FRUTAS

Por 100 g Salvo otra indicacin Aceitunas Aceitunas verdes, con hueso,(unidad) Aceitunas verdes, rellenas, (unidad) Aceitunas verdes, sin hueso, (unidad) Aceitunas, negras, (unidad) Aguacate Albaricoque Brevas Caquis Cerezas Chirimoya Ciruela Coco Dtiles Dtiles secos Frambuesa Fresas Fresones Granada Guinda Higos
Kcal

149 79 5 107 3 167 44 65 64 77 78 44 646 279 306 40 36 32 65 77 80

Higos secos Kiwi Lima Limn Macedonia de frutas, de lata en almbar Macedonia de frutas, de lata en su jugo Mandarina Mango Manzana Melocotn Melocotn en almbar Meln Membrillo Moras Naranja

42 51 51 39 57 29 40 57 52 52 84 31 33 37 44

VERDURAS Y HORTALIZAS
Por 100 g Salvo otra indicacin Acelgas, cocidas Acelgas, hervidas Alcachofa, corazn, hervida Alcachofas, con aceite y limn Alcachofas,salteadas Alcaparras Apio, crudo Apio, hervido Berenjena, asada Berenjena, frita Berros Berros, cocidos Boniatos, hervidos Brcoli Calabacn, crudo Calabacines, fritos Calabaza Cardos, con mahonesa Cardos, rehogados Cebolla, tierna Cebollas, hervidas Cebollas, secas Championes, crudos Championes, de lata y escurridos Championes, fritos Championes, hervidos Col Col rizada, cruda Col rizada, hervida Col verde, cruda Col verde, hervida Col, china Col, lombarda Coles de bruselas, cocidas Coles de bruselas, rehogadas Coliflor, al ajo arriero Coliflor, cocida Coliflor, con bechamel Coliflor, con mahonesa Coliflor, cruda Coliflor, hervida Endibia Endibia, hervida Ensalada de lechuga y tomate Escalivada Escarola Esprragos, con mahonesa Esparrgos, en lata Esprragos, hervidos Espinacas, cocidas Espinacas, crudas Espinacas, hervidas Espinacas, rehogadas Judas rehogadas Judias verdes, cocidas Judias verdes, con tomate Judas verdes, congelados y hervidos Judas verdes, hervidas Judas, tiernas
Kcal

65 21 18 91 111 23 16 14 20 307 21 12 86 28 30 64 15 155 73 22 18 318 16 11 157 11 22 32 25 25 18 12 20 89 134 82 60 116 124 36 29 12 7 40 180 11 250 14 14 51 25 18 95 74 30 67 25 18 39

Nectarina Nsperos Papaya Pera Pia Pia en almbar Pltanos Pomelo Sanda Uva Uva pasas

64 97 45 61 51 84 90 30 30 81 324

Lechuga Maz dulce, en conserva Mazorca de maz, hervida Menestra de verduras Menestra de verduras, congelada y hervida Menestra de verduras, de lata y escurrida Nabos Palmitos Patata, pur Patatas asadas con piel (200 g) Patatas en copos Patatas, cocidas Pepino Perejil Pimiento amarillo, crudo Pimiento asado Pimiento rojo, crudo Pimiento verde, crudo Pimiento, frito Pimientos de piquillo, verdes, crudos Pimientos del piquillo, rojos, crudos Puerros Puerros, hervidos Rabanitos Rbano Remolacha, cruda Remolacha, hervida Soja, brotes Tomate, crudo Tomate, de lata con su lquido Tomate, frito Tomate, triturado, en conserva Trufa Zanahoria Zanahoria, hervida

18 50 68 29 43 39 29 26 357 150 321 86 12 55 25 20 21 16 140 21 25 42 21 16 20 36 46 50 18 18 93 39 92 42 25

Lentejas Lentejas, potaje Lentejas, pur (100 ml) Lentejas, hervidas

336 314 83 104

Manufactured by Polar Electro Oy Professorintie 5 FIN-90440 KEMPELE Tel +358 8 5202 100 Fax +358 8 5202 300
Kcal

REPOSTERA
Por 100 g Salvo otra indicacin

www.polar.fi
456 469 348 456 524 397 436 469 440 378 527 563 330 456 387 387 311 456 414

CEREALES Y ARROCES
Por 100 g Salvo otra indicacin Arroz, blanco Arroz, integral Avena Base de pizza Cereales de desayuno con miel Cereales de desayuno sin azucar Cereales de desayuno, "Krispis" Cereales de desayuno, "All Bran" Cereales de desayuno, "Chocokrispis" Cereales de desayuno, "Frostis" Copos de maz, "Cornflakes" Harina de trigo, integral Harina de trigo, refinada Maicena Muesli Paella valenciana Palitos de pan tostado, tipo "Grisines" Pan de centeno Pan de trigo, blanco Pan de trigo, integral Pan de trigo, pan molde blanco Pan de trigo, pan molde integral Pan tostado Pan tostado, tipo "Biscotte"
Kcal

354 350 367 255 386 386 351 233 358 355 350 340 353 381 371 341 342 241 255 239 233 216 299 411

Bizcocho Bollo, Briox, Ensaimada Churros Donut, croissant Galletas, con chocolate Galletas de mantequilla, tipo "Danesas" Galletas, tipo "Mara" Magdalenas Melindros. Coca. Roscn Merengue Pasta brisa, cocida Pasta de hojaldre, cocida Pasta de Lionesa "choux", Cocida Pastas de t Repostera Rosquillas Tarta, de manzana Tarta de manzana, base hojaldre Tarta, de queso

www.polarpersonaltrainer.com/wm 19023073.00 ESP A

Por favor, tenga en cuenta que los valores dados en Kcal sirven simplemente como una gua de uso orientativa. Los valores actuales pueden ser comprobados mediante las etiquetas informativas de los productos provinientes de fabricantes y proveedores.

APERITIVOS Y SNACKS
Por 100 g Salvo otra indicacin Buuelos Canaps Croquetas, de pescado Croquetas, de jamn Croquetas, de pollo Empanada gallega Empanadilla de atn Ensaladilla Rusa Galletas saladas Ganchitos Maz, tiras fritas Maz, palomitas Patatas fritas, "Chips" Pimientos rellenos con carne Pisto manchego Sandwich jamn y queso
Kcal

FRUTAS Escoja una pieza de fruta en lugar de su postre habitual - contiene menos caloras y es una buena forma de aumentar su ingesta diaria de fruta y verdura.

Los productos y nombres de empresas mencionados en esta tabla pueden ser nombres comerciales o marcas pertenecientes a sus propietarios.

PAN Escoja, en la medida de lo possible, comidas que contengan pan rico en fibra mejor que blanco.

LEGUMBRES
Por 100 g Salvo otra indicacin Alubias pintas, hervidas Alubias, de lata y escurridas Alubias, hervidas Cocido, a la Madrilea Fabada Asturiana Frijoles rojos, de lata y escurridos Frijoles rojos, hervidos Garbanzos, de lata y escurridos Garbanzos, fritos Garbanzos, hervidos Garbanzos, potaje Guisantes en conserva Guisantes, congelados y hervidos Guisantes, crudos Guisantes, de lata y escurridos Guisantes, hervidos Guisantes, hervidos Guisantes, secos y hervidos Habas, de lata y escurridas Habas, guisadas Habas, hervidas Habas, secas Habas, tiernas Judas blancas, potaje
Kcal

123 234 100 270 243 455 243 250 440 504 459 592 544 264 300 214

FRUTOS SECOS
Por 100 g Salvo otra indicacin Almendras Avellanas Cacahuetes Castaas, asadas Castaas, crudas Chufas Ciruela, seca Coco fresco Dtiles, secos Garbanzos, fritos Higos, secos Nueces Orejones Pasas, de corinto Piones Pipas, de calabaza Pipas, de girasol Pistachos
Kcal

139 79 96 545 650 104 104 118 283 125 329 56 71 86 82 129 82 111 89 80 50 343 64 286

HUEVOS
1 unidad Salvo otra indicacin Clara de huevo, cocida Clara de huevo, frita Huevo, cocido Huevo, crudo Huevo, frito Huevo, hervido "duro" Huevos, al plato Huevos, escalfados Huevos, revueltos (2 unidades) Tortilla, de patatas (100 g) Tortilla, francesa Yema de huevo, frita
Kcal

13 22 100 76 108 147 125 120 155 194 104 85

PASTAS
Por 100 g Salvo otra indicacin Canelones Fideos Fideos, chinos Lasaa Macarrones con salsa de tomate Macarrones hervidos oquis, de patata Pizza Raviolis, de carne Spaguettis, hervidos Tallarines, hervidos Tortellinis, de carne

GALLETAS Abstngase de picar galletas o snacks dulces. stos contienen habitualmente una elevada cantidad Kcal de azcar y grasas saturadas. En su lugar, pruebe las tostadas tipo "biscote", 133 panecillos tostados 133 integrales o tortas de arroz.
527 147 104 154 246 234 288 233 285 372

620 675 637 340 199 202 255 25 270 283 201 660 120 261 660 571 535 581

TABLA DE CALORAS

Z - PTN

PESCADOS, MARISCOS Y CRUSTCEOS

Por 100 g Salvo otra indicacin Almeja, chirla Anchoas Anguilas (slo la carne) Anguilas, en gelatina Arenque ahumado, filete, a la parrilla Arenque en vinagre Arenque, ahumado Arenque, seco Arenques pequeos Arenques pequeos, enteros, fritos Arenques, filetes, a la plancha Atn, en lata, con aceite vegetal Atn, fresco Bacalao, a la parrilla Bacalao, al vapor Bacalao, filete Bacalao rebozado y frito Bacalao, fresco Bacalao, salado, remojado Bacalao, seco Berberechos, sin concha Besugo Besugo, al horno Bonito, con cebolla y tomate Boquerones Caballa ahumada, filete Caballa, filete, frita Calamar, sepia Calamares, a la romana Calamares, en su tinta Camarones, de lata y escurridos Camarones, pelados Camarones, sin pelar Cangrejo Cangrejo, cocido Caracoles marinos, con concha Caracoles marinos, sin concha
Kcal

50 175 175 100 261 200 209 122 175 393 250 280 143 110 89 75 430 74 108 322 50 118 184 235 151 357 186 82 200 154 89 121 36 85 127 32 18

Lenguado, a la parrilla Lenguado, a la plancha Lenguado, rebozado Lubina, a la parrilla Lubina, frita Mejillones Mejillones, al vapor Mejillones, de lata y escurridos Merluza Merluza, cocida Merluza, hervida Merluza, rebozada Mero Ostras Percebes Pescadilla Pescadilla, cocida Pescadilla, con mahonesa Pescado, rebozado y congelado Pez espada Pulpo

90 80 197 118 260 67 79 100 86 102 97 111 118 80 59 89 98 347 178 225 57

CARNE Coma solo carne magra y reduzca las porciones. Muchas de las porciones normales que se sirven, son mayores de lo que usted necesita.
Cerdo, hgado 264 Cerdo, lomo 362 Cerdo, lomo asado 268 Cerdo, panceta 436 Cerdo, para guisar, magro 129 Cerdo, picado, magro 200 Cerdo, pierna, magro y graso, asado 214 Cerdo, pierna, slo magro, asado 182 Cerdo, pies 290 Cerdo, salchichas (grandes), a la parrilla 571 Cerdo, salchichas pequeas, a la parrilla 268 Cerdo, solomillo 143 Chicharrones, de cerdo 601 Churrasco 210 Cochinillo, asado 408 Codornices, asadas 210 Codorniz, perdiz, Faisn y Pichn 114 Conejo, con hueso, guisado 71 Conejo, en salsa 134 Cordero 122 Cordero, hgado frito 232 Cordero, al ajillo 335 Cordero, chuletas, magras y grasas, a la parrilla 314 Cordero, chuletas, magras, a la parrilla 221 Cordero, chuletitas, magras y grasas, a la parrilla 368 Cordero, chuletitas, magras, a la parrilla 221 Cordero, costillas 352 Cordero, lomo magra y grasa, asada 286 Cordero, lomo magra, asada 214 Cordero, para guisos 161 Cordero, pecho, magro y graso, asado 368 Cordero, pecho, magro, asado 279 Cordero, picado, magro 282 Cordero, pierna, filete, a la parrilla 239 Cordero, pierna, magra y grasa, asada 264 Faisn, con hueso, asado 125 Faisn, slo la carne, asado 214 Gallina 369 Hamburguesa, a la parrilla (56 g) 120 Hamburguesa, baja en grasa, a la parrilla, (56 g) 80 Hamburguesa, cada una, a la parrilla, (250 g) 250 Hamburguesa, frita, (56 g) 144 Jamn, de cerdo asado 393 Liebre, con hueso, guiso 143 Liebre, conejo 162 Pato, asado con piel 320 Pato, asado sin piel 191 Pavo 223 Pavo, carne de muslo y sobremuslo, asada 182 Pavo, carne de pechuga, asada 157 Pavo, carne y piel, asado 186 Pavo, slo la carne, asado 161 Perdiz, asada 206 Perdiz, con hueso, asada 125 Pichn, estofado 174 Pollo, empanado 283 Pollo, hgado 124 Pollo, muslo 144 Pollo, muslo asado con piel 110 Pollo, muslo asado sin piel 98

Pollo, muslo hervido Pollo, pechuga asada Pollo, pechuga asada sin piel Pollo, pechuga hervida Ternera, a la plancha Ternera, asada Ternera, bistec, magra, a la parrilla Ternera, chuleta Ternera, costilla, magra, asada Ternera, de pecho, magra, cocida Ternera, escalopa Ternera, estofada Ternera, guisada Ternera, hervida Ternera, hgado frito Ternera, lomo magro, a la parrilla Ternera, lomo magro, asado Ternera, magra, a la parrilla rpida Ternera, para guisar Ternera, para guisar, magra Ternera, picada, magra Ternera, solomillo, magro, asado Tocino, ahumado (20 g)

110 109 98 109 129 231 193 168 239

Kcal

LCTEOS
Batido (100ml) Cuajada (100 g) Dan-Up (1 unidad) Flan, de huevo (100 g) Flan, de vainilla (100 g) Helados lcteos (100 g) Helado de vainilla (100 g) Helado Light (sin chocolate) (100 g) 98 92 172 126 102 167 242 107

229 260 192 56 230 179 182 179 129 164 125 239 193 138

Edam Emmental Feta Gorgonzola (30 g) Gruyere Manchego, curado Manchego, fresco Manchego, semicurado Motzarella (15 g) Parmesano Queso "Philadelphia" Queso "Sveltesse" Queso Azul Queso de bola Queso de Burgos, queso fresco Queso en porciones Queso fundido (35 g) Requesn Roquefort Tetilla gallega

306 415 280 119 391 420 332 376 47 393 200 136 405 349 174 280 124 96 405 349

POSTRES
Por 100 g Salvo otra indicacin Arroz con leche Crema catalana Profiteroles
Kcal

165 388 350

BEBIDAS ALCOHLICAS
Por 100 ml Salvo otra indicacin Aguardiente Ans Cava Cerveza negra Cerveza rubia Chacol Cinzano Cinzano Rosa Cointreau Coac, Brandy Ginebra Kirsch Licores de frutas Limoncello Martini rosso y bianco Martini, extra seco Moscatel Oporto Ron Sidra, dulce Sidra, seca Vermut blanco Vermut rojo Vermut rosado Vermut,seco Vermut, dulce Vino blanco Vino de mesa Vino dulce, Jerez Vino rosado Vino tinto Vodka Whisky
Kcal

QUESO BEBIDAS NO El queso se debe comer con ALCOHLICAS moderacin - muchos quesos tienen un alto contenido Por 1 lata (350 ml) graso. Intente comprar Coca-cola quesos bajos en grasa. Fanta
Sprite Por 1 vaso (200 ml) Gaseosa Melocotn, zumo natural Naranja, zumo natural Pia, zumo Pomelo, zumo Tomate, zumo natural Tnica Uva, zumo Agua

Kcal

137 189 115

Kcal

280 312 65 37 45 70 75 70 312 243 244 312 312 75 65 160 160 244 33 35 55 85 70 150 160 85 70 160 74 65 216 244

Rape Rbalo Salmn Salmn, al vapor Salmn, ahumado Salmonete Sardina, en lata, con aceite vegetal Sardinas, en tomate Sardinas, frescas Trucha, Carpa Trucha, filete, a la parrilla Trucha, una media, a la parrilla Vieiras

86 72 172 154 154 97 192 161 151 94 139 200 50

EMBUTIDOS
Por 100 g Salvo otra indicacin Albondigas, de carne picada Chorizo Foie-gras Fuet, butifarra catalana Jamn, del pas Jamn, York Lomo embuchado Morcilla Mortadela Salami Salchicha de Frankfurt Salchicha fresca Salchichn Sobrasada
Kcal

348 468 518 248 380 289 380 378 265 294 315 326 294 468

CARNES Y AVES
PESCADO GRASO Tenga el propsito de comer dos porciones de pescado a la semana, una de las cuales debera ser de pescado rico en grasa.
Por 100 g Salvo otra indicacin Albondigas, de carne picada Bacon, frito 2 lonchas finas (20 g) Beicon, a la parrilla 1 loncha (40 g) Beicon, frita 1 loncha (40 g) Beicon, magro, a la parrilla Buey, asado Buey, cocido Buey, hgado frito Butifarra, cocida Cabrito Cabrito, pierna asada Callos, con vinagre Callos, guisados Cerdo, a la plancha Cerdo, bistec Cerdo, cabeza Cerdo, chuletas, magras y grasas, a la parrilla Cerdo, costillas
Kcal

SOPAS Y CREMAS
Por 100 ml Salvo otra indicacin Consom, claro Consom, con yema Crema de Championes 1 plato (250ml) Crema de Esprragos 1 plato (250ml) Gazpacho Minestrone Salmorejo Sopa de Cebolla 1 plato (250ml) Sopa de cocido Sopa de fideos Sopa de mariscos Sopa de pescado Sopa de tomate 1 plato (250ml) Sopa de vegetales 1 plato (250ml) Sopa juliana Sopas de sobre (100 g) Vichyssoise
Kcal

Leche, con chocolate 1 vaso (150ml) Leche, condensada (100 g) Leche, de alemendras (100ml) Leche, de cabra 1 vaso (200ml) Leche, de obeja 1 vaso (200ml) Leche, desnatada 1 vaso (200ml) Leche, en polvo (100ml) Leche, entera 1 vaso (200ml) Leche, semidesnatada 1 vaso (200ml) Mousse, de chocolate (1 porcin) Nata y crema de leche (100 g) Natillas, con huevo (100 g) Natillas, sin huevo (100 g) Petit Suisse (100 g) Tiramis (1 porcin) Yogur, desnatado (100 g) Yogur, desnatado, con frutas (100 g) Yogur, natural (100 g) Yogur, natural,con fruta (100 g)

185 350 335 72 96 70 499 124 96 306 298 126 102 164 411 45 82 62 100

SALSAS Y CONDIMENTOS
Kcal

96 64 74 110 76 23 68 140 0

348 97 162 186 307 288 235 210 390 357 357 54 100 296 360 290 261 390

40 100 216 159 300 35 218 173 300 210 200 200 88 72 140 49 205

Caviar Chanquete Chanquetes, fritos Chipirones, en su tinta Cigalas Congrio Fritura de pescado Gallo Gambas Gambas, peladas Gambas, sin pelar Huevas Langosta Langostino Langostinos, fritos Lenguado

233 79 536 310 100 112 272 73 96 107 54 113 67 96 250 73

QUESOS
Por 100 g Salvo otra indicacin Babybel Brie Cabrales Cammembert Cheddar Crema de queso 1 cucharada sopera (20 g)
Kcal

Ajo, 1 diente (5 g) Albahaca (10 g) Azcar blanco refinado 1 cucharita rasa (10 g) Bechamel (100ml) Boloesa, salsa (100ml) Comino 1 cucharita rasa (6 g) "Cubito" de Caldo de carne (1 pastilla) Curry 1 cucharita rasa (6 g) Ketchup (100ml) Mayonesa (100ml) Mostaza 1 cucharita rasa (10 g) Mostaza, Dijon 1 cucharita rasa (10 g) Paprica 1 cucharita rasa (6 g) Sal 1 cucharita rasa (10 g) Salsa Trtara 1 cucharita rasa (10 g) Sofrito (100ml) Soja, salsa 1 cucharita rasa (10 g) Tomate en conserva, salsa (100ml) Vinagre 1 cucharada sopera (10 g) Vinagreta 1 cucharita rasa (10 g) Worester, salsa 1 cucharita rasa (10 g)

7 2,7 48 115 139 3 33 11 98 718 8 15 20 0 27 116 3.5 86 2 42 1,5

CAFS
Por 1 tacita (50 ml) Kcal Caf, con leche desnatada 4 Caf, con leche entera 8 Caf, con leche semidesnatada 5 Caf, con azcar 26 Caf, instntaneo 50 Caf, sin azcar 2 T, con leche desnatada 4 T, con leche entera 8 T, con leche semidesnatada 5 T, infusin 0

AZCAR Y DULCES
Por 100 g Salvo otra indicacin Azcar, blanca 1 cucharita rasa (10 g) Azcar, morena 1 cucharita rasa (10 g) Barra de chocolate (tipo "Mars") Bombones Cacao en polvo, instantneo 2 cucharita rasa (10 g) Caramelos Chicle, (1 unidad) Chocolate, con leche Chocolate,sin leche Compota Crema de chocolate con avellanas, tipo "Nocilla" Gominolas de sabores frutales Helado sorbete o "Polo" Jalea KitKat, una porcin (23 g) Membrillo, dulce de Mermelada, con azcar Mermelada, sin azcar Miel Milky Way, una barra (26 g) Snickers (61 g) Trufas, 1 unidad Turrn, mazapn Twix, una barra (29 g)
Kcal

39 38 441 458 37 378 6 550 530 66 549 172 139 280 61 215 280 145 300 118 331 89 470 144

GRASAS Y ACEITES
1 cucharada sopera (10 g) Aceite, de girasol Aceite, de oliva Aceite, de soja Manteca Mantequilla, con sal Mantequilla, sin sal Margarina vegetal
Kcal

321 263 405 312 405 25

HIERBAS AROM TICAS, ESPECIAS Aada hierbas-especias a su comida para potenciar el sabor de sus platos mejor que grasas y sal.

90 90 90 67 77 76 75