) (deceleracije tereta). U ovoj fazi vjebe sporta treba biti osobito oprezan i kontrolirano usporavati teret ne dopustivi mu udaljavanje od OT, zbog poveanja sile kojom teret djeluje na polugu ravnotee sustava - na lumbalni dio kraljenice. U nultoj, kao i u poetnoj i zavrnoj toki, sila kojom teret djeluje na toku oslonca jednaka je njegovoj teini. Unutarnje sile koje nastaju u tijelu pri meusobnom djelovanju njegovih dijelova mogu se podijeliti na pasivne i aktivne. Miii proizvode sile (jedine aktivne sile) koje djelovanjem na kosti (poluge) stva-

raju moment kojim se podie teret, odnosno obavlja mehaniki rad. Razliiti odnosi veliina vanjskih i unutarnjih sila (momenata) proizvode pozitivan ili negativan rad. Iako su miii jedini aktivni dio lokomotornog sustava, vezivno tkivo moe imati znaajnu dinaminu ulogu pri gibanju. Ponekad se deformacijom potpornog i vezivnog tkiva apsorbira energija koja poveava miinu silu. Moe se rei da u varijanti vjebe koja se izvodi dvorunim utegom i u kojoj su prisutne oscilacije trupa, znaajnu ulogu moe imati i potencijalna energija elastine deformacije mekih tkiva, ali i ipke, koja se u pozitivnom dijelu ponavljanja moe vratiti u kinetiki oblik energije. Unutarnje sile ne bi mogle uspostaviti gibanje tijela ni tereta ukoliko ne bi bilo vanjskih reaktivnih sila. Svaka aktivna sila uzrokuje reaktivnu silu, koja ima isti pravac, jednaka je po intenzitetu, ali je suprotnog smjera. Takve se sile javljaju uvijek kada je sporta u kontaktu s drugim materijalnim tijelima. Tijekom izvoenja vjebe i izmjene pozitivne i negativne faze, prisutno je naizmjenino pojavljivanje reaktivnih sila. Reaktivne sile na toku oslonca koje se stvaraju u ovom pokretu, budui da se radi o zatvorenom kinetikom lancu, prenose se na zglobove. Vrlo opasne mogu biti te reaktivne sile koje se stvaraju u lumbalnom dijelu kraljenice. Te se reaktivne sile u lumbalnom dijelu kraljenice poveavaju ako su lea savijena. Ako se sauva normalna lumbalna lordoza, ta se opasnost uklanja. Isto tako ako su lea vrlo savijena, projekcija teita ruku, a time i tereta, udaljuje se od osi obrtanja ravnotene poluge te se na taj nain jo vie poveava krak sile tereta, pa se lea jo vie

nepotrebno optereuju. Na slici 3 prikazan je pravilan i nepravilan nain poloaj lea tijekom izvoenja vjebe.

4.1. Razlike u odnosu na pojedine varijante vjebe s aspekta biomehanike analize

Kod izvoenja inaica vjebe na trenaerima, kada su poluge s kojih polaze agonisti i sinergisti prislonjene na trenaer (npr. australski bench, t-bar veslanje na klupi) manji su zahtjevi za stabilizaciju tih regija tijela, pa je i uloga dinaminh i statinih stabilizatora manja. U odnosu na inaice vjebe koje se izvode na trenaerima (australski bench, t-bar veslanje na klupi), kod veslanja u pretklonu ne izostaje ni rad dinaminih i statinih stabilizatora i neutralizatora, jer poluge s kojih polaze agonisti i sinergisti nisu prislonjene na trenaer i na taj nain vrsto fiksirane bez pomoi miia. Varijanta vjebe s dvorunim utegom izvodi se u stojeem poloaju, pri emu optereenje zahvaa velik dio ukupne muskulature, to se kod tzv. stack-trenaera ne dogaa. Sporta u varijanti sa slobodnim utezima kontrolira pokret i odrava ravnoteu miiima umjesto da to ini sprava. Podizanje i ubrzanje objekata javlja se kao zahtjev u velikom broju sportova i aktivnosti. Podizanje slobodnih utega ukljuuje prirodniju koordinaciju vie miinih grupa, ne samo jedne. Varijante vjebe s dvorunim i jednorunim utegom najrealnije simuliraju dizanja iz stvarnog ivota (real-world lifting), a na taj nain i najvjerodostojnije oponaaju i traena gibanja u veini sportova. Kod varijanata vjebe kod kojih se teina tereta prenosi preko plastine gurtne
Kondicijski trening, 6(1) 2008.

Slika 3. Prikaz pravilnog (desno) i nepravilnog (lijevo) naina izvoenja vjebe (Frey, 1959; preuzeto iz Zatsiorsky).

ili sajle poveana je mogunost kontrole nad smjerom i nainom optereenja. Pri koritenju sajla, prijenos sile je zbog manjeg istezanja sajle neposredniji i mogua je bolja kontrola nego pri koritenju plastine gurtne koja se dodatno istee, i u nju se pri tome apsorbira odreena koliina energije, koju je potrebno kontrolirati (da ne bi dolo do ozljeda).

4.2. Mogua oteenja lokomotornog sustava

Treniranje utezima samo po sebi stavlja sportaa u odreenu rizinu situaciju za nastanak ozljede. Zbog toga je potrebno znati koje su sve karike lokomotornog sustava sportaa ugroene i na koji se nain moe doprinijeti smanjenju ili poveanju rizika za ozljeivanje prilikom izvoenja te vjebe. Biomehanika saznanja dobivena analizom vjebe pridonose opti35

mizaciji tehhnike izvoenja vjebe u smislu koritenja upravo one varijante koja e najvie doprinijeti ostvarenju postavljenih ciljeva. Ove rasprave, ali i praksa treniranja s teretom (temeljem pokazatelja o broju i vrsti sportskih ozljeda koje su izazvane za vrijeme izvoenja ove vjebe), govore da je u ovoj vjebi najugroenija regija tijela lumbalni dio kraljenice. Ti podaci upuuju na odreene promjene u strukturi izvoenja vjebe koje se ogledaju u veoj sigurnosti prilikom rada. Dodatno pregibanje koljena, lagano podizanje trupa gore i maksimalno pribliavanje tereta tijelu moe poveati sigurnost i eliminirati ovaj faktor rizika pri izvoenju ove vjebe. Ovo je osobito vano u primjeni ove vjebe u sportaa kod kojih je zbog eventualnog ranijeg ozljeivanja lumbalnog dijela kraljenice vei rizik od ponovnog ozljeivanja. Kako je temeljem analize uoeno, ravnotea tereta (stabilna) u ovoj vjebi i svim slinim vjebama (povlaenjima) izuzima mogunosti pada tereta na sportaa, a spoticanja ili zaglavljenja ispod tereta su manja nego kod potisaka, ipak potrebno je i neto manje vjetine u izvoenju takvih vjebi nego kod vjebi kada se teret nalazi u labilnoj ravnotei iznad bilo kojeg dijela tijela sportaa. Iako su strukture pokreta ove vjebe relativno jednostavne, zbog opasnih ozljeda do kojih moe doi u koritenju veslanja u pretklonu u treningu s teretom potreban je vii stupanj koordinacije od inaica vjebe na spravama, pa se preporuuje upotreba trenaera do momenta dok sporta nije dobro ovladao tehnikom izvoenja vjebe. Disciplina i odgovornost su
36

bitni imbenici sigurnosti u teretani (npr. strogo odreeni postupci prilikom pristupanja trenaeru, samoj izvedbi pojedine vjebe, asistenciji naroito kod graninih i iznadgraninih optereenja).

5. Anatomska analiza
Kretanje sustava poluga, od kojih svaka ima tono odreeno mjesto i funkciju u sustavu s ciljem obavljanja mehanikog rada (podizanja i sputanja tereta), uzrokuju miine sile koje su razliitog smjera i intenziteta. Kada nekoliko miia unutar jedne topoloke regije tijela svojim zdruenim kontrakcijama sudjeluje u izvoenju odreenog viezglobnog pokreta, tvore jedan miini sustav. Promjene meu kutnim odnosima zglobnih tijela u dva zgloba su u vjebi veslanja u pretklonu osobito izraene. To su zglob ramena, u kojem dolazi do primicanja nadlaktice, i zglob lakta, u kojem dolazi do pregibanja podlaktice. Osim ova dva primarna kretanja, u ovoj vjebi dolazi i do povlaenja cijelog ramena prema natrag. Primarni pokreta u pokretu primicanja nadlaktice u zglobu ramena je m. latissimus dorsi koji see od donje polovice kraljenice, gdje polazi s povrinskog lista lene fascije, a hvata se na gornji kraj nadlaktine kosti. Osim primicanja nadlaktice (koja je tipina za ovu vjebu), m. latissimus dorsi (zbog hvata na lateralni dio nadlaktine kosti) rotira je prema unutra, dakle, potpunije se ukljuuje u varijantu vjebe s buicama koje se ruke prilikom povlaenja rotiraju prema unutra. Glavni pregibai podlaktice u zglobu lakta su m. biceps brachii koji polazi s lopatice, a hvata se na lakatnu stranu palane kosti, i m.
Kondicijski trening, 6(1) 2008.

brachialis, koji polazi sa sredine nadlaktice, a hvata se na palanu kost. Sekundarni pokretai u ovom pokretu su m. romboideus, m. deltoideus pars dorsalis koji retroflektiraju nadlakticu, m. teres major (polazi s donjeg ugla lopatice, a hvata se na gornji kraj nadlaktine kosti) i m. subscapularis (koji polazi s prednje strane lopatice, a hvata se na tuberculum minus nadlaktine kosti) kao aduktori nadlaktice. Nadlakticu primie i duga glava m. tricepsa brachii koja polazi s lopatice, a nakon udruivanja s ostalim glavama tricepsa, hvata se na lakatnu kost. U zglobu lakta u pregibanju podlaktice znaajan je i mii lateralne skupine miia podlaktice m. brachioradialis. U retrofleksiji sudjeluje i stranji dio m. deltoideusa, m. teres major i dijelom m. latissimus dorsi. Pokret povlaenja cijelog ramena prema natrag (sekundarna kretnja u veslanju) obavlja m. trapezius, koji cijelo rame vue natrag i medijalno. Ovaj pokret povlaenja lopatice prema gore i lateralno obavlja m. serratus anterior s dijelom miia m. trapezius. M. serratus anterior polazi od prvog do devetog rebra, hvata se na medijalnom rubu lopatice. U svim tipovima veslanja, budui da teret visi u rukama, vrlo vanu ulogu imaju i miii pregibai ake (osam miia na prednjoj strani podlaktice). Ovisno o tipu veslanja znaajnu ulogu mogu imati i miii donjeg dijela lea u odravanju ravnotenog poloaja. Oni se svojom silom u poluzi ravnotee suprotstavljaju teini tereta. Opruanje trupa te odravanje ravnotee obavljaju miii dubokog sloja miia lea te miii stranje strane vrata. To je snani miini masiv koji polazi sa zdjelinog obrua, a hvata se na

Tablica 1. Najee pogreke u veslanju u pretklonu, posljedice nepravilnog izvoenja i nain otklanjanja nepravilnosti Najea pogreka Nekorektan poloaj stopala Neravnomjeran hvat na ipci Gledanje u stranu Nepravilan fokus pogleda Kifotina lea Nedovoljna nagnutost naprijed Trajektorija utega nije vertikalna Nesinkronizirano pokretanja zglobova Teret nije blizu OT Odbijanje (istezanje lea) u donjoj poziciji Posljedica nepravilnog izvoenja Gubitak ravnotee Gubitak ravnotee i lateralne oscilacije Rotacija s teretom oko uzdune osi Nepravilan poloaj glave Ozljeda kraljenice Optereenje na trapeznom i deltoidnom miiu Nema kontrole optereenje na lea Putanja utega nije pravocrtna Uzrokuje gubitak ravnotee ili ozljedu lea Preveliko optereenje na donji dio lea Otklanjanje nepravilnosti Postaviti stopala u pravilan poloaj Uhvatiti ipku ravnomjerno Pogled usmjeriti ravno naprijed Pogled usmjeriti ravno naprijed Naglasiti lumbalnu lordozu Nagnuti trup naprijed Povlaiti uteg ravno prema gore Istovremene kretnje u zglobovima Teret postaviti blizu tijela Kontrola prilikom sputanja tereta

kraljeke i stranju stranu rebara, a see sve do vrata. U ovoj skupini je osam miia, a zajednikim imenom se zovu m. erector trunci. Meu njima je i m. erector spine.

6. Metodika pouavanja i postupnost koritenja u treningu

Bitni segmenti u procesu pouavanja su kvalitetno objanjenje i demonstracija vjebe. Uenje vjebe poinje s izvedbom veslanja u pretklonu drvenom palicom, nastavlja se u radu ipkom, a tek kada se formira standardan pravilan obrazac kretanja, na ipku se dodaje optereenje. Dobro je, ako postoji neodgodiva potreba za razvojem sposobnosti, uz uenje pokreta palicom i ipkom, razvijati sposobnosti jednostavnijim i manje rizinim varijantama vjebe (npr. australski bench, t-bar veslanje na klupi). Takoer je vrlo korisno prije nego se poinju koristiti submaksimalna i maksimalna optereenja, raditi vjebe kojima e se utjecati na jaanje lumbalnog dijela lea (smanjiti mogunost nastajanja ozljede donjeg dijela lea). Osim

toga, valja naglasiti da je vrlo bitna sportaeva svjesna kontrola izvedbe, zatim trenerovi postupci korekcije uoenih greaka te ponavljajua metoda vjebanja, koja ini osnovu za stabilizaciju tehnike izvoenja svih vjeba s teretom. U tablici 1 prikazane su najee pogreke u veslanju u pretklonu, posljedice nepravilnog izvoenja i nain otklanjanja nepravilnosti.

7. Zavrna razmatranja i aspekti primjene vjebe

Trening s teretom podrazumijeva kvalitetan izbor sadraja u svakoj vremenskoj toki trenanog procesa. Na poetku realizacije programa treninga s teretom potrebno je doi do informacija o zdravstvenom statusu, osnovnim morfolokim karakteristikama, motorikim i funkcionalnim sposobnostima (koje ujedno pokazuju razinu treniranosti sportaa), ali i o razini tehnike izvoenja trenanih vjeba. Opasno je dozirati optereenje za pojedinca bez informacija o njegovim osobinama i stanju treniranosti. Kao negativnost izvoenja varijante vjebe s dvorunim utegom esto
Kondicijski trening, 6(1) 2008.

se navodi koordinacijska sloenost vjebe uz veliki rizik za ozljeivanje donjeg dijela lea. Zbog toga je ova vjeba manje pristupana poetnicima. No, ovaj problem se najee odnosi na rekreativno vjebanje i tu je mogunost potrebno eliminirati pravilnim izvoenjem i pridravanjem osnovnih principa u treningu s teretima. Primjerenost je osnovni sigurnosni princip koji valja potovati pri odreivanju optereenja u radu s teretom. Taj princip jednako se odnosi na obje komponente volumena optereenja - na intenzitet i ekstenzitet. Samo optimalnim usklaivanjem tih sastavnica moemo raunati na eljene efekte trenanog rada, ali i na visoku razinu sigurnosti u treningu. Greke u procjeni sportaevih mogunosti nose u sebi goleme rizike. Kumulativni negativni efekti, vezani uz koliinu optereenja, kroz dui vremenski period uvjetuju pojavu mikrotrauma. One u jednom trenutku dolaze na razinu koju sportaev lokomotorni sustav ne moe tolerirati, pa dolazi do ozljede. Trenaeri i oprema moraju odgovarati osobitostima dobi i spola te razini motorikog znanja,
37