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瘦身减肥知识、资料大全

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瘦身减肥知识 资料大全

第一章、肥胖分析...........................................................................................................................2
第一章(1)、概述...................................................................................................................2
第一章(2)、原因...................................................................................................................2
第一章(3)、表现...................................................................................................................4
第二章、减肥指标...........................................................................................................................5
第三章、减肥方法...........................................................................................................................7
第四章、饮食减肥.........................................................................................................................10
第五章、减肥食谱以及减肥食物.................................................................................................12
第六章、常见的被认为有效果的减肥方式.................................................................................16
第七章、减肥操.............................................................................................................................17
第八章、减肥误区.........................................................................................................................19
第九章、其他减肥方式.................................................................................................................20
第九章(1)、意念减肥.........................................................................................................21
第九章(2)、偏方.................................................................................................................21
第九章(3)、植物.................................................................................................................22
第九章(4)、减肥新法.........................................................................................................22
第九章(5)、冬天减肥方法.................................................................................................23
第十章、局部减肥.........................................................................................................................24
第十章(1)、腰部.................................................................................................................24
第十章(2)、胳膊.................................................................................................................25
第十章(3)、小腿.................................................................................................................26
第十章(4)、脸部.................................................................................................................28
第十章(5)、臀部.................................................................................................................29








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第一章、肥胖分析

第一章(1)、概述

  采用主动积极的人为手段,以减少多余脂肪为目的,从而使超过标准的体重恢复到正常标准体重,
这一过程叫做减肥(slimming)。

  根据黎黍匀等营养专家分类法认为,肥胖的分类依照发生原因分为:

  单纯性肥胖和继发性肥胖减肥

  单纯性——营养超标、运动不足、心理行为等95%比例

  继发性——源自某种疾病,神经内分泌系统的疾病5%比例

  依照脂肪分布分类:腹部型肥胖和臀部型肥胖

  腹部型肥胖危险>臀部型肥胖

  腹部型肥胖——男多

  臀部型肥胖——女多

  依据脂肪组织的解剖特点分:多细胞性肥胖和大细胞性肥胖

  多细胞性肥胖——发生儿童期,数量增加2~4倍,约4200万-1.06亿

  大细胞性肥胖——细胞体积增大,与正常人大小差别为40%,成人多

第一章(2)、原因


  一般来说,肥胖的来源是饮食造成的。[1]比如饮食方面有以下原因引起:吃“油”太多。饱和脂肪
是减肥的大忌,而为了防止发胖,就要少摄入脂肪含量高的食物。植物油和动物油都是脂肪,植物
油是纯脂肪,肥肉的主要成分是脂肪,脂肪还存在于瘦肉、内脏、蛋、奶、豆制品、某些蔬菜里都
有一定量的脂肪。多吃加工糖。1克加工碳水化合物或1克蛋白质只产生4千卡热量,而1克脂肪能产9
千卡热量,所以多吃一点脂肪等于多吃很多的碳水化合物或蛋白质。植物油比同等重量的肥肉所含
的脂肪要多,因为肥肉中除了脂肪外还含有水分、蛋白质、纤维组织。实际上人们误解了碳水化合
物,对肥胖有效的是人工的碳水化合物。过量蛋白质。蛋白质也是一种产能量的物质,如果吃多了,
食人的能量超过了人体需要量,储存起来的还是脂肪。含蛋白质的食物多为肉类、蛋类、奶类、黄
豆类、粮食,蔬菜和水果也有少量的蛋白质。含蛋白质丰富的食物(肉、蛋、奶、黄豆)都含高脂肪,
这些食物吃多了脂肪也会随着吃多了。

  其他引起肥胖的原因

  1、体质性肥胖。原因:先天性。体内物质代谢较慢,物质合成的速度大于分解的速度。现象:脂
肪细胞大而多,遍布全身。

  2、获得性肥胖。原因:由饮食过量引起。食物中甜食,油腻食物多,脂肪多分布于躯干。现象:
脂肪细胞大,但数量不增多。

  3、柯兴综合症。原因: 肾上腺皮质功能亢进,皮质醇分泌过多。现象:脸、脖子和身体肥大,
但四肢则脂肪不多。

  4、胰源性。原因:胰岛素分泌过多,代谢率降低,使脂肪分解减少而合成增加。现象:全身肥胖。

  5、性功能降低。原因:脑性肥胖病,伴有性功能丧失,或性欲减退。现象:乳房,下腹部,生殖
器附近肥胖。

  6、垂体性。原因:脑垂体病变导致垂体前叶分泌过多生长激素。现象: 全身骨头,软组织,内
脏组织增生和肥大。

  7、甲状腺功能减退。原因:甲状腺功能减退。现象:肥胖和粘液型水肿。

  8、药源性。原因:药物的副作用引起,如由肾上腺皮质激素类药物。现象:在服药一段时间后出
现的肥胖,比如有些患有过敏性疾病,类风湿病,哮喘病的病人。
临床症状

  男性脂肪分布以颈部及躯干、腹部为主,四肢较少;女性则以腹部、腹以下臀部、胸部及四肢为
主。

  新生儿体重超过3.5千克,特别是母亲患有糖尿病的超重新生儿就应认为是肥胖症的先兆。儿童生
长发育期营养过度,可出现儿童肥胖症。生育期中年妇女经2~3次妊娠及哺乳之后,可有不同程度
肥胖。男人40岁以后,妇女绝经期,往往体重增加,出现不同程度肥胖。

  匹克威克综合症:

  这是严重肥胖症的一个临床综合症。由于腹腔和胸壁脂肪组织太多,影响呼吸运动,肺部通气不
良,换气受限,导致二氧化碳潴留,血二氧化碳结合率超过正常范围,呈呼吸性酸中毒;血二氧化
碳分压升高,动脉血氧饱和度下降,氧分压下降,出现紫绀,红细胞增多;同时静脉回流郁滞,静
脉压升高,颈静脉怒张,肝肿大,肺动脉高压,右心负荷加重;由于脂肪组织大量增加,血总循环
量随之增加,心输出量和心搏出量加大,加重左心负荷,出现高搏出量心衰,构成匹克威克综合症。
病人表现为呼吸困难,不能平卧,间歇或潮式呼吸,脉搏快速,可有紫绀、浮肿、神志不清、嗜睡、
昏睡等。

第一章(3)、表现
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  一般表现:

  体重超过标准10%~20%,一般没有自觉症状。而由于浮肿致体重增加者,增加10%即有睑部肿
胀、两手握拳困难、两下肢沉重感等自觉症状。体重超过标准30%以上方表现出一系列临床症状。
中、重度肥胖者上楼时感觉气促,体力劳动易疲劳,怕热多汗,呼吸短促,下肢轻重不等的浮肿。
有的患者日常生活如弯腰提鞋穿袜均感困难,特别是饱餐后,腹部膨胀,不能弯腰前屈。负重关节
易出现退行性变,可有酸痛。脊柱长期负荷过重,可发生增生性脊椎骨关节炎,表现为腰痛及腿痛。
皮肤可有紫纹,分布于臀部外侧、大腿内侧及下腹部,较皮质醇增多症的紫纹细小,呈淡红色。由
于多汗,皮肤出现折皱糜烂、皮炎及皮癣。随着肥胖加重,行动困难,动则气短、乏力。长时期取
坐卧位不动,甚至嗜睡酣眠,更促使肥胖发展。

  代谢紊乱:

  空腹及餐后高胰岛素血症,基值可达30毫单位/升,餐后可达300毫单位/升,比正常人约高出一倍。
由于肥大的细胞对胰岛素不敏感,患者糖耐量常减低。总脂、胆固醇、甘油三酯及游离脂肪酸常增
高,呈高脂血症与高脂蛋白血症,此为诱发糖尿病动脉粥样硬化、冠心病、胆石症等的基础。血浆
氨基酸及葡萄糖均有增高倾向,形成刺激胰岛β细胞的恶性循环,使肥胖加重。甲状腺功能一般正
常,如进食过多时T3可高,反T2可偏低,基础代谢率偏低。血中皮质醇及24小时尿17—羟可增高,
但昼夜节律正常及地塞米松抑制试验正常。饥饿时或低血糖症中生长激素分泌减少,促进脂肪分解
作用减弱。女性患者可有闭经、不育及男性化。男性可有阳痿。

  消化表现:

  食欲持续旺盛,善饥多食,多便秘、腹胀,好吃零食、糖果、糕点及甜食;部分患者不及时进食
可有心悸、出汗及手颤。伴胆石症者,可有慢性消化不良、胆绞痛。肝脂肪变性时肝肿大。
并发症

  (一)增加死亡率 肥胖者的死亡率比正常体重者有明显的增高,随着体重的增加,死亡率也有所
增加。研究表明,肥胖者因糖尿病而死亡者比正常体重组明显增高为38.3%(男性)及37.2%(女性);
其次是肝硬化、阑尾炎、胆石症的死亡率,肥胖者也增加一倍左右;心血管、肾病及意外事故的死
亡率也较高。

  (二)高血压 肥胖者患高血压的机率要比非肥胖者高。

  肥胖者常伴有心输出量和血容量增加,但在血压正常的肥胖者,周围血管阻力降低,而有高血压
的肥胖者周围血管阻力正常或升高。高血压为肥胖症高死亡率的重要因素。

  (三)冠心病 肥胖者发生冠心病远高于非肥胖者。其原因有:①体重超过标准,引起心脏负担加
重和高血压;②肥胖者多喜欢吃油腻食物,进食过多的饱和脂肪酸,促进动脉粥样硬化形成;③高
甘油三酯血症、高胆固醇血症及高脂蛋白血症,使血液粘度增加,血凝固性增加,易发生动脉粥样
硬化、微循环障碍及冠状动脉栓塞;④体力活动减少,冠状动脉侧支循环削弱或不足。同时肥胖时
体重负担增加,也是促进冠心病产生心衰的原因之一。

  (四)糖尿病 肥胖症患者发生Ⅱ型糖尿病的发病率4倍于非肥胖成人。肥胖常为糖尿病早期表现,
中年以上发病的Ⅱ型糖尿病者约有40%~60%起病时和早期有多食和肥胖。

  糖尿病的发病率与肥胖成正比。肥胖的糖尿病者起病前摄食过多,刺激β细胞过度而失代偿时发
生糖尿病。

  (五)胆囊炎、胆石症及脂肪肝 由于肥胖、消化功能及肝功能紊乱,高热量饮食、油腻食物及脂
类代谢紊乱,使胆固醇过多达饱和状态,而发生胆结石,主要为胆固醇结石。其发生率较正常体重
者高1倍。胆石症可发生胆绞痛,继发感染时出现急性或慢性胆囊炎。有68%~94%的肥胖症病人,
其肝脏有脂肪变性,过半数肝细胞有脂肪浸润者占25%~35%。肥胖者的肝脏脂肪酸和甘油三酯浓
度均比正常者高。
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  (六)感染 肥胖者对感染的抵抗力降低,易发生呼吸系感染。肺炎发生率较高。皮肤折皱处易磨
损引起皮炎,皮肤疖肿、泌尿系及消化系感染发生率也高。有报告阑尾炎发生率为正常人2倍。在急
性感染、严重创伤、外科手术以及麻醉情况下,肥胖者应激反应差,往往病情险恶,耐受手术及麻
醉能力低,术后恢复慢,并发症及死亡率增加。

  此外,肥胖者身体反应变得缓慢,易于遭受各种外伤、车祸等意外,易发生骨折及严重的肢体受
伤。

第二章、减肥指标

  BMI是Body Mass Index 的缩写,BMI中文是“体质指数”的意思,是以你的身高体重计算出来的。

  BMI是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法,目前世界卫生组织(WHO)也以BMI来对肥胖或超
重进行定义。

  BMI具体计算方法是以体重的千克数除以身高平方(米为单位)。

  其公式为:体质指数(BMI)=体重(千克)/身高(米)2

  例如:一个人的身高为1.75米,体重为68千克,他的BMI=68/(1.75)2=22.2(千克/米2)

  当BMI指数为18.5~24.9时属正常。BMI是与体内脂肪总量密切相关的指标,该指标考虑了体重和身
高两个因素。BMI简单、实用、可反映全身性超重和肥胖。 在测量身体因超重而面临心脏病、高血
压等风险时,比单纯的以体重来认定,更具准确性。

  不过需要注意的是,并不是每个人都适用BMI的,如:

  1. 未满18岁;

  2. 是运动员;

  3. 正在做重量训练;

  4. 怀孕或哺乳中;

  5. 身体虚弱或久坐不动的老人。

  如果认为BMI算出来的结果不能正确反映体重问题,请带着结果与医师讨论,并要求做体脂肪测


计算公式

  体重指数BMI=体重/身高的平方(国际单位kg/m)

 理想体重(Kg)=(18.5~23.9)`身高的平方 (单位m)

  根据世界卫生组织定下的标准,亚洲人的BMI(体重指标BodyMassIndex)若高于22.9便属于过重。
亚洲人和欧美人属于不同人种,WHO的标准不是非常适合中国人的情况,为此制定了中国参考标准:

BMI 分类(oslim
健康)
WHO 标

亚洲标准 中国参考标

相关疾病发病的危险

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偏瘦 <18.5 <18.5 <18.5 低(但其它疾病危险
性增加
正常 18.5~
24.9
18.5~
22.9
18.5~23.9 平均水平
超重 ≥25 ≥23 ≥24  
偏胖 25.0~
29.9
23~24.9 24~26.9 增加
肥胖 30.0~
34.9
25~29.9 27~29.9 中度增加
重度肥胖 35.0~
39.9
≥30 ≥30 严重增加
极重度肥胖 ≥40.0     非常严重增加



第三章、减肥方法

  常见的减肥方法有三种:运动减肥,饮食减肥,药物减肥和手术减肥。下面来介绍这4种减肥方式,
以及减肥要领和减肥过程中的细节和注意事项。
运动减肥

  对减肥最有效的运动就是有氧运动,它能够帮助燃烧脂肪,提高人体新陈代谢。想减肥的朋友们
记得多做些户外健身运动。对减肥最有效的运动就是有氧运动,尤其是消耗能量较多的运动,例如
慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等,每次运动最好一次持续做完,中间不要停止,且每次运
动消耗热量须达300仟卡,通常这种运动量会造成心跳加快,或流汗的程度。运动会提高人体的新陈
代谢率,但其效果最多只有两天,因此运动最重要的是要持之以恒,如果不能每天做最少两天也要
做一次。对于一个极度胖的人,即使是走路可能都是很大负担,因此选择运动种类时,要量力而为,
还是要以身体能负荷为主,逐渐加大运动量,以免心脏肺脏负荷不了,或是肌肉关节受伤。跳绳减


  一、游泳。资料显示,水的热传导系数比空气大26倍,若在相同温度的水里比在空气里散失热量
加快20多倍,有效地消耗人的热量。测试表明:若在水中游100米,消耗100千卡热能,相当于陆地
跑400米,或骑自行车1000米,或滑冰1500米。另外“由于水波浪的作用,不断对人体表皮进行摩擦,
从而使皮肤得到放松和休息,所以经常游泳的人,都有一身光洁、柔软的皮肤”。

  二、爬山。夏天爬山减肥效果显著。天气炎热的时候爬山,体力消耗大概增加20%-30%。消除脂
肪最好的方法是‘有氧运动’,爬山就是最好的有氧运动。每次爬山准备休息时,拿表测试一下:每分
钟心跳120下,能持续10分钟,说明运动量达到燃烧脂肪的目的了。

  三、散步。适合各类人群:耍剑的、舞枪的、打太极拳的、跳木兰扇的;这边民族舞,那边交际舞。
左边唱戏的,右边唱歌的,参加哪项都比在家睡懒觉好。其他减肥辅助措施有:多吃蔬菜水果,少
吃主食甜食等。不过,说了那么多,最重要一点是“坚持”。

  以下列举数种能消耗300千卡的运动:

  慢跑30~50分钟。

  骑脚踏车1小时~75分。
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  步行1小时~1个半小时。

  游泳30~40分。

  打网球45分~1小时。

  跳绳30~40分。

  运动减肥小秘方。家里的一些物品都可以当体育器械进行训练,比如用两个小板凳放在地面上,
就可以做俯卧撑了;躺在床上,胸前抱两个西瓜,可进行仰卧起坐的训练;如果男士有啤酒肚,可
以每天先进行30分钟的有氧训练,再进行腹部训练,例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等,不要求速
度很快,但要有足够的训练时间。再配合健康饮食,效果立竿见影,走出去就婀娜多姿。

  运动减肥心得。第一招,运动减肥贵在坚持。如果没有持之以恒的心态和精神,第二招,运动前
后一杯水。早辰或者傍晚(科学分析,傍晚运动更科学更有效)运动前,先喝一杯白开水。从小幅
度轻轻的运动开始,至到大幅剧烈运动,满身出汗为止。运动后休息半小时,再喝一杯白开水。第
三招,运动要有规律性。这里讲的规律性不是指运动的时间等,而是指运动的项目。这要根据自身
的条件和情况去规划和不断总结完善。
药物减肥

  肥胖被认为是致肥胖的环境因素作用于机体所导致的后果,也是人类在进化过程中对间歇性的饱
食和饥馑所产生的适应性反应。靠药物来达到增加能量消耗、抑制食欲等作用。减肥药物的功能不
能简单地认为是“使体重减轻”,而是“使体重长期保持在减轻状态”。大多数人在服用减肥药物后,不
能使体重保持在减轻状态,而使体重减轻后又出现反弹。存在的风险有:市场上减肥产品中,有的
含有芬氟拉明、速尿和甲状腺素等有害成分,消费者不但减肥不成,反而会伤害身体,使用药物则
建议由医生等人士指导。

  减肥药,顾名思义就是具有减肥作用的药物。一般通过三个方面来达到减肥的效果:抑制食欲类、
增加能量消耗、抑制肠道消化吸收。另外还有部分减肥药采取了中草药配方。
手术减肥

  吸脂减肥术(Liposuction)直接抽吸掉多余的体内脂肪。

  手术方式:共振吸脂术采用共振原理,在电脑模拟程序控制下,产生和脂肪细胞固有频率相同的
共振波,这种共振波选择性地破碎脂肪细胞,使其呈液态,而不与皮肤、血管及神经组织发生共振,
因而不损伤这些组织与其他吸脂术相比,共振吸脂在有效保护神经及血管的同时,利用负压吸除皮
下已经液化的脂肪细胞,安全、快捷和有效的改善体型,达到减肥塑身的目的 。腹部共振吸脂后腹
围能缩小4-5厘米,最理想的可达到8-10厘米。

  适合对象:吸脂减肥适合于那些全身肥胖或局部脂肪堆积而显肥的人,常见的部位是:腹部、腰
部、背部、臀部、上肢、下肢、脸部等。

  手术时程:一般一个部位只需约30分钟(局麻)。

  手术原理:共振吸脂术采用共振原理,在电脑模拟程序控制下,产生和脂肪细胞固有频率相同的
共振波,这种共振波选择性地破碎脂肪细胞,使其呈液态,而不与皮肤、血管及神经组织发生共振,
因而不损伤这些组织与其他吸脂术相比,共振吸脂在有效保护神经及血管的同时,利用负压吸除皮
下已经液化的脂肪细胞,安全、快捷和有效的改善体型,达到减肥塑身的目的。腹部共振吸脂后腹
围能缩小4-5厘米,最理想的可达到8-10厘米。

  适合对象:吸脂减肥适合于那些全身肥胖或局部脂肪堆积而显肥的人,常见的部位是:腹部、腰
部、背部、臀部、上肢、下肢、脸部等。

  手术时程:一般一个部位只需约30分钟(局麻)。

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  恢复需要时间:术后不留疤痕,不影响美观,半个月肿胀消失,须穿束身衣带2—3个月。

  术后注意事项:

  1、在未拆线之前,患部须避免与水接触。

  2、小范围抽脂一般不影响上班,大范围抽脂需休息二至三天,一般约二周后可恢复日常活动。

  3、手术初期会有肿胀、瘀血及酸痛现象,这是正常的,这是因为少许小血管会在吸除时被破坏,
淤伤会慢慢地消失。

  4、术后医生会给抽脂部位加压包扎,这是为了止血、止痛。因此,未经医生许可,不要擅自松解
包扎物品,以避免诱发血肿、切口感染等并发症。 

  手术减肥禁忌症:

  1、心、肺、肝、肾等重要脏器功能减退的不能耐受手术者。

  2、有心理障碍、对抽脂期望值过高或对自身形体要求过于苛刻者。

  3、皮肤严重松弛的皮下脂肪组织过少者。

  4、利多卡因过敏或麻醉药物代谢障碍者。

  5、局部皮肤有感染病灶或较多瘢痕者。

  6、重度吸烟和伤口愈合能力较差者。

  7、下肢静脉曲张、静脉炎者,应禁止下肢脂肪抽吸。

  8、妊娠期或哺乳期妇女。

  9、病态肥胖和神经性贪食症患者。

  10、年龄小于18岁的患者。乳房发育和重度肥胖的男子除外。

  影响:在吸脂过程中将血管损伤,脂肪进入血管后被带进心脏,造成血管栓塞、肺栓塞,使消费
者发生呼吸窘迫综合症;手术麻醉过量引起消费者呼吸骤停;因抽脂过量,出血过多,导致血液循
环衰竭。此外,因吸脂而产生的术后并发症还有:感染、术区皮瓣坏死、伤口延迟愈合、术区麻木
及异常感觉、术区欠平整、吸脂部位严重不对称。儿童、心脏病患者、高血压患者、肺心病患者、
肝病患者和肾病患者不宜吸脂。

  肠回路法

  原理:截短小肠,由空肠的断端和回肠的侧边吻合或空肠及回肠断端吻合术两种,因此可减少营
养素的吸收。

  影响:可能有胆结石、尿道结石、关节炎、中毒、肝功能不良、秃发、贫血等不良影响。

  局部切除皮下脂肪

  原理:用手术割除(或吸出)腹部、臀部部份过多的脂肪。

  影响:手术后会再度发胖。

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第四章、饮食减肥

  减肥办法有很多,在选择减肥方法时应以物理减肥和减少饮食为主,不应该以口服药物为主。

  减肥小窍门:瘦身秘招,不论胖上面,还是胖下面或全身胖,都可以恢愎的窈窕身材。如果有下
身肥胖,肌肉松软,容易痰多、水肿,吃得少也不瘦,手脚冰冷特征,建议为:1)多泡澡或足浴(泡
脚),每周至少三次,以促进血液循环并强化新陈代谢。2)绝不能胡乱的节食,或采用不当的减肥
方法,像“苹果疗法”、“七日断食法”,可以服用比较好的减肥产品如等减肥产品。因为阴型肥胖的人
是需要能减肥又能补身的方法才能成功。3)多喝温热的饮料,“绝不能”喝冰冷的饮料。否则减肥的
成功机率会大大降低。4)吃一点辛辣的食品,如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的
作用,会提升基础代谢功能。5)不要吃白糖,可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。

  中国古代的长寿养生之道提倡口味要清淡,口味清淡确实有益于人体健康。科学家们指出摄取过
多食盐,则易患高血压病。肥胖与盐没有关系,当盐摄入过多时,生理上就要多喝水,当饮水过多,
脾胃运化功能减弱,引起浮肿性肥胖。因此,要求常食清淡食物,减少盐分摄入,一般每日5克为宜。

  科学安排一日三餐:在正常生理情况下,一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上
午。由于胃经过一夜消化早已排空,如果不吃早饭,那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前
一天晚餐提供,这就远远不能满足营养需要。中餐在饥不择食的情况下,吃得又快又多,摄入的量
往往超过早、中两餐的总和反而使热量过剩,多余的热量以脂肪的形式贮存于体内,使身体发胖。
许多肥胖人为了减肥往往不吃早饭,尤其是女性居多。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、
急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量,剩余的能量转为脂肪蓄积起来
就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法,特别注意不要喝酒、肉
类食物。 

  高蛋白减肥:加工类碳水化合物食品会引起肥胖、无法抑制的饥饿和食欲。因而,限制碳水化合
物的摄入而吸收大量的高蛋白食品可以减轻体重并且保持苗条的身材。此瘦身食谱的周期为两周,
在14天瘦身计划中,患者只能吃适量的蔬菜,但可以吃足够的奶、蛋、肉、鱼。这使身体进入一种
状态:依赖脂肪而非碳水化合物提供能量。

  控制主食和限制甜食:如原来食量较大,主食可采用递减法,一日三餐减去50克。逐步将主食控
制在250~300克左右,主粮如麦、米和一些杂粮可选用,但食量必须严格限制,养成吃七八分饱的习
惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁
甜食,尽量少吃或不吃。对一些含脂肪过多的食物,如花生、核桃、芝麻以及各种动物油,奶油和
油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

  食醋减肥:国内外兴起食醋热,如美国、日本的肥胖者都在喝醋减肥。食醋中含有挥发性物质、
氨基酸及有机酸等物质。据报道每日服15~20毫升的食醋,可起到一定的减肥作用。日本生产有一种
“糙米醋精”,是一种固体颗粒,携带、服用方便,每日服20粒,一个月就有较明显减肥效果。上海
生产的一种保健醋也很好。在日常生活中,醋的吃法很多,可以蘸食品吃,拌生的食物吃,也可以
在喝汤时放一点醋以调节胃口。

  膳食纤维减肥:纤维能阻碍食物的吸收,纤维在胃内吸水膨胀,可形成较大的体积,使人产生饱
腹感,有助于减少食量,对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进
行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人,咀嚼的次数也多,因此进餐速度减慢,结果使
小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动,若大量食用,则便秘
也自然减少,大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。

  适量饮水或喝汤:饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西
瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水,能使胖人汗腺分泌紊乱,不利体温调节,尤其是尿液浓缩、
代谢残渣不易排净,还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水,可以补充水分,调节脂类代谢。
喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此,一些肥胖者就采用喝汤来减
肥。在平时就餐时多喝些汤,以减少主食的摄入量,从而达到减肥目的。
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  慢食:平时就餐时减慢进食速度,可以达到减肥目的。日本研究者中村经过观察,发现同样的食
物同样的量,肥胖男子用8~10分钟吃完,而消瘦者却用13~16分钟吃完,另外他还对食物进行了咀嚼
次数调查,肥胖男子需要7.7次,肥胖女子需要8.1次,而普通男子需要8.9次,普通女子需要9.4次。
随后他又用减慢进食速度进行减肥试验,结果发现,肥胖男子经过19周,体重减轻4公斤,肥胖女子
经过20周,体重减轻4.5公斤。因此中村指出,食物进入人体,血糖就要升高;当血糖升高一定水平,
大脑食欲中枢发出停止进食信号时,往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食
的速度,则可有效地控制食量,起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。

  少饮酒:酒中的主要成分是酒精,酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积,每升酒精能产生7千克热
量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量(1克蛋白质和糖各产生4千卡热量,1克脂肪产生9
千卡热量),但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里,这种卡路里一味地使人发胖。
有人计算过,一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒,如果经常大量饮
酒,加上进高热量食物,就可能造成热量过剩,增加皮下脂肪的堆积,引起身体发胖。

  少吃瘦猪肉:100克瘦猪肉含蛋白质16.7克,而含脂肪却达28.8克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白
低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量还高。所以瘦猪肉吃得太多,动物性脂肪的摄入量也会
大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。

  少喝咖啡:咖啡能刺激胃肠分泌,增加食欲。咖啡含咖啡因,能促使血液中的游离脂肪酸明显升
高,而后者是肝脏合成甘油三酯的原料。人们喝咖啡时常常加糖。所以喜欢喝咖啡的人非但不能减
肥,反而会有发胖的趋势。

第五章、减肥食谱以及减肥食物

  黑米饭、黑米粥:实验表明黑米中的色素作用在各种颜色的米中是最强的。这种色素中还富含黄
酮类活性物质,是白米的5倍之多,对预防动脉硬化很有效果。所以,一直以来黑米就被人们当成一
种滋补保健品。做法:煮黑米粥时,先用水浸泡24小时,尽量淘洗多次,记得泡米水与米同煮,这
样可以吃尽黑米的营养成分。早餐时,可以吃点牛奶、鸡蛋;早餐和午餐吃得饱点,晚餐只吃到七
分饱。

  牛肉清汤:清理肠胃的效果好,再配点苏打饼干。这道牛肉清汤一般是用牛的后腿肉,加上洋葱、
胡萝卜、鸡蛋清,再加些红酒熬煮出来的。先把肉剁成肉泥,倒入红酒,加上洋葱和黑胡椒粒,最
后再加些鸡蛋清,大火烧开后,撇清泡沫,用小火熬煮。这种牛肉清汤不但能够清理肠胃,达到减
肥的效果,还能提高机体免疫力,是一种完全蛋白质食品,其补养效果与中药黄芪齐名。

  土豆:土豆是富含膳食纤维的食物中,比较少见的同时含有大量维生素、矿物质的食物,每148克
土豆产生的热量仅为100卡路里,真正的淀粉含量不到2%,而且不含脂肪,能有效控制人们日常饮食
中脂肪总量的摄入。

  水果:橙子、奇异果、香蕉、番茄、菠萝等都有减肥效果。

  瘦身餐一:

  菜汤汤料:洋葱(4-6个),西红柿(4-6个),椰菜(1个),青椒(2个),西芹(1棵),盐(少许)。将汤料全
部切粒,放入滚水中用文火煲1个小时,每天连汤渣饮用,不限量。菜汤跟以下食物配搭:第一天,
全日水果餐(香蕉除外);第二天,蔬菜餐(除了干豆和粟米,另宜选多叶种类),晚餐加一个水煮土豆;
第三天,第一、二天的菜单混合(除了土豆);第四天,无限脱脂奶加8根香蕉;第五天,牛肉和六个
西红柿,全日喝8杯清水;第六天,不限量牛肉和蔬;第七天,糙米、菜和生果。少食用面包、煎炸
食物、含酒精饮料、碳酸化合物饮品和减肥饮品。

  瘦身餐二:3日苹果瘦身法。操作方法:连续三天只吃苹果,不吃其他水果和食物;可以按照三餐的


时间吃苹果,或是肚子饿就吃,吃饱为止;不管什么种类的苹果都可以,不过,最好是红苹果。参考:

  早餐:全麦面包、鸡蛋(可有可无)、豆浆(低脂或脱脂牛奶)、一份水果

  中餐:主食1两(最好是粗粮)、鸡肉或牛肉50克、蔬菜200克

  晚餐:主食1两,适量鱼肉,适量青菜,一份汤

  睡前:脱脂牛奶和一个小苹果

  两餐间可以加水果或酸奶。

  瘦身餐三:

  早餐:生西红柿、黄瓜或绿叶蔬菜,柚子、草莓、樱桃、雪莲果或火龙果,任选2种;可可粉、蛋
白粉、鸡蛋、鸭蛋或鹌鹑蛋,任选1-2种;无糖豆浆、柠檬汁或绿茶,任选1种。

  午餐:生西红柿、黄瓜、冬瓜、茄子、青椒或绿叶蔬菜,柚子、草莓、樱桃、雪莲果或火龙果,
任选2种;鸡蛋鸭蛋或鹌鹑蛋,肉类、鱼类海鲜或动物内脏,任选1-2种;可可粉、蛋白粉,任选一
种;紫菜汤、豆浆汤或鸡蛋汤,任选一种。

  晚餐:生西红柿、黄瓜冬瓜、茄子、青椒或绿叶蔬菜,柚子、草莓、樱桃、雪莲果或火龙果,任
选2种;可可粉、蛋白粉、豆腐、豆皮或豆腐脑,任选1-2种;鱼汤、肉汤或骨头汤,任选一种。

  冬季减肥食谱大全

  [2]第一种减肥方法:吐司减肥法 

  早:烤全麦吐司一片,水煮蛋一颗,脱脂牛奶一杯,茶一杯(健怡可乐亦可) 

  中:脱脂牛奶一杯,水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜,水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄),茶一杯(健
怡可乐亦可) 

  晚:晚餐的菜单自己调配,但禁止食用淀粉类和肉类 

  ☆通常实施5天可瘦6公斤,但每天至少要喝水2500-3000cc

  第二种减肥方法:中药饮帖减肥法 

  决明子2两,炒山楂3钱,陈皮2钱,甘草2片。以六碗水煮开后,再转小火煮叁分钟,马上倒出来,
以免药汁被药渣吸光。每天服一帖,如有腹泻情形,可以隔日服用。 

  ☆服用此剂时,需少吃甜食,油炸食物及淀粉/睡前四小时禁食/等到降至理想体重后,只要合煎决
明子和大麦茶,即能维持不发胖。

  第四种减肥方法:蜂蜜减肥法 

  第一天:只喝蜂蜜(可泡茶喝); 

  第二三天:正常饮食(但不能大吃大喝); 

  第四天:只喝蜂蜜; 

  第五六天:正常饮食 

  ☆通常一星期下来可瘦3-4公斤,如果真的受不了断食则可以用每天选一餐只喝蜂蜜

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  第五种减肥方法:苹果餐 

  早餐:一瓶牛奶(或不加糖咖啡)+一颗白煮蛋(或茶叶蛋) 

  苹果:从中午12:00开始,每2小时吃一颗苹果直至晚上8:00一共五颗,吃完就不再进食 

  ☆苹果餐吃一天就够了

  原则

  只要能长期遵守以下三项原则,身材自然便会保持苗条漂亮,同时又能享受美食,非常简单方便。

  1)合理安排三餐。早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳,不仅可以帮助排便,同时也非常营养健康,至
于肉类、海鲜则留待中餐,晚餐可以吃点清淡的,蔬菜要占大部分。

  2)饭后站立半个小时。其实女人发胖的最大原因是疏忽,由于工作学习忙,根本没有时间来合理
调配生活,安排自己的饮食起居。饭后至少站立半小时,可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼,还
省去事后弥补。

  3)睡前5小时禁食。减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动,吃下的东
西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了,也只能吃少量的水煮青菜或水果。

  减肥族10大可瘦食品

  全麦包。热量:65cal/一片。全麦包是面包中最低热量,如果你是无包不欢的话,就建议你早餐吃
个全麦包填肚。

  燕麦片。热量:132cal/一杯。 

  椰菜。热量:40cal/一杯。椰菜含丰富高纤维成分,配合番茄、洋葱、青椒等材料可煲成瘦身汤,
肚子饿的时候很管用,低卡又饱肚。

  芦笋。热量:66cal/一磅。芦笋含丰富维他命A同C,用来做沙律是个不错之选,或者闲时煲熟做一
杯芦笋,看电视听歌时可当小食充饥,健康又不会肥。

  茄子。热量:19cal/半碗。有科学研究指出茄子一顿正餐中可以发挥阻止吸收脂肪作用,同时蕴含
维他命A、B族及C,对减肥人士讲系一种好食又有益食物。

  鸡肉。热量:440cal/100克。鸡肉系好多减肥餐单的指定菜式,当然去皮食用,热量更低。3安士
鸡肉只有4.1g脂肪,比半份牛肉同猪肉的热量还要低。

  土豆。热量:145cal/一个大薯。食土豆keep fit不是通吃,因为20条炸薯条热量就有成260cal,所以
食水煮土豆就最安全,薯片,当然免问。

  海鲜。热量:水浸吞拿鱼135cal/1/4杯三文鱼70cal/一安士。一般海鲜都是keep fit女士的首选,盐水
浸吞拿鱼同三文鱼,大家不妨用作减肥餐主菜。

  扁豆。热量:232cal/一杯。若配合绿叶菜食用,可以加快身体的新陈代谢。

  橙。热量:50cal/一个。橙含天然糖分、多纤维又低卡,是用来代替糖果、蛋糕、曲奇等甜品的最
佳选择,嗜甜但减肥姊妹们可以食橙来满足食甜的欲望,加上多食纤维有助排便,减少体内积聚毒
素。

  草本曲纤:一种非常健康瘦身的方式。

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第六章、常见的被认为有效果的减肥方式

  一、降低热量的摄取:

  营养学家认为,无论你控制什么--蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一
个人少摄取 800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10
磅体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如
果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

  二、少吃1口肉2个月减10磅:

  专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量。

  与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,
可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物),专家们认为,如果
做到每天只吃20—40克脂肪,可以在2个月内减轻体重10磅。然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,
如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加。 平时也可以搭配类似草本曲纤一些低脂肪的食物,来
降低热量摄取会很好的瘦身。

  三、减少食物的摄入量:

  要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大,那
就要注意减少每次的分量。不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄
取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条
提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量。

  四、每天1餐流食5周减10磅:

  通常流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10磅体重。流
食要多样化,以免缺少营养。在医生指导下,甚至可以每日两餐流食。但要确保所选择的流食能提
供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐。

  五、走45分钟半年减10磅:

  坚持每周5天,每天1次,每次在45分钟内走5公里的路程,这样做可在6个月内减去10磅体重。若
在45分钟内走6.5公里,则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。心血管医生指出:采用
这种减肥方法可能会增加食欲。因此,散步之前或之后,可以吃一些低脂肪的食品天然植物类的草
本曲纤或水果类的新鲜水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分。

  六、固定锻炼:

  每周进行3—5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。
跑步,每周5次,每次45分钟,每分钟170米的速度,可在3个月内减少10磅;跳舞,每周6次,每次1
小时,可在4个月内减少10磅;游泳,每周4小时,可在4个月内减少10磅;骑自行车,每周4次,每
次1小时,每小时15公里的速度,可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时
要少做一些,以防伤害身体。运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的。

  七、力量训练(男生可用,女生慎用):

  力量训练能增强肌肉。肌肉越多,

  新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼,可在10个月内减少10磅体重。锻炼前后要做伸
展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加。 女性不宜。

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  八、降低热量摄取与散步结合:

  以苏打水代替可口可乐,每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次,每次45分钟的5公里散
步,则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再多一些,仍保持上述的散步,则可在7个星期
内减少10磅体重。

  九、减少脂肪摄入与举重结合(男生可用,女生慎用):

  这种方法可以消耗体内多余的脂肪,保持好的体型,增长肌肉,加快新陈代谢,促进心血管的健
康。每天少食20克脂肪,举重20分钟,每周进行3次,可在3个半月内减少10磅体重。女性慎用。





第七章、减肥操

  春天到了,爱美的MM们纷纷要开始换装了。可是经过一个冬天的脂肪囤积,为了自己的裙子,该
怎么去掉不该有的累肉呢,这里为你示范“沙发操”,MM们在家也能轻松减肥,甩掉冬天肥胖的后遗
症。

  第一步: 转腰

  动作重点:坐沙发前沿,双膝并拢,上半身往反方向扭转,每次维持10秒后做3次再换边做。

  伸展部位:左右侧腰部肌肉。

  第二步: 侧腰

  动作重点:靠着沙发手把,身体轻松往外延伸,停顿5至10秒后换边,轮流做3次。

  伸展部位:左右侧腰。

  第三步:提臀缩腹

  动作重点:一样坐沙发前沿,双手扶着沙发手把,双脚并拢屈膝向上抬起,每抬1次停2秒再放下,
来回10次。

  伸展部位:前腹和臀部肌肉。

  第四步:伸背

  动作重点:双手搭着沙发奇背,手臂尽量伸直,将胸部挺出,每次维持15秒后休息,重复做3次。

  伸展部位:背部肌群。

  第五步:臀后侧

  动作重点:前脚屈膝大腿平放,后脚伸直膝盖朝下,身体向前倾,双手伸直拉沙发一边手把,动
作维持10秒后换边重复做3次。

  伸展部位:臀部后侧肌肉。

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  第六步:大小腿

  动作重点:1脚伸直平放于沙发,另1脚弯曲放于地面,身体朝伸直脚方向倾,每边动作维持10秒
后换边重复做3次。

  伸展部位:大小腿后侧肌肉。

  第七步:大腿

  动作重点:1只脚伸直,另1只脚弯曲膝盖朝下,动作维持10秒后换边重复做3次。

  伸展部位:大腿前侧肌肉。

  第八步:大小腿和臀部

  动作重点:臀部坐沙发前沿,双脚膝盖打直,身体、腹部尽量往大腿贴,停顿10至15秒,一般人
可按自己能力进行。

  伸展部位:大小腿和臀部后侧肌肉。

第八章、减肥误区

  误区一:持续吃水果餐可瘦身。波士顿大学医学院的研究人员认为,虽然水果富含维生素和碳水
化合物,水果的好处多得说不完,但其营养成分较为单一,尤其缺少必要的蛋白质。长期单一水果
瘦身必然使身体中的蛋白质、矿物质等各项营养成分丢失,慢慢地,身体就会发出危险警报。久而
久之,身体缺少全面均衡的营养,有害无益。

  误区二:运动强度越大效果越好。瘦身人士的运动应遵循因人而异,循序渐进的原则。因人而异
即指针对不同的对象,不同的肥胖情况,应区别对待,有针对性地采用体育锻炼的手段。循序渐进
即逐步增加运动负荷的原则,有一定强度刺激才能使机体的适应性改变。运动量过小无锻炼作用,
但过大的运动量会引起机体机能的破坏。在身体锻炼中不可采取“暴饮暴食”的方法,突然加大运动
量或突然地中断练习。只有掌握因人而异,循序渐进的原则,才能在最短的时间内收到最佳效果。

  误区三:每次慢跑30分钟能瘦身。这样瘦身并不科学。实践证明,只有运动持续时间超过大约40
分钟,人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长,脂肪供能的量可达总
消耗量的85%。可见,短于40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。

  误区四:吃脂肪食物就会发胖。很少吃乳制品、高脂或低脂饮食的青少年,比适量脂肪饮食者更
容易肥胖。在瘦身过程中,脂肪不总是充当反面角色。食用的脂肪不仅不会很快在体内转化为脂肪
储存起来,而且脂肪的分解还能在一定程度上抑制脂肪在体内合成。研究人员推荐的最佳饮食包括
适量脂肪、多吃水果、蔬菜和乳制品。

  误区五:服瘦身药就能立竿见影。事实是,瘦身并非一日之功,也绝不是吃几粒瘦身药就能达到
目的的。瘦身药物可能有多种副作用,不同种类的药物,副作用各不相同。常用的食欲抑制剂可引
起轻度的失眠、口干、头晕、抑郁、乏力、便秘、恶心等。有的减肥药可能引起血压高和心动过速;
还有的可能引起药物性肝损害。减少肠道脂肪吸收的药物可能引起腹泻、脂溶性维生素吸收不良等
副作用。泻药可引起机体脱水,严重时还会导致电解质紊乱。更何况很多肥胖患者服用成分不明确
的所谓瘦身偏方治疗肥胖症,危害就不言而喻了。循序渐进,以饮食控制,合理运动为基础,按医
嘱适当配合药物治疗的瘦身方法,才是切实可行的。

  误区六:吃辛辣食物可瘦身。吃辛辣食物的作用并非如想象的那么大,多吃辛辣食物反而对胃肠
道功能有影响,增加对胃黏膜的刺激,容易引起胃出血。而且吃太多刺激性食物还会令皮肤变得粗


糙,容易得暗疮,绝对得不偿失。

  误区七:多运动能消耗过量食物。事实证明,觉得吃得多而增加运动量的人,最后的结果只能使
体重增加。如果养成了习惯,结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口,
你实际上已把自己置于过度训练的境地中了,那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢
复过来。经常在一餐中过量进食的人,应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度,或者减少下一餐的
热量摄入。

  误区八:快速减肥。专业减肥医院会根据肥胖的不同程度选择健康的减肥速度,而单一追求速度
会影响人的健康。

  误区九: 选择错误的减肥方法。禁食减肥:不吃东西确实能减轻体重,但是会造微量元素等必须
物质摄入量的不足而导致疾病的发生而影响身体的健康,禁食其减掉的是水分而不脂肪,很快会反
弹。

  腹泻减肥:腹泻会有很多副作用,轻度会产生头昏、乏力的症状、严重的造成脱水导致休克而危
害人的生命。而且,使用泻药会使得我们人体内电解质不平衡,长期使用泻药,会变成到后来,肠
子不想自己动,终生都要依赖泻药。

  误区十:穿瘦身衣减肥。瘦身衣只能保持人体皮肤的弹性,只有从外观上起到一定的作用,而不
能达到真正的减肥目的。长期使用会影响人体局部血液循环,从而导致其他病变。

  误区十一:自购减肥药减肥。爱美人士一定要全面检查后在医生的指导下到正规的渠道购买减肥
产品,如果选择不当会达不到理想的效果甚至会影响身体的健康。

  误区十二:错误的减肥观念。有些爱美女士认为越瘦越美,其实这种观点是错误的,世界美学大
师达芬奇认为皮肤光泽而有弹性,身体各部位的比例协调匀称、健康没有其他疾病才是衡量美的标
准。

第九章、其他减肥方式

第九章(1)、意念减肥

  减肥除了服用药物、控制饮食、加强运动外,也可以通过心理治疗来纠正肥胖者异常反应造成的
不当行为,心理学家发现用行为科学分析肥胖者摄食行为的特征和运动类型,培养肥胖者正确的行
为,因此,推出了一套减肥心理操,你可以试着做一做

  第一:肥胖者可以在冰箱旁,贴上自己因体态臃肿而遭人嘲笑的漫画,或者将自己大腹便便的照
片置于餐桌上,一边看照片,一边吃饭,让自己面临美味佳肴,正欲狼吞虎咽之时,马上受到厌恶
的刺激,以抑制食欲。

  第二:肥胖者可利用奖励的办法来坚定自己减肥的决心。奖励的办法多种多样。其中一种做法就
是每坚持减肥一天,就丢一个硬币进储钱罐,奖励自己买喜欢的东西。还可以标新立异,将每点进
步具体化。比如,体重每减轻一斤就往空袋子里装上一斤沙或其他东西,并时常提提那个袋子,看
看有多重。这重量就是以前你身上多余的肉。

  第三:对于肥胖者来说,应尽量避免单独进食,而应和家人或朋友一起吃。在亲朋好友当中,聘
请几个对自己有影响的“监督员”,利于坚持下去。

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  第四:如果常在一个特定的环境里吃东西,比如边看电视边吃零食,久而久之,一看电视就想吃,
不管饥饿与否。根据肥胖者的特点,只在一定的地方、一定的时间内就餐,或不边看电视边进食。
同时,如果你无法坚持,可以选择使用一些疗效和口碑很好的减肥产品。目前唯一被专家认可的仅
有一款欧盟进口的爱娃减肥胶囊。但是也有部分假货,消费者在购买的时候,一定要认准正品,才
可以达到完美的疗效。

  第五:有些肥胖者对食物的形象、气味,甚至于对食物的想像,都会引起食欲。为此,建议肥胖
者用其他行为来代替进食,也许能够熄灭这种反应。比如作一次轻快的散步,喝一杯水,或者坚持
不进食。

第九章(2)、偏方

  一日之计在于晨,想要减肥瘦身,更是要吃好这第一餐,推荐:豆奶,蛋白粉,火腿面包(简单健
康瘦身早餐);豆奶一杯,加入一勺蛋白粉即可;火腿面包无须在外购买,可以用全麦面包和脱脂火腿
片自制而成。这款早餐,营养均衡,加入蛋白粉能使你精力更充沛。

  腰部减肥

  1)上腹聚脂。身体的新陈代谢率降低,加上平时缺乏运动,而且喜欢吃甜品和冷饮,肥肉就很容
易积聚在上腹部位。对策:改吃天然糖,叫一向嗜甜的你忍口戒甜,总会觉得难捱,甚至搞到情绪
低落,其实开始瘦腹时可以给自己一个缓冲期,以天然糖代替精制糖,例如用蜂蜜取代白砂糖,逐
步将口味改变,达到减腹效果。

  2)下腹赘肉。日日驻守办公室,吃饱就坐,有时工作忙起来连水都来不及喝,所以好多人都有便
秘难题,久而久之,“将军肚”就不知不觉跑出来。对策:多喝乳酸菌饮品清肠,增加乳酸菌和纤维
素的摄取量能改善便秘问题,加速肠胃活动机能,成功赶走废物;少盐防腹胀,摄取过量盐分会增
加淀粉质的活性,促进身体吸收淀粉质,而且盐分是造成体内积水的重要因素。想谢绝水肿,就要
戒吃浓味食物。家居瘦肚法——每日要饮8杯水。人体每日基本需要饮水2000cc,即8杯清水,果汁、
咖啡、奶茶另计。当摄取水分不足,便有碍肠胃运作蠕动,因而产生便秘。试试每早起床后喝一杯
暖水,你会发觉便意顿生,非常利于排走体内的宿便。 

  3)水桶粗腰。一条水桶腰足以令身材毫无线条可言,主要是贪吃之故。对策:慢嚼食物多吃菜以
减食量。每餐细嚼慢慢品尝,可以提早感到饱意,还要在主菜来前先吃一盘生菜沙拉,既饱肚又不
怕肥。尽量戒食煎、炸、油腻品,多清蒸煮法。

  4种减肥偏方:1)健身减肥最好每天进行;2)超负重减肥效果不好;3)恋爱可以减肥;4)用脑
可以减肥。

第九章(3)、植物

  螺旋藻。螺旋藻是一类低等植物,属于蓝藻门,颤藻科。它们与细菌一样,细胞内没有真正的细
胞核,所以又称蓝细菌。

  山楂。又叫“山里红”、“胭脂果”,它具有很高的营养和药用价值。

  决明子。决明子为豆科植物决明的成熟种子,亦称为草决明。决明子含蒽甙类物质,分解后产生
大黄素、大黄素甲醚、大黄酸、大黄酚及葡萄糖等。实验证明,决明子具有降血压、降血脂、抗菌
等作用,用于治疗高脂血症有一定疗效。

  茯苓。茯苓为寄生在松树根上的菌类植物,形状像甘薯,外皮黑褐色,里面白色或粉红色。中医


入药,有利尿、镇静作用。

  陈皮。本品为芸香科植物橘及其栽培变种的干燥成熟果皮。

第九章(4)、减肥新法

  1.盐疗减肥:盐疗减肥是近期国外时兴起来的。冲澡时先用粗盐擦遍全身,然后按摩,至皮肤呈赤
红色为止,再用清水冲净。经过用盐按摩后,再将身体置于水温32℃~38℃的浴缸中,约20分钟,
让血液循环加快。据说,这种减肥法对减少腹部脂肪特别有效。1个月内可减轻体重2公斤多。

  医生认为,盐有一定渗透性。可渗入皮肤内,将毛孔内多余水分、脂肪“抽”出,所以对治疗肥胖、
脱发(主要是头皮脂肪多)等,有一定疗效。另外,还有消除疲劳、降低血压的作用。

  2.坐立不安减肥法:国外研究者发现,坐立不安是有效消耗热能的重要方法。美国健康研究所的科
学家指出,在室内做足趾拍地、手指敲打桌面,以及其他神经质行为而坐立不安者,要比一般人多
消耗数倍的热能。

  目前,这项研究已逐渐为人们所认识和掌握。不少人,特别是肥胖者一有空就不停地扭动腰肢,
摇摆躯体,看电视时也手脚不停地折腾自己。实践证明,其减肥效果颇佳。

  3、草本曲纤减肥法:从各中天然植物中萃取成分对人体体内的胆固醇、三酸甘油脂等含量高,血
管内壁脂肪沉积。对普通脂肪堆积脂化分解。分解脂肪成分的作用,是健康减肥的佼佼者。

  3.用脑减肥法:国外有一位生理学家研究指出,哪怕是最简单的脑力劳动,都可能消耗大量的热能。
平时大脑所消耗热能约占身体总消耗热能的18%,脑力劳动强度越大,消耗热能也就越多。因此,利
用这一规律,创立了用脑减肥法。

  用脑减肥法就是让减肥者多动脑子,如读书看报、绘画绣花、练习书法、从事创作、演算数学、
学习技术、攻读外语、钻研学问等。每天让大脑紧张运转,而不是饱食终日,无所用心。用脑减肥
不仅利于还肥胖者以苗条体型,而且还能使脑子越用越灵,能有效地防止脑早衰。

第九章(5)、冬天减肥方法

  方法一:增加日照 

  在秋冬季节,室外活动减少了,太阳也少晒到,身体的一些机能就开始偷懒,脂肪开始堆积。多
晒太阳可以唤醒身体,让那些多余的脂肪运动起来,这才是健康的减肥方案。

  方法二:洗热水浴 

  在冬季,工作了一天,泡一个热水澡是最大的享受了。它可以让你紧张一天的心情得到舒缓,无
形中也达到了减肥的效果。当你将身体完全浸泡在热水里,毛孔就会自动扩张,让皮肤完全忘记外
面的寒冷,在不易冬季大大出汗,把多余的脂肪燃烧掉,随汗水排出来,畅快淋漓。

  方法三:暖手袋 

  暖手袋对于冬季的减肥行动来讲,作用也很大哦。秋冬,女孩子的手脚都容易冰冷,用暖手袋来
暖暖手,手暖了身体也就跟着暖起来。这时暖手袋的作用相当于贴身的小火炉,不断从手部给身体
提供热量,祛除寒冷,自然不用再靠吃东西来补充热量了。

  方法四:吃巧克力 
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  不要错误地以为巧克力就是减肥毒药。在冬季吃些低卡路里的巧克力,也可以达到减肥的效果。
巧克力提供的热量能让你在冬季里不会被寒冷吓倒,让你抵抗住冬天来势汹汹的热火锅以及一些减
肥忌食的东西,因为吃了巧克力就已经饱饱了。

  方法五:自行车减肥方案

  初学者可根据自己的节奏骑一个单程,即20分钟左右的路程。例如,上班时坐车前往最近的车站
的人,如果是单程20分钟左右距离的车站,则可骑车前往。再从那儿坐车上班。或者,去超市和便
利店,也可在路上选择喜欢的路段来骑20分钟的车。

  方法六:冬季火锅配菜 越吃越瘦

  第一道:红薯。红薯是碱性食物,与肉等酸性食物综和,能保持体内酸碱平衡。

  第二道:蔬菜。蔬菜含大量维生素及叶绿素,其性多偏寒凉,不仅能消除油腻,补充冬季人体维
生素不足,还有清凉、解毒、去火的作用。

  第三道:豆腐。豆腐中的石膏有清热泻火、除烦、止渴的作用。

第十章、局部减肥

第十章(1)、腰部

  1、多吃膳食纤维高的食品

  膳食纤维可以减缓食品施放出能量,从而减弱脂肪在体内的聚集。每天纤维的摄入量应该为20-25
克。水果,蔬菜,谷物含量高,肉类几乎不含。

  2、多吃豆制食品

  豆制类食品也是很好的低脂食物。并且富含维生素和蛋白质。每天应注意摄入适当的豆制品,如:
豆腐、豆浆、豆奶等。

  3、多吃些蛋白质少吃些脂肪

  蛋白质可以提高你的新陈代谢率,因为你的身体在消化蛋白质的时候需要消耗能量。每摄入100克
蛋白质,要消耗25克,实际摄入量为75克。否则,每100克脂肪只能消耗10克,将有90克留在你的体
内。

  4、多吃富含维生素的食物

  维生素被称为维持生命的营养素,可见维生素的作用,在维生素中有些维生素是机体脂肪代谢的
必需参与者,如维生素BT,它在减肥过程中可发挥如下的作用:

  A、通过促进氧化和全身新陈代谢,来帮助实现控制体重的目的;

  B、直接调节和增强新陈代谢,全面提高骨骼、肌肉发育水平,促进脂肪代谢,直接具有减肥作用。

  5、吃好午餐吃少晚餐
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  在下午2点前摄入了一天中60%的热量,剩下的热量留给晚餐,因此秘诀就是早些吃晚饭,让中午
餐成为主餐,而少吃晚餐。

  大家记住了,合适的健身运动,再配合合理饮食,才能收到事半功倍之效果。

第十章(2)、胳膊

  要想瘦胳膊,就要多多做拉环运动,不要把胳膊老提起来,否则,很容易长肌肉,多去把胳膊放
松,不要做太多的体力活儿,否则,也会长肌肉。

  手臂运动1

  1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。

  2. 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。

  3. 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。

  手臂运动2

  1. 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。

  2. 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。

  3. 做30次。

  手臂运动3

  1. 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。

  2. 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。

  3. 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

  哑铃 手臂运动4

  1. 两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。

  2. 在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。

  3. 约做15~20次。

  【降低热量的摄取】  营养学家认为,无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降
低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取
500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人每天
至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促
进新陈代谢的关键。此种减肥方法,每位肥胖者都可以轻松达到。

第十章(3)、小腿

  1、三分钟晨操
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  上班出门前,利用三分钟做个简易的瘦腿操吧:叉腰,双腿分开站立,腰部轻轻向左右移转,拉
动脚部肌肉,兼有收臀效果,一举两得。

  推荐理由:这个瘦腿法做起来很简单,只要三分钟就好,每日出门前,就用短短三分钟锻炼一下
吧,瘦腿的同时还能达到锻炼提神的效果,让你全天精力充沛。

  2、办公室椅子操

  方便的话在办公室里锻炼一下美腿:坐在椅子上,紧贴椅背,右腿向左方抬高至胸口,锻炼大腿
内侧及改善脚部线条。还可以双手抱着右膝,拉高,贴向胸口,可增加盆骨位置的新陈代谢,左右
交替做十次。

  推荐理由:这个方法可能会有些限制,不过在午休之余做做还是很好的,坐在办公桌前一上午身
体多少会有些疲乏,趁这个时候给自己松松筋骨吧。

  3、上下楼梯法

  惯常逐级上楼梯的你,不妨大步一些,两级两级上,而且尽量将重量移向前腿。上第二级楼梯时,
腹部保持挺直,后腿吊起拉直,这样可以加速脂肪消耗。

  推荐理由:电梯给我们带来方便的同时也让我们变的更加的懒惰了,如果楼层不高,还是坚持爬
楼梯吧,爬楼梯的过程中只要方法使用正确,还可以很好的瘦腿呢。

  4、自我腿部推拿法

  没事用热水泡脚吧,热水泡双脚时,由下而上先是轻柔按摩脚心,继而在小腿肌肉处上下推拿,
加速脚部新陈代谢,排出积聚在体内的废物及水份,每日做十分钟。

  推荐理由:泡脚对女人有很多好处,可以很好的促进血液循环,有助于提高睡眠质量,在泡脚的
过程中,加上一些简单的按摩法更能达到美腿的效果。

  5、50下搓出小鸟腿

  洗澡的时候,给腿上涂满沐浴露(为了减少摩擦),找个和腰差不多高的地方(洗脸台、水管子)把一
只脚架上去,双手开搓,稍微用点力,按照从大腿根到膝盖的方向搓,再反向搓,想瘦小腿方法一
样。开始搓50下,胳膊会很酸痛,坚持住。当你能搓100下的时候,效果一定很明显!

  推荐理由:这个方法的效果比较明显,每天洗澡时就能做,小编以前也试过,边搓还边哼着小曲,
很轻松很自在的瘦腿。

  6、床上减腿法

  将枕头夹在小腿中间,坐在床边,大、小腿成90度角。缓缓抬起小腿,保持这个姿势3秒左右,然
后放下,重复动作10至15次。

  推荐理由:每日上床前,给自己抽出一点点时间,用枕头来瘦腿,就当在床上玩耍一样,用一种
玩乐的方式来瘦腿,效果会更好。

  给瘦腿MM们的一些建议

  腿粗胖大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的腿都是又相
又肥,那你也大有可能大腿臃肿。运动生理学家发现,下半身的脂肪,也就是积聚在臀部和大腿的
脂肪,可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞,但下半身的脂肪却
不能这样。

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  瘦腿是一个需要长期坚持的事情,心不能太急,在做运动或是瘦身操时更要注意一些小细节,往
往这些细节会影响到你的整个瘦身计划。

  选择运动减肥时:运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运
动的剧烈程度保持在这个水平上,可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。
要减掉脂肪,步行一小时和跑步20分钟的效果相等。

  刚开始运动时不可强求,以自己感到舒服,第二天不会党得累或肌肉疼痛为适合。在开始阶段,
每星期只增加运动时间10%到20%。人体虽有极强的适应能力,但不喜欢有突如其来的变化。还有,
正常人运动之后,应该在一小时内就恢复体力,否则就是运动过量。要避免在运动后感到不适,开
始时应先做热身,在原地慢跑几分钟,然后做伸展运动。

第十章(4)、脸部

  激试瘦脸按摩操

  如果说化妆和发型可以化解你的大脸困惑,那以下这种水肿瘦脸按摩操就可以根除你的困惑。

  按摩步骤

  1、要知道自己的脸究竟有多少多余的肥肉,首先将镜子放在胸口位置,头向下看,看到松出的部
分就是要清除的肥肉了

  2、取出珍珠般大小的按摩膏,平均点在下巴和两边脸颊位置

  3、沿着脸部轮廓,由下向上左右交替向上推,同样动作连续做5分钟

  4、将双手包住脸颊1分钟,因为掌心热力有助皮肤吸收。如每天能坚持这样按摩,四星期之内就
能见效。

  推荐瘦脸食品

  冬瓜玉米汤:因为冬瓜和玉米有去脂肪、去水肿作用,而且这种汤的煮法也非常简单,持续喝一
至两个月,一定能见效。

  原料:胡萝卜 375克、冬瓜 600克、玉米 2个、冬菇(浸软) 5朵、瘦肉 150克、姜 2片、盐适量

  做法:

  1.胡萝卜去皮洗干净,切块。

  2.冬瓜洗干净,切厚块。

  3.玉米洗干净,切块。

  4.冬菇浸软后,去蒂洗干净。

  5.瘦肉洗干净,汆烫后再洗干净。

  6.煲滚适量水,下胡萝卜、冬瓜、玉米、冬菇、瘦肉、姜片,煲滚后以慢火煲2小时,下盐调味即
成。

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第十章(5)、臀部

  一边处理日常事务,一边轻轻松松地收紧臀部肌肉

  试想想,本来纤瘦的身段,如果配上了一个大号的臀部,对整体形象的破坏,不言而喻。

  你或许会说,日常生活这么忙碌,哪里还有时间照顾到臀部?但其实,只要你多点注意日常生活中
的细节,就可以在生活中,一边处理日常事务,一边轻轻松松地收紧臀部肌肉,可谓省时又收效。
再接合按摩保健、饮食调节等,可让你轻松拥有性感美臀……

  收在刷牙漱口时

  a、刷牙时,两脚并拢,肩部挺起,臀部用力缩紧。

  b、漱口时,臀部放松。重复a、b动作,可使臀部及大腿的线条更动人。

  收在沐浴松弛时

  沐浴时,心情得到纾缓,更是臀部健美的好时机,因为身体得到暖和,血液循环更好,容易解除
肌肉酸痛,更可消除身体的浮肿。

  a、放一池温水,坐在浴缸中,将双腿伸直。

  b、将一条腿屈起,用力将身体向前俯,维持若10秒,双腿轮流重复动作,能收紧腿部及臀部的肌
肉。

  要令臀部变得更纤巧,除了以上两种不需额外腾出时间来做的大法外,以下一些动作,也是只需
每天花少许时间就可达到效果的。

  站立式

  a、双腿紧贴站立,双手按墙而立。

  b、将一只脚向后拉,持续五秒后将脚放回原位,另一只脚重复动作。左右脚各做20次。

  仰卧式

  a、双脚微曲平躺地上,双手平放在两侧。

  b、利用腰力引体上升,维持约5秒后,将身体平放在地上,重复动作15次。

  俯伏式

  a、手脚伸直伏在地上。

  b、利用腰力向上拉高身体,维持约3秒。将动作重复做10次。




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