1

Alemlerin Rabbi olan Allahn adyla

Kitabn Aslnn ; Ad: Overcoming Shyness and Social Fobia Yazar: Dr. Ronald M. Rapee Yayn evi: Rowman & Littlefield Dili: ngilizce ISBN: 9780765701206 Tarih: 1998 evirinin; Ad: Tarih: letiim: Utangaln ve Sosyal Fobinin stesinden Gelme 2008 uvsfug@gmail.com

NDEKLER Giri Motivasyon ve zdenetim Utangal ve Sosyal Fobiyi Anlama Gereki Dnme I Gereki Dnme II Konsantrasyonu Gelitirme Gerekilik Testi Geribildirim Alma ve Performans Gelitirme Durum Deerlendirmesi Baz Konular Sonu ve Alkol-Uyuturucu Hakknda bir Not Yazar Hakknda evirenin Notu 4 11 20 31 46 60 68 82 93 98 115 117 118

GR
Ceyday tanyan herkes , onun biraz sessiz olduunu bilirdi. Fakat onun yetenekli ve zeki bir i kadn olduunu , iki sevimli miniin efkatli annesi olduunu ve mkkemmel bir arkada olduunu da bilirlerdi. Onlarn ok aznn bildii ey ise , hayatn Ceyda iin ounlukla bir rpn , phelerle , belirsizliklerle ve gvensizliklerle dolu bir bouma olduuydu. Ne zaman spor gecelerinde bir kupa sunsa , ya da bir i sunumu yapsa veya en basitinden ebeveynler toplantsnda bir konuma yapsa , ba dnyor , kalbi hzla arpmaya balyor , ve vcudu ter ierisinde kalyordu . Ceyda insanlar zerinde iyi bir izlenim braktn dnmyordu , aksine insanlarn , kendisinin yeteneksiz , verimsiz , ve hatta bazen aptal birisi olduunu dndklerine inanyordu. Bazen elencelerden ya da akam yemeklerinden kaabilmek iin mazaretler bile ne sryordu Ceyda , nk bu sosyal durumlara katlabilmek iin kendisini hazrlarken harcamas gereken zihinsel eforla baa kamyordu. Ve bazen yeni insanlarla tanmaya gitmeden nce , kendisini sulu hissetmesine ramen , sinirlerini yattrabilmek iin alkol dahi alyordu. Ceyda , hayat insanlarn kendisi hakknda ne dnd endiesi tarafndan etkilenen , ve saylar azmsanmayacak kadar ok olan insanlardan sadece birisiydi. Bunlardan bazlar , Ceyda gibi olanlar yani , i dnyalarnda dehet iinde olmalarna ramen d dnyada olduka gvenli bir izlenim brakabilirler . Fakat bazlar iin durum byle deildir ve utangalklar ac bir ekilde herkese aikardr. Bu kitab okuduunza gre bakalarnn hakknzda ne dnd endiesi sizin de hayatnz bir ekile etkilemi olmal . Belki ok az arkadaa sahip olmanz gibi , ya da holannz kzla/erkekle konumaktan ar ekinmek gibi apak etkilerdir bunlar. Belki de nemli bir komisyona katlma ansn karma gibi , ya da bakas zerinde ok gzel grnen o tirt giymeye cesaret edememe gibi daha gizli etkiler de olabilirler. Hangi etki olursa olsun eer hayatnzn soyal endieler tarafndan snrlandrldn dnyorsanz , bu konuda bir eyler yapabilirsiniz ve yapmalsnzda. Bu kitab okumak atmanz gereken ilk adm. lerde tartacamz yntemleri ve teknikleri uygulamaya koymak ise bir sonraki . Bu admlar titiz bir ekilde hayatnzda uygulamak kolay olmayabilir fakat sk bir almayla ve yapacanz dzenli uygulamalarla hayatnzn deiebileceini greceksiniz.

Bu kitipta deinilen yntem ve teknikler dnyann en gncel aratrmalarna dayanmaktadr. Ayn yntemler bir ok uluslararas aratrma programlarnda byk bir baaryla kullanlmaktadr. Buradaki yntemler sihirli ya da gizemli tlsmlar deiller , sadece size utangalnz kontrol etmeyi ve ona hkmetmeyi retmeyi amalayan saduyulu ve uygulamaya dayal tekniklerdir. Bu tekniklerin bir ounu daha nce duymu hatta belki denemi bile olabilirsiniz . Belki yntemler gemite belli bir derecede ie de yaramlardr. Fakat bu mesele deil, nemli olan bu tekniklerin imdi geni kapsaml ve toplu bir paket halinde size sunulmu olmasdr. Unutmamalsnz ki , bu tekniklerin ie yaramas ve rendiklerinizin sizin bir paranz olmas iin onlar sk bir ekilde ve defalarca uygulamalsnz.

UTANGALIK NEDR?
Hepimiz utanga birisinin neye benzediini biliriz. O odann kesindeki kiidir, kimseyle konumayan ve yz kzarm bir ekile yere bakan kii, Doru mu ? Yanl m ? Baz utanga insanlarn byle grndne hi phe yok. Fakat hereye maydanoz olan, dncelerini anlatp duran sonra da ona sorduunuzda utandmda biraz konukanlarm diyen enesi dklere ne demeli? Utangalk , farkl insanlarda farkl ekiller de gsterir kendisini. Onun tam olarak ne olduu hakknda ilerde daha fazla tartacaz fakat ksaca belirtmek gerekirse , utanga olmak , baka insanlarn hakkmzdaki dncelerinden dolay gergin ve kaygl olmaktr. Buna genellikle insanlarn ilgisinin merkezi olaca durumlardan ve aktivitelerden korkma ve onlardan kanma elik eder. Fakat kiilerin korktuklar durumlar ve hadiseler farkllk gsterebilir. Utangalk zel bir durumla ilgili olabilir ( bakalarnn nnde ark sylemek zorunda kaldm zaman utanyorum ) ya da kiinin genel bir vasf da olabilir. ( o ounlukla utanga birisidir ). Bir ok kelime ve terim utangal ifade ekmek iin kullanlmtr. Sosyal fobi , sosyal kayg, baml kiilik bozukluu (avoidant personality disorder) , buluma kaygs ( dating anxiety ), heterososyal kayg , bu terimlerden birkadr. Sosyal fobi ve avoidant personality disorder bilimsel terimler iken dierleri daha genel bir kullanma sahiptir . Bu terimlerin hepsi , kk ayrntlar dnda , ayn eye iaret ederler. Bu kitapta utangalk , sosyal fobi ve sosyal kayg terimlerini kullanacaz fakat siz kendinize en rahat gelen terimi kullanmalsnz.

DRT DURUM
Daha ileriye gitmeden nce size bu kitaptaki teknikleri retmede olduka yardmc olacak drt kiiyi tantmak istiyorum. Hepsi de utanga ya da sosyal fobili olarak tarif edilebilecek kiiler, fakat utangalklarnn derecesi ve utangalklarnn hayatlarn etkileme ekli bakmndan birbirlerinden farkllar. Bu kitap boyunca bu drt kiiye dneceiz ve onlarn problemlerini, eitli tedavi tekniklerini nasl uygulanacan gstermek iin kullanacaz. Bu drt durumu , sosyal fobinin kendisini ok farkl ekillerde gsterebileceini hatrlatmak iin defalarca okumak isteyebilirsiniz. Ayrca size en ok benzeyen kiiyi de seebilir, onun sizinle benzer ve farkl yanlarn belirleyebilirsiniz.

Adem
Adem 27 yandadr ve bir bilgisayar irketinde sat danman olarak almaktadr. Evli ve bir ocukludur ve hafta sonlar golf oynamaktan holanmaktadr. Ademin en byk sknts , insanlarn ilgi oda olduu durumlarda , nne geemedii bir ekilde titremeye balamasdr. Bir ok durum ve ortam Ademin byle hissetmesine sebep olmaktadr , fakat Ademin en zor iki durumu (situation) bakalarnn nnde yeme ime , ve bakalarnn nnde yaz yazmaktr. Ne zaman bakalarnn nnde bir eyler yazmak zorunda kalsa ( bir form doldurmak gibi ) etrafta birileri varsa , olduka tedirgin bir hale gelmekte ve ellerinin titreyeceinden ve doru bir ekilde yazy tamamlayamayacandan endie etmektedir. Benzer ekilde , bir fincan kahve ya da bir bardak bira ieceinde , etrafnda insanlar varsa ayet , ellerinin titreyeceinden ve elindeki iecei dkeceinden ve en nihayetinde insanlarn ona gleceklerinden endie etmektedir. Bu korkularn bir sonucu olarak , Adem bakalarnn nnde bir eyler imek ya da bir eyler yazmak zorunda kalaca durumlarn neredeyse hepsinden kanyordu. inde byk zorluklar ekiyordu , nk sat danmanlar tarafndan gerekletirilen satlarn ou mteriyle bir eyler ierek gerekletiriliyordu. Sonu olarak , kendisine yaplan bir eyler ime ya da len yemeine kma davetlerini geri evirdiinden , ou durumda evresinde souk bir
6

insan izlenimi brakyordu. Bu yetmezmi gibi , sat tamamlamak iin gerekli belgeleri doldurmakta onun iin olduka zordu. Sk sk tuhaf mazeretler ne srerek , belgeleri arabada , kimse yokken doldurmaya alyordu. En nihayetinde , Adem baka bir i aramaya balamt. inin dnda , Ademin golf hayat da , eskisi kadar elenceli deildi , nk arkadalar ile beraber ma sonras imelerine gidemiyordu ve bunun bir sonucu olarak da golf arkadalar ona olan ilgilerini yitirmilerdi. Benzer ekilde , Adem bakalarnn nnde bir eyler yemek ya da imek zorunda kalaca sosyal durumlardan kamaya alyordu , kaamazsada yeme ime fasl balamadan ortam terk ediyordu. Sonu olarak , kars bu duruma ok sinirleniyor ve bu yzden aralarnda bir takm tartmalar kyordu. Adem hi kredi kart kullanmamt nk tezgahtarlarn nnde imza atmaktan korkuyordu. Adem , oldu olas biraz utanga olduunu , fakat asl korkularnn birka yl nce , ikiyi fazla kard bir geceden sonra baladn ifade ediyor. Ertesi gn , Adem bir i grmesine gitmiti ve geirdii geceden dolay kendisinin biraz titrediini hissetmi ve grme esnasnda bir bardak kahvenin tamamn potansiyel patronunun zerine dkmt. Sylemeye ne hacet , ie girememiti ve zgveni bu olaydan byk bir darbe yemiti.

Ceren
Ceren , kocas Cem ve olundan oluan ailesini ekip evirmeye alan 33 yanda bir kadnd. Ceren hatrlayabildii kadaryla kendisinin hep sessiz ve kendine gvensiz olduunu sylyor. Dier insanlar onu hep utanga olarak tasvir ederlermi. Ceren , kendisinin tek erkek arkada olan Cem ile oniki yol nce evlenmitir. Ceren , genel olarak aile etrafnda dnen , gayet sakin bir hayat srmektedir. Hayat boyunca sadece ok ksa bir dnem alan Ceren bu dnemde yaad , patronunun ondan baaramayaca bir ey yapmasn isteyecei korkusundan ve hata yapma endiesinden dolay i deneyiminden hi holanmamt. Herzaman kk bir arkada evresine sahipti ve ailesi bydke , bu arkadalaryla da temasta kalmay zor buluyordu. Ceren okul kantini iin gnll alanlardan biriydi , ocuklarnn spor grubuna yardmc oluyordu , ve kocas Cemin i yemeklerinde ona elik ediyordu. Fakat genelde bu

durumlarda kendini rahat hissetmiyordu , zellikle de oraya gelecek kiileri tanmadnda . Kendisin en iyi hissettii yer eviydi. Ceren esasen hayatndan memnundur ve sahip olduklar iin kr etmektedir. Fakat yine de kendisine biraz daha gvense , daha ok arkada olsa , bir ie ve kariyere balasa ve giydii giysilerde ve konutuu insanlarda kendisine biraz daha gvenli olsa hayatnn ok daha gzel olacan dnmekten kendini alamamaktadr.

Hande
Hande , sekiz yllk kocasnn ksa sre nce kendisini terk ettii , 48 yanda bir kadndr. Hande kendisinin herzaman utanga ve endieli olduunu ve ok kt bir ergenlik geirdiini hatrlyordu. 18 yanda , kendisinin ok az arkada olduunu , ve erkeklere kar ok ac bir ekilde utanga olduunu hatrlyordu. Genliinde , okul danslarna hi gitmez , akamlar nadir olarak dar kar , insanlarn gzlerinin iine bakmakta zorlanr ve yeterince tanmad kiilerle konumakta zorlanrm. Gemiteki gnlerden bu yana , Hande yaa olgunlatka , zgveni de biraz gelimiti , fakat yine de her trl sosyal ortamda zorlanmaya devam ediyordu. Hande kendisini tuhaf ve irkin buluyor ve ne zaman sohbet ona dnse , insanlarn kendisinin aptal olduunu dneceklerini hissediyordu. Elencelerden ve akam yemeklerinden elinden geldiince kanyordu ve ok nadiren bir sohbet balatyordu. Her zaman dierleriyle uyumaya alyordu ve kalabalk insanlarn olduu yerlerde yrmekten de kanyordu nk herkesin kendisini izlediini dnyordu. Handenin sosyal etkileimlerinin ou kocasnn balantlarndan kalmt. Handenin pasiflii evliliklerinde herzaman kocasnn sznn gemesi anlamna geliyordu. Yine de o kocasyla beraber yaamaya devam etmeyi tercih ediyordu . Fakat kocas Handeyi birka ay nce terk etmiti , zgvenini iyice kaybeden Hande olduka byk bir depresyona girmiti. En ksa srede kendisine bir i bulmaya ve kendi arkadalarn edinmeye zorlanmt.

Gkhan
Gkhan 38 yandadr ve kimyasal bir fabrikada gece bekilii yapmaktadr. Bir e bulmak istemesine ramen , Gkhan bir bayanla tanacak frsat bulamamaktadr ve hayatnda sadece bir defa duygusal bir ilikiye girmitir. Genel olarak bakalar tarafndan incitilmekten o kadar korkmaktadr ki , kendisinin kabul edileceini
8

kesin bilmeden hibir ilikiye girmek istememektedir. Sonu olarak , hibir yakn arkada yoktur ve genellikle yalnzdr. Gkhan insanlarn kendisi hakknda ne dndnden endie duymaktadr. Herzaman bakalarnn kendisini yargladn ve kendisini aptal ve skc bulduklarn dnmektedir. Bu dnce insanlarla konutuu ya da sadece fiziksel olarak onlara yakn olduu zaman belirmekteydi. Sonu olarak , insanlarla olan btn ilikilerden kanmaya alyordu . Alverie sabahlar kyor , sosyal ortamlara girmekten ekiniyor ve insanlardan bir ey istemekten hatta genel olarak konumaktan dahi kanyordu . Gkhan aslnda insanlarla gz gze gelmeyerek , dikkat ekmeyen renklerde snk giysiler giyerek , ve bir grubun iindeyken arkalarda durmaya aba gstererek, grnmez olmaya alyordu. Zaten , i yerinde insanlarla etkilemedeki temel sorumluluklardan kamak iin , on bir yl nce gece bekiliini semiti. Yeni bir insanla tanmak zorunda olduu zaman , bu kii televizyonu tamir etmeye gelen bir tamirci bile olsa , bu durumun stresinden kurtulmak iin bir iki bardak bira iiyordu . Bu kendi tedavi metodundan dolay , Gkhan birka yldan beri alkol bamls olmaya balamt . imdilerde tkettii miktar kontrol etmeye balamasna ramen , alkol bamll yine de onun iin bir tehlike arz etmeye devam ediyordu. Bu drt insanla tanmak ( Adem , Hande , Ceren ve Gkhan ) , ok farkl ynlere sahip olabilen sosyal korkularn ve utangaln baz ynlerini daha iyi anlamanzda size yardmc olabilir. Bu insanlarn hepsi ayn temel endieyi tamaktadrlar : insanlarn haklarnda ne dndkleri endiesi . Fakat , rnekler bu korkunun insanlarn hayatlarn ne kadar farkl ekillerde etkileyebileini gstermilerdir.

BU KTABI NASIL KULLANMALISINIZ

Eer utangalnzn hayatnz bir ekilde etkilediini dnyorsanz , bu kitap , sosyal korkularnzn stesinden gelmenize yardmc olacak teknikleri ve stratejileri size retebilir. Fakat , bu kitabn , korkularnz birden alacak bir sihir iermediini unutmamalsnz. Ancak bu kitaptaki teknikleri titiz ve drst bir ekilde uygulama cesaretini ve btn zorluklarna ramen bu uygulamalara devam etme sabrn gsterebilirseniz bu korkularn stesinden gelmeye muktedir olabilirsiniz. Bu kitaptaki teknikleri kendi banza uygulamaya almanz ve kendi kendinizi terapisti olmaya almanz kesinlikle mmkndr.

Fakat , gelin gereklerle yzleelim biroumuz dardan yardm almadan , kendimizi tamamen rayda tutma iradesini gstermekte zorlanrz . Buna ek olarak , bu kitapta anlatlanlar kendi hayatnza tam olarak nasl uygulayacanz anlamak zor olabilir. Bu yzden , bu kitaptaki program uygulamakta gerekten ciddiyseniz , bu teknikleri sizin zel durumunuza uygulamanza yardm edecek , yetenekli ve iinin ehli bir terapist bulmanz iddetle tavsiye ederim. Bir terapistle grtnzde onun ehliyetlerini , ald eitimleri ve sizin tipinizdeki problemlerle uramadaki tecrbesini sormaktan ekinmemelisiniz . Bunu yapmak sizin iin olduka zor olabilir , fakat terapistinizden iyi bir yardm alabilmek iin bu ok nemlidir. Eer bu soruyu yzyze sormak size ok zor gelirse , bu bilgileri telefondan da alabilirsiniz. Ayrca , bu kitab terapistinize gsterebilirsiniz ve buradaki tedavi yaklamn takip etmekten memnun olup olmayacan kontrol edebilirsiniz. Bu kitapta anlatlan teknikleri anlamada ve uygulamada size yardm edebilmek iin terapistinize rehberlik yapabilecek (bu programla ilgili benzer bir kitap) mevcuttur . (R.M. Rapee and W.C. Sanderson , Social Phobia : Clinical Application of Evidence- Based Psychotherapy , Northvale , NJ: Jason Aronson , 1998 ) Bu kitaptaki tekniklerin ve stratejilerin ou genel kaygy kontrol etme amaldr ve bunlarn zellikle sosyal kayglara hedeflendirilmesi gerektii unutulmamaldr. Sosyal fobili insanlarn genellikle ek problemleri vardr. Bunlardan yaygn olanlar unlardr : bunalma girme , ilalara ya da alkole baml olma , panik atak , dier fobiler . Baz durumlarda , sosyal fobinizi kontrol etmeyi renmeniz dier problemlerinizi de en aza indirecektir. Fakat , ek problemleriniz iin de zel teknikleri ve programlar uygulayamaya ihtiya duyabilirsiniz. Bunlar , sizi bahsi geen aamalardan baaryla geirecek ehil bir terapisti grmeniz iin ek sebeplerden bazlardr.. ngereksinimleri anlattmza gre , artk utangalnz kontrol altna almanza yardmc olacak programmmza balayabiliriz.

10

DERS -1

MOTVASYON VE ZDENETM
Giri ksmnda tarttmz gibi , baarnn ana anahtar uygulama yapmaktr. Anlatacamz teknikler birer sihir deiller. Bir bardak suyla beraber yuttuunuz bir hap gibi almazlar. Onlar , renilmesi gereken yeteneklerdir ve hayatnz bir paras haline gelmelidirler. Aynen , bir pianoyu iyi alabilmek ya da on parmak klavye kullanabilmek iin pratik yapmanz gerektii gibi , sizin de bu programdaki teknikleri renmeniz ve hayatnzn bir paras haline getirebilmeniz iin onlar defalarca ve defalarca uygulamal ve pratik yapmalsnz. Eer siz de benim gibiyseniz , anlatlan teknikleri pratik yapmak gibi naho ileri yapmada muhtemelen pek iyi deilsinizdir. Bu yzden , motivasyonun bu programn nemli bir paras olmas kanlmazdr. Motivasyonunuzu yksek tuttuunuz srece uygulamalarnz zorlanmadan yapabileceksinizdir. Fakat motivasyonunuz dtnde , uygulama yapmaya almak gerek bir mcadeleye dnecektir. Program boyunca motivasyonunuzun ve hevesinizin zaman zaman azalp artacan greceksiniz. Bir baarya ulatnzda ( ve umuyorum ki bir sr baarya ulaacaksnz ), motivasyonunuz tavan yapacaktr . Fakat , baarsz olduunuz zamanlarda ( phe yok ki , baarsnz olduunuz zamanlar da olacaktr.) motivasyonunuz decektir . Burada terapistiniz size yardmc olabilir . Fakat , motivasyonunuzu yksek tutabilme ihtimalinizi arttrmak iin kendi banza yapabileceiniz eyler de mevcuttur. imdi bunlar irdeleyelim.

DEMN NEDENLER
Bir sonraki sayfada , iki eyi yazabilmeniz iin bir tablo koyduk . lk olarak , u anki yaantnz hakknda ve utangaln hayatnzda nasl bir rol stlendii hakknda etraflca dnmenizi istiyorum. Yapmaktan kandnz apak eyler hakknda ( rnein , holandnz kiiyle konuamamak gibi ) , ve bilincinde olmasanzda kandnz fark ettiiniz ince eyler hakknda ( rnein , sanz keserken dikkat ettiiniz bir ey gibi ) dnmeye aln . Sonrada , utangaln hayatnza kartn , hayatnz snrladn dndnz en nemli ynlerin bir listesini oluturun.

11

Ardndan , gelecei dnn , utangalnz baarl bir ekilde kontrol altna aldnz ideal bir gelecei dnn. Utanga olmasaydnz nasl bir hayat yaayacanz dnn , utanga olmasaydnz nasl birisi olurdunuz . Daha az utanga olacanz zaman , kendinizin ve hayatnzn nasl deieceini not edin. Bu konular dnmeye hep devam edin ve yeni dncelerinizi listenize eklemeyi unutmayn ( Tablo 1-1 ) . Ardndan , motivasyonunuzun dmeye baladn hissettiinizde , bu listeyi elinize aln ve nceden yazm olduklarnz inceleyerek bu programa niin baladnz kendinize hatrlatn. Hatta belki listenizi yatanzn yanna koyarsnz ve bylece deimeyi istemenizin nedenlerini dzenli bir ekilde kendinize hatrlatrsnz. Tablo 1- 1. Sosyal Fobinin hayatnzdaki snrlamalar ve utangalktan kurtulmann faydalar Sosyal Fobi hayatm .. eklinde snrlyor . Eer utanga olmasaydm , olurdu.

ZDENETM
zdenetim , her trl kiisel karakter eidine isnad edilebilen popler bir terimdir . Psikolojide zdenetim, doru zamanda , yapmamz gereken bir eyi yapma ihtimalimizi arttran her trl prosedr olarak tanmlanr . Kulaa ho geliyor , deil mi ? Temel olarak dnce udur : kendinizi hevesli ve motive hissettiiniz zaman ( yani imdiki gibi , programn bandayken ) , hayatnz , yapmanz gereken ama pek de ho olmayan eyleri ( skc teknikleri pratik yapmak gibi ) yapmaktan kaamayacak ekilde dzenlemektir. Bu ekilde , ilerde bir zaman motivasyonunuz dtnde , uygulamay yapmay daha nceden stlendiinizden , uygulama yapmaktan kaabilmeniz daha zor olacaktr. Bir rnek

12

vereyim. Piyano almay renmek istediinizi varsayalm . Tabii dir ki bu i ok miktarda pratik yapmanz gerektirecektir . Uygulamalara baladnzda byk ihtimalle kendinizi olduka motive hissedeceksiniz . Frsat deerlendirin , durumu kendinize kitleyin . rnein , ilk on dersin parasn pein deyin . Ayrca , arkadalarnza iki ay iinde bir kk konser vereceinizin szn verin . Ya da ilk piyano snavnz iki aylk gibi erken bir sreye aldrn. Bu eyleri yapacanz motivasyonunuz yksekken stlenmekle , motivasyonunuzun pek de gl olmadn hissedeceiniz ileriki bir zaman da yapmanz gereken pratiklerden kamay zorlatrm oluyorsunuz. Bu gibi zdenetim teknikleri genel olarak iki gruba ayrlrlar : parasal ve sosyal . Parasal stratejiler , pratik yapacanza dair parasal bir vaadde bulunmay ierirler. rnein , eer her gn yrye kacanzdan emin olmak istiyorsanz , her yrye ktnzda bir kavanoza 5 ytl koymaya karar verin . Ardndan haftann sonunda paray kavanozdan karp , parayla kendinize bir eyler aln. Bu ekilde , ne kadar yrye karsanz kendinize bir eyler almak iin o kadar ok paranz birikir . Alternatif olarak , ceza metodunu da kullanabilirsiniz . Yrye kmadnz her gn iin bir kavanoza 10 ytl koyun. Ardndan , haftann sonunda kavanozdaki paralar alp en sevmediiniz hayr kurumuna balayabilirsiniz. Tabii ki , parasal teknikler , siz kendinize kar drst olduunuz srece ie yarayacaklardr . Hile yapmanz ok kolaydr. Bu yzden sosyal teknikler ya da sosyal ve parasal teknikleri beraber kullanmak , sadece parasal teknikleri kullanmaktan genellikle daha iyidir. Sosyal zdenetim tekniklerinde , temel dnce , kararnza baka birini de dahil etmektir. Yry rneiyle devam edelim. Kendinizi yry yapmaya ok istekli hissederken , yry yapmaya hevesli baka birisini bulup , beraber dzenli bir ekilde yrye gitmeyi planlayabilirsiniz. Bu ekilde , ikinizden biri yry yapmay istemediinde , dieri onu cesaretlendirebilir. Benzer ekilde , hergn belirli bir yerde buluup yrye gitmeyi planlayabilirsiniz . Bylece , hevesiniz olmasa bile yrye gitmek durumunda kalrsnz , nk sizi bekleyen birisinin olduunu bilirsiniz. Son olarak , sosyal ve parasal zdenetim tekniklerini birletirebilirsiniz , bu en verimli olacak durumdur. rnein , bir arkadanza haftann banda 70 ytl verirsiniz ve yrye gittiiniz

13

her gn size 10 ytl vermesini isteyebilirsiniz . Eer yedi gnn sonunda arkadanzda para kalrsa , onu diledii gibi harcayabilir. Kendinize para demek , arkadalarnzla anlama yapmak vs .. btn bu anlattklarmn kulaa ocuka ve apalca gediini dnyor olabilirsiniz . Fakat aratrmalar , zdenetim tekniklerinin , kiilerin yapt pratik miktarnda byk deiikliklere neden olabileceini gstermitir. Aikar ki , hile yapmak veya pes etmek kolaydr. Fakat eer ciddi bir aba sarfederseniz , bu teknikler ie yarayacaktr. Genellikle , ou insan , tekniklerden birisinin kendisi iin en iyi olduunu grr . Bu teknikleri denemeye aln ve sizin iin en iyi olan teknii grn.

GELMEY KAYDETMEK
Deiim ileminin en nemli ksmlarndan birisi , kendi davranlarnzn gzlemcisi olabilmeyi renmektir. Dier bir ifadeyle , kendinizi , dnme ekillerinizi ve davran biimlerinizi , sanki dardan bakyormucasna gzlemleyebilmeniz gerekmektedir.

Neden Kayt Tutmak ?

yi ve gncel tutulmu kaytlar , drt ana sebeple yararl olabilirler. 1. Motivasyona yardm eder : Bir nceki blmde tarttmz gibi , motivasyonunuzu yksek tutmak , bu programda ilerleyebilmenin ok nemli bir parasdr. Gelimenizin ve yaptnz pratiklerin kaytlarn tutmak , iler zorlatnda size devam edebilmeniz iin bir g salamada yardmc olabilir . Bir baarszlkla karlatnzda , kaytlarnz karp inceleyerek , bu programa baladnzdan beri ne kadar deitiinizi ve ne kadar gelitiinizi kendinize hatrlatabilirsiniz. 2. Becerileri retir : Bu programda ele alacamz tekniklerin her biri , yeni ve bazen de zor olan becerileri renmeyi ierir. Detayl kaytlar tutmak , anlatlan tekniin amalad ze inebilmenize , ve problemlerin nerden ktn ve kazanlarn nereden geleceini grebilmenize yardmc olur. Bu da, becerileri renebilmenizi ve onlar hayatnza uygulayabilmenizi olduka kolaylatrr. 3. Korkularnzn farkna varmanz salar : Aikar ki , sizi endielendiren durumlar hakknda olduka iyi bir bilgiye sahipsiniz. Fakat bazen , farkna varmas g olan eylerden de kayg duyabilirsiniz . Kayt tuttuunuzda , (zellikle birazdan tartacamz
14

bir kayd tuttuunuzda) , korkularnzn bir paras olduunu daha nce hi farketmediiniz durumlarn var olduunu greceksiniz. z , ayet maksimum deiiklii gerekten istiyorsanz , kendinize kar drst olup , sizi endielendiren btn durumlar tanmlamaya almanz ok nemli olacaktr. 4. Tarafsz olabilmeyi salar : Hepimiz iin doru olan bir ey udur : Eer deimeyi istiyorsak , halletmemiz gereken en zor eylerden birisi , kendimizi , bakalarnn bizi gerekten grd ekilde grebilmeyi renmektir. Eer sosyal fobiliyseniz , kendinizi tarafsz bir ekilde grebilmek sizin iin bir problem tekil ediyor demektir. Dncelerinizin , duygularnzn ve hissettiklerinizin , ve davranlarnzn farkna varmaya alp , bunlar kaytlara yanstrsanz , kendinize bak anzn daha gereki bir hale gelmesini salayabilirsiniz. Bu daha fazla sayda probleminizin gn yzne kmas anlamna gelebilir , fakat iyi eylerin olduunu da greceksiniz . Kayt tutmak , kendinizi deitirmenin ilk adm olan , kendinize daha gereki bir gzle bakabilmenize yardm etmede nemli bir ara olacaktr. Bu program boyunca , bir ok teknii doru bir ekilde uygulayabilmek iin doru ve detayl kaytlar tutmanz gerekecek. Bu kaytlar tutabilmek iin gerekli formlar yeri geldiinde kitapta verilecek. Fakat , deiimin ilk adm imdiki durumunuzu gzlemlemeyi renmeyi ieriyor. Bunu yapmanza yardmc olmak iin , dncelerinizi , hislerinizi ve davranlarnz kaydedeceiniz bir form hazrladk.

Sosyal Durumlar Kayd

Bu ilk form , sizi endielendiren durumlarn ve olaylarn kaydn tutmak iindir. Her durum iin dncelerinizi , duygularnz ve tepkilerinizi kaydetmelisiniz. Bir sonraki sayfada Sosyal Durumlar Kayd nn bir kopyasn greceksiniz ( Tablo 1-2 ). ki hafta boyunca , bu formu doldurmaya almalsnz. Aslnda , bu formu dzenli bir ekilde doldurmaya alrsanz , bu kopyalardan bir sr sayfaya ihtiyacnz olacaktr. Kendinizi her endieli/huzursuz hissettiinizde ( ne kadar kk olursa olsun ) , en ksa srede formun bir kopyasn elinize aln ve detaylar doldurun. lk stunda , endienize sebep olan durumu ya da olay kaydedin . Bu olay ya da durumun illa gereklemekte olan bir durum olmas gerekmediini , ilerde olacak bir durum hakknda da

15

endielenebileceinizi unutmayn . Bir sonraki stunda , bu olay ya da durum hakkndaki dncelerinizi yazn ( dier bir deyile , bu olay/durum la ilgili kayglarnz ) . Ardndan , formun altnda , 0dan 8e giden bir lek greceksiniz . Sfr hibir endieniz bulunmadna , sekiz ise hayal edebileceiniz en byk dehete tekabl ediyor . Bu saylar kullanarak , utangalk/gerginlik derecesini nc stunda belirtin. Son olarak , son iki stun olay/duruma kar tepkilerinizi kaydetmeniz iin ayrlmtr. Drdnc stuna fiziksel tepkinizi kaydedin . rnein , kalbiniz arpmaya balamtr ya da yznz kzarmaya balamtr. Beinci stunda ise , her trl kanma davranlarnz kayt edin . rnein , bulunduunuz ortam terk etmi , ya da grubun en arkasna gemi olabilirsiniz. Bu formun doldurulmasn biraz daha ak bir hale getirmek iin , giri blmnde tanttmz Hande tarafndan doldurulmu bir formu bir sonraki sayfaya rnek olarak koydum (Tablo 1-3) . Bu formu doldurmaya en az iki hafta boyunca devam edebilirseniz , bu ok iyi olur. Ayrca iki hafta sonunda bunun ok faydal olduuna karar verip , doldurmaya devam da edebilirsiniz . Bu ise harika . Fakat ok faydal bulmasanz bile , yeterince geni ve eitli durumlar/olaylar ierebilmesi iin bu formu en azndan iki hafta sresince doldurmaya devam etmelisiniz. Bu formu formu en az bir hafta ( ama iki hafta daha iyi ) boyunca doldurmadan bir sonraki derse /blme gememenizi neriyorum .

GREVLER HAKKINDA
Her dersin sonunda , bir sonraki derse gemeden nce tamamlanmas gereken grevler vereceim. Bu grevler genellikle rendiklerimizi uygulamakla ilgili olacaklar. Deimek ve gelimek istiyorsanz , bu devleri tam olarak yapmak zorundasnz. Utangalnz kontrol edebilmenin temel anahtarnn uygulama/pratik olduunu unutmayn ! Ayrca her dersin sonunda , bir nceki derste yaplm olmas gerekenleri listeleyen bir kontrol listesi koyacam. Bu ekilde blmler/dersler arasnda yapmanz gereken uygulama ve pratiklerin ne olduu hususunda kendinizden emin olacaksnz.

16

Utangalnzn/huzursuzluunuzun iddeti: Olumsuz dnceler /Endieler Utangalnz Fiziksel Tepkiniz /Huzursuzluunuz Kanmanz ya da dier davranlarnz

0 hi

Tablo 1- 2 Sosyal Durumlar Kayd

Durm / Olay

2 biraz

4 orta

6 olduka

8 ar

17

Utangalnzn/huzursuzluunuzun iddeti: Olumsuz dnceler /Endieler Fiziksel Tepkiniz Gerginlik , titreme 5 Utanga lnz Kanmanz yada dier davrenlarnz Hi kimseye bakmamak, acele etmek Hzl konuma ok tuhaf grnyorum. Benden holanp holanmadn merak ediyorum 3 Biraz terleme Aptal olduumu dnecekler Bu ie kesinlikle giremeyecem Bana acyacaklar 8 4 Terleme , kzarma , gerginlik , kalbin arpmas , azn kurumas Gerginlik , mide bulants , ba ars

0 hi

Tablo 1- 3 Handenin Sosyal Durumlar Kaydnn bir ksm

Durm / Olay

2 biraz

Sper markette alveri yapmak

4 orta

Komuyla kk bir sohbet yapma

6 olduka

grmesi

Hzl konuma , glmseyememe , cevaplarna zen gstermeme Yere bakmak , eve gitmeye acele etmek

8 ar

Grmeden sonra Herkes ne kadar otobs durana umutsuz olduumu yry grebiliyor.

18

ZET
Bu derste , motivasyonun ve uygulamalarn/gelimelerin kaydn tutmann neminden bahsettik. zdenetim tekniklerini kullanarak , motivasyonun yksek tutulmasna allabilir. zdenetim iki temel eidi vardr : parasal ve sosyal . Motivasyonunuz iin , neden deimek istediinizin ve utanga olmadan hayatnzn nasl olacann tam bir listesini oluturmanz ok nemlidir. Kayt drt ana nedenden dolay nemlidir : motivasyona yardm eder , becerileri renmenizi kolaylatrr , korkularnzn farkna varmanz salar , ve daha tarafsz olmanza yardm eder.

GREVLER VE KONTROL LSTES

Sosyal korkularnzn hayatnz nasl etkilediini ve utanga olmasaydnz nasl bir hayata sahip olacanz bir liste halinde yazn . Bu listeyi , dzenli olarak grebileceiniz bir yere koyun. Bu kitapta utangalnz yenmeniz iin hazrlanm program alrken size yardmc olabileceini dndnz zdenetim teknikleri hakknda dnn ve bunlar uygulamaya koymak iin gerekli admlar atn. rnein , bu program beraber uygulamak iin sizin gibi utanga bir arkadanza teklifte bulunun ya da kendinize dllendirmek ve tevik etmek iin kullanacanz bir para kavanozu ayarlayn. Sosyal endielerinizin her vakasn , Sosyal Durumlar Kaydn kullanarak en az iki hafta boyunca kaydedin.

19

DERS 2

UTANGALII VE SOSYAL FOBY ANLAMA

Yaamlar utangalk tarafndan etkilenen insanlar tarafndan en ok sorulan soru Neden byleyim? sorusudur. Cevap ise , tabii ki, olduka karmaktr. Akas , cevaptan tam olarak emin deiliz. Sosyal Fobiyi daha iyi anlamak iin yaplan almalar devam etmektedir. Fakat yine de bize rehberlik edebilecek birka cevap vardr.

GEREKLER VE SAYILAR Ne kadar insan utangalktan ikayeti?

Sosyal fobi olarak raporlanan insanlarn says , sosyal fobiyi tanmlaymza bal olarak deiiklik gstermektedir. Bir nceki blmden hatrlayacanz 4 ayr vakadan da anlalaca gibi kendilerini sosyal fobili olarak gren insanlarn korkularnn eitlilii olduka genitir. Yine de baz kabul grm tanmlar vardr. Sosyal fobinin en ok kabul gren psikiyatrik tanmna gre bat lkelerinin nfusunun %13 kadarlk bir ksm sosyal fobilidir. Dier yandan Utangalkla ilgili sorunlarnz var m ? eklinde sorulan soruyu insanlarn %40 evet diyerek cevaplamtr. Grdnz gibi kesinlikle yalnz deilsiniz !

Bay - Bayan ?
Sosyal fobililerin cinsiyet oran da olduka karmak bir konudur. En ok bilinen rakamlar klinik bulgulara dayanmaktadr, yani tedavi iin bir psikoloa ya da bir klinie gidenlerin oluturduu sayya dayanmaktadr. Bu grupta eit sayda erkek ve kadn ile karlayoruz , hatta erkeklerin saysnn daha fazla olduunu syleyebiliriz. Dier yandan , genel nfus gzetilerek yaplan almalarda (rnein niversite rencilerine yaptrlan bir ankette ya da evlerde rasgele yaplan grmelerde) kadn sosyal fobililerin erkeklerden daha fazla olduunu gryoruz. (Yaklak olarak : %60-70 aras kadn , %30-40 aras erkek)

20

Bu rakamlara nasl ulatk ? En mantkl aklama ; kadnlarn genel olarak erkeklerden daha utangala eyilimli olduudur. Fakat sosyal ilikileri balatma ve yrtme basksnn ( i hayatnda giriken olma zorunluluu, kma teklifini yapma ykmll vs..) daha ok erkeklerin zerinde olduu gnmzdeki toplumlarda erkekler muhtemelen sosyal fobiden daha ok etkileniyorlar ve daha ok yardma bavuruyorlar. Eer durum gerekten byleyse yakn gelecekte sosyal yaamda kadn-erkek rollerinin deimesi ile beraber daha ok kadnn terapistlerer bavuracan gzlemleyeceiz demektir.

Bi ara utanga , her daim utanga ?

Utanga insanlara bydklerinde ne olur ? Utangalklar gelir ve gider mi yoksa btn bir hayat boyunca sabit mi kalrlar? Bu sorular cevaplarn tam olarak bilmediimiz sorular fakat grnen o ki utangalk genellikle kendi kendine gitmez. stisnalarn olduuna phe yoktur. Utanga, sklgan ocuklarn kendine gvenen , cesaretli, atlgan yetikinler olduklarnn hikayelerini duyuyoruz. Ayrca hepimiz bydke biraz daha cesaret ve zgven kazanrz. Fakat genellikle kk yalarda utanga olanlar maalesef yllar sonra da utanga kalmaya devam ediyorlar. Kiinin yaadklarna gre kk iniler ya da klar olabilir , fakat ounlukla utangaln olduu yerde kalma gibi bir eyilimi vardr.Tabii ki bu zerinde alarak utangaln stesinden gelinemeyecei anlamna gelmez.

UTANGALIIN NEDENLER
Peki insanlar neden utanga olurlar ? Yine bu soru da cevabn tam olarak bilmediimiz sorulardan birisi , fakat yine de makul teoriler retecek kadar bilgimiz mevcut. Belirtilmesi gereken ilk ey insanlar utanga ve utanga olmayan diye ikiye ayramayacamzdr. Aynen boy , kilo , sa renginde olduu gibi utangalkta sfr utangalktan tamamen utangala doru giden bir eydir. nsanlar utangalklarnn dereceleri de bu kapsamda deiiklik gstermektedir. Ayn zamanda , utangalk btn insanlar iin ayn deildir. Birisi iin bakalar nnde bir ek imzalamak korkutucu iken , 500 kii karsnda konuma yapmak gayet basit olabilir. Baka birisi iin ise konuma yapmak , 10 kii karsnda bile olsa , kabuslar grdrecek

21

kadar korkutucu olabilir, ama bakalar nnde ek imzalamak iin ikinci kez dnmez bile. Bu iki noktaya dayanarak , utangalgnzn temel seviyesinin de (aynen uzunluk , kilo , sa renginde olduu gibi) ksmen genleriniz tarafndan ekillendirildiini syleyebiliriz. Fakat utangalnzn zel ekli , ( yani bireysel korkularnz ve endieleriniz ) , byk ihtimalle yetitiiniz evre tarafndan ekillendirilmitir.

Genlerimiz
Peki utangalmza sebep olan genler nerede? imdiye dein edindiimiz bilgilere gre ne kadar utanga olacamz dorudan belirleyen bir gen yoktur. Ama , kiinin ne kadar duygusal olacan kontrol eden bir genin (ya da genlerin) var olduu dnlmektedir. Bu gen muhtemelen btn eitlilii iermektedir. Baz insanlar ok duygusal iken bazlarnda duygusallktan eser yoktur , geri kalanlar da bu iki ucun arasndadr. Utanga insanlar ounlukla duygusalln st snrna yakndr. Yani byk ihtimalle sadece utanga deil , utargaln yannda , evhaml , depresyona yatkn , panik ataa , vs.. ye de sahiplerdir. Fakat bunun bir de olumlu yan vardr. Duygusal insanlar daha yumuak kalpli , daha vicdanl ve gvenilir insanlardr. Dier bir deyile , duygusallnz sizin bir paranz ve bu duygusalln olumlu ve olumsuz yanlar mevcut. Bu sizi dierlerinden farkl yapan zelliklerinizden birisi. Btn bunlarn anlam yapabileceiniz deiimlerin bir snrnn olduudur. Bunu daha iyi anlamak iin kilonuzu dnn . Uygun diyet ve egzersizleri uygulayarak bir dereceye kadar kilonuzu deitirebilirsiniz. Ama temel vcut yapnz deitirmek ve tamamen farkl bir gre brnmek ok zordur (aslnda imkanszdr). Ayn ekilde utangalnz kontrol etmeyi renebilir ve bylece utangaln hayatnz olumsuz ynde etkilemesini nleyebilirsiniz fakat temel duygusallnz tmyle deitiremezsiniz (deitirmemelisiniz de). Eer bunu yapabilseydiniz , tamamen farkl birisi olurdunuz ve bu kii artk siz olmazdnz.

Ortam (evre artlar)

Buraya kadar anlattklarmzla , utanga olmanzn nedenlerinden birisini genetik olarak duygusal olmanz , olarak belirledik. Peki neden duygusal insanlardan biri panik atak olurken , birisi depresif oluyor , bir dieri ise utangalktan dert yanyor. Ve neden utanga
22

insanlardan birisi topluluk nnde konumaktan ekinirken bir dieri bakalar nnde yaz yazmaktan utanyor ? Bu sorularn cevabn iinde yaadmz evrede aramalyz. Dier bir deyile bir insan , belirli bir duygusallkla doduunda , bu duygusalln ortaya kma ekli kiinin hayatnn ayrntlarna gre deimektedir. Hayatmzda utangalmzn eklini ve derecesini etkileyecek muhtemel birok ey olmasna ramen , bunlardan iki tanesi zellikle nemlidir: (1) aile modeli ve (2) hususi tecrbeler.

Aile Modeli
Utanga kiiler ile utanga olmayan kiilere ebeveynleri hakknda soru sorarak aratrma yaptmzda iki grup arasanda dikkate deer bir fark buluyoruz. Utanga yetikinler , ailelerinin kendilerine kar davranlarnn dier ailelere gre daha denetleyici ve daha koruyucu/kollayc olduunu beyan ediyorlar. Bu beyanlar incelenen utanga ve utanga olmayan kiilerin aileleri zerinde yaplan aratrmalarca da destkleniyor. Utanga ocuun ailesi , utanga olmayann ailesine nazaran daha denetleyici/koruyucu olma eilimindedir. Ailenize koarak onlara utangalnzn sebebinin kendileri olduunu haykrmadan nce , bunun tek ynl bir yol olmadn belirtmeliyiz. Yani sizi utanga yapan eyin aslnda ebeveynlerinizin ar kontrolcl olduunu syleyemeyiz. Aratrmalar en muhtemel aile modelinin olduka karmak ve dolambal olduunu gstermektedir. Yani efkatli bir ebeveyn duygusal ve korkulu olan ocuuna kar elinden geldii kadar yardm etmeye alr. Ayrca duygusalln ksmen genetik olduunu hatrlayn, yani ana babanznda sosyal fobili olmas olduka muhtemeldir. Onlarn yardmnn , ocuun ilerini stlenmeyi de ierecei aktr. yani ocuu ar koruyacaklardr. Sonu olarak bu durum , ocua , kendisinin ilerini kendi bana grebilmek iin yeterli olmad mesajn verecektir. Neticede ocuk daha baml bir hale gelecektir ve bu nedenle daha fazla yardm isteyecektir ve aile de ona daha fazla yardm edecektir. Burada btn bu tartmalar , utangalnzn nereden gelmi olabileceini anlamanza yardmc olabilmek iin yaptmz belirtmek istiyorum. Bir yetikin olduunuzu varsayarsak, ebeveynlerinizle olan ilikileriniz oktan deimitir. Bu yzden ebeveynlerinizle yzleme oturumlar yapmann mantkl bir yan yoktur , hatta onlar sulu olarak

23

bile grmemelisiniz. Eer kurduumuz teori doruysa dahi ( ki sosyal fobi hakknda bilmediimiz birok ey var) birok sebepten dolay aileniz ve siz bir ekilde utangalnzn gelimesini salamsnzdr. Fakat ortada kimsenin suu yoktur. Daha da nemlisi bunlar artk gemite kalan eylerdir ve uygulayacamz programda hibir eye yaramayacaktr.

Hususi Tecrbeler
Ailenizle olan etkileimlerinizden aldnz mesajlara ek olarak, size nasl utanga bir ekilde davranacanz reten zel tecrbeler de yaam olabilirsiniz. lk olarak , utanga hastalarmzn birounun ailesinin de utanga olduunu fark ettik. Eer durum gerekten buysa , utanga hastalarmz utangalk hakkndaki birok eyi gelime dnemlerinde ailelerini izleyerek ve onlar rnek alarak reniyorlar demektir. rnek olarak size ksa bir zaman nce grdm bir hastamdan bahsedeyim. Hastam , sekiz yalarnda bir kz ocuuydu ve problemi herhangi bir hata yapmaktan ar derecede endielenmesiydi. Sonu olarak doru eyi yaptndan emin olmak iin ok aba sarf ediyordu. Bu ounlukla hayattan zevk almasn ve ilerini halledebilmesini engelliyordu. Tedavi iin ilk randevuya geldiklerinde , ebeveyni ile birlikte tam 25 dakika nceden klinie gelmilerdi. Aileye neden bu kadar erken geldiklerini sorduumda annesi Ayenin ge kalmayacandan kesinlikle emin olmak istedik dedi. Birok utanga insan ilerdeki davranlarn dorudan etkileyecek hayat tecrbeleri yaamtr. Bir fincan kahveyi patronunun zerine deviren Ademin rneini bir dnn. O zamandan sonra bakalarnn nnde bireyler imekten korkmutur. Benzer ekilde birok utanga insan talihsiz bulumalarn , oyunlarn , konumalarn vbnin... , buna benzer bir durumla tekrar karlamaktan yllarca korkutacak kadar iz brakabildiini hatrlayabilir.

SOSYAL FOB, MD VE BURDA

Yukardaki blmlerde bilim adamlarnn sizin utanga olmanzda etkisi olduuna inandklar etkenleri akladk. Fakat bunlardan ok daha nemli olan ey burada ve imdi dir.

24

Utangalnzn devam etmesini salayan ey nedir ? Bu soruyu cevaplayabilmek iin utangalarn nasl dndklerini , nasl hareket ettiklerini ve bu davranlarnn utanga olmayan insanlardan nasl farkl olduklarna bakmalyz. Sizde bulunduu srece , utangal anlamanz onu yenebilmek iin yapmanz gereken deiiklikleri belirlemede size yardmc olacaktr. Sosyal fobili insanlar teknik olarak sosyal/deerlendirmeli durumlarda genellikle huzursuz olurlar , sklrlar. Dier bir deyile , bakalar tarafndan izlenecekleri/deerlendirilecekleri durumlardan endie duyarlar. Sosyal fobili insanlar en yaygn olarak endielendiren durumlar , bir topluluk karsnda konuma yapmak , otorite sahibi kiilerle konumak , bulumalara katlmak , yeni insanlarla tanmak, srarc olmak , ya da sadeca farkl grnmek tir. Ayrca daha nceden de tarttmz gibi baz insanlar bakalar nnde belirli bir eyi yapmaktan da korkarlar ( rnein , yemek yeme, bir eymer ime, bakalar nnde yaz yazmak ya da umuma ak tuvaletleri kullanmak gibi.) Utanga insanlar , yeni insanlarla tanmak gibi korktuklar bir eyi yaptklarnda , hatta bunu dndklerinde bile , ilerinde ayr ekilde tepki oluur: zihinsel tepki , fiziksel tepki ve davransal tepki. Bu tepki de sorunun devam etmesinde nemli bir role sahiptir, bu yzden imdi biraz da bunlar tartalm.

Zihinsel Sistem
Sosyal durumlarda , utanga insanlar , utanga olmayan insanlardan temel olarak dnme ekillerinde birbirlerinden farkllarlar. lk olarak , utanga insanlar dier insanlarn kendileri hakknda kt dndklerini varsayarlar. Bu durumu bir sonraki blmde daha ayrntl bir ekilde ele alacaz. imdilik unu sylemeliyim ki , utanga insanlar , sosyal bir durumla karlatklarnda , dier insanlarn kendilerinden kusursuz davranmalarn beklediklerini dnr ve eer byle davranmazlarsa da kendilerinin dier insanlarn gznde aptal , yetersiz birisiymi gibi grneceini ve onlarn artk kendilerini daha fazla tanmak istemiyeceklerini varsayarlar. Dier bir deyile, utanga insanlar sosyal durumlarda kar tarafn kendileri hakkndaki dndklerinde olduka gerek d dncelere sahiptirler. Bu yzden , reneceiniz ilk ve en nemli ders ,

25

bakalarnn sizin hakkndaki dncelerinde daha gereki olmay renmektir. kinci olarak , utanga insanlar kendilerinin kt hareket ettiklerinin sinyallerini karlarndakinin hareketlerinden yakalamak iin zel bir aba gsterirler. Yani , sosyal bir durumda , utanga insanlar , karlarndakinin yzn , esneme ya da somurtma gibi olumsuz iaretleri yakalayabilmek iin tararlar. Hepimizin belirli bir miktar konsantrasyonu vardr. Utanga insanlar yaptklar ilere ve olumlu belirtilere daha az konsantre olurlar. Bu yzden onlar, kt bir performans sergilediklerinde , bunu fark etmede herkesten daha iyidirler, fakat iyi i karttklarndan bunu grmekte olduka zorlanrlar. Tedavinin dier bir bileeni ise , dikkatinizi/konsantrasyonunuzu glendirmeyi ve dikkatinizi yapmakta olduunuz/yapmanz gereken ie odaklamay retmek ve dikkatinizin , bakalarnn ne yapt , onlarn gznde nasl grndnz gibi , iinizin dndaki alanlara kaymasn nlemektir. Son olarakta, utanga insanlar , bakalarnn gzndeki imajlar hakknda olduka yanl bir n yargya sahiptirler. Sosyal fobili insanlara , bir konuma yapmak , yeni birisiyle tanmak gibi ilerde , dier insanlarn gznde nasl grndklerini sorduumuzda genellikle berbat grndklerini dnrler. Fakat dier insanlarn utanga insanlarn performansn utanga olmayan insanlarn performans kadar beendiklerini sylemem sizi artabilir. Yani , utanga insanlar bir i yaptklarnda gerei yanstmamasna ramen dier insanlarn kendileri hakknda kt dndklerini varsayarlar. Hastalarmdan bazlar karlarndakine nasl grndnn tarafsz geribildirimini aldklarnda hayrete dmlerdi. (nk beklediklerinin aksine onlarn gznde olduka iyi bir imaj izmilerdi) Bu yzden tedavinin bir dier nemli paras ise sosyal durumlarda bakalarnn gznde nasl bir imaj izdiinizin tarafsz geri bildirimini almak ve hite dndnz kadar kt grnmediinizi kendinize kantlamaktr.

FZKSEL SSTEM
nsanlar endieli/huzursuz olduklarnda , vcutlar genellikle baz tepkiler verirler. Bunlar terleme , kalp atnn hzlanmas , titreme , hzl nefes alma ve kendini karmakark hissetme gibi tepkilerdir. Utangaln kendisinin de bir kayg bozukluu hastal olduundan , bu tepkiler , utanga bir insan korkttuu bir durumla karlatnda (ya da bu durumu dndnde de) meydana gelir. Utanga bir

26

insan iin kendisinin bakalarna nasl grnd nemli olduundan , bu kii konsantrasyonunu kendisindeki titreme , terleme ya da yz kzarmas gibi grnr tepkilere odaklar. Bu tepkileri dorudan durdurmak iin yapabileceimiz ok fazla bir ey yoktur , fakat bunlar daha az endieli/huzursuz olmay baardmzda kendiliinden duracaktr. Buna ek olarak , tarafsz geribildirim aldnzda , bu tepkilerin sizin dndnz kadar da ak ve fark edilebilir olmadn grdnzde aracaksnz. Lakin , en nemli ders bu tepkilerin/belirtilerin hissettiiniz kadar da berbat olmadn renmek olacaktr. Yani dier bir deyile, yznzn kzarmas veya terlemeniz insanlarn sizin zayf, aptal ve aciz birisi olduunuzu dnecei anlamna gelmez.

DAVRANISAL SSTEM
Son olarak , utanga insanlar sosyal bir durumla karlatklarnda , baz belirli ekillerde hareket ederler . Bunlarn en yaygn ve aikar olan ise kanma diye tabir ettiimiz kama/vazgeme davrandr. Utanga insanlar ska sosyal durumlardan tamamen kanrlar ya da olabildiince abuka kurtulmak isterler. rnein , kendinizi davetleri reddederken , ztlamalar nlemek iin istemediiniz talepleri kabul etme durumunda kalrken ya da uzun zamandr holandnz bayla/bayanla konuamazken bulabilirsiniz. Kanma davran daha da gizli olabilir , rnein yolda tandnz birini grdnzde onunla konumamak iin grmemezlikten gelme ya da biraz tuhaf grnen giyisiyi giyememek gibi. Ayrca , sosyal durumlarda, utanga insanlar genellikle olabileceklerinden ok daha az yetenekli hareket ederler. Daha nceden utangalarn dndklerinden ok daha iyi bir performans sergilediklerini sylemitim, ve bu dorudur. Fakat bazen davranlarnzn olabileceinden ok daha az sempatik/dosta olduunu fark edersiniz . Bu nasl davranlacan bilmediinizden kaynaklanmamktadr. Daha ziyade , huzursuzluunuz sebebiyle baz eyleri yapmaktan kanmanz sebebiyledir. rnein , karnzdakine zorbaym gibi grnmemek iin ksk sesle konuabilirsiniz , ya da karnzdakini cesaretlendirip yannza gelip sizinle konumasn istemediinizden ona kar glmsemeyebilirsiniz. Bir kez daha , programn tarafsz geribildirim ksm size davranlarnz deitirdiinizde sosyal durumlarda ok daha iyi olabileceinizi grmenizde yardmc olacaktr. Buna ek olarak , kendinize gveniniz ve cesaretiniz arttka , yllardr kandnz eyleri yapmaya balayacaksnz.

27

PROGRAM
imdiye kadar kendi dncelerinizin, duygularnzn ve davranlarnzn farknda olmann ne kadar nemli olduunu grmsnzdr. Bu safhada bunlar hakknda notlar tuttuunuzu farz ediyorum. Bir nceki blmden de grebileceiniz gibi , uygulayacamz program birok nemli bileenler iermektedir. lk olarak , daha gereki dnebilmek iin baz metodlar vereceim . Bu muhtemelen programn en nemli ksmdr ve byt ihtimalle de baarmas en zor olandr. Bu yzden bu bileen zerinde almanz gerekecektir. Ardndan , konsantrasyonunuzu arttrmak ve eldeki ie odaklanarak olumsuz iaretlerin dikkatinizi datmasn nlemek iin renmemiz gereken metodlar tartacaz. nc olarak , kanma davrannz durdurmanz ve korktuunuz durumlarla kademe kademe yzlemeniz gerektiini gstereceiz. Ve son olarak da , bakalarna nasl grndnz hakknda tarafsz geribildirim alabilmenin yollarn tartacaz. Tedavi programnn birok bileeni aadaki tabloda listelenmitir.

Tablo 2.1 Tedavi programnn bileenleri Sosyal Fobi zellii Bakalarnn olumsuz deerlendirmeleri hakkndaki ar dnceler Dikkatin yaplmas gereken iten ziyade kardakinin olumsuzluk iaretlerine younlatrlmas Tedavi Teknii Gereki dnme eitimi ve uygulamalar Konsantrasyonu arttrma ve doru yere odaklamak iin uygulamalar Korkulan durum iin aamal olarak yaplacak gereklik testleriyle yzleme ve sosyal becerilerin gelitirilmesi

Sosyal durumlardan kanma

28

ZET
Bu derste utangalk ve sosyal fobi hakknda bildiklerimizin bir tasvirini yapmaya altk. Bu problem ve problemin nedenleri hakknda baz gerekleri ve suretleri tarttk. Bilim adamlar halen insanlar utanga yapan nedenleri aratrmaya devam ederken , bunlardan balcalar yledir : Genetik olarak , utanga bir insan, ortalama bir insandan daha hassas ve duygusal olmaktadr. Utanga insanlarn ebeveynleri ocuklarn daha ok korumaya eyilimlidirler ve bu da ocuklarnn kendi hatalarn yaparak renmelerini engellemektedir. Ayrca utanga ocuklar muhtemelen kendileri gibi utanga olan ana babalarn izleyerek utanga olmann ve utanga davranmann yollarn reniyorlar. Utanga insanlar genellikle birok olumsuz sosyal deneyimler yayorlar. Ayrca asl nemli olann neden utanga olduunuz deilde , u an hangi davranlar sergileyerek utanga olmayan insanlardan farkllatmz tarttk. Burada temel alan bulunmaktadr: Muhtemelen durumlar ve dier insanlarn sizin hakknzdaki dncelerini yanl yorumluyor ve gerek d dnyorsunuz. Utanga olmayan insanlara oranla daha fazla fiziksel tepki veriyorsunuz. Muhtemelen sosyal durumlardan hem ak hem de gizli bir ekilde kanyorsunuz. Son olarak , uygulayacamz programn hedefleri hakknda konutuk ve utangal yenmeyi renmenin yollarndan bahsettik.

29

GREVLER VE KONTROL LSTES

indeki kavramlar net bir ekilde anlayana kadar ve utangalnzn nerden geldii hakknda tam bir fikir sahibi olana kadar , bir nceki blm , birok kez okumalsnz . Anlattmz genel durumlarn , sizin zel durumunuzla balants hakknda dnnz, hatta belki birisi ile tartnz , utangalnzn nasl devam ettiini bir kada yaznz. Sosyal Durumlar Kaydn doldurmaya devam ediniz.

30

DERS-3

GEREK DNME - I
Bu blme bir rnek ile balayacam. Yakn bir arkadanzn dnnde olduunuzu hayal edin. Arkadanz konumalarn yaplaca zaman sizin de kalkp bir iki kelam etmenizi istedi. Herkesin nnde konuabilmek iin endielerinizi yattrmay baardnz ve kalkp konumaya baladnz. Kendinizi gerekten oradaym gibi hissediniz oradaki grntleri , sesleri , kokular ve orada olabilecek eyleri gerekmi gibi hayal edin. Tam konumanzn sonlarna yaklarken , ciddi bir ksmda , dinleyenlerden bir ksm kkrdayarak glmeye baladlar. imdi tam bu noktada neler hissedeceinizi hayal edin. Aklamaya almayn. Sadece gerekten ne hissedeceinizi dnn. Mahup olur muydunuz ? Hissleriniz ne kadar gl olurdu ? imdi , konumanz tamamladktan sonra yerinize oturduunuzu ve yannzdaki kiinin size doru eilip Sen konuurken arkandaki bir garsonun sendelediini grmemisindir herhalde. Az daha tm tepsiyi deviriyordu.. diye fsldadn hayal edin. imdi ne hissediyorsunuz ? Hala utandnzdan ya da kzgn olduunuzdan pheliyim. Bu rnek hepimizin bana gelebilirdi. Ama gereki dnmenin temel niteliini gstermektedir. Temel olarak neler yaandna bakarsak hibirey deimemitir. Yani , siz bir konuma yaptnz , bir garson tkezledi, ve birileri gld. Bunlar gerekler. Fakat iki durum arasnda deien sizdeki dnceydi yani , kafanzdan geen eyler deimiti. lk bata , insanlarn byk ihtimalle size gldklerini dnyordunuz ve bu yzden utandnz ya da kzdnz ya da her ikisinide hissettiniz. Daha sonra ise , insanlarn , aslnda tkezleyen garsona gldklerini rendiniz ve bunun utanlacak bir ey olmadn dndnz. Yine , aslen olaylarn deimediini tekrarlamalym. Deien tek ey kafanzdan geenlerdi. te bu gereki dnmenin temel kuraldr: Duygularmz ve hissettiklerimiz darda meydana gelen olaylardan dorudan etkilenmezler. Duygularmz ve hissettiklerimiz , dncelerimizden tutum ve fikirlerimizden ve inanlarmzdan dorudan etkilenirler.dier bir deyile iimizde cereyan eden eylerden etkilenirler. Darda meydana gelen olaylar baz duygularn yaanmas ihtimalini arttrrlar , fakat yalnzca baz inanlar glendirdii iin rnein , birisi bize silah dorultursa , ldrlmeyeceimize inanmak
31

ok zordur. Bu yzden de korkmamak ok zordur. Fakat grdnz gibi korku halen dorudan inanca dayanmaktadr. Eer ldrlmeyeceimizi dnrsek , mesela silahn sahte olduuna inanyorsak , ya da silah dorultann bize aka yaptn dnyorsak o kadar da korkmayz. Bu bizi ikinci nemli noktaya gtrmektedir ; eer inanlarmz kontrol etmeyi renebilirsek , tutum ve fikirlerimizi , dncelerimizi kontrol etmeyi renebilirsek , ite o zaman duygularmz da kontrol edebiliriz. Bu ders tamamen bu nokta etrafnda dnmektedir.

UNUTULMAMASI GEREKEN BAZI HUSUSLAR

Artk temel dersi rendiniz ( yani yaadmz duygularn , inanlarmzn dorudan sonucu/yansmas olduunu ). imdi , tartlmas gereken 3 temel husus daha vardr.

Ar inanlar , ar duygular dourur.

Daha nce de bahsedildii gibi , duygular dorudan inanlar tarafndan tetiklenirler ve ar inanlar da ar duygulara sebep olurlar. Bir ok durumda , inanlarnz tamamiyle deitiremezsiniz ve bu yzden de duygularnz tamamiyle deitiremezsiniz. Fakat , inanlarnzn/dncelerinizin iddetini azaltarak , duygularnz baedilebilir seviyeye indirebilirsiniz.

Birok Dnce Otomatiktir .

Sizi duygularnza gtren dnce , fikir ve tutumlarnzn genellikle bilincinde deilsinizdir. Bunlar otomatik dnceler olarak isimlendirebiliriz. Yani bu dnceler o kadar hzl oluur ki , ou zaman onlarn farkna dahi varamazsnz. Bu yzden, siz dnmeden sadece tepki veriyormusunuz gibi grnr . Fakat bana inann ki , inanlarnz ve tutumlarnz burada nemli bir rol oynamaktadr. Bunlarn farkna varabilmeniz iin sadece biraz almanz gerekiyor.

Gereki Dnme Olumlu/Pozitif dnme deildir.

Birok insan gereki dnmenin pozitif dnme olduunu dnr , fakat bu doru deildir. Olumlu dnme ile herey aslnda mkemmel ve toz pembeymi gibi tasvir edilir. Sonu olarak pozitif dnme birok insan iin ie yaramaz nk onlarda hayatn toz

32

pembe olmadn bilirler. Gereki dnme ise hayatn bazen nmze olumsuz eyleri koyabilecei ihtimalini kabul eder. nsanlar bazen sizi kullanmaya alrlar , bazen size ok gzel glebilirlerde Ama nemli olan , hayatn her zaman bize grnd kadar kt olmaddr, baz durumlar hari , ki o durumlar meydana geldiinde , kt hissetmek gayet doaldr ve gerekcidir. En nemlisi , inanlarnz/nyarglarnz deitirmeye altnzda , bu ancak gerekten inandnzda ie yarayacaktr. Bu yzden , pozitif dnme genelde almamaya eilimlidir nk hayatn herzaman mkemmel olduuna genellikle inanmayz. Gereki dnmede btn ihtimaller deerlendirilir ve neyin doru olduu hakknda mantksal bir karara varlr. Eer iler hakkaten kt gidiyorsa , kendinizi zgn , kzgn ve huzursuz hissetmeniz gayet normaldir. Ama iler ilk anda grld kadar kt deilse , duygularnznda ar olmamas gerekir.

UTANGA NSANLAR NASIL DNRLER ?

Utanga insanlar genellikle iki ayr ekilde gerek-d dncelere sahiptirler. lk olarak , sosyal/deerlendirici durumlara gireceklerinde kt bir eyler olaca ihtimalini abartrlar. rnein , utanga bir insan tiyatroda oynarken btn syleyeceklerini unutacan , ya da bir konuma yapacanda batan sona samalayacan , ya da biriyle akam yemeine gideceinde tamamen skcym gibi grneceini dnnr. Bir ok durumda bu dnceler doru deildir. Utanga bir insan tiyatroda oynarken belki syleyecei bir cmleyi unutabilir fakat tmn deil, ya da belki konuurken bir iki anlamsz cmle kurabilir ama genellikle mantkl konuur. Yani , utanga bir insan kt bir ey olaca ihtimalini ar abartr. kinci olarak , utanga bir insan sosyal/deerlendirici bir durumda yapaca bir hatann ( yaanacak olumsuz bir olayn ) sonularn abartr. Aslnda bu olaslklar abartmaktan daha ciddi bir sorundur. rnein , utanga bir insan tiyatroda oynarken eer bir iki cmleyi unutursa , dinleyenlerin onun en kt oyuncu olduunu dneceine inanr. Ya da eer bir akam yemeinde skc olursa , herkesin ondan nefret edeceine inanr. Esasen sosyal hatalar hayatn bir parasdr. Hepimiz hata yapabiliriz ve ou zamanda bu kt bir ey deildir. Fakat utanga bir insan iin bu dnyadaki en kt eydir. Hayatnzda bireylerin , normalde olmas gerektiinden ok daha ktsn beklediiniz zamanlar oldu mu ? Sosyal bir durumda

33

olumsuz bireylerin olmasn bekliyorsanz ve beklediiniz gerekleirse bu sizin iin gerekten mutlak bir felaket olur , ve bu tip sosyal durumlardan artk korkarsnz. htiyacnz olan ise , olaslklar ve sonular hakknda daha gereki dnmeyi renmektir. Bu ekilde bu sosyal durumlardaki utangalnz azaltabilirsiniz. Bu ders , abartmalarn ilkine hedeflenecek : abartlm olaslklar.

DNCELER SAPTAMAK
Olumsuz olaylarn olacaca ihtimaline hkm verme eklinizi deitirmeye balamadan nce , bir durumla karlatnzda oluan dncelerinizi saptamay renmelisiniz. Baz durumlarda , bu dnceler olduka aikardr, fakat baz zamanlarda o kadar da ak olmayabilir. Olduka basit, sosyal bir durumda kendinizi utanga ya da huzursuz hissettiiniz zaman kendinize sormalsnz : Korktuum nedir ? ya da Ne olacann dnyorum ?. Cevabnz verirken, d olaylarn dorudan doruya duygulara sebep olmayacana dikkat etmelisiniz ve durum hakkndaki yorumlarnzn ve inanlarnzn farknda olmalsnz. Yani rnein , bir elenceye davetliyseniz ayet ve huzursuzsanz , kendinize sormalsnz Neden huzursuzum ?. nk elenceye gidiyorum eklinde verilecek bir cevap doru bir cevap deildir, nk elence kendi bana huzursuzlua sebep olacak bir ey deildir. Bunun yerine , kendinizi irdelemeye devam etmelisiniz , sizi huzursuz yapan nedir , elencede neler olacan bekliyorsunuz. Elencede kimseyi tanmyorum ya da Kimse benimle konuma-yacak eklinde cevaplar bulabilirsiniz. te bu dnceler doru olabilirler. Ve ite bu dnceler , zerinde alp deitirilmesi gereken dncelerdir. Gerek d dncelerinizi saptamakla ilgili dikkat etmeniz gereken husus vardr. 1. Kendimi yine kt hissedeceim gibi , duygularnz ieren dncelere konsantre olmamaya alnz. Nihayetinde , hissettiklerimiz asl deitirmeye altmz eylerdir. Bu yzden kt hissedip hissetmediiniz gereki dnmeyi baarp baaramadnza baldr. 2. Ayrca dnce ve tutumlarnz , olmasn beklediiniz eyleri belirterek ifade etmelisiniz. rnein , Elencede neler yaayanacan

34

dnyorum ? eklinde sorulan bir soruya verilen Kimse benimle konumayacak eklinde verilen bir cevap test edilebilir bir dncedir. Mesela , en son gittiiniz elenceyi hatrlayp , o zaman kimsenin sizle konuup konumadna bakabilirsiniz. Bu ekilde bir dnceyi test edebildiinizde , gereki olmanz olduka kolaylaacaktr. Fakat bunun aksine , eer cevaplarnz/dncelerinizi de soru eklinde ifade ederseniz , yani mesela Birilerinin benimle konuup konumayacan merak ediyorum derseniz eer , gereki dnmenizi ok zor bir hale getirirsiniz , nk byle bir soruyu test edip yanl olduunu kantlayamayz , nk sorunun kendisi belirsiz/mulak . Hepsinden te , sizi huzursuz eden , kt bir eyler olaca beklentisidir , olup olmayaca hakkndaki bir soru deil. 3. Dncelerinizle ilgili kendinize tamamen drst cevaplar vermelisiniz. Bazen bir durum hakkndaki dnceleriniz ya da inanlarnz o kadar gerek d olur ki , bunlar dile getirmek bile gln olabilir. Eer bunun size olduunu fark ederseniz , bu ok iyidir. Bu dncelerinizin ne kadar sama olduunu sizin de fark etmeniz demektir. Bylece onlar deitirmeniz ok daha kolay olacaktr. O gln dncelerinizi inkar etmeyin dncelerimiz ou zaman otomatik ve iimizde aniden olup biten eylerdir ki onlar fark edip dillendirdiimizde bize bile sama gelebilir.

Gerek-D Beklentilerin Saptanmas ile ilgili ki rnek

Giri blmnden hatrlayacanz iki arkadamz olan Adem ve Handenin rnekleri ile devam edelim. Adem , bir eyler imek iin arkadalar tarfndan bara davet edildi ve bu yzden huzursuzland. Terapist , kendisini huzursuz yapan eyin ne olduunu sorduunda , Adem , Barlar sevmiyorum eklinde cevaplad. Terapist iki sebepten tr , Ademin kendisini gerekten huzursuz yapan dncesi konusunda muhtemelen doruyu sylemediini belirtti. Birincisi , bir bar dardaki bir binadr ve dorudan birisinin herhangi bir ey hissetmesine neden olamaz. Bunun yerine , bir insann bar hakkndaki yorumu ( rnein orada olacan bekledii olaylar ) bir eyler hissetmesine neden olabilir. kincisi , Ademin belirttii dnce bir his iermektedir ( sevmemek ) ve bu da gereki dnceyi hangi lde baarabildiimize baldr. Bu yzden terapist Ademe sordu : Arkadalarnla oturup bir eyler imekten seni bu kadar korkutan nedir ? , ve Adem Sadece ,

35

ieceimi kaldrdmda ellerimin titreyeceini biliyorum diyerek cevaplad. te bu Ademin durum hakknda ne olumsuzluklar beklediini akca belirten bir ifadedir. Ve muhtemelen gerek-ddr, nk Ademin kesinlikle (%100) ellerinin titreyeceini ifade etmektedir. imdi Ademin deneyip grecei (test edip onaylayabilecei) ve bu yolla daha gereki (bir hkme varabilecei ) olabilecei bir dnce vardr elimizde. Hande kirasn demekle ilgili skntlar yaamaktayd ve ev sahibinden kendisine bir hafta zaman vermesini istemeyi arzu etmekteydi , fakat bunu yapmaktan ekinmekteydi. Terapist ev sahibinden biraz zaman istemekten neden ekindiini sorduunda , Hande nk ev sahibinin kiray demekten kaytardm dneceini biliyorum diyerek cevap verdi. Bu da , yine, sade ve drst bir beklentidir ve Hande bu dnce stnde alabilir.

HTMAL HESAPLAMA
Temel dncenizi saptadnzda , bir sonraki adm bu dncenin/beklentinin gerekleme ihtimalini belirlemektir. Bir ok durumda , sosyal fobili insanlar olumsuz beklentilerinin %100 gerekleeceine inanrlar. rnein , eceimi kaldrrken elimin titeyeceini biliyorum dncesi %100 ihtimal ima etmektedir , yani eceimi kaldrrken elim kesinlikle titeyecek . Aslnda , olaylar nadiren kesindir , bu yzden de Ademin yaklam sahiden de abartlm bir tahmindir. Aikardr ki , olumsuzluun ne kadar kesin olacan dnyorsak , yaayacamz duygular/iinde bulunacamz hissiyat da o kadar gl olacaktr. Bunun aksine , eer kendimize ihtimalin dk olduuna inandrabilirsek , utanma duygularmz da o kadar gsz ve biz de daha az huzursuz olacazdr. Burada anahtar inantr. Sadece olumsuz bir olayn olma ihtimalinin dk olduunu sylemeniz yeterli deildir, huzursuzluunuzun/kayglarnzn azalmas iin buna gerekten inanmanz lazm ! Olumsuz bir olayn olma ihtimalini gerek bir ekilde hesaplamak ve bunun gerek olduuna kendinize inandrmak iin delilleri incelemeniz gerekmektedir. Dier bir deyile , kendinize bir eyin gerekten olma ihtimalini sorarken , bunun doru olduunu nerden bildiinizi de kendinize sormalsnz. Bu ihtimalin doruluuna inanmanz iin elinizdeki deliller nelerdir ?

36

Delillere Bakma / nceleme

Delilleri incelemenin bir ok yolu vardr, ve bunlarn hepsini hesaba katmakta zekice davranmaya almalsnz. Her durum ayrdr ve her bir beklenti dierlerinden farkldr ve farkl trlerden deliller gerektirir. Fakat , aa yukar btn durumlarda ie yarayan drt adet ortak delil tr vardr.

Gemi Deneyimi
Aikardr ki , en iyi delil kaynanz gemite ayn durumdayken yaadnz tecrbelerdir. rnein , eer elenceye gittiinizde kimsenin sizinle konumayacandan korkuyarsanz , daha nceden gittiiniz elenceleri hatrlamaya alarak bunlardan ka tanesinde kimsenin sizinle konumadn hesaplayabilirsiniz. te gereki dnme burada balyor , nk greceksiniz ki gerekten de gemite baz eylerin kt gittii tecrbeleriniz/hatralarnz olmutur. rnein , hakkaten de kimsenin sizinle konumad bir elence yaam olabilirsiniz . Fakat btn delillere baktnzda , bir kt gemi elenceye kar , dier elencelerden hi birinin kt gemediini idrak etmelisiniz. Bylece , gereki dnmeyi kullanarak , baz eylerin kt gidebilme ihtimalinin olduunu kabul edersiniz , evet byle bir ihtimal vardr, fakat bu ihtimal ilk dndnz kadar yksek deildir.

Genel Kurallar ve Tecrbeler

Ayrca gereki dnmenizde olaylarn genelde olma tarznda hesaba katabilirsiniz. rnein , eer ki insanlarn size glmesinden korktuunuzdan crtlak/ak renkli bir kravat giymekten ekiniyorsanz , birilerinin daha nce hi kravata glp glmedii hakknda dnn. Hatta en son ne zaman birilerinin kravattan bahsettiini duydunuz ? Taktnz kravat fark edecekler mi ki ?

Dier Aklamalar
Muhakkak ki sizin beklentiniz olas ihtimallerden sadece birtanesi. Yani her durumda alternatif ihtimaller mevcuttur. Daima durumla ilgili btn ihtimalleri dndnzden emin olun ve sizin beklentinizin bunlardan sadece birtanesi olduunu unutmayn. rnein , eski bir arkadanzdan bayram kart almadysanz , bir ihtimal artk sizi sevmediidir. Fakat , dier ihtimaller de mevcuttur. Belki ilerinin

37

younlundan unutmu da olabilir, belki kart , posta da kaybolmutur , ya da artk kart gndermeyi brakmaya karar vermitir.

Rol dei-tokuu : Kendinizi Karnzdakinin Yerine Koyma

Bu metod doru durumda kullanldnda ihtimal hesabnz deitirmede en iyi metodlardan birisidir. zellikle bakasnn (hakknzdaki) dnceleri hakknda endielendiinizde ie yaramaktadr. Baz durumlarda bu metod dnda kullanlabilecek dier metodlarn says da ok azdr. Rol deiimi iin yapmanz gereken aslnda size olan bir olay sanki bir bakasna olmu gibi dnmek ve bu durumda o kii iin ne dneceinizi tahmin etmeye almaktr. rnein , bir tandnz birisiyle tantrrken adn unuttuunuzu hayal edin . Beklentiniz Kendisini hi sallamadm dnecek eklinde olabilir. Kendinize sormalsnz Bu ne kadar olas ? ve ihtimal hesab yapmak iin kullanacanz delillerden bir tanesi rolleri dei-toku etmektir, yani aslnda onun sizin isminizi unuttuunu dnn. Ne dnrdnz ? Onu affeder miydiniz ? Byk ihtimalle , sadece aklnn bir anlk kartn dnrdnz , hatta belki hibirey dnmezdiniz bile . Eer sizin iin byleyse , neden karnzdaki insan iin farkl olsun ki Utanga insanlar hakknda ilgin olan eylerden biri , bakalarna kar ok affedici/merhametli olmalarna karn bakalarnn kendilerini kesinlikle affetmeyeceklerini/merhamet etmeyeceklerini varsaymalardr ! Baz utanga insanlar ise ayrca kendileri iin de olduka merhametsizdirler. Kendileri iin ulalmas g standartlar belirler ve hatalar baka insalar iin pek tabii olarak kabul edilebilir bulmalarna ramen ayn hatalarn kendileri iin hi de kabuledilebilir bulmazlar. Bu zellikle depresyondaki utangalar iin dorudur/geerlidir. rnein , eer benim adm o unutursa , bu benim iin sorun deildir fakat ben onun adn unutursam bu korkuntur eklinde dnebilirsiniz . Bu hi de mantkl ve adaletli bir dnme ekli deildir. Hereyin tesinde , neden bakalarndan daha yksek/zor llerde/standartlarda yaamak zodundasnz. Eer siz fark etmeden otomatik olarak bu ekilde dnyorsanz , davranlarnzn altnda yatan dncelerinizi fark etmeniz nemlidir. llerinizi birok durum iin gzden geiriniz ve dncelerinizi bir terapistle ya da gvendiiniz birisi ile tartnz ve baka bak alar edinin. Yeri gelmiken unu ifade etmeliyim ki , insanlarn ou etrafndaki insanlar ve onlarn ne yaptklarn dikkatle ve ciddiyetle

38

denetlememektedir/incelememektedir. Kendinizi dnn bi insanlar arasna kartnzda , hatta birisini tantrrken bile karnzdakilerin ne dediklerini , ne yaptklarn , ve nasl grndklerine ne kadar dikkat ediyorsunuz ve bunlar ne kadar hatrlyorsunuz ? Bir saat , bir gn ya da bir hafta sonra bunlar hatrlayabiliyor musunuz ? Bu demektir ki , eer bir yerde bir hata yapsanz bile byk ihtimalle insanlar fark etmeyecekler , ve eer fark ederlerse dahi ok ksa bir sre sonra unutup gidecekler.

htimalleri ncelemeye /htimal hesaplamaya ki rnek

Adem ile Handenin rneklerine bakmaya devam edelim. Hatrlarsanz , Adem arkadalaryla bara gitmesi ile ilgili beklentisinin , ieceini kaldrrken ellerinin titreyecei olduunu fark etmiti. te terapisti ile yapt konuma : Terapist : eceini kaldrrken ellerinin titreyeceine ne kadar ihtimal veriyorsun ? Adem titrer . : Titreyecek biliyorum. Bakalar ile ierken her zemen

Terapist : Her zaman u/ ar bir kelime . Neden bara gittiin son 10 zaman hatrlamaya almyorsun. Adam : Peki, en son gittiimde titrediini kesinlikle hatrlyorum Ve ondan nceki gidiimde de Fakat imdi dndmde , birka ay nce iyi bir dnemim vard ki , bara imeye gidip de titremediim birka seferi hatrlyorum. Fakat bunu sadece ansma vermitim. Terapist : te , bu konuda tamamen tarafsz olmaya balyorsun , sylediine gre bara gittiin birka defa ellerin titredi , fakat birok defasnda da titremedi. imdi verdiin ihtimal nedir ? Adam : Kendimi bu konuyu incelemeye zorladmda , yle dnyorum ki orta derecede bir ihtimalle titreyeceim. Terapist : Aikar ki , bu kesinlikle (%100) demenden iyi.

39

imdi de Handenin terapsiti ile oturumuna bakalm. Hatrlarsanz , Hande ev sahibinden extra bir hafta istemekten ekiniyordu nk ev sahibinin kiray demekten kaytardn dneceinden korkuyordu. Terapist : Ne kadardr orada kiradasn ? Hande : Yaklak 8 yldr , belki biraz daha fazla

Terapist : Daha nce kiranz hi geciktirdiniz mi ? Hande : Hayr , hibirzaman..

Terapist : Ev sahibinizle genel olarak iyi bir ilikiniz var mdr ? Hande : Evet, evde baz eyleri tamir iin geldiinde genellikle ho sohbetler yaparz, ve bazen bana kendi yetitirdii msrlardan getirir. Terapist : yleyse, insanlar hakkndaki kanaatinize gre , ve ev sahibinizin , tandnz kadaryla karakterine gre , kiray demekten kaytardnz dnmesinin ihtimali yksek midir ? Hande : Hayr , sanrm pek yksek deildir.

Terapist : Tamam , imdi dier delillere bakalm. Varsayalm ki ev sahibinizle bulunduunuz konumlar dei toku yaptnz , ve ev sahibiniz sizden bor para ald , ve ii olmad iin sizden fazladan bir hafta sre istedi. Ondan phelenir miydiniz ? Hande verirdim. : Tabii ki hayr. Onun iin zlrdm istedii kadar sre

Terapist : Ve ev sahibinizin kt bir insan olmadn sylediniz . Hande : Hayr , kesinlikle deil.

Terapist : yleyse , o neden sizin hakknzda kt dnsn ? Hande : Bu ekilde dndmzde , galiba bunun iin hibir sebep yok.

40

GEREK DNME KAYDI

Gereki dnmeyi renmek , utangalnz kontrol edebilmenin en nemli paralarndan biridir. Ve muhtemelen en zorudur. Belkide dier btn tekniklerden daha fazla pratik gerektirmektedir , pratik , pratik , pratik ! Sayfa 42de gereki dnmelerinizi pratik yapabileceiniz bir form bulacaksnz (Tablo 3.1) . Talimatlar dikkatlice okuyunuz . Olay : lk stunda sizi huzuruz eden ya da utandran olay ya da durumu yaznz. Bu stunun sadece gerekten olan ya da olmasn beklediiniz d olay iermesi nemlidir. Yani , buraya kendinizden bir yorum katmamalsnz. rnein , yabanc birisi ile tantrlmak uygun bir cmle iken , bir yabanc nnde utanmak uygun bir cmle deildir , nk bizim deitirmeyi umduumuz bir duyguyu iermektedir. Beklenti : Bir sonraki stuna ilk dncenizi , tutumunuzu ya da inancnz yaznz. Bunlar bir olay hakknda huzursuzluk ve endie hissetmenize dorudan doruya sebep olan olumsuz beklenti ya da tahminlerinizdir . nceden tarttmz kurallar unutmayn : (1) iine duygular kartrmayn . (2) net bir ekilde ifade edin . (3) drst olun . Delil : Ardndan , olmasn beklediiniz eyin , gereklemesi ihtimalini hesaplamakta kullanacanz btn delilleri burda listelemelisiniz. Drt temel delil bulunduunu hatrlaynz ( gemiteki tecrbeler , genel kurallar , alternatif aklamalar , rol deiimi ) ve dier olas delilleri de hesaba katmakta zekice davrann . Gereki htimal : Btn delilleri inceledikten sonra beklentilerinizin gerekleme ihtimalini tekrar dnmeli ve not etmelisiniz. Unutmaynz ki , bu ihtimal incelediiniz btn delillere dayanmakla birlikte drst ve samimi bir ekilde dncenizi de iermeli. Baz insanlar %75 ihtimalle , ya da %5 ihtimalle diyerek dorudan rakamlar kullanabilirler. Fakat ihtimalleri , dk ihtimalle , orta ihtimalle , ya da byk ihtimalle diyerek basite deerlendirmenizde de bi sorun yoktur . Hangisi size daha uygun ise onu kullann.

41

Tablo 3.1 - Gereki Dnme Kayd -1 Beklentiniz (ilk tahmininiz) Delil (nerden biliyorum) htimal (Gereki) Hislerinizin iddeti ( 0-8 )

Hislerinizin iddeti: 0 1 2 3 hi biraz

Olay

4 5 orta

6 7 olduka

ar

42

Duygu : Son olarak , btn delilleri inceledikten ve durumu iyice irdeledikten sonra bulduunuz gereki ihtimal ile oluan duygunuzun iddetini yazn . Sosyal Durumlar Kaydnda kullandnz ve 0n hi huzursuzluun ya da utanmann olmamasn , 8in ise en kt korku duygusunu ve utanmay ifade ettii lei aynen kullannz. Delilleri doru ekilde deerlendirip gereki dnmeyi baarabildiniz ise bu iddetin balangtan dk olmas gerekmektedir. Gereki dnme pratii yaparken bu tabloyu elinizden geldiince ok kullanmaya almalsnz. Kendiniz iin kopyalarn karn ve ok sayfa kullanmaktan ekinmeyin. Ne kadar pratik yaparsanz , iiniz o kadar kolaylaacaktr. Bir sonraki derse gemeden nce bir iki hafta boyunca utangalnzn btn rneklerini bu tabloya kaydetmeye aln. Mmkn olduka , bu sayfay yannzda tayn ve huzursuzluunuzu / utangalnz fark ettiinizde vakit geirmeden kayt edin. Fakat unutursanz , ya da o an imkan bulamazsanz , zerinden vakit gemi olsada kayt etmekte tereddt etmeyin. Kaydettiiniz her rnek ile prosedr renmeniz kolaylaacak ve bu kaytlarnz otomatik dncelerinizi deitirmenizde size yardmc olacaktr. Tablo 3.2 de Handenin doldurduu bir rnek verilmitir. Baz insanlar , zellikle huzursuz ve endieli/utanga olduklar zamanlarda temel delil tiplerini hatrlamay zor bulabilirler. Bu yzden drt temel delil tipini aada listeledim. Bu listeyi kk bir kada ya da karta yazn ve herzaman yannzda tayn . Ardndan , eer ihtiyacnz olduunda bu delil tiplerini unutursanz bu kada / karta bakarak hatrlayabilirsiniz.

Drt Temel Delil Tipi

Gemiteki deneyimleriniz Daha nce ne sklkta oldu ? Genel kurallar Genellikle olan bir ey midir ? Alternatif aklamalar Dier aklamalar nelerdir ? Rol deiimi Kendinizi karnzdakinin yerine koyduunuzda nasl hissediyorsunuz ?

43

Tablo 3.2 - Gereki Dnme Kayd -1 Beklentiniz (ilk tahmininiz) Delil (nerden biliyorum) htimal (Gereki) Hislerinizin iddeti ( 0-8 )

Olay

Daha nce kiray hi geciktirmedim. yi geihiyoruz ve bana gveniyor. ok dk Ben onun yerinde olsaydm , ona bir hafta vermekte tereddt etmezdim, ve hi bir eyden de phelenmezdim. 2 Ev sahibi kiradan kaytardm dnecek

Ev sahibinden bir hafta mhlet vermesini istemek

44

ZET
Bu derste daha gereki dnebilmenin ilk admlarn tarttk. Gereki dnmede unutulmamas gereken temel ey , duygularnzn , durumun kendisinin bir sonucu deil , dogrudan doruya inanlarnzn , dncelerinizin , tutum ve fekerlerinizin bir sonucu olduudur . Ar inanlar ve dnceler iddetli duygulara sebep olur . Eer bu inan ve dncelerin gcn drebilirsek , duygularmz da kontrol edilebilir seviyelere ekebiliriz. Utanga insanlar sosyal durumlarda olumsuz bir eyler olaca ihtimalini abartmaya eilimlidirler. Bir durum karsnda gereki dnebilmeyi renmek iin , ncelikle bu durum ile ilgili beklentilerinizi net bir ekilde saptamanz gereklidir. Ardndan bu beklentiniz ile alakal deliller toplamalsnz . Delillerin drt temel tipi : gemi tecrbeler , genel kurallar, alternatif aklamalar ve rol deiimidir.

GREVLER VE KONTROL LSTES

Frsat bulduka gereki dnme kaydn kullanarak gereki dnmenin pratiini yapmalsnz. Bir sonraki derse gemeden nce en azndan bir hafta kadar bu konuda pratik yapmalsnz . Fakat pratik yapmakta zorlanyorsanz ya da bu konuda pek frsat bulamyorsanz , bu dersi tekrar okuyun ve drdnc derse gemeden nce pratik yapmaya devam etmeye aln. Dilerseniz Sosyal Durumlar Kaydn doldurmay brakabilirsiniz , fakat devam etmeniz yararnza olacaktr .

45

DERS -4

GEREK DNME -2
Buraya kadar geldiniz , artk , sosyal bir durum hakkndaki olumsuz beklentilerinizin saptanmasnda / farkna varmada , ve bu durumlar hakknda deliller toplayp irdelemede kendinizi gelitirmi olmalsnz. Bu program uygularken ok dikkat edilmesi gereken bir husus ise bir blm/dersi tamamen ve doru bir ekilde renmeden ve bunlar pratie dkmeden , o dersi atlayp bir sonraki derse/blme gemeye almamaktr. Her yiidin farkl bir yourt yiyii vardr ve program en abuk bitirene de bir dl verilmeyecektir. Alabileceiniz tek ve en byk dl , utangalnz kontrol edebilmeyi renmektir , ki bu da ancak bu program doru bir ekilde ve sadakatle uygularsanz gerekleebilir. Eer bu program bir terapist ile uyguluyorsanz , terapistiniz bir sonraki derse gemek ya da bulunduunuz derste kalp biraz daha pratik yapmak konusunda karar vermenizde size yardmc olacaktr. Hatrlarsanz , utanga insanlar dnme biimlerinde iki temel hata yapmaktaydlar : olumsuz beklentilerin gerekleme ihtimalini abartma , ve bu beklentilerin gereklemesi durumunda sonular ve deyecekleri bedelleri abartma. Artk olumsuz beklentilerin gereklemesi ihtimalinin daha gereki bir ekilde hesaplanmasnda kendinizi gelitirdiinizi varsayarsak , imdi ikinci tip dnme biimi hatalarmza younlamalyz : sonulara .

E NE OLMU YAN ?
E ne olmu yani ? Bu olduka aina olduunuz bir soru , deil mi ? ou zaman bu soru ciddiye alnmaz ve bu soruya cevap verilmez. Fakat bu soruyu samimi bir ekilde cevaplamaya altnz bir hayal edin. rnein , birisinin ismini yanl sylediinizi ve yerin dibine girdiinizi hayal edin . Ardndan bir arkadanz yannza gelip smini yanl syledin , ne olmu yani ? dedi . Bu soruyu genellikle yaptmz gibi grmezden gelmek yerine , cevaplamaya altnz hayal edin. Bu soruya vereceiniz cevap , birisinin adn yanl sylemenizle deyeceiniz bedeli (yani bu olayn sonularn ) belirtecektir. Utanga olmayan insanlar muhtemelen yle bir cevap vereceklerdir : Unutup giderler heralde . Dier yandan , utanga insanlarn nanlmaz kaba olduumu dnecekler eklinde dnmeleri muhtemeldir .

46

Demek istediim , olumsuz beklentilerinizin gereklemesi sonucunda , meydana geleceini varsaydnz sonularn ve bedellerin farkna varmaya balamann yolu Ne olmu yani ? sorusunun cevabn aramanzdr. Bir dier gzel soru ise eer . olursa , neler yaanr ? sorusudur. rnein : Birine yanl isimle seslenirsem, neler yaanr ? imdi paralar birletirelim. Birisine , kp bir eyler ime teklifinde bulunmak istiyorsunuz fakat bundan korkuyorsunuz. Korkunuzun sebebinin dorudan doruya olayla ilgili beklentilerinizin olduunu aklnzdan karmayn. lk adm bu korkunuza sebep olan beklentinizin farkna varmaktr. Bu sebep yle bir ey olabilir : Benimle gelmek istemeyecek . Her zaman olduu gibi bu inancnz ile ilgili btn delilleri incelemeli ve bu inancnzn ne kadar gereki olduuna karar vermelisiniz. Bundan nce size hep ho davrand gibi , birisi size bireyler ime teklifinde bulunsa sizin kabul edeceiniz gibi , ama bu kii yeterince tanmadnz gibi ve onunla daha nce hi dar kmam olmanz gibi Bildiiniz gerekleri dnn ve ihtimal hesabna katn. Mesela btn delilleri , gerekleri incelediinizde onun sizinle gelmek istememesi ihtimalinin dk ile orta arasnda olduuna karar verdiniz diyelim. Bundan sonraki adm , u soruyu kendinize sormaktr : Eer gerekten benimle gelmek istemezse ne kar ? . Hemen yle bir cevap bulabilirsiniz : Bu benden holanmad anlamna gelir . Bu cevab bir yerden tandnz m ? Grdnz gibi buda baka bir olumsuz beklenti ve bunlarla nasl ba edilmesi gerektiini bir nceki dersten biliyorsunuz. Tabii ki , iiniz bitmedi . ncelemenize devam etmeli ve sizinle bir eyler imeye gelmeyi reddettii takdirde bunun sizden holanmad anlamna gelmesinin ihtimalini , ya da bu dncenin mantklln irdelemeli , bu konu ile ilgili delilleri incelemelisiniz. Alternatif aklamalara bakmalsnz. rnein , teklifinizi reddetmitir nk bir ii vardr ya da belki yorgundur. Ayrca kendinizi onun yerine koyup dnmelisiniz . Birisinin teklifini ondan holanmadnz iin mi reddedersiniz genellikle. Utanga olduunuz / bulumalardan ekindiiniz iin reddetmi olamaz msnz ? te grdnz gibi karnzdakinin teklifinizi geri evirmesi durumunda ki balangtaki beklentiniz de (teklifi reddederse benden holanmyor demektir) byk ihtimalle gerek ddr (hatta olduka gerek ddr). Teklifinizi geri evirme ihtimalinin dk ile orta arasnda olduunu ve hakkaten redederse dahi bunu sizden holanmad iin yapt ihtimalinin ok dk olduunu grdnz anda artk bu teklifi yapmak iin o kadar da huzursuz olmamanz gerekmektedir.

47

ADEM VE HANDEDEN RNEKLER

Bir nceki dersimizde deindiimiz Adam ve Hande rneklerine bakmaya devam edelim.

Adem
Hatrlayacanz gibi , Adem arkadalar ile bara gittiinde ellerinin titreyeceini dndnden , bara gitmekten ekiniyordu. Bu konuyu terapisti ile irdelediinde , bara gittiinde ellerinin titreyecei ihtimalini abarttn fark etti ve aslnda bunun olma ihtimalinin %100 deilde , orta dzeyde bir ihtimal olduuna karar vermiti. Terapist : Yani ellerinin titreyecei ihtimali ilk bata dndnz kadar byk deilmi . Fakat , gereki olursak , hala ellerinizin titreme ihtimalinin bulunduunu kabul etmeliyiz. Kendinize bir sorun ; Eer olurda gerekten arkadalarmn nnde ellerim titrerse ne olur ? Adem dnrler ! : O herifleri tanmyorsunuz . Benim kak olduumu

Terapist : Bu da ciddi bir beklentiymi gibi geldi bana : eer ellerim titrerse , adamlar kak olduumu dnecekler. Bu dnceniz iin delillere bakmaya alalm istersen. Daha nce hi onlarn nnde titredin mi ? Adem : Evet bi keresinde titremiti korkuntu . Ellerimin titremesinin nne geemiyordum. Terapist : Peki ne dediler ? Kak olduunu sylediler mi ? dediklerini hatrlamyorum. Fark

Adem : Bir eyler ettiklerinden bile emin deilim.

Terapist : te sana bir delil . nsanlarn birbirlerini ne kadar yakndan izlediini / takip ettiini dnyorsun ? Sen bakalarn , onlarn titremelerini fark edebilecek kadar yakndan izliyor musun ? Adem : Bazen , ama herzaman deil . Sanrm bendeki titreme probleminden dolay bazen insanlar yakndan takip ediyorum.

48

Terapist : Yani , onlarn senin titremeni fark bile etmeyecek olmas byk bir ihtimal . Ve zaten daha nceden de sana bir eyler sylemediklerini sen syledin. imdi kendini onlarn yerine koy. Onlardan biri titreseydi sen ne dnrdn. Adem : Onlarn kak olduunu dnmezdim , nk titremenin nasl bir ey olduunu bilirim. Terapist : Peki onlar bilmezler mi ?

Adem : Belki bilirler , fakat benim problemime sahip olduklarn hi zannetmiyorum. Terapist : Byle bir probleminin hi olmadn varsay / hayal et . Bu durumda birisinin ieceini kaldrrken titrediini fark etseydiniz , onun hakknda ne dnrdn . Adem : Sanrm hibirey dnmezdim muhtemelen nceki gn ge bir gece geirdiini dnrdm [glmeler] . Ya da sadece yorgun olduunu dnrdm. Terapist Adem dnmezdim. : Yani kak olduunu dnmezdin . : Onu daha nceden de tanyorsam , hayr

Terapist : Yani ellerin titrediinde , arkadalarnn senin kak olduunu dnmeleri pek ihtimal dahilinde deil. Adem : Arkadalarm iin , sanrm bu ihtimal sfr . Bardaki dier insanlar iin , dk bir ihtimal yine de var , ama kim umursarki

Hande
Hatrlayacanz gibi Hande ev sahibinden kiray demek iin fazladan bir hafta sre istemekten ekinmekteydi ve ev sahibinin kiray demekten kaytarmaya altn dnmesinden korkmaktayd. Terapist : Peki , Hande , ev sahibinin kiradan kaytardn dnmesinin pek muhtemel olmadn sende syledin. Fakat bir an iin bu kk ihtimalin gerekletiini ve hakkaten de ev sahibinin senin hakknda kt dndn var sayalm. Ne olurdu ?

49

Hande : Bir daha gzlerine bakamazdm. Eminim benim cimri ve kaypak biri olduumu dnrd. Terapist : Birisi sana olan borcunu demekten kaytarsa , sen onun hakknda byle mi dnrdn. ? Hande : Duruma gre deiir. Genellikle o kii hakknda baka neler bildiime baldr. Terapist : Yani , baka bir deyile , sadece bir olayn o kii hakkndaki btn dnceni belirlemesine izin vermezdin. Hande Terapist bakardn . : Evet , sanrm buna izin vermezdim. : O kii hakknda karar vermeden nce baka nelere

Hande : Gemiteki yaptklarna bakardm. Benden bor alp da hi demediinin olup olmamasna bakardm. Ve onun hakknda genel olarak neler hissettiime bakardm. yi bir insan mdr yoksa ondan phelenir miyim , buna bakardm . Terapist : Harika . Bunlar olduka mantkl kriterler / ltler . imdi bunlar ev sahibin ile senin ilikine uygulayalm. Daha nce hi kiray demediin olmu muydu ? Onunla genellikle nasl geinirsin ? Hande : Bunu diyeceinizi tahmin etmitim. Tabii ki hayr . Kiram her zaman tam vaktinde dedim ve ev sahibim ile ben olduka iyi geiniriz. Terapist : Bana yle geliyorki , eer olurda kiray demekten kaytarmaya altn dnrse bile, ev sahibin senin kaypak bir insan olduunu dnmeyecektir. Sence dnebilecei baka alternatifler yok mu ? Hande : u an bir iimin olmadn ve gerekten zor bir dnemden getiimi biliyor. Sanrm kiray geciktirme durumumun geici olduunu dnecektir.

50

KEND RNEKLERNZ OLUTURMA

Umuyorum ki , artk gereki dnmenin nasl yaplaca ve bu metodun nasl alt hakknda yeterlice bilgi edindiniz . Bundan sonra yapmanz gereken olabildiince pratik yapmaktr ! Gereki dnme kaytlarnz tutabilmeniz iin bir Sayfa 53e bir form koyduk. Bu form , imdiye kadar ki kullandnz formla ( Ders -3 deki form) aa yukar ayndr , tek fark sonuna bir Sonular balkl bir stun eklenmi olmasdr. Bundan sonra , olumsuz bir beklentinizin gerekleme ihtimaline karar verdikten sonra , kendinize bu olumsuz beklentinin gereklemesi durumunda ne olacan beklediinizi sormalsnz . Cevabnz ( yine ak , sade ve duygu iermeyecek ekilde ) son stuna kayt ediniz . Henz bitmedi . Ardndan , bu sonucu tekrar yazn , fakat bu sefer Beklenti stununa , ilk beklentinizin altna yazn . Sonra ilk beklentiniz iin yaptklarnzn aynsn bu beklentiniz iin de yapnz : beklentiniz ile ilgili btn delilleri irdeleyin ve bu yeni beklentinizin gereklemesi ihtimalini belirleyin . Bitti mi ? Henz deil . imdi bu yeni beklentinizin gereklemesi durumunda olacak sonucu yazn. Ve ardndan bu sonucu yine bir sonraki satrn Beklenti stununa yazn ve gereki dnme iini bir kez de bu beklenti iin (bir nceki beklentinin sonucu olan beklenti ) tekrar edin . Ve bu yaptklarnz artk ortada bir sonu kalmayncaya kadar ya da artk beklenti hakknda korkunuz kalmayncaya kadar devam edin. Baz durumlarda iki ve ya satrda bu ilemi bitirebilirsiniz , baz durumlarda ise oniki satrda ! ok fazla kat kullanmaktan korkmayn ve mantkl bir ekilde sonuna kadar gtrn. lk bata dndnz dncelerin ne kadar mantksz ve gerek-d olduunu grebilmeniz iin bu tek yoldur. Forma eklediimiz bu son adm (Sonular) biraz zorluk karabilmesine ramen utangalnz kontrol etmeyi renebilmeniz iin kesinlikle gereklidir , bu yzden bu dnce biiminin kendinizin bir paras olmasn salamak iin elinizden geldii kadar pratik yapmalsnz. nceden de olduu gibi , sosyal bir durumun iinde olduunuzda , ihtimalleri doru belirlemeniz iin kullanacanz delilleri size hatrlatmak iin bir genel deliller listesi hazrladk . Bu listeye beklentinizin sonucunda bulduunuz beklentiyi de irdelemeyi ve sonuna kadar gtrmeyi hatrlatmas iin e ne olmu yani / peki

51

ne olacak ksmn ekledik . Bu listenin bir fotokopisini ektirip , herzaman yannzda tamanz olduka iyi bir fikirdir.

nanlarnzla Mcadele Etmenin Yollar

1. Delilleri ncele Gemiteki deneyimleriniz Daha nce ne sklkta oldu ? Genel kurallar Genellikle olan bir ey midir ? Alternatif aklamalar Dier aklamalar nelerdir ? Rol deiimi Kendinizi karnzdakinin yerine koyduunuzda nasl hissediyorsunuz ? 2. Ardndan Sonulara bakn . Kendinize bir sorun : Beklediim gerekleirse ne olur ?

BTN BR RNEK
Kafanz m kart ? Sakn pes etmeyin ! Bu anlattklarmz , doru bir ekilde uygulamas olduka zor tekniklerdir. Fakat bu teknikleri doru ekilde kullanmay baardnzda, bu teknikler utangalnz yenmenizde ok ie yarayacaklardr. Terapistinize ok soru sormaktan ekinmeyin / utanmayn , programda ilerlemekte acele etmeyin , ya da bir nceki blmlere/derslere dnmekten de utanmayn. Arkadamz Cerennin imdi anlatacam rneini okumanz belki size yardmc olabilir . Cerenin gereki dnme kaytlarndan bir rnek sayfa 56da verilmitir (Tablo 4-2 )

52

Tablo 4.1 - Gereki Dnme Kayd -2 Deliller htimal (Gereki) Hislerinizin iddeti ( 0-8 ) Sonular ( Ne olur ? )

Olay

Beklentiniz (ilk tahmininiz)

53

Cerenin kocas Cem , patronunun ve mteri adaylarnn da katlaca nemli bir akam yemeine davetlidir ve Cerenin kendisine elik etmesini istemektedir. Ceren bu konuda uzun zamandr endielenmekteydi ve en sonunda akam yemeinin yaplaca gnn sabahnda oturup dncelerini incelemeye koyuldu . Cerenin ilk olumsuz beklentisi yemekte aptalca bir laf etmesiydi. Fakat ksa zamanda bunun aksinde birka delil buldu : bir kere lise mezunuydu ve ok zeki olmamasna ramen kesinlikle aptal deildi . Bunun yannda , daha nce de bir ok defa akam yemeklerinde bulunmutu , hatta bunlarn iinde nemli olanlar da vard , ve phesiz elencenin gz bebei olmamasna ramen , pot krdn da hi hatrlamyordu. En sonunda Ceren , akam yemeklerinin ana sohbet konusunun genellikle ocklar , spor ya da filmler gibi gnlk konular olduunu fark etti ve bu konularda aptalca bir ey sylemenin ne kadar zor olduunu kendisine anlatt. Ceren bu delillerin nda , akam yemeinde aptalca bir eyler sylemesi ihtimalinin olduka dk olduuna hkm etti. Ardndan , kendisine u soruyu sorarak devam etti : Olur da aptalca bir laf edersem ne olur ? . Bu soruya verecei ilk cevap , bu durumun Ceme kt yansyacana ve yemektekilerin Cemin aptal olduunu dneceinden endielendi . Sonra Ceren bu sonucu yeni olumsuz beklenti olarak kayt etti ve bununla ilgili delilleri incelemeyi koyuldu. En bata , neden insanlar aramzda byle bir ba kursunlar ? diye dnd . Her eyden te , ben birinin aptal olduunu dndmde bu onun partnerinin de aptal olduunu dnmemi gerektirmez. Ayrca , Ceren , bu insanlarn Cem ile beraber altklarn ve onu yakndan tandklarn ve onun yeteneklerini bildiklerini fark etti. Bu noktada Ceren una hkm etti: eer insanlar kendisinin aptal olduunu dnseler dahi bunu Ceme balamalar ve onunda aptal olduunu dnmelerine neredeyse ihtimal yok. Artk elence hakknda eskisi kadar huzursuz olmamasna ramen , Ceren devam etmeye ve dncelerini daha yakndan irdelemeye karar verdi. nsanlar Cemin aptal olduunu dnrlerse neler olur diye kendisine sordu. Biraz dndkten sonra , Cemin iini kaybedebilecei sonucuna vard. Delillere baktnda , Cemin patronu onun iyi bir alan olduunu biliyordu ve bu yzden onu kovmak istemeyecekti . Dier taraftan , eer patronu Cemin gerekten aptal olduuna karar verirse yine de onu byk ihtimalle kovard. Yani , insanlarn Cemin aptal olduunu dnmesi

54

durumunda , Cemin ii kaybetmesi ihtimalinin orta dzey olduuna karar verdi. Fakat bir sonraki adm dmleri zecek olan admd. Ceren kendisine Peki Cem kovulursa ne olur ? diye sorduunda , Cemin iinde ok iyi olduunu ve alannda iyi bilindiini , yani kovulsa dahi yeni bir i bulmakta hibir sknt ekmeyeceine karar verdi.

55

Tablo 4.2 Ceren nin rnek Gereki Dnme Kayd Delil (nerden biliyorum) Lise mezunuyum. Daha nce bu gibi davetlerde hi aptalca bir laf etmedim Genellikle gnlk konular hakknda konuuluyor Kk 4 htimal (Gereki)
Hislerinizin iddeti ( 0-8 )

Olay

Beklentiniz (balang tahmini)

Sonular ( Ne olur ? ) nsanlar Cemin aptal olduunu dnecekler .

Cemin i arkadalar ile yemek yemek

Aptalca bireyler syleyeceim.

nsanlar Cemin aptal olduunu dnecekler.

nsanlar bu varsaym yapmazlar . Beraber altklarndan Cemi iyi tanyorlar Nerdeyse sfr

Cem iini kaybedecek

Cem iini kaybedecek

Orta dzey 2

Cemin patronu , onun iyi bir alan olduunu biiyor. Fakat aptal olduunu dndu birini kovmes muhtemel

Cem i bumamayacak

Cem i bumamayacak

Sfr 1

inde ok iyi ve alannde tannan biri grmelerinde ok iyi

56

TEMEL NANLAR
Varsaydnz sonulara bakarak inanlarnzn kabuunu soyup zne doru ilerlemeye baladnzda , sk sk her hangi bir sonucu olmayan inanlarla karlaacaksnz. rnein , sosyal fobili insanlarn ou bilinlerinin derinlerinde herkes beni sevmeli inancn tarlar. Dier yaygn bir inan ise eer sevilmezsem , hibir deerim olmaz inancdr , bir dieri ise Elimden gelenin en iyisini yapmalym / snrlarm zorlamalym dncesidir. Bunlar temel inanlar olarak isimlendiririz nk ou zaman bu inanlar birok inanclarmzn ve tutumlarmzn temelinde yer alrlar. ou zaman bu temel inanlar tamamen bilin altndadr ve arka planda almaktadr. Bu temel inanlarla ancak , onlarla mcadele ettiiniz zaman ve onlar zmeye altnz zamanlarda karlaabilirsiniz. Durumlarnz incelerken sk sk ayn temel inanlara ulatnz fark edeceksiniz. Bunlar hayat size reten tecrbeler tarafndan ya da aileniz , dininiz veya kltrnz tarafndan size empoze edilen dnceler / mesajlar olabilirler. Baz durumlarda , bu temel inanlar apak bir ekilde gerek ddr ve onlarla uraarak bilinli hale getirdiinizde , korkularnzn ne kadar sama olduklarn fark edeceksiniz. Fakat bu temel inanlarn ounu , yerinden oynatmak dahi olduka gtr. ( bu temel inanlar ok salamdrlar ). Bu inanlardan bir ya da iki tanesinin bilincinizin derinlerinde yer aldn fark ederseniz yani korkularnzn temelinde yatan bu temel inanlardan bir ya da iki tanesi ile karlarsanz , oturup bu inanlar terapistinizle konumanz olduka iyi bir fikirdir. Bir terapistiniz yoksa yakn bir arkadanz ya da gvendiiniz birisi (bir srdanz , dert ortan) ile de konuabilirsiniz. Temel inanlarnz dardaki tarafsz birisi ile tartmanz bu inanlar hakknda daha gereki bir gr elde edebilmenize yardm edecektir. Tabii dir ki bunlar inantr , yani doru ya da yanl bir diye bir vasflandrmaya tabi deildirler , bu yzden yeterince dnp tandktan sonra , bu inanlarn gayet mantkl / kabul edilebilir olduuna karar verip bu inanlardan kurtulmaktan vazgeebilirsiniz. ( bu genellikle gl dini , kltrel deerleriniz olduunda gekrekleecek durumdur. ) Bu durumda da , bu inanlar hakknda birileri ile konumak , bu inanlar daha iyi anlamanza yine de yardmc olabilir ve zellikle hayatnz nasl etkilediklerini anlamanza yardm eder. Hi bir zaman kalbinize deerli gelen inanlarnz brakmanz gerektiini sylemem. Fakat bu inanlarn sizde nasl olutuklarn ve hayatnzda ne ekilde etkilediklerini renmelisiniz Aada baz yaygn temel inanlarn bir rnek listesi vardr.

57

 Herkes beni sevmeli. Her zaman elimden gelenin en iyisini yapmalym / kendimi zorlamalym. Bir eyi gerektii gibi yapamazsam ayet , hibir deerim yoktur. Her zaman yararl bir eyler yapmalym. Hibir zaman kendimi kt hissetmemeliyim. Hayat onu paylaacak bir e olmadka deersizdir.

KISA YOLLAR
Dncelerinizi deitirmek iin abaladnzda , ou kez ortaya tekrar edip duran bir kalp kabilir. Hepimizin kendimiz iin nemli olan konular vardr ve sosyal durumlardaki korkularnzn , dncelerinizin altnda yatan ve tekrar eden bir kalp tarafndan kontrol edildiini fark edebilirsiniz. Bazen bu devaml kendini tekrar eden bir temel inan olabilir ; dier durumlarda ise tekrar eden kalp abalama srecinde daha erkenden ortaya kar. Eer durum buysa , her huzursuzluunuz artmaya baladnda gereki dnme srecinizde direk bu kalba atlayp tekrar eden delilleri kendinize hatrlatarak kendinize bir ksayol oluturabilirsiniz rnein , Adem bir iki hafta gerekci dnme egzersizi yaptktan sonra fark etti ki , hep ayn dnce kalb gelip nne dikiliyor ve durup durup hep ayn delilleri kendine hatrlattyordu. Her sosyal durum ncesinde , insanlarn onu izleyeceinden ve ellerinin titremeye balayacandan ve insanlarn onun salan teki (hatta kein teki) olduunu dneceinden ve en sonunda da insanlarn kendisini sevmeyeceklerinden endieleniyordu. Nihayetinde , Ademin temel inanc her zaman sevilmesi gerektiini dnmesiydi. Bu dnce serileri zerinde defalarca altktan ve btn delilleri inceledikten sonra Adem bu dncelerin gerek d olduklarn idrak etmede kendisini olduka gelitirdi . Apak bir ekilde en gerek-d dncelerinden birisinin ellerinin titreyecei dncesi (bu dnceyi zerinde okca alt ve bunun pek de olas olmadna hkm etti) , ve eer titrerse insanlarn onu sevmeyecekleri dncesiydi ( Adam, rol deiimini kullanarak , olurda elleri titrerse dahi , insanlarn bir ounun bunu fark etmeyeceklerine , ve eer fark etseler dahi bunun hakknda kafa yormayacaklarna kendisini inandrd. ) . Bu yzden kendisine bir ksayol oluturdu , ne zaman bir sosyal durumla karlasa ve kendini huzursuz hissettmeye balasa , kendisine u iki basit cmleyi hatrlatyordu : Biliyorum ki ok byk bir ihtimalle ellerim titremeyecek ve Ellerim titrese dahi , insanlarn bunu nemsemeyeceklerini biliyorum. . Gereki dnme egzersizini
58

defalarca uyguladndan , Adem , sadece bu iki cmleyi sylemesinin huzursuzluunu ksa srede kaldrmaya yetecei bir noktaya ulamt. Benzer ekilde , sizde kendi tekrar eden dnce kalplarnz fark ederek gereki dnme srecinizi hzlandracak ksa yollar kefedebilirsiniz. Fakat , ksayolu kullanmaya balamadan nce , birka hafta dnme srecinin tamamn uygulamanz nemlidir. Ksayollar sadece kendinize sylediiniz cmlelere gerekten inandnz zaman alacaktr ve bu dzeye ancak ayn delilleri defalarca ve defalarca gzden geirerek ulaabilirsiniz. ZET Bu derste gereki dnmenin ikinci ksm olan sonular irdeleme yi tarttk. Bir durum ile ilgili olumsuz bir beklentinizin sonucunu , Ne olacak yani ? sorusunu kendinize sorarak saptamalsnz. Bu soruya vereceiniz cevap delillerle irdelenmesi gereken baka bir beklentidir . Btn inanlarnzn znde bulunan temel inanlarla karlaabilirsiniz. Bu inanlar tespit etmeyi ve onlara daha gereki bakabilmeyi renmek gereki dnmenin nemli bir parasdr. Gereki dnmede tecrbe kazandnzda , huzursuzluunuzu azaltmak iin gereki dnmenizde ksa yollar olarak kullanabileceiniz , kendini tekrar eden dnce kalplarn fark edeceksiniz.

GREVLER VE KONTROL LSTES

Gereki dnme uygulamalarna devam edin ve yeni Gereki Dnme Kaydn kullanarak Sonular ksmn uygulamalarnza ekleyin. Bu formu kullanmaya en az iki hafta daha devam edin.

59

DERS -5

KONSANTRASYONU GELTRME
u sahneyi bir hayal edin : bir grup insanla berabersiniz ve onlara son geziniz hakknda bir hikaye anlatyorsunuz. Hikayenizi anlatrken , bir anda , herkesin sizi izledii gerei aklnza geldi . Aniden iinize dndnz ve terlemeye ve titremeye baladnz , kendinizi karmakark hissettiniz , ve hikayenizde dalmaya baladnz ( abuk sabuk konutunuz , ya da samaladnz ). Bu anlattklarm size bir yerlerden tandk geldi mi ? Bu tip sahnelere sosyal fobiye sahip insanlar iin olduka yaygndr. Bu blmde bu durumun neden yaandna ve bu sorun hakknda neler yapabileceimize bakacaz. Bilim adamlar bu tip durumlarda , konsantrasyonun oynad nemli rol fark etmeye baladlar. Bir dakikalna , demin ki sahneye geri dnelim. O sahneyi tekrar hayal edin ve herkesin sizi izledii dncesi aklnza geldiinde, dikkatinizi nereye odaklamaya baladnz tahmin edin ? Eer ok huzursuzsanz , dikkatinizi iki yere odakladnza bahse girerim. Birincisi , etrafnzdaki insanlarn gznde nasl bir imaj izdiinizi (nasl grndnz ) hayal ediyorsunuz. Muhtemelen zihninizde terler iinde kalm , odun gibi duran ve endieli bir siz vardr. kincisi , muhtemelen gruptakilerin gzlerine odaklanyorsunuzdur. Bu gzler size iinize iliyormu gibi geliyordur ve grubun hakknzda her trl olumsuz eyi dndn varsayyorsunuzdur. Btn bunlar byk ihtimalle frtnal , karmakark bir ekilde zihninizde tezahr ediyor ve dimanzda darmadan dnceler ve ekiller dnp duruyordur. Byle hissedersiniz nk , zihniniz farkl ii ayn anda yapmaya almaktadr. : (1) aptalca gzkmemek iin , karnzdakilerin gznde nasl grndnze nasl durduunuza konsantre oluyorsunuz , (2) gruptakilerin ne dndne odaklanrsnz ve kimsenin sklmadna , alay ya da herhangi bir olumsuz dnce dnmediinden emin olmak iin olabildiince abalarsnz. (3) ve tabii ki anlattnz hikayenin bir sonraki ksmn hatrlamaya alrsnz. Zihnninizde ayn anda ok fazla ey dndnden , herey birbirine girer ve kendinizi karmakark hissedersiniz. Yukarda bahsettiimiz ilk iki eye odaklandnzda - yani , bakalarna nasl bir imaj izdiiniz ( onlarn gznde nasl grndnz ) , ve bakalarnn hakknzda ne dnd dikkatinizin byk bir ksmn yapmanz gereken iten esirgiyorsunuz demektir : hikayeyi anlatmaktan . . . Bu yzden de , hikayenizde
60

tkezlemenizde alacak bir ey yoktur , belki ne anlattnz unutur , belki laf aznzda geveler belki kekelemeye balarsnz. Aslnda burada yapmanz gereken btn dikkatinizle hikayenize konsantre olmaktr. Eer bunu baarabilirseniz , hikayenizi anlatmada ok daha iyi bir i kardnz ve kendinizi ok daha sakin , zihninizi ise daha az kark hissedeceksiniz. Bakalarna konsantre olmamalsnz ya da nasl onlara nasl gzktnze dikkat kesilmemelisiniz. Eer btn konsantrasyonunuzu yaptnz ie odaklayabilirseniz ( hikaye anlatmaya) , dier eyer kendi balarnn arelerine bakabilirler. te bu utangalnzn stnden gelmeyi renmek iin baarmanz gereken bir sonraki admdr. Gelin baz rnekleri inceleyelim. inizde nemli bir toplantda bulunduunuzu ve bir soru sormak istediinizi hayal edin. O an konumacnn ne anlattna tam konsantre olmalsnz nk konumacnn dediklerini hatrlayp sorunuzu doru zamanda gerektii gibi sorabilmeniz iin bu gereklidir . Bunun aksine byk ihtimalle sorunuzu en iyi ekilde nasl sorabilirim sorusuna konsantre olacaksnz ( dier bir deyile , dikkatinizin byk bir ksmn kendinize ayracaksnz ) ve ayrca sorunuzun toplantdakilere nasl geleceini dneceksiniz ( Sorum kulaa ahmakca gelir mi acaba ? , Asl meseleyi karm olmayaym ) Sonu olarak , bu dncelerle urarken byk ihtimalle asl meseleyi karrsnz hatta sorunuz mantksz bir duruma bile debilir , nk asl yapmanz gereken ie konsantre olmadnz , yani konumacy dinlemediniz . Benzer bir rnek de izleyenler karsnda yaplan bir sporda bulunabilir. ou durumda , kendinizi normal oyununuzdan ok daha kt oynarken bulursunuz . Bu da yine , konsantrasyonunuzun ok gerekli olan bir ksmn yapmakta olduunuz spora odaklamanz gerekmesine ramen , bunun yerine , siz , dikkatinizi izleyenlerin hakknzda ne dndne ve nasl gzktnze younlatrrsnz.

KONSANTRASYON EGZERSZLER
Konsantrasyonunuzu vcudunuzdaki bir kas gibi dnebilirsiniz. Kaslar bilirsiniz , kullanlmadklarnda yumuak ve gevek bir hale gelirler. te ayn ekilde , dikkatinizi bir eye odaklama yeteneiniz de kullanma ya da kullanmama vastasyla glendirilebilir ya da zayflatlabilir. lerinden ya da yaamlarndan dolay konsantrasyonlarn uzun sreler bir eye odaklamak durumunda olanlar , rnein satran oyuncular ya da hava trafii denetleyicileri , istediklerinde ya da ihtiya duyduklarnda dikkatlerini odaklamada

61

dier insanlardan daha iyidirler , bu ayn , ileri ar fiziksel emek isteyen kiilerin dier insanlardan daha gl ve zinde olmasna benzer . Bu yzden , bir oumuz iin , dikkatimizi kendimizin ve dier dikkat datc dncelerin zerinden alp, o an yapmamz gereken ie konsantre olmay renmeden nce , konsantrasyon arttrc egzersizleri kullanarak , dikkatimizi ve konsantrasyon olabilme yeteneimizi glendirmeliyiz/arttrmalyz. Konsantrasyon gerektiren her trl i dikkatinizi arttrmak iin kullanlabilir. Burada bir sihir yok. Dier btn tekniklerde olduu gibi , anahtar uygulamadr , pratiktir . Benim tavsiye edeceim teknik ise basit meditasyon tekniidir. Bun tekniin bir gzel bir yan ise size konsantrasyonunuzu gelitirmede yardmc olmasnn yannda , bir de genel rahatlama amacyla kullanlabilmesidir. Yapmanz gereken ilk ey , kendinize uygulamalarnz yapabileceiniz doru bir atmosferi bulmaktr. Daha sonralar , konsantrasyonunuz glendiinde , rendiiniz uygulamay daha zor yerlerde ve daha zor artlarda deneyebilirsiniz , fakat balangta , her eyi olabildiince kolaylatrmalsnz/konforlulatrmalsnz. Telefonunuzu kapatn , uygun scaklktaki bir ortamda , bakalarnn rahatsz edememesi iin odanz kitleyin , rahat giysiler giyin. yi ve konforlu bir sandalye bulun ( bu egzersizi yatarak yapmamanz genellikle en iyisidir , nk uyuya kalabilirsiniz ! ) Hazr olduunuzda balayabilirsiniz. Aslen , meditasyon ilemini aklamak ok basittir , fakat uygulamas her zaman bu kadar kolay deildir. Rahat bir ekilde nefes almaya almalsnz , nefes alrken iinizden bir diye saymalsnz ve nefesinizi verirken rahatlama kelimesini hayal etmelisiniz ; ardndan nefes alrken iinizden iki demelisiniz ve nefesinizi verirken rahatlama kelimesini hayal etmelisiniz ve bu ekilde devam ederek , drt diye devam etmelisiniz. Bunu yaparken de saylarn ve rahatlama kelimesinin resimlerini zihninizde izmeye aln. te konsantrasyon gelitirme ksm da burada olumaktadr . dealde , hibir dnceyi dnmemeniz , sadece saylarn ve rahatlama kelimesinin zihninizdeki ekillerine tm konsantrasyonunuzla odaklanmanz gerekir. Garanti ederim ki, bu teknie ilk baladnzda aklnza bir takm parazit dncelerin geldiini fark edeceksiniz . ( egzersizi bitirdiimde p dkmeliyim , bu akam yemeinde ne yesem , Ahmeti aramay unutmamalym vb) Bu balangta olduka

62

doaldr. Ne zaman bu dncelerin , saylarn arasndan syrlp zihninize geldiini farkettiinizde , basit bir ekilde bu dncelerin gitmesine izin verin yaptnz ie geri dnn ( saylar ve rahatla kelimesini hayal etmeye ). Byle durumlarda nerde kaldnz hatrlamaya almaktansa 1 den tekrar balamak daha iyidir. Ayn ekilde , 10 saysna ulatnzda , tekrar balangca ( yani 1 e ) , dnn . Aksi takdirde , kendinizi her defasnda daha da ileriye gitmek iin kendinizle yartrrken bulursunuz. Bu egzersizin amac yarmak deildir , dikkatinizin/konsantrasyonunuzun yapmakta olduunuz iin dndaki hi bir eye kaymayaca , sakin ve rahatlam bir zihin dzeyine ulamaktr. Her egzersizde olduu gibi iyi ve kt gnleriniz olacaktr. Bazen , belki stresli belki yorgun olacaksnz , bu durumlarda konsantrasyonununuzu odaklamak dier vakitlerden daha da zor olacaktr. Byle olduunda , yapmanz gereken pes etmemektir , yapmanz gereken basit bir ey : herzaman ilerin beklediiniz gibi gitmeyeceini kabul ederek , uygulamaya devam etmek Bu meditasyon tekniini gnde en az iki kere , en az onar dakikalk srelerle uygulayn . Tabii dir ki , ne ok pratik yaparsanz o kadar iyi sonular alrsnz. Uyku sorunlar ekiyorsanz , bu teknik uykuya dalmaya yardmc olmakta da harikadr fakat bunlar pratikten saymamalsnz . Pratiinizi mmkn olduunca ok yorgun ya da bir eyi yapmak iin bir acelenizin olmad , belirli ayrlm zamanlarda yapmalsnz. Uygulamalarnzn bir kaydn tutmak olduka iyi bir fikirdir. Kullanabileceiniz bir tablo rneini sayfa 65e koydum, (Tablo 5-1 ) Dikkatinizi toplamada ve parazit dnceleri kafanzdan atmada kendinizi gelitirdike , uygulamalarnzn zorluk dzeyini de arttrmalsnz. Bu ayn halter alrken kaldrdnz arl zamanla arttrmanz ya da yzmede zamanla daha uzun mesafelere yzmeniz gibidir. Bu teknie tam anlamyla hakim olana kadar , dikkatinizin dalmasn nlemek iin koullar olabildiince kolaylatrmanz gerekir. Bu teknii hakim olmanz , kendinizi ne kadar zorladnza bal olarak bir ya da birka haftalk bir sre alabilir. Meditasyon tekniinde kendinize gvenmeye baladnz ve birka dakika boyunca konsantrasyonunuzu hi kaybetmeden odaklamaya baladnz zaman , egzersizinize ( bir kerede bir defa olmak zere ) daha zor unsurlar eklemeye balayabilirsiniz. rnein , ilk bata rahat bir koltukta meditasyon yaparken , ardndan yerde , hatta daha sonra ayakta yapmaya balayabilirsiniz. Ya da ilkin kap veya pencere akken meditasyon yaparken daha sonra televizyonu veya radyoyu aarak egzersizlerinize devam edebilirsiniz. Bu egzersizi

63

yapmamzdaki amacmzn , her trl zor durumda , gerek hayat koulunda , dikkatimizi istediimiz yere odaklayabilmeyi renmek olduunu unutmayn. Bu yzden , egzersizlerinizde bu koullara yaklatka , kendinizi konsantrasyon asndan daha iyi hissedeceksiniz.

DER UYGULAMALAR
Yukarda bahsettiklerimiz en bilinen konsantrasyon arttrma prosedrdr. Fakat , bu prosedr ile birlikte gnlk hayatnzda da dikkat toplama/konsantrasyon arttrma egzersizleri yaparsanz ok daha abuk ve daha salam bir ekilde konsantrasyonunuzun gelitiini fark edeceksiniz. Bu gerek-yaamdaki durumlarda konsantrasyonu korumada bize daha fazla yardmc olacaktr. Temel tekniklerden bir tanesi , yukarda anlattmz meditasyonu gn ierisinde ksa aralarda frsat bulduka uygulamaktr. Bunlara mini-meditasyon diyoruz ve istediiniz miktarda uygulayabilirsiniz ; isterseniz birka saniye , ya da gn iinde be dakikalk bir mola verdiinizde belki. rnein , ie giderken krmz kta durduunuzda bu metodu uygulayabilirsiniz. Ya da dikkat younlatrma egzersizinizi iinizde bir ofisten dierine giderken veya postalarnz almak iin n kapya inerken , admlarnz sayarak da yapabilirsiniz. Tabii ki bu minimeditasyonlarda dikkatinizi toplamanz , genelde uyguladnz uzun uygulamalarnzdakinden ok daha zor olacan unutmamalsnz. Fakat , biraz da bu yzden , bu uygulamalar olduka nemlidir. Mini-meditasyonlara ek olarak , gnlk hayatnzda daha ok konsantrasyon gerektiren ileri yaparak ve konsantrasyon gerektiren oyunlar oyanayarak konsantrasyon pratii yapabilirsiniz. rnein , bulmaca zmeyi deneyebilir , gelir-gider hesaplarnz yapabilir hatta sradan makaleleri bile okuyabilirsiniz. Her durumda , parazit dnceler zihninize sokmadan , daha uzun sreler konsantre olmaya almalsnz.

64

0
Saat Sre Konsantrasyon dzeyi (08) Yorumlar

Tablo 5.1 Konsantrasyonu Gelitirme Kayd

Konsantrasyon Dzeyi:

1 hi

Tarih

3 4 biraz

5 6 orta

7 8 olduka

ar

65

PRAT UYGULAMAK
Dikkati ve konsantrasyonu glendirme egzersizlerini belirli bir sre uyguladktan sonra , dikkat odaklama yeteneinizi sosyal durumlara uygulamaya balamalsnz. Bir durumda sosyal davranmak zorunda kaldnz fark ettiinizde , rnein patronla konumak , ya da bir rapor sunmak , ya da yeni insanlarla tanmak gibi , btn dikkatinizi yapmanz gereken ie odaklayn ve bunun dndaki btn dncelerden ve nasl grndnz ya da bakalarnn hakknzda ne dnd gibi parazit dncelerden syrlmaya aln. rnein , bir yemee gittiinizi varsayalm ve iki yeni insanla tantrlacaksnz diyelim . Yeni arkadalarnzn isimlerine , ilgilerine ya da size sorduklar sorulara odaklanmaya aln. Kendi d grnnzn zerinde durmayn ve onlarn honutsuzluklarn taramak iin onlara ya da yzlerine odaklanmayn. Aynen pratiklerinizde olduu gibi , olumsuz ve parazit dnceler aklnza geldiinde panik yapmayn. Onlarn gitmesine izin verin ve dikkatinizi yine yapmanz gereken ie odaklayn. Tabii ki daha nceden gereki dnme uygulamas yaptysanz olumsuz dnceler sizin iin daha nemsiz olacaktr ve bunlarn parazit yapmasn nleyebilmeniz ok daha kolay olacaktr. Ayrca zihninizin , srekli , dikkatinizi odaklama iini doru bir ekilde yapp yapmadnz kontrol etmesine izin vermemeye almalsnz. Bunu u rnekle aklayabiliriz , sosyal bir durumdasnz diyelim , ve dikkatinizi doru bir ekilde iinize odakladnzdan eminsiniz , bundan sonra odaklama iini ne kadar iyi yaptnz kontrol etmemeye aln . Bunu kontrol etmeye almak genelde , bilinli bir ekilde dncelerinizi irdelemeniz ve srekli doru eyi dnp dnmediinizi kontrol etmeniz anlamna gelir . Tabii ki bunu yapmaya baladnz zaman , asl yapmanz gereken ie odaklanmay brakyorsunuz demektir . Zihininizi yapmanz gereken ie younlatrmanz ve aklnza gelecek parazit dncelere izin vermemeye almanz nemlidir ( bu dnceler iinize ne kadar konsantre olduunuz dncesi olsa bile ) Tabii ki , her prosedrde olduu gibi , ani sonular beklememek lazm. Dikkatinizi olumsuz dncelerden arndrp yapmanz gereken ie odaklamak , zellikle sizi korkutan bir durumla kar karyayken , bir hayli gtr . Bu yzden , bu zor ii baarl ve kalc bir biimde halletmeniz iin zamana ve bol bol pratie ihtiyacnz olacaktr.

66

ZET
Bu derste huzursuz neminden bahsettik. olduunuz durumlarda konsantrasyonun

Sosyal/deerlendirici bir durumda bir i yaparken , zihniniz genellikle olmas gereken yerler (yapmanz gereken i) yerine , izleyenlere nasl grndnz ve onlarn hakknzda ne dndkleri gibi parazit dncelere odaklanr. Bu problemin stesinden gelmede atlmas gereken ilk adm , odaklayacanz yeri kontrol etmeyi renebilmek iin , ncelikle dikkatinizi ve konsantrasyonunuzu glendirmektir. Meditasyon adnda bir konsantrasyon glendirme teknii rendiniz. Dikkatinizi istediiniz yere odaklamada kendinize gvenmeye baladnzda , sosyal/deerlendirici durumlarda , dikkatinizi kastl olarak yapmanz gereken ie odaklamaya almalsnz.

GREVLER VE KONTROL LSTES

Meditasyon egzersizini gnde iki defa onar dakikalk srelerle uygulamal ve bunu en az iki hafta boyunca uygulamaya devam edip , kaydn tutmalsnz. Gereki dnme Kaydn tamamlamaya devam etmelisiniz.

67

DERS -6

GEREKLK TEST
Gelin bir dakikalna gereki dnmelerimize dnelim. Bu vakte kadar , huzursuz olduunuzda , sizi huzursuz yapan dncelerinizle mcadele etmeyi alkanlk haline getirmeye balam olmalsnz. Olumsuz bir beklentiniz ile ilgili delilleri saptamada ve sonular belirlemede ve ardndan da bu sonular iin de ayn prosedr uygulamakta kendinizi gelitirmi olmalsnz. Peki bu yeterli mi ? Olmasndan korktuunuz durumun byk ihtimalle gereklemeyeceine kendinize inandrmay baarabildiniz mi ? Birok insan iin , dnceleriyle mcadele etmede ne kadar uygulama yaparlarsa yapsnlar , kt bir eyler olacana dair , kl krk yaran en son phelerini susturmay baaramazlar. Bu olduka doal . Bir dnn ki , hayatn hangi nemli dersini , sadece dnme egzersizleri yaparak rendik ? Araba srmeyi renirken dahi , btn her eyi sadece zihninizde dnerek mi reniriz ? Bundan pheliyim. Mutemelen araba srmenin temellerini kitaptan alr , bir retmenden dinler ve ardndan da direksiyona geip arabay sreriz. Elbette , ilk bata beceriksiz olabiliriz , fakat altrmalarmza / pratiimize / almalarmza devam ettike , direksiyonda ustalamaya balayabiliriz. Bu durum utangalk iinde aynen geerlidir. Bir ey sizi huzursuz ettiinde , ncelikle onu zihninizde iyice irdelemeli (gereki dnme uygulamas) ve ardndan gidip bu eyi deneyip grmelisiniz . te bu deneyip grme ksmna gerekilik testi diyoruz. Korkularnz iin gerekilik testini uygulayarken , ayn zamanda beklentileriniz iin yeni deliller toplam olursunuz. Gereki dnme ve glendirilmi konsantrasyonunuz ile insanlarla olan ilikilerinizde eskisinden ok daha iyi olacanz unutmayn. Her zaman olduu gibi yine bir rnee bakalm. Kk bir kz hayal edin , Bra , iki yanda ve babas onu yzmeye gtryor. Fakat Bra sudan korkuyor daha ve suya girmeden balyor alamaya. Babas onun ayaklarn yavaa suya soktuunda ise ac bir ekilde barmaya , feryat etmeye balyor. te bu noktada , babas bir seim yapyor. Bray suya sokmaktan vazgeip , ona da bu gnlk suya girmesine gerek olmadn , alamamasn syleyebilirdi. Fakat bu durumda onun iin ne yapm olurdu ? ok byk bir ihtimalle bu Braya suyun gerekten de kt ve tehlikeli bir ey olduunu
68

retirdi. Ve bir dahaki sefere babas Bray suya sokmaya altnda , onu suya sokmak ok daha zor bir hale gelirdi. Fakat bunun aksine Bra feryat etmeye baladnda , babas onun rahatlamasna ve sakinlemesine albilir ve bundan daha nemlisi , kamadndan emin olana kadar onunla orada kalabilirdi. Peki sonra ne olurdu ? Evet byk ihtimalle Bra bir mddet daha feryat etmeye devam edecekti, biraz daha alayacakt , fakat bir sre sonra , Bra kendisine kt bir eylerin olmadn fark edecek ve zamanla sakinleecekti. Eer baba bunu yaparsa , bir sonraki sefer Bray tekrar suya sokmaya altnda , Bra yine alayacaktr ama alamas nceki kadar srmeyecektir. Ardndan babas onu suda biraz daha derine gtrebilir. Bra yine korkup alamaya balayabilir fakat durumunun o kadar da kt olmadn anlamas ve sakinlemesi fazla zaman almayacaktr. Eer baba bunu yapmaya devam ederse , Brann ikide bir denize girmeyi isteyip herkesi deli edecei gnler fazla uzak deildir. Fakat babas onun gzyalarna teslim olur ve kamasna izin verirse Brann bir daha suya girdiini grmek ok uzun zaman alacaktr . Yukarda anlatlan durum utangalk iinde aynen geerlidir. Bir eyden utandnz ya da korktuunuz iin , o eyden katnzda , bir dahaki sefere o eye cesaret etmek iin iinizi ok daha da zor bir hale getiriyorsunuz. nk bir eyden katnzda , (bir eyi yapmaktan kandnzda ) , zihninize katnz eyin korkun bir ey olduu inancn alam olursunuz. Yani , siz o durumdan kamaya devam ettiiniz srece , dnyadaki btn gereki dnme teknikleri gelse utangalnz yenmede sizi bir adm ileriye gtremez. Bu programdaki dier birok teknik gibi bu da genel sa duyuya dayanan bir tekniktir. phesiz , bir eylerden katnz ya da onlar yapmaktan kandnz zaman , ksa srede onlar zihninizden atarsnz , ve birdaha ki seferinde onlarla uramak ok daha zor bir hale gelir. Dier taraftan , bir eyi ne kadar ok yaparsanz , o ey o kadar kolaylar . Bir eyler kt gitse bile , ilk bata beklediiniz kadar kt gitmesi olduka zordur ( gereki dnmenin sonular ksmn hatrlaynz ). Bu yzden , utangalnz kontrol etmeyi renmekteki bir sonraki duramz , sizi endielendiren , utandran durumlar . bilinli olarak yapmaya balamaktr. Kulaa zalimce geliyor deil mi ? Belki , fakat tam olarak kendinize gveninizi getirebilmenin tek yolu bu. Eski bir syleyi vardr , Ac ekmeden kazan olmaz ( .n. : orjinali There is no gain without pain ) , ve maalesef bu syleyi burada da geerli.

69

UNUTULMAMASI GEREKEN HUSUSLAR

Bu dersteki temel tekniimiz olduka basit . Sizi endielendiren , utandran , huzursuzlandran durumlar tespit edip , kendinizi bunlarla yzlemeye zorlayacaksnz. Fakat , bunu yapmann belirli yollar var ve bunu yaparken de etkili ve verimli olabilmek iin baz eyleri aklnzda tutmalsnz .

Her Seferinde Bir Adm

Bra ve su rneimizi hatrlayn , her seferinde biraz daha derine gtrerek , babasnn Bray suya altrdn hatrlayn. Her seferinde , babas , biraz daha derine gitmeden nce , Bra rahatlayana ve sakinleene kadar bekliyordu. Babas byle yava yava ilerlemek yerine , Bray alp direk en derin yere gtrebilirdi , ve Bra boulmadka , en sonunda muhtemelen duruma alacak ve sakinleecekti. Fakat , bu ne Brann ne de babasnn honut olmayaca bir ekilde ac verici olurdu. Ayn prensip sizin iinde geerlidir. Kafanza bir abajr geirip , kendinizi maviye boyayp , Taksimde ( .n : Main Street ) kominist marn syleyerek ( .n. : Yankee Doodle) yryebilirsiniz. Ve gz altna alnmazsanz ayet en sonunda rahatlayp insanlarn hakknzda ne dndnn o kadar da nemli olmadn anlarsnz . Fakat bu yaplmas ok zor bir eydir ( utangalar iin neredeyse imkansz) ve bunu yapmaya cesaret edebileceinizden de pheliyim. Gerekilik Testine yaklamann ok daha iyi bir yolu ise sizi korkutan , endielendiren farkl durumlar saptayp , bunlardan baa klmas en kolay olan ile ie balamaktr. En kolay durumla yzleip , artk ondan korkmamaya baladnzda , bir sonraki ile yzlemeye alrsnz , ve bylece ilerlersiniz. Bu ekilde ilerlediinizde , insanlarn hakknzda ne dnd hakknda endielenmemeyi reneceksiniz , fakat bunu sizin kontrolnz altnda ve sizin belirlediiniz bir hzda yapacaksnz. Bu ilem biraz sonra daha da detaylandrlacak .

70

DURUMDA KALIN
Sizi endielendiren , utanmanza neden olan bir durumla karlatnzda , rnein bir elenceye gittiinizde , utangalnz tavan yapt vakit hemen oray terk ederseniz , bu duruma bir daha tekrar girmeniz (elenceye gitmeniz ) daha da zorlaacaktr. Yani , gerekten de sorununuzu daha da ktletirmi olursunuz . Gerekilik testi ile ilgili unutulmamas gereken bir husus da , utangalnz azalmaya balayncaya kadar durumda kalmaya devam etmenizin gerekliliidir. Bu yzden , rnein , bir elenceye gittiinizde , kendinizi gergin hissediyorsanz , rahatlayp/sakinleip , duruma alncaya kadar kendinizi durumda kalmaya zorlamalsnz. Ardndan (rahatlayp/ sakinletikten sonra) isterseniz gidebilirsiniz fakat byk ihtimalle gitmek istemezsiniz. Bir nceki paragrafta anlatlanlar ideal olandr . Idealde , sakinlemeye balayncaya kadar , durumda kalmaya almalsnz. Fakat bu her zaman mmkn deildir. rnein , komunuza selam verme konusundu huzursuz olabilirsiniz. Gerekilik testini kullanrken yapmanz gereken tam olarak budur . Fakat selam vermek sre olarak ok uzun deildir. Bu yzden de sakinleinceye kadar durumda kalamazsnz , nk zaten olay birka saniye ierisinde olup biter. Aikar ki , durum msaade ediyorsa ayet , durumda kalmaya almalsnz . Eer msaade etmiyorsa , sadece elinizden geleni yapn . Gerekilik testinde , hi yapmamaktansa biraz yapmak , yine de iyidir . Bir dier husus . Bazen kendinizi hi beklemediiniz bir durumda bulabilirsiniz ya da durumun sizin iin ar zor olduunu fark edebilirsiniz. Eer kesinlikle o durumdan ayrlmanz gerektiini hissederseniz , o durumdan ayrlmalsnz . Bu dnyann sonu deil ve burada da gereki olmalyz . Fakat , eer bir durumdan kaarsanz , en ksa srede bu durumu tekrar deneyeceinizden emin olmalsnz. Buna ek olarak , eer mmknse , durumdan btnyle kamak yerine , sadece biraz geri ekilmeyi denemelisiniz. rnein , bir toplantda bir eyler sylemeyi deneyeceinizi varsayalm. Oraya gittiinizde , altnz irketin patronunun da orada olduunu fark ettiniz , ve hibirey diyemeyeceinizi hissettiniz . Bu doal durumlar deiti. Fakat kendinize zr dilemek ve toplanty btnyle terk etmek yerini , neden hibir ey sylemeseniz de orada kalmaya almay denemiyorsunuz.

71

Tekrarlar
ou zaman , bir eyi bir kere yapmanz o durum ile ilgili huzursuzluunuzu/endielerinizi kaldrabilmek iin yeterli deildir. Kendinizi tamamen rahat hissedebilmeniz iin , ayn duruma defalarca maruz kalmalsnz. Bu yzden , gerekilik testinin bir dier anahtar (nemli hususu) testinizi birok defa tekrarlamaktr. Komunuza sadece bir defa selam vermeyin , her zaman selam verin ve bunu hayatnzn bir paras yapn . Bir eyi sadece bir defa yaparsanz , bunun ans eseri olduunu ya da o gnn normal gnlerden farkl olduunuzu kendinize inandrmanz ok kolay olacaktr. Fakat bunu defalarca yaparsanz , artk olayn sizin kontorlnzde olduunu syleyebilirsiniz.

niler ve klar
Gerekilik testinini belirli bir durum iin uygulamay bir ok defa tekrar ederseniz , genellikle , uygulamay yapmann gittike daha da koaylatn grrsnz. Fakat , bu modelin , gittike dahada kolaylamas olay ideal olandr. Ne yazk ki , gerek hayat her zaman byle ilemez . Hepimizin iyi ve kt gnleri vardr. Bazen , kendimizi iyi ve z gvenli hissederiz , bazense kendimizi gvensiz ve emniyetsiz hissederiz. Bu durum birok sebepten dolay tezahr edebilir . Belkide geen gece iyi uyuyamamsmzdr , ya da belki hayatnza baz ek sorunlar mdahil olmutur , ya da sadece o gn kt gnnzdesinizdir. nemli olan kt vakitlerinizin tamamen sizi etkisi altna almasna izin vermemenizdir. Kt bir gn geirirken ( ya da kt gnler geirirken ) bu durumunuzun sadece geici bir durum olduunu aklnzdan karmamalsnz. yi gnlerinizde yaptnz zor uygulamalar bu gnlerinizde yapamayacanz aklnzda bulundurun ve bu konuda gereki olun. Gereki dnn ve kt gnlerinizde hedeflerinizi biraz aaya ekmeyi unutmayn. Asl nemli olan , iyi gnlerinizde olduu kadar olmasa da , kt gnlerinizde de bir eyler yapmaya devam etmenizdir.

Kanmalarnzn Farkna Varn

Herkes kanmann ne demek olduunu bilir. Anlam , oraya gitmemektir , doru mu ? Eh , ksmen doru . Aslnda bir ok kanma ekli vardr ve bunlardan bazlarn fark etmek olduka zordur. te bu gizli kanmalar zellikle utangalkta nemlidir. Bir elenceye gitme
72

rneini biraz daha yakndan inceleyelim. Daveti geri evirip , oraya hi gitmeyerek , elenceden btnyle kanabilirsiniz. Fakat , dier yandan , oraya gidebilir ve yine de kendinizi daha ince bir ekilde bir eylerden kanrken bulabilirsiniz. rnein , elenceye gidebilir , ve bir keye ekilip , btn geceyi orada tek banza geirebilirsiniz. Bu durumda aslnda elencede olmanza ramen insanlarla kaynamaktan kanm olursunuz. Ya da belki , elencede sadece ok iyi tandnz insanlarla konuursunuz. Bu da yine insanlarla tanmaktan kanmanz demektir. Ya da rnein , insanlarla sadece kendinizi rahat hissettiiniz belirli konular hakknda konuup , sohbetin konusu daha zor konulara geldiinde susmak gibi . Benzer eklilde , tamamen doru tarzda giyindiinizden emin olmak istersiniz ve allmadk bir ey giyinmekten kanrsnz . Burada nemli olan husus , elence gibi geni bir durumda , bunlardan baka kandnz daha bir ok alt durum (rnein , yeni insanlar ,olaand sohbet konular , vs ..) olabildiidir. Gerekilik testinizi yaparken , kanma olarak isimlendirilebilecek btn bu kk eylerin farkna varmaya ve bunlarn hepsini durdurmaya almalsnz. Burada anahtar drstlk tr. Herkesin farkl korkular vardr ve nelerden kandnz ancak siz bilebilirsiniz. Fakat , bunlardan kanmaya devam ederseniz yalnzca siz kaybedersiniz. Kanmalarnz hakknda kendinize kar tamamen drst olmalsnz ve kandnz btn farkl eyleri test etmelisiniz. Tabii ki , daha nceden de sylediim gibi , bunlarn hepsini bir anda yapmak zorunda deilsiniz. Gerekilik testiniz aamal bir ekilde dzenlenmeli . Fakat en nihayetinde , btn kanmalarnz zerinde srayla almalsnz.

MERDVENNZ
Daha nceden de bahsettiim gibi , gerekilik testini yaparken hemen en derin ksma atlamak zorunda deilsiniz. Sizi zorlamayacak bir hzda gitmeniz hem daha kolay , hem de daha keyifli olacaktr. Bu yzden , gerekilik testinin birinci ksm , korkularnz iin baz merdivenler oluturmaktr . Bunu yaparken de , takip etmeniz gereken baz hususlar vardr. 1. lk olarak , kadnz kaleminizi alp , sizi utandran , geren, endielendiren , huzursuzlandran , btn farkl kategorileri yazmalsnz. rnein , konuma yapmak , sunum yapmak , sohbet etmek gibi farkl kategoriler.

73

2. Ardndan , bu kategoriler iin olabildiince fazla rnek bulabilmek iin bir beyin frtnas yapmalsnz. Kendinizi kstlamayn. Zihninizi zgr brakn ve olabildiince farkl eyleri dnmeye aln. Yazdnz durumlar ya da eler , kendini emniyetsiz hissetmek gibi genel ve belirsiz olmamal , aksine , rnein , resepsiyonist ile konumak gibi olabildiince ak eylemler , davranlar ya da durumlar olmallar . Eer balamakta sknt ekerseniz , sizi iyi tanyan birileri bu konuda size yardmc olabilirler. Bir yandan da gizli kanmalarnz unutmayn. Sanz farkl bir ekilde kestirmek gibi , bir kalabaln nnde durmak gibi , kaln bir kaza giymek gibi ( bu giysiler yznden daha ok kzaracanzdan ya da terleyeceinizden korkarsnz ) sizi endielendiren kk eyleri de yazmay unutmayn . Ayn zamanda bu konuda fazla takntl olmanza da gerek yok , unutmu olduunuz herhangi bir eyi daha sonradan da listenize ekleyebilirsiniz. Her byk balk iin , sizi utandran en az be adet ( tercihen daha fazla ) zel durum bulunuz. Btn zorluk derecelerinin temsil edildiinden emin olmaya aln. Dier bir deyile , yazdnz baz durumlar sizi biraz endielendirirken , bazlarda olduka korkutmal. rnein , Konuma yapma , sunum yapma, ve sohbetler kategorisi iin u alt zel durumu bulabilirsiniz : (1) iyerinde resmi bir sunum yapma , (2) halk konuma klbnde bir konuma yapmak , (3) bir grup arkadaa fkra anlatma , (4) bir arkadan elencesinde djlik yapmak , (5) yerel grup toplantsnda bteyi okuma , (6) ailenin nnde bir konuma yapmak . Btn bunlar sizi utandran , endielendiren , ya da yapmaktan kandnz fark ettiiniz durumlar ve aktivitelerdir belki . Fakat her birinin korkutuculuk dzeyine gre nasl dzenlendiine dikkat edin. Ayrca herbirinin nasl olduka ak bir durum ya da eylem olduuna dikkat edin . 3. Son adm ise ana kategorideki her durumu korkutuculuk dzeyine gre sralamaktr. En kolayn en alta yazarak balayn ve en zoru en yukarda olacak ekilde bitirin. imdi birbiriyle balantl ve kolaydan zora doru giden bir durumlar ve eylemler listesine sahip olmalsnz : ite sizin merdiveniniz. Tabii ki , muhtemelen her biri farkl olan ana korkularnzdan ( ana kategori ) dolay birok farkl merdiven oluturacaksnzdr.

74

GEREKLK TESTN UYGULAMA

Kendiniz iin bir ( ya da birok ) merdiven oluturduunuzda , artk uygulamaya geme zamandr. Yapmanz gereken ok basit , en kolay durum ile balayn ( merdivenin en alt basama ) ve gittike ilerleyin . rnein konuma yapma , sunum yapma , ve sohbetler kategorisi iin en kolay eylem ailenin nnde bir konuma yapmaktr. Bu yzden ailenizin yelerinden toplanmalarn ve sizi dinlemelerini istemelisiniz Ardndan onlara konumanz yapmalsnz. Yaptnz eylemin sresinin ok ksa olmamasndan , yani korktuunuz bu duruma alabilecek kadar uzun srmesinden emin olmalsnz , ve buna dikkat etmelisiniz. Eer kendinizi zellikle gergin hissederseniz , balamadan nce gereki dnme tekniini uygulayabilirsiniz. Gerekilik testiniz iin bir duruma girmeye ya da bir eylem yapmaya karar verdiinizde , kendinizi orta dzeyde endieli hissettiiniz durumlara girmek ya da eylemleri yapmak sizin iin faydal olacaktr. Endieniz az ise , fazla bir ey renmemi olursunuz. Endieniz ok ise de durumdan kaabilmek iin kendinize bahaneler bulursunuz. Eer merdivendeki bir sonraki adm sizin iin ok fazla korkutucu ise , bu sizin iin gereinden byk bir admdr ve ara admlar koymak gibi bu durumu kolaylatracak baz yollar bulmalsnz. lk durumunuza girdiinizde , eyleminizi yaptnzda , aileniz nnde konuma yapma eylemini mesela , ayn eylemi birok defalarca yapmalsnz. Birka gn iinde , tekrar bir konuma yapmak iin ailenizi organize edin. Ve eylemlerinizi yapmay brakmadnzdan emin olun. Durum/eylem artk sizin iin endie verici / korkutucu olmaktan kana kadar ayn eylemi defalarca yapn. Durumdan artk huzursuzlanmadnzda da bir sonraki adma gein . Burada akladklarm gerekilik testi iin ideal olanlardr. En kolay admla balamak ve bir sonraki adma gemeden nce ayn adm defalarca tekrar etmek . Bunu organize edebilirseniz harika. Fakat ne yazk ki , hayat ve sosyal durumlar her zaman bu kadar dzenli deildirler. Merdiveninizdeki bir sonraki adm bir trl organize edememekle sk sk karlaacaksnz. rnein , ailenizin byk bir ksmnn megul olduunu greceksiniz ve onlar bir hafta ya da daha uzun bir sreden nce toplayamayacaksnz. Fakat dier taraftan , merdiveninizin daha yukardaki admlar ikide bir karnza kacak. rnein , grubunuzun veznedar hasta olacak ve btenin okunmasn sizden isteyecekler mesela . Bu tip eyler olduunda

75

esnek olmay bilmelisiniz. Eer merdivenin uygulamasnda yapmanz gereken adm yapacak frsat o an iin bulamazsanz bir sonrakini yapmaya aln ya da baka bir alternatif dnn. Her zaman nceki bir adma dnebilirsiniz ve daha zor admlarn uygulamalarn yaparken , bu nceki admlarn artk sizin iin bir sorun oluturmadn grebilirsiniz. Benzer ekilde , zor bir adm uygulama frsat elinize geldiinde , bu adm uygulamak iin kendinizi hazr hissedip hissetmediinize bakmalsnz. Yine de , sosyal durumlarda frsatlar kendini gsterdiinde onlar bekletmeden deerlendirmeniz sizin yararnzadr.

ADEMN MERDVEN
Ademi ilk blmden hatrlyor musunuz ? Ademin ana problemi , ellerinin titremesinden ve aptalca bir ey yapmaktan (rnein taban drmekten ) korktuundan dolay bakalarnn nnde bireyler yemekten , bireyler imekten ve bakalarnn nnde yaz yazmaktan ekinmesiydi . Adem bakalarnn nnde yemek yeme , bir eyler ime ve bakalarnn nnde yaz yazmaktaki korkular iin ayr ayr merdivenler hazrlad. Ademin bakalarnn nnde yaz yazma korkusu ile ilgili hazrlad merdivenin bir ksm aada listelenmitir. 8. nemli mterilerin nnde sipari formu doldurmak 7. Bir muhasebecinin nnde deme formu doldurmak. 6. Bir banka hesab amak 5. Bir sat elemannn nnde kredi kart imzalamak . 4. Kredi kart bavurusunda bulunmak. 3. yerindeki bir sekreterin nnde ismimi yazmak . 2. Bir tandn nnde ismimi ve telefon numaram yazmak. 1. Eimin nnde bir paragrafn yazl kopyasn karmak . Ademin merdiveni ile ilgili birok dikkat edilmesi gereken nokta var. En bata , her admn nasl aka ve uygulanabilir bir grev eklinde belirtildiine dikkat edin. Bu grevler en kolay olan en altta , ve en zor olan en stte olacak ekilde dzenlenmitir. Ademin ii en alttaki adm , bu admn artk kendisi iin bir sorun tekil etmediinden emin olana kadar , bu adm defalarca uyguladktan sonra bir sonraki adma gemektir. Baz admlarn organize etmenin dierlerinden biraz daha zor olduunu grebilirsiniz. rnein , adm 2 - bir tandn nnde ismimi ve telefon numaram yazmak denk getirmesi kolay olmayan bir eydir . Bu yzden Adem , en yakn bir
76

zamanda , frsatn bulduunda bunlar isteyen kii iin yazmay aklnda tutarak , bu adm atlad ve bir stteki admdan devam etti. Son olarak , Adem baz admlarn alt-admlara blnmesi gerektiini fark etti. rnein , bir sat elemannn nnde kredi kart fiini imzalama iini ele alrsak , Adem , baz sat elemanlarn kendisini daha ok huzursuz ettiini fark etti. rnein , yal sat elemanlarnn daha az korkutucu olduunu , fakat gen ve ekici sat elemanlar ile iinin daha zor olduunu fark etti. Bu yzden , ilk bata , yal sat elemanlarn alt dkkanlara gidecek , ardndan da gen bayanlarn alt dkkanlarla devam edecekti.

CERENN MERDVEN
Hatrlarsanz , Ceren , Cem ile evli ve ocuk sahibi idi . Ceren bir ekilde utanga ve sklgand, fakat yine de yapmas gereken bir ok eyi yapmay baarmaktayd. Fakat gerekten biraz daha dadnk ve zgvenli olmay istiyordu. Ceren problemlerinin ana kategoride toplandn fark etti : bakalarna kar hakkn arayamamak , insanlarla kaynamakta pek iyi olmamak , ve her daim duygularn ve davranlarn kontrol altnda tutmak . Aadaki liste kendisine , davranlarn her zaman kontrol altnda tutmamay retmek iin hazrlad merdivendir. 7. Bir elencede alkol almak. 6. Hzl bir lunapark aletine binmek ve lk atmak 5. Bakalaryla izlediim ackl bir filmde alamak. 4. ocuklarmla salncaa ya da bisiklete binmek. 3. Erkek arkadalarla daha samimi selamlama ( pme , sarlmak ) 2. Bayan arkadalarla daha samimi selamlama ( pme , sarlmak ) 1. Tek bama izlediim ackl bir filmde alamak. Ademin listesinde olduu gibi , Cerenin listesindeki admlarnda ak ve uygulanabilir olduunu grebilirsiniz. Ayrca , durumun zne gre ayn eylemleri listede farkl sraya koyduunu grebilirsiniz . rnein , bakalarnn nnde alamak , kendi bana alamaktan daha zordur.

77

HAREKETE GEME
Bu noktada , kendi merdivenlerinizi hazrlamaya ve bunlarla gerekilik testini uygulamaya balamaya kendinizi hazr hissetmelisiniz. lk adm , tabii ki , bir ya da daha fazla merdiven hazrlamaktr. Uygulamaya balamadan evvel listenizin ille de tamamlanm olmas gerekmediini unutmayn. Her zaman bir eyler ekleyebilir ve listenizde deiiklik yapabilirsiniz. lk birka grevinizin ne olduuna karar verdikten sonra , bu i iin zaman ve enerji harcamaya samimi bir ekilde gnll olmalsnz. Motivasyonu anlatan birinci dersi unutmayn. Bu grevlerin yaplmasn kendiniz iin stlenmelisiniz ve kendinizi sorunlarn iinde bulursanz , arkadalarnzdan ya da ailenizden yardmn istemeyi denemelisiniz. Uygulamalarnz zamanndan nce planlamanz olduka iyi bir fikirdir . rnein , Adem sal ve perembe gn sekretini grp onun nnde baz formlar doldurmaya ve hafta sonunu takib eden gnlerde defa eiyle biraraya gelip onun nnde bir kitaptan pasajlar yazmaya karar verdi. Son olarak , gereklik testi uygulamalarnz iin bir kayt tutmalsnz. Bu gemie dnp kendinizde gerekletirdiniz deiiklikleri grmekde ve hangi uygulamalarnzn ie yarayp , hangilerinin ie yaramadna bakmakda iinize ok yarayacaktr . Ve bu olduka nemlidir. rnek bir formu sayfa 79a ekledim . ( Tablo 61 ). Tam olarak ne yaptnz , ne zaman yaptnz ( ne kadar srdn de ) ve nekadar endieli olacaanz tahmin ettiinizi ve gerekte ne kadar endieli getiini kayt edin . Ve ayrca , tecrbeniz hakknda istediiniz yorumlarda da bulunmalsnz. Yorumlar stunu , uratnz gizli kanmalarnz , kullandnz baetme yntemleriniz , uygulamanz yaparken vuku bulan beklenmedik vakalar , plannzda yaptnz son an deiiklikleri , uygulama anndaki genel durumunuz ve zgveniniz gibi eyler hakknda bahsetmek iin ideal bir yerdir.

78

Tablo 6.1 - Gerekilik Testi Kayd

Tarih / Saat Sre Beklenen Kayg ( 0- 8 ) Yorumlar Gerekleen Kayg (08)

Kayg iddeti: 0 1 2 3 hi biraz

Durum/Olay

4 5 orta

6 7 olduka

ar

79

ZET Bu derste , muhtemelen kanmakta olduunuz baz durumlarda sizin gerek yaam tecrbeleriyle cesaretlenmenizi salayan bir teknik olan Gerekilik Testini rendik. lkin halen korktuunuz durum ve eylemler hakknda beyin frtnas yaparak , kolaydan zora doru dzenlenmi bir merdiven oluturun. Ardndan Gerekilik Testini uygulamaya merdiveninizde ilerlemeye balamalsnz. balayarak ,

Gerekilik testini uygularken , baz hususlar aklnzda bulundurmalsnz . 1. Her seferinde bir adm uygulayarak , kademe kademe ilerlemelisiniz. 2. Eer mmknse , sakinlemeye balayncaya kadar durumda kalmaya devam etmeye aln. 3. Merdiveninizdeki bir adm , o i artk sizin iin bir endie tekil etmemeye balayana kadar defalarca uygulamalsnz. 4. Kt tecrbelerinizin vermeyin. , cesaretinizi krmasna izin

5. Bi durumda kayg duyup duymadnzla ilgili kendinize kar samimi olun ve gizli kanmalarnz saptamaya aln.

80

GREVLER VE KONTROL LSTES

Btn kanmalarnz ierecek ekilde , olabildiince fazla gerekilik testi merdiveni hazrlayn. Merdivendeki ilk admla balayn ve gerekilik testiniz iin zaman planlamaya aln. Uygulamalarnz kayt edin. Dikkat gelitirme egzersizlerine ve bunlar kayt etmeye devam edin. Eer bu konuda artk kendinizi rahat hissediyorsanz , Gereki Dnme kaydn doldurmay sonlandrabilirsiniz. Fakat bunu dzenli olarak kullanmay , ve gereki dnmekte zorlandnzda kayda dnerek incelemelerde bulunmay unutmayn.

81

DERS -7

GERBLDRM ALMA ve PERFORMANSI GELTRME

Bazen hayatmzda bir eyler yaptmzda , iin ardndan u ekilde dnmekten kendimizi alamayz : Hereyin iine ettim. Bu tip dncelerin hepimizin hayatmzn bir parasdr fakat utanga insanlar , bu tip dnceleri ok daha fazla dnr ve nemserler (zellikle sosyal bir etkileim sonrasnda). rnein , utanga insanlar kendilerini , bakalarnn nnde icra edilen her trl ite kendilerini beceriksiz bulurlar ( bakalarnn nnde konuma yapmak , bir elenceye ev sahiplii yapmak vs ..). Sonu olarak , bu ileri yapmaktan kanrlar nk kt yapacaklarn ve o ii yaptktan sonra O kadar ktydm ki , gerizekal olduumu dnecekler. eklinde dnerek kendilerine eziyet edeceklerini bilirler. Burada bahsedilmesi gereken bir ok husus var. lk olarak , gereki dnme egzersizlerini hatrlamalsnz. Ayn ekilde , ne olacak ? sorusunu kendinize sormalsnz. Eer bir konuma yaptmda insanlar biraz skarsam ne olur . Bu gerekten benim bir gerizekal olduumu dnecekleri ya da konuma yapmakta ok kt olduumu zannedecekleri anlamna m gelir ? ya da Tantrrken bir anlk adn unuttuysam ne olmu ? Be dakika sonra bunu hatrlayacak m sanki , ve hatta hatrlasa bile bir anlk unuttuumdan dolay benim bir ahmak olduumu mu dnecek ? imdiye kadar yaptnz gereki dnme uygulamalarnda , bir eyi tam mkemmel yapamam olmanzn bir elaket olmadn anlayacak kadar kendinizi gelitirmi olmalsnz. Srf bir aktiviteyi ok iyi yapamadnz diye insanlarn sizin hayatn her alannda tam bir salak olduunuzu dnmeleri gerekmez. Fakat , burada bahsedilmesi gereken nemli bir husus daha vardr. Utangalk ve sosyal fobi ile ilgili en ska rastlanan aratrmalardan birinin sonucu gstermitir ki , utanga insanlar , sosyal durumlardaki performanslarn genelde olduundan daha kt zannederler. Dier bir deyile , utanga insanlar sosyal bir durumda bulunduklarnda , rnein bir fkra anlatrken , olay bittikten sonra , olay izleyen dier insanlarn dndklerine oranla kendilerinin ok daha kt bir i karttklarna inanrlar.

82

Kliniimizde yaptmz almalardan ilgin bir rnek vermeme izin verin. Klinik olarak tehis edilmi sosyal fobililerden oluan bir gruptan ve sosyal fobili olmayan insanlardan oluan bir dier gruptan bir ricada bulunduk ; onlardan bir izleyici kitlesine dakikalk bir konuma yapmalarn istedik. Konumalarn istedikleri herhangi bir konu haknda olabilecei sylendi ve hazrlanmalar iin iki dakika verildi. zleyici kitlesi de hem sosyal fobili olanlar hemde sosyal fobili olmayan insanlardan oluuyordu. Yaplan her konumadan sonra , konumacdan belirli kriterler altnda kendi performanslarn deerlendirmeleri istendi. (rnein ne kadar baarl gz temas kurabildii , izleyenlerin ilgisini ne kadar toplayabildii , vs.. ). Ayrca izleyenlerden de konumaclarn performanslarn ayn kriterler altnda deerlendirmeleri istendi. Bylece her konumacnn kendi performansna verdii not ile izleyenlerin verdikleri notlar karlatrabilecektik . Bu aratrmann sonucunda bulduumuz ey ise utanga insanlarn kendi performanslarn deerlendirmede izleyicilerden ok daha insafsz olduklaryd. Burada anlatmaya altmz ey , sosyal bir durumda kendinizi huzursuz hissediyorsanz , muhtemelen kendi performansnz derlendirirken bakalarndan ok daha insafszsnz ve kendinizi , bakalarnn sizi grdnden ok daha beceriksiz gryorsunuz. Bakalar sizin performansnza , sizin kendi performansnz incelediiniz kadar kritik incelemez. Aslnda , bir ok insan ( sizin genel kannzn aksine ) size o kadar dikkat de etmez. Siz onlarn sanki sizi dikkatle incelediklerini ve her yaptnz her hareketi kritik bir ekilde analiz ettiklerini zannedebilirsiniz ( bu hissiyata kaplabilirsiniz ) , fakat sosyal bir durumda , insanlar muhtemelen sizin farknza bile varmazlar , ya da sadece ylesine bakarlar size . Son olarak , sylenmesi gereken bir dier husus , maalesef utangalar bazen hakldrlar. Belki , baz durumlarda , yapabileceinizden daha dk bir performans sergilemi olabilirsiniz. Bu , eylem yapmann yeni yollarn renerek ve pratik yaparak stesinden gelebileceiniz bir durumdur . rnein , iyi konuma yapmann , hatta iyi fkra anlatmann en iyi yollarn renebilir , ve bu konuda z-gveninizi arttrabilirsiniz.

GERBLDRM
Yukarda anlatlanlarn doruluklar hakknda ne dnyorsunuz ? Siz de gerekten baz eylerde iyi olmanza ramen

83

kt olduunuzu zannettiinizi dnyor musunuz ? Ya da gerekten gelitirmeniz gereken eyler mi var ? Ya da belki her ikiside. htiyacnz olan ey , farkl durumlarda sosyal performansnz hakknda geribildirim alabilmektir. Tabii ki , geri bildirim almann en iyi yollarndan biri performansnz dier insanlara sormaktr. Bazen gidip insanlara performansnz hakkna ne hissettiklerini sormalsnz . Baz zamanlarda da , drst bir deerlendirme yapmasn isteyebileceiniz kadar yakn hissettiiniz , einiz , kardeiniz ya da yakn bir arkadanz vardr. Size geribildirim salayacak kii drstlne ve samimiyetine inandnz birisi olmaldr. Aksi takdirde , kendinizi , onun yalan sylediine inandrmanz ok zor olmayacaktr , zelliklede olduka olumlu geribildirimlerde bulunduunda. Bu yzden , sizi deerlendirecek kiilere tamamen drst ve ak yrekli olmalarn sylediinizden emin olun ve bunun neden gerektiini de kendilerine anlatn. Geri bildirimin drst ve ak yrekli olmasn isterken , setiiniz kiinin nazik ve yumuak huylu olmasna da dikkat etmelisiniz. Bazen insanlar , ince eleyip sk dokuyarak , bir sr kk olumsuzluklara odaklanarak problemleri abartrda abartrlar. Deerlendiriciye nasl bir performans sergilediiniz ile ilgili hem olumlu hemde olumsuz yanlarnz ifade edecek , dengeli bir deerlendirme istediinizi syleyiniz. Olumlu yanlarnz da , olumsuz yanlarnzda grmek istiyorsunuz. Eer problemleriniz varsa bu konuda kendinize kar drst olun fakat onlar ar abartmayn. Ayrca deerlendiricinize , asl altta yatan korkularnz irdeleyen sorular da sormalsnz. rnein , Tam bir ahmak gibi mi grndm ? , ya da Btnyle abuk subuk , anlamsz m konutum ?. Sosyal yeteneklerde (rnein sohbet balatmada) ok az insann kusursuz olduunu ( aslnda kimsenin ) , fakat insanlarn sosyal hatalar yapmasnn , bakalarnn bu kiilerin aptal ve aciz olduklarn dnecekleri anlamna gelmez. Birisinden performansnz hakknda size geribildirim vermesini istemek , byk bir cesaret istemektedir. Bir kere hi birimiz , kendisimiz hakknda eletiriler duymak istemeyiz , ve ok azmz dikkatlerin zerimize ekilmesinden ve deerlendirilmekten holanrz. Fakat , drst ve ayrntl geribildirim alma , utangalnzn dzeltilmesinde hayati neme sahiptir. Tarttmz gibi , byk ihtimalle , aldnz geribildirimin hite beklediiniz kadar olumsuz olmadn fark edeceksiniz. Fakat , bu geribildirimin olumsuz da olabilecei ihtimaline kendinizi hazrlamalsnz. Geribildirimi dikkatlice dinleyin ve gereki dnmenizi kullann. Birirlerinin performasnzda baz hatalar bulmasnn , hibirzaman performansnzn umutsuz

84

olduu anlamna gelmeyeceini unutmayn. Geribildirimdeki olumsuz dncelere taklp kalmak yerine , bunu hatalarnz dzeltmek iin ve bakalar zerinde braktnz izlenimi iyiletirmek iin bir frsat olarak grmelisiniz. Geribildirimden en iyi ekilde yararlanabilmeniz iin , sizi deerlendirecek kiiyle deerledirmeden nce oturup , onun nelere dikkat etmesi gerektiini tartmalsnz. Yapacanz aktiviteyi iyi yapabilmek iin dikkat etmeniz gereken noktalar tartn ve deerlendiricinizin puan verecei iyi ve kt davranlarn bir listesini karn. rnein , eer o akam ilerleyen vakitlerde bir fkra anlatacaksanz , deerlendiricinizin , sesinizin ne kadar gr , ne kadar anlalr olduu ve izleyenlerin dikkatlerini ne kadar ekebildiiniz , ne kadar sabrla fkray kurduunuz , ve son cmleyi ne kadar baarl aktarabildiiniz hakknda puanlar vererek sizi deerlendirmesini planlayabilirsiniz. Ayrca ardndan tam bir ahmak olup olmadnz da deerlendirebilir. nallah , alacanz puanlar olduka iyi olacak ve bu sizin tahmin ettiinizden (daha nceden dndnzden) ok daha iyi bir ekilde fkra anlattnz fark etmenize sebep olacaktr. Fakat eer sonular pek de i ac olmazsa ayet , deerlendiricinizle beraber ne tip eylerin zerinde almanz gerektiini ve tam olarak nelerde kendinizi gelitirmeniz gerektiini tartn. Bu konuyu ilerde daha da ayrntsyla anlatacam. Her zaman olduu gibi , yukardaki paragrafta anlattklarm durumun ideal hali. Kendisine gvendiiniz ve sosyal durumlara sizinle beraber gelip sizin oradaki performansnz deerlendirmeye gnll olan zel birisini bumak , ayet bulabiliyorsanz , harikadr. Fakat maalesef bazlarmz byle birisini bulamayacak , ve eer bulabilse bile o kiinin herzaman sizinle sosyal durumlarnza katlabilmesi olduka zor olacak. Peki bu idealden d durumlarda ne yapmalyz ? Temel olarak cevap , elinizden geleni yapmanzdr. Prensipler ayndr. Performansnz hakknda geribildirime ihtiyacnz var ve bunun drst , efkatli , doru ve ayrntl olmasn istiyorsunuz. deal duruma yaklaabileceiniz bir ok durum var. rnein , bir i sunumu yapacaksnz diyelim , geribildiriminizi patronunuzdan isteyebilirsiniz. verenlerin ou bir iinin kendisine gelip Sunum yapma yeteneim zerinde almak istiyorum , benimle oturup be dakikalna gl ve zayf yanlarm hakknda bana bilgi verebilir misiniz ? demesinden memnun kalr. Byle sylediinizde , hakknzda kt dnebilecek bir patron hayal edemiyorum. Aslnda brakn hakknzda kt dnmesini gznde puan bile kazanrsnz. Ya da alternatif olarak , orada bulunan bir arkadanzdan size

85

geribildirim vermesini isteyebilirsiniz ve bylece insanlarn performansnz nasl bulduunu anlayabilirsiniz. Ya da direk arkadalarnza gidip , st kapal bir ekilde onlardan performansnz hakknda bilgi alabilirsiniz. Bu sizin iin yapmas olduka zor olan bir ey olabilir fakat geliebilmeniz iin bunu yapmanz art .

VDEONUN NEM
Son yllarda terapi tekniindeki en nemli gelimelerden biri video tehizatnn kullanlabilirliindeki artmadr. Bir ok insan artk video kaydetme ve izleme aletlerine kolaylkla eriebilmektedir , kendisinin olmasa bile bir arkadandan ya da bunlarn kiralanabildii yerlerden bu aletler temin edilebilirler. Eer bir video kaydetme ve oynatma aletine sahipseniz , sosyal durumlardaki performansnz hakknda geri bildirim elde etmede bu aletlerin byk faydalarn grebilirsiniz. Bir nceki blmde , dier insanlardan geribildirim elde etmenin nemi hakknda tarttk. Bu yaplmas ok nemli bir ey olmasna ramen , oumuz kendi gzlerimizle grdklerimize bakalarnn sylediklerinden daha fazla itimat ederiz. te kamerann ie yarayabilecei yer burasdr. Bir video kamera yardmyla gerekten nasl bir performansnz olduunu kendi gzlerinizle grebilirsiniz. Aikardr ki , bir kameray kullanabileceiniz sosyal durumlar olduka snrldr. Yeni insanlarla tanrken , fkra anlatrken veya biriyle ilk bulumanzda , kameray kullanp bu durumlardaki performansnz hakknda geribildirim elde etmeniz zordur. Fakat daha resmi ilerde , rnein kk bir mzik konserinde , bir konuma yaparken , ya da bir i sunumu yaparken , kameranz kolayca kullanabilirsiniz. htiyacnz olan tek ey bir sebep bulmanz ( Anneme gsterecem , ya da Bu olayn hereyini hatrlamak istiyorum ) ve cihaznz kurmanz. Aynen kiisel derelendiricinizde olduu gibi , bu kameray , performansnzn beklediinizden ok daha iyi olduuna karar vermede ve performansnzn belirli ksmlarnn almaya ihtiyac olup olmadn renmekte kullanabilirsiniz. Yllar nce tedavi ettiim bir hastam vard. Gen bir delikanl olan Turgut 15 yandayd ve profesyonel bir gitarist olmak istiyordu . ok iyi gitar alyordu , fakat maalesef kendisinin iyi aldna inanmyordu. Sonu olarak , gitar almay brakmay ciddi ciddi dnyordu. Turgutun ailesi ve ben kendisinin ok iyi olduunu anlatmaya altk fakat bizim kendisine kar nazik davranmaya altmz dnd . Bu yzden Tom un kk bir izleyici kitlesine gitar alaca ve btn konserin kameraya kaydedilecei bir olay ayarladm. Turguta bu

86

konserdeki performansn nasl bulduunu sordum. Aynen yle yazmt : bu kadar ok titrerken gerekten gerizekalym gibi gzkm olmalym. Ardndan videoyu beraber izledik. Ben daha hibir ey sylemeden , yznde kocaman bir glmseme ile bana dnd ve Gerekten iyiymiim, titrediim fark edilmiyor bile dedi. Bir ok insan , kendilerini videodan izlerken biraz utandklarn ifade etmekteler . Bu herkes iin genel bir durumdur. Fakat maalesef , ilerleyebilmeniz iin baka areniz yok. Ders -6daki gerekilik testini hatrlayn : eer defalarca kendinizi videodan izlerseniz , bu i artk eskisi kadar zor olmayacaktr , gittike kolaylaacaktr. Burada olduka nemli olan , Salarmn grnn beenmiyorum gibi kendinizle ilgili beenmediiniz eylere taklp , nazlanmaya devam etmeye almamanz. Bunun yerine kendinize sanki dardan birisiymi gibi bakmaya almalsnz. Videoda izlediiniz kiinin siz olmadnz dnmeye aln ve onun nasl bir performans sergiledii hakknda tarafsz olmaya aln. Daha nceden tarttmz gibi , elinizde deerlendireceiniz davranlarn bir listesi olursa , bu olduka yararl olacaktr. Son olarak , eer tarafsz olmada sorunlar yayorsanz , gvendiiniz baka bir insandan , sizinle beraber videoyu izlemesi iin yardmn isteyebilirsiniz ( eer onunla beraber oturmaya dayanamazsanz , tek bana da izleyebilir ) ve size tarafsz ve drst geribildirim verebilir.

PERFORMANSINIZI GELTRME
Daha nceden tarttmz gibi , bir gvendiiniz arkadanzdan ya da videodan geribildirim aldnzda , performansnzn dzeltilmesi gereken yerleri olduuna karar verebilirsiniz. rnein , insanlar birbiriyle tantrrken yeterince yumuak olmadnza , ya da bir toplululuk nnde konuma yeteneklerinizin yeterince iyi olmadna karar verebilirsiniz. Bu durumda , insanlar zerinde daha iyi bir izlenim brakabilmek ve zgveninizi arttrmak iin bu eksik ynleriniz zerinde almanz olduka iyi bir fikirdir. Performansnzn eksik ynlerinde almak ile ilgili olarak en nemli ey , ak , ve ayrntl geribildirime sahip olmaktr. rnein , izleyenlerle olan gz temasn yeterince kuramadnz ve sesinizin iddetinin yeterince yksek olmad sylendiinde , konuma kabiliyetinizi dzeltmenizin , sadece iyi bir ekilde konuamadnzn sylenmesine oranla daha kolay olaca aktr. Performansnzn eksiklikleri ile ilgili , olabildiince ak , zel ve detayl geribildirim alabilmeniz burada kilit rol oynar.

87

Bir dier faydal teknik ise dier insanlar izlemek ve onlar incelemektir , zellikle performanslarn iyi bulduunuz ve davranlarn kendi zerinizde modelleyebileceiniz insanlar izlemeniz faydal olacaktr. Yine burada da anahtar ; ayrntdr. Onun performansn beeniyorum demek yerine , Onun performansnn en iyi yan , sesinin yeterince yksek ve konumasnn da anlalr olmas demelisiniz. Yapmak istediiniz aktiviteleri yapan insanlar izlemeye aln ve onlarn performanslarn iyi yapan zellikleri belirleyin ve bu insanlarn neleri nasl yaptklarn ve neleri yapmadklarn inceleyip ayrntl not edin. Son olarak , byk ihtimalle , bu tekniklerden en yarararls , rol yapmaktr. Rol yapmaktan kastmz , aslnda ortada hibirey olmamasna ramen sanki belirli bir durumdaymsnz gibi hareket etmeniz ve o durumda yapmanz gerekenleri basite taklit etmenizdir. Yine burada da drst ve gvenilir arkadalarnzn yardmlarn talep etmelisiniz. rnein , patronunuzdan terfi etmeyi istemeye karar verdiniz diyelim. Bir arkadanzdan patron gibi davranmasn isteyebilir ve sizde aynen o patronmu gibi , terfi etmek istediinizdeki yapacanz davranlarnz taklit edebilirsiniz. Arkadanz , terfi teklifinizin nasl bir izlenim brakt hakknda size geribildirim verebilir. Bu ayrca video kullanmak iin iyi bir frsattr. Geri bildirimi aldktan sonra , yeterince gl olmayan ynleriniz ile ilgili gelitirme almalarna balayabilirsiniz. Daha sonra performansnz hakknda yeni bir geribildirim alp eksik ynler hakknda tekrar alp bu ekilde kendinizi gelitirebilirsiniz. Sonuta gerek patronun karsna ktnzda , huzursuzluunuz olduka azalacaktr nk bu ii daha nceden defalarca pratik yaptnzdan daha iyi bir i karacanz bilirsiniz.

SOSYAL GRUPLARDA ZGVEN GELTRME : GKHAN NIN RNE

Giri blmnden Gkhan hatrladnz m ? Hayatnn byk bir blmnde yalnzd ve insanlar arasna karmak veya yeni birileriyle tanma konusunda hibir abada bulunmuyordu. Geribildirim alma ve dier insanlarla nasl daha iyi ilikiler kurulabileceini renme onun iin olduka nemliydi. Allahtan sosyal fobiyi yenebilmesine yardmc olmas iin bir terapist ile grmeye balamt. Terapist Gkhana , dier insanlarla daha iyi baa kmasnda yardm edecek bir sr geribildirim salad.

88

Balang olarak , terapist bir buluma durumu ayarlad. Gkhann iziniyle , terapist , Gkhann mesai arkadalarndan birisini , oturumlarna davet etti. Gkhana , elbiselerini ykatmas iin amarhaneye gitmesi gerektiini , ve fakat amarhanede bir kiinin (mesai arkadann) olduunu taklit etmesi sylendi. Yapmas gereken , karsndaki kii ile bir sohbet balatmaya almak ve onunla on dakika ya kadar konumakt , bu arada da terapist btn olanlar videoya alacakt. Rol yapmann ardndan , terapist Gkhana nasl bir performans kardn sordu. Gkhan ok zgn grnerek , tamamen umutsuz olduunu , ok aptalca gzkm olmas gerektiini - laf aznda geveleyip, mrldanp durduunu , syleyecek bir eyler bulamadn syledi . Aslnda , Gkhann performans , mkemmel olmamasna ramen , o kadar da kt deildi. Terapistin ilk adm olarak bu gerei ona en ikna edici bir biimde geribildirecekti. Terapist videoyu altrd ve Gkhana sanki baka birisini izliyormu gibi izlemesini ve iyi ve kt ynlerini ona gre deerlendirmesini syledi. Videoyu izledikten sonra , Gkhan , muhakkak zerinde almas gereken baz eylerin olduunu , fakat toplamda (overall) , performansnn bir felaket olmadn kabul etti. Ardndan terapist ve Gkhan oturup Gkhann performansnn iyi ve kt yanlarn tarttlar. Her ikiside Gkhann karsndakine sormak iin birka ilgin konu bulduu, karsndakinin daha rahat hissettmesine yardm edecek bir eklilde oturduu , ve karsndaki konutuunda onu ok dikkatli dinledii konusunda hem fikirdiler. Ardndan , Gkhann zerinde almas gereken temel eyleri tarttlar. Bunlar yle belirlediler : (1) konuurken daha ok dorudan gz temas yapmasna ihtiyac vard. (2) daha yava konumal ve konumasnn daha ak ve daha yksek sesli olmasna dikkat etmesi gerekti. (3) konuurken sesine ve vcut hareketlerine daha fazla anlam katmasna ihtiyac vard. Yani vcut dilini ve sesinin tonunu daha iyi kullanmalyd. Son olarak , Gkhan , sohbet esnasnda konuacak bir eyler bulamadn hissettiini ve daha geni bir ekilde sohbet konularna hakim olmas gerektiini syledi. Terapist ve Gkhan bu problemlerin her birinin bir bir zerine gittiler. Her birini tarttlar , Gkhann bunu nasl ve neden yanl yaptn ayrntl bir biimde ortaya koydular , bu konuda yaplmas gereken ve yaplmamas gereken davranlar belirlediler ve bu rnekleri , Gkhan gerekten ne yaptn tam olarak grene kadar pratik yaptlar.

89

Ardndan Gkhan ve terapist Gkhan listeledii btn davranlarn uygulamasn pratik yapana kadar rol yapmaya devam ettiler , bu arada da terapist geribildirim vermeye devam etti. Sonunda , terapist Gkhann mesai arkadan tekrar ard ve amarhaneci roln tekrar etmesini istedi ve yine btn olanlar videoya ald. Gkhan bylece nceki performans ile yeni performansn karlatrma imkan buldu ve ne kadar byk bir gelime kaydettiini grnce mutlu oldu.

90

ZET Bu derste , sosyal durumlarda nasl bir performans sergilediiniz hakknda geribildirim almann nemini tarttk . Bir ok durumda , aslnda performansnzn tahmin ettiinizden ok daha iyi olduunu fark edeceksiniz. Geribildirim bunu size kantlayabilir. Baz durumlarda , performansnzn zerinde allmaya ihtiyac olan ynleri olduunu greceksiniz. Geribildirim tam olarak neleri deitirmeniz gerektiini belirlemede size yardmc olacaktr. Sosyal durumlarda geribildirim elde edebilmek iin zekanz altrmalsnz. eitli durumlarda performansnz hakknda drst geribildirim elde edebileceiniz farkl yollar bulmaya aln. Bunun en iyi yolu drstlne inandnz ve ayn zamanda kaba olmayan birisine gvenmektir. (Ondan yardmn dilemektir ) . Fakat , hayal gcnzn bulaca daha farkl ve duruma gre daha yararl olan yollar da mevcuttur. Eer mmknse , baz performanslarnz videoya kaydetmeye aln. Bu kendi banza geribildirim elde etmenin en iyi yoludur. Eer performansnzn belirli ksmlarnn , zerinde allmaya ihtiyac olduunu fark ederseniz , takip edip puanlayabileceiniz olabildiince ak ve ayrntl ltleriniz olmaldr. Ardndan yeni davranlarnz birileriyle rol yapma vastasyla pratik yapmaya alnz.

91

GREVLER VE KONTROL LSTES

Bu ders iin greviniz sosyal durumlardaki performansnz gelitirebilmek iin geribildirim elde etmeye balamaktr. Kendinize , iyi yapamadnz dndnz aktivite ve durumlarn bir listesini yapn. Bunlardan bazlar Gereklik Testi Merdiveninden olabilir. Sosyal durumlardaki performansnz hakknda geribildirimi nasl elde edebileceiniz hakknda dnn. Gvendiiniz bir arkadanzn sizi deerlendirmesini salayabilir misiniz ? Bir ekilde kendinizi videoya kaydedebilir misiniz ? Bir ya da iki performansnz sein ve nmzdeki hafta bunlar uygulayn ve bunlar hakknda geribildirim edinin. Geribildiriminiz performansnzn dzeltilmesi gereken yerlerini size gsterecektir. Bu ynleri dikkate alarak , performansnz rol yapma metodu ile performansnzn aksayan ynlerini dzeltmeye aln. Gerekilik Testini yapmaya devam edin ve uygulamalarnz kayt edin. Dikkat Gelitirme uygulamalarnz ( eer dilerseniz ) brakabilirsiniz , fakat bu uygulamalara devam etmeniz sizin yararnzadr , enazndan haftada birka defa dikkat egzersizi yapacak ekilde devam etmeye almanz yararnza olacaktr.

92

DERS -8

DURUM DEERLENDRMES
Haftalardr bu program uyguluyorsunuz , kendi banza ya da tercihen bir terapistle . Artk programdaki tekniklerden herbirine aina olmu ve zgveninizin ve sosyal huzursuzluklarnzn seviyelerinde olumlu yndeki deiimleri fark etmeye balam olmalsnz. Bu , durup dnmek , bir durum deerlendirmesi yapmak ve nerede olduunuza ve nereye gitmek istediinize bakmak iin iyi bir noktadr.

PARALARI BRLETRMEK
imdiye kadar , tekniklerin herbirini ayr ayr ve bu teknikleri neredeyse birbirinden bamszm gibi anlattk. Aslnda gerek amacmz kesinlikle bu deildi ve umarm bu teknikleri gerektiince birletirebilmisinizdir. Fakat , imdi , btn teknikleri akladktan ve gerekli uygulamalar yaptktan sonra , bu tekniklerin hepsinin nasl birarada kullanlacan bahsetmenin , yle sanyorum ki , tam zaman. Bu programn dayand temel esas gereki dnmedir. Bu teknii uygulamak ok nemlidir , uygulayn , uygulayn , sosyal durumlardaki temel inanlarnz deiinceye kadar bu teknii uygulayn. Sosyal durumlar karsndaki temel inanlarnzn artk sizde yava yava deimeye balam olmas lazm. Tutumunuzu nsanlar byk ihtimalle hakkmda kt bireyler dnmyorlar , dnseler bile, bu ok da nemli deil diyebilecek kadar deitirmi olmalsnz. Gereki dnmenizi , gerekilik testi ile desteklemelisiniz. Bu iki teknii beraber kullanmak , yukarda bahsedilen tutuma ulaabilmenizde size yardmc olacaktr. Bu iki teknii doru ekilde birletirmek inanlarnz deitirmenin en gl yoludur : ilkin , durum hakknda gereki dnn ve inanlarnzn delillerini inceleyin , ardndan , duruma gerekten girin ve kendinize , beklediiniz kt eylerin olmadn ispat edin ve bylece kendiniz iin yeni deliller oluturmu olun. Gizli kanmalarnza da dikkat etmeyi unutmayn ve onlardan da kurtulduunuzdan emin olun. Bu noktada , size daha nceden ok korkutucu gelen birok durumun artk sizin iin bir sknt oluturmadn fark etmi olmalsnz. nc olarak , sosyal bir durumda kendinizi olumsuz dncelere odaklyorken bulursanz , dikkatinizi ve konsantrasyonunuzu yapmanz gereken ie odaklamanz gerekecektir. Evde yaptnz konsantrasyon gelitirme egzersizleri bunu yapabilmenize yardmc olacaktr. Bu yzden , bu teknik

93

inanlarnz iin gereki delillere bakma , korktuunuz durumlarla yzleme , dikkatinizi yapmanz gereken ie odaklama sizin sosyal durumlarda gvenli ve rahat hissedebilmenize yardm etmek iin birletirilebilir. Son olarak , gvendiiniz kiilerden ve video kaytlarndan elde ettiiniz geribildirimi ve rol yapmay (yetenekerinizi uygulamakta ve zgveninizin gelimesinde yardmc olacaktr.) dzenli kullanarak , bu prosedrleri daha da gzelletirebilirsiniz.

UYGULAMAYA DEVAM ETMEK

Bu program boyunca dzenli pratik yapmann neminin altn izmeye altm . Utangalnz yenmek iin gerekli yetenekler ve teknikler birer sihir deildir. Onlar dzenli bir ekilde zor durumlarda defalarca uygulamalsnz. Bu becerilerde kendinizi gelitirdiinizde , yaptnz uygulamalarn size skc iler gibi gelmesinden kurtulmak iin uygulamalarn skln biraz azaltabilirsiniz. Fakat , uygulamalar tamamen brakmamanz ok nemlidir. Kendinizi gelitirdiinizde , artk olay bitirdiinizi dnmeye balamanz ok kolaydr. Fakat eer byle yaparsanz , eski kt gnlerinize dnmeniz ok fazla uzun srmeyecektir. Uygulamalara ve gelimeye devam ettike , deitirdiiniz tutumlarnz ve kullandnz teknikler yava yava sizin otomatik bir paranz olmaya balayacaktr. Byle olduunda , gnlk hayatnzda bu uygulamalar yapmaya devam etmek sizin iin eskisi kadar zor olmayacaktr. Burada nemli olan , ( artk kendinizi zor durumlarla karlap mcadele etmeyi braktnz ) miskinlik tuzana dmemektir. Eer bunun size olmaya baladn fark ederseniz , Ders -1 de anlattmz motivasyon tekniklerini hatrlaynz. Bunlar iin iine sokun ve kendiniz iin hedefler koyup mcadele etmeye tekrar balayn. Zaman zaman gemie dnp , bu programda kayt ettiiniz formlar incelemek de , neler baardnz grmenizi salayacandan olduka iyi bir fikirdir. Bu motivasyonunuzu arttrmada ve ne kadar yol kat ettiinizi size hatrlatmada ve nelerin zerinde biraz daha almanz gerektiini belirlemede size yardmc olabilir. En nihai kural udur : kendinizin bir durumdan (yada durumun bir ksmndan) kandnz fark ettiinizde , rendiiniz teknikleri uygulamaya sokun ve korktuunuz durumla yzlein. Tam olarak utangalnz yenebilmek iin , korkularla yzleme nin hayatnzn bir ilkesi olmas gerekir.

94

TEKRAR NKSETME HTMAL

Bir eye hakim olduumuz zaman , onun sonsuza kadar bizimle olacan dnrz genellikle. Bir adan dorudur da . Utangalnz yenmeye baladnzda , yapacanz deiimlerin bir ou , hem sizden hem de hayatnzdan , hibir zaman alnamayacak eylerdir. Fakat , arkanza yaslanp , artk utangalnzn hibirzaman geri dnmeyeceini dnmek de ayrca aptallktr. Tekrar nksetmeler ihtimal dahilindedirler , ve gerekleebilirler. Sosyal durumlardaki korkularnzn geri dndn fark etmenize sebep olacak baz muhtemel nedenler vardr. 1. Korkularnzn geri dnmesi aslnda tam olarak bir tekrar nksetme deilde byk ihtimalle sadece genel huzursuzluunuzdaki geici bir arttan kaynaklanyor olabilir. Bu durumun genel bir baskdan , stresten ya da belki i hayatnzdaki veya kiisel hayatnzdaki geici skntlardan dolay olumu olmas muhtemeldir. Bu durumda , genel olarak bir stres , ve gerginlik iinde olduunuzun ve utangalnzdaki artn sadece bu genel fakat geici olan gven kaybnn bir yansmas olduunun farkna varmalsnz. Eer bu banza gelirse , bu programda rendiiniz baz teknikleri uygulamaya balamak iyi bir fikirdir zira mdahale edilmemesi durumunda bu korkularn alp ban bymeleri ihtimali vardr. Fakat hayatnzdaki genel stres kaynaklarna hakim olduunuzda , genel gveninizin geri dnmesi ve utangalnzn yine kaybolmas olduka muhtemeldir. 2. Bir dier yaygn ihtimal de , utangalnzn ve sosyal korkularnzn uzunca bir srete , olduka farkedilmez bir ekilde ve kademe kademe artmasdr. Bunun olmas zellikle eer uygulamalar braktysanz ve z-gveninizin ne olursa olsun azalmayaca hissine kapldysanz olduka muhtemeldir . Korkularnzn bu ekilde ki geri dn genellikle olduka aama aamadr ve hayatnzn aniden yeniden kstlanmaya baladn fark etmeden , bu korkularn gelimelerini fark edememeniz olduka doaldr. Fakat bu byk bir problem deildir. Sadece birka haftalna bu programa geri dnp , nceden renmi olduunuz teknikleri tekrar uygulamaya koymalsnz. . Bu korkular tekrar yenip eski seviyenize dnmenizin (ikinci sefer olduu iin ) ok daha ksa bir zaman alacan greceksiniz . Tabii ki , daha nceden de bahsettiimi gibi , birka yl boyunca , az miktarda da olsa uygulama yapmaya devam ederek ve

95

mcadeleyi tamamen brakmayarak salamak ok daha iyidir.

bunlarn

hi

olmamasn

3. Son olarak , eski korkularnza geri dn , hayatnzda byk bir deiim veya bir faciann ardndan , ani ve dramatik bir ekilde yaayabilirsiniz. rnein , size ok yakn birisi lrse , iinizi kaybederseniz , ya da ciddi bir beraberlikten ayrlrsanz , byk bir gven kayb yaadnz ve bununla beraber utangalnzn geri dndn fark edebilirsiniz. Eer bu banza gelirse , utangalnzn geri dnmesi nedeniyle kederlenerek , zaten ar olan yknze, yk katmaya almamanz olduka nemlidir. Hayatnzda byk ve kt bir olay meydana geldiinde , gven kayb yaamanzn gayet doal olduunu kendinize hatrlatn. Zaman nemli bir iyiletirici olacaktr. Utangal bir sreliine kabul edin ve enerjinizi asl olayla baa kmaya ayrn. Bu olay getiinde , tekrar utangalnz zerinde almaya balayabilirsiniz. Yine , her eyin bana dnp btn program batan alarak ok kolay bir ekilde eski halinize dneceinizi greceksiniz. kinci seferinde hereyin daha abuk gerekleeceini fark edeceksiniz ve sosyal korkularnz tekrardan yenmeniz ok fazla vakit almayacak.

GELECEKTEK UYGULAMALARINIZ N KONTROL LSTES

Gerekilik Testi uygulamasna ve bunlar kayt etmeye devam edin , btn merdivenlerinizde aama aama alarak en zor grevleri de baarncaya kadar aln . Bu kendinizi ne kadar zorladnza , merdivenlerinizin byklne , ve karnza frsatlarn kma sklna bal olarak , bir haftadan bir yla kadar srebilir. Gereki dnme uygulamalarnz artk yapmanza gerek kalmasa bile , yine de her Gerekilik Testi yapnzda bu uygulamay yapmaya devam etmelisiniz ve herhangi bir sosyal durumla ilgili bir zorlukla karlatnzda bu Gereki Dnme uygulamasn yapmaya resmen dnmelisiniz ve uygulamalarnz kayt etmeye devam etmelisiniz. Zaman zaman sadece korkularnzn tepesinde olmak iin bir haftalna muntazam uygulamaya dnmek ve Gereki Dnmelerinizi kayt etmek o kadar da zor bir i olmasa gerek.

96

yi yapamadnz dndnz aktiviteler hakknda geribildirim aln ve frsat bulduka , rol yaparak ya da gerekten o aktiviteleri yaparak pratik yapn . Sosyal durumlarda yapmakta olduunuz ie dikkatinizi odaklamada kendinizi iyi hissettiiniz srece muntazam konsantrasyon glendirme egzersizlerini yapmanz gerekmez . Fakat azda olsa (rnein haftada iki ya da kez ) uygulamaya devam etmek , konsantrasyonunuzun zinde kalmas iin , hi de kt bir fikir deildir. Ayrca , ne zaman dikkatinizi odaklamakla ilgili zorlandnz hissederseniz , gnlk uygulamaya dnmeniz gerekir. Utangalnzn her zaman kontrolnz altnda olmas iin , bu programda rendiiniz yetenekleri ve teknikleri kullanmay unutmayn . Hayatnzda byk bir vaka yaklatnda , ya da baz olaylardan kanmaya baladnz fark ettiinizde , aadakileri uygulayn : Duruma / aktiviteye gereki dnme uygulayn. Aktiviteyi pratik yapn (aktiviteyi rol yapn) ve geribildirim aln. Kk bir merdiven oluturun ve benzer aktivitelerle pratik yapn. Son olarak , aktiviteyi gerekten yapn ve dikkatinizin tam olarak yaptnz ie odaklandndan emin olun.

97

DERS -9

BAZI KONULAR
Sosyal fobili insanlar korkutan durumlar say ve eit bakmndan olduka fazladr. Bu utangal yenme programnda ele aldmz temel prensipler , bir ok durumda size yardmc olacak ve kendinize gvenmenizi salayacaktr. imdiye kadar zgvenininizin arttn hissetmi olmalsnz ve daha nceki derslerde de deindiimiz gibi pratik yapmaya devam ettike bu kazanmlarnz daha da ileriye gtreceksiniz. Bir ok insan iin buraya kadar incelediimiz teknikler utangalklarn ve sosyal fobilerini kontrol altna almak ve yenmek iin fazlasyla yeterli olacaktr. Fakat , bir ok utanga insan iin yaygn olarak zorluk karan temel problem mevcuttur ve bu problemler sizin iin de sorun karyorsa , onlar yenmek iin zel aba sarfetmeniz gerekebilir. Bu problemler : hakkn arayamama , mkemmelliyetilik ve erteleme alkanl , ve insanlara gvenemektir. Buraya kadar anlattmz teknikleri , bu zel problemlerinizle baa kmakta kullanabilirsiniz. Fakat , bu problemlerin sizin iin byk bir zorluk kayna olabilmeleri sebebiyle , burada bu problemlerin herbiriyle ilgili bilgiler vererek ve rendiiniz tekniklerin bu problemlere nasl uygulanabileceini gstermeye alarak biraz daha zaman harcayacam.

HAKKINI SAVUNMA / DDACI OLMA

Utanga insanlar haklarn arama konusunda genellikle zorlanrlar . Bu sk sk ciddi bir stres kaynana dnr. Hakkn savunamama bazen daha fazla endieye ve hatta depresyona neden olabilir. Hakkn savunma , bakalarnn da ihtiyalar olduunu kabul ederken kendi ihtiyalarn da ifade edebilmek demektir. rnein birisinden bir ricada bulunmak ve bunu yaparken de karsndakinin bunu reddetme hakknn olduunu kabul etme ve eer reddederse de bundan incinmeme veya reddeden kiiye kzmamaktr. Bu iki dier davrana zttr : saldrganlk ve hakkn arayamama. Saldrgan tavrlar gsterdiinizde , kendi ihtiyalarnz karnzdakinin ihtiyalarndan stn tutarsnz. ( rnein , bir istekte bulunursunuz , ve kardakinin isteinizi reddetmesini kabul etmezsiniz ) Hakkn savunamama davran gsterdiinizde ise bakalarnn ihtiyalarn kendi ihtiyalarnzdan stn tutarsnz ve onlar daha ok nemsersiniz .

98

( rnein , reddedilme korkusuyla , ya da karnzdakini zorlam gibi olma korkusuyla , gerekse bile karnzdakinden ricada bulunmazsnz ) Bu yzden , hakkn savunmak/iddiac olmak demek illada istediinizi alacaksnz demek deildir. Bunun yerine , ihtiyacnz ifade etmede ve bakalarnn ne istediinizi bilmesinde kendinizi rahat hissetmeniz , ve bunu yaparken de , bakalarnn da sizinki kadar nemli ihtiyalar olabileceini kabul etmeniz demektir. Saldrganln aksine , karnzdakinin ihtiyacnn daha acil/nemli olduu durumlarda , onlarn ihtiyalarna ncelik tanmanz gerektiidir. Bununla beraber , hakkn koruyamamann aksine , kendi ihtiyalarnz ifade etmede kendinizi rahat hissetmeniz ve ihtiyalarnzn karlanmasn da ou zaman beklemeli ya da en azndan iki tarafn da dn vererek uzlat bir zme ulamalsnz. Saldrganlk , hakkn savunma ve hakkn savunamama ile ilgili baz rnek ifadeleri Tablo 9-1 de bulabilirsiniz.

Tablo 9 -1 -Saldrganlk , hakkn savunma ve hakkn savunamama ile ilgili baz rnek ifadeler Durum Hakkn Aramama Tepkisi Sanrm , elimden geleni yapmaya alabilirim Saldrgan Tepki Hakkn Arama Tepkisi Bunun senin iin nemli olduunu biliyorum ama btn gn doluyum. u "x" iini benim iin yapabilirsen , bana gerekten ok yardm etmi olursun. Bunu yapmak iin baka bir yere gidersen ikimiz iinde ok iyi olacak .
99

Sizden yapamayacanz bir ey istendi . Karnzdakinden pek holanmayaca bir ricada bulunmay istemek Sknt verici bir duruma kar verilen tepki

aka yapyorsun heralde

Kanma , yani ricada bulunmama

Senden benim iin bir ey yapman istiyorum.

Sanrm , buna katlanabilirim.

Kes artk unu !

Hakknz Neden Savunmuyorsunuz ?

Utanga insanlar nadiren saldrgan bir tavr gsterirler . Fakat ou zaman haklarn savunamama durumunu yaarlar. Utanga insanlarn hakkn arayamamalarnn iki temel sebebi vardr. Birinci sebep , bazlarnn ihtiyalarn nasl en iyi ekilde ifade edebileceklerini bilememesidir. Yani sadece , istediklerini alabilmeleri iin kullanacaklar sluptan ve beceriden yoksun olduklarndandr. Eer sizde kendinizi byle hissediyorsanz , ihtiyalarnz net bir ekilde karnzdakine iletebilmenize yardmc olmas iin , kendinizi ifade etmenin farkl yollarn renmelisiniz. htiyacnz iletirken ya da bir ricada bulunurken , karnzdakini ve onun pozisyonunu anladnz ve sayg duyduunuzu bilmesini salamalsnz. Bu tipteki bir eitimin tamamn alacak kadar yerim kitapta yok , fakat , birazdan baz teknikleri ksaca aklamaya alacam . Utangalarn haklarn arayamamalarnn ikinci bir sebebi ise sosyal fobilerinin haklarn aramalarna engel olmasdr. Bu durumda hakknz nasl arayacanz gayet iyi bilirsiniz fakat bunu yapmazsnz. Bunun nedeni byk ihtimalle istediiniz eyi ifade etmeyi bilmemekten ok , utandnzdan ya da korktuunuzdandr. Bu kalb deitirebilmek iin , bu kitapta daha nceden renmi olduunuz teknik ve becerileri , hakkn savunamama zel problemine uygulamalsnz. Bunun nasl yaplacandan ksaca bahsedeceim.

Hakkn Arama / ddia Etme Dili

Daha nceden de bahsettiimiz gibi , hakkn arama mesajnn tam olarak nasl en iyi ekilde kar tarafa iletileceini renmek ilk admdr. Temel dnce udur : ihtiyacnz iletirken , karnzdakine , onun haklarna da sayg duyduunuzu gsterebilmelisiniz. Eer isteinizin , karnzdaki kiide nasl bir izlenim brakacandan emin deilseniz , zihinsel olarak kendinizi onun yerine koymak iyi bir fikir olabilir. ( Gereki Dnme altrmalarn hatrlayn ) . Bunu bana , o syleseydi , ne hissederdim ? sorusunu kendinize sorun. Eer bu soru size sorulsayd , kzacanz , ya da incineceinizi dnyorsanz , kendinizi yeterince iyi ifade edemediiniz aikardr. Fakat syleyeceiniz eyi birisi size syleseydi , sizin iin bir sorun olmayacan dnyorsanz , bunu karnzdakine sylememeniz iin hibir sebep yok demektir. te aada dikkat etmeniz gereken baz basit kurallar .

100

Vcut Diline Dikkat Edin

Kendine gvenen ve net bir imaj izerseniz ayet , aktarmaya altnz mesaj bakalar tarafndan daha ok duyulacak ve daha bir dikkatle dinlenecektir. yi gz temas , dik ve rahat bir duru , ve net bir ses , size ne istediini bilen ve bunu almada kendine gvenen bir imaj kazandracaktr. Yere bakarsanz , ayaklarnz srrseniz ve konuurken mrldanr gibi bir eyler gevelerseniz , kar tarafta kaypak , istedii eyi gerekten isteyip istemediini bilmeyen ve reeddedilmeyi bekleyen bir kii izlenimi brakrsnz. Dier taraftan , karnzdakine zorbaym gibi bir izlenim brkmadnzdan da emin olmalsnz. Ona ok yakn durmadnzdan , gzlerinizi dikmediinizden emin olun ve sesinizin herzaman sakin ve ll olmasna zen gsterin. Barmak sadece karnzdaki insann savunmaya gemesine yarar .

Karnzdakini Anlamaya aln

ddia edici olmann , karnzdaki kiinin de haklarnn olduunu ve bunlarn da nemli olduunu kabul etmenizi ierdiini unutmayn. ddia edici bir cmle kurarken , eer karnzdaki kiinin bak asna da nem verdiinizi hissettirirseniz , karnzdakinin olumlu cevap verme olasl artar. rnein , u iki cmleye bir bakn : Burada kalp , bu belgeyi tamamlaman istiyorum. ve Eve gitmek istediini biliyorum , fakat burada kalp , belgeyi tamamlamana ihtiyacm var. . kinci cmlede , isteinizin kar tarafta bir rahatszlk yarattn bildiinizi kar tarafa ifade ediyorsunuz. Bunu kabul ederek , karnzdakine , onun ihtiyalarnn da sizi ilgilendirdiini onlar nemsediinizi fakat sizin ihtiyalarnzn u an daha acil/nemli olduunu aktarm oluyorsunuz.

Ben li fadeler kullann

Kar taraftan bir istekte bulunurken Ben ifadesi ieren cmleler kurmal , genelliklerden konumak yerine , kendiniz hakknda konutuunuzu belirtmelisiniz. Dier bir ifadeyle , kendi duygularnz sahiplenmelisiniz. Bu zellikle olumsuz olanlar ifade ederken nemlidir. u iki cmleye bir bakn : Burada sigara itiinizde insanlar nefes almakta zorlanyorlar ya da Burada sigara itiinizde , beni ksrk tutuyor. lk cmle tartmaya balamanza ya da alnmanza bir kap ayor . yle bir cevap alabilirsiniz , Baka insanlarn nasl nefes aldklarn nereden biliyorsun ? Fakat ikinci

101

cmle tartmaya meydan vermiyor ve ayrca sizin bu konuda drst ve ak kalpli olduunuzu da gsteriyor.

Sebep ve Sonular Aklayn

nsanlara sadece ricada bulunacanz eyi ifade etmek yerine onlarn btn durumu bilmelerini salamanz onlar haklarnzn ve isteklerinizin nemli olduu konusunda ikna etmenize oldukca yardmc olacaktr. zellikle insanlardan deimelerini istediinizde , onlara tam olarak neyi deitirmeleri gerektiini ve neden deitirmeleri gerektiini net bir ekilde belirtmeniz ok faydal olacaktr. rnein , u iki talebi inceleyin : Konumay kesermisiniz ! ya da Konutuunuzda filmi duymakta zorlanyorum. kinci cmle rahatsz olduunuz davran ve bu davrann sizi neden rahatsz ettiini aka belirtiyor ve kar tarafn boyun eyme ihtimalini arttrrken , gcenme ihtimalini azaltyor.

Bir Alternatif Sunun

Yukardaki kuralla birlikte , kar tarafa , sizinde kabul edebileceiniz bir alternatif davran nerirmeniz durumu zmenizde size daha da yardm edecektir. rnein , yle bir cmle gzel olacaktr : Konutuunuzda filmi duymam ok gleiyor. Sohbetinize yan odada devam edebilirseniz ok gzel olacak. Makul bir neri sunarak hem insanlara nasl deiebileceklerini gstermi , hem de onlarn yaptklar eyi yapabilme haklarna sayg gsterdiinizi , ve karlkl tatmin edici bir zm aramaya altnz gstermi olursunuz

Asabiyetle Uramak
Baz zamanlarda , hakknz aramanzda ne kadar dikkatli olursanz olun , karnzdakinin size kar saldrgan bir tavr taknd durumlar olacaktr. Bu sizin iin olduka sknt verici olabilir. Burada asabiyeti en aza indirmek ve onunla mcadele etmekte size yardmc olabilecek baz nerilerde bulunacam. Asabiyetle ilgili en temel kural gaza gelmemek ve o sinirlendi diye kar saldrya gememektir. Siz zaten sinirli olan birisine kar saldrganlarsanz , bu sadece sinirlerin daha da gerilmesine hizmet edecektir, ve belki tm etkileiminiz birbirine girerek olaylarn

Gaza gelmeyin

102

kontrolden kmasna sebep olacaktr. Atee krkle gitmek yerine , geri ekilip baka bir yer ve zamanda tekrar denemek daha iyidir.

Sakinliinizi Koruyun
Birisinin sinirli olduu bir durumda tansiyonu drmek iin yaplabilecek en iyi ey sakin ve kontroll kalmaya devam etmektir. Karnzdaki insan sinirlendiinde , eer bir iki bo saniye bulabilirseniz , duygularnz kontrol altnda tutmanza yardm etmesi iin Gereki Dnme tekniini kullanmay deneyebilirsiniz. Karnzdaki insan gerekten sizden daha m iyi ? Karnzdaki insan size gerekten vuracak m ? Karnzdaki insan ne isteiyorsa onu mu yapacak ? Karnzdaki insan sizden holanmyorsa , bu ok da nemli mi ? Ve buna benzer sorular. Duygularnz/hissettiklerinizi sakinletirmeyi baardnzda , iinize devam edin. Eer rahatlam , saldrgan olmayan bir durula, karnzdakinin gzlerinin iine kendinize gvenle bakarsanz ve uysal , nazik bir ses tonuyla konuursanz karnzdakinin sinirliliine devam etmesi olduka zordur.

Ben li cmleler kurun

Eer kendi duygularnz sahiplenirseniz , ve geni , belirsiz ifadelerde bulunmazsanz , karnzdakinin sizle tartmas ve size kar saldrganlamas ok daha zor olur.

Karnzdakini Anlamaya aln

Benzer ekilde , hikayenin sizin tarafnzdaki ksmn anlam birinine kar sinirlenmek gtr. Sadece sizin bak anza kar taraf zorlamak yerine , onun bak asn da anlamaya aln . Bu ekilde mesajnz kar tarafa baarl bir ekilde iletme ihtimalinizi arttrrsnz.

Varsaymlar Belirtin
Bazen birisinin kzgnl szle ifade edilmeyen varsaymlara ya da yanl anlamalara dayanmaktr. Karnzdaki kiinin sylediklerini yzeysel bir ekilde dinlemek yerine , karnzdakinin sylediklerinin zihinsel olarak arkasna gidin ve durumu onun asndan grmeye aln. fkesinin arkasnda yatan varsaymlar anlamaya aln. Eer bir yanl anlamay fark ederseniz ya da aslnda farkl eylerden

103

bahsettiinizi anlarsanz bunu karnzdakine anlatabilirsiniz

sakin

ve

tarafsz

bir

tavrla

Mesajnza Tekrar Edin

Son olarak , baz durumlarda , durumu tam olarak zmeniz ve tansiyonu drmeniz mmkn olmayabilir. Bu gibi durumlarda , mesajnz tekrar tekrar yinelemeniz genellikle yararl olacaktr. Her seferinde , karnzdakinin size sylediini kabul ederek balamal , fakat basite mesajnz tekrar etmaya devam etmelisiniz. rnein , Mdr grebilir miyim ltfen ? , Evet , saatin ge olduunun farkndaym fakat gerekten mdr grmem gerek , Eve gitmek istediinizi biliyorum , fakat mdr grmem gerekten ok nemli ve benzerleri... Aikardr ki , eer durum iddetlenmeye balarsa ya da hibir yere varamayacanz fark ederseniz , geri ekilip daha sonra herkesin sinirlerinin yatt bir zamanda denemeniz daha iyi olacaktr.

Utangaln e Karmas
Daha nceden de belirttiim gibi , utanga insanlarn iddiac olamamasnn temel nedenlerinden biri de utangalklarnn ie karmasdr. Bu utangalar Ben ok da nemli deilim , Eer bunu sylersem , bana sinirlenir ve benden bir daha holanmaz ya da Eer bunu sylersem , onun duygularn incitebilirim gibi dncelere sahip olabilirler. Belki bu dncelerden bazlarn kendinizde grm olabilirsiniz. Her iki durumda da , bu dncelerin utangalarn tipik dnceleri olduunu fark ettiinizden eminim. Ayrca imdiye kadar , bu dncelerin muhtemelen gerek-d olduunu da anlayabilmi olmalsnz. Hak aramann / bir eyler iddia etmenin gerektii bir durum genellikle korkulan sosyal durumlardan biridir. Bu vakte kadar , bu problemle nasl baa kacanz iyice renmi olmalsnz : (1) Durumla ilgili dncelerinizin ve olumsuz beklentilerinizin doruluunu aratrmal ve u noktalardaki inanlarnzla ilgili delilleri aratrmlsnz. Ardndan , Ne olacak? sorusunun cevabn arayarak bu inanlarn sonularna bir bakmalsnz. ddia edici bir durumun en iyi delil kaynaklarndan biri , kendinizi kardaki kiinin yerine koymaktr. Karnzdakinin sizden ayn ricada bulunduunu hayal edin ya da ayn istee hayr dedini hayal edin. Onun hakknda ne hissederdiniz ? (2) ddia edici eylemleri icra ederek ya da iddia edici yorumlarda bulunarak Gerekilik Testini uygulamal ve size tam olarak ne olacan grmelisiniz. Eer bu durum ya da eylemlerden bir
104

ksm balamak iin gereinden fazla zorsa , bir iddiaclk merdiveni oluturarak kademe kademe ilerleyebilirsiniz . ddiac olmakla ilgili size zor gelen durumlar belirleyebilmek iin bir beyin frtnas yapn ve onlar merdiveninize zorluk derecesine gre yerletirin. (3) ddiac eylemlerinize baladnzda , konsantrasyonunuzun ve dikkatinizin , ne sylediinize ve karnzdakinin size ne sylediine odaklanm olmas gerekir. Konsantrasyonunuzun , karnzdakinin , hakknzda ne dnd , ya da ne kadar yz kzarm ve rahatsz grndnz gibi gereksiz yerlere dalmasna izin vermeyin. (4) Btn bunlar , asl gerek olaya kalkmadan nce gvendiiniz bir arkadanzla iddiac durumda yapacaklarnz rol yaparak ve bu konuda geri bildirim alarak kolaylatrn.

Cerenin rnei
Ceren iddiac olabilmek ile ilgili bir ok zorluk ektiini hissetti ve bunun zgvenini ina edebilmesi iin zerinde almas gereken en nemli konulardan biri olduuna karar verdi. Kocas Cemden kendisine , iddiac olunabilecek durumlarda genel olarak nasl davrand hakknda geri bildirim vermesini istedi. Cem karsna , onun ne dndn sylemesinin gerektii bir ok durumda Cerenin sustuunu ve grlerini ve isteklerini kendine sakladn syledi. Fakat baz durumlarda , karsnn iddiac davranmaya altn , fakat bunun kardakilere sinirlenmi gibi grndn syledi. Bu gibi durumlarda , Ceren istedii eyi neden istediinin sebepleri hakknda karsndaki insanlara daha iyi bir fikir verebilir , sakin , ve daha rahat bir ekilde vcut dilini de kullanabilirdi. Bu yzden Cem ve Ceren baz farazi iddiac durumlar rol yaparak almay ve Cemin Cerene nasl bir i kard hakknda geribildirim vererek karsnn davranlarn daha iyiye ekmeye karar verdiler. Ayrca , bu rol yapmalar videoya alacaklar ve Ceren karsndakilere nasl grndn ve nasl bir performans sergilediini inceleyerek davranlarn buna gre dzeltebilecekti. Birok rol yapma oturumundan sonra , Ceren iddiac davranma konusundaki yeteneine daha fazla gvenmeye balad. Bir sonraki adm onun utanga hissetmesine ve endielenmesine sebep olan iddiac durumlar olabildiince belirlemeye almakt. Bulduu durumlar zorluk derecesine gre bir merdivene yerletirdi. Ardndan bu durumlardan bazlarn hayal etti ve bu durumlarla ilgili dncelerin doruluunu aratrmada Gereki Dnme Kaydn kullanmaya alt ve insanlara kar iddiac olmakla ilgili daha gereki dnmeye balad. Ayrca bunlar gemite iddiac olamad

105

zamanlarda , yaad baz byk olaylar iin de yapt. Son olarak , Ceren bir ka haftasn Gerekilik Testini uygulayarak ve merdiveninde kademe kademe ykselmeye alarak geirdi. Bunu karsna kan frsatlar deerlendirmeyi es gemezken , kastl olarak da baz durumlar oluturarak gerekletirdi (rnein , geri verme amac ile dkkandan bir eyler alyordu). Cerenin iddiaclk iin hazrlad merdivenin bir ksm aadaki listededir.

7. Komu ile havlayan kpei hakknda konumak 6. Kk bir dkkandan orta pahallktaki bir eyi alp geri vermek. 5. Byk bir dkkandan orta pahallktaki bir eyi alp geri vermek. 4. Kantin mdrne , bir gnlk yardm edemeyeceini sylemek 3. Aileden kk ricalarda bulunmak. 2. Suzan arabayla kantinden eve brakmay reddetmek. 1. Aileden gelecek kk ricalar reddetmek . ( rn , arabayla brakma vs. )

MKKEMMELYETCLK VE ERTELEME HASTALII

Yapmanz gereken bir deviniz var diyelim. Oturup devinizi yapmaya baladnz , fakat bir trl doru , beendiiniz kelimeleri bulamadnz . Bir cmle yazdnz , beenmeyip kad deitirdiniz , yeni bir cmle yazdnz yine beenmeyip kad deitirdiniz. Sonra ocan temizlenmesi gerektiini hatrladnz ve bunu yapmak iin aceleyle masadan kalktnz ve gnn kalan ksmn devinizi yapmak yerine , ocak silme gibi gnlk ilerle harcadnz. Bu hikaye size bir yerden tandk geldi mi ? Tandk geldiyse bu hi de srpriz deildir. Mkemmeliyetcilik ve ileri erteleme problemi , sosyal fobili insanlar arasnda yaygn olan problemlerden biridir. Aynen hakkn arayamama da olduu gibi , bu problemler de sosyal korkularn bir baka formudur. Utanga insanlar yaptklar ilerde kendilerinin mkemmeliyeti olduklarn kabul ederler ; nk eer hata yapacak olurlarsa insanlarn haklarnda ne dneceklerinden endiilenmektedirler. rnein , Eer evimin nndeki imenleri kesmezsem , komularm hakkmda ne dnr ? ya da Yazdm makalede imla hatas yapacak olursam , patronum sorumsuz olduumu dnecektir.

106

Herhangi bir ii yapmakta mkkemmeliyetci davranrsanz, o ileri yapmak ok zor bir hale gelir . Sonu olarak elinizden geldii kadar bu ileri ertelemeniz / sonraya brakmanz bir srpriz deildir. Hereyden te , ii mkemmel bir ekilde yapmaya alrken yaayacanz stresle yzlemek yerine , bunlar yapmaktan kanmanz size ok daha cazip gelecektir. Mkemmeliyetciliin basit bir sosyal kanma tr olarak dnlebileceini grmeniz olduka kolaydr : mkemmeliyetcilik , bir hata yapma ya da mkemmel olmayan bir i yapma ihtimalinden kanmaktr. Verimli alabilmek iin , insanlarn ou , hata yapma ihtimallerinden ve ilerinde kk hatalarn olabilecei dncesinden rahatsz olmazlar. Aikar ki , daha nemli ve detayl iler daha fazla kontrol gerektirirken , nemsiz iler daha az kontrol gerektirirler. Eer yaptnz btn ileri takntl ve srekli bir ekilde tekrar tekrar kontrol ediyorsanz , yaptnz ilerde bir hata olmadndan bir phenin de tesinde emin olmaya alyorsunuz demektir. Dier bir deyile , yaptnz ilerde hata yapabilme ihtimalinden kanyorsunuz . Fakat bir ok durumda , bu tamamen gereksiz bir abadr. Hereyden te , yaptnz bir ite hata yapma ihtimaliniz ( ve onu ilk kontrolnzde gzden karm olma ihtimaliniz ) olduka kktr. Daha da nemlisi , eer bir ya da iki hata yapm olsanz bile , bu genellikle hayatn sonu deildir. rnein , bir iki imla hatas yaptnz diye patronunuzun sizi kovmas pek de ihtimal dahilinde deildir ! Bu yzden , iinizde daha verimli bir ekilde alabilmek iin, yaptnz ileri srekli kontrol etmediinizde dnyann sonunun gelmeyeceini renmelisiniz. Mkemmeliyetciliiniz ile ( ve benzer ekilde erteleme probleminiz ile ) mcadele etmede size yardm edecek en iyi tekniklerin Gerekci Dnme ve Gerekcilik Testi teknikleri olduu olduka aikar bir hale gelmitir herhalde. Mkemmeliyetci olduunuz ilerle ilgili bir merdiven oluturmal ve onlar daha hzl ve daha az kontrolle yapmaya almaya balamalsnz. Hatta neler olacan grmek iin , bu ilerde kasti hatalar yapmay bile deneyebilirsiniz . Bu admlar gerekletirirken , olumsuz beklentilerinizi belirlemeli ve bu beklentiler ile ilgili delilleri dikkatlice incelemelisiniz. Tekniin en nemli ksmnn Ne olacak? sorusunun cevabn bulma mcadelesinin , olduunu unutmamalsnz. Bu arada byk ihtimalle kk hatalar yapacaksnz , fakat bu gerekten bir felaket mi ? Sosyal dururmlarda olduu gibi , kendinizi kardakinin yerine koymaya almanz , gereki bir bak as elde etmede size olduka yardmc olacaktr. rnein , patronunuz zarif bir ekilde

107

dzenlenmemi bir makale yazarsa , siz onun aciz birisi olduunu dnr msnz ?

Handenin rnei
Handenin probleminin bir paras , yapt btn ilerin mkemmel olmasna ar bir ekide almasyd. Hande her trl hatadan nefret etmekte ve srekli yapt hereyin tamamen doru olduundan emin olmaya almaktayd. Ve sonu olarak sohbetlerde genelde susmakta , herhangi bir ie/greve balayabilmas iin ok byk bir aba gstermesi gerekmekteydi nk ii yeterince iyi yapamayacandan herzaman ok kayglanrd. Son zamanlarda , Handenin mkemmeliyetcilii ve erteleme hastal kendisi iin her zamankinden daha ciddi bir problem oluturmaya balamt. nk sonunda bir sigorta irketinde bir yneticinin sekreteri olarak i bulmutu. Fakat , yapt her eyi srekli kontrol ettii iin almas ok yavat ve yeni bir greve balamas onun iin gerekten byk bir mcadeleydi. Handenin ilk adm ite ve evde , hata yapma ihtimalinden dolay endielendii rnekleri/durumlar belirleyerek Gerekci Dnme Kaydn tamamlamakt. Her rnekte , Hande hata yapma ihtimalinin kendisinin dndnden ok daha dk olduunu ve hata yapsa bile bunun sonularnn hite zannettii kadar ar olmayacan ksa zamanda fark etti. Handenin Gereki Dnme Kaydnn bir rnei Tablo 9-2 de verilmitir. Ardndan , Hande hata yapmak ile ilgili kendisini endielendiren durum ve olaylar hakknda dnd ve bunlar zorluk derecesine gre sralayarak bir merdiven oluturdu. Hande ardndan , bu merdivendeki yolculuuna balad. Grevlerinden birinde , patronunun verdii (bir irkete gnderilecek ) bir mektubu yazyordu ve kastl olarak tane imla hatas yapt. Patronu gnderilecek mektubu incelerken nefesini tutarak neler olacan izledi. Handenin aknl ierisinde patronu iki imla hatas olduunu syleyip mektubu geri verdi ( imla hatasnn birini patronu da yakalayamamt ) , ve onlar gndermeden nce dzeltmesini istedi. Hibir hiddetlenme , eletirme falan yoktu ortada ve patronu onu kesinlikle kovmayacakt da. Handenin merdiveninin bir ksmn aada bulabilirsiniz. Mkemmelliyetci birisi iin , kastl olarak hata yapmann ok zor bir i olduunu kabul ediyorum. Bu zorluk dier btn Gereklik Testi grevleri iin de geerlidir . Zaten tanm olarak Gereklik Testi zordur ,

108

nk tam olarak , daha nce btn enerjinizi ondan kanmak iin harcadnz bir ii yapmak iin kendinizi zorlamanz demektir. Yine de , (bu testlerin zorluuna ramen ) eer korkularnzdan kanmaya devam ederseniz , bir gelime gsteremeyeceinizi unutmamalsnz. Sadece , size gerekten zor gelen ileri yaparak , onlarn aslnda dndnz kadar da zor olmadn anlayabilirsiniz. Eer bir grevin sizin iin fazlasyla zor olduunu dnrseniz onu alt paralara , ( merdiveninizde ara admlara blerek ) kolaylatrabilirsiniz ve merdiveniz zerinde daha kademeli bir ekilde alabilirsiniz.

7. Kayn biraderi doum gn tebriki iin yanl gnde aramak. 6. Mektupta kasti bir ok imla hatas yapmak. 5. Telefon parasn derken paray biraz eksik vermek. 4. Mektupta kastl bir imla hatas yapmak. 3. nemli raporlar kaleme aldktan sonra sadece bir kere kontrol etmek. 2. Dosyay yanl blme koyma. 1. nemsiz mektuplar kaleme aldktan sonra sadece bir kere kontol etmek. Not: Bu Gerekilik Testinin amac Handeyi pasakl yapmak deildir , fakat onun yapabilecei hatalarn mutlak bir felaket olmayacan anlamasn salamak ve bu ekilde her zaman mkemmel olmaya abalamasn azaltmaktr.

109

Tablo 9 - 2 Hata yapmak ile ilgili Hande in Gereki Dnme Kaydndan bir rnek
Delil (nerden biliyorum) Olduka dk 3 htimal (Gereki) Hislerinizi n iddeti ( 0-8 ) Sonular ( Ne olur ? ) imi kaybedeceim.

Hislerinizin iddeti: 0 1 2 3 hi biraz

Daha nceden hata yaptmok nadirdir. imdiye kadar patrona benim aciz olduumu dndrecek hi bir harekette bulunmadm. Dier sekreterler hata yapyorlar fakat kimse onlarn yatarsiz olduunu dnmyor, Patron bir imla hatas yapm olsayd onun yetersiz olduunu dnmezdim . Eer bir olay dolaysyla birisinin yetersiz olduunu dnsem bile ona bir ans daha verirdim . Bir imla hatas yapmak iimi kaybetmem Iin yeterli bir sebep deil Bu ii zorlanmadan buldum. yi ve dikkatli bir alanm. Dk 1 Dk 2

Olay

Beklentiniz (balang tahmini)

Mektupta bir imla hatas yapmak

Patron benim yetersiz olduumu dnecek

4 5 orta

6 7 olduka

imi kaybedeceim

Bir daha i bulamayacam.

ar

Bir daha i bulamayacam .

110

GVEN GELTRME
Hayat baka insanlarla kurduumuz bir ilikiler adr. Bunlardan her birinin baarl olmas iin karlkl gven arttr. Apak ki , bu gven bir miktar risk de iermektedir. Kendisine deer verdiimiz birisinin bizi yaralamas olduka kolaydr. Fakat oumuz bu riski memnuniyetle kabul ederiz , nk doyurucu bir ilikinin muazzam faydalar vardr. Eer bir ekilde yara alrsak , buna sebep olan nedenleri anlamaya alrz , incinen duygularmzla ilgileniriz , ve belki durumu gereki bir ekilde deerlendirmeye alrz. Ardndan , genellikle tekrar deneriz . Sosyal fobililerin byk bir ksm insanlarla doyurucu ve gven ieren ilikiler kurmakta ok fazla zorluk ekmezler. Fakat , kk bir grup var ki , bu insanlar, genellikle bir ok iddetli belirtiyle beraber , dier insanlardan dikkatle saknrlar ve sonu olarak da hi yakn iliki kuramaz ya da ok nadiren kurabilirler. Eer bu insanlardan biriyseniz , kiiliinizin insan yaamnn en muhteem paras olabilecek bu yn zerinde almak isteyebilirsiniz. Temel gven eksiklii zerinde alma yapmak pek de kolay bir i deildir ve genellikle uzun ve yava bir program gerektirir. Fakat alacanz sonular buna deecektir. Bir gven gelitirme program anlatm bir kitaplk yeri rahat kaplar. Fakat , zaten bu kitapta imdiye kadar ilemi olduumuz tekniklerle ilgili baz prensipleri aklayarak konuyu ksaca ele alacam . Eer bakalarna kar temel gven eksikliine sahip iseniz , bu sorununuz zerinde bir terapistle almanza ihtiyacnz var demektir. Gven basit ya da gelitirmesi kolay olan bir ey deildir ve iyi bir terapistin ilgi ve ynlendirmesi bu yolu amanza yardmc olmakta paha biilmez bir deere sahiptir. lk adm, gven eksikliinizi , sosyal kanmalarnzn bir dier tr olarak tedavi etmektir. Burada byk ihtimalle bir ok gizli kanma trleri de vardr. rnein , iinizde ya da grubunuzda , kendinizle ilgili hibir kiisel bilgiyi aa vurmuyorsunuzdur , potansiyel romantik e adaylarna yaklamaktan ekiniyorsunuzdur , ya da hibir zaman hi kimseden sizin iin bir ey yapmasn istemiyorsunuzdur. nsanlara yaklamaktan kandnz gizli/ince yollar hakknda etraflca dnmelisiniz ve deneyebileceiniz grevlerden oluan bir merdiven hazrlamaya almalsnz. Bu tip gerekilik testlerinin kolay olmadn ve kk admlar atmanz gerektiini unutmayn. Kendinizi aniden zor durumlar iine atmayn , bu konuda sabrl olmaya aln. Genelde olduu gibi , her gerekilik testinde o durumla ilgili

111

inanlarnz ve tutumlarnz fark ederken dikkatli olmalsnz ve neyin gereki neyin gerekd olduuna karar verirken delilleri itina ile incelemelisiniz. Baz insanlar iin , dier insanlarn yapt masum davranlar yanl yorumlamak ve bu insanran kastl bir ekilde sizi incitmeye altklarna inanmak olduka kolaydr. rnein , gen bir kz tedavi ediyordum. Kz , ocua (snfndan bir erkek arkada) merhaba demi , ve ocuk kza doru bir bakm sonra dnp yrmeye devam etmiti. Hastam bunun , herkesin ondan nefret ettii ve insanlarn kastl olarak kendisinden kamaya altklar gereinin bir rnei olarak gryordu. Fakat , ocuun davrannn olas baka aklamalarnn olup olmadna dikkatlice baktmzda , belki ocuun aklnda o an baka bir eyler olabilecei , ya da kt bir gn geiriyor olabilecei veya kafasnn dalgn olabilecei , ya da ocuun da utanga birisi olabilecei aklamalarn bulduk. Kendi gerekilik testinizi yaparken ve kendinizi bakalarna gven duymanz gerektirecek durumlara sokarken , insanlarn sizi kastl olarak incitmek istemeyeceklerini ve daha nceki incinmeleriniz ve size kar yaplan kt davranlarn birounun aslnda masum davranlarn yanl yorumlanmas olduunu unutmamanz nemlidir. Mmkn olduunca , bu olas sebepleri , dorudan karnzdaki insana ya da orada bulunan bakalarna sorarak kontrol etmeniz/soruturmanz yanl hkmlere varmanz engellemkte yardmc olabilir . Gven gelitirirken , gven eksikliinin kkeninin nerden kaynakland hakknda dnmekte olduka iyi bir fikirdir. Bir terapistle ya da gvendiiniz bir arkadanzla bu konuyu detaylaryla tartabilmeniz ise ok daha faydal olacaktr. Bu gven eksikliinin sebebi , gemite hayatnzda aldnz derin bir yara olabilir. rnein , ocukken fiziksel olarak , cinsel olarak , ya da duygusal olarak istismar edilmi olabilirsiniz ya da gvendiiniz birisi tarafndan terkedilmi olabilirsiniz. Dier yandan , bu tutumlar , hayatnzda nemli bir ahsiyetten kopyalam da olabilirsiniz. Tutum ve davranlarnzn nereden kaynaklanm olabileceini ve hayatnz nasl ekillendirdii hakknda bir anlay elde etmeniz , olayn aslnn ne olduundan daha nemlidir. Bu bazen inanlarnzn gerek-d olduuna kendinizi ikna etmenize yardm eder , ya da en azndan onlar terkedmenizi bir dereceye kadar kolaylatrr.

Gkhannn rnei
Gkhan kendini bildi bileli insanlara gvenmekte zorluk ekiyordu. Ne zaman birisi ona glse ya da onunla ilgileniyor gibi grnmeye

112

balasa , Gkhan hemen o kiinin kendisinden bir ey istediine hkmediyor ve ondan geri durmaya alyordu. Terapisti ile gemi hayatn tartrken ( Gkhann yapmay ok zor bulduu bir eydi bu ) , kendi hislerinin bir ounun babas ile olan ilikisinden geldiini fark etti. Gkhann babas bir alkolikti ve Gkhan srekli kk dryor ve srekli eletiriyordu , ounlukla da bakalarnn nnde . Ayn zamanda , babas onun ar ar almasn ve hayatnda bir eyler yapmasn istiyordu. Gkhan o zamanlar srekli babasn memnun etmeye altn hatrlad , fakat babasnn hangi ruh halinde olduunu bilmediinden bunu yapabilmek iin genellikle ok dikkatli davranmas gerekirdi. Sonunda , Gkhan 12 yandayken , babas kendini vurarak intihar etti. Terapide , Gkhan babasn hibir zaman memnun edemediini fark etti. Gkhann bu ekilde olaylarn i yzn anlamas aniden insanlara gvenmeye balamasn salamayacakt tabii ki bu uzun bir yoldu ve yava ilerlenmesi gerekiyordu fakat bu gvensizliinin ve dnce eklinin nereden geldiini biliyordu artk. Ayrca bu terapi , artk byle olmasnn gerekmediine ve dnme eklini deitirebilmek iin her zamankinden daha ok aba gstermeye karar vermesine yardm etti. Gkhan ve terapisti takip edilecek detayl bir merdiven hazrladlar. Merdivenin admlar kkt ve bu admlar da yava yava atmas gerekmekteydi. Her admdan nce , terapist ve Gkhan , Gkhanin durum hakkndaki inanlarn tartyor ve bu inanlarla ilgili gereki delilleri incelemeye alyorlard. Gkhann merdiveninin admlarnn bazlar aada listelenmitir.

113

8. Patrona , bazen belirli durumlarda gerginletiini , ekingenletiini sylemek. 7. Komuyu kendi setiim bir filme davet etmek . 6. Patronla , zor ve kiilii aa vuran bir dnceyi paylamak. ( rnein , politika ile ilgili. ) 5. Komuyu eve bir eyler imeye davet etmek . 4. Kiilii bir miktar aa vuran bir dnceyi patronla paylamak ( rnein , futbol ) 3. Patrona basit , kiilii ifa edici olmayan bir dnce vermek. ( rnein , havalar ile ilgili ) 2. Sokakta tanmadn bir bayana glmseme 1. Sokakta tanmadn bir adama glmseme

114

SONU ve ALKOL ve LALAR HAKKINDA BR NOT

Tebrikler ! Eer buraya kadar program takip ettiyseniz , ve buraya kadar olan altrmalar sadakatle uyguladysanz, uzun ve etin bir yolda mcadele ettiniz ve ediyorsunuz demektir , ama buna demi olmal. imdiye dek , sosyal durumlarda kendinizi bu programa baladnz zamandan ok daha fazla gvenli ve rahat hissediyor olmalsnz. Eer bundan emin deilseniz , geriye dnp programn bandaki Sosyal Durumlar Kaydna bir bakn ve kendinize o zamanki utangalnz hatrlatn. Kendinize olan gveniniz arttka, birka hafta ncesindeki durumunuzu dahi unutmanz kolaylaacaktr. Eer program boyunca Sosyal Durumlar Kaydn tutmaya devam ettiyseniz, geride kalan birka ay ierisinde ne kadar ilerlediinizi bu kayttan grebilirsiniz. Deiiminiz henz tamamlanmad , byk ihtimalle de hibir zaman tamamlanmayacak. Hatrlayabileceiniz gibi , sosyal fobi ksmen genetik ksmen de gemiteki yaadklarmzdan kaynaklanan bir hastalktr. Bu yzden utangaln stesinden gelmek mutlak mnada tamamlanacak bir ey deildir. Daha ziyade , rendiiniz teknik ve metodlarn hayatnzn bir paras olmasn ve bu tekniklerin dnyayla baa kmanzda size yardmc olmasn umut ediyoruz. Yani , hayatnzn geri kalan ksmnda da utangaln stesinden gelmek iin almaya devam edeceksiniz. Bu durumu sknt verici bir yk olarak deilde , aksine gelimeye devam etmenin bir frsat olarak grmelisiniz. Bu kitaptaki birlikteliimizi bitirmeden nce ilalar konusuna ksaca deinmek istiyorum. Eer ilalar gemite sosyal fobi ile baa kmanzn bir paras idiyse , artk ilalar hayatnzdan karmay dnmelisiniz. imdiye kadar , sosyal durumlarda bu ilalarn size yapaca yardma artk muhta olmadnz dndrecek kadar kendinize gveninizi arttrm olmalsnz. Eer bir doktor tarafndan reetelenmi bir ila tedavisi gryorsanz, o doktora gitmeli ve ondan tedaviyi kesebilmeniz iin size yardm etmesini istemelisiniz. Uyguladnz program doktora anlatn ve artk kendinize gvendiinizi ve ila tedavisini kesmek istediinizi aklaynz. Kesinlikle kendi banza tedaviyi aniden kesmeyin. Bunun yerine , zerinde bulunduunuz uzun soluklu ila tedavisini kademe kademe kesmelisiniz ve bunun tam olarak nasl yaplacan renmek iin doktorunuza bavurmalsnz. Eer bu kitapta uyguladnz btn

115

altrmalar siz bir ila tedavisi altndayken yaptysanz btn o altrmalar ve Gereklik Testlerini tekrardan ama bu sefer ila kullanlmazken yapmalsnz. Baz durumlarla tekrardan yzlemek size zor gelirse hayal krklna uramayn. Bu gayet doal bir durum. Ve stesinden gelmek iin altrmalar tekrar uygulamanz gerekiyor. lalar kesme iini de kolaydan zora doru giden bir merdiven eklinde dzenleyin. rnein ilk bata tam doz ila kullanrken otobste birine merhaba diyin , daha sonra bunu tam dozun nde iken tekrarlayn, sonda tam dozun yarsndayken ayn ii yapn, ve bu ekilde dozu azaltarak gidin. Eer sosyal durumlarda yardmc olmas iin alkol kullanyor ya da kendinize gre bir ila kullanyor idiyseniz ; bu maddelerin yardm olmadan uygulamalar tekrarlamalsnz. Yine alkol ya da kullandnz ilac kademe kademe drmelisiniz ve kolaydan zora doru altrmalar uygulamalsnz. Eer alkol ya da ilac kesmekte zorluk ekerseniz bir psikoloa bavurmalsnz. Umuyorum ki , arkadalarnz ve akrabalarnz daha cesaretli ve kendine gvenen sizi ve hayatnz daha nceden snrlayan zincirlerden kurtulduunuzu fark etmeye balamlardr. Arkadalarmz Adem , Ceren Hande ve Gkhan kendi hayatlarnda takdire ayan deiimler gerekletirmeyi baardlar. Umarm siz de ayn ekilde hayatnz deitirebilir ve geleceinizi baarlarla doldurursunuz.

116

YAZAR HAKKINDA
Doktorasn 1985te New South Wales niversitesinden (Sidney, Avusturalya) alan Ron Rapee, halen Macquarie niversitesinin (Sidney, Avusturalya) Psikoloji blmnde doent doktor olarak grev yapmaktadr. Dr. Rapee ocuk ve yetikin korkular alannda uluslar aras bilimsel dergilerde sk sk makaleler yaynlami ve bu konularda birok kitap yazm ve derlemitir.

117

EVRENN NOTU Bu kitap , belki birileri bu kitab okur , belki okuyalardan bir grup okuduunu doru anlar , belki bunlarn iinden birileri anladn uygulamaya alr, anladn uygulamaya alanlardan bir ksm belki btn zorluklarna ve aclarna sabrla gs gerer , uygulamaya devam etmekte azim ve sebat eder ve bu sayede belki ilerinden bazlar utangaln yenmeyi baarr dncesi ile , kendisi de utanga olan bir niversite rencisi tarafndan , ktphanede bulunan bir ingilizce kitaptan dilimize evirilmi ve elektronik ortama aktarlmtr. eviriyi yaparken her ne kadar iyi bir i karlmaya allsa da , eviren bu eviride bir takm hatalar olabileceini kabul eder. Fakat eviren bu eviriyi sadece ve sadece kendisi gibi utanga olan insanlara yardm edebilme umudu ile yapmtr ve bu konuda yapt hatalarn hogr ile karlanmasn istemektedir. Zira dilei , kendisine , ailesine , yaknlarna , vatanna ve dinine hayrl ileri yapmay istemesine ramen , zerlerindeki utangalk zincirinden dolay , brakn bu faydal ileri yapabilmeyi , en temel grevlerini dahi yerine getiremeyecek kadar utanga olanlara yardm edebilmek ve bu konuda Yce Allahn rzasn kazanabilmekten baka bir ey deildir Bu kitap hakknda olas gr ve dnceleriniz iin : e-posta : uvsfug@gmail.com

118

119