1

TRUNG DAI HC AN GIANG

DJ N P.H.E

KY NNG GIAMSJ LO LANG
V CNG THANG
(Ti liu phc v chuyn d rn luyn k nng sng
cho sinh vin thit thi trung DHAG)

Bin soan: TS. H Thanh M Phuong
V nhm cng tc vin:
Don M Ngoc
L Quc Loi
Thng 01/ 2007

2
MJC LJC
BI 1: Stress v cc tc dng ca stress 3
BI 2: Cc du hiu ca stress & do lung mc d stress 6
BI 3: cc nguyn nhn gy ra stress 9
BI 4: phn tch nguyn nhn v tm cch khc phuc stress 13
BI 5: phng chng stress trong cng vic ..19
BI 6: Phng chng stress trong gia dnh .27
NH GI MC O STRESS CA BN THN 30
PHAN DOC THM: Ging vin c th lm g d gim stress
cho sinh vin . 34

3
BI 1
STRESS V CC TC QNG CA STRESS

Stress l bt ky su tr ngai no lm nh hung dn tnh trang th cht v
tinh thn lnh manh ca con ngui. Stress xy ra khi co th phi lm vic qu
mc. Hu qu ca stress rt nguy hai di vi c nhn, gia dnh, x hi v cc co
quan, t chc.
Tht ra rt kh djnh ngha stress bi v mi ngui phn ng lai vi stress
theo mt kiu khc nhau. C nhng tnh hung gy cng thng cho ngui ny
rt nhiu nhung lai khng c vn d g di vi ngui khc. Hon na kh nng
di ph vi su cng thng cng rt khc bit ga ngui ny vi ngui khc.

Tc dng ca stress

1. Tc dng ca stress di vi co th
Khi bj roi vo tnh trang stress tm l hay th cht, co th s gia tng sn
xut cc loai hooc-mn, chng han nhu adrenaline v cortisol. Cc hooc-mn
ny tao ra cc thay di r rt nhjp tim, huyt p, su trao di cht v cc hoat
dng th cht khc. Mc d di khi phn ng sinh hoc ny gip ban hoat dng
hiu qu hon khi bj p luc trong nhng khong thi gian ngn, nhung n cuc ky
nguy hai cho co th nu xy ra trong thi gian di.

2. Tc dng ca stress di vi kho v di sng
Stress ko di duoc xem l mt trong nhng nguyn nhn ph bin nht
ca cc cn bnh thung gp, trong d c bnh cao huyt p v bnh tim. Ngy
nay ngui ta thy rng tnh trang stress ko di lm tng nguy co dn dn cc
bnh tm thn v tm l. Cc thay di v hnh vi do stress gy ra, chng han
nhu vic lam dung ruou bia, thuc l cng lm suy gim dng k tnh trang th
cht con ngui.
Khi co th phi chju dung qu mc tnh trang stress, nguy co bj l thuc
vo ruou l rt cao. Vic s dung ruou qu nhiu s lm tinh thn bn loan v v
th lm cho cc mi quan h c nhn thm cng thng, c trong gia dnh ln noi
cng s. Vic lam dung ruou gy ra tnh trang nhn cng vng mt, diu ny
4
duoc xem l nguyn nhn lm thit hai cho nn kinh t M hon 100 ti d la mi
nm.
Cc loai thuc an thn ung theo toa bc s tuy rt hu dung trong vic
ngn chn cc triu chng u lo phin mun, nhung c th gy nghin v c tc
dung phu nhu lm mt tp trung, kh nng phi hop km, v gy chong. Cc
loai thuc an thn vi tnh cht rt dc trung khng phi l thuc cha trj stress
v chng khng lin quan dn cc nguyn nhn co bn gy stress.

3. Tc dng ca stress di vi cm xc
Nhng ngui bj stress gn nhu lun dm chm trong cc hnh vi tiu cuc
c th lm nhng ngui xung quanh v c x hi phi tr gi dt. Nhng du
hiu co bn nhu tinh thn dao dng v hnh vi tht thung c th lm dng
nghip, ban b v gia dnh xa lnh. Trong vi trung hop, diu ny c th tao ra
mt vng ln qun t su st gim lng tu tin dn ti cc vn d nghim trong
hon v mt cm xc, nhu trm cm chng han.

4. Tc dng ca stress di vi kh nng quyt d[nh
Stress mc d no cng nhanh chng lm cho con ngui mt kh nng
dua ra cc quyt djnh chnh xc, nht l khi su tu tin mt di. Hu qu ca stress
di vi sc kho, gia dnh v cng vic du nhu nhau v stress mt ny hin
nhin s tc dng dn nhng mt khc. Mt s ngui bj stress c th khng d
dn cc du hiu th cht ca bnh m cho d l cc thay di nh ca co th.
Nhng quyt djnh khng thu do v cng vic v gia dnh c th dn dn
nhng tai nan hay nhng vu tranh ci, lm tn tht ti chnh v thm ch bj mt
vic.
5. Tc dng ca stress di vi gia dnh
Stress c th lm mi quan h gia dnh tan v. Mt trong nhng nguyn
nhn lm ti l ly dj cc nuc phuong Ty cao hon cc nuc khc l do su gia
tng nhanh chng ca stress tai noi lm vic, dc bit khi c hai vo chng du
lm vic ton thi gian. Ban hu nhu khng cn thi gian v sc luc d dnh
5
cho gia dnh v ban b nu dang gp kh khn trong cng vic hoc ban lun
tm trang lo so bj mt vic.
Khi c con ci, stress c th gy ra xung dt xoay quanh nhng vn d
lin quan dn vic chm sc con ci v di lm. Mc d nhng tc dng lu di
ca vic ly thn hay ly dj di vi tr con chua duoc lm sng t, nhung r rng
d khng phi l cch tt nht d tao nn mt th h mi min nhim stress.
Cn phi c mt su cn bng kho lo gia gia dnh v cng vic.

BI TAP:
Sinh vin tho lun theo nhm v cc tc dng ca stress di vi vic hoc
tp v sinh hoat hng ngy.
Sinh vin k v cc trung hop bj tress trong sinh vin.

6
BI 2
CC DU HIEU CA STRESS & O LUNG MC Q STRESS

Khng c triu chng don l no d xc djnh stress ngui bj stress hay
ngui khng bj stress du c th mc bnh tim v ung ruou bia v d nhu
nhau. im chung nhng ngui bj stress l su hin din ca mt s cc du
hiu c tnh cht cnh bo.

1. Du hiu th cht
Mt s triu chng sinh hoc ca stress c th gy nguy him dn tnh
mang, v du huyt p cao v dau tim. Ngoi ra cn c cc triu chng khc nguy
him khng km nhu mt ng, cm gic mt mi trin min, nhc du, da d
nga ngy, ri loan tiu ho, ni u nhot, vim rut kt, mt su ngon ming, n
ung thi qu v chng vop b (chut rt). Nhiu triu chng ca stress xy ra
vo mt thi dim no d sau nguyn nhn gy stress nhung cng c nhng
triu chng khc xut hin ngay lp tc chng han cm gic bun nn, kh
th hay kh ming. D nhin tt c cc triu chng ny c th do nhng tc
nhn khc ngoi stress gy ra. Nu ban hay mt dng nghip ca ban tu nhin
bj nhc du th hy xem xt cn thn, dng vi dua ra nhng kt lun khng
chnh xc v stress.

2. Du hiu xc cm
Cc du hiu xc cm ca stress c th bao gm su cu bn thung
xuyn, nhng con lo lng bt chot, trm cm, thiu sinh kh, mt kh nng hi
huc v kh nng tp trung vo nhng cng vic thung nht don gin nht.
Hiu duoc nhng phn ng xc cm bt thung v nhng thay di c lin quan
dn hnh vi l cha kho d nhn din stress trong chnh ban v nhng ngui
xung quanh. Nhng du hiu thng thung nht ca stress l:
Biu l cm xc qu mc cn thit hoc qu kch dng truc
nhng tnh hung c tnh cht di khng.
7
Khng cn quan tm dn dng v b ngoi ca bn thn, dn
nhng ngui xung quanh, cc su kin x hi hay nhng hoat dng
yu thch truc dy, nhu cc hoat dng th thao chng han.
Kh nng tp trung gim, tr nh km v khng c kh nng quyt
djnh.
Bun chn, mc cm tu ti, mt mi, lnh dam v c cm gic bi
quan ym th.
Mt su tu tin vo bn thn, thung than thn trch phn.

O LUNG MC Q STRESS

C nhiu yu t djnh luong khc nhau duoc s dung nhu nhng bin
php c th do lung cc mc d stress, tuy theo stress xy ra di vi c nhn,
tp th hay x hi.
Tham kho cc s liu thng k
Mt trong nhng ngun thng tin hu dung nht th hin cc mc d
stress trong x hi l cc s liu ca co quan thng k chng han s ca bnh
tim hay s vu tu t hng nm. Su bin dng ca cc con s thng k gia cc
thi ky rt c ngha v chng ta chi ra cc xu hung x hi. Su gia tng cc ca
bnh tim hay s vu tu t thung phn nh nguyn nhn x hi ch yu, nhu nan
tht nghip trn din rng hay mt thm hoa v kinh t gy stress mt quc
gia.
o lung stress di vi c nhn
Mc d stress c nhn c th duoc do lung ti mt gii han no d
thng qua nhjp tim v su sn sinh adrenaline, nhung khng chi c th n cn chi
r mc d mt dng b ca c nhn di vi trang thi th cht thung ngy
ca co th. V nhjp tim v huyt p ca mi ngui khc nhau nn khng c con
s thng k trung bnh biu thj tnh trang stress c nhn. Cng v vy m mi
ngui du c cch phn ng ring khi di mt vi stress. Vi ngui ny th
stress c th biu l qua nhng con hong loan, nhc du hay dau bao t
nhung vi ngui khc lai l mt trang thi thiu ng hay tinh thn d tn thuong.
8
Cng c kin cho rng nam gii v phu n c phn ng khc nhau khi bj
stress. Trong khi phu n c th tr nn lnh dao v phin no th nam gii
dung nhu d tr nn hung hng, cu bn v sa vo dung nghin ngp.
o lung stress trong cng s
Cc co quan, cng ty hoc cc x nghip ni chung du s dung nhng
bin php djnh luong ph bin d do lung cc mc d stress. Mt trong nhng
bin php thng dung nht l dua vo si s vng mt ca nhn vin. y l ti l
phn trm nhn vin vng mt vo mt ngy lm vic bt ky tai mt cng ty. Tuy
nhin ban khng th suy lun rng cng ty c ti l vng mt cao nht l cng ty
bj stress tc dng nng nht; mt s ngnh cng nghip thung c chi s nhn
vin vng mt cao, v l do chn thuong chng han. Trn thuc t, nhiu cng ty
phi gng mnh chju dung v su hin din ca nhng nhn vin bt mn v bac
nhuoc. Ho, nhng ngui dang bj stress nhung thch di lm hon nh, s
khng khc g nhng nhn vin vng mt v khng mang lai mt loi ch no cho
cng ty.

BI TAP:
Tho lun v mt s du hiu ca stress trong sinh vin.

9
BI 3
CC NGUYN NHN GY RA STRESS

X hi, mi trung lm vic, cuc sng thung ngy d c nhng thay
di v cng ln trong hon 50 nm qua. Bn canh nhng mt tch cuc m chng
ta duoc hung loi, nhng thay di ny cng lm chng ta bj stress nhiu hon.
i vi sinh vin, nhng thay di v mi trung hoc tp, sinh hoat, nhng
p luc v chuong trnh hoc, khi luong bi tp cng d gp phn khng nh tao
nn stress.

1. X hi khng ngng thay di
Tnh trang di dn t nng thn ra thnh thj, su thay di mi trung sng
v hoc tp, vai tr ngy cng bnh dng ca phu n,vv. d gp phn lm tng
cc mc d stress.
2. S gia tng tc d d th[ ho
Tc d d thj ho ngy cng nhanh l nguyn nhn gy stress nhiu nht
trong nhng thp nin gn dy. cc nuc cng nghip ho cao nhu H Lan
v c, hon 80% dn s sng tai thnh thj. Stress pht sinh t nhng diu kin
sng g b, t su chung dung vi hng triu ngui xung quanh, su gia tng ti
c, ting n v su nhim khng kh.
3. S thay di mi trung sng, hc tp
Sinh vin dn hoc cc trung dai hoc hu ht phi sng xa gia dnh.
Vic thay di t mt mi trung sng v hoc tp quen thuc v lun duoc cham
sc bi cha m hay cc thnh vin khc trong gia dnh sang mt mi trung
hon ton mi m, khng ai chm sc d khin cc sinh vin dc bit l sinh
vien nm th nht roi vo tnh trang cng thng v lo lng.
4. Vai tr gii tnh thay di
Vai tr ca phu n d thay di su sc trong 100 nm qua, nht l khu
vuc thnh thj. V phu n chim da s trong luc luong lao dng, ho duoc dnh
gi ngang bng vi nam gii v cng chju p luc trong cng vic nhu nam gii.
Tuy nhin phu n thung bj stress nhiu hon so vi cc dng nghip nam ca
ho v su mu thun gia su nghip v gia dnh, do ho vn phi gnh vc nhng
10
ngha vu truyn thng trong gia dnh. Nhng thay di nhu th thch thc vai tr
dc tn ca nam gii v ngy nay phu n d dm nhim duoc nhng vj tr m
truc kia chi duoc giao cho nam gii.
5. Co cu t chc thay di
Trong nhng nm gn dy, nhiu cng ty tung ra hng loat sn phm v
djch vu mi dng thi p dung nhiu bin php ct gim chi ph. Nhng thay di
d c ngha sng cn di vi su tn tai ca mt cng ty, nhung nhn vin cng
ty lai cm thy rng ho buc phi lm vic ct luc vi mt tuong lai m mjt.
.
7. Thay di tu duy
Cuc canh tranh vi nhng p luc mi buc cc cng ty phi dat nng
sut lao dng cao hon d thi thc ho theo dui cc chin luoc kinh doanh. iu
ny v hnh trung gy nn p luc cho ngui lao dng. Nhng vu sp nhp v
thn tnh gia cc tp don d v dang xy ra vi tn s ngy cng cao v
thung gy mt vic lm. Xu hung tao ra mt tp don kinh t ln trong d
nhng vj tr qun l ch cht bj trng lp l nguyn nhn dn dn su du tha lao
dng khng th trnh khi.
8. Thay di hoat dng
Trong qu trnh nghin cu cho vic pht trin, cc cng ty theo di rt
cht ch cc hoat dng sn xut kinh doanh ca ho - t cch vn hnh cc dy
chuyn sn xut dn vic kim sot hng tn kho. Nhiu cng ty d th dim
bng cch ti thit k co cu sn xut v nhn luc c lin quan trong vic kim
tra cht luong sn phm d bo dm su pht trin lin tuc.
Vic dua r-b tu dng vo cc dy chuyn lp rp d loai b duoc nhiu
thao tc lao dng tay chn theo yu cu ca nn mt sn xut ln, nhm tch
nhng cng vic c tnh cht sn xut ca ci vt cht thun tu ra khi nhng
hoat dng cn su tham gia truc tip ca con ngui.
9. i din vi vn ho cng ty
Nhng thay di tai noi lm vic trong thi gian gn dy d nhanh chng
nh hung dn nn vn ho cng s ca cc cng ty c quy m ln v nh.
Chng han, nhng ngui c nhim vu tip qun cng ty s trao quyn sp xp
11
lai co cu t chc qun l sn xut vn lac hu cho nhng ngui c du c kinh
doanh nhay bn v tham vong hon d ho tao ra nhng gi trj hiu qu hon. Qu
trnh tu nhn ho trn din rng d bin nhng x nghip quc doanh thnh
nhng cng ty tu nhn vi tn chi ti da ho loi nhun hon l don thun gii
quyt vic lm cho ngui lao dng.
10. Gii han v vic chp nhn cc thay di
Nhng thay di v k thut sn xut, chin luoc kinh doanh, phuong thc
hoat dng v mi trung vn ho tai noi lm vic tc dng su sc v ton din
dn ton th nhn vin. Mt s nghin cu chi ra rng mc d ngui lao dng
dang c gng thch ng vi su thay di, nhung cng c mt gii han nht djnh
v s luong cc thay di m con ngui c th chp nhn duoc. Nu cc cng ty
c lin tuc thay di v vuot qu cc gii han ny th sm hay mun ho s nhn
ra rng nhn vin khng cn kh nng chju dung cc yu cu ca cng vic
na.
12. t hiu bit v cng ngh mi
My vi tnh l nn tng chnh yu ca 99% cc giao djch kinh doanh trn
th gii. Tuy nhin, nhiu vj gim dc phu trch khu vt tu c quyn quyt djnh
cch thc s dung cc loai my mc vn phng lai hiu bit rt t i v nhng
kh nng tim tng ca cc loai my mc d. Su thiu hiu bit hoc khng theo
kjp cng ngh mi gp phn tao nn stress cho nhng ngui lm vic.
13. a dang ho ngh nghip
Mt loi ch na pht sinh t nhng thay di nhanh chng tai noi lm vic
l co hi th nhiu ngh khc nhau trong di. Theo truyn thng, mt ngui
thung hoc mt ngh duy nht v lm vic dng ngnh ngh d sut di. Ngy
nay, yu cu v cc k nng ngh nghip thay di nhanh dn mc quan nim
ny dung nhu khng cn na.
Su thch nghi v tnh linh hoat trong cng vic l rt cn thit d gim
thiu nhng con stress xut pht t l do du tha lao dng. Hy du don moi
thay di v sn sng dn nhn chng. Hy kim ch bn thn trong trung hop
cn thit v xem rng mt vic cng c th mang dn mt co hi v n gip ban
theo dui mt ngh nghip khc mi m v l th hon.
12

BI TAP:
Hy phng vn 2- 4 cu sinh vin ca trung v tm hiu nhng
nguyn nhn c th gy ra stress noi lm vic hin tai ca cc cu sinh
vin ny.
Trnh by truc lp v ni dung thu duc qua cc cuc phng vn
13
BI 4
PHN TCH NGUYN NHN V TM CCH KHAC PHUC STRESS

Lm th no d c th khc phuc stress noi trung hochay cng ty m
ban dang lm vic lun duoc dt ra di vi sinh vin cng nhu nhng ngui
dang c vic lm. Nhng ni dung sau dy c th gip gii to hay khc phuc
stress.

Qun l tt thi gian
Cuc sng sinh vin vi rt nhiu nhng yu cu t nh trung, thy c,
cc mn hoc cng vi nhng lo toan trong cuc sng d lm cho rt nhiu sinh
vin cm thy khng lc no c d thi gian d gii quyt tt c nhng cng vic
cn lm. iu ny d khin sinh vin lun bj p luc v nu khng gii to duoc
s dn dn nhiu tc dng xu nhu d d cp trong bi 1. Qun l v s dung
thi gian mt cch hiu qu l mt trong nhng cch tt gip sinh vin c th
gim duoc stress noi trung hoc.

Phn tch tnh cht cng vic
Trong vic lm, c nhng cng vic tim n nhiu yu t gy stress.
nhng chc vu khc nhau cng c nhng nhn t gy stress khc nhau. V vy
vic xem xt cc mc d stress l mt yu t quan trong truc khi ban chon lua
ngh nghip.

Stress trong hoat dng qun l
Cc nh qun l thung xuyn nhn thy ho vo nhng vj tr rt don
dc. Mt mt ho phi dp ng nhu cu ca cp dui, mt khc ho lun c gng
hon thnh nhim vu cp trn giao. Ho phi dua ra nhng quyt djnh kh khn
c lin quan dn tuong lai ca nhn vin dui quyn. Ngui lm qun l cn
phi c mt s k nng con ngui, vn rt kh djnh ngha duoc. Nu ban cm
thy thiu nhng k nng nhu khng c kh nng giao vic hoc ban khng th
ni khng, hoc mo h v chc vu hay kim nhim qu nhiu, ban s roi vo
trang thi cng thng.
14

Stress cc mc d khc
Nhng nhn vin vn phng t thm nin cng tc lai bj stress v gnh vc
t trch nhim v khng c quyn diu khin nhng khi luong cng vic nng
nhoc v bun t. Mt cng nhn sn xut c th pht bnh v nhng thao tc
cng vic lp di lp lai nhm chn. Stress di vi ngui lao dng thung gy ra
bi cc yu cu cng vic thun tu nhu tnh cht cng vic nguy him hay diu
kin lm vic trn cao nhng cng trnh xy dung.

nh gi cc mi quan h
Quan h dng nghip km l mt trong nhng nguyn nhn chnh gy
stress. C gng phn tch khch quan cc mi quan h nhm xc djnh vn d v
tm hung gii quyt d ci thin tnh hnh. Ban c cm thy kh diu hnh cp
dui khng? Cp trn c gi khong cch vi ban v khng ng h ban khng?

Tri nghim s thay di
Co cu t chc hin dai di hi mt tinh thn lm vic tp th rt cao. Su
pht trin nhanh chng ca cng ngh thng tin c th lm cc nh qun l cp
trung tr nn lac hu trong vai tr chuyn ti thng tin trong h thng. Su du
tha cc nh qun l ni trn v su thay di c tnh h qu trong co cu t chc
l mt phn ca tin trnh tinh gin. Khi cng ty c chnh sch tinh gin bin
ch, stress c th s xut hin v ngy cng c nhiu ngui nhn ra rng ho
dang lm vic nhng vj tr ngang bng nhau v thm nin, v diu ny s tao
ra su canh tranh ln. Nhn vin s lm vic gn gi hon vi dng nghip so vi
truc v ho c th dm nhim cng vic ca nhau. Thnh cng ca mt nhm
lm vic hop , nhjp nhng phu thuc vo tinh thn hop tc ca cc thnh vin
trong nhm. Nu su hop tc khng tn tai, mu thun s xut hin.

Phn tch cc vn d rc ri
Nc thang chc vu trong cng ty c th gy kh khn khi gii quyt cc
vn d thuc quan h cng vic, nhung khng gii quyt duoc vn d cng
15
dng ngha vi vic dn nn vo lng, v nhu th lai cng cng thng hon.
Truc tin, ban cn xc djnh duoc nguyn nhn ct li ca vn d v tm su vi
mt ngui nm duoc vn d v c kh nng gip ban. Nhng tr ngai thung
gp trong quan h gia nhng ngui trong cng cng ty vi nhau nhu: khng c
thng tin phn hi trong vic thi hnh cc quyt djnh, chnh sch cng ty; su mo
h v vai tr trch nhim; nhng han djnh thi gian khng hop l v nhng su
vic lm cham tu i ln nhau. Mt khi vn d duoc phn tch, ban s tm ra duoc
gii php.

nh gi v noi lm vic
Co cu t chc cng ty v mi trung lm vic hng ngy nh hung rt
ln dn cc mc d stress. Hy nhn thng vo hai yu t ny d nhn din su
cng thng m ban cng cc dng nghip dang chju dung d c bin php gii
quyt tt nht.

Hiu bit v cng ty ca ban
Ban c tn thnh phuong n kinh doanh, ban c cm thy thoi mi vi
cc chnh sch, co cu t chc nhn su ca cng ty ban khng? Chi mt ting
khng cho mt trong cc cu hi trn, ban dang bj stress. Dung nhu lc ny
ra di l diu don gin nht mt khi ban d khng thch co cu t chc ca cng
ty, nhung ra di mt cch cuc doan nhu th lai rt cng thng. Tt hon ht ban
nn tu tm hiu v nhng g lm ban khng thch v tai sao cng ty lai duoc t
chc v vn hnh nhu vy. Sau khi nm duoc vn d, ban c th tin hnh d
xut cc gii php ci thin tnh hnh t ni tnh ca cng ty.

Ci thin diu kin lm vic
Mi trung lm vic ti t c th l nguyn nhn chnh gy stress, n
khng chi nh hung dn cch lm vic m cn lm hao mn sc kho ca ban.
Hy dnh gi diu kin lm vic qua bng lit k dui dy d bit cc diu kin
no cn duoc ci thin, sau d dua ra cc thay di c th thuc hin v d nghj
cng ty uu tin gii quyt:
16
Bn lm vic d duoc sp xp d c khong trng ti da chua?
Noi lm vic c nhiu ting n hay nhim khng?
nh sng tu nhin dy d khng?
C d ch d luu tr h so hay d liu khng? ng nghip c d
lai vj tr c nhng ti liu ho d muon khng?
Nhit d trong phng c n djnh khng? C phi nhit d duoc
diu khin mt cch nhn tao khng? My diu ho nhit d hoat
dng tt khng? N c gy n khng?
My mc vn phng c d cc tnh nng cn thit d ban tc
nghip khng?
Trong trung hop my vi tnh, h thng din hay cc h thng khc
bj su c, c h thng du tr no khc thay th ngay khng?

i mt vi cuc sng
Nhiu ngui tin rng ho khng c su lua chon no khc hon l lm vic
moi lc moi noi. Nim tin ny c th duoc cng c nu ho dng cng vic d
thot khi nhng vn d kh khn khc. Hy quan tm dn cc nhu cu ca ban
v c gng hon thin mt cuc sng va nhu ngh nghip ca ban vy.

i mt vi thay di
Nhng su kin trong cuc sng, v du nhu thay di ch lm, c th bt
ng ph v th cn bng gia cng vic v gia dnh. Ngoi ra, vic kt hn hay
ci cht ca cha m cng c th lm suy yu th cn bng ny.
Khi nhng thay di gy cng thng xy ra hy dnh thi gian d kim tra
lai li sng ca ban. Hy vit ra cc uu tin hng du ca ban trong cuc sng.
Qua d, ban c th bit diu g l quan trong, nhung ban cng c th chp nhn
hay nhn ra mi lin kt mt thit gia chng. i vi ti con ci l quan trong
nht trn di nhiu vj gim dc chi gp mt con mt ln vo mt ti no d
trong tun d ni th. Hy xem thay di l mt bin php tch cuc d sp xp lai
trt tu cuc sng ca ban.

17
i din vi s kin trong cuc sng
Nhng su kin khng vui nhu mt di mt ngui thn, chia tay vi ngui
yu, vv khi xy ra thung tao ra mt su thay di ln, mt buc ngot trong cuc
sng buc ban phi t gi nhng thi quen thung nht.
gim thiu stress do nhng su kin nhu th gy ra, dng gi v xem
chng nhu khng c g, hy c gng gim thiu nhng h lu khng dng c.
Tm hiu truc dt nuc m ban s chuyn dn lm vic. Lm quen dn vi vic
nghi huu bng cch di lm hai ngy mi tun lc gn nghi. Dnh t nht mt tun
d don nh sang noi mi. S dung ht nhng ngy php nm hay php khng
hung luong. Dnh thi gian v su quan tm d tam bit moi ngui xung
quanh.

Trn dung di lm
L trnh di v lm v hng ngy l mt trong nhng su kin thung xuyn
gy stress. Nhng lo lng v su dng gi, ri su tc nghn giao thng, ni m
nh v nhng chuyn xe cht nhu nm c lp di lp lai thung xuyn t tun
ny qua tun khc, thng ny qua thng khc c th lm stress tch tu ngy cng
nhiu.
Hy tnh ton xem ban c th khi hnh chm hon mt cht d trnh gi
cao dim. Nu c th, hy lm vic tai nh mt hoc hai gi trong bui sng.
Sp xp gi lm vic linh dng d dn ch lm sm hon hoc tr hon di cht
cho php ban trnh phi di chuyn kh khn trong gi cao dim, v th l ban
gim thiu duoc stress v p luc thi gian v su dng gi.
i din vi stress cng s
Mi ngui c mt cch phn ng khc nhau di vi stress. Chi khi no
ban hiu duoc bn cht ca nhng phn ng d, ban mi c th tin hnh gii
to stress cho bn thn v nhng ngui xung quanh

Xc d[nh thi d
18
Cng ty cng nhu c nhn du c thi d khc nhau di vi stress. Mt
s cng ty chon thi d khng khoan nhuong di vi stress v mong mun tng
nhn vin phi d bn lnh d tu ch ngu stress. a phn cc cng ty du quan
tm dn stress v sn sng gip d nhn vin thot khi stress.

Hiu bit v vn ho
Ghi nhn nhng thi d v hnh vi ni cm tai noi lm vic d dua ra
cch tip cn vn d trong vic gii to stress. Nu stress thuc v bn cht
cng vic, ban nn chp nhn chung sng vi n, dng c thay di cch thc
lm vic. Trong vn ho cng ty, stress l kh trnh khi. ngnh khai thc du
kh v qung m, nhn vin thung xuyn phi lm vic xa nh. Cc cng ty tu
vn qun trj v cc ngn hng du tu thung yu cu nhn vin lm thm ngoi
gi d dp ng nhu cu ca khch hng. iu quan trong l cn xc djnh stress
gii han no c th chp nhn duoc. Stress tim n c th dn ti nhng hu
qu rt kh gii quyt.

BI TAP:
Hy phn tch mt s nguyn nhn gy ra stress cch thc gii to
hay khc phc stress m ban d tng lm.
Trnh by truc nhm v ni dung trn.

19
BI 5
PHNG CHNG STRESS TRONG CNG VIEC
1. BI TR BN LM VIEC CA BAN
gim stress tai cng s, truc tin ban hy bt du t bn lm vic ca
mnh. Su b bn cng l mt nguyn nhn tao ra stress. ng nguy bin
rng bn lm vic c b bn dn mc no cng chng sao min l ban bit
tm dng th mnh cn.
Hy dp b nhng th khng cn thit
Nhiu ngui c tm l e so rng mnh va mi vt di mt vt c th rt
cn thit trong tuong lai. Bi th ho gi lai tng mu giy nh v dung v li
thi. Tht ra trong hu ht cc loai cng vic, ban c th p dung nguyn tc ba
thng. Bt c giy t, ti liu no tn tai trn bn ban qu ba thng m ban
khng doc ti th nn chuyn chng dn dja chi khc - hoc vo h so luu tr
hoc v sot rc. Nu d lu ban khng sp xp ngn np bn lm vic ca ban
hay khng h luu tr h so, ban nn nghim khc vi chnh mnh. Hy phn loai
giy t ti liu theo ba nhm ring bit:
Nhng vic cn lm ngay
Nhng vic cn lm xong trong tun
Nhng vic khng cn lm - luu tr hoc cho vo sot rc.
Hy sp xp ngn np bn lm vic
Trang bj cho bn lm vic ca ban mt khay dung h so nhiu ngn -
ngn h so dn, h so di, h so dang x l, h so luu - d tit kim khong
trng trn bn. Hy chc rng ban phn loai h so dang x l v don sach
chng mi tun mt ln. Hy sp xp sao cho nhng vt dung thung dng
lun nm noi d thy nht trn mt bn. t my vi tnh ca ban sao cho
ban khng phi vn xon c ngui mi khi cn s dung n. Mn hnh my vi
tnh lun lun dt ngay truc mt ban.
Hy ci thin mi trung xung quanh
Stress bj tc dng bi nhiu tc nhn kch thch t bn ngoi c th nhn
thy duoc, chng han nhu mu sc xung quanh chng ta. Mu sc c th
20
tao nn su hung phn. Ban hy lm nhu vy xung quanh bn lm vic ca
mnh. Mu sc ban chon ty thuc vo s thch tht ca ban hay ban cn
mt su hung phn nh mu sc xung quanh. Lua chon bt k gc no sm
mu mt cht d sng v lm vic thoi mi nht. T dim bn lm vic ca
ban bng mt lo hoa, mt chu bonsai nh hay nhng tm nh v gia dnh
ca ban.
2. NGHIN CU CC M HNH LM VIEC
Stress c th m i v tch tu lu di trong co th ban. Cch tt nht d trnh
stress l hoc cch du don chnh xc cc du hiu v thi dim stress xut
hin nhm gip ban c th ngn chn cc h qu c th xy ra.
Hy nhn bit nhng lc cng thng
Sau khi thot khi stress, ngui ta thung qun ho d ch ngu n nhu
th no. phn tch stress mt cch hiu qu truc khi thuc hin bin php
khc phuc, ban cn nhn ra nhng khong thi gian v chu ky ca stress di vi
ban. lm duoc diu ny, ban hy tu lm quen vi nhng khong thi gian
trong nm, thng, tun v ngy m ban cho rng ban bn rn nht, thng k cc
rc ri ban gp phi v thu thp thm thng tin t dng nghip xem ban ng x
ra sao nhng lc bj stress.

Hy xy dng biu d cng vic
Lp mt biu d nm hay su thng d ban d phn tch m hnh cng
vic theo chiu di nm. Lit k ton b du n hay nhim vu trong tm ban cn
hon thnh cng vi ngy bt du v ngy kt thc, dng thi k mt dung
thng ni hai ngy ny lai vi nhau. Khi d, ban c th thy su trng lp ca cc
dung k v d l khong thi gian ban bn rn nht trong ky. ng tc ny
gip ban thuc hin k hoach mt cch tri chy, trnh dng cng vic v d
hoach djnh duoc thi gian nghi php nm.

Hy xy dng biu d cng vic hng ngy.
Kh khn trong vic qun l qu thi gian v sp xp th tu uu tin cng
vic hng ngy l mt trong nhng nguyn nhn gy stress ph bin nht. Mt
21
khi ban d xc djnh duoc vn d, ban c th d dng kim sot chng. Cch tt
nht d lm diu ny l m s nht k ghi chp stress theo ngy. Lp danh sch
nhng vic phi lm trong ngy d qua d dnh gi xem ban theo st cng vic
dn mc no. Ghi ch bt k diu g can thip hay ngn cn ban hon thnh
nhng cng vic d d ra. Vic ny lc du c th mt thi gian nhung n c tc
dung ngn nga stress hng ngy nu xt trong thi gian di.

Nhn thng tin phn hi
Yu t dng vai tr quan trong trong vic giI to stress l kh nng giao
tip mt cch hiu qu vi dng nghip - nhng ngui m phn ln thi gian
ban lun k cn bn ho. Nh dng nghip gip d hay cho mt vi li khuyn d
dp tr nhng tnh hung gy stress cng l mt cch giao tip tt.
Nu ban thy cng thng, hy c gng tip xc vi nhng dng nghip
bit lng nghe v cm thng. Ngay c khi ho khng dua ra duoc li khuyn th
ho cng ngI yn cho ban trt ht nI nim v h tro, khch l ban. Hy d nghj
ban b thnh tht phn hi cho ban bit khi no ho nhn thy ban cng thng
nht - chng han nhu, ban rt bnh tnh khi dn cc cuc hop nhung ban lai bj
stress ngay truc khi bt du phn trnh by ca mnh? Nguoc laI, hy sn sng
gip d moi ngui khi ho bj p luc. Hy l mt ngui bit lng nghe v khuyn
khch ho cI m tm su vI ban.

Phn tch chu k stress
Sau khi ban d phn tch duoc nhng giai doan bn rn nht trong nm
v thng k duoc khi luong cng vic trong thng, hy xem xt tng th d
nhn din cc chu ky stress trong ngy, thng, nm. Lun nh rng p luc lin
tuc c th lm gia tng mc d stress. Mt vic c th d dng thuc hin lc
bnh thung cng c th tr nn rt kh khn trong con khng hong.
Hy dnh gi xem cng vic no lm ban cng thng nht hon thnh
mt ni nhng cng vic thung nht dung nhu t cng thng hon phi hon
tt mt cng vic don l nhung phc tap v cp bch. Hy v so d cc chu ky
22
stress theo ngy v nm d tham kho khi lp m hnh kim sot stress trong
tuong lai.

3. QUN L THI GIAN
Mt trong nhng du hiu co bn ca stress cng s l cm gic khng
c d thi gian d giI quyt ht cc cng vic cn lm trong ngy. Cm gic
ny c th duoc gim nh bng cch t chc thi gian tt hon thng qua vic p
dung mt s phuong php don gin.

Xc d[nh cc uu tin hng du
qun l qu thi gian ca ban mt cch hiu qu, ban nn bt du
bng vic dnh gi cc muc tiu tng qut trong cuc di ban. Ban mun dat
duoc diu g - mt su cn bng nhu gia su nghip v gia dnh? Ban c tch
cuc duong du vi nhng co hi thng tin trong cng vic hin tai ca ban
khng? Ban mun gi mt vj tr thung thung bc trung hay ban mun lm mt
sp ln trong cng ty? Sau khi giI dp duoc cc cu hi ny, ban hy xc djnh
cc uu tin di han v ln k hoach thuc hin chng.

Lp k hoach cng tc
Phn chia cng vic thnh ba nhm chnh: A, B v C. Cng vic no quan
trong v gp cho vo nhm A, quan trong nhung t khn cp hon cho xp vo
nhm B v nhng cng vic thung nht t quan trong s thuc vo nhm C.
Vo cui ngy lm vic, ban ln ljch mi cho ngy hm sau. an xen nhng
cng vic thuc cc nhm A, B v C laI vi nhau, nhu doc lut hay luu tr ti
liu, d tao su sinh dng cho mt ngy lm vic v gim nhng p luc lin tuc
dI vi nhng phn vic quan trong.

Phn b thi gian
tn dung ti da qu thi gian v gim thiu stress, ban cn kim sot
ngy lm vic ca mnh mt cch ti mi. Hy nhn vo ton b cng vic ban djnh
lm trong ngy v phn b thi gian thch hop cho tng vic cu th. Nu duoc,
23
hy phn b mt hoc hai cng vic quan trong (nhm A) cho bui sng d trnh
p luc v chng c th lm ban bn tm sut c ngy. Lp thi gian biu theo
nhng cch thc ph hop bng cch s dung mt cun s cng tc, mt chic
my vi tnh hay mt s tay din t chng han.

4. GIAO TIP HIEU QU
Trung bnh, nhng nh qun l nhn v x l khong 178 thng tin mi
ngy. Nu luong thng tin ny gia tng m khng c phuong php qun l thch
hop, n c th dn dn mt su chng cho thng tin.
Qun l thng tin
Giao tip hiu qu l cch thc ch yu quyt djnh su thnh cng di vi
mt t chc, cng nhu cho su bnh yn trong tm hn ca ban. C nhiu cng
cu giao tip khc nhau c th chon lua dI vI cc doanh nghip ngy nay.
Thng tin c th duoc truyn dat mt cch hiu qu thng qua h thng thu din
t hay my fax. han ch stress trong khi s dung h thng h tro din t, hy
dnh d thI gian d nhn v tr li thu bo cng nhu tin nhn, hoc cng c
th giao bt nhng vic ny cho cp dui. Gi vj tr kim sot thu tn t trn cao
s cI thin hiu qu vic lm ca ban v gp phn gim stress. K nng giao
tip tt ca ban s lm moI ngui nhanh chng hI dp cho ban.

Nhng khc bit v vn ho
giao tip hiu qu trn thuong trung quc t, ban nht thit phi c
hiu bit nht djnh v nhng khc bit vn ho.

Lm vic tp th
Giao tip vi dng nghip theo cp bc cng rt cng thng, hy gim
thiu stress bng cch:
Giao tip v tho lun cc vn d mt cch truc tip bt c khi no c th
d thit lp mt mI quan h lm vic tt.
24
Tham vn thung xuyn dng nghip v nhng nhm khc d nhn
thng tin t ho.
Lng nghe nhng g moI nguI dang ni dn cho d ban khng dng
vi ho v vn d d.
Hy gp trn tinh thn xy dung.

5. CN BNG NQI TM
Mc d khng phi su vic no cng c th duoc kim sot tt, nhung
phn ng ca ban th c th kim sot duoc. Hoc cch duong du vi cc
su c tai cng s bng nhng phuong cch thch hop. Cn bng ni tm l
k nng ch yu trong vic phng chng stress. Mt ngy lm vic khng
nhu mong doi cng khng sao, nhung dng d n lm nh hung dn cuc
sng ca ban.

Sa di hnh vi
Nhng kiu ng x khc su trong tim thc con ngui thung bc l ra
nhng lc bj stress, mc d nhng phn ng d khng thch hop trong mi
trung lm vic. V du, nu mt tnh hung no d lm ban khng thoi mi
nhung ban vn khng c hnh dng no nhm thay di n, khi d ban s
thy su pht ny sinh v duoc phn nh qua cch cu x ca ban - ban c
th tr nn nng gin v mt kin nhn vi moi nguI xung quanh. Hoc cch
ly lai su cn bng ni tm v khc phuc li hnh x khng thch hop bng
cch phn tch cn k bt k cm gic khng thoI mi no, v c gng tm
cch gii quyt vn d mt cch rt ro.
Xc d[nh cc chun mc ca ring ban
Mt nguyn nhn thung dn dn stress l cm gic c li khi lm hoc
khng lm mt vic g d tai cng s. Ban khng nn di hi qu nhiu bn
thn. Nu ban dt tiu chun hoc k vong qu cao, ban s rt kh chp nhn
rng ban sai lm. Hy xem sai lm l rt tu nhin trn con dung hoc hi.
Hy phn tch sai lm do du, sa di n v trnh pham phi mt ln na.
Tuong tu nhu th, rt kh cho ban khi t chi mt nhim vu duoc giao, d
25
yu cu d ht sc v l. V l do d, hoc cch ni khng mt cch mm
mng l rt quan trong. c mt cuc sng cn bng tai noi lm vic, ban
cn thit lp nhng uu tin hng du, nhng tiu chun, quyn loi ca ban
v sn sng chju trch nhim truc hnh dng ca bn thn.

Kim sot s nng gin
dat duoc trang thi cn bng ni tm, ban cn kim sot duoc con
nng gin ca mnh. Nng gin l mt cm gic bt luc lm sn sinh nhng
cm xc thun ty c th do lung duoc, chng han su gia tng nhjp tim hay
huyt p. Mt con thjnh n c th lm ban d chju trong giy lt, nhung n s
che dy vn d rc rI thuc su trong chnh n. Nu ban v c nng gin vi
ai d, hy truy tm tn gc r nguyn nhn. Lit k ton b cc nguyn nhn
c th xy ra: Ti nng gin bi v. kim sot thnh cng su nng
gin ca bn thn, ban hy tm hiu nhng g di lin sau ch bi v trn
dy.
Suy ngh tch cc
tao duoc mt mi trung lm vic yn tnh, t stress, ban hy tu rn
luyn li suy ngh tch cuc. Mt ci nhn lac quan v kh nng gi bnh tnh
khi chju p luc cao s tao duoc su hung ng tch cuc t cc dng nghip
v d l co s d ban gim stress. Cng vy, stress c th s tc dng dn
c nhm nhung n c th bj loai b bng su n luc suy ngh theo hung tch
cuc ca c nhm.

Hc cch ni khng
Mt s ngui cm thy rt kh khn khi phi ni khng; ho so lm ngui
khc tn thuong hoc lo rng cng vic ca ho s bj lung lay. Nn nh rng
nhn mt nhim vu m ban khng th thuc hin duoc c th tr thnh mt
tai hoa. Hy s dung nhng cu sau dy d ni khng mt cch quyt don
m khng c chng di.
- Chng ta hy sp xp gp nhau sm d ni su hon v chuyn ny
- Ti ngh ti khng th cho anh cu tr li theo ca anh
26
- Hin taI ti khng th cng dng thm cng vic na

6. DNH THI GIAN THU GIN
Khi bj stress, ton b co th ban s cng ra v dng v ca ban cng
thay di. Hy c lm dju co th ban trong lc lm vic nhm gim bt su
cng thng v han ch cc hu qu xu pht sinh do cc phn ng sinh hoc
ca co th di vi stress
Thu gin khi lm vic
Khi ban ngi nhiu gi lin, khi lm vic hoc hop hnh, cc th co ca
co th s tch lu phn trn, dc bit quanh vng c v vai; diu ny c th
gy ra cc con dau nhc. Hy lm theo cc buc sau d gip ban thu gin,
gim cng thng v phuc hi sc luc:
Ni lng c o, c vat, khn chong; tho bt dy giy hoc ci b giy.
Thuc hin theo cc bi tp trang ny, ch tp trung vo phn ban cm
thy cn thit nht.
C mi hai gi dng h, lp lai nhng dng tc. ng ch dn khi ban
qu cng thng hay mt mi. Phng nga stress vn tt hon cha trj
stress.
Thu gin sau khi lm vic lin tc trn my vi tnh
Lm vic hng gi bn my vi tnh lm mt v cc co xung quanh bj mi.
Hy ngh giI lao sau mi gi lm vic lin tuc truc mn hnh my vi tnh, ri
khi gh hay quay mt khi mn hnh. Tp nhng bi tp duoc hung dn dui
dy trong nhng pht gii lao d gim cng thng v chng mi mt.
Bi tp 1: Nhm mt lai, th lng co mt v banh hm ra. t cc ngn
tay st vo nhau v dng du ngn tay nh nhng day trn xung quanh
hai mt. Lm nhiu ln theo mt chiu nht djnh, sau d di chiu.
Bi tp 2: t cc du ngn tay trn trn, nh nhng dng hai ngn tay
ci day trn hai bn thi duong.
Bi tp 3: Th lng moi su cng co vng mt bng cch p st hai lng
bn tay ln mt v thu gin. Gi nguyn dng tc trong vi giy. Nu c
th, thuc hin dng tc ny trong bng ti.
27
BI 6
PHNG CHNG STRESS TRONG GIA NH
Stress cng s chc chn nh hung dn tng thnh vin trong gia dnh
ban v c ban b xung quanh. Hy hoc cch nghi ngoi, thu gin, tao hng
th v thi quen n ung hop l.
1. NGH NGI
Mang stress t cng s v nh s nh hung dn cuc sng gia dnh ban,
v nguoc lai. Hai vic ny c th tao nn mt vng ln qun. gii to
stress mt cch hiu qu, diu quan trong l ban cn c thi gian d nghi
ngoi.
Dnh thi gian cho nhng ngui xung quanh.
Buc du tin d gim stress khi ban nh l dnh ton b thi gian cho
cc cng vic gia dnh. Hy dm bo rng dng nghip ca ban bit ban cn
c ngha vu vi gia dnh - chng han nhu d l ngy thi du th thao ca con
ban hay mt ngy k nim dc bit ca gia dnh. Nhng ngy d di vi ban
cn quan trong hon c cng vic. Nhng vic tung chng rt don gin, nhu
dnh thi gian n trua vi vo/chng hay choi bng cng con ci du c th
mang laI ngha v cng to ln.
2. HC CCH THU GIN
Thu gin tuyt di khng c ngha l khng lm g c. y l mt k thut
m ban c th hoc duoc trong thi gian ngn. Hy dnh thi gian d hoc hi
kinh nghim v ban s thy tht d dng, th vj khi tn hung nhng gi
pht thu gin du dn trong mt ngy lm vic bn rn ca mnh.
Bt du thu gin
Thu gin taI nh khng phI lc no cng d dng v chng ta thung bj
vung bn d th - no l chung din thoaI reo vang, no l chuyn bp
nc, i qun o v v s nhng vic nh nht khng tn khc. Hy tm mt
gc yn tnh trong nh ban v dnh ring mt gi c djnh khng bj ai lm
phin d tp nhng bi th duc don gin nhu hung dn dui dy. Ban nn
tp bi du tin vo bui sng truc ba dim tm v bi cui cng trong
ngy vo buI ti truc khi ln giung. Mc qun o rng ri d co th ban
28
khng bj g b trong khi tp. TrI mt tm dm hay thm ra sn cng vi mt
ci gi v bt du bui tp
Buc 1: lm cng co lung
Nm trn sn, dang rng hai tay hai bn. Dng co vai, lung , mng chm
chm nng nguI ln khi mt dt. Gi nguyn tu th d trong 5 giy.
buc 2: th lng ton thn
Nh nhng dt lung xung sn, th lng, ht th chm v su. Lp laI nu
cn.
Tp ngi thin
Thin l phuong php duoc s dung t hng th k truc d chng laI
cc hu qu do stress gy ra. Ngi xp bng trn sn nh, lung thng, hai
tay dt trn di, lng bn tay nga. Nhm mt v th bng mi . Tp trung
diu ho lung kh ra vo co th ban. NgI vi pht trong tu th tnh tm.
Chng my chc ban s thy nh nhng.

Ng d gic
Mi ngui c mt gic ng di ngn khc nhau. i vi nguI ln, mt
gic ng trung bnh ko di t by dn tm gi. Nhng ngui ng t chi cn
bn hoc nm gi l d. Stress c th lm chng ta ng t di, v ng rt kh
khn trong mt thi gian di. ci thin cht luong gic ng, ban cn thu
gin truc khi ln giung. Dp b moi hoat dng, nht l cng vic, hai gi
truc khi di ng. C gng ngI thin. Ban cng c th chon doc mt tiu
thuyt nh nhng, nghe vi bn nhac hay xem ti-vi. CuI cng, truc khi vo
giung ban nn ung mt tch sa m hay tr tho mc, thc ung vn
duoc xem l c tc dung cha trj chng mt ng rt tt, nhu tr bng cc,
artis, h th
3. TAO S HNG TH
Li sng hi ho l co s d duy tr su kho manh c v th xc v tm
hn. Cc hoat dng th cht nhu th duc nhjp diu, cu lng, hay qun vot
c tc dung tp trung tinh thn v lm gim cc triu chng lm sng ca
29
stress, trong khi b mn ngh thut nhu hi hoa c th mang laI su yn tnh
trong tm hn.
Tao nhng s thch mi
Chon mt hoat dng m ban tht su yu thch d dnh bt stress ra khI
cuc sng ca ban. l loai hoat dng va li cun dn mc ban c th
qun ht moi th khc, lai va c tc dung mang lai su khoan khoi tua h
ban va c duoc mt gic ng su. Mt s thch cng c th lm ban yu
qu bn thn mnh hon. Sau mt ngy mit mi trong cng s m khng c
diu g din ra sun s, ban c th ngh ti cc th vui ca ban v dm chm
vo n.
Tp th thao nhiu hon
Hoat dng th thao duoc moi ngui tha nhn rt c loi trong vic gim
uu phin v ci thin cht luong gic ng. Tuy nhin, hy cn thn v nhng
ngui tp nng lc dang bj stress c th bj chn thuong. Nn bt du t t
v xy dung mt ch d luyn tp thch hop. Khi ln k hoach luyn tp th
thao, hy tnh ton c thi gian di chuyn, thi gian thay qun o v tm ra
sau khi tp. i b nhanh, boi li v th duc nhjp diu l nhng hoat dng rt
c hiu qu trong vic ci thin h tun hon.

4. CI THIEN BA N CA BAN
Sc kho ca ban th hin qua ba n. Khi bj stress, chng ta thung c
khuynh hung n thc n ch bin sn. n ung tt dng vai tr quan trong
trong bt k mt chuong trnh phng chng stress nghim tc no. Hy bt
du bng vic han ch ti da cc thi quen xu.
Gim thi quen xu
Gim st cc loaI thc n v thi dim cc thi quen xu c co may len
lI vo ba n ca ban. C gng tun th mt ba n cn bng dinh dung
v c chon loc, thay th cc loai thc n ch bin sn bng cc loai thc n
c loi cho sc khe.
Mt s mn n khng tt cho sc kho. Nn han ch cc loaI thc n nhu
thjt, ph-mt, bo v trng. Nn n cc mn luc, hp, nung thay v phi
30
chin xo. n nhiu c c hm luong du cao nhu c thu v nu c th, nn
thay thjt bng du h. Gim luong cht caffeine hng ngy bng cch thay
th c ph v tr bng nuc loc hay nuc p tri cy. Nn ung t nht hai lt
nuc mI ngy.

NH GI MC Q STRESS CA BN THN
Ro cn du tin phi vuot qua d dy li stress l vic tha nhn su
hin din ca stress. l diu ti cn thit truc khi p dung cc bin php
ch ngu n. Hy dnh gi mc d stress ca ban mt cch trung thuc bng
cch chon cu tr li gn dng nht vi thuc t qua bi trc nghim dui
dy, nu cu tr li ca ban l khng bao gi , dnh s 1; Nu tr li lun
lun, dnh s 4. Sau d dI chiu phn giI dp d xc djnh xem ban c bj
stress hay khng.

1. Ti tu trch ban thn khi
c sai pham trong cng vic

2. Ti giu kn nhung kh
khn tro ngai, ri sau d ti
laI mun n tung


3. Ti tp trung vo cng
vic d qun ht moi tro
ngaI c nhn


4. Ti trt su gin du v
nI tht vong ln nhung
nguoI xung quanh


7. Ti cam thy khng
thoai mi khi thch ung voi
hon canh moi

8.Ti cam thy mnh v
dung trong cng ty


5. Ti c d nhung thay
dI tiu cuc trong cch cu
xu cua ti khi bi p luc
cng vic

6. Ti quan tm cc mt
tiu cuc hon l cc mt tch
cuc trong cuc sng


31

13. Ti su dung thoi gian
lm vic d doc bo nu
thch


11. Ti cam thy c li
nu nhn ri hng gio lin
trong cng ty


9. Ti dn tr gio lm vic
v gio hop

10. Ti phan ung tiu cuc
truoc nhung phan ung c
nhn


12. Ti cam thy bn chn
ngay ca khi khng chiu mt
p luc no


14. Ti mun moi nguoi
ch v thi hnh mnh
lnh ngay lp tuc

15. Ti trnh vic biu l
tnh cam tht cua mnh ca
lc o nh ln khi o noi lm
vic

16. Ti dam trch qu
nhiu cng vic cng mt
lc


17. Ti tu chi loi khuyn
cua dng nghip v cp
trn


18. Ti khng quan tm
dn nhung han ch v th
cht v ngh nghip cua
ban thn


19. Ti tu bo nhung so
thch v th vui v cng
vic d chim ht thoi gian
cua ti


20. Ti giai quyt vn d
truoc khi kip suy nghi thu
do


32

31. Cng vic l uu tin
hng du cua ti so voi gia
dnh v cuc sng ring tu

21. Ti bn dn muc
khng th dnh thoi gian
n trua voI ban b v dng
nghip

22. Ti tr hon vic di
mt v giai quyt nhung
tnh hung kh khn khi
chng xut hin

23. Moi nguoi loi dung ti
nhung lc ti hnh dng
thiu quyt don


24. Ti rt ngai khi ni
rng ti dang bi qu tai

25. Ti trnh giao trch
nhim cho nguoi khc


26. Ti bt tay vo cng
vic rI moi sp xp thu tu
uu tin


27. Ti rt kh tu chi
mt loI yu cu hay d nghi

28. Ti thy cn phai hon
tt moi vic dang do trong
ngy


29. Ti nghi ti khng th
dam duong ni cng vic
hng ngy


30. Ni lo so tht bai lun
ngn can ti


32. Ti mt kin nhn nu
khng duoc thoa mn ngay
lp tuc

33

PHN TCH
Sau khi hon thnh bi trc nghim, ban cng tng s dim v kim tra mc d
stress ca ban bng cch dI chiu cc dnh gi tuong ng. Tuy nhin, d ban
chi hoi bj stress, ban vn nn cI thin tnh hnh. Hy xc djnh nhng mt yu
nht v tham kho cc phn lin quan trong quyn sch ny. Bn s tm thy
nhng lI khuyn v nhng b quyt rt thuc t gip ban gim stress v gim
thiu bt k yu t gy stress no taI noi lm vic ca ban.
T 32 64 dim: Ban kim sot rt tt con stress ca ban. Tuy nhin, qu t
stress cng khng tao duoc su hung phn. V th hy c gng tao su cn bng
tI uu gia stress tch cuc v stress tiu cuc.
T 65 95 dim: Ban bj stress nh, cn cI thin mt s dim
T 96 128 dim: Ban bj stress nng, cn lp k hoach cu th d giI to stress

34
PHAN DC THM
Giang vin c th lm g d giamstress
cho sinh vin
Cc ging vin dai hoc c th gip sinh vin tng cung vic hoc tp qua
vic gim stress cho sinh vin. Ging vin khng chi l ngui dem dn kin
thc, ho cn l nhng ngui dng vin, khuyn khch, nhng chuyn gia v l
ngui dnh gi,vv.
Hu ht cc nghin cu du xc djnh su nhit tnh ca ging vin chnh l
nhn t quan trong trong vic nng cao vic hoc ca sinh vin. Vn d ct li c
th l thit k kha hoc sao cho c tinh thch d nhung khng mang tnh de doa.
STRESS NH HNG NH TH NO N VIC HC?
Nhiu kiu stress th hin tnh "khng ph hop" gia c nhn vi mi
trung ca ho. Qu t hay qu nhiu cng thng du ngn tr vic hoc tp. Su
cng thng rt kh xc djnh bi v mi c nhn phn ng khc nhau vi tnh
trang cng thng, v mt hon cnh c th rt cng thng di vi ngui ny
nhung lai khng cng thng di vi ngui khc. Hon na, cc c nhn bj cng
thng cng c cch gii quyt stress kh khc nhau.
Mt s sinh vin dai hoc, khi gp phi p luc hoc tp, d s dung cc co
ch khng ph hop d di ph vi tnh trang cng thng. Ho s dung cch trn
trnh tu v, chng han nhu trnh hoc hnh v khng lm bi tp. Ging vin c
th gip sinh vin di ph vi cng thng hiu qu hon nhu cung cp cho sinh
vin nhng yu cu v muc tiu cn dat duoc ca kho hoc, cung cp thng tin
phn hi v nhn xt v su tin b ca sinh vin, v dua ra mc d qun l di
vi cc hoat dng ca kha hoc.
GA TR CA THNG TIN PHN HI V GI TR CA VIC QUN L
35
Thng tin phn hi l nhng thng tin v hoat dng hin tai c th duoc
s dung d ci thin hoat dng trong tuong lai. Khi duoc cung cp thng tin tron
vn, thng tin phn hi c th khuyn khch cng thng tch cuc d kch thch
hoc vin hoat dng v c th lm gim di cng thng tiu cuc ngn cn hoat
dng ca sinh vin.
Gio vin c th tin hnh nhng buc cu th d cho nhng thng tin
phn hi c hiu qu: (1) gip sinh vin bit duoc ho dang dng du, (2) thnh
lp chu trnh hoc tp, (3) cung cp cc bn nhn xt hoat dng hoc tp ca hoc
vin, (4) kim tra d thung xuyn, v (5) sp xp cc cuc gp c nhn d tho
lun vic hoc tp ca sinh vin.
C duoc kim sot c nhn l nhn t quan trong trong vic gim stress.
Nu sinh vin khng bit duoc diu g duoc mong doi trong cc kha hoc ca
ho, ho s cm thy mt phuong hung. Gio vin c th gip sinh vin c duoc
cm gic diu khin manh m hon bng cch s dung cc yu cu hon l cc
mnh lnh, cho sinh vin lua chon cc yu cu ca kha hoc, gii thch cc bi
tp d sinh vin bit duoc muc dch ca cc bi tp ny, cho php sinh vin
tham gia vo vic thit k bi kim tra, v cng c v s dung cc thng tin phn
hi t sinh vin d ci thin kha hoc v ging day.
Cc ging vin, nhng ngui c th s dung thng tin phn hi v qun
l lp mt cch hiu qu, s tao ra khng kh hoc tp hng th. Sinh vin cm
thy thu gin v c dng luc hoc tp khi ho c duoc mt ngui gio vin bit
cung cp cho ho hung di v thng tin phn hi v l ngui sn sng tip thu
nhng diu d t sinh vin.
GI TR CA VIC TONG TC GIA GIO VIN V SINH VIN
Cc nghin cu v ging day dai hoc ng h quan dim thung xuyn
tip xc v cht luong tip cuc xc ca ging vin vi hoc vin, trong v ngoi
lp hoc. Vic tip xc gia ging vin v sinh vin c nh hung dn su tch
cuc trong vic hoc tp ca chnh hoc vin. Quan h tt gia ging vin v sinh
36
vin lm tng su hi lng ca sinh vin di vi trung, vi kht vong hoc tp, v
vi thnh tuu hoc tp ca cc sinh vin. V khi sinh vin xem ging vin nhu l
ngui dng hnh trong qu trnh hoc tp, ho c th s sn sng chp nhn
nhiu bi tp mi v kh hon .
pht trin cc mi quan h vi sinh vin v nng cao vic hoc tp ca
ho, ging vin c th dua ra d cuong mn hoc vo du kha hoc, khuyn khch
lp hoc tham gia hoat dng, tm hiu sinh vin, t chc phu dao cho sinh vin
hay t chc nhm hoc tp, s dung cc cu chuyn hi huc v cc cu chuyn
cc nhn ph hop, phi thn thit mt cch chuyn nghip, nn gp g, tip
cn ngoi lp hoc, pht trin k nng tu vn v ci m trong vai tr ca ngui tu
vn.
Ni chung, sinh vin s cm thy t cng thng hon v ng ph vi stress
hiu qu hon nu ho cm thy ho thuc v mt cng dng hoc tp. Cc ging
vin c th dng mt vai tr quan trong trong vic hung dn v cho dn sinh
vin vo cng dng d.
VIC THC CA GING VIN I VI STRESS TRONG SINH VIN
Mc d cc gio vin khng phi l nhng chuyn gia tm l, ho vn c
th gip duoc cc sinh vin bj stress. Vi mi quan tm thn thin, gio vin c
th thc duoc khi no sinh vin bj cng thng v gip ho vuot qua mt cch
hiu qu. Cu th, ho c th gip sinh vin phn ng lai vi stress, nhn din
tnh trang stress nu cn th chuyn ti cc chuyn gia tu vn sc khe tm l
v tm hiu cc suy ngh v cm nhn ca sinh vin v kha hoc.
Ti l b hoc gia cc sinh vin nm nht v sinh vin nm tt nghip kh
cao, mc 50%. i vi nhiu sinh vin trong trung, vic di ph khng hiu
qu vi stress s tao nn bnh trm cm. Tu vn l mt kt cuc bi thuong m
vn c th trnh duoc bng su tu gic cao d. Trong khi cc gio vin khng
phi chju trch nhim v sc khe ca nhng ngui ho ging day, ho vn c th
tao nn su khc bit quan trong.
37
SINH VIN C TH LM G?
Cc ging vin nn nh rng muc dch khng phi l loai b hon ton
stress m l gip sinh vin pht trin cc k nng khc nhau d di ph vi cc
mt tiu cuc ca stress.
h tro sinh vin, gio vin c th d xut mt s chin thut: (1) ci
thin thi quen hoc tp, (2) qun l thi gian hop l, (3) hoc cch tu tr chuyn
tch cuc, (4) hoc cc thu gin, v (5) tham gia nhm h tro sinh vin.
Nu sinh vin d p dung cc chin thut d di ph vi stress m vn
gp phi cc mt tiu cuc ca tnh trang cng thng, gio vin nn khuyn khch
sinh vin tm dn cc tu vn v cch trj liu chuyn mn.
KT LUAN CC XUT
Cc nguyn tc hung dn gim stress dua ra bin php ngn nga d
phng trnh cc mt tiu cuc ca stress. Chng bao gm vic dua ra cc cnh
bo thuc t, cc d xut v cc bin php trn an. Do d, bi vit ny tp trung
vo gi trj ca thng tin phn hi, cc mi quan h thy tr, v thc v stress.
Ngn nga stress di di vi vic cung cp thng tin. Tuy nhin rt t
nghin cu trong lnh vuc gio duc dai hoc m t lm th no tt nht d thng
tin cho sinh vin v cc thch thc hoc tp bc dai hoc. Cc nghin cu trong
lnh vuc phng nga v chm sc sc khe cho thy cc kt qu dan xen vi
gi trj ca thng tin. V th, mt yu cu thuc t dt ra l cn xc djnh cc nhn
t nh hung tnh hu ch ca thng tin trong vic gim stress.
Cn c nhiu nghin cu hon d xc djnh mt dng gp ca su thn
thin chuyn nghip, vic tu tho g kh khn v tu vn nhm gip gii ta
stress.

---------------------------------------------------------------------------------
38

TI LIU THAM KHO CHNH:

Hindle, T. (1998) Essential Managers-Reducing Stress. London:Dorling
Kindersley Limited.

Strategies for Managing Stress (nd). Learn Hands-on Personal Care skills.

Stress Management (2000). Stress Management: Tips and Techniques. Prism
Innovations. From: http://www.ec-online net/Knowledge/Article/stress.html.

Whitman, N.A.(nd). Reducing Stress among Students. Washington DC: ERIC
Clearing house on Higher Education