40 navika prirodno mrsavih ljudi

vo nije dijeta niti rigorozni program vezbanja. (Niko ne moze da ih se drzi zadugo.) U

stvari, ovo je jednostavan nacin da gubitak tezine uklopite u nacin zivota koji vec vodite. I, pogodite? Zabavno je! Ne morate da se odreknete hrane koju volite niti da se uclanite u teretanu. Sustina je u balansiranju sa brojem kalorija i na malim stvarima sto na kraju daje velike rezultate. Samo je potrebno da usvojite trikove koje inace primenjuju prirodno vitki ljudi. Samo odaberite one koji vam se dopadaju, drzite ih se i uspecete da smrsate i da se zategnete zauvek.

Kako poceti?
Odlucite koliko kilograma zelite da izgubite i procenite koliko kalorija dnevno ce biti potrebno da to ostvarite do kraja godine. Zatim, krenite da primenjujete onoliko ovih trikova i vezbi u vaseom svakodnevnom zivotu (vazno je raditi i jedno i drugo) kojiko vam je potrebno da dodjete do svog cilja. Izbacivanjem 100 kalorija dnevno gubi se u proseku 4,5 kg godisnje. Izbacivanjem 250 kalorija dnevno gubi se u proseku 11 kg godisnje. Izbacivanjem 500 kalorija dnevno gubi se u proseku 23 kg godisnje. Ovo vazi za osobu koja ima 68 kg; mozda cete morati da izbacite vise ili cak i manje kalorija, u zavisnosti od vase tezine, starosti i pola. Takodje se polazi od toga da je vas dnevni energetski unos uglavnom isti (nije da se prejedate danas, pa trcite maraton sutra) i da je vasa tezina stabilna. Na primer, zena koja ima 63 kg jede otprilike 2100 kalorija da bi zadrzala svoju tezinu. Muskarcu koji ima 95 kg bice potrebno oko 3150 kalorija dnevno da zadrzi tezinu. A sada citajte i pocnite da mrsavite!

Jutarnji preobrazaj

1 2 3

Vezbe prilikom budjenja Kada otvorite oci polako se podignite u sedeci polozaj bez koriscenja

ruku. Ispravite noge i polako se naginjite napred dok ne osetite istezanje misica ledja i zadnje loze. Zadrzite. Zatim se koristeci trbusne misice spustite u lezeci polozaj. Odmorite i ponovite jos dva puta. Ova vezba jaca sredisnji deo tela. Sagoreva 10 kalorija.

Navalite na zitarice U ciniju stavite nekoliko kasicica psenicnih klica ili ovsenih mekinja,

dodajte 34 solje integralnih pahuljica sa bar 3 grama vlakna po porciji i lako cete izbeci lisnato testo za dorucak. Stedi 100 kalorija

Dodajte malo proteina Sto vise jedete ujutru, manje cete jesti kako dan napreduje, kazu

istrazivanja. Znaci, nakon zitarica, pojedite tvrdo kuvano jaje ili snitu polumasnog mozzarella sira zbog dodatne sitosti i da ne biste posegnuli za cokoladicom pre rucka. Stedi 200 kalorija (ili vise).

Razvijajte ravnotezu Dok perete zube, vezbajte stajanje na jednoj nozi, i menjajte nogu na svakih

30 sekundi. Ovo jaca sredisnji deo tela i dobro je za mozak. Sagoreva 10 kalorija

5
6
7

Budite balerina Dok spremate kafu, stanite sa strane. Stavite jednu ruku na pult i podignite

nogu koja je dalje od pulta ispred vas i drzite je ispruzenu. Spravljenih ledja, zadrzite je tako nekoliko sekundi, i okrenite u stranu. Zadrzite i zatim je ispravite iza vas. Ponoviti 5 do 10 puta za svaku nogu. Daje tonus butinama, kukovima i kavdricepsu. Sagoreva 10 kalorija

Stedite na kafi Umesto da dodate 1/3 solje punomasnog mleka u kafu, zamenite ga sa 1.6 % mlekom.

Stedi 60 kalorija

Na poslu od 9 do 5
Vezbajte tokom voznje Iskoristite vreme u guzvi da razvijete zadnjicu od celika. Stisnite misice
zadnjice svaki put kad zakocite ispred drugog automobila i izdrzite 10 sekundi. Cilj je napraviti 10 do 15 ovakvih pri svakoj voznji. Sagoreva 10 kalorija

8
9

Grickajte pametnije Unapred pripremite uzine pakujuci ih u male zip kesice ili kupujte mala

pakovanja. Birajte manje keksice umesto velikih. Kupite cips light sa manje masnoca umesto obicnog. Stedi 175 kalorija ( na dve uzine)

Casual odeca se vise isplati Sagorecete vise kalorija u toku dana ako nisite udobnu odecu kao

sto su trenerice i farmerice, sportske majice i obucu sa mekim djonom umesto ustogljenih odela, suknji i stikli. Zasto? Zato sto cete hodati vise, kako su pokazale studije. Sada samo treba da ubedite sefa. Sagoreva 25 kalorija

10 11

Secate

li se cucnjeva? Koristeci stolicu za vasim radnim stolom, pretvarajte se da cete

sesti, ali nemojte stanite i vratite se u pocetni polozaj bez koriscenja ruku. Uvek zapocnite cucanj spustanjem kukova, ne savijajuci kolena napred, odrzavajuci tezinu na petama. Ponavljajte ovu vezbu tokom dana (moze cak in a WC solji!) ukupno 15 do 20 puta. Ova vezba jaca kvadriceps. Sagoreva 15 kalorija

Zamenite gazirani sok Nase telo ne registruje kalorije iz tecnosti na isti nacin na koji to

cini kada unosimo hranu, tako da necete dobijati signale nemoj jesti koji ce vam pomoci da ne preterate sa kasnijim unosom hrane. Predjite sa dve case gaziranog soka ili vosnog soka na gaziranu vodu sa ukusom ili dijetalni gazirani sok. Stedi 300 kalorija

12
13 14 15
70 kalorija

Zacinite razgovor Sveki put kada se javite na telefon, ustanite i setkajte okolo. Ljudi

sa povecanom telesnom tezinom u proseku sede dva i po sata vise svakog dana. Sagoreva 50 ili vise kalorija

Za rucak, birajte integralno Izaberite integralno pecivo umesto belog za vas sendvic. Stedi

Sretnite se licem u lice Danas toliko koristimo e-mejl u kancelariji da smo zaboravili kako

nam kolege na poslu izgledaju. Izaberite par kolega koji sede najdalje od vas i prenesite im 10 poruka licno. Potrudite se malo koristite fotokopir ili kupatilo na drugom spratu i, naravno idite stepenicama. Sagoreva 100 kalorija

Zatezite se dok sredjujete papire. Pauzirajte od sredjivanja papira sa para sklekova uaza

zid. postavite sake siroko uza zid u visini ramena. naparavite par koraka unazad kako bi vam telo bilo pod malim uglom i tezinu oslonite na prste stopala. uradite tri serije po 10 sklekova. Ova vezuba jaca grudi i triceps. Sagoreva 10 kalorija

16
17

Samo jedna jabuka dnevno (ili vise)

Jabuke su pune vlakana i vode pa ce vas zeludac traziti manje. Osim toga, studije su pokazale da ljudi koji jedu najmanje tri jabuke dnevno gube na tezini. Zato pojedite dve manje jabuke umesto dva velika kolaca. Stedi 100 kalorija

Trening na stolici

spustanja: ako vasa stolica ima tockove, naslonite je na nesto. Okrenite se prema stolici i stavite dlanove na ivicu stolice, sa kolenima savijenim pod pravim uglom. Spustite zadnjicu prema podu; podignite je i ponovite vezbu u dve serije po 10 puta. Ova vezba tonira triceps. Sagoreva 10 kalorija Podizanja: sedeci na stolici sa ispravljenim ledjima i stopaima na podu, stisnite kolena zajedno i polako ih podignite do grudi. Uradite dve serije po 10. Ova vezba jaca trbusne misice. Sagoreva 10 alorija

Nadmudrite vagu
Mozda cete biti u iskusenju da stanete na vagu possle samo nekoliko dana od pocetka da biste videli dali ima napretka. Nemojte! Sa ovim pristupom koji daje rezultate na duge staze, mozda necete odmah videti da se cifre smanjuju. To je dobro mrsavite polako, onako kako i treba. Merite se nedeljno ako zelite, ali nemojte postati opsednuti. Ako vam farmerice postanu komotnije,znate vda ste na pravom putu. Najbolji nacin da partite svoj napredak je da obratite paznju na to kako se osecate: Dali imate manje bolova, a vise energije? Da li ste bolje raspolozeni? To je ono sto je vazno.

U gradu

18 19 20 21 22

Nosite teze stvari Kada idete u kupovinu ili obvljate nesto u gradu, nosite sa sobom ranac sa

2 ili 5 kg secera kako biste povecali napor i sagoreli vise kalorija. Kako vam bude postajalo lakes, dodajte tezinu u ranac. Sagoreva 20 kalorija (za sat vremena setnje)

Pumpajte na pumpi Umesto da se nervirate zbog cene goriva, razmislite o tome da ucvrstite

svoje listove. pridrzavajuci se za auto stanite na prste stopala i podignite se, ucvrscujuci listove. Ponavljajte pokret sve dok vam se ne napuni rezervoar. Sagoreva 10 kalorija

Potapkajte pizzu Koristeci salvetu, utapkajte parce pizze kako biste upili negde iznedju

jedne kasicice i jedne kasike masnoce i kalorija. Stedi 50-100 kalorija

Kupujte da biste prodali kg U trznom centru probajte bar 10 kombinacija pantalona i majica.

Nema potrebe da bilo sta kupite. Sagoreva 60 kalorija

Jedite kao dete Ne morate ni potpuno da se odreknete brzog rucka ako narucite malu pociju:

narucite Happy Meal i uzivajte, dobicete cak i igracku. Stedi 390 kalorija

23
24 25

Napunite se energijom Svaki put kad cekate u redu, stanite na obe noge, sklopite sake

iza ledja i priblizite lopatice, otvarajuci grudni kos. Ovo je jedan joga pokret koji vraca energiju i stimuli[e nervni system. Zadrzite 10 do 20 sekundi dok udisete i izdisete, pritom duboko i dugo udisite. Sagoreva 5 kalorija

Kod kuce
Nagazite Pre nego sto se popnete u stan sa stvarima, stanite malo na dnu stepenista i uradite
ovu vezbu za listove. Drzite se jednom rukom za gelender. savijte desnu nogu u kolenu i postavite levo stopalo na ivicu stepenika. Neka vam se peta spusti ispod ivice stepenika, a zatim se podignite na prste leve noge. Zadrzite, ponovite za svaku nogu 8-12 puta. Sagoreva 10 kalorija

Pocnite sa supom Narucite bistru supu umesto salate sa masnim prelivom i ustedecete polovinu

kalorija. Osim toga, osecacete se sitije i jescete manje kad dodje glavno jelo. Stedi 100 kalorija

26

Kan kan za stolom

Nakon vecere, dok jos uvek sedite za stolom, ispruzite nogu napred i

savijte je polako dole, zatezuci misice i zadrzavajuci nogu ispravljenu bar 5 sekundi. Ponovite za svaku nogu 5 puta. Ova vezba deluje na kvadriceps. Sagoreva 10 kalorija

27

Penjite se! Ako se penjete stepenicama u trajanju od 2 minuta svakog dana, 5 dana
Sagoreva 100-140 kalorija

nedeljno, imacete efekat kao posle setnje od 20 minuta.

28 29

Uzivajte u vocu Volite li vocne pite? Poprskajte sveze voce seckanu jabuku, krusku ili

visnje sa malo secera u prahu i ubacite nakratko u mikrotalasnu. Ima ukus kao fil za pitu. Stedi 275 kalorija

Opustite se uvece Sedeci u pravilnom polozaju, uhvatite se za zglob i podignite ruke iznad

glave da ispravite kicmu. Udahnite duboko dok se istezete i zadrzite se u tom polozaju 20 sekundi, uz duboke uzdahe. Oseticete se relaksirano. Sagoreva 5 kalorija

30
32

Cokoladni fiks Umesto cokoladice, probajte cokoladni puding bez secera sa malo posnog slaga

preko. Jedite sa malom kasicicom da biste duze uzivali u ukusu. Stedi 185 kalorija

31Trud za daljinski upravljac

Prosecna emisija ima oko 8 minuta reklama. Ucinite vrednim vas put

do daljinskog: stavite ga na stocic ispred ili, ako lezite, na drugu stranu kauca. Svaki put kada pocne reklama, vi krenite prema daljinskom, i radite trbusnjake dok se reklame ne zavrse. Trebalo bi da uradite 100-150 takvih trbusnjaka. Sagoreva 24 kalorije

Podizite kukove Pre nego sto se ususkate u krrevet uvece, lezite na pod sa nogama podignutim na

ivicu kreveta ili stolice. Polako savijajte noge u kolenima podizuci kukove sa poda. Zadrzite pet sekundi, opustite i ponovite vezbu 10 do 12 puta. Vezbacete zadnju lozu i centralni deo tela. Sagoreva 10 kalorija

Za vikend

33
34 36 37

Pevajte Provedite nedelju jutro pevajuci u crkvenom hour ili kod kuce.

Sagoreva 70 kalorija

Dok vase dete vezba, vezbajte i vi!

Dok gledate kako vase dete igra fudbal, ukljucite se i vi. Za vreme utakmice, u pauzama, napravite ukupno 4 ili 5 krugova oko terena. Sagoreva 75 kalorija

35U bioskopu

Vecina ljudi pojede 45% vise kokica iz velikih porcija, zato uzmite samo malu

porciju. Stedi 100 kalorija

Kvalitetno vreme. Provedite pola sata dnevno dobacujuci se loptom ili frizbijem sa vasim

detetom. Sagoreva 90 kalorija

Smanjite sir. Narucite pizzu sa manje sira ili cak bez sira, a zatim pospite sa par kasicica

parmezana. Stedi 100 kalorija

38
39 40

Kad jedete hot dog!

Nagurajte krastavce, luk i kiseli kupus ove namirnice pune vlakana ce vas zasititi i spreciti da pojedete jos jedan. Preskocite sir i majonez kao dodatke. Stedi 250 kalorija

Mislite i o picu. Razmislite o tome da popijete pivo ili vino umesto koktela. Mala casa piva

ima oko 140 kalorija, a casa vina 126 kalorija, dok margarita ima 340 kalorija. Stedi 150-200 kalorija

Lep trening. Umesto da pojedete ciniju sladoleda u po noci, provedite kvalitetno vreme sa

svojim partnerom u krevetu. Sagoreva 300 kalorija