PELAZIMAN FIZIKAL (QPJ1014)

PEMAKANAN SUKAN

Fungsi Nutrien

Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber utama tenaga Sebatian organik: hidrogen, karbon dan oksigen Keperluan karbohidrat dalam diet harian ialah 50%-60% kalori Dalam tubuh badan, karbohidrat disimpan dalam bentuk glukos (dalam darah) dan glikogen (dalam otot dan hati). Individu aktif : 60%-65% tenaga daripada CHO.

Fungsi
Sebagai sumber tenaga dan haba Membantu mengekalkan tahap glukosa darah Mengawal kolesterol dan kegemukan serta membantu pencernaan dan penyerapan nutrien Pengambilan CHO: 30 kalori setiap kg/bw

Karbohidrat

Monosakarida - Gula ringkas - Unit asas Cth: glukosa, fruktosa, dan galaktosa

Disakarida Polisakarida - Gabungan 2 gula -Gabungan lebih drpd 2 Cth: sukrosa (gula tebu) maltosa (gula drpd bijirin) Cth: kanji, selulosa dan glikogen laktosa (gula susu)

Protein
Bahan organik : karbon, hidrogen, oksigen, nitrogen. Mengandungi 9 asid amino perlu dan keperluannya antara 10-12% daripada kalori. Keperluan protein : normal 0.8-1.0 gm/kg berat badan 2 asid amino bergabung: dipeptida > 2 asid amino: polipeptida Sumber: daging, tenusu, kekacang, brokoli

Lemak
Pengambilan lemak seharusnya kurang daripada 30% daripada jumlah pengambilan makanan. Trigliserida disimpan dalam tisu adipos Diuraikan menjadi asid lemak dan gliserol untuk penghasilan tenaga Dewasa: 10-15% kalori berasaskan lemak Atlit: 15-25% kalori dari lemak sebagai simpanan tenaga Rehat: 60% tenaga dibekalkan oleh proses metabolisme lemak

Fungsi
Lemak membekalkan tenaga, penting untuk penyerapan protein larut minyak , untuk membina struktur membran sel, sintesis hormon, dan melindungi organ dalaman.

Vitamin

Bahan organik yang esential dan didapati melalui makanan Vitamin are needed in small amounts and are not used up in metabolic reactions, however they are degraded (metabolised) Two types of vitamins: Fat soluble (ADEK) and water soluble (C, thiamin, riboflavin, niacin, B-6, folic acid, B-12, biotin) Most water soluble are involved in energy metabolism Vit C involved in the maintenance of bone, cartilage and connective tissue

Mineral
Bahan inorganik yang diperlukan oleh tubuh badan Fungsi: - mengawal keseimbangan bendalir, mengawal atur keseimbangan asid bes,sebatian utama lain yang disintesis dalam badan

Air
60-70% daripada berat badan manusia Bertindak sebagai pelarut untuk semua sebatian organik yang membantu sistem perkumuhan, melicinkan permukaan membran, mengawal tindakbalas metabolisme, mengawal suhu badan dan memberi struktur tubuh. Sumber utama: buah-buahan, sayursayuran, susu, sup, jus dan minuman

Pemakanan untuk pertandingan

Latihan Jumlah perlu diambil (gram/kg berat badan) Bila? Makanan

Sebelum

4-5 gram/kg berat 3-4 jam badan sebelum latihan

Nasi, buahbuahan, mee, pasta, roti

Semasa

1.0 gram/kg berat Setiap 15-20 badan minit selepas latihan bermula
1.0 gram/kg berat Selewatbadan lewatnya 2 jam selepas pertandingan

Minuman berkarbohidrat, cth: 100 plus, Gatorade,

Nasi, roti, kentang, glukos

Selepas

Diet dan Prestasi

i) Karbohidrat Loading (Carbo Loading atau Tokokan Karbohidrat) - penambahan simpanan CHO dalam glikogen otot dan hati dalam mengurangkan latihan dan pada masa yang sama menambahkan makanan yang kaya dengan CHO. - bila? Seminggu sebelum pertandingan

Fasa Carbo Loading

Fasa 1 ( hari 1-2) - Latihan berintensiti tinggi, pengambilan CHO normal Fasa 2 (hari 3-5) - Latihan dikurangkan, peningkatan pengambilan CHO (70%) Fasa 3 (hari 6) - Hari pertandingan, selepas pertandingan, pemakanan sepertin biasa kembali

Diet dan Prestasi

ii) Diet Sayuran - Tidak mengamalkan makanan hasil haiwan - Perlu tahu alternatif menggantikan sumber protein dari haiwan seperti kekacang

Keseimbangan Air, Cecair dan Elektrolit

Keperluan dan Kepentingan Air kepada Atlit - Keperluan antara 2000-2800ml air sehari - Untuk penyelenggaraan badan - Dibekalkan secara langsung melalui minuman (jus buahan, susu) atau makanan. - 65% air disimpan dalam sel (intrasel), selebihnya di luar sel (pembuluh darah dan cecair serebrospinal)

Keseimbangan Air, Cecair dan Elektrolit

Elektrolit - Bahan dalam bentuk cecair yang boleh mengkonduksikan elektrik - Disebut sebagai cecair elektrolit cth: asid, bes dan garam - Elektrolit utama: natrium, kalium, klorida, bikarbonat, sulfat, magnesium dan kalsium