Ziua 1 Flexii cu bara din picioare Muschi: Biceps Serii 4 Repetari 8,6,6,8

Ziua 2 Extensia picioarelor la aparat Muschi: Coapse Serii 4 Repetari 12,10,8,12 Flexia picioarelor la aparat Muschi: Coapse Serii 4 Repetari 12,10.8.12 Genuflexiuni cu bara Muschi: Coapse Serii 4 Repetari 8 Presa Muschi: Coapse Serii 4 Repetari 10

Ziua 3 Impins cu bara pe orizontal Muschi: Pectorali Serii 4 Repetari 10,8,6,6

Ziua 4 Flexii cu bara din picioare Muschi: Biceps Serii 4 Repetari 8

Ziua 5 Impins cu gantere pe inclinat Muschi: Pectorali Serii 4 Repetari 12,10,8,8 Tractiuni cu priza larga la helcometru Muschi: Dorsali Serii 4 Repetari 12,10,8,8

Ziua 6 Impins cu gantere Muschi: Umeri Serii 4 Repetari 6-8

Flexii alternative cu gantere Muschi: Biceps Serii 4 Repetari 8,10,8,10

Impins cu bara pe inclinat Muschi: Pectorali Serii 4 Repetari 8,6,6,8

Extensia bratelor din culcat cu bara Muschi: Triceps Serii 4 Repetari 8

Ridicari laterale cu gantere Muschi: Umeri Serii 4 Repetari 8

Flexii concentrate pe un brat Muschi: Biceps Serii 4 Repetari 8 Extensia bratelor la scripete Muschi: Triceps Serii 4 Repetari 8,6,8,10 Extensia bratelor cu gantera deasupra capului Muschi: Triceps Serii 4 Repetari 10 Extensia bratelor din culcat cu bara Muschi: Triceps Serii 4 Repetari 10,8,6,6

Fluturari la cablu Muschi: Pectorali Serii 4 Repetari 12 Tractiuni cu priza larga la helcometru Muschi: Dorsali Serii 4 Repetari 12,10,8,8 Ramat cu bara T Muschi: Dorsali Serii 4 Repetari 8

Flexii cu bara la banca Scott Muschi: Biceps Serii 4 Repetari 8

Fluturari la cablu Muschi: Pectorali Serii 4 Repetari 10

Ramat vertical Muschi: Umeri Serii 4 Repetari 8

Flotari intre paralele Muschi: Triceps Serii 4 Repetari 10-12

Ridicari laterale cu gantere din aplecat Muschi: Umeri Serii 4 Repetari 10 Ridicari de umeri cu bara Muschi: Trapez Serii 4 Repetari 15

Ridicari pe varfuri cu bara Muschi: Gambe Serii 4 Repetari 25

Ridicari pe varfuri cu gantera Muschi: Gambe Serii 4 Repetari 15 Abdomene

Tractiuni cu priza apropiata la helcometru Muschi: Dorsali Serii 4 Repetari 8 -10