Vitamine i minerale

S N T O A S A L I M E N T A I A G H I D P E N T R U

Vitamine i minerale
Ce trebuie s tim despre vitamine?
Vitaminele sunt substane cu structur complex (compui organici) care nu pot fi sintetizate de ctre organism, ns a cror prezen n corpul uman este absolut obligatorie pentru ndeplinirea unor funcii eseniale ale acestuia. Spre deosebire de proteine, lipide sau glucide, vitaminele nu reprezint surse de calorii i ne sunt necesare n cantiti mult mai mici dect acestea. n funcie de modul n care se dizolv n diverse soluii, vitaminele sunt clasificate n liposolubile (vitaminele A, D, E i K) i hidrosolubile (vitaminele din grupul B i vitamina C).

De ce ne sunt necesare vitaminele?

Fiecare vitamin are anumite roluri specifice n organism. Vitaminele liposolubile: Vitamina A joac un rol important n vedere (participnd la formarea imaginii la nivelul retinei), n pstrarea integritii esuturilor epiteliale de la nivelul pielii i mucoaselor organismului, n aprarea mpotriva infeciilor i n procesele de cretere i dezvoltare. Vitamina D regleaz circuitul calciului i fosforului n organism, fiind extrem de important pentru sntatea osoas. Vitamina E are funcie de antioxidant, protejnd unele substane din structura membranelor celulare (cum sunt acizii grai nesaturai) mpotriva distrugerii determinate de compuii cu aciune oxidant. Vitamina K are drept rol principal intervenia n sinteza la nivelul ficatului a unora dintre factorii implicai n coagularea sngelui, dar se pare c este implicat i n procesul de fixare a calciului la nivelul oaselor. Vitaminele hidrosolubile: Vitamina B1 (tiamina) este implicat n conducerea informaiei prin fibra nervoas i n diverse reacii chimice care duc la ndeplinire transformarea glucidelor n organism i utilizarea lor pentru produce-

19

rea de energie. Vitaminele B2 (riboflavina) i B3 (vitamina PP, niacina) particip i ele la diverse reacii chimice de tip oxidare-reducere ce servesc la prelucrarea n organism a proteinelor, lipidelor i glucidelor. Vitamina B5 (acidul pantotenic) are i ea rol n aprarea mpotriva infeciilor i este o prezen practic constant n toate cile metabolice majore ale organismului, fiind parte component a unei molecule care se afl la intersecia acestora, denumit acetilcoenzima A, iar vitamina B6 i vitamina H (biotina) sunt i ele implicate n multiple reacii chimice ce se desfoar continuu n corpul uman. Vitamina B12 (ciancobalamina) i acidul folic sunt eseniale n desfurarea normal a proceselor metabolice care particip la formarea hemului i a lanurilor de ADN i proteine (asigurnd prin aceasta desfurarea normal a creterii i reproducerii celulare). Vitamina C (acidul ascorbic) particip i ea la coordonarea a numeroase funcii metabolice, la aprarea antiinfecioas i la sinteza colagenului, ajut la absorbia fierului i are rol de aprare a structurilor organismului mpotriva agenilor oxidani.

De unde ne procurm vitaminele?

Vitamina A se gsete n produsele animale, de obicei n asociere cu lipidele (de exemplu, n produsele lactate i ficat), dar i n margarin. Precursorii vitaminei A (carotenoizii) se gsesc n plantele colorate (fructele i legumele galbene i roii). n timpul preparrii termice la temperaturi nalte (frigere) sau prin expunere la lumin se pierde o mare cantitate de vitamin A, ceea ce explic coninutul redus al fructelor uscate comparativ cu cele proaspete. Vitamina D poate fi gsit n uleiul din ficat de cod, petele gras (macrou, hering, somon, sardine), drojdia de bere. Cantiti variabile se gsesc n unt, ficat, ou, laptele uman i cel de vac i n preparatele fortifiate cu vitamina D (lapte, cereale, margarin). Coninutul de vitamin D din alimente nu este influenat de modul de depozitare, conservare sau pregtire a acestora. La rndul lor, uleiurile vegetale sunt cele mai importante surse de acizi grai polinesaturai i implicit i de vitamin E, dar cantiti considerabile din aceasta se gsesc i n nuci, cereale, pete, carne, legume verzi (broccoli, spanac). Pierderi de vitamin E se produc doar prin frigere, nu i cnd se fierb alimentele. n cazul vitaminei K, principala surs alimentar este constituit de leguminoasele verzi, iar cantiti mai mici se gsesc n lapte i produsele lactate, carne, ou, cereale, legume i fructe. Unele forme de vitamin K sunt sensibile la lumin i iradiere, de aceea preparatele pentru uz medical se pstreaz n sticle de culoare nchis. Vitamina B1 este foarte rspndit n alimente, cantitatea cea mai important gsindu-se n carnea de porc; cantiti mari se mai gsesc n cerealele integrale, cartofi, drojdia de bere, carne i pete. Cldura, radiaiile ionizante i oxidarea distrug vitamina B1, care este n schimb stabil n produsele ngheate. Pierderile din timpul preparrii termice sunt variabile, n funcie de modul n care are loc aceasta. Vitamina B2 este prezent mai ales n produsele lactate, carne, viscere, pete, ou, cerealele integrale. Ea este distrus de ultraviolete, de aceea laptele nu se mai mbuteliaz n sticle, ci n cutii de

20

Vitamine i minerale
carton. Cantiti variabile se pot pierde i n timpul preparrii termice a alimentelor n vase deschise cu mult ap. n cazul vitaminei B3, principalele surse alimentare sunt reprezentate de produsele de carne i pete. Cantiti mari se mai gsesc n legume i cerealele mbogite, pe cnd porumbul i orezul conin cantiti foarte mici. Vitamina B3 nu este distrus de cldur sau acizi, dar se pierde cnd alimentele se prepar termic n cantiti mari de ap. Vitamina B5 este larg rspndit n organism. Cantiti mari se gsesc n ficat, rinichi, cereale, legume i carne, iar cantiti mai mici n lapte, fructe i vegetale. n timpul proceselor de pregtire termic obinuit se pierd doar cantiti mici de vitamin B5. Vitamina B6 este larg rspndit n alimente, gsindu-se n cantiti mari n carne, viscere, cereale integrale i vegetale. Stabil n cazul expunerii la cldur, vitamina B6 este distrus ns de substanele alcaline i lumin. Vitamina B12 se gsete exclusiv n surse alimentare de origine animal: ficat, rinichi, carne slab, ou, lapte i brnz. Vitamina B12 nu sufer modificri n timpul preparrii termice. Acidul folic se gsete n vegetale (spanac, asparagus, broccoli), ciuperci, ficat, dar i n produsele de carne, pinea integral, fasolea uscat. Acidul folic este o vitamin relativ stabil, dar n timpul depozitrii sau preparrii termice a alimentelor n cantiti mari de ap se pot produce pierderi importante ale acestuia. Cantiti mari de vitamina H se gsesc n ficat, lapte, glbenuul de ou i cereale; biotina este ns sintetizat i de ctre bacteriile florei intestinale. Vitamina H este distrus de cldur. Vitamina C se gsete att n produsele de origine vegetal, ct i n cele de origine animal. Principalele surse alimentare sunt fructele, legumele i viscerele. Acidul ascorbic este distrus prin oxidare sau adugarea bicarbonatului. Refrigerarea i nghearea rapid conserv vitamina C, ns n apa de gtit apar pierderi ale acesteia.
S N T O A S P E N T R U G H I D A L I M E N T A I A

Ce cantiti de vitamine trebuie s consumm?

n ultimii ani, tot mai multe cercetri tiinifice s-au preocupat cu stabilirea cantitilor de vitamine pe care trebuie s le consume fiecare persoan n parte (copilul i adolescentul, adulii, femeia gravid sau n perioada de lactaie etc.) pentru a-i menine o stare optim de sntate. Rezultatele acestor studii privind necesarul zilnic de vitamine sunt grupate n tabelul urmtor. Se tie c oricare dintre vitamine se poate caracteriza, mai mult sau mai puin frecvent, prin apariia deficienelor (dac aportul alimentar este insuficient sau absorbia intestinal este defectuoas). Un lucru poate mai puin cunoscut este c i consumul excesiv de vitamine poate determina efecte toxice, mai ales n cazul vitaminelor liposolubile, care se depoziteaz n ficat i esutul adipos; vitaminele hidrosolubile nu se acumuleaz n organism, eventualul surplus fiind eliminat pe cale digestiv i renal.

21

Vitamina A D E K B1 B2 B3 (PP) B5 B6 B12 Acid folic H C

Aport enteral (aduli F/B) 800/1000 g ER 5g (200 UI) 8/10 mg TE 65/80 g (1 g/kccorp) 1,1/1,5 mg 1,3/1,7 mg 15/19 mg NE 4-7 mg 1,6/2 mg 2 g 180/200 g 30-100 g 60 mg

Aport parenteral 3300 UI 200 UI 10 UI 3 mg 3,6 mg 40 mg 15 mg 4 mg 5 g 400 g 60 g 100 mg

Sarcin 800 g ER 10 g 10 mg TE 65 g 1,4 mg 1,4 mg 18 mg NE 6 mg 1,9 mg 2,6 g 600 g 30 g 70 mg

Lactaie 1200-1300 g ER 10 g 11-12 mg TE 65 g 1,5 mg 1,6 mg 17 mg NE 7 mg 2 mg 2,8 g 500 g 35 g 90 mg

(ER = echivaleni retinol; NE = echivaleni niacin; TE = echivaleni tocoferol)

Cele mai importante informaii despre manifestrile pe care le pot mbrca lipsa sau excesul n organism al unora dintre vitamine pot fi gsite n tabelul alturat.
Vitamina Efectele deficienei A tulburri de vedere, uscciunea pielii i mucoaselor, risc crescut de infecii D rahitism (la copii), osteomalacie (la aduli) leziuni neuromusculare, boli cardiovasculare K hemoragii B1 boala beri-beri, tulburri neuropsihice B2 afectare cutanat i a mucoaselor, afectare ocular B3 (PP) pelagra boala celor 3D (dermatit, depresie, diaree) B5 astenie fizic, tulburri neurologice minore B6 anemie, tulburri neurologice i dermatologice B12 anemie pernicioas, tulburri neurologice Acid folic anemie, scderea rezistenei organismului la efort i infecii, malformaii neurologice (n cazul deficienei n timpul sarcinii) H tulburri cutanate i musculare C scorbut (afectare cutanat, hemoragii cutanate de mici dimensiuni, hemoragii gingivale, cderea dinilor), anemie E Efecte toxice coloraie galben a pielii, dureri musculare i osoase, afectare hepatic, efecte teratogene depuneri de calciu cu localizare anormal, tulburri digestive i renale, hipertensiune arterial foarte rare tulburri hematologice, afectare hepatic foarte rare congestie tegumentar, diaree, afectare hepatic tulburri gastrointestinale minore tulburri neuromusculare inhibarea absorbiei zincului

tulburri gastrointestinale, favorizarea litiazei renale oxalice

22

Vitamine i minerale
S N T O A S A L I M E N T A I A G H I D P E N T R U

Ce trebuie s tim despre minerale?

Mineralele sunt substane anorganice cu structur simpl (care nu se pot fraciona) pe care organismul trebuie s i le procure din alimentaie, fiindc nu le poate sintetiza ca atare. La fel ca n cazul vitaminelor, mineralele ndeplinesc funcii eseniale n corpul omenesc, fr s constituie surse de calorii i fiindu-ne necesare n cantiti mult mai mici dect proteinele, lipidele sau glucidele.

De ce ne sunt necesare mineralele?

Fiecare dintre minerale joac anumite roluri n corp. Calciul intr n componena oaselor i dinilor i este esenial pentru procesele de cretere, transmiterea impulsului prin fibrele nervoase, funcionarea normal a muchilor, coagularea sngelui i transportul substanelor prin membranele celulelor. Fosforul se afl i el, alturi de calciu, n structura oaselor i dinilor, dar pe lng aceasta este un component al membranelor celulare i joac numeroase roluri n circuitele metabolice ale organismului. Magneziul particip la transmiterea semnalului activator de la fibra nervoas spre muchiul care i este subordonat, precum i la contracia muscular propriu-zis i activeaz multiple enzime celulare i ci metabolice ale corpului uman. Sodiul i potasiul intervin n echilibrul apei ntre sectoarele organismului, n transportul substanelor prin membranele celulare i n activitatea normal a musculaturii. Clorul contribuie la sinteza acidului clorhidric n stomac i se afl n strns relaie cu sodiul i potasiul pentru ndeplinirea funciilor acestora. Fierul intervine n transportul oxigenului, intrnd n componena cruilor aflai n snge (n globulele roii) i muchi, particip la reaciile de oxidare celular i la aprarea antiinfecioas, asigur performane fizice i intelectuale optime. Iodul ajut la funcionarea normal a glandei tiroide, prezena lui fiind esenial pentru creterea i dezvoltarea corporal i, la adult, pentru desfurarea normal a circuitelor metabolice ale organismului. Zincul reprezint un constituent esenial al sistemului enzimatic celular, este implicat n metabolismul vitaminelor i proteinelor, are rol antioxidant i stimuleaz sistemul imun. Cuprul intr n componena mai multor enzime i proteine ale corpului, avnd rol n oxidarea fierului, oxidarea tisular, aprarea antiinfecioas i diverse reacii chimice din corp. Sulful este i el implicat n aprarea antiinfecioas. Fluorul este considerat a fi important datorit efectului benefic de la nivelul smalului dinilor, conferind o rezisten maxim mpotriva cariei dentare. Cromul este implicat n metabolismul glucidelor, lipidelor i acizilor nucleici, intervenind n reglarea secreiei de insulin.

De unde ne procurm mineralele?

Calciul se gsete n cantiti mari n lapte i produsele lactate, tofu preparat prin precipitare cu carbonat de calciu, dar i n legumele frunzoase verzi, arpagic, petii cu oase mici (sardine, somon conservat), molute i stridii. Calciul din spanac, sfecl i rubarb este, dimpotriv, greu absorbit datorit prezenei acidului oxalic. Sucul de portocale mbogit conine cantiti de calciu com-

23

parabile cu laptele. n prezent sunt disponibile i numeroase suplimente calcice, cum sunt carbonatul sau citratul de calciu. Fosforul se gsete n carnea de pui, pete, carnea roie i ou. Laptele i produsele lactate, nucile, leguminoasele, cerealele integrale sunt de asemenea surse bune de fosfor. n ziua de azi, buturile rcoritoare i alimentele semipreparate cu coninut ridicat n fosfor au uneori tendina s nlocuiasc produsele naturale (neprelucrate) i preparatele lactate, riscnd s aduc n organism cantiti mari de fosfor. Magneziul este prezent n numeroase alimente diverse semine (mai ales de floarea-soarelui), cerealele neprelucrate, grul germinat i tra de gru, nuci, leguminoase, legumele verzi, apa dur, cafea, ceai, cacao, tofu preparat prin precipitarea magneziului. n general, dietele bogate n alimente rafinate, carne i produse lactate sunt mai srace dect dietele bogate n legume i cereale nerafinate. Sodiul provine mai ales din alimentele i buturile ce conin clorur de sodiu. n general, coninutul natural de sodiu al alimentelor bogate n proteine (lapte, brnz, ou, carne, pete) este mai mare dect cel al legumelor i cerealelor, n timp ce fructele conin puin sau deloc sodiu. Adaosul ulterior de conservani, condimente, arome i sare alimentar crete mult coninutul de sodiu al alimentelor n cursul procesrii lor industriale. Potasiul este rspndit n alimentele naturale, dar prelucrarea acestora are ca rezultat creterea concentraiei de sodiu i scderea celei de potasiu, care se pierde n apa de splare i n timpul pregtirii termice a alimentelor. Cele mai bogate surse alimentare sunt deci alimentele neprelucrate fructe, legume, carne proaspt, produse lactate. Clorul din alimentaie provine aproape n ntregime din sarea alimentar, principalele surse fiind deci aceleai ca i cele de sodiu (mncrurile prelucrate, sarea adugat la gtit sau la mas). Alte surse alimentare sunt petele i legumele. Fierul este preluat de ctre organism mai ales din ou, carnea slab, legume, nuci, fructele uscate, cerealele i vegetalele verzi. n general, alimentele puin colorate, cum ar fi pinea alb, zahrul, grsimile, cerealele rafinate sunt surse srace de fier. Pregtirea culinar a alimentelor scade coninutul acestora n fier. n general, cu ct gradul de rafinare a alimentelor este mai pronunat, cu att concentraia de fier este mai sczut. Coninutul n fier a unor alimente poate fi mbogit prin fortifierea acestora cu diferite sruri de fier. Iodul se gsete n cantiti mari n alimentele marine (petele marin, crustaceele, untura de pete). Coninutul n iod al alimentelor de origine animal (carne, ou, unt, lapte, brnz) depinde de coninutul n iod al hranei animalelor i al solului. n zonele carenate n iod a intrat n uz fortifierea cu iod a alimentelor (de obicei a srii de buctrie sau a apei potabile). Zincul provine mai ales din pete, carnea de psri domestice, lapte i produsele lactate. Stridiile, alte animale marine, ficatul, brnza, cerealele, fasolea uscat, produsele de soia i nucile sunt alte surse alimentare bogate n zinc. Cuprul este larg distribuit n alimentaie. Cele mai bogate surse sunt ficatul, fructele de mare (n special stridiile), nucile i seminele; cantiti mici se gsesc n cereale i legume. Sulful se gsete n general n produse de origine animal (pete, ou, carne), dar i n legume precum ceapa i usturoiul.

24

Vitamine i minerale
S N T O A S A L I M E N T A I A

Fluorul se gsete n general n cantiti mici n cele mai multe surse alimentare, excepie fcnd apa fluorurat, unele formule de lapte, ceaiul i petele marin. n rest, dei acesta este prezent n majoritatea fructelor i a legumelor, cantitile coninute nu sunt semnificative. Cromul se gsete mai ales n drojdia de bere, piperul negru, produsele de carne, produsele lactate, ou, ciuperci, prunele uscate, stafide, nuci, sparanghel, bere i vin.

Ce cantiti de minerale trebuie s consumm?

Ca i n cazul vitaminelor, cercettorii s-au preocupat mult n ultima perioad de determinarea cantitilor de minerale pe care trebuie s le consume fiecare persoan n parte pentru a-i menine o stare optim de sntate. Concluziile lor privind necesarul zilnic de minerale sunt grupate n tabelul de pe pagina urmtoare. Dac aportul alimentar este insuficient sau absorbia intestinal este defectuoas, apar deficiene ntr-un mineral sau altul. Pe de alt parte, mineralele prezente n exces n organism pot duce la apariia unor fenomene de toxicitate. Cteva informaii despre principalele manifestri pe care le pot mbrca lipsa sau excesul n organism ale celor mai importante minerale pot fi gsite n tabelul alturat.
Mineralul Calciul Fosforul Magneziul Sodiul Potasiul Efectele deficienei contracturi musculare involuntare (tetanie), osteoporoz, tulburri de ritm cardiace afectare neuromuscular, osoas, renal i cardiac, tulburri hematologice contracturi musculare, tulburri digestive i ale ritmului cardiac tulburri neurologice (prin edem cerebral) slbiciune i crampe musculare, tulburri digestive i ale ritmului cardiac scderea apetitului i a tonusului muscular, tulburri de cretere anemie, scderea apetitului i rezistenei la infecii, ntrzierea creterii retard psihomotor (la copii), gu endemic (la aduli) ntrzierea creterii, tulburri neuropsihice, tegumentare i digestive, scderea rezistenei la infecii scderea rezistenei la infecii, tulburri digestive i osoase risc crescut pentru apariia cariilor dentare tulburri ale metabolismului glucidic i lipidic, tulburri neurologice Efecte toxice tulburri digestive, litiaz renal, calcificri n esuturile moi, hipertensiune arterial demineralizare osoas tulburri digestive i neurologice, hipotensiune arterial, inhibarea activitii cardiace normale tulburri neurologice, creterea tensiunii arteriale (la persoanele predispuse) hiperexcitabilitate muscular, tulburri neurologice i ale ritmului cardiac creterea tensiunii arteriale (la persoanele predispuse) hemocromatoz (boal determinat genetic ce produce ciroz hepatic, diabet zaharat, afectare cardiac i endocrin, hiperpigmentare tegumentar) sau hemosideroz boal Wilson (boal determinat genetic ce produce ciroz hepatic i tulburri neurologice majore) -

G H I D

P E N T R U

Clorul Fierul

Iodul Zincul Cuprul Fluorul Cromul

25

Sfaturi practice
Este de preferat ca aportul de vitamine i minerale s provin din hrana zilnic. Dac alimentaia noastr este echilibrat i variat, cantitatea de vitamine i minerale pe care aceasta o conine este suficient pentru nevoile corpului. Orice hotrre n legtur cu consumul de suplimente de vitamine i minerale trebuie luat n colaborare cu medicul, deoarece att aprovizionarea insuficient, ct i cea excesiv a organismului poate avea efecte nedorite asupra sntii.

Aportul alimentar adecvat i aportul recomandat zilnic pentru unele minerale

Grup populaional Nou-nscui 0-6 luni 7-12 luni Copii 1-3 ani 4-8 ani Brbai 9-13 ani 14-18 ani 19-30 ani 31-50 ani 51-70 ani > 70 ani Femei 9-13 ani 14-18 ani 19-30 ani 31-50 ani 51-70 ani > 70 ani Gravide 210 270 500 800 1300 1300 1000 1000 1200 1200 1300 1300 1000 1000 1200 1200 0,2 5,5 11 15 25 35 35 35 30 30 21 24 25 25 20 20 29 30 30 44 45 45 200 220 340 440 700 890 900 900 900 900 700 890 900 900 900 900 1000 1000 1000 1300 1300 1300 0,01 0,5 0,7 1 2 3 4 4 4 4 2 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 110 130 90 90 120 150 150 150 150 150 120 150 150 150 150 150 220 220 220 290 290 290 0,27 11 7 10 8 11 8 8 8 8 8 15 18 18 8 8 27 27 27 10 9 9 30 75 80 130 240 410 400 420 420 420 240 360 310 320 320 320 400 350 360 360 310 320 100 275 460 500 1250 1250 700 700 700 700 1250 1250 700 700 700 700 1250 700 700 1250 700 700 2 3 3 5 8 11 11 11 11 11 8 9 8 8 8 8 13 11 11 14 12 12 Aportul adecvat / aportul recomandat zilnic Ca
(mg/zi)

Cr
(g/zi)

Cu
(g/zi)

F
(mg/zi)

I
(g/zi)

Fe
(mg/zi)

Mg
(mg/zi)

P
(mg/zi)

Zn
(mg/zi)

18 ani 1300 19-30 ani 1000 31-50 ani 1000 Perioada de lactaie 18 ani 1300 19-30 ani 1000 31-50 ani 1000

26