Professional Documents
Culture Documents
OLEH: HJH SALHA MOHD NOR, PEGAWAI DIETETIK, HOSPITAL SULTANAH AMINAH, JOHOR BAHRU
FAKTOR RISIKO
Faktor Tidak Boleh Ubah: Umur Jantina Etnik Genetik Faktor Boleh Ubah: Diet Aktiviti Fizikal Merokok Alcohol Stres Sosioekonomik, budaya & persekiratan berat badan, obesiti tekanan darah tekanan darah gula darah
Diabetes Cancers Masalah paru paru
Strok
FAKTOR PERANTARA
Penyakit jantung
Dibuktikan cara hidup mempengaruhi kualiti kesihatan dan jangka hayat. Saringan awal Kesukaran semasa kerana masalah kesihatan lewat dikesan , telah parah ataupun tidak lagi dapat disembuhkan. Tanggungjawab individu mula dengan mengubahsuai tingkahlaku ; cabaran kepada diri :
Amal pemakanan sihat Tingkatkan aktiviti fizikal Elak merokok Elak stres
1. PELBAGAIKAN MAKANAN
Tiada satu makanan yang mengandungi kesemua zat perlu sekaligus. Tiada makanan yang harus dipantangkan kecuali atas masalah kesihatan tertentu. Pastikan makanan harian anda adalah seimbang.
Bahan- Bahan Dalam Makanan Karbohidrat, protin, lemak Vitamin, Mineral, Air Fiber Phytonutrien
Makan Tengahari
Makan Malam
Minum
Pagi
Minum Petang
Malam
7 alasan kenapa perlu makan sedikit sedikit tetapi boleh banyak kali.....
1. 2. 3. 4. 5. 6.
Melajukan BMR Mengawal rasa lapar Sentiasa bertenaga Meningkatkan pembentukan otot Mengelakkan penguraian otot Memperbaiki penyerapan zat makanan 7. Mengurangkan simpanan lemak tubuh
1.
Protin tertinggi thermic effect: dada ayam, ikan, putih telur Lemak dan gula kadar pembakaran tenaga keseluruhan sajian di waktu itu.
2. Mengawal rasa lapar Puasa yang lama merangsang hormon yang mengawal pusat lapar. Sukar rasa kenyang, sentiasa ingin makan lagi. Cn: Makan kerepek2 selepas makan nasi.
3. Sentiasa bertenaga
Insulin dengan kehadiran CHO. Merangsang pembentukan tenaga. Makan kerap dengan jumlah yang betul memberi peluang tindakan insulin > berkesan.
4. Meningkatkan pembentukan otot Insulin pada jumlah yang tepat akan membawa glukos & asid amino ke tisu otot untuk pertumbuhan. Tetapi a. amino hanya bertahan 3 jam, perlu bekalan baru!
Jika melangkau waktu makan, otot akan diurai untuk bekalan a. amino darah. Saiz otot , BMR
6. Memperbaiki penyerapan zat makanan Makan banyak, belum tentu semua zat dapat diserap dan diguna dengan baik. Makan kerap walau sedikit, % penyerapan & penggunaan zat lebih .
7. Mengurangkan simpanan lemak tubuh Jumlah kalori makanan lebih terkawal, mengelak pembentukan lemak simpanan.
BERAPA KALI ??
Tempoh tidur yang biasa adalah 6 jam, 18 jam waktu jaga boleh memuatkan 5 6 sajian sehari pada sela masa 3 3.6 jam setiap kali.
Manusia mangambil masa 2 - 4 jam untuk melengkapkan penghadaman.
Untuk tujuan pelangsingan, < 550 kkal bagi lelaki dan < 400 kkal bagi wanita untuk satu sajian.
Saiz sajian mengecil: Sarapan Makan Malam. Kurang aktif, pembakaran tenaga BMR tidur paling rendah Menghasilkan > insulin waktu malam Tangki glikogen biasanya telah penuh, tenaga lebihan akan disimpan dalam bentuk lemak.
Masa sajian ??
Sarapan se awal 6 7 pagi untuk BMR lebih awal dan supaya pengagihan bilangan sajian yang terkawal. Ideal: ada sumber protin tanpa lemak + CHO kompleks di setiap sajian; jika tidak, pilih snek yang sihat : buahan, sayuran, yogurt rendah lemak atau susu / protin tanpa lemak
Tidak makan < 3 4 jam sebelum tidur. Amalan yang konsisten menjamin kejayaan.
Tidak makan sarapan pagi Makan pada waktu yang tidak tentu Makan lewat malam Suka makan snek Suka makanan yang manis Suka fast food
Makan mengikut sukatan yang betul membolehkan anda menikmati pelbagai makanan di samping mengekalkan badan yang sihat.
Piramid Makanan
Lemak, minyak, gula, garam : Sedikit sahaja Ikan, ayam, daging, kekacang: 2 - 3 hidangan Susu, hasil tenusu: 2 hidangan
Buah buahan & Sayur sayuran: 5 hidangan (atau lebih) Nasi, mi, roti, bijirin, produk bijirin & ubi: 8 - 12 hidangan
Tenaga = Tenaga masuk keluar Tenaga > Tenaga masuk keluar Tenaga < Tenaga masuk keluar
Klasifikasi Kurang berat badan Berat badan idaman Berlebihan berat badan Obes
kurang risiko penyakit dan masalah berkaitan rasa sihat menambah keyakinan senang bergerak kelihatan segak/ cantik dan menawan
1,166 kalori
51 g lemak 95 mg kolesterol 1,450 mg natrium (garam)
OBESITI
Ditakrifkan sebagai keadaan terdapat pengumpulan dan penyimpanan lemak yang berlebihan di dalam badan. Ia mencerminkan satu keadaan ketidakseimbangan pengambilan tenaga dan penggunaan tenaga
3. Ubahsuai Tabiat makan. - Ambil hidangan yang kecil. - Makan perlahan, tidak bertambah. - Kunyah 40 kali sebelum telan. - Makan hanya di ruang makan jangan sampai di sink mencuci. - Tabiat clean the plate- Dewan Bandaraya ! - Mengambil sarapan pagi. - Minum atau makan sup sayur 20 - 30 minit sebelum makan - Kurangkan makan semasa aktiviti kurang. . - Makan pada waktu makan yang ditetapkan.
BIJIRIN PENUH Kaya dengan fiber, karbohidrat kompleks, vitamin B dan mineral tertentu.
Makan pelbagai sayuran terutama yang berwarna hijau dan kuning tua. Sediakan sayuran tanpa / kurang lemak. Sayuran segar dan ulam lebih digalakkan dalam sajian. Utamakan buahan sitrus, tembikai dan betik. Makan buah sebagai snek atau pencuci mulut. Minum air perahan buah tanpa gula.
Tiada kolesterol, kurang lemak, kurang kalori dan kurang sodium. Kaya dengan fiber, karbohidrat kompleks, vitamin & mineral. Sumber antioksidan (vitamin C, E, karotinoid d.l.l.) Ada pelbagai jenis, rasa enak dan mudah didapati.
Sejenis karbohidrat kompleks Terdapat dalam bijirin, bijian, buah & sayur Membantu mencegah sembelit Membantu mengawal gula dan kolesterol darah
Melambatkan Kadar Penyerapan Glukosa kekentalan, bertindak sebagai barrier kepada enzim yang menghadamkan amilosa Melambatkan serapan tetapi mengekalkan jumlah nutrien diserap.
Ia tidak boleh dihadamkan, oleh itu ia akan tinggal di usus dan menyerap banyak air. Isipadu perut bertambah dan anda rasa kenyang. Najis menjadi lembut dan tiada sembelit.
Pilihan yang baik : - Ikan atau ayam berbanding daging. - Gantian satu hidangan protin harian kepada protin tumbuhan. - Produk rendah lemak. Modifikasi masakan.
Kurangkan makanan tinggi lemak tepu. - Sebahagian lemak haiwan. - Coklat, majerin tepu. - Makanan terproses. - Minyak kelapa & santan.
Kurangkan makanan tinggi kolesterol. - Lemak haiwan,minyak sapi. - Organ dalaman haiwan. - Susu penuh krim, dadih, keju, aiskrim, krim dan mentega. - Kuning telur & hasilnya. - Kerangan laut. - Makanan terproses.
b. Polyunsaturated - 7-10% Bagaimana; Gunakan PUFA oils seperti minyak jagung, kacang soya dan bunga matahari Pilih makanan rendah lemak semasa makan diluar.
c. Monounsaturated - 11-10% Bagaimana; gunakan lebih kerap ikan dan produk ikan. Cuba gunakan lemak mono tak tepu seperti minyak kelapa sawit dan kacang tanah (tetapi berjaga-jaga) Boleh gunakan margerin sedikit.
Tiada makanan organ dalaman Maksima 2-3 telur (yolk) dan hasilnya seminggu Makanan/kerangan laut boleh digunakan 2 x sebulan Daging dan produk daging digunakan secara jarang-jarang mungkin 1 x sebulan.
4.
4.
6. 7. 8.
Kari boleh disediakan dengan menggunakan susu cair / susu skim / susu soya (tanpa gula) menggantikan santan atau dipekatkan dengan menggunakan kentang diawal masakan. Gantikan produk tinggi lemak dengan produk rendah / tanpa lemak seperti susu penuh krim dengan susu skim / rendah lemak dll. Gantikan snek berlemak dengan snek sihat seperti kek / kuih manis dengan buah-buahan / sandwich / jagung rebus (tanpa margerin). Buang lebihan lemak dari sup sebelum menambah sayuran dengan cara menyejukan sup terlebih dahulu dan kemudian buangkan lapisan lemak beku di permukaan atasnya.
2.
3. 4.
Menarik.Sedaptetapi AWAS!!
Contoh gula adalah seperti madu, sirap jagung. Pengambilannya perlu dihadkan kerana ia menyumbang kepada penambahan kalori tanpa sebarang zat makanan dan kerosakan gigi. Berjaga-jaga dengan gula tersembunyi di dalam makanan dan minuman manis.
2.
3.
Guna lebih perencah asli dalam masakan seperti rempah-ratus, herba, serai, lengkuas, bawang dll.
Penting untuk fungsi fisiologi dalam badan, mengawal suhu tubuh dan perkumuhan. Minum 6 8 gelas air sehari. Kurangkan minuman bergula dan berkarbonat bagi mengelakkan penambahan kalori dan pengawet yang tidak perlu.
Sediakan makanan dalam keadaaan bersih untuk mengelakkan pencemaran makanan. Makan di premis yang bersih. Amalkan cara menyimpan, menyediakan dan menyaji makanan dengan selamat.