Sonoma dijeta

Isprobajte novu dijetu kojom je Jennifer Aniston vratila liniju. Autorka ove dijete je profesorka nutricionizma, dr. Connie Guttersen. Dijeta je dobila ime po regiji zapadno od San Francisca sa mediteranskom klimom. Dijeta kombinuje naela mediteranske ishrane sa dijetom sa malo ugljenohidrata. Vrlo je jednostavna, sa malo zbrajanja i merenja. Novost kod ove dijete je da nema brojanja kalorija. Morate se samo pridravati zadatih veliina porcija i odabirati namirnice sa liste. Tajna trajnog gubitka vika kilograma, kae dr. Guttersen, nije u izbegavanju hrane koju volite, ve uivanje u dobroj hrani u pravim koliinama. Sonoma dijeta je idalna za one koji vole voe, povre, vino i zdravu hranu.

Kako funkcionie?
Dijeta se deli na tri talasa, od kojih je prvi najrestriktivniji.

Talas 1
Traje 10 dana pa kao i kod svih dijeta sa malo ugljenohidrata, eer i krob se izbegavaju dok se obraa panja na uravnoteenost obroka i kontrolu veliine porcija. Poput South Beach dijete, i u ovoj ete nai vrlo malo zasienih masnoa. U toj prvoj fazi ete smrati do 3 kilograma, ali morate ete se odrei slatkog (ukljuujui i voa zbog eera koji sadri) i alkohola, a sve kako bi to bolje prirodnim putem prilagodili telo na novi nain ishrane. U talasu 1 smete jesti nemasne proteine (jaja, morsku hranu, belo meso bez koice i masnoa, nemasne junee i svinjske odreske, soju), odreene mlene proizvode sa malo masnoa (svei sir sa malo masnoa), malo graka, povre sa malo skroba, malo oraastih plodova (moraete ih brojati), odreene masnoe poput maslinovog ulja, zaine. U talasu 1 ne smete jesti nita drugo, ukljuujui voe i alkohol. Nemojte odmah odustati od dijete kad ovo proitate meu receptima za tih prvih 10 dana moete nai grku salatu, omlet sa peurkama, peeni odrezak, piletinu sa prelivom i slino.

Talas 2
U talasu 2 je dozvoljena ista hrana kao u talasu 1, no lista je obogaena voem, veim izborom povra, nekim poslasticama bez eera i moete popiti do 2 dcl vina dnevno. Ovo je deo dijete kojeg dr. Guttersen preporuuje da se drite dok ne dostignete eljenu teinu.

Talas 3
Nakon to dosegnete eljenu teinu, ulazite u talas 3. Ova faza proiruje Sonoma dijetu u va svakodnevni stil ivota i trajni nain srenog ivota na ovoj planeti, kae

dr.

Guttersen.

U ovoj fazi autorka preporuuje da isprobate egzotino voe i povre, retko uivate u slatkiima i bavite fizikom aktivnou, te izbegavate procesuiranu hranu i hidrogenisane masnoe. to se tie fizike aktivnosti, ona se ne spominje previe u knjizi. Autorka priznaje da je potrebna, no nije se na to fokusirala u knjizi. Iako se ne stavlja naglasak na vebanje, trebali bi znati da je to bitan deo zdravog ivota, stoga sami odredite koji tip aktivnosti vama najvie odgovara.

ta se sme jesti
Poput mediteranskog stila ishrane, dijeta se temelji na vou, povru, celovitim itaricama, ribi i oraastim plodovima. Dr. Guttersen je izdvojila 10 vrsta snane hrane zbog njihove nutricionistike vrednosti. Preporuuje se da tu hranu jedete ee: - bademi - paprike - borovnice - brokoli - ekstra deviansko maslinovo ulje - grodje - jagode - paradajz - celovite itarice.

Meso i drugi proteini

Meso i drugi izvori proteina (poput soje i jaja) trebali bi imati malo zasienih masnoa. Na listi se izmeu ostalog nalazi govedina, svinjetina, piletina, uretina, riba

Povre
Postoje tri reda povra u ovoj dijeti. U prvom redu je povre sa malo ugljenohidrata (brokoli, cikorija, graak, luk, krastavci, kupus, paradajz, tikvice, klice, masline, paprika, peurke, paroge, zelena salata, kelj). U talasu 1 je dozvoljeno samo to povre. U drugi red spada ostalo povre kojeg nema u prvom redu ukljuujui cveklu i repu, ali ne i mahunarke. U talasu 2 moete svakodnevno konzumirati neko od tog povra. U treem redu je povre sa mnogo skroba, poput kukuruza, bundeve, graka, boranije. U talasu 2 moete jedno povre iz tog reda uzeti jednom dnevno. Krompir nije dozvoljen u talasu 1 i 2.

Voe

U talasu 1 je zabranjeno voe, dok su u talasu 2 dozvoljene 2 porcije voa, a samo jedna od toga moe ukljuivati neko od sledeeg voa: banana, smokva, mango, nektarina, breskva, kruka, ipak. Porcija je manji komad voe ili 1 oljica voa.

Celovite itarice
Za vreme talasa 1, svakodnevno su dozvoljene 2 porcije itarica (obavezna je 1 porcija dnevno), a za vreme talasa 2, 3-4 porcije dnevno, a obavezne su dve porcije. Obrok se mora sastojati od 100% celovitih itarica (ukljuujui hleb, pahuljice, testeninu, )

Mleni proizvodi
Dozvoljeni mleni malomasni 1 oljica malo mozarelle U talasu 2 moete dodati i jogurt bez masnoe proizvodi svei nemasnog parmezana. su: sir mleka

ili

Pia
Na ovoj dijeti moete piti sledea pia: - voda, obina ili mineralna - aj crni, zeleni ili od lekovitog bilja bez eera i mleka - kafa, crna, sa do 2 vetaka zaslaivaa dnevno i/ili 1 kaika mleka za kavu. U talasu 2 dozvoljeno je popiti 2 dcl vina

Veliina serviranja
Kako bi trebali jesti svaki obrok? Kao mera se koristi prosean ameriki tanjir, koji se preoblikuje na nain da se umesto velikih porcija, kalorija i masnoa na tanjir stavlja vie povra i celovitih itarica, pa malomasno meso kao prilog. Za doruak bi tanjir promera 18 cm trebao sadrati 25% celovitih itarica i 75% proteina, a 1/2 litarna oljica bi trebala sadrati 50% mlenih proizvoda i 50% celovitih itarica. Za ruak/veeru bi tanjir promera 23 cm u jednom glavnom obroku trebao sadrati 40% proteina i 60% povra, a u drugom glavnom obroku 30% proteina, 20% celovitih itarica i 50% povra. Preporuke ove dijete ine se dobre: uivajte umereno u alkoholu, jedite mnogo voa i povra, smanjite unos preraene hrane i pripazite na veliine porcija to je ono to preporuaju i sve medicinski odobrene dijete.

Sonoma dijeta - recepti za prvih 10 dana

Uz mnogo mesa, ribe i povra, u tom periodu moete izgubiti do 3 kg U prethodnom lanku smo vam izneli neke osnove o Sonoma dijeti, a sada emo vam dati predlog recepata za prvih 10 dana dijete. Uz mnogo mesa, ribe i povra, u tom periodu moete izgubiti do 3 kg.

DAN 1
Doruak Pecivo sa lososom Sastojci: 1 integralno pecivo 3 kaike sveeg sira 30 g lososa zelena salata Presecite pecivo na pola i na svaku polovinu stavite navedene sastojke. Ruak Salata sa kampima Sastojci: 120 g kampi 1 en belog luka 1 kaiica narendane kore limuna 400 g meane salate 1 paradajz, naseen na kolutove 1 krastavac, narendan 4 masline 15 g naseckanog luka 15 g rotkvice 15 g feta sira 1 integralni tost Za marinadu: 2 kaiice maslinovog ulja 2 kaike limunovog soka 1 kaiica origana so biber kampe ostavite da se mariniraju sa zgnjeenim belim lukom i korom od limuna oko 30 minuta. Stavite ih na ranjie i proprite sa svake strane na nauljenom tiganju. Pripremite salatu od ostalih sastojaka, pomeajte sa marinadom koju ste pripremili pa dodajte poprene kampe. Veera Piletina sa povrem Sastojci: 120 g mahuna 1 kaiica maslinovog ulja

125 g pileih prsa, narezanih na trakice iroke 2 cm 1 kaiica origana 120 g tikvica, narezanih na trakice 120 g belog pasulja (iz konzerve) 2 kaike pilee supe 1 paradajz, narezan na kolutove 1 en belog luka 4 listia bosiljka so biber Mahune kuvajte 10 minuta u kipuoj vodi, pa ih nakon toga prelijte hladnom vodom i ocedite. Piletinu sa origanom prite 6 minuta uz meanje, zatim izvadite. U posudi za prenje, pecite tikvice 3 minuta, pa dodajte piletinu, mahune, pasulj, supu i beli luk da kratko kuva. Dodajte paradajz, bosiljak, so i biber i kuvajte jo 1 minut.

DAN 2
Doruak Kajgana Sastojci 1 jaje 1 kaika parmezana so 1 kaiica maslinovog ulja 1 krika integralnog hleba Umeajte jaje i so pa ispecite na podmazanom tiganju. Posluite sa krikom hleba. Ruak Salata sa piletinom Sastojci: 120 g pileih prsa 2 kaiice maslinovog ulja so biber 500 g meane salate 1 paprika, narezana na trake 3 koktel paradajza 2 kaike limunovog soka 1 kaiica senfa 1 kaika naseckanog sveeg origana 20 g feta sira 1 integralni tost prepren i narezan na kockice Piletinu premaite sa 1 kaiicom ulja i zainima, pa po 5 minuta prite u tiganju sa svake strane. Salatu pomeajte sa paprikom i paradajzom, zainite sa marinadom od limunovog soka, soli, bibera, senfa i 1 kaiicom ulja. Salatu posluite sa piletinom, fetom i kockicama hleba. Veera Ranjii od oslia Sastojci: 1 tikvice

1 komoraa 1 praziluk 100 g fileta oslia 1 kaiica maslinovog ulja sire 2 rotkvice 1 kaika naseckanog vlasca 2 kaike sireta so biber 1 kaiica maslinovog ulja Povre naseckajte na tanke krike. Riblji filet nasecite na kockice i nataknite na drvene tapie. Tiganj za grill nauljite sa nekoliko kapi ulja, pa na jakoj vatri proprite povre. Riblje ranjie proprite u preostalom ulju oko 4 minuta. Povre i ribu malo posolite, pa zainite siretom.

DAN 3
Doruak unka sa jajima Sastojci: 1 jaje 1 kaika vode so 20 g kuvane unke zaini 1 kaiice maslinovog ulja 15 g narendanog sira gaude 1 krika integralnog tosta Jaje pomeajte sa solju, unkom, vodom i zainima, pa ispecite na ulju. Ostavite malo na laganoj vatri da se pee, pa posipajte sa sirom. Preklopite i posluite na tostu. Ruak Salata sa tunom Sastojci: 30 g mahuna 300 g meane salate 50 g tune (iz konzerve) 1 paradajz, narezan na 4 dela 1 avokado 1 kaika sveeg naseckanog peruna 1 mladi luk, narezan na kolutie 1 filet sardine, oceen 4 masline Marinada: 2 kaiice maslinovog ulja 2 kaiice sireta 1 kaiica senfa so biber

1 krika integralnog hleba Mahune kuhajte 10 minuta u kipuoj vodi, pa ih nakon toga prelijte hladnom vodom i ocedite. Pomeajte sa ostalim sastojcima i prelijte marinadom. Posluite sa hlebom. Veera Janjei filet 1 crvenog luka, narezan na kolutove 1 crvena paprika, narezana na kolutove 2 koktel paradajza, narezan na krike 1 krastavac, narezan na kolutove 1 kaika svee nane 1 kaiica sireta 2 kaiice maslinovog ulja so biber 1 janjei filet Pomeajte luk, papriku, paradajz, krastavac i nanu. Sire pomeajte sa solju, biberom i maslinovim uljem. Ostavite da odstoji 30 minuta u pokrivenoj posudi. Janjetinu posolite, pobiberite i nauljite sa maslinovim uljem, pa u pecite po 4 minuta sa svake strane u poklopljenoj posudi.

DAN 4
Doruak Zarolana unka Sastojci: 20 g kuhane unke 1 kaiica maslinovog ulja 1 zelene paprike, narezane na kockice so 1 jaje 1 koktel paradajz, narezan na kockice 1 mala kukuruzna tortilja unku proprite na ulju, dodajte papriku i so. Prite 3 minuta. Jaje umutite i dodajte u tiganj, pa pecite jo 2 minuta. Dodajte paradajz, pa tom masom napunite tortilju. Ruak uretina sa pasuljem Sastojci: 2 krike integralnog tosta 1 kaiica senfa 80 g dimljenih ureih prsa 400 g meane salate 30 g belog pasulja (iz konzerve) Marinada: 1 naseckani mladi luk 2 kaike korijandera 2 kaiice maslinovog ulja 2 kaike limunovog soka 1 kaiica senfa 1 kaika supe

so Tost presecite i premaite sa senfom, pa posluite sa ureim prsima. Salatu i pasulj pomeajte i zainite sa marinadom, pa posluite sa tostom. Veera Smudj sa paradajzom Sastojci: 150 g fileta od smua so biber 2 kaiice maslinovog ulja 200 g koktel paradajz, na polovine 1 crveni luk narezanog na kockice 1 kaiica illi papriice, usitnjene 1 en belog luka, zgnjeenog 2 kaiice svetlog sireta 2 kaike usitnjenog sveeg bosiljka Ribu posolite, pobiberite i proprite u vruem tiganju na 1 kaici ulja po 3 minuta sa svake strane. Paradajz, ili papriicu, luk, beli luk, sire, so, biber i 1 kaiku ulja pomeajte. Salatu posluite sa smuem i ukrasite sa bosiljkom.

DAN 5
Doruak Omlet sa ampinjonima Sastojci: 120 g ampinjona, narezanih 2 kaiice maslinovog ulja 1 jaje so biber 2 krekera ampinjone pecite na 1 kaici ulja uz stalno meanje. Zatim ih izvadite iz tiganja. Zagrijte u tiganju jo jednu kaiku ulja. Umutite jaje sa solju i biberom, pa izlijte u tiganj. Nakon to su se jaja malo proprila, na sredinu stavite ampinjone pa preklopite omlet. Uz to posluite krekere. Ruak Salata sa riom i lososom Sastojci: 30 g rie dugog zrna so 1 kaiica karija 1 praziluka, narezanog na kolutie 80 g fileta od lososa 1 kaika sireta od belog vina biber 3 kaiice maslinovog ulja Skuvajte riu prema uputi na pakovanju zajedno sa karijem i solju. Praziluk blanirajte 1 minut u posoljenoj vodi, zatim prelijte hladnom vodom i ocedite. Losos nasecite na kockice pa proprite 4 minuta na kaici ulja. Sire pomeajte sa solju,

biberom i 2 kaike maslinovog ulja. To pomeajte sa riom i karijem i posluite sa kockicama lososa. Veera Piletina Tandoori Sastojci: 125 g pileih prsa so biber 2 kaike jogurta 3 kaike limunovog soka 1 en belog luka, zgnjeeni mlevena paprika biber cimet 250 g brokula 1 kaiica ulja 15 g prenih badema Piletinu posolite i pobiberite. pomeajte jogurt, limunov sok, beli luk i zaine, i u tome marinirajte piletinu barem jedan sat. Ispecite je u prethodno zagrejanoj rerni na rotilju oko 6 minuta sa svake strane. Brokoli razdvojite na cvetie i proprite oko 5 minuta uz meanje na ulju sa zainima. Posluite posipano bademom uz piletinu.

DAN 6
Doruak Tost sa unkom Sastojci: 1 integralni tost 30 g kuvane unke 1 koktel paradajz 1 krika gaude 1 kaika naseckanog vlasca biber Na tost stavite paradajz i unku, pa sir. Zapecite 5 minuta u penici. Zainite sa vlascem i biberom. Ruak Tuna sa bosiljkom Sastojci: 3 koktel paradajza, naseckana 2 kaiice bosiljka, sveeg 2 kaiice maslinovog ulja 3 kaiice sireta 1 kaiice sveeg origana, naseckanog so biber 300 g meane salate 80 g tune (iz konzerve) 60 g belog pasulja(iz konzerve) 4 masline

Paradajz i bosiljak ostavite da se mariniraju u 1 kaici ulja, 2 kaike sireta, origanu, soli i biberu. Meanu salatu posipajte pasuljem i tunom, zainite sa uljem i siretom, pa ukrasite paradajzom i maslinama. Veera Piletina sa prelivom Sastojci: 120 g pileih prsa 1 kaiica maslinovog ulja so biber 1 kaiica provansalskih zaina Preliv: 150 g paradajza 1 mladi luk, naseckan 1 kaiica sireta so biber 1 kaiica maslinovog ulja Pilea prsa istucite i utrljajte maslinovo ulje, so, biber i zaine. Ispecite ih sa svake strane u pokrivenom tiganju oko 4 minuta. Za preliv paradajzu skinite kou i nasecite je na kockice. Pomeajte ga sa lukom, siretom, solju, biberom i maslinovim uljem. Posluite sa piletinom.

DAN 7
Doruak Musli sa lenicima Sastojci: 75 g muslija, nezaslaenih 200 g nemasnog jogurta 6 lenika, usitnjenih Sve sastojke pomeajte i posluite. Ruak Koktel sa morskim plodovima Sastojci: 120 g morskih plodova (smrznutih) 1 kaika limunovog soka so biber 1 kaiica ulja 2 mlada luka narezana na kolutie 1 crvene paprike narezane na tanke trake 1 kaika peruna, naseckanog 50 g klica 2 krike integralnog hleba Sos: 50 g jogurta sa 0,5% masnoa biber nekoliko kapi tabasca

Ostavite morske plodove da se otope, pa ih kuvajte 10- ak minuta. Pomeajte sa limunovim sokom, uljem, solju i biberom. U iniji pomeajte luk, papriku, perun i klice, pa posluite sa morskim plodovima i hlebom. Posebno pripremite jogurt sa biberom i tabascom i posluite uz glavno jelo. Veera Svinjski fileti Sastojci: 125 g svinjskog buta so biber 1 kaiica rumarina, naseckanog 1 en belog luka, zgnjeen 2 kaiice ulja 200 g brokolija 1 kaiica limunovog soka 3 badema usitnjena 1 paradajz, prepolovljen Meso natrljajte sa solju, biberom, rumarinom i 1 kaikom ulja, pa sa svake strane proprite 4 minuta. Brokuli proprite 8 minuta uz meanje, posolite, pobiberite i posipajte sa bademima. Polovine paradajza posolite i zapecite u rerni oko 10 minuta. Sve zajedno posluite.

DAN 8
Doruak Kuvano jaje sa pecivom Sastojci: 1 integralno pecivo 1 tvrdo kuhano jaje 1 kaiica vlasca, naseckanog so Pecivo prepolovite i posluite sa ostalim sastojcima. Ruak Marinirani tofu Sastojci: 120 g dimljenog tofua, narezanog na kockice 2 kaike shiitake gljiva 2 kaiice maslinovog ulja 1 kaiica soja sosa 1 kaiica sireta 1 en belog luka, zgnjeen so biber 50 g mahuna Tofu marinirajte 30 minuta sa gljivama u 1 kaici ulja, soja sosu, siretu, belom luku, soli i biberu. Ocedite i marinadu sauvajte za sos. Sa jednom kaikom ulja prite 8 minuta uz meanje. Dodajte marinadu i malo vode. Mahune skuvajte u slanoj vodi, pa kratko proprite i servirajte uz tofu. Veera

Salata sa uretinom Sastojci 75 g ureeg odreska so biber 2 kaiice ulja 1 kaiica pinjola 100 g zelene salate 50 g koktel paradajz 1 kaiica sireta 20 g mocarele 1 malo integralno pecivo biber uretinu nasecite na trakice, posolite i pobiberite. Prite je 6 minuta u kaici ulja u pokrivenoj posudi, kad je gotovo izvadite. Pinjole proprite, pa pomeajte sa zelenom salatom, paradajzom, sirtom, solju, biberom i kaikom maslinovog ulja. Mocarelu nasecite na krike i zapecite na hlebu, posipajte sa biberom. Servirajte sa salatom i ureim prsima.

DAN 9
Doruak Ovsene pahuljice Sastojci: 75 g ovsenih pahuljica 4 usitnjena badema 200 ml mleka Sve sastojke pomeajte i na laganoj vatri kuvajte. Ruak kampi sa pasuljem Sastojci: 120 g belog pasulja (u konzervi) 1 kaika limunovog soka so biber 1 kaiica senfa 2 kaiice maslinovog ulja 2 mlada luka 60 g oienih kampa 2 krike integralnog hleba Pasulj operite. Limunov sok pomeajte sa solju, biberom, senfom i maslinovim uljem. Dodajte pasulj. Mladi luk naseckajte. kampe kuvajte 5 minuta i ocedite. Pomeajte ih sa pasuljem i mladim lukom pa posluite integralnim hlebom. Veera Odrezak sa salatom Sastojci 3 telea odreska od 100 g so

biber 3 kaiice ulja 1 kaiica ruymarina 1 kaiica limunovog soka 1 kaiica sireta 50 g stabljike celera, naseckane 50 koktel paradajza 2 kaiice parmezana Odreske marinirajte 1 sat u soli, papru, 1 kaici ulja i ruzmarinu. Salatu i povre pomeajte sa ostatkom ulja, solju, biberom, limunovom soku i sirtom. Osuite odreske, pa ih proprite 10 minuta pa ostavite jo 5 minuta da odstoje u foliji. Jedan odrezak odloite za dan 10, ostale nasecite na trakice pa pomeajte sa salatom i posipajte sa parmezanom.

DAN 10
Doruak Preno jaje 1 kaiice ulja 1 jaje 1 kaiica vlasca 1 integralni tost Jaje proprite na ulju, posolite i posipajte sa vlascem. Uz jaje posluite hleb. Ruak Odrezak sa bagetom Sastojci: 1 mali integralni baget 1 odrezak pripremljen dan ranije 2 ake meane salate 3 krike peene paprike 1 kaika gorgonzole (usitnjene) Baget prereite na pola i napunite sastojcima. Veera Cordon Bleu Sastojci: 150 g pileih prsa so biber 1 kaika parmezana 10 g unke 1 list kadulje 2 kaiice ulja 30 g mahuna 1 paradajz 100 meane salate 2 kaiice sireta Pilea prsa uzdu zarezati, zainiti sa solju i biberom. Napunite sa unkom i parmezanom pa privrstite akalicama. U kaici ulja pecite 13 minuta, uz okretanje. uvajte na toplom. Mahune odvojeno kuvajte u slanoj vodi po 7 minuta. Prelite hladnom vodom i

ocedite. Paradajzu skinite kou i nasecite na kockice. Povre pomeajte sa salatom i zainite marinadom od sireta, soli, bibera i ulja. Posluite uz Cordon bleu.