Bel arsnda yaplabilecek en iyi egzersiz hangisidir?

lk kez bel ars ekenler, genellikle bu tatsz deneyimi bir kez daha yaamamak iin hemen bir zm bulmaya niyetlenirler fakat ar ok iddetli deilse genellikle geen zamanla birlikte hafiflemeye balar ve 2-3 hafta iinde tamamen kaybolur yada belirgin ekilde azalr. Nasl oldu da geti bu ar diye aratrmaz, bir iki kez ne arkaya eilip dorularak kendinizi dener ar sizi rahatsz etmiyorsa kaldnz yerden devam edersiniz hayata. Gelin grn ki gl bedeninizin derinlerinde yitip giden her ar gerek bir iyilemenin yada her eyin yolunda olduunun bir iareti deildir. Belinizin ard zamanlarda, mecburen yapmaktan kandnz hareketleri gn getike yapmaya balar ve o arl gnleri unutmak istersiniz ve unutursunuz nitekim. O gnlerde brakn eilmeyi derin nefes aldnzda bile aryan beliniz sanki hi bir ey olmam gibi her hareketinize izin verir. Ayrca belinizin ard dnemlerde gerekli tedbirleri almamann olas sonularndan henz haberdar deilsinizdir. Derken gnn birinde sinema kuyruunda bilet alma hevesi ile beklerken, yere den 5 kuruunuzu eilip almak isterken, ne eilir fakat dorulamazsnz, birden hangi filme gireceinizin hibir nemi kalmaz, nk bel ars devam filmleri gibi, yeni sezon gsterimine gl bir promosyonla girer. Bel arsn eken bilir 2 adl bu devam filmi, ilk versiyonuna gre daha uzun metrajldr genelde, izlemekten sklr, filmi hzl sarsn yada filmi yarda kessin diye makiniste rvet vermeyi bile dnrsnz, ama makinist iini sevmektedir film devam eder, bir sre sonra umarsnz ki bu durum uzun soluklu brezilya dizilerine dnmesin. Bu muhtemel sonutan korunmann ilk adm konuyla ilgili "gncel ve bilimsel gereklere dayal" bilgileri edinmek ve bel ars ile ilgili her duyduunuza inanmamaktr. Bel ars ile ilgili neler biliyoruz? Bel ars amzda en sk rastlanan problemlerden biridir ve insanlarn %60tan fazlas hayatlarnn bir dneminde en az bir kez olmak zere bel arsndan yaknrlar. Gnmz tbb, bel arsn sebebine bakmakszn genel olarak iki ekilde snflandrmaktadr: 3 aydan az sren bel arlar: Akut Bel Ars [ani ve ksa sreli] 3 aydan fazla sren bel arlar: Kronik Bel Ars [yava gelien ve uzun sreli] Bel arlarnn byk bir ksm Sradan Bel Ars olarak nitelendirilmektedir. Akut Bel Ars olan hastalarn %95inde bel ars olduka basit ve sradan nedenlere dayanmaktadr. Bu tip arlar yaayan kiiler genellikle salkl grnme sahip olan yetikin bireylerdir. Arnz ksa sreli ve gelip geici ise genel olarak, problemin nedeninin fiziksel olduu dnlr, muhtemelen vcudunuzu yanl kullanmak yada farknda olmadnz bir zorlamann zaman iinde etkisini arttrmas ile bel ars deneyimini yaamsnzdr. Bu ar genellikle belinizin orta ksmnda hissedilir, gelip geicidir yada yaptnz hareketlere gre de artp azalabilir. Basit yada sradan bel ars olarak nitelendirebileceimiz bu skntya aadaki durumlar sebep olabilir: -Vcudunuzun fiziki duruunun/postrnzn bozukluu, -Yeterince ve doru egzersiz yapmamak, -Uzun sre ayakta durmak yada uzun sre ne eilmi olarak kalmak, -Sandalyeniz sizin iin uygun deilse ve uzun sre oturmak zorunda olmak, -Yatanzn omurganza dzgn bir destek salamamas, -Sizin iin ar olan bir yk tama, itme yada ekme gibi bir eylemde bulunmak, -Sizin iin ar olan bir yk yanl bir pozisyonda tamak, -Sendeleme yada dme gibi durumlar ile karlamak.

Bel arsn eken bilir 2 filminin bu blmn izleyen ve brakn dizileri, devam filmlerini bile grmeye tahamml edemem diyenlerdenseniz, ite yapmanz gerekenler: Bir an nce vcudunuzu doru kullanmann ne demek olduu konusunda dersler almak, yaam stilinizi aldnz bu dersler dorultusunda dzenlemek, Ergonomik adan dzgn bir i ortam oluturmaya almak, ergonomik sandalye alm olmak salkl bir alma ortamn garanti etmez, vcudunuzun alrken ald yanl pozisyonlarn farkna varmak ve bunlardan kanmanz gerekmektedir. Yatanz ve dinlenme koltuunuzu, eer gerekiyorsa deitirmek Hareketli ve salkl bir yaam tarz oluturmak, kilonuzu kontrol altnda tutmak Sizin ayanza uygun, doru bir ayakkab seimi yapmak Pek ok spor merkezinde rutin olarak size nerilen mekik ekmek, geriye doru kalkma yada bacaklarnz kaldrp havada tutmak gibi size zarar verecek egzersizler, yerine doru egzersiz biimleri ile bel blgenizin stabilitesini (salamln ve dengesini) arttrmak. Bugnk yazmzn temel konusuna gemeden nce, Beli aryan kiiler iin bilinsizce nerilen pek ok egzersizin ve zellikle spor salonlarnda yaplan hareketlerin yarardan ok zarar getirdiini belirtmek gerekmektedir. nternet ortamnda kolayca bulunabilen ve elden ele gezinen pek ok egzersiz brornde herkes iin uygun olduu iddias ile yer verilen egzersizler bilimsel veriler nda geerliliini yitirmi durumdadr. Bu egzersizler soruna zm olacak seenekler sunmak yerine 1980lerden kalma tahmini ngrlere dayanan bilgileri sunma noktasndadrlar. zellikle bel ars olan herkes iin byk bir rahatlkla nerilmekte olan bu egzersizlerin ie yarayp yaramadnn halen bir tartma konusu olduunu ifade etmekte yarar vardr. Her insan farkl vcut zelliklerine sahiptir, kimimiz daha esnek, kimimiz daha gergindir, kimimiz daha uzun boylu,kimimiz daha ksa boyludur,kimimiz daha kilolu, kimimiz daha zayftr bu rnekleri eitlendirmek mmkndr ve sadece bu farkllklar bile herkes iin ayn egzersizleri nermenin yanlln aklamaya yetmektedir. Salk problemi olan kiiler iin egzersiz program izmek bir uzmanlk iidir ve o kiinin detayl ekilde deerlendirilmesini gerekli klmaktadr. Yaplan bu tespitlerin nda, bu yeni egzersiz sistemini tantmak ve neden herkes iin uygulanabilir olduunu izah etmek daha kolay ve anlalr olacaktr. Bu yeni yntemin yaznn balnda en iyi olarak adlandrlmasnn temel nedeni vardr: Balang aamasnda eklem hareketi aa kmadndan arl durumlarda bile uygulanabilecek derecede gvenlidir. Balangtan itibaren, her aama bir nceki aamada kazanlan bir kontrol stratejisinin zerine ina edilmektedir. Fonksiyonel rehabilitasyon prensiplerine gre dizayn edilmi ve gnlk yaam koullar iinde uygulanabilecek bir egzersiz sistemidir. Bilimsel veriler nda tasarlanm ve yararll kantlanmtr. ngilizcede Lumbar Stabilization Training olarak adlandrlan bu yntemin dilimize uyarlanm ifadesi Lumbal Stabilizasyon Eitimi olacaktr. Tanm ierisinde yer alan kelime anlamlar yledir: Lumbal > Bel blgesi Stabilizasyon > Salamlk, Denge Eitim > Bilinmeyen ya da unutulmu bir hareket becerisini kazandrma Sonu olarak; Lumbal Stabilizasyon Eitimi: Bel blgesine salamlk ve denge kazandrma eitimi olarak ifade edilebilmektedir. Henz lkemizde ok bilinmeyen bu yntem bilimsel veriler nda tasarlanm ve yararl kantlanm bir yntem olarak n plana kmaktadr. Bu egzersiz sistemi bel ars olan ya da bel arsndan korunmak isteyen herkesin yapabilecei egzersizleri ve bir metodolojiyi iermektedir. Lumbal Stabilizasyon Eitimi, zetle bel blgesindeki kas gruplarn ve vcudumuzu doru ekilde kullanmay retmeyi hedeflemektedir.

Bu sistemin nasl ilediini bir rnekle anlatmak ok daha kolay olacaktr. Siz yerdeki bir cismi grp almaya niyetlendiiniz anda vcudunuzda yer alan derin kas gruplar, siz ne eildiinizde dmemeniz ve ayaklarnzn zerinde salam durabilmeniz iin siz farknda olmasanz da kaslarak sizi stabilize ederler dier bir deyile sizi salam ekilde dengede tutarlar. Bir baka deyile omurgamz derin ve yzeydeki kaslarn almas ile oluan ve bir korse gibi grev yapan iki katman ile sarmalanmtr. Derin kaslardan oluan i korse ve yzeydeki kaslardan oluan d korse beraberce ve ahenk iinde altnda omurgamz salkl olarak ilev grmektedir.

Bel ars olan bireylerde arnn azalmas iin geen sre boyunca ve problem uzun sreli ise derin kas gruplarnn zamannda ve yerinde kullanm ile ilgili bir yetersizlik ve dengesizlikle kar karya kalrlar. Beyin normal koullarda vcut bir ykleme ile karlatnda ncelikle derin kas gruplarn aktive etmekte fakat yklenme miktar arttka daha yzeydeki kas gruplarn da destek olmak zere devreye sokmaktadr. Bel ars ile oluan salksz durum beynin kontrol mekanizmasn da etkilemektedir.

Bel blgesindeki kaslar kontrol etmede yaanan bu dengesizlik sonucu, siz yerdeki bir cismi almaya niyetlendiiniz anda almas gereken kas gruplar almaz ve bu nedenle beliniz bu fiziksel yklenmeye hazrlksz yakalanr. Bu hazrlkl olma mekanizmasnn kayb nedeniyle hi beklenmedik hareketler bile ok ciddi bel ars ataklar ile neticelenebilir. Yaanan bu dengesizliin stesinden gelebilmek iin vcudunuzda bulunan, derin kas gruplarn eitmeli dier bir deyile Lumbal Stabilizasyon Eitimi almalsnz. Lumbal Stabilizasyon Eitimi zellikle balangta son derece hassas ve doru bir ynlendirmeyi gerektirmektedir, egzersizlerden yarar grmek iin doru kas grubunun altndan ve doru egzersiz ynteminin seildiinden emin olunmaldr. Bu eitimin gerektirdii egzersizleri, bir fizyoterapistin gzetimi altnda yapabileceiniz gibi fizyoterapistler tarafndan gelitirilen ve orijinal ad STABILIZER olan cihaz aracl ile, evinizde de yapabilirsiniz.

Bu rnn kullanm ile ilgili detaylar fizyoterapistinize yada doktorunuza danabilir Lumbal Stabilizasyon Eitimi almak iin talepte bulunabilirsiniz. Lumbal Stabilizasyon Eitiminin bilinirlii gn getike artmakta ve klinik deeri gnden gnde daha iyi anlalmaktadr.

Ek Bilgiler Bel Ft kaynakl bel ars - Sinir kk ars Sinir kk bass da denilen ve bel ftndan kaynaklanan vakalarn says fazla gibi grnse de istatistiklere gre tm bel ars vakalarnn %5i bu grubu oluturmaktadr. Bu vakalarda sinir kkne bas olmas durumunda ar olumaktadr ve bu bas ya hasar grm/ftklam bir disk sebebiyle yada omurlarn birbiri zerinde kaymas sonucunda oluur. Bu durumlarda ar genelde belinizin alt ksmlarnda kendini gsterir, daha ciddi durumlarda ar kalalarnz, bacaklarnzda yada ayaklarnza doru da yaylabilir, arya uyuma hissi de elik edebilir. Bel arsnn daha ciddi sebepleri ok snrl sayda vakada bel ars ok ciddi nedenlere dayanmaktadr. Bu nedenler arasnda omurgadaki ekil bozukluklar, omurga krklar yada enfeksiyonlar ile tberkloz yada kanser saylabilir. Bylesi ciddi bir nedenle beliniz aryorsa ar genelde zamanla artar ve dinlenme durumunda olsanz da devam eder. Bu noktada bel ars yannda idrar karma, ar yorgunluk ve uyuklama hali gibi baka semptomlarn da grlmesi olasdr. Ne zaman doktora grnmeliyim ? Sradan bel ars olarak nitelendirilen arlar genellikle birka gn iinde azalma eilimindedirler eer; o Arnz bir haftadan fazla srmse ve hi azalmam ise, o Arnn nedeni bir dme arpma yada kaza ise, o 20 yan altnda 55 yan stndeyseniz ve arnz dikkat etmenize ramen birka gn iinde azalmadysa, doktora grnmenizde yarar vardr. Ek olarak, bel ars ile birlikte aadaki iaretler de mevcutsa bir doktora grnmeniz gerekmektedir. o Ate o Bel blgesinde kzarklk ve ikinlik hissi o Arnn dizlerinizden daha aaya doru yaylmas o Bir yada iki bacanzda kuvvetsizlik ve uyuma hissi o drar yada gaita kontrolnde problemler Referanslar ve daha detayl bilgi iin; Uzm. Fizyoterapist Murat DALKILINC, GSM : : E-mail : 0 532 548 06 60 0 312 434 27 94 m.dalkilinc@elsa.web.tr