7 secretos para una rpida recuperacin

Por Christian Thibaudeau. Del original 7 Secrets to Rapid Recovery extrado de tnation.com http://www.tnation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/7_secrets_to_rapid_reco very Recuprate rpido, crece rpido! Quieres ganar masa muscular, fuerza, o potencia de la manera ms rpida posible? Tener un rpido progreso es resultado de dos variables interconectadas: el stress del entrenamiento y la restauracin/recuperacin. Bsicamente, puedes aumentar tu velocidad de progreso a travs de tu entrenamiento, o mejorar la capacidad de tu cuerpo de recuperarse del entrenamiento. Si t has estado leyendo T-nation por algn tiempo, probablemente ya sabes una o dos cosas acerca de cmo potenciar tu entrenamiento. Sin embargo, como mejorar la restauracin post-training quizs sea algo desconocido por ti. Esa es la triste realidad, porque el apropiado uso de medidas restaurativas puede hacer una enorme diferencia en cuan rpido consigues tus objetivos. El adecuado uso de las medidas restaurativas te proveer de: - Mejora en el progreso hecho entre cada sesin. - Reduce el riesgo de lesiones. - Ayudar a tu objetivo con el menor dolor posible. (agujetas) [n. del T.] - Permite que tus entrenamientos sean ms intensos, ms fructferos y con mayor regularidad. En este artculo discutir sobre unos cuantos mtodos que he estudiado en mi estada en nacin testosterona. No necesitas aplicar todos estos mtodos todo el tiempo. De hecho, literatura sovitica ha demostrado que una aproximacin periodizada de las medidas restaurativas es mejor que una aproximacin holstica a stas. Primero, echemos un vistazo a las siete mejores tcnicas restaurativas: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. sal de bao Epsom. restauracin por pulso de electromiostimulacion. crioterapia. duchas/baos de contraste. batidos glucgeno/protena. batidos de restauracin neuronal. masajes.

Sal de bao Epsom

La sal Epsom es tambin conocida como sulfato de magnesio. Nuestra primera tcnica restaurativa consiste en baarse por 10 o 20 minutos con agua tibia/caliente con 200-400 gr. De esta sal. Es una forma muy sencilla y muy efectiva de relajar tus msculos y disminuir la inflamacin. Tambin una buena forma de aumentar los niveles de magnesio en sangre y prevenir la hinchazn de una excesiva retencin de lquidos.

Un reciente estudio desarrollado en la Universidad de Birmingham encontr que darse baos tibios con sal Epsom puede aumentar significativamente los niveles de magnesio en sangre (el aumento consiste en un valor de 140,98 ppm/ml desde un valor inicial de 104.688 ppm/ml en un periodo de siete das). Esto se debe a que el magnesio puede ser absorbido a travs de la piel. Sabemos que el magnesio es un mineral sumamente importante para los atletas, y el de mayor deficiencia. Entre otras cosas, coopera con la relajacin muscular y la produccin de testosterona. Sal de bao Epsom aumenta la transpiracin, ayudando a eliminar toxinas e impurezas. El sulfato de magnesio tambin estimula la vasodilatacin, facilitando el flujo de sangre hacia el msculo y ayudando a reducir la inflamacin. Como resultado, estos baos pueden aumentar la velocidad de recuperacin despus de una sesin intensa de entrenamiento y, como un extra, reduce el dolor del msculo y las articulaciones asociado a una excesiva respuesta inflamatoria. El estudio de Birmingham hall que una dosis superior a 600 gr. De sal Epsom diluida en una baera de tamao regular puede ser usada sin ningn riesgo. Sin embargo, encontraron que niveles entre 300-400 gr. Es suficiente. Esta tcnica debera ser usada dos o tres veces por semana por 10 o 20 minutos despus de sesiones particularmente devastadoras.

Restauracin por pulso de electromiostimulacin

El EMS Sub-tetnica (no mxima), utiliza una pulsacin de baja intensidad de manera muy similar a un masaje deportivo. Puede estimular el flujo de sangre creando un efecto de bombeo. Tambin puede inducir a un estado de relajacin en los msculos y coadyuvar a la unin de fibras entre msculos.

Una frecuencia de descarga entre 1 y 9 Hz es recomendada para este propsito y la duracin del tratamiento de estar entre los 15 y 20 minutos. La intensidad (amperaje) debe mantenerse baja. Adems, otro beneficio de este tipo de EMS es un efecto analgsico o de disminucin del dolor. Esto se obtiene mayormente a una frecuencia de 5Hz. Un mtodo de recuperacin que encontr particularmente efectivo es beber un batido de protenas/carbohidratos y tener una sesin de EMS por 15 minutos despus. Esto lleva una gran cantidad de aminocidos y glucosa hacia el musculo, acelerando su reconstitucin y supercompensacin. Personalmente uso una unidad Compex sport, la que viene con variados programas precargados (potencia, fuerza, resistencia, recuperacin activa y potenciacin).

Crioterapia
Esta tcnica refiere a masajes de hielo. Pon algo de aceite de beb (vaselina liquida) [n. del T.] (Para prevenir el golpe de frio) y pon hielo en el medio del msculo a tratar. Comienza con un suave masaje al musculo con movimiento circular. Gradualmente aumenta el dimetro de los crculos. Realiza esta accin por 4 o 5 minutos. Esta estrategia es muy efectiva disminuyendo el dolor y la excesiva inflamacin y puede ayudar a prevenir lesiones por sobreuso.

Un masaje de hielo puede ser usado tambin en conjunto con terapia de calor (una bolsa caliente, ducha/bao caliente o sauna). Usa el masaje de hielo primero, luego la terapia de calor. Esto aumentar drsticamente el flujo de sangre hacia el musculo. El masaje de hielo constrie el flujo de sangre y la siguiente terapia de calor facilita el flujo de sta, creando una suerte de efecto de bombeo. No uses esta hielo/calor tcnica si ests lesionado, ya que esto podra aumentar la inflamacin. Para el alivio del dolor y la reduccin de la inflamacin producida por el sobreuso, slo masajea con hielo.

Duchas/baos de contraste
Alterna 30 segundos de agua fria y dos minutos de agua caliente. Realiza este ciclo tres o cuatro veces. Esta tcnica es muy efectiva aumentando el flujo perifrico de sangre, facilitando la recuperacin. Otra vez, no uses este mtodo si estas sufriendo una lesin por sobreuso o inflamacin excesiva. Recuerda que el tiempo de uso de agua tibia y agua caliente varia su efecto. Debes asegurarte de seleccionar la temperatura adecuada para tu objetivo. Por ejemplo, agua muy caliente (104-113F o 40-45C) baja la tensin muscular y disminuye la neuralgia. Agua tibia (90-95F o 35-38C) tendr un efecto de relajacin general. Siguiendo a Kurz (2001), el tipo de bao/ducha que uses debe variar de acuerdo a tu actividad. Usar un bao tibio o caliente despus de una sesin de fuerza o fuerza/aceleracin. Usa agua fra despus de un entrenamiento de resistencia. Para el caso de duchas de contraste y entrenamientos de fuerza relativa, hago la siguiente recomendacin:

1) despus de un entrenamiento de alta intensidad (fuerza o fuerza-aceleracin), alterna entre 30 segundos de agua fra (pero no demasiado fra) y dos minutos de agua caliente. 2) despus de un entrenamiento de alto volumen (hipertrofia o fuerza-resistencia), alterna entre 30 segundos de agua fra (tan fra como puedas aguantar) y dos minutos de agua tibia.

Para mejores resultados, T-nation recomienda una compaera de bao.

Batidos glucgeno/protena
Citando a nuestro buen Dr. Berardi: para una rpida recuperacin del ejercicio, inmediatamente despus del entrenamiento (fuerza o resistencia), debemos: 1. reponer rpidamente las bajas reservas de glucgeno en nuestros msculos. 2. disminuir rpidamente la degradacin de la protena muscular ocurrida por el ejercicio.

3.forzar rpidamente el incremento de sntesis proteica en el musculo. (Extrado de Solving the Post-Workout Puzzle del 26 de enero del 2001) Fallar en alguno de estos objetivos resultar en una baja velocidad de recuperacin. Y mientras ms lenta sea la recuperacin, menos crecimiento podrs estimular! Estudios han encontrado que retardar el consumo de nutrientes (protenas y carbohidratos) despus de un entrenamiento, puede reducir en gran medida el ratio de sntesis proteica y restauracin de glucgeno. De hecho, la velocidad de sntesis de glucgeno se reduce en un 50% si los nutrientes no son consumidos inmediatamente despus de un entrenamiento (Maehlom et al. 1977, Blom et al. 1987, Ivy et al. 1988). Adems, es importante entender que la sntesis proteica post-entrenamiento (lo que nos proporcionar masa muscular) es aumentada en parte por el ratio de sntesis de glucgeno, que eleva los niveles de insulina, y eleva la sensibilidad a sta producto del entrenamiento (Garetto et al. 1984, Richter et al. 1984, Cortee et al. 1989). Tal como hemos visto, retardar la absorcin de nutrientes post-entrenamiento disminuye drsticamente la velocidad de sntesis de glucgeno, lo que afecta negativamente la sntesis proteica. Por otra parte, algunas horas despus del entrenamiento, la sensibilizacin insulnica derivada del entrenamiento, ser mucho ms baja: hay dos o tres horas de aumento en la sensibilidad insulnica inmediatamente despus del entrenamiento. Despus de dos o tres horas, esta baja solo a un 44% respecto de la lnea de base (Levenhagen et al. 2001). As que bsicamente, si esperas demasiado tiempo despus de tu entrenamiento para consumir un mix de protenas y carbohidratos de alto IG, la cantidad de musculo que t podrs construir en respuesta a tu entrenamiento, se ver significativamente disminuido.

Otro punto interesante es trado a colacin por un estudio de Tripton et al. (2001), el que ha demostrado que la suplementacin pre-entrenamiento con protenas y carbohidratos aumenta el ratio de sntesis proteica despus del entrenamiento que simplemente habiendo consumido la misma suplementacion inmediatamente despus de tu sesin de entrenamiento. Una formula ideal post-entrenamiento puede incluir protena de rpida absorcin, carbohidratos de alto IG, y una porcin adicional de BCAA`S (el que ha mostrado aumentar drsticamente la sntesis proteica y disminuir la degradacin proteica). La mejor bebida disponible para la restauracin es Surge. Para mejores resultados, yo sugiero usar porcin justo antes de tu entrenamiento, y una porcin inmediatamente despus de entrenar.

Batidos de restauracin neuronal

Enfatizar en la suplementacin para aumentar la eficiencia neuronal recientemente est ganando un lugar en el escenario de la nutricin. Por un tiempo fue algo que algunos entrenadores vanguardistas utilizaban. Ahora se esta masificando. Primero, consumir suplementos nootropicos, como Power Drive, era usado para potenciar los entrenamientos: bsicamente bebas el batido 30 minutos o tan carca del inicio de tu entrenamiento para maximizar tu rendimiento, lo que es muy efectivo. Sin embargo, recientemente se ha comenzado a utilizar despus de entrenar. Por que? Porque se ha encontrado que usndolo as es muy efectivo para potenciar la recuperacin del SNC!

Como debes saber, tener un SNC descansado y fresco es una de las claves para un rendimiento optimo. Cada vez que tus msculos estn completamente descansados y listos para rugir, si el jefe est medio muerto, nada ocurrir. Combinando un batido de restauracin neuronal con uno de restauracin muscular, la adaptacin derivada de cada entrenamiento se vera maximizada y tu crecers como nunca antes! Sugiero utilizar una porcin de Power Drive mezclada en tu batido Surge despus de entrenar.

Masajes
Contrario a lo que la mayora de la gente cree, la terapia de masaje no aumenta el flujo de sangre al musculo (Shoemaker et al. 1997), por lo que este no es el principal mecanismo de accin para esta tcnica de recuperacin. No obstante, los masajes nos proporcionan algunos beneficios. Primero que todo, los masajes incrementan la circulacin linftica y pueden reducir la inflamacin (especialmente el masaje en profundidad). De hecho, la Tcnica de Liberacin Activa (ART por su siglas en ingles. [N. del. T.]), que es una forma de masaje profundo, es probablemente el ms efectivo no-farmacutico tratamiento para la inflamacin por lesiones tales como la tendinitis. Los masajes pueden tambin aumentar la elasticidad de los ligamentos y msculos. Tambin tienen un efecto de relajacin general sobre el cuerpo. Los masajes tienen un significativo impacto en el sistema nervioso va activacin de un mecanismo reflexolgico (Mierzejewski, 1988). Dependiendo del tipo de masaje que se use, puedes disminuir una excesiva estimulacin del SNC, o aumentarla.

Masajes en el cuello/trapecio tienen un efecto de relajacin/calma: bajando el ritmo cardaco y metablico, aumentando la vasodilatacin. Masajes en la espalda baja

(especialmente utilizando la tcnica de golpes) tiene el efecto opuesto (Kurz, 2001). En otras palabras, masajear en el rea del cuello pone al cuerpo en estado de restauracin, mientras que los masajes en la espalda baja ponen al cuerpo en estado activo. La duracin del tratamiento de masajes variar dependiendo del tamao del atleta y si es un masaje de cuerpo completo o uno localizado. Kurz, colaborando con Geselevich (1976), nos dan las siguientes recomendaciones: Peso desde 132 lbs. O menos: todo el cuerpo = 40 minutos; localizado = 20 minutos. Peso desde 133-165 lbs: todo el cuerpo = 50 minutos; localizado = 25 minutos. Peso desde 166-220 lbs: todo el cuerpo = 60 minutos; localizado = 30 minutos. Peso desde +220 lbs: todo el cuerpo = mas de 60 minutos; localizado = 35 minutos. Los masajes localizados pueden ser realizados como un auto-masaje (excepto para los msculos de la espalda, salvo que seas un artista del Cirque du Soleil), mientras que masajes para todo el cuerpo es mejor utilizarlos dos veces por semana. Muchos atletas no tienen mas de dos sesiones de masaje de cuerpo completo por semana, a no ser que estn en un estado de sobre entrenamiento.

Adecuado uso de los mtodos restaurativos

Aprender acerca de los variados mtodos de recuperacin es la parte fcil. Lo difcil viene cuando es tiempo de usar el mtodo adecuado en el momento adecuado. Como ves, el cuerpo se va adaptando a los mtodos restaurativos tal como lo hace con los mtodos de entrenamiento. En otras palabras, lo que funciona ahora quizs no funcione por mucho tiempo si lo usas permanentemente. Siempre digo que cuando estas partiendo en el entrenamiento debes mantenerte alejado de las tcnicas avanzadas. Por que? Porque el principiante simplemente no los necesita: progresar con los programas ms bsicos, si es que estn bien estructurado. Adems, como el cuerpo se adapta a cualquier tcnica de entrenamiento, usando mtodos avanzados muy pronto (cuando an no es necesario), resultarn mucho menos efectivas en el futuro, cuando realmente las necesites para progresar. Lo mismo sucede con los mtodos restaurativos. No uses los ms efectivos mtodos despus de un entrenamiento de bajo-stress o bloques de entrenamiento de bajo-stress. Gurdalos para cuando realmente los necesites: durante periodos de entrenamientos demoledores! Sin entrar en muchos detalles, aqu les dejo una pequea gua que les ayudar a hacer un mejor uso de las tcnicas restaurativas anteriormente mencionadas:

Mtodos para usar siempre

El nico mtodo que debes usar cada vez que entrenes es el batido de resntesis de protenas/glucgeno. Este batido representa el necesario primer paso para encender el motor adaptativo. Pirdelo y veras disminuidas drsticamente tus ganancias. Dado que tu cuerpo necesita nutrientes despus de cada entrenamiento, no puedes utilizar este mtodo espordicamente; debe ser usada todo el tiempo si es que efectivamente quieres progresos

rpidos.

Mtodos para usar despus de una sesin de Alta Intensidad

Cuando digo alta intensidad me refiero a entrenamientos de alta fuerza. Sabiendo que fuerza: masa X aceleracin, entrenamientos de alta intensidad son entrenamientos en los cuales levantas mucho peso (sobre el 85% de tu RM) o levantamientos explosivos (levantamientos olmpicos, press de banca de velocidad/ sentadilla de velocidad, polimtricos, levantamientos balsticos) Despus de este tipo de entrenamiento, lo mejor para ti es usar un batido restaurativo neuronal. Bsicamente, agrega Power Drive a tu comida post entrenamiento. Si la sesin fue particularmente dura, usa una ducha/bao de contraste alternando entre fra (pero no tan fra) y agua caliente. Si la sesin fue dura, pero nada fuera de lo comn, solo toma un bao tibio o caliente. Un masaje localizado en el cuello/trapecio, como mnimo una hora despus del entrenamiento ayuda a reducir la excitacin.

Mtodos para utilizar despus de una sesin de alto volumen

Si la sesin fue muy dura y terminas mareado, toma una ducha de contraste alternando entre agua fra (tan fra como toleres) y agua tibia. Si la sesin fue dura, pero nada fuera de lo comn, toma slo una ducha/bao frio.

Mtodos para utilizar semanalmente (1 o 2 veces por semana)

Un masaje de cuerpo completo, especialmente durante periodos de alto stress por entrenamiento, seria ideal. Un bao con sal Epsom al final de una semana de destructivos entrenamientos es perfecto. Dos das consecutivos de baos con sal Epsom te supercargar para tu siguiente semana de entrenamiento.

Mtodos para utilizar cuando tienes dolor de tendn

La crioterapia puede ser utilizada tres o cinco veces seguidas sobre el musculo lesionado, especialmente despus de entrenar, involucrando las estructuras lesionadas en el momento ms importante del da. Recuperacin activa EMS puede funcionar bien tambin en estos casos.

Estimulacin, recuperacin, repeticin

Esto es meramente una introduccin a la utilizacin de mtodos naturales para acelerar tu recuperacin. Podra escribirse todo un libro acerca de esto. Sin embargo, si t usas

adecuadamente estos simples mtodos, de seguro tus ganancias se vern drsticamente aumentadas! Recuerda que el progreso depende de la cantidad de estimulacin puesta en tu cuerpo y de la capacidad de tu cuerpo de manejar esto y recuperarse de dicha estimulacin. Utilizando tcnicas de restauracin, t estars trabajando en ambos factores: recuperndote ms rpido y ms completamente, t estars disponible para entrenar mas intenso y obteniendo ms resultados y tu cuerpo manejara ms fcilmente el stress del entrenamiento. Son simples, efectivas y econmicas formas de amplificar tus ganancias!