Trudnoca i Kegelove vebe Nemogue je govoriti o vebanju tokom i nakon trudnoe, a da ne spomenemo Kegelove vebe za miie donjeg dela

karlice. Pri oporavku nakon poroaja trebali bi smo povesti rauna o tim miiima. Jaina miia donjeg dela karlice vana je za odravanje celovitosti unutranjih prolaza i pozicija organa koje podravaju. Miii donjeg dijela karlice kontroliu protok urina, dobrovoljna stezanja materice, a i analni mii. Dno karlice sastoji od nekoliko slojeva miia obeenih poput visee mree za leanje, koji se dre za dve take smetene na prednjoj i zadnjoj strani karlice. Pritisak u trudnoi poveava verovatnost da e se dno karlice olabaviti, opteretiti, ba kao i lealjka. Zdravo dno karlice Zdravi miii dna karlice imaju pravilan tonus i elastinost. Ipak, nakon poroaja ti su miii najee zanemareni, horizontalno se sputaju zbog gravitacijske sile i nastavljaju se sve vie oputati prema dole. Prekomerno optereenje tokom dueg vremena moe dovesti do ozbiljnih strukturalnih promena i oteenja te slabljenja funkcija rada beike, materice, stomaka i njihovog sadraja. esti problemi povezani s oslabljenim miiima karlice su:

vi i va partner ne oseate nita tokom odnosa vi moete imati problema pri zadravanju tampona sputanje materice - s vremenom se materica poinje sputati prema vaginalnom otvoru (prolaps uterusa) problem inkontinencije - neeljeno isputanje mokrae dok se smejete, kaljete, kijate, podiete neto ili trite

Nisu svi problemi s miiima donjeg dela karlice povezani s poroajem, tako da se protivim samodijagnostikovanju te vas upuujem lekaru ukoliko postoji ikakav neobian problem. Vebanje tokom trudnoe i nakon poroaja je uvek odlina mera predostronosti. Budui da miie dna karlice najee ne vebamo dok se bavimo nekim sportom ili kojom drugom fizikom aktivnosti, potrebno je posebno naglasiti potrebu za tim. Izvoenje vebe Miii dna karlice obrazuju figuru u obliku broja osam kao da su kruno obmotani oko vaginalnog i mokranog otvora napred i analnog otvora straga. Miii karlice rade kao celina. Kegelove, ili vebe miia donjeg dela karlice, odnose se na miie kao na celinu, iako je na glavni cilj na prednjem aspektu dva kruna stezna miia (sfinktera) koji kontroliu prolaz urina i stezanje vagine. Ove vebe ukljuuju povlaenje i uvlaenje miia. Veba broj 1: osnove stezanja i oputanja Lezite na lea, na stranu ili na stomak, s razmaknutim nogama i oputenim prsima. Uvucite donji deo karlice, stisnite. Trebali biste osetiti kako se miii sa strane steu, a unutranji prolazi postaju napeti. Koncentriite se na prednje miie oko beike i vagine. Stavite ruku iznad stidne kosti i podignite se prema ruci kao da steete poroajni kanal. Zadrite taj poloaj 2-3 sekunde, a onda se potpuno opustite. Veba broj 2: lift Smestite se u bilo koji udoban poloaj. Zamislite da se vozite u liftu. Kako se podiete gore i pribliavate svakom sledeem spratu tako sve vie steite miie, ali tako da ne gubite ni malo napetosti koju progresivno skupljate. Uinite to laganom vonjom gore i laganim sputanjem dole, potpuno se opustivi na kraju. Vebanje miia donjeg dijela karlice uvek zavrite stezanjem tako da se vratite u prvobitni poloaj. Kvalitetno izvoenje vebi bitnije je nego broj koliko puta ih ponovite. Uinite ih barem 50 dnevno za vreme trudnoe i nakon poroaja, a i dalje tokom itavog ivota. Najbolje je to to ih moete raditi potpuno neprimetno pa niko ne treba znati da ih izvodite. Kegel se stvarno moe izvoditi za vreme bilo koje aktivnosti.

Istezanje u trudnoi
ta prvo poelite da uradite nakon buenja ujutru? Da se dobro protegnete! Bez obzira to tokom noi niste nita radili, miii i zglobovi su bili dugo zgreni, kimeni stub savijen u napred, i pre ustajanja iz kreveta dobro je da se sve to istegne. Ovu naviku treba praktikovati i tokom trudnoe ali uz mali oprez. Zbog promena na zglobovima i miiima koji su pod uticajem hormona razmekani i na koi koja je zategnuta, ne treba praviti nagle pokrete da ne bi dolo do povredivanja. Istezanje e vam sigurno prijati nakon dugog sedenja, stajanja, hodanja, poslova koji se obavljaju jednolinim pokretima i posebno nakon vebanja. Za vebe istezanja vam nisu potrebni nikakvi posebni uslovi, niti oprema. Moete da ih radite na poslu u kratkim pauzama, kod kue u krevetu, dok obavljate kune poslove, gledate TV, posle tuiranja i u svakoj drugoj situaciji kada osetite napetost u miiima ili jednostavno potrebu da se istegnete. Vebe se izvode polako i u poloaju maksimalne istegnutosti treba da se zadrite 15-30 sekundi. Kada zauzmete odgovarajui poloaj osetiete odreenu napetost miia, nakon 10-20 sekundi ona poputa i nastupa faza oputanja.

Dugotrajno sedenje dok gledate TV moe da bude zamorno. Umesto da sedate u neudobnoj fotelji ili krevetu, sedate na pod, spojite tabane i polako pritiskajte kolena na dole (slika desno). Ova veba povoljno utie na razmekavanje meice to je bitno za najvaniji trenutak poroaja, izlazak bebe. Elastinost miia spreava cepanje meice i omoguava brz oporavak nakon poroaja.

Bol u leima je prisutan kod veine trudnica bez obzira da li su zaposlene ili ne. U toku radnog vremena ili kod kue moete da istegnete lea tako to sa spojenim akama na vrhovima prstiju pokuavate da "dohvatite plafon" (slika levo). Ova veba pored istezanja u isto vreme i jaa miie.

Kod kue moete da razgibate lea u etvoronoznom poloaju dubokim sedom na pete (slika desno).

Vebu za razgibavanje struka radite na podu tako to polako sputate kolena naizmenino na jednu pa na drugu stranu (slika levo).

Da bi vebe bile efikasne i da vas ne bi zamarale moraju da budu usklaene sa disanjem. Kada izvodite pokret pri kome se grudni ko iri u isto vreme udiite vazduh, izdiite kada se grudni ko skuplja. Vebe istezanja se izvode polako sa zadravajem u maksimalnoj poziciji. U isto vreme sporim ali produbljenim disanjem pratite pokret. Dok vebate ne sme nita da vas boli ili posebno zamara. Ako osetite bol, muninu, vrtoglavicu odmah prekinite sa vebanjem i zauzmite udoban poloaj za relaksaciju (slika desno). U sluaju da se bolovi ili neke druge neprijatnosti i dalje javljaju obavezno se javite vaem lekaru.

Vebe za jaanje miia grudi nakon poroaja

Uz pomo male lopte moete da jaate miie grudnog koa, ruku, stomaka, kao i unutranje strane butina. I Na boku: loptom do iznad glave.

II U turskom sedu: stisnemo loptu dlanovima.

III U turskom sedu: ispod pazuha, dlanovi sastaljeni, stisnemo loptu.

Proirene vene i oticanje nogu tokom leta u trudnoi

Sa lepim vremenom za trudnice dolaze naalost i neke neprijatnosti koje prate trudnou, jedna od njih su i "teke noge". Na temperaturama iznad 21-22 stepena C, vene se ire i to dovodi do pojave otoka pre svega na nogama. Oticanje nogu, proirene vene i ispucali kapilari su istovremeno i estetski i zdravstveni problem. U 60-80% sluajeva dominantan je nasledni faktor u prvoj i drugoj generaciji. Visoke temperature tokom leta pogoravaju postojee stanje. Kod trudnica u drugoj polovini trudnoe problem je vei sa poveanjem telesne teine i pritiskom materice na vene karlice kao i zbog uticaja hormona. Proirene vene ne moraju uvek da bole, ali uglavnom dovode do oseaja zamora i teine u nogama. U sluaju da morate da radite tokom letnjih meseci neophodno je da preduzmete neto to e Vam umanjiti tegobe.

Kako se boriti? Ako va posao zahteva dugotrajno stajanje, menjajte poloaje povremeno, prenosite teinu sa jedne noge na drugu to ee. Nosite adekvatnu obuu sa potpeticom ne viom od 3-4 cm, ali ni potpuno ravnu jer ona ne omoguava fizioloki poloaj stopala. Obua ne sme da bude tesna, posebno vodite rauna da vam kaievi na papuama i sandalama ne naprave zastoj u cirkulaciji. Nosite obuu od prirodnih materijala jer vetaki ne obezbeuju protok vazduha pa dolazi do pojaanog znojenja i pregrevanja stopala. Vodite rauna i o arapama, dokolenice i sokne mogu da steu noge i tako uspore cirkulaciju. Ako na poslu dugo sedite na svakih sat vremena ustanite i malo proetajte. Nikako nemojte sedeti sa prekrtenim nogama jer pritisak jedne noge na drugu oteava cirkulaciju. Stavite neto ispod stola na emu moete da drite malo podignute noge i povremeno ih opruite u kolenima sa zategnutim prstima prema licu ako ne moete da ustanete i proetate. Najprijatniji i najefikasniji nain otklanjanja otoka je masaa ili samomasaa. Pokretima od skonih zglobova prema gore, put venskog toka krvi prema srcu podstiemo cirkulaciju to dovodi do smanjenja otoka. Za masau moete koristiti posebne gelove sa efektom hlaenja koji izuzetno prijaju na letnjim vruinama. Masiranjem stopala je lopticama u isto vreme dolazi do stimulacije refleksnih taaka na tabanima koje odgovaraju unutranjim organima.

Drimo je lopticu stopalima i pomeramo ih polako napred-nazad.

Stavimo lopticu ispod tabana i pomeranjem stopala stimulieno refleksne zone, tamo gde oseate bol pritisnite jae stopalom.

Pomeranjem noge sa lopticom ispod masiramo listove.

Uvee pre spavanja na oteene zglobove moete sa stavite hladne obloge ili da ih istuirate neto hladnijom vodom tako to usmerite mlaz u pravcu srca (od vrhova prstiju na gore prema kolenima jer je to put venske krvi). Dobro je da tokom noi noge budu podignute bar nekoliko santimetara iznad nivoa srca to e znatno olakati protok krvi i smanjenje otoka. Moete da stavite noge na jastuk ili jastuk ispod dueka. Ako ste imali problem sa proirenim venama i pre trudnoe pa se sada stanje pogoralo posavetujte se sa svojim lekarom o noenju elastinih arapa za vene. U sluaju da su se one pojavile po prvi put u trudnoi moda treba da nosite elastine arape za trudnice. Ako nije prisutan nasledni faktor ve je poveana telesna teina uzrok ovim problemima, ako pravilno postupite verovatno e nakon poroaja sve tegobe nestati. O emu treba voditi rauna tokom leta?

noge nemojte izlagati suncu izbegavajte tople i vlane prostorije odmarajte noge to ee i u uzdignutom poloaju kreite se jer miii svojim stezanjem masiraju vene i potiskuju krv izmasirajte noge uvee ili istuitajte hladnom vodom nosite elastine arape ako Vam to lekar preporui obavezno se javite lekaru ako je noga neuobiajeno oteena, ili Vas jako boli !

Putovanje...? Kako je leto vreme godinjih odmora i putovanja, dugotrajno sedenje u kolima, autobusu ili avionu predstavlja dodatni problem. Ako se spremate na put dobro je da uradite odreenu pripremu. Nekoliko dana pre puta masirajte noge uljima ili kremama za bolju cirkulaciju. Ovo je dobro raditi redovno jer preventivno delujete na zgruavanje krvi koje moe da dovede do tromboze tokom dugotrajnog sedenja. Za putovanje se preporuuje i obavezno korienje specijalnih arapa ili elastinih zavoja za vene koji e spreiti pojavu otoka. Odea i obua treba da budu komotne i nikako nemojte sedeti sa prekrtenim nogama. Kada putovanje traje dugo, bez obzira to ste u autobusu ili avionu, ustanite povremeno i

malo proetajte koliko to uslovi dozvoljavaju. Mala promena poloaja i nekoliko koraka mogu puno da pomognu Vaim krvnim sudovima, da ne bi dolo do zastoja u cirkulaciji. U sluaju sa se tokom putovanja pojave otoci i ne povuku se ni narednog dana obavezno se obratite lekaru. Ako ste se odluili za boravak na moru osim direktnog izlaganja suncu koje se ne preporuuje sve drugo e prijati vaim nogama. etnja po ljunku i pesku bosim nogama, naroito hodanje kroz vodu pomau boljoj cirkulaciji i smanjenju otoka, a plivanje poboljava optu kondiciju i jaa miie i zidove krvnih sudova.