SenamanKalistenikdanRegangan

KearahHidupCergasSepanjangHayat Peningkatanumursertakurangmelakukanpergerakanbolehmenyebabkantubuhbadan hilangdayakelonggarandankelembutan.Ototakanmenjadisemakintegangdanlemah. Namunbegitutubuhbadanmempunyaikeupayaanyanganehuntukmengembalikan semulakelembutandankekuatanyangtelahhilang.Melaluisatuprogramkecergasan yangberterusanandabolehmencapaihasratini.Andadigalakkanmelakukansenaman kalistenikdanregangansebagaisatupilihansenaman.Bolehdilakukandimanamana tanpaperbelanjaantambahan. Panduan 1. Asasreganganadalahsamatanpamengiraumurdantahapkelembutan. 2. Reganganyangsempurnabermaknaandatidakmelakukannyamelebihitahap kemampuansendiri. 3. Regangkananggotabadanandatanpapaksaan. 4. Melonggarkansendidanototototyangtegangmemakanmasa,tetapiiaboleh dicapaisedikitdemisedikit. 5. Sebarangkeraguanhendaklahmerujukkepadadoktorpakarandasebelum memulakansenaman. 1 Berjalansetempat. Kakiterangkatdarilantai. Tanganlenggancergas. Kesan: Meningkatkanperedarandarah keseluruhtubuhbadan. 2 Larisetempat. Angkatlututdanhayun tangan. Kesan: Menggalakkanperedaran darah. Lompatselangselikiri dankanan. Hayuntangandengan rancak. Kesan: Menggalakkanperedaran darahsertakelonggaran sendidanotot. Berdirisetempat. Hayuntangankedepan dankebelakangsisi. Kesan: Kelonggarandan kelembutansendidan otottangandanbahu.

Joggingdisekelilingdewan 4 sambilmeloggoarkansendi bahu,lengandantengkok. Kesan: Menggalakkanperedarandarah, kelonggaransendidanotot.

Lompatanaksetempat. 6 sambilangkatkakikekiridanke kananberselangseli. Kesan: Kelonggarandankelembutan sendidanototkaki.

Trunktwister. 8 Meregangkanototototbahu danbelakang. Kesan: Menguatkanotototot pinggang. Regangtengkuk. 10 Tangandibawahdagu menolakkeatas.Kedua duatangandiataskepala menekankebawah. Ketigatangandikiri dagumenolakkekanan. Akhirsekalitanganke kanandagumenolakke kiri. Kesan: Kelembutandan kelonggaransendi tengkuk. RegangSelangka. 12 Angkatbahusehingga mencecahtelinga.Turunkan bahukebawah.Bengkokkan siku,buatbulatansupaya sendisendibergerak. Kesan: Sendiototlingkungan selangkadikendurkan.

Dudukdanberdiri(5x) Berdiritegak,bengkoklutut, tanganmencecahlantaidan bangunsemula. Kesan: Menggalakkanperedaran darah Regangtengkuk. Buatseparuhbulatan dengankepaladarikirike atas,kekanankebawah dankekiri.Buattiga bulatandantukararah. Kesan: Untukkelembutandan kelonggaranototototdan sendiditengkuk.

11

Regangbahu. Tangandibengkokkandi depandada.Tolaksikuke dalamdengansebelah tanganlainberselang. Tangancapaitulang belakang.Tariksiku dengantanganbebas. Tukartangan. Kesan: Mengendurkanotototot bahu.Melonggarkan sendi

13

Angkattanganke 14 belakang(3x). Cangkukkanjarijaritangan dibelakang.Angkattangan perlahanlahansetinggiyang boleh,kemudianturundan ulang. Kesan: Mengendurkan otototot bahudepan. Regangandepan. Merengangkanotototot pahabahagianbelakang danbahagianbawah. Kesan: Menguatkanotototot pahadanpinggang. 16

Regangbadan(2x). Angkattangankanan lurus.Lengancecah telinga.Tariktangan kanankekirisambil bengkokkanbadan.Tukar tangandanulang. Kesan: Mengendurkanotototot sisikiridankanan. Kilasbadan(2x). Berdiridengankakiterbuka. Kepalatolehkekiri.Capai pelipatkakikanandengan tangankiri.Tukararahdan ulangi. Kesan: Meregangkanototototsisi supayakendur. Peluklutut(2x). Berdiriatassebelahkaki. Keduabelahtanganpeluklutut sebelahlagidantarikkedada. Tukardanulangi. Kesan: Meregangkanotototot pinggangdanbahagian belakangpaha.

15

17

Tekanbadankebawah. 18 Berdiridengankaki terbukadidinding. Tanganletakkedinding parasbahu.Tundukke depandanbengkokkandi penggangseberapa rendah. Kesan: Menguatkanbahagian bahu,belakangdanbetis.

19

RegangPeha(2x). Berdiritegakdengan sebelahtangan menyokongkedinding. Tangankirimencapai hujungkakikanandari belakang.Tarikkakike atasdenganmembawa lututkebelakang.Tukar kakidanulangi. Kesan: Mengendurkanotototot dibahagianhadapan paha.

20

Tolakdinding(2x). Menghadapdinding. Letakkantangankedinding samadenganparasbahu. Satukakikedepan,satu kakikebelakang.Bengkok sikuperlahanlahansambil membawabadankedepan. Tukarkakidanulangi. Kesan: Mengendurkanotototot betis.

21

Sandarandinding. 22 Keduaduatanganke dinding.Lunjurkansebelah kakikebelakangdan sebelahlagidi hadapan Kesan: Menguatkanototototbetis Regangan'groin'. Meregangkanotototot paha bahagiandalamdan belakang bahagianbawah. 24

'Lunge' Meregangkanotototot betis. Kesan: Menguatkanototgastrok dan hamstring Perutkepaha. Regangkanotot ototpaha bahagian belakangdan bahagianbetis. Kesan: Menguatkanotot dibahagian peha Tolakbumbung(3x). Berdiritegak.Tanganjalin jari diataskepala.Tolakkeatas hinggasampaikebumbung. Tahanselama10saat.Ulang sebanyak3kali. Kesan: Meregangkanotototot seluruhbadan.

23

25

Bengkoklutut(3x). 26 Berdiritegak.Perlahanlahan bengkokkanlututhingga2/3 danbertahanselama10saat. Ulang3kali. Kesan: Mengendurkanotototot betis.

27

Rehatkandiri. Berdiriselesa.Sambiltarik nafas,angkattangankesisi dankeatas.Hembuskannafas perlahanlahanhabishabisan. Kesan: Melegakandiri. Regangan'lowerback'. Meregangkanotototot pinggungdanbelakang bahagianbawah. Kesan: Menguatkanotototot belakangdanpinggul . Regangantunduk. Meregangkanotototot dadadanbahu. Kesan: Meregangkanotot belakang, bahudanabdomen

28

Baringdanangkat punggung Meregangkanotototot punggung. Kesan: Menguatkanotototot spinal, abdomendanglatius Regangankucing. Meregangkanotototot perut. Kesan: Menguatkanotototot belakangdanabdomen

29

30

31

32

Regangan'gravlti'. Meregangkanotototot bahu, tulangrangkadantepi belakangbahagianatas. Kesan: Menguatkanototbahagian dada,lengan,bahuabdomen danbelakang

RUKUNKECERGASAN 1. Andaperlumenjalanilatihan (train),tetapibukansecarapaksaan. 2. Memanaskanbadandan menyejukkanbadansecara Ansurmaju 3. Mengetahuikadarnadisasarandan mengikutnya. 4. Sentiasaberadadalamkeadaan aktif.Tidakperluberlatihsecara giatsetiaphari.Bersenam sekurangkurangnya90minit seminggu. 5. Menyeimbangkanprogram senaman. 6. Bernafassecara"Rhythemic". janganmenahannafas.

FAEDAHREGANGAN 1. Sendisendibergerakdengan lancartanparintangan. 2. Mengurangkan/mengelakkan penyakit"MuscularSkeletal". 3. Mengelakkankecederaanpadaotot tendon,ligamen. 4. Mempercepatkanperedarandarah. 5. Melancarkanpergerakanmaksima. 6. Mempercepatkanproses perkumuhan supayatidakmerasa kesakitan/keteganganotot. 7. Merehatkanototototyangtegang hasildariaktivitiyangdilakukan. 8. Mengelakkanpengumpulandarah dibahagitertentu.

7. Relaksberlatihkuatpadasatuhari ringanpadahariberikutnya. 8. Memilihtempatdansuasanayang sesuaidanselamaTuntuk bersenam. 9. Makanmakananseimbang3kali sehari. 10. Mengurangkantekananperasaan melaluirekreasi,membacadan lainlain.

9. Mengekalkankelembutan. KELEMBUTAN Kebolehanbadanmanusiamenggerakkan anggotaanggotanyadarisemuasudut pergerakkansendiyangmunqkin. Kelembutanditentukanolehbeberapa faktor: 1. Dihadkanolehrangkatulangbadan sertasendisendi. 2. Ditentukanolehsaizdankekuatan otot. 3. Umurdanjantina. 4. Tahappenglibatandalamsukan.
SumberdariJabatanBeliadanSukanNegara,KementerianBelia DanSukanMalaysia