Raciones y porciones

Le resulta confuso qu es la racin, la porcin y la diferencia entre ambas? Una racin es la cantidad de alimento que se recomienda comer. La etiqueta de informacin nutricional nos indica cuntas caloras hay en cada racin de ese alimento. Es importante buscar el tamao de la racin en la etiqueta de informacin nutricional para entender cunta grasa, azcar, caloras y carbohidratos hay en cada racin que comemos o bebemos. Una porcin, por el contrario, es la cantidad de alimento que usted elige comer. Puede ser una porcin grande o pequea, eso lo decide usted. Para el mismo alimento, el tamao de la racin y de la porcin puede ser distinto. Por ejemplo, la racin de galletas dulces puede ser una galleta. Su porcin (cuntas galletas se come de hecho) puede ser tres galletas dulces. En este caso, su porcin es igual a tres raciones. Es comn que uno consuma ms de lo necesario. Una manera de asegurarse de que consume la cantidad justa de raciones es Usar el mtodo del plato. Aprenda a controlar sus raciones siguiendo estos consejos. Calcule el nmero de raciones que debe tomar al da Uno de los factores que ms influye en los niveles de glucosa es la cantidad de hidratos de carbono que el diabtico consuma en cada comida. Si cada da consume cantidades diferentes, la glucosa tambin oscilar, pudiendo estar o muy alta o muy baja. Por eso el objetivo de los planes de alimentacin es que cada comida que se realice, aunque cambien los alimentos, siempre contenga la misma cantidad de hidratos de carbono. Por eso, el primer problema que se le plantea al diabtico al principio de su enfermedad es conocer la cantidad de hidratos de carbono que debe ingerir en su dieta para poder proporcionar al organismo la energa suficiente y evitar las temidas hipoglucemias. Normalmente, su dieta debe contar con entre un 50 y 55% de aporte calrico que provenga de los hidratos de carbono repartidos en las cinco comidas de la siguiente manera: 15% en el desayuno, 10% a media maana, 30% en la comida, 10% en la merienda, 25% en la cena y 10% al acostarse. Para facilitar la tarea y saber la cantidad de comida a la que equivalen estos porcentajes se introduce el trmino de racin. Una racin equivale a 10 gramos de hidratos de carbono y un gramo de hidratos tiene 4 kilocaloras. Pues bien, teniendo en cuenta la cantidad de caloras que debe tomar y sabiendo que el 55% deben ser hidratos de carbono, el diabtico puede calcular las raciones de

alimentos que se debe tomar. Para ayudarle en la tarea la OCU ha diseado una aplicacin con la que podr calcularlas teniendo en cuenta su sexo y el tipo de actividad fsica que realice. Para saber a cuntas raciones equivalen los alimentos que ingerimos habitualmente se puede servir de las tablas de raciones que hay publicadas o que le puede facilitar el mdico. Una vez que les haya cogido las medidas, puede inventarse trucos para facilitar esta tarea. Por ejemplo, cuando tenga la comida en el plato, contar las cucharadas que come, le puede servir de referencia si sale a comer fuera. De esta manera no tendr que decir que no a una cena en un restaurante o en casa de unos amigos, simplemente comer hasta que llegue al nmero de cucharadas que toma habitualmente en su casa.

Porciones para evitar comer en exceso

La alimentacin de las personas con diabetes debe ser saludable y no debe estar basada en eliminar los platillos que te gustan. Esta tiene que estar orientada en mantener los niveles de glucosa en un rango de 70- 100 mg/dl en ayuno y menos 140 mg/dl dos horas despus de la comida. Para lograrlo necesitas conocer a los diferentes grupos de alimentos, aporte nutrimental y las cantidades recomendadas. Seguramente hayas escuchado come una porcin de fruta o tres de verduras, pero no sepas a que se refieren con eso. Conoce le Sistema de Equivalentes y descbrelo. Aporte nutrimental promedio de los grupos de alimento El sistema de equivalentes agrupa a los alimentos que tiene un aporte nutrimental similar, por ejemplo: comer una manzana equivale a ingerir dos naranjas o dos duraznos o una taza de sandia. La siguiente tabla nos explica cuantas caloras, protenas, lpidos e hidratos de carbono contiene una porcin de cada uno de los grupos de alimentos. Grupo de alimento Energa Protena Grasa Hidratos de (Kcal) (g) (g) carbono (g) Verduras 25 2 0 4 Frutas 60 0 0 15 Cereales y tubrculos 70 2 0 15 sin grasa Cereales y tubrculos 115 2 5 15 con grasa Leguminosas 120 8 1 20 Carne, aves, huevo y 55 7 3 0 queso bajo en grasa Carne, aves, huevo y 100 7 8 0 queso bajo en grasa Leche descremada 95 9 2 12 Leche 110 9 4 12 semidescremada

Leche entera Leche con azcar Aceites y grasas con protenas Aceites y grasas sin protenas Azcares sin grasas Azcares con grasa

150 200 70 45 40 85

9 8 3 0 0 0

8 5 5 5 0 5

12 30 3 0 10 10

Verduras Fuente importante de fibra, minerales y vitaminas. Sin embargo, proporcionan muy pocas caloras Alimento Porcin Espinacas crudas 2 tazas Nopales 2 tazas Alfalfa germinada 1 taza Flor de calabaza cocida 3/4 taza Lechuga (Romana, orejona, francesa) 2 tazas Acelga cocida taza Brcoli 1 taza Calabacita cocida pieza Championes cocidos 10 piezas Jitomate 1 pieza Alcachofa 1 pieza Betabel pieza Cebolla taza Esprragos 6 piezas Jcama picada taza Pimiento cocido taza Chayote cocido taza Zanahoria taza Berro cocido 1 taza Berro crudo 2 taza Col cocida taza Chicharro 3 cucharadas Chile de rbol 3 piezas Chile jalapeo 6 pieza Ejotes 1 taza Germen de alfalfa 3 tazas Jitomate verde pieza Pepinillos taza Pepino 1 tazas Pimiento (verde, rojo y amarillo) 1 taza Rbano 2 tazas Setas cocidas taza Verdolaga cocida taza

Zanahoria picada taza Tomate verde 5 piezas Hongo crudos 1 taza Pur de tomate taza Recomendacin: incluye verduras en todas tus comidas. Las puedes consumir crudas, cocidas o prepararlas al vapor. Fruta Son fuente importante de vitaminas, minerales y fibra. Porcin Alimento Meln 1 taza Naranja 2 piezas Mango pieza Manzana 1 pieza Fresa taza Uva verde 18 piezas Sandia 1 taza Pera pieza Pltano pieza Durazno 2 piezas Pia taza Pasas 10 piezas Cerezas 20 piezas Papaya 2/3 taza Toronja 1 pieza Mandarina 2 piezas Chabacano 4 piezas Pia en almbar 1 rebanada Mamey pieza Lima 3 piezas Kiwi 1 piezas Higo 3 piezas Caa de azcar 200 g Dtil 2 piezas Frambuesa 1 taza Granada roja 1 pieza Granada china 2 pieza Manzana deshidratada 10 orejones Pltano deshidratado taza Pomelo 260 g Uva roja 15 piezas Pern 1 pieza Zarzamora taza Recomendacin: Evita beber jugos y prefiere comer las frutas enteras. Cereales y tubrculos

Este grupo de alimentos contiene hidratos de carbono. Alimento Bolillo sin migajn (integral o blanco) Pan de caja blanco o integral Media noche Bollo de hamburguesa Pastas (espagueti, codito, fideo, etc) Tortilla de maz Hot cake Harina (de arroz, de maz, trigo, centeno, etc) Avena en hojuelas Cereales integrales (Bran Flakes, All Bran, etc) Arroz al vapor Granola baja en grasa Camote hervido en trozo Papa horneada Galleta salada blanco o integral Palomitas (naturales o bajas en grasa) Tostadas de maz Crepas Germen de trigo Pur de papa Pan dulce Bisquet (12.5 cm de dimetro) Tamal de elote Pay de queso Papas fritas Roles de Canela Porcin pieza 1 pieza pieza o pieza taza 1 pieza 1 pieza 1 3 Cucharadas taza taza taza 1/4 taza taza 1 pieza chica 3 a 6 galletas 3 tazas 2 piezas 2 piezas taza 1/3 taza taza pieza pieza rebanada 7 piezas 1/3 pieza

Recomendacin: En lugar de los cereales refinados prefiere los cereales integrales, ya que el organismo los absorbe de forma ms lenta gracias a su fibra; evitando con esto un aumento acelerado de glucosa en sangre. Leguminosas Son fuente importante de protenas, fibra, hierro, magnesio, tiamina y riboflavina. Las lentejas y los frijoles tambin contienen zinc. Alimento Porcin Alubia cocida taza Frijol cocido taza Garbanzo cocido taza Haba seca taza Lenteja cocida taza Chicharro seco cocido taza Harina de frijol 3 cucharadas

Pastel de carne de soya 70 g Pur de frijol taza Recomendacin: Evita utilizar grasa para su preparacin. Alimentos de origen animal Son fuente importante de protenas, sin embargo tiene un alto contenido de grasas saturadas y colesterol. Alimento Porcin Atn en agua 35 g Bacalao fresco 45 g Bacalao seco 14 g Bistec de res 35 g Cabrito 25 g Camarn 6 piezas Cecina de cerdo 25 g Clara de huevo 2 piezas Cuete 40 g Chambarete 35 g Falda de res 35 g Filete de pescado 45 g Filete de res 35 g Hgado 30 g Jamn 2 rebanadas Machaca 12 g Milanesa de res 35 g Pechuga a la plancha pieza Pechuga de pollo en fajitas 30 g Molida de pollo 35 g Queso cottage 3 cucharadas Queso fresco de cabra 20 g Requesn 3 cucharadas Salmn ahumado 35 g Tampiquea pieza Filete de salmn 30 g Sirlion 25 g Pierna de cerdo 40 g Huevo cocido 1 pieza Queso blanco 35 g Muslo de pollo 1/3 pieza Sardina 40 g Costillas de cerdo 60 g Nuget de pollo 2 piezas Pierna de pollo pieza Queso amarillo 2 rebanadas Queso Chihuahua 20 g Queso Manchego 25 g

Queso Oaxaca 30 g Salchicha vienna 2 piezas Recomendacin: Prefiere los cortes de carne magros como el bistec, la falda, el lomo de cerdo y de res. Leche La leche proporciona carbohidratos, grasa y protenas. Adems, es fuente importante de calcio, fsforo, magnesio, sodio, vitamina B12 A, D, cido flico y roboflavina. Alimento Porcin Leche descremada 1 taza Yogurt light taza Jocoque taza Leche semidescremada 1 taza Leche de vaca 1 taza Yogurt natural 1 taza Helado con leche taza Helado de yogurt 1 taza Helado napolitano 1 taza Malteada de chocolate 1 taza Aceites y grasas Alimento Porcin Aceite comestible 1 cucharadita Aceite de canola 1 cucharadita Aceite de maz 1 cucharadita Aceite de oliva 1 cucharadita Aderezo 2 cucharaditas Aceituna verde 2 piezas Mayonesa cucharadita Aguacate 1/3 pieza Crema 1 cucharadita Mantequilla 1 cucharadita Tocino 1 rebanada chica Queso crema 1 cucharadita Vinagreta cucharada Cacahuate 2 cucharadas Nuez 1 cucharadas Pistache 4 cucharaditas Pat 1 cucharadas Pepperoni 4 rebanadas Queso de puerco 20 g Recomendacin: Prefiere el consumo de grasas monoinsaturadas en lugar de las saturadas. Azcares

Este grupo es un verdadero problema para las personas que tienen diabetes, porque aumentan los niveles de glucosa de forma rpida. Alimento Porcin Ate 15 g Azcar 2 cucharaditas Cajeta 2 cucharaditas Chicle 4 piezas Gomitas 4 piezas Malvavisco 2 piezas Leche condensada 2 cucharaditas Mermelada 2 cucharaditas Refresco taza Salsa ctsup 2 cucharaditas Recomendacin: Sustituye este grupo por edulcorantes como el asprteme, sucralosa, sacarina o stevia. Tambin consume refresco, cajeta, chicles, mermelada o salsa ctsup light. Referencias consultadas:

http://www.nutriciongrupobimbo.com/uploads/pdf/tablas_equivalencias.pdf Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, segunda Edicin.

http://www.fns.org.mx/index.php?IdContenido=46&IdSubContenido=53